Люди, всі ми створення звички, і чим старше ми стаємо, тим більше ми зміцнюємося у своїх звичках, особливо коли йдеться про їжу. Але настав час змін, шановні ті, хто худне, і почнемо ми з необхідних білків.

Ви вже знаєте, що споживання білка є ключовим моментом при схудненні. Протеїн допомагає нам насититися та наростити чисту м'язову масу. Але, здається, що багато хто з нас упускає це з виду, поринувши в рутину і обходячися всього кількома джерелами для насичення. Це не тільки призводить до хронічної втоми, але й позбавляє ваш організм корисних поживних речовин, які містяться в продуктах, багатих на білки, якими ви нехтуєте.

Саме для того, щоб допомогти вам розірвати коло неймовірної нудьги від споживання тільки курки та яєць, ми склали список найкращих білків для схуднення в кожній категорії продуктів. Незалежно від того, чи любите ви рибу або не можете відмовитися від молочних продуктів, або звикли до відсутності м'яса в раціоні, ми підготували кращі продукти багаті білком для вашої лінії талії.

Почніть статтю і дізнайтеся, які продукти для білкової дієти вам варто купити, коли наступного разу ви відправитеся в магазин.

Топ 10 найдешевших джерел білка

Фрукти та овочі, що містять білок

Спочатку розберемо яка рослинна їжа є добрим джерелом білка, далі перейдемо до більш звичних продуктів.

• 41 калорія
• 5 г білка

Улюблений овоч моряка Папая - це не тільки чудове джерело білка, але також і вітамінів А і С, антиоксидантів та фолієвої кислоти, яка дуже корисна для серця. У 250 грамах цієї зеленої суперїжі майже стільки ж білка, як і в яйці, звареному круто, але при цьому наполовину менше калорій. Шукаєте найкращий живильний заряд для м'язів? Просто переконайтеся, що ви приготували його на пару, не варто їсти сирим. Спосіб приготування на пару допомагає зберегти вітаміни і полегшує завдання організму поглинання кальцію, якого в шпинаті чимало. Додайте його в супи, омлети, страви з пасти та овочеві рагу, або просто приготуйте його на пару, посипте перцем, часником, полийте оливковою олією та видавіть лимон. І не думайте, що вам буде мало овочів. Замислилися над питанням: Які продукти багаті на білок? Зупиніть вибір на шпинаті. Шпинат – це один із 10 найкорисніших овочів, він навіть корисніший, ніж капуста.

• 139 калорій
• 6 г білка

Помідори буквально заряджені антиоксидантом лікопіном, який, як показують дослідження, може знизити ризик захворювання на рак сечового міхура, легень, простати, шкіри та шлунка, а також захворювань коронарних судин. Усього 250 грам висушених на сонці помідорів забезпечить вас 6 грамами ситного білка, 7 грамами клітковини та ¾ денної норми калію, який є дуже важливою умовою здорового серця та відновлення тканин організму. Також вони багаті на вітаміни А і К. Використовуйте їх як начинку для піци або просто візьміть із собою для перекушування.

• 112 калорій
• 4,2 г білка

У цьому лідері серед фруктів за вмістом білка міститься 4 г протеїну на кожні 250 грам, 9 г клітковини та всього 112 калорій. Через 600% денної норми вітаміну С – еквівалент семи середнім апельсинам – цей тропічний фрукт просто повинен прописатись у вашому списку продуктів. Так що не забудьте купити парочку цих білкових фруктів, коли наступного разу будете в супермаркеті.

Грелін – це гормон організму, який каже вам, що ви голодні. Він пригнічується, коли шлунок повний, тому дуже корисно насичуватися продуктами багатими на білок і клітковину. Скромний артишок у цьому випадку перемагає у двох номінаціях: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г у середньому артишоку, тобто 40% денної норми клітковини для жінок), а також він є найбільш білковим овочом. Зваріть і їжте його цілком, або зробіть з нього салат (чому б не додати трохи козячого сиру і сушених помідорів?), Змішайте листя з вашими улюбленими овочами і приправами, або почистіть і додайте в якості начинки в піцу.

Цього достатньо, щоб Папай міг зробити підйом-переворот: незважаючи на свою «м'яку» репутацію, у чашці зеленого горошку міститься навіть більше білка, ніж у чашці шпинату. А завдяки 100% денної норми вітаміну С горошок змусить вашу імунну систему працювати як годинник. Додайте його в овочевий салат або омлет, щоб посилити почуття ситості від яєць.

