Практична кожна людина, яка страждає від зайвої вагипрагне схуднути. Багато хто вдається до силовим тренуванням, та іншим труднощам. При правильно складеному меню правильного харчування для схуднення на місяць, можна скинути без додаткових зусиль.

Що таке правильне харчування?

Їда перед сном, переїдання, регулярне вживанняфаст-фуду – шкідливо. Правильне харчування- Це певні вимоги готування та прийому продуктів. Дотримуючись вимог, людина зможе:

• позбутися надмірної вагиі надалі не буде його набирати;
• посилити імунну систему;
• зміцнити здоров'я;
• краще виглядати і довго зберігати молодість.

Умови правильного раціонуполягають у наступному:

1. Регулярний. Їсти слід 5 разів на день, строго щогодини.
2. Контролювати калорійність. Для жінок рекомендується вживати не більше 2000 кілокалорій на добу, а для чоловіків – 2500 кілокалорій. Потрібно вести активний образжиття.
3. Розподіляти калорії потрібно подобово, перші три прийоми їжі – поживні, потім легені.
4. Урізноманітнити раціон, щоб організм регулярно постачався всіма необхідними вітамінамита мінералами.

Дієтологи рекомендують: скорочувати порції, не переїдати, харчуватися строго одночасно. У процесі їди не варто відволікатися, читати, дивитися ТБ і подібне. Щодня потрібно випивати два літри негазованої води.

Принцип правильного харчування потрібно виключити прийом смаженого, гострого та солоного. Тварини жири потрібно замінити рослинними.

Меню правильного харчування: худнемо за місяць

Перш ніж складати меню правильного харчування, потрібно встановити певні правила, яких варто дотримуватися постійно:

• щодня снідайте, якщо це не робити, то існує ризик переїдання у вечірній прийом їжі;
• відмовитися від висококалорійного, замінити його можна запеченою курячою грудкою, або рибою;
• знизити споживання капучіно, латте, соків та солодкого чаю;
• алкоголь збуджує апетит, намагайтеся не вживати спиртних напоїв;
• не можна повністю відмовлятися від жирів, дефіцит елементів в організмі призводить до різних збоїв, у тому числі гормонального;
• не рекомендується заправляти їжу магазинними соусами, їх можна виготовити самостійно;
• ходити в супермаркети за продуктами потрібно ситими.

Важлива інформація! Не можна складати мізерне меню з метою якнайшвидшого позбавлення від зайвих кілограм. Грамотний раціон – це збалансоване споживання всіх вітамінів та мінералів.

При формуванні меню харчування на місяць варто пам'ятати, що не можна переїдати. Потрібно залишати обідній стіліз почуттям несильного голоду.

• чіпси;
• борошняні вироби з кремом;
• бургери;
• ковбаси;
• солоні горіхи;
• алкогольні напої;
• солодощі;
• макаронні вироби з білого борошна з сиром.

Варіанти для складання меню на місяць

Завдяки достатку корисних продуктів, можна скласти меню одразу на місяць.

Перший день:

1. Сніданок – запіканка з сиру та бананів, чай.
2. Перше перекушування – яблуко.
3. Обід – грибний суп, гречана каша, куряче філе (фрикадельки).
4. Друге перекушування – фрукти.
5. Вечеря – запечена риба, салат.

Другий день:

1. Сніданок – каша на воді, ягоди, чай.
2. Перший перекус - сир і банан.
3. Обід – томатний суп, куряче філе та салат.
4. Друге перекушування - овочевий салат.
5. Вечеря – запечена риба, картопля.

Третій день:

1. Сніданок – каша на воді, яблуко, чай.
2. Перше перекушування – варені яйця.
3. Обід – рисовий супкотлети з курки.
4. Друге перекушування – фруктовий салат.
5. Вечеря – печене філе індички, відварений рис.

Четвертий день:

1. Сніданок – філе курки, огірок, сир, кава.
2. Перший перекус – банани та горіхи.
3. Обід – юшка, запечена риба.
4. Друге перекушування - сир і чай.
5. Вечеря – яйце, сир, салат.

