Майже всі речовини, необхідні для життєдіяльності, надходять до нашого організму з їжею. Енергетичні потреби забезпечують продукти, які містять вуглеводи. Їхня норма залежить від способу життя та фізичної активності людини. Частина вуглеводів, що залишилася незатребуваною, призводить до підвищення холестерину в крові та перетворюється на жирові запаси. Щоб схуднути, потрібно контролювати кількість калорій, що споживаються і витрачаються.

Вуглеводами називають групи простих та складних цукрів. Вони є основним джерелом енергії у раціоні людей, підтримують імунітет і мозкову діяльність, беруть участь у регуляції обміну речовин, синтезі амінокислот, ферментів і нуклеїнових кислот, відповідальних за генетичну пам'ять.

Натуральні вуглеводи утворюються у клітинах рослин та є результатом фотосинтезу. Вони різняться за рівнем складності молекули.

• Прості або швидкі – моно- та дисахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Ці речовини містять кілька структурних ланок, тому швидко засвоюються організмом і перетворюються на цукор.
• Складні – це полісахариди (крохмаль, целюлоза), які з великої кількості елементів. Вони сприяють травленню та створюють почуття ситості на тривалий час.

Регулярне вживання вуглеводів забезпечує організм глікогеном (тваринним крохмалем). Надмірна кількість цукрів у крові призводить до відкладання жирових запасів.

Продукти харчування, що містять вуглеводи для схуднення

У прагненні схуднути багато хто виключає з раціону вуглеводовмісну їжу. Але якщо в організм надходить її недостатня кількість, то це призводить до погіршення самопочуття, появи постійної втоми та занепаду сил. У результаті замість стрункої фігури можна одержати великий перелік хронічних захворювань.

Таблицю очолюють зернові та бобові культури. У них багато рослинного білка, різноманітних вітамінів та мінералів. Переважна більшість корисних речовин перебуває у зародках і оболонках. Тому найкращими для схуднення вважаються продукти мінімального ступеня обробки. У складі бобових переважають білки, але вони засвоюються організмом лише на 70 %. Також вони блокують процеси ферментації, що в окремих випадках призводить до порушення травлення та пошкодження стінок тонкого кишечника.

Найбільшу харчову цінність мають продукти з цільного зерна з додаванням висівок і різні крупи.

• Рис легко переробляється організмом, сприяє швидкому схуднення, але містить низький відсоток вітамінів і мінералів.
• Пшоно і перловка – швидкого засвоєння, багаті на рослинну клітковину, добре очищають кишечник і допомагають швидко схуднути.
• – багатий вміст заліза, кальцію, магнію, вітамінів групи В. Успішно використовується у різних дієтах для оздоровлення та схуднення.

Існують продукти зі складними вуглеводами, які взагалі не засвоюються людським організмом, вони не перетворюються на жирові відкладення. Список складають харчові волокна, пектини та інші види клітковини. Вони служать очищення кишечника від шкідливих речовин, зв'язування холестерину, стимулювання роботи корисної мікрофлори. Регулярно вживаючи їжу, що містить клітковину, вдається надовго зберігати в організмі відчуття ситості. Це висівки, білокачанна капуста, різноманітні овочі, зелень.

Від яких продуктів люди одужують?

У разі середньої фізичної активності вуглеводи не збільшують обсяги жирових запасів. Існує помилкова думка про те, що харчуючись їх великою кількістю, неможливо схуднути. Насправді збільшення маси тіла відбувається через підвищене споживання жирів, які просто не встигають окислитися. У результаті жирна їжа утворює відкладення, з якими важко боротися з надією на схуднення.

У продовольчій таблиці зустрічаються вуглеводні продукти, що містять багато жирів. Наприклад, у шоколаді їх – до 45%, у молочних десертах та олійному кремі – до 60%. Тому, щоб схуднути чи хоча б стабілізувати вагу, у списку для щоденного меню має бути якнайменше жирів.

Найнижчу харчову цінність мають цукор, варення, солодкі пластівці, здобна випічка. Вміст у них калорій настільки великий, що перевищує можливості організму по розщепленню. Часте споживання забезпечує неідеальну талію та не залишає надії на схуднення, вони категорично не підходять для дієти.

У списку для схуднення мають бути переважно складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються у шлунку, забезпечують почуття насичення та надають сили. Якщо на сніданок випивати філіжанку кави з солодкою булочкою, то організм отримує тільки швидкі вуглеводи і різкий стрибок цукру в крові. У результаті вже за годину виникає відчуття голоду. З'їдаючи вранці кашу, можна бути впевненим у тому, що вона даватиме енергетичну підтримку протягом усього дня. Для успішного схуднення половину раціону повинні становити продукти з таблиці складного вуглеводу.

Таблиця вуглеводів у продуктах харчування

*Список вуглеводних продуктів з недостатньою кількістю інших нутрієнтів та вмістом жирів понад 30 % від загальної енергетичної цінності.

Щоб схуднути без шкоди здоров'ю, дієтологи рекомендують вживати щодня трохи більше 50-60 р вуглеводів. Якщо метою є збереження маси тіла на колишньому рівні, то допустиме збільшення до 200 г. Як тільки в раціоні їх обсяг зростає до 300 г, вага починає додаватися.

