Система збалансованого харчування– одна з небагатьох, яка не потребує значних зусиль та обмежень. Головний принцип – створити чіткий графік сніданку, обіду, вечері та вживати виключно енергійно цінні та поживні продукти.

Під поняттям "енергетична цінність їжі" маються на увазі корисні калорії (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші важливі ферменти), які після засвоєння надають організму необхідної енергії для нормального функціонування. Система збалансованого харчування не просто покращує стан здоров'я в цілому, а й значно сприяє схудненню або підтримці нормальної ваги.

Збалансоване меню

При складанні меню збалансованого харчування варто враховувати чотири основні фактори:

У меню потрібно включати найкорисніші поживні продукти, які містять усі необхідні речовинидля плідної роботивсього організму. Якщо виникає брак білків, жирів, вуглеводів або вітамінів, то це може призвести до висипання, сухості шкіри, ламкості, слабкості волосся та нігтів, збоїв роботи внутрішніх органіві т.д. Тому слід ретельно підбирати продукти. Підказати про їхню поживність можуть безпосередньо етикетки, коробки, а також спеціальні таблиці калорійності та енергетичної цінності різної їжі.

Суть складання збалансованого менюполягає не тільки в кількості їжі, а й у її якості. Оцінювати продукти потрібно за щільністю вмісту в них різних поживних речовинтобто скільки користі можна отримати від кожної калорії. Саме тому, бажано підбирати для раціону харчування продукти з високим рівнем щільності. При рятуванні від зайвої ваги варто збагатити своє меню овочами та фруктами.

Найбільш підходящими продуктамидля збалансованого харчування є різні крупи, салати, овочеві страви, фрукти, нежирне м'ясо та риба, знежирені молочні продукти, горіхи, боби, кукурудза. При вживанні їжі потрібно стежити за калорійністю продуктів, оскільки одних можна з'їсти і більше, а інших через високої калорійностіпотрібно менше. Але це не означає, що необхідно повністю відмовитися, наприклад, від вина чи шоколаду, просто вживати менше корисні продуктистоїть у помірних чи обмежених кількостях.

Добова нормапоживних речовин в основному повинна складатися у такому співвідношенні:

Білки – близько 15%
жири - 20 - 25%
вуглеводи - 60 - 65%

Не менш важливим є при збалансованому харчуванні вживання рідини у певній кількості, адже вода сприяє тонусу шкіри, виведенню токсинів з організму, а також зменшує ризик серцевих захворювань. У день рекомендується випивати дорослій людині в середньому 1,5-2 л простої води, щоб уникнути зневоднення організму. При складанні денного раціону варто пам'ятати і про калорійність чаю, кави, соку або солодкої води.

Бажано за дотримання збалансованого харчування щотижня випивати близько 1,7 літра молока, але знежиреного. Переважно вживати молоко, насичене кальцієм. Щоб зберегти баланс вологи, можна використовувати крім звичайної водита мінеральну, зелений чай та різні соки, що не містять цукру – але всі ці напої потрібно враховувати при розрахунку загальної добової порції калорій.

Час прийому їжі

Ефективність збалансованого харчування залежить також від графіка прийому їжі. Головна запорука успіху – це привчити себе розділяти свій раціон на три головні прийоми: сніданок, обід та вечеря. При цьому потрібно розписати меню так, щоб ранковий та денний прийом містив більше калорій, а вечірній якнайменше. Оскільки впродовж дня людський організмпрацює активніше, те й отримані речовини зможуть вдало засвоїтися і витрачатися, а вночі людина відпочиває, тому всі системи повинні також підтримуватись у спокої, таким чином, надаючи можливість організму без труднощів упорядкувати їх. Бажано вечеряти за 3 години до сну.

Фізичні навантаження

Норми споживання калорій залежать від рівня фізичного навантаження (низький, помірний і високий). Тобто збалансоване харчування тісно пов'язане з активністю тіла, тому потрібно помірно вживати цінні калорії та більше витрачати їх.

Енерговитрати так само як і енергетична цінність продукту вимірюються в калоріях. Відштовхуватись треба від показника 1200 ккал, оскільки це мінімум, який необхідний для базових витрат організму та підтримання нормальної життєдіяльності. Тому чим більше людейрухається, тим більше кількість калорій знадобиться.

Основні правила збалансованого харчування

1. 1 При збалансованому харчуванні варто вживати стільки калорій, скільки організм зможе витрачати за добу.
2. 2 Харчуватися потрібно повноцінно. Тобто у зразковому співвідношенні корисних речовин 1:1:4, де два перші показники білки та жири, а останній – вуглеводи.
3. 3 Варто постійно змінювати складові раціону харчування, урізноманітнити його, адже у такий спосіб уникає недобору різних видівкорисних речовин.
4. 4 При схудненні варто стежити за коливаннями ваги та вживати мінімальна кількістькалорій. Якщо вага нормалізувалась, то вже можна дозволити собі повноцінно та різноманітно користуватися перевагами збалансованого харчування.
5. 5 Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі, але допускаються і невеликі перекушування між сніданком та обідом, а також обідом та вечерею. Легкі додаткові прийомиїжі не завадять, а навпаки, сприяють зниженню ваги, якщо не виходити за рамки встановленого добового обсягу калорій.
6. 6 Неперетравлювані харчові волокна, Яке називають клітковиною, значно сприяють роботі шлунково-кишкового тракту, а також очищають його. Ці волокна містяться у крупах, бобових, овочах, продуктах із цільного зерна,

Пам'ятайте про те, що ви набираєте у вазі, вживаючи їжу з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, які призводять до частіших коливань рівня глюкози в крові та стимулюють вироблення більшої кількості інсуліну підшлунковою залозою. У свою чергу, підвищений вміст інсуліну призводить до більш швидкого падіння рівня глюкози і сприяє збереженню більшої кількості жирових відкладень. Зайвий жир призводить до підвищення опірності інсуліну, тому утворюється ще одне ненависне замкнене коло.

Щоб уникнути зайвого вироблення інсуліну та підтримувати стабільний оптимальний рівеньглюкози протягом усього дня, дотримуйтесь рекомендацій правильного харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи. І хоча оптимальний баланс цих поживних речовин індивідуальний для кожної жінки, укладене в певні межі їх поєднання сприятиме зниженню рівня надлишкового інсуліну і не допустить дисбалансу інсуліну і глюкози, в результаті якого відкладається їжа в організмі у вигляді жирів, замість спалюватися для отримання енергії.

