Правильне харчування без перебільшення можна назвати гарантією міцної імунної системи та відмінного здоров'я, адже коли всі обмінні процеси протікають правильно та швидко, засвоюється максимальна кількість корисних речовин, організм працює стабільно та без збоїв.

Незалежно від статі, віку та інших особливостей організмкожного людинифункціонує однаково – для нормальної роботи йому необхідні біологічні активні речовини , основна маса яких надходить саме з їжею.

Сьогодні з'явилосявеличезна кількість всіляких добавок, консервантів та напівфабрикатів, здатних у рази полегшити життя сучасних господинь Через широке поширення всілякого фаст-фуду голод можна вгамувати швидко і без зайвого клопоту, проте гостро постає питання про те, наскільки корисне таке харчування. Нескінченні дискусії про методи та підтримання здоров'я на високому рівнізмушують людей серйозно замислюватися про те, наскільки правильно вони харчуються і що включає в себе поняття «здоровий раціон».

Основи правильного харчування

Цілком не важливо, чи хочете ви схуднути або просто нормалізувати свій раціон, режим харчування повинен будуватися на основі певних правил. Перед тим, як ви вирішите кардинально змінити своє харчування, візьміть до уваги такі принципи:

не мучтесебе виснажливими дієтамиі не привчайте організм до перманентного почуттю голоду. При нестачі їжі та поживних речовин, організм не оздоровлюється, а сприймає цю ситуацію як складний період, запасаючись поживними речовинами. Таким чином, схуднення не настає, ви можете навпаки набрати вагу, тому що енергія буде резервуватися, а не витрачатися;

дотримуйтесь режиму харчування: їжте кілька разів на день в один і той же час, не пропускаючи їди. Однак слідкуйте і за обсягом порцій він повинен бути не більшим, щоб не виникло переїдання;

раціонповинен бути збалансованим та різноманітним- у вашому меню в обов'язковому порядкуповинні бути сирі фрукти, багаті мікроелементами і вітамінами. Такі продукти не просто насичують організм поживними речовинами, а й сприяють нормалізації обмінних процесів. Кількісно овочі та фрукти повинні переважати у вашому раціоні над м'ясними продуктами;

дотримуйтесь питний режим - за відсутності протипоказань (захворювання нирок тощо) випивати слід не менше двох літрів рідини на добу, причому бажано, щоб це була негазована мінеральна водаабо інші несолодкі напої;

намагайтеся віддавати перевага легкій їжіАле навіть якщо вам дуже захочеться чогось калорійного, не відмовляйте собі в цьому. Пам'ятайте, що страви рекомендується вживати у першій половині дня, а ось по обіді варто обмежитися мінімальною кількістю жирів та вуглеводів;

віддавайте перевага стравам варенимабо приготованим на пару, ніж смаженою їжею. У готуванні використовуйте олію;

ніколи не пропускайте сніданок- навіть якщо ви встаєте рано і не маєте ніякого апетиту, обмежтеся чимось легким, адже сніданок допомагає організму відновитися після сну та нормалізувати обмінні процеси;

правильно поєднуйте продукти- при вживанні в їжу непоєднуваних страв в кишечнику відбуваються процеси гниття і бродіння, що завжди негативно позначається на вашому самопочутті. Постарайтеся зробити свій раціон якомога простіше. У ньому повинні переважати натуральні, незмішані продукти, і нехай їх буде не більше п'яти за їжу;

стежтене лише за кількістю порцій, а й якістю споживаних продуктів. Про правильне харчування може йтися лише тоді, коли ви вживаєте лише свіжі продукти. Намагайтеся не зберігати довго приготовлені страви, адже навіть у холодильнику в них неминуче відбуваються процеси бродіння, які несприятливо позначаються на корисні властивостіїжі;

і нарешті, останнє правило здорового харчування - від їжі необхідно отримувати задоволення. Це означає, що їсти потрібно те, що подобається, не поспішаючи, ретельно все пережовуючи. Бажано утриматися під час їжі від розмов та читання.

Підсумувавши все вищесказане, можна зробити простий висновок, що правильно харчування- це завжди свіжа та різноманітна їжа , що вживається регулярно в помірних кількостяхі обов'язково на задоволення.

