Сечостатева система дитини 

Як покращити свій сон: поради лікарів Прості способи, як покращити сон Що потрібно для гарного сну дорослої людини


Ця стаття для тих, хто ставить питання, що трапилося з моїм сном. Чому раніше, доторкнувшись до подушки, миттєво сон наставав миттєво, а тепер процес засинання розтягується на годинник. Що робити, як знову налагодити сон? Усі секрети тут!

Причини погіршення якості сну

Прийнято вважати, що лише у людей втрачається якість сну. Проте, погіршення засипання може торкнутися людини у віці, у тому, що видимих ​​цього може і бути. Як відновити сон без застосування медичних препаратів? Відповіді на всі запитання ви знайдете у цій статті.

Професійний ризик

До причин, що призводять до безсоння, можна сміливо додати професії, що вимагають високої психоемоційної віддачі. Негативно позначаються як сну подовжений робочий день і робота в нічні зміни. А також часті перельоти в інші часові пояси.

Вік

Вікові зміни – це одна із найчастіших причин порушення ритму сну. Якщо з віком засинати стає дедалі важче, це зовсім не означає, що з вами щось не так. Природні процеси, які у організмі, впливають і процес занурення у сон, зокрема. А отже, ставитися до свого сну треба дбайливіше.

Стрес

Найчастіше на процес засинання над кращу бік впливає хронічний стрес. Причиною його можуть бути як особисті негаразди, напружена атмосфера в сім'ї, надто інтенсивний ритм життя і просто перевтома, так і позитивні зміни - майбутня відпустка, переїзд, весілля (не обов'язково своє), народження дитини і т.д.


Список можна продовжувати до нескінченності, але вихід із ситуації знаходиться в одному руслі – треба вміти розслаблятися. Бажаєте дізнатися, як повернути сон? Читайте далі.

Щоб знову налагодити нічний сон, насамперед треба спробувати усвідомити, що ж не дає вам розслабитися перед сном, і постаратися усунути усі можливі причини. Проте це ще не означає, що сон повернеться відразу. Тому варто взяти на озброєння кілька важливих порад, які допомагають покращити сон.

Комфортна спальня

Правильно облаштована спальня - це, мабуть, найважливіший фактор, від якого залежить якісний сон, що відновлює.

По-перше, за дослідженнями вчених, ті, хто спить у занадто теплій спальні, більше схильні до стресів, дратівливості та депресій, частіше страждають від головного болю і, звичайно, безсоння. Виміряйте температуру в спальні - ідеальний варіант 18-20 o C. Якщо у вашій спальні набагато тепліше, навіть зниження лише на пару градусів, допоможе легше розслабитися і наблизить довгоочікуваний міцний сон без нічних пробуджень.


По-друге, зробіть ревізію спального місця. Натуральні тканини та наповнювачі для спального приладдя – запорука міцного сну та комфортного відпочинку. Перевірте:

  • Чи правильно ?
  • Чи приємно до вашого тіла?
  • І, звичайно, переконайтеся, що вашому засинанню не заважає недостатньо або занадто тепле, а може некомфортно важке?
Все, що заважає вам занурюватися в комфортний сон, що відновлює, треба безжально замінити.

Спорт – обов'язкова складова вашого життя

Достатнє фізичне навантаження протягом дня – ключ до міцного сну. Однак вечірній спортзал або фітнес не дозволить нормально заснути, оскільки організм перебуває у збудженому стані після занять спортом, а м'язи наповнені молочною кислотою. Вихід є: ранкова пробіжка чи проста зарядка на балконі. Вигода подвійна: раніше підйом - раніше захочеться заснути ввечері, ранкові заняття спортом дають заряд бадьорості, енергії і позитиву на весь день.

У той же час надмірні навантаження часом також заважають сну. Якщо протягом дня ви перевтомлюєтеся, зняти напругу з м'язів допомагає спокійне плавання. Але, зрозуміло, не перед сном.

Розслаблюючі методики

Міцний сон настає лише у разі повного розслаблення. Якщо розслабитися не виходить, допоможе дихальна гімнастика. Найпростіша методика: повільний вдих животом, потім ще повільніший видих. Корисно в цей момент уявити себе на березі моря та дихати у такт морського прибою.

Можна спробувати техніку, яка називається "Квадратне дихання": її сенс у тому, що вдих, затримка дихання, видих і знову затримка тривають однаковий час. Почати можна із 3-секундних інтервалів, поступово збільшуючи, але не виходячи із зони комфорту.


5-10 хвилин дихальної практики добре допомагають розслабитись перед сном. Цю методику можна практикувати і при стресових ситуаціях, і за необхідності повторювати по кілька разів на день.

Аутотренінг

Часто налагодити сон заважають думки про події дня, що минув, і продумування справ на завтра. Якщо ви часто ловите себе на тому, що повсякденні турботи не виходять із голови, доведеться навчитися перемикатися.

Філософія вчить: треба змиритися з тим, що змінити не можна, спробувати змінити те, що можна, і, головне, навчитися бачити різницю між першим і другим. Переоцінивши події за день за таким принципом, можна позбутися марних переживань і лягати спати з абсолютно спокійними та впорядкованими думками. Адже ввечері, коли час спати, ви дійсно нічого не можете змінити.

Методика самонавіювання грає чималу роль відновлення якості і тривалості нічного відпочинку. Підберіть собі найближчу саме вам систему аутотренінгу – у вигляді тексту чи звукозапису – і повторюйте її перед сном.

Ароматерапія

Поліпшення сну за допомогою улюблених ароматів – це додатковий приємний нюанс, позитив, який переносить вас у безкраї лавандові поля, на освіжаючі м'ятно-зелені лужка, у східні країни з тонкими нотками бергамоту та мускату.


Ароматерапія чудово поєднується з будь-якими з перерахованих методик і гарна сама по собі. Кращими для розслаблення та зняття стресу вважаються аромати:

  • лаванда;
  • апельсин;
  • бергамот;
  • мандарин;
  • м'ята;
  • троянда;
  • іланг-іланг;
  • герань;
  • меліса;
  • ладан;
  • майоран.
Візьміть до уваги ці поради, і напевно, ваш сон дуже скоро знову налагодиться. Гарних вам снів!

Вивчіть цю інформацію, щоб дізнатися поради про те, як покращити свій сон, зрозуміти скільки відпочинку вам потрібно і як він може впливати на ваш організм. Це дані, які лікарі вважають за корисні абсолютно для всіх.

Можливо, вам не потрібні вісім годин

За даними останніх досліджень, оптимальна кількість сну – це така, яка забезпечує вам заряд бадьорості. Деяким людям достатньо і шостої з половиною години, а комусь потрібно і більше восьми.

Відмовтеся від піжами

Якщо ви спите голяка, ваша шкіра може дихати, а тіло краще охолоджується. В результаті вам легше заснути та міцніше спати. До того ж такий підхід зміцнить інтимний зв'язок із партнером. За даними досліджень, пари, які сплять голяка, більш позитивно відгукуються про свої стосунки.

Перед сном можна дивитися телевізор

Багато людей думають, що від телевізора обов'язково потрібно відмовитися, але він може бути доречним засобом від безсоння. Якщо ви не можете відволіктися, просто подивіться телевізор. Увімкніть таймер, щоб пізно вночі він не працював, якщо ви випадково заснете.

Усі мають свої особливості

Варто зрозуміти, що кожна людина має свої потреби та особливості, це цілком нормально. Хтось не може заснути без певної музики, хтось вважає за краще спати з плюшевою іграшкою, а хтось і зовсім не може перестати ворушити ногами. Якщо у вас є така схильність, не варто намагатися її позбутися.

Алкоголь перед сном не допомагає розслабитись

Алкоголь може допомогти вам швидше заснути, проте якість сну буде набагато нижчою, до того ж зазвичай людина досить швидко прокидається. Це свідчить, що такий відпочинок не можна назвати повноцінним.

Є простий засіб від хропіння

Ваш партнер хропе? Приховані алергії нерідко є причиною хропіння. Закладеність носа призводить до звуження дихальних шляхів, що спричиняє вібрації. Використання антигістамінного засобу допоможе дихати значно тихіше.

Можна лягати спати надто рано

Якщо ви вирушаєте в ліжко о восьмій вечора, не варто дивуватися, що о четвертій ранку ви вже прокидаєтеся. Справа зовсім не в безсонні, а в тому, що ви просто занадто рано лягаєте. Якщо раннє піднесення вам ні до чого, можна перенести час відходу до сну пізніше.

Пишіть щоденник, щоб упоратися з тривогою

Якщо ви не можете заспокоїти нерви, спробуйте просто записати свої тривоги на папері. Після цього можете спробувати відволіктися на щось інше, наприклад, вважати, додаючи сімки. Це дозволить швидше заснути.

Можливо, вам потрібен психолог, а не снодійне

Якщо у вас безсоння, подумайте про те, щоб звернутися до психолога, який спеціалізується на розладах сну. Можливо, когнітивно-поведінкова терапія допоможе вам визначити корінь проблеми та налагодити сон.

Немає людей, нечутливих до кофеїну

Навіть якщо ви можете легко заснути після чашки кави, кофеїн все одно може негативно впливати на ваш відпочинок. Вчені встановили, що підбадьорливий напій впливає на будь-який організм. У другій половині дня краще його не вживати.