Ваш план харчування, що поєднує білки, жири та вуглеводи

Білки 35% (від 30 до 35%)

Жири 30% (від 25 до 30%)

Вуглеводи 35% (від 35 до 40%)

Для того щоб ще більше знизити кількість інсуліну, що виробляється при кожному прийомі їжі, також рекомендується вживати більше продуктів, які меншою мірою сприяють виробленню глюкози. Це продукти так званого низького глікемічного індексуякі сприяють більш поступовому підвищенню рівня глюкози в крові та його стабілізації з часом. Продукти високого глікемічного індексу швидко переробляються в глюкозу, викликаючи різке підвищення рівня цукру в крові і викид великої кількості інсуліну. Глікемічний індекс різних продуктівВи можете знайти у посібниках з харчування, що випускаються в м'яких обкладинках.

Вода та кисень: основні елементи, про які часто забувають

Вживання чистої води та надходження кисню до клітин - два важливих елементів, необхідних для здоров'я та успішної боротьби з надмірною вагою. Вони доступні і нічого не варті, і все ж багато хто просто не звертає на них уваги!

Вода

Вода забезпечує організм рідиною, що омиває зовнішні стінки наших клітин, і підтримує мікрофлору всередині них, яка дозволяє всьому організму повноцінно функціонувати та продовжувати жити. Брак поживних речовин в організмі багато в чому викликається недостатнім щоденним надходженням в організм води. Хронічне слабке зневоднення призводить до розладу функціонування механізму дії клітин, у тому числі і тих, які допомагають позбутися зайвої ваги, і тих, які беруть участь у створенні здорової м'язової та сполучної тканини. Викликаний неправильним харчуванням«Туман в голові» помітно посилюється, якщо ваш організм хоча б мало зменшений і в мозок не надходить необхідну для нормального функціонування кількість рідини. Тож випивайте 2-2,5 літри води щодня!

Кисень

Ми сприймаємо дихання як щось само собою зрозуміле і не усвідомлюємо, що кисень - одна з основних «живильних речовин», необхідних підтримки життя. Без їжі та пиття ви можете обійтися кілька днів, а без кисню смерть мозку настає вже за чотири хвилини! Кисень бере участь у здійсненні всіх хімічних реакційв організмі, необхідні підтримки життя і успішного виконання обмінних процесів, вкладених у спалювання жирів. Довге, повільне, глибоке диханнязабезпечить свіжий приплив кисню і допоможе позбавитися надлишкового вуглекислого газу, побічного продуктуобмінних процесів у клітинах організму. Методика позбавлення стресу, що використовує дихання в ділянці діафрагми, а ще такі вправи, як, наприклад, йога, привчають організм дихати правильно для здійснення правильного кисневого обміну.

Не менш важливий і час їди

Жінки, які відчувають ці нестерпні гормональні зміни, пов'язані з синдромом полікістозних яєчників, перед клімаксом повинні отримувати краще збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів для підтримки постійного енергетичного рівня та більшої ясності розуму, необхідних протягом усього завантаженого дня. Тому потрібно звертати увагу не лише на те, що ми їмо, а й на те, коли ми їмо. Наприклад, рівень цукру в крові, як правило, досягає максимального «денного спаду» між 3 і 4 годинами пополудні, в результаті мислення стає млявим, сили вичерпуються і буває важко зосередитися. Потім ви відчуваєте, що голодні як вовк, і щоб вгамувати голод, схильні переїдати. Збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів на основі правильного харчування допоможе вам подолати спад, підтримати гостроту розуму та не накидатися на все, що трапляється вам під руку.

Вам також необхідно приймати більшу частину щоденної їжі під час найбільшої активностіта у період прискорення обмінних процесів. Якщо ви утримаєтеся від їжі пізно ввечері, коли ваші обмінні процесисповільнюються, щоб дати організму перепочити, жир не накопичуватиметься протягом ночі і не завадить вашим старанням скинути вагу. Вам необхідно споживати більшу частину щоденної нормикалорій (60-70%) до вечірнього прийому їжі.

І не забувайте про те, що фізичними вправами краще займатися години через дві після їжі, коли рівень глюкози максимальний і підтримуватиме необхідний енергетичний рівень під час вправ. Фізичні вправи низького та середнього рівня інтенсивності, наприклад прогулянки, діють наче «невидимий інсулін», допомагаючи проникненню глюкози в м'язи та знижуючи високий вмістглюкози у крові.

І найголовніше - не пропускайте їди, особливо сніданки. Для того щоб запустити ваш організм вранці, вам потрібне харчування, яке стимулювало б ваші обмінні процеси. Якщо ви не поїдете вчасно, це позначиться на вашому спокої, настрої та розумових здібностях, що властиво роботі мозку при яскраво виражених перепадах вмісту глюкози внаслідок гіперінсулінемії, посиленої падінням рівня естрадіолу та стресом, називайте це як хочете – «ватяна голова» або «туман у голові».

Зверніть увагу на розмір порції

У Останніми рокамив Україні спостерігається велика кількість людей з надмірною вагою (більше половини населення), велика кількість цукру (близько 70 кг на душу населення на рік), велика кількість закусочної їжі (приріст закусочних відбувається зі швидкістю 1% щорічно), багато хто харчується поза домом (майже 40% нашого бюджету на харчування йде на їжу поза домом, що вдвічі перевищує показник 1970 р.). Крім того, ми їмо великими порціями (у деяких випадках розміри порцій ресторанної їжі, закусок та напівфабрикатів збільшились більш ніж на 100%). Величезні, гігантські порції всюди подаються удосталь, і всі додаткові калорії спрямовуються прямо в жирові відкладеннядовкола нашої талії.

Наприклад, раніше нормальним вважався бублик вагою 56-84 р, тобто розміром з хокейну шайбу. Зараз булочні, що спеціалізуються на виготовленні бубликів, продають свої вироби вагою 140-196 г, розміром з великий бейсбольний м'ячик, що відповідає чотирьом шматкам хліба. Люди впевнені в тому, що якщо в бублику міститься мало жирів, їх можна їсти в необмеженій кількості. Таким чином кількість калорій в організмі зростає, а ваша талія отримує зайві кілограми.

