Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися. .

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Приклад правильного харчування на тиждень допоможе вам планувати своє меню, завжди добре виглядати, мати гарну фігуру та чудове здоров'я. Здорове та правильне харчування – це харчування, яке забезпечує наш організм потрібними речовинами у правильному співвідношенні. Вони засвоюються і дають енергію для фізичної та розумової роботи. Харчування має бути різноманітним, збалансованим, фруктами, ягодами та злаками, собою в одному прийомі їжі.

Основні правила здорового харчування

Дотримуйтесь помірності в їжі та використовуйте для приготування нежирне м'ясо, курку без шкіри.

Їжу готуйте на олії. Молоко та молочні продукти вживайте малої жирності. У харчування потрібно включати сири з низькою жирністю, такі як моцарелла, фета, халумі. Здоровий раціон харчування на тиждень передбачає бобові, злаки, картопля. На вашому столі має бути не менше одного разу на тиждень морська риба, наприклад: оселедець, скумбрія, сардини. Риба необхідна у раціоні кожної людини незалежно від віку. Вона попереджає карієс та захворювання щитовидної залози, містить кальцій, знижує рівень холестерину в крові, покращує стан судин, бере участь у згортанні крові. Краще віддавати перевагу відвареній та запеченій рибі у фользі. У консервованій рибі зберігається кальцій.

Правильне харчування на кожен день передбачає надходження до людського організму всіх необхідних речовин. Небажано захоплюватися солоними продуктами, а також краще зменшити сіль у супах та інших стравах. Сіль зневоднює організм і несприятливо діє суглоби. Легкий недосол є золотим правилом приготування страв. Краще вживати морську чи йодовану сіль.

Обов'язково додавайте до раціону морепродукти такі, як кальмари, краби, креветки, морський гребінець, мідії. Не забувайте про морську капусту. Вона багата йодом, калієм та залізом.
Додайте у ваші страви спеції та прянощі, які благотворно впливають на організм. Це можуть бути сухі та свіжі спеції. Імбир, кмин, кріп, м'ята, кінза дуже добре підкреслюють смак страви та розвивають апетит.

На день організм повинен отримувати не менше 1, 5 -2 літрів води. , а також чай, соки, кефір щодня, особливо якщо хочеться їсти. Не забувайте про трав'яні збори та вітамінні напої. При покупці хліба віддавайте перевагу, а не білому з борошна першого ґатунку.

Основні помилки у харчуванні

1.В першу чергу звертайте увагу на те, скільки разів на день ви їстеВи повинні харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями з проміжком 2-3 години. Тоді ви забудете про почуття звірячого голоду та переїдання.

2. Якість їжі. Якщо ви не снідаєте, а перехоплюєте десь на ходу і замість повноцінного обіду їсте бутерброди з копченостями, а ввечері щільно вечеряєте - вам необхідно змінювати свої звички. Особливо небезпечно, якщо кожен день у вашому раціоні є фастфуд, і доповнюють це меню холодні газовані напої. Рано чи пізно такий спосіб життя приведе вас до лікаря.

Необхідно, щоб щоденний раціон обов'язково включав гарячий суп, м'ясо або риби, фрукти, злакові та молочні продукти.

3. Дуже часто причиною зайвої ваги та переїдання є незбалансованість раціону. Якщо у раціоні чогось не вистачає, мозок сигналізує це почуттям голоду. Людина з'їдає щось, але насичення не настає, т.к. організм не одержує те, що йому потрібно. У результаті переїдання, проблеми зі шлунком, виснаження організму, погана робота органів, загальне погане самопочуття, незадоволеність, депресія.

4. Ще однією дуже поширеною помилкою в харчуванні є зневоднення організму. Переїдання може бути наслідком порушення водного балансу організму. Часто людина сприймає спрагу за почуття голоду. Тому дієтологи рекомендують перед будь-яким прийомом їжі випивати за півгодини.

Меню на тиждень

Приклад правильного харчування на тиждень ви можете вдосконалювати на свій смак і наявність продуктів. У цьому меню ви приблизно ознайомитеся з раціоном на кожен день. і пам'ятайте, що правильне харчування на сніданок, обід та вечеря-запорука здоров'я та гарного самопочуття.
Понеділок
Перший сніданок: склянка фруктового чи овочевого соку, сир знежирений.
Другий сніданок: шматочок чорного хліба, олія, бринза, чай.
Обід: овочевий салат, грибний суп, фрикас з курки з овочами.
Полудень: фрукти або кефір
Вечеря: Риба, запечена у фользі, салат з редису.

Вівторок
Перший сніданокСклад: склянка теплого молока з булочкою.
Другий сніданок: яйце некруто, хліб з паштетом з яловичої печінки власного приготування.
Обід: салат з моркви з морською капустою, суп овочевий з кабачками, бефстроганів, гречана каша.
Полудень: фруктовий сік, сирок
Вечеря: відварена індичка з рисом та стручковою квасолею.

Середа
Перший сніданок: чашка чаю, сирна запіканка.
Другий сніданок: яблуко, шматочок сиру.
Обід: салат листовий, заправлений оливковою олією з креветками, курячий бульйон з яйцем, котлетка з телятини.
Полудень: морквяний сік, сухар.
Вечеря: печінка, овочевий салат.

Четвер
Перший сніданок: сирники зі сметаною, напій із шипшини.
Другий сніданок: омлет, чай
Обід: салат з буряка сиром, заправлений оливковою олією та лимоном, борщ, гуляш з яловичини, овочеве рагу.
Полудень: кисіль молочний, шматочок шарлотки.
Вечеря: риба відварена, рис з овочами.
П'ятниця
Перший сніданок: рисова запіканка, морс з журавлини.
Другий сніданок: помідор з моцарелою
Обід: салат овочевий, заправлений йогуртом, солянка рибна, їжачки курячі, овочі-гриль.
Полудень: фрукти, сир.
Вечеря: лазня овочева.
Субота
Перший сніданок: гречана каша з молоком, тост з житнього хліба з джемом.
Другий сніданок: яєчня із двох яєць.
Обід: свіжі помідори із зеленню, щі з квашеної капусти, плов із баранини.
Вечеря: кабачки фаршировані.
Неділя
Перший сніданок: омлет з овочами
Другий сніданок: горіхи, фрукти
Обід: салат з сьомгою та салатним листям, розсольник з перлівкою, шматок буженини, тушкована капуста з овочами.
Полудень: кефір, сухарики.
Вечеря: квасоля стручкова з курячий медальйон.