Шкода та користь вуглеводів для схуднення

Прості та складні вуглеводи по-різному діють на організм. Найбільшої шкоди завдають швидкі. Вони змушують підшлункову залозу виробляти багато інсуліну. Цей гормон стимулює утворення глюкози та зупиняє розщеплення жирів. Замість схуднення в організмі розпочинаються будівельні процеси. При недостатній фізичній активності рівень цукру в крові спочатку підвищується, потім різко знижується, викликаючи почуття голоду. Організм знову потребує їжі зі швидкими вуглеводами. Так у людини з'являється залежність і стає важко схуднути.

Високий рівень цукру становить велику небезпеку для головного мозку та внутрішніх органів. Якщо в раціоні занадто багато швидких вуглеводів, це призводить до втрати фігури і проблем зі здоров'ям.

Продукти, що містять складні вуглеводи, переробляє організм інакше. Їхні цукрові ланцюжки складаються із сотень і навіть тисяч структурних елементів. Тому засвоєння відбувається повільно, не утворюючи великої кількості інсуліну в крові. У результаті в людини покращується настрій і надовго зберігається відчуття ситості. У складі їжі зі складними вуглеводами міститься багато корисних сполук, що сприяють очищенню організму та покращенню його роботи.

Тим людям, які дбають про своє здоров'я дуже важлива калорійність, вміст вуглеводів, білків та жирів у щоденному раціоні. Особлива увага завжди приділялася вуглеводам. Саме продукти, що містять вуглеводи, наповнюють на організм енергією на 70%. Але в той же час вони ж і призводять до різкого збільшення маси тіла. Тому дуже важливо знати чітку грань і розподіляти своє меню раціонально. Нерідко вуглеводи стають причиною такого захворювання, як ожиріння. У свою чергу це захворювання призводить до тяжких серйозних наслідків.

Користь та шкода вуглеводів

Вуглеводи є основним джерелом енергії організму людини. Це і є їхня основна функція. Вкрай важливі вуглеводи для підтримки гарної роботи серцево-судинної системи, центральної нервової системи. Також корисні вуглеводи сприяють прискоренню всіх обмінних процесів в організмі. З вуглеводів ми отримуємо потрібний глікоген. Глікогеном називається складна вуглеводна сполука, яка є потужним запасом енергії.

Проте, в повному обсязі вуглеводи приносять виняткову користь. Усі вуглеводи поділяються на прості та складні. Представники першої групи – моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попаданні в наш організм вони моментально розщеплюються, надають енергію. Але інсулін, який виробляється системами самостійно, дуже швидко гасить різкий сплеск рівня цукру в крові. Мозок починає вимагати повторну дозу моносахариду. Також, вуглеводи не знешкоджують соляну кислоту у шлунку, як це роблять білки та жири. Тому настає дуже швидке повторне почуття голоду.

Так, намагаючись вгамувати голод, ми починаємо просто поглинати прості вуглеводи. Це, своєю чергою, організм розцінює даних агентів, як запасних. І починає відправляти цей запас у вигляді відкладень. Така енергія просто перетворюється на жирові клітини. Разом із зайвою вагою починають виникати супутні захворювання:

• Серцево-судинні захворювання;
• Порушення роботи ендокринної системи;
• Атеросклероз;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту;
• Запори;
• Цукровий діабет;
• Проблеми з зором;
• Захворювання суглобів.

Складні корисні вуглеводи мають трохи інший вплив. Хоча основна їхня функція залишається такою самою — подача енергії в організм. До таких вуглеводів відноситься клітковина, пектини та крохмаль. Вони перетравлюються організмом досить довго, що дозволяє вгамувати голод на тривалий проміжок часу. Це і є основна користь та функція вуглеводів.

Клітковина підтримує шлунок та кишечник у хорошому стані, що створює сприятливі умови для розмноження корисних бактерій. При нормальному рівні клітковини можна запобігти підвищенню рівня холестерину в крові, ракові захворювання травної системи. Не такий шкідливий і крохмаль, який вважається головним збудником почуття голоду. Запаси цього компонента необхідно періодично поповнювати.

Крохмаль розщеплюється до необхідної нам глюкози, добре насичує і дуже повільно перетравлюється травною системою. Але багато прихильників здорового харчування категорично відкидають продукти, які містять крохмаль. Цього робити не можна. Все повинно бути в міру. Адже саме при припиненні споживання повільних вуглеводів ми відчуваємо занепад сил, підвищену стомлюваність, сонливість. Це все відразу позначається на якості життя.

Також, здорове харчування має на увазі збалансоване харчування. А для балансу не можна повністю виключати якісь продукти. Достатньо лише знизити їх споживання. Добова доза вуглеводів для організму людини повинна становити близько 60% всього щоденного раціону. Загалом дієтологи радять з'їдати не більше 100 грамів вуглеводів на день. Якщо ж людина перебуває на дієті, ця кількість зменшується рівно вдвічі.

Швидкі вуглеводи у продуктах

Які ж продукти містять у собі швидкі вуглеводи? Не такі корисні, але такі смачні. Щоб не завдати шкоди організму, їсти такі продукти потрібно в першій половині дня, коли всі процеси працюють на повну силу. А ось уже обід варто починати з білкової їжі. Саме такий збалансований раціон харчування дозволить організму функціонувати максимум. Адже вуглеводи конче потрібні для роботи головного мозку.

Отже, усі швидкі вуглеводи завжди солодкі на смак. Тому що їх основним компонентом є цукор, глюкоза. Оцінюють вміст вуглеводів у продуктах за глікемічним індексом. Це число є показником впливу окремих продуктів на рівень цукру в крові. Так, чим нижче цей індекс, тим менше підвищується рівень цукру в організмі при споживанні того чи іншого продукту. Особливої ​​користі швидкі вуглеводи не приносять, тому вживати їх потрібно якомога рідше.

