В надії отримати приголомшливий результат не думайте, що маленькі порції змусять вас відчувати голод і вам постійно хотітиметься їсти, сміливо переходьте на дрібне харчування для схуднення - меню на тиждень може бути п'ятиразовим або навіть шестиразовим. Якщо ваш режим складається з традиційного сніданку, обіду та вечері, то між ними утворюються надто великі перерви, що пробуджує бажання з'їсти половину вмісту холодильника. Порційне харчуванняне дозволяє людині відчувати неприємне відчуття пустого шлунка.

Що таке дробове харчування

Більшість людей, які намагаються розлучитися з непотрібними кілограмами, вдаються до допомоги дієт, розраховуючи, що це позбавить їх проблеми назавжди. Однак, щоб підтримувати вагу, потрібно повністю переглянути свій режим. Дробне харчування - це спосіб зниження маси тіла, при якому кількість прийомів їжі збільшується в рази, але самі порції, що містять корисні організмупродукти скорочуються. Найчастіше людині потрібно набагато менше їжі, ніж вона збирається з'їсти.

Принципи

Харчування маленькими порціями для схуднення дуже ефективно, оскільки не дає вироблятися гормонам, відповідальним за апетит. Хворим, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, такий метод вживання їжі призначають лікарі. Відбувається підтримка рівня цукру в крові, що також впливає на відсутність постійного почуттяголоду. Принципи дробового харчування полягають у наступному:

• Їжте не менше 5 разів на добу. Якщо немає можливості поїсти вдома, заготуйте їжу та розсортуйте по контейнерах.
• Порції мають бути несолідними.
• Складати меню потрібно спираючись на добову потребу в калоріях і не перевищувати її.

Правила

Як не дивно, подолати апетит можна шляхом збільшення їди. Меню при цьому має бути правильним. Однак перетворювати цей спосіб харчування на безперервне поїдання чогось не можна. Травна система без відпочинку просто не зможе засвоювати корисні речовини. Правила дробового харчування для схуднення виглядають так:

• Складіть собі меню і докладно розпишіть його. Перерви повинні становити трохи більше 3 годин.
• Вирахуйте калорії. Крім загальної кількості, потрібно поділити денні порції на рівні за калорійністю.
• Використовуйте таблиці сумісності продуктів під час написання меню. Відмовтеся від шкідливого.

Вага порції

Якщо їжі багато, то великими вони бути не повинні, інакше бажаного ефекту ви не отримаєте. Візуально визначити кількість можна за допомогою звичайної склянки: вона має бути заповнена майже до кінця. Вага порції при дробовому харчуванні не перевищує 250 г, але менше можливо. Сюди відносяться всі продукти, що лежать перед вами на тарілці. Цього вистачає, щоб угамувати голод і не з'їсти зайвого. Також потрібно пити воду у великих обсягах протягом доби.

Меню дробового живлення

Нездоровий апетит, керуючий бажанням людини знову і знову заглядати в холодильник у пошуках смачненького, переслідує влітку та взимку, у будь-який день і місяць. Подолати його можна, лише давши те, що він вимагає – їжу! Меню дробового харчування на тиждень складається з метою зручності: вам не доведеться щодня думати, чого б з'їсти, щоб схуднути. Деякі страви в раціоні можуть бути одноразовими, інші можна повторювати протягом 7 днів.

Шестиразове харчування для схуднення

Бажаючим скинути вагу доведеться зробити вибір: є кілька разів на день або харчуватися часто, але скромними порціями. Шестиразове харчування для схуднення розроблено для тих, хто віддасть перевагу другому варіанту. При даній схемі ви просто не встигнете зголодніти. Зразкове меню дробового харчування для схуднення на тиждень виглядає так:

• Сніданок: яблуко, 200 мл нежирного молока, 25 г пластівців.
• Ланч: 100 г сиру, банан, несолодкий чай.
• Обід: салат із овочів, 120 г відвареної гречки, 2 курячі котлети, 200 мл кефіру.
• Полуденок: 30 г нежирного сиру, скибочка зернового хліба, фрукт.
• Вечеря: щавлевий суп, свіжі овочі, 200 мл води, скибочка хліба.
• Перекушування: огірок, 250 мл кефіру.

• Сніданок: вівсянка із жменею ягід, фрукт, 250 мл нежирного молока.
• Ланч: 120 г йогурту, 25 г сиру, кава з 2 вівсяними печивами.
• Обід: картопляне пюре, біле м'ясо курки, свіжі овочі, 250 мл кефіру.
• Полуденок: 120 г нежирного йогурту з фруктами, чай.
• Вечеря: салат з овочів, сиру, булгуру та пряних трав, 60 г хліба.
• Перекушування: помідор, 100 г сиру.

• Сніданок: млинці з родзинками та збитими вершками, несолодка кава.
• Ланч: 100 г сиру із фруктами.
• Обід: варена до м'якості картопля – 2 шт., курячі тефтелі – 2 шт., овочі.
• Полудень: бутерброд із зернового хліба з шинкою та помідорами, апельсин, чай.
• Вечеря: 2 бутерброди з сиром та помідором, холодний огірковий суп.
• Перекушування: кефір.

• Сніданок: геркулес на молоці 0,5%, кава без цукру.
• Ланч: бутерброд з салатним листям, помідором і паприкою.
• Обід: риба, запечена у фользі із сиром, 125 г рису, овочі, кефір.
• Полуденок: салат фруктовий з додаванням зерненого сиру.
• Вечеря: салат із овочів із кускусом, скибочка хліба, жменя ягід, чай.
• Перекушування: кефір.

• Сніданок: яйце круто, скибочка хліба, кава з 1 ч. л. цукру.
• Ланч: 30 г сиру, 120 г натурального йогурту, чай із 2 вівсяними печивами.
• Обід: лазіння з овочів, яблуко, 250 мл води.
• Полудень: малинове морозиво, кава.
• Вечеря: шматочок пирога з шинкою, овочевий салат, 250 мл вина.
• Перекушування: кефір, груша.

• Сніданок: каша вівсяна, кава.
• Ланч: йогурт, яблуко.
• Обід: запечена індичка з рисом, помідор, огірок, хліб, чай.
• Полуденок: десерт із полуниці та знежиреного йогурту.
• Вечеря: салат Цезар із курячою грудкою, хліб, чай.
• Перекушування: кефір.

• Сніданок: йогурт, чай.
• Ланч: 30 г сиру, скибочка хліба.
• Обід: суп з броколі, тушкована яловичина, 250 мл води.
• Полуденок: фруктовий салат.
• Вечеря: запечена риба, помідор, огірок, чай.
• Перекушування: молоко 0,5%, ягоди.

П'ятиразове харчування для схуднення

Щоб худнути, пиття та їжі має бути в достатній, але не надмірній кількості. П'ятиразове харчування для схуднення теж буде чудовим варіантом, а скласти меню для нього неважко. Спирайтеся на шестиразовий раціон, прибравши з нього один прийом їжі і трохи зрушивши час. Чи не знижуйте калорії, але і не перевищуйте. Не бійтеся доповнювати звичні помідори з огірками цвітною капустою, броколі, селера та іншими менш популярними овочами. Однак не варто захоплюватися таким продуктом, як буряк: через надмірний вміст цукру він може посилити апетит.

Рецепти дробового харчування

Коли ліньки готувати, на виручку приходять готові йогурти та сир. Дробна дієта для схуднення допускає вживання кисломолочних продуктів низької жирності. Однак для обідів та вечерь все-таки доведеться попрацювати. Рецепти дробового харчування мають на увазі запікання або варіння продуктів. З'їсти, наприклад, запечену рибу буде корисніше і смачніше, ніж скуштувати її смажений варіант.

Відео

Не важливо, що ви їсте, головне – схема харчування. Дробна дієта дозволяє знижувати вагу, не відмовляючи собі у улюблених стравах. Дізнайтеся, як правильно харчуватися, отримайте 8 ефективних раціонів та втрачайте до 8 кг на місяць!

Дробний принцип харчування використовується в більшості сучасних методик схуднення. ефективний режимприйому їжі. Часті перекушування маленькими порціями стимулюють фізіологічні процеси травлення, сприяють швидкому та якісному засвоєнню продуктів, забезпечують поступове вивільнення енергії, що не дозволяє надлишкам їжі відкладатися про запас. Дробна дієта може бути практично будь-яким за складом продуктів або тривалістю дотримання, оскільки головне в ній – схема харчування.

Суть та особливості дробового раціону

Основу дробової дієти для схуднення становить розподіл щоденного раціону на 5-7 невеликих перекушування через рівні проміжки часу. Щоб схуднути найбільш ефективно, поряд з дробленням їжі необхідно перейти на низькокалорійне харчування, відмовившись від шкідливих продуктів або дотримуватись передбаченого конкретною програмою раціону.

Правила харчування

У будь-якому випадку використання дробової дієти вимагає дотримання кількох обов'язкових правил:

1. Головне – не переїдати, особливо на ніч. Харчування має бути частим, що дозволить уникнути почуття голоду, а порції – маленькими, щоб не розтягувати шлунок та забезпечити швидке зменшення його розміру.
2. Перерви між їдою повинні бути однаковими за часом і становити 2-3 години.
3. Якщо немає інших вказівок, щотижня рекомендується влаштовувати день розвантаження, особливо в тих випадках, коли втрата ваги зупиняється.
4. Останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну і складатися з легких продуктів білка або знежирених кисломолочних напоїв.
5. Основу раціону має становити правильна здорова їжа, що не включає борошняних, жирних, смажених та інших шкідливих для фігури страв.
6. Обов'язково потрібно дотримуватися питний режим- 1,5-2 л чистої водина день (включаючи несолодкі трав'яні настої).
7. Входити в дробову дієту треба поступово, скорочуючи розміри порцій в 1,5, потім у 2 рази, а також додаючи між основними прийомами їжі по 1 перекусу, довівши їх кількість до 3-4-х.