Нормальною, здоровою порцією м'яса або риби вважається порція в 84-140 г (розміром з долоню, не рахуючи пальців), проте в більшості ресторанів подаються порції 336, 448, 616 г і 1 кг одноразово! Не дивно, що ожиріння – національна проблема. Як ви розумієте, навіть порція з 616 г м'яса чи риби надто велика, вона становить 3-4 нормальні порції. Якщо ви хочете успішно боротися з надмірною вагою, вам слід привчати себе до менших порцій. Нижче наведений список порівняння порцій з різними предметами допоможе вам краще орієнтуватися в нормі правильного харчування.

Мишка для комп'ютера = одна середнього розміру запечена картоплина.

Одне стандартне мило = одна порція з 84 г м'яса, птиці чи риби.

Хокейна шайба = один бублик або одна порція рису, борошна або злаків.

Чотири гральні кубики = порція з 1 унції 28 г твердого сиру(Рівного 1 порції білків).

Тенісний м'ячик = 1 порція фруктів.

М'ячик для гольфу = 1 порція арахісової олії (2 ст. л.).

Дві касети = 2 порції хліба.

Алкоголь: він заважає вам втрачати надмірну вагу

Жінки, які регулярно вживають алкоголь, часто не усвідомлюють, що він підриває всі їхні зусилля по боротьбі із зайвою вагою. По-перше, алкоголь постачає в організм додаткові калорії, особливо якщо його приймати у вигляді ромових пуншів та маргаритас. Ці калорії абсолютно «не поживні». Вони просто сприяють відкладенню жиру. Крім того, алкоголь швидко залучається до обмінних процесів, сприяючи швидкому підвищенню рівня глюкози в крові, що, у свою чергу, сприяє викиду більшої кількості інсуліну та підвищує його опірність. До того ж, регулярний прийом алкоголю призводить до підвищеного змістув організмі тригліцеридів, що збільшує ризик серцевих захворювань у жінок. Картина не така вже радісна, правда?

Алкогольтакож виступає незалежним фактором ризику розвитку раку грудей. Більше того, алкоголь швидше призводить до розвитку раку грудей, аніж усе знайдене в естрогені, однак у ЗМІ зв'язок алкоголю з розвитком ракових захворювань не обговорюється. Італійські вчені виявили, що жінки, які щодня вживають алкоголь, були схильні до ризику виникнення ракового захворювання в 12 разів більше, ніж ті, які не вживали алкоголю. Під «незалежним» фактором ризику захворювання на рак грудей ми маємо на увазі, що ризик захворювання підвищується не через зміну загального вмісту калорій, жирів, клітковини та вітамінів.

Важливу роль цьому факторі ризику грає і вік, коли ви починаєте вживати алкоголь. Вживання алкоголю до тридцяти років підвищує ризик захворювання на рак грудей незалежно від кількості випитого алкоголю надалі. Основний вплив, який алкоголь надає на розвиток раку грудей, особливо небезпечно в найбільш уразливий період формування грудей під час статевого дозрівання та співвідносний з дією жирів, присутніх у раціоні харчування. Чи не логічно було б знизити споживання алкоголю чи взагалі відмовитися від нього? Це фактор ризику, якого ви зможете уникнути.

Проблема безалкогольних напоїв

Багато жінок. намагаючись схуднути, припинили вживати молочні продукти, особливо молоко, через жири, що містяться в них. Що вони п'ють замість молока? Як правило, це безалкогольні напої, звичайні або без вмісту цукру та кофеїну. Невдалий вибір! У всіх безалкогольних напоях міститься велика кількістьфосфатів, які, з'єднуючись в травному трактіз іонами кальцію та магнію, сприяють вимиванню більшої кількості обох мінералів з організму. Це призводить до відтоку кальцію та магнію з кісток, так необхідного для підтримки рівня їх вмісту в крові, що сприяє нормальному функціонуванню нервової системи та м'язів. Тому чим більше безалкогольних напоїв ви споживаєте, тим більше кальцію та магнію втрачає ваш організм. Цій втраті сприяє і кофеїн як сечогінний засіб.

Судіть самі. Молоко з низьким вмістом жирів містить менше калорій, ніж звичайна содова вода, і замість того, щоб вилуговувати кальцій з кісток, зняте молоко забезпечує ваш організм кальцієм і білками і добре підходить для здорового проміжного прийому їжі, не містить при цьому жирів.

Звичайні безалкогольні напої не тільки вилуговують ці вищезгадані мінерали з ваших кісток, вони також просто начинені цукром. 0,36 л недієтичного безалкогольного напою містить близько 7-8 чайних ложок цукру. Якщо ви випиваєте 5-6 содових з цукром на день, це вже серйозно, адже ви отримуєте майже половину необхідної щоденної норми калорій із джерела, що не має жодної поживної цінності. Крім того, ви зазнаєте зайвої напруги провідні шляхи інсуліну. Навіть якщо ви вживаєте напої, що не містять цукру, ваш організм відчуває насолоду штучних підсолоджувачів, що веде до підвищеного вироблення інсуліну і скупчення більшої кількості жиру.

Харчування як ліки

Харчування насправді є одним з найважливіших засобіводужання. Наш мозок не в змозі виробляти серотонін, що підвищує настрій, якщо він, наприклад, не отримує достатньої кількості триптофану. Без жирів наш організм не може виробляти гормони, необхідні для його функціонування. Без білків у нашому організмі не виробляється імуноглобулін. Дієти не допомагають втратити вагу, та й взагалі нічого не дають. Що вам насправді потрібно, то це план харчування «для втрати ваги та гарного самопочуття». Розумне та правильне харчуваннязабезпечить ваш організм здоровим паливом для всіх клітин і тканин, що покращує обмінні процеси, що знижує ризик серйозних захворюваньнаприклад діабету.

