Календар розвитку 

Дієта на тиждень правильне харчування. Меню правильного харчування на кожен день та тиждень


Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають декілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

  • рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримки життєдіяльності;
  • Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
  • кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
  • не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
  • із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них належать: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
  • якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати корисними аналогами: цукерки можна зробити із сухофруктів та горіхів, печиво спекти з вівсяного борошна за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
  • краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин та гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
  • Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
  • крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
  • ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

  • при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
  • потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
  • всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
  • харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
  • заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
  • у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю та броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибу: для цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замариновану в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів - квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою або замороженою, горошок також взяти свіжий або морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати в винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без зусиль. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

Сніданок Обід Вечеря Перекушування
(розподілити
на весь день)		 Напої
1 Вівсяна каша на воді Грудка курки з овочами. Як гарнір — макарони з твердих сортів пшениці. Рагу з овочів зі шматочками соєвого м'яса 50 г сухофруктів;
бутерброд із хлібця зі шматочком червоної риби та авокадо		 Негазована вода;
зелений чай;
трав'яний чай;
кава без цукру;
натуральні овочеві та фруктові соки.
2 Салат з огірків з помідорами та зеленню.
Бутерброд із цільнозернового хліба з часточкою томату, шматком моцарелли та зеленню		 Запіканка з брокколі, сиру та яйця. Бурий рис із кальмарами (або іншими морепродуктами) 1 яблуко;
бутерброд із цільнозернового хлібця з сирним сиром (або сиром) та зеленню
3 Гречана каша на воді Овочевий суп зі шматочком чорного хліба Невеликий шматок відвареної яловичини та тушкований кабачок з баклажаном 50 гр будь-яких горіхів;
склянку кефіру (можна додати невелику ложку меду)
4 Сир (малої жирності) зі сметаною чи фруктами Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею Яєчний омлет з додаванням овочів (броколі, томати, цибуля, болгарський перець) Вівсяне печиво (без цукру);
жменя сухофруктів
5 Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом Рисовий крем-суп з овочами Запіканка із сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви. Склянка кефіру; 1 яблуко
6 Пшоняна каша на воді Овочева запіканка (кабачок, томат, морква, баклажан, яйце) Шматок відвареної білої риби із бурим рисом Бутерброд із рисового хлібця з малосоленою фореллю та скибочкою огірка
7 Рисова каша на воді Омлет із шматком запеченої курки Салат зі свіжих буряків, капусти та моркви та шматок відвареної яловичини. Склянка кефіру; жменя горіхів

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

  1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є ​​каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба із сиром або скибочкою малосоленої риби.
  2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
  3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
  4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
  5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, яка часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху цілком невеликої жмені. Також рецепти правильних перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або поєднувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом із активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія спікер зі спортивної нутріціології у КазНУ, food coach, професійний нутриціолог категорії «еліт». Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

  • більше ходіть пішки, гуляйте парком;
  • користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

  • займайтеся на велотренажері, еліпсі;
  • ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

  • власну вагу помножте на 10;
  • до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
  • з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
  • помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані:

Коефіцієнт «1,2» означає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

  • невисока активність – 1,375 (легкі вправи, тренування 1–3 рази на тиждень);
  • середня – 1,55 (інтенсивний тренінг, 3–5 разів на тиждень);
  • висока – 1,725 ​​(інтенсивний щоденний тренінг);
  • екстремальна активність – 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

  • вага помножте на 10;
  • до отриманого значення додайте зростання, помножене на 6,25;
  • з отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
  • додайте 5;
  • помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Зразок: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань на тиждень:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Отже, ви підрахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги скоротите отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ

Важливий принцип здорового раціону – збалансованість. Тобто меню має містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з живлення будь-якої з цих нутрієнтів. Але щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

  • Схуднення. Для позбавлення зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони насамперед відкладаються у вигляді підшкірного жиру за нестачі фізичної активності. Співвідношення для жироспалювання, що рекомендується: білки - 30%, жири - 25%, вуглеводи - 45%.
  • Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення та зростання м'язів. Значить їхній раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Співвідношення, що рекомендується, в даному випадку буде наступним: білки - 20%, жири - 30%, вуглеводи - 50%.