Адже часте підвищення рівня цукру на крові призводить до сплеску інсуліну. Згодом організм може просто припинити самостійно виробляти цей гормон, що призведе до активного розвитку цукрового діабету 1 типу (інсулінозалежний). Отже, продукти які містять у собі швидкі вуглеводи:

• Цукор (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торти, кекси, булочки, тістечка, печиво, цукерки;
• Варення;
• Солодкі ягоди та фрукти (кавун, фініки, ананас, диня, черешня, банани, родзинки);
• Морозиво;
• Алкоголь;
• Солодкі напої;
• Білий рис;
• Коричневий рис;
• Картопля;
• Білий хліб.

Здоровій людині ці продукти можна вживати в обмеженій кількості. Якщо ж хворий страждає на цукровий діабет, вони категорично заборонені. Навіть попри низький рівень вуглеводів, показником є ​​глікемічний індекс. З числом глікемічного індексу та рівнем вуглеводів деяких продуктів можна ознайомитись у таблиці:

Повільні вуглеводи у продуктах харчування

Такі продукти завжди відрізняються низьким вмістом вуглеводів. При цьому завжди спостерігається високий рівень клітковини в них. Використовуючи такі продукти харчування, можна підтримувати необхідний рівень енергії. Насичення зберігається тривалий час. Саме при споживанні продуктів, з низьким рівнем вуглеводів, можна привести себе у форму, позбутися надмірної ваги. Фахівці рекомендують поєднувати їх із білковою їжею.

• Фрукти з низьким вмістом цукру;
• Хліб грубого помелу;
• Макаронні вироби із цільної пшениці;
• Крупи;
• Каші;
• Овочі;
• Бобові культури;
• Ягоди;
• Гриби.

Так, можна добре урізноманітнити свій раціон, вживаючи в їжу тільки такі вуглеводи. Звісно, ​​цукор вкрай необхідний роботи всього мозку. Отримати його можна не зі шкідливих солодощів та випічки, а з фруктів та ягід. Наприклад, в 100 г ківі міститься всього 9 г вуглеводів. Корисними будуть і сухофрукти. Так, глікемічний індекс у куразі становить не більше 30 одиниць. А вуглеводи не перевищують 40 г.

Серед інших ягід та фруктів дуже корисні абрикос, айва, гранат, апельсин, інжир, яблука, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такі продукти підтримують роботу всіх систем та органів організму. Крім корисних вуглеводів, вони містять необхідні вітаміни та мікроелементи. Глікемічний індекс у них також невисокий. Докладніша інформація наведена в таблиці:

З таблиці видно, що ці продукти харчування корисні організму людини як за показником глікемічного індексу, і за рівнем вуглеводів. Тому фрукти мають бути присутніми на кожному столі щодня. Дуже корисними є всі крупи та каші. Найбільш прийнятними є гречана крупа та вівсянка. Виняток становить лише манна крупа. Має значення та спосіб приготування. Так, каші приготовані на воді дієтичніші, ніж на молоці.

Не менш важливо їсти овочі. Низький рівень вуглеводів, і високий вміст клітковини, вітамінів та мінералів має максимальну користь. Рекомендовані такі продукти серед них: квасоля, авокадо, томати, будь-які види капусти, кабачок, цибуля, листяні овочі, болгарський перець, порей, шпинат, огірки, гриби. Як тільки Ви почнете харчуватися правильно та збалансовано, звичка вживати швидкі вуглеводи відпаде сама собою. Адже насичення та енергія зберігатимуться дуже довго.

Зміст:

Яку дію чинять вуглеводи на організм. На які види діляться вуглеводи та які продукти містять їх найбільшу кількість.

Для загального відчуття комфорту та нормальної роботи кожної клітини наш організм має отримувати певний енергетичний заряд. Крім того, без достатнього обсягу енергії мозок не здатний виконувати координаційні завдання, приймати та передавати команди. Щоб виключити такі проблеми, з їжею повинні надходити вуглеводи обсягом 100-150 грам (мінімум). Але що стосується вуглеводів і які продукти містять цей елемент? Їхні різновиди та особливості? Ці моменти будуть детально розглянуті у статті.

Користь та дія

Користь вуглеводів важко переоцінити. Речовини надають такі дії:

• Є головними постачальниками енергії до клітин.
• Входять до складу клітинних оболонок.
• Захищають організм від накопичення шлаків і очищають шлунково-кишковий тракт (насамперед – целюлоза).
• Зміцнюють імунну систему та сприяють більш ефективній боротьбі організму з вірусами та бактеріями.
• Використовуються в харчовій промисловості як добавки, застосовуються у фармакології та медицині.

Кожна людина має знати, яка їжа належить до вуглеводів. Наявність хоча б мінімальних знань у цій сфері – шанс правильно сформувати раціон, уникнути надлишку чи дефіциту, що є дуже небезпечним для здоров'я.

• занепад сил;
• апатія та депресія;
• зниження рівня життєво важливих білків у організмі.

Симптоми надлишку:

• збільшення ваги;
• збої у роботі центральної нервової системи;
• стрибок інсуліну в крові;
• тремор у м'язах;
• неможливість сконцентруватися;
• надмірна активність;
• порушення роботи підшлункової залози

Потреба у вуглеводах

Дієтологи запевняють, що нижній рівень добового споживання вуглеводів – 100 грамів на день.При цьому потреба в елементі зростає:

• при підвищеному розумовому та фізичному навантаженні;
• у період лактації;
• під час вагітності;
• при активних виробничих навантаженнях тощо.

