Про глікемічний індекс говорять щодо продуктів, багатих на вуглеводи, такі як хліб, фрукти, макарони, здоба, овочі, крупи. Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс- Це умовний параметр, що показує, як вуглеводи, що містяться в їжі, впливають на рівень глюкози в крові. Чим вищий глікемічний індекс продукту, тим швидше підвищується рівень глюкози у крові.

Як відомо, будь-які форми вуглеводів, що містяться в їжі (крохмаль, декстроза, сахароза тощо), перетворюються на глюкозу, коли потрапляють у нашу систему травлення. Нічого дивного в цьому немає, адже саме у формі глюкози наш організм переносить вуглеводи тілом.

Різні продукти харчування з різною швидкістю віддають вуглеводи. Глікемічний індекс показує швидкість переробки вуглеводів їжі на глюкозу крові. Найвищий глікемічний індекс, що дорівнює 100 одиниць, у глюкози, оскільки вона практично миттєво засвоюється і потрапляє у кров. Всі інші продукти порівнюють із глюкозою.

Чим вище глікемічний індекс продукту, тим більше глюкози надходить у кров за одиницю часу. А що відбувається, коли в кров попадає глюкоза? Організм миттєво починає виробляти гормон інсулін.

Чим більше глюкози, тим більше інсуліну надходить у кров. І що швидше ця глюкоза надходить, то швидше виробляється цей гормон. А інсулін, як відомо, є одним із головних анаболічних гормонів, які сприяють накопиченню поживних речовин в організмі (у тому числі жирів). Інсулін дуже швидко «очищає» кров від вуглеводів, жирних кислот та амінокислот, розміщуючи їх у відповідні клітини організму.

Коли в крові знижується кількість поживних речовин, ми відчуваємо це як голод.

Що таке глікемічний індекс?

Якщо дати організму привід швидко очистити кров від поживних речовин, ми штовхаємо себе до постійного відчуття голоду. А якщо у Вас зайва вага, Вам це ні до чого.

З іншого боку, якщо у вас поганий апетит і є необхідність набрати вагу, ви розумієте, що треба робити. Допомагайте організму зголодніти!

Цукор, мед, солодкі фрукти, хліб із білого рафінованого борошна, тістечка, білий рис мають надзвичайно високий глікемічний індекс. Що характерно, після «солодкої оргії» голод починає долати дуже швидко, буквально через півтори години повертаючись до вихідного рівня, а потім продовжує лише посилюватися.

А ось продукти з низьким глікемічним індексом (менше 55, якщо за 100 брати індекс глюкози) дають більш тривале насичення, оскільки достатній для відчуття ситості рівень глюкози у крові підтримується стійкіше.

Доктор Давид Людвіг (David Ludwig) з Бостонського дитячого госпіталю провів дослідження зв'язку між рівнем глікемічного індексу їжі і подальшим споживанням калорій. Результат переконливий: після їжі з високим глікемічним індексом, повні люди споживали на 81 відсоток калорій більше, ніж після їжі з низьким глікемічним індексом. "Швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до подальшого бажання підкріпитися", - зазначає д-р Д.Людвіг.

Властивості глікемічного індексу

Одночасно вживання вуглеводних продуктів із білковими знижує глікемічний індекс вуглеводних продуктів. Тобто вуглеводи з них засвоюються повільніше, що перешкоджає сильній секреції інсуліну.

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом з великою кількістю клітковини знижує їхній глікемічний індекс. Клітковина уповільнює засвоєння швидких вуглеводів. Саме тому цілісні фрукти набагато корисніші за соки для людей, які прагнуть знизити вагу.

Деякі продукти під час приготування значно підвищують свій глікемічний індекс. Наприклад, селера. Сирий селера має ГІ в районі 35. Приготовлений - в районі 85.

Продукти з низьким глікемічним індексом утихомирюють апетит

Більше того, якщо поєднувати в одному прийомі їжі кілька продуктів з низьким глікемічним індексом (наприклад, вівсянку, йогурт, або сир і яблуко), то поява відчуття голоду не тільки віддалиться, а й за наступною трапезою Ви не переїсте, адже організм все ще буде перебувати під впливом ефекту попереднього прийому продуктів із низьким глікемічним індексом. Уповільнює процес завоювання вуглеводів поєднання білкових та вуглеводистих продуктів.

Ось чому дієтологи радять починати день не з солодкої здоби з солодкою кавою, а зі складних вуглеводів (каш, хліба з цільного зерна) та молочних та інших білкових продуктів – у них низький глікемічний індекс.