Є позиції, в яких спати не варто

Вчені відзначають, що спати на животі дуже шкідливо для шиї та хребта. Найкраще спати на спині, розташовуючи додаткову подушку під колінами.

Є безліч дивних розладів сну

Багато людей навіть не знають, скільки існує дивних розладів сну. Наприклад, люди переживають нестерпні кошмари, прокидаються з тимчасовим паралічем або чують оглушувальні звуки під час пробудження.

Сон може змінити життя людини

У деяких людей порушення сну сильно знижують якість життя. Звернення до фахівця, який здатний ці порушення виправити, перетворює всю ситуацію. Отже, якщо ви не можете нормально спати тривалий час, зверніться до лікаря, щоб упоратися з проблемою, і побачите, як зміниться ваше життя.

Зміст статті:

Як покращити якість сну - це питання, яке час від часу задає кожна доросла людина. Згідно зі статистикою, від різних порушень нічного відпочинку періодично страждає кожен третій, хронічну форму ці патології набувають у кожного сьомого. Щоб позбавитися безсоння, можна вдаватися до допомоги медичних препаратів, народних засобів, а також різних методик розслаблення.

Ритм життя сучасної людини часто надто динамічний, що згодом негативно позначається на здоров'ї та самопочутті. Одна з проблем, до якої може призвести життя у великих містах, – це порушення сну. Чинниками, що сприяють розвитку безсоння, є також неправильне харчування, гіподинамія, часті стреси, величезний потік інформації ввечері. Все це заважає організму розслабитись уночі і призводить до порушення сну.

Як правило, порушення сну проявляються у вигляді безпричинного відчуття тривоги перед відходом у ліжко, складнощів у процесі засинання, частих пробуджень уночі. Безсоння - це не смертельна недуга, проте не слід недооцінювати небезпеку цієї патології. Тривалі порушення сну призводять до нервових виснажень, пригнічують імунну систему та працездатність головного мозку. Людина можуть розвиватися психічні порушення.

У більшості випадків порушення сну пов'язане з нестачею в організмі особливого гормону мелатоніну. Він «налагоджує роботу» біологічного годинника людини і відповідає за здоровий нічний відпочинок. Що старша людина, то менше гормону виробляється епіфізом. Тому молоді люди набагато рідше страждають від безсоння, ніж літні.

Якщо безсоння у вас протікає в не надто важкій формі і ви просто довго повертаєтесь перед сном, то позбавитися таких порушень можна переглянувши свій режим дня і спосіб життя. При цьому не обов'язково вдаватися до допомоги снодійних засобів.

  • Правильно харчуйтесь. Ваш раціон може вплинути на якість сну. Не рекомендовано їсти пізніше, ніж за 3-4 години до відходу в ліжко. Особливо це стосується важкої, жирної, калорійної їжі. Можна включити продукти, що містять мелатонін, у меню. Це різні вівсяні, кукурудзяні, рисові страви, сушений виноград, ячмінна крупа, томати, вишня, черешня. Ці продукти можна з'їдати за 30-60 хвилин до сну. Також добре впливають на якість сну насіння кунжуту, гарбуза, мигдаль, волоський горіх. З напоїв можна випити перед сном молоко з медом чи чай із ромашкового відвару.
  • Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час. Привчіть себе до певного режиму дня і намагайтеся не відхилятися від нього навіть у вихідні, коли хочеться довше підбадьорити, а наступного дня «оспатися» за весь тиждень. У такому разі на початку робочого тижня у вас можуть виникнути складності із засипанням та пробудженням. Найактивніше гормон мелатонін починає продукуватися епіфізом близько 20:00. Під ранок виробіток знижується. Тому, якщо ви хочете виспатися якнайкраще, лягайте спати раніше.
  • У спальні намагайтеся тільки спати. Місце вашого відпочинку має бути пов'язане лише зі сном. Спальня та ліжко повинні викликати асоціації зі сном та релаксом. По можливості обмежте перегляд телевізора в ліжку, не працюйте за ноутбуком або планшетом на місці відпочинку. Таким чином, ваша спальня налаштовуватиме вас на відпочинок всією своєю атмосферою.
  • Облаштуйте зручне місце для ночівлі. Ваше спальне ложе має бути виключно комфортним і не викликати пробудження скрипом або надмірною м'якістю, жорсткістю. Також майте на увазі, що мелатонін найкраще виробляється у повній темряві, тому спати найкраще при вимкненому світлі та задернутих шторах. Візьміть за звичку провітрювати спальню перед відходом до сну протягом 15-20 хвилин.
  • Уникайте денного сну. Якщо людина погано спить ночами, то, швидше за все, надолужуватиме втрачений відпочинок вдень. Однак робити це не рекомендується. Намагайтеся перебороти сонливість і почекати до вечора. В крайньому випадку можна подрімати близько 20 хвилин після обіду. Але не укладайтеся після 16:00. Інакше ви зіб'єте свій біологічний годинник, і заснути вночі знову буде проблематично.
  • Виключіть дратівливі фактори перед сном. Перед тим як лягти спати, постарайтеся максимально звільнити голову від інформації, що турбує або хвилює вас. Не дивіться новини, напружені фільми, не перегортайте стрічку новин соціальних мереж. Всі ці фактори здатні привести в збуджений або знервований стан, знизити вироблення мелатоніну. Щоб швидко заснути, мозкова активність протягом години перед відходом до сну має бути мінімальною.
  • Прогулянки та теплі ванни - запорука гарного сну. Якщо на вулиці хороша безвітряна погода, а живете ви неподалік скверу або парку, то відмінним розслабленням перед сном буде прогулянка тихими і малолюдними місцями. Також приготувати себе до відпочинку можна за допомогою теплої ванни. У воду слід додати аромаолії (м'яти, ромашки, лаванди). Не приймайте занадто гарячу або прохолодну ванну, інакше ви підбадьоритеся, а не заспокоїтеся.
  • Регулярно займайтеся фізичними тренуваннями. Вечірні навантаження лише підбадьорять вас перед сном, а от якщо ви потренувалися вдень, то гарантовано легко заснете увечері. Тому візьміть за правило займатися у спортзалі 3-4 рази на тиждень, достатньо однієї години. Майте на увазі, що змушувати себе спати, якщо сон не йде, не рекомендовано. Якщо ви відчуваєте складності із засипанням більше 20 хвилин, то не мучте себе і займіться якоюсь справою. Причому воно має бути розраховане на 15-20 хвилин. Після його завершення повертайтеся в ліжко і постарайтеся знову заснути.

Особливості ароматерапії при безсонні

Приємні запахи рослин з давніх-давен люди застосовували для нормалізації сну. Використовувалися різні трави для набивання подушок, ароматні відвари додавалися у ванни, аромамасла входили до складу масажних пахощів та інше. У наші дні рецепти давнини не втратили актуальності.

Трави, що покращують сон, для набивання подушок


Зараз подушки на основі різних цілющих та ароматних рослин можна зустріти у продажу. Однак легко зробити їх і власноруч. При цьому ви знатимете, які трави, що покращують сон, входять до їх складу.

Щоб зробити трав'яну подушку від безсоння, необхідно запастися чоловічою папоротею, лавром, ліщиною, м'ятою, геранню, материнкою, рожевими пелюстками, лавандовим кольором, чебрецем, ялівцем.

Якщо ви збирали рослини самостійно, пам'ятайте, що їх слід правильно сушити, не допускаючи пересихання. Зберігати такі трави потрібно в полотняних мішечках у сухих та темних приміщеннях.

Наведемо приклади деяких ароматних зборів для подушок:

  1. Листя лавра благородного змішуємо у співвідношенні 1:1 з чоловічою папоротею. Подрібнюємо сировину та набиваємо подушку.
  2. Змішуємо подрібнену сировину лавра, папороті та хмелю в пропорції 1:2:3. Набиваємо наволочку сумішшю.
  3. Готуємо трав'яний збір: папороть, хміль, лавр та м'ята. Співвідношення сировини – 3:2:2:1 відповідно. Наповнюємо травою подушку.
Можна робити невеликі подушечки на травах та підкладати їх під звичайну. Також кілька мішечків з ароматними рослинами кладуть у узголів'я ліжка.

Взимку подушки з травами можна встановлювати на батареї, так вони поширюватимуть свій аромат по всій спальні.

Як варіант, можна укласти в узголів'я ложа кілька гілочок лавра благородного або сухого корінця валеріани. Ці рослини мають відмінну снодійну і розслаблюючу дію.

Ефірні олії для аромаламп, що покращують сон


Ефірні олії можуть нести потужний розслаблюючий ефект при правильному їх використанні та виборі. Їх можна використовувати, завдаючи на певні точки на тілі (зазвичай там, де б'ється пульс), а також поширюючи засіб по спальні. Як правило, в останньому випадку застосовуються аромалампи, зволожувачі повітря з функцією його ароматизації та інші пристрої. Можна також наносити кілька крапель олії на куточки подушки або класти в узголів'я ліжка ватку, наповнену ароматичною речовиною.