М'ясо, багате на білок

Якщо говорити про стейки або бургери, то вибирайте травоїдних. Так, таке м'ясо може обійтися не дешево, зате воно принесе користь вашому животу. Яловичина від природи більш пісна і містить менше калорій, ніж звичне м'ясо: стандартний стейк вагою 250 грам містить 386 калорій і 16 грам жирів. А 250-грамовий стейк із травоїдної тварини містить лише 234 калорії та п'ять грамів жирів. М'ясо жуйних тварин містить більше омега-3 жирних кислот, про що свідчить дослідження, опубліковане в «Журналі здорового харчування», а вони в свою чергу знижують ризик серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що яловичина є чудовим варіантом, м'ясо бізона в останні роки також стає дуже популярним. І на те є причини: у ньому наполовину менше жиру та калорій, ніж у червоному м'ясі. Згідно з Інститутом Харчування США, поки в звичайному гамбургері міститься 10 грамів жирів, в гамбургері з бізона такого ж розміру всього 2 грами жиру і 24 грами білка, що робить його найпіснішим м'ясом. Але стривайте, це ще не все. Спробувавши цей незвичний продукт, ви вб'єте відразу двох зайців: всього за один прийом їжі ви отримаєте денну норму вітаміну В-12, який довів своє вміння давати енергетичний заряд, а також знизить роботу генів, відповідальних за опірність до інсуліну та утворення жирових клітин. Плюс до всього, тому що бізон за визначенням жуйна тварина, ви можете зі спокійною совістю жувати свій бургер, не турбуючись про те, що в ньому купа гормонів і шкідливих речовин, які потім перетворяться на жир на животі.

Якщо ви хотіли запитати у яких продуктах найбільше білка, то ви вже знайшли відповідь. Опустіть вашу підняту брову. М'ясо страуса – це висхідна зірка гриля. Незважаючи на те, що технічно це червоне м'ясо і має насичений смак яловичини, при цьому менше жиру, ніж в індичці або курці. У 150 г міститься близько 30 г поживних речовин, які відповідають за ріст м'язів і 6 г жирів. Плюс в одній порції 200% денної норми вітаміну В-12. Це екзотичне м'ясо може допомогти вам отримати осину талію: в м'ясі страуса міститься 55% холіну, однієї з необхідних поживних речовин, яка відповідає за схуднення. І, до речі, його зовсім не складно дістати – м'ясо страуса вже є у продажу у супермаркетах країни.

Давній ворог лікарів і тих, хто сидить на дієті, свинина прокладала собі шлях як корисну альтернативу останнім часом – головне вибрати правильний шматочок. Найкраще вибирати вирізку: дослідження університету Вісконсіна з'ясувала, що у 120-грамовій порції свинячої вирізки трохи менше жирів, ніж у курячій грудці. У порції міститься 24 грами білка та 83 міліграми холіну (як у яйці), корисного для вашої талії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Харчування», вчені попросили 144 особи з надмірною вагою харчуватися свіжою вирізкою. Через три місяці у групі відзначили значне схуднення в області талії та живота, при цьому не було втрачено жодної грами м'язової маси! Вчені припустили, що амінокислоти, які містяться в свинячому білку, сприяють спалюванню жиру.

Морепродукти, багаті на білки

Звичайно, ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, вас здивує той факт, що палтус очолює список найситніших продуктів, залишаючи позаду вівсянку та овочі. "Індекс ситності продуктів харчування" - австралійське дослідження, опубліковане в "Європейському журналі клінічного харчування" поставила його на друге місце. Картопля опинилась на першому. Незалежне австралійське дослідження порівнювало ситність різних білків тваринного походження з аналогічними білками в білій рибі (лускаті). У ході дослідження з'ясувалося, що риба набагато ситніша, ніж яловичина і курка. А почуття ситості проходить набагато повільніше саме після насичення рибою. Автори дослідження відносять фактор ситності білої риби, такий як палтус до вражаючого вмісту протеїну та впливу на серотонін, один із основних гормонів, які відповідають за апетит. Просто переконайтеся, що ви не сплутали палтус із тилапією.

Не дайте відносно високій кількості калорій і жирів у лососі збити вас з пантелику: дослідження кажуть, що жирна риба може бути чудовим способом схуднути. (Насправді така риба є в нашому списку жирних продуктів, які допомагають схуднути). В одному дослідженні учасників розділили на групи та запропонували кожній одну з трьох рівної за калоріями дієт: без морепродуктів (контрольна група) з білою пісною рибою або з лососем. Схудли всі, але ті, хто їв лосось, мали найнижчий рівень інсуліну та значне скорочення запальних процесів. Ще одне дослідження в «Міжнародному журналі про ожиріння» виявило, що три порції по 200 г лосося на тиждень протягом місяця у складі низькокалорійної дієти призводить до схуднення на 1 кг більше, порівняно з дієтою, яка виключає вживання риби. Дикий лосось більш пісний, ніж той, який виріс у штучній водоймі, також у ньому менше речовин, які пов'язані з появою раку. Тож, уперед, на волю за диким лососем. Це та рибка, яку не варто забувати!

12. Консервований тунець

Тунець чи тунець? Ось у чому питання. Будучи першим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), консервований тунець є одним з кращих і доступних риб для схуднення, особливо це стосується живота! Одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти в якості добавок має унікальну здатність буквально відключати гени, які відповідають за жир у животі. Дослідники кажуть, що з двох видів жирних кислот, які містяться в рибі, ДГК ефективніше за ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) на 40-70%, якщо говорити про зниження рівня ген в області живота, і перешкоду до зростання жирових клітин. Але що щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці варіюється в залежності від виду, загалом чим більше риба, тим більше в ній ртуті. Блакитний тунець та альбакор розцінюються як одні з найтоксичніших, згідно з дослідженням у «Біологічних записках». Але консерви з тунця робляться з найменших рибок, тому вважаються низькими за вмістом ртуті. Такі консерви можна і потрібно їсти 2-4 рази на тиждень (або в кількості 600 г), згідно з останніми рекомендаціями Інституту харчування.

