Вітаміну В12 є незамінним, тобто. він не може синтезуватися в організмі і повинен обов'язково надходити з їжею.

Ризик його дефіциту особливо високий у вегетаріанців/веганів/сироїдів, вагітних і жінок, що годують, літніх людей. Дивись.

Нижче ми склали список продуктів, вміст вітаміну В12 у яких досить великий.

Важлива роль вітаміну В12 в організмі. Добова норма

Присутність вітамін В12 життєво потрібна для здоров'я людини. Він відповідає за такі важливі функціїяк:

• формування та розподіл червоних клітин крові або еритроцитів;
• захист клітин нервової системи;
• створення молекул ДНК;
• енергетичний обмін у організмі.

• дорослі та підлітки: 2.4 мкг на день;
• діти 9-13 років: 1,8 мкг;
• діти 4-8 років: 1.2 мкг;
• Діти 1-3 роки: 0.9 мкг.

Підвищена потреба у вагітних жінок (2.6 мкг) та тих, хто годує грудьми (2.8 мкг).

1 Печінка та нирки тварин

Печінка та нирки тварин є одними з найбільш насичених поживними речовинами продуктів.

Особливо багато вітаміну В12 міститься в баранячій печінці та нирках: у печінці – 3760% добової норми на 100 габо 90.3 мкг, у нирках - 3280% добової норми або 78.8 мкг на ті ж 100 г 1,3.

Крім цього бараняча печінка дуже багата на вітамін А і В2, а в нирках досить багато вітаміну В2 і селену, останнього - понад 100% денної норми в 100 г.

3 Сардини

Сардини - це маленькі, але "віддалені" рибки: вони не тільки є одним з найкращих джерелнеймовірно корисних для здоров'я, але й містять досить багато вітаміну В12: лише 100 г сардин забезпечують 370% денної норми 8 .

5 Сухі сніданки, збагачені вітаміном В12

Це один із небагатьох продуктів-джерел вітаміну В12, який підходить для вегетаріанців.

Вітамін В12 у складі сухих сніданків синтезують штучним шляхом і не витягують їх тварин продуктів 12 .

Його кількість відрізняється у різних виробниківта може становити 28.3 мкг на 100 г або 1170% добової норми. Точну кількість краще уточнювати на упаковці.

Дослідження підтверджують, що вживання таких продуктів не менш ефективне у збільшенні концентрації вітаміну В12 у крові, ніж натуральних продуктів 13,14 .

З зрозумілих причин, краще вибирати види сухих сніданків з мінімальною кількістюцукру у складі.

8 Форель

Форель є однією з самих корисних рибдля вживання в їжу і, найімовірніше тому, однією з найдорожчих.

У ній багато протеїну, корисних жирів та вітамінів групи В.

100 г форелі міститься 310% денної норми вітаміну В12 та більш ніж 1300 мг жирних кислотомега-3. Також вона багата на такі важливі для здоров'я мінерали як марганець, фосфор, селен 17 .

11 Молочні продукти

Молоко – досить суперечливий продукт: з одного боку – упакований корисними речовинами, з іншого – оточений чутками про шкоду здоров'ю людини. Дивись і про користь і шкоду молока.

Молоко та молочні продукти – чудове джерело якісного протеїну, вітамінів та мінералів, включаючи вітамін В12: в одній чашці молока – 54% добової норми, а у чашці йогурту нормальної жирності – 38% добової норми 20,31.

Окремі наукові дослідженнясвідчать, що вітамін В12 засвоюється краще із молочних продуктів, ніж із яловичини, риби та яєць 21,22,23 .

12 Яйця

Чи варто приймати аптечні препарати вітаміну В12 у таблетках та уколи?

Аптечні препарати вітаміну В12 у таблетках та ампулах можуть бути рекомендовані людям, які перебувають у групі ризику дефіциту або у яких він уже розвинувся.

До них відносяться люди похилого віку, вагітні та годуючі грудьми жінки, вегетаріанці та вегани, ті, у кого порушено механізм засвоєння.

Препарати вітаміну В12 у таблетках та ампулах є штучно синтезованою формою цього вітаміну, тому підходять для веганів.