П'ятий день:

1. Сніданок – вівсяний пиріг, чай.
2. Перший перекус – цитрусові.
3. Обід – відварений рис, куряча грудка, огірок.
4. Друге перекушування - овочевий салат, чай.
5. Вечеря – гречана каша на воді, огірок, тушкована яловичина.

Шостий день:

1. Сніданок – сирники та банани, чай.
2. Перше перекушування – фрукти.
3. Обід – борщ, вінегрет.
4. Другий перекус - сир, яйце.
5. Вечеря – запечена риба, овочева запіканка.

Сьомий день:

1. Сніданок – рисова каша на воді, запечений хек, чай.
2. Перше перекушування – яблуко, банан.
3. Обід – сирний суп, овочевий салат.
4. Другий перекус – рагу, кефір.
5. Вечеря – тушкована риба, морська капуста, хлібці.

Меню на наступні тижніприблизно теж. Потрібно розуміти, грамотний раціон - їда багатої на вітамінита мінералами, необхідними для тіла. А також потрібна калорійність.

Важливо знати, що є відмінності в правильному меню для чоловіка і жінки. Кількість їжі залежить від потреб людини.

Для жінок із середньою активністю це меню буде прийнятним. Жінки, які працюють фізично, потребують більш калорійної їжі.

Молодому чоловікові із високою фізичною активністю потрібно збільшити порції. Рекомендується збільшити калорійність на 20% тим, хто позбавляється зайвої ваги, та на 40% для тих, хто підтримує свою форму.

1. Організм підлітка розвивається, тому їм забороняється сидіти на низькокалорійних дієтах та проводити розвантажувальні дні.
2. Імунна система залежить від різноманітного та збалансованого раціону.
3. У обов'язковому порядку, дитині потрібно снідати, щоб активізувати обмінні процеси в організмі
4. Дітям із зайвою вагою рекомендується виключити фаст-фуд, висококалорійні продукти та газування.
5. Апетит у цей період регулярно пропадає, оптимальним рішенням є дрібне харчування, 5-6 разів на день.
6. Співвідношення білків жирів та вуглеводів у раціоні таке: 30%, 20%, 50%.
7. Солодощі рекомендується обмежити та вживати до 13.00.
8. Добова калорійність підлітка залежить від його фізичної активності. Тим, хто займається спортом, треба збільшити на 500 калорій. Дівчаткам потрібно не більше 2400 калорій, а хлопчикам – 2800.

Правильний раціон харчування корисний усім. Дотримуючись певних вимог, людина з часом увійде до своєї вагової категорії, зміцнить здоров'я. Тому дуже важливо приймати тільки правильну та корисну їжуі знизити до мінімуму споживання шкідливих продуктів.

Дієти на місяць – меню правильного харчування для схуднення!

Дієти на місяць можуть бути корисні тим, хто хоче позбавитися надмірної ваги повільно, не завдаючи стресу організму, а також тим, хто хоче підібрати для себе корисне, збалансоване і правильне харчування на місяць і більше. Такої дієти дотримуються до появи бажаних результатів. Дієта для схуднення за місяць дозволяє підібрати собі порції такого розміру, щоб не відчувати голод і водночас не переїдати.

Натщесерце з ранку добре випити склянку води, а ввечері - кефіру.. Не обов'язково молочні продукти повинні містити мінімальна кількістьжирів, але і занадто жирними вони також не повинні бути.
Каву можна замінити чорним чи зеленим чаєм.

Заборонено змінювати меню для схуднення на місяць там, де не вказано, що це можна робити. Якщо меню правильного харчування на місяць кількість продукту не зазначено, можна його вживати стільки, скільки хочете.

Дієта на місяць

Меню правильного харчування для схуднення на місяць:

В понеділок:

• Снідайтесалатиком з овочів та фруктів за наступними рецептами.