Мої особисті спостереженняпоказують, що й розпочати ранок зі швидких вуглеводів, то протягом дня буквально «рот не закривається». Весь час хочеться щось з'їсти. І чомусь саме солодкого. Виходить порочне коло.

Нижче наведено таблицю глікемічних індексів деяких продуктів. Таблиця досить точна, оскільки взята із серйозного джерела.

Нескладно підлаштувати свій раціон під ці прості рекомендації та насолоджуватися результатом. Однак, не варто забувати, що причиною підвищеного апетиту може бути психологічний дискомфорт, життєва невлаштованість і невизначеність, зайвий стрес.

Останні дослідження показують, що не всі жири є шкідливими і не всі складні вуглеводи обов'язково корисні. І, цілком можливо, що наш звичайний погляд на вуглеводи, як на прості і складні, не зовсім правильний.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс, чи скорочено ГІ важливе поняття? т.к. він відображає, наскільки швидко засвоюються вуглеводи і, в результаті, підвищується рівень глюкози та інсуліну в крові. ГІ залежить від виду вуглеводів (прості чи складні). ГІ відбиває підвищення рівня цукру на крові, викликане прийомом певної кількості їжі. Продукти з високим глікемічним індексом швидко засвоюються та є причиною швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Люди з цукровим діабетом звикли стежити за глікемічним індексом, вони звикли контролювати рівень цукру в крові, але ми досі не усвідомлюємо значення ГІ для людей, які не страждають на цукровий діабет.

Деякі з рекомендованих про складних вуглеводів: картопля, пшеничний (білий) хліб і рис з низьким рівнем амілози (крохмалю менше 20%), засвоюються дуже швидко і дають небажану метаболічну реакцію. Організм намагається знизити рівень глюкози в крові шляхом вироблення інсуліну. Їжа з високим ГІ викликає потребу в інсуліні.

Навіть короткочасний (3-5 днів) розвиток інсулінемії (постійна секреція інсуліну) різко викликає розвиток інсулінорезистентності у молодому здоровому організмі з нормальним рівнем глюкози (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низький рівень інсуліну сприяє тому, що наш організм відкладає менше жиру і може отримати доступ до вже існуючих жирових відкладень легше, ніж у тому випадку, коли рівень інсуліну високий. Таким чином, дієта з низьким глікемічним індексом може допомогти контролювати вагу.

Діабет та глікемічний індекс

Їжа з високим глікемічним індексом швидко засвоюється та сприяє різкому збільшенню рівня цукру та інсуліну в крові. Тому можна не сумніватися, що споживання їжі з високим ГІ може бути пов'язана з ризиком розвитку діабету 2 типу та інсулінорезистентності. Хоча не всі дослідження доводять це, сукупність доказів наводить на очевидну думку, що це так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два останні дослідження (нижче) доводять сказане:
Перше дослідження. Дослідження американських учених, опубліковане в 2004 році в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стор. 348-56) за участю 91249 жінок показало, що споживання продуктів з високим ГІ та дефіцитом клітковини злаків (особливо у поєднанні з відсутністю фізичної активності ) взаємопов'язане із збільшенням ризику розвитку діабету 2 ступеня.
Друге дослідження. Ще одне дослідження американських вчених, опубліковане в Diabetes Care в 2004 році (лютий; 27(2): 538-46) за участю 2834 осіб показало, що ймовірність розвитку інсулінорезистентності (схильності до діабету) була меншою у тих, хто споживав більше клітковини і цільнозернових, а також дотримувався дієти з низьким ГІ.

Ці результати схожі з недавніми дослідженнями австралійських учених за участю 36787 здорових і 365 людей, що страждають на цукровий діабет (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Також цікаві результати дослідження за участю 6500 осіб із США. Виявилося, що люди вживають в їжу багато вуглеводів з пшеничного (білого) хліба, картоплі та сортів рису з низьким вмістом амілози схильні до 2-5 разів більшого ризику розвитку діабету, ніж ті, хто приймав їжу багату на клітковину і цільнозернові. І це навіть з урахуванням таких чинників ризику як вік і індекс маси тіла (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Діабет та глікемічний індекс

Їжа з високим глікемічним індексом пов'язана з підвищеним ризиком розвитку діабету, ожиріння (особливо черевного/внутрішнього ожиріння) і серцевих захворювань (Brand-Miller ). Спостереження за чоловіками також виявили зв'язок між глікемічним навантаженням їжі та ризиком розвитку діабету у чоловіків (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Серцеві захворювання та глікемічний індекс

Дослідження, в якому взяли участь 1400 британців (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, що дотримання дієти заснованої на продуктах з низьким ГІ («хороші вуглеводи») сприятливо впливає на ліпідний профіль крові.