Їх можна купити в різних видах: у вигляді таблеток для ковтання, жувальних або під язик, а також в ампулах для уколів.

Дослідження говорять про те, що оральні препарати настільки ж ефективні, як і уколи 26,27,28 .

У середньому для відновлення рівня вітаміну В12 у крові необхідно приймати його протягом приблизно 90 днів. Це стосується як оральних препаратів, так і уколів 29 .

Іноді дефіцит вітаміну В12 може виникати через порушення механізму засвоєння. Це нерідко відбувається з людьми похилого віку, а також може бути наслідком захворювань. У разі єдиний спосіб уникнути наслідків дефіциту цього вітаміну - прийом препаратів протягом усього життя.

Таблиця продуктів, в яких міститься найбільше вітамін В12

Нижче наведені вище дані вміст вітаміну В12 в продуктах зведені в таблицю.

Таблиця вмісту вітаміну В12 у продуктах
Продукт	Порція	Вміст вітаміну В12, % добової норми
Печінка баранячі	100 г	3760%
Нирки барана	100 г	3280%
Печінка яловича	100 г	2410%
Молюски, свіжі	100 г	4120%
Сухі сніданки, збагачені вітаміном В12	100 г	1170%
Молюски, консервовані	100 г	145%
Сардини	100 г	370%
Яловичина	100 г	260%
Скумбрія (атлантична)	100 г	790%
Тунець свіжий	100 г	390%
Тунець консервований	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соєве молоко, збагачене вітаміном В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальної жирності	1 чашка (245 г)	38%
Яйця	100 г (два великі яйця)	53%

Висновок

Гарними натуральним джереламивітаміну В12 є тільки продукти тваринного походження: риба, молочні продукти, яйця, м'ясо.

Для вегетаріанців та веганів для уникнення дефіциту існує дві опції:

• вживати в їжу продукти, збагачені вітаміном В12: сухі сніданки, рослинні видимолока (соєве, рисове, мигдальове).
• регулярно приймати аптечні препарати.

Якщо ви у групі ризику – краще проконсультуватися з лікарем.

Людський організм є якимось злагоджено працюючим механізмом, від збоїв якого безпосередньо залежить стан здоров'я. Причиною цього може бути елементарна нестача вітамінів, одним з яких є В12. Для того щоб запобігти цьому, необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін В12 і своєчасно задовольняти потреби організму.

Вітамін В12, або ціанокобаламін, вважається однією з найважливіших вітамінних сполук у світі. Саме він безпосередньо впливає на дозрівання і щоденну роботу еритроцитів. Він нормалізує роботу нервової системи, тому при його регулярному споживанні у людей виникає відчуття умиротворення та майже повністю відсутній синдром «хронічної втоми».

В12 підтримує нормальний станвуглеводів і впливає на нормальну роботуліпідів. Призводить до правильному поділуклітин, а також покращує функціонування печінки. Сам вітамін нашими клітинами не виробляється (за рідкісним винятком), тому здоровій людиніНеобхідно регулярно вживати продукти, що його містять.

Ознаки нестачі вітаміну В12

Якщо у вашому організмі не вистачає цього вітаміну, то у вас можуть спостерігатися такі ознаки:

• часта стомлюваність та різка змінанастрої;
• спонтанно виникає депресія;
• головний біль та розлади шлунка;
• оніміння пальців та інших частин тіла (особливо ночами);
• біль при менструації і т.д.

Коли може виникнути дефіцит В12

Нестача цього вітаміну може виникати у людей, які захоплюються вегетаріанською дієтою. Дефіцит вітамінів може з'являтися і в осіб, які страждають від надмірного вживання алкоголю та тютюнопаління, що зловживають наркотичними препаратами. Крім цього, вищезазначені ознаки виникають і у пацієнтів, які перенесли складне хірургічне втручання, у громадян із яскраво вираженими психічними розладами. А також термінової «вітамінної допомоги» потребують і громадяни, які регулярно зловживають кондитерськими та хлібобулочними виробами. Рідше подібні симптомихарактерні для жінок, які щодня вживають протизаплідні таблетки.