13. Тихоокеанська тріска

Риба з картоплею фрі не допоможе вам схуднути, особливо якщо вона смажена. Але дослідження рекомендує регулярно вживати тихоокеанську тріску. З цієї риби, як правило, роблять рибні палички, ось вони і допоможуть вам стати стрункою. Одне з досліджень у журналі «Правильне харчування», яке називалося «Метаболізм та серцево-судинні захворювання», з'ясувало, що додаткові 2,5 кілограми можна скинути, якщо сидіти на дієті, в яку входить риба. Дослідники відносять ситність тріски на рахунок великого вмісту білка в ній, а також амінокислот, які сприяють нормалізації обміну речовин.

Птах і яйця містять велику кількість білка

Дієтична і багата білком, індичка більше не є звичним замінником червоного м'яса, ця пташка заслуговує на своє місце. Бургер із 150 грамів індички містить 140 калорій, 16 грам білка та 8 грам жиру. До того ж, індичка містить ДГК та омега-3 жирні кислоти – 18 міліграм у порції, найвищий вміст у цьому списку. Вони дають поштовх розумової діяльності, покращують настрій та «вимикають» гени, що відповідають за жир, не даючи розростатися жировим клітинам. Просто купуйте тільки біле м'ясо, у темному надто багато жиру. Будьте впевнені, що ви вносите значну частку користі, якщо смажите м'ясо вдома, їжа, приготовлена ​​в ресторані, може містити жирні добавки для смаку. Цього можна уникнути, якщо м'ясо потрапить прямо з гриля до вас на тарілку.

150 грам готової курячої грудки містять всього 142 калорії та 3 грами жирів, але при цьому 26 грам білка – більше, ніж половина денної норми. Але гонитва за білком може негативно позначиться на смаку. (Наше звичайне опитування про смак грудки без приправ отримав відповіді від «таке почуття, що ножем ріжеш повітря» до «мокра шкарпетка»). Хороші новини: лише трохи уяви і ви зможете перетворити цей обід після тренування на страву «пальчики оближеш», якщо додасте приправи.

Яйця – це найпростіший, найдешевший і найпоширеніший спосіб збільшити кількість білка. Крім того, що просто збільшує кількість споживаного білка, кожне 85-калорійне яйце містить 7 грам будівельника м'язів! Також яйця корисні для здоров'я: у них багато амінокислот, антиоксидантів та заліза. Не намагайтеся їсти тільки білки, жовтки можуть похвалитися вмістом холіну, поживної речовини, яка бореться з жиром. Так що ви бор на користь всього яйця допоможе вам схуднути. Купуючи яйця, звертайте увагу на етикетки. Потрібно купувати органічні яйця наскільки можна. У них немає антибіотиків та гормонів. Що стосується кольору, це ваш вибір. Колір відрізняється тільки через тип несучки, як у жовтих, так і білих яйцях однакова начинка.

Квасоля та бобові, містять білок

Квасоля корисна не тільки для серця. У ній повно білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які приносять користь мозку та м'язам. Не можна не згадати, що вона повільно перетравлюється, тому ви довше почуваєтеся ситим, а також спалюєте жир без почуття голоду. Вибирайте прості у приготуванні види. Додайте квасолю в супи та салати, або змішуйте їх із коричневим рисом та паровими овочами, щоб приготувати ситний та смачний обід. Любите перекушувати? Змішайте чорну квасолю з сальсою або кукурудзою і їжте з крекерами з цілісної злаки в будь-який зручний для вас час.

Просто приголомшливі пропорції: 250 г сочевиці містять стільки ж білка, скільки і три яйця, але при цьому всього 1 грам жиру! Величезна кількість клітковини робить її дуже ситною, а дослідження показують, що сочевиця прискорює процес схуднення: іспанські дослідники з'ясували, що люди, чия дієта включає сочевицю чотири рази на тиждень, втрачають більше ваги та покращують свій рівень холестерину в порівнянні з тими, хто не є її. Їжте її в чистому вигляді або додайте в суп.

Це кремове масло викликає звикання. І якщо занадто велика кількість арахісової олії плачевно впливає на вашу талію, то всього 2 столові ложки забезпечать вас корисними жирами та білком для м'язів. Згідно з дослідженням 2014 року в американському «Журналі клінічного харчування», споживання арахісової олії може запобігти серцево-судинним та коронарним захворюванням – найпоширеніші хвороби серця. Вибирайте масло без солі та цукру, без вуглеводних олій, щоб отримати максимальну користь. Якщо вам набридли стандартні бутерброди з арахісовим маслом та джемом, спробуйте додавати масло у вівсянку або змішувати з вашим коктейлем після тренування.

Злаки, у яких є білок

20. Хліб із пророслих зерен

Не весь хліб це бомба уповільненої дії для того, що звести нанівець усі ваші зусилля, спрямовані на схуднення. Цей поживний хліб повний сочевиці, білком та корисними злаками, а також ячменем та просом. Щоб наповнити скибочки смаком, зробіть овочевий бутерброд неймовірно корисним для вас. Два шматочки хліба з пророщених злаків поєднуйте з хумусом, скибочкою авокадо, обсмаженим червоним перцем, огірком, цибулею, шпинатом та помідорами.