Основна складність такої системи схуднення полягає у переході на незвичний дробовий раціон, що складається з однакових за розміром порцій. Тобто на сніданок треба буде з'їдати стільки ж їжі, скільки і в обід чи ввечері, а також робити аналогічні перекушування.

Переваги та результати

При дробовому харчуванні організм не відчуває дефіциту поживних речовинта енергії, що швидко перебудовується на регулярне надходження їжі кожні 2-3 години, чекає на цей час і заздалегідь починає виробляти ферменти, що сприяють найкращому засвоєнню їжі. Крім того, він перестає робити запаси у вигляді жирових відкладень. В результаті за місяць можна втратити до 4-8 кг зайвої ваги, якщо дотримуватися рекомендованого раціону або просто знизити калорійність порцій.

Поряд з цим, дробова методика схуднення має ще ряд переваг:

• вага знижується повільно, без появи розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
• після закінчення дієти не потрібно спеціального виходу, більше того, в більшості випадків її можна продовжувати необмежений час або зробити способом харчування на все життя;
• нормалізуються травні та обмінні процеси, їжа, що надходить, засвоюється швидко і максимально повно, віддаючи всі корисні речовини;
• виробляється звичка харчуватися невеликими порціями, у своїй шлунок зменшується, що дозволяє насичуватися значно меншою кількістю їжі;
• харчування за розкладом 5-7 разів на день не дає з'являтися сильному почуттю голоду;
• зменшується навантаження на всі органи травної системи, що є профілактикою захворювань і дає можливість використовувати дрібну дієту навіть за наявності таких.

Великий плюс даної системи харчування і в тому, що немає потреби повністю відмовлятися від звичних продуктів чи улюблених страв. Їх можна повністю або частково виключити з раціону на час схуднення, а потім повернутися до попереднього меню, продовжуючи харчуватися дрібно і зберігаючи досягнуті результатитривалий час.

Мінуси та протипоказання

Усі лікарі світу схвалюють дробовий раціон. Така дієта не має протипоказань і не підходить лише тим, хто хоче скинути велика кількістьзайвої ваги за короткий термін. Єдиним її недоліком вважається незручність дотримання такого режиму харчування, особливо в умовах роз'їзної роботи. Хоча вихід завжди можна знайти, якщо брати здорові перекушування із собою. Тим більше, що дробова дієта має велику кількість варіантів і дозволяє легко підібрати найбільш підходящий раціон для конкретної людини або певної ситуації.

Варіанти дієти

На основі дробового харчування розроблено багато цілеспрямованих систем, за допомогою яких можна нормалізувати вагу, виробити правильні харчові звички та значно покращити своє здоров'я. Практично всі такі дієти є дуже щадними та неголодними, тому дозволяють поступово знижувати вагу без метаболічного стресу для організму. Адже дробовий раціон накладає обмеження тільки обсяги порцій і вимагає збільшення частоти їх прийому, тоді як склад меню можна вибирати самостійно залежно від своїх переваг чи поставлених цілей. Але якщо треба позбутися максимальної кількостізайвих кілограмів, то найкраще скористатися готовими методиками, розробленими дієтологами і які давно підтвердили свою ефективність.

Бразильська

Ця методика схуднення стала дуже популярною у всьому світі завдяки своїй результативності та безпеці. Її розробили бразильські дієтологи, включивши до раціону достатня кількістьбілків та харчової клітковини, особливо овочів, фруктів, ягід, соків, що забезпечує надходження в організм більшості необхідних вітамінів.

Правила

Дієта розписана на тиждень, але дотримуватись її можна стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей у втраті ваги. Також дозволяється змінювати запропоноване меню, адаптуючи його під власні смаки, але з дотриманням харчової, поживної та енергетичної цінності страв.

Зразкове меню

Щоденний раціон передбачає харчування за такою схемою:

• сніданок – яблуко, 1 склянка свіжоприготовленого апельсинового соку;
• ланч – 1 цільнозерновий тост, 1 склянка свіжоприготованого апельсинового соку;
• обід – 100 г відвареної риби, овочеве нарізування, зелень;
• полудень – 1 склянка натурального йогурту;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудки з тушкованими овочами.

• сніданок – 1 варене яйце, 1 склянка свіжоприготовленого яблучного соку;
• ланч - 1 цільнозерновий тост з не великою кількістювершкового масла|мастила|, 1 склянка свіжого апельсинового соку;
• обід – 100 г нежирного м'яса на грилі, 2 шт. відвареної картоплі, зелень;
• полуденок – 1 чашка натурального йогурту;
• вечеря – салат із відвареної або консервованої у своєму соку морської рибиз яйцем, зелений горошок, пряні трави.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу чи знежиреного кисломолочного напою.

• сніданок – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого знежиреного молока;
• ланч – 100 г знежиреного сиру із сухофруктами;
• обід – 100 г відвареного рису з морепродуктами, капустяний салат з лимонним соком;
• полуденок - фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г відвареної курячої грудки, листя салату з селерою, 1 груша.
• На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою із 2 шт. печиво біскотті.

• сніданок – 1 склянка свіжоприготовленого ананасового соку, 2 кільця свіжого ананасу;
• ланч – 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянка свіжого ананасового соку;
• обід – 100 г телятини на грилі, 3-4 суцвіття цвітної капусти, запеченої із солодким перцем, 50 г твердого сиру;
• вечеря – 2 шт. відвареної картоплі, морквяно-буряковий салат з 1 ч. л. олії оливи, часником та чорносливом;
• На ніч можна випити склянку ананасового чи будь-якого цитрусового фрешу з 1 шт. фруктовий зефір.

• сніданок – 1 склянка соку манго, 2 шт. печива біскотті;
• ланч - 1 цитрус, 1 яблуко;
• обід – 100 г відвареної риби, морквяно-кабачкове рагу;
• полуденок – 200 мл натурального йогурту;
• вечеря - суп з овочів на м'ясному або рибному бульйоні, 1 скибочка цільнозернового хліба, 50 г твердого сиру.
• На ніч – 200 мл манго соку, 2 шт. натурального мармеладу.

• сніданок – 1 склянка морквяного соку, 1 цільнозерновий тост, 50 г твердого сиру;
• ланч – 200 г буряково-морквяного салату з лимонним соком;
• обід - суп з овочами на грибному або м'ясному бульйоні, варене яйце, 1 скибочка відрубного хліба;
• полуденок - цитрусовий фрукт на вибір;
• вечеря – 100 г грибів, тушкованих з курячою грудкою, 100 г овочевої нарізки.
• На ніч – 200 мл будь-якого соку, 1 морква.

• сніданок – склянка ягід, солодкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного соку, 1 цільнозерновий тост із невеликою кількістю вершкового масла;
• обід – 200 г пасти з морепродуктами, овочеве нарізування, зелене яблуко;
• полуденок – 200 мл кефіру;
• вечеря – фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту, варене яйце, 2 шт. печиво.
• На ніч – 200 мл виноградного соку, 100 г ягід.

Дотримуючись бразильського раціону харчування, можна позбутися 1-2 кг зайвої ваги за тиждень. Дієта не обмежується за часом і може продовжуватися все життя для підтримки хорошого метаболізму та стабільної ваги. Однак велика кількість овочів, фруктів та соків може бути протипоказана при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. У такому разі краще підійде дробова білкова дієта.

Білкова

Найрезультативнішою з усіх дробових методик схуднення визнана саме білкова дієта. Вона розрахована на 2 тижні, за час яких можна позбутися 5-7 кг зайвої ваги.

Правила

Такий спосіб схуднення поряд з дробовим режимом прийому їжі передбачає мінімізацію споживання вуглеводних і жирних продуктів. При цьому організм отримує багато білків, необхідних для збереження м'язової тканини та шкірних покривів, а для поповнення дефіциту жирів та вуглеводів починає розщеплювати власні жирові відкладення.

На дрібній білковій дієті дозволяється вживати:

• нежирні сорти риби;
• пісне м'ясо;
• знежирені молочні та молочнокислі продукти;
• яйця.

Для різноманітності раціону можна включати в меню невелику кількість фруктів та овочевих салатів, заправлених лимонним соком.

Існує багато варіантів дрібної білкової дієти, але всі вони дуже схожі між собою. Основою всіх схожих методик схуднення можна вважати меню, розраховане на тиждень.

Перший день:

• ланч – омлет із 3 яєць;
• обід – 100 г відвареної телятини, огірок;
• полудень – 200 г овочевої нарізки;
• вечеря – 150 г відвареної курячої грудки;
• на ніч – 200 мл яблучного соку.

• ланч – 150 г нежирного сиру;
• обід – 150 г відвареної курячої грудки, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
• полудень – 2 варені яйця, яблуко;
• вечеря – 200 г запеченої на грилі риби;
• проти ночі – 200 мл томатного соку.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - 200 г відвареної риби;
• обід – 150 г телятини на пару, 100 г вареного буряка;
• полуденок – грейпфрут;
• вечеря – 200 г капустяного салату з квасолею;

Четвертий:

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної курки без шкіри;
• обід – 100 г овочевого рагу, 2 варені яйця;
• полуденок – 200 г риби на грилі;
• вечеря – 100 г телятини на пару, овочеве нарізування;
• на ніч – 200 мл яблучного фрешу.

• сніданок – 200 мл молочного чи молочнокислого напою;
• ланч – 100 г морквяного салату;
• обід – 150 г курячої грудки на грилі, 2 помідори;
• полудень – 100 г відвареної риби, яблуко;
• вечеря – 2 яйця некруто, 100 г морепродуктів;
• на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч - яєчня з 2 яєць, яблуко;
• обід – 100 г відвареної телятини, 2 помідори;
• полуденок – 150 г капустяного салату;
• вечеря – 200 г риби на грилі;
• на ніч – 200 мл грейпфрутового фрешу.