За середньої активності організм повинен отримувати 300-400 грам.

Продукти, багаті на вуглеводи, потрібні в меншому обсязі при низькій продуктивності організму (спокійний ритм життя). Так, якщо людина майже не рухається і цілими днями сидить перед телевізором або займається сидячою роботою, прийом вуглеводів дозволяється обмежити до 100 грам/добу.

Які види бувають?

Вже доведено, що вуглеводи бувають двох видів:

1. Складні.Особливість – триваліший процес засвоювання. До цієї категорії належать полісахариди, що мають рослинне походження (крохмаль у тому числі). Все частіше трапляється думка, що саме крохмаль стає причиною набору ваги. Це не так. Полісахариди поступово засвоюються організмом і нормалізують роботу ШКТ. Крохмаль відноситься до «повільної» категорії через тривале перетравлення у шлунку. При цьому рівень глюкози залишається на безпечному рівні (на відміну прийому цукру). Чим меншій обробці піддавався крохмаль перед прийомом, краще для організму. Ось чому не рекомендують довго варити продукти з його вмістом. Таким чином, до вуглеводів належать полісахариди, які беруть безпосередню участь у нормалізації мікрофлори кишечника. Також до цієї категорії варто віднести глікоген та клітковину, які позитивно діють на організм, забезпечують клітини енергією та забезпечують нормальну роботу ШКТ. Повільні вуглеводи містяться в різних продуктах:
   • Крохмаль – у борошняних виробах, картоплі, крупах.
   • Глікоген (крохмаль тваринного типу) – присутній у м'язах та печінці.
   • Клітковина. Їжа, багата на вуглеводи такого типу - житнє висівки, гречана крупа, овочі, фрукти, хліб з борошна грубого помелу і так далі.
2. Прості.Існує й інший тип вуглеводів – ді- та моносахариди. До цієї категорії відносять сахарозу, фруктозу та інші елементи. На увагу тут заслуговує перша – звичний для нас цукор, який сформований з пари молекул (фруктози та глюкози). Після надходження в організм сахароза швидко розпадається, засвоюється та насичує плазму крові глюкозою. При цьому організм часто не здатний використовувати всі речовини, що поступили, через що він змушений перевести їх у жирові відкладення. Така ситуація можлива, коли моносахариди активно всмоктуються в кишечнику, а органи і тканини споживають елементи з низькою швидкістю. Багато хто помилково вважає, що замінивши сахарозу фруктозою, вони уникають зайвої ваги. Це не так, тому що обидва елементи відносяться до класу моносахаридів і перетравлюються однаково швидко. Тому варто знати, що відноситься до вуглеводів, які продукти містять моно-і дисахариди. Завдяки цьому, вдається звести їх прийом до мінімуму та утримувати вагу на одному рівні. При покупці продуктів харчування варто звертати увагу на вміст крохмалю модифікованого типу. Останній також переробляється з великою швидкістю (як і моносахариди). При цьому швидкість засвоєння відображена у спеціальному параметрі – глікемічному індексі. Підіб'ємо проміжний підсумок. До швидких вуглеводів відносяться:
   • Глюкоза міститься у винограді, меді, виноградному соку.
   • Сахароза. Джерелами виступають варення, кондитерські вироби, компоти, цукор.
   • Фруктозу. Надходить разом з цитрусовими, персиком, компотами, варенням, медом, соками та іншими продуктами.
   • лактоза. Які продукти багаті на вуглеводи такого типу? Тут варто виділити кефір, молоко, вершки та інші.
   • Мальтоза. Джерела – квас та пиво.

Як засвоюються?

Вище зазначалося, що до вуглеводів відноситься речовина, здатна покрити дефіцит енергії і поділяється на два типи (прості та складні). Але є й інша класифікація речовин – за ступенем засвоюваності:

• зі швидкою засвоюваністю;
• з повільною засвоюваністю;
• невсвідомі (ті, які зовсім не приймаються організмом).

До першої категорії відноситься галактоза, фруктоза та глюкоза. Найважливіший елемент – глюкоза, яка відповідає за забезпечення організму енергією. Що стосується фруктози та галактози, то вони також перетворюються на глюкозу. На окрему увагу заслуговують рослинні вуглеводи. Вони найчастіше повільні та діляться на дві категорії:

• перетравлювані;
• неперетравлювані.

До неперетравних відноситься крохмаль, який сформований з глюкозних молекул. Щодо целюлози (клітковини), то вона постачальником енергії не є. Головна дія клітковини спрямовано очищення стінок кишечника від різноманітних забруднень.

Які вуглеводи споживати?

Кожна людина повинна розуміти, які продукти належать до вуглеводів, і які – до білків. Це дозволяє правильно побудувати раціон та виключити ризики набору зайвої ваги.Але яким вуглеводам віддати перевагу – швидким чи повільним? Швидкі представники хороші у випадку, коли організм потребує великої порції енергії за один раз, наприклад, після активного тренування або перед майбутньою розумовою працею. У таких випадках рекомендується прийом їжі, яка багата на моно- і дисахариди – цукерки, мед, шоколад.

Якщо планується робота, яка займе тривалий часовий проміжок, то рекомендується приймати полісахариди, що відрізняються повільною засвоюваністю. В цьому випадку вдається покрити дефіцит енергії на тривалий часовий проміжок. Якщо мета схуднення, то раціон рекомендується насичувати складними вуглеводами.