* Перед сном можна випивати склянку кефіру або трав'яний чай з медом, це дозволить вам заснути спокійним сном без почуття голоду.

**Пам'ятайте, що всі напої можна вживати щонайменше через 40 хвилин після їди.

Як привчити себе до правильного харчування

Всім хочеться знати, без стресу та назавжди. Насамперед не чекайте таких швидких результатів і не вимагайте від себе занадто багато чого. Якщо хочете довгострокових змін - дійте поступово.

Візьміть за основу готовий приклад правильного харчування на тиждень або складайте меню. Плануйте так, щоб ваш раціон був збалансований і в організм надходили і білки, і жири, і вуглеводи. Слідкуйте за якістю продуктів та їхньою корисністю. Уникайте «порожніх» продуктів, які не приносять вам користі. Це здебільшого борошняні вироби. Записуйте собі в записник все, що ви з'їли і скільки.

У магазин ходьте обов'язково зі списком продуктів за вашим меню і не відступайте від нього за жодних умов.

Плануючи покупки, збільште асортимент овочів та фруктів.
Постарайтеся в холодильнику тримати тільки ті продукти, які вважаються у вашому меню, і тоді спокуса з'їсти щось заборонене відпаде само собою. Ви навчитеся володіти своїм апетитом, бажаннями та настроєм.

Їжте з невеликих тарілок.Мозок сприйматиме вигляд їжі, як повну порцію, а ви краще насичуватиметеся їжею, а значить не переїдатимете.

Носіть із собою чорнослив та курагу.Вони допоможуть вам не «звіріти» від голоду до наступного прийому їжі.

З їди робіть ритуал. Оформляйте красиві страви. Приємний смак, колір та зовнішній вигляд сприяють виділенню шлункового соку та кращому травленню. Смачні, апетитні страви приваблюють своїми компонентами і мають гарний вигляд.

Значення має і сервірування столу. Скатертина, прилади, затишна обстановка. Користуйтеся гарним посудом, не бережіть його для свята, робіть свято щодня, збираючись за гарним столом.

Після нервового трудового дня небажано відразу сідати за стіл. Краще заспокоїтися, випити склянку води, відпочити і в спокійному настрої приступити до трапези. Перегляд передач, дискусії, читання журналів відкладіть на інший час.

А також утримуйтесь від виховних робіт з вашими домочадцями при прийомі їжі. Зосередьтеся на своїх смакових відчуттях і отримуйте задоволення від їди.

А ось британські вчені витратили своє фінансування з толком і провели досить корисне дослідження. Дивіться у відео нижче про те, як повинен змінюватися правильний раціон залежно від віку:

0 94.1к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Гайд з правильного харчування для здоров'я та зниження ваги, варіанти меню

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані:

Коефіцієнт «1,2» означає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

• невисока активність – 1,375 (легкі вправи, тренування 1–3 рази на тиждень);
• середня – 1,55 (інтенсивний тренінг, 3–5 разів на тиждень);
• висока – 1,725 ​​(інтенсивний щоденний тренінг);
• екстремальна активність – 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

• вага помножте на 10;
• до отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
• додайте 5;
• помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Зразок: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань на тиждень:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Отже, ви підрахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги скоротите отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ

Важливий принцип здорового раціону – збалансованість. Тобто меню має містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з живлення будь-якої з цих нутрієнтів. Але щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

• Схуднення. Для позбавлення зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони насамперед відкладаються у вигляді підшкірного жиру за нестачі фізичної активності. Співвідношення для жироспалювання, що рекомендується: білки - 30%, жири - 25%, вуглеводи - 45%.
• Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення та зростання м'язів. Значить їхній раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Співвідношення, що рекомендується, в даному випадку буде наступним: білки - 20%, жири - 30%, вуглеводи - 50%.

Лілія Карпусевич: «М'язи ростуть на вуглеводах. Необхідно регулярно заповнювати запаси глікогену з допомогою вуглеводів. Якщо ми збільшимо споживання білка, організм все одно перетворить надлишки на глюкозу для поповнення енергії».

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ – 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людям і спортсменам-початківцям.

Вживання рослинної їжі

Свіжі овочі, фрукти та зелень повинні бути в раціоні за будь-якого типу харчування (за відсутності медичних протипоказань), щоб наситити організм необхідними вітамінами та мінеральними речовинами. Клітковина, що входить до складу цих продуктів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Крім того, рослинні продукти стимулюють перистальтику кишечника та покращують травлення, що сприяє регулярному виведенню з організму шкідливих речовин, допомагає у схудненні та зміцнює загальне здоров'я людини.

З'їдайте не менше 400 г свіжих овочів та фруктів на день.

Правила приготування

Важливим є не тільки якість продуктів, але й спосіб їх приготування. Шкідливими вважаються: копчення, смаження, фритюр. Якщо хочете бути здоровим та красивим, готуйте їжу на пару (наприклад, у мультиварці), запікайте чи відварюйте. Можете іноді скористатися грилем.

Рослинні продукти їжте у сирому вигляді. Якщо піддавати овочі та фрукти термічній обробці, частина корисних речовин зруйнується. При цьому не залишайте заправлені овочеві салати наступного дня. Готуйте невеликі порції один раз.

Лілія Карпусевич: «Якщо є проблеми зі шлунком, краще гасити чи запікати. Наприклад, у термічно оброблених помідорах та яблуках скорочується концентрація кислот, що підходить при ерозивному гастриті та холециститі».

Варіанти меню на тиждень

Кожна людина має переваги в їжі. Тому й прикладів меню є багато. Пропонуємо два варіанти раціону на тиждень: перший – збалансований – для людей, які бажають харчуватися максимально корисно; другий - дієтичний - для спортсменів, які прагнуть скоротити жировий прошарок.

Схема харчування для підтримки ваги та зміцнення здоров'я

1 – сніданок, 2 – обід, 3 – полудень, 4 – вечеря.