• сніданок - несолодкий чай або кава (можна з молоком);
• ланч – 150 г відвареної телятини, огірок;
• обід – 150 г морквяно-бурякового салату, 2 варені яйця;
• полудень – 150 г знежиреного сиру;
• вечеря – 200 г риби на пару;
• на ніч – 200 мл нежирного кефіру.

Втрата ваги на такому меню складає до 5 кг на тиждень. Але слід враховувати, що обсяг порцій у грамах при дробовій дієті повинен обов'язково дотримуватися. Його перевищення може значно знизити ефективність схуднення, а зменшення – призвести до появи почуття голоду, не характерного для такого способу харчування. Якщо білкова дієта не підходить через переважання білка або недостатню кількість овочів і фруктів, можна використовувати її більш м'який варіант - вітамінно-білковий.

Вітамінно-білкова

Основу цієї програми схуднення складає фруктово-овочевий раціон, що доповнюється білковими продуктами. Але як вітамінні компоненти рекомендовані не всі, а тільки певні видифруктів та овочів.

Правила

Використання вітамінно-білкової системи дробового харчування наказує суворе виконання її правил протягом 10 днів. За цей період можна позбутися 2-3 кг зайвої ваги без голоду та сильних обмежень.

Дозволені продукти поділяються на дві групи:

• вітамінні - фрукти, крім хурми, бананів, винограду, манго та овочі крім картоплі, моркви краще у свіжому вигляді, але можна гасити або відварювати;
• білкові – пісне м'ясо, нежирні сорти риби, яєчні білки, знежирені молочні продукти, якісні ковбасні вироби.

Пити можна тільки чисту воду, несолодкий чорний, зелений або трав'яний чай.

Білки та рослинні продуктиповинні прийматись окремо, чергуючись через 2 години. Такий режим прийому їжі забезпечує перемикання обміну речовин, що сприяє швидкому схуднення, а дрібне харчування не дає з'являтися сильному почуттю голоду і з'їдати велику порцію.

Зразкове меню

Існує 2 варіанти вітамінно-білкової дробової дієти:

• з пізньою білковою вечерею;
• з вуглеводною вечерею не пізніше 18:00.

Варіант 1 (суворо вітамінно-білковий):

• 8:00 – 3 яєчних білка, приготовлені у вигляді омлету на пару, чашка чаю;
• 10:00 – огірковий салат із зеленню, заправлений натуральним йогуртом;
• 12:00 – 150 г сиру, сосиску, 50 г твердого сиру;
• 14:00 – фруктовий яблучно-грушевий салат із апельсином;
• 16:00 – 150 г відвареної курячої грудки;
• 18:00 – яблуко, 200 мл овочевого фрешу;
• 20:00 – порція відвареної риби.

Варіант 2 (з вуглеводною вечерею):

• 8:00 – 16:00 – харчування за попереднім меню;
• 18:00 – каша гречана.

Контролювати розміри порції не потрібно, але не слід переїдати. Вставати із-за столу треба з легким почуттям насичення.

"П'ять на десять"

Дуже зручний та ситний варіантдробової дієти, при якому 5 днів ідесхуднення, а потім протягом 10 днів одержаний результат закріплюється. Таку методику можна використовувати необмежену кількість разів, повторюючи курси без перерви.

Правила

Перші 5 днів потрібно їсти кожні 2 години, а потім 10 днів харчуватися за менш жорсткою схемою. За вказаний період (15 днів) втрата ваги в середньому становить 2-3 кг. При цьому очищається кишечник, з організму виводяться шлаки, солі, токсини, рідина, що застоялася.

Зразкове меню

На першому етапі протягом 5 днів необхідно харчуватися за такою схемою:

• 8:00 – кава, цикорій, какао або зелений чай(кожен напій вживається без цукру, молока чи інших добавок);
• 10:00 – морквяний салат із лимонним соком;
• 12:00 – 1 несолодкий фрукт або 0,5 склянки сухофруктів;
• 14:00 – 100 г морепродуктів (можна замінити 100 г відвареної риби або курячої грудки), 1 скибочка житнього хліба;
• 16:00 – 150 г знежиреного сиру або 50 г твердого сиру;
• 18:00 – 200 г овочевого салату із 1 ч. л. оливкової олії.

За 4 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або з'їсти яблуко.

Другий, 10-денний етап передбачає харчування за наступним меню:

Сніданок (на вибір):

• будь-яка злакова каша з невеликою кількістю вершкового масла, несолодкий чай чи кава;
• омлет із 2 яєць з помідорами та грибами, склянка фруктового фрешу;
• мюслі, 50 г твердого сиру, несолодкий чай (кава).

Ланч (на вибір):

• цитрус на вибір чи яблуко;
• склянку знежиреного кефіру.

Обід (на вибір):

• суп на курячому бульйоні з овочами та шматочком м'яса;
• 1 яйце, рибний суп із нежирних сортів риби;
• овочеве рагу з телятиною.

Полудень (на вибір):

• фрукт на вибір;
• 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани;
• 100 г сиру із сухофруктами.

Вечеря (на вибір):

• 100 г картопляного пюре без олії, 100 г курячої грудки або нежирної риби на пару, склянка кефіру;
• овочева нарізка, 50 г шинки, склянка ряжанки;
• перець, фарширований м'ясом та овочами (2шт.), 100 г капустяного салату, фруктовий фреш;
• 2 яйця, 50 г твердого сиру, натуральний йогурт.

Меню на 10 днів складено для прикладу, тому його можна змінювати на власний розсуд, дотримуючись калорійності та стилю.

«Три на один»

На відміну від попереднього раціону в цьому варіанті дієти 3 дробові дні закінчуються не закріплюючим харчуванням, а розвантаженням, що забезпечує більш інтенсивне схуднення.

• сніданок – омлет із 2 яєць, 50 мл знежиреного молока, моркви та зелені;
• ланч - цитрус на вибір;
• обід – овочевий суп, 100 г морквяно-бурякового салату, заправленого 1 ч. л. оливкової олії з часником;
• полуденок - відварена риба, житній тост;
• вечеря - овочеве рагу або 2 сирники з 2 ст. л. нежирної сметани.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, яблуко.

• сніданок – вівсяна каша на молоці з горіхами та сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сиру, помідор, житній тост;
• обід – 100 г курячої грудки на пару з рисом та овочами;
• полуденок – яблуко чи банан;
• вечеря - овочева нарізка, 100 г відвареної риби.
• Перед сном – склянка натурального йогурту, 1 сира морква.

• сніданок – 150 г знежиреного сиру із сухофруктами, склянка кефіру;
• ланч – будь-який цитрус;
• обід - суп з броколі з селери та сиром, 150 г вінегрету;
• полуденок – груш чи банан;
• вечеря – 100 г відвареної курки з овочами.
• Перед сном – склянка ряжанки, яблуко.

День 4 – розвантажувальний. За день потрібно з'їсти 1,5 кг знежиреного сиру або випити 2 л кефіру 0-1% жирності, розділивши на 6-7 прийомів.

Після цього бажано повторити ще 3 дні дрібної дієти за вказаним меню. За тиждень такого харчування можна втратити близько 3 кг зайвої ваги, отримавши стійкий результат без голоду та дискомфорту.

«Сімочка»

Назва цього варіанта дробової дієти обумовлена ​​тим, що на ній потрібно сидіти 7 тижнів по 7 днів і втратити 7 кг надмірної ваги.

Правила

Запропонована методика схуднення – здорова та збалансована. Вона характеризується не екстремальною калорійністю та різноманітністю продуктів, розрахована на дробове 5-разове харчування, не вимагає суворого дотримання будь-яких правил. Потрібно лише дотримуватися рекомендованого принципу харчування.

Зразкове меню

У «Сімерці» пропонується окреме меню щотижня з певним набором продуктів. У ній відсутнє меню щодня – його можна складати самостійно, користуючись запропонованим прикладом.

Перший тиждень

Основні продукти цих 7 днів – каші на воді без добавок. Овочі можна брати будь-які, крім картоплі:

• сніданок – 100 г каші;
• ланч – 25 г цільнозернового хліба, кави чи чай;
• обід – 200 г салату з свіжих овочівз 1 ст. л. оливкової олії, 50 г тонкого лаваша;
• полуденок – 3-4 фрукти;
• вечеря -100 г каші, 100 г овочевого рагу з грибами.

Другий тиждень

Цього тижня треба харчуватися фруктами (виключаючи банани та виноград), овочами (у тому числі картоплею) та зеленню:

• сніданок – 1 картоплина, зварена «у мундирі», 50 г житнього хліба, овочева нарізка, зелень, чай чи кава;
• ланч - 1 будь-який цитрус;
• обід – 200 мл овочевого супу, 50 г макаронів, 100 г тушкованої капусти з помідорами;
• полуденок – 100 г зеленого горошку;
• вечеря – 200 г капустяного салату з 1 ч. л. оливкової олії, 50 г житнього хліба.

Третій тиждень

Головний акцент у раціоні наступних 7 днів мають складати горіхи. Вони забезпечать відчуття ситості, насичують організм вітамінами і мінералами, що бракують:

• сніданок – 50 г каші із 1 ч. л. меду та 1 ст. л. мелених горіхів, яблуко, чай;
• ланч - 25 г цільнозернового хліба з 1 ст. л. повидла;
• обід – 200 г бурякового салату з додаванням 30 г мелених горіхів та 1 ч. л. олії оливи;
• полудень – будь-який фрукт;
• вечеря – 200 г овочевого рагу із зеленню.

Четвертий тиждень

У цей 7-денний період поєднуються меню першого та другого тижня, тобто вживаються фрукти, овочі та каші:

• сніданок – 200 г фруктового салату, 25 г цільнозернового хліба (тосту);
• ланч - 1 яйце некруто, яблуко, чай;
• обід – 200 мл овочевого супу, 2 картоплини «в мундирі», зелень, свіжі огірки;
• полудень – 25 г житнього хліба, чай;
• вечеря – 200 г овочевої нарізки, 50 г каші.

