Чому такий важливий протеїн? Білок – це основний макронутрієнт, який бере участь у процесах побудови та відновлення клітин, жироспалювання, контролі апетиту. Ще він регулює вивільнення глюкози в кров, що уберігає нас від гіперглікемічних сплесків, дає силу та енергію.

Людям з низькою фізичною активністюбажано вживати в день 1 г білка на 1 кг своєї ваги, у спортсменів це значення дорівнює 1,5-2,5 г/кг. Важливо не перевищувати значення 2,7 г/кг, оскільки надлишок білка може порушити роботу нирок та викликати серйозні наслідки.

Дуже важливо, щоб ваше харчування було не тільки смачним та різноманітним, а й збалансованим по всіх компонентах. Не варто відмовлятися від білка, навіть якщо ви вегетаріанець, достатньо лише підібрати потрібні вам продукти.

Для цього ознайомтеся із нашим списком.

Грецький йогурт

У звичайному йогурті і так достатньо білка, але якщо зробити грецьку шляхом видалення зайвої сироватки, то виходить густий смачний продукт з неймовірною кількістю протеїну, до 23 г на 100 г. А ще такий йогурт є джерелом кальцію та пробіотиків.

Сир

У сирі знаходиться білок, що легко засвоюється.

Улюблений молочний продуктвсіх спортсменів несе до 18 г протеїну, представленого здебільшого легкозасвоюваним казеїном. З сиру можна робити смачні дієтичні десерти, а можна їсти його просто так, у тому числі й на ніч.

Сир

При виборі сиру варто орієнтуватися як на його жирність, а й у вміст білка, що це значення вище, краще. Якщо ви, то спробуйте маложирну риккоту і моцареллу, адигейський сир, 5-7% версії звичних вам сирів.

Молоко

Найкращим вибором стане молоко не знежирене, а 2-2,5%. Крім кількох грамів білка ви отримаєте необхідна кількістьжиру, з яким засвоюватиметься і вітамін D.

Соєве молоко

Якщо ви не переносите коров'яче, то спробуйте. У ньому зовсім мало калорій, дуже багато білка, воно чудово підходить для коктейлів та смузі.

Яйця

Яєчний білок вважається зразком протеїну. Він легко засвоюється, несе більшість необхідних амінокислот і при цьому доступний у будь-якому магазині за прийнятною ціною. Зараз на російському ринкуз'явився новий продукт- Пастеризований яєчний білок у пляшках. Тепер не потрібно думати, куди подіти жовток, що особливо актуально для людей, які дотримуються правильного харчуванняі з'їдають 6-10 і більше білків на день.

Яловичина, телятина, свиняча вирізка

Стейк містить до 1 г білка на кожні 7 калорій. Це одне з найсмачніших і найулюбленіших чоловіками джерело білка. На жаль, ціна на якісне м'ясо робить його доступним далеко не кожному.

Куряча грудка

Цей продукт, нарівні з яйцями, найпопулярніший серед прихильників здорового способу життя. Курячі грудки можна не тільки варити або смажити, але і гасити, робити з неї котлети та сосиски. Особливо ніжною вона виходить, якщо готувати її в аерогрилі, попередньо замаринувавши.

Грудка індички

Філе індички коштує дорожче, ніж курки, але для тих, хто хоче отримувати так само багато білка (від 20 грам на 100 г) і урізноманітнити меню, грудка індички – чудовий варіант.

Тунець

Палтус

Палтус має жирне біле м'ясо, багате на білок, і мало кісток.

У цій рибі багато не тільки білка (від 20 грам на 100 г), але і жиру (більше 2 грам), тому намагайтеся не їсти його занадто часто.

Восьминіг

Якщо ви любите морепродукти, то вам дуже пощастило, адже всі вони багаті на білок і корисні жири. Так, у восьминогах від 25 г білка.

Лосось

Можна вживати лосось на грилі, смажений, відварений, запечений, у поєднанні з овочевим салатом або спаржею. У кожному стейку більше 20 г білка.

Тіляпія

Ніжна біла риба, яку дуже легко приготувати в духовці або в мультиварці. Мінімум витрат та цілих 21 грам білка на порцію.

Бобові

Квасоля, нут, горох, сочевиця – джерела якісного рослинного білка та складних вуглеводів. У кожних 100 г бобів від 10 г білка.

Арахісова паста

Всього в 2 столових ложках цих ласощів цілих 8 грамів рослинного білка. Але не забувайте і про вміст великої кількості жиру в пасті, недарма в інших країнах цей продукт називається арахісовою олією.

Коктейлі та смузі

Роблячи коктейлі та смузі з добавкою сиру, соєвого молока, протеїну ( спортивне харчування) та інших білкових продуктів, ви отримуєте смачні та поживні напої, які не тільки вгамують почуття голоду, але й допоможуть відновитися після важкої роботи.

Тофу

Цей соєвий сир поступово набирає популярності. Його можна додавати в супи, а можна обсмажувати на невеликій кількості олії. Вміст білка – 12 г на 100 г.

Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

У цих продуктах теж досить білка, але краще буде поєднувати їх із чимось із нашого списку. Наприклад, цільнозерновий тост з арахісової пастою, смузі з сиром, клітковиною та соєвим молоком або куряча грудка з гречкою та овочами.

Білок – незамінний харчовий компонент. У раціоні кожної людини має бути хоча б мінімальна (для її ваги) кількість протеїну, інакше організм не зможе функціонувати належним чином. Навіть найприскіпливіші їдочки можуть підібрати собі продукти до смаку. Здоров'я вам!

Відео про те, чому білок необхідний і в яких продуктах він міститься, із передачі «Жить здорово!»

По-перше, наше волосся і нігті практично повністю з нього складаються. По-друге, це конче важливий елементдля формування кісток, м'язів, шкірного покриву. По-третє, він просто необхідний нашому організму для гарної роботи.

Якщо людина вживає білкову їжу після тренувань, вони допомагають їй:

• відновитись;
• зменшити втрату м'язової маси;
• зміцнити мускулатуру;
• підтримати здорову вагу;
• зменшити почуття голоду.

Де трапляється?

Знайти їх можна велику кількість у таких продуктах, як:

1. Соєве молоко. Це лідер багатьох таблиць, оскільки в ньому на 100 г продукту міститься 40 грам білка.
2. Яєчний порошок. У ньому можна зустріти високий показнику 45 грам.
3. Копчена ковбаса. Вона містить у собі 27 грам.

Також для бажаючих мати м'язистий торс, варто звернути увагу на цей список:

• Сир. Тільки бажано вживати той, у якому є найменша кількість жиру. Для смаку до нього можна додавати йогурт, кефір і цукор. Ці продукти сприятливо впливають на засвоєння білка.
• Сир. Хоча в ньому є 30% білка від загальної маси, і він займає високі позиції в різних спискахв ньому міститься багато калорій. Його бажано вживати перед тренуваннями, таким чином надлишки калорій підуть під час занять.
• М'ясо птиці. Воно містить у собі приблизно 20%. На відміну від сиру, м'ясо низькокалорійний продуктТому його можна спокійно вживати і в другій половині дня. М'ясо птахів легко засвоюється організмом, тому його часто включають в дієти, які призначені для «сушіння».
• Яловичина. У ній міститься 25% білка або як їх називають протеїнів. В цьому випадку краще брати м'ясо тварини, якій до двох років. Такий продукт смачніший і поживніший. Вживати його бажано у тушкованому чи вареному вигляді.
• Печінка. У ній стільки ж білка, як і яловичині, але коштує вона набагато дешевше. Ідеально підійде печінка у тушкованому вигляді або як паштет.

• Риба. Також корисні продукти з великим вмістом білка, такі як: анчоус, лосось, тунець, скумбрія, сардина, кефаль, сайра. Риба це дієтичний продукті він добре засвоюється людським організмом.
• Брюссельська капуста. У таблицях рослинних продуктів з великим вмістом білків вона займає лідируючу позицію, оскільки
  містить у собі 9%. Решта овочів трохи більше 2%.
• Різні крупи. Вони займають не останнє місце у списку, тому що в них є до 12%. Вони відмінно засвоюються людським організмом, тому як гарнір бажано застосовувати саме їх, а не картопля чи макарони.