Цей безглютеновий злак, що нагадує смаком горіхи, може, і малий, але сповнений корисних поживних речовин. У ньому багато клітковини, незамінних амінокислот, кальцію та вітаміну С – не у всіх злаках можна знайти подібне. Щоб отримати користь для себе, замініть ранкову вівсянку на кашу з мітлічки, багатої на білок. Змішайте 125 грам мітлічки зі 125 грамами води, додайте щіпку солі. Дайте закипіти, зменшити вогонь і варити ще 15-20 хвилин. Зніміть з вогню, додайте яблука, корицю та трошки арахісової олії.

Незважаючи на те, що ви ніколи не чули про цей ситний злак раніше, він може стати вашим новим улюбленцем. Цей гібрид пшениці та жита містить 12 грамів білка у 125 гаммах, а також багатий корисним для мозку залізом, калієм, магнієм та клітковиною. Використовуйте тритикале замість рису, змішуйте його з соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиїтаке та зеленою соєю, щоб приготувати корисну, азіатську страву. Якщо ви волієте готувати в духовці, використовуйте борошно з тритикале замість звичайної випічки.

Молочна продукція, багата на білок

23. Сир грюєр

Ось відмінний привід для вина та сиру: цей швейцарський сир містить на 30% більше білка, ніж яйце, плюс третина вашої денної норми вітаміну А. Якщо ви націлені на схуднення, просто відрізайте невеликий шматочок і обмежтеся одним келихом вина, якщо ви жінка, та двома – якщо чоловік, щоб знизити рівень поганого холестерину та отримати користь від антиоксиданту ресвератролу.

Йогурт може стати одним із головних ваших союзників при схудненні. Дослідження, опубліковане в «Журналі правильного харчування» з'ясувало, що пробіотики, на кшталт тих, які містяться в кремовому, смачному йогурті, допомагали жінкам з ожирінням схуднути майже вдвічі, порівняно з тими, хто не споживав пробіотики. Всі об'єкти досліджень сиділи на низькокалорійній дієті, але через 12 тижнів ті, хто їв пробіотики, втратили 4,5 кілограма, тоді як ті, хто обходився без них – лише 2,5. Також: ті, хто їв їстівні бактерії, продовжили худнути навіть після 12 тижнів і скинули близько 6 кілограмів! Що сталося із тими, хто не споживав бактерії? Вони зберегли свою вагу, але більше не скинули ні грама. Корисні бактерії у пробіотиках допомагають нормалізувати обмін речовин та зміцнити імунну систему, але ви повинні ретельно вибирати їхнє джерело. Йогурт – це чудовий спосіб отримати білок та пробіотики, але щоб він був корисним, потрібно читати етикетки. Найчастіше міститься цукор, який перевищує кількістю вміст білка.

25. 1% органічне молоко

Корови, які харчуються органікою, дуже відрізняються від тих, яких напихають гормонами та антибіотиками. А якщо в них немає антибіотиків, то й у вас вони не потраплять. У корів, яких годують травою, рівень омега-3 жирних кислот вищий, а кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) у 2-5 разів більший, ніж у їхніх товарок, яких годували кукурудзою та злаками. КЛК містить групу хімічних речовин, які приносять масу користі, включаючи підтримку імунної системи, зміцнення кісток, покращення регуляції цукру в крові, спалювання жиру, зниження ризику серцевих хвороб та підтримують тіло у формі. Хоча знежирене молоко може містити менше калорій, багато вітамінів є жиророзчинними, а це означає, що ви не отримаєте всю користь від алфавітних поживних речовин, якщо тільки не зробить вибір на користь молока, принаймні з 1% жирності.

Горіхи та насіння

26. Насіння чиа

Одне з основних правил збалансованого харчування говорить, що необхідно підтримувати правильне ставлення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот. Співвідношення 4:1 просто ідеальне, але сучасне харчування більше нагадує 20:1. Це призводить до запалень, які можуть спровокувати набір ваги. Погодьтеся, не дуже дешево їсти лосось щодня, а ось жменька насіння чіа – одного з найбільш насичених омега-3 продуктів у світі – у коктейлях, салатах, каші, млинцях або навіть десертах цілком доступна і проста.

27. Насіння гарбуза

Лікар Ліндсі Дункан, спеціаліст з харчування, яка працювала з Тоні Дорсетом і Реджі Буш, є великою прихильницею насіння гарбуза. «Жменя сирого або смаженого насіння гарбуза може дати природний заряд сили на все тренування» — каже вона. "Вони - це відмінне джерело білка, корисних жирів, фосфору і цинку, що забезпечує додаткову енергетичну підтримку для того, щоб використовувати на максимум час, проведений у спортзалі". Додайте їх у салати та страви з рису, або їжте їх сирими.

Думайте про мигдаль, як про натуральну таблетку для схуднення. Дослідження, в яких вивчали дорослих, які страждають надмірною вагою або ожирінням, з'ясували, що в поєднанні з дієтою, споживання всього 60 грам горіхів може сприяти зниженню ваги більш ефективно, ніж перекус зі складних вуглеводів та соняшникової олії – і це всього за два тижні! (А після 24 тижнів, ті, хто їв горіхи стали худнути на 62% швидше!) Для оптимального результату, з'їдайте денну норму перед походом до спортзалу. Мигдаль, багатий на амінокислоту Л-аргінін, може насправді допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренування, як з'ясувалося дослідження, опубліковане у «Журналі Міжнародного товариства зі спортивного харчування».