Лілія Карпусевич: «М'язи ростуть на вуглеводах. Необхідно регулярно заповнювати запаси глікогену з допомогою вуглеводів. Якщо ми збільшимо споживання білка, організм все одно перетворить надлишки на глюкозу для поповнення енергії».

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ – 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людям і спортсменам-початківцям.

Вживання рослинної їжі

Свіжі овочі, фрукти та зелень повинні бути в раціоні за будь-якого типу харчування (за відсутності медичних протипоказань), щоб наситити організм необхідними вітамінами та мінеральними речовинами. Клітковина, що входить до складу цих продуктів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Крім того, рослинні продукти стимулюють перистальтику кишечника та покращують травлення, що сприяє регулярному виведенню з організму шкідливих речовин, допомагає у схудненні та зміцнює загальне здоров'я людини.

З'їдайте не менше 400 г свіжих овочів та фруктів на день.

Правила приготування

Важливим є не тільки якість продуктів, але й спосіб їх приготування. Шкідливими вважаються: копчення, смаження, фритюр. Якщо хочете бути здоровим та красивим, готуйте їжу на пару (наприклад, у мультиварці), запікайте чи відварюйте. Можете іноді скористатися грилем.

Рослинні продукти їжте у сирому вигляді. Якщо піддавати овочі та фрукти термічній обробці, частина корисних речовин зруйнується. При цьому не залишайте заправлені овочеві салати наступного дня. Готуйте невеликі порції один раз.

Лілія Карпусевич: «Якщо є проблеми зі шлунком, краще гасити чи запікати. Наприклад, у термічно оброблених помідорах та яблуках скорочується концентрація кислот, що підходить при ерозивному гастриті та холециститі».

Варіанти меню на тиждень

Кожна людина має переваги в їжі. Тому й прикладів меню є багато. Пропонуємо два варіанти раціону на тиждень: перший – збалансований – для людей, які бажають харчуватися максимально корисно; другий - дієтичний - для спортсменів, які прагнуть скоротити жировий прошарок.

Схема харчування для підтримки ваги та зміцнення здоров'я

1 – сніданок, 2 – обід, 3 – полудень, 4 – вечеря.

Понеділок:

  1. Каша вівсяна, бутерброд із сиром та олією, чай.
  2. Овочевий суп, яловича котлета, зелений салат.
  3. Запіканка з 2-х яєць та цвітної капусти.
  4. Відварене куряче філе, запечені овочі.
  1. Мюслі з молоком, яблуко.
  2. Овочевий суп, картопляна запіканка з м'ясним фаршем.
  3. Сир із ізюмом.
  4. Відварена кета, салат з овочів та зелені з олією.
  1. Каша пшоняна, сухофрукти.
  2. Суп з курки з вермішеллю, плов із м'ясом.
  3. Запіканка з сиру із родзинками та медом.
  4. Голубці з м'ясним фаршем.
  1. Яєчня із 3-х яєць, чорний хліб, груша.
  2. Суп з курки з вермішель, гуляш.
  3. Сир, склянка кефіру.
  4. Рибні биточки, салат з огірків та помідорів зі сметаною.
  1. Каша ячна, бутерброд з сиром та олією, чай.
  2. Юшка, макарони по-флотськи.
  3. Сирна запіканка з родзинками.
  4. Запечена червона риба, тушковані овочі.
  1. Мюслі з молоком, груші.
  2. Юшка, печеня з свинини і картоплі в горщиках.
  3. Солодкі пироги, чай.
  4. Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі.