Перед тим як покращити сон дорослого за допомогою аромамасел, зверніть увагу на ті, які мають виражений розслаблюючий і снодійний ефект:

  • Для загального заспокоєння нервової системи використовують лавандову, сандалову, рожеву, гераневу, жасминову, ромашкову, бергамотову олію. Також знімають нервову напругу ароматичні масляні витяжки з хмелю, меліси, неролі, майорану, пасифлори, бензоїну.
  • Якщо ви погано засинаєте, застосовуйте олію ялицеву: ялівцеву, кипарисову, кедрову. Також можна використовувати миррове, мандаринове та апельсинове аромамасла.
  • Якщо вам важко розслабитися перед сном, спробуйте наповнити вашу спальню ароматами ладану, ванілі, шавлії, мускату, іланг-ілангу.
Практично всі вищезгадані масла відмінно поєднуються між собою і можуть доповнювати одна одну. Можете сміливо експериментувати з такими сумішами:
  1. Пару крапель жасминової олії змішайте з шістьма краплями олії лайма і такою ж кількістю ладану. Цією сумішшю можна заправляти аромалампу перед сном.
  2. Приготуйте суміш із олій лаванди, меліси, ромашки в пропорції 4:1:3.
  3. Візьміть по дві краплі аромамасел троянди, іланг-ілангу та лаванди.
Якщо ви хочете використовувати ці ароматичні суміші для нанесення на тіло, рекомендовано змішувати їх з будь-яким базовим маслом (мигдальним, оливковим та іншим).

Ванни з аромамаслами для покращення сну


Розслаблюючий ефект дає ванна, якщо температура води становить близько 37 градусів. Особливо добре заспокоює цю процедуру перед сном, якщо у воді розмішати кілька крапель ароматичного масла.

Ефірні олії попередньо рекомендовано розвести емульгатором. Як останній можна використовувати морську сіль, мед, вершки, червоне вино. Вивчіть, які трави покращують сон, і додавайте олії з них у ванну у певному дозуванні:

  • Сандал та неролі можна додавати по чотири крапельки на повну ємність води для дорослої людини.
  • Мелісову олію можна додавати у кількості не більше трьох крапель на ванну.
  • Сильно вираженим розслаблюючим ефектом має олію шавлії мускатної. Тому цю речовину потрібно додавати у воду в мінімальній кількості – не більше однієї-двох крапельок.
Якщо ви думаєте, як покращити сон дитини за допомогою ванни, то пам'ятайте, що дозування аромамасел має бути мінімальним. Крім того, деякі речовини є алергенами, тому зважайте на цей факт при виборі ефірної олії.

Такі ароматні ванни можна приймати щодня або через добу, а також раз на тиждень у профілактичних цілях.

Як покращити сон народними засобами


Народна медицина має у своєму арсеналі безліч рецептів, які допомагають покращити сон і позбутися безсоння. Головна умова такого лікування - систематичність та позитивний настрій.

Розглянемо, як покращити сон народними засобами:

  • Укропне насіння. Беремо п'ятдесят грамів сировини та заливаємо 1/2 літри червоного вина. Доводимо до кипіння і проварюємо протягом 20 хвилин. Після цього наполягаємо протягом години, проціджуємо і віджимаємо макуху. Рекомендовано приймати по п'ятдесят г напою перед відходом до сну.
  • Насіння конопель. Пару столових ложок конопляного насіння подрібнюємо та просіюємо. Заливаємо склянкою окропу. Залишаємо наполягати протягом півгодини. Вживати за такою схемою: спочатку половину склянки за дві години до сну, далі за годину допиваємо залишок. Обов'язково приймайте напій у підігрітому вигляді. Рекомендований курс прийому – 14 днів.
  • Шишки хмелю. Беремо пару чайних ложок сировини та заливаємо його склянкою гарячої води. Наполягаємо суміш протягом чотирьох годин і проціджуємо. Випивати потрібно по склянці перед сном.
  • Насіння латаття білого. Готуємо шістдесят грамів сухого зрілого насіння рослини і подрібнюємо в кавомолці. Заливаємо порошок 1/2 л гарячої води. Залишаємо наполягати двадцять хвилин. Напій випиваємо за два прийоми протягом доби.
  • . Готуємо двадцять грамів стиглих плодів і заливаємо 200 г гарячої води. П'ємо перед сном, як чай.
Як правило, всі перелічені вище народні засоби можуть використовуватися доти, поки не настане нормалізація сну.

Лікарські препарати, що покращують сон


Більшість ліків для нормалізації сну призначають лікарем після обстеження. Тривале безсоння є, як правило, вторинним порушенням і супроводжує якесь інше захворювання. Тільки фахівець здатний виявити головну причину недуги та призначити комплексне та коректне лікування.

Ліки, що покращують сон, поділяються на такі категорії:

  1. Альфатичні – наприклад, Бромізовал, Хлоралгідрат;
  2. Антигістамінні - наприклад, Супрастін, Дімедрол;
  3. Барбітурати – це Етамінал, Фенобарбітал;
  4. Препарати бензодіазепіну – Діазепам.
Вищеперелічені ліки мають загальний механізм роботи. Вони уповільнюють діяльність мозку, розслабляюче впливають на мускулатуру, усувають збудження та тривожність. Препарати подовжують фазу швидкого сну та укорочують фазу глибокого.

Усі групи медикаментів поділяються на сильнодіючі, середні та легкі. Так, особливо сильними снодійними вважаються Метаквалон, Хлоралгідрат. Середньою інтенсивністю є Флуразепам, Феназепам. Легкий снодійний ефект має Бромурал.

Варто зазначити, що ліки з групи барбітуратів роблять свою дію на організм протягом 8-9 годин. Вони позитивно впливають на ЦНС, втім мають певні побічні ефекти: можуть порушувати структуру сну і викликати звикання. Тому людина може швидко засинати, але відпочинок буде неповноцінним - на ранок є почуття млявості, розбитості. Препарати із групи бензодіазепамів діють за принципом барбітуратів, проте не викликають звикання.

Препарати, що покращують сон, можуть відпускатися в аптеках лише за призначенням і рецептом лікаря. Однак існує і група медикаментів, які можуть нормалізувати сон і при цьому не потребують рецепту. До цієї категорії ліків відносять кошти на основі рослинних екстрактів. Наприклад, Корвалол, Барбовал, Дорміплант, Персен, Ново-Пассіт, Мелаксен, а також настоянки собачої кропиви, валеріани, глоду. Дані препарати мають седативний вплив, усувають наслідки стресів. Вживати ці ліки можна курсами протягом кількох місяців.

Снодійні препарати на основі трав не викликають звикання, не порушують структуру сну, а також не впливають на концентрацію та пам'ять протягом дня.

Як покращити якість сну - дивіться на відео:


Сучасна людина часто страждає від різних порушень сну. Впоратися з ними допомагають різні засоби народної медицини, аромотерапія, а також лікарські препарати. Крім того, вагомим внеском у боротьбу з безсонням є здоровий спосіб життя, правильне харчування та розпорядок дня.

Безсоння – дуже поширене явище. Кожен третій дорослий стикається з нею регулярно, кожен сьомий страждає на її хронічну форму.

Я маю погану звичку лягати пізно, сильно за північ. І якщо на годиннику вже більше 2-ї ночі, не можу заснути відразу. Буває, що повертаюся в ліжку до 4-ї ранку. Розумію, що погано. Точніше, дуже погано як здоров'я, так зовнішнього вигляду і самопочуття. Якісний та достатній сон для всіх корисний. Але для нас, жінок – це необхідна складова жіночої краси, молодості та енергетики. Тому в проекті «Як привести себе у форму» я хочу приділити сну особливу увагу.

Люди по-різному вирішують проблему безсоння або поганого сну, застосовують снодійні препарати, використовують засоби народної медицини, практикують різні методики розслаблення, медитації та контролю сну.

Як покращити якість сну, не вдаючись до ліків?

1. Звичайно, насамперед потрібно переглянути свій спосіб життя. Необхідно лягати спати і вставати одночасно. Це стосується й вихідних.

Моя подруга не один десяток має ковзний графік роботи. Сказати, що вона нездорова – нічого не сказати. Найстрашніше для людини, а тим більше для жінки — це не нічні зміни, а ковзний графік змін. Коли організм просто зводять з розуму. Сьогодні він в один час не спить і спить, завтра в інший, а післязавтра о третій. Бути у формі та здоров'ї за такого режиму НЕ — ВООЗ — МОЖЕ — АЛЕ!

Не варто балуватися перед сном тонізуючими напоями (кава, чай, кола тощо)


Це не новина. Але чомусь ми це робимо, а потім не спимо. Дивно, все-таки, влаштована людина

2. Зменшіть кількість сну. Менше спіть, і ви зможете покращити сон.

3. Не примушуйте себе засинати. Якщо спати зовсім не хочеться, краще відпочити іншим способом: наприклад, читаючи книгу або дивлячись телевізор. Книгу та телевізор/ноутбук можна читати/дивитися в ліжку, почне хилити до сну, приберіть/вимкніть.
Якщо все ж таки вам не вдалося заснути, не панікуйте. Одна ніч без сну не має істотного впливу на розумові та фізичні можливості.

