Після того як у моду увійшли стрункі підтягнуті фігури, дуже багато людей почали замислюватися про дотримання правильного балансу білків, жирів та вуглеводів у щоденному раціоні. Білки, будучи основним будівельним матеріалом організму, відповідають насамперед зростання м'язової маси.

Продукти тваринного походження

Яловичина містить близько 25% відмінного тваринного білка. Найкраще вживати її у тушкованому чи вареному вигляді, обираючи м'ясо молодих віком до двох років. Приблизно такі ж показники (15-20%) у м'яса птиці, при цьому він низькокалорійний і легко засвоюється. Фанати бодібілдингу віддають перевагу курячій грудці (біле м'ясо) у відвареному вигляді. Вміст білка в рибі теж може досягати 25%, особливо в лососі, тунці, скумбрії, сардині, кефалі, анчоусах та сайді. Крім того, риба є дієтичним продуктом, її нежирні сорти можна вживати в їжу і в другій половині дня, не побоюючись.

У м'ясі птиці 15-20% білка, причому цей білок є повноцінним із усіх. Крім того, він добре засвоюється. Найкращим вважається м'ясо курки та . Білки, що містяться в курячому м'ясі, містять оптимальний набір незамінних амінокислот, мікроелементів та вітамінів.

Яловичина багата на 25% білка. Вона має у своєму складі найбільш незамінні білки, з усіма необхідними для організму амінокислотами. Телятина легше засвоюється організмом і, поряд, багата на повноцінні білки тваринного походження. Крольчатина є цінним дієтичним продуктом, що містить амінокислоти, залізо, вітаміни групи В, калій, фосфор та магній. Печінка рівнозначна яловичині за кількістю білка, що міститься в ній, але набагато доступніше за ціною. У їжу її краще вживати у тушкованому вигляді чи формі паштету.

Не забувайте і про рибу. Велика кількість амінокислот міститься в тунці, лососі, тріску, форелі та оселедці. Крім того, багаті білком мідії та креветки, . А ось від солоної та копченої риби краще відмовитися. Рибні консерви також слід широко застосовувати у харчуванні, т.к. у процесі їх приготування більшість цінних речовин втрачається.

Соя відноситься також до продуктів з великим вмістом амінокислот. Воно дорівнює 14%, і це найвищий показник серед продуктів із білками рослинного походження. У вегетаріанській кухні вона найчастіше є замінником м'яса. Сочевиця містить 28г амінокислот, крім того, вона багата на вітаміни групи В, що підтримують здоров'я нервової та травної системи. Крупи мають у своєму складі від 10 до 12% білка. Він добре засвоюється організмом, покращує процес травлення.

Брюссельська капуста також виділяється із загальної маси овочів високим вмістом білка, вона дорівнює 9%. Фрукти, містять білок рослинного походження, зазвичай досить тверді. До них відносяться банани, яблука, груші, а також багато екзотичних, наприклад, манго, ківі, маракуйя, лічі. Великим його змістом відрізняються і фрукти, що мають кісточки. Це можуть бути виноград, сливи, вишні, персики та інші. Сухофрукти на чолі із ізюмом також допоможуть поповнити запас амінокислот в організмі.

Білок потрібний організму. Кожна клітина у тілі створюється з допомогою білка. Він також є джерелом життєвої енергії. При дефіциті білка людина втрачає працездатність, у неї знижується лібідо, опір інфекціям, порушується робота печінки та обмінних процесів. Оскільки більшість амінокислот, синтезованих з білка, надходить у організм із їжею, продукти, багаті білком, мають стати основою щоденного раціону людини.

Що стосується риби та морепродуктів, то тут лідирує осетрова ікра. Вона багата на білок і найважливіші амінокислоти - 28,9 г білка на 100 г продукту. З усіх видів риб найбільша кількість білка містить тунець - 22,7 г, трохи відстає кету - 22 г. 18 г). Любителі креветок одержують 20,9 г білка з кожних 100 г продукту, а кальмара – 18 г.

Ідеальним білковим продуктом на думку дієтологів є яйця. Вони включені у всілякі дієти здоров'я та краси. Білок яйця швидко перетравлюється, забезпечуючи організм необхідними амінокислотами. В одному яйці міститься близько 6-7 г білка.