При цьому варто пам'ятати, що активне "вкидання" енергії небезпечне для нервової системи і може стати причиною збоїв у роботі багатьох систем.

Продукти, що містять вуглеводи

Для правильної побудови раціону варто знати, які продукти належать до вуглеводів. Список, наведений нижче, допоможе правильно підібрати раціон на кожен день. Тут варто виділити три категорії:

1. Дозволено до вживання.Сюди відносяться продукти, які містять повільні вуглеводи або яких їх немає зовсім:
   • відварене м'ясо;
   • баранина;
   • курка, кролик;
   • шинка;
   • яловиче рагу;
   • яйця;
   • свинячий гуляш;
   • сосиски;
   • солона оселедець;
   • копчений лосось;
   • варена риба і таке інше.
2. Дозволено до періодичного вживання.Тепер розглянемо, які продукти відносяться до вуглеводів і повинні прийматись у невеликій кількості:
   • Овочі – нут, соєві боби, сочевиця, буряк, гарбуз, цибуля.
   • Супи – грибний, томатний, овочевий, гороховий.
   • Молочні продукти – кефір, сметана, молоко, йогурт.
   • Фрукти та ягоди – слива, ківі, авокадо, персик, інжир.
3. Не рекомендується вживати.Тепер згадаємо «шкідливі» продукти, багаті на вуглеводи. Список виглядає так:
   • печена картопля;
   • картопляні чіпси;
   • солодощі (торти, тістечка, цукор-пісок, мармелад);
   • білий хліб;
   • солодкі напої.

Нижче розглянемо додатковий список – що стосується вуглеводів (продукти з вмістом моно-, ді- та полісахаридів з розрахунку на 100 грам):

• цукор – 99,9 г;
• бджолиний мед 80,2 г;
• мармелад - 79 г;
• фініки – 69 г;
• перлівка - 67 г;
• кишміш (родзинки) – 66 г;
• яблучне повидло - 65 г;
• Рис - 62 г;
• гречана крупа - 60 г;
• кукурудза – 61,5 г;
• пшеничне борошно - 61,5 р.

Підсумки

Щоб досягти міцного здоров'я та забезпечити організм необхідним обсягом енергії, варто з розумом підходити до формування раціону та прийому моно-, ді- та полісахаридів. При цьому врахуйте такі нюанси:

• Максимум корисних елементів міститься в оболонці зернових культур, а також у зародку пшениці.
• Найбільша харчова цінність – у висівках, цільному зерні та крупах.
• Рис легко перетравлюється організмом, але клітковини, вітамінів і мінералів у ньому мало.
• У деяких продуктах, багатих на вуглеводи, присутні великі обсяги жиру (шоколад).
• За бажання зберегти фігуру наголос варто робити на повільні вуглеводи – овочі, крупи, бобові та фрукти.
• Розберіться, що стосується вуглеводів. Таблиця, наведена нижче, допоможе тримати себе у формі.

Вуглеводи та зниження ваги – це два поняття, які на перший погляд не поєднуються між собою. Кожен, хто сидить на дієті, скаже, що повинні бути виключені з раціону, причому не тільки на час зниження ваги, але і після того, щоб не набрати ненависних кіло назад. Насправді ця позиція абсолютно неправильна. Звичайно, булочки, цукерки та цукор – це зовсім не ті продукти, які сприяють зниженню маси тіла. Однак і повністю виключати з раціону їх не можна, оскільки цим ви порушите обмін речовин і позбавите організм енергії. Що ж робити, якщо ніяк не вдається знайти струнку фігуру? І які вони, вуглеводи для схуднення? Список продуктів, які допоможуть скинути вагу та не набрати її знову, ми з вами складатимемо самостійно.

Швидкі вуглеводи

Давайте почнемо розбирати, що ж їсти можна, а що – небажано. Насамперед не підходять швидкі вуглеводи для схуднення. Список продуктів ви можете накидати і самостійно: це печиво та тістечка, пиво та тортики, попкорн, згущене молоко та банани, фініки та шоколад, майонез та кетчуп, кавуни. Ці продукти підходять для того, щоб перекусити, коли їда була давно, а нормально поїсти ви не зможете ще довго. Якщо ви зайняті фізичною працею, то енергія від того ж банана піде на підтримку ваших сил. Тобто вживання таких продуктів виправдане в той момент, коли голова починає крутитися з голоду, а інших джерел харчування під рукою немає. В інших випадках вони викликають різкий стрибок глюкози в крові, а потім затишно розташовуються на тілі у вигляді підшкірного жиру. Більш того, регулярне вживання таких продуктів дає високе навантаження на підшлункову залозу.

Глікемічний індекс: що це таке

Це ще одне поняття, яке треба засвоїти, якщо ми говоримо про вуглеводи для схуднення. Список продуктів не повинен містити вироби харчової промисловості, у яких високий глікемічний індекс. Чим вищий він, тим швидше відбувається викид глюкози. Наприклад, фініки в цьому списку займають лідируючу позицію, їхній глікемічний індекс дорівнює 145, а всі продукти, показник яких вище 70, є потенційно небезпечними для вашої фігури. Знову ж таки, треба враховувати час доби і вашу активність. Хліб з медом у першій половині дня, коли вас чекає фізична робота - це запас енергії, який миттєво вивільниться і дасть можливість реалізувати поставлені завдання. А той же бутерброд увечері, коли ви після вечері лежите на дивані - це непотрібна енергія, яка відразу відкладеться про запас. Тому залиште ласощі з високим ГІ на вихідні (перед прогулянкою), а ще краще – лише на свята. Давайте тепер шукати вуглеводи для схуднення. Список продуктів можна роздрукувати на папері та помістити у себе на кухні.