4. Не намагайтеся розібратися з проблемами безпосередньо до сну.Ми часто просто не можемо втихомирити свої думки в голові. Намагаємося щось аналізувати, прокручуємо ситуацію знову і знову. Який тут сон. Тут нам на допомогу медитація, спеціальна музика і навіть самогіпноз. Ось, наприклад, послухайте це:

відкладіть їх на завтра або вирішіть за кілька годин до запланованого відпочинку.

5. Займайтеся фізкультурою 3-4 рази на тиждень у середньому по півгодини-години . Це допоможе Вам покращити сон, у тому числі і тому, що фізичні навантаження – чудовий засіб для зняття стресу.

6. Не їжте за 2-3 години до сну і не лягайте в спати, якщо в животі бурчить від голоду.

7. Створіть свій особливий обряд перед сном.

Консультація

Спеціально для жінок, які мають труднощі у відносинах.

ДОПОМОГУ

Закінчити важкі стосунки без руйнувань себе - Пережити розлучення або повернути чоловіка - Відремонтувати погані стосунки - Стати впевненою в собі та цінною - Знайти мотивацію та сили, щоб зробити своє життя таким, як ви хочете.


Важливо, що це буде ритуал відходу до сна. Спокійний, умиротворений, гарний — ваш. Прийміть теплу ванну або душ, під час яких знайдіть і відзначте не менше п'яти причин для подяки минулому дню.


Повільно з насолодою змастіть кожну клітинку своєї шкіри оліями або кремом. Розчешіть волосся, помасажуйте трохи шкіру голови. Подивіться своє відображенням у дзеркалі з любов'ю… Нехай у цей час уже звучить тиха музика. Вигадайте свій ритуал. Будьте певні, що це працює!

Як покращити сон народними засобами

1. Приймайте настої, відвари або трави настойки


заспокійливої ​​та снодійної дії. Поліпшити сон можуть такі рослини, як валеріана, синюха, меліса, собача кропива, собача м'ята перцева і польова, глід, шишки хмелю, материнка.

2. Дуже ефективний і приємний спосіб покращення сну – аромотерапія.


Флакони з ефірними оліями продаються у спеціалізованих магазинах. Допомагає рожеве та ялівцеве масло, лаванда, масло сандалового дерева. Для розігрівання масла використовуйте аромалампу електричного розжарювання або таку, де як джерело тепла використовується вогонь.

3. Якщо у вас алергія на трави, то знову ж таки приймайте перед сном теплу ванну – перевірений засіб, щоб зняти фізичну втому та нервову перенапругу. Якщо алергії немає, додайте у воду тканинний мішечок із заспокійливими травами або трохи ефірної олії, що має снодійний ефект.

4. Відносно безпечними для здоров'я і при цьому ефективними засобами для покращення якості сну є валеріана та собача кропива.


Валеріана дозволена навіть вагітним жінкам та маленьким дітям. Кошти можна купити у будь-якій аптеці у вигляді крапель або таблеток. Існують комбіновані препарати на основі сушених трав або екстрактів рослин – Дорміплант, Персен, Ново Пассіт. З інших препаратів, які можна придбати без рецепта лікаря, ми рекомендуємо Мелаксен. Цей засіб синтезовано штучно із рослинних амінокислот. Воно є аналогом людського гормону мелатоніну, який відповідає за добові ритми.

Я бажаю вам гарного сну. Спіть солодко і прокидайтеся відпочили.

З любов'ю Ева Солар

Консультація

Дозвольте ЩАСТЯМ БУТИ!

Тут я ділюся тим, чим переповнюється моя душа.

Тут я розповідаю про те, що я дуже люблю…

Мій блог допоможе вам, коли вам сумно, коли боляче, коли хочеться підтримки та їжі для розуму.

Живіть, дихайте, любіть, розвивайтеся і будь у формі!

Sp-force-hide ( display: none;).sp-form ( display: block; background: #ffffff; padding: 15px; width: 330px; max-width: 100%; border-radius: 8px; -moz-border -radius: 8px;-webkit-border-radius: 8px; border-color: #dddddd; border-style: solid; border-width: 1px; repeat: no-repeat; background-position: центр; background-size: auto;).sp-form input ( display: inline-block; -wrapper ( margin: 0 auto; width: 300px;).sp-form .sp-form-control ( background: #ffffff; border-color: #cccccc; border-style: solid; border-width: 1px; font- size: 15px; padding-left: 8.75px; padding-right: 8.75px; border-radius: 4px; -moz-border-radius: 4px; -webkit-border-radius: 4px; ;).sp-form .sp-field label ( color: #444444; font-size: 13px; font-style: normal; font-weight: bold;).sp-form .sp-button ( border-radius: 4px -moz-border-radius: 4px;-webkit-border-radius: 4px;b ackground-color: #ff6500; color: #ffffff; width: auto; font-weight: bold; font-style: normal; font-family: Arial, sans-serif; box-shadow: inset 0 -2px 0 0 #c24d00; -moz-box-shadow: inset 0 -2px 0 0 #c24d00; -webkit-box-shadow: inset 0 -2px 0 0 #c24d00;).sp-form .sp-button-container ( text-align: center;)

Спочатку треба визначити, чи Ви достатньо спите. У статті безсоння – розлади сну можна почитати про нормальну тривалість сну у різних вікових періодах. Адже одній людині для повного відновлення сил потрібно 10 годин сну, а іншій і 6. Коли вранці людина почувається повністю відпочилою і з гарним бадьорим настроєм, то це означає, що вона досить виспалася. Але, якщо у Вас насправді безсоння, то ймовірно ви:

  1. частину ночі не спіть, бо часто прокидаєтеся;
  2. відчуваєте ранкове відчуття розбитості та втоми протягом усього дня;
  3. вдень хочеться спати і можна заснути в невідповідному місці, навіть сидячи за столом перед монітором комп'ютера;
  4. відчуваєте різке зниження працездатності і розсіяність уваги, не можете до пуття зосередитися на виконуваних завданнях.

Для того, щоб подолати безсоння, перше, що потрібно зробити, так це організувати режим дня. Дорослим і дітям важливо лягати і вставати щодня одночасно. Це допоможе налаштувати біологічний годинник (біоритми) в організмі людини.

У Вашій спальні має бути комфорт та хороша звукоізоляція. Щоб світло не заважало спати, штори мають бути щільними. Хороше провітрювання приміщення через відкриту на ніч кватирку також допоможе покращити якість Вашого сну.

Ліжко має доставляти зручність. Нехай подушка буде нижчою, щоб не викликати болючі відчуття та дискомфорт у шиї. Комусь буде зручніше підкладати подушечку або валик під спину та коліна. Для вагітних жінок – це те, що потрібно. Іноді змінюйте матрац, він бажаний середнього рівня жорсткості.

Для легшого ранкового пробудження вмикайте в кімнаті світло або розгортайте штори. Відповідний сигнал початку активного часу доби пройде у Ваш мозок та допоможе налаштувати та активізувати весь організм на хвилю бадьорості. Увечері, навпаки, приглушайте інтенсивність освітлення, і це дасть ефект легкого засинання, сформується відповідний умовний рефлекс.

Більше рухайтесь протягом дня

У першій половині дня це актуально. Гарна вечірня прогулянка на свіжому повітрі. Ходьба сама по собі викликає легку втому і знижує занепокоєння, що заважає засинання. А насичення свіжим повітрям організму обов'язково зробить ваш сон міцним та спокійним.

Коли ви відчуваєте сонливість, то не прикладайтеся спати вдень. Перейдіть на будь-який інший вид діяльності, щоб уникнути монотонності, можете прийняти освіжаючий душ. Вашим біологічним ритмам легше налаштовуватися на отримання справжнього відпочинку в нічний час доби.

Намагайтеся не їсти перед сном щонайменше години за три до сну. До речі, виявлена ​​вченими хімічна речовина – амінокислота – триптофан допомагає у покращенні сну. Вона знаходиться в бананах, сирі, молочних продуктах, індичці, курці.

Своєчасно лікуйте хвороби

З метою нормалізації сну, деякі приймають аспірин. Він має невеликий снодійний ефект і допомагає позбутися болю в суглобах, зменшує мимовільні рухи ніг. Оскільки аспірин негативно впливає на слизову оболонку шлунка, його потрібно застосовувати тільки після їжі.

Для боротьби з безсонням, викликаним перельотом через кілька часових поясів, потрібне лікування світлом. При нічному відчутті бадьорості після 15 годин за місцевим часом постарайтеся уникати яскравого денного світла. Добре на вулиці носити темні сонцезахисні окуляри та приглушувати освітлення у приміщенні. Вранці, навпаки, намагайтеся, більше знаходиться на яскравому світлі.

Коли безсоння пов'язане з неприємними відчуттями у нижніх кінцівках, допоможе прогулянка пішки. Після її завершення прийміть ванну для ніг. Експериментуйте, якій температурі вода підходить саме для Вас – прохолодна чи тепла. Яка волає найбільший фізичний комфорт і розслаблення. Промасируйте ступні руками або килимком з шпильками. Спробуйте приймати вітаміни, в яких залізо та фолієва кислота.

Навчіться навичкам розслаблення

Відчуття розслаблення можна отримати внаслідок зміни виду діяльності. Це заняття творчістю у пориві натхнення, прослуховування гарної мелодійної музики, читання корисних книг, прийняття теплих ванн.