До яких наслідків може призвести нестача ціанокобаламіну

Катастрофіческій недолік вітаміну в організмі може призвести до незворотних наслідків. Наприклад, у пацієнта можуть повністю руйнуватися нервові закінчення, волосся починає втрачати свій колір і передчасно сивіти (не виробляється пігмент підтримки кольору меланін), волоски стають тонкими і ламкими, можуть випадати клаптями, призводячи до появи «пляскат». За відсутності вітаміну порушується процес регенерації, отже, при порізах та ранах не відбувається швидке відновленнятканин (у запущених випадках це може призвести до їхнього відмирання).

Якщо ж протягом тривалого часу компенсація вітаміну не відбувається, то це може призвести до виникнення паралічу кінцівок, виникненням. нервових захворюваньта іншими неприємностями.

Щоб цього уникнути, необхідно регулярно вживати продукти, що містять В12, у потрібній кількості.

Коли особливо необхідно включати до свого раціону В12

В деяких випадках щоденне вживаннявітаміну В12 пов'язано в буквальному значенні з життєвою необхідністю. Зокрема до подібних випадків належать пацієнти, у яких виявлено анемію, цироз печінки, гепатит, радикуліт, невралгію трійчастого нерва.

Також заповнення вітаміну потребують особи, у яких була виявлена діабетична невропатія, шкірні захворювання різного ступеняскладності та інші травми периферичних нервів.

Тож у якому продукті чи продуктах міститься вітамін В12?

Продукти, що містять вітамін В12

Ціанокобаламін міститься, як правило, в їжі тваринного походження. Наприклад, його в достатній кількості можна зустріти:

• в яловичої печінки;
• яєчних жовтках;
• яловичих нирках (а також свинячих та курячих);
• у сухому молоці;
• у м'якоті лосося (оселедець, сардинах);
• у м'ясі крабів та устриць;
• у м'ясі яловичини (курки, свинини);
• у твердому сирі;
• кисломолочних продуктів.

Значно менша кількість вітаміну міститься у звичайному коров'ячому молоці(включаючи магазинне), зеленому салаті, морської капусті, у сої, дріжджах. Якщо говорити про кількісний вміст ціанокобаламіну в 100 г продукту, то в яловичій печінці, наприклад, знаходиться приблизно 60 мкг. У сирі – 1,0 мкг. У сухому молоці – 4,5 мкг тощо. (Див. таблицю).

Таблиця вмісту В12 у продуктах:

Норма вітаміну В12 на добу

Залежно від вікових та інших особливостей людині необхідно вживати ціанокобаламін у різних пропорціях. Приміром, для дорослих громадян добова норма становить лише 2-3 мкг. Дітям достатньо вживати щодня – 1-2 мкг. Вагітним та жінкам і тим, хто годує дітей грудьми, рекомендується споживати не менше 3-5 мкг, а спортсменам – 6-10 мкг.

Резюме: якщо ви не хочете ніколи відчувати дефіцит вітаміну В12, намагайтеся вносити до свого щоденного раціону продукти, що його містять.

Вітаміни групи В давно вважаються необхідними елементамидля життєдіяльності людини Вітамін В12, або ціанокобаламін, забезпечує організм імунітетом і відповідає за багато життєво важливі процеси. Але які купувати продукти, що містять вітамін В12 у великій кількості? І чим може обернутися дефіцит вітаміну В12 в організмі? На ці запитання можна знайти відповіді у цій статті.

Чим корисний вітамін В12?

Наявність в організмі вітаміну В12 сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, оскільки він бере участь у освіті нервових закінчень. Крім того, розмноження всіх клітин в організмі залежить саме від цього вітаміну. Жоден важливий обмін в організмі не можливий без участі В12, оскільки він взаємодіє з більшістю мінералів, вітамінів та мікроелементів в організмі. У деяких випадках відзначається позитивний впливвітаміну В1 на холестерин

Які продукти містять вітамін В12?

Норма вітаміну В12 на день складає 3мкг, здавалося б, дуже небагато, але знайти цей вітамін у складі продуктів дуже складно. В основному ціанокобаламін міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо або птиця. Тому вегетаріанцям варто замислитися над тим, де і звідки отримувати життєво. важливий вітамін. Як варіант, можливе придбання вітамінних комплексів з переважанням вітамінів групи В і В12. Можливе вживання біологічно активних добавок, таких як пивні дріжджі.

Але, найкраще, звичайно ж, отримувати вітамін В12 із натуральних продуктів. До таких відносяться субпродукти та різні продуктитваринного походження:

1. Печінка яловича – 60 мкг на 100 грам продукту;
2. Печінка свиняча – 30 мкг на 100 грам продукту;
3. Серце – 25 мкг на 100 грам продукту;
4. Нирки – 20 мкг на 100 грам продукту;
5. Восьминіг - 20 мкг на 100 г продукту;
6. Печінка куряча - 17 мкг на 100 г продукту;
7. Риба оселедець – 13 мкг на 100 грам продукту;
8. Риба скумбрія – 12 мкг на 100 грам продукту;
9. Мідії – 12 мкг на 100 грам продукту;
10. Риба сардину – 11 мкг на 100 грам продукту;
11. Риба лосось – 7 мкг на 100 грам продукту;
12. М'ясо кролика – від 4 до 4,3 мкг на 100 грам продукту;
13. Риба кету – 4,1 мкг на 100 грам продукту;
14. Мізки – 3,7 мкг на 100 грам продукту;
15. Риба корюшка – 3,5 мкг на 100 грам продукту;
16. Легке – 3,3 мкг на 100 грам продукту;
17. М'ясо яловичина – 2,7 мкг на 100 грам продукту;
18. Риба окунь морський - 2,5 мкг на 100 г продукту;
19. М'ясо свинина – 2 мкг на 100 грам продукту;
20. М'ясо баранина – 2 мкг на 100 грам продукту;
21. Креветки – 1,7 мкг на 100 грам продукту;
22. Риба тріска – 1,6 мкг на 100 грам продукту;
23. Риба палтус – 1,5 мкг на 100 грам продукту;
24. Риба короп - 1,5 мкг на 100 г продукту;
25. Сир - від 1 до 1,5 мкг на 100 г продукту;
26. Бринза – 1 мкг на 100 грам продукту;
27. Краби – 1 мкг на 100 грам продукту;
28. Сир - 1 мкг на 100 г продукту;
29. М'ясо курки - від 0,5 до 0,55 мкг на 100 г продукту;
30. Яйце куряче - 0,52 мкг на 100 г продукту;
31. Згущене молоко - від 0,4 до 0,5 мкг на 100 г продукту;
32. Вершки – 0,45 мкг на 100 грам продукту;
33. Молоко коров'яче - 0,4 мкг на 100 грам продукту;
34. Кефір – 0,4 мкг на 100 грам продукту;
35. Йогурт – 0,4 мкг на 100 грам продукту;
36. Сметана – 0,36 мкг на 100 грам продукту;
37. Вершкове масло - від 0,01 до 0,07 мкг на 100 г продукту;
38. Злакові;
39. Зелена цибуля.

У будь-якому випадку перенасичення організму небажане. Надлишок будь-яких поживних речовині вітамінів може зіграти злий жарт і дати зворотний ефект від застосування. Якщо щодня вживати деякі продукти, що містять вітамін В12 у великій кількості, можна легко заповнити нестачу вітаміну. Але, навіть якщо споживання продуктів тваринного походження не заповнить добову нормувітаміну, то хоча б запобігатиме проявам гострого дефіциту.

Вітамін В12:міститься у великій кількості у тварин субпродуктах та рибі

Чим небезпечний дефіцит вітаміну В12?

Дефіцит вітаміну В12 безпосередньо впливає вітамін В1, а, точніше, з його нестачу. Ці вітаміни тісно пов'язані один з одним, тому при недостатній їх кількості негативні наслідкинеминучі. Крім проблем з нервовою системою можна отримати комплекс захворювань, пов'язаних із шлунково-кишковим трактом.

Хронічна нестача даного вітаміну в організмі людини здатна призвести до повного руйнуваннянервової системи і, як наслідок, принести цілий ряд незворотних захворюваньаж до смерті.

Ознаки нестачі вітаміну В12 в організмі

Якщо в організмі недостатньо вітаміну В12, це може позначитися однією з таких ознак:

1. Людина стає дуже нервовою, швидко втомлюється, може впасти у депресію;
2. У жінок спостерігаються збої гормонального тла;
3. Почастішає серцебиття;
4. З'являється дзвін у вухах;
5. Порушується зір;
6. Мова запалюється і візуально стає червоною;
7. Починають виявлятися шкірні проблемиу вигляді дерматитів та виразок;
8. Ноги починають втомлюватися, з'являються оніміння та поколювання;
9. Погіршується пам'ять.

Також приводами для дефіциту вітаміну В1 в організмі можуть бути:

1. Вегетаріанство, веганство та сироїдіння;
2. Зловживання алкоголем;
3. зловживання кондитерськими виробами;
4. Куріння;
5. Прийом протизаплідних таблеток.

Стає ясно, що за збалансованому харчуваннідефіцит вітаміну В12 не загрожує. Купуючи і вживаючи в їжу продукти, що містять вітамін В12 у великій кількості, ви позбавляєте себе багатьох хвороб і проблем зі здоров'ям, про які навіть не замислюєтеся в повсякденному житті.

У 1934 р. два гарвардські лікарі, Джордж Майкот і "Вільям Паррі Мерфі, отримали Нобелівську преміюза відкриття лікувальних властивостейвітаміну B12.

Як і вітамін В9, вітамін В12 бере участь у кровотворенні, регулює вуглеводний та жировий обмін в організмі. При його нестачі розвивається недокрів'я – анемія.

Які симптоми нестачі?

Які симптоми, що супроводжують злоякісну анемію? Це втома, слабкість, печіння язика, хвороби шлунка, спричинені нестачею шлункового соку, труднощі при ходьбі, біль у ногах. Важко зрозуміти, як може один вітамін позбавити відразу стільки неприємностей. Ще до Другої світової війни злоякісну анемію вважали невиліковною хворобою, до неї ставилися як до різновиду раку. Однак на острові Шрі-Ланка (Цейлон) століттями лікували злоякісну анемію сирою печінкою.

За останніми даними, дефіцит вітаміну B12 призводить також до нестачі карнітину, так званого квазівітаміну. Ця речовина виловлює в крові молекули жиру і транспортує їх у мітохондрії – "електростанції" клітин, де вони окислюються, даючи енергію всьому організму. Без карнітину вміст продуктів розпаду у крові підвищується, оскільки жир залишається непереробленим. Для засвоєння вітаміну B12 у кишечнику потрібна достатня концентрація кальцію.

Для чого потрібний вітамін В12

Ціанокобаламін грає надзвичайно важливу рольу правильному функціонуванні нервової системи, впливаючи таким чином на роботу всіх органів. Якщо в організмі немає вітаміну В12, це також призводить до дефіциту вітаміну В1, навіть тоді, коли, здавалося б, у дієті його достатньо. А це веде до розладу не лише нервової системи, а й залоз. внутрішньої секреції, мозку, захворювання бері-бері (поліневрити), порушення травлення

Психіатри часто дивуються з того, як швидко допомагає в деяких випадках їх хворим на вітамін В12. Крім того, він пом'якшує біль в очах, іноді лікує безпліддя, особливо у чоловіків.

Вітамін B12 бере участь у клітинному поділу, властивому кожній клітині, що живе. Виходячи тільки з одного цього, ви можете оцінити важливість даного вітаміну для доброго здоров'я. Найбільшою мірою від адекватного рівня вітаміну В12 залежать ті тканини, які діляться найбільш інтенсивно: клітини крові, імунні клітини, клітини шкіри та клітини, що вистилають кишечник. Хоча механізм його дії не цілком зрозумілий, відомо, що вітамін В12 відіграє вирішальну роль в утворенні покриття нервів (званого мієлінової оболонкою, оскільки сам білковий матеріал називається мієліном) і хронічна недостатністьйого призводить до незворотного руйнування нервів.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) необхідний для правильного функціонування вітаміну В9 та важливий для виробництва нуклеїнових кислот(Генетичного матеріалу). Вітамін В12 бере участь у переробці білків, вуглеводів та жирів та у формуванні здорових клітин. Цей розчинний у воді вітамін міститься в молочних продуктах, яєчному жовтку, м'яса, печінки, нирки та риби. Вміст вітаміну В12 в крові мало у людей, які страждають на хворобу Альцгеймера та деякі інші психічні розлади.

Цей вітамін бере активну участь в обміні білків, жирів і вуглеводів у тісній взаємодії з вітаміном С, фолієвої та пантотеновими кислотами. Щоб у нас були здорові нервиі ми були у всеозброєнні перед повсякденними стресами, вітамін В12 старанно допомагає мільярдам молекул фолієвої кислотипри виробленні холіну. Він пожвавлює також запаси заліза в нашому організмі, яких зазвичай не вистачає. За мільйони років свого розвитку вітамін В12 міцно потоваришував із вітаміном А, якому він допомагає у синтезі тканин тіла. Він забезпечує вступ каротинів в обмін речовин та їх перетворення на активний вітамін А. Нарешті, у взаємодії з іншими речовинами вітамін В12 запускає основний життєвий процес – синтез дезоксирибонуклеїнової та рибонуклеїнової кислот. Це білкові речовини, з яких складаються клітинні ядра і містять всю спадкову інформацію.

Добова потреба

Мінімальна денна нормаскладає 3 мкг. Навіть якщо ми їмо зовсім небагато м'яса, молока та яєць, ми даємо організму близько 15 мкг ціанокобаламіну. Лише чисті вегетаріанці ризикують залишитись без нього. Однак в організмі є внутрішній фактор», який сприяє утворенню цього вітаміну. Але вітамін В12 має своїх ворогів.

Що заважає засвоєнню

Прийом протизаплідних таблеток та великої кількості різних ліківможе вичерпати весь запас вітаміну В12 Крім того, для засвоєння ціанокобаламіну потрібна особлива речовина, так званий внутрішній фактор, який виробляється в організмі і знаходиться в шлунковому соку. Без нього навіть найбільша кількість вітаміну B12 погано засвоюватиметься. Є люди, в організмі яких він взагалі синтезується. Це стосується в основному людей похилого віку, чия травна системазнижує виділення певних кислот (наприклад, соляної).

Якщо кислоти не виділяються в необхідної кількості, то речовина не синтезується, і тоді залізо та вітамін В12 засвоюються гірше, що може призвести до анемії. У таких випадках найкращі результатидають ін'єкції вітаміну В12, а не таблетки, які до того ж погано поєднуються із залізом. Однак кислота ягід, фруктів, овочів, яблучний оцетпідтримують необхідний рівень кислотності у організмі. Тому треба постійно стежити, щоб до організму надходило достатня кількістьвітамінів В1, В2 та В12 разом з природними продуктами.

Вітаміну В12 людині потрібно менше, ніж будь-якого іншого: лише одна мільйонна частина грама.

Які продукти містять вітамін В12?

Найкращі джерела ціанокобаламіну вітаміну В12 - яловича та теляча печінка. Її треба обов'язково вводити до раціону хоча б один раз на тиждень тушковану або смажену з цибулею, додаючи до неї салат, крім того, один раз на тиждень слід приймати будь-які дріжджі, тому що вітамін В12 діє ефективніше у присутності інших вітамінів групи В.

Основні джерела вітаміну В12- кисломолочні продукти, яєчний сирий жовток, соя, дріжджі пекарські та пивні, зелені частини рослин (гидота ріпи, моркви, редиски), салати, Зелена цибуля, яловича, теляча та свиняча печінкаабо ліверний паштет (невеликий шматочок з овочами, яких має бути в 3 рази більше печінки або печінкового паштету), проросла пшениця, шпинат, а також продукти моря – морська капуста, кальмари, креветки тощо.

Організм людини – дуже складний механізм. Для правильної роботивсіх органів та систем необхідна велика кількість різних вітамінівта мікроелементів. Кожен із них дуже важливий для функціонування всієї системи.

Сьогодні ми розглянемо корисний для організму вітамін В12, у яких продуктах міститься (таблиця) і в чому полягає його основна функція .

Для чого корисний Вітамін В12

Вітамін в12

Вітамін В12 це один з водорозчинних вітамінів, Що містить більшу частину кобальту. Звідси і його друга назва – циклокобаломін. Відповідає за кількість червоних кров'яних тілець , злагоджену роботу нервової системи людини, формування молекули ДНК, сприяє посиленню імунітету

Таблиця продуктів, у яких міститься вітамін в12 (кількість мкг на 100 гр. продукту)

Цей малюк допомагає вуглеводно-білковому обміну речовин, допомагає у синтезуванні тканин. Сприяє пожвавленню запасів заліза в організмі та їх поповненню.

Де шукати В12

Частина вітаміну виробляється організмом людини. Однак велику частку необхідно одержувати ззовні.

Отже, в яких продуктах міститься вітамін В12, побачимо з наведеної нижче таблиці.

1. Найбільша кількість засвоюваного вітаміну міститься у яловичій печінці . Її слід злегка підсмажувати та вживати у напівсирому вигляді.

3. На третьому місці знаходиться жирна морська риба, така як сардина, скумбрія, морський окунь.

4. М'ясо кролика багато В12 . Його рекомендують при багатьох захворюваннях.

5. Значна частина циклокобаломіна знаходиться у звичайному м'ясі. Не має значення в якому, свинині, яловичині або баранині.

6. Незначна кількість його спостерігається в річковій рибі: тріск або короп.

7. Сири твердих сортів (Голландська, пошехонський або рокфор) теж є хорошим постачальником вітамінів цієї групи.

8. Крабове м'ясо містить близько одного мікрограма вітаміну В12.

9. Одним із найдоступніших джерел корисних речовинє яйця. Циклокобаломін засвоюється із сирих жовтків.

10. Для профілактики анемії корисно використовувати домашнє молоко. Не менш корисні продукти із нього: сметана, сир, м'які сири.

1. У рослинної їжійого майже немає.У дуже невеликій кількості він міститься в сої, горіхах, шпинаті, морській капусті та пророслі пшениці.

12. Допомагає накопиченню вітаміну вживання їжу пивних дріжджів.

Вітамін в12

Добова дозавітаміну В12 дуже мала 3 мкг.Навіть вживаючи невелику кількість м'яса, ми перевищуємо її у п'ять разів. Тому циклокобаломін накопичується у печінці. У дорослої людини, яка стежить за своїм способом життя, вітамінних запасіввистачить на двадцять років.

Нестача буде помітна після відмови від їжі тваринного походження багато років. Тому розвантажувальні дієти у цьому плані не страшні. Тільки при тривалому вегетаріанстві слід подбати про вживання В12 у різних синтетичних формах (таблетки, уколи, біодобавки).

Як уникнути авітамінозу

Які вітаміни необхідні людині

Ми вже розглянули користь вітаміну в12, у яких продуктах він міститься (таблиця продуктів), а тепер згадаємо як уникнути авітамінозу.

Існує ряд факторів, при яких авітаміноз може розвинутись навіть у м'ясоїдів:

- В12 всмоктується з кишечнику. Стан ШКТ безпосередньо впливає кількість одержуваного циклокобаломина.

– алкоголь руйнує печінку. Разом із нею він знищує запаси корисних речовин у ній.

- антибіотики сприяють знищенню мікрофлори шлунка та кишечника. Разом із нею вони знищують і вітаміни.

- Консерванти створені для знищення бактерій. Потрапляючи всередину, людину вони нищать все: і погане, і хороше.

- під час стресу виробляється адреналін. Його надлишок виявляється в кишечнику і губить В12.

Вітамін в12

Щоб усіх вітамінів і мікроелементів було в достатку, і вони правильно засвоювалися, одних харчових продуктівмало.

Необхідно займатися спортом для нейтралізації зайвого адреналіну, не зайвим прийматиме вітамінні комплексиза призначенням лікаря.

Більше дихати свіжим повітрям, вести активний образжиття.

Намагатися не вживати продукти, що містять консерванти та добавки з позначенням «Е».

Стежте за здоров'ям свого шлунка і кишечника і жодні авітамінози вам не будуть страшні.