Молочні продукти також належать до білкової їжі. Лідером рейтингу є сухе молоко, що містить 28,5 г білка на 100 г продукту, а на другому місці - сир - 22 г. При цьому сир - дуже суперечливий продукт. Незважаючи на те, що він багатий на кальцій і магній, через високий вміст білка перетравлюється він довго, до того ж вологе молочне середовище сприяє активному розмноженню бактерій. Тому сир потрібно їсти тільки свіжим і не перевищувати рекомендовану дозу, що дорівнює 100 р на день. А ось кисломолочні продукти - кефір, ряжанка та інші, навпаки, багаті білком у легкій і добре засвоюваній формі. Також білками багаті тверді сири та бринза.

Основним постачальником рослинного білка є соя. У 100 г продукту міститься 30 г повноцінного легко засвоюваного білка. Бобові взагалі багаті протеїнами і замінюють тваринні білки в

Живлення в нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовин ми не зможемо рости та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.

Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримання нормального рівня цукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"

Що таке білки?

Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.

Навіщо протеїни потрібні нашому організму?

Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.

1. Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціях організму.
2. Участь у формуванні та підтримці правильної форми клітин, забезпечення цитоскелету.
3. Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
4. Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
5. Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.

Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує кілька важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони повинні щодня надходити до нас з їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?

Здорове харчування за допомогою білків

Нестача білка призводить до дуже серйозних проблем зі здоров'ям, можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процеси у печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринній системі. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна та корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.

Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабет та ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідків для організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.

Білкова їжа – це які продукти?

Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що в раціоні здорової людини має бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільшу кількість білків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.

Продукти з протеїнами для схуднення

Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це спричиняє зменшення зайвої ваги та загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний стан здоров'я, ївши холодець або смажене м'ясо.

Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):

• куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
• яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
• сир (містить 35 г білка на 100 г);
• консервована риба;
• креветки (22 г білка на 100 г);
• курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, якщо споживати їх без жовтка).

У чому полягає білкова дієта?

Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб із сортів борошна великого помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.

Сприйматися вами білкова їжа для схуднення повинна не як вимушена міра, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.

Користь білків для майбутніх мам

Найбільш важливо дотримуватися здорового раціону та білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:

1. Є основою розвитку плода.
2. Готує організм матері до грудного вигодовування.
3. Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями та вірусами.
4. Відповідає за лактацію.
5. Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин.
6. Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
7. Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
8. Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
9. Покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мама ігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.

Норми вживання білка для вагітних

Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Тож якщо вага тіла становить 60 кг, те й у день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.

Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну норму білка слід розділити на п'ять прийомів їжі.

1 прийом - 30% білка (36 г).

2 прийом – 10% білка (≈12 г).

3 прийом - 40% білка (48 г).

4 прийом – 10% білка (≈12 г).

5 прийом – 10% білка (≈12 г).

Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин та послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуття майбутньої мами.

Протипоказання до застосування протеїнів вагітними

Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневого голодування плода, його уповільненого внутрішньоутробного розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатності та загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендована дієта білка. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми із серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризик гіпертонії або існує схильність до набряку, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів .

Білкова їжа: список продуктів, меню

Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.

• м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
• усі сорти червоної риби;
• ікра лососевих;
• морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживання може спричинити алергію у дитини);
• кисломолочні продукти - кефір, мацони, натуральні йогурти, кисле молоко;
• перепелині яйця;
• свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).

Складайте смачне та збалансоване меню на кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-який прийом їжі та будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.

Зразкове меню на один день білкової дієти

Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кроленя або птиця) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.

Обід: відварена нежирна риба - 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).

Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.

Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий термін. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що жодна дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробів та солодощів (крім меду).

Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправи під час білкового харчування. Вони принесуть лише користь, оскільки процес позбавлення зайвих кілограмів прискориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.

Бажаєте гарне, струнке тіло? Велику роль грає харчування. У яких продуктах є білок, як його правильно вживати, обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів та вуглеводів, щоб мети було досягнуто. І результати побачить увесь світ.

Привіт, дорогі друзі та читачі мого блогу. Із вами Світлана Морозова. Рада знову бачити вас! Готуєтеся до літа? Я ось так. Згадую основи підтримання гарного тіла. А що в нас є головним будівельником? Правильно, білок. Про нього і поговоримо.