Кешью - це відмінне джерело білка, фосфору, магнію, кальцію та міді. Його не можна обділяти увагою. Магній приносить неймовірну кількість користі, як наприклад, допомагає тілу позбутися від запору, безсоння, головного болю та м'язових спазмів, також регулює імунну систему та підтримує функції мозку. Також вони містять велику кількість біотину, який зробить ваше волосся блискучим і розкішним.

Сподіваємося, що наступного разу, коли ви захочете дізнатися, в яких продуктах багато білка, ви просто заглянете в нашу статтю і спокійно поїдете за корисними покупками!

Якщо ваша мета схуднути або навпаки набрати м'язову масу, вам обов'язково потрібно звернути свою увагу на продукти багаті білком. За допомогою білка ви зможете набирати вагу переважно за рахунок м'язової маси, а не запливати жиром.

З білка в нашому організмі складається кожна клітина, він входить до складу кожного органу та кожної тканини, крім цього різноманітні, він може виконувати роль ферментіві гормонів.

Людський організм містить у собі 22 амінокислоти: 9 незамінних та 13 замінних, які він може синтезувати сам, а незамінні лише отримати з їжею з продуктів багатих на білок. Протеїн (білок) в організмі розпадеться на амінокислоти, і вже у такому вигляді засвоюється кишечником. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Як ви вже зрозуміли, для зростання м'язів потрібно їсти продукти з високим вмістом білка з повним набором амінокислот, тому в цій статті я наведу лише найкращі джерела білка. Тому що є безліч продуктів, що містять білок з не повним набором амінокислот.

З цієї статті ви дізнаєтесь у яких продуктах багато білка з повним амінокислотним набором.

Ви дізнаєтеся яка їжа багата на білок і абсолютну кількість протеїну в кожному продукті, про те, що робить кожне джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічній цінності та інших характеристиках джерел білка, які підуть на користь вашому організму. Головне завдання цього матеріалу – дати вам максимум інформації про високобілкові продукти та розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.

Біологічна цінність

Для кожного джерела білка у статті наведена їхня біологічна цінність (БЦ) тому потрібно, щоб ви розуміли, що воно означає. Біологічна цінність – це фактична кількість білка, що залишається в організмі та йде на синтез протеїну. По суті, БЦ показує, скільки білка ваш організм зможе використовувати для м'язового росту. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Нижче наведені продукти в яких багато білка, і вони мають дуже високу біологічну цінність і повний набір амінокислот.

Продукти з великим вмістом білка

• Енергетична цінність 113 ккал
• Біологічна цінність: 79
• Білки 23.6 г
• Жири 1,9 г
• Вуглеводи 0,4 г

Протеїн:

Куряча грудка - це продукт, в якому багато білка, його використовують у будь-якій дієті для набору м'язової маси. Головна перевага курятини - це висока біологічна цінність рівна 79 і низька вартість, в порівнянні з іншими джерелами білка. Куряче м'ясо без шкіри та кісток у середньому на 25% складається з білка. Готувати це м'ясо легко, але краще зварити або запекти з приправами.

Курку можна використовувати як доповнення до будь-якої страви або просто з овочами в будь-який час доби, що дуже зручно. Рекомендую вам споживати щодня як мінімум одну порцію, що дорівнює 150-300 г продукту. Куряче м'ясо краще купувати і готувати без шкіри, тому в шкірі міститься основна частина жирів і холестерину, тому їжте грудки.

Риба

• Енергетична цінність 78 -165 ккал
• Біологічна цінність: 83
• Білки 17-25 г
• Жири 0,7-8 г
• Вуглеводи 0,1 г

Протеїн: 25 г на 100 г продукту (25%)

Риба – це чудовий продукт багатий на білки та жирні поліненасичені кислоти омега-3, які потрібні для протікання безлічі важливих процесів в організмі. Риба потужний каталізатор синтезу білка в організмі, вона дуже легко засвоюється організмом і, по суті, це вже майже готові до засвоєння амінокислоти. Тобто організму не потрібно буде витрачати багато енергії, щоби переварити її. Як і курка, риба складається з білка на 25%, але її біологічна цінність вища – 83. Приготувати такий продукт можна безліччю способів.

Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, переважно представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.

Для харчування спортсмена підійде будь-яка риба, але за співвідношенням ціна якість – оптимальний варіант – тунець. Ця риба чудове джерело білка, який можна купити в консервній банці за доступною ціною. Є у тунця і недоліки, у нього специфічний рибний запах та присмак, але ця проблема легко вирішується за допомогою лимона, приправ чи соусу.

Яловичина

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 254 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 28,8 г
• Жири 16,8 г
• Вуглеводи 0 г

Протеїн: 28,8 г на 100 г продукту (25%)

Яловичина відноситься до високобілкових продуктів з часткою вмісту протеїну (білка) 25%. Крім цього яловичина багата на вітамін B12, залізо та цинк, які важко отримати з харчування, але вони відіграють дуже важливу роль у розвитку та функціонуванні організму людини, особливо відчутний вплив мають на формування та зміцнення імунної системи.