Інші продукти, що містять білок

Ще в топ продуктів, що мають високий вміст білків, входить конина. Але варто зазначити, що це м'ясо розбите на кілька категорій. Оптимальною буде друга. У ній міститься 21% білка, а також багата калієм і залізом.

Особливо корисним людському організмум'ясо кролика. У ньому міститься до 21% протеїну, а також залізо, калій, фосфор та багато інших мінеральних речовин.

За своєю текстурою баранина трохи жорстка, але м'ясо другої категорії ідентична. хімічного складуяловичини тієї ж категорії. Але недолік баранини в тому, що в ній менше калію, заліза та фосфору.

Мова має легку текстуру та відноситься до дієтичних продуктів. У ньому мало сполучної тканинитому він швидко засвоюється організмом.

Серце містить не велика кількістьжиру та достатню кількість білка. Також воно насичене мінеральними солямита залізом.

Багатим на білок продуктом є ікра риби. Поруч із 30% протеїну, у ній є 15% жиру. Ще в ній багато фосфору, калію, водо- та жиророзчинних вітамінів. Молоки риби мають незамінні кислоти.

Крім продуктів тваринного походження з великим вмістом білків, до раціону слід включати і тверді сорти фруктів. До них відносяться: груша, яблуко, манго, ківі, ананас та апельсин. Багаті також на рослинний білокта фрукти мають кісточку. Наприклад: вишня, абрикос, персик. Для підтримки ідеальної фігурине варто виключати з раціону та овочі.

У топі круп очолює список сочевиця. У 100 г вона містить 9% білка.

Норма вживання на добу

Розглядаючи в якій кількості варто вживати білок слід зазначити, що нормою для здорової людиниє 0,5 грама на 1 кілограм ваги на день. Якщо людина займається спортом, цей показник необхідно збільшити в 2-3 разу.

Коли продукти з великим вмістом білків використовується для того, щоб просто підтримувати на певному рівні масу тіла, здоров'я та красу нігтів та волосся, то слід вживати їхнє рівне співвідношення як рослинного походження, так і тварини. Якщо є бажання збільшити м'язову масу, то останній з білка повинен становити 80%, протеїни рослинного походження 20%.

Корисні білки

Варто зазначити, що не всі продукти, які містять у собі білок, корисні організму. Буває, що маючи в собі необхідну кількість протеїну, вони також містять багато жирів. Вони своєю чергою перешкоджають нормальному засвоєнню білків.

Наш організм практично повністю сприймає та засвоює яєчний білок. У них є невелика кількість жирів, а протеїн, що міститься в них, вкрай легкий.

Але захоплюватися жовтками не варто, тому що вони містять багато холестерину. За добу слід вживати 1-2 яйця повністю, і в необмеженій кількості білки, відокремивши від них жовток.

Цінніше яєць для людського організму лише молоко. Воно багате на протеїн, і не обов'язково в цьому випадку брати тільки знежирене. Якщо його жирність не перевищує 2,5%, воно ніяк не вплине на організм.

Також до корисних продуктів належить вівсянка. Вона містить у собі «повільні» білки і мала кількість жирів.

Ідеальна для спортсменів та курка. Вона теж входить до списків продуктів з високим змістомбілка. Але готувати її краще на пару чи грилі, так у ній залишаться корисними 30 г чистого білка. Цінний цей продукт ще й тим, що швидко дає відчуття ситості.Єдине, що її потрібно порахувати з гарнірами, які містять велику кількість клітковини. Це можуть бути різні салати із овочів.

Варто зазначити, що тваринні білки є повноцінними протеїнами. У їхньому складі є всі необхідні людському організму амінокислоти. А от овочі, фрукти, горіхи та зернові – неповноцінними. У них не завжди повний складамінокислот.

Продукти з високим вмістом білків приносять багато користі нашому організму, але ними занадто захоплюватися не варто, оскільки це може призвести до негативних наслідків. Завжди слідкуйте за тим, що їсте та будете здорові.

Коли ми вимовляємо «протеїн», у голові виникає картинка гори м'язів. Білкова їжа допомагає створювати мускулатуру, але вона також потрібна для здоров'я волосся, нігтів, кісток і навіть внутрішніх органів. Як дізнатися, чи ви вживаєте достатньо продуктів, в яких багато білка? Які з найкорисніших та найсмачніших?

Ось питання, які ми обговоримо в нашій статті.

Коротко кажучи, білок - це макроелемент, необхідний для нарощування м'язової маси та підтримки здоров'я всіх систем та органів у нашому організмі. Хімічно він складається з амінокислот і при розщепленні в організмі, він переходить у м'язову тканину та сприяє метаболізму, що, у свою чергу, підвищує імунітет.

Топ 48 продуктів з високим вмістом білка

• Яйця та молочні продукти;
• М'ясо;
• морепродукти;
• Насіння та горіхи;
• Зернові та бобові;
• Фрукти і овочі.

Ознайомтеся з нашим списком, щоб увімкнути ці продукти в свою дієту!

Багаті білком яйця та молочні продукти

Давайте розглянемо найкращі молочні продукти з підвищеним змістомбілка.

1. Арахісова паста

• Розмір порції - 258 грам
• Білка - 65 грам
• Денна норма споживання у порції – 129%

Дві ложки арахісової пасти на день забезпечать організму 8 г білка. Арахісове масло можна намазувати на хліб, додавати в протеїнові коктейлі та смузі. Це повністю рослинний продукт, який містить білок у великій кількості. Було виявлено, що регулярне вживанняарахісової пасти знижує ймовірність появи діабету 2-го типу

Як включити до раціону?

Ви не чули, що більшість фруктів смачніше їсти з арахісовою пастою? Додайте арахісове масло у тарілку зі шматочками фруктів, які їсте вечорами. Якщо у вас ще немає такої корисної звички, Не завадить їй придбати.

2. Швейцарський сир

• Порція – 132 грами
• Білка – 36 грам
• Денна норма споживання у порції – 71%

Швейцарський сир також містить мікроелементи, корисні для зору, кісток та імунної системи. Цей сорт містить мало калію, що важливо для тих, хто має проблеми з нирками.

Як ввести до раціону?

Сир можна додавати до супу або покласти на бутерброд.

3. Сир

• Порція – 226 грам
• Білка – 28 грам
• Денна норма споживання у порції – 56%

Полчашки сиру містить 13 г білка. Це чудовий, недорогий продукт, В якому багато білка. Крім протеїну, сир багатий на кальцій, що дуже добре для кісток. Можна поєднувати сир з овочами чи фруктами, щоб приготувати смачне перекушування. Інші кисломолочні продукти містять багато білка. Краще вибирати ті, де міститься менше жиру. Сир не менш ситна їжа, ніж яйця. Він чудово підійде для людей, чия мета – схуднення.

Як ввести до раціону?

Сир можна вживати як самостійну страву, додавати у фруктові або овочеві салатинамазувати на бутерброд.

4. Яєчні білки

• Порція – 243 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма споживання порції – 53%

Яйця – корисні продукти із високим вмістом білка. Особливо багато протеїну у яєчних білках. Вони не мають холестерину і дуже мало жиру. Яєчні білки – чудовий варіант здорового та ситного сніданку. В одній чашці білків міститься 26 г протеїну. Така їжа забезпечить організм незамінними амінокислотами та енергією. Дорослій людині рекомендується з'їдати одне яйце на день. Згідно з дослідженнями, вживання яєчного білказбільшує м'язову силуособливо у жінок.

Як ввести до раціону?

Яєчні білки можна додавати до салату.