Рецепт салату з фруктів:

банан, яблучко невелике, груша невелика, 100 г йогурту чи кефіру, ст.л. пластівців вівсяних та ч.л. меду (у разі, якщо йогурт буде несолодким). Продукти в салаті можна змінювати в залежності від пори року та смаку. Тільки не додавайте в салат велику кількість бананів та винограду, також не можна використовувати консервовані фрукти. При цьому йогурт, який ви додаватимете в салат, повинен бути обов'язково справжнім. Тому при покупці слід дивитися на назву, в якій має бути написано саме йогурт, але ніяк не іншу назву. Також потрібно звертати увагу, щоб крупи були натуральними, звичайними, а не швидкого приготування.
Рецепт салату з овочів:
листовий зелений салат, огірок, 1-2 ст. олії рослинної (замість олії можна використовувати 100 г йогурту класичного без фруктів), 2 хлібця, намазаних олією (хліб можна замінити хлібом грубого помелу). Можна взяти хліб, якщо вам здалося, що обід чи вечеря були не ситними. Але тільки не зловживайте ним.

• На обідможе бути 2 варіанти.

На перший варіантможна приготувати фруктовий або овочевий салат (до йогурту додайте сир - 100 г), 2 хлібця, намазаних олією.
На другий варіантприготуйте супчик або згасіть овочі (2 перцю, 1 морквина або 2 томати, 400 г капусти, олія або сметана, трохи солі).

• На полуденьможна випити склянку кефіру (або йогурт), 100 г сиру та яблучко.
• На вечерюприготуйте собі оладки з ягодами (несолодкими), капустою, яблуками: 200-250 г сирих попередньо порізаних яблук, ягід, капусти (її слід ошпарити), 50 г борошна, 4 ст.л. води, яйце. Також пийте компот несолодкий або зелений чай.

У вівторок

• Снідайтехлібцем, чорною кавою (за бажанням з 10% вершками та однією ч.л. цукру) або можна хлібець з невеликою кількістю олії.
• Обідайтесалатом з овочів, трьома картоплинами вареними або печеними з додаванням не великої кількостібудь-якої олії.
• На полуденьпийте чай, до якого можете додати молоко, і близько 2-х ч.л. варення.
• На вечерюможна з'їсти 300 г фрикадельок з телячого або яловичого м'яса (тільки м'ясо має бути нежирним), тушковані або сирі овочі(Тільки не картопля), запиваючи компотом несолодким (водою або чаєм).

В середу

• Снідайтечорна кава і хлібець.
• Обідайтебудь-яким на ваш смак супчиком.
• На полуденьїжте близько 350 г будь-яких фруктів чи овочів.
• На вечерюможна 200 г квасолі стручкової або горошку зеленого, 200 г брюссельської капусти(Брокколі або кольоровий), овочевий салат з додаванням олії, сік з овочів або червоних фруктів (в ідеалі гранатовий).

В четвер

• Снідайтесалатом з овочів або фруктів (рецепт салату дивіться вище – у понеділок).
• ОбідайтеДвома яйцями, які повинні бути зварені круто, салатом з огірка і склянкою томатного соку.
• На полуденьможна з'їсти близько 75 г морозива (тільки не сильно жирного) або чай (можете додати молоко і не більше 2-х ч.л. варення). Також варення можна замінити маленьким тістечком, тільки без вершкового крему, або шоколадом - не більше 30 г.
• Вечеряйтесалатиком (з додаванням великої кількості листової зелені та олії рослинної), хлібцем та сиром - 100 г.

В п'ятницю

• Снідайтекава чорна і хлібець.
• Обідайтебудь-якими сирими овочами, трьома печеними або вареними картоплинами з додаванням олії (тільки в невеликій кількості).
• На полуденьїжте близько 150 г горіхів та сухофруктів.
• На вечерюможна 2 варіанти.

На перший варіантможна зварити пшонку, рис чи гречку, але тільки на воді. До рису приготуйте томатний соус з 2-3 помідорів з додаванням сушеної зелені. До пшонки додайте гарбуз, а до гречки - цибулину, підсмажену на олії.
На другий варіантприготуйте спагетті грубого помелу та томатний соус. Приготовлені страви не повинні перевищувати 300 г.