Які із швидких вуглеводів найбільш корисні

Звичайно, саме ті, ГІ яких найнижчий, тобто менше 70. Якщо у вас є альтернатива, вибирайте саме ці швидкі вуглеводи. Список продуктів для схуднення включає сир (фета) та сметану (не більше 20% жирності), манго та консервовану кукурудзу, дикий рис та арабське напою. У першій половині дня можна з'їсти суп-пюре з гороху, равіолі із твердих сортів пшениці та навіть піцу з помідорами. Вареники з сиром, какао-порошок з цукром, картопля та компот без цукру, консервовані овочі - все це продукти, які не надто сприяють схуднення, проте на тлі всіх джерел швидких вуглеводів виглядають більш прийнятними для періодичного вживання в обмежених кількостях.

Складні вуглеводи

Чому не можна просто виключити вуглеводи зі свого раціону? Крім того, що це джерело енергії, без наявності вуглеводів неможливо переробка білків та жирів, а це означає, що печінка працюватиме з перебоями та високим навантаженням. Засвоєння вуглеводів відбувається у вигляді глюкози, тобто не так важливо, цукерка, хліб чи каша була у вас на тарілці – все одно це джерело глюкози, різниця лише в тому, з якою швидкістю вона потрапить у кров. Таблиця вуглеводів у продуктах допоможе вам скласти правильний раціон.

Отже, складні вуглеводи відрізняються від простих саме тим, що вони довго засвоюються, а глюкоза надходить у кров поступово порціями, підтримуючи рівень ситості на довгий час. Організм встигає витрачати енергію, і вона не відкладається про запас. Крім того, порція каші на довгий час подарує почуття ситості, а значить, ви не з'їсте зайвого, що теж сприятливо вплине на вашу фігуру. Незважаючи на це, дієтологи не втомлюються стверджувати, що вживати злаки потрібно в першій половині дня. Таблиця вуглеводів у продуктах є чудовою підказкою, яка завжди має бути під рукою. Таким чином, підсумуємо: вживати їжу, багату на складні вуглеводи, рекомендується на сніданок і на обід, коли вам потрібна велика кількість енергії. А на вечерю краще підготувати білковий стіл (бажано знежирених продуктів).

Вуглеводи з низьким ГІ

А ми продовжимо нашу розмову про складні вуглеводи. Список продуктів для схуднення повинен містити корисні крупи та овочі. Вони є джерелами всіх необхідних організму речовин, що довго засвоюються і містять клітковину, яка допомагає очищенню організму від шлаків. До цього списку входять бобові, тобто горох і квасоля, сочевиця та боби. Сюди треба віднести всі крупи і каші. Слід зазначити, що для схуднення підходять тільки розсипчасті каші, зварені на воді. В'язка манка має бути виключена зовсім, рис потрібно вибирати коричневий, дикий або чорний, пшоно не можна розварювати до кашоподібного стану - зернятка повинні залишатися цілими. Дуже часто можна почути, що мають бути виключені з їжі макарони. Насправді це теж для схуднення може бути доповнений макаронними виробами, тільки вони мають бути із твердих сортів пшениці.

Основа вашої дієти

Найчастіше у нас немає ні часу, ні зайвих засобів для того, щоб дотримуватись складних багатокомпонентних дієт. Однак це і не потрібно, ви самі зрозумієте це, коли вивчите продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення обов'язково включає всі види капусти, томати і кабачки, болгарські перці, цибуля ріпчаста, порей, стручкову квасолю, зелень (шпинат і салат), а також гриби. Не забувайте і про користь фруктів. Це грейпфрути та груші, апельсини та яблука, персики. Дуже корисними продуктами з низьким ГІ є і ягоди, вишні та сливи. Сюди відноситься і хліб з борошна грубого помелу, тому табу поширюється тільки на білі булки і батони. Дієтологи підкреслюють: обов'язково на сніданок та обід вживайте продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів для схуднення без них буде неповним. Саме вони забезпечують поступове надходження глюкози до крові. Тобто працездатність буде стабільною, почуття голоду не переслідуватиме вас, а настрій змінюватися протягом дня.

Розраховуємо свій раціон

Насправді це дуже складне питання, бо кожен із нас індивідуальний. Ми відрізняємось статурою, рівнем фізичної активності, а також швидкістю обміну речовин. Але це ще далеко не повний список факторів. І єдина схема не підійде всім, саме тому існують дієтологи, які оцінюють індивідуальні особливості кожного пацієнта. Норма вуглеводів для схуднення визначається виходячи з реального стану організму та поставленої мети. Скорочуючи кількість вуглеводів до 150 г на день, ви забезпечуєте можливість плавного зниження ваги. Зменшивши цю цифру до 50-60 г, ви дуже швидко почнете скидати вагу, але фізично витримати такий раціон буде складно. Якщо спробувати знизити цю цифру ще, то розвинеться кетоацидоз, тобто інтоксикація продуктами жирового обміну.