5. Сир тофу

• Порція – 126 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма споживання у порції – 40%

Тофу – чудова заміна м'ясних продуктів, яка часто використовується в індійських стравах. Крім білка, тофу багатий магнієм, залізом та іншими мікроелементами. Як і інші продукти із сої, сир тофу містить хороший холестерині знижує рівень поганого, що дуже сприятливо позначається на роботі серця.

Як ввести до раціону?

Особливість тофу полягає в тому, що він переймає смак продуктів, з якими готуватися. Таким чином, можна замінити яловичину або курку в спекотному тофу.

6. Грецький йогурт

• Порція – 150 грам
• Білка – 11 грам
• Денна норма споживання порції – 22%

Крім білка, грецький йогурт містить кальцій та вітамін В12. Наш організм не може виробляти кальцій самостійно, і нам потрібно отримувати його із продуктів харчування. Кальцій необхідний кісток, а вітамін В12 – важливий елемент освіти еритроцитів і нормального функціонування мозку. Згідно з дослідженнями, грецький йогурт добре впливає на кишкову мікрофлору.

Як ввести до раціону?

Просто з'їжте грецький йогурт після основного прийому їжі.

• Порція – 243 грами
• Білка – 8 грам
• Денна норма споживання у порції – 16%

Соєве молоко – ще один якісний продуктдля вегетаріанців, з якого можна одержати достатню кількість білка. Дослідження показують, що споживання соєвого молока може зменшити ризик виникнення остеопорозу.

Як ввести до раціону?

Додати соєве молокоу свою кашу, яку їсте на сніданок.

Високобілкове м'ясо

Ці мясні продуктимістять найбільше білка.

8. Фарш із яловичини або відбивна

• Порція – 214 грам
• Білка – 49 грам
• Денна норма споживання у порції – 99%

Відбивна особливо багата на амінокислоти. Ці речовини допомагають запобігти різні захворювання опорно-рухової системи. Простіше кажучи, вони беруть участь у будівництві м'язової тканини. Амінокислоти можуть знижувати артеріальний тиск та зміцнювати сполучну тканину.

В одній котлеті з яловичини (85 г) міститься 23 г білка, що становить 45% від денної норми.

Як ввести до раціону?

Додайте стейк із яловичини до салату. Можна також зварити суп із яловичини.

9. Свинячі відбивні

• Порція - 145 грам (одна відбивна)
• Білка – 39 грам
• Денна норма у порції – 77%

Свинячі відбивні - відмінне джерело цинку. Цей мінерал необхідний для багатьох хімічних реакційу нашому організмі. Нестача цинку може призводити до курячої сліпоти та ослаблення імунної системи.

Як ввести до раціону?

Можна подавати відбивні разом із салатом чи відвареними овочами. Або приправити грибним соусом і з'їсти разом із коричневим рисом.

10. Індичачі грудки

• Порція – 111 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма у порції – 55%

Крім того, що це один із кращих високобілкових продуктів, м'ясо індички дарує довге почуття ситості. В індичій грудці менше жиру та калорій ніж в інших видах м'яса. У ньому міститься селен, який здатний запобігти деяким різновидам раку.

Як ввести до раціону?

Уникайте хімічно обробленого м'яса. Вибирайте свіжий, натуральний, дієтичний продукт. Індюшачі грудки, як і курячі, можна готувати на вечерю.

11. Куряча грудка

• Порція – 71 грам
• Білка – 16 грам
• Денна норма у порції – 33%

Вживати в їжу свійську птицю дуже корисно в будь-якому віці і при будь-якому стані здоров'я. Особливо це корисно для людей з підвищеною потребою у калоріях та білках.

Як ввести до раціону?

Подумки розділіть тарілку на чотири рівні частини: одна для овочів, друга для фруктів, третя для продуктів із цільного зерна та четверна – для курячої грудки. З таких пропорцій має складатися корисна вечеря.

Морепродукти - їжа, багата білком

Продукти, багаті на білок, які потрапляють у категорію морепродуктів.

• Порція – 204 грами
• Білка – 42 грами
• Денна норма у порції – 85%

Такі жирні сорти риби, як палтус, містять омега-3. жирні кислоти, які зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань та знижують рівень холестерину У палтусі низький відсоток насичених жирів, які шкідливі для організму

Як ввести до раціону?

Запікайте рибу або готуйте на грилі. Можна додати приправи, що містять мінімум солі або жиру: лимон, сушені травита гострі спеції.

13. Сардини

• Порція – 149 грам (консервована чи сушена риба)
• Білка – 37 грам
• Денна норма у порції – 73%

Омега-3 жирні кислоти в сардинах пригнічують запальні процесита знижують ризик серцево-судинних захворювань. Риба також багата на селен, який перешкоджає окислювальним процесамв організмі, і вітаміном В12, який корисний для нервової системи та мозковий діяльності. Є в сардинах і вітамін D, який є незамінним для здорових кісток.

Як ввести до раціону?

Просто порубайте сардини в салат.

14. Тихоокеанська тріска

• Порція – 116 грам
• Білка – 21 грам
• Денна норма у порції – 42%

Перевага тріски в тому, що, крім високого вмісту білка, ця риба містить дуже мало жиру. Але в ній великий відсоток корисних моно- та поліненасичених жирів. Вітамін D сприяє здоров'ю кісткової системиа В12 регулює роботу нервових клітин.

Як ввести до раціону?

Приготуйте тріску зі свіжою зеленою квасолею та подайте під ароматним соусом.

• Порція – 85 грам
• Протеїн – 17 грам
• Денна норма у порції – 35%

Крім білка, анчоуси багаті магнієм, кальцієм та фосфором – незамінними для кісток мікроелементами. Кальцій також важливий для серцево-судинної системи. Він тонізує кровоносні судини, а магній відповідає за їхнє розслаблення. Ці речовини підтримують роботу серця та нормальний кров'яний тиск.

Як ввести до раціону?

Зазвичай анчоуси продають у консервованому вигляді. Хоча такий варіант не можна назвати неповноцінним, консерви містять надлишок натрію, який може бути шкідливим. Отже, краще вибирати нові анчоуси. Тушені або підсмажені на грилі анчоуси можна додати до макаронів або томатного соусу.

16. Восьминіг

• Порція – 85 грам
• Білка – 13 грам
• Денна норма у порції – 25%

Як і всі морепродукти, восьминіг малокалорійний. Але містить багато холестерину. Тож зловживати цією стравою не слід. Восьминіг багатий залізом - мінералом, необхідним для розподілу кисню в організмі та зростання нових клітин. Селен, що також міститься в восьминога м'ясі, діє як антиоксидант і нейтралізує вільні радикали.

Крім того, у м'ясі присутній вітамін В12, що сприяє роботі мозку.

Як ввести до раціону?

Перед приготуванням восьминога потрібно добре його очистити від плівки. Можна згасити восьминога разом з іншими морепродуктами. Додайте лавровий лист із цибулею, посоліть і поперчіть. Перед подачею на стіл побризкайте блюдо лимонним соком.

17. Жовтий тунець

• Порція – 28 грам
• Білка – 7 грам
• Денна норма у порції – 13%

Тунець багатий на вітамін Е, який благотворно впливає на нервову систему та систему кровообігу. Ця риба є джерелом низькокалорійних та низькохолестеринових білків. Одна порція тунця (154 г) містить близько 39 грам білка. Це становить 79% добової потреби.

Як ввести до раціону?

Приготуйте рибу на грилі, використовуючи ребристу сковороду. Це дуже смачно.

18. Лосось із Аляски

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма у порції – 12%

Лосось - їжа, рясна поживними речовинами. Омега-3 кислоти сприяють загальному здоров'ю. Вони знімають запалення та біль у суглобах, благотворно впливають на нервову та серцево-судинну систему. Добре жирні кислоти впливають і стан шкіри.

Згідно з доповіддю Департаменту охорони здоров'я штату Вашингтон, лососеве м'ясо приводить у норму серцеві ритми та перешкоджає розвитку інсульту.

Як ввести до раціону?