В суботу

• Снідайтетертою сирою морквоюта 50 г сиру (або бринзи).
• На обідможна запекти, зварити або посмажити в невеликій кількості жиру 300 г нежирної яловичини (500 г курятини, індички або 200 г печінки), згасити капусту і зробити салат з овочів.
• На полуденьз'їжте яблучко або інші фрукти, крім винограду та бананів.
• На вечерюможна згасити кабачки, баклажани і капусту (400 г) і 3 помідори, а також приготувати оладки (2 шт.) без розпушувачів та дріжджів.

В неділю

• Снідайтехлібцем, кавою чорною або хлібцем, тонко намазаним маслом.
• Обідайтебудь-якими сирими овочами, трьома печеними або вареними картоплинами з додаванням олії (у невеликій кількості).
• На полуденьїжте сухофрукти.
• На вечерюможна приготувати зелену квасолю з часником, а також 300 г смаженої чи вареної риби.

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразкове менюна конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йде мова?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивною фізичним навантаженнямрозуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчуваннядля схуднення, вносити необхідні змінита доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийомїжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне менюна тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові переваги, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного станулюдини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень виглядає наступним чином.

Понеділок

Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівціз йогуртом без наповнювачів, яблуко кисло-солодке (можна замінити грушею), натуральна кава.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевий бульйонз додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйонізі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полудень: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат з овочів, варена рибайогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий супз овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава або чай.

Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

В ув'язненні

Так може виглядати приблизний раціонхарчування для схуднення на тиждень Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Неписьменно складений раціон харчування - одна з найпоширеніших причин збільшення маси тіла. Якщо ситуація не є критичною, її можуть виправити деякі нововведення.

Правильне харчування – це не жорстка дієта, а лише поєднання корективів, які потрібно внести у звичний раціон. Щоб привести фізичну оболонку непогану форму, знадобиться один місяць. За цей час організм можна «привчити» до новій системіхарчування.

Весь місяць потрібно дотримуватися ряду простих правил, що стосуються їди. Головне з них - виключення страв з продуктами харчування, що відрізняються шкідливим впливом:

• соуси зі штучними добавками;
• продукція у вигляді напівфабрикатів та фаст-фуду;
• хлібобулочна свіжа та здобна продукція;
• кондитерська здоба;
• цукерки;
• шоколад;
• алкогольні та газовані напої;
• концентрований фруктовий сік;
• будь-які консерви;
• маринади та соління;
• жирне та копчене м'ясо;
• насичені жиром молочні продукти.

Не можна сказати, що потрібна категорична відмова від кожного продукту. Просто намагайтеся споживати їх у нікчемних пропорціях.

Протягом місяця слід пам'ятати про основні правила грамотного вживання їжі:

1. Особливості приготування.Смажена їжа може бути приємною на смак, але користі вона практично не несе. Відмовтеся від сковорідки на користь каструль та мультиварок. Іноді можна запікати продукти.
2. Систематичність.Бажано привчити себе вживати їжу в однаковий час. Слід їсти п'ять разів на день. Останній прийом їжі – не пізніше чотирьох годин до нічного сну.
3. Нормальна кількість грам у порції.Перший сніданок, вечеря і обід повинні включати порції, приблизна вага яких дорівнює ста п'ятдесяти грамів. Зрозуміло, все залежить від організму, але максимальна доза- Двісті грам.
4. Легкі перекушування.Якщо другого сніданку і полудня мало, можна вжити «легкий» фрукт.
5. Велика кількість рідини в раціоні.Без неї пригальмовується будь-який процес обміну, а також погіршується робота травної системи. Токсини без неї вивести теж дуже важко. Сама корисна рідина– свіжий зелений чай, фреш (свіжовичавлений овочевий та фруктовий сік), мінералка без газів та звичайна вода.
6. Збалансованість.Слідкуйте за тим, щоб ви отримували добову нормунайважливіших речовин. Не налягайте на один продукт – раціон має бути різноманітним.