Понеділок:

1. Каша вівсяна, бутерброд із сиром та олією, чай.
2. Овочевий суп, яловича котлета, зелений салат.
3. Запіканка з 2-х яєць та цвітної капусти.
4. Відварене куряче філе, запечені овочі.

1. Мюслі з молоком, яблуко.
2. Овочевий суп, картопляна запіканка з м'ясним фаршем.
3. Сир із ізюмом.
4. Відварена кета, салат з овочів та зелені з олією.

1. Каша пшоняна, сухофрукти.
2. Суп з курки з вермішеллю, плов із м'ясом.
3. Запіканка з сиру із родзинками та медом.
4. Голубці з м'ясним фаршем.

1. Яєчня із 3-х яєць, чорний хліб, груша.
2. Суп з курки з вермішель, гуляш.
3. Сир, склянка кефіру.
4. Рибні биточки, салат з огірків та помідорів зі сметаною.

1. Каша ячна, бутерброд з сиром та олією, чай.
2. Юшка, макарони по-флотськи.
3. Сирна запіканка з родзинками.
4. Запечена червона риба, тушковані овочі.

1. Мюслі з молоком, груші.
2. Юшка, печеня з свинини і картоплі в горщиках.
3. Солодкі пироги, чай.
4. Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі.

Неділя:

1. Яєчня із 4-х яєць, тости з олією - 2 штуки, чай.
2. М'ясний пиріг, чай.
3. Сир, склянка кефіру.
4. Свинячі котлети, салат зі свіжих овочів з олією.

Лілія Карпусевич: «Хліб обираємо цільнозерновий. У ньому багато клітковини, що знижує глікемічний індекс і насичує більш тривалий період».

План харчування на тиждень для спортсменів, що худнуть

1 - сніданок, 2 - перекушування, 3 - обід, 4 - перекушування, 5 - вечеря.

Понеділок:

1. Вівсяна каша на молоці, зелене яблуко.
2. М'ясний бульйон, відварена риба, зелений салат.
3. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.
4. Парові котлети, тушковані овочі.

1. Два тости з олією, білок 2-х варених яєць, чай.
2. Овочевий салат зі сметаною.
3. Плов з куркою.
4. Сирна запіканка.
5. Відварене куряче філе, тушкована цвітна капуста.

1. Мюслі з молоком, груші.
2. Жменя горіхів.
3. Відварена горбуша, запечені овочі.
4. Склянка кефіру, жменя сухофруктів.
5. Голубці з м'ясним фаршем.

1. Яєчня з 3-х яєць (1 жовток), бутерброд із шинкою, чай.
2. Фруктовий салат з йогуртом.
3. Овочевий суп, парові свинячі котлети, зелений салат.
4. Сир.
5. Салат з овочів та морепродуктів з олією.

1. Омлет на молоці апельсин.
2. Склянка натурального йогурту.
3. Яловичий гуляш, овочеве рагу.
4. Кефір, банан.
5. Запечена червона риба з броколі та спаржі.

1. Сирники з родзинками та сметаною, чай.
2. Склянку молока, вівсяне печиво.
3. Тушкована яловичина з рисом, овочевий салат.
4. Запіканка сирна.
5. Тушкована печінка, салат з свіжих овочів з маслом.

Неділя:

1. Рисова каша на молоці, тост з олією та сиром, кисіль.
2. Апельсин, яблуко.
3. Спагетті із твердих сортів пшениці, відварена тріска.
4. Сир, склянка кефіру.
5. Відварена яловичина, тушковані овочі.

Лілія Карпусевич: Знежирені молочні продукти підвищують інсулін. Цей гормон сприяє накопиченню рідини в адипоциті (жирової клітини) та перешкоджає жироспаленню. Тому краще вибрати молочку 3,2-5%. Жирова складова у цьому випадку виступає інгібітором».

Порада: знаходячись на дієті, влаштовуйте собі раз на місяць невеликі послаблення: шматочок піци, улюблений десерт тощо. Так вам буде легше переносити обмеження.

Шкідливі продукти

Тепер розберемося, від яких продуктів можна відмовитися, щоб прискорити схуднення та покращити самопочуття. Зазначимо, що поданий нижче список носить рекомендаційний характер і потрібен лише для загального орієнтиру. Якщо ви, наприклад, не уявляєте життя без солодкої кави вранці, замініть цукор натуральним підсолоджувачем. Або замість гамбургерів із кафе швидкого харчування готуйте смачні бутерброди вдома.

• Солодкий газованих напоїв. Дані продукти мають у своєму складі барвники, ароматизатори, консерванти, що негативно впливають на слизову оболонку шлунка. Крім того, «газування» містить величезну кількість цукру.
• Снеки (чіпси, сухарики, картопля фрі та інші). Подібні закуски готуються у великій кількості жиру, тому все, що може отримати організм, – це канцерогени, зайві калорії, надлишок жирів та солі.
• Фаст-фуд. В основі більшості страв із ресторанів швидкого харчування – білий хліб, сумнівної якості м'ясо та жирні соуси. І все це присмачено великою кількістю підсилювачів смаку та солі. Природно, при такому поєднанні ні про яку користь для організму не йдеться.
• Ковбасні вироби. Хімічна промисловість давно навчилася видавати некондиційні рештки м'ясного виробництва за натуральний продукт. Тому найчастіше ви купуєте перемелені хрящі та шкірки під виглядом ковбаси або шинки.
• Майонез. Цей соус в основному складається з жирів, оцту та солі, що погано позначається на травленні.
• «Швидкі» обіди – супи, пюре, локшина, які достатньо залити окропом для готовності. Така їжа не підходить для здорової дієти, оскільки містить низькоякісні компоненти та набір хімічних добавок.
• Цукор, вироби з білого борошна. Рекомендуємо поступово відмовитись від кондитерських виробів. Поєднання солодкого та борошняного посилює негативний ефект для фігури.
• Пакетовані соки. Доведено, що подібні напої практично не містять необхідних вітамінів і є солодкою «водичкою» з ароматом фруктів.
• Алкоголь. Спиртні напої при зловживанні руйнують внутрішні органи людини. І першими страждають шлунково-кишковий тракт та печінка. Крім того, алкоголь дуже калорійний, що відбивається на фігурі. Вчені дозволяють випивати келих гарного червоного вина за вечерею, але не частіше 1-2 разів на місяць. А при роботі на жироспалювання алкоголь краще повністю виключити.