Шматочки копченого лосося додайте до макаронів разом із вершковим соусом.

• Порція – 28 грам
• Білка – 6 грам
• Денна норма у порції – 11%

Крім того, що тилапія багата на білки, вона теж містить Омега-3 жирні кислоти, користь яких ми вже обговорювали. Це хороше джерело кальцію, яке відповідає за міцні зубита здорові кістки. У комплексі з калієм кальцій також зміцнює нервову систему.

Як ввести до раціону?

Тілапію можна готувати як завгодно. Це м'ясо містить дуже мало вуглеводів. Додайте шматочки м'яса до салату або приправте готове філе своїм улюбленим соусом.

Високобілкове насіння та горіхи

Давайте розглянемо, які продукти багаті на білок у цій категорії і що з них ви можете включити у своє харчування.

20. Фісташки

• Порція – 123 грами
• Білка – 25 грам
• Денна норма у порції – 51%

Фісташкові горіхи багаті на клітковину, яка корисна для травлення. Рослинні волокна викликають почуття насичення, а значить, ви не переїдатимете. У фісташка міститься фолат, який дуже корисний вагітним.

Маючи високу харчовою цінністю, Фісташки також багаті антиоксидантами, що робить їх дуже корисними.

Як ввести до раціону?

Посипте горішками свій йогурт чи салат.

21. Насіння квиноа

• Порція – 170 грам
• Білка – 24 грами
• Денна норма у порції – 48%

Це насіння містить такі рослинні сполуки, як кверцетин і кемпферол, відомі своїми протизапальними та протираковими властивостями.

Як ввести до раціону?

Зваріть сире насінняу підсоленій воді і вживайте як перекушування.

22. Мигдаль

• Порція – 95 грам
• Білка – 20 грам
• Денна норма у порції – 40%

Доведений факт, що мигдаль скорочує ризик розвитку раку та серцевих захворювань, а також знижує рівень холестерину. Крім того, ці горіхи скорочують ризик розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Можна додавати мигдальні горішки до салатів та інших страв для покращення смакових якостей. Ще мигдаль додають у смузі та коктейлі.

23. Волоські горіхи

• Порція – 117 грам
• Білка – 18 грам
• Денна норма у порції – 36%

Регулярне вживання волоських горіхівдопоможе запобігти утворенню каменів у нирках. Волоські горіхи багаті міддю, яка зміцнює кістки, і магнієм, який запобігає розвитку епілепсії.

Як ввести до раціону?

Прикрашайте волоськими горіхамийогурти та салати.

• Порція – 64 грами
• Білка – 12 грам
• Денна норма у порції – 24%

Насіння теж дуже багате на цинк, який зміцнює імунітет. Цинк корисний для передміхурової залозиі запобігає розвитку раку в цій галузі. Насіння гарбуза регулює вироблення інсуліну, що перешкоджає розвитку діабету.

Як ввести до раціону?

Гарбузове насіння можна вживати як самостійну страву або посипати ними салати.

25. Горіх Пекан

• Порція – 109 грам
• Білка – 10 грам
• Денна норма у порції – 20%

Пекан містить корисні жири, що сприяють підтримці здорової ваги. Ці горіхи багаті на антиоксиданти, що робить їх дуже корисними у боротьбі з вільними радикалами.

Пекан стимулює ріст волосся, покращує травлення та зменшує ризик інсульту.

Як ввести до раціону?

Запечені пекани чудово підійдуть як вечірній перекус.

26. Насіння конопель

• Порція – 28 грам
• Білка – 9 грам
• Денна норма у порції – 18%

Конопляне насіння - ще один хороший варіантдля алергіків, які віддають перевагу соєві продукти. Насіння містить безліч незамінних амінокислот, необхідних підтримки м'язової маси. Молочні продукти на основі конопляних рослин та насіння багаті жирними кислотами, незамінними для роботи імунної системи.

Як ввести до раціону?

Жменю насіння можна обсмажити разом із шкаралупою або з'їсти сирими. Такий перекус буде дуже ситним та поживним.

27. Кешью

• Порція – 28 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 10%

Мідь та залізо, що містяться в кешью, сприяють кровотворенню. У горіхах міститься багато магнію. Вживання кешью доведено покращує зір.

Як ввести до раціону?

Додайте жменьку горіхів до свого улюбленого смузі. Вийде корисні і смачні ласощі.

• Порція – 28 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма у порції – 9%

Насіння багате на клітковину і Омега-3. Це чудові постачальники енергії. При відносно низькій калорійності в них дуже багато поживних речовин.

Насіння чиа покращує деякі показники крові, що сигналізують про ризик серцевих захворювань та розвиток діабету 2-го типу.

Як ввести до раціону?

Кращий спосіб вживати чиа – додавати жменю в коктейль чи смузі.

Високопротеїнові зерна та бобові

Ось основні білкові продукти в цій категорії:

• Порція – 186 грам
• Білка – 68 грам
• Денна норма у порції – 136%

Соєві боби рекомендуються найчастіше. З усіх рослинних продуктів є рекордсменами за вмістом білка. Крім цього, це єдиний продукт не тваринного походження, де є всі необхідні для людини амінокислоти. Соя містить Омега-3 жирні кислоти, що запобігають серцево-судинні захворюваннята деякі форми раку. А клітковина сприяє травленню.

Соя дуже багата на залізо і кальцій, необхідні для нашого здоров'я.

Як ввести до раціону?

Соєве молоко часто можна знайти на полицях у магазині. Соєві вершки додають, як і звичайні, у чай чи каву. У рецепті приготування булочок або кексів можна замінити звичайні молочні продукти на соєві.

30. Даль (чечевиця)

• Порція – 129 грам
• Білка – 50 грам
• Денна норма у порції – 99%

Сочевиця багата на фолієву кислоту, клітковину і кальцій, що дуже благотворно позначається на роботі серця. Фолієва кислотанезамінна під час вагітності. Було доведено, що вона знижує ризик викидня на 50%, а також знижує ризик уроджених дефектівплоду. Вживання сочевиці допомагає впоратися зі втомою, тому що в ній міститься багато заліза.

Як ввести до раціону?

Сочевицю можна додавати в багато супів, вона збагатить страву клітковиною та поживними речовинами.

31. Раджма (червона квасоля)

• Порція – 184 грами
• Білка – 41 грам
• Денна норма у порції – 83%

Квасоля багата на вітамін В1, який покращує пам'ять і попереджає хворобу Альцгеймера. Червона квасоля також містить молібден, який очищає наш організм від токсинів.

Як ввести до раціону?

З червоною квасолею готують супи та різні салати.

• Порція – 115 грам
• Білка – 27 грам
• Денна норма у порції – 53%

У зародках пшениці багато вітаміну Е, необхідний боротьби з вільними радикалами. Пшеничні зародки також багаті на цинк, магній, калій і тіамін.

Як ввести до раціону?

Досить буде додати жменьку в йогурт або смузі.

• Порція – 156 грам
• Білка – 26 грам
• Денна норма у порції – 53%

Крім білка, овес багатий на розчинні волокна, вживання яких здатне запобігти. ішемічну хворобусерця. Волокна також покращують перистальтику та запобігають колоректальному раку.

Як ввести до раціону?

Можна додати ложку пластівців до свого смузі. Або краще змішайте пластівці, йогурт, терте яблуко та дрібку кориці – і залиште на ніч у холодильнику. На ранок ви отримаєте суперживильний сніданок!

34. Ячмінь

• Порція – 184 грами
• Білка – 23 грами
• Денна норма у порції – 46%

Ячмінь багатий на клітковину, а значить, сприяє травленню та втраті зайвої ваги. Крім того, цей злак знижує рівень цукру та холестерину в крові, і також захищає нас від раку.

Як ввести до раціону?

Купуйте цільнозерновий хліб, що містить ячмінь. Варіть ячмінну кашу або використовуйте рис для різних начинок.