Перший тиждень – привчаємо організм акуратно

Першого тижня не варто вносити серйозні корективи. Можна навіть іноді дозволяти собі щось зі списку шкідливих страв. Але порції вже мають бути зменшеними, а раціон – систематизованим. Зверніть увагу на зразкове меню.

Перший сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
100 г яєчні, великий томат, бутерброд із сиру та чорного хліба, кухоль зеленого чаю	Кефір, кілька виноградинок	Суп з куркою (100 грам), салат з помідорів та огірків (100 грам), склянка простої води, шматочок житнього хліба	Вівсяне печиво, склянка журавлинного соку	Телятина з картоплею на пару (100 грам), свіжа терта морква (50 грам), кухоль чорного чаю
150 грам рисової кашіз молоком, склянка чаю з лимоном	Склянка апельсинового сокуі маленький бутерброд із сьомгою та чорним хлібом	100 грам пюре з броколі із запеченою тріскою (50 грам), свіжий лист салату, кухоль зеленого чаю	100 г фруктового салату, склянка мінеральної води	Макарони з підливом із кролика (150 грам), свіжий огірок, шматочок чорного хліба
100 грам бананового пюре з молоком, склянка морквяного соку	Два свіжі яблука і склянка кефіру	150 грам гречаної каші з запеченою індичкою, скибочка хліба другого сорту, тертий свіжий буряк	Пара хлібців, чорний чай, свіжий абрикос	100 г салату зі свіжих овочів, 100 г сьомги на пару, склянка мінеральної води

Перший тиждень – це привчання організму до правильного харчування.

Другий тиждень – серйозні нововведення

Другий тиждень можна назвати складним етапом. Бажано з'їдати на вечерю, перший сніданок та обід всього сто п'ятдесят грамів їжі, причому, виключно натурального походження.

Тяжкі продукти у вигляді білого рису, картоплі, бананів та макаронів краще виключити. Їх потрібно замінити на вітамінізовані страви.

Виключенню підлягають і всі продукти зі "шкідливого" списку. Другий тиждень - час, коли балувати себе корисними смаколиками неприйнятно.

Полуденки та другі сніданки тепер мають на увазі вживання одного фрукта або фруктового соку. Ось зразкова одноденна система харчування:

1. Перший сніданок- 100 грам сиру, склянка зеленого чаю.
2. Другий сніданок– персик.
3. Обід- 100 г картопляного супу, 50 г відвареної індички з броколі, шматочок чорного хліба.
4. Полудень- Кухоль кефіру.
5. Вечеря- 100 грам тушкованих і баклажанів, 50 грам тушкованої телятини, скибочка житнього хліба, склянка мінералки.

Третій тиждень – міні-свято для шлунка

Після важкого другого тижня можна влаштувати собі міні-свято. Він цілком припустимо, адже організм вже звикне до новаторств та їх схвалить.

Можна збільшувати порції двадцять-тридцять грам. Роль полуденку та другого сніданку можуть відігравати легкі молочні продукти та печива.

Ось як виглядає стандартний раціон одного дня третього тижня:

1. Перший сніданок- пшонка з ананасами (100 грам), кухоль кефіру.
2. Другий сніданок– бутерброд із чорним хлібом, томатом та яйцем, склянка чорного лимонного чаю.
3. Обід- 100 грам юшки, нашаткована капуста з соком лимона (60 грам), скибочку другосортного хліба, мінералка (одна склянка).
4. Полудень- Склянку йогуртового напою.
5. Вечеря- Омлет на пару (100 грам), морквяно-буряковий салат (50 грам), скибочка другосортного хліба, склянка зеленого чаю.

Тиждень номер чотири – другий тиждень із приємними змінами

До четвертого тижня організм вже остаточно звикне до змін. Можна сказати, що раціон тепер є щось середнє між другим і третім тижнем.

Денний раціон має бути близьким до такого:

1. Перший сніданок– гречка з відвареним курчам (150 грам), лист салату та склянку мінеральної води.
2. Другий сніданок- Яблуко.
3. Обід- вегетаріанський суп (100 грам), скибку другосортного хліба, 70 грам салату з вареного кролика, капусти та яблука, склянку зеленого чаю.
4. Полудень– салат зі слив, груші та полуниці (100 грам), кухоль кефіру
5. Вечеря– запіканка з сиром, нежирною телятиною та овочами (100 грам), бутерброд із хліба другого сорту та горбуші, терта морква з тертим яблучком (50 грам).

