Повноцінний сніданокзабезпечує нормальну роботу організму, дає сили та бадьорість на весь день. Важливо, щоб він був збалансованим та складався з корисних продуктів харчування. Якщо у вас виникло питання: що краще їсти на сніданок, ви на правильному шляху, перший прийом їжі вимагає серйозного осмисленого підходу.

Отже, що найкраще їсти на сніданок? В ідеалі день потрібно починати зі склянки свіжого фруктового або овочевого соку. Можна приготувати змішані соки, наприклад морквяно-яблучний або грушево-апельсиновий і т.п. Тільки слід врахувати наявні протипоказання до прийому тих чи інших соків (наприклад, апельсиновий сікне можна пити при виразці шлунка) та особливості вживання деяких соків (буряковий п'ють тільки після двогодинної витримки в холодильнику).

Якщо з якихось причин ви не хочете або не можете випити до сніданку свіжий сік, випийте склянку звичайної водиТак ви очистите стінки шлунка від слизу, що скупчився за ніч, і запустіть процеси травлення.

Що повинен включати найкращий сніданок

Тепер переходимо безпосередньо до сніданку. Найкраще їсти на сніданок продукти, до складу яких входять вуглеводи. Пояснюється це тим, що вони легше засвоюються організмом, містять багато поживних речовині надовго забезпечують відчуття ситості. До таких продуктів відносяться всі види каш, включаючи вівсяну, пшеничну, гречану, перлову тощо. У каші можна додавати сухофрукти, мед, молоко, рослинні олії, виключаючи сіль, цукор та тваринні жири.

Зрозуміло, корисний сніданок – це каши. Крім різних круп, на сніданок можна вживати нежирні кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко, натуральні йогуртибез консервантів та барвників, сир. Всі вони є джерелом кальцію, зміцнюють наші кістки, містять білок, що легко засвоюється. різні вітамінита мінерали. Також джерелом корисного рослинного білкає горіхи, які в невеликих кількостях можна додавати в каші та молочні продукти.

Яйця – ще один продукт, який підходить для ранкового прийому їжі. Курячі або перепелині яйцянасичують організм білком, вітамінами, амінокислотами, мінеральними речовинами. Найкраще готувати яйця «у мішечок», у такому вигляді вони швидко та легко засвоюються організмом.

Кращим сніданком можна назвати і сніданок, що включає різноманітні фрукти і овочі. Але, як уже було сказано вище, перший прийом їжі має бути збалансованим, тому не варто обмежуватися одними овочами та фруктами, краще використовувати їх як доповнення до основних страв.

Хліб для сніданку має бути обов'язково житнім, бажано з додаванням висівок. Хорошим аналогомхлібобулочних виробів послужать цільнозернові екструдовані хлібці, виготовлені без використання дріжджів.

З напоїв, що супроводжують сніданок, найкориснішими, крім свіжих соків, будуть: зелений чайз лимоном та медом, трав'яні відвари, свіжоприготовлені компоти та киселі з свіжих ягідта фруктів. Чорний чай та кава краще виключити з ранкового меню, оскільки вони можуть спровокувати тахікардію, підвищення артеріального тиску та інші проблеми.

Що не варто їсти на сніданок

Говорячи про те, що краще їсти на сніданок, варто згадати і про ті продукти, які не підходять для ранкового меню. До них відносяться:

• Усі різновиди ковбас, включаючи сосиски, сардельки тощо.
• М'ясо, сало.
• Смажені, копчені, солоні продукти.
• Фаст-фуд.
• Різноманітні солодощі: цукерки, морозиво, здобні хлібобулочні вироби тощо.
• Продукти з барвниками та консервантами: йогурти з великими термінами зберігання, магазинні соки, лимонад, чіпси, напівфабрикати тощо.

Як бачите, зробити свій сніданок корисним і повноцінним не так вже й складно, варто лише докласти невеликих зусиль. Пропускаючи ранковий прийом їжі або замінюючи його шматком ковбаси з білим хлібом, фаст-фудом або чимось подібним, ви ризикуєте отримати безліч проблем: від сонливості та занепаду сил до виникнення серйозних захворювань.

Не всі люди ставляться до сніданку із належною увагою. Одні не встигають поснідати через свою зайнятість і обмежуються чашкою чаю або кави. Інші страждають на відсутність апетиту вранці і змушують себе їсти через силу або не снідають зовсім. Без ранкових прийомів їжі організм не отримує необхідної енергії для повноцінної діяльності протягом дня. Цілком відмовлятися від сніданку не можна, але й продукти для нього необхідно вибирати корисними та поживними.

Ранковий годинник- це кращий часдля одержання запасу енергії на весь день. Її дефіцит можна заповнити пізнішими прийомами їжі, але вони не зможуть нормалізувати обмін речовин. Відмовлятися від сніданку з метою схуднення чи підтримки ваги безглуздо. Це спричинить протилежний ефект. Багаті вуглеводами та високоенергетичні продукти засвоюються краще саме в ранковий годинник, сприяючи зниженню апетиту та збереженню почуття ситості тривалий час.

Ранкові прийоми їжі надають сприятливий впливна самопочуття та здоров'я:

• прискорюють процес метаболізму загалом на 5%;
• нормалізують рівень холестерину;
• перешкоджають агрегації (склеюванню) тромбоцитів;
• знижують ризики інсультів та інфарктів.

Люди, які не пропускають сніданок, значною мірою рідше страждають на цукровий діабет, підвищений. артеріальним тискомвід каменів у жовчному міхурі.

Прийоми їжі вранці дарують заряд енергії та бадьорості, знімають сонливість та апатію, піднімають настрій. Сніданки стимулюють інтелектуальні здібності людини, підвищують уважність та концентрацію.

Чому вранці не хочеться снідати?

Відсутність апетиту вранці нерідко супроводжується почуттям того, що шлунок сповнений. Самопочуття теж залишає бажати кращого. Апатія, сонливість та втома - результат зниження в крові рівня цукру вранці. Все це викликано не індивідуальними особливостямиорганізму, а відсутністю правильного режимухарчування та повноцінного відпочинку.

Вживання їжі перед сном не дозволяє травному трактувідпочити. Щоб переварити їжу, шлунок не перестає працювати вночі. Це і спричиняє відчуття ранкової ситості. Подібна звичка в харчуванні є порушенням основ правильного режиму та тягне за собою негативні наслідкидля здоров'я.

Переїдання на ніч багато обумовлено існуючою помилкою про те, що накопичена за вечерею енергія зберігається і витрачається наступного ранку, а сніданок сприяє набору зайвої ваги. Все відбувається навпаки. З'їдена перед сном їжа перетворюється на жирові відкладення, а сніданок чудово засвоюється організмом і дарує необхідний заряд бадьорості. І щоб повернути апетит зранку, потрібно переглянути звички харчування.

Чим загрожує відмова від сніданку?

Причиною глобального ожиріння, на думку вчених, є нехтування їжею вранці. Люди, які не снідають, щороку видужують на 3-5 кг. Це не так помітно в ранньому віціі юності, але з роками дається взнаки. Починаючи з 35 і до 50 років звичка не снідати вранці призводить до ожиріння, що сформувалося, і характерних для нього проблем зі здоров'ям.

Відмова від сніданку може спричинити такі наслідки:

1. Ризик отримання інфаркту та летального результатувід ішемічної хворобиу чоловіків зростає на 25%;
2. До 40 років ступінь перевищення ваги у жінок може становити від 5 до 20 кг;
3. Зростає ризик розвитку жовчнокам'яної хворобиі цукрового діабету II типу для обох статей;
4. І у чоловіків, і у жінок спостерігається зниження трудової активності, здатність до логічного мислення.

Не будь-який сніданок корисний для здоров'я. До вибору продуктів для ранкового меню необхідно підходити ґрунтовно. Бутерброди з кавою та чаєм - не найкраща заміна фруктовим салатам та кашам. Вони та інші традиційно вживані на сніданок продукти не приносять ніякої користі.

Існує низка продуктів, вживання яких не рекомендовано на сніданок дієтологами. До них відносяться:

1. Ковбаса, сосиски, бекон.

У складі цих м'ясних виробівміститься велика кількістьнітратів, солі та іншої хімії. Фахівці радять заміняти їх на куряче або індиче м'ясо.

1. Сухі сніданки.

Готові сніданки містять не тільки рослинну клітковину, але й рясніють «швидкими» вуглеводами – цукром. Почуття насичення після сухого сніданку швидко змінюється голодом. Щоб уникнути цього, слід їсти повноцінні злакові, наприклад, залиті кефіром мюслі з горіхами та фруктами.

1. Пончики та оладки.

Швидкі вуглеводи, що містяться в цих продуктах, сприяють утворенню жирових відкладень із надлишків цукру, не йдуть на користь фігурі. При їх вживанні з'являється тяжкість у шлунку.

1. Йогурти із магазину.

У складі представлених на полицях супермаркетів йогуртів є консерванти, підсолоджувачі, ароматизатори. Готувати кисломолочну продукціюдля ранкової трапези рекомендується самостійно. Якщо такої можливості немає, слід замінити йогурт на кефір.

1. Сир.

Корисний і багатий на білки продукт не підходить для сніданку. Його рекомендується їсти не вранці, а після полудня.

1. Цитрусові.

Мандарини і апельсини, що вживаються на голодний шлунок, здатні спровокувати алергію і призвести до розвитку гастриту.

1. Банани.

Якщо є вранці банани, що містять надлишок магній, це може призвести до порушення внутрішнього балансу організму. Вживати банани слід не на сніданок, а в другій половині дня.

1. Консервовані продукти, копченість.
2. Солодкий і чай з цукром.

Калорійність та харчову цінністьранкової трапези підбирають індивідуально. Насичені вуглеводами та легкі сніданки необхідні людям інтелектуальної праці, білкові та висококалорійні – рекомендовані тим, хто займається фізичною працею.

Основи корисного сніданку

Рецепт здорового та правильного сніданку простий. Його меню повинні становити легкозасвоювані продукти з високим змістоммікроелементів та вітамінів. Калорійність ранкової трапези має становити 40% денного раціону, тобто від 360 до 500 ккал. Потрібно не лише підраховувати калорійність продуктів, а й співвідносити їжу до індивідуальних потреб організму.

Корисними для сніданку є:

• білки, що містять, та інші корисні речовини яйця;
• ситне, багате на білки, практично позбавлене вуглеводів, нешкідливе для фігури куряче м'ясо;
• висівковий та житній хліб, вироби з цільнозернового борошна;
• багатий на природні антисептики, корисними речовинами, вуглеводами, що знімає втому та стрес мед;
• що забезпечують довге почуття ситості злакові каші;
• кефір та зелений чай.

Любителям кави, що бадьорить, необов'язково відмовлятися від неї повністю, але обмежити споживання напою слід. На сніданок рекомендується випивати не більше однієї чашки кави. Це приблизно 50-70 г, але не більше.

1. Щоб сніданок не був тягарем і приносив задоволення, необхідно перенести час вечері і не наїдатися на ніч. Це дозволить відчувати вранці легке почуттяголоду.
2. Для приготування легкого та корисного сніданку не потрібно багато часу. Достатньо вставати вранці хвилин на 15 раніше, ніж звичайно.
3. Каву потрібно пити після їди. Натщесерце цей напій дратує слизову і може стати причиною гастриту.
4. Сніданки слід перетворити на повноцінний прийомїжі.

Якщо людина ніколи раніше не снідала, перебудувати організм за день неможливо. Привчати себе до нової звички потрібно поступово. Починати краще з легкого перекушування, а потім потроху збільшувати калорійність сніданків.

Вуглеводні та білкові сніданки

Насичені вуглеводами продукти на сніданок рекомендовані працівникам інтелектуальної праці. Ідеальним варіантом вуглеводного сніданку є приготовлені на воді каші зі злаків чи мюслі. Урізноманітнити меню дозволяє додавання в мюслі горіхів, фруктів та натуральних соків. Здобні виробиі солодощі теж багаті на вуглеводи, але шкодять фігурі. Злакові, навпаки, сприяють стабілізації та підтримці ваги. Підбирати продукти із вмістом вуглеводів потрібно такі, щоб почуття насичення не супроводжувалося бажанням подрімати.

Білки на сніданок необхідні спортсменам, які активно рухаються протягом робочого дня або зайняті важкою фізичною діяльністю людям. Відмінним джерелом білка є класичний англійський сніданок. Необов'язково обмежуватись традиційним омлетом. Його можна урізноманітнити готовими овочами та курячим м'ясом. Відмовлятися зовсім від вуглеводів не потрібно. Невеликий шматочок зернового хліба та скибочка сиру дадуть необхідні для повноцінної фізичної діяльності вуглеводи.

Сніданок для спортсменів

Людям, які займаються спортом, потрібні не тільки висококалорійні сніданки, але і сприяють приросту м'язової масиамінокислоти, необхідні повноцінної функції всіх систем вітаміни. Правильно складений раціон та бодібілдерів є одним із найважливіших завдань.

За високих фізичних та енергетичних витрат пропускати сніданки спортсменам не можна. Ранкове голодування спричиняє переїдання за обідом. Це повністю порушує основи правильного харчування, не дозволяє дотримуватися чіткого режиму та підтримувати спортивну форму.

Меню для сніданку бодібілдера підбирають ситним, щільним, білковим, багатим на злаки. Це сир, куряче м'ясо та каші. Вживання харчових добавокнеобхідно чітко регламентувати відповідно до енергії, що витрачається. У період завзятих і жорстких тренувань приймають сироваткові протеїни (білкові коктейлі) чи гейнери. Якщо жорсткого тренінгу немає, спортсмен відпочиває, краще краще утриматися.

На думку досвідчених спортсменів, співвідношення вуглеводів і протеїнів на сніданок залежить від статури. Ектоморфам рекомендується вживати однакову кількість і протеїнів, і вуглеводів. Мезоморфам слід споживати 65% білків та 35% вуглеводів, а ендоморфам – скоротити число вуглеводних продуктівдо 25% і є більше білків.

Правильне харчування- запорука прекрасного самопочуття, фізичного та ментального здоров'я. Грамотно складений та корисні раціонпопереджає порушення обмінних процесів, є профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту, серцево-судинним хворобам. Дотримання та дотримання основ правильного харчування дозволяє підтримувати себе в тонусі, чудовому настроїта мати достатньо енергії для здійснення як інтелектуальної, так і фізичної діяльності.

Кожен час доби має на увазі певний ритм життя - період інтенсивної роботи, а також періоди відпочинку та сну. Такий ритм закладено самою природою, і організм людини підлаштовується під нього. Для кожного часу доби існують також певні правилахарчування.

Є продукти, які найбільше підходять для ранкового, денного або вечірнього вживання. Якщо враховувати цей факт і харчуватися правильно, можна позбутися зайвих кілограмів, покращити самопочуття, підвищити працездатність, активізувати мозкову діяльність. Давайте ж з'ясуємо, з яких продуктів складати раціон на кожен день і що корисно їсти на сніданок, обід та вечерю:

Який він - правильний сніданок?

Вранці треба обов'язково поїсти. Це необхідне поліпшення діяльності мозку, посилення концентрації уваги. Ранкове харчування сприяє кращому запам'ятовуванню інформації. Проведені, свого часу, дослідження показали, що люди, які регулярно отримують повноцінний, якісний сніданок, мають сильну імунною системою, і рідше, ніж люди, що снідають, потрапляють у різні аварії.

Перед напруженим робочим днем ​​потрібно обов'язково добре поснідати, а потім займатися справами. Ранковий прийом їжі підвищує працездатність на третину. Вранці можна не боятися переборщити з калоріями. Вжиті з ранку калорії ніколи не відкладаються про запас. Вони завжди витрачаються організмом без залишку. Снідати корисно пізніше 9 годин ранку.

За порадами дієтологів, вранці доречно є відварені яйця, сир зі сметаною або сирні сирки. Підійде йогурт, сир, горіхи з медом. Корисно їсти свіжі фруктита ягоди.

Однак переважна більшість експертів з здорового харчуваннявважають, що самим найкращим продуктомдля ранкового харчування є вівсяна каша. Вона дуже корисна, м'яко обволікає шлунок, сприяє травленню. Крім того, порція ранкової каші залишить відчуття ситості на довгий час.

Що краще їсти на обід?

У цей час доби людина з'їдає найбільшу частину всього денного раціону. Навіть якщо ви добре поснідали, не варто пропускати обід. По-перше, після сніданку пройшло багато часу і організм потребує «підкріплення». по-друге, обід потрібен для того, щоб до вечері не прокинувся вовчий апетит.

Набагато гірше, якщо ви накинетеся на вечерю і з'їсте набагато більше, ніж потрібно. Тому краще пообідайте. До того ж у цей час доби можна їсти те, що не рекомендується вранці та ввечері.

Для обіду підходять такі продукти: гриби, картопля та інші овочі, м'ясо, риба. Овочі можна їсти у вигляді салатів. Тушковані овочі добре поєднувати з м'ясними, рибними продуктами. Обід повинен складатися з гарячої їжі: першої страви, другої. Корисно з'їсти салат або легку закуску. Запити можна компотом, гарячим чаєм, морсом та ін.

Щи, борщ, рибні, м'ясні, грибні, овочеві супипотрібно їсти в обід обов'язково. Вони покращують травлення, прискорюють перетравлення іншої їжі. Перші страви протистоять переїданню, тому що швидко заповнюють шлунок і людина почувається наїдливою.

Що стосується солодощів, всіляких десертів, слід сказати наступне: Солодкі страви дуже калорійні. Тому людям, які мають зайві кілограмикраще від десертів утримуватись. Цукор, будучи простим вуглеводом, швидко засвоюється, усуває голод та покращує настрій. Але через короткий часцукор у крові швидко, активно знижується. Це відразу викликає сильне бажання чогось ґрунтовно перекусити.

Чим повечеряти?

Щоб вечірнє харчуванняпринесло якнайбільше користі і добре засвоїлося, потрібно сідати вечеряти не пізніше 18-20 годин. Ну а головне, щоб ви не їли пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну.

Ніколи не їжте увечері гострі, пряні, копчені, смажені чи дуже солоні продукти. Вони тільки прокидають апетит, і ви можете з'їсти надто багато. Також не принесе користі жирна, консервована їжа. Ідеальні для вечері - відварена, тушкована риба, відварні або сирі овочі. Добре сісти на вечерю відварену курячі грудкиабо ніжку з зеленим горошком. Пити корисно кефір, чай, компот.

Головне – щоб вечірнє харчування не було рясним. Тоді вечеря не зможе вплинути на вашу фігуру. До того ж, щедре харчування перед сном, та якщо ще з додаванням алкоголю, це прямий шлях до розвитку гастриту, панкреатиту, холециститу та інших недуг. Про зайвій вазія взагалі не говорю. Пізня вечеря це одна з найвірніших причин її появи.

Увечері краще їсти продукти, багаті на магній, кальцій. Ці речовини забезпечать нормальну мозкову діяльність, не перевантажуючи її вночі, допоможуть розслабитись м'язам. Ці корисні елементи ви знайдете в городній зелені, злаках та капусті. Тільки сиру капустуна вечерю краще не їсти. Більше підійде відварена чи тушкована.

Щоб добре, спокійно спати, дати організму якісно відпочити після напруженого дня, повечеряйте відвареною індичкою. З'їжте банан, жменю фісташок, інжиру.

Говорячи про те, що корисно їсти на сніданок обід і вечерю, не можна не сказати ось про що: Не виключаючи важливості продуктів, що підбираються для кожного часу дня, не забувайте дотримуватися рекомендованих дієтологами перерв між прийомами їжі. Це дуже важливо, бо допоможе зберегти ідеальна вага, а також допоможе підтримувати високу працездатність весь день

Наприклад, дотримуйтесь 3-4 годинної перерви між їжею. Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Перерва на нічний сондо сніданку має становити не більше 10 год. Будьте здорові!

Ну ось зовсім свіжа новинавід канадських вчених: чоловіки, які часто пропускають сніданок, мають на 27% вище шанси отримати інфаркт або загинути від ішемічної хвороби серця (ІХС).

Для дам-с...

А ось новина від ізраїльських медиків, яка більше зацікавить жінок. Якщо вечерю і сніданок поміняти місцями, то худнути ви будете вдвічі швидше і ефективніше, навіть при тому, що в сніданок дозволите собі щось солодке. Повних жінок, що сидять на дуже жорсткій дієті в 1400 ккал (не схуднути на ній важко), розділили на дві групи. В одній на сніданок з'їдали 200 ккал, в обід – 500, а у вечерю – 700. Погодьтеся, у житті багато хто саме так і харчується. В іншій групі сніданок та вечерю поміняли місцями: продукти, які у першій групі їли вранці, тут давали увечері, і навпаки. При цьому жінкам дозволявся навіть десертик – печиво, невелике шоколадне тістечко і т.д. Після 12 тижнів з таким сніданком жінки втрачали понад 8 кг, а в іншій групі – всього 3,2 кг. Якщо судити з витончення талії, то різниця теж була більшою, ніж у 2 рази. При цьому у жінок, які щільно поснідали в крові, був нижчий рівень гормону голоду греліну, і вони не мучилися, мріючи щось перехопити.

По яйцях?

Що таке білий сніданок? У першу чергу це яєчня, омлет і таке інше. Негатив, який 40 років вибудовували проти яєць, у Останніми рокамивипарувався в результаті численних досліджень: і привносить масу корисностей. До нього можна навіть іноді додати сир, бекон або м'ясне, щоб зробити сніданок ще більш білковим. Тільки все це потрібно поєднувати з грубим хлібом та овочами чи фруктами. Інший варіант білкового сніданку - щось сирне з фруктами, ягодами, какао, корицею - тільки без цукру.

Склянка соку, для багатьох обов'язкова на сніданок, набагато гірша від самих плодів. У ньому багато «швидких цукрів». Вранці вони категорично не вітаються – різко підвищують глюкозу крові, не перешкоджають голоду, сприяють збільшенню ваги.

Ми вже неодноразово писали про те, що правильний сніданок – обов'язкова складова успішного схуднення. Дуже важливо починати свій день зі збалансованого, поживного та корисної страви, Що не тільки допоможе вам прокинутися, зарядить енергією, а й запустить ваш метаболізм. Ділимося складеною на основі порад дієтологів формулою смачного та ситного сніданку, здатного полегшити вам процес схуднення.

Складові формули:

Калорії

Діапазон калорійності ідеального сніданку – 300-400 калорій. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то ваша ранкова страва повинна включати 300-350 ккал, а в тому випадку, коли ви просто підтримуєте потрібний рівень ваги та поєднуєте дієту з тренуваннями, слід дотримуватись діапазону – 350-400 ккал.

Вуглеводи

45-55 відсотків вашого сніданку повинні становити вуглеводи, тобто близько 40-55 р. Однак, як ви вже, напевно, здогадалися, мова йдетільки про них складних видах. Солодкі, борошняні, надмірно оброблені продукти слід залишити в магазині, а свою тарілку краще наповнити некрохмалистими овочами, фруктами та цільними зернами.

Білки

Білки повинні займати в ранковому раціоні 15-20 відсотків, тобто 13-20 р. З їх допомогою ви зможете почуватися ситими та задоволеними протягом усього ранку. Крім того, результати деяких досліджень показали, що регулярне отримання, Крайній мірі, 20 г білка на сніданок допоможе вам у боротьбі із зайвою вагою. Відмінними джерелами цього елемента є яйця, молочні продукти, соєве молоко, білковий коктейль, горіхи, насіння та цільні зерна.

Жири

Від загальної калорійності сніданку 30-35 відсотків мають складати жири (10-15 г). Замість насичених, які містяться, наприклад, у беконі чи сирі, споживайте мононенасичені - оливкова олія, горіхи, насіння та олія з них, а також авокадо.

Клітковина

Клітковина повинна бути у вашому щоденному раціоні в кількості 25 г. Можна і більше, але лише у випадку нормальної роботитравної системи. Ягоди, персики, яблука, зелені та інші некрохмалисті овочі, горіхи, насіння та цілісні зерна допоможуть вам досягти мети у схудненні.

Цукор

Якщо ви будете харчуватися правильно, робити свій сніданок збалансованим і насиченим, потрібній кількостіцукру вам не доведеться турбуватися. У вас просто не залишиться для солодощів вільного місця. Однак, якщо ви все ж таки не можете зовсім відмовитися від цукру, пам'ятайте, що його щоденна норма- не більше 36 г. Коли ви захочете щось підсолодити, наприклад, чай, намагайтеся не перевищувати 6 г, тобто 1,5 ч.л. Це стосується білого та коричневого цукру, кленового сиропу, меду та сиропу агави.

Час

Ідеальний час для вашого сніданку – через 30-60 хвилин після пробудження. Якщо його щільний варіант схожий на вас нелегкому випробуванню, розділіть ранковий прийом їжі на дві частини: спочатку з'їжте щось легке, а через 1,5 години насолодьтеся стравою поситніше. Ця схема також добре підходить для тих, хто любить ранкові тренування. Тільки в цьому випадку потрібно враховувати, що перед заняттями краще з'їсти більше вуглеводів, а після білків.

Помилкові формули:

Перепустка сніданку

Коли ви спите, усі процеси вашого організму сповільнюються. Тому якщо ви, прокинувшись, не дасте травної системироботу, ваш метаболізм буде функціонувати дуже повільно протягом дня. Крім того, ви позбавите мозок необхідної для його активної діяльності глюкози і почуватиметеся млявими та пригніченими. Щоб не допустити цього – обов'язково снідайте. Пам'ятайте, що ранковий прийом їжі – можливість наситити організм безліччю корисних елементів, таких як кальцій, залізо та вітамін С.

Маленькі порції

Пропускати сніданок не можна, але зменшувати його порції годі було. Незбалансований, надто легкий його варіант призведе лише до швидкого відновлення почуття голоду, внаслідок чого вам захочеться з'їсти більше їжі, а отже, і споживати більше калорій. Якщо ви дотримуватиметеся наведеної вище формули, відчуття ситості залишить вас нескоро, а енергії, необхідної вам для продуктивних тренувань, лише додасться.

Незбалансоване харчування

Почуття тривалого і "правильного" насичення не вдасться досягти і в тому випадку, якщо сніданок складатиметься, наприклад, тільки з вуглеводів або лише з білків. Домогтися результату у справі схуднення та зміцнити здоров'я можна за допомогою збалансованих прийомів їжі.

Приклади здорового сніданку:

Вівсяна каша з фруктами та горіхами

Калорії: 328
Жири: 9,7 г
Вуглеводи: 51,1 г
Клітковина: 7,2 г
Цукор: 16,6 г
Білки: 11,8 г

Змішайте півчашки (міра вимірювання в американських рецептах, 1 чашка - 200 мл - прим. ред.) води з половиною чашки несолодкого соєвого молока. Залийте сумішшю, що вийшла, таку ж кількість (0,5 ч.) вівсяних пластівціві варіть на слабкому вогні до випаровування води та загусання каші. Після цього додайте жменю ягід, 1 ст. подрібнених волоських горіхівта 1 ч.л. кленового сиропу.

Яєчні рулетики

Калорії: 345
Жири: 15,7 г
Вуглеводи: 36,8 г
Клітковина: 9,7 г
Цукор: 3,2 г
Білки: 17,4 г

Посмажте одне яйце та один яєчний білокз 2 ст. чорних бобів, ч. порізаного помідора, 2 ст.л. порубаної цибулі. Коли приготуються яйця, додайте шпинат. Тепер викладіть яєчну масу, що вийшла, на мексиканську коржик, зверху покладіть нарізані кубиками авокадо і 1 ст.л. сальси. Посоліть, поперчіть, додайте кмин і трохи перчика чилі.

Смузі та зварене круто яйце

Калорії: 368
Жири: 12.6 г
Вуглеводи: 49.5 г
Клітковина: 9.4 г
Цукор: 25.5 г
Білок: 25.4 г

Покладіть у блендер дві очищені та порізані на невеликі часточки моркви, половину замороженого банана, 2 чашки шпинату, одну чашку несолодкого соєвого чи мигдального молока, 3 ст.л. білкової суміші, 1/8 чашки родзинок, кориці, мускатного горіха та гвоздики. Половину приготовленого смузі ви можете з'їсти перед тренуванням, а після - решту половини і зварене круто яйце.