35. Хана (нут)

• Порція – 154 грами
• Вміст протеїну – 15 грам
• Денна норма у порції – 29%

Нут є складними вуглеводами, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією. Це дозволяє контролювати рівень цукру в крові. Багатий на білок і клітковину, нут дає тривале почуття ситості. Це перешкоджає переїданню, отже, сприяє втраті ваги. Клітковина допомагає процесу травлення.

Як ввести до раціону?

Зазвичай нут додають до салатів.

36. Локшина з гречаного борошна (соба)

• Порція – 57 грам
• Білка – 8 грам
• Денна норма у порції – 16%

Коричнева японська локшина дуже багата на марганець, який сприяє обміну глюкози і покращує роботу нервової системи. Це, своєю чергою, сприяє загоєнню ран. Локшина також багата на тіамін, дефіцит якого може викликати м'язову слабкість і розсіяність.

Як ввести до раціону?

До порції локшини додайте шпинат, гриби та моркву. Вийде дуже поживна страва.

37. Зелений горошок

• Порція – 134 грами
• Білка – 7 грам
• Денна норма у порції – 14%

Зелений горошок рясніє такими мікроелементами, як залізом, міддю, цинком, кальцієм, марганцем і вітаміном К. Весь цей коктейль запобігає пошкодженням головного мозку, які можуть призвести до хвороби Альцгеймера.

Клітковина у горошку також дуже допомагає нашому травленню.

Як ввести до раціону?

Просто додавайте сирий горошок у салат.

• Порція – 88 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Брюссельська капуста – криниця вітамінів, мінералів, клітковини та білків. Ця рослина також містить багато органічних сполук, що мають потужні протиракові властивості.

Як ввести до раціону?

Наріжте паростки тонкою соломкою і додайте до салату.

Високобілкові фрукти та овочі

Нижче наведено список фруктів та овочів, найбагатших протеїном.

• Порція – 91 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 5%

Брокколі позиціонують як один з кращих продуктівдля боротьби з раком через насиченість спеціальними фітохімічними речовинами. Цей овоч також багатий на клітковину (особливо розчинну), яка допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину. Отже, при вживанні броколі знижується ймовірність розвитку діабету та захворювань серця.

Крім цього, броколі містить вітамін К, який впливає на засвоєння кальцію, а отже, і підтримує здоров'я кісткової системи.

Як ввести до раціону?

З'їдайте половину чашки брокколі у будь-якому вигляді. Хороша броколі у свіжих салатах.

• Порція – 134 грами
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Крім іншого, спаржа є природним афродизіаком. Фолієва кислота і вітамін В6 здатні посилювати статевий потяг.

Як ввести до раціону?

Перевага спаржі в тому, що для неї не потрібні спеції. Вона має свій неповторний аромат. Найкращі прості способиз'їсти спаржу - приготувати її на пару або подати в сирому вигляді разом із йогуртовим соусом.

41. Солодка кукурудза

• Порція – 154 грами
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 10%

У кукурудзі дуже низький вміст жиру. Вона багата на калій і вітамін А. Калій зазвичай виходить разом з потом, тому дуже важливо своєчасно поповнювати запаси цього мінералу. Він зберігає здоров'я серцевого м'яза та кісток. Вітамін А працює як антиоксидант.

У кукурудзі також високий вміст клітковини, особливості якої ми розглядали.

Як ввести до раціону?

Солодка кукурудза часто додається до багатьох супів. А також у салати та запіканки.

• Порція – 100 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 4%

Ще один різновид капусти, яка багата на холін. Це з'єднання покращує пам'ять, сон та підвищує здатність до навчання. А також сприяє м'язовій активності. Холін бере участь у передачі нервових імпульсівта здатний абсорбувати зайві жири.

Вітамін К, що міститься в овочах, йде на зміцнення кісток. У цвітній капусті великий відсоток клітковини та води, що запобігає запорам і знижує ризик раку товстої кишки.

Як ввести до раціону?

Оригінальний спосіб приготувати цвітну капусту– це зробити з неї пюре, як із картоплі. Додайте туди часник та сир. Ця страва нікого не залишить байдужою!

43. Курага (абрикоси)

• Порція – 155 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 4%

Крім калію та клітковини, у куразі міститься негемове залізо (вид заліза, знайдений у рослинних продуктах). Високий вміст заліза у раціоні запобігає анемії. Негемове залізо негаразд легко абсорбується, як звичайне. Тому курагу краще вживати разом з продуктами, що містять вітамін С, який якраз сприяє цьому процесу.

Як ввести до раціону?

Наріжте курагу дрібними шматочками і додайте салат.

• Порція – 145 грам
• Білка – 5 грам
• Денна норма у порції – 3%

Мандарини насичені флавоноїдами, з'єднаннями із протираковими властивостями. Вони нейтралізують вільні радикали, що викликають захворювання. Флавоноїди також корисні для серцево-судинної системи.

Фолат сприяє утворенню нових здорових клітин. А калій допомагає боротися із остеопорозом.

Як ввести до раціону?

Можна вживати мандарини як корисного перекушування. А також розділені на часточки фрукти додають до салатів.

45. Кокосовий горіх

• Порція – 80 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 5 грам

Як кокосове молоко, так і м'якоть дуже поживні. Кокосове молоко дуже корисне здоров'ю. Особливо рекомендується пити його в літній сезон.

Сирий кокосовий горіх містить середньоланцюгові тригліцериди, які можуть допомогти у рятуванні від зайвих кілограмів. Одна порція кокосової м'якоті містить декілька корисних мінералів. Деякі їх допомагають зміцнити імунітет.

Як ввести до раціону?

Не викидайте шкаралупу після того, як вип'єте молоко. Кокосова м'якоть не менш корисна і також багата на білки. До того ж, вона дуже смачна. Можна їсти її самостійно або додавати салати. Кокосове молоко теж багате на протеїни та корисні жири.

• Порція – 225 грам
• Білка – 2 грами
• Денна норма у порції – 5%

Велика кількість клітковини допомагає запобігти захворюванням серцево-судинної системи та діабету. У бананах містяться амінокислоти. Ці фрукти можна використовувати як косметичні маски для сухої шкіри обличчя.

Як ввести до раціону?

Банани чудово доповнять кашу на сніданок. З цими фруктами виходять дуже смачні коктейлі та смузі.

• Порція – 150 грам
• Білка – 3 грами
• Денна норма у порції – 6%

Авокадо багаті на фолат, незамінний елемент під час вагітності. Він знижує ризик викидня і передчасних пологів. Вживання авокадо також запобігає накопиченню гомоцистеїну, речовини, яка може сприяти депресії, порушуючи циркуляцію та доставку поживних речовин у мозок.

Регулярний прийом цих плодів покращує роботу серцевого м'яза.

Як ввести до раціону?

Можна замінити звичайне масло на м'якуш авокадо, коли робите бутерброд. Якщо готуєте курячий чи яєчний салат, замініть майонез на авокадо.

• Порція – 165 грам
• Білка – 4 грами
• Денна норма у порції – 8%

Багатий клітковиною плід покращує травлення. Плоди гуави містять вітамін С, який зміцнює імунітет та дарує здорову шкіру.

Як ввести до раціону?

Їжте цілісні фрукти, готуйте сік із плодів. Шматочки гуави чудово доповнять салат.

Ми роздивились натуральні продукти, містять білок, які будуть доступні кожному. Але один фрукт чи один овоч не зможуть забезпечити організм потрібною кількістюпротеїну, враховуючи те, що сучасне ведення сільського господарства не завжди зберігає всі корисні властивості культур. Потрібно дотримуватись різноманітності. Але чи це завжди можливо?

Давайте розглянемо альтернативи, які можуть бути.

Протеїнові добавки на основі молочної сироватки

У молоці міститься два види білка: казеїн та молочна сироватка. При додаванні коагулянту в молоко воно розшаровується на сироватку та сирну масу. Отримана сироватка – це розчинний молочний білок, який використовують для приготування харчових добавок.

