Правильне розподілення калорій протягом дня. БЖУ для схуднення: відсоткове співвідношення та розрахунок добової норми за двома формулами
Більшість професіоналів фітнесу схильні до дробового багаторазового харчування до 5-6 разів на день (залежно від статі/ваги). У середньому час перетравлення їжі – 2-3 години, тому робіть такі проміжки та не перекушуйте між ними. Принцип частого та дробового харчування швидше в тому, що ви довше не відчуваєте почуття голоду, порції стають трохи меншими, тому не так сильно розтягують шлунок.
В принципі, немає доказів, що часті дробові прийоми підвищують метаболізм, і якщо ви можете харчуватися, наприклад, лише чотири рази на день або три, то так і робіть! Мені особисто комфортніше з'їдати 50% раціону у першій половині дня.
● Сніданок: 7:00 – 400 ккал● Ланч: 10:00 – 300 ккал
● Обід: 13:00 – 300 ккал
● Полудень: 16:00 – 300 ккал
● Вечеря: 19:00 – 200 ккал.
Відповідно, для чоловіків удвічі більше. Доцільно додати ще один прийом їжі і їсти з перервою 2,5 години.
Приклад:зріст - 171 см, вага - 54 кг, вік - 23 роки, рівень активності - 1,55 ( висока активність: інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень).
Для цього прикладу розрахуємо за формулою, про яку ви можете прочитати, показник основного метаболізму:655 + (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 +518,4 +307,8-108,1 = 1373,1 ккал - основний метаболізм.
Далі помножимо показник основного метаболізму на фактор активності, адже наша дівчина з прикладу займається 3-5 разів на тиждень:
1,55 * 1373,1 = 2128 ккал - рівно стільки калорій дівчина повинна з'їдати, щоб підтримувати свою вагу стабільному стані.
Розрахуємо калорійність раціону дівчини, якщо вона хоче плавно схуднути. Для цього вона має додати 20% дефіцит калорій. Помножимо калорійність харчування на коефіцієнта 0,8, розрахований як (100%-20%)/100:
2128 * 0,8 = 1702 ккал - рівно стільки калорій дівчина повинна з'їдати, щоб плавно худнути.
ПРИКЛАД МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО СХУДЖЕННЯ НА ТИЖДЕНЬ:
при тренуваннях чотири рази на тиждень, а також баланс калорій та пропорції білків-жирів-вуглеводів (далі БЖУ) по днях:
● 1 день● 2 день
● 3 день- без дефіциту калорій – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренування: силові + кардіо);
● 4 день- з дефіцитом 20% калорій – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день відпочинку);
● 5 день- з дефіцитом 20% калорій – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренування: силові + кардіо);
● 6 день- з дефіцитом 20% калорій – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (крос-тренінг + довга розтяжка);
● 7 день- без дефіциту калорій – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день відпочинку).
РОЗБИВАННЯ ЗА ЧАСОМ:
● Доба з дефіцитом 20% калорій (1700 ккал) на день тренування (з 19:00 до 21:00):
07:00 – 450 ккал10:00 – 400 ккал
12:30 – 400 ккал
17:00 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал
● День із дефіцитом 20% калорій (1700 ккал) у день відпочинку:
07:30 – 450 ккал10:00 – 400 ккал
12:30 – 300 ккал
15:30 – 300 ккал
18:30 – 250 ккал
● День без дефіциту калорій (2100 ккал) у день тренування:
07:00 – 500 ккал09:30 – 300 ккал
12:00 – 500 ккал
14:30 – 350 ккал
17:30 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал
● День відпочинку із завантаженням + 20% калорій (2500 ккал):
Якщо ви худнете, то раз на тиждень можна дозволяти собі завантажувальний день, який може зіграти позитивну роль у схудненні і навіть підштовхне метаболізм, тому що організм до всього звикає - і до жорсткої дієти теж. Але в день завантаження теж не варто переборщувати: не їжте більш ніж на 20% базової величини. Для цього до калорійності для підтримки фігури зробимо 20% збільшення калорій. Помножимо калорійність харчування на коефіцієнта 1,2, розрахований як (100%+20%)/100:
2100 * 1,2 = 2520 ккал - рівно стільки калорій дівчина може собі дозволити з'їсти дівчина в день завантаження.
Значить, у завантажувальний день я можу дозволити собі з'їсти близько 2500 ккал, але не більше.