Неділя:

  1. Яєчня із 4-х яєць, тости з олією - 2 штуки, чай.
  2. М'ясний пиріг, чай.
  3. Сир, склянка кефіру.
  4. Свинячі котлети, салат зі свіжих овочів з олією.

Лілія Карпусевич: «Хліб обираємо цільнозерновий. У ньому багато клітковини, що знижує глікемічний індекс і насичує більш тривалий період».

План харчування на тиждень для спортсменів, що худнуть

1 - сніданок, 2 - перекушування, 3 - обід, 4 - перекушування, 5 - вечеря.

Понеділок:

  1. Вівсяна каша на молоці, зелене яблуко.
  2. М'ясний бульйон, відварена риба, зелений салат.
  3. Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.
  4. Парові котлети, тушковані овочі.
  1. Два тости з олією, білок 2-х варених яєць, чай.
  2. Овочевий салат зі сметаною.
  3. Плов з куркою.
  4. Сирна запіканка.
  5. Відварене куряче філе, тушкована цвітна капуста.
  1. Мюслі з молоком, груші.
  2. Жменя горіхів.
  3. Відварена горбуша, запечені овочі.
  4. Склянка кефіру, жменя сухофруктів.
  5. Голубці з м'ясним фаршем.
  1. Яєчня з 3-х яєць (1 жовток), бутерброд із шинкою, чай.
  2. Фруктовий салат з йогуртом.
  3. Овочевий суп, парові свинячі котлети, зелений салат.
  4. Сир.
  5. Салат з овочів та морепродуктів з олією.
  1. Омлет на молоці апельсин.
  2. Склянка натурального йогурту.
  3. Яловичий гуляш, овочеве рагу.
  4. Кефір, банан.
  5. Запечена червона риба з броколі та спаржі.
  1. Сирники з родзинками та сметаною, чай.
  2. Склянку молока, вівсяне печиво.
  3. Тушкована яловичина з рисом, овочевий салат.
  4. Запіканка сирна.
  5. Тушкована печінка, салат з свіжих овочів з маслом.

Неділя:

  1. Рисова каша на молоці, тост з олією та сиром, кисіль.
  2. Апельсин, яблуко.
  3. Спагетті із твердих сортів пшениці, відварена тріска.
  4. Сир, склянка кефіру.
  5. Відварена яловичина, тушковані овочі.

Лілія Карпусевич: Знежирені молочні продукти підвищують інсулін. Цей гормон сприяє накопиченню рідини в адипоциті (жирової клітини) та перешкоджає жироспаленню. Тому краще вибрати молочку 3,2-5%. Жирова складова у цьому випадку виступає інгібітором».

Порада: знаходячись на дієті, влаштовуйте собі раз на місяць невеликі послаблення: шматочок піци, улюблений десерт тощо. Так вам буде легше переносити обмеження.

Шкідливі продукти

Тепер розберемося, від яких продуктів можна відмовитися, щоб прискорити схуднення та покращити самопочуття. Зазначимо, що поданий нижче список носить рекомендаційний характер і потрібен лише для загального орієнтиру. Якщо ви, наприклад, не уявляєте життя без солодкої кави вранці, замініть цукор натуральним підсолоджувачем. Або замість гамбургерів із кафе швидкого харчування готуйте смачні бутерброди вдома.