Відео - Смачне, швидке, недороге правильне харчування

Основний її принцип полягає відповідно до раціону стану здоров'я людини та її смакових уподобань. Вважається, що збалансована їжа – основа правильного харчування. Здоровій людиніпри складанні раціону можна дотримуватись загальних правил. Їх легко запам'ятати та надалі застосовувати щодня.

Наприклад, у меню правильного харчування на місяць повинні включатися продукти, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами, амінокислотами та іншими корисними елементами. Тобто щодня людина повинна вживати приблизно 3 порції злакових продуктів, 2 порції білків, 5 порцій овочів та фруктів та 1 порцію солодощів.

До злакових продуктів відноситься гречана, пшенична, ячна та рисова крупа. А також макарони, виготовлені на основі твердих сортів пшениці. 1 порція готових продуктів у середньому становить 200-250 г. За бажання зазначені крупи можна замінювати іншими злаковими культурами.

У меню правильного харчування на місяць замість злакових круп можна кілька разів на тиждень включати картоплю. Але він має бути відвареним і з мінімальною кількістю жиру. Крім того, замість однієї порції злакових продуктів можна вживати 50 г хліба. Він має бути висівковим або зерновим.

До продуктів, що містять білок, належать м'ясо, риба, яйця, сир та сир твердих сортів. М'ясо має бути не надто жирним. Це стосується і риби. Але не рекомендується вживати надто пісні види таких продуктів, оскільки жир підтримує нормальний стансудин.

Система правильного харчування на місяць або інший період обов'язково передбачає вживання овочів. Особливо вони корисні у сирому вигляді. З них можна готувати салати, а для заправки краще використовувати рослинна олія. Організм збагачуватиметься клітковиною і завдяки цьому зможе самостійно очищати кишечник.

Не слід забувати про фрукти та ягоди. Вони повинні бути присутніми в раціоні людини щодня. Фрукти та ягоди здатні замінювати солодощі, особливо якщо організм до них звик. Надалі їх вживання замість шкідливих солодощівдуже добре позначиться на фігурі.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванніможна віднести як швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Рисовий суп з цвітною капустою

• 300 г цвітної капусти;
• ½ ст. рису;
• 250 г картоплі;
• 1 цибуля;
• 1 морква;
• зелень.

Поварити рис 15 хв, додати|добавляти| дрібно нарізані цибулю, моркву і картопля і варити ще 7 хв. Після додати цвітну капустута варити 5 хв. Подавати із зеленню.

Рибні котлети на пару

• 0,5 кг рибного філе;
• 30-40 г мелених сухарів;
• 100 г молока;
• 1 яйце;
• половина цибулини.

Усі інгредієнти пропустити через м'ясорубку та зробити котлетки. Готувати на пару або в сковороді з кришкою та невеликою кількістю води 15 хв.

Рагу з птиці з овочами

Дві частини філе птиці (курка, індичка), порізане на шматочки, гасити з|із| водою 20 хв. Потім покласти по одній частині цукіні, броколі та томатів. Гасити ще 5 хв. Подавати із зеленню.

Згідно з відгуками різних людей, місячна дієтадля схуднення Маггі є дуже популярною та ефективною. Вона розрахована на схуднення за 28 днів. Вважається однією з дієт на місяць, де не потрібно голодувати і мріяти про їжу.

До раціону цієї дієти входить достатня норма м'ясних продуктів, а також овочів, фруктів та яєць. Продукти в цій дієті підібрані так, що сприяють виведенню різних токсинів та розщеплюють жирові тканинив організмі людини.

Головними перевагами є:

• Після виходу з дієти вага не збільшується;
• Не слід рахувати калорії;
• Прості у приготуванні страви.