Глікемічний індекс та їжа

До їжі з низьким глікемічним індексом відносяться макарони твердих сортів, бобові, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб/пластівці, багато фруктів, мінімально оброблена/приготовлена ​​їжа.

Популярні останнім часом рекомендації щодо збільшення споживання їжі, що містить крохмаль, (наприклад, картопля) можуть призвести до ризику розвитку діабету (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), черевного ожиріння, підвищення рівня ліпідів у крові, гіпертонії та захворювань серця. .

Важливим відкриттям у вивченні глікемічного індексу є те, що їжа, що містить рафінований цукор, частіше дає нижчу глікемічну навантаження, ніж продукти повсякденного вживання, такі як хліб або молоко. Помірне споживання рафінованого цукру (10-12%), що зустрічається в продуктах (напр. тістечок) або добавках до їжі (напр. кави), не взаємопов'язане з ожирінням, нестачею мікроелементів або небажаним впливом на рівень ліпідів у крові або інсуліновою чутливістю (Anderson Nu Res 1997; 17: 1485-8). Це відкриття допомогло зробити дієту для діабетиків ліберальнішою. Однак, багато продуктів, що містять рафінований цукор також містять шкідливі насичені жири. Деякі продукти з високим рівнем шкідливих жирів (наприклад, картопляні чіпси) можуть мати низький ГІ. Отже, при виборі їжі з низьким ГІ слід враховувати загальну кількість вуглеводів, жирів, клітковини, солі та інших поживних речовин.

Які фактори можуть змінити глікемічний індекс продуктів?

1. Ступінь обробки/приготування/пережовування їжі: чим більше оброблена/очищена їжа, тим вища ГІ. Їжа, яка більш структурована, потребує тривалого жування, хрумка або волокниста довше перетравлюється і глюкоза виділяється в кровотік повільніше, ніж з ретельно приготовленої їжі.
ГІ довгозерненого шліфованого рису нижчий ніж у бурого рису швидкого приготування. Так само ГІ багатозернового хліба нижче ніж у хліба з непросіянного борошна. Їжа, яка не прожована належним чином, також має нижчий ГІ, але може призвести до нетравлення шлунка.
Навіть принцип випікання хліба впливає його глікемічний індекс. Хліб з тіста, що повільно піднімається (напр. кислувате дріжджове тісто) буде мати ГІ нижче, ніж хліб, виготовлений із застосуванням швидкозростаючого тіста.
2. Волокна (клітковина) уповільнюють травлення та всмоктування глюкози в кровотік. Наприклад, вівсяні волокна (вівсяна крупа, вівсяні висівки, борошно вівсяне), бобові волокна (тушкована квасоля, сочевиця тощо).
3. Крохмаль: резистентний крохмаль – це вид крохмалю, який повільно розщеплюється. Амілоза (довгий ланцюг із цукрів, об'єднаних разом) вимагає більше часу для руйнування, ніж крохмалі, що складаються з різних видів цукрів (амілопектинів). Глікемічний індекс холодної приготованої картоплі нижче, ніж у щойно приготованої гарячої! ГІ довгозернового рису нижче короткозернового.
4. Ступінь стиглості: чим стигліший вирощений продукт, тим вище ГІ. Наприклад, жовті банани щодо зелених бананів.
5. Кислий та солоний: як правило, кислі продукти в їжі сприяють повільному засвоєнню крохмалів, які знижують ГІ їжі. Наприклад, лимонний сік з овочами, приправа з оцту та оливкової олії із салатом, мариновані продукти, такі як корнішони. При використанні дріжджового тіста підвищується кислуватий смак хліба. Сіль та солоні продукти/спеції сприяють прискоренню перетравлення крохмалю та швидкості всмоктування глюкози, а також збільшують ГІ їжі.
6. Цукор: чиста глюкоза максимально впливає вміст глюкози у крові. Наприклад, глюкозні сиропи (використовується у харчовому виробництві), спортивні напої, багато соків. У цих продуктах ГІ буде високою.
Фруктоза є у багатьох фруктах, деяких овочах (кукурудзі, бататі), кукурудзяному сиропі, меді. Фруктоза після всмоктування практично не впливає на рівень глюкози у крові. У продуктах із високим вмістом фруктози ГІ буде знижений. Лактоза та сахароза мають «проміжний» вплив на рівень глюкози в крові.
Людям, які страждають на діабет, не слід так суворо ставитися до кожної чайної ложки цукру, як вони звикли. Невелика кількість цукру, додана до здорової їжі з низьким ГІ (напр., цукор у вівсянці) загалом, допустима. Для когось, який страждає на діабет, помірна кількість цукру, скажімо, дорівнює 2 столовим ложкам на день, буде прийнятно.
7. Поєднання продуктів у готових стравах: споживання багатої білком їжі знижує загальний ГІ страви. Білкова їжа сповільнює спустошення шлунково-кишкового тракту, що затримує засвоєння крохмалю. Спагетті з м'ясним соусом мають нижчий ГІ, ніж спагетті з томатним соусом. Продукти чи їжа з високим вмістом жирів мають ГІ нижче товарів, у яких низький вміст жирів. Як і білок, жири затримують спустошення шлунка. Однак на користь нашого здоров'я, потрібно намагатися вживати ненасичені жири та уникати продуктів зі шкідливими (насиченими) жирами.