П'ятий тиждень

На цій 7-денці наголошується на білок за рахунок вживання яєць і нежирних сортів сиру.

• сніданок - 2 яйця некруто, кава або чай;
• ланч - 200 г фруктового салату;
• обід – 200 мл овочевого супу, 25 г хліба, омлет на пару з 2 яєць;
• полудень – 50 г сиру, чай;
• вечеря – 200 г капустяного салату з морквою та яблуком, заправленого 1 ст. л. олії оливи, 50 г макаронів, 10 г сиру.

Шостий тиждень

Цей тиждень вважається «відвальним» – до 18:00 можна вживати будь-які звичні страви, забувши про дієтичний раціон. Увечері можна пити лише свіжі соки.

Сьомий тиждень

Найсуворіший і низькокалорійний період, заснований на рослинному раціоні:

• сніданок – 2 картоплини «в мундирі», 100 г салату з вареного буряка, кави чи чаю;
• ланч - 200 г квашеної капусти;
• обід – 2 картоплини «в мундирі», 200 мл овочевого супу, огірки;
• полудень – будь-який цитрусовий фрукт;
• вечеря - 200 г овочевого рагу, 50 г тонкого лаваша.

Програма досить тривала і не надто швидка, оскільки на тиждень йтиме лише по 1 кг. Хоча це і дуже мало, зате нескладно і гарантовано, що вага не повернеться.

Дієта-грейзинг

Система схуднення по грейзингу - методика, що прийшла з Японії і стала найпопулярнішою у світі шоу-бізнесу. Її суть полягає в дробовому харчуванні кожні 2:00 порціями по 100-150 г і калорійністю по 200 або 400 ккал. Такий режим забезпечує не надто швидкий, але стійкий результат без повернення втрачених кілограмів. Хоча, якщо суворо дотримуватися всіх рекомендацій, за 2 тижні можна скинути до 5 кг без дискомфорту та голоду.

Правила

Девізом цієї методики схуднення є вираз: «шматочувати, щоб схуднути». Але для отримання позитивного результату необхідно, щоб «шматочки» були правильними. Харчування на грейзингу може здійснюватися за двома варіантами залежно від допустимої калорійності денного раціону:

• 1800 ккал - 3 основні прийоми їжі по 400 ккал і 3 перекушування по 200 ккал;
• 1200 ккал - 6-7 рівноцінних перекусів по 150-200 ккал кожен.

У будь-якому випадку необхідно дотримуватися загальні правилагрейзингу:

• їди повинні здійснюватися не рідше, ніж через 3 години, щоб не допустити накопичення в організмі гормону греліну, що сприяє сильному підвищенню апетиту;
• харчуватися необхідно низькокалорійними корисними продуктамиоскільки «шкідлива» їжа насичує ненадовго, посилюючи почуття голоду;
• пити чисту воду потрібно у кількості 1,5-2 л за день, що дозволить тримати шлунок завжди повним, а також допоможе швидше вивести з організму токсичні речовинита шлаки;
• їжу треба пережовувати повільно та ретельно, щоб встигнути відчути насичення.

Для підрахунку калорій можна використати відповідну таблицю або перелік продуктів, зазначених у меню дієти-грейзинг.

Зразкове меню

Щоб скласти меню відповідно до правил грейзингу, можна вибрати будь-які продукти, які містять близько 200 ккал, з наступного списку:

• 150 мл натурального йогурту з|із| 1 ст. л. ягід;
• 1 варене яйце з 1 ч. л. нежирного майонезу;
• омлет з 1 яйця та 50 мл молока;
• 5 ст. л. каші на воді;
• 100 г відвареного курячого м'ясабез шкіри;
• 150 г відвареної або приготовленої на грилі нежирної риби;
• 250 г свіжих овочів або овочевого рагу без олії;
• 200 мл чаю з молоком та цукром;
• 2 картоплини «у мундирі»;
• 300 г знежиреного сиру;
• 2 вівсяних печиваз 1 ч. л. меду.

Для правильного складання раціону можна скористатися зразковим меню на день:

• сніданок – 100 г каші із 1 ст. л. натурального йогурту;
• ланч - жменя горішків, 2 яблука;
• обід – 200 мл овочевого супу;
• полудень – 150 г знежиреного сиру, 100 мл кефіру;
• увечері – 100 г відвареної грудки, 100 г овочевої нарізки.

Використовуючи наведену схему живлення, можна складати власне меню, не виходячи за рамки вказаної калорійності. Для більш швидкого схудненняслід давати організму помірну фізичне навантаження, забезпечити нормальний сон та уникати стресів.

Президентська

Цю систему харчування розробив американський кардіолог Артур Агатстон під назвою "пляжне харчування" або "дієта Південного берега". Після того, як методику почала використовувати сім'я Клінтон, за нею закріпилася назва «президентська». Сьогодні серед шанувальників такої програми схуднення багато впливових осіб різних країнОскільки її меню складається з смачних і різноманітних страв, вона досить комфортна і дуже ефективна.

Правила

Програма харчування доктора Агатстона немає різких обмежень – у ній лише тимчасово виключаються деякі продукти. При цьому інтенсивність схуднення залежить від термінів її використання - за перші два тижні можна втратити 3-7 кг, а потім по 1 кг щотижня, доки не буде досягнуто потрібний показник. Головна умова – режим харчування обов'язково має бути 6-разовим, порції – невеликими.

Президентська дієта складається з 3 етапів. Регламентованим за тривалістю є лише перший – він розрахований на 2 тижні. Подальші фази можуть тривати стільки, скільки необхідно задля досягнення поставленої мети.

Зразкове меню

Для складання меню можна готувати будь-які страви із дозволених продуктів. У цьому полягає одна з головних переваг президентської дієти – її можна використати все життя, причому раціон ніколи не набридне.

Перший етап

Стартовий період у цій методиці найскладніший. Перші 2 тижні забороняється вживати:

• солодкі, жирні, борошняні вироби;
• кукурудзу, крохмалисті овочі, моркву;
• жирні молочні продукти, включаючи сири;
• будь-які фрукти та ягоди;
• алкогольні напої.

• нежирні сорти риби та м'яса;
• морепродукти;
• бобові, горіхи;
• яйця;
• рослинні олії;
• знежирені кисломолочні продукти;
• тверді сири низької жирності;
• некрохмальні овочі.

Страви не можна смажити чи готувати іншим способом із використанням жиру. Найкраще варити, запікати, готувати на пару чи грилі. Таке харчування необхідно дотримуватись рівно 14 днів, потім перейти до наступного етапу.

Другий етап

Після обмежувального живлення перехід на розширену схему слід здійснювати поступово. До списку дозволених продуктів додається практично все, крім найшкідливіших для фігури – солодощів, виробів з білого борошна, солодких фруктів та ягід, картоплі, моркви, кукурудзи, білого рису.

Другий етап рекомендується продовжувати, доки не буде втрачено потрібна кількістьзайвих кілограмів або поки вага сама не зупиниться (це у будь-якому випадку станеться, оскільки організм сам визначає, скільки йому потрібно скинути).

Третій етап

На цій фазі починається оздоровче та підтримуюче харчування. Приймати їжу можна за звичним графіком – 4-5 разів на день. Усі заборони знімаються, але бажано обмежувати солодощі, борошняні та крохмальні страви, а від фаст-фуду, напівфабрикатів та консервів взагалі відмовитись.

Підтримувати форму, як це роблять президенти, нескладно. Можна худнути смачно та із задоволенням, не відчуваючи голоду. Головне, дотримуватись у всьому міри.

По суті, будь-який дробовий раціон є не так дієтою, як стилем харчування, схваленим лікарями та дієтологами. Він не має побічних дій, недоліків та протипоказань – просто треба підібрати відповідний раціон і можна сидіти на ньому все життя.

), але питань, як і раніше, багато, тому продовжимо розбиратися.

У цій статті я розповім, як правильно підбирати продукти для дробового харчування.

Стаття вийшла об'ємною, так що запасіться терпінням 🙂

Для початку нагадаю, що перед переходом до дробового харчування з метою зниження ваги необхідно розрахувати добову калорійність харчування, яка дозволить вам безпечно знижувати вагу. Докладно це питання викладено.

Ви також повинні пам'ятати про те, що зниження ваги буде проходити без шкоди для вашого здоров'я за умови дотримання наступної пропорції основних компонентів харчування:

• не більше 20% від добової калорійності, перевага жирам рослинного походження;
• з розрахунку 1-1,5 грама на кілограм вашої поточної ваги;
• близько 60% добової калорійності, причому частку простих вуглеводів (шоколад, цукор, мед) має доводиться до 10% від добової калорійності.

Якщо вам зараз все здається дуже складним, не поспішайте засмучуватись, просто читайте далі і все стане зрозуміло!

Дробове харчування. Вчимося підбирати продукти

Дробне харчування передбачає поєднання білків, жирів та вуглеводів гарної якості. Для того, щоб ви краще зрозуміли принципи підбору продуктів, я розповім трохи докладніше про основні компоненти харчування і дам деякі поради.

Білки у дробовому харчуванні

- Життєво необхідний компонент їжі. У нашому організмі запаси білка практично відсутні, а нові білки можуть формуватися лише з амінокислот, які потрапляють до нашого організму з їжею.

Важливість білків для нашого здоров'я важко переоцінити - ферменти, гормони, імунна система- Все це білки, тепер самі подумайте: до яких наслідків приведе нестача білка в організмі.

Водночас надлишок білка так само небезпечний, як і його недолік. Надлишок білка веде до підвищеного навантаження на нирки, печінку, отруєння організму продуктами розпаду, і, як наслідок, до набряків, сонливості, втоми, затримки зниження ваги.

Для повноцінного забезпечення організму білками його добова нормаповинна становити 1-1,5 грам на кілограм вашої поточної маси тіла (не ідеальної, якої ви прагнете, а саме поточної). Наприклад, для жінки вагою 80 кг - ідеальна кількість білка на день становитиме 80 Х 1,5 = 120 грам.

Для будь-кого, хто знижує вагу, білки – предмет особливої ​​уваги. Чому?

• білок дає почуття стійкого насичення, яке триває до 5:00;
• на засвоєння білка потрібна велика кількість енергії, яка береться якраз із жирових запасів;
• білки в нашій їжі сприяють прискоренню обмінних процесів, а отже, накопичений жир буде витрачатися швидше.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму в білку:

• Морепродукти – кальмари, мідії, молюски, креветки, гребінці. Всі ці продукти мають невелику калорійність, крім білка гарної якості містять також важливі мікроелементи;
• Риба – судак, тріска, оселедець, форель, сьомга, хек, мойва, тілапія, морська мова, кілька, сайра, карась, окунь, товстолобик, кефаль, щука. Ці продукти містять як білок, а й незамінні жирні кислоти (оселедець, всі види червоної риби), які сприяють розщепленню тваринного жиру.
• Птах - індичка, курка, перепілка, гусак, качка. М'ясо птиці вважається дієтичним, містить мінімальну кількість жиру (за винятком гусака, качки та шкіри птиці). Мінімальна кількістькалорій містить біле м'ясо.
• М'ясо – яловичина, свинина, кролик, нутрія, баранина, конина – гарне джерело білка. перевагу варто віддавати пісним видам м'яса (яловичина, кролик, нутрія) і під час приготування завжди намагатись прибирати весь видимий жир.
• Яйця – гарне джерело білка, що містять невелику кількість насичених жирних кислот. Тільки на користь вашому організму принесуть 3-4 яйця на тиждень.
• Молочні продукти– окрім білка містять дуже важливий для організму кальцій. Перевагу слід віддавати знежиреним молочним продуктам – сиру, молоку, кефіру, ряжанці, нежирним сортам сиру. Зовсім не корисні для стрункості йогурти промислового виробництва і сирки - вони утримають безліч цукру і дуже мало молочного білка.
• Рослинні білки– соя, сочевиця, горох, квасоля, нут, горіхи – крім білка містять ще й необхідну організмуклітковину, яка сприяє швидкому насиченню, регулює роботу кишківника.

Мої поради:

Відмінним способом приготування риби є запікання без олії (у духовці, фользі) і відварювання. Копчена, солона та сушена риба може містити надмірна кількістьсолі, в консервах можуть бути не дуже корисні консерванти та підсилювачі смаку.

Щоб зробити страви із птиці менш калорійними, видаляйте шкіру;

При приготуванні м'яса видаляйте весь видимий жир, смак продуктів від цього не зіпсується, в м'ясі є прихований жир, який компенсує за смаковими якостями віддалений видимий жир;

Ковбасу, сосиски, м'ясні напівфабрикати назвати джерелом білка можна лише з дуже великою натяжкою. У цих продуктах є практично все, крім м'яса.

Якщо ви часто купуєте готовий м'ясний фарш, то віддавайте перевагу фаршу темного кольору, чим фарш світліший, тим більше жиру в ньому.

Вуглеводи у дробовому харчуванні

Усі вуглеводи – незамінне джерело енергії нашого організму. З їжею в наш організм надходять складні та прості вуглеводи. До складних вуглеводів відноситься крохмаль, глікоген, клітковина та пектин. До простих – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При зниженні ваги вуглеводи грають важливу роль. Чому?

• вуглеводи перешкоджають слабкості, занепаду сил, сонливості.
• вуглеводи це паливо, яке потрібне організму в період зниження ваги. Не дарма кажуть, що у полум'ї вуглеводів горять жири.

Добова доза вуглеводів у період зниження ваги має становити не менше 50-60% від добового раціону, У тому числі на прості вуглеводи повинно припадати до 10%.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму у вуглеводах:

• Крупи - вівсянка, гречана, геркулесова, перлова, ячна, чорний рис. Практично всі каші є чудовим продуктом для всіх, хто знижує вагу. Містять велику кількість клітковини, дають гарне насичення. Винятком є ​​крупи, що пішли на глибоку технологічну обробку - манка і білий рис.
• Хліб з борошна грубого помелу або цільнозернового – містить велику кількість клітковини та мікроелементів.
• Овочі – капуста цвітна, білокачанна, брюссельська, морська, буряк, морква, огірки, томати, цибуля, шпинат, баклажани, зелена квасоля, горох, болгарський перець. Всі вони низькокалорійні, багаті на клітковину, об'ємні, за рахунок чого швидко насичують. Містять величезну кількість мікроелементів та вітамінів, більшість яких при щадній тепловій обробці зберігаються у достатній кількості.
• Фрукти та ягоди – полуниця, обліпиха, груша, малина, яблука, апельсини, мандарини, аґрус, банани, диня, кавуни, вишня, черешня, смородина, журавлина. Багаті вітамінами та мінералами. При дробовому харчуванні відмінно підходять для швидкого перекушування.
• Картопля – продукт, що містить велику кількість крохмалю, має відмінну насичуючу здатність. Найбільш корисний при запіканні без олії та відварюванні.
• Макаронні вироби– багаті на крохмаль, добре засвоюються, але за рахунок відсутності клітковини насичують не дуже добре.
• Сухофрукти - абрикоси, чорнослив - відносяться до легкозасвоюваних вуглеводів. Мають за рахунок зневоднення досить високу калорійність, але разом з тим дуже корисні за рахунок вітамінів, мікроелементів та клітковини. При дробовому харчуванні добре використовувати для перекушування і як альтернативу солодощам промислового виробництва.
• Мед, цукор – прості вуглеводи, незамінні у процесі зниження ваги. Висококалорійні, якщо немає алергії, перевагу варто віддавати меду.
• Шоколад - висококалорійний продукт, що відноситься до групи вуглеводів, що легко засвоюються. Містить речовини, що сприяють виробленню сератоніну, який називають гормоном радості. Перевагу варто віддавати гірким сортам шоколаду, що містять менше жирів та цукру.
• Солодощі промислового виробництва - торти, тістечка, цукерки, випічка, морозиво, печиво, пряники. мають високу калорійністьчерез високий вміст жирів. Не містять клітковини, за рахунок чого цукор із цих продуктів дуже швидко потрапляє у кров. У кількості, що не перевищує 10% від добового раціону, ці продукти не завдадуть шкоди вашій стрункості.

Мої поради:

Перевагу віддавайте свіжим фруктам, а чи не сокам. У соках практично немає клітковини, за рахунок цього за рівної кількості калорій зі свіжими фруктами, насичують вони значно гірше;

При виборі хліба віддавайте перевагу темним сортам борошна грубого помелу;

Якщо ви любите солодощі, вибирайте мармелад, зефір, пастилу - в них багато пектинів і мало жиру (докладніше про потяг до солодкого);

При виборі макаронів віддавайте перевагу сортам, виготовленим з твердих сортів пшениці, і не особливо старайтеся з соусами на майонезній основі. Як соус до макаронів краще використовувати овочі та соуси на основі томатів;

Якщо ви не дуже любите овочі, не потрібно різко збільшувати їх кількість у раціоні. Робіть це поступово, постарайтеся підібрати новий для себе спосіб їх приготування, наприклад, запікання зі спеціями та травами або приготування на пару.

Жири у дробовому харчуванні

Друзі, як би ми не прагнули позбутися свого жиру, але все-таки без жирів їжі обійтися не можна.

Жир у обов'язковому порядкуповинен бути в раціоні будь-якої людини, а вже прагне до стрункості, тим більше. Чому?

• відсутність жирів у їжі призводить до проблем шкіри;
• жири забезпечують засвоєння низки важливих вітамінів;
• жирові відкладення беруть участь у фізіологічно важливих процесах терморегуляції;
• регулюють рівень тиску, підвищують імунітет.

У нашому організмі жири можуть утворюватися з білків, вуглеводів та жирів. Причому цей процес відбувається дуже швидко і без великих енергетичних витрат. Саме тому кожна зайва крапля жиру, що потрапила в наш організм із їжею, дуже швидко надходить у жирову тканину.

Як я вже сказав, без жиру в їжі не можна обійтися, але якщо ви прагнете знизити вагу, то необхідно обмежити в раціоні жири тваринного походження. Саме обмежити, але не виключити, при цьому перевагу краще віддати рослинним жирам та жирам, що містяться в жирних породах риб.

При зниженні ваги корисні жири повинні становити до 20% від добової калорійності раціону.

Які продукти необхідно використовувати для задоволення потреб організму в жирах:

• Рослинні олії– соняшникова, оливкова, кукурудзяна, гарбузова, конопляна, кунжутна, олія волоських горіхів;
• Горіхи, насіння;
• Жирні породи риб- форель, лосось, скумбрія, оселедець, сьомга. Ці продукти багаті на корисні поліненасичені жирні кислоти Омега-3, які перешкоджають тромбозу, підвищують імунітет, сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань;
• Сало, дуже жирне м'ясо, м'ясні напівфабрикати— містять дуже багато насичених (шкідливих) жирів. У період зниження ваги кількість цих продуктів слід скоротити до мінімуму;
• Маргарин та бутербродні олії– містять трансжири (дуже шкідливі). Від цих продуктів у період зниження ваги краще відмовитись повністю.

Мої поради:

Трансжири у великих кількостях містяться в чіпсах, вафлях, шоколадних батончиках, «довгограючої» випічці (кекси, рулети). Враховуйте це, коли робите покупки.

В якості корисного джереларослинного жиру, окрім рослинних олій, я рекомендую овоч авокадо. Це поки що не дуже поширений у Росії продукт, але у більшості великих супермаркетів його можна купити. Цей овоч чудово підходить для салатів та бутербродів. Трохи фантазії і у вашому розпорядженні смачне та корисне перекушування.

Пам'ятайте про те, що рослинні олії повністю втрачають свої корисні властивостіпри нагріванні, більше, вони стають шкідливими для організму. Тому максимальну користьвід рослинної оліїви отримаєте, просто додавши його в овочевий салат чи кашу.

Друзі, розумне поєднання основних компонентів щоденного раціону разом із дробовим харчуванням дозволять зробити процес зниження ваги правильним та безпечним.

Тепер ви знаєте все необхідне про основні правила вибору продуктів для дробового харчування, розумієте які продукти вигідніші для стрункості, а які ні, в яких пропорціях вони повинні бути у вашому раціоні.

Я розповів вам про «ідеальне» співвідношення поживних речовин у раціоні. Зрозумійте правильно, я не закликаю вас із маніакальною точністю вираховувати до міліграма кількість білка чи жиру у вашому харчуванні. Повірте, це неможливо, крім того, чи можна назвати такий підхід до зниження ваги комфортним?

Звичайно ж ні!

Але, щоб підійти до зниження ваги правильно і, нарешті, вирішити цю проблему, мати уявлення про основи збалансованого харчуванняпотрібно обов'язково.

У наступній статті я навчу вас як використовувати отримані сьогодні знання для того, щоб легко та швидко складати свій власний правильний раціонхарчування на період зниження ваги

Щоб не пропустити вихід цієї статті, і отримуйте все нові матеріали прямо до своєї поштової скриньки.

На цьому все, до нових зустрічей на блозі

Питання, щоб такого з'їсти, щоб хоч трохи схуднути, займає давно і багатьох.Напевно, буде цілком справедливо додати до цього питання ще один — який режим харчування допоможе позбутися зайвої ваги, а заразом і чималої кількості інших проблем, які дуже тісно пов'язані з вагою.

З цього приводу існує чимало сумних жартів і не менш сумних анекдотів, оскільки зайва вага давно перестала бути приводом для радості, а відома як основа величезної кількості неприємностей, причому і в особистому житті, і на роботі, і, природно, зі станом здоров'я. Чого тільки варта рекомендація (жартівлива, звичайно) дотримуватися дієти "російською" і є тільки один раз на день, але з самого ранку і до самого вечора.

Але це справді жарт, оскільки в такий графік не "впишеться" ні навчання, ні робота. А ось інший варіант харчування давно став не те щоб популярною, але, на жаль, поширеною — вранці кавою, вдень нічого взагалі або якісь снекі на бігу, а вже ввечері — все поспіль і багато, щоб компенсувати все неїднє за день. У Останнім часомяк про рятівний спосіб позбутися і кілограмів, і багатьох неприємностей зі здоров'ям все частіше можна почути про дробове харчування.

Часто можна зустріти і здається бездоганною інформацію з питання "Дробне харчування: за тапроти". Проте чи справді ця інформація така бездоганна, якою вона здається з першого погляду?

Що таке дрібне харчування?

Любителі та шанувальники дієт відразу повинні зрозуміти, що дробове харчування - це не дієта і тим більше не лікувальний курс. Насправді дрібне харчування - це принцип розподілу їжі протягом дня. Щоб було зрозуміліше, розглянемо класичний варіант денного меню: вранці людина повинна поснідати, вдень на неї чекає обід, а вечір — це традиційний час вечері.

Разом - три прийоми їжі в день, і це не рахуючи чаювання на роботі, кави з клієнтами або з друзями, снеків на ходу і дрібних перекусів "чим Бог пошле", що стало досить поширеним у останні десятиліття. Тобто людина цілком може жувати і ковтати протягом цілого дня, сама того не помічаючи. І чим не "дієта по-російськи"?

Але, повернувшись до класичного триразового харчування, яке має на увазі сніданок обід та вечерю, можна сказати, що сьогодні це дуже часто теж не найкращий варіант.

Чому? А тому, що правильно розподілити калорійність денного меню, сучасним людям вдається дуже рідко. Сніданком називають чашку кави або бутерброд, який ковтається практично на бігу. Обід — як вийти: то бізнес-ланч у найближчому кафе, то гамбургер та картопля фрі із ресторану швидкого харчування, то пачка вафель із чаєм прямо на робочому місці.

Але ж у будь-якому разі на назву "обід" із цього переліку може претендувати лише згаданий бізнес-ланч. А скільки людей можуть собі це дозволити? Чай з бутербродом, чіпси і все той же гамбургер... А буває і ще крутіше: вранці — кава (якщо встигаєш), вдень якось часу немає навіть ні на які спогади про їжу, а от увечері можна "відірватися" і заповнити все не з'їдене протягом дня.

І що в такому разі слід називати дрібним харчуванням? Традиційно під дрібним харчуванням мають на увазі частий прийом їжі невеликими порціями. Що означає "частий"?

Це означає, що харчуватися при дрібному харчуванні слід до шести разів на день. Так, саме так! Але тільки порції повинні бути дуже невеликими. Багато хто навіть не уявляє, як за один день можна поїсти шість разів. Насправді, це не так вже й складно: Сніданок о 8 ранку, другий сніданок об 11 ранку, о 14 годині обід, о 17 годині полудень (традиційна англійська чашка чаю), о 20 годині легка вечеря, а перед сном півсклянки кефіру або трав'яного. чаю.

Одним словом, графік зрозумілий, але як його виконувати і що треба з'їдати під час кожного прийому їжі?

Увага! При переході на дрібне харчування неодмінно слід порадитися з дієтологом або з гастроентерологом і отримати необхідні рекомендації.

Переваги дробового харчування

Щоб поговорити про переваги дробового харчування, тобто про його "плюси", слід трохи згадати про фізіологію людини, а точніше про те, що відбувається з організмом, якщо їжа не надходить занадто довго.

Ні для кого не секрет, що великі перерви між їдою стають причиною активізації ендокринної системи, яка починає в посиленому режимі виробляти стимулюючі апетит гормони, наприклад, грелін, - людина почувається голодною. І чим більше часу минуло після їжі, тим активніше працюють гормони і тим сильніший апетит. Тут необхідно помітити, що голодна людина може з'їсти набагато більше їжі, ніж це потрібно нормальної роботиорганізму. Саме таким чином виходить переїдання, яке не тільки стає причиною появи зайвої ваги та/або ожиріння, а й стає причиною багатьох захворювань. різних системта органів організму, у тому числі захворювань серцево-судинної системи та шлунково-кишкового тракту.

Увага! Голодна людина з'їдає велику кількість їжі тому, що їй дуже складно зупинитися - мозок посилає сигнали про насичення не відразу після потрапляння їжі в шлунок, а лише через деякий час.

Стає зрозумілим, що чим менше відчуття голоду, тобто чим менше виробилося гормонів голоду, особливо греліну та нейропептиду Y, який відомий як потужний стимулятор харчової активності, тим менше людиназ'їдає під час їди. Що стосується греліну, то він стабілізує існуючі в організмі жирові відкладення, оскільки підвищення рівня цього гормону активізує ферменти, які сприяють відкладенню жиру, і практично заважає витрачанню жирових відкладень.

За спостереженнями вчених, якщо організм не відчуває голоду, то йому потрібно менше енергії, відповідно, потрібно менше калорій (приблизно на 15%, а іноді і до 20%).

Увага! Величезна користь дробового харчування полягає в тому, що людина при цьому режимі харчування не буває голодною, тому їй не доводиться з'їдати більше, ніж вимагає організм.

Дуже важливо, що при дробовому харчуванні, коли людина їсть часто, але малими порціями, їжа засвоюється організмом набагато краще і шлунково-кишковий тракт при цьому не перевантажується.

Увага! Постійне надходження до організму невеликих порцій їжі допомагає підтримувати в крові стабільний рівень багатьох найважливіших для життєзабезпечення речовин, особливо це стосується рівня цукру. Відомо, що одна з причин появи та посилення почуття голоду – це зниженняу крові рівня цукру, що цілком може стати ще однією причиною переїдання.

Важливо, що дробове харчування дуже важливе для тих людей, які страждають на будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту. Відомо, що при лікуванні таких захворювань, як гастрити будь-якої етіології, коліт і виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишкиЯкою б не була їхня природа, призначається не просто дієтичне харчування, але обов'язково харчування дробове, при якому їжа потраплятиме в шлунок малими порціями і часто.

Дробне харчування та схуднення

Відомо і неодноразово доведено в багатьох дослідженнях, що організм сприймає голодування як небезпеку і тому намагається відкласти про запас якнайбільше жиру, тобто після будь-якого періоду голоду. жирового обмінуістотно порушується, оскільки організм намагається накопичити якнайбільше запасів у разі нових форс-мажорів. Але якщо жодного голоду немає? Та й який голод при регулярному шести-, а то й восьмиразовому харчуванні? Організм, який постійно отримує якісь корисні речовини, якусь їжу, голоду не відчуває, тому запаси не відкладає — у цьому немає жодної необхідності.

Більше того, якщо дробове харчування організоване правильно, то обмін речовин прискорюється, а всі необхідні для організму поживні речовини засвоюються не тільки швидше, а й так, як треба, тобто перетворюються на енергію, а зовсім не на жирові відкладення.

Під час досліджень було з'ясовано, що дрібні порції їжі, які організм отримує при дробовому харчуванні, перетравлюються шлунком і засвоюються всією травною системою набагато швидше, крім того, всі потрібні речовини, у тому числі і незамінні для організму, засвоюються теж швидше і якісніше, тобто повніше.

Дуже важливо, що при дрібному харчуванні буде дуже складно під час кожного прийому їжі влаштовувати повноцінний обід — нізащо не влізе. Тому практично завжди поруч із дробовим харчуванням знаходиться і роздільне харчування. Принаймні питання про сумісність продуктів, які треба з'їсти за один прийом їжі, стає дуже важливим, і до цього приходять практично всі.

Який результат? А в результаті, якщо стежити за сумісністю продуктів у меню, всі поживні речовини їх їжі, включаючи жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мікро- та макроелементи, будуть перероблятися в шлунково-кишковому тракті ще швидше і ретельніше, тобто ще краще засвоюватися .

Цікаво, що якщо дробове харчування організувати правильно, тобто не доводиться впихати в себе через "не можу" повні тарілки щоразу під час їжі (а таких "разів", як відомо, при дробовому харчуванні не менше шести, а то й вісім день), то дрібне харчування дуже навіть здатне допомогти правильному схуднення— їсти ж не хочеться, та й щоразу з'їдається справжня дрібниця.

Дуже важливо, особливо для схуднення, та й для роботи будь-якого організму взагалі, що дрібне харчування допомагає всьому організму очиститися і позбутися шлаків.

Не менш важлива перевага дробового харчування - саме цей спосіб вживання їжі помітно оздоровлює мікрофлору кишечника, усуває гнильні процеси, які можуть початися в кишечнику, у тому числі і в результаті запорів, боротися з якими при дробовому харчуванні значно простіше. Одним словом, дробове харчування - це чудовий спосіб полегшити і, відповідно, покращити травлення.

Окремо варто сказати про те, що саме дрібне харчування. чудовий спосібочистити природним шляхомвсю травну системута весь шлунково-кишковий тракт.

Як наслідок такого очищення шлунково-кишкового тракту та всього організму, інтоксикація організму зменшується, а потім і проходить, оскільки шкідливі токсичні речовини в організмі не затримуються.

І, нарешті, в результаті активнішого обміну речовин (метаболічних процесів організму), в результаті приведення в належний порядок кишкової мікрофлори, а також внаслідок відсутності інтоксикаційних процесів вага людини і, відповідно, обсяг починають приходити в норму.

Увага! Не слід робити досить поширену помилку і надмірно зменшувати калорійність денного раціону — у такому разі організм може вирішити, що йому слід за першої ж нагоди поповнити свої запаси, і схуднення може не вийти.

Що стосується дробового харчування та схуднення, то тут доречно зробити ще кілька ремарок. Щоб худнути правильно, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю, необхідно денну нормукалорійності розподілити на кількість прийомів їжі.

Припустимо, щодня людині необхідно 1800 ккал (сидяча робота у офісі). Якщо розділити цю кількість калорій на 6 прийомів їжі, то виходить в середньому по 300 ккал на один прийом, а якщо прийомів їжі 9, то, відповідно, середня калорійність одного прийому їжі дорівнюватиме 200 ккал. Однак це не означає, що вранці, у першій половині дня та в обід калорійність порції має бути такою самою, як і ввечері.

Та й продукти мають відрізнятися. Вранці і в першій половині дня краще вживати в їжу повільні вуглеводи, наприклад каші, які забезпечують енергією на досить тривалий проміжок часу.

А після обіду найкраще вживати щось легке і малокалорійне і віддавати перевагу овочам і фруктам, а також легким молочним продуктам.

Дуже важливо, що нетривалі паузи між їдою не дадуть активізуватися таким гормонам, як грелін і нейропептид Y, тому почуття голоду не встигне виникнути. Як наслідок, переїдання практично виключено.

Не менш важливо і те, що отримуючи їжу в вкрай невеликих обсягах, шлунок поступово повернеться до свого нормального розміру (як відомо, розмір шлунка не перевищує розміру жмені), тому почуття ситості настане набагато швидше і буде з'їдено набагато менше.

Вчені з'ясували, що жирові клітинивідкладаються в жирові депо приблизно через дві з половиною години після їди. Але якщо їжа надходить до організму досить часто і в дуже невеликих кількостях, то в жирові депо нічого й не потрапляє — спочатку припиняється набір ваги, а потім починають витрачатися накопичені запаси. Виходить, що чим коротші проміжки між їжею, тим більше шансів не погладшати.

Дуже важливо, що при дробовому харчуванні метаболічні (обмінні) процеси в організмі покращуються, тому організм поступово очищається від шлаків, що теж важливо для підтримки нормальної ваги та для схуднення.

Увага! Навіть при дрібному харчуванні дуже важливо уважно стежити за калорійністю харчування.

Встановлені недоліки дробового живлення

На щорічній конференції Міжнародного Товариства Ендокринології, яка наприкінці березня відбулася у Ліверпулі (Великобританія), дослідники дробового харчування представили медичній громадськості свої висновки та розповіли про свої спостереження.

Виявилося, що дрібне харчування має не лише деякі переваги, а й деякі недоліки. Як випливає з отриманих результатів, по-справжньому важливі для схуднення ті калорії, які організм отримує разом з їжею. Дослідники дійшли висновку, що дробове харчування, яке часто рекомендується при надмірній вазі та ожирінні та використовується для зменшення маси тіла, може бути не те що корисним, а й небезпечним.

Для проведення дослідження були запрошені 24 жінки з різною масою тіла – частина мали нормальну вагу, а деякі страждали від надмірної ваги та ожиріння.

Для всіх учасниць експерименту було розроблено меню, енергетична цінність якого була всім абсолютно однакова. Проте одні учасниці харчувалися двічі на день; інші ж отримали можливість дробового харчування, і їх режим дня включав п'ять прийомів їжі. Під час експерименту проводився ретельний моніторинг добових енергетичних витрат кожної учасниці.

Виявилося, що частота прийому їжі не впливає на енерговитрати, тобто на те, скільки калорій спалюється організмом. Витрата енергоресурсів була приблизно рівнозначною і у тих, хто харчувався двічі на день, тобто їв рідко, але багато; і в тих, хто їв часто і трохи.

Але найсумніше полягало в тому, що для учасниць експерименту, які страждали на ожиріння і хотіли схуднути за допомогою дробового харчування, це було просто небезпечним, оскільки у тих учасниць експерименту, які дотримувалися принципів дробового харчування, але мали надмірну масутіла або ожиріння, у крові виявлявся значно більший рівень ендотоксинів, які становлять чималу небезпеку для організму.

Що це таке, ендотоксини? З назви вже стає зрозумілим, що це деякі токсичні речовини. І це справді так: ендотоксини – це токсичні речовини, які утворюються в організмі під час та внаслідок розпаду багатьох бактеріальних клітин. Давно доведено, що саме ендоцитокіни стають в організмі провокаційним фактором для утворення запальних цитокінів (дуже маленьких сигнальних гормоноподібних білків), які запускають запальні процеси.

Дещо більш ранніх досліджень дозволили зробити висновок, що рівень ендотоксинів у крові підвищується при вживанні їжі з підвищеним змістому ній жирів. І, як відомо, саме вживання жирної їжі стає причиною серйозних запальних реакцій та причиною діабету 2 типу, а також захворювань серцево-судинної системи.

У цьому ж дослідженні виявилося, що якщо у людини діагностовано ожиріння, то небезпечний рівень ендоцитокінів у крові може бути спровокований навіть дробовим харчуванням.

Керівником дослідницької роботи була Мілан Кумар Пійя (Milan Kumar Piya), яка представляла клініку при університеті Ковентрі (Велика Британія). У своїй доповіді вона назвала два основні факти, які вдалося виявити під час дослідження.

1. Перший факт - ні частота прийомом їжі, ні обсяг вжитої їжі протягом дня не має жодного впливу на спалювання калорій і на зменшення ваги. Насправді для зниження ваги важлива лише та кількість калорій, яку організм отримав протягом доби.
2. Другий факт - оскільки ожиріння саме по собі вже пов'язане з обов'язковим підвищеним рівнем у крові таких речовин, як ендотоксини, а підвищений рівень ендотоксинів провокує запальні реакції в організмі і стає причиною порушення обмінних процесів в організмі (метаболічних розладів), то дрібне харчування цей ризик тільки суттєво збільшує. Проте причин такого впливу дробового харчування на рівень ендотоксинів поки не виявлено. Але цілком зрозуміло, що дрібне харчування при ожирінні, а, можливо, і при інших захворюваннях, протипоказане.

Як стало відомо, дослідження у цьому напрямку триватимуть.

Декілька важливих правил дробового харчування

Вважається, що дрібне харчування дає можливість краще контролювати і кількість з'їденого, і саме меню. Однак у будь-якому раціоні та при будь-якому харчуванні дуже важливо брати до уваги деякі особливості кожного стилю харчування та поради дієтологів.

Перше, що слід пам'ятати при переході на дрібне харчування, - це необхідність зменшити кількість цукру і так званих насичених жирів. Однак зменшити - це зовсім не означає виключити повністю. Наприклад, чому б іноді не дозволити собі невеликий шматочок чорного шоколаду? Чи не використовувати час від часу якісне вершкове масло у невеликих кількостях?

Але все ж таки при дробовому харчуванні (в принципі, як і при будь-якому здоровому способі харчування) краще використовувати якісні рослинні жири: оливкове, соняшникове або, наприклад, кукурудзяна олія, які відмінно підійдуть для заправки різних салатів.

Також дуже важливо відмовитися від зайвої солі, яка у великих кількостях стає серйозним ворогом для здоров'я. Нещодавно дієтологи рекомендували обмежити добове споживаннякухонної солі чотирма грамами, проте сучасні рекомендаціїще більше урізують цю кількість і пропонують зупинитись на двох грамах. Комусь може здатися надто прісно? Але, по-перше, це справа звички, а по-друге, нестачу солі часто можна компенсувати лимонним соком або запашними травами. До речі, дітям до трьох років додаткова сіль ззовні взагалі не потрібна, адже більшість продуктів мають у своєму складі необхідні хімічні елементи.

Наступне правило дробового харчування - наявність у раціоні овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, які багаті на клітковину і, крім того, дуже корисні для роботи кишечника і зберігають протягом досить тривалого часу відчуття ситості.

Увага! При дробовому харчуванні дуже важливу роль відіграє психологія людини, яка знає, що всього через три години (або трохи більше) вона знову буде їсти. То навіщо ж переїдати? Адже результат переїдання — це знижена працездатність, млявість і сонливість, не кажучи вже про різні захворювання і надмірну вагу.

Найважливішим правилом дробового харчування є постійний контроль енергетичної цінності з'їдених продуктів, оскільки це число не повинно перевищувати добову енергетичну потребу. Якщо ж йдеться про необхідність схуднути, то в такому разі енергетична цінність денного меню має бути трохи меншою, ніж добова енергетична потреба.

Важливо пам'ятати, що об'єм порції під час їди не повинен перевищувати обсягу однієї стандартної склянки, в яку міститься 250 мл води.

Безумовною перевагою дробового харчування можна назвати і те, що за такого режиму повністю виключаються щільні вечері, тому сон дуже швидко нормалізується.

Увага! Якщо організм не перевантажений їжею, його тонус зростає, а отримані калорії, тобто енергія, витрачаються набагато ефективніше і з більшою користю для всього організму.

Ще одне важливе правилодробового харчування - неодмінно снідати, причому сніданок має бути повноцінним і містити все необхідні речовини, у тому числі вуглеводи. На думку дієтологів, основну кількість вуглеводів слід вживати саме вранці, щоб відчувати ситість та приплив сил. А ось під час обіду чи вечері краще підійдуть білкові продуктита продукти, що містять клітковину.

Увага! Почуття голоду вміє маскуватися: часто людина, яка думає, що голодна, насправді хоче пити. Крім того, почуття голоду, яке насправді буде хибним, можуть спровокувати стресові ситуації чи навіть втому.

При дробовому харчуванні дуже важливо забезпечити правильний питний режим і випивати за день не менше півтора літра чистої води, хоча в деяких випадках не завадить пити ще більше.

При дробовому харчуванні доведеться відмовитися від таких милих серцю та звичних перекусів, як сухарики, чіпси, горішки, цукерки, та замінити їх фруктами чи овочами, наприклад, сирою морквою чи огірками.

Що стосується молочних продуктів, то слід обирати тільки натуральні продуктиз невисоким відсотком жирності та без консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.

Увага! Перед тим, як перейти на дрібне харчування, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, які зможуть дати максимально докладні індивідуальні рекомендації, адже дрібне харчування підходить не всім.

Висновки

Що таке дрібне харчування? Це в жодному разі не чашка кави вранці, тортик на роботі, перекус пиріжком або гамбургером, парочка упаковок чіпсів (щоб голова з голоду не кружляла), а потім вечеря з п'яти страв.

Дробне харчування – це маленькі порції корисної їжі, які слід використовувати строго за графіком. Чи краще харчуватися п'ять, шість, а то й вісім разів на день, а не тричі, як це роблять усі (ну, більшість)? Це саме те питання, яке слід поставити лікареві, тому що деяким людям набагато більше підійде традиційна схема харчування, хоча для деяких дрібне харчування просто необхідне. І справа тут зовсім не в схудненні – ефективно худнути можна і без дрібного харчування. Справа в тому, що кожен організм дуже індивідуальний і має власні потреби.

Однак у будь-якому разі головне — не переїдати та стежити за калорійністю добового раціону. Цілком природно і зовсім не дивно, що дробове харчування має свої переваги, і свої недоліки, і свої непорушні правила. І саме тому консультуватися з цього питання краще не з модним журналом, не з телепрограмою і навіть не з подружками, а лише з лікарем.

Моє привітання всім. Дробове харчування – як до нього дійти? Що про це говорять дієтологи, лікарі, чи корисний цей спосіб життя, дізнаєтесь із цієї статті.

Нюанси дробового харчування

Багато хто думає, що принципи цієї системи полягають у тому, що за один раз можна їсти лише одну якусь страву. Насправді, ця система має багато нюансів.

Необхідно перейтивід 3-разового харчування до трапези маленькими порціями 5 або 6 разів на добу.

За такого підходу ШКТ почне краще переробляти їжу.
Необхідно відмовитисьвід булочок, цукру.

Тільки продукти з великою кількістю клітковини стануть вашими надійними супутниками.
Ваше меню треба буде будувати такщоб через кожні 2-2,5 години ви приймали їжу.

Ваша порція зменшиться(її розмір повинен бути приблизно з ваш кулак), а значить, зменшиться кількість калорій, які вживе ваш організм, слідом за цим піде зайва вага, а саме схуднення є бажаним результатом роздільного харчування.

Харчуючи через 2,5 години, ви не будете хотіти їсти, тому потреба з'їдати багато разів у вас не виникне. У вас буде повний сніданок, а ось обід доведеться поділити на три частини.

Так, на другий сніданокви з'їсте фрукти або трохи солодкого пудингу, на обід м'ясо або риба, на полудень - тарілка легкого супчика, на вечерю - овочевий салат або фрукти. Основні калорії припадуть на першу половину дня, на вечір залишаться блюда з низьким вмістом калорій.

Завдяки такій тактиці, ваш кишечник позбудеться непотрібних накопичень, організм почне краще працювати, у всьому тілі з'явиться неймовірна легкість, прийде в норму загальне самопочуття.

Чому треба перейти на дрібне харчування

Насамперед, це важливо для здоров'я.Але швидко перейти на новий режимхарчування дуже складно. Але навіть зменшуючи порції, не купуючи солодощі, ковбасу, перенісши споживання калорійної їжі на першу половину дня, ви вже будете на шляху до придбання корисної звички.

Які продукти треба обирати? Забудьте про м'який білий хліб, замініть його черствим житнім або з висівками. Макарони вибирайте з борошна грубого помелу, замість білого рису вибирайте коричневий, замість цукру - фруктозу.

Незабаром ви відчуєте перевагу нового режиму, і не захочете повертатися до колишнього життя, особливо після того, як побачите результати на своїй талії. Причому втрачені кілограми до вас уже не повернуться!

До речі, ця дієта гарна не лише для схуднення., але і для позбавлення від коліту, гастриту, виразок у травному тракті. Шлунку легше переробити невелику кількість їжі, та й 6-разове харчування підтримує постійний рівень цукру в крові, а це також береже вас від почуття голоду.

Які ще переваги дробового живлення?

Часте споживання їжі дає "зрозуміти" організму, що немає необхідності відкладати жир про запас, як це відбувається при строгих дієтах.

Відбувається найкраще засвоєння поживних речовин.
Людині легко прибрати з раціону шкідливі продуктиперейти на корисні.
Не виникає з'їсти більше їжі, тому що через 2,5 години ви можете знову поїсти.
Після їжі не відчувається млявість, не хилить у сон.
Калорії не перетворюються на жир.
Одним словом, суцільні переваги!

Чи так це? Дивіться відео та отримайте відповіді на всі запитання:

• Скільки разів на день є? 3 рази чи 6 разів?
• Чи розганяє дробове харчування метаболізм?
• Чи спалює дрібне харчування жир?
• Як витрачати більше калорій на дрібному харчуванні?
• Дробове харчування та ефект плацебо. Чи є від дробового харчування користь?
• Дробове харчування та спортсмени бодібілдери. Контроль голоду.
• Дробове харчування та діабет. Інсулін, рівень цукру в крові, холестерин. Як дрібне харчування може допомогти?

Як організувати новий режим харчування

Крім розбивки їжі на 6 разів, дуже важливо, виключити з меню такі продукти:

• Соуси,
• Фастфуди,
• Напівфабрикати,
• Рафіновані продукти,
• Смажені, приготовлені у фритюрі,
• Випічку, здобу,
• Соки в пакети, газовані напої.

Повірте, скоро ви про них забудете, як про страшному сні. Сміливо переходьте на зелений або трав'яний чай без цукру, на натуральну, замість розчинної кави, обмежте капучіно, а також гарячий шоколад, заберете з життя алкоголь. Правильне харчування допоможе схуднути та оздоровити організм.

Зразкове меню

Складіть собі зразкове меню на тиждень і намагайтеся від нього не відступати. Хліб беріть тільки цільнозерновий, знежирений сир, а йогурт тільки натуральний.

Сніданок:

• вівсянка з мюслі та молоком або каша з висівок, хліб з олією,
• яблучко або апельсин,
• слабка натуральна кава або чай.

Другий сніданок:

• яблуко чи чашка йогурту, або 70-75 гр. сиру, присмаченого ложечкою меду, або шматочок хліба із сиром.

Обід:

• Шматок м'яса плюс салат із зелених овочів,
• порція супу зі шматочком хліба,
• нежирна риба або шматочок філе курки, запечені овочі,

Полудень:

• жменя сухофруктів, наприклад, чорносливу або батончик мюслі з чаєм або сир або свіжий сік або фрукти.

Вечеря:

• запечена або відварена риба, або м'ясо, або відварене яйце,
• сир із овочевим салатом або порція запечених овочів.
• На ніч: склянка кефіру або 0,5 склянки йогурту.

Смачно і корисно!

Рецепти страв:

Пюре з цвітної капусти з кропом.Візьміть по 200 г відвареної картоплі, цвітної капусти, додайте по 1 ст. л. сиру, молока, покладіть кріп. Все змішайте у блендері. Смачна, низькокалорійна страва готова!

Холодний огірковий супчик.Очистіть від шкірки 1 кг свіжих огірків, додайте|добавляйте| нарізаний лимон, подрібніть в блендері, покладіть меліси. Коли розіллєте суп по тарілках, додайте 200 г дрібних відварених креветок, потім посипте кунжутом.

Салат з капусти.Нашатковану капусту, полийте рисовим оцтом (1 ч.л.), поставте на 2 години в холодильник. Готову страву заправте 1 ст. соєвого соусу, додайте 1 ч.л. кунжутної олії, зверху присипте кунжутом.

Що говорять про дрібне харчування

Читаючи відгуки тих, хто вже перейшов на цю систему, більша їхня частина сходяться на тому, що схуднути справді можна.