М'ясо з різних частин туші має різні властивості та поживні речовини. Ви можете знайти безліч рецептів страв із рубаної яловичини або фаршу. При виборі м'яса завжди купуйте нежирні частини, щоб не додавати калорій до свого раціону за рахунок тваринного жиру. Це особливо важливо за бажання схуднути і при наборі сухої м'язової маси.

Щоб отримувати достатню кількість амінокислот для отримання максимального анаболічного ефекту м'язам, потрібно яловичину включати до свого раціону мінімум два – три рази на тиждень.

Яйця

Харчова цінність 1 шт.

• Енергетична цінність 160 ккалБіологічна цінність: 88-100
• Білки 12,7 г
• Жири 11,5 г
• Вуглеводи 0,8 г

Протеїн: 12,7 г на 100 г продукту (приблизно 11%)

Яйця це друге найкраще джерело якісного білка, яке йде другим у рейтингу відразу за сироватковим протеїном. Біологічна цінність яєць сягає фантастичного значення – 88-100. Крім протеїну яйця багаті на омега-3 жирні кислоти, підвищують ефективність імунної відповіді і прискорюють відновлення організму після важких силових тренувань.

Основну частку протеїну в яйці міститься у його білку. Але з'їдаючи яйця, повністю ви збільшуєте масову частку білка і отримуєте додаткові поживні речовини. Щоправда, у жовтку міститься значна кількість холестерину, тому ви можете їсти лише білок. Або потрібно стежити, щоб ваш раціон не містив великої кількості інших джерел «поганого» холестерину і тоді ніякі проблеми вам не страшні.

Якщо ви дуже боїтеся холестерину або у вас із ним проблеми, то за один раз можна сміливо з'їдати 2 жовтки, а решту викинути (але я б так не робив). Відокремити жовток від білка не складе труднощів, і ви отримаєте протеїн найвищої якості з повним набором амінокислот. Якщо ви купуєте яйця у супермаркеті, то сирими і краще не вживати.

Перепелині яйця

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 168 ккал
• Біологічна цінність: 88-100
• Білки 11,9 г
• Жири 13,1 г
• Вуглеводи 0,5 г

Калорійність та харчова цінність перепелиних яєць

Калорійність перепелиних яєць - 168 ккал.

Протеїну в перепелиних яйцях 11,9 г на 100 г продукту

Корисні властивості перепелиних яєць

Перепелині яйця це гіпоалергенний дієтичний препарат. На відміну від курячих, яйця перепілки не викликають побічних ефектів навіть у людей, яким заборонено їсти курячі яйця. У них відсутній холестерин і немає протипоказань до споживання. А також у перепелиних яєць ніколи не буває сальмонельозом.

Незважаючи на свої розміри перепелине яйце (вага складає всього близько 10 г), містить більше, ніж у чотири рази, вітамінів, мінеральних речовин (фосфор, калій, залізо та ін.) та амінокислот ніж у курячому яйці. Дослідження показали, що на відміну від курячого, перепелине яйце містить у п'ять разів більше фосфору, у сім разів більше заліза, у шість разів більше вітаміну В1 та у 15 разів більше вітаміну В2. Яйця перепілки сприяють нормалізації обміну речовин, поліпшенню кровообігу, травлення, зміцнюють імунну систему, сприяють відновленню ослаблених органів, покращенню пам'яті та розвитку розумових здібностей дітей, є корисними при лікуванні захворювань нирок, печінки, очей, серця, нервової системи, жовчного міхура, підшлункової залози. , шлунка та інших органів та систем.

Ці яйця можна їсти цілком, тому що у шкаралупі містить корисні речовини: кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо, список можна продовжувати довго. Лікувальний ефект від вживання шкаралупи очевидний, особливо для зміцнення кісток, зубів та волосся у дітей. Вживання порошку із шкаралупи перепелиних яєць практично не дає побічних ефектів у вигляді відкладень у суглобах та в органах сечової системи.

Відмінна властивість перепелиних яєць полягає в здатності позитивно впливати на відтворювальні функції організму людини.

Молочні продукти

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 31-408 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 3-30 г
• Жири 0,1-28 г
• Вуглеводи 0,1-5,3 г

Протеїн:варіює залежно від типу продукту

Молочні продукти – чудове джерело білка, але їх недолік у великому вмісті жиру. Тому краще вибирати знежирене молоко і сир, продукти багаті на якісний протеїн, без зайвого жиру. Ці продукти багаті на білок, практично не містять жирів і є відмінним джерелом кальцію. З кожною порцією сиру чи знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 мг кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканину та попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. Дуже важливо пам'ятати, що кальцій відіграє у процесах м'язового скорочення.

Сироватковий протеїн (спортивне харчування)

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність від 110 ккал
• Біологічна цінність: 104 - 159
• Білки від 80 г
• Жири 1 г
• Вуглеводи 10 г

Найбільший вміст білка у протеїнових порошках. Протеїнові коктейлі із сироваткового концентрату містять від 80 г білка на 100 г продукту. Такі коктейлі коштують досить дорого, але вони мають свої переваги: ​​їх зручно приймати у час, просто розбавивши їх у шейкері водою чи молоком. Бувають різні суміші з різним вмістом білка, а також додатковими речовинами, включаючи ферменти, які покращують травлення та засвоєння білка. Тільки одним порошковим протеїном я б не рекомендував харчуватися. Потрібно поєднувати спортивне харчування зі звичайною їжею, щоб досягти максимального ефекту.