Також дієта на місяць має свої недоліки:

• Основним її недоліком є ​​абсолютно точне дотримання системного режимухарчування. Це часто приносить різні незручності тим, хто на цей час ходить на роботу і не має можливості їсти в певний час.
• Вживання великої кількості яєць також є одним із недоліків дієти на місяць, тому потрібно стежити за своїм самопочуттям, особливо якщо ви маєте алергічну реакціюна яйця.

Не менш популярною дієтою на місяць є білкова дієта. Головним принципом схуднення є дотримання точної послідовності. Не можна плутати дні, тому що тільки в цьому процесі можливі зміни процесу обміну речовин.

Найголовнішим у кожній дієті - це мета, до якої потрібно йти щодня, незважаючи на труднощі. Не потрібно сходити з дистанції, не отримавши бажаний результат - схуднення, якого ви прагнули.

Тут ми зібрали для Вас найкращі низькокалорійні рецептиіз зазначенням калорій.

Рецептів для низькокалорійних страв безліч. Головне пам'ятати, що вони мають задовольняти двом головним деталям, тобто калорійності та відсутності продуктів, які заборонені.

Більшість рецептів для правильного харчування є звичайними домашніми стравами, наприклад борщ. Але є поживні низькокалорійні салати, які допоможуть вгамувати голод.

Овочевий салат із куркою

• один солодкий перець;
• сто грам курки;
• морквина – одна штука;
• зелень.

Все нашаткувати і заправити трохи сіллю. Калорій буде небагато, а от ситність хороша.

Буряково-морквяний салат

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Чи можна їсти попкорн на дієті

Для каш можна зробити добавку у вигляді буряково-морквяного салату. Цей салат переб'є прісний присмак, тому що ні спецій, ні надмірної кількості солі там не буде, як не буде олії та соусів з майонезом:

• на тертці потерти один буряк;
• також протерти дві морквини;
• одна велика цибулина;
• три-чотири часточки часнику;
• додати|добавляти| трохи солі і перемішати.

Такий салат потрібно вживати невеликими порціями, крім вищезгаданих позитивних сторінсалат зміцнюватиме імунну систему і убезпечить від вірусних захворювань.

Заміна «шкідливостей» «корисностями»

Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.

Бажаний «шкідливий» продукт	Про що свідчить	«Здоровий» замінник
Газовані напої; Жирна їжа	Нестача кальцію	Сир, кунжут, броколі, бобові, виноград, мигдаль, яблука, сир.
Чорний чай, кава	Нестача сірки	Брокколі, суниця, журавлина, морква, мигдаль, огірки.
Білого або чорного хліба (нецільнозернового)	Нестача азоту	Бобові горіхи.
Смаженого	Нестача вуглецю	Свіжі фрукти.
Солоного	Нестача хлоридів	Морська капустасуха, морська сіль(У страви).
Солодкого	Нестача хрому та вуглеводу	Свіжі фрукти, печериці, ячмінна крупа.
Шоколаду	Нестача магнію	Насіння, горіхи, бобові, петрушка, оливки.

Варіанти дієти

Правильна дієта, що допомагає схуднути, передбачає вживання здорової їжі, регулярне відновлення водного балансу, а також дотримання режиму харчування, який у найближчий місяць повинен дотримуватися особливо строго.

Режимом передбачені часові проміжки між їдою, що становлять близько 3 – 3,5 годин. Цього часу достатньо для того, щоб з'явилося почуття голоду. Їжу потрібно приймати невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. А від вечері менш ніж за 2-3 години до нічного відпочинку рекомендується відмовитись.

Програма правильного харчування, яка розрахована на місяць, спрямована на те, щоб схуднути, виглядає як 5 прийомів їжі щодня. При цьому раціон для схуднення містить корисні для організму продукти, які є різноманітними і підбираються відповідно до смакових уподобань людини, що худне. Правильна дієта на місяць передбачає такі варіанти сніданків:

• Салат з свіжих овочів, заправлений оливковою олієюта тост.
• Салат із фруктів, як заправка до якого йде натуральний нежирний йогурт.
• Солодкі фрукти.
• Оладки з овочів, крім картоплі, або фруктів. Несолодкі оладки можна змастити невеликою кількістю меду.
• Цитрусові.
• Сушені фрукти.