Регулярність харчування

Говорячи про особливе уваганеобхідно приділити його регулярності. Дуже важливо скласти режим харчування та не порушувати його. На думку більшості дієтологів оптимальнимвважається чотириразове харчування, за якого денна нормаїжі повинна розподілятися приблизно так:

легкий сніданок, який містить близько третини денної норми;

щільний обід і вечеря, що включають чверть денної норми;

легкий полудень, про який багато хто даремно забуває.

Розподілпродуктів має залежати відїх енергетичного складу. Це означає, що їжа з високим вмістом білкового компонента ( м'ясо, риба, бобиі т.д.) має вживатися в першій половині дня, а от у вечірній часбажано вживати їжу, яка не перевантажує травну систему - кисломолочні продукти, овочі, фрукти. При цьому страви слід вживати не дуже гарячими або холодними - не гарячіше 50 градусів і не холодніше 10 градусів.

Про важливість білків, жирів та вуглеводів у правильному харчуванні

Це, перш за все, грамотні пропорції білків жирів та вуглеводів. Їхній оптимальний зміст у раціоні для кожної людини може бути різним, зокрема це визначається і професією. Так, наприклад, людям, розумовою працею, що займається, рекомендується на добу вживати не менше 100 г білка, 300 г вуглеводів і близько 90 г жирів. При заняттях фізичною працеюрекомендується вживати вуглеводів не менше 400 г, білків – 110-120 грамів, 90 г жирів.

Крім цього людям необхідно щодня отримувати певний обсяг клітковини та вітамінів. Оптимально в раціоні повинні бути свіжі фрукти та овочі, риба, м'ясо та молочні продукти. А ось споживання солодощів та борошняних виробів краще скоротити до мінімуму.

Правильне харчування та вік

У молодому віці , коли організм ще сповнений сил і енергії, деякі обмеження у харчуваннісправді можна кілька ігнорувати. Якщо у молодого чоловікатравна система здорова і функціонує правильно, то йому можна їсти практично все, що завгодно. Звичайно, необхідно знати міруі не налягати на фаст-фуд, солодощі та інші «шкідливі» продукти, інакше ситуація може швидко змінитись. А ось людям старшого покоління дотримуватись правил здорового харчування просто необхідно. Особливо важливо обмежити споживання соліадже даний продукту великій кількості може стати причиною гіпертонічних кризів. Усім людям старше п'ятдесяти років для профілактики остеопорозу дуже важливо вживати їжу, багату на кальцій.

Корисні продукти у правильному харчуванні

Практичні всі натуральні та свіжі продуктиздатні принести користь вашому організму, якщо вживати їх рівномірно. Щоб харчування було різноманітним і повноцінним, включайте в меню наступні :

м'ясо, зі всіх сортів якого краще вибирати птицю, телятині чи пісній свинині;

риба, вживати яку бажано вдвічі більше, ніж м'яса;

якісні морепродукти;

яйця – вживайте по дві-три штуки на тиждень;

кисломолочні та молочні продукти вибирайте наскільки можна натуральні без добавок;

овочі – основа вашого здорового раціону;

ягоди та фрукти можна вживати без обмежень за умови відсутності у вас алергії;

цільнозерновий хліб;

горіхи і сухофрукти можна вживати як перекушування або з чаєм замість звичних цукерок і тістечок.

Шкідливі продукти для правильного харчування

Звичайно, повністю відмовитися від вживання шкідливої, але часто смачної їжі навряд чи можливо, проте обмежитиїї все ж таки необхідно. Ми рекомендуємо звести до мінімуму вживання:

консервів;

ковбасних та копчених виробів;

фаст-фуду;

цукру, який за бажання можна замінити медом;

газованих напоїв;

• маргарину;

  майонезу та кетчупу;

  алкоголю;

  борошняних виробів;

  м'ясних напівфабрикатів, найпоширенішим із яких є улюблені багатьма пельмені. Однак якщо ви готуєте цю їжу вдома і впевнені як використовуване м'ясо, то зрідка побалувати себе нею можна;

  всілякого мармеладу, ірисок, карамелек і т.д.

Як видно, правильно харчуватися зовсім не складноголовне просто почати.