Головне – поступові зміни. Немає необхідності різко кидати звички, що сформувалися, оскільки це виявляється неефективним у довгостроковій перспективі. Ось прості рекомендаціїяк краще почати. Якщо ви їсте недостатньо, почніть збільшувати обсяг їжі до розумних меж. Якщо ви переїдаєте, поступово зменшуйте свої порції. Якщо ви харчуєтеся нездоровою їжею на швидку руку, почніть прибирати з вашого раціону по одній з таких страв, замінюючи їх чимось кориснішим для організму. Розподіляйте основні та проміжні прийоми їжі протягом усього дня таким чином, щоб уникнути втрати енергії та бажання чогось перекусити. Якщо зараз у вас погане самопочуття, зупиніться на цих трьох заходах. А потім, коли ваш організм буде готовий, поступово вносите в свій спосіб харчування нові зміни.

Стратегія для покращення самопочуття

Виключіть із раціону прості цукру. (ті самі солодощі, які так і липнуть до ваших рук!)

Зменшіть споживання «білих продуктів» - виробів з білого борошна, хліба, картоплі, білого рисуі т. д. Зупиніться на виробах із борошна грубого помелу для забезпечення організму вуглеводами.

Обмежте споживання солі. Сіль призводить до набряклості та відчуття власної повноти; через те, що сіль затримує рідину, ви стаєте дратівливішим і відчуваєте велику втому, що не може не позначитися на вашому розумовому та фізичному стані.

Намагайтеся, щоб з кожним прийомом їжі ваш організм отримував необхідна кількістьзбалансованих жирів, білків та вуглеводів, позначене у вашому плані харчування.

Забудьте про алкоголь, адже він заважає успішній втраті ваги, приносить головну більі загальмованість, а крім того, він стимулює вироблення інсуліну та збуджує апетит, змушуючи вас їсти більше. Він також притуплює вашу пильність, і ви дозволяєте собі розслабитися та з'їсти щось зайве.

Припиніть надмірне споживання кофеїну. Він сприяє підвищеної дратівливостіі гальмує нормальний процесспалювання жиру! Обмежтеся двома-трьома чашками чаю або кави на день.

Не вживайте нікотин. Він діє організм так само, як і кофеїн.

Розподіліть загальне щоденне споживання їжі на шість чи сім невеликих прийомів, це допоможе вам підтримувати постійний рівень глюкози, стимулювати процеси спалювання жиру, підтримувати оптимальний енергетичний рівень, сприятиме покращенню пам'яті та підвищенню ясності розуму.

Частий прийом їжі в невеликих кількостях і виключення з раціону простих цукрів допоможе уникнути нападів всепоглинаючого бажання з'їсти щось солодке.

На роботу або в подорож беріть із собою лише корисні для здоров'я продукти.

Перестаньте вживати штучні підсолоджувачіі дієтичні напої і замість цього пийте воду або звичайну, мінералку.

Щоб уникнути зневоднення, випивайте в день по Крайній мірі 2 л води.

Заведіть щоденник харчування на кожні три дні

Спочатку поспостерігайте за своїм чином харчування та оцініть, чи варто вносити будь-які зміни. Протягом трьох днів записуйте все, що їсте. Потім порівняйте ваш раціон з наведеними нижче рекомендаціями. Чи відзначаються якісь поліпшення у бік більш здорового харчування? Якщо так, то добре. Тепер додайте до них ще 3-4 зміни, які вже готові внести.

Повноцінний раціон – це раціон, що повністю задовольняє потреби даного організму в енергетичних та пластичних субстратах без ознак надлишкового харчування. Потреби організму в енергії та пластичних речовинах залежать від багатьох факторів: віку, маси тіла, статі, фізичної активності, кліматичних умов, біохімічних, імунологічних та морфологічних особливостей індивідуума.

Оскільки визначити оптимальний набір харчових субстратів для кожної людини неможливо, то фахівці виступають за різноманітність раціонів, які дозволяють організму самому відбирати корисні речовини. При цьому змішаний раціон створює значно більші можливості для пристосування харчування до біохімічної індивідуальності організму, ніж рослинний або м'ясний.

Однією з основних вимог, що висуваються до харчового раціону, Є його збалансованість, тобто. здатність забезпечувати організм усіма харчовими речовинами у певних співвідношеннях між собою. Збалансований харчовий раціон створює оптимальні умови для перетравлення, всмоктування та засвоєння в організмі харчових речовин.

При оцінці раціонів враховують їхню збалансованість за багатьма показниками:

За основними поживними речовинами. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами в нормі прийнято за 1:1:4.

За енергозабезпеченням. Вклад білків у добову енергозабезпеченість раціону має становити 13%, жирів – 33%, вуглеводів – 54%.

За білками. На білки тваринного походження має припадати 55% від загальної кількостібілка.

За жирами. Рослинні олії мають становити 30% від загальної кількості жирів.

За вуглеводами. Перед крохмалю має припадати 75-85%, частку легкозасвоюваних вуглеводів – 15-20%, частку клітковини і пектинів – 5% від загальної кількості вуглеводів.

Проте слід пам'ятати, що це наведені величини дуже приблизні і ставляться до усередненому європейському раціону.

При недостатньому чи надмірному надходженні до організму поживних речовин виникають патологічні стани – розлади харчування. Залежно від ступеня та тривалості порушення збалансованого харчування розлади харчування можуть виражатися у:

– зниження адаптивних можливостей організму та його загальної опірності до несприятливих факторів зовнішнього середовища;

– погіршення функцій окремих органів та систем на фоні порушення обміну речовин, при слабко виражених клінічних симптомів;

– клінічно виражені прояви розладу харчування або аліментарні захворювання, такі як ожиріння, ендемічний зоб, гіповітамінози.

1.4. Характеристика основних поживних речовин

1.4.1. Білки

Життя організму пов'язане з безперервною витратою та оновленням білків. Для рівноваги цих процесів – азотистого балансу – необхідне щоденне поповнення з їжею білкових втрат. Білки на відміну вуглеводів і ліпідів не здатні накопичуватися в резерві і повинні надходити в організм щодня.

Біологічна роль харчових білків зводиться до того що, що є джерелом амінокислот, насамперед – незамінних. Амінокислоти, у свою чергу, виконують в організмі такі функції:

1. служать будівельними блоками для синтезу своїх білків організму – структурних, каталітичних, транспортних, захисних, регуляторних;

2. є попередниками небілкових азотистих речовин: деяких гормонів, медіаторів, порфіринів, пуринів тощо;

3. служать джерелом енергії – окислення амінокислот супроводжується виділенням енергії, що використовується синтез АТФ.