Лілія Карпусевич: «Цукор із газованих напоїв швидко всмоктується за рахунок вуглекислого газу. Це несприятливо позначається на роботі підшлункової та сприяє появі целюліту у прекрасної половини людства. У ковбасних виробах недобросовісні виробники використовують дегідрогенізовані рослинні жири, барвники та консерванти. Це призводить до розвитку холестеринових бляшок у судинах та алергії, аж до інтоксикації. Вживання алкоголю знижує рівень тестостерону у чоловіків, що збільшує ризик виникнення безплідності та імпотенції. Також спиртні напої сприяють м'язовому катаболізму в обох статей та збільшенню підшкірно-жирової тканини через приховані калорії, зводячи жироспалювання до нуля. Для порівняння: 1 мл спирту – 7 калорій, 1 мл олії – 9 калорій».

З обережністю ставтеся до мюслі. З одного боку, це корисний продукт, що складається із злаків та сухофруктів. З іншого боку - багато виробників часто додають до складу цукор і шоколад, що сильно підвищує калорійність страви.

• Не виснажуйте себе голодом. З'їжте яблуко чи кілька горіхів. При схудненні будьте обережнішими з горіховими сумішами - в одній жмені 350 калорій - це один прийом їжі.
• Пийте більше води. Рідина допомагає справлятися з голодом і виводить із організму непотрібні речовини.
• Замість «газування» приготуйте свіжий овочевий або фруктовий сік. Але не захоплюйтесь, якщо худнете. У фрешах немає клітковини (макухи), відповідно, ви п'єте чистий цукор, а це зайві калорії. Одна склянка апельсинового фрешу – 250 калорій.
• Замініть каву на зелений чай або цикорій.
• Харчуйте різноманітно. Раціон, що складається з курячих грудок та овочів, швидко набридне.
• Заведіть щоденник, куди записуватимете результати в схудненні. Наочні показники стануть додатковим стимулом.
• Перевіряйте склад продуктів у магазині. Уникайте замінників, консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.
• Замініть кондитерські вироби медом та сухофруктами (але не більше 30 г на день).
• Не бійтеся великих витрат на дієту. Можна скласти недорогий і доступний раціон, що цілком задовольняє потреби організму.
• Виявіть творчу кмітливість. Приготування їжі не повинно зводитися до одного лише варіння. Намагайтеся зробити навіть найпростіші страви смачними та незвичайними.
• Займіться спортом, наприклад бодібілдінгом. У вас з'явиться ще одна причина їсти правильно. Вибирайте тренування до душі, ви не зможете довго займатися тим, що не приносить задоволення.
• Якщо ви працюєте в офісі і у вас немає можливості сходити додому на обід, беріть із собою овочевий салат у ланч-боксі та пляшечку чистої води.
• Дозволяйте собі трохи розслаблятися у свята. З'їжте шматочок торта чи улюбленої піци. Від цього ви не видужаєте, зате почуватиметеся набагато краще.
• Випивайте за півгодини до їжі склянку холодної води. Так ви понизите почуття голоду.

Може здатися, що дотримуватися здорового раціону дуже складно. Насправді, це просто страх перед чимось новим. Вважається, що для досягнення успіху в будь-якій справі необхідно вийти із зони особистого комфорту і почати діяти інакше. Отже, ви хочете бути здоровими, вродливими, підтягнутими? Все у ваших руках! Почніть харчуватися правильно, незабаром ви помітите чудові зміни в житті!

Чи була стаття для вас корисною?

Дуже шкода, що стаття не була для вас корисною.

Просимо вашої поради!

Надіслати

Дякую за ваш відгук!

Планування меню на тиждень дозволяє заощадити кошти, час та місце у холодильнику. Якщо ви пам'ятаєте приблизний план дій на кухонному плацдармі, то виграєте по всіх позиціях. А якщо до ваших планів до того ж входить поступовий перехід на правильне харчування, то без заздалегідь спланованого меню зовсім не обійтися.

Спробуємо скласти правильне харчування на кожен день. Для початку, озброївшись ручкою та листком паперу, розписуємо зразкове меню на тиждень. При цьому ми пам'ятаємо, що на частку сніданку має припадати 2/3 добової норми вуглеводів, 1/3 білків та 1/5 жирів. На обід не обов'язково є перше-друге-третє, але обов'язково потрібно дотримуватися принципу поєднання продуктів. А вечеря (якщо ви не хочете ділитися ним з ворогами) має бути ситною, але легкою, і не пізніше ніж за 3 години до сну. Крім цих трьох китів - сніданок, обід, вечеря - постарайтеся ввести у звичку другий сніданок - легкий перекус перед обідом, що складається з сухофруктів, горіхів, свіжих фруктів або сиру та полудень (приблизно о 16-00) - какао з млинцями або чай з бутербродом із сиром (або домашнім м'ясним рулетом).

День бажано завершувати кисломолочним продуктом. Найпростіший кефір можна перетворити на ласощі, розмішавши в ньому чайну ложку розпарених висівок і додавши фруктів - свіжих, сухих або з варення. Можна купувати кефір, ряженку та інші кисломолочні напої, а їх можна готувати самим. Якщо у вас вистачить терпіння поратися з приготуванням закваски, то можна приготувати чудовий напій «Наріне» (порошки для приготування продаються в аптеках) - він налагоджує роботу кишечника, покращує його мікрофлору. А можна роздобути жменю гриба кефіру і довірити приготування кефіру йому. Якщо при цьому ви використовуватимете справжнє сільське молоко, то можете бути впевнені, що стоїте на правильному шляху до здоров'я.

І не забувайте про салати! Нехай їх буде багато, найрізноманітніших, але тільки корисних. Овочі та фрукти, заправлені олією, пікантними соусами типу «соус-фреш», натуральним йогуртом або спеціальними салатними заправками, повинні обов'язково бути присутніми на вашому столі. Дієтологи пропонують оригінальну схему. Всі продукти для салатів поділяються на кілька умовних груп, і, поєднуючи продукти з цих груп, ви можете готувати салати щодня протягом тижня, жодного разу не повторившись.