Глікемічний індекс та спортивне харчування

Дослідження за участю людей, які займаються спортом, показали, що продукти з низьким ГІ, з'їдені за 2-4 години і тренування, забезпечують повільне вивільнення енергії та поліпшення витривалості під час тренування. На сьогоднішній день прийом їжі з низьким ГІ до тренування застосовується поряд з високовуглеводним періодом, який може тривати 4-5 днів перед змаганнями. Малоймовірний вплив ГІ продуктів на витривалість під час змагань, оскільки більшість спортсменів у ці дні приймають швидкодіючу глюкозу, використовуючи відповідні спортивні напої. Тим не менш, після спортивних змагань, щоб забезпечити підтримку високоенергетичного рівня для тренувань багатьом спортсменам, рекомендована їжа з високим ГІ.

Інсуліновий індекс

Інсуліновий індекс це відносно нове поняття, яке визначає, скільки інсуліну виробляє організм у відповідь на порцію вуглеводів у певній їжі. Цей індекс не завжди пропорційний глікемічним індексом. Споживання великої кількості їжі з високим інсуліновим індексом може зіграти роль розвитку інсулінорезистентності, хоча цей зв'язок ще остаточно не встановлено.

Їжа з високим вмістом протеїнів і жирів стимулює велику вироблення інсуліну, ніж це передбачається рівнем глікемії. При дослідженні інсулінорезистентності було виявлено, що вживання хліба викликає найбільший викид інсуліну серед усіх продуктів, що тестуються, хоча ГІ хліба далеко не найвищий. Таким чином, інсуліновий індекс їжі, зрештою, необхідний для доповнення таблиць з глікемічним індексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Обидва показники можуть найповніше показувати реакцію нашого організму на їжу.

Підведемо підсумки

Що все вищесказане означає для звичайної людини? Якщо у вашій родині у когось був цукровий діабет або Ви страждаєте на ожиріння, ведете малорухливий спосіб життя, тоді Вам слід вживати їжу з низьким ГІ. Це допоможе запобігти розвитку інсулінорезистентності. Їжа з низьким ГІ допомагає контролювати рівень цукру на крові.

Їжа з низьким ГІ більш поживна, що допомагає контролювати голод та апетит. Рівень глюкози в крові не матиме різких стрибків і цим допоможе Вам скинути зайві кілограми.

Не завжди можна вибирати їжу з низьким ГІ. Якщо ви змішуєте продукти з низьким та з високим ГІ, у цьому випадку Ви отримуєте їжу із середнім ГІ. Намагайтеся дотримуватися лише продуктів з низьким GI у прийомі їжі.

Краще приймати їжу 4-5 разів на день, що складається з хоча б одного продукту з низьким ГІ.

Також слід розуміти, що реакція кожної людини на ту чи іншу їжу індивідуальна. Поняття глікемічного індексу не ґрунтується на розмірі стандартної порції певної їжі, а скоріше на 50 г вуглеводів. Наприклад, 50 г вуглеводів містяться в приблизно 2 скибочках хліба або 500 мл газованого напою, або близько 1 кг моркви - у всіх цих продуктах однаковий ГІ, якщо з'їсти саме цей обсяг.