За своєю здатністю підтримувати позитивний азотистий балансхарчові білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. Чим вище харчова цінність білка, тим менше його потрібно задля забезпечення позитивного азотистого балансу.

Біологічна (харчова) цінність білка залежить від: а) амінокислотного складу; б) засвоюваності.

Повноцінні білки легко перетравлюються у шлунково-кишковому тракті, містять збалансований набір всіх амінокислот, що забезпечує їх ефективне всмоктування та засвоєння організмом. До повноцінних належать білки тваринного походження – білки яєць, молока, м'яса, риби. У кишечнику всмоктується понад 90% амінокислот із білків тваринного походження.

Неповноцінні білки не містять або містять у недостатній кількості одну або кілька незамінних амінокислот. Слід пам'ятати, що недолік навіть однієї амінокислоти гальмує включення інших у синтез білків і призводить до розвитку негативного балансу азотистого в організмі. Неповноцінними є більшість рослинних білків. Білки зернових культур дефіцитні по лізину, крупи (крім гречаної) – по лізину та треоніну, картоплі – по метіоніну та цистеїну. З іншого боку, білки багатьох рослинних продуктів трудноперевариваемы, т.к. захищені від дії протеаз оболонкою із целюлози (білки бобових, грибів, горіхів). З білків рослинного походження в кишечнику всмоктується трохи більше 60-80% амінокислот. Наприклад, із білків білого хліба – лише 30%.

Хоча рослинні білки мають меншу порівняно з тваринами харчову цінність, на їх основі можна отримати повноцінні за амінокислотним складом суміші шляхом комбінування різних рослинних продуктів. Наприклад, кукурудзи та бобів, рису та сої.

Для оптимального задоволення потреб організму в амінокислотах бажано поєднання рослинних та тваринних білків.

Добова потреба : щонайменше 1гкг маси тіла, тобто. 60-80 р.

Харчові джерела представлені у таблиці 1.

Таблиця 1.

Причини та прояви білкової недостатності.

Найбільш поширеними причинамибілкової недостатності є:

- Низька енергетична цінність (мізерність) раціону, що призводить до витрачання білків на енергетичні потреби;

- Захворювання, що призводять до порушення процесів перетравлення, всмоктування або утилізації харчових білків.

Прояви недостатності:

- зниження працездатності та опірності організму до інфекцій;

- Погіршення травної функції;

- Анемія, атрофія м'язів, набряки.

У дітей дефіцит білків у харчуванні призводить до розвитку патофізіологічних реакцій у наступній послідовності:

1. порушення неспецифічної опірності організму;

2. порушення імунологічної опірності організму;

3. зниження толерантності до глюкози через дефіцит інсуліну;

4. порушення синтезу факторів зростання та уповільнення зростання;

5. енергетична недостатність (виснаження вуглеводних та жирових депо, катаболізм тканинних білків);

6. Дефіцит маси тіла (гіпотрофія).

Білкова недостатність у період внутрішньоутробного розвитку та ранній постнатальний період призводить до того, що організм не накопичує необхідної кількості клітин і надклітинних структурних елементів у мозку, серці, шлунку, кишечнику, легенях, нирках, жирової тканини тобто. ув'язнена в геномі пам'ять не реалізується. Діти народжуються зі схильністю до певних хронічних захворювань.

Надлишок білків у раціоні призводить до перевантаження печінки та нирок продуктами азотистого обміну, посилення гнильних процесів у кишечнику, накопичення в організмі продуктів азотистого обміну зі зсувом рН у кислу сторону.

Збалансоване харчування (або як його ще називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організм у чудовій формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим важким фізичним працею необхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовинахщоденно. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

• Жири найбільш енергоцінні речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
• Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
• Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
• Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то маєте вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків(наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.).

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то процентне співвідношеннявиглядає так:

• до 10% - насичені кислоти;
• до 15% – мононенасичені кислоти;
• до 7% - поліненасиченої кислоти.

У великій кількості насичені кислоти зустрічаються в вершковому масліта у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти – в соняшниковому, соєвому, кукурудзяній оліїі в рибі, а ось арахісове і оливкова оліяджерела поліненасичених жирних кислот

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування має на увазі споживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них прості вуглеводиблизько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим їди

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

• їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
• їсти мінімум за 2 години до тренування;
• після фізичних занятьпоїсти через 1 годину;
• тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
• забороняється їсти і перше і друге поспіль;
• виключити з раціону смажену їжу;
• пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
• якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
• не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
• не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
• бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
• виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування має виглядати так:

• Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
• Обід: до 35% вуглеводи та білки
• Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
• Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

• На сніданокможна приготувати такі страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, кава і зелений чай.
• На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварену картоплю або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
• На вечерюбажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
• Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

У збалансоване харчування можна включити та розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати систему травлення. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. У цей день необхідно вжити більше води можна дозволити собі лише фрукти та овочі.

Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.

Ми розглянули найкорисніші продукти для щоденного харчування, але по-справжньому збалансований раціонне буде такою без багатьох інших важливих продуктів. Нижче перераховані продукти, які також необхідно включати до раціону, хоча б щотижня.

1. М'ясо.
2. Горіхи.
3. Риба.
4. Печінка.
5. Ламінарія.
6. Шпинат.
7. Нефільтрований яблучний оцет.
8. Імбир.
9. Ківі.
10. Перець.
11. Цукіні.

М'ясо

Ті чи інші різновиди м'яса входять до раціону кожного народу світу в різних кількостях.

Користь:

М'ясо цінують насамперед за великий змістбілків. А білки, як відомо, є основою функціонування всіх систем організму. Також у м'ясі містяться всі необхідні амінокислоти, корисні речовинитакі як цинк, калій, селен, залізо, натрій, кальцій, вітаміни Д3, К2, А, Е, С, РР, група (В2, В5, В6, В12) і т.д.

Регулярне вживання м'яса сприяє зміцненню імунітету, сприятливо впливає на роботу шлунка та функціонування нервової системи, нормалізує обмін речовин, підвищує рівень гемоглобіну в крові, покращує стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Людям з підвищеним рівнемХолестерину рекомендують скоротити вживання червоного м'яса до кількох разів на місяць. Варто максимально обмежити або відмовитися від споживання м'яса людям із захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок, а також при подагрі, атеросклерозі.