Незабаром ви звикнете до нового, здорового режиму харчування і зможете оцінити позитивні зміни, які відбудуться з вашою фігурою і здоров'ям в цілому.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчуванняполягає в тому, щоб:

• постачати людський організмдостатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системипрацювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• їжа денне менюприносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні(здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видамиолій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього варення чи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати з свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому менюбуло якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• філіжанка кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• філіжанка кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• пюре картопляне;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, кольорова капуста, морква, стручкова квасолята ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• філіжанка кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення - вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Здорова їжа є обов'язковою складовою повноцінного життя. Правильний раціон забезпечує відмінне самопочуття, зміцнює нервову та імунну системиі при цьому допомагає утримувати оптимальну вагу. Багато продуктів рослинного походженнямають дивовижні властивості і всебічно впливають на наш організм. І якщо ви бажаєте дещо скоригувати своє меню, то ми намагатимемося вам у цьому сьогодні допомогти.

Щоденний раціон: яким він має бути?

Все дуже просто. Додайте продукти рослинного походження в меню. Цілісне зерно, необроблені овочі, свіжі фрукти, зелень - завдяки їм організм отримує сили і бадьорість, а фігура набуває стрункості. Таке харчування корисне як для покращення роботи внутрішніх органів, і для шкіри. Тому збалансована дієтастане першим кроком не лише до міцного здоров'я, а й до природної краси. А весь секрет ховається за натуральним складом рослинних продуктів!

• Бета-каротин. Їм багата морква, гарбуз та батат. Ця речовина приводить у норму обмін речовин, бере активну участь у виробленні колагену та піклується про клітинне зростання.
• Жирні кислоти Омега-3. Їхніми джерелами є і льону, грецькі горіхита деякі зелені овочі. Такі продукти мають протизапальні властивості.
• Вітаміни С та Е. Це потужні природні антиоксиданти, які забезпечують нормальну взаємодію клітин та омолоджують наш організм. Перший можна отримати з цитрусових, ягід смородини, фенхелю, болгарського перцю, броколі та ківі, другий – з авокадо, батату, насіння соняшника та мигдалю.
• Пробіотики. Ці речовини подбають про мікрофлору та роботу органів травлення. При нормальному всмоктуванні корисних та поживних компонентів зміцнюється імунітет, а організм отримує додаткові ресурси для захисту від бактерій та вірусів.

І, звичайно ж, таке харчування має супроводжуватись споживанням достатньої кількостірідини. Пийте очищену воду, а готові напої та чай заміняйте свіжими соками і морсами. Так ви відновите здоровий баланста підтримайте нормальне функціонування всіх систем.

З чого почати?

Перехід на правильний раціон немає жодних особливих секретів. Здорове харчування включає цілком доступні продукти, але тільки свіжі та натуральні. А якщо деякі з них і вимагають термічної обробки, то бажано, щоб вона була мінімальною. Найкращий вихід – це використання пароварки. За такого приготування вдається зберегти максимум біологічно активних речовин.

Раціон має бути різноманітним і включати усі харчові групи. Бобові та рослинні олії, фрукти, зелень та овочі – їх співвідношення в меню ви можете регулювати самостійно, виходячи з власних уподобань. Але пам'ятайте, що охопити потрібно весь спектр, тому що тільки в цьому випадку організм отримає всі вітаміни, мінерали та інші речовини, необхідні для нормальної роботи.

Намагайтеся їсти регулярно, вживаючи невеликі порції, зберігаючи точність за часом. Ця звичка приносить лише позитивні результати:

• сон стає міцним та здоровим;
• регулюється робота нервової системи;
• стабілізується тиск;
• покращується стан судин.

Плюс до всього, дрібне харчування забезпечує безперебійну роботушлунково-кишкового тракту.

На перекушування також варто звернути увагу. Печиво, булочки, тістечка та цукерки краще відкласти убік. Навчіться себе контролювати, причому це не вимагатиме якихось особливих зусиль. Все просто: покладіть у кишеню коробочку з горіхами або сухофруктами, влітку на роботу можна брати жменю свіжих ягід, яблука, груші і навіть очищену моркву молоду. Вони швидко вгамовують почуття голоду і приносять організму виключно користь. За смаком деякі з них здатні не тільки зрівнятися, але і перевершити багато продуктів, які ви використовували при перекусах раніше. Варто лише скуштувати, і ви неодмінно побачите, що здорова їжа позитивним чиномвпливає ваше самопочуття.

І не забуваємо про вечір. Вечеря – це показник того, як ви спатимете, в якому настрої прокинетеся. У цей час доби на тарілці повинні бути легкі продукти. Нехай це буде зелений салат, приправлений будь-яким олією, або овочі, приготовані на пару.

Важливо пам'ятати, що різкий перехід на здорову їжу може стати стресом для організму. Тут важливо дотримуватися поступовості та стриманості. Якщо раніше ви харчувалися переважно смаженими продуктами і напівфабрикатами, то переходити на новий раціон бажано обережно. Щодня заміняйте один продукт іншим. На перших етапах візьміть за звичку готувати здоровий сніданок, потім переходьте на правильні перекушування і так далі. Таким чином, організм встигне перебудуватися і почне швидко працювати в новому режимі.

Як знайти правильний баланс?

Деякі вважають, що здорове харчування – це лише перелік певних продуктів. Але насправді все не зовсім так. Раціон має бути не тільки збалансованим, а й доповнюватись відповідною руховою активністю. Це просто - прогулянки на свіжому повітрі або спорт як хобі допоможуть скоригувати спосіб життя. Не треба виснажувати себе багатогодинними перебуваннями у спортзалі, але й постійно лежати на дивані після з'їденого яблука також не варто. Все має бути в міру та насолоду. Користь від правильного харчування буде повноцінною лише за умови нормальної фізичної активності.

Плюс до всього, не відмовляйтеся від продуктів, які, на вашу думку, є несмачними. Спробуйте приготувати їх по-іншому. Це дозволить урізноманітнити ваше меню. Квасоля у борщі вам не подобається? Тоді скористайтеся пароваркою або протушкуйте її в духовці разом з томатами та морквою. Додавайте горіхи, зелень та інші ароматні інгредієнти, експериментуйте, адже насправді весь секрет ховається у методах приготування. Рослинні жири дають енергію, білки налагоджують усі обмінні процеси, що відбуваються в організмі, а вуглеводи дарують витривалість.

• Ранок – у цей час організму необхідна легка, але досить калорійна їжа. Відмінним вибором стане вівсяна каша, овочеве рагу і склянку свіжого соку.
• Обід – він має бути повноцінним. На перше можна приготувати овочевий суп, на друге – тушкована картопля з цибулею та грибами, а як додаток використовувати салат із капусти та селери.
• Вечеря - овочевий салат з оливковою або лляною олією або невелика порція гречаної каші.

Для перекусів та полуденку підготуйте банани, горіховий мікс, ягідний морс. І постарайтеся щодня вживати різні страви. Вибір рослинної їжінастільки великий, що з її допомогою можна скласти досить різноманітне меню. Взимку до раціону бажано додати кілька більша кількістьнатуральних олій холодного віджиму. Вони допоможуть посилити захисні сили організму та підтримають імунітет на належному рівні.

Таке харчування неодмінно позначиться на вашому самопочутті та способі життя. Ви відчуєте легкість та приплив сил, у результаті підвищиться працездатність. Ви будете відкриті для нових звершень і зрозумієте, що бути здоровим та життєрадісним гранично просто та приємно!

Існує безліч стародавніх мудростей, приказок і порад з сьогодення про правильну, корисну і здорової їжі. У пошуках цієї інформації ми щоразу знаходимо все нові і нові відповіді на ці питання. До яких порад і правил прислухатися? Адже вони іноді схожі один на одного, а іноді абсолютно протилежні, та й у реальному часі не завжди є можливість дотримуватися цих інструкцій.

Давайте проаналізуємо наше щоденне меню. Більшість сучасних людейце кава з ранку, кілька бутербродів вдень і ситна Домашня їжаввечері, перед тим, як укладатися спати. А ви запитували себе: до чого може привести таке харчування? Напевно, ви неодноразово ловили себе на думці, що ні до чого хорошого. Виходить - протягом дня шлунок голодує, а ввечері, коли йому належить відпочивати на нього, обрушується справжня "бомба", у вигляді щільної вечері. Мало того, мозок залишається без підживлення, при цьому працюючи цілий день. А що вже говорити про організм в цілому? погане самопочуття, незадовільна зовнішність, і це лише квіточки.

Необхідно розуміти – для попередження подібних проблемзі здоров'ям зовсім не обов'язково дотримуватися спеціальних дієтдостатньо взяти себе в руки і почати правильно харчуватися. Для цього необхідно запам'ятати прості правила:

Їсти можна все;
- раціон харчування має бути збалансованим;
- необхідно, щоб їжа була калорійною, але помірно;
-не вживайте занадто багато жиру, цукру та солі;
- робіть перерву між їжею – не більше ніж 4 години;
- корисна їжаобов'язково має бути смачною та радувати Вас.

Основний принцип правильного харчування - ївши, ви повинні отримувати задоволення та насолоду. Для цього зовсім не обов'язково перетворювати обід на грандіозну подію дня, Ви не повинні завантажувати організм різною смакотою, але підтримувати його здоровим – це обов'язково. Для правильного харчування необхідно пам'ятати про наявність основних продуктів, які слід вживати щодня: овочі, фрукти, риба, трохи хліба, і не забувайте про молочні продукти, сир, м'ясо.

А тепер давайте розглянемо складові меню здорового харчування на кожен день. Перед цим зауважимо, що жінкам необхідний мінімум 1000-1200 калорій на день. Для чоловіків – 1700-2000 калорій на день. До речі, фітнес-тренер Лев Гончаров розповів нещодавно про те, як розрахувати скільки калорій потрібно споживати на день, щоб схуднути до потрібної ваги. Для цього бажану вагу потрібно помножити на 28. Тобто якщо ви хочете важити 67 кг, їжте не більше 1876 калорій на день. При цьому не варто занижувати свою вагу та доводити себе до ваги дистрофікою. Ідеальну вагу вираховуємо віднімаючи з реального зростання в сантиметрах значення = 110. Тобто для зростання 173 см ідеальна вага 63 кг. Щоб ця вага залишалася такою весь час, не знижувався і не зростав, потрібно споживати 63 * 28 = 1764 калорій на день. Ось так з огляду на це і можна прикинути якась здорова і корисна їжа на кожен день повинна бути у вашому раціоні.

Почнемо зі сніданку

Для того, щоб схуднути деякі люди готові відмовитися від сніданку, думаючи при цьому, що це допоможе їм. Але це не так. Адже тільки повноцінний сніданоксприяє не переїданню під час обіду та вечері. Крім цього, приймаючи їжу вранці, ви отримуєте поживні речовини, які допомагають організму повноцінно протриматися до обіду. А головне, пропускаючи сніданок, в організмі сповільнюється обмін речовин на 6-7 відсотків. Ось вам і шлях до збільшення ваги.

Який сніданок вважається ідеальним?

Для початку врахуйте, що сніданок повинен містити 25-35 відсотків калорійності денного раціону. Далі запам'ятайте, він має бути не об'ємним та легким. Наприклад: яєчний омлет і овочі або фруктовий салат або пластівці з молоком або невеликий бутерброд з беконом та сирами, а також грінки, каші, мюслі, а на завершення чашечка какао. А ось приклад другого сніданку, для тих хто з тих чи інших причин не встигає пообідати вчасно: невеликий бутерброд із солодким перцем та огірком та чай чи курячий сандвіч із легким салатом чи склянка кефіру з булочкою. Це підтримає травлення організму в тонусі, мало того, в даних інгредієнтах міститься велика кількість різних вітамінів.

Тепер розглянемо яка може бути здорова їжа для повноцінного обіду

Оскільки обід є найбільш насиченим прийомом їжі, не слід вживати його великими порціями, адже класичні стравидля обіду – це перше, друге, третє та вітамінний сік. До речі обід має становити 50 відсотків калорійності денного раціону.

Основні принципи правильного обіду:

На початку обіду необхідно прийняти салат або просто тарілку свіжих овочів. Після цього з'їжте щось тепле чи гаряче, наприклад м'ясний бульон, суп або щі, цим

Ви наситите організм та допоможете його стимуляції. Якщо є бажання з'їсти ще щось: печінка, м'ясо, картопля та ін., але тільки обережно - не переїдайте, після цього випийте склянку соку, компоту або чашку чаю.

Чим повечеряти?

Не в жодному разі не потрібно відмовлятися від правильної та здорової вечері. Цей факт все одно не позбавить Вас зайвої ваги тільки з часом додасть Вам проблем зі шлунком. Просто не варто вечеряти щільно безпосередньо перед сном. Та й не забувайте, що на вечерю має припадати 15-25 відсотків калорійності денного раціону.

Принципи правильної та здорової вечері:

Вечірнє вживання їжі має бути низькокалорійним;
- до складу вечері повинні входити нежирні та легкі страви;
- приймати їжу найкраще та корисніше з 17.00 до 20.00.

Не вечеряйте дуже пізно – це шкідливо для роботи внутрішніх органів та призводить до збільшення ваги.

Найбільш корисні стравидля вечері - це кисломолочні продукти, морепродукти, сир, риба та овочі у вареному чи тушкованому вигляді. Уникайте м'ясо, гриби та страви з бобових. Дані продуті призведуть до появи набряків та головного болю з ранку.

Таким чином, ми з редакцією сайту можна зробити певний висновок - не в жодному разі не відмовляйтеся від прийомів їжі, вживайте корисні продукти і чудове здоров'я, а також нормальна для Вас вага гарантовано.

Правильним харчуванням як одним із найважливіших елементів здорового образужиття з кожним днем ​​цікавляться всі більше людей. На нашому сайті є навіть . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я залежить від раціону харчування. Неякісна або шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програмухарчування щодня. Здорова їжа не завжди є еталоном смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне та здорове харчування у наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп та умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону та складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для всіх, хто ставить питання схуднення, зниження ваги або зростання м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. У цьому уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, оскільки у правильному харчуванні немає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватись одними фахівцями та критикуватись іншими.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке та конкретне визначення поняття здорового та правильного харчування. Найбільш повне формулювання цього терміна виглядає так:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціонз натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним із відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжістала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини у їжі повною мірою, отже, нашому організму необхідні лише натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічну концепцію роздільного харчування у книзі « Правильне поєднання харчових продуктів ». Ідея цієї дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату на білки, з вуглеводними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців у галузі дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, в результаті яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, тому що на схуднення та добрий стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній із найпопулярніших сучасних книг про здорову їжу «Китайське дослідження». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володар премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

• харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той самий набір вітамінів;
• практично всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж з тваринного походження;
• правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх факторівна організм;
• правильно складена дієта ніколи не завдасть шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування та здорової їжі:

Правило 1. Їжа – це насамперед основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і лише потім – ритуал та задоволення.

Правило 2. Здорове харчування вбереже ваш організм від передчасного старіння , допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють покращенню розумової діяльності, про них читайте у цій статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісам не місце.Від газування, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктівпотрібно відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не все поспіль.

Правило 4. Запечена, тушкована та варена їжа корисніша, ніж смажена та копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів та сайтів, що містять інформацію про здорове харчування та дають рекомендації щодо покращення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, які дійсно знають свою справу. Саме тому, перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформацію про автора теорії та проаналізувати досягнуті ним результати. Ця проста порада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За вмістом різних поживних елементів та вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Маючи принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера Віллетта розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто відзначити, що в основі даної піраміди також лежать фізична активність і достатнє споживання рідин, переважно мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктівта їх властивостей знизу вгору:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джерелом енергії. Цільнозернова їжа багата вітамінами групи В, мінералами та клітковиною, необхідними кожній людині. Всупереч поширеній думці, ці продукти не призводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є чудовим джерелом білка, крім того, вони не багаті на жири. Максимальна кількістьпоживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого та помаранчевого кольору, а також у крохмалистих овочах - картоплі та ямсі. Овочеві соки також дуже корисні для організму.

Фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, насамперед вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, що практично не містять жирів. Фрукти корисні у будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів та сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця та горіхи

Тварини є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасолябагаті необхідним організмукальцієм. Мигдаль є добрим джерелом вітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти є незамінними джерелами кальцію. Вони також забезпечують організм білками та вітаміном B12. Для споживання слід вибирати нежирні сорти молочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жиріві, звісно ж, калорій.

Жири, олії та солодощі

Ці продукти висококалорійні та дуже поживні. Ними не слід зловживати, а й повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути рослинні олії, які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки на день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисними як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової піраміди

З цих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати так:

Варіант 1

• Сніданок:невеликий шматочок м'яса, порція рису та 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:несолодкий фрукт.
• Обід:два хлібні тости з пісною рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря:тушковані овочі з тостом, склянку води з лимоном.

Варіант 2

• Сніданок:куряча грудка, посипана пармезаном, відварена картопля із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:жменю горіхів.
• Обід:порція бурого рису з тушкованими овочами, склянку м'ята, невеликий фрукт.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку води.

Варто зазначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню має бути скориговано відповідно до індивідуальними особливостямиорганізму та поставленої метою.

Бажання схуднути змушує багатьох людей звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду та великої кількостісолодкого. Шлях до гарного здоровому тілулежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль. харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освітиу сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивного результату. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально ознайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методикуна власний досвід.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності спокійному стані(BMR), помноженого на фактор активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вазі, зростанні та віці людини, виводиться наступним чином:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання см) (6,8 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання см) (4,7 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

• 1,2 сидячий спосіб життя;
• 1375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно саме вам, ви можете у формі нижче:

Розрахуйте свою сумарну добову витрату енергії (TDEE)

ВАШ ПОЛ: кг см років ВАША АКТИВНІСТЬ:





РОЗРАХУВАТИ ?

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідного для компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом швидкого результатуне принесе. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати чи відчуваєте постійну втомуі дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводипри цьому не можна повністю відмовлятися від одних і замінювати їх іншими. Докладніше . Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви незабаром знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продуктидля тих, що худнуть, дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок:вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок:склянка кефіру, 2 персики.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекус:терта морква з оливками.
• Вечеря:відварена броколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування так само важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип, що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається на день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводів та жирів, які, на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь у процесі створення м'язової тканини та можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайву. жировий прошарок. Однак саме жири та вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати в потрібний часта у потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок та обід важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але Головна рольу зростанні м'язів відводиться білкам. Відома велика істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Загалом процес харчування потрібно організувати так: їди - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для зростання м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули, описаної в блоці про схуднення, добову потребу в калоріях і збільшіть її на 15-20% (в середньому +300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтеся правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільшіть споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 г.

3. Не панікуйте під час зупинки зростання м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після кількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння та зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але й не співвідносяться зі здоровим способом життя загалом.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно слідувати такому добовому співвідношеннюспоживаних макронутрієнтів: протеїн (білки) 25-30%, вуглеводи 55-65%, жири -10-15%.

• Білки.Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасоля, горох та соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птах, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасоля, горох, соя).
• Вуглеводи.Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Основні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
• Жири.Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: олія, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тварини шкідливіші для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Приблизний денний раціон для зростання м'язів чоловіка вагою 75-80 кг виглядає так:

• Перший сніданок: 2 цілісні яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. ложки джему, великий банан.
• Другий сніданок: 150 г відварених грудок порізаних без шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржики.
• Перший обід: 250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
• Другий обід: 150 г курячих грудокна грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
• Перша вечеря: 500 г знежиреного молока, 2 мірні ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
• Друга вечеря: 240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

Питний режим

Питний режим є важливим елементомздорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, зокрема людського. Вода регулює водно-сольовий балансв організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок та суглобів, нирок. Пиття достатньої кількості води дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим правильний? Зустрічаються рекомендації до дієт, за якими потрібно випивати не більше 1 л води на день. У жодному разі слідувати таким дієтам не можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті та функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини на день становить 2-2,5 літри, розділені на рівні прийоми через однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру із розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібна кількістьводи тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування та втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження – це прискорює обмін речовин та сприятливо впливає на систему травлення.

Корисна інформація

• Детальна та зручна таблиця калорійності окремих продуктіві готових стравіз зазначенням кількості білків, жирів та вуглеводів та аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів живлення.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.