Білкове:
курка або індичка (приготовлена ​​та порізана шматочками),
консервований або копчений тунець або лосось,
серцевина артишоку,
шматочки баклажану (печеного),
злегка обсмажена броколі,
зелений горошок,
консервована квасоля чи сочевиця.

Хрумка:
огірки,
болгарський перець,
терта морква,
Червона цибуля,
пшеничні або житні сухарики,
прісні чіпси.

Кисле або солодке:
кубики манго,
консервована кукурудза,
апельсин або грейпфрут,
груша,
малина,
журавлина,
родзинки,
слива,
яблуко,
помідори-чері.

Зелень:
листя салату,
капуста,
листя шпинату,
свіжі трави (петрушка, базилік, кріп, кінза),
люцерна або паростки брокколі.

Приправи (1-2 ч. л.):
крихти бекону,
тертий сир із пліснявою,
оливки,
кунжутне насіння,
часточки авокадо,
насіння соняшника.

А тепер власне меню на тиждень. Якщо хтось пам'ятає радянські їдальні, то в них був один-єдиний «рибний день». А дієтологи закликають їсти рибу щонайменше п'ять разів на тиждень. Зупинимося на середньому арифметичному та влаштуємо три рибні дні у нашому меню на тиждень.

Понеділок.

Сніданок Сирна запіканка

Складові:

3 яйця
0,5 скл. цукру
500 г сиру
500 г вареного рису
0,5 скл. борошна
100 г ізюму
30 г олії
1 апельсин (або яблука, кураги, персики)
¼ скл. цукру

Приготування:
Яйця збити із цукром. Втрутити спочатку сир, потім борошно. Додати охолоджений рис та промиті родзинки. Апельсин (або будь-який інший фрукт на ваш смак) вимити, нарізати тонкими скибочками. Форму змастити розтопленим маслом, посипати цукром, викласти фруктові скибочки, потім сирну масу. Запікати в духовці при 200-220 С 40-45 хв.

Обід - Рисовий суп з кальмарами і зеленим горошком.

Складові:
400 г філе кальмару
2/3 скл. рису
по 1 цибулині та кореню петрушки
1/2 скл. консервованого зеленого горошку
1 ст. вершкового масла
зелень, сіль, спеції.

Приготування:
Рис відварити до напівготовності. Овочі нарізати соломкою і пасерувати на олії. Кальмарів очистити та нарізати соломкою. У киплячий бульйон покласти овочі, що пасерують, через 10-15 хвилин - рис, кальмари, зелений горошок і варити суп до готовності. Посипати зеленню.

На вечерю - овочеве рагу.

Складові:
картопля - 500 г
капуста білокачанна - 350 г
морква – 200 г
горошок зелений - 100 г
ріпа - 200 г
капуста цвітна - 350 г
зелень петрушки – 50 г
корінь петрушки – 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
цибуля - 250 г
сік томатний - 20 г

Приготування:
Принадність цієї страви полягає в тому, що якщо у вас не виявилося будь-якого продукту, то її без шкоди для смаку та користі можна замінити будь-яким іншим. Щоразу ваше рагу буде трохи іншим.

Підготувати овочі: очистити, нарізати кубиками, цвітну капусту розібрати на суцвіття. Білокачанну капусту скласти в каструлю, залити сметаною, розведеною водою, загасити 10 хвилин. Потім додати решту овочів, гасити до м'якості. Наприкінці гасіння додати томатну пасту або сік та зелень петрушки, пов'язану пучком (після закінчення готування її потрібно видалити).

Вівторок.

Сніданок Пшоняна каша з сиром

Складові:
1 скл. пшона
1,5 скл. молока
1,5 скл. води
1/2 ч. л. солі
1 ст. цукру
100 г ізюму
200 г сиру

Приготування:
Пшоно перебрати, промити в декількох водах, поки вода, що стікає, не стане прозорою. Перекласти в каструлю, залити велику кількість води, поставити на вогонь і довести до кипіння. Накрити кришкою та варити на слабкому вогні 15 хв. Зняти з вогню та злити воду. Залити пшоно киплячим молоком. Додати сіль, цукор та олію. Нещільно накрити кришкою та варити на невеликому вогні 30 хв. Зняти з вогню. Додати в кашу сир і родзинки, ретельно перемішати. Каструлю загорнути в ковдру та залишити у теплому місці на 25-30 хв.

Обід - М'ясо з овочами.

Складові:
300-500 г м'яса (телятина, пісна свинина)
5-6 шт. картоплі
2-3 шт. моркви
1-2 шт. великої цибулі
2 ст. вершків або сметани
сіль, спеції, лимон, гірчиця

Приготування:
Всі овочі почистити і порізати. М'ясо посолити, поперчити, додати спеції та намазати сумішшю гірчиці, вершків та лимонного соку. М'ясо разом з овочами викласти в рукав для запікання, поставити в духовку на 40-50 хвилин|мінути| при 260ºС.

Вечеря - Курячі грудки по-китайськи.

Приготування:
Вранці розрізати грудку на дуже дрібні шматочки (приблизно 2 на 3 см, завтовшки десь 1 см), посолити, додати карі, залити соком з пакета (апельсиновим, але можна експериментувати зі смаком - яблучним, наприклад) і залишити це все в холодильнику до вечора. Перед вечерею поставити варити рис, у цей час розігріти сковорідку з високими бортами, додати трохи олії, і викласти туди курку разом з тим, у чому вона замочувалась. На великому вогні тримати все це 5-7 хвилин, постійно помішуючи. Потім покласти на тарілки по парі листя салату, викласти рис, зверху на рис викласти курку.

Середа.

Сніданок Омлет із овочами

Складові:
4 яйця
½ скл. молока
овочі - свіжі чи заморожені

Приготування:
Це рецепт із розряду «я його зліпила з того, що було». Будь-які овочі доводимо до напівготовності на сковороді - гасимо на олії. Яйця збиваємо з молоком і щіпкою солі, заливаємо овочі та готуємо омлет під кришкою до загусання білків.

Обід - Запіканка з риби з гречкою

Складові:
1 кг філе будь-якої риби
1 скл. вареної гречки
3 цибулини
50 г твердого сиру
кетчуп або томатна паста

Приготування:
Цибулю нарізати і обсмажити в олії. Викласти, залишивши масло|мастило| і в цій олії злегка обсмажити підготовлену рибу. Потім у глибоку сковороду викласти шарами:
Перший - гречана каша
Другий - 2 ст. л. кетчупу
третій - риба
Четвертий - цибуля
5-ий - риба
6-ий – 2 ст. л. кетчупу
7-ий - тертий сир.
Потім ставимо в духовку і запікаємо до готовності, ніжної рум'яної скоринки.