Привіт білок

У яких продуктах є білок: тримайте, список продуктів:

Протеїнова грамота

Можна сидіти на протеїнових коктейлях і їсти м'ясо цілодобово, а в результаті отримати не рельєфний торс, а , і т.д. Без певних знань тут не обійтись.

Обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і залежить воно від мети:

• Для підтримки здоров'я пропорції БЖУ 25-35/25-35/30-50%
• Для цієї пропорції змінюється на 40-50/30-40/10-20%
• Для нарощування м'язів, як то кажуть, на масу, для культуристів чи просто любителів, співвідношення вже 25-35/15-25/40-60%
• Щодня рекомендується з'їдати на 1 кг ваги 1 г білка. А спортсменам чи тим, у кого робота важка фізично — не 1, а 2 р. Тож добова норма у кожного своя.

Білок засвоюється протягом дня по-різному. Тому їжа багата білком розподіляється так:

• Сніданок – 20%
• Обід – 45%
• Вечеря – 20%
• Перекушування – по 5% на 3 перекушування.

Поліпшити засвоєння білка можна:

• При нагріванні,
• маринування,
• соління

відбувається денатурація білка, його структура спрощується.

Необхідно вживати. Обов'язкові умови при схудненні, і при наборі м'язової маси. І взагалі.

Техніка схуднення

У колах людей, зацікавлених фітнесом (фахівців із харчування, тренерів, спортсменів) зараз стає популярним БУЧ – білково-вуглеводне чергування. Допомагає схуднути і зберегти м'язову масу.

В чому суть

Є цикл у 4 дні. Потрібно їсти білки та вуглеводи, розподіляючи по днях так:

1. Перші 2 дні їмо білок. Вуглеводи надходять лише у білкових продуктах харчування. Жири – відповідно до своєї норми.
2. На третій день циклу навпаки, їмо вуглеводи (переважно складні).
3. А на 4 день їмо все. Що дає такий БУЧ, першу половину циклу ми спалюємо жир та нарощуємо м'язи.

Однак, є один білок, без вуглеводів, то клітина не отримуватиме енергію у вигляді глюкози. І плюс до цього можна отримати дисбіоз кишечника, тому що мікрофлора нашого кишечника харчується виключно тим, що ми переварити не можемо - клітковиною, що важко перетравлюється, яка знаходиться в рослинах (вуглеводи). Тому, щодня до раціону харчування, обов'язково повинні входити БЖУ, всі три компоненти. Схуднення регулюється лише відсотковим співвідношенням.

Основне про білки

Білки – основний будівельний матеріал всього живого землі (крім рослини). Якщо трохи заглибитись у хімію, то складаються білки з ланцюжка амінокислот, які нам життєво необхідні: утворюють антитіла, гормони, створюють м'язові волокна, кістки, знижують шкідливий у крові тощо. Для здорового існування нашого білкового тіла нам потрібні 20 амінокислот. І 8 з них ми можемо отримати лише з тваринною їжею, це незамінні амінокислоти. Жодні горіхи, соєві та бобові не можуть замінити нам цих амінокислот.

Роль в організмі

Функції білків дуже різноманітні:

• Входять до складу багатьох структур та тканин
• Зберігають та передають генетичну інформацію разом з нуклеїновими кислотами (ДНК та РНК)
• Переносять по організму з кров'ю поживні речовини та кисень
• Каталізують хімічні реакції (ферменти)
• У жінок живлять плід, а потім новонародженого.
• Скорочують м'язи, дозволяючи рухатись
• Служать рецепторами
• Регулює вміст багатьох речовин в організмі (інсулін регулює рівень глюкози, наприклад)
• Входять до складу імуноглобулінів, тобто. впливають на

Класифікація білків:

За складом: прості білки та складні.

• За швидкістю перетравлення: швидкі (перетравлюються легко, ідеальні для відновлення до і після тренування – молоко, йогурт, кефір) та повільні (перетравлюються довго і на це організм витрачає багато енергії, ідеальні для схуднення та нарощування м'язової маси – сир, соя, м'ясо, риба).
• За значущістю: повноцінні (містять максимум необхідних амінокислот – тваринні протеїни) та неповноцінні (рослинні).