Забезпечуємо організм усім необхідним

Дуже важливим є не тільки зниження раціону кількості вуглеводів, але й баланс між усіма поживними елементами, тобто їх співвідношення. (для схуднення зовсім необов'язково є лише гречку, ми вже це питання обговорили) повинні споживатися відповідно до розробленої схеми харчування. Приблизно розрахувати її можна відповідно до наступного прикладу. Допустимо, калорійність вашого раціону становить 2 000 ккал, і при цьому ви набираєте вагу. Отже, для ефективного схуднення потрібно знизити цю цифру до 1400 ккал на добу. Отже, потреба в білку становитиме 61 г на добу (61 х 4 = 244), тобто 244 ккал. Жири також виключати не можна, їх потрібно приблизно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Відповідно, решту - 670 ккал ви повинні отримати з вуглеводів. Ділимо цю цифру на 4 та отримуємо 170 г вуглеводів, тобто каш, цільнозернового хліба та овочів. Худайте із задоволенням!

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

31 бер. 2017 р.

Зміст

Більшість дієт, запропонованих відкритими джерелами, вимагають для скидання ваги вживати лише білки, проте це нерозумно стосовно здоров'я. Значно важливіше знати, які вуглеводи можна їсти при схудненні, в яких продуктах вони містяться і чим відрізняються повільні та швидкі. На підставі цієї інформації легко скласти для себе індивідуальний план харчування, який не дасть голодувати, але сприятиме корекції фігури.

Що таке вуглеводи

Якщо білки це цегла для м'язової тканини, а жири потрібні для судин і серця, то вуглеводи - джерело енергії, без якої неможлива життєдіяльність організму. Повне їх виняток, як можна здогадатися, призводить до того, що людина стає млявою, відчуває слабкість, не може концентруватися на базових завданнях, відчуває голод. Лікарі стверджують, що дефіцит даного макроелемента в раціоні (як трапляється при активному схудненні) - основна причина потягу до "шкідливого" (шоколад, печиво), оскільки там є глюкоза - альтернативне джерело енергії.

Розібратися, які вуглеводи можна їсти при схудненні – головне завдання кожної людини, якій не байдуже своє здоров'я. Допомагає в цьому проста класифікація, згідно з якою вони поділяються на:

• складні чи повільні;
• прості чи швидкі.

Складні вуглеводи

Ця група характеризується великою кількістю структурних одиниць – серед яких знаходяться глікоген, клітковина та крохмаль. При цьому останній елемент є набір простих сахаридів, а перший - відповідає за вироблення енергії. Клітковина або целюлоза потрібна для насичення і є повільнозасвоюваним елементом, а ще перетравлюється не повністю. Складні вуглеводи можна їсти часто, оскільки вони не стимулюють різких коливань інсуліну, які складові одиниці додатково сприяють зниженню загального рівня цукру. Це найкорисніший їхній вигляд.

Швидкі вуглеводи

Альтернативна назва цієї групи – легкозасвоювані чи прості вуглеводи. Їх відрізняє мінімальна кількість структурних одиниць: трохи більше 2-х молекул. Вони переробляються за лічені секунди, тому в кров вони потрапляють майже миттєво та провокують стрибок цукру високим глікемічним індексом. Це спричиняє миттєве піднесення енергії, але падає вона з такою ж швидкістю. Швидкі вуглеводи можна їсти при занепаді сил, коли потрібно негайно відновити працездатність на короткий термін, але насичують вони ненадовго, тому виходить замкнене коло.

В яких продуктах містяться вуглеводи

Майже вся їжа має певну кількість даного макроелемента, крім м'яса (навіть молюсків), яке є джерелом білка. Хоча після термічної обробки воно одержує деяку частку вуглеводів, якщо доповнюється приправами, соусами тощо. Те саме стосується сала, рослинних олій, але тут превалюють жири. Позбавлені цього макроелемента та тверді сири (Пармезан, Грюйєр тощо).

Переважно вуглеводи в продуктах харчування зустрічаються в:

• злакових культур;
• рослинної їжі (овочі/фрукти);
• хлібобулочні вироби;
• молочних продуктів;
• яйця.

Продукти з великим вмістом вуглеводів

Навіть при схудненні можна сміливо використовувати в раціоні вуглеводну їжу, але потрібно враховувати її склад і розуміти свою добову норму. Продукти з великим вмістом вуглеводів – не вороги фігурі і навіть можуть бути одним із базових елементів меню, якщо вони є важкозасвоюваними сполуками, а не простими цукру. Основними вуглеводовмісними продуктами названі:

• хліб та споріднені йому продукти (хлібці, печиво, булочки, пироги тощо);
• кондитерські вироби;
• солодкі напої;
• макаронні вироби;
• злакові культури (маються на увазі і крупи, і пластівці);
• картопля;
• майонез;
• мед, цукор;
• фрукти;
• горіхи, насіння;
• молочні продукти.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів

Знайти їжу, яка майже не має цей макроелемент, легко, якщо згадати про калорійність 1 грам вуглеводу – це близько 4,1 ккал. Простий логічний висновок буде наступним: продукти з мінімальним вмістом вуглеводів – це продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Серед них:

• зелень;
• овочі (за винятком згаданої раніше картопля, відварені морква та буряк);
• яйця;
• гриби;
• бринза та ін. м'які сири.