Прийоми для зняття напруги:

  • Потягніться на вдиху, повільно розправте плечі. Видихайте також повільно. Відчуйте, як із повітрям скидається напруга, розслабляються м'язи.
  • Вмийте обличчя прохолодною водою кілька разів.
  • Погрійте руки струменем теплої води.
  • Масажуйте пальцями області скронь. Біоактивні точки допоможуть викликати розслаблення у спазмованих м'язах обличчя та голови.
  • Розслабляйте м'язи довкола рота. Для цього кілька разів широко розплющуйте очі і одночасно рот, потім рухайте щелепою з боку в бік.
  • Зосередьтеся на диханні. Дихайте глибоко, повільно та ритмічно.
  • Заваріть чашку запашного трав'яного чаю: меліса, м'ята, ромашка. Випийте її дрібними ковтками протягом п'яти хвилин.

Лежачи в ліжку займіться аутотренінгом

Напружуйте на дві-три секунди ножні м'язи, потім повністю розслабте їх і зосередьте Вашу увагу на відчуттях. Робіть вправу всіма групами м'язів по черзі від пальців до голови. Звертайте увагу на м'язи обличчя та шиї. Зазвичай ми не помічаємо в них напруги, а це заважає засинанню. Далі, розслабляйте все тіло та викликайте відчуття легкості та спокою. Нехай Ваше дихання буде глибоким і повільним, надуйте живіт на вдиху як м'ячик, думайте про спокій і комфорт.

Для швидкого засинання можна не вкривати тіло ковдрою, нехай стане прохолодно, розслабтеся. Через деякий час можете сховатися, і тепло у відповідь допоможе швидко заснути.

Якщо не вдається заснути протягом 15 хвилин, можна встати з ліжка, подихати свіжим повітрям, попити молока. При появі сонливості повертайтеся в ліжко.

Пам'ятайте, що вставати щодня потрібно одночасно і ніколи не прикладатися спати вдень! Тоді є шанс покращити сон.

Читай про здоров'я

Гарний міцний сон.

Як покращити сон дорослої людини.

Хороший міцний сон у наш час недозволена розкіш. Динамічний ритм сучасного життя, неправильне харчування, жахливий потік інформації заважають нашому організму, нашому мозку вечорами швидко вирушатиме у світ мрій. Ймовірно, Вам знайома така ситуація: ви відчуваєте, що дуже втомилися за день, але, проте, не можете швидко заснути, вночі ви постійно прокидаєтеся від почуття тривоги. Таких як ви дуже багато. Згідно зі статистикою, близько половини дорослого населення регулярно має проблеми зі сном. Звичайно, від безсоння ще ніхто не помер, але недосипання веде до нервового виснаження, руйнує нашу імунну систему та знижує працездатність мозку.

Більшість людей борються з розладами сну за допомогою ліків, деякі індивіди намагаються покращити сон за допомогою спиртного (наприклад, коньяку). Але ліки можуть призвести до того, що без них вам буде важче заснути. Спиртне, тільки на перший погляд, дозволяє міцно спати. Насправді під час п'яного сну організм не відпочиває, а переробляє алкоголь. Такий сон не можна назвати здоровим.

Але досягти хорошого міцного сну можна не вдаючись до снодійних препаратів.

Достатньо взяти за правило виконувати кілька нехитрих рекомендацій. Про свій сон треба подбати, ми самі заважаємо своїм способом життя та звичками повноцінно відпочивати своєму організму вночі.

Отже, якими методами можна покращити сон дорослої людини?

Правильне харчування та міцний сон.

Те, чим ви харчуєтеся, може вплинути на те, як спите. Головна рекомендація: не їсти менш ніж за годину до сну, особливо важку, жирну, висококалорійну їжу. (Наприклад, копченості, смажене м'ясо, консервовані продукти, кетчуп, шоколад та спиртне).

Найчастіше порушення сну можуть бути пов'язані з нестачею в організмі мелатоніну, гормону, який регулює наш біологічний годинник і відповідає за сон. Завдяки цьому гормону ми поринаємо в сон. За його вироблення відповідає епіфіз, шишкоподібна залоза, яка знаходиться в нашій голові. Ця залоза активно відтворює гормон у нічний час.

З віком у кожної людини вироблення мелатоніну поступово знижується, тому молодь, тим більше діти, рідко мають проблеми зі сном. Літні люди іноді вдаються до штучного підвищення гормону шляхом прийому гормональних препаратів. Але у кожного ліки, що випускається фармацевтичною промисловістю, є протипоказання та побічні ефекти. І не всі з них досить вивчені.

У той же час є продукти харчування, у яких мелатонін знаходиться у готовому вигляді. Це овес, кукурудза, рис, родзинки, помідори, ячмінь. Вишня та черешня також є природним джерелом гормону сну. Медики радять з'їдати жменю цих ягід за годину до сну.

Крім того, є продукти, які сприяють виробленню організмом мелатоніну. Це продукти, що містять будівельні матеріали для цього гормону: амінокислоту, триптофан, кальцій, вітамін B6.

Триптофан міститься в гарбузовому насінні, насінні кунжуту, мигдальних та волоських горіхах.

Вдалим поєднанням триптофану та кальцію є молоко. Тепле молоко з медом ідеальне снодійне для дітей, чому б не брати з них приклад? Ромашковий чай, ще один натуральний напій, що має релаксуючий, заспокійливий і злегка снодійний засіб.

Слід мати на увазі, що мелатонін в організмі не накопичується, тому необхідно створювати умови для його постійного вироблення.

Якщо вам дійсно необхідний міцний здоровий сон, вам доведеться відмовитись від кави та всіх напоїв, що містять кофеїн (кола, енергетичні напої, міцний чай). Справа в тому, що кофеїн припиняє вироблення мелатоніну – гормону сну.

Але деякі дорослі люди не готові на такі «жертви». Такі панове - товариші настільки залежні від кофеїну, що не можуть остаточно прокинутися вранці без чашки ароматної кави. У цьому випадку доводиться йти на компроміс та відмовитися від кофеїну у другій половині дня.

І все ж таки зробіть спробу, каву деякою мірою також можна вважати наркотиком, тому щоб відмовитися від кофеїну, доведеться якийсь час випробувати на собі «кофеїнову» ломку, але нагородою вам буде покращення якості сну і позбавлення залежності.

Спати в тому ж місці, в той же час.

Ви повинні взяти собі за правило лягати спати і вставати вранці в один і той же час і в тому самому місці. Під час лягати спати найскладніше у вихідні, увечері нам хочеться довше подивитися телевізор, посидіти в інтернеті або провести час у гарній компанії, а вранці довше поспати. Але в цьому випадку, швидше за все, виникнуть проблеми зі сном на початку робочого тижня.

Гормон сну - мелатонін починає активно вироблятися з 8 години вечора, а максимальна активність його синтезу припадає на час з півночі до 3 години ночі. У ранкові та передранкові години виробництво мелатоніну різко знижується. Тому щоб добре виспатися і набратися сил, бажано привчити себе лягати раніше, відповідно до біологічного годинника дорослої людини.

Місце вашого ночівлі має бути пов'язане лише зі сном. Ваша спальня, ваше ліжко повинні асоціюватися з тишею та релаксацією. Якщо є така можливість, не дивіться у спальні телевізор, не лежіть на ліжку з ноутбуком або планшетом, навіть не розмовляйте по телефону там, де спите. Нехай це приміщення стане для вас обителью сну і лише сну.

У результаті ви привчите свій організм миттєво вимикатися у цій обстановці.

Зручна, чиста постіль та повна темрява.

Ліжко чи диван не повинні рипіти. Ліжко не повинно бути занадто жорстким або надто м'яким, це може бути причиною пробудження ночами, коли ви повертаєтеся уві сні. Якщо вашій подушці або матрацу багато років – обов'язково змініть їх. Крім дискомфорту, таке ліжко є місцем проживання мільйонів пилових кліщів, які також заважають нам спати.

Ще одна важлива умова: спати потрібно в повній темряві, якщо звичайно Ви не страждаєте на ніхто фобію (боязнь темряви). Майте на увазі, що при штучному освітленні мелатонін дуже погано виробляється, а при сонячному світлі взагалі не виробляється!

Так у північних широтах, де влітку зовсім коротка ніч, бажано завішувати вікна спальні щільними шторами. Звичайно молодь, наприклад Санкт-Петербурга, не потребує цих порад. Хлопці та дівчата білими ночами гуляють до ранку. Але в молодому віці організм має здатність швидко відновлюватися після безсонних ночей. У зрілому та похилому віці денне світло може перешкодити природному біологічному ритму життєдіяльності організму.

Перед сном потрібно обов'язково провітрити до спальні протягом 10 – 15 хвилин, тому що в закритому приміщенні підвищується рівень вологості та зменшується кількість кисню.

Проста, але важлива рекомендація: якщо ви не виспалися вночі, найімовірніше, вдень ви захочете спати. Постарайтеся побороти сон і дочекатися вечора, у крайньому випадку, дозвольте собі короткий сон після обіду, але не більше 20 хвилин і головне, не прикладайтеся до подушки після 4 годин дня. Вночі вам знову не заснутиме, а вдень захочеться спати, це замкнене коло. Не збивайте свій біологічний годинник, наш організм спочатку запрограмований на активну життєдіяльність вдень і відновлення сил вночі.

Дратівливі фактори для сну.

У російських народних казках є таке прислів'я: ранок вечора мудріший. Василиса Премудра укладає спати Іванушку - дурницю, якому завтра, згідно з розповіддю, можуть відрубати голову. Який тут сон! Але народна мудрість має рацію, вирішення проблеми можна знайти тільки на свіжу голову. Людина, що не виспалася, вранці розуміє ще гірше, ніж увечері після важкого насиченого дня.

Тому перед сном необхідно максимально розвантажити голову. Не дивіться перед сном програми новин, як правило, в них немає нічого, крім негативу. Не дивіться фільми жахів та бойовики. Не намагайтеся приймати серйозні рішення і спробуйте не думати про проблеми, збуджений та нервовий стан також негативно впливає на роботу шишкоподібної залози головного мозку.

Інтернет та соціальні мережі перед сном також можуть призвести до безсоння. Яскраве світло монітора та дисплея смартфона пригнічує вироблення мелатоніну. Крім того, в ліжку ви мимоволі «перетравлюватимете» отриману інформацію (лайки, коментарі тощо). Не менше, ніж за годину до сну, ви повинні бути "оффлайн".

Всі ці дратівливі фактори для сну повинні бути виключені із поля зору. Активність мозкової діяльності має бути мінімальною.

Прогулянка та тепла ванна за півгодини до сну.

Очевидно, що прогулянка перед сном допоможе відволіктися від проблем і заспокоїтися тільки в хорошу погоду тихими безлюдними вулицями, в парку або сквері.

Також вам допоможе розслабитися тепла ванна з м'якими ароматичними оліями, наприклад, м'ята, ромашка або лаванда. Не використовуйте аромати цитрусових (апельсин, лимон). Такі ванни, навпаки, допомагають прокинутися. Тепла ванна або теплий душ означає, що температура води повинна дорівнювати температурі тіла, тобто 37 градусів. Гаряча вода, як і холодна, призведе до зворотного ефекту – вона вас грунтовно підбадьорить.

Очевидно, що перед сном необхідно виключити будь-яке фізичне навантаження. Але це стосується лише пізніх вечірніх тренувань. Насправді малорухливий спосіб життя може бути причиною порушення сну. Відсутність навантаження на м'язи призводить до зниження метаболізму та порушення балансу серотоніну та мелатоніну, що призводить до порушення циклу неспання та сну. Тобто наш організм запрограмований на активну життєдіяльність вдень і повну релаксацію вночі. За статистикою, люди, які багато працюють фізично, рідше страждають на безсоння.

Тому навіть 1 година занять спортом 2-3 рази на тиждень допоможуть покращити ваш сон.

8 способів як покращити сон дорослої людини

Ми постійно шукаємо способи, як би збільшити нашу продуктивність - чи то за допомогою нової системи планування, тайм-менеджменту чи суміші кофеїну та цукру в наших жилах. Тим не менш, є один простий, але найдієвіший спосіб, який всі ми знаємо. Це один із найважливіших інструментів для збільшення нашої активності та працездатності, який покращує увагу, пам'ять, просто тримає в тонусі та додає задоволення від життя. Я, звичайно, говорю про «добрий сон».

Якщо Ви бажаєте показати максимальну віддачу на роботу, Вам просто необхідно добре виспатися вночі. Альберт Ейнштейн говорив:

«Моя найкраща робота починається в день, після того, як я добре висплюсь».

Так, виглядає просто. Тим не менш, понад 30 відсотків населення країни в даний час страждає від безсоння. Ми готові дати Вам кілька порад, як покращити сон дорослої людини, зануреної в роботу та шалений темп сучасного мегаполісу.

Як покращити свій сон

Нестача сну може знижувати Вашу активність на роботі, що змушує Вас докладати зайвих зусиль, додатково напружувати організм. Як покращити сон народними засобами? Що корисного може підказати народний досвід, щоб налагодити режим сну? Ось кілька порад:

Встановіть собі чіткий графік та дотримуйтесь його.

Якщо Ви знаєте, що ніколи не будете в ліжку о 22:00, не ставте собі таку мету. Встановіть час на 22:30, 22:45. Хитрість полягає в тому, щоб встановити останній термін, який не буде для Вас стресовим.

Перестаньте приймати стимулятори після 20:00.

Вас здивує список того, що Міністерство охорони здоров'я відносить до них. Ось він: кава, чай, алкоголь, тютюн, цукор, кокосове масло, бобові, банани та глютен. Всі ці речовини прискорюють Ваш метаболізм, підвищують кров'яний тиск і посилюють синаптичні відповіді мозку, стимулюють його, тому мозку важко увійти до розслабленого стану, необхідного для швидкого засинання.

Як позбавитися від безсоння - Відео правила гарного сну

Легка закуска перед сном допустима, але велика кількість їжі, особливо після 18:00 може викликати фізичні незручності: Вам буде важко просто лежати і, відповідно, важко заснути. Багато людей до того ж відчувають печію та неприємний присмак у роті, які теж можуть не давати Вам заснути.

Не нервуйте. Не вирішуйте справи перед сном. Не дарма російське прислів'я говорить: «Ранок вечора мудріший».

Використовуйте лаванду. Ефірна олія лаванди заспокоює та розслаблює нервову систему.

Так, ось воно – час бути лінивим! Придуште бажання бути творчим перед сном, забудьте про роботу та інші клопіткі справи. Часто чудові ідеї приходять до нас якраз перед сном, і ми замість того, щоб лягати спати, додатково годину чи дві працюємо. Краще записати Ваші ідеї та залишити їх на ранок, це не тільки допомагає заснути швидше, але й дає стимул до ранку.

Робіть вправи протягом дня.

Але не перед сном. Помірні фізичні навантаження протягом дня підвищують здатність швидко заснути та спати довше. Це також допомагає збільшити фазу швидкого сну. Фаза швидкого сну – це запорука того, що Ваш сон принесе Вам бажане відчуття бадьорості та свіжості зранку.

Перед сном краще читати, а не дивитися фільм чи просто перемикати канали. Якщо Ви звикли засинати перед увімкненим телевізором, варто знати, що він є подразником для нашого мозку, і часто призводить до кошмарів і неспокійних снів.

Як легко прокинутися рано вранці: Відео

Коментарі

Не переїдай, встанови графік… легко написати, а ось зробити важко)) Не можу я.. із цього списку виконую тільки пункти «не нервуй» і то не сама, а користуюся еваларівським гліцином і «вимкни телевізор».. інше складно виконувати(

Що робити, якщо замучило безсоння або як налагодити сон дорослої людини

Майже кожна людина рано чи пізно стикається з такою проблемою, як порушення сну.

Я вам розповім не тільки про те, як позбутися безсоння, але й навчу, як потрібно правильно підготуватися до сну, правильно засинати, щоб ваш сон був здоровішим і кориснішим. Також я розповім про хороший метод швидкого та легкого засинання.

Причини безсоння

Існує дуже багато причин порушення сну. Але всі вони пов'язані або з внутрішнім розбалансуванням організму або з перекосом у психоемоційній сфері. А звідки береться цей перекіс? Повсякденні стреси, розумове та емоційне перевантаження на роботі, недотримання режиму дня і ночі. Рано чи пізно це призведе до проблем поганого засипання.

Але також є конкретна проблема, яка існує у більшості людей і майже завжди веде до безсоння. Можна сказати, вона є головною причиною порушення сну.

Це напружена робота нашої психіки та розуму без належної компенсації фізичною активністю. Іншими словами, ми занадто багато відчуваємо негативних емоцій, розумово перевтомлюємося і не компенсуємо все це фізичними навантаженнями. І насправді, щоб організм захотів по-справжньому відпочити, він повинен добре попрацювати, а також щоб психіка не заважала йому відпочивати вночі.

У більшості ж людей все навпаки.

Погіршується це тим, що ми продовжуємо думати, пережовуємо події дня, емоційно реагуємо, вже в ліжку, перед відходом до сну. Не про який нормальний відпочинок немає й мови.

Саме тому методи нормалізації сну, розглянуті в цій статті, будуть ґрунтуватися на усуненні головної причини безсоння.

Але давайте спочатку розглянемо інші негативні чинники, які можуть призвести до безсоння і їх усунення.

  • Занадто активна діяльність, а також розумова чи фізична робота у вечірній час, призводить до зростання внутрішньої енергії та неможливості, потім заснути. Вечір треба проводити спокійно, не працювати, не ходити на дискотеки, емоційно не збуджуватись.
  • Вживання стимулюючих напоїв перед сном негативно вплине на засипання. Тому на ніч не пийте кави, а краще взагалі від неї відмовтеся або хоча б зменшіть її споживання. Щоденне вживання кави негативно впливає на наше здоров'я, що призводить до безсоння. Спробуйте замінити його на цикорій.
  • Вживання алкоголю. Алкоголь як найсильніша отрута, руйнуючи організм і психіку, збиває нас із біологічних ритмів та порушує режим сну. Якщо ви хочете бути здоровим, а також позбутися назавжди безсоння, відмовтеся від нього раз і назавжди. Будьте людиною, а не свинею.
  • Порушення біологічних ритмів людини. Якщо ви не дотримуєтеся режиму дня і ночі, лягаєте в різний час, часто засиджуєтесь допізна, рано чи пізно ви зіб'єте внутрішній біологічний годинник організму, і проблеми зі сном вам будуть забезпечені. Тому постарайтеся лягати і вставати в один і той же час, а краще саме дотримуючись правил біологічних ритмів. Тобто лягати вчасно, вставати о 5-6 або о 7 годині і спати по 7, 8 годин на день. "Сова" або "жайворонок" це не вроджені, а набуті звички, які можна змінити. Якщо ви "сова", то ваш організм все одно страждає, хоч спочатку ви цього не помічаєте, що обов'язково рано чи пізно призведе до хвороби. Тому стаєте «жайворонком», якщо хочете стати здоровішим. До того ж при ранньому вставанні до 10 години вечора, ви точно захочете спати, і з безсонням легше буде впоратися.