Вечеря - Котлети рибні «Здоров'я»

Складові:
500 г рибного філе
8 шматочків пшеничного хліба
1 скл. молока
1 яйце
2 шт. цибулі
2 моркви
2 ст. рослинної олії
4 ст. л. сметани
4 ст. л. панірувальних сухарів
сіль, перець чорний мелений за смаком

Приготування:
Моркву натерти, цибулю нарізати, обсмажити на олії. Хліб попередньо замочити у молоці. Рибне філе пропустити через м'ясорубку разом із хлібом та морквою з цибулею. У масу додати сіль, перець, яйце і ретельно вимісити. Сформувати котлети, запанувати в сухарях, обсмажити з двох сторін на сковороді. Потім котлети залити сметаною, розведеною у воді, довести до готовності в духовці. На гарнір подати зелень та печену картоплю.

Четвер.

Сніданок Вівсяна каша з фруктами та горіхами

Складові:
1 скл. вівсяних пластівців
1 скл. води
1 скл. молока
1 скл. дрібно нарізаних фруктів
2 ст. л. дрібно нарізаних горіхів
1 ст. ложка вершкового масла
сіль та цукор за смаком

Приготування:
У киплячу воду, до якої додані сіль і цукор, всипати вівсяні пластівці і варити кашу 5-7 хв. потім влити гаряче молоко та варити до готовності. У вівсянку покласти вершкове масло|мастило|, фрукти, горіхи.

Обід - Суп «Весняний»

Складові:
400 г курки
400 г цвітної капусти
за 1 шт. цибулі та моркви
20 г селери
160 г шпинату
250 г зеленого горошку
зелень петрушки
Для білого соусу:
20-30 г борошна
бульйон курячий
Для льєзону:
1 жовток
140 г вершків
сіль

Приготування:
Курку залити водою, зварити до готовності. Потім бульйон процідити, курку розрізати на шматочки. Овочі дрібно нарізати, додати|добавляти| зелений горошок, влити трохи бульйону і припустити до готовності. Шпинат дрібно нарізати і припустити з додаванням бульйону. З|із| пасерованого борошна і бульйону приготувати білий соус. Для приготування сирої жовток сирої жовток змішати з вершками і сіллю і проварити на водяній бані до густоти сметани. У киплячий курячий бульйон покласти овочі, білий соус і все проварити. Перед подачею суп злегка охолодити, заправити льєзоном і посипати рубаною зеленню.

Вечеря - Кабачки фаршировані

Складові:
2 молоді кабачки
300 г готового фаршу (змішати його з цибулею та зеленню)
½ скл. рису
1 цибулина
1 морква
1 зубчик часнику
1 скл. бульйону або води
2 ст. сметани
1 ст. томатної пасти
сіль, перець, зелень

Приготування:
Кабачки нарізати впоперек на шматки шириною 3 см, видалити м'якоть. Відварити рис. Змішати рис із фаршем. Начинити кабачки отриманою сумішшю, укласти у глибоку форму та залити соусом. Соус готується так: цибуля, морква та порізану м'якоть кабачків злегка обсмажити, додати товчений часник, бульйон, сіль, перець, томатну пасту та сметану. Дати прокипіти. Гасити кабачки у соусі, під кришкою, 30-45 хвилин.

П'ятниця

Сніданок Сирники з припіком

Складові:
500 г сиру
1 яйце
100 г борошна
100 г цукру
2 шт. банана (або будь-яких інших фруктів для припіку)
1 ч. л. розпушувача для тіста

Приготування:
Протертий через сито сир змішати з яйцем, цукром, борошном та розпушувачем. Банани очистити, нарізати шматочками та додати до сирної маси. Розділити тісто на 10-12 рівних частин, надати форму котлет, обваляти в борошні, обсмажити в олії по 4-5 хвилин з кожного боку. Подати зі сметаною.

Обід - Пудинг із риби

Складові:
700 г будь-якої риби (або готового філе)
60 г вершкового масла
40 г борошна
1/4 л молока
50 г твердого сиру Пармезан
4 яйця
20 г товчених сухарів
сіль|соль|, перець, мускатний горіх.

Приготування:
Сиру рибу обробити, очистити від кісток і шкіри, посікти так, щоб вийшла однорідна маса (можна пропустити через м'ясорубку). Приготувати білу заправку: 40 г олії розтопити, додати|добавляти| муку|борошно|, підсмажити, розвести молоком, весь час помішуючи, щоб|аби| маса була гладкою. Закип'ятити. Коли загусне, відставити, охолодити. Соус влити в миску, додати жовтки, розтерти, додати|добавляти| рибний фарш і тертий сир, заправити за смаком сіллю|соль|, перцем, мускатним горіхом. Ретельно розтерти, змішати із|із| збитими білками. Викласти у форму для пудингу, змащену олією та обсипану сухарями, варити на пару близько 1 години. Можна замість варіння запекти в духовці. Коли краї злегка зарум'яняться, обвести ножем навколо пудингу, докласти до формі круглі страви і перекинути разом з формою на блюдо. Розділити на порції. Подавати з томатним соусом, соусом з кропом або соусом з хроном, з|із| розтопленим маслом. Ця страва подається з відвареною картоплею.

На вечерю можна приготувати чудові стейки з горбуші.

Складові:
1 горбуша, оброблена на 8 однакових стейків
4 ст. борошна
6 ст. рослинної олії
1 ч. л. солі
1/2 ч. л. червоного перцю
2 ст. розмарину
50 г вершкового масла|мастила|.

Приготування:
Борошно змішати із сіллю та перцем. Шматки горбуші добре запанувати у борошні. Обсмажити на олії 5 хвилин з одного боку та 3-4 хвилини з іншого.

Готову рибу викласти шумівкою на серветку, щоб позбавитися від надлишків олії, а потім перекласти в придатний для запікання посуд. Рибу посипати розмарином. Поверх спеції викласти тонкі пластики вершкового масла, щоб вони покривали рибу. Поставити посуд з рибою в попередньо нагріту до 220 С духовку на 5 хвилин. Аромат просто неземний! Стейки з горбуші подати із салатом із зелені та картопляним пюре.