Для дітей:

Вважається, що для правильного розвитку мясні продуктиобов'язково повинні бути присутніми у харчуванні дитини. М'ясо починають поступово вводити до раціону починаючи з 7-8 місяців у невеликих кількостях. Для харчування дітей рекомендується використовувати лише дієтичне м'ясо.

Особливості вживання:

До дієтичних видів м'яса відносяться: курятина, індичка, яловичина, кролятина.

Найбільш корисно вживати в їжу м'ясо, приготовлене на пару, варене або запечене. У смаженому м'ясіпідвищується рівень шкідливого холестерину. Якщо смажити м'ясо, то краще на грилі.

Необхідно дуже ретельно вибирати м'ясо, що вживається в їжу. Воно має бути свіжим, якісним та максимально екологічно чистим.

М'ясо не потрібно їсти щодня, достатньо буде і 3-5 разів на тиждень. Особливо рекомендують знизити кількість м'яса, що споживається, або виключити його споживання в ті дні, коли в меню включаються інші продукти, що містять білки тваринного походження (сири, яйця, молочна продукція), а також риба або морепродукти.

Також рекомендується чергувати вживання червоного м'яса та м'яса птиці. Так наприклад, у середземноморській дієті перевага надається м'ясу птиці (рекомендується до вживання не більше 3-х разів на тиждень), червоне м'ясо вживають максимум раз на тиждень або навіть ще рідше.

Корисно влаштовувати і так звані «розвантажувальні» дні, включаючи до раціону лише вегетаріанські страви.

100-150 гр. на добу. Так як за один прийом їжі людський організм здатний засвоїти трохи більше 30 гр. білка тваринного походження.

Горіхи

Серед найбільш корисних видівгоріхів виділяють: волоський горіх, фундук, мигдаль, кедровий горіх.

Користь:

Завдяки своєму складу, багатому на корисні жирні кислоти, горіхи дуже корисні для розуму. Також вони містять у собі велику кількість вітаміну Е, А, антиоксидантів,

Горіхи є джерелом енергії, корисні для серцево-судинної системи, зміцнюють імунітет, сприятливо впливають на стан шкіри, волосся та нігтів.

Протипоказання:

У дорослих горіхи можуть спричинити алергію, загострення шкірних захворювань (екзема, псоріаз, кропив'янка, нейродерміт, діатез), збільшення ваги. Також не рекомендується вживати горіхи людям із захворюваннями підшлункової, кишечника, печінки, виразковими хворобами, панкреатитом та підвищеною кислотністю.

При вагітності:

Можна вживати за відсутності протипоказань 1-2 рази на тиждень помірних кількостях.

Для дітей:

Дітям до трьох років не радять давати горіхи, оскільки вони важко перетравлюються, є сильним алергеном. Після трьох років найкраще починати вводити горіхи в раціон у невеликих кількостях та у подрібненому вигляді. Дітям, схильним до алергії, краще починати давати горіхи після 7 років.

Особливості вживання:

Волоський горіх зі світлою шкіркою корисніший. Всі види очищених горіхів рекомендується зберігати в холодильнику, для більш тривалого зберігання помістити в морозильник. Добре і довго зберігаються горіхи у шкаралупі.

Найбільш корисно їсти горіхи у сирому вигляді ретельно пережовуючи. Перед вживанням необхідно вимочувати горіхи у гарячій солоній воді 8-12 годин. Потім горіхи промивають, очищають від шкірки (по можливості) і підсушують на низьких температураху відкритій духовці. Ці нескладні маніпуляції допоможуть зменшити вміст антинутрієнтів (фітинова кислота, інгібітори ферментів) у горіхах.

Кедрові горіхи вимочувати не потрібно.

Готові горіхи найкраще зберігати у холодильнику трохи більше 6 місяців.

Не більше ніж 30-50 гр. на добу.

Риба

Найкориснішою вважається дика риба сімейства лососевих (атлантичні лосось, сьомга, форель та тихоокеанські лосось, кижуч, нерка, скумбрія тощо).

Користь:

Лососеві види риби містять найбільшу кількість корисних жирних кислот Омега-3. Також морська рибабагата амінокислотами, вітамінами А, Д, РР, Н, група, а також йодом, фосфором, калієм, магнієм, натрієм і т.д.

Плюс до всього риба є джерелом корисного білка, що легко засвоюється.

Регулярне вживання риби знижує рівень холестерину в крові, служить профілактикою серцево-судинних захворюваньта захворювань щитовидної залози, нормалізує роботу нервової системи, сприятливо впливає стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Індивідуальна нестерпність.

При вагітності:

Для дітей:

Рекомендують вводити у раціон дитини після 9-10 місяців. Риба має бути термічно оброблена. Найкраще почати прикорм із половини чайної ложки і поступово довести до 70-100 гр. Жирні сорти риби починають давати дітям лише після 3-х років.

Особливості вживання:

Найкраще вживати в їжу свіжу рибу виловлену в природному середовищіпроживання. Небезпекою вживання риби вирощеної у промислових масштабах є вміст у ній антибіотиків, хімічних речовинякі завдають шкоди нашому організму.

Якщо немає можливості включити до раціону хорошу натуральну рибу, то можна приймати у вигляді добавок очищену омега 3 або жир печінки тріски.

Найшкідливіші види риб: зубатка, пангасіус, тайванський сом, тилапія, атлантична тріска, тюрбо, сіль, ромб, глоса, калкан, ліманда, морська мова, палтус, вугор, атлантичний тунець.

Одна порція має бути не менше 100 гр.

Печінка

Найкориснішою з усіх субпродуктів вважається яловича печінка.

Користь:

Яловича печінка містить кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, вітаміни А, С, Д, Е, К, РР, група, необхідні амінокислоти.

Вживання яловичої печінки призначають при залізодефіцитній анемії, захворюваннях нирок, нервової системи, ожирінні. Також рекомендують включати печінку до раціону при атеросклерозі, остеопорозі, слабкому імунітеті, діабеті. Крім того, печінка покращує роботу серця, очищує кров, підвищує гемоглобін, руйнує. холестеринові бляшки, знімає стрес, нормалізує обмін речовин, сприятливо впливає стан шкіри, волосся, нігтів.