Сироватки часто використовуються як харчові добавки, коли необхідно підвищувати добове споживаннябілка. Добавка такого роду засвоюється швидше за інших і може підвищувати природний синтез білка в організмі.

Сироватка також містить велику кількість L-цистеїну - амінокислоти, дефіцит якої зазвичай приходить із віком або розвивається при діабеті.

Хоча ця біодобавка нешкідлива для печінки та нирок, вона може посилити проблеми зі здоров'ям. Отже прийом сироваткових добавок протипоказаний людям із захворюваннями цих органів. Перед прийомом обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

А тепер найголовніше питання:

Ваш організм отримує достатньо білка?

Якщо відповідь негативна, чекайте поганих новин. Нижче наведено ознаки білкової недостатності. Вам не вистачає протеїнів, якщо:

• Ви часто відчуваєте тривогу та пригніченість. Білок містить амінокислоти, які є будівельними блоками для нейротрансмітерів (які контролюють наш настрій).
• Не можете тренуватися та займатися спортом тривалий час. Білки необхідні підтримки сил під час тренувань.
• У вас є проблеми зі сном. Білок бере участь у виробництві серотоніну, низький рівеньякого може викликати безсоння.
• У вас підвищений рівень холестерину, незважаючи на те, що ви дотримуєтеся правильного харчування. Показники холестерину підвищуються навіть від гормонального дисбалансуякий можна виправити достатнім споживанням білків.
• Не можете сконцентруватись або надовго зберегти увагу. Нестача білка означає нестачу амінокислот, а отже, і нестачу нейротрансмітерів, які відповідають за здатність до концентрації.
• У вас є нерегулярні місячні. Це може бути наслідком синдрому полікістозних яєчників. Частково цей стан пов'язаний із дефіцитом білка.
• Отримані рани повільно гояться. Як ми знаємо, білок – це будівельний матеріалдля нашого тіла. Його недолік може затягнути процес загоєння.
• Часто відчуваєте відчуття втоми. Метаболізм залежить від достатньої кількості амінокислот.

Якщо ви виявили у себе хоча б один із цих симптомів, це привід задуматися. Скільки ж білка слід споживати? Нижче наведено таблицю, яка допоможе нам це розрахувати.

Вагітним і жінкам, що годують, потрібно вживати 71 грам білка на день. Це усереднені показники. Фактичні потреби у білках можуть відрізнятись у кожної людини, все індивідуально.

Простіше кажучи, нам потрібно від 0,8 до 1,3 г білка на кілограм ваги на день.

Як збільшити вживання білка?

Це не важко. Внісши зміни до раціону та способу життя, ви збільшите вживання білкових продуктів. Ось кілька прикладів:

• Замініть ранкові каші яйцями. Більшість продуктів для сніданку, у тому числі пластівці, містять мало білків. А 3 яйця забезпечать вам 19 г високоякісного протеїну.
• Введіть у раціон грецький йогурт. Це їжа, багата білком. Одна порція грецького йогурту містить 20 г білка, а це вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.
• Білкові продукти потрібно їсти на початку трапези. Це тим, що вони запускають вироблення кишкового ферментущо дає нам почуття ситості. Такий підхід застереже вас від переїдання.
• Додайте мигдаль у свої страви. Крім магнію та вітаміну Е це дуже хороше джерело білків. До того ж їжа стане тільки смачнішою.
• Робіть білкові коктейлі на сніданок. Додавання білкового порошку вирішить проблему. Хоча смузі містять багато фруктів, білків у них може бути недостатньо. Додайте одну лужку порошкового протеїну до коктейлю і випийте на сніданок.
• Вживайте білкові продукти разом із кожним прийомом їжі. Додати високобілкові продуктиіз наведеного вище списку у кожну страву.
• Арахісова олія добре поєднується з фруктами. Але фрукти не завжди містять достатньо білків. Разом з арахісової пастою ви наберете необхідну кількість щоденної дози протеїну.

Ми обговорили, у яких продуктах багато білка, щоденні нормийого вживання та варіанти, як збільшити обсяг протеїну в раціоні. Тепер розкриємо деякі секрети фахівців у галузі харчування.

10 експертів розкривають секрети найкращих білкових продуктів

Щоб допомогти нашим читачам отримати більше інформації про високобілкові продукти, ми запросили низку експертів. Найкращі фахівців галузі харчування та дієтологи дадуть корисні порадищодо білкових продуктів.

1. Наталі Джилл

• Сироватковий протеїн. Можна змішати його з водою чи мигдальним молоком. Пити папкою коктейль можна до і після тренувань. Щоб замінити один прийом їжі, сироватку змішують із фруктами та арахісовою пастою. Протеїн із сироватки легко засвоюється, чудово підходить для прийому під час занять спортом та приглушує апетит.
• Грецький йогурт. Грецький йогурт – мій коханий! При високому вмісті білків він містить менше цукру, ніж звичайні йогурти. Густа текстура робить його дуже смачним. Я люблю змішувати цей йогурт з різними ягодами та посипати подрібненими мигдальними горішками.
• М'ясо індички. Повністю органічне та без нітратів. Шматочки бекону мають насичений смак, аромат і чудово хрумтять. М'ясо можна нарізати і додати салат, щоб надати страві ситності. Ще один цікавий спосібВживання індичого бекону - це обернути їм смажену креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтія Паскелла

• Коноплі. Конопля вважається однією з ідеальних харчових рослин. Білок, виявлений у коноплі, разом із клітковиною, засвоюються повільно, так що ви не отримаєте різкого стрибкацукру крові. Відчуття ситості буде тривалим. Конопляний протеїн вважається повноцінним білком, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот для нашого організму.
• Квіноа. Як і коноплі містить повноцінний білок. Усього чашка вареного насіння містить 8 грам білка! Квіноа містить більше білка, ніж рис, просо та пшениця.
• Боби. З чашки квасолі можна отримати стільки ж білка, скільки з порції курчати. У бобових є фітохімічні речовини, яких немає у тваринному білку. Вони містять велику кількість антиоксидантів, що нейтралізують вільні радикали.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Христина

• Яєчний білок – найкращий постачальник Омега-3
• Чилійський сибас
• Копчена індичка, нарізана тонкими скибочками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарті

• Риба, курка та яйця
• Рослинні білки – чіа, квиноа, конопляне насіння та листова зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Емі Велпоун

• Насіння льону
• Конопляне насіння

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Деніель Омар

• Грецький йогурт
• Яйця!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролін Скотт

• Шпинат
• Квіноа
• Темпі

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Ліза Дефазіо

Тварини білка мають більший відсотокчистого протеїну, а організмом засвоюються краще та швидше. Мій вибір це:

• Яйця. Їх легко готувати, вони універсальні та недорогі. Можна з'їсти їх як закуску або основну їжу, приготувати омлет, салат, відварити круто.
• Тунець. Дешево й сердито. Я беру банку консервованого тунця, додають туди легкий майонез, селеру, кріп та червону цибулю. Завжди тримаю цей салат у холодильнику на випадок, якщо захочеться перекусити.
• Нарізана грудка індички. Її вже не треба готувати! Відмінно підходить для обіду чи закуски.

Найкращі вегетаріанські джерела білків:

• Горіхи. Вони ситні, містять корисні жири і відмінно підходять для перекусу чи салатів.
• Боби. Додайте до салатів або робіть бутерброди.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девісон

Три багатих білками продукту, які я раджу своїм клієнтам все рослинного походження, тому що сучасні дослідженняпоказують, що рослинна дієтає найкращою проти захворювань, що походять від неправильного способу життя. Багато рослинних продуктів містять клітковину, Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та інші корисні речовини, яких немає у тваринних продуктах. І вони не містять холестерину чи насиченого жиру.