Як бачите, екзотики у запропонованому меню на тиждень практично немає. Так само як і немає там смаженого м'яса та пельменів. Нехай такі смачні, але важкуваті страви перейдуть у розряд святкових - тобто дуже рідкісних страв. Готуйте більше салатів, частіше купуйте фрукти і їжте не «за звичкою», а коли зголоднієте - і все буде в порядку!

Лариса Шуфтайкіна

Час дієт та жорстких експериментів над організмом день за днем ​​йде у минуле. Трендом стає правильне харчування – запорука здоров'я, краси, життєвої активності. Все більше людей, обтяжених солідною вагою, шукають меню правильного харчування на кожен деньдля схуднення. Але що це таке розуміє не кожен.

Відмова від життєво важливих продуктів різке зниження калорійності не ведуть до жаданої стрункості. Сироїдіння та вегетаріанство, дні очищення та дієтичне харчування – справляють лікувальний ефект, але не можуть бути частиною здорового способу життя. Правильний раціон харчування доставляє організму всі корисні продукти, а оптимальний режим їди - запорука того, що вона буде засвоєна на 100%. Тоді не треба турбуватися про підвищення імунітету, зниження ваги, лікувати проблемне волосся або шкіру. Залишається лише намітити варіанти бюджетного меню для повноцінного харчування та слідувати їм протягом усього життя.

Зупинимося на «двох китах» меню здорового харчування.

Раціон

При збалансованому харчуванні потрібно змінити звичний раціон у деяких пунктах:

• Виключити фастфуд, скоротити вживання в меню солодкої та здобної їжі, у перспективі – зовсім відмовитися від неї. Такі продукти абсолютно не корисні, є сміттям для ШКТ.
• У сезон овочів та фруктів збільшити їх споживання до максимуму. Взимку вони приносять не так користь, як шкода. У меню здорового харчування фрукти та овочі повинні становити половину від решти продуктів.
• Пити чисту воду. Для здорового метаболізму організму потрібно до 35 мл рідини на 1 кг ваги – всього 1,5-2 л води на день. Від солодкого газування та алкоголю поступово відвикаємо.
• У меню правильного харчування білкова їжа – у пріоритеті: вона є основою збільшення м'язів, оновлення всіх тканин, кілька годин дає почуття ситості. Жири та вуглеводи треба скорочувати. Оптимальне співвідношення БЖУ у меню: 40:40:20.
• Відмова від очищених (рафінованих) продуктів. Всі вони висококалорійні, бідні на клітковину і ускладнюють роботу ШКТ. Приклади таких продуктів: вироби з білого борошна вищого ґатунку, цукор, рафінована олія, очищений рис.
• Приготування страв теж має значення у раціоні здорового харчування: повноцінну їжу краще готувати на пару, відварювати, запікати.

Режим харчування

• Їжу приймаємо 4-5 разів на день, з інтервалом о 3-4 години. Якщо немає протягом 5 годин, в організмі сповільнюється обмін речовин, великий проміжок без харчування служить сигналом включення стресового режиму. Тоді кожен з'їдений шматок одразу йде в жирові запаси.
• Чи не переїдати. Порції їжі в основні прийоми повинні зменшуватись у двох долоньках. Їжа за роботою чи біля телевізора не контролюється центрами головного мозку. Він отримує сигналу насичення, настає переїдання.
• У проміжках між основними прийомами пиши корисно робити фруктово-овочеві перекушування – до 300 г на день. Клітковина прочистить кишечник, а вітаміни організму рідко бувають зайвими.
• Сніданок абсолютно обов'язковий, якщо ми хочемо налагодити здорове харчування. Проте за 3 години до сну не варто завантажувати себе важкою їжею.

Людина лінива, боягузлива, нетерпляча – і це заважає їй бути здоровою. Знадобиться близько місяця боротьби зі своїми харчовими уподобаннями, щоб відвикнути від марних та шкідливих продуктів. Лише тоді правильне харчування почне змінювати ваше життя на краще.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Правильне харчування відіграє одну з ключових ролей у підтримці здоров'я, поряд з способом життя, режимом праці та відпочинку, психоемоційним станом, умовами проживання, навколишнім середовищем, наявністю шкідливих звичок тощо. Сьогодні вже доведено, що збалансоване харчування допомагає зберігати здоров'я та підтримувати гарна якість життя. А порушення його принципів становить 30-50% причин розвитку низки «захворювань цивілізації», спричинених недостатністю чи надмірністю харчування. До хвороб цивілізації відноситься цукровий діабет (надмірне вживання вуглеводів), ожиріння (вживання висококалорійних продуктів з низькою харчовою цінністю на тлі гіподинамії), остеопороз (нестача кальцію та вітаміну D), залізодефіцитна анемія (дефіцит заліза та аскорбінової кислоти), хвороби , онкологічні захворювання тощо.

Що стосується схуднення, тут правильне харчування може бути неефективним. Тому худнути краще за допомогою дієти, підібраної дієтологом в індивідуальному порядку. А надалі підтримувати вагу в нормі можна збалансованим харчуванням. Причому не лише вага, а й відмінне здоров'я та гарне самопочуття.

Продукти для збалансованого харчування

У меню правильного харчування з рецептами використовуються лише корисні продукти. Зовсім не обов'язково шукати дорогих ексклюзивних варіантів. Достатньо заглянути до сусіднього супермаркету та розділити його асортимент на потрібні та марні продукти.

Овочі

Овочі та фрукти складають половину здорового раціону, тому на них звертаємо увагу насамперед. Дешеві та корисні друзі шлунка: капуста, морква, буряк, цибуля.

• У капусті багато аскорбінової кислоти – вітаміну краси та здоров'я, вона постачає організму кальцій, її клітковина – справжня щітка для кишківника.
• Морква теж містить харчові волокна, пектин, що очищають ШКТ, але головне її багатство - каротин - джерело вітаміну А, лікувального для очей та інших органів.
• Буряк – чудовий засіб для очищення судин, що покращує роботу серця.
• Ріпчаста цибуля – джерело вітамінів А, В2 та В3, фітонцидів, що вбивають патогенну мікрофлору та ракові клітини.
• Редька виділяється серед овочів вмістом мінералів: заліза, калію, фосфору; вітаміни групи В незамінні до роботи нервової системи.