  • Солодкий газованих напоїв. Дані продукти мають у своєму складі барвники, ароматизатори, консерванти, що негативно впливають на слизову оболонку шлунка. Крім того, «газування» містить величезну кількість цукру.
  • Снеки (чіпси, сухарики, картопля фрі та інші). Подібні закуски готуються у великій кількості жиру, тому все, що може отримати організм, – це канцерогени, зайві калорії, надлишок жирів та солі.
  • Фаст-фуд. В основі більшості страв із ресторанів швидкого харчування – білий хліб, сумнівної якості м'ясо та жирні соуси. І все це присмачено великою кількістю підсилювачів смаку та солі. Природно, при такому поєднанні ні про яку користь для організму не йдеться.
  • Ковбасні вироби. Хімічна промисловість давно навчилася видавати некондиційні рештки м'ясного виробництва за натуральний продукт. Тому найчастіше ви купуєте перемелені хрящі та шкірки під виглядом ковбаси або шинки.
  • Майонез. Цей соус в основному складається з жирів, оцту та солі, що погано позначається на травленні.
  • «Швидкі» обіди – супи, пюре, локшина, які достатньо залити окропом для готовності. Така їжа не підходить для здорової дієти, оскільки містить низькоякісні компоненти та набір хімічних добавок.
  • Цукор, вироби з білого борошна. Рекомендуємо поступово відмовитись від кондитерських виробів. Поєднання солодкого та борошняного посилює негативний ефект для фігури.
  • Пакетовані соки. Доведено, що подібні напої практично не містять необхідних вітамінів і є солодкою «водичкою» з ароматом фруктів.
  • Алкоголь. Спиртні напої при зловживанні руйнують внутрішні органи людини. І першими страждають шлунково-кишковий тракт та печінка. Крім того, алкоголь дуже калорійний, що відбивається на фігурі. Вчені дозволяють випивати келих гарного червоного вина за вечерею, але не частіше 1-2 разів на місяць. А при роботі на жироспалювання алкоголь краще повністю виключити.

Лілія Карпусевич: «Цукор із газованих напоїв швидко всмоктується за рахунок вуглекислого газу. Це несприятливо позначається на роботі підшлункової та сприяє появі целюліту у прекрасної половини людства. У ковбасних виробах недобросовісні виробники використовують дегідрогенізовані рослинні жири, барвники та консерванти. Це призводить до розвитку холестеринових бляшок у судинах та алергії, аж до інтоксикації. Вживання алкоголю знижує рівень тестостерону у чоловіків, що збільшує ризик виникнення безплідності та імпотенції. Також спиртні напої сприяють м'язовому катаболізму в обох статей та збільшенню підшкірно-жирової тканини через приховані калорії, зводячи жироспалювання до нуля. Для порівняння: 1 мл спирту – 7 калорій, 1 мл олії – 9 калорій».

З обережністю ставтеся до мюслі. З одного боку, це корисний продукт, що складається із злаків та сухофруктів. З іншого боку - багато виробників часто додають до складу цукор і шоколад, що сильно підвищує калорійність страви.

  • Не виснажуйте себе голодом. З'їжте яблуко чи кілька горіхів. При схудненні будьте обережнішими з горіховими сумішами - в одній жмені 350 калорій - це один прийом їжі.
  • Пийте більше води. Рідина допомагає справлятися з голодом і виводить із організму непотрібні речовини.
  • Замість «газування» приготуйте свіжий овочевий або фруктовий сік. Але не захоплюйтесь, якщо худнете. У фрешах немає клітковини (макухи), відповідно, ви п'єте чистий цукор, а це зайві калорії. Одна склянка апельсинового фрешу – 250 калорій.
  • Замініть каву на зелений чай або цикорій.
  • Харчуйте різноманітно. Раціон, що складається з курячих грудок та овочів, швидко набридне.
  • Заведіть щоденник, куди записуватимете результати в схудненні. Наочні показники стануть додатковим стимулом.
  • Перевіряйте склад продуктів у магазині. Уникайте замінників, консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.
  • Замініть кондитерські вироби медом та сухофруктами (але не більше 30 г на день).
  • Не бійтеся великих витрат на дієту. Можна скласти недорогий і доступний раціон, що цілком задовольняє потреби організму.
  • Виявіть творчу кмітливість. Приготування їжі не повинно зводитися до одного лише варіння. Намагайтеся зробити навіть найпростіші страви смачними та незвичайними.
  • Займіться спортом, наприклад бодібілдінгом. У вас з'явиться ще одна причина їсти правильно. Вибирайте тренування до душі, ви не зможете довго займатися тим, що не приносить задоволення.
  • Якщо ви працюєте в офісі і у вас немає можливості сходити додому на обід, беріть із собою овочевий салат у ланч-боксі та пляшечку чистої води.
  • Дозволяйте собі трохи розслаблятися у свята. З'їжте шматочок торта чи улюбленої піци. Від цього ви не видужаєте, зате почуватиметеся набагато краще.

Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосіб, який приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.

Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!

Харчуватися правильно – це не лише корисно!

  1. Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
  2. Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
  3. Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.

Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути всі зайві кілограми за короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування щодня передбачає наявність 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру у вашому меню.

Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати в руки калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

Варіанти сніданків

  1. Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
  2. Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
  3. Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
  4. Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
  5. Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.

Обіди

  1. Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
  2. Запечена цвітна капуста в паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
  3. Нежирна овочева лазіння.
  4. Овочевий крем суп з рисом.
  5. Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Вечері

  1. Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
  2. Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
  3. Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
  4. Сирна запіканка та овочевий салат.
  5. Відварена яловичина із запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)

  1. Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
  2. 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
  3. 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
  4. Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
  5. 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Від чого краще відмовитись

Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.

Здорове харчування на кожен день накладає заборону:

  • сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
  • білий хліб та здобна випічка;
  • шоколадні батончики та кондитерські вироби;
  • сухарики, чіпси та інший фастфуд;
  • готові соуси;
  • нектари та ненатуральні соки;
  • газовані напої та їх дієтичні замінники;
  • алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).

Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!

Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.

Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб досягти постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!

» Катерина Поліванова

  • Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw 525px
    Для початку пригадаємо, які продукти не бажано. Та що там, їх взагалі їсти не можна. Розсудливі люди нижчеперелічених продуктів їдять по мінімуму, або зовсім не їдять.

    не здорове меню

    Білий, вищого гатунку хліб. У ньому цукор та дріжджі. І те, й інше здоров'ю не сприяє.

    Соки промислового виробництва (у пляшках, у тетра пак, все те, що зберігається півроку та більше). Там безліч консервантів і знову ж таки цукор.

    Фастфуд. Це взагалі квінтесенція всього, що є шкідливим у продуктах.

    Молочний шоколад та інші шоколадки та батончики з різними джемами та наповнювачами. Там цукор, консерванти, стабілізатори та інша хімія.

    Майонез - це взагалі масований удар по печінці та підшлунковій. Через жирність. А нежирних та натуральних майонезів не буває в принципі. Класичний майонез жирний, не жирний хімічний. Одна знайома по роботі жінка розповідала, що майонезом відтирає клей, який залишається після етикеток на пластмасових речах, на кшталт ведер чи тазиків. Майонез із меню правильного харчування виключити повністю.

    Вершкове масло та його замінники. Саме собою вершкове масло особливої ​​шкоди не уявляє, якщо дотримуються два важливі критерії: воно вживається в помірній кількості (все ж воно містить холестерин) і зроблено без хімії, пальмової олії та іншої каламуті. Варто купувати олію або у селян, або в магазині тільки з 82,5% жирністю - це ГОСТ. Все, що нижче за жирністю – можете сміливо прирівнювати до замінників вершкового масла.

    Можна посперечатися, що ще СРСР ГОСТів було кілька, і це так. Але, ГОСТ для 82,5%-го масла (традиційного), дозволяв додавати лише барвник каротин в олію, інші ж дозволяли додавати консерванти, емульгатори та інші "смаки". Сьогодні ситуація приблизно така сама. Їдемо далі.

    Замінники - це так звані спреди, маргарин і, як я вже сказав, "масло" з жирністю менше 82,5%. Їх вживати в їжу розсудливій людині категорично протипоказано. Можете додатково погуглити і дізнатися докладно, з чого їх роблять.