Американська асоціація діабетиків видала в січні 2002 нове керівництво з харчування для лікування та запобігання діабету. У книзі описуються методи контролю рівня цукру на крові. Вчені стверджують, що загальна кількість вуглеводів важливіша за їх джерело і вид (складні, прості). Наприклад, незважаючи на те, що у макаронних виробів низький ГІ, людям з дієбетом рекомендується ретельно стежити за розмірами порцій, адже загальна кількість вуглеводів може бути надто високою і тим самим спричинить значне підвищення рівня глюкози в крові.

Ваша оцінка:

Коментарі

Що вище глікемічний індекс, то швидше засвоюється їжа. Це плюс, а не мінус! Можна їсти не 3, а 10 разів на день і отримувати у 3-4 рази більше калорій та енергії за рахунок швидкого засвоєння! Незрозуміло в чому власне мінус продуктів з високим глікемічним індексом, якщо їх головний недолік - це справжня гідність? Наприклад, набрати 8000 ккал на день на низькоглікемічних продуктах просто неможливо, навіть 4000 ккал не набереш! Тому радити споживати їжу з низьким ГІ можна лише неактивним чи товстим людям, яким за станом здоров'я потрібно обмежувати кількість отриманої енергії.
--
Що стосується цукру, то, навіть маючи не найбільший ГІ, він є унікальною речовиною, яка енергію забирає і перетворює на жир! Відразу після засвоєння він додає енергію, але потім глюкоза починає перетворюватися на жир і ми втрачаємо силу. Тому чистий цукор не можна споживати за жодних обставин, а використовувати його для приготування їжі або як добавку має бути просто заборонено. Він також викликає бродіння і псування їжі в шлунку, різко зменшуючи засвоюваність і збільшуючи кількість отрут і токсинів. Іншими словами цукор - це пекло для організму та його ГІ тут зовсім не до чого.
--
Підсумок:
1) якщо ви спортсмен, то продукти з високим ГІ без цукру є ідеальним джерелом енергії + горіхи (замочені у воді без шкірки на 8-16 годин). З фруктів найкращим є банан, оскільки він самий калорійний, а його клітковина перетворюється на енергію для нашої мікрофлори, що створює необхідні нам білки, у тому числі для зростання м'язів (разом два в одному).
М'ясо та інша лабудень важкоперетравлювана і токсична нехай проходить лісом повз вас. Білок, крім власної мікрофлори, видобувається з арахісу (основа), кешью та волоського горіха + каші з круп (гречка + вівсянка + перловка + пшенична та кукурудзяна) + білок із фруктів. У перервах можна додати макарошок для енергії.
Картопля забути як клас - це бодяга, що важко засвоюється, яка творить звірство з кишечників, покриваючи його зсередини клейкою масою, що заважає засвоювати їжу.
Жодних супів та іншої сильно розведеної малокорисної їжі. Краще їсти каші, а вітаміни брати із сирих фруктів, ягід та овочів там їхня концентрація вища. Замість солодощів їсти мед.
2) якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то все те саме, тільки в менших кількостях. І ніяких хлібів, особливо білих, та й чорна рідкісна гидота. Майонези, консерви та інші страхи краще викинути від гріха подалі. Їжа повинна бути корисною і дарувати енергію та сили, а не тяжкість із хворобами на додачу.

Навіщо нам потрібно його знати, як він допомагає схуднути, і що робити, якщо хочеться скласти збалансовану дієту – розбирається Віка Базоєва.

Що таке глікемічний індекс продукту і навіщо його знати

По суті, глікемічний індекс – це те, що визначає швидкі та повільні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються організмом, але не дають йому до ладу «харчування», і тому після булочки з чаєм чи солодкого фрукта нам вже за півгодини хочеться їсти знову. Повільні вуглеводи поводяться набагато краще: вони віддають організму енергію набагато довше, а значить, і почуття насичення в нас залишається надовго. Виділяється три рівні глікемічного індексу: від 0 до 55 – низький, від 56 до 69 – середній та від 70 до 100 – високий. А ще глікемічний індекс відповідає за рівень цукру у крові.