Протипоказання:

Людям із підвищеним холестерином слід зменшити споживання печінки. З обережністю вживати людям із захворюваннями ШКТ, виразковими хворобами, гастритом.

При вагітності:

Для дітей:

Особливості вживання:

Краще вибирати печінку рівного темно-червоного або коричневого кольору, однорідної структури, без прожилок від тварин вирощених в екологічно сприятливих районах на натуральних кормах.

Печінка найкорисніше вживати у вареному або тушкованому вигляді, також можна використовувати для приготування паштетів, запіканок, оладок, пирогів.

Готується печінка дуже швидко, зазвичай 2-3 хвилини, головне не піддавати її занадто тривалій термічній обробці, так вона стане занадто жорсткою. Перед приготуванням можна вимочити печінку в молоці на 30 хвилин, тоді її смак буде ніжнішим.

Не менш корисна, порівняно з яловичою, куряча печінка.

150-200 гр. в день.

Ламінарія

Ці бурі водоростінайбільш відомі під назвою – морська капуста. Мають специфічний запах і смак.

Користь:

Ламінарія насамперед містить у собі велику кількість натурального біодоступного йоду, а також альгінати (природні сорбенти), жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни А, С, РР, Е, Д, група В, а також кальцій, магній, натрій, калій, залізо і т.д.

Вживання ламінарії в їжу зміцнює імунітет, очищає організм, служить профілактикою атеросклерозу, гіпотиреозу, нормалізує обмін речовин, сприятливо впливає на серцево-судинну систему, сприяє зниженню ваги.

Протипоказання:

Вживання ламінарії протипоказане при нефриті/нефрозі, фурункульозі, гіпертиреозі, загостреннях захворювань шлунково-кишкового тракту.

При вагітності:

Для дітей:

Ламінарію можна вводити до раціону дитини після 2-х років. Починати краще з невеликої кількості та поступово доводити до 30-50 гр.

Особливості вживання:

Ламінарія однаково корисна в сирому, сушеному або замороженому вигляді. При консервації більшість корисних речовин руйнується. Морську капустуможна використовувати для приготування салатів (краще з додаванням соєвого соусу, а не майонезу) та супів. Ці корисні водорості не лише вживають у їжу, а й у косметології.

Важливо, вживати в їжу тільки водорості, що виростають екологічно чистих водах, тому що вони пропускають через себе велику кількість води, в якій можуть утримуватися шкідливі речовини. Тому обов'язково потрібно цікавитись виробником.

Водорості у вигляді порошку приймають по 1 ч.л. у свіжому вигляді 50-100 гр.

Шпинат

Це надзвичайно цінна рослина – багате джерело корисних речовин.

Користь:

У шпинаті міститься велика кількість вітамінів А, С, Е, К, РР, група, мінералів – калій, натрій, магній, кальцій, цинк, селен, залізо і т.д.

Багатий на такі корисні речовини, як: фолієва кислота, холін, вітамінами Е, А, К, С, група В, мінералами – магній, кальцій, залізо, калій, цинк та інші.

Серед корисних властивостейшпинату, можна виділити такі, як: зміцнення імунітету, очищення кишечника, підвищення стресостійкості організму, має протизапальні властивості, нормалізує тиск,

Протипоказання:

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань у помірних кількостях.

Особливості вживання:

Також шпинат містить велику кількість фітинової кислоти та оксалатів, які перешкоджають засвоєнню організмом таких мінералів, як кальцій, магній, цинк та інші. Тому не рекомендується вживати цю рослину у великій кількості.

Рекомендується включати до раціону насамперед саме молоде листя шпинату, оскільки в них міститься менша кількість щавлевої кислоти. Нейтралізувати щавлеву кислоту можна додаванням невеликої кількості молока.

Шпинат найкорисніше вживати у свіжому або вареному вигляді, можна додавати його в супи, випічку, гарніри, смузі і т.д.

1 чашка свіжого шпинату на день.

Нефільтрований яблучний оцет

Це натуральний продукт, Отримують шляхом ферментування (бродіння) з натуральних яблук, він містить у собі всі корисні бактерії. Важливо, щоб яблучний оцет (apple cider vinegar) був саме органічним, нефільтрованим та непастеризованим, такий оцет каламутний і на дні зберігається осад з корисних бактерій, ферментів та мікроелементів. Незважаючи на своє "кисле" походження, такий продукт не зараховує організм.

Користь:

Сирий яблучний оцет багатий на вітаміни (А, С, Е, Р, група В), антиоксидантами, амінокислотами, мінералами (калій, фосфор, магній, бір).

Яблучний оцет має протигрибкові, антибактеріальні та протизапальні властивості, знижує апетит, прискорює обмін речовин, зміцнює імунітет, очищає організм, знижує холестерин і рівень цукру в крові, нормалізує тиск, покращує травлення, усуває печію, при зовнішньому застосуванні прискорює.

Протипоказання:

Не рекомендується застосовувати людям з Запальними захворюваннямиШКТ, виразковими захворюваннями, сечового міхура, печінки, а також підвищеною кислотністю та гепатитом, панкреатитом, холециститом А також поєднувати споживання оцту з курсами прийому ліків.

При вагітності:

Можна вживати за відсутності протипоказань у помірних кількостях . Допомагає впоратися із токсикозом.

Для дітей:

Протипоказаний дітям віком до 3-х років.

Особливості вживання:

Додають 1ч. оцту в склянку води і приймають вранці натще. Перед використанням слід струшувати пляшку. Після вживання нефільтрованого яблучного оцтурекомендується прополоскати рот чистою водоющоб уникнути пошкодження зубної емалі. Важливо пам'ятати, що оцет не варто приймати тривалий час.

Також оцтом можна заправляти салати, додавати в маринад для м'яса, кістковий бульйон перед приготуванням та інші страви.

Не менш популярні зовнішні методи використання корисного оцту яблучного, наприклад для волосся і шкіри обличчя.

Не більше ніж 1-2 ч.л. в день.

Імбир

Цей пряний корінь родом з Азії протягом тисяч років відомий своїми лікарськими властивостями.