На цьому все, гадаю.

Якщо є питання, ставте у коментарях. Діліться в соцмережах і не забувайте передплатити оновлення.

Вживання продуктів з високим вмістом білка необхідне будови м'язів, сприяє засвоєнню вуглеводів, стимулює метаболізм. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження.

Білкова їжа — це якісь продукти

Велика кількість білків міститься в таких продуктах (з розрахунку на 100 г):

Важливо знати!Продукти, у складі яких збільшена щодо інших продуктів харчування кількість білка також насичують організм залізом, кальцієм, вітаміном В12.

Всі ці корисні речовини дуже важливі для червоних кров'яних клітин, а також міцність кісткової тканини людини.

Список продуктів тваринного походження та вміст у них білка

У продуктах тваринного походження міститься чимало білкової складової.

Перелік про вміст білка такий (з розрахунку на 100 г):

1. Молоко та кисломолочні продукти - 2,5-2,9;
2. Куряча печінка - 18,0-21,0;
3. Яйця - 12,5;
4. Сьомга - 25,4;
5. Яловичина - 19,5;
6. Свинина - 25,0;
7. Бараніна - 18,5;
8. Кури - 19,5;
9. Печінка - 17,5;
10. Білуга - 24,0;
11. Ікра - 28,0-30,0;
12. Качка - 15,8;
13. Ікра - 27,0;
14. Курчата - 22,6;
15. Кролик, зайчатина - 24,0;
16. Курячі шлунки - 20,0-21,0;
17. Гусятина - 29,0;
18. Мова яловича - 16,1;
19. Тунець - 23,0;
20. Сардіна - 23,7.

Якщо вам цікаво, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів вам допоможе досвідчений лікар-дієтолог.

Список продуктів рослинного походження та вміст у них білка

Продукти рослинного походження мають величезну перевагу – вони практично не містять жирів та холестерину, що відрізняє їх від продуктів тваринного походження.

Так, наприклад, в 100 г яловичини міститься до 20% від рекомендованої норми жирів і 30% холестерину в крові, а соя зовсім не містить холестерину і в ній лише 1% жиру.

Але все таки прийом продуктів тваринного походження необхідний щоденного раціону.

Для дорослої людини щоденний прийом тваринного білка повинен становити мінімум 30% від їди, а загальна кількість білка повинна становити в межах 150 г.

Білкова їжа - це якісь продукти рослинного походження?

1. Фісташки - 20,3;
2. Соя - 35,0;
3. Горох - 23,0;
4. Сочевиця - 24,8;
5. Насіння гарбуза - 30,1;
6. Фундук - 16,0;
7. Горіх - 13,6-14,3;
8. Гречана крупа - 12,6;
9. Манна крупа - 11,3;
10. Хліб - 8,0;
11. Гриби - 0,9-3,3;
12. Яблука, груші - 0,4;
13. Ягоди - 0,5-1,0;
14. Пшоно - 12,1;
15. Часник - 6,5;
16. Горошок зелений - 1,0;
17. Бразильський горіх - 14,2;
18. Картопля - 2,0.

Список вмісту білка у доступних продуктах харчування

Також цікаво було б дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти харчування і який вміст у них білка?

Нижче наведено список вмісту білка в продуктах харчування (з розрахунку на 100 г):

1. Яєчний порошок - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Сир твердий та плавлений - 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка - 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки – 18,0;
6. М'ясні консерви - 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна - 20,0;
8. Ізолят соєвого білка - 90,0;
9. Шинка - 22,6;
10. Шашлик з баранини - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Сьомга копчена - 25,4;
13. Макарони - 10,0-11,3;
14. Біфштекс - 28,8;
15. Фарш ковбасний - 15,2;
16. Сир - 14,0-18,0;
17. Телятина відварена - 30,7;
18. Окіст - 14,3.

Список найкорисніших білкових продуктів харчування

Ідеальним продуктом білка тваринного походження є яєчнийадже він практично на 100% засвоюється організмом.

Засвоєння білків тваринного походження відбувається на 70-90%, а рослинного походження на 40-70%. Найбільш корисна білкова їжа міститься в таких продуктах як телятині, далі слідує яловичина, кролик і свинина.

Також варто виділити, що якась їжа, що містить білки у великій кількості, може бути не зовсім корисною, т.к. містить багато жирів та вуглеводів.

Як вже зазначалося раніше, яєчний білок є одним з корисних, представляючи низькокалорійний продукт, тому можна не побоюватися вживанням 5-6 яєць на день, але жовток можна їсти всього 2-3 шт. в день.

Ще одним корисним продуктом вважається знежирене м'ясо. Дієтологи радять їсти м'ясо, приготовлене на пару, на грилі або зварити. Причому м'ясо має необхідну кількість тваринних жирів, якого потребує організм, головне — не перебільшити з вживанням такого продукту.

Дієтологи наполягають на обов'язковому щоденному вживанні сиру 200 г на день, адже він низькокалорійний і практично не містить жирів і вуглеводів.

З невеликим вмістом білка, але своєю корисністю поступається місцем вівсянка, яку можна доповнити різними фруктами та ягодами, насичуючи організм протеїном, засвоюючись в організмі протягом 6-8 годин.

Зверніть увагу!Деякі рослинні білки недостатньо містять основну кількість амінокислот, тому краще урізноманітнити свій раціон їжею тваринного походження.

Білкові продукти для набору м'язової маси в комплексі з тренуваннями

Головними складовими зростання м'язів є регулярні тренування та спортивне харчування.

Вживання білкової їжі є обов'язковим у раціоні правильного харчування, але також не потрібно забувати про підрахунок калорій, адже енергія для будівництва м'язів полягає саме у харчуванні.

Норма вживання білка для спортсмена, що набирає масу, становить 2 г на 1 кг ваги.

Фахівці рекомендують для більшого ефекту набору маси тіла вживати білок тваринного походження.

Раціон для необхідної кількості білкової маси можна складати самому. Наприклад, до щоденного раціону спортсмена, який важить 85 кг, потрібно включити: 0,5 кг курки, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л молока. Чергувати можна рибою, бобовими тощо. Калорійність для набору м'язової маси необхідно підвищити майже вдвічі.

«Білкова їжа – це якісь продукти, список білкових продуктів» — питання, які завжди цікавлять людей, які прагнуть стрункої фігури.

Білкові продукти при схудненні

Білкові продукти стимулюють метаболізм, що сприятливо позначається при втраті вагиа також зменшується апетит.

Багато людей, які намагаються схуднути, не правильно складаю свій раціон, а також запитують: білкова їжа - це які продукти?

Необхідний раціон, що складається з правильних продуктів, позитивно позначається у зміні організму під час скидання ваги.

Але також такий раціон корисний для наступного:

Найпоширеніші білкові дієти. Їх принципи щодо вживання білкових продуктів

Існує багато різновидів дієт, також якісь з них обов'язково включають білкову їжу з підвищеною складовою білка або зовсім побудовані тільки на білкових продуктах.

Білкова дієта, в основному, включає:

• Риба;
• нежирне м'ясо;
• молоко;
• Нежирний сир;
• Сир із жирністю не більше 25%;
• Соєві продукти (молоко, сир).

Раціон для дієти за доктором Дюканом

Дієта Дюкана включає 4 фази і етапи:

Крім виконання 4 фаз дієта Дюкана полягає у виконанні наступних правил:

1. Рясне питво (1,5 л на день);
2. Щоденне вживання висівок;
3. Ранкова гімнастика;
4. Щоденна прогулянка на відкритому повітрі.

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Ця дієта спрямована на прискорення метаболізму.Дієта від Хейлі Помрой складається з особливої ​​програми харчування, коли людина скидає зайві кілограми, не утримуючись від їжі, прибираючи жирові клітини природним шляхом.

Ця дієта включає повністю розписане меню на кожен день і список продуктів кожної фази, які можна використовувати.

Дієта Аткінса

Полягає дієта Аткінса на зменшенні споживання вуглеводівчерез які організм може набирати жирові запаси.

Як і в багатьох дієтах, вживати рідину за дотримання дієти Аткінса необхідно у великій кількості. Відмова від продуктів харчування з великим вмістом вуглеводів, на думку Аткінсона, значно знизить рівень калорій у вживанні.

Дотримання дієти без вуглеводів може помітно позначитися на організміадже можуть з'явитися запаморочення, слабкість і головний біль. Дані симптоми через деякий час зникають і організм вже адаптується до змін.

Рецепти страв багатих на білки для схуднення

Які страви можна приготувати з білкових продуктів? Це має бути не лише корисна, а й смачна їжа.

Сирна запіканка

Складові:

Рецепт:

1. З'єднати сир, яєчні жовтки, цукор і ванільку, потім додати інгредієнти, що залишилися, і збити міксером до однорідної маси.
2. Білки збити до утворення білої маси і додати тісто.
3. Викласти все в силіконову форму, змащену олією.
4. Готувати протягом 30-40 хвилин у розігрітій до 180-200 ° С духовці.

Червона риба зі шпинатом, виготовлена ​​в омлеті.

Складові:

Рецепт:

1. У мисці збити яйце, додати сметану, посолити, додати розморожений та подрібнений шпинат.
2. Рибу нарізати на шматочки, посолити та поперчити.
3. У силіконову форму, змащену вершковим маслом, влити отриману суміш, а по центру викласти рибу.
4. Поставити в кошик для мультиварки та готувати в режимі «варіння на пару» на 15 хвилин.

Білок бере участь не тільки у формуванні м'язової тканини та сприяє схуднення, він також відіграє значну роль у будові скелета.

Дефіцит білка значно позначається на порушенні азотного балансу, організм «живиться» власними тканинами, тому він необхідний у раціоні кожної людини.

Дане відео розповість вам, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів та багато іншого.

З цього відеоролика ви дізнаєтеся, як слід підбирати білкові продукти для схуднення.

Основні поживні речовини виконують різноманітні функції у організмі. Білки, або протеїни, що в перекладі з грецької означає «перші», є основою для тканин мозку, серця та м'язів, беруть участь у фізіологічних процесах. Потрібно знати, в яких продуктах багато білка, щоб забезпечити організм цими незамінними речовинами.

Значення білка для організму людини

Цей компонент харчування вважається найбільш цінним, оскільки постачає в організм мономери для створення власних білків – амінокислоти. У складі білків знайдено 22 такі сполуки.

Значення білків для організму:

• служать будівельним матеріалом;
• беруть участь у більшості біохімічних процесів;
• складають до 20% від маси серця, печінки та м'язів, 10% мозку;
• є найважливішою частиною ферментів або біокаталізаторів, гормонів та антитіл;
• важливі для збереження фізичного та психічного здоров'я;
• пов'язують деякі токсичні речовини.

Продукти харчування, які містять білок, в кишечнику розщеплюються до вільних амінокислот. Вони застосовуються організмом для побудови своїх білкових молекул, перетворюються на інші сполуки. Валін, ізолейцин, лейцин (разом позначаються ВСАА), лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін обов'язково повинні надходити з їжею.

При нестачі незамінних амінокислот затримуються зростання та розвиток організму, порушується виконання багатьох функцій.

Крім перерахованих 8 амінокислот, умовно незамінними для дітей є аргінін та гістидин. Вони створюються клітинами тіла у недостатніх кількостях.

Дефіцит білка в їжі

Найчастіше з цією проблемою стикаються вегани та прихильники рослинних дієт. Якщо людина недостатньо споживає продукти, що містять білок, брак амінокислот призводить до порушень кровотворення, обміну жирів і вітамінів. Відбувається уповільнення зростання та розумового розвитку дитини.

Білкову недостатність можна розпізнати за такими ознаками:

• проблеми з концентрацією уваги;
• сприйнятливість до інфекції;
• випадання волосся;
• порушення сну;
• сухість шкіри.

Низькобілкова дієта супроводжується гіпо- та авітамінозами, залізодефіцитною анемією, нестачею в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника та щитовидної залози, розвивається гормональний дисбаланс.

Надлишок білка

Надлишок амінокислот у їжі негативно впливає на організм.

• Відбуваються порушення низки метаболічних процесів.
• Накопичуються в суглобах солі сечової кислоти, підвищується ризик розвитку подагри, сечокам'яної хвороби.
• Перевантажуються печінка, нирки та нервова система, особливо у маленьких дітей та людей похилого віку.
• "Зайві" амінокислоти після різних біохімічних перетворень частково використовуються для синтезу жирів.

Білок в їжі повинен бути оптимізований за кількістю та складом. Потреби людей різної статі, віку, статури відрізняються. Харчові білки також неоднакові за якістю. Найбільш близькі до ідеалу за складом незамінних амінокислот тваринні продукти, які не пройшли теплової обробки.

Норма вживання білка на добу

Оптимальним вважається не переважання одного компонента у харчуванні, а правильне поєднання з іншими харчовими речовинами. Споживання продуктів з високим вмістом білка є важливим для спортсменів, людей, які ведуть активний спосіб життя. При захворюваннях печінки та ниркової недостатності протеїну потрібно менше.

Рекомендації щодо щоденного споживання білка на 1 кг ваги тіла:

• середня норма для дорослих – 1–1,5 г (приблизно 85 г на день);
• при нормальній вазі, фізичній активності, силових тренуваннях – від 1,8 до 3,3 г;
• при нормальній вазі, низькій фізичній активності – від 1,2 г до 1,8 г;
• при надмірній вазі, ожирінні – від 1,2 г до 1,5 г;
• у період вагітності – від 1,7 г до 1,8 г.

При виборі продуктів слід враховувати, що 1 г білків дає організму 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4,2 ккал. Протеїн у щоденному раціоні дорослої людини має забезпечувати від 12 до 25% калорійності.

Які продукти містять багато білка?

Амінокислоти надходять в організм зі стравами з м'яса, риби, з молочними та зернобобовими продуктами. Списки пріоритетних джерел білка можуть бути різними в різних джерелах. Існує безліч причин неоднакового складу тих самих продуктів, але є і загальні закономірності.

Продукти, багаті білком (вміст на 100 г їжі):

1. Сир голландський – 26,8.
2. Бобові культури – до 26.
3. Яловичина відварена – 25,8.
4. Відбивна з баранини – 25.
5. Куряча грудка – 24.
6. Скумбрія, тунець – 22.
7. Креветки – 20.
8. Лосось – 20.
9. Тріска відварена – 17,8.
10. Короп смажений – 17.
11. Котлета яловича – 14,6.
12. Жирний сир – до 14.
13. Гречана крупа – 13.
14. Вівсянка та пшоно - 12.
15. Яйце куряче, 1 шт. (47 г) – 5,8.
16. Макарони – 11.
17. Ковбаса варена - 11,
18. Свинина смажена – 10.
19. Пшеничний хліб із борошна 1 сорту – 7,6.
20. Хліб простий житній – 5,5.

Основні джерела тваринного білка для дорослої людини – м'ясо, яйця та молочні продукти. Рослинного протеїну найбільше в бобових, крупах та хлібі. Сир та яйця містять більшість найважливіших харчових речовин у концентрованому вигляді. Білка найменше в овочах та фруктах, соках – не більше 2%.

Продукти тваринного походження, багаті на білок

Вчені попереджають, що споживання червоного м'яса та продуктів із нього підвищує ризик небезпечних захворювань. Дослідження з цієї теми провів вчений Гарвардського університету У. Уіллет. Професор заявив, що відмова від м'яса дозволяє уникнути ранньої смерті. Здорове харчування має бути засноване на рослинній їжі та морепродуктах (аналогічно середземноморській дієті).

Повністю відмовлятися від м'яса годі було. Білі сорти багаті на незамінні амінокислоти: ВСАА, гістидин, лізин, фенілаланін.

Вміст білка та калорійність продуктів тваринного походження (100 г)

Зниження ваги необхідно поєднувати із споживанням низьковуглеводної, знежиреної їжі. При цьому важливо забезпечити потреби організму у незамінних амінокислотах. Пісне м'ясо містить повноцінний білок за низького вмісту жиру та вуглеводів.

Вегетаріанці, залежно від типу дієти, можуть використовувати цінні джерела білка як риба, яйця, молочні продукти. У рибі містяться ВСАА, метіонін та фенілаланін. Лосось, скумбрія, сардини та оселедець також багаті на омега-3 жирні кислоти. Будь-яка їжа тваринного походження не підходить веганам.

Білок у молочних продуктах

Якість молока прийнято оцінювати за жирністю, але найважливіший компонент - білок. Молочні продукти майже всі повноцінні за складом амінокислот. Лізина в них міститься у 3 рази більше, ніж у хлібі. Склянка молока та скибка хліба забезпечують правильне співвідношення амінокислот, хоча багато хто вважає таку їжу надто простою, сільською.

Вміст білка, г на 100 г продукту:

• різні сорти сиру – від 22 до 32;
• сир - від 14 до 18;
• йогурт – до 5;
• молоко – від 3 до 4.

Знежирене молоко є джерелом протеїну та вітамінів групи B. Одна чашка (250 мл) дає організму 7,3 г білка. При кип'ятінні молока до 2% цього цінного компонента втрачається, руйнується частина вітамінів. У 250 мл жирного кефіру міститься 7 г білка. Кефір і кисле молоко засвоюються організмом в 3 рази швидше, ніж молоко.

Білок сиру забезпечує надходження в організм аргініну, валіну, лізину, фенілаланіну та триптофану. При тепловій обробці губиться від 5 до 7% білка. Молочні продукти багаті на кальцій, необхідний для кісток, але бідні на залізо.

Крупи з високим вмістом білка

Цілісні зерна жита, ячменю, вівса, рису та крупи з них, постачають в організм лейцин, ізолейцин, валін, гістидин. Псевдозернова культура кіноа цінується у здоровому харчуванні завдяки підвищеній концентрації лізину.

Кількість білка, г на 100 г продукту:

• гречана крупа – 9–13;
• кіноа – 14–15;
• амарант – 13–16;
• вівсянка – 13;
• просо - 11;
• рис-7.

Вміст білка та калорійність бобових (в 100 г продукту)

«Протеїновими чемпіонами» вважаються червона сочевиця, соя, білі боби, нут. Теплова кулінарна обробка зменшує зв'язок з вуглеводами рослинних білків, тому вони легше і повніше засвоюються організмом. У той же час тривале нагрівання і високі температури призводять до втрати біологічної цінності продуктів.

Овочі та фрукти, багаті на білок

Клітковина у складі рослинних продуктів уповільнює всмоктування всіх компонентів їжі. Кількість білків в овочах та фруктах менша, амінокислотний склад бідніший, порівняно з м'ясом, рибою та молоком. Завдяки комбінуванню продуктів можна забезпечити організм достатньою кількістю протеїну.

• шпинат – 3;
• броколі - 3;
• сік томатний, 1 чашка (250 мл) – 2,5;
• цвітна капуста – 2;
• картопля – 2;
• цукіні - 2;
• помідор - 1;
• морква – 1;
• баклажан-1;
• банан – 1.

Організм отримує з рослинною їжею не лише вуглеводи, білки та жири. В овочах та фруктах містяться вітаміни, антиоксиданти, незамінні жирні кислоти, волокна, мікроелементи. Оптимальним вважається використання рослинної та тваринної їжі у співвідношенні 50:50, наприклад, поєднання м'яса з гречкою.

Якість джерел білка

Усі незамінні амінокислоти містяться у м'ясі, рибі, молоці, йогурті. Нестача тварин білків породжує підвищений вміст атомів сірки. Такі сполуки утворюють кислотне середовище в організмі. Організм компенсує зниження рН з допомогою олущаючих продуктів (овочів, фруктів), і якщо їх бракує, то використовує кальцій зі складу кісток.

На жаль, у звичайних супермаркетах стає все важче знайти натуральні продукти, що не містять генетично модифікованих об'єктів (ГМО), консервантів, ароматизаторів і підсилювачів смаку. Багато сільськогосподарських культур є трансгенними, виробляються з використанням ГМО. Згідно з даними досліджень на тваринах, вони можуть змінювати роботу імунної системи, підвищують ймовірність розвитку раку. Рослинні продукти містять нітрати і пестициди, які також мають канцерогенну активність.

Тим, хто хоче бути здоровим, збільшувати м'язову масу або ефективно худнути, слід звернути увагу на склад їжі та її походження. Червоне м'ясо, висококалорійні, рафіновані продукти краще забрати з раціону. Більше корисна їжа з низьким вмістом жирів, але з повноцінними білками.