Іван Жуков

тренер студії Pro Trener

Глікемічний індекс – це значення, що характеризує швидкість розпаду вуглеводу до глюкози. Чим продукт довше розпадається – тим краще. Наприклад, при сильному та різкому викиді цукру (тобто коли ви з'їдаєте щось із високим глікемічним індексом) організм виділяє інсулін, щоб утилізувати цей цукор. Інсулін паралельно сприяє депонуванню (тобто запасанню) жирів в організмі. Як наслідок – набір ваги. Завдання тих, хто хоче схуднути та вести здоровий спосіб життя – підтримувати цукор у крові на одному рівні, щоб він не «стрибав», і організму не доводилося запасати жири «про всяк випадок». А для цього потрібно назубок вивчити список продуктів із низьким глікемічним індексом.

smartmoneypath.com

8 фактів про глікемічний індекс

1. Продукти, в яких не міститься (або міститься дуже мало) вуглеводів – м'ясо, риба, яйця, авокадо, вино та пиво – не можуть мати глікемічного індексу.
2. Один продукт може мати різний глікемічний індекс - наприклад, у зеленого банана глікемічний індекс буде меншим, ніж у банана, що наближається до своєї жовтої суперзрілості. У незрілих та недозрілих фруктів глікемічний індекс вищий, ніж у зрілих.
3. Загальне правило таке: чим ближче продукт до того виду, в якому він зустрічається в природі, тим нижче у нього глікемічний індекс - нешліфований рис завжди буде краще шліфованого, а груба вівсянка дасть фору вівсянці швидкого приготування.
4. На глікемічний індекс впливає і спосіб приготування їжі: жир, клітковина та кислота (такі як лимонний сік або оцет) знижують глікемічний індекс продуктів.
5. Чим довше ви варите крохмалисті продукти типу пасти, тим вищим стає їхній глікемічний індекс. Тобто паста «аль денте» краща, ніж розварена.
6. На рівень цукру в крові, втім, впливає ще й те, в якому стані знаходиться ваш організм: якщо у вас діабет чи гастропарез, ці захворювання сповільнюють засвоєння їжі.
7. Той факт, що продукт має низький глікемічний індекс, не означає, що його потрібно їсти у величезних кількостях або що він суперздоровий - тому завжди варто пам'ятати про збалансовану дієту, калорії, вітаміни і мінерали. Наприклад, у картопляних чіпсів глікемічний індекс нижче, ніж у вівсянки і такий самий, як у зеленого горошку. Однак у вівсянці та зеленому горошку куди більше поживних речовин.
8. Розмір порції має значення: не спокушайтеся, навіть якщо ви харчуєтеся одними продуктами зі списку з низьким глікемічним індексом, не варто вживати їх у два рази більшому обсязі, якщо ви плануєте худнути, але весь час відчуваєте голод - користі від цього не буде.

trendsnutrition.com

Продукти з низьким глікемічним індексом:

1. Хліб з висівками або мультизлаковий.
2. Овес: вівсяна каша, мюслі (чим «грубіша» вівсянка, тим краще).
3. Овочі: спаржа, авокадо, солодкі перці, пекінська капуста, броколі, брюссельська, білокачанна та цвітна капуста, селера, зелена квасоля, огірки, фенхель, гриби, салат, оливки, оливкова олія, шпинат, помідори, морквяний , цибуля, кукурудза, боби, квасоля.
4. Насіння: кунжутні насіння, насіння льону.
5. Соєві продукти: тофу.

Якщо ви цікавитеся правильним харчуванням і хотіли б дізнатися більше про те, від чого залежить рівень цукру в крові, то вам цікаво буде познайомитися з такими поняттями, як глікемічний індекста . Завдяки їм, ви зможете зробити самостійний та усвідомлений вибір на користь тих продуктів, які допоможуть вам стати стрункішими, красивішими, здоровішими та сильнішими.

Дані показники особливо актуальні останні кілька років і прийшли в дієтологію з медицини, де вони використовувалися для контролю за харчуванням хворих на цукровий діабет.

Тепер ви зможете знати, який продукт викликати різкий стрибок цукру в крові, а яка їжа не має такого ефекту. Навіщо це необхідно враховувати?

Навіщо потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)

Глікемічний індекс продуктів– це популярний у сучасній медицині та дієтології показник, який відображає, наскільки той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Спочатку він був розроблений для контролю за харчуванням людей, які страждають від цукрового діабету. Але надалі цей параметр став широко застосовуватись у дієтології. Завдяки йому було складено багато.

Саме глікемічний індексдозволить нам дізнатися, наскільки швидко глюкозаіз продукту, який ми вживали, потрапить у кров. Рівень глюкози є основним показником кількості енергії в організмі людини. Так, коли людині не вистачає енергії, рівень глюкози в крові знижується, і людина починає відчувати голод.