Користь:

Імбир багатий на вітаміни А, С, групи В, мінерали – калій, залізо, цинк, кальцій, магній і т.д.

Імбир має антибактеріальні, протигрибкові, імуностимулюючі, протизапальні та тонізуючі властивості, а також нормалізує роботу ШКТ та обмін речовин, розріджує кров, зменшує токсикоз та головний біль, допомагає впоратися з симптомами застуди, є й інше.

Протипоказання:

Варто відмовитися від вживання імбиру при гострих стадіях захворювань шлунково-кишкового тракту, виразкових хворобах, гастриті, панкреатиті, жовчнокам'яній хворобі, геморої, хворобах печінки, високій температурі, гіпертонії, запальних шкірних захворюваннях(Дерматит, екзема, псоріаз, кропив'янка, себорея і т.д.). Також важливо знати, що вживання імбиру впливає засвоюваність деяких лікарських засобів.

Особливості вживання:

Імбир зазвичай використовують як добавку до страв, випічки, а також для приготування. корисних напоїв(Найпопулярніший: імбир, лимон і мед або можна додати листя меліси та брусниці).

Однак її варто зловживати цією пряністю, найкраще приймати курсами у першій половині дня у зимово-осінній період для підтримки імунітету.

Достатньо 3-5 гр.

Ківі

Батьківщиною цією корисної ягодиє Китай, але зараз вона вирощується в багатьох теплих країнах. Деякі вчені вважають цей фрукт найкориснішим у світі.

Користь:

У цьому фрукті міститься велика кількість вітаміну С, а також вітаміни А, Е, К, група та антиоксиданти. Також ківі містить такі корисні речовини як калій, кальцій, фосфор, магній, залізо.

Регулярне вживання ківі сприяє підвищенню імунітету, нормалізує травлення, перешкоджає формуванню каменів у нирках, очищає організм, служить профілактикою. простудних захворюваньпокращує обмін речовин, допомагає спалювати жир.

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань у помірних кількостях. на ранніх термінахдопомагає впоратися із токсикозом.

Особливості вживання:

Найкориснішим вважається жовтий ківі (Gold Kiwi) із Нової Зеландії.

Краще купувати трохи м'які ківі, але без пошкоджень. Якщо ви придбали тверді плоди, то дайте їм час дозріти.

Шкірка ківі вважається не менш корисною, ніж м'якоть. Головне перед вживанням не забудьте ретельно промити плід та очистити від ворсинок.

Зазвичай ківі їдять у свіжому вигляді або додають до десертів, салатів, напоїв, смузі тощо.

Не більше 1-2 фруктів на день.

Солодкий перець

Батьківщиною цього овочу вважається Південна АмерикаАле зараз вони вирощуються практично повсюдно. Найбільш популярним сортом овочевого перцю вважається Болгарська.

Користь:

Містить багато вітамінів А і С, а також вітамін Р, група В, магній, фосфор, цинк, залізо, йод, калій натрій та інші.

Регулярне вживання в їжу болгарського перцю зміцнює імунітет, сприяє очищенню організму від токсинів, надає антибактеріальний ефект, нормалізує травлення, служить профілактикою атеросклерозу та тромбозу, сприятливо впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, а також зір, покращує роботу мозку.

Протипоказання:

Не рекомендується вживати солодкий перець у свіжому вигляді людям, які страждають від запальних шкірних захворювань (дерматит, екзема, псоріаз, кропив'янка, себорея і т.д.), гастриту, підвищеної кислотності, виразкових захворювань, епілепсії, геморою, а також хвороб печінки та нирок. Протипоказаний людям із індивідуальною непереносимістю.

При вагітності:

Для дітей:

Рекомендується вводити до раціону солодкий перець після термічної обробки у вигляді пюре після 10 місяців. А у свіжому вигляді не раніше, ніж у 1,5-2 роки. Потрібно знати, що овочі зеленого кольору після термічної обробки стають гіркими.

Особливості вживання:

Важливо пам'ятати, що болгарський перець збуджує апетит і знижує артеріальний тиск.

Зрілі солодкі перці можна вживати в їжу у сирому вигляді або використовувати для приготування салатів, гарнірів, супів, фарширування, консервування. Корисно вживати перець у свіжому вигляді, не видаляючи білу м'якоть, але і після термічної обробки в цих овочах залишаються корисні речовини.

Достатньо з'їдати 1-2 овочі на день.

Цукіні

Один із видів кабачка зі шкіркою світло-зеленого або темно-зеленого кольору.

Користь:

Регулярне вживання цукіні сприяє очищенню організму, нормалізує рівень цукру на крові, сприятливо впливає травлення, роботу серця, служить профілактикою запорів, попереджає ГРВІ, сприяє схуднення, поліпшує зір.

Протипоказання:

Не рекомендується вживати людям з захворюваннями нирок і жовчного міхура. Містить оксалати, які заважають засвоюватись кальцію. У сирому вигляді не рекомендується вживати при гастриті та виразкових хворобах.

При вагітності:

Можна використовувати за відсутності протипоказань.

Для дітей:

Цуккіні є корисним і гіпоалергенним продуктом, тому рекомендований як перший прикорм.

Особливості вживання:

Цей овоч, на відміну від кабачків, добре зберігається при кімнатній температурі. Цукіні можна вживати в їжу разом із шкіркою (навіть у сирому вигляді), тільки попередньо необхідно ретельно вимити овоч. Найкраще засвоюються молоді овочі, також вони вважаються найсмачнішими.

Найбільш корисні цукіні приготовлені на пару, запечені в духовці або обсмажені на грилі. Головне не готувати їх надто довго, щоби не встигли розкиснути.

З цукіні можна приготувати рагу, оладки, ікру, запіканки, супи та навіть пироги! Також цей овоч можна фарщувати, запікати, використовувати як гарнір.

Певних норм чи обмежень немає.

Крім перерахованих продуктів рекомендується включати до збалансованого раціону харчування, в першу чергу, якнайбільше овочів, таких як огірки, редис, томати, капуста, буряк, гарбуз, спаржа. А також різноманітних фруктів, наприклад, таких як банани, ананаси, абрикоси, гранати, груші, персики, папайя, інжир.