Продукти з повільними вуглеводами

Основу здорового раціону мають складати складні макроелементи, оскільки насичують вони надовго і стрибків інсуліну не викликають. Всі продукти з повільними вуглеводами мають високу калорійність, але це той випадок, коли при схудненні ці цифри йдуть на благо. Перелік таких продуктів наступний:

• каші (на воді, тому що молоко - джерело лактози або цукру, що викликає підйом інсуліну) з круп, а не пластівців, які не піддавалися активному очищенню;
• хліб із цільнозернового борошна;
• бобова група – нут, квасоля, сочевиця, горох – додатково є джерелом рослинного білка, а тому цінується при схудненні та у вегетаріанців;
• овочі, серед яких за рівнем користі (за рахунок кількості клітковини) лідирують усі види капусти, кабачки, помідори, перці.

Продукти зі швидкими вуглеводами

Визначити джерела простих вуглеводів можна, звернувшись до їх хімічного складу - якщо в продукті значиться велика кількість цукрів, він буде відноситися до легкозасвоюваних. Усі солодощі (торти, цукерки тощо) автоматично зараховуються до цієї групи, навіть вважається безпечним при схудненні мед. Гіркий шоколад сюди ж, хоча їм можна замінити молочний через добрий склад. Майже всі фабричні продукти – зі швидкими вуглеводами, оскільки серед смакових добавок найчастіше є цукру, навіть у соусах та майонезі.

Ще кілька нюансів:

• Манна крупа – єдина каша, яку зараховують до порожніх вуглеводів.
• Тростинний цукор – не легкий по калоражі, а такий самий, як білий рафінований.
• Снекі та сухі сніданки навіть якщо базуються на злакових культурах – вторинний продукт, який є набором порожніх макроелементів.
• Варення, джеми та конфітури, навіть домашні, теж провокують стрибки цукру через ГІ.

Норма вуглеводів на день

Ніколи добова кількість цього елемента не обнулюється, навіть якщо ви націлені на стрімке схуднення. Цілком виключити вуглеводи - запустити активне спалювання глікогену, але при цьому дати поштовх порушенням у роботі нервової системи, печінки, нирок, серця та інших систем. Крім того, надлишок білка, який характерний методикам схуднення такого типу, призводить до кетоацидозу - отруєння організму елементами його розпаду. Якщо розрахувати індивідуальну норму вуглеводів на день, можна схуднути без таких страшних наслідків і без постійного голоду.

При дієті

Існує класичне правило, актуальне навіть для тих, хто бажає швидко схуднути - частка вуглеводів при дієті не повинна становити менше половини добової тарілки. Ідеальне співвідношення - 7:3, де менше число відноситься до суми жирів і білків. Недобір загрожує перманентним почуттям року, внаслідок якого витримати дієту буде важко. При цьому прості вуглеводні продукти під час схуднення виключаються повністю, і вказану цифру потрібно буде добирати лише тими, які організм довго засвоюватиме.

При схудненні

Навіть якщо потрібно швидко скинути вагу, знизити добову норму вуглеводів у раціоні можна лише до 50 г. Більш розумним є індивідуальний розрахунок, згідно з яким на кожен кілограм маси тіла беруть не менше 2,5 грамів даного макроелемента. Так для жінки вагою 55 кг добова норма вуглеводів для схуднення складе 137,5-140 г. Якщо є фізичні навантаження, споживання цього мікроелемента за день підвищується до 5 г/кг.

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

З наведеної вище інформації можна виокремити ключовий момент – небезпека фігурі несуть прості цукри. Як наслідок, ви і самі легко скажете, які вуглеводи не можна їсти при схудненні - швидкі, тобто. джерела високого ГІ. Головна їхня проблема – синтез інсуліну у відповідь на попадання в кров такого макроелемента. Якщо організм відразу починає витрачати отримані цукру, вони стають жировими відкладеннями. Фахівці радять їсти такі продукти лише перед фізичним навантаженням.

Правильні вуглеводи для схуднення

Хороша їжа для скидання ваги – багата на клітковину, що має низький ГІ: вона розщеплюється довго. Правильні вуглеводи для схуднення легко впізнати за відсутності природної солодощі, тобто. фруктози, сахарози тощо. елементів там немає. Перебувати «хороші» макроелементи будуть у:

• овочах (особливо хрестоцвітих);
• зелені;
• крупах;
• бобових.

Зверніть увагу, що мало вживати тільки складні вуглеводи при схудненні - їх потрібно включати тільки в сніданок і обід, а ввечері і на ніч їсти тільки білки. Якщо дуже хочеться легкої вуглеводовмісної їжі (молоко та його «родичі» сюди ж), її потрібно їсти вранці. У перекусах солодощі можна замінювати високовуглеводними горіхами - вони важкі, оскільки містять чимало жирів, але добре живлять, і маленька порція (10 шт.) не зашкодить.

Список складних вуглеводів для схуднення

За словами дієтологів, всі високовуглеводні продукти, які мають у складі більше 2-х молекул, на фігуру негативно не впливатимуть. Однак для більшої впевненості в позитивному результаті від дієти чи простої корекції меню потрібно знати список складних вуглеводів для схуднення. Їжа при націленості на скидання ваги повинна містити:

• клітковину;
• пектини;
• глікоген;
• крохмаль (меншою мірою).

Ви можете спостерігати цей список вуглеводів у продуктах для схуднення – кашах, горіхах, насінні, що містять клітковину, яблука та абрикоси, капусту, огірки, журавлину – джерела пектину, гречку, рис, макарони, де є крохмаль. Глікоген з їжі отримати важко, оскільки в ній він міститься в мінімальній кількості (переважно в рибі), але він надміру і не потрібен.

Відео: корисні вуглеводи для схуднення

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.