Якщо рівень глюкози досягає максимуму, то при цьому починає працювати підшлункова залоза, виробляючи інсулін– гормон, завдяки якому глюкоза правильно розподіляється по тканинах організму, які її потребують, а її надлишок відкладається у вигляді жирових запасів.

Якщо ви прагнете схуднути або не допустити збільшення ваги, то краще стежити за глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом- Це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок рівня.

Тому, при дієтичному харчуванні важливо враховувати не тільки калорійністьпродуктів, а й такий показник, як глікемічний індекс. Вибираючи продукти з низьким індексом, ви забезпечите організм складними вуглеводами, завдяки яким ви не відчуватимете гострих нападів голоду протягом дня і зможете контролювати рівень глюкози в крові.

Як глікемічний індекс продуктів впливає організм?

Процес вживання швидких вуглеводів та їх впливу на ваш організм виглядає так:

• Рівень цукру в крові збільшується, досягаючи свого піку через 30 хвилин.
• Підшлункова залоза поступово починає виділяти гормон інсулін.
• Рівень глюкози водночас поступово зменшується до досягнення показника 1 грам на літр.
• Під час виділення інсуліну підшлункова залоза визначає, куди слід відправляти глюкозу – на нормалізацію енергетичного обміну чи жирове депо. Куди саме вирушить глюкоза, що виділилася, залежить як від здоров'я підшлункової залози, так і від походження вуглеводів (швидкі або складні вуглеводи).

На які групи діляться продукти, залежно від глікемічного індексу?

Всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три великі групи:

1. Продукти з низьким ГІ (менше 40).Такі продукти можна вживати необмежено, саме їм слід стати основою вашого щоденного раціону. До них, наприклад, відносяться цілісна пшениця, ячмінь, жито, бобові, курага, кабачки, капуста, зелень, помідори, молочні та кисломолочні продукти, гіркий шоколад та інші.
2. Продукти із середнім ГІ (від 40 до 60)можна використовувати у невеликих кількостях. Сюди відносяться овес, рис, гречка, кукурудза, картопля, буряк, виноград, банани, фініки тощо.
3. Продукти з високим ГІ (понад 60)слід обмежити в харчуванні, якщо ви прагнете позбавитися зайвої ваги: ​​білий хліб, печиво, мюслі, родзинки, гарбуз, ріпа, молочний шоколад, лимонад, цукор, мед, пиво, торти, кондитерські вироби та інше.

Від яких показників залежить глікемічний індекспродуктів?

• Від ступеня промислової обробки:що сильніше оброблений продукт, то вище його глікемічний індекс. Так, неочищений рис має показник ГІ, що дорівнює 50, а очищений – 70.
• Від кількості клітковиниу продукті: саме вона сприяє в крові, та ще й має цілу низку корисних властивостей.
• Від того, як термічнооброблений був продукт: ГІ попкорну вище, ніж у вареної кукурудзи.
• Від якості використовуваного цукру: у фруктози та лактози ГІ набагато нижче, ніж у глюкози.

Глікемічний індекс: міфи та помилки

Спочатку навколо глікемічного індексуз'явилося настільки багато інформації, що це сприяло виникненню кількох помилок.

Міф №1. Необхідно повністю виключити продукти із високим глікемічним індексом із раціону.Якщо продукт має високий ГІ, необхідно також звернути увагу на глікемічне навантаження – кількість вуглеводів в одній одиниці об'єму. Наприклад, корисний та смачний кавун має високий ГІ, але при цьому низький показник ГН.

Міф №2. Глікемічний індекс продукту незмінний.Це не так, адже ГІ може змінюватись в залежності від способу приготування та термічної обробки продукту. Намагайтеся вибирати найбільш термічно необроблені продукти – вони мають стати продуктами для перекушування.

Міф №3. Клітковина не впливає на показання ГІ.Клітковина – харчові волокна – роблять продукт корисним та поживним. Чим більше в їжі клітковини, тим вища її ГІ.

Міф №4. Для зниження ГІ вуглеводи необхідно поєднувати з білками або жирами.Це досить спірне твердження і є вірним лише частково.

Глікемічний індекс та спорт

Якщо ви активно займаєтесь спортом, регулярно відвідуєте тренажерний зал, басейн або аеробіку, то вам буде корисно знати про те, які продукти мають високий глікемічний індекс.Справа в тому, що спортсмену для досягнення добрих результатів необхідно грамотно розподіляти вживання вуглеводів. до та після тренування.