Зверніть увагу: горох і квасоля – недорогі та смачні продукти – служать джерелом білка та можуть замінити м'ясо вегетаріанцям та віруючим у період постів.

Рибні продукти

Риба - джерело білка, деякі види морської риби відомі як джерело незамінних жирних кислот Омега-3.

Чемпіонами з вмісту цієї цінної кислоти є:

• Скумбрія – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Оселедець – 1570 мг/100г.

Практична порада: Якщо перші два сорти – досить дорогі, то оселедець за ціною цілком доступний і може зайняти гідне місце в меню здорового харчування.

Такі бюджетні продукти, як кілька та мойва, є джерелом фосфору, кальцію. Смачну дрібну рибку можна їсти прямо з кісточками.

М'ясні продукти та яйця

Білок – будівельний матеріал для тіла та всіх органів. Основним його джерелом є м'ясо та яйця. Без них організувати здорове харчування проблематично. Курятина – корисний та недорогий варіант м'ясних страв. У ній багато білка у комплексі з такими мінералами, як цинк, фосфор, магній, хром. Недарма цей сорт м'яса використовують у багатьох лікувальних дієтах.

Другим варіантом недорогого, але дуже корисного м'яса можуть стати субпродукти. Їхня калорійність нижча, ніж у повноцінного м'яса, а корисних речовин – більше. Печінка багата на залізо, нирки – цинком, у серці є залізо, мідь, магній. Яєчний білок цінується тим, що на 100% засвоюється організмом. Два яйця забезпечують третину необхідної добової дози білка для дорослої людини.

Фрукти

Смачні та недорогі перекушування між основними прийомами їжі складаються, в основному, із фруктів. Вони багато вітаміну З, який відновлює активність організму, зміцнює його опірність до хвороб. Найбільш практичними та доступними за ціною є яблука та банани. Їх легко можна взяти з собою на роботу або в дорогу, швидко з'їсти та відновити працездатність, коли долає почуття голоду.

Молочні продукти

Дуже корисними для здорового харчування є кисломолочні продукти: йогурт, кефір, сир.

• По-перше, вони легко засвоюються.
• По-друге, багаті на лактобактерії, що благотворно впливають на мікрофлору кишечника.
• По-третє, містять мало калорій.
• Кефір, крім того, сприяє відновленню клітин та уповільнює процес старіння.

Молочні продукти дають організму енергію, не перевантажуючи при цьому роботу ШКТ.

Інші продукти

З продуктів, які ми вживаємо щодня, треба вибрати для меню найкорисніші.

• Хліб – білий, з борошна вищого ґатунку – не найкращий варіант, він висококалорійний і позбавлений усіх корисних речовин, що містяться у злаках. Оптимально вживати житній або висівковий хліб, багатий на мінерали і вітаміни.
• З круп варто віддати перевагу перлівці, гречці, пшоні та вівсянці. Рис - білий і очищений, позбавлений левової частки своєї корисності, треба вибирати сорти темного рису - коричневого або бурого.
• Чорний шоколад, що на 70% складається з какао – оптимальний засіб для того, щоб підбадьорити себе, підвищити настрій та працездатність.

Зверніть увагу: оливкова олія – продукт дорогий, але економічний, одна чайна ложка олії принесе більше користі, ніж кілограм яблук.

Зразкове меню здорового харчування

Подане в таблиці меню ПП на тиждень збалансоване за калорійністю та складом БЖУ, складається з недорогих, але корисних страв. Харчування можна урізноманітнити, включивши страви із субпродуктів, дорожчі сорти риби (тріска, скумбрія, щука та ін.) У літній сезон частіше використовувати в меню салати з помідорів та огірків, страви з кабачків; на десерт вживати ягоди, фрукти, кавуни та дині.

День тижня	Приймання їжі	Зразкове меню
	Сніданок	Рис відварений, капустяний салат, трав'яний чай
	1-й перекус	Чашка кефіру
	Обід	Оселедець, відварений зі спеціями; редис; компот
	2-й перекус	Яблуко середніх розмірів
	Вечеря	Рагу із овочів; отарна курятина; хліб відрубний, склянка води
	Сніданок	Гречка; сиркова маса; Чорна кава
	1-й перекус	Банан
	Обід	Ши; вінегрет з оливковою олією; зелений чай
	2-й перекус	Склянка йогурту
	Вечеря	Рисова каша, капустяний салат з редькою, склянка кефіру
	Сніданок	Вівсянка; банан; склянка йогурту
	1-й перекус	Сирна маса 100г
	Обід	Борщ, оселедець на пару; зелений чай
	2-й перекус	Горіхи грецькі – 3-4 шт.
	Вечеря	Тефтелі з курки; салат із капусти з морквою; компот
	Сніданок	Очі з 2-х яєць; висівковий хліб; сік морквяний
	1-й перекус	Банан чи яблуко
	Обід	Рис із тушкованими овочами; склянка води
	2-й перекус	Сирний сирок
	Вечеря	Щи, перловка; йогурт
	Сніданок	Салат із буряка; тости; кава
	1-й перекус	Банан
	Обід	Оселедець відварений; салат з овочів; чорний чай
	2-й перекус	50-70г гіркого шоколаду
	Вечеря	Овочеве рагу; висівковий хліб; відварена курка; зелений чай
	Сніданок	Два яйця круто; салат з оливковою олією; кефір
	1-й перекус	Яблуко
	Обід	Гречка; борщ; житній хліб; чай чорний
	2-й перекус	Кефір 250 мл
	Вечеря	Запечене куряче м'ясо; вінегрет; компот
	Сніданок	Вівсянка; яєчня із 2-х яєць; кава
	1-й перекус	Склянка йогурту;
	Обід	Оселедець відварений; салат з капусти та моркви; чай трав'яний
	2-й перекус	50-70г гіркого шоколаду
	Вечеря	Щі; каша пшоняна; кефір

Боротися зі своїми уподобаннями завжди складно. Але звичка правильного харчування коштує витрачених зусиль: стрункішою стане фігура, покращає самопочуття, якість життя.