08:00 – 700 ккал11:00 – 400 ккал
14:00 – 700 ккал
17:00 – 400 ккал
19:00 – 300ккал
Ми показали вам повний прикладтого, як може схематично виглядати розподіл калорій та баланс білків, жирів та вуглеводів при правильному збалансованому харчуванні, Націлений на схуднення. Залежно від ваших індивідуальних параметрів (зростання, ваги та віку) ви можете розрахувати свою систему, яка допомагатиме вам втілити ваші цілі, при цьому стабільно допомагаючи вам худнути та не відчувати постійний голод. У наступній статті ми розповімо та покажемо вам приклад раціону харчування в картинках.
Дякую за увагу і будьте стрункими!
Онлайн-калькулятор добової нормикалорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!
Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.
Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.
Що це таке?
Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вагу людини та її здоров'я загалом. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.
Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливим є ще один показник - процентне співвідношенняБЖУ у кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.
Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібна кількістьКБЖУ.
З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, оскільки організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі чи на домашній.
Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, оскільки існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо лише внести до програми свій вік, зростання, вагу та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.
Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:
- скласти збалансований раціон;
- харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
- контролювати апетит;
- позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
- схуднути та утримати результати;
- добитися набору м'язової маси, якщо потрібно;
- чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
- відточити фігуру;
- покращити здоров'я.
Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозоктакож є білковою субстанцією. І з наукової точкизору легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.
Роль у схудненні
Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак відразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, величезне значеннямає тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.
Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.
Білки
Виконують такі функції:
- благотворно впливають на шкіряний покривтіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, - це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
- змушують організм витрачати з їхньої перетравлення багато калорій;
- перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
- регулюють цукор та інсулін у крові, виключаючи їх різкі стрибки, - Глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і без того зайві запаси;
- вберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої вагипісля 35) відбудеться набагато пізніше;
- покращують обмін речовин;
- формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.
Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без жодної шкоди здоров'ю.
Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження лежить в основі більшості дієт, які значно скорочують добове споживаннявуглеводомістких продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння кордонів між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.
Процентне співвідношення
Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.
У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідженняі нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі. Це добова норма для звичайних людей. Якщо робота є інтелектуальну діяльність, експерти пропонують змінити кількість так – 2:1:2. Якщо доводиться день у день працювати фізично, то так - 2:2:5.
Для тих же, хто бажає схуднути, співвідношення суттєво трансформується та перетворюється на наступний дріб – 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри обов'язково потрібно займатися спортом.
Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:
- для жінок – 2,2:2:4,5;
- для чоловіків – 3:2:5.
Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».
Про жири. Жирові клітинишвидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.
Добовий розрахунок
Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.
Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора
Чоловікам
- Вагу кг помножити на 9,99.
- Зростання в см помножити на 6,25.
- Скласти обидва результати.
- Вік у роках помножити на 4,92.
- З третього отриманого числа відняти четверте.
- Додати 5.
- Помножити на коефіцієнт А.
Жінкам
- З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
- Далі відібрати 161.
- Помножити на коефіцієнт А.
Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:
- низька фізична активність(Сидячий спосіб життя): А = 1,2;
- незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, Виконання певних вправ, 2-3 рази на тиждень): А = 1,4;
- середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
- Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.
Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:
- 90 кг х 9,99 = 899,1
- 180 см х 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 років х 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1881,4 х 1,6 = 3010,4
Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.
Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:
- 80 кг х 9,99 = 799,2
- 175 см х 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 років х 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73
Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.
Недоліки методу: виходить занадто завищена кількість калорій, та й мало хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.
При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2 408,32 ккал, для жінки – 1 799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.
Формула Харріса-Бенедикта
Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).
Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).
- Вагу кг помножити на 9,247.
- До одержаного результату додати 447,593.
- Зростання в см помножити на 3,098.
- Вік у роках помножити на 4,330.
Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.
- Вагу кг помножити на 13,397.
- До отриманого результату додати 88362.
- Зростання см див помножити на 4,799.
- До другого числа додати третє.
- Вік у роках помножити на 5,677.
- З числа, що вийшов у четвертій дії, відняти те, що вийшло в п'ятому.
- при сидячому способі життя – 1,2;
- при помірній активності – 1,375;
- при середній активності – 1,55;
- для спортсменів – 1,9;
- для нарощування м'язової маси – 1,2;
- для схуднення – 0,8.
Залишаємо того ж чоловіка, що був узятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):
- 90 кг х 13,397 = 1205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 см х 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 років х 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 х 0,8 = 1590,0816
І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):
- 80 кг х 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 см х 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 років х 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024
Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.
Розрахунок БЖУ
Тепер, маючи на руках власну добову норму калорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:
- 1 г білків = 4 ккал;
- 1 г жирів = 9 ккал;
- 1 г вуглеводів = 4 ккал.