    • Ліки від безсоння

    Існує багато препаратів, які допомагають вам заснути.

    По-перше, вони самі по собі не невинні, при передозуванні можуть призвести навіть до смерті, тому продаються за рецептом лікаря.

    По-друге, вони викликають залежність. Підсівши на них, вам буде складніше згодом заснути природно, без ліків. Потрібно виробляти звичку, щоб організм сам схотів спати, а не штучно стимулювати сон за допомогою ліків. Тому краще слідуйте моїм рекомендаціям, а препарати застосовуйте при гострій необхідності, наприклад, перед важливою зустріччю наступного дня, коли треба терміново виспатися. Але згодом відразу ж відмовтеся від них.

    Фізичні навантаження

    Давайте розглянемо, що потрібно зробити, щоб позбутися назавжди будь-яких проблем зі сном і усунути основну причину безсоння. Треба зробити дві речі: заспокоїти психіку перед засинанням і дати якесь навантаження організму протягом дня.

    Почнемо із фізичного навантаження.

    Але головне ви повинні зрозуміти: щоб добре і швидко заснути, потрібно втомитися та втомитися саме фізично. Якщо ви цілий день метушилися на роботі, не сиділи на місці, бігали по справах або по магазинах, виконували багато домашньої роботи, тобто крутилися як білка в колесі, ваш організм так втомиться за цілий день, що як тільки ви ляжете в ліжко, він зробить все, щоб вимкнутись. Тут наше завдання допомогти йому, не мусолити в голові минулий день, але про це трохи пізніше.

    Все це буде ідеальною умовою швидкого засинання.

    Якщо ж ваша робота сидяча, ви багато думаєте, мало рухаєтеся, цілий день проводите біля комп'ютера, а вдома біля телевізора, потрібно буде давати навантаження організму. Багатьом навіть не обов'язково займатись багато спортом, можна просто погуляти перед сном на свіжому повітрі.

    Але я все ж таки рекомендую легкі види спорту, які дуже корисні для організму. Спробуйте скандинавську ходьбу, покатайтеся на велосипеді, поплавайте в басейні, взимку покатайте на лижах. Подивіться, що вам до душі, що подобається. Можна вдома виконати якісь вправи, наприклад, гімнастику для хребта.

    Фізичним навантаженням протягом дня ви створили хороші умови для швидкого засинання.

    Тільки не навантажуйтесь перед сном, це дасть протилежний результат і навпаки призведе до безсоння.

    Тепер вашим завданням буде утихомирити психіку, тобто ментально та психічно заспокоїтися, розслабитись.

    Розвантажте мозок

    Основна наша проблема в тому, що за цілий день ми так сильно емоційно заряджаємося, що не можемо заспокоїтися вже лежачи в ліжку, коли настав час про все забути і заснути.

    Начебто ми й розуміємо, що вистачить вже згадувати минулий день, настав час спати, але нічого не можемо з собою вдіяти. А спроби силою волі змусити розум не думати і приспати організм, призводить до ще більшої напруги і в результаті до безсоння або поганого сну. Що ж робити? Зі своєю психікою потрібно вміти поводитися, вміти створювати умови для її заспокоєння.

    Звичайно, спати потрібно лягати ні про що не думаючи, забувши про всі події дня, що минув.

    Розвантажте мозок перед сном, тоді тіло та психіка спокійно відпочивають уночі.

    Ви встанете вранці бадьорими. Для цього є дуже хороші нескладні прийоми, що виконуються вже лежачи в ліжку. Про них я розповім пізніше, спочатку давайте підготуємось до сну.

    Перед сном

    Постарайтеся перед сном спокійно провести час. Послухайте повільну, тиху музику, погуляйте не поспішаючи на свіжому повітрі, проведіть вечір із родиною у колі коханих. Чим більш умиротвореною буде обстановка, тим швидше ви забудете про проблеми минулого дня, тим міцнішим і кращим буде ваш сон.

    Не намагайтеся розслаблятися, просто проведіть вечірній час, так як вам подобається. Можна зайнятися коханим хобі, почитати книгу або як усі зараз зазвичай роблять, полазити в інтернеті. Тільки не читайте новини, там зазвичай суцільний негатив, не захаращуйте голову новою інформацією. Також не сидіть за комп'ютером. Довге сидіння за ним згубно впливає на здоров'я. Якщо хочете зануритися в інтернет, зробіть це на смартфоні, що буде не так шкідливо.

    Не наїдайтеся на ніч

    Намагайтеся вечеряти так, щоб ви лягали спати не на повний шлунок.

    Всім відомо, що наїдатися на ніч шкідливо, шлунок має вночі відпочивати. Рясна вечірня трапеза приведе до безсоння, до поганого та нездорового сну.

    Не бажано вживати ввечері багато солодкого та гострого. Така їжа сприяє підвищенню цукру в крові, збільшенню гормонів стресу та іншим небажаним змінам в організмі. Але й із сильно порожнім шлунком лягати спати також небажано. Почуття голоду просто не дасть вам заснути. Шукайте компроміс, знайте почуття міри. Просто не їжте пізно та не наїдайтеся до відвалу. Ось і вся порада. А якщо перед самим сном захочеться їсти, з'їжте щось легке, наприклад, йогурт, банан або інший фрукт.

    Займіться коханням

    Дуже добре допомагає від безсоння здоровий секс. Що означає здоровий? Це коли ви займаєтеся сексом із коханою людиною, вам хочеться і подобається це робити саме сьогодні. Такий секс не виснажує, приносить задоволення, заспокоює, після нього хочеться лягти та розслабитися. Ви заплющує очі, вам добре. Заснути після такого сексу, особливо чоловікам буде набагато простіше.

    Медитація перед сном

    Якщо ви займаєтеся медитацією, то я рекомендую медитувати не лише вранці, а й увечері. Вечірня медитація заспокоює ваш розум після важкого дня, позбавляє емоцій, що застрягли в вас, врівноважує психіку. Все це сприятиме легкому засинанню. Якщо ви раніше ніколи не медитували, то спробуйте, не пошкодуєте.

    При правильній медитації ви відразу відчуєте легкість та заспокоєння, заснути вам буде набагато простіше. Емоції та думки про події прожитого дня вже не так вас домагатимуться або взагалі відстануть. Про користь медитації можна писати нескінченно, переходьте за посиланням та почитайте.

    Взагалі, якщо ви довго займаєтеся медитацією, проблем із засипанням у вас взагалі не буде. Перевірено на собі.

    Єдине уточнення, не займайтеся енергетичними практиками перед сном, наприклад, силовими асанами або вправами з нагнітання енергії. Це приведе енергетику до збудження, і ви не зможете заснути.

    Також, якщо ви новачок у медитації, не медитуйте довго, якщо ви одразу після практики лягаєте спати. Це також може призвести до поганого засинання. Достатньо буде 5-10 хвилин.

    Енергетичний душ

    Коли я писав про користь контрастного душу, я обіцяв розповісти про енергетичну чи усвідомлену душу. Окрему статтю я, на жаль, поки не написав, тому трохи про нього розповім зараз. А зараз, тому що він також вам допоможе впоратися з безсонням. Прийнявши його, він не тільки збільшить вашу енергетику, додасть вам здоров'я, але й допоможе вам легко та швидко заснути.

    Що таке енергетичний душ? Це коли під час прийому водних процедур ми зупиняємо свій внутрішній діалог і починаємо відчувати енергетику води. Ця енергетика проникає в нас, очищає від психічного бруду, оздоровлює, живить енергією, приносить спокій та розслаблення. Усім відомо про користь енергетики води здоров'ю людини. Приймаючи душ щодня, ми можемо наситити організм такою енергією. Але проблема в тому, що її ще потрібно одержати, створивши певні умови. Потрібно саме відключити свою психіку та свій розум. Вони заважають нам сприймати цю енергію, блокують надходження її до людини.

    Коли ви починаєте приймати душ, постарайтеся ні про що не думати, позбудьтеся думок, які лізуть вам у голову. Перестаньте злитися, ображатися чи відчувати іншу погану емоцію.

    Зосередьте увагу на своєму тілі, тим самим відволікаючись від внутрішнього діалогу. Відчуйте, як вода б'є на вас, стікає вниз. Уявіть, як енергія води проникає всередину і живить кожен орган, кожну клітинку вашого тіла, і вам від цього приємно.

    Якщо ви знову зловили себе на тому, що знову про щось думаєте, спокійно переведіть увагу на те, як вода стосується вас і живить ваш організм життєвою енергією.