• Перед фізичним навантаженням краще вживати продукти з низьким чи середнім ГІ.
• Прямо під час тренування продукти з високим ГІ допоможуть вам швидко відновити сили та суттєво поповнити запаси енергії.
• Крім того, продукти, що мають високий ГІ, допоможуть вам закрити післятренувальне вуглеводне вікно, тим самим збільшуючи її ефективність і заповнюючи витрачену на заняттях енергію.
• Крім ГІ після тренування важлива кількість вуглеводів – вона повинна розраховуватися із кількості 1 грам на 0,5 кг вашої ваги.

У принципі підрахунку глікемічного індексу в продуктах харчування (ПП) покладено глікемічний показник глюкози - він дорівнює 100. В інших ПП, залежно від їх складу, він може коливатися в межах від 0 до 100. Вуглеводи з продуктів з високим індексом швидко засвоюються і викликають швидке підвищення рівня глюкози, та якщо з ПП з низьким – повільно і провокують різкого підйому глюкози.

Що таке "глікемічний індекс"?

Глікемічним індексом (або ГІ) називають властивий кожному продукту харчування показник впливу на рівень глюкози в крові після їди. Він залежить від тієї швидкості, з якою вуглеводи, що знаходяться в ПП, засвоюються в організмі та підвищують рівень цукру.

Показник ГІ у продуктах залежить від низки додаткових факторів:

• вид вуглеводів - у простих ГІ високий, у складних ГІ низький;
• ступінь зрілості – у більш стиглих овочах та фруктах ГІ вище;
• рівень вмісту жирів та білків – чим вищий цей показник, тим вищий ГІ;
• кількість клітковини у продукті – що її більше, тим нижче ГІ;
• спосіб приготування - як правило, після термічної обробки ГІ стає вищим.

При частому вживанні продуктів з високим ГІ відбувається порушення обміну речовин в організмі:

• рівень цукру підвищується;
• швидше виникає почуття голоду;
• прискорюється процес відкладення жирів у тканинах.

Включення в раціон більшої кількості продуктів з низьким ГІ знижує ризик розвитку, та.

Стежити за ГІ у своєму щоденному раціоні доводиться не лише людям із вищеописаними захворюваннями. Цей показник є надзвичайно важливим і для спортсменів. При тривалих тренуваннях або змаганнях їм рекомендується включати в меню більше продуктів з низьким ГІ, а для коротких і інтенсивних тренувань або відновлення після значних навантажень - з високим.

Продукти з високим ГІ

Енергія, отримана з вуглеводів, витрачається організмом для таких потреб:

• для заповнення запасів глікогену у м'язах;
• для нагромадження резервів на майбутнє.

Продукти з високим ГІ містять більше швидких вуглеводів, які стрімко віддають свою глюкозу, що трансформується в енергію. Надмірна енергія не може надходити в м'язову тканину і відкладається у вигляді жирових запасів, а рівень цукру в крові стає високим.

Продукти з низьким ГІ

Продукти з низьким ГІ містять більшу кількість повільних вуглеводів. До них належать більшість свіжих овочів, фруктів, бобові, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, вівсяні пластівці та коричневий рис. Їх вживання не викликає різкого підвищення рівня цукру та не сприяє відкладенню жирів. Саме тому більшість дієт включає велику кількість продуктів з низьким ГІ.

Суперечки фахівців навколо ГІ

Експерти Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я та багато лікарів рекомендують пацієнтам з стежити за показниками ГІ. Але низка інших фахівців стверджує, що стежити за такими показниками практично дуже складно.

Значення ГІ в тому самому продукті при різних дослідженнях може бути неоднаковим. Цей показник може впливати інтенсивність травлення протягом доби, стан продукту (наприклад, зрілість плоду), поєднання коїться з іншими інгредієнтами у блюді.

Однак навіть при обліку цих розбіжностей можна дійти невтішного висновку – існує багато корисних продуктів із низьким ГИ. У них міститься мало жирів, багато вітамінів, клітковини та мінеральних речовин. Саме тому таблиці з показниками ГІ можуть бути корисними для складання різноманітного щоденного меню. Крім цього, помірне споживання продуктів з високим ГІ теж не завдаватиме шкоди здоров'ю. Можливо, надалі нові дослідження цього показника полегшать його повніше застосування практично. А поки що таблиці з показниками ГІ можуть використовуватися з урахуванням принципу помірності та стратегії необхідної дієти.

Лікар-дієтолог Марина Макіша розповідає про глікемічний індекс: