Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

1 яйце;

2 ложки манної крупи;

трохи рослинної олії.

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Схуднення до 5 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 750 ккал.

Існує безліч різних методик перетворення фігури. Але, на жаль, багато хто з них після позбавлення від ваги провокує його зворотний набір. Виходить замкнене коло. Здається, що ви тільки й робите те, що худнете (вірніше – намагаєтеся це зробити). Особливо суворі дієти взагалі небезпечні для здоров'я людини. Також варто наголосити на тому, що спеціальні методики схуднення не завжди враховують індивідуальні особливості організму. Те, що допомагає скинути зайві кілограми одній людині, іншій може зовсім не підійти.

Куди правильніше, як відзначають багато дієтологів і лікарів, замість пошуку чергового чудодійного способу звернути увагу на дієту для правильного схуднення.

Вимоги дієти для правильного схуднення

Щоб здорово та раціонально харчуватися, при цьому позбавляючись зайвої ваги (при необхідності), потрібно враховувати наступні принципи.

Урізноманітніть свій раціон великою кількістю овочів і фруктів, наголошуючи на некрохмалистих (причому саме овочевої продукції має бути на порядок більше). Пестить страви додаванням різної зелені. Вона багата на вітаміни, мінерали і клітковину, корисні не тільки для схуднення, але і для здоров'я в цілому.

Всі ми знаємо, що потрібно пити достатню кількість води. Це справді так, але й захоплюватися не варто. Двох літрів води на добу, як правило, цілком достатньо. Більша кількість рідини може призвести до набряку. Цей стан шкідливий як для зовнішнього вигляду, так і для організму. Вода ж у правильній кількості допоможе налагодити процеси травлення і сприятливо позначиться на зовнішності. Буде дуже правильним рішенням максимально обмежити в раціоні напої, які містять цукор неприродного походження, кофеїн та різні хімічні добавки.

Звичайно, варто скоротити і спілкування з такими калорійними продуктами, як булочки, тістечка, печиво, цукерки та інші їхні родичі. Але до повної відмови від солодкої дієти для правильного схуднення не закликає. Це при тривалому застосуванні може спричинити зниження розумових та фізичних здібностей, особливо якщо раніше солодощі жили у вашому меню у чималих кількостях. Дозволяйте собі улюблені продукти, але помірно і у правильний час (у першій половині дня). До речі, не всі ласощі однаково шкодять фігурі та містять велику калорійність. Замість жирних і тістечок, що мають високу харчову цінність, спробуйте з'їсти трохи мармеладу, пастили або зефіру. Також відмінно відбиває потяг до шкідливих цукрів натуральний мед, сухофрукти, варення. З'їжте їх замість чергової порції торта і цілком ймовірно, що наступного разу при бажанні вжити щось солодке ви з задоволенням віддасте перевагу їм.

Найчастіше снідайте кашкою. Дехто вважає, що крупи сприяють придбанню зайвих кілограм. Але з чого видужувати, якщо каша вариться на воді і споживається в помірній кількості? Наприклад, порція вівсянки зі шматочками бананів або улюблених сухофруктів навпаки допоможе, добре наситивши організм, швидше наблизитися до бажаної фігури. Не любите вівсяну крупу? Не біда. Відмінним початком дня може бути рис із натуральним медом або гречка з невеликою кількістю морквяно-цибульної засмажки. Якщо хочете, можна зарядитись білковим компонентом. Хорошим вибором буде омлет із овочами або просто відварені яйця.

В обід можна вживати білкову та вуглеводну продукцію разом. Наприклад, з'їсти гречану кашу або відварений рис у компанії риби чи курятини, приготовленої без додавання олії. Також не забудьте включити в обід некрохмалисті овочі. Найчастіше на обід варто вживати і рідкі страви, наприклад, нежирний суп на основі овочів. Це корисно для шлунка і допомагає не поглинути більшу кількість продуктів під час чергового перекушування, забезпечуючи якнайшвидше насичення.

Намагайтеся таки не їсти після 18:00 (або хоча б 17:00). Така практика допоможе швидше скинути зайву вагу, та й відходи до сну з повним шлунком ні до чого хорошого не приведуть. Якщо ж обід був давно і перекусити ввечері вчасно не вдалося, не варто морити себе голодом. Іноді влаштувати пізню вечерю цілком допустимо. Але при зміщенні до нічного часу доби він повинен набувати ще більшої легкості і відповідно втрачати калорійність. Хорошим вибором буде овочевий салат, парові чи тушковані овочі або трохи нежирного (як варіант, знежиреного) сиру. Якщо гострого почуття голоду немає, обмежтеся склянкою кефіру. Загалом, за нормального часу вечері, намагайтеся зробити його білково-овочевим. Для першого компонента чудовим рішенням стануть м'ясо, риба, морепродукти, яйця (якщо ви не вживали їх на сніданок), приготовані без додавання олії, або сир і інші кисломолочні продукти, що мають невисоку жирність.

Не секрет, що схуднути допомагає і фізична активність. Особливо важливим є дане становище для людей з сидячою роботою і тих, хто у зв'язку з постійною зайнятістю не може знайти часу для повноцінних спортивних тренувань. Намагайтеся хоча б у вихідні активувати. Ідіть у басейн, покатайте на велосипеді, потанцюйте (навіть у нічному клубі, поєднавши приємне з корисним). Відомо, що м'язи важать більше за жир. Змусіть їх працювати і рости правильним чином.

Дуже важливо приймати їжу свідомо. Під час їжі потрібно зосереджуватись саме на їжі, яку споживаєте. Перегляд телевізора, читання, розмови за столом часто-густо призводять до того, що мозок людини не встигає вчасно вловити сигнал про насичення, і ви знову і знову переїдаєте.

Навчіться замінювати продукти. Безліч висококалорійних продуктів можна знайти аналоги, які мають значно нижчу харчову цінність, водночас будучи значно кориснішими для здоров'я. Наприклад, жирну свинину цілком можливо замінити м'ясом курки або яловичиною, жирні вершки або майонез - натуральний йогуртом або кефіром, олія - ​​продукцією з плодів оливи, цукор - медом або хоча б цукрозамінником (але краще не зловживати ним).

Варто мінімізувати кількість алкоголю, що випивається. Звичайно, сказати беззастережне немає такого роду продукції в сучасному світі складно, та й багато хто просто не бажає це робити. У такому разі, коли хочеться вживати щось із алкогольних напоїв, візьміть за правило вибирати найменш енергетично вагомі варіанти. Наприклад, сухе вино. І не споживайте за раз більше келиха-двох. Бажаєте пива? Дозвольте собі його, але у кількості однієї баночки. Важлива поміркованість. А ось від чого краще взагалі утриматися в плані алкоголю, так це від лікерів, які удосталь містять цукор і дуже калорійні. Чи є сенс економити калорії в харчуванні, щоб потім миттєво надолужити їх невеликою кількістю якогось лікеру чи солодкого шампанського?

Дуже важливо скоротити порції. Рекомендується харчуватися дрібно і не з'їдати більше 200-250 г їжі. Ідеальний розпорядок харчування на дієті для правильного схуднення - 3 основні прийоми їжі та 2 легкі перекушування між ними. Це дозволить не допустити різких перепадів рівня цукру в крові, які, у свою чергу, провокують гострий голод, а нерідко і переїдання. Маленький психологічний прийом: візьміть меншу тарілочку, ніж звикли (наприклад, десертну). Якщо помістите в неї рекомендовану кількість їжі, вона здаватиметься повною, і таким чином психологічно вам буде набагато простіше звикнути до менших порцій.

Перекушуйте овочами, фруктами, сухофруктами, нежирною молочною та кисломолочною продукцією.

Не ходіть у продуктовий магазин із голодним шлунком. Інакше велика можливість накупити тієї продукції, яка вам зовсім не потрібна і купувати яку ви не збиралися. Намагайтеся хоча б приблизно попередньо планувати своє меню (особливо якщо ви тільки переключилися на правильне харчування) і вирушати за покупками, написавши список потрібних продуктів, щоб уникнути зайвих харчових спокус.

Щоб оцінити меню, порахуйте калорійність свого раціону. Якщо ви далекі від рекомендованих цифр, хоча б спочатку все ж таки бажано зважувати, скільки і чого ви їсте. Потім напевно ви зможете визначати калораж практично на око, розуміючи, скільки і якої продукції можна з'їсти, а від чого краще утриматися. Звичайно, краще розрахувати калорійність раціону, враховуючи свій спосіб життя, вік та фізичну активність. Калькуляторів, що дозволяють зробити це, в інтернеті зараз безліч. Якщо говорити коротко, для схуднення середньостатистичної жінки необхідно споживати 1200 калорій на день. Чоловікам можна збільшити цей показник до 1500 одиниць. При досягненні бажаної ваги просто трохи підвищіть калораж (контролюючи рухи вагової стрілки, щоб не перебрати) і намагайтеся харчуватися, пам'ятаючи про основні принципи дієти для правильного схуднення. Вона - дорога до здоров'я, краси та довголіття.

Меню дієти

Зразковий раціон дієти для правильного схуднення на тиждень

Понеділок
Сніданок: порція вівсянки, приготовленої на воді, полити 1 ч. л. меду.
Перекушування: банан.
Обід: відварена куряча грудка та порція салату із сирих овочів із великою кількістю зелені.
Полуденок: склянка кефіру або натурального йогурту.
Вечеря: сир жирністю не вище 5% та апельсин або кілька мандаринок.

Вівторок
Сніданок: гречка, тушкована з улюбленими овочами.
Перекус: 2 невеликі яблука.
Обід: відварена або запечена яловичина та салат із білокачанної капусти та свіжих огірків.
Полудень: трохи нежирного сиру.
Вечеря: тушкована риба із зеленню; грейпфрут на десерт.

Середа
Сніданок: відварений рис та овочевий салат.
Перекушування: 50 г грецьких горішків, які можна заправити невеликою кількістю натурального меду.
Обід: відварена телятина та овочевий салат.
Полуденок: склянка нежирного натурального йогурту.
Вечеря: 2 відварені яйця та свіжі томати.

Четвер
Сніданок: макарони з|із| муки|борошна| грубого помелу, перемішані з невеликою кількістю нежирного сиру.
Перекус: салат з дрібного яблука та банана.
Обід: відварена або тушкована яловичина плюс будь-які овочі некрохмалистого типу.
Полудень: склянка молока у чистому вигляді або чай з молоком; жменька сухофруктів на ваш розсуд.
Вечеря: відварені креветки (або інші морепродукти, які вам до вподоби).

П'ятниця
Сніданок: відварений рис (краще коричневий) та шматочок запеченої рибки.
Перекушування: 2 ст. л. меду та несолодкий чай.
Обід: тушковані овочі (можна з картоплею).
Полудень: 1-2 варені яйця.
Вечеря: куряче філе у відвареному вигляді та свіжі огірки.

Субота
Сніданок: вівсяна каша, виготовлена ​​на воді або на нежирному молоці; улюблені сухофрукти.
Перекус: салат із некрохмалистих фруктів, заправлений медом.
Обід: нежирний м'ясний бульйон плюс шматочок м'яса з овочевим салатом та зеленню.
Полудень: кілька скибочок нежирного сиру та склянка кефіру.
Вечеря: порція знежиреного сиру.

Неділя
Сніданок: картопля у відвареному або запеченому вигляді та інші свіжі некрохмалисті овочі у вигляді салату.
Перекус: велике яблуко.
Обід: відварена яловичина та будь-який цитрус на десерт.
Полудень: склянка кислого молока.
Вечеря: нежирний сир.

Протипоказання дієти

Протипоказання дотримання дієти для правильного схуднення вважають тільки вагітність і лактація (коли не варто так знижувати калорійність раціону), і захворювання, при яких потрібне спеціальне харчування.

Переваги дієти для правильного схуднення

Дієта для правильного схуднення має безліч переваг.

1. Виробляються звички раціонального харчування, які, напевно, допоможуть утримати нову вагу в майбутньому. Адже ви не просто їсте кілька продуктів, жорстко обмежуючи себе з метою позбавлення від ненависних кілограм, а вчитеся розумно харчуватися.
2. Це харчування корисне здоров'ю.
3. Вибір продуктів широкий. Виявляйте фантазію, готуйте, і раціон напевно вам не набридне.
4. Продукти, рекомендовані до вживання, багаті на необхідні речовини речовини.
5. Позитивно відбивається дієта для правильного схуднення та на зовнішності. Пам'ятайте: ми те, що ми їмо. Напевно, ви помітите приємні зміни стану вашої шкіри, волосся тощо.
6. Ви не зіткнетеся зі слабкістю та апатією, які нерідко є супутниками багатьох інших методик зниження ваги.
7. Ви зможете вести повноцінне активне життя, займатися спортом.

Недоліки дієти

• Напевно, практично єдиним недоліком можна назвати швидкість схуднення.
• Кілограми, як правило, тікають не блискавично, а йдуть поступово, вірно та надійно. Але такі темпи схуднення можуть не підійти тим, кому потрібне швидке перетворення тіла.

Повторне проведення дієти для правильного схуднення

Повторно повторювати дієту із зазначеними принципами, якщо добре почуваєтеся, можна тоді, коли побажаєте і коли зміни знову будуть потрібні вашому тілу. Адже, загалом, це здорове харчування, а не суворе урізання раціону.

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йдеться?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивним фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові на нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами. Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне меню на тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові уподобання, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного стану людини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.

Понеділок

Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівці з йогуртом без наповнювачів, кисло-солодке яблуко (можна замінити грушею), натуральну каву.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйоні зі свіжою капустою, картопляне пюре, котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полуденок: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат із овочів, варена риба, йогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий суп з овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава чи чай.

Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

В ув'язненні

Так може виглядати зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень. Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Прекрасні особи бажають мати струнку фігуру, але при цьому зберігши красу шкіри та волосся і не нашкодивши своєму здоров'ю. Однак жорсткі дієти, різке обмеження в харчуванні, позбавлення свого організму найважливіших і поживних мінеральних речовин призводить до того, що схуднення процес затьмарюється збоями, що відбуваються з внутрішньою системою. Але це ще не все.

Набуття стрункості за допомогою певної дієти - це найчастіше короткочасний результат. Зазвичай після повернення до звичайного харчування організм намагається заповнити дефіцит багатьох елементів, за рахунок чого він засвоює кожну з'їдену калорію, що в подальшому і провокує повторний набір ваги. Якщо стоїть завдання для жінки дійсно схуднути з користю та здоров'ям для організму і при цьому зберегти отриманий результат на довгі роки, тоді варто вдатися до системи правильного харчування.

Суть та принципи здорового харчування

У правильному раціоні повинні бути такі компоненти:

• рослинні білки (бобові, горіхи);
• білки тваринного походження, але у меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
• швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти та сухофрукти, їх краще вживати у першій половині дня):
• повільні вуглеводи (крупи, овочі);
• рослинні жири.

Як видно, з такого списку виключено тваринні жири (вершкове масло, маргарин) та вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різноманітний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони й сприяють набору зайвих кілограмів.

Є в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грамів, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат чи навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити п'ятиразовим, щоб протягом дня уникнути почуття голоду, який підштовхує людину накидатися на шкідливі продукти і з'їдати на одні прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

• гасіння;
• варіння;
• запікання.

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо йдеться про каші, то ідеально їх просто запарювати, ніж довго варити.

При правильному харчуванні особлива увага надається питному режиму. На день в організм людини має надходити не менше двох літрів звичайної води.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. Перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої води, завдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливої ​​м'ясної їжі. Це збільшить шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що гальмуватиме весь процес набуття стрункості. Фруктові плоди краще їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійне перекушування.
2. Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує.
3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина воліє пити каву, попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварене куряче яйце або тост з овочами.
4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника.

Заборонені та дозволені продукти

Дотримуючись правильного харчування, людина за ідеєю може становити раціон з будь-яких та улюблених продуктів, але які вживаються у дозованій кількості. Однак основну частину меню повинні становити корисні продукти, які не тільки забезпечують організм вітамінами та мінералами, але при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку з найчастішими повинні стати такі продукти:

Що можна?

Що не можна?

овочі та фрукти у свіжому вигляді (особливо капуста, огірки та кабачки, селера, яблука, сливи, цитрусові); курка без шкіри, індичка, телятина та кролик; риба білих сортів, але раз на тиждень можна сьомгу, горбушу чи кету; морепродукти; злакові крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони з твердої пшениці, пшоно та перловка); боби, квасоля, горох та сочевиця; натуральні молочні та кисломолочні продукти без великої кількості цукру та зниженим відсотком жирності; хліб із цільнозернового та житнього борошна; сир з невеликим вмістом солі (краще білих сортів); із солодощів можна сухофрукти, пастилу та зефір, мармелад; горіхи (вони використовуються у дозованій кількості); свіжі соки, чай та мелену каву; морси та компоти; оливкова, кунжутна, соняшникова олія; соєвий соус.

чіпси, солоні горіхи та крендельки, сухарики; тістечка та торти з маслянистим кремом; молочний шоколад та цукерки з начинками; вершкове масло та маргарин; соуси на основі майонезу; свинина та сало; білий хліб, булочки та здобне печиво; м'ясні та рибні вироби, обсмажені у паніровці у фритюрі; маринади та копченості.

Меню на тиждень

Перегляньте запропоноване меню, яке складено спеціально для жінок, які дотримуються принципів правильного харчування.

День	Меню
Понеділок	Сніданок: чай, одне яблуко, шматочок цільнозернового хліба з помідором та двома відвареними яйцями. Перекус:салат з огірків і томатів, заправлений будь-якою олією. Обід: 200 г курячого запеченого філе та тарілка гарбузового супу. Полудень:склянку кефіру з ягід. Вечеря: філе риби, приготоване у духовці у фользі зі спаржею та броколі.
Вівторок	Сніданок: кава, банан, шматочок курячої грудки та салат з капусти з огірками, заправлений сметаною. Перекус:баночка йогурту, в який дозволяється додати горіхи та сухофрукти. Обід:овочевий суп, одне відварене яйце та чай із сиром. Полудень:сир з медом. Вечеря: риба, приготовлена ​​на пару та трішки зеленого горошку.
Середа	Сніданок: два ківі, білковий омлет з помідорами та чай. Перекус:хлібець із сирним сиром. Обід:дві котлети з рубаної індички, салат з овочів та зелені. Полудень:два сирники та журавлинний морс. Вечеря: рис з морепродуктів.
Четвер	Сніданок: кава з молоком, гречана крупа з чорносливом, шматочок сиру. Перекус:салат зі спаржі, кукурудзи та крабових паличок. Обід:горохове пюре, шматочок відвареної яловичини та два свіжі огірки. Полудень:склянку кефіру. Вечеря: кабачки фаршировані курячим фаршем під сирною скоринкою.
П'ятниця	Вранці чай, трішки зеленого винограду, один томат і два варені яйця. Перекус:хлібець із плавленим сиром. Обід:перлова каша з телятиною та морквою. Полудень:ягоди чи фрукти. Вечеря: сьомга, приготовлена ​​на грилі з болгарським перцем.
Субота	Сніданок: чай з грушею, бутерброд із житнього хліба, шматочка відвареного курячого філе та огірка. Перекус:рисову кашу з курагою та родзинками. Обід:томатний суп, фрикадельки з індички і три печені картоплини. Полудень:мікс з овочів та склянку ряжанки. Вечеря: філе тріски з морквою, запечене зі сметаною у фользі.
Неділя	Сніданок: кава, три фініки, шматочок сирної запіканки. Перекус:фруктовий салат. Обід:розсольник або буряк, куряча ніжка без шкірки, 150 г гречаної каші. Полудень:два лінивих голубця. Вечеря: кальмари фаршировані протертим кабачком.

Також зверніть увагу на інший варіант меню правильного харчування за посиланням

Харчування для схуднення в домашніх умовах- Основа для видалення зайвих сантиметрів на талії. Зайва маса тіла негативно впливає на стан здоров'я людини. Але не кожен бажає використовувати виснажливі дієти. Поговоримо про те, як правильно харчуватися для позбавлення зайвих кілограм.

Методи та принципи ефективного схуднення

Зниження надлишок маси із застосуванням строгих дієт показує приголомшливі результати, причому за короткий часовий проміжок. Утримати втрачені кілограми часом складно.

для організму – стрес.Після сильних голодування організм дає сигнали в мозок для накопичення жирів про запас.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах дозволяє уникнути стресових, депресивних та тривожних станів. Крім цього людина адекватно дивиться на їжу, що приймається внутрішньо, попередньо аналізуючи про заподіяну шкоду здоров'ю.

Існує кілька принципів ефективного схуднення:

Найскладніше у процесі схуднення – це почати

Жінки та чоловіки охочі видалити надлишки маси тіла уявлення не мають з чого потрібно починати:

Харчування без дієт

Зменшити зайву вагу без застосування дієт можна. Процес займе багато часу і вимагатиме самоорганізованості.

Скласти здорове та повноцінне харчування допоможуть поради від дієтолога:

Зразкове меню на 7 днів

Зразкове меню на тиждень у таблиці:

День тижня	Меню
Понеділок	: греча на воді (200 г), хлібець зі шматочком сиру, трав'яний напій з лимоном. Другий сніданок:зелена (1 шт), склянка теплої негазованої води. Обід:вінегрет (100 г), суп з індичкою овочевою (200 мл), компот із сухофруктів без цукру (200 мл). Полудень:(200 мл), хлібець. Вечеря:салат огірки та помідори, рис з овочами (100 г), філе індички відварене (100 г), трав'яний чай з медом.
Вівторок	Сніданок:йогурт натуральний без добавок та барвників (100 г), відварене (2 шт), чай. Другий сніданок:салат фруктовий (100 г), склянка води. : суп із грибами (200 мл), огірок нашаткований (50 г), м'ясо кролика тушковане з овочами (150 г), морс ягідний. Полудень:сир (50 г), склянка негазованої води. Вечеря:овочевий салат (100 г), запечена (100 г), склянка свіжого апельсинового соку.
Середа	Сніданок:каша вівсяна на воді (100 г), хлібець з олією, напій. Другий сніданок:грейпфрут, вода без газу. Обід:суп-пюре з сухариками (150 мл), салат зі свіжою капустою (70 г), зелений чай з медом. Полудень:скибочка зернового хліба та сирний сир, сік. : овочеве рагу (100 г), нежирні сорти риби на пару (100 г), напій із лимоном.
Четвер	Сніданок:білковий омлет на пару, скибочка хліба з сиром, сік. Другий сніданок:груша, склянка негазованої води. Обід:салат зі свіжим яблуком та морквою (50 г), фарширований курячою грудкою (150 г), компот із сухофруктів несолодкий. Полудень:йогурт без фарбників (100 г), вода проста без газу. Вечеря:зі кошторисною (100 г), чай з медом та лимоном.
П'ятниця	Сніданок:вівсянка на воді з ягід, зелений чай. Другий сніданок:апельсин, вода проста. Обід:салат капустяний (50 г), юшка зі шматочками риби нежирних сортів (200 мл), чай. Полудень:кефір 1% (200 мл) Вечеря:запіканка з овочів (150 г), яблуко, напій із лимоном.
Субота	Сніданок:пластівці з молоком і шматочками фруктів, хлібець, чай без цукру. Другий сніданок:зерновий хліб із сиром, вода без газу. Обід:салат зі стручковою квасолею (50 г), запечена морква з курячою грудкою (150 мл), морс журавлинний. Полудень:ряжанка, хлібець. Вечеря:грецький салат (200 г), хлібець, з медом та лимоном.
Неділя	Сніданок:фруктовий салат (150 г), чай із лимоном. Другий сніданок:сир (100 г), склянка води. Обід:салат з томатами, огірками та кукурудзою (50 г), греча відварена (100 г), котлета з м'яса птиці (100 г), апельсиновий сік. Полудень:овочева запіканка (100 г), вода. Вечеря:тушковане м'ясо (100 г), свіжі овочі (100 г), чай без цукру з лимоном.

Рецепти для правильного харчування

Розглянемо варіанти поетапних рецептів страв, що дозволяють правильно харчуватися та знижувати вагу.

Суп із овочів

Корисна та поживна страва. Із зазначеної кількості інгредієнтів отримує 3-4 порції об'ємом 200 г.

Продукти:

• морква - 150 г;
• картопля - 300 г;
• - 100 г;
• горох консервований - 50 г;
• цибуля-ріпка - 1 головка невеликого розміру;
• свіжий кріп - 10 г.

Приготування:

Запіканка з сиру

Продукти:

• - 300 г;
• манка - 40 г;
• яйце куряче - 2 шт.;
• молоко - 60 мл;
• цукор - 1 ч.л.;
• олія оливкова - 10 мл;
• ягоди - 1 склянка.

Приготування:

Запіканка з курячим м'ясом та овочами

Продукти:

• морква - 100 г;
• філе птиці – 0,2 кг;
• капуста цвітна - 150 г;
• бульйон курячий - 1 склянка;
• сир твердих сортів - 50 г;
• - 1 ст.л.;
• вершки – 100 мл;
• яйце куряче - 2 шт.;
• спеції за бажанням та смаком.

Приготування:

Продукти:

• капуста білокачанна - 300 г;
• - 50 г;
• огірок свіжий - 50 г;
• солодкий стручковий перець -50 г;
• сіль - щіпка;
• цукор - 1 ч.л.;
• олія оливи - 2,5 ст.л.;
• 9% - 1 ч.л.

Приготування:

Котлетки курячі

Продукти:

• філе птиці – 0,3 кг;
• цибуля-ріпка - 1 головка;
• часник - 3 зубчики;
• спеції за смаком та бажанням.

Приготування:

Харчування для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату зниження ваги при правильному харчуванні неможливо. Натомість отриманий результат тримається тривалий час.

Як правильно скласти домашню програму схуднення?

Програму правильного харчування можна розробити і складати самостійно в домашніх умовах.

Для цього потрібно застосувати формулу Харріса-Бенедикта:

• чоловікам - 12,7 * зростання +6,3 * вага-6,8 * вік +66 = основний обмін речовин;
• жінкам - 4,7 * зріст +4,3 * вага-4,7 * вік +655.

Отриманий результат свідчить про кількість енергії, необхідне людині може спокою. Тому важливо обов'язково враховувати ступінь активності.

При розрахунку за формулою використовуються такі коефіцієнти:

• якщо спосіб життя сидячий від 08 до 10;
• при постійній ходьбі та наявності 1-2 тренувань в 7 днів у тренажерному залі від 0,9 до 1,1;
• активний спосіб життя від 1,0 до 1,2.

Програма харчування зі схуднення в домашніх умовах створює нестачу калорій між надходженням та витратою. Головне, не перестаратися. У будь-якому випадку різниця не повинна перевищувати понад 300 Ккал.

Правила збереження результатів

Підтримати та закріпити отриманий результат можна за умови, якщо правильне харчування стане сенсом життя:

• Під час розрахунку калорійності їжі не занижувати показники.
• Продовжуватиме займатися фізичними вправами.
• Дотримуватися режиму дня.
• Вживати необхідну кількість води та вчасно харчуватися.

Не нашкодити здоров'ю, а навпаки, покращити його самопочуття допоможуть слушні поради від дієтологів:

• Жінкам після 30 років під час правильного харчування необхідно додатково вживати кальцій. У цьому віці мінерал у організмі значно знижується;
• Повністю виключити з раціону напої кофеїновмісні та алкоголь;
• Холестерин – ворог для людини. Виключивши їжу та продукти харчування з великою кількістю холестерину, можна почистити кровоносні судини.

Правильне харчування та питний режим

Заняття спортом

Будь-які фізичні навантаження знижують вагу швидко через прискорений метаболізм.Для підтримки результату після харчування або посилити дію дієти достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати спортивний зал, виконуючи необхідний комплекс вправ.

Фізичні вправи можна виконувати в домашніх умовах або у фітнес-залі (пілатес, плавання). У літній період ефективним буде покрутити педалі велосипеда. Користь від такого навантаження подвійна – свіже повітря та зміцнення серцевого м'яза, активний спосіб життя.

• . Виконуються з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи час. Відбувається зміцнення серцево-судинної системи.
• : прості, з гантелями.
• Віджимання (головне, виконувати вправу правильно).

Можна скласти спеціальний розклад тренувань для зручнішого вирішення питання із занять.

Косметичні процедури для схуднення

Видалити зайву вагу та покращити зовнішній вигляд, стан шкірного покриву можна із застосуванням додаткових засобів:

Правильно харчуватися необхідно кожній людині в будь-якому випадку незалежно від ваги. Раціон низькокалорійного харчування дозволить знизити зайву вагу та видалити жирові відкладення без шкоди для організму.