Під час обіднього прийому їжі дієта на місяць передбачає такі варіанти:

• Теплий салат із овочів, знежирений сир, доповнений зеленню та підсушений тост.
• Легкий суп, приготований на овочевому бульйоні, шматочок чорного хліба з висівками, 2 середні картоплини, відварені в шкірці.
• Рибний бульйон з овочами, крім картоплі, запечена з травами риба, чорний хліб.
• Відварені яйця зі свіжими овочами, які можна подати у вигляді салату, чорний хліб.
• Тушкована з овочами риба.
• Суп з овочами, відварене куряче філе та будь-яку страву з овочів.
• М'ясо індички, приготовлене на пару або запечене в духовці, запечена картопля, рагу з сезонних овочів.

Дієта передбачає легку вечерю, якою можна приготувати такі варіанти страв:

• Гречана каша, запарена з вечора, та будь-які свіжі овочі.
• Відбивна з курячого філе, запечена в духовці без використання олії чи жиру, овочеве рагу чи теплий салат.
• Рагу з квасолі, кабачка, моркви, перцю та томатів.
• Запечене яловиче м'ясо та овочі, у будь-якому вигляді.
• Твердий сир, зниженою жирністю, салат з овочів.
• Запечена риба, тушковані кабачки, броколі.
• Сирна, овочева запіканка чи сирники.

Для того щоб не відчувати почуття голоду між основними прийомами їжі, системою правильного харчування, яка розрахована на місяць, передбачено два перекушування, перший з них відбудеться після сніданку, а другий після обіду.

Дотримуючись системи правильного харчування, дотримуючись всіх її рекомендацій, а також режим їди, зниження ваги не змусить себе довго чекати. Але розраховувати на колосальні результати через місяць такого харчування не варто. Попри це, шкоди організму змінений раціон не принесе, яке постійне дотримання допоможе очистити організм, нормалізувати роботу його систем, обмінних процесів. Правильне харчування забезпечує поступове та здорове зниження ваги.

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому образужиття, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надано різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продуктиу певному, правильному поєднанніі забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжімає бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкого схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Дробне харчування для схуднення, дієта з маленькими порціями

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – це ціла наукаяка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю. Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Важливо знати! Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг денна нормаспоживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа має володіти корисними властивостяминавіть якщо це перекус. Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданок може складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обід обов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечеряти можна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування – кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сном за бажання краще випити кефір.

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

• Не можна пропускати прийом їжі, це не сприятиме схуднення, а навпаки вага стоятиме на місці. Пропуск їди уповільнює процес травлення, а це не сприяє схуднення. Їсти потрібно часто, маленькими порціями, це сприятиме достатньо швидкого схуднення. Якщо дотримуватися цих правил, то за місяць можна позбутися 7 кілограм;
• Їжу потрібно їсти якомога повільніше, ретельно пережовуючи їжу. Якщо слідувати цьому простої поради, за місяць можна втратити 3 зайві кілограми. Наприклад, якщо вечеряти за цим правилом повільно, можна з'їсти наполовину менше звичайної порції;
• Потрібно слідувати принципу один до одного. Якщо висококалорійні продукти замінюються низькокалорійними, то порції не повинні бути більше;
• Необхідно виключити прийоми їжі у нічний час доби. Це є основною причиною припинення ваги на місці. Не можна їсти відразу перед сном, необхідно скласти план прийому їжі так, щоб останній прийом їжі був за 3 години до сну. Дотримання цього правила допоможе вам позбутися зайвих 2 кг на місяць;
• Необхідно завести щоденник для харчування, в якому потрібно скласти розклад та записувати, що і коли ви з'їли. Також потрібно зрозуміти, яка мінімальна кількість калорій потрібна вашому організму в день, щоб вага зменшувалась. За допомогою цього правила можна схуднути на кілька кілограмів за місяць, за умови, що записи в щоденник потрібно робити щодня;