Різноманітність – запорука успіху

Всі джерела білка по-своєму хороші і навіть ті, які не потрапили в цей список через не повний вміст амінокислот у їхньому білку. Тому важко виділити одне найкраще джерело білка для зростання м'язової маси. Як мінімум тому, що у всіх різні організми, і хтось, наприклад, зовсім не здатний засвоїти молочні продукти чи має алергію на яйця. Тому для покращення синтезу білка у вашому організмі для набору м'язової маси потрібно використовувати різні джерела протеїну. Так ви зможете підтримувати оптимальне анаболічне середовище у тілі.

Час прийому білків

Щоб отриманий з продуктів харчування, білок міг засвоїтися і був витрачений на побудову нових м'язових волокон, а не відновлення енерговитрат після тренування, потрібно правильно вибирати час прийому їжі. Високобілкові продукти потрібно споживати тоді, коли організм їх особливо потребує. Добову норму білка необхідно рівномірно розподілити протягом усього дня, розділивши його на 5-7 прийомів їжі. Особливо важливо споживати достатньо білка незадовго перед сном. Тому що ми ростемо коли спимо, а значить і матеріал для зростання м'язів потрібний найбільше вночі.

Але не забуваємо підживлювати організм вуглеводами та вітамінами. Енергія потрібна для будь-якого процесу, що відбувається в організмі, буде фізична активність чи нарощування нової м'язової маси. А вітаміни потрібні для якіснішого протікання всіх процесів, тому що вони виступають у ролі каталізаторів. Без достатньої кількості калорій (якщо не буде перевищення кількості споживаних калорій над кількістю калорій, що витрачаються) ви не зможете рости і збільшувати м'язову масу. А без вітамінів усі процеси будуть уповільнені або не відбуватимуться зовсім.

Норми споживання білка

Існують певні добової норми потреби у білках, які обмежують вживання білка та встановлюють чіткі рамки для кількості з'їденого білка на день, щоб не погіршувати самопочуття.

Так, ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров'я) рекомендує з'їдати в день 0,5 г білка на кг власної ваги. Так, якщо у вас 60 кг, слід вживати в день не більше 30 г білка, а якщо 55, то 27,5 г.
Але якщо ви активно займаєтеся фітнесом або відносите себе до категорії спортсменів-силовиків, вагове співвідношення білка слід збільшити до 2 або навіть 3 грамів на день.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно розділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж таки певні види засвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потреба дорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість і хороша якість білка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм з їжею, вони мають величезний вплив на роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищення організму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансу в організмі; виведення зайвої рідини, яка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються лише жирові тканини, а втрати корисних речовин не відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду рахунок тривалого перетравлення білкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках позитивно впливають на різні органи і системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальним відсотковим вмістом жиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуття в рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, але і його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, крім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні піднакласти на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерело білка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограми випаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивості даного білкового продукту лягли в основу дієти кефіру (як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати у нормальному стані м'язову масу навіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різноманітні страви з білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю систему схуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш із курячої грудки, зліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 г нашаткованого болгарського перцю, стільки ж стручкової квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 г добірного, свіжого курячого філе, змішати з сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна і неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травами та спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю нашвидкуруч і при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжі огірки середнього розміру і 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового меню, уважно дивіться які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова олія або нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але жири і вуглеводи в чистому вигляді категорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних порад дозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жир та забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто питає, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб поліпшити засвоюваність білків організмом, можна запровадити у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний будівельний матеріал для м'язової тканини при достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає білкова їжа, і які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

По-перше, наше волосся і нігті практично повністю з нього складаються. По-друге, це дуже важливий елемент для формування кісток, м'язів, шкірного покриву. По-третє, він просто необхідний нашому організму для гарної роботи.

Якщо людина вживає білкову їжу після тренувань, вони допомагають їй:

• відновитись;
• зменшити втрату м'язової маси;
• зміцнити мускулатуру;
• підтримати здорову вагу;
• зменшити почуття голоду.

Де трапляється?

Знайти їх можна велику кількість у таких продуктах, як:

1. Соєве молоко. Це лідер багатьох таблиць, оскільки в ньому на 100 г продукту міститься 40 грам білка.
2. Яєчний порошок. У ньому можна зустріти високий показник 45 грам.
3. Копчена ковбаса. Вона містить у собі 27 грам.

Також для бажаючих мати м'язистий торс, варто звернути увагу на цей список:

• Сир. Тільки бажано вживати той, у якому є найменша кількість жиру. Для смаку до нього можна додавати йогурт, кефір і цукор. Ці продукти сприятливо впливають на засвоєння білка.
• Сир. Хоча в ньому є 30% білка від загальної маси, і він займає високі позиції в різних списках, містить багато калорій. Його бажано вживати перед тренуваннями, таким чином надлишки калорій підуть під час занять.
• М'ясо птиці. Воно містить у собі приблизно 20%. На відміну від сиру, м'ясо низькокалорійний продукт, тому його можна спокійно вживати і в другій половині дня. М'ясо птахів легко засвоюється організмом, тому його часто включають в дієти, які призначені для «сушіння».
• Яловичина. У ній міститься 25% білка або як їх називають протеїнів. В цьому випадку краще брати м'ясо тварини, якій до двох років. Такий продукт смачніший і поживніший. Вживати його бажано у тушкованому чи вареному вигляді.
• Печінка. У ній стільки ж білка, як і яловичині, але коштує вона набагато дешевше. Ідеально підійде печінка у тушкованому вигляді або як паштет.

• Риба. Також корисні продукти з великим вмістом білка, такі як: анчоус, лосось, тунець, скумбрія, сардина, кефаль, сайра. Риба – це дієтичний продукт, і він добре засвоюється людським організмом.
• Брюссельська капуста. У таблицях рослинних продуктів з великим вмістом білків вона займає лідируючу позицію, оскільки
  містить у собі 9%. Решта овочів трохи більше 2%.
• Різні крупи. Вони займають не останнє місце у списку, тому що в них є до 12%. Вони відмінно засвоюються людським організмом, тому як гарнір бажано застосовувати саме їх, а не картопля чи макарони.

Інші продукти, що містять білок

Ще в топ продуктів, що мають високий вміст білків, входить конина. Але варто зазначити, що це м'ясо розбите на кілька категорій. Оптимальною буде друга. У ній міститься 21% білка, а також багата калієм і залізом.

Особливо корисним для людського організму є м'ясо кролика. У ньому міститься до 21% протеїну, а також залізо, калій, фосфор та багато інших мінеральних речовин.

За своєю текстурою баранина трохи жорстка, але м'ясо другої категорії ідентична за хімічним складом яловичини тієї ж категорії. Але недолік баранини в тому, що в ній менше калію, заліза та фосфору.

Мова має легку текстуру та відноситься до дієтичних продуктів. У ньому мало сполучної тканини, тому він швидко засвоюється організмом.

Серце містить невелику кількість жиру та достатню кількість білка. Також воно насичене мінеральними солями та залізом.

Багатим на білок продуктом є ікра риби. Поруч із 30% протеїну, у ній є 15% жиру. Ще в ній багато фосфору, калію, водо- та жиророзчинних вітамінів. Молоки риби мають незамінні кислоти.

Крім продуктів тваринного походження з великим вмістом білків, до раціону слід включати і тверді сорти фруктів. До них відносяться: груша, яблуко, манго, ківі, ананас та апельсин. Багаті також рослинний білок і фрукти мають кісточку. Наприклад: вишня, абрикос, персик. Для підтримки ідеальної фігури не варто виключати з раціону та овочі.

У топі круп очолює список сочевиця. У 100 г вона містить 9% білка.

Норма вживання на добу

Розглядаючи в якій кількості варто вживати білок, слід зазначити, що нормою для здорової людини є 0,5 грама на 1 кілограм ваги на день. Якщо людина займається спортом, цей показник необхідно збільшити в 2-3 разу.

Коли продукти з великим вмістом білків використовується для того, щоб просто підтримувати на певному рівні масу тіла, здоров'я і красу нігтів і волосся, слід вживати їх рівне співвідношення як рослинного походження, так і тварини. Якщо є бажання збільшити м'язову масу, то останній з білка повинен становити 80%, протеїни рослинного походження 20%.

Корисні білки

Варто зазначити, що не всі продукти, які містять у собі білок, корисні організму. Буває, що маючи в собі необхідну кількість протеїну, вони також містять багато жирів. Вони своєю чергою перешкоджають нормальному засвоєнню білків.

Наш організм практично повністю сприймає та засвоює яєчний білок. У них є невелика кількість жирів, а протеїн, що міститься в них, вкрай легкий.

Але захоплюватися жовтками не варто, оскільки вони містять багато холестерину. За добу слід вживати 1-2 яйця повністю, і в необмеженій кількості білки, відокремивши від них жовток.

Цінніше яєць для людського організму лише молоко. Воно багате на протеїн, і не обов'язково в цьому випадку брати тільки знежирене. Якщо його жирність не перевищує 2,5%, воно ніяк не вплине на організм.

Також до корисних продуктів належить вівсянка. Вона містить у собі «повільні» білки і мала кількість жирів.

Ідеальна для спортсменів та курка. Вона також входить до списків продуктів із високим вмістом білка. Але готувати її краще на пару чи грилі, так у ній залишаться корисними 30 г чистого білка. Цінний цей продукт ще й тим, що швидко дає відчуття ситості.Єдине, що її потрібно порахувати з гарнірами, які містять велику кількість клітковини. Це можуть бути різні салати із овочів.

Варто зазначити, що тваринні білки є повноцінними протеїнами. У їхньому складі є всі необхідні людському організму амінокислоти. А от овочі, фрукти, горіхи та зернові – неповноцінними. Вони завжди повний склад амінокислот.

Продукти з високим вмістом білків приносять багато користі нашому організму, але ними занадто захоплюватися не варто, оскільки це може призвести до негативних наслідків. Завжди слідкуйте за тим, що їсте та будете здорові.