• Я пропоную своїм клієнтам регулярно їсти лободу, яка є чудовим джерелом клітковини, повноцінного білка, заліза та магнію. Вона надзвичайно універсальна.
• На другому місці сочевиця. Вона містить усі необхідні амінокислоти, мінерали та харчові волокна.
• Насіння коноплі – ще одне моє улюблене джерело протеїну. У ній ідеальне співвідношенняОмега-6 та Омега-3, це біологічно повноцінний білок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мет Фіцжеральд

Я не шанувальник «списків кращого», тому що вважаю, що найкраще – харчуватися різноманітно. Так що я запропоную вам перелік здорової, багатою на білкиїжі, яка мені подобається.

• Йогурт (молочний продукт)
• Квіноа (злаки)
• Ягня (м'ясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Відповіді фахівців на запитання читачів

Чи буває надлишок білка?

Надмірне вживання білкових продуктів може призвести до ожиріння та проблем із нирками.

Які високобілкові продукти корисні під час вагітності?

Боби, пісне м'ясо, яйця, сири, птах і йогурт. Продуктів, згаданих у цій статті, цілком достатньо.

Чи варто жінкам уникати соєвих продуктів?

Жінки, які проходять гормональну терапіюабо страждають на рак молочної залози (мають позитивний естроген-рецептор) повинні уникати соєвого білка та соєвих добавок, оскільки вони містять ізофлавони. Жінкам із будь-яким іншим захворюванням слід проконсультуватися з лікарем.

Чи можу я вживати білок раз-по-раз, а не щодня?

Це не задовольнить щоденної потреби в білках. Краще вживати необхідну кількість протеїну щодня. Крім того, наш організм не може робити запаси білка на користь, тому їх потрібно своєчасно поповнювати.

Білок дуже важливий. Але, на жаль, багато хто з нас не замислюється про це.

З нашої статті ми довідалися, в яких продуктах міститься білок. Увімкніть їх в раціон, це буде величезний внесок у ваше здоров'я.

Розкажіть нам, якщо ця стаття виявилася корисною для вас. Ви можете запропонувати якісь доповнення до нашого списку високобілкових продуктів?

Основу харчування людини складають жири, білки та вуглеводи. Важливим компонентом, які відповідають за формування м'язової тканини в організмі людини, міцних нігтіві красивого волоссявиступає протеїн - простий білок. Речовина складається з амінокислот, більшість яких є в їжі. Щоб харчування було правильним та корисним, потрібно обов'язково вживати продукти, що містять білок.

Для нормального функціонування організму їжте продукти багаті на білок

Основні функції білків

Білки є сполуками амінокислот, які відповідають за важливі завдання:

• є будівельною речовиною для формування клітинної та тканинної структури органів;
• відповідають за вироблення гемоглобіну;
• виступають матеріалом для утворення речовин та сполук, які забезпечують захист організму від інфекцій;
• беруть участь у засвоєнні організмом корисних компонентів(Мінералів, вуглеводів, жирів).

Протеїнові сполуки поглинаються організмом і не накопичуються, що робить їх незамінними речовинами. Це означає для нормального функціонування внутрішніх органів важливо регулярно поповнювати білкові запаси.

Основні функції білків

Недостатня кількість білка в людини призводить до:

• дисфункції ендокринних та інкреторних залоз;
• погіршення складу крові;
• порушення роботи мозку;
• уповільнення зростання та розвитку дітей раннього віку.

Продукти з високим вмістом білка

Поєднання рослинних і тваринних продуктів дозволяє забезпечити збалансоване надходження необхідних амінокислот в організм.

Необхідно пам'ятати, що раціон не повинен складатися з чистого білка, інакше це може негативно вплинути на стан внутрішніх органів:

• викликати збої в роботі печінки та нирок;
• посилити гнильні процеси в кишечнику;
• порушити кислотний баланс;
• створити велике навантаження на секретну функцію травного тракту.

Щоб приблизно контролювати добове споживання важливих амінокислот, необхідно знати, в яких продуктах їх найбільше.

Вживати потрібно не лише тваринні продукти, а й рослинні

Список продуктів рослинного походження

У яких рослинних продуктах багато білків? Фрукти, сухофрукти, овочі, бобові та зернові – їх вживання здатне повністю задовольнити потребу організму у необхідних амінокислотах.

Таблиця продуктів рослинного походження із високим вмістом протеїну.

Найменування продукту	Білок 100 г, (г)
Бобові:
горох	22,5
сочевиця	28,4
квасоля	23
Злаки:
гречка	13
пшоно	12
кукурудзяна крупа	11
Продукти з пшениці:
хліб	8
макарони	10,4
Продукти з вівса: вівсяні пластівці
вівсяна крупа	11
Горіхи:
волоський горіх	15,2
фісташки	20
мигдаль	18,7
арахіс	26,3
Насіння: соняшникове насіння
гарбузові	24,8
кунжут	20
Овочі та зелень:
брюссельська капуста	4,9
печериці	4,3
білі гриби	4
Фрукти, сухофрукти: Чорна смородина
чорнослив	5,3
фініки	2,6
курага	2,3
родзинки	1,9

Білкові сполуки можуть бути повноцінними (горох, квасоля, соя) та неповноцінними (цілісні злаки). Присутність їх у щоденному раціоні має бути у співвідношенні 60% на 40% відповідно.

Перелік продуктів тваринного походження

Основним джерелом тваринного білка виступають майже всі види:

• м'яса;
• морепродуктів;
• птахів.

Таблиця продуктів харчування тваринного походження із вмістом максимальної кількостіпротеїну.

Назва	Білок, г (100 г продукту)
М'ясо
Свинина	11,7 (жирна)-14,7 (м'ясна)
Яловичина	18,6-20
Телятина	19,7
Коніна	19,5
Бараніна	15,6-19,8
М'ясо кролика	21,1
Яловиче серце	16,2
Свинячі нирки	13
Птах, яйця
Кури	18,2-20
Індичка	19,5
Гусак	15,2
Качка	15,9
Курячі яйця	12,8
Риба
Кета	22
Горбуша	21
Ставрида	18,6
Скумбрія	18,1
Минь	18,8
Окунь морський	18,3
Оселедець	19
Карась, щука	17,8
Камбала	16,1
Ліщ	17,1
Короп	16
Тріска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Мінтай	15,9
Мойва	13,4
Морепродукти
Кальмар	18
Креветки	18
Печінка тріски	4,2
Ікра: осетрова
Молочні продукти
Молоко: білкове згущене
Кефір	2,8-3
Сир	14-18
Бринза	17,9
Вершки (сухі)	23
Сир: голландська російська плавлений
Солодкі сирні маси та сирки	7,2

Не всі ці продукти з високою місткістю білка корисні для організму. Так, тверді сири, неожирений сир, деякі види м'яса і риби містять багато жирів, які при частому вживаннішкодять здоров'ю.

Продукти, що містять білки для схуднення

Амінокислоти сприяють нормальному обмінуречовин в організмі та засвоєнню поживних компонентів. Якщо правильно організовано раціон, білкова їжа допомагає скинути зайвий жир без втрати м'язової маси.

Білкова дієта

Протеїн у чистому виглядібагато спортсменів використовують для нарощування м'язів. Крім спеціальних добавок, необхідно правильно харчуватися – їжа має містити багато білка та мало жиру. Такий принцип почали застосовувати і для схуднення. Серед безлічі варіантів швидкої втрати ваги білкові дієтинайефективніші.

1. Куряча грудка (180 г продукту - 41 г білка і 2 г жиру). Добре з нею поєднуються страви з рису, відварених овочів.
2. Пісна яловичина містить всі види амінокислот, що замінюються і незаміняються. У 200 г продукту міститься 42 г білка та 14 г жиру.
3. Варені курячі яйцявідносяться до легкозасвоюваної їжі. На 7 яєць припадає 40 г білка та 35 жирів.
4. Лососеве філе (200 г – 40 г протеїну, жиру – 28 г). При білковій дієті його потрібно вживати хоча б 2 рази на тиждень на вечерю.
5. М'ясо кролика (21 г білка та 4 г жиру) містить вітаміни групи В та залізо, є цінним дієтичним продуктом.