    Також вода має дуже хороший очищаючий ефект у плані енергетики.

    Якщо ви все зробите правильно, вона очистить вас від усієї негативної енергії, яку ви підчепили протягом минулого дня, і вам справді стане дуже легко на душі. Ви заснете швидко і будите спати як немовля, якщо, звичайно, ви ще й перед самим сном навчитеся зупиняти свою психіку.

    Але про це ми поговоримо в наступній статті про безсоння.

    А сьогодні все.

    До зустрічі.

    І за традицією чудова музика для вас. Політ музики.

    • Як стати щасливим (4)
    • Саморозвиток як шлях до щастя та здоров'я (4)
    • Таємниче та незвідане (5)
    • Шкідливі звички (5)
    • Психологічні проблеми та позбавлення від них (7)
    • Дієти та здорове харчування (11)
    • Енергомедитативна практика-ключ до здоров'я та щастя (12)
    • Народна медицина (13)
    • Огляд шкіл, систем та методик набуття здоров'я та щастя (13)
    • Хвороби та способи позбавлення від них (14)
    • Все про здоров'я (17)

    Здрастуйте, дорогі читачі. Я вже багато разів згадував слово его на цьому блозі. Настав час розповісти докладніше про его, що це таке і що дадуть нам ці знання з метою підвищення здоров'я і щастя.

    Добрий день. У цій статті я розповім про дію плацебо, що таке простими словами. Ця тема вже кілька століть обговорюється лікарями та вченими. Деякі з них вважають дію позитивною для лікування хвороб, інші відкидають результативність терапії та посилаються на неетичність такого роду лікувального процесу. Сьогодні ви дізнаєтесь усю правду.

    Привіт, друзі. Сьогодні я хочу обговорити з вами дуже важливу тему – самозцілення, приховані резерви нашого організму. Або можна сказати інакше - самозцілення від усіх хвороб. Тому що зрозумівши її та застосувавши на практиці, ви зможете покращити

    Привіт, друзі! У цій статті хочу відповісти на важливе питання: що таке душа людини? Нас, на цьому блозі, перш за все, цікавить, що дає нам це знання для підвищення здоров'я та щастя. Отже, це душа. Але давайте все по порядку. Це питання люди ставлять собі вже не одне тисячоліття. Філософи, містики, релігійні діячі, […]

    Здрастуйте, дорогі мої читачі. Напевно, кожен хоче дізнатися про причини хвороб, чому ж ми хворіємо? Сьогодні я вам відкрию найголовнішу таємницю, і ви зрозумієте основну причину як хвороб, так і всіх невдач людини. Отже, увага. Найголовніша таємниця

    Нормалізація сну – наскільки це складно

    На жаль, дуже часто порушення сну у дорослої людини залишаються поза увагою. Пацієнти не звертаються за допомогою до фахівців, вважаючи, що безсоння настало після будь-якого стресу і пройде саме собою. Це докорінно неправильний підхід. Як відновити режим сну? Про це йтиметься далі.

    Перш ніж починати приймати таблетки, ознайомтеся із загальними рекомендаціями. Вони розкажуть, як налагодити сон, змінивши лише деякі свої звички. Не треба вважати їх надто простими. При регулярному їх виконанні результат не змусить довго чекати.

    Порушення сну може бути спричинене різними причинами

    • Як налагодити режим сну? Лягайте спати в один і той же час. Це справедливо й у ранкових підйомів. Навіть у вихідні вставайте і лягайте у встановлений час, інакше не вдасться виробити звичку. Через місяць ви засинатимете точно за графіком.
    • Вечеряйте не пізніше як за три години до сну. Не вживайте алкогольних напоїв. Спочатку вони розслаблюють і сон справді може настати швидше. Але алкоголь, який прийняв на ніч, швидше за все, прокинеться серед ночі і витратить багато часу, намагаючись заснути.
    • Регулярно займайтеся спортом. Особливо ефективні заняття після стресу. Навантаження мають бути в міру інтенсивними та регулярними. Але потрібно пам'ятати, що спорт має ще й тонізуючу дію, тому заняття бажано проводити вранці або вдень, щоб процес відновлення сну не обернувся на шкоду. Інакше як нормалізувати сон, якщо ввечері організм одержує порцію адреналіну?
    • Використовуйте спальню за призначенням. У ній не можна дивитись телевізор, читати книги, вживати їжу. Зовсім не обов'язково, щоб місце для сну було облаштовано, як у палаці. Іноді досить просто переставити меблі, але старання швидко окупляться.
    • Вчіться розслаблюючим технікам. Можна відвідати лекції та семінари, які розповідають про відновлення повноцінного режиму сну, як поводитися після стресу, або просто звільнити думки та розслабитися.

    Народні методи

    Як відновити сон за допомогою народних методів? Існує цілий арсенал трав та зборів, які допомагають зробити сон нормальним, навіть у дорослої людини. Їх можна приймати не лише при порушеннях сну, а й після стресу, перевтоми, важкої розумової роботи.

    Приймайте настій кореня валеріани. Його можна приготувати самостійно, а можна придбати в аптеці готовий засіб у формі крапель. Враховуючи специфічний запах, який не всі добре переносять, можна вибрати препарат. За ефективністю він не поступається настоянкою.

    Ромашка також допомагає відновити сон, але її дія м'якша, ніж у валеріани. Використовуйте настій із квіток цієї рослини, обкурюйте кімнату ефірною олією ромашки.

    Материнка – відмінний засіб, який допомагає як нормалізувати сон, так і зняти підвищену збудливість нервової системи після стресу. Заварюйте рослину як звичайний чай. Якщо є бажання, додайте мед та лимон. Приймайте теплий напій незадовго до сну. Материнка протипоказана вагітним жінкам і чоловікам з еректильною дисфункцією. Також не рекомендується приймати цю траву при проблемах із шлунково-кишковим трактом.

    Меліса має дуже м'яку заспокійливу та снодійну дію. Але проявляється воно однаково, незалежно від форми прийому рослини – чай, настій і навіть тепла ванна. Її можна приймати не лише перед сном, а й після надмірних психоемоційних навантажень, стресів, за підвищеної дратівливості.

    Трави, що мають седативну дію

    М'ята дуже гарна у комбінації з мелісою. Вона покращує роботу центральної нервової системи, розслаблює, заспокоює. Найкраще приймати свіжозаварений чай із м'яти, який наполягають близько 20 хвилин. Якщо листя м'яти змішати з квітками шипшини та яєчними білками, отримаємо відмінну суміш для компресів. Прикладайте їх до чола перед сном, і ви забудете, що таке безсоння.

    Якщо безсоння турбує людину після стресів, то найкращим засобом для нього буде чебрець, він же чебрець. Для якнайшвидшого засинання приймають теплий настій за півгодини до сну. Він не лише допоможе відновити сон, а й зміцнить захисні сили організму.

    Крім однокомпонентних чаїв та настоїв, при порушеннях сну показані трав'яні збори. Їх можна приготувати самостійно, використовуючи наведені вище дані, а можна купити готові в аптеці. Також гарний ефект дають так звані ароматизовані чи трав'яні подушки. У їхньому складі – заспокійливі трави в комбінації з ефірними оліями. Вони сприяють швидкому засинанню і позбавляють кошмарів.

    Вирішивши приймати подібні засоби, потрібно пам'ятати, що за своєю суттю трави – це також лікувальні препарати. Як перед застосуванням будь-якого лікарського засобу, так і перед лікуванням травами необхідно проконсультуватися з фахівцем. Вони можуть мати протипоказання до застосування, а також сприяти розвитку побічних ефектів. Особливо це стосується тих пацієнтів, у яких є будь-яка супутня патологія.

    Фармакологічні препарати

    Медикаментозне лікування безсоння має призначатися фахівцем.

    Фармацевтичний ринок на сьогоднішній день пропонує величезний вибір препаратів від безсоння. Але самостійно використовувати їх для відновлення режиму сну вкрай небажано з таких причин:

    • подібні засоби відносяться до сильнодіючих і відпускаються лише за рецептом;
    • препарати можуть мати не тільки снодійну дію, але й низку побічних ефектів;
    • безконтрольний прийом ліків цієї групи може викликати звикання та необхідність переходу на сильніші засоби;
    • далеко не завжди порушення сну вимагають призначення снодійних;
    • безсоння в чистому вигляді зустрічається вкрай рідко, розпізнати супутні симптоми, наприклад, тривожність, нав'язливі стани, напруженість після стресу, і підібрати оптимальний препарат може лише фахівець.

    На закінчення

    Безсоння необхідно лікувати та спостерігати у фахівця

    Безсоння вкрай негативно впливає на стан здоров'я людини. Різко знижується розумова та фізична працездатність. Працівник не може виконувати завдання, які раніше не вимагали зусиль, учні не справляються зі шкільною програмою. З іншого боку, порушення сну може бути першим симптомом складніших станів. Якщо у вас виникли труднощі із засинанням, зверніться за допомогою до невролога або психотерапевта. Вони точно знають, як відновити режим сну із мінімальним ризиком побічних ефектів.

    І трохи про секрети.

    Копіювання матеріалів сайту допускається лише за умови вказівки активного індексованого посилання на наш веб-сайт.