Список продуктів повільних вуглеводів. Вживання повільних вуглеводів для схуднення
Важливими компонентамищоденного раціону, який тонізує організм людини, прийнято вважати вуглеводи. Недолік цих речовин спричиняє стан втоми і сонливості, запаморочення і навіть, при тривалому дефіциті, розвиває деякі хвороби.
Лікарі впевнені, що великою користю на організм впливають повільні вуглеводи.
Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків - все це допоможе скласти правильний режимхарчування для підтримки тіла в тонусі і позбавиться зайвих кілограм.
Повільні вуглеводи - речовини, необхідні для щоденного споживання
Складаються вуглеводи з «одиниць» (сахаридів), а наявність більше трьох сахаридів за хімічним складом включає їх у групу полісахаридів.
Список продуктів, таблиця для схуднення, рецепти сніданків - все це допоможе скласти правильний режим харчування для підтримки тіла в тонусі.У складі повільних вуглеводів є такі моносахариди.
Крохмаль
У ШКТ він поступово розщеплюється ферментами та підтримує концентрацію глюкози в крові.
Глікоген
Без участі проміжних продуктів речовина розщеплюється на глюкозу. Під час нестачі вуглеводів моносахарид глікоген виробляється з білків, а також жирів.
Клітковина
Вона ж – природний «очисник». Виведення токсичні речовини, солі важких металів, шкідливий холестерин. Процес відбувається рахунок скорочення стінок кишечника. Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника.
Розщеплення клітковини зупиняє гниття та блокує розвиток захворювань, пов'язаних з функціонуванням кишечника. Найбільше її у кашах. Інсулін
Вважається запасним вуглеводом деяких рослин і утворюється із фруктози. Нерідко виконує функцію цукрозамінника, а в організмі – стабілізатора. Міститься лише у зрілих плодах.
Отже, складні вуглеводи - речовини, що покращують травну систему , приводять до норми концентрацію глюкози і містять високу частку клітковини. Регулярність вживання надовго зберігає ситість та підтримує енергетичний запас.
Фахівці стверджують, кращий часдля прийняття повільних вуглеводів до 12 днів(сніданок-обід), а на вечерю бажано скласти раціон із знежиреною їжею, тобто білковою.
Складні вуглеводи зменшують споживання калорій, що сприяє втраті ваги.
Наскільки важливі повільні та складні вуглеводи при схудненні
Чим простіше складвуглеводів, тим менше кількість вмісту сахаридів. Отже, організм швидше їх перетравить, а це призведе до підвищення концентрації цукру. Засвоєння вуглеводів рослинного походженнявідбувається трохи повільніше, Оскільки швидкість залежить від глікемічного індексу. Продукти з високим глікемічним індексом складаються із понад ста об'єднаних між собою структурних елементів. Значить, вони здатні доставити енергію до організму за максимально швидкий термін.
Корисна інформація про моносахариди:
- Складні вуглеводи містяться у злаках. У рослинах знаходяться у целюлозі та крохмалі;
- Складне молекулярна будовапризводить до низької розчинності полісахаридів;
- Глікоген - матеріал для функціонування м'язів, систем та органів. Відкладається у м'язах, печінці;
- В процесі фізичних тренуваньвідбувається витрати м'язового глікогену;
- У людей вагою 70 кг кількість глікогену після їди становить 327 гр.;
- 80% поживного раціону та загальної частки споживаних нами вуглеводів на добу займає крохмаль.
Вуглеводи, що призводять до повноти
Очищені від оболонки зерна (наприклад, рис, борошно) відносяться до категорії нейтральних, але їх надмірне вживання тягне за собою зайвої ваги.
Відповідаючи на поставлене питання, про важливість двох видів вуглеводів слід зазначити: при надлишку цукрів не відбувається їх повного відкладання в глікоген.
Користь приносять минулі помірну теплову обробкувуглеводи рослин та овочів. Далі йдуть злаки та крупи із середнім ГІ. Надлишок призводить до перетворення цукрів на тригліцериди, а вони прискорюють процес розвитку жирової тканини. Тобто, регулярне вживаннявуглеводів очистить організм і зменшить кількість холестерину.
Список продуктів (таблиця для схуднення демонструє найуживаніші товари) – це ваш здоровий кошик і він допоможе грамотно розподілити норму споживання на добу.
Дослідження в галузі медицини довели, під їх дією підвищується витривалість організму, А жироспалювання відбувається набагато швидше та ефективніше.
Фахівці кажуть, що добова норма споживання продуктів має на 50% припадати на повільні вуглеводи. Джерела та види повільних вуглеводів
Велика кількