З цього фундаментального керівництва, присвяченого питанням м'язового зростання, ви дізнаєтеся, як за допомогою ефективних тренувань, правильного харчування та програми прийому нутрієнтів швидко та якісно наростити м'язову масу.

З цього посібника ви дізнаєтеся:

• Про те, як швидко наростити м'язову масу за допомогою найкращих вправ та тренувальних програм.
• Про основні типи статури, та їх вплив на набір м'язової маси.
• Як визначити свій рівень підготовки: новачок, середній чи професіонал.
• Скільки калорій потрібно спортсмену у фазі набору маси.
• Що робити, якщо ваша вага вища за норму, але ви хочете розвивати мускулатуру.
• Як визначити добову потребу в жирах і жирах.
• Чому ми працюємо на масу, але тупцюємо на місці або накопичуємо жири.
• Як скласти раціон харчування.
• Який потенціал природного м'язового зростання, які фактори ведуть до успіху?
• Як побудувати тренувальний процес, підібрати вправи та оптимізувати спліт.
• Які існують типи вправ, і яким їх слід віддавати перевагу під час роботи на м'язову масу.
• Як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження, сетів та повторень для кожної м'язової групи.
• П'ять найефективніших вправ кожної цільової групи м'язів.
• У чому секрет спортивного довголіття і як уникнути травматизму.
• Як вибрати найкращі харчові добавки і як їх приймати для максимального прогресу.
• Про прийоми високоінтенсивного тренінгу, від до тренінгу.

Вступ

Цей посібник забезпечує вас знаннями, необхідними для максимально швидкого набору м'язової маси. Ви дізнаєтеся, як грамотно побудувати тижневу програму тренувань, які вправи стануть ідеальним вибором, як скласти дієту, щоб отримати максимум користі з кожної хвилини, проведеної в тренажерному залі. І багато багато іншого.

Визначення та загальноприйняті терміни

Пропонований список визначень та загальноприйнятих термінів використовується у більшості матеріалів, присвячених тренувальним програмам та набору м'язової маси.

• Гіпертрофія- Збільшення обсягу м'язових клітин за допомогою тренінгу з обтяженнями. Існує два типи м'язової гіпертрофії: саркоплазматична та міофібрилярна.
• Саркоплазматична гіпертрофія.Саркоплазматична гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення об'єму саркоплазми (внутрішньоклітинної рідини) м'язових клітин. Саркоплазматична гіпертрофія не веде до зростання силових показників.
• Міофібрилярна гіпертрофія.Міофібрилярна гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення числа міофібрил – скорочувальних білків (актин та міозин) м'язових клітин. Міофібрилярна гіпертрофія супроводжується зростанням силових показників та деяким збільшенням м'язового обсягу. Слід зауважити, що в ізольованому вигляді саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія практично не зустрічаються.
• Спліт-тренування.Роздільна тренування, або це тренувальна програма, розрахована на опрацювання окремих цільових груп в рамках однієї тренувальної сесії (а не всіх м'язів одночасно). Спліт-тренінг зазвичай складається для певних м'язових груп, але може будуватися за принципом виконуваних рухів (згинання/розгинання) або для верхньої/нижньої частин тіла (спліт верх/низ).
• Тренування на все тіло.А цей підхід до тренувань передбачає опрацювання на одному занятті всіх груп м'язів. Як правило, тренування на все тіло виконується три рази на тиждень з щонайменше одним днем ​​відпочинку між тренувальними сесіями. Нерідко тренування на все тіло виконується двічі на тиждень.
• Прогрес.Під слід розуміти поступове та постійне ускладнення тренувальної програми за рахунок збільшення робочої ваги та зростання обсягу виконуваних навантажень або за допомогою прийомів високоінтенсивного тренінгу та ускладнених тренувальних методик.
• Повторення.Повторення, чи повтори – це кількість рухів, яке виконується за один раз. Кожне повторення складається з двох фаз: концентричного (або позитивного) та ексцентричного (або негативного) руху. До концентричної фази відноситься тяга або жим робочої ваги, у той час як в ексцентричній фазі відбувається повернення снаряда у вихідне положення, з якого ми починатимемо наступне повторення.
• Сет.Сет, чи підхід, це група повторень, виконаних з мінімальним відпочинком між повторами, практично у безперервному темпі.

Типи статури та фактор ширини кістки

Стримана стратегія.Стриману стратегію набору маси ми рекомендуємо особам, які вважають, що їхня вага знаходиться в межах норми. Якщо ви вибрали стриману стратегію, ваша енергетична потреба визначається формулою:

• УОО + 300 калорій

Агресивна стратегіяВаша вага нижча за норму? Чи вважаєте себе «хардгейнером»? Тоді вам потрібна агресивніша стратегія. Вибираючи агресивний графік, ви визначаєте добову енергетичну потребу за такою формулою:

• УОО + 500 калорій

Дуже можливо, що навіть із п'ятьма сотнями додаткових калорій людина з низькою масою тіла зіткнеться з труднощами при наборі ваги. У цьому випадку додайте до щоденного раціону ще 300 калорій та ретельно стежте за результатами протягом наступного місяця.

І пам'ятайте, всі ці розрахунки хороші лише як відправна точка. Якщо ви тренуєтеся щосили і при цьому не бачите бажаного результату, збільшуйте калорійність їжі, але робіть це поступово. Не варто за один раз підвищувати енергетичну цінність раціону на понад 300 калорій.

Як харчуватися людям із надмірною вагою?

Нарощувати мускулатуру і одночасно позбавлятися жиру - це вкрай складне завдання, а якщо називати речі своїми іменами, то для більшості людей ця місія нездійсненна. Тому, за наявності зайвої ваги ми підемо таким шляхом:

У будь-якому випадку ви повинні тренуватися на зношування і суворо дотримуватися плану харчування.

На початку шляху людям із надмірною вагою ми рекомендуємо сконцентруватися на зниженні частки жирової маси. Грамотний підхід створить відмінні умови для розвитку скелетної мускулатури, допоможе позбавитися зайвої ваги та поправить здоров'я. Якщо ваша вага трохи перевищує норму, почніть з:

• УОО мінус 500 калорій

Ваше завдання – скидати від 0,7-1 кг на тиждень. Такий темп вважається оптимальним для збереження, а можливо, і невеликого набору м'язової маси на тлі схуднення.

При більш стрімкому зниженні ваги велика ймовірність того, що разом з жиром ви втратите м'язову тканину. У цьому випадку додайте до щоденного раціону 200-300 калорій та уважно стежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів.

І навпаки, якщо вага знижується вкрай повільно або зовсім стоїть на місці, уріжте калорійність щоденного раціону ще на 300 калорій і знову-таки простежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів.

Скільки вам потрібно протеїну?

Добова потреба у протеїні – тема для нескінченних та дуже гарячих дискусій. Запитайте експерта, яка кількість протеїну потрібна для оптимального м'язового росту, і ви почуєте один із варіантів відповіді:

• 150 грамів на добу. А більше 150 грам вам не потрібно за жодних обставин.
• 2 г/кілограм ваги. На кожен кілограм маси тіла потрібно 2 грами протеїну.
• 30/50/20. За рахунок протеїну покривається 30% калорійності раціону.

150 грамів на день. 150 грам білка на день - здорова думка, проблема лише в тому, що на рівні 150 грам встановлений верхній ліміт, а це змушує класичних хардгейнерів переповнювати раціон вуглеводами.

Наприклад, щоб набирати вагу, вам потрібно 4000 калорій на день. Тоді при існуючому обмеженні 150 г протеїну, вам доведеться щодня з'їдати щось в районі 600 г вуглеводів. Цілком очевидно, що обмеження споживання білка 150 грамами на день у осіб з прискореним обміном речовин призведе до розбалансування раціону харчування.

Два грами на кілограм маси.Такий метод підрахунку вкрай популярний, однак і не позбавлений недоліків. Дозвольте продемонструвати це на прикладах.

• Бодібілдер А. Маса тіла 60 кг при зростанні 170 см.
• Бодібілдер В. Маса тіла 75 кг при зростанні 170 см.
• Бодібілдер С. Маса тіла 125 кг при зростанні 170 см.

Використовуючи пропоновану методологію підрахунку, ми отримуємо, що «бодібілдер А», – найгірший представник групи, має з'їдати мінімальну кількість білка – приблизно 120 грамів на добу. Тим часом, цей спортсмен повинен отримувати найбільшу кількість протеїну: його вага нижча за норму, і він має величезний потенціал м'язового росту, який реалізовуватиметься в міру нормалізації загальної маси тіла.

«Бодибілдер В» потрібно з'їдати близько 150 грам білка в день, що виглядає цілком розумно. Одна проблема – якщо «бодібілдер В» новачок, він має колосальний потенціал, унікальна можливість набирати масу прискореними темпами, а для цього треба отримувати щось близько 180-200 грам білка на добу, інакше можна недорахуватися частини врожаю.

Нарешті, згідно із запропонованою формулою «бодібілдер С» повинен отримувати близько 250-260 г протеїну щодня. Без зайвих слів ясно, що «бодібілдер С» і так має зайву вагу, а ми змушуємо його поглинати протеїн кінськими дозами!

30/50/20 – білки/вуглеводи/жири.Використовуючи пропоновані пропорції білків, жирів та вуглеводів, ми ризикуємо наступити на ті ж граблі, що і у випадку з методологією «2 грами на кілограм». Але перш ніж ми перейдемо безпосередньо до підрахунків, дозвольте мені пояснити суть цього співвідношення.

• 30-30% добової калорійності ви отримуєте за рахунок протеїну. Кожен грам білка еквівалентний 4 калорій.
• 50 - 50% добової калорійності ви отримуєте за рахунок вуглеводів. Кожен грам вуглеводів еквівалентний 4 калорій.
• 20 - 20% добової калорійності ви отримуєте за рахунок жирів. Кожен грам еквівалентний 9 калорій.

Правило «30/50/20» непогано працює, але воно втрачає актуальність за вкрай низької та вкрай високої енергетичної потреби. Ось два хороші приклади:

• 1800 калорій.У цьому прикладі бодібілдер притаманний уповільнений метаболізм або він знаходиться у фазі сушіння. Дотримуючись принципу 30%, ми повинні обмежити його 135 г білка на день. Занадто мало, особливо для людини, яка прагне зберегти м'язову масу на тлі низькокалорійної дієти.

• 4000 калорій.Варіант програми на набір маси, який підходить молодому бодібілдеру чи щасливому власнику прискореного метаболізму. Дотримуючись запропонованого принципу, він з'їдатиме не менше 300 г протеїну (не кажучи вже про 500 г вуглеводів) щодня. Судячи з обсягів, це стане справжнім кошмаром для травного тракту! Набагато розумніше було б трохи змістити акценти у бік жирів – такий підхід дозволить набрати необхідну кількість калорій, не перевантажуючи шлунок гігантськими порціями білків та вуглеводів.

Так скільки Вам потрібно протеїну?

У подорожі царством бодібілдингу вам зустрінеться чимало формул і рекомендацій для визначення добової потреби в білку. Ми пропонуємо такий підхід: замість того, щоб рахувати «грами на кілограми», запам'ятайте просте правило:

З'їдати 30-40 г білка кожні 2,5-3 години.

Дотримуючись цього принципу, ви можете варіювати добове споживання протеїну в діапазоні від 150 до 240 грам. Як правило, 180-200 грам вистачає будь-якому бодібілдеру натуралу, звичайно, якщо він не худий, як олівець, при зростанні більше двох метрів.

І, будь ласка, не панікуйте при згадці про 240 грам білка. До максимальних значень діапазону дістануться лише хардгейнери із прискореним метаболізмом. Можете не сумніватися, більшості цих 240 грам не знадобляться.

Визначаємо потребу у жирах

За рахунок жирів ми маємо покривати приблизно 20-30% добової енергетичної потреби. Що потреба, то ближче до позначки «30» підбирається цей відсоток. Як ви пам'ятаєте, один грам жиру еквівалентний 9 калорій, що в порівнянні з вуглеводами та білками робить жири найбільш концентрованим джерелом енергії.

Якщо вам потрібно підвищити калорійність харчування, це найпростіше зробити саме за рахунок збільшення частки жирів у щоденному раціоні.

Визначаємо потребу у вуглеводах

Визначити добову потребу у вуглеводах досить легко. Ви вже знаєте свій УБМ, залишається відняти з енергетичної потреби калорії, що отримуються за рахунок протеїну та жирів, і ви дізнаєтесь, скільки калорій залишається на частку вуглеводів.

Розділивши цю цифру на 4, ми отримаємо кількість грамів вуглеводів, яку слід отримувати щодня. Наприклад:

• Крок 1 - УОО.Розрахунки показують, що для м'язового зростання вам щодня потрібно одержувати 3000 калорій.
• Крок 2 – Протеїн.У плані харчування зарезервовано місце для 180 г білка, що еквівалентно 720 калорій.
• Крок 3 – Жири.Продовжуємо складати план харчування: 25% добової калорійності віддаємо корисним жирам. Це дасть нам ще 750 калорій за рахунок 83,33 г жиру.
• Крок 4 - Вуглеводи.Віднімаємо з УБМ калорійність білків та жирів та отримуємо, що 1530 калорій випадають на частку вуглеводів. Це еквівалентно 382,5 г вуглеводів на день.

Чому працюємо на масу, а отримуємо накопичення жирів?

Не така вже й рідкість зустріти бодібілдера, який провів багато місяців у фазі набору маси, і в результаті виявив, що більшість «здобутків» припадає на частку жирової тканини. Чому це сталось? Тому є дві можливі причини:

1. Погано тренувався.Багато хто схильний переоцінювати свої зусилля на тренуваннях і не до кінця розуміє, який необхідний рівень навантаження. Прогрес незначний, зростання силових показників мінімальне, але при цьому спортсмен навіть не намагається працювати на межі можливостей у кожному підході.
2. Їв дуже багато.Не обов'язково набирати по 15 кілограмів кожні 4 місяці. Більше того, це взагалі хибна практика. Набір ваги має бути прогнозованим, точним та контрольованим. Новачок без зайвої ваги протягом першого року тренувань повинен додавати не більше 1 кілограма на місяць, а спортсмену із середнім рівнем підготовки слід орієнтуватися на 0,5 кг на місяць.

Чому працюємо на масу, але тупцюємо на одному місці?

На іншій чаші терезів – повна відсутність м'язового росту (і зростання маси тіла) на тлі самовідданої роботи у тренажерному залі. Зауважимо, теж досить типова ситуація. Причина банальна та проста – надто бідний раціон харчування.

Причиною хронічного недоїдання найчастіше є побоювання, що робота на масу призведе до надмірного накопичення жирів. Насправді таке трапляється вкрай рідко. Навіть агресивний графік набору не наповнить жиром бодібілдера, який дотримується програми тренувань. Так, якась кількість жиру буде набрана, але це будуть кілограми, а не десятки кілограмів.

Коментарі до агресивного графіка набору маси

М'язовий ріст бодібілдера натурала подібний до склянки води. Чим більше маси ви набрали (слово вилили воду зі склянки), тим менше вам залишається набрати у майбутньому. Саме тому новачкам варто дотримуватися агресивнішої стратегії, а спортсменам із середнім рівнем підготовки в міру набору м'язової маси слід переходити на менш агресивну програму.

Якщо бодібілдер вже набрав певну базову кількість м'язової маси, агресивна стратегія призведе лише до значного зростання частки жирової тканини. І навпаки, стримана стратегія набору може суттєво уповільнити прогрес новачка.

Також слід враховувати, що спортсмени-початківці нерідко стикаються з тим, що прийнято називати «успіхом новачка». При правильно складеній тренувальній програмі маса тіла збільшується стрімкими темпами, але згодом прогрес уповільнюється. Зазвичай, якщо бодібілдер починає працювати на м'язове зростання на тлі нормальної загальної маси, діє таке правило:

• Перший рік- 8 кг м'язової маси.
• Другий рік- 4 кг м'язової маси.
• Третій рік- 2 кг м'язової маси.
• Четвертий рік- 1 кг м'язової маси.
• П'ятий рік- 0,5 кг м'язової маси.

Наводячи ці цифри, ми намагаємося раз і назавжди встановити темпи і межі м'язового зростання, а допомагаємо ставити реальні плани і адекватно оцінювати потенціал набору м'язової маси. Очевидно, якщо ваш потенціал в окремо взятому році обмежений, немає сенсу дотримуватися агресивної стратегії.

Калорійні та корисні продукти

У фазі набору маси який завжди вдається скласти меню з адекватною кількістю калорій. Нижче ми перерахуємо продукти, які багаті на калорії і при цьому смачні, корисні і не створюють відчуття переповнення шлунка.

• Вироби із цільного пшеничного зерна

Як скласти раціон харчування

Раціон харчування бодібілдера не повинен бути надто складним. Найпростішим підходом до складання меню є побудова раціону навколо трьох фундаментальних прийомів їжі – сніданку, обіду та вечері. Між прийомами їжі та пізнім вечором, можна використовувати легкі перекушування, які дозволять отримати більше протеїну та поживних речовин, що сприяють зростанню та відновленню. При складанні меню для основних прийомів їжі та перекусів ми танцюватимемо від споживання протеїну, і нижче розповімо про це докладніше.

Спочатку найпростіший приклад ефективного плану харчування:

• Сніданок
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постійно повертаємось до протеїну.Ваша мета – отримувати як мінімум 30 г білка через кожні 2,5-3 години. Ідеальним рішенням для перекушування стане коктейль із сироваткового протеїну, нитковий сир, яйця або рибні консерви (тунець, наприклад).
• Час для вуглеводів.Звичайно, у кожному прийомі їжі будуть вуглеводи, і це нормально, але все ж таки намагайтеся більшу частину вуглеводів отримувати під час сніданку і після тренування.
• Корисні жири.Не забувайте про корисні жири. Молоко, сир, горіхи, мигдаль, оливкова олія – чудове рішення.
• Овочі та фрукти.Щодня їжте овочі та фрукти. Банан або яблуко разом із протеїновим коктейлем – дуже смачне та корисне поєднання. Також можна підняти частку овочів у раціоні за рахунок салатів, капусти, шпинату та інших продуктів на ваш вибір (перець, цибуля тощо).
• Різноманітність.Включайте до раціону різні джерела білка, рослинні (переважно зернові) вуглеводи, фрукти, овочі та продукти, багаті на корисні жири. Страви на вашому столі мають різний амінокислотний і вітамінно-мінеральний профіль, а тому різноманітність стане ключем до задоволення потреб організму у всіх поживних елементах.

Посттренувальне харчування.Їда після тренування – найважливіший пункт програми харчування. Після виснажливого високоінтенсивного силового тренінгу організм виявляється на межі виснаження запасів багатьох ключових елементів, у тому числі протеїну, глікогену (цукору, що використовується для утворення енергії), амінокислот, життєво важливих вітамінів та мікроелементів. Максимально швидке поповнення цих запасів має колосальне значення з точки зору попередження катаболізму (розпад м'язової тканини), стимуляції анаболізму (зростання та відновлення м'язів) та форсування синтезу білка.

Крім того, для поповнення запасів м'язового глікогену та максимальної стимуляції секреції інсуліну (інсуліновий спайк) ви можете додати в цей прийом їжі. Джерелом останніх може стати глюкоза чи воскова кукурудза (waxy maize). Для оптимального спайку інсуліну вам знадобиться близько 70 грам вуглеводів.

Кількість прийомів їжі.Скільки разів на день потрібно їсти, щоби зібрати багатий урожай м'язового росту? Однозначно відповісти важко, адже це ще одна тема для спекотних дискусій, але деякі рекомендації ми дамо вам:

• Часті їди працюють. Можливо, ви матимете користь і з рідкісних прийомів їжі, але харчування кожні 2,5-3 години є наріжним каменем бодібілдингу протягом кількох десятків років. На те є свої причини – це правило працює і працює воно дуже добре.
• Менш часте харчування. Якщо навіть з перекушуваннями ваш графік дозволяє лише 3-4 прийоми їжі на день, створіть максимальні інтервали між їжею і переконайтеся, що приплив калорій та нутрієнтів забезпечує потреби організму та сприяє м'язовому зростанню. Крім того, рекомендуємо звернути увагу на додатковий прийом яких може виявитися надзвичайно корисним.

Відповідаючи на критику на адресу частого харчування.Іноді з'являються критичні висловлювання на адресу частого харчування, мовляв, у ньому немає потреби. Слід зауважити, що деякі з нас їдять 2-3 рази на день, більшість перехоплюють щось між основними прийомами їжі – навіть ті, хто критикує часті страви. Насправді, важко знайти людину, яка не використовує кава-брейки та ласощі хоча б пару разів на день.

Мораль така, що якщо ви чимось перекушуєте між їдою (а якщо ви ставитеся до більшості, то ви перекушуєте), слід прислухатися до голосу розуму і зупинитися на максимально поживних і корисних продуктах, наприклад, на протеїні.

Альтернативні підходи до складання раціону

Запропоновані нижче дієти слід розглядати як нетрадиційні. Говорячи нетрадиційні, ми не маємо на увазі неефективні, модні чи химерні. Всі ці дієти відомі давно і з успіхом використовуються представниками світу фітнесу та бодібілдингу, але ми рекомендуємо вам досконало вивчити теорію перед тим, як спробувати одну з них. Деякі з альтернативних підходів до харчування є справжнім способом життя та не підходять для короткочасних експериментів.

1 склянка

Купуйте заморожений рубаний шпинат, додайте в сковорідку півсклянки шпинату і приблизно стільки ж тертого сиру.

Сніданок 5

Розбиваємо два яйця на сковорідку, додаємо консервовану курятину, сир та зелений перець чилі. Перемішуємо, підсмажуємо і робимо справжній буріто з двома коржами із цільної пшениці. Приправляємо гострим соусом до смаку.

Сніданок 6

Оладки

По неділях можна приділити трохи часу приготуванню пари десятків апетитних оладок, до яких відмінно підійде шинка з індички або м'ясні сосиски. Якщо щось залишиться – розігрієте наступного дня. Оладки радимо подавати з натуральним яблучним варенням, а запитати сніданок лісорубу можна великою склянкою молока.

Сніданок 7

Сніданок із блендера

Дві ложки протеїнового порошку, ½ — склянки вівсяних пластівців, 1 столова ложка арахісової олії, лід і вода. Все це перемішуємо в блендері, наповнюємо склянку та насолоджуємось!

Швидкі та прості страви для обіду та вечері

Пропонуємо вам рецепти п'яти розкішних страв, які можна готувати заздалегідь у неділю. На все у вас піде не більше години.

Страва 1

Курка з кіно під соусом

Нам знадобиться 2 склянки зерен кіноа та 4 склянки води. Доводимо до кипіння, потім зменшуємо вогонь і варимо до готовності (поки вода не википить). Забираємо каструлю з конфорки і даємо кіно настоятися протягом ще приблизно п'яти хвилин. Далі додаємо щедру порцію відвареної курятини та гострий соус за смаком. Перемішуємо, розкладаємо по пластикових харчових ємностях.

Страва 2

4 банки

Готуємо свої улюблені (і, звичайно, корисні) спагетті або інші макаронні вироби. Зливаємо воду, додаємо до спагетті 4 банки тунця. Заправляємо нашу страву нежирним майонезом, посипаємо тертим сиром та чорним меленим перцем до смаку. Не забудемо баночку консервованого зеленого горошку і розкладаємо страву по харчових контейнерах.

Страва 3

М'ясо з картоплею

5 великих картоплин нарізаємо скибочками або кубиками, додаємо трохи оливкової олії та приправляємо за смаком. Викладаємо на сковорідку та запікаємо, поки картопля не стане м'якою. Поки готується картопля, беремо кілограм м'ясного чи індичого фаршу, розкладаємо його за заготовочними формами, додаємо сіль та перець за смаком, смажимо. Всі! Залишилося з'єднати картоплю та м'ясо та відправити страву до пластикових контейнерів.

Страва 4

Біфштекс із лосося

2-3 пакети

Беремо 250 г лосося і перемішуємо із п'ятьма яєчними білками. Формуємо коржики і смажимо їх на сковороді (бажано без олії). Щоб приготувати апетитний бутерброд, нам залишиться взяти пшеничну булочку та трохи цибулі. Поки готується лосось, відварюємо 2-3 пакети нешліфованого або дикого рису, додаємо до рису 2-3 склянки замороженої броколі. Розкладаємо біфштекси з лосося та рис по різних пластикових контейнерах.

Страва 5

Бутерброд з арахісовим маслом та бананами

Намажте натуральну арахісову олію на хліб із цільного зерна, додайте пару скибочок банана і накрийте другим шматочком хліба, щоб вийшов справжній сендвіч. Сендвічі розкладаємо по контейнерах для бутербродів. Їмо сендвічі разом з протеїновим коктейлем, молоком або сиром.

Ви можете додати до свого раціону свіжі або консервовані овочі, а також корисні салати з овочів, які чудово підійдуть до будь-якої з цих страв.

Швидкі та прості перекушування

Ласощі, про які ми говоритимемо в цьому підрозділі, належать до категорії «перехопити на ходу» – на їхнє приготування піде дуже мало часу. Пам'ятайте, основне завдання таких ласощів – покривати вашу добову потребу в протеїні. Перекус без протеїну - марний перекус. Протеїн – ключ до м'язового зростання та відновлення, який допомагає запобігти втраті м'язів навіть під час схуднення.

Перекус 1

Нитковий сир

У кожній порції ниткового сиру міститься приблизно 6-7 г протеїну і лише 60-70 калорій (нежирний сир зазвичай містить 60 калорій).

Скибочки в'яленої яловичини

1 склянка

Прибережіть ці фантастичні ласощі для особливих випадків.

Перекус 5

100 г

або будь-яка інша ягода

100 г сиру містить приблизно 13 г протеїну і лише 111 калорій. Якщо ви візьмете 200 грам сиру і додасте до них жменю полуниці або чорниці, ви отримаєте чудову високобілкову та низькокалорійну страву.

Принципове значення бодібілдингу представляє маса. Маючи достатню м'язову масу, ви зможете попрацювати над своїм тілом, зробити його красивим та рельєфним. Грамотно збудована бодібілдинг програма тренувань для набору м'язової маси гарантує позитивний результат, досягти якого можна за непоганого рівня загальної фізичної підготовки. На перший погляд, основи бодібілдингу та підбір відповідних вправ здаються складними, але практика показує, що базового комплексу вправ буде достатньо для досягнення мети.

Основи тренування бодібілдингу на набір маси

Реакція м'язів може бути різною однією вправ. Залежить це від ваги обтяження та кількості підходів, яке воно повторюватиметься. Якщо вашим основним завданням є нарощування маси, то важливо не перестаратися, а вибирати масу обтяження, що дозволяє робити до 9 повторів за один раз. Саме такий підхід до побудови програми тренувань для набору маси зможе забезпечити планомірне зростання м'язів і значно збільшить силові показники.

Спробуйте варіювати кількість повторень. Найменша кількість повторів вплине на силові дані. Більша кількість допоможе розвинути м'язову витривалість. Набираючи м'язову масу, намагайтеся виконувати щонайменше 6, максимум 12 повторень.

Викладатися при виконанні кожної окремої вправи необхідно повністю. Чим більше шкодуватимете себе і даватимете недостатнє навантаження, тим менш ефективним буде приріст м'язової маси. Але й перевантажувати себе із перших занять не рекомендується. Якщо ви займаєтеся періодично і вашого терпіння вистачає на кілька місяців, то рекомендується почати з 2 підходів на кожну з груп м'язів. Досвідченим спортсменам можна виконувати до 4 підходів.

Найшвидший приріст м'язової маси посідає «негативну» фазу виконання вправи. Тобто опускати штангу чи гантелі потрібно буде довше, ніж піднімати їх. Пов'язано це з тим, що при опусканні кількість мікротріщин у м'язі значно збільшується, що позитивно впливає на її зростання.

Бодібілдинг для натуралів – тижнева програма тренувань на масу

Перш ніж розпочати безпосередньо тренінг, запам'ятайте наступні моменти:

• на тренуваннях шкодувати себе не можна – зростання м'язової тканини може спровокувати лише максимальне навантаження на неї, тому під час занять вам потрібно буде викладатись на повну;
• білкам у харчуванні потрібно виділити не менший відсоток, ніж вуглеводів;
• вживати їжу необхідно за півгодини до і через півгодини після тренувань;
• рекомендується споживання протеїнових коктейлів;
• інтервал між тренуваннями повинен змінюватись в межах від 48 до 72 годин – показник цей безпосередньо залежить від швидкості відновлення м'язових волокон.

Програма тренувань з бодібілдингу для набору у чоловіків починається з понеділка. Початок будь-якого заняття – розминка: аеробні вправи, кардіо чи пробіжка. На розминку відводиться щонайменше 10 хвилин у тому, щоб ви змогли підготувати своє тіло до навантажень, розігнати кров і розігріти суглоби. Кожен тренувальний день включає опрацювання 2-х груп м'язів.

План на понеділок, прокачуємо біцепс та грудні м'язи:

• жим лежачи широким хватом на похилій лаві. Для розминки використовуйте 60% вашої робочої ваги та зробіть до 2 підходів із 8 повтореннями. Після використання вашу робочу вагу і почніть робити від 6 до 9 підходів з 8-12 повтореннями;
• жим лежачи широким хватом на горизонтальній лаві – 6 по 12;
• розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві (робота на грудні м'язи) – 4 по 15;
• ізольована вправа на біцепс – концентрований підйом гантелі. Зробіть 4 підходи до 15 повторів. Перш ніж приступити до виконання, перегляньте відео тренувань на масу з цією вправою, щоб правильно виконати техніку;
• у комплекс можна включити підйом штанги стоячи до біцепса.

Четвер – день спини та плечей:

• основна і найкраща вправа в натуральному бодібілдингу - станова тяга. Перший сет ви робите як розминку з меншою вагою та з меншими повторами. Решта мереж – ваша робоча вага та максимальна кількість повторень. Рекомендується зробити від 6 до 9 підходів із 8-12 повторами;
• зворотні розведення рук із гантелями – робота над трапеціями та м'язами рук. Кількість сетів – від 3 до 4, повторів – від 8 до 12. Це ізолююча вправа, тому її рекомендується робити щотижня;
• підтягування класичні – від 6 до 9 підходів із 12 повтореннями;
• тяга нижнього блоку до пояса – 6-9 сетів із 8-12 повторами;
• тяга верхнього блоку до грудей. Кількість підходів варіюється від 3 до 4, повторів – від 12 до 15.

У неділю ви опрацьовуєте ноги та трицепси рук:

• присід з обтяженням (штанга чи гантелі). Перший підхід, як і в інших випадках, - для розминки, решта – з вашою робочою вагою та максимально можливою кількістю підходів. 6-9 походів із 8-12 повтореннями;
• ізолююча вправа – згинання ніг у положенні лежачи. Вважається найкращою технікою для опрацювання біцепсів ніг. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямих ногах – вправа на опрацювання задньої частини стегон. Обтяження використовується для того, щоб переміщати корпус правильною траєкторією. 9 по 12;
• французький стиль жиму - ізолююча вправа на ваші трицепси. Виконуйте по 3-4 підходи з 12 повтореннями. Перед виконанням перегляньте відео, щоб унеможливити травми;
• жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві – основна техніка, що змушує працювати трицепси. Сети – від 2 до 4, повтори – від 9 до 12.

Під час таких тренувань вам потрібно буде посилено харчуватися. День розділіть на 6 прийомів їжі. Розмір порцій на кожен прийом має бути невеликим, щоб організм все засвоювався. Не забувайте про баланс між вуглеводами та білками. Білок – головний будівельний матеріал для ваших м'язів, а вуглеводи – основне джерело енергії. Не споживатимете достатню кількість вуглеводів – почнуться катаболічні процеси, і організм спалюватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси енергії.

Багато хто думає — для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно проводити незліченну кількість годин у спортивному залі. Дієта рідко викликає асоціацію з нарощуванням м'язів. Для зростання необхідної маси і для того, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, потрібні калорії. Однак, правильно складений режим тренувань також потрібний.

На одній дієті тіло своєї мрії не побудуєш. Старанні тренування – один із складових пунктів, які допоміг для набору м'язової маси.

Ефективний набір м'язової маси

Для цього відмінно підходять такі:

• Присідання зі штангою.
• Жим штанги від грудей.
• Підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Це можливі варіанти базових вправ. Проте, хаотичне виконання цих вправ, може призвести до бажаного результату.

Виконувати вправи рекомендується з такою вагою, яка дається на 6-9 повторень. Такий метод тренувань наголошує на наборі м'язової маси і збільшення сили. Однак такий метод підходить не всім. У когось м'язи можуть краще реагувати на більшу кількість повторень із меншою вагою, для цього повтори треба збільшити до 8-12 разів. Якщо перевищити бар'єр у 12 разів, то акцент перейде на . Такий режим не підходить для людей, які набирають багато.

Вправи необхідно робити повністю, що характеризується печінням у м'язі. Це спричинено наповненням волокон м'язів молочною кислотою. Без цього процес набору маса проходитиме менш ефективно.

Харчування для набору м'язової маси

Від того, чим ви харчуєтеся, безпосередньо залежить якість та час відновлення. Засвоєння поживних елементів – це тривалий процес. Підходьте до вибору продуктів з розумом. Вам необхідно переконатись, що ви отримуєте високоякісний білок та складні вуглеводи.

Процес відновлення. Відпочинок та відновлення є найважливішою умовою для прогресу у будь-якому вигляді тренувань. Пошкоджені тканини м'язів потребують відновлення, особливо після виснажливих навантажень.

Процес відновлення при наборі м'язової маси може тривати від 1 до кількох днів. Важливо завершити процес відновлення остаточно, інакше замість позитивного ефекту можна отримати негативний. Важливим аспектом є якісний сон. Під час повноцінного сну організм проходить етап відновлення, м'язи максимально розслабляються, виробляються гормони, що сприяють загоєнню пошкоджених м'язових волокон і тканин. Спати потрібно 7-9 годин.

Тривалість тренування для чоловіків та жінок має бути не більше 1 години. При тривалому занятті організм почне спалювати м'язи, що не сприяє набору маси. Перерва між вправами становить 1-4 хвилини. Довгий відпочинок може зменшити продуктивність тренування.

Період відпочинку між тренуваннями для певних груп м'язів становить приблизно 72 години. Час відпочинку для кожного індивідуально, якщо біль у м'язах не пройшов після закінчення 72 годин, слід збільшити час відпочинку. Рекомендується тренуватись 3-4 рази на тиждень.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням, використовуйте базові вправи. Після силових вправ можна зосередитися на окремих групах м'язів, виконуючи ізольовані вправи.

Для активного зростання м'язів програма тренувань повинна включати роботу на обтяження зі штангою та гантелями.

Поступове збільшення ваги - ключ до зростання м'язової маси та сили.

Раз на місяць вносите зміни до режиму тренування – змінюйте інтенсивність, збільшуйте вагу, додавайте нові вправи або змінюйте порядок старих.
Роль харчування у відновленні.

Важливе місце у відновлювальному процесі займає харчування. Під час навантаження витрачається енергія в організмі, яку потрібно заповнити. Їжа повинна містити всі необхідні елементи, які потрібні для нормального функціонування організму. Їжа має бути здоровою, містити білок, жири та вуглеводи. Раціон має бути різноманітним і містити овочі та фрукти. Часто раціон спортивного харчування включає сухі вітамінізовані.

Щоб організм працював справно, потрібно поглинати певну кількість протеїнів. Вважається, що потрібно вживати білок у співвідношення 1,5 г на 1 г ваги. Наприклад, для 75 кілограмової людини, добової нормою білка буде, від 150 до 225 г, цього буде достатньо для поступового нарощування маси. Професійні культуристи можуть з'їдати до 2-3 г білка на 1 г своєї ваги. Якщо є проблема із зайвою вагою, треба зробити заміну своєї ваги на бажаний і визначити добову норму споживання білка у зазначеному вище співвідношенні.

Меню харчування, що містить білок:

• Червоне м'ясо (яловичина, баранина)
• Риба (тунець, лосось, форель, скумбрія)
• Птах (курка, індичка, качка)
• Яйця.
• Молочні продукти (молоко, сир, сир)

Вегетаріанське білкове меню.

Якщо ви є прихильником вегетаріанського харчування, і твердо відмовляєтеся вживати м'ясні продукти, вам підійдуть білки нетваринного походження. Раціон, що містить білки:

• Лебідь
• Гречка
• Насіння чиа
• Бобові - квасоля, горох.

Ці продукти підійдуть і тим, хто воліє традиційне домашнє харчування.

Вуглеводи для збільшення маси

Через всілякі дієти, яких у наш час існує безліч, склався стереотип, що вуглеводи не потрібні організму і їх можна, зовсім, виключити з раціону, коли ви плануєте набір м'язової маси.

Це глибоке оману, оскільки скоєння будь-яких дій потрібна енергія. Вуглеводи є джерелом енергії. Період, який найбільше підходить для заправки вуглеводами, це – після тренування і на сніданок. Якщо організму не вистачатиме калорій, щоб виробляти енергію, він почне виробляти її, спалюючи м'язи.

Гіпертрофовані м'язи є лише баластом для організму, який за потреби буде задіяний як джерело енергії. Щоб наростити м'язову масу, раціон повинен складатися з 40% - 60% вуглеводів, що можна порівняти з 1600 калоріями на добу.

Вуглеводи відрізняються у швидкості засвоєння. Щоб визначити цю швидкість, було придумано шкалу в 100 одиниць. Швидкість у цій шкалі називається глікемічний індекс (ГІ). Це допомагає краще розуміти тонкощі обміну речовин.

Якщо ГІ більше 70, чи простими. Якщо швидкість засвоєння за шкалою менше 40, вуглеводи називають повільними або складними.
Повільні вуглеводи.

Розберемося, у чому полягає користь повільних вуглеводів, і яку роль вони відіграють у людини.

Розглянемо хімічний склад:
Глікоген. Коли глікоген надходить до печінки, він переробляється в глюкозу. Якщо запаси енергії виснажені, організм бере глікоген із жирових та білкових резервів.
Клітковина. Необхідна для нормального функціонування кишківника. Дуже важливо стежити, щоб клітковина надходила в організм у потрібній кількості. Недолік цього елемента може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту та порушення обміну речовин.
Інсулін. Без цього гормону, без якого клітини печінки та м'язів не можуть працювати. Інсулін підтримує нормальний рівень глюкози у крові. Існують люди, які страждають на відсутність природного вироблення інсуліну. Це захворювання називається цукровий діабет.

Крохмаль. Бере участь у процесі засвоєння глюкози організмом. Завдяки крохмалю рівень цукру змінюється поступово.

Висновок: продукти, що містять вуглеводи з низьким ГІ, сприяють травленню, підтримують нормальний рівень цукру в крові, покращують обмін речовин. Це допомагає контролювати вагу.

Неповний перелік продуктів, у яких зустрічаються повільні вуглеводи:

• Овочі – цибуля, капуста, броколі, морква, баклажани, часник, помідори
• Зернобобові - квасоля, горох, сочевиця, перловка.
• Фрукти та ягоди – авокадо, вишня, чорна смородина, грейпфрут, полуниця, груші, слива, банани (зелені), абрикоси, яблука, апельсини.
• Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, кешью, фісташки.
• Соєве молоко.
• Гіркий шоколад.
• Гриби – печериці, гливи, лисички, опеньки.

Швидкі вуглеводи називаються так, тому що швидко засвоюються. При надходженні в організм повільні вуглеводи трансформуються в сахариди, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Щоб знизити небезпечний рівень цукру, організм транспортує цукор у запасні резерви – тобто жирові відкладення. Тому продукти з високим ГІ слід виключити із харчування.

Однак швидкі вуглеводи можуть бути корисними. Їхня користь у тому, що вони моментально заряджають енергією. Рекомендується вживання простих вуглеводів у першій половині дня та перед навантаженням.

Складаючи раціону простих вуглеводів, слід дотримуватися принципів здорового харчування – віддавати переваги фруктам, овочам та крупам, які містять корисні поживні елементи та мінерали.

Короткий список продуктів зі швидкою засвоюваністю:

• Білий рис.
• Хліб та борошняні вироби.
• Солодощі – цукерки, льодяники, солодкі газовані напої, соки, повидла, варення, джем, шоколад, торти тощо.

Жири для збалансованого харчування

Всупереч думці, що склалася, жири корисні для організму, їх виняток може негативно позначитися на здоров'я в майбутньому. Здорові (моно ненасичені та полі ненасичені) жири потрібні організму. Калорії повинні надходити від 20% до 35% жирів. Продукти, в яких трапляються жири:

Олія (оливкова, арахісова, соняшникова, лляна)
М'ясо риби.
Горіхи (фундук, арахіс, кешью, мигдаль, волоський горіх, фісташки)
Насіння льону та гарбуза.
Соя.

Важливу роль грає. Для нормального функціонування всіх процесів організму потрібно використовувати багато рідини. При наборі м'язової маси слід уникати зневоднення. Пийте воду по 2 - 2,5 літри на день, маленькими порціями.

Приклад харчування протягом дня для набору м'язової маси.

1) Сніданок. Може складатися з 3 курячих яєць та порції вівсянки, зробленої на воді. Вівсянку можна розбавити фруктами, щоб вона була смачнішою та кориснішою. Спробуйте порізати туди яблуко, банан, посипати горіхами та додати мед.

2) Перекус. Між сніданком та обідом може бути невеликий перекус. Наприклад: порція йогурту, жменька горіхів або кілька бананів.

3) Обід. М'ясо індички або курки з гарніром. Підійде гречка, рис чи картопля. Буде краще, якщо кожен прийом їжі урізноманітнити овочами та зеленню (зеленою цибулею, кропом, петрушкою, кінзою).

4) Вечеря. Рис з куркою та салат з овочів.

5) Перед сном з'їсти 100 г сиру.
Як зберегти масу?

Набрати м'язову масу, це половина праці, що не менш важко зберегти досягнутий результат.

При припиненні тренування

Припиняючи тренування, не варто боятись незворотних втрат в обсягах м'язової маси. Маса знизиться, але не катастрофічно. У перші 2-3 тижні можливі занепад сил та підвищена сонливість, проте маса залишиться незмінною. Через 3 тижні з'являється ризик втратити незначну кількість набраної ваги.

Правила, які допоможуть звести до мінімуму ризик втрати м'язів:

1) Харчування. Слідкуйте за харчуванням, продовжуйте дотримуватись дієти, отримуйте поживні речовини тільки з корисних джерел, утримайтеся від шкідливої ​​їжі.

2) Режим сну. Сон має становити 7-9 годин. Уникайте недосипання.

3) Рухливість. Ведіть активний спосіб життя, додайте в режим дня прогулянки на свіжому повітрі, робіть зарядку, грайте в рухливі ігри.

Дотримання всіх зазначених вище пунктів допоможе набрати бажану масу, сформувати міцний каркас м'язів, збільшити силові показники і загальну витривалість організму.

Головне пам'ятати, що до тренувань та харчування потрібно підходити обдумано, неправильні дії можуть призвести до небажаних результатів.

Харчування має бути збалансованим і насичувати організм корисними поживними речовинами, а тренування повинні бути систематичними та спланованими, щоб не шкодити.

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну, а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спортзалі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але марні, якщо немає «матеріалу» до роботи.

Бажаючим мати гарну м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.

Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що безумовно є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Калорійність їжі

Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти запланованої мети ніколи не вдасться.

М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:

• Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
• Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам.
• Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.

Вода та її кількість

Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природному процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, не дає травній системі працювати повністю. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.

До початку тренувань

Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.

Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Це найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті на вуглеводи

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосове насіння.

Продукти, що містять білок

• горох;
• яйця;
• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• олія топлена;
• вершкове масло;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;

Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає жодних труднощів. Головне, дотриматися співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м'язової маси: основні етапи

Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:

1. Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
2. Далі вводять у свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном.
3. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш із невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її.
4. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
5. Домогшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жироспалювачі. Вони приймаються протягом кількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів щодо нарощування м'язової маси

Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети з набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:

1. Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
2. Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивного боку та приносять реальні результати – станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою у руці.
3. Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
4. Обережності із підняттям ваг.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
5. Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
6. Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато й наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.

Підведення підсумків

Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про такі важливі моменти:

• тренування лише частково визначають успіх;
• збалансований раціон обов'язковий;
• не можна нехтувати власним здоров'ям у гонитві за метою;
• відновлення та відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
• ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, результат забезпечений.