Для чоловіків
Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.
Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.
- для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
- для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
- для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.
Вираховуємо БЖУ у грамах:
- 480 ккал/4 = 120 г (білків);
- 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
- 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).
Для жінок
З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.
Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.
Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:
- для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
- для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
- для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
Вираховуємо БЖУ у грамах:
- 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
- 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
- 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).
Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.
Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендаційвід дієтологів.
- Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
- Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
- Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
- На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
- Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першої (супу) і другої (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
- На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
- Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
- Перед сном можна з'їсти яблуко чи склянку кефіру.
- Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
- Намагайтеся відмовитися від смаження.
- Меню має бути різноманітним.
- Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.
Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж виснажувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як обчислюється їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами, що виходять.
Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відвареній курячій грудці, а скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтримуванні правильного харчуваннявже не обростатиме жировими складками.
Так, тепер як і обіцяв, переходимо до бажаного розподілу білків, жирів та вуглеводів протягом дня. І знову ж насамперед йдемо в розділ "100 000 чому?" і знаходимо тему про правила раціонального харчування. Уважно читаємо, вивчаємо, записуємо та запам'ятовуємо.
А я додатково прокоментую. Так ось, існує лише кілька правил:
Більшу частину вуглеводів потрібно вживати у першій половині дня. Чому? Ну от дивіться. Збираємось ми у поїздку на автомобілі. Ну, зрозуміло, перевірили справність усіх систем, і, звичайно, залили бак бензину до повного. Рушили, їдемо. Їхати не дуже далеко, по кожному за один день обернемося туди-сюди, але кілька разів дозаправитися потроху доведеться, тому що невідомо, коли наступна заправка трапиться. Але дозаправляємо не багато, щоб не повертатися додому з повним баком. Впевнений, що описана ситуація цілком буденна і зрозуміла більшості.
Так ось чим є вуглеводи в нашому організмі? Правильно, вуглеводи – це джерело енергії, по суті, це наш бензин. Але це не простий бензин, а "чарівний". Він, як у казці про Попелюшку, рівно опівночі перетворюється на гарбуз. Ну, не зовсім звичайно гарбуз, але й фіалками точно не пахне. Простіше кажучи, всі з'їдені та не використані за день вуглеводи радісно та щасливо відкладаються про запас у вигляді жиру. Тому з'ївши в першій половині дня більшу частину цих підступних "дволиких янусів"-вуглеводів ми маємо всі шанси використати їх протягом дня повністю. Ну, а якщо ми налупимося вуглеводів у другій половині дня, і особливо ввечері? Куди їм подітися бідолашним щось? Просто так бовтатися в крові їм ніхто не дозволить - там гормон інсулін на варті стоїть, глікогенові запаси у м'язах та печінці під зав'язку заповнені, особливо якщо ні рухової активності. Куди ще? Та тільки на жири і залишається перетворитися від незатребуваності. Загалом незатребувані артисти театру і кіно спиваються, а незатребувані вуглеводи зжуються, тобто перетворюються на жири. І повірте, вони справді не винні, винні ми з вами. Адже найчастіше буває достатньо правильно перерозподілити прийом вуглеводів протягом дня, щоб і самопочуття покращилось і склад тіла почав змінюватися. кращий бік. Виходить, що вуглеводи - це та сама ложка, яка хороша до обіду і потрібна ця ложка або в першій половині дня, або в невеликій кількості перед фізичним навантаженням. Так що запам'ятовуємо - каші, крупи, хліб, макарони та фрукти їмо в основному вранці і трохи менше в обід, зовсім трохи на полудень, а на вечерю - ні-ні!
Тепер трохи про жири. В принципі, жири можуть виявитися конкурентами вуглеводів в одному, окремо взятому прийомі їжі, хоча б тому, що так само можуть виступати як джерела енергії. Тому ідеальною буде така ситуація, коли в одному прийомі їжі, чим більше вуглеводів, тим менше жирів і чим більше жирів, тим менше вуглеводів. Виходить, що вранці жирів менше, а ввечері більше, хоча, якщо чесно, ті 40-60 гр. жирів на добу, які у вас вийшли при розрахунку так і так розподіляться за їдою в досить малих кількостях. Але все одно, принцип їхнього розподілу ви вже знаєте.
Білки. З білками теж цікава картина виходить. З одного боку, вони не конкурують з іншими поживними речовинами і, начебто, їх можна спокійно розподіляти за їдою в рівних кількостях. Але це з одного боку. На іншій шальці терезів у нас те, що самі по собі білки для свого засвоєння вимагають у рази більше витрат енергії, ніж ті ж жири та вуглеводи. Це вкотре. А два, це те, що надвечір швидкість обміну речовин у нас падає, тобто наші енерговитрати дещо зменшуються. Звідси висновок - прийом білка у вечірній час здатний підтримувати швидкість обміну речовин на більш високому рівні. Це здорово! Крім того, нагадаю, що білок – це будівельний матеріалу тілі, отже, потреба у ньому як і зростає після фізичних навантажень, тобто. коли він потрібний м'язам для відновлення. Тому невеликі порції білка у розмірі 15-30 гр можуть бути присутніми в меню відразу після фізичних занятьпротягом 30-40 хвилин після них.
Так, ну для того, щоб остаточно закріпити матеріал з розподілу білків, жирів та вуглеводів, давайте разом накидаємо. зразкове менюна день.
Отже, сніданок: вуглеводи та трохи білка. Швидше за все, це каші, яєчко, хлібець і трохи олії. Можливі й фрукти.
Другий сніданок: фрукти, ну може ще трохи якихось вуглеводів.
Обід: Супчик нежирний, гарнір – макарони, крупи – це вуглеводи. Небагато овочів. І м'ясо чи рибка як білок.
Полудень: закінчуємо з вуглеводами, тому невеликий фрукт або щось легке.
Вечеря: Білок у вигляді нежирного м'яса, риби, сиру та ін. Овочеві салати з невеликою кількістю рослинних олійна гарнір.
Ну, зрозуміло, що весь цей набір продуктів повинен укладатися у необхідну калорійність та необхідну кількість білків, жирів та вуглеводів.
Дуже сподіваюся, що ви з усім розібралися і зрозуміли, як складати собі меню та стежити за харчуванням. Ще раз ось тільки нагадаю, що в міру зниження ваги не забувайте перераховувати на калькуляторах необхідна кількістькалорій і переводити в поживні речовини, тобто. у білки, жири та вуглеводи. Пам'ятайте одне просте правило: якщо ми хочемо важити, наприклад, 60 кг, то і харчуватися ми повинні на ці самі 60 кг. А то буває так, що хтось хоче важити 60, а харчується на 100 кг, а потім ще й дивується, що це у нього ніяк нічого не виходить.
І другий момент – пам'ятайте, що ви набрали зайві кілограмижиру не за тиждень, не за два, і навіть не за місяць, чи згодні? Тоді чому у всіх таке непереборне бажання позбутися їх у стислі терміни? Ось дивіться – альпіністи повільно лізуть у гору і так само повільно з неї спускаються, ніхто з гір не стрибає і бігом не втікає, бо знають, що це небезпечно. Пам'ятайте, у цій ситуації схуднення – це той самий альпінізм! Спускаємося зі своєї ваги повільно та акуратно, без зривів та хворобливих падінь, і буде вам щастя та схуднення.
Звичайно ж, це практичний посібникне в змозі охопити всі аспекти та нюанси схуднення, він покликаний лише показати, з чого почати після прочитання матеріалів сайту і як почати застосовувати прочитане на практиці.
Крім того, тут відображені лише аспекти харчування, але ж є ще величезна кількість питань, що стосуються не тільки правильного надходження енергії (калорій), а й правильного їх витрачання. Я маю на увазі заняття фізкультурою. Що ж, ласкаво просимо до розділу
Більшість професіоналів фітнесу схильні до дробового багаторазового харчування до 5-6 разів на день (залежно від статі/ваги). У середньому час перетравлення їжі – 2–3 години, тому робіть такі проміжки та не перекушуйте між ними. Принцип частого та дробового харчування швидше в тому, що ви довше не відчуваєте почуття голоду, порції стають трохи меншими, тому не так сильно розтягують шлунок.
В принципі, немає доказів, що часті дробові прийоми підвищують метаболізм, і якщо ви можете харчуватися, наприклад, лише чотири рази на день або три, то так і робіть! Мені особисто комфортніше з'їдати 50% раціону у першій половині дня.
7:00 – 400 ккал
● Ланч: 10:00 – 300 ккал
● Обід: 13:00 – 300 ккал
● Полудень: 16:00 – 300 ккал
● Вечеря: 19:00 – 200 ккал.
Відповідно, для чоловіків удвічі більше. Доцільно додати ще один прийом їжі і їсти з перервою 2,5 години.
Для цього прикладу розрахуємо за формулою, про яку ви можете прочитати
Показник основного метаболізму:
655 + (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 +518,4 +307,8-108,1 = 1373,1 ккал - основний метаболізм. Далі помножимо показник основного метаболізму на фактор активності, адже наша дівчина з прикладу займається 3-5 разів на тиждень:
1,55 * 1373,1 = 2128 ккал - рівно стільки калорій дівчина повинна з'їдати, щоб підтримувати свою вагу в стабільному стані. Розрахуємо калорійність раціону дівчини, якщо вона хоче плавно схуднути. Для цього вона має додати 20% дефіцит калорій. Помножимо калорійність харчування на коефіцієнта 0,8, розрахований як (100%-20%)/100:
2128 * 0,8 = 1702 ккал - рівно стільки калорій дівчина повинна з'їдати, щоб плавно худнути. ПРИКЛАД МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО СХУДЖЕННЯ НА ТИЖДЕНЬ:
при тренуваннях чотири рази на тиждень, а також баланс калорій та пропорції білків-жирів-вуглеводів (далі БЖУ) по днях:
● 1 день
● 2 день
● 3 день- Без дефіциту калорій - 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренування: силові + кардіо);
● 4 день- З дефіцитом 20% калорій - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день відпочинку);
● 5 день- з дефіцитом 20% калорій - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренування: силові + кардіо);
● 6 день- з дефіцитом 20% калорій - 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (крос-тренінг + довга розтяжка);
● 7 день- Без дефіциту калорій - 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день відпочинку).
РОЗБИВАННЯ ЗА ЧАСОМ:
●
Доба з дефіцитом 20% калорій (1700 ккал) на день тренування (з 19:00 до 21:00):
07:00 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 400 ккал
17:00 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал ●
День із дефіцитом 20% калорій (1700 ккал) у день відпочинку: 07:30 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 300 ккал
15:30 – 300 ккал
18:30 – 250 ккал ●
День без дефіциту калорій (2100 ккал) у день тренування:
07:00 – 500 ккал
09:30 – 300 ккал
12:00 – 500 ккал
14:30 – 350 ккал
17:30 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал ●
День відпочинку із завантаженням + 20% калорій (2500 ккал):
Якщо ви худнете, то раз на тиждень можна дозволяти собі завантажувальний день, який може зіграти позитивну роль у схудненні і навіть підштовхне метаболізм, тому що організм до всього звикає - і до жорсткої дієти теж. Але в день завантаження теж не варто переборщувати: не їжте більш ніж на 20% базової величини. Для цього до калорійності для підтримки фігури зробимо 20% збільшення калорій. Помножимо калорійність харчування на коефіцієнта 1,2, розрахований як (100% +20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 ккал - рівно стільки калорій дівчина може собі дозволити з'їсти дівчина в день завантаження.
Режим харчування надзвичайно важливий для схуднення. Він допомагає стати дисциплінованим та вибірковим при виборі продуктів. Головна умова, щоб цей режим був зручним для вас. Як ви вважаєте, чому зриваються з жорстких дієт? Тому що вони незручні. Адекватний дефіцит калорій та комфортний раціон, що складається з улюблених здорових продуктів – найуспішніша стратегія схуднення.
Розподіл продуктів протягом дня має бути зручним для вас, але дефіцит калорій повинен дотримуватися. Оптимальний проміжок часу між їдою – 3-4 години.
Якщо у вас багато зайвої ваги та дефіцитна калорійність раціону перевищує 1500 ккал, то найкращим варіантомстане дробове 5-6 разове харчування. Якщо у вас мало зайвої ваги та дефіцитна калорійність нижче 1500 калорій, то розгляньте можливість 3-4 разового харчування.
Люди з великою вагою часто мають підвищену секрецію інсуліну і труднощі з контролем апетиту, тому матимуть більше переваг із дробового харчування. Воно дозволить розділити добову калорійність на велика кількістьприйомів їжі, тим самим підтримувати ситість, нормальний рівеньцукру і уникнути переїдання. А ось розбити 1300-1400 калорій на 5-6 прийомів їжі та наїдатись крихітними порціями буде непросто.
Сніданок задає тон на весь день. Після тривалого періодунічного голоду організм потребує поживних речовин. Правильний складсніданку допомагає контролювати апетит протягом дня. Вночі організм знижує секрецію інсуліну, а тепер уявіть, що буде, якщо з'їсти велику порцію вуглеводів зранку – високе глікемічне навантаження, швидке піднесення цукру в крові, сплеск інсуліну. Чим повільніше засвоюються вуглеводи, тим меншим буде сплеск цукру. Уповільнити засвоєння вуглеводів допомагають білки, жири та клітковина.
Тому в сніданку обов'язково має бути білок – не менше 20 г. Це також пов'язано з тим, що останній прийом білкової їжі був ще вчора. Коли організм довго не отримує «будівельний матеріал», починає використовувати внутрішні резерви- руйнувати власні м'язи.
Повноцінний сніданок може бути білково-вуглеводним або білково-жировим. Білково-вуглеводний сніданок підійде людям, які найактивніші в першу половину дня. Працюють на рухомій роботі чи тренуються. Білково-жировий сніданок підійде людям, які не звикли їсти вранці, дотримуються низьковуглеводної дієти або малорухливі вранці.
Білково-вуглеводний сніданок:
- Вівсяна каша на воді з родзинками, омлет із одного цілого яйця та двох білків;
- Гречана каша на воді з курячою грудкою та овочами.
Білково-жировий сніданок:
- Яєчня-глазунья з двох яєць та овочевий салат з олією;
- Сир з ягодами та горіхами.
Через 10 хвилин після сніданку необхідно прийняти вітаміни та добавку риб'ячого жиру.
Завдання перекушування – підтримання помірного рівня цукру в крові, уникнення переїдання та дискомфорту. До його складу повинні входити білки та багаті на клітковину вуглеводи.
Приклади вдалого перекушування:
- Цільнозернові хлібці з сирним сиром;
- Овочевий салат з курячою грудкою та нежирним сиром;
- Сир із ягодами або фруктом;
- Овочеві палички та соус з грецького йогурту.
Обід - це найбільший прийом їжі. До обіду ви вже нагуляли апетит, тому головне завдання – не переїсти та забезпечити довготривалу ситість. Для нього вибирайте складні вуглеводи, білки та овочі. Якщо ви їсте перші страви, то враховуйте кількість вуглеводів у них. Наприклад, у гороховому супі-пюрі набагато більше вуглеводів, ніж у легкому овочевому супібез картоплі. Додаткову вуглеводну порцію до нього не слід додавати. Орієнтуйтеся на 20-30 г білка, 10-15 г жирів та 30-40 г вуглеводів. Пам'ятайте, ви повинні вписуватись у рамки свого збалансованого КБЖУ.
З першою стравою:
- Гороховий суп-пюре, куряча гомілкабез шкіри, салат з свіжих овочівз маслом;
- Борщ із картоплею, тост із висівкового або цільнозернового хліба, овочеве рагу з пісним м'ясом.
Без першої страви:
- Неочищений рис із куркою та овочами;
- Гречана каша із запеченою нежирною рибою та овочевим салатом;
- Макарони твердих сортів пшениці з пісним м'ясом та свіжими овочами.
Більшість людей займаються спортом після роботи, але не всі встигають поїсти перед тренуванням і роблять велику помилку, прямуючи до тренажерної зали голодним. Втома, що накопичилася за день і низький рівеньцукру в крові через тривалий проміжок без їжі не дадуть провести інтенсивне заняття. Якщо у вас силове тренуванняв тренажерному заліабо зі штангою та гантелями будинку, необхідно поїсти за 1,5 години або зробити легкий перекус за 30 хвилин до її початку. Якщо у вас кардіотренування або заняття вдома з відео, додаткове перекушування перед тренуванням робити не потрібно.
Якщо є можливість нормально поїсти за 1,5 години:
- Печену картоплю та запечена нежирна риба з овочами;
- Сендвіч з цільнозернового або висівкового хлібаз курячим філе та зеленню.
Якщо є можливість перекусити за 30-40 хвилин:
- Кисло-солодкий фрукт (яблуко, апельсин, ананас, груша або ягоди) та грецький йогурт;
- Кисло-солодкий фрукт та порція протеїну.
Якщо ви зголодніли перед кардіотренуванням, то можете за 30 хвилин перекусити білками, що швидко засвоюються:
- порція сироваткового протеїну;
- Яєчні білки.
Після тренування потрібно поїсти протягом години. Якщо ви відразу їдете додому, то досить просто повечеряти, але якщо після тренування у вас призначені якісь зустрічі і найближчий прийом їжі відбудеться не скоро, слід випити порцію протеїну. Ви вгамуйте фізіологічний голод і створите сприятливі умовидля відновлення м'язів.
Ідеальна вечеря – легка, оскільки більшість людей вечорами малоактивні та проводять їхні будинки. Винятком можуть бути люди, яких легка вечеря змушує прокидатися вночі та змітати весь вміст холодильника. Таким людям дієтологи рекомендують робити легкий сніданок, але щільна вечеря в рамках добової калорійності. Склад стандартної вечері – білок та вуглеводи з овочів.
Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за дві години до сну. Вибирайте легкі багаті на білки продукти. Для пізнього перекушування ідеально підійдуть кисломолочні продукти, які під час нічного голоду подбають про ваші м'язи та мікрофлору кишечника.
У кефір, сир або йогурт можна додати підсолоджувач на основі стевії, ваніль, какао, висівки або клітковину, а ось від фруктів, меду та цукру краще утриматися.
Погляньмо, як може виглядати раціон на 1500 калорій. Ви можете підкоригувати його відповідно до своїх потреб у калорійності та БЖУ.
- Сніданок: 50 г вівсяної крупи, 15 г ізюму, омлет з 1 цілого яйця та 2-х білків, 50 г знежиреного молока.
- Перекушування: яблуко, 100 г сиру 5%.
- Обід: 150 г гречаної каші, одна куряча гомілка без шкіри, 120 г салату зі свіжих овочів з олією.
- Перед тренуванням: цільнозерновий хліб 40 г, куряча грудка 85 г, некрохмалисті овочі та зелень.
- Вечеря: 120 г нежирної риби, 150 г тушкованої капустиз маслом.
- Пізнє перекушування: склянка кефіру 1%.
Разом: 1568 калорій, 131 г білка, 56 г жирів, 142 г вуглеводів.
Зверніть увагу, що невелика порція білка є у кожному прийомі їжі. Білок має високу термічним ефектом– під час перетравлення ви витрачаєте до 20% його калорійності. Він уповільнює всмоктування вуглеводів, запобігає стрибкам цукру в крові і допомагає контролювати почуття ситості.
Приклади їжі та підсумкове меню ви можете відкоригувати під свої потреби в Особистому кабінеті. Достатньо лише вибрати свої улюблені здорові продуктиі відповідний розмірпорцій.
До складових понять терміна режим харчування відносять розподіл раціонупо хімічного складута енергетичної цінності.
Перш ніж приступати до розгляду розподілу їжі за даними критеріями, дамо визначення оптимального співвідношення харчових речовинта рекомендованого споживання енергії для дорослих людей.
Вважається, що найбільш оптимальне співвідношення по масі основних харчових речовин при різних фізичних навантаженьнаступне:
- 1 білків: 1,3 жирів: 5 вуглеводів - при тяжкій фізичній праці;
- 1 білків: 1,1 жирів: 4,1 вуглеводів – при сидячому або малорухомий образжиття.
До уваги береться також збалансованість за іншими показниками: співвідношенню жирних кислот, амінокислотного складу, вітамінів, мікро - та макроелементів.
| Групи | Вік | Жінки | Чоловіки |
| Умст. праця | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Легк. фіз. праця | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Середовище. тяжкості праця | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Тяжко. фіз. праця | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Особливо важкий. праця | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
На енергетичну потребу та потребу в поживних речовинах також впливає клімат. У мешканців Північної зони потреба в енергії на десять – п'ятнадцять відсотків вища, ніж у мешканців у Центральній зоні. У людей, які проживають у Південній зоні, енергетична потреба нижча на 5%, ніж у жителів Центральної зони.
Правильне розподіл раціону за енергетичною цінністю, обсягом, складом протягом дня є важливим і необхідно, щоб:
- забезпечити своєчасне відновлення витрачених енергетичних резервіворганізму;
- оптимально використовувати харчові інгредієнти;
- щоб нормально функціонували травні органи;
- підтримувалася висока працездатність людини.
Вважається, що найдоцільніше розподіл раціонуу відсотковому співвідношенні таке:
- 25% на сніданок;
- 35% на обід;
- 15% на полудень;
- 25% на вечерю.
Якщо робота посідає нічний час доби, вечеряють за 2 – 3 години на початок роботи, і частка вечері від добового раціону становить 30%. Крім цього, передбачено їжу в другій половині нічної зміни.
Можна позначити три основні точки зору щодо розподілу їжі.
1. Згідно з першою, максимальним має бути сніданок. На ранковий прийом їжі припадає 40 - 50%, близько 25% - на обід та вечерю. Такий погляд обґрунтовується тим, що у більшості людей у першій половині дня життєдіяльність організму вища, тому необхідний щільний сніданок.
2. Згідно з другою точкою зору, їжа за калорійністю повинна рівномірно розподілятися на 3 - 4 прийоми їжі - 30% - на сніданок та вечерю, 40% - на обід. Подібний розподіл часто рекомендується за будь-якого харчування.
3. Згідно з третім підходом, максимальним має бути вечеря – приблизно 50%, по 25% – на обід та сніданок. При цьому вечеряють не пізніше вісімнадцяти - двадцяти годин і не менш як за дві – три години до відходу до сну.
Тут є такі обгрунтування.
Центральна ланка у харчуванні – засвоєння їжі, що потребує активної участі необхідного об'єму крові та стану повного спокою організму. Ці дві умови присутні у сплячої людини (проте вечеряти слід як мінімум за дві години до сну). Відповідно основний за масою прийом їжі повинен припадати на вечерю, оскільки в нічний час кров не бере участі у фізичній або розумовій роботі, і маса, що звільнилася, займається засвоєнням їжі. Добре перетравлюється та засвоюється смажене м'ясо під час нічного сну. Тому прийом їжі вранці можна відсунути до 12 годин, це дозволяє зробити ситну вечерю (Туманян).
Також пояснюють третю думку тим, що максимально виділяється шлунковий сікта ферменти о 18 – 19 годині. Крім цього, природою передбачено захист від вечірнього накопичення продуктів обміну речовин максимумом функцій нирок увечері, які швидко виводять шлаки із сечею. З цієї причини подібне харчове навантаження також є раціональним.
Режим харчування у хворих людей обумовлений характером захворювання та видом лікувальних процедур. Для санаторно-курортних закладів та лікувально-профілактичних характерно як мінімум чотириразове харчування.
Рекомендується п'яти – шестиразове харчування при таких захворюваннях як інфаркт міокарда, виразкова хвороба, холецистит, недостатність кровообігу, післяопераційний період, стан після резекції шлунка та інших.
Часто, дробове харчуваннявимагає більш рівномірного розподілу енергетичної цінності раціону прийомів їжі.
Якщо має місце чотириразове харчування, то легка друга вечеря є більш бажаною, ніж полуденок, оскільки тимчасовий проміжок між прийомами їжі вночі не повинен перевищувати 10-11 годин. Це виглядає приблизно наступним чином: 25 -30% - на сніданок, 35-40% - на обід, 20-25% - на вечерю, 5 -10% - на другу вечерю.
Якщо харчування п'ятиразове, додатково включають полудень або другий сніданок, у разі шестиразового харчування - обидва.
Варіант розподілу їжі за п'ятиразовим харчуванням:
- 20 - 25% - на сніданок
- 10 - 15% - на 2-й сніданок
- 40 - 45% - на обід
- 20 - 25% - на вечерю
- 5 – 10% – на другу вечерю.
Розподіл раціону відповідно до шестиразового харчування:
- 20 -25% - на сніданок
- 10 - 15% - на 2-й сніданок
- 25 - 30% - на обід
- 10 - 15% - на полудень
- 20% - на вечерю
- 5 -10% - на другу вечерю.
Режим харчування на бальнеологічних курортах обумовлений питтям мінеральних водта процедурами. Оскільки процедури краще переносяться через дві - три години після їжі і найгірше - після їди, особливо рясного. Тому перший сніданок до прийому процедур передбачає 5-10% енергетичної цінності раціону (булочка, чай), другий – 20-25%. Можливий чотири-, п'яти- та шестиразовий режим харчування.
- Для людей, зайнятих фізичною працею.
- Для людей розумової праці.
- Для дітей.
- Для людей у літньому та старечому віці.
- Для спортсменів.
- Для вагітних жінок.
Модель здорового харчуванняпо посібнику Eatwell Plate: розподіл раціону за групами продуктів у %, можливі порції.
Аргументація на користь схеми живлення Eatwell Plate: цікаві фактита системний підхід
Ви на стадії скидання зайвої ваги і хочете схуднути? Сидіти на дієтах безглуздо, а ось підрахунок Білків Жиров та Вуглеводів у вашому щоденному раціоні – це саме воно. Сьогодні зразкова схемка як розподілити і скільки БЖУ потрібно вжити протягом усього дня.
Розподіл БЖУ у прийоми їжі:
Сніданок
70% вуглеводи,
25% білки,
5% жири
ПЕРЕКУС 1
50% вуглеводи,
47% білки
3% жири
ОБІД
50% вуглеводи,
45% білки,
5% жири
ПЕРЕКУС 2
(за обсягом вдвічі менше, ніж основний пп)
10% вуглеводи,
90% білки
5% жири
ВЕЧЕРЯ
75% білки,
20% вуглеводи
5% жири
Якщо після вечері до сну понад 4 години, то можна ще легкий білок
Проміжки між прийомами їжі (пп) трохи більше 3,5-4 годин!!!
З усіх прийомів їжі за день повинен бути отриманий результат за загальною калорійністю та з урахуванням норм БЖУ