Під час дієти корисно вживати знежирене молоко, сир, йогурт. У рибі віддавати перевагу горбуші, тунцю, лососеві, а також сортам з білого м'яса.

Важлива умова при білковій дієті – максимально виключити борошняну та солодку їжу. Інакше позитивних результатів такий спосіб схуднення не дасть.

Обмеження для використання білкової дієти:

• літні люди (через вікових змінв організмі чистий білок може спровокувати збільшення зсідання крові, тромби);
• люди, які страждають на ожиріння;
• захворювання травної системи (підвищене газоутворення, панкреатит, коліт;
• порушення у роботі нирок.

Не варто вдаватися до білкової дієти при ожирінні

Білкова дієта ідеально підходить для спортсменів і бодібілдерів, а також молодих людей, які хочуть позбутися зайвої ваги. Головне, правильно організувати раціон, і результати не забаряться.

Білки у продуктах відіграють важливу роль для повноцінної роботи внутрішніх органів. Важливо розуміти, що не всі продукти, в яких багато білка є корисними. У жирному сирі, сирі, молоці, м'ясі та в рибі крім протеїну, є ще жири та вуглеводи. Вони відповідають за вироблення енергії, а надлишку можуть шкодити організму, провокуючи підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та інші відхилення. Тому потрібно точно знати, в чому міститься білок, і віддавати перевагу їжі, що легко засвоюється.

Золота середина ось що важливо, коли мова йдепро вміст заліза в організмі здорової людини У нормі цьому мікроелементу приділяється всього 4-5 грам, але його роль колосальна.

Напевно, вам відомо, що залізо просто необхідне для людини і його не можна нічим замінити. Воно бере участь у процесі кровотворення та транспортування кисню до всіх клітин організму у складі гемоглобіну. Крім цього, залізо бере участь у синтезі клітинних ферментів, генерує магнітне поле та електромагнітні імпульси в нервових клітинах, сприяє утворенню тканин. Нормальний рівеньданого металу дає організму сили протистояти стресам, втомі, сонливості, підтримує імунітет, роботу мозку та щитовидної залози. І що важливо, а для нас з вами навіть дуже важливо підтримує тонус шкіри та м'язів.

Якщо рівень гемоглобіну в нормі, то немає болючого потягу до солодкого

Роль заліза в організмі

Добова норма заліза

Добова нормазаліза для кожного індивідуальна та залежить від стану здоров'я та способу життя людини. При інтенсивних фізичних навантаженьпотреба збільшується. Нижче в таблиці наведено середні показники для різних категорійлюдей.

Середньодобова норма заліза (При максимумі 45 мг)
Вік 0-6 міс	27
Вік 7-12 міс	11
Вік 1-3 роки	7-12
Вік 4-8 років	10-18
Вік 9-13 років	8-14
Хлопчики 14-18 років	11-19
Дівчата 14-18 років	15-27
Шалені татусі 14-18 років	10-18
Чоловіки 19+	8-14
Жінки 19-50 років	18-32
Шалені татусі 19-50 років	9-16
Жінки 50+	8-14
Вагітність	27-48

В ідеалі будь-який здоровий організмповинен мати запас заліза (300-1000 мг для жінок і 500-1500 мг для чоловіків). Насправді ж у більшості людей запас цього мікроелемента на нижній межі норми або зовсім відсутній.

П родукти містять залізо у великій кількості таблиця

У таблиці наведено ті продукти, у яких найбільше заліза. Наводиться частка заліза у грамах на 100 г продукту.

РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ		ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
Білі гриби сушені	35,0	Печінка свиняча	19,0
Патока	19,5	Легкі	10,0
Пивні дріжджі	18,1	Печінка яловича	9,0
Капуста морська	16,0	Печінка куряча	8,5
Гарбузове насіння	14,0	Яєчний жовток	7,2
Какао	12,5	Серце куряче	6,2
Сочевиця	11,8	Мова	5,0
Кунжут	11,5	М'ясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйця перепелині	3,2
Чорниця	7,0	Яловичина	3,1
Халва	6,4	Ікра чорна	2,5
Квасоля	5,9	Курка	2,1
Боби	5,5	Свинина	2,0
Гриби свіжі	5,2	Бараніна	2,0
Смородина чорна	5,2
Курага	4,7
Мигдаль	4,4
Персики	4,1
Житній хліб	3,9
Родзинки	3,8
Шпинат	3,5
Волоський горіх	2,9
Кукурудза	2,4
Шоколад	2,3
Яблука	2,2

Якщо йдеться про брак чого-небудь, то вже свідомо зрозуміло, що це не віщує нічого доброго. Розрізняють дві стадії дефіциту заліза: латентна стадіяі стадія анемії.

При латентному дефіциті залізарівень гемоглобіну в крові в нормі та клінічних симптомівдефіциту заліза немає, проте тканинні запаси заліза невблаганно падають, поступово знижується активність залізовмісних ферментів. Крім цього, для дорослих характерне компенсаторне збільшення всмоктування заліза у кишечнику.

При залізодефіцитній анеміїспостерігаються такі клінічні симптоми:

1. виснаження запасів заліза в організмі;
2. зниження насичення еритроцитів гемоглобіном істотно знижується, що призводить до їхньої гіпохромії, тобто еритроцити втрачають колір;
3. відбуваються дистрофічні зміни в органах та тканинах;
4. в еритроцитах спостерігається збільшена кількість протопорфірину;
5. зниження рівня гемоглобіну в крові та його вироблення.

Симптоми анемії

Коли ж слід звернути увагу на свій стан і за якими натяками організму задуматися про можливу нестачу заліза? Якщо вас турбує систематична втома без видимих ​​на те причин і при тому ж ритмі життя, що й завжди... Спостерігається прискорене серцебиття, задишка при слабкому навантаженні. М'язова слабкість, шум у вухах, головний біль. Візуально оточуючі можуть відзначити блідість обличчя. Також нерідко збільшується випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри. Можливі і більш виражені симптоми, такі як тріщини слизових у куточках рота, почервоніння язика. Все залежить від тяжкості та тривалості дефіциту. Слід зазначити, що займатися самолікуванням та приймати препарати самостійно без обстеження не варто. Все тому, що надлишок заліза, як і його недолік, цілком реально здатний серйозно нашкодити, а саме порушити роботу внутрішніх органів. Тільки лікар може поставити діагноз, виходячи з аналізів та призначити потрібне дозуваннясаме у вашому випадку.

Організм людини здатний засвоїти приблизно десяту частину заліза, що надходить. Слід враховувати деякі чинники, що знижують всмоктування заліза у просвіті кишки, які можна вплинути. Це осадження фосфатами, фітатами та антацидами. Білки сої, альбумін та етанол (прийнятий перорально або призначений у вигляді ін'єкцій) знижують засвоєння заліза. Що стосується молока, то його білки також мають згубну дію на всмоктування Fe. Чай та кава суттєво зменшують абсорбцію заліза за рахунок вмісту кофеїну. Фітинова кислота, що міститься в насінні злакових, бобових та олійних культур знижує всмоктування заліза. Для того, щоб нейтралізувати дію фітату на всмоктування заліза, слід включити в раціон аскорбінову кислоту або м'ясо. Інші рослинні волокна, крім целюлози, також здатні зменшувати абсорбцію заліза.

Позитивну дію мають великі пероральні дози аскорбінової кислоти, а також лимонна, янтарна кислоти, цукор. Збільшується засвоєння у присутності м'яса свійської птицічи яловичини.

Зазначимо, що найлегше засвоюване залізо для організму людини знаходиться в рослинах!

Відео: Залізо та енергія організму

Висновок

Правильне та збалансоване харчування– це щоденна робота над вашим здоров'ям. Але тільки так можна якнайкраще забезпечити свій організм усіма необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Ні кращого способучим отримати залізо з продуктів. І, звичайно, не варто забувати про регулярну фізичну активність.

Обов'язково прочитайте про це