    Ковбаса та сосиски. Перевірити їх склад неможливо без лабораторних досліджень. Виробники, користуючись цим, напихають ці продукти всякою гидотою. Краще їжте нормальне м'ясо.

    Кондитерські вироби, все.

    І звісно цукор. Якщо не виключити, то зменшити його вживання до 3-4 чайних ложок на день. Це з урахуванням того цукру, який у білому хлібі та інших продуктах вашого меню.

    Ще раз повторюся, якщо ви дотримуєтеся правил здорового способу життя, то вищеперелічені продукти у ваш холодильник не потрапляють.

    що їсти можна

    Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:жінка на кухні" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

    Це ще не меню правильного харчування, поки це просто список хороших продуктів.

    Каші

    Тут звичайно можна було б поміркувати про те, кому які корисніші, але загальне правило одне. Їжте каші частіше. Причому, бажано, якщо ви їх не варитимете, а заливатимете теплою водою і так наполягатимете. Згоден, що це процес довгий, але якщо готуватиметеся заздалегідь, то все буде добре. Каша – це клітковина.

    Останніми роками актуальність здорового життя зросла. Враховуючи всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон та відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

    Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон на кожен день тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно та без шкоди для свого здоров'я.

    Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним для кожної людини.

    Користь правильного харчування та його базові принципи

    Деякі продукти слід виключити повністю

    – це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону в житті людей, тому за бажання вести здоровий спосіб життя цю фразу слід взяти за аксіому і ніколи не забувати.

    Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

    Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої ​​їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

    Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

    Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

    • Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
    • Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
    • Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
    • Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
    • Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
    • Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
    • Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

    Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

    Список «правильних» продуктів

    Поняття «правильний продукт» — украй неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму і не завдадуть йому шкоди при прийомі.

    До подібних продуктів повною мірою відносяться:

    • зелень, багата на клітковину;
    • овочі;
    • ягоди;
    • м'ясо;
    • риба;
    • морепродукти;
    • крупи;
    • зелений чай та деякі види чорного;
    • компоти та морси.

    Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

    Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготовлених за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

    Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

    Від чого слід відмовитись

    Головне правило – якісні продукти!

    Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

    Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

    Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

    • чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
    • всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
    • кава та чорний чай;
    • лимонади;
    • солодощі та цукор безпосередньо;
    • консервовану продукцію будь-якого виду;
    • жирні молочні продукти;
    • хлібобулочні та їм подібні вироби.

    Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавок та соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

    Приклад оптимального меню

    Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

    Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

    Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

    Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

    Понеділок

    • Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат із овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай із цукром.
    • Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
    • Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
    • Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
    • Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

    Вівторок

    • Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
    • Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
    • Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
    • Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
    • Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

    Середа

    • Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
    • Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
    • Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
    • Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

    Четвер

    • Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
    • Другий сніданок: банан.
    • Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
    • Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно і зелений чай.
    • Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

    П'ятниця

    • Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
    • Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
    • Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
    • Полуденок: хлібобулочний виріб із зеленим чаєм.
    • Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

    Субота

    • Сніданок: , кава.
    • Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
    • Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
    • Полуденок: печиво з компотом.
    • Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

    Неділя

    • Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
    • Другий сніданок: банан.
    • Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
    • Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
    • Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

    При харчуванні за описаним вище меню важливо:

    1. Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
    2. Вставати з-за столу, недоїдаючи.
    3. Розбавляти їжу питом води.
    4. Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
    5. Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

    У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

    Дієта для тих, хто худне

    Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

    Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

    • Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
    • Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
    • Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
    • Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
    • Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
    • У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
    • Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

    Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

    Дієта для набираючих масу

    Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще меншої коригування. Для стабільного зростання м'язів потрібно:

    • Збільшити калорійність до 2600-3500 калорій на день.
    • Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
    • Також пити велику кількість рідини.
    • Займатися з обтяженням.
    • При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

    Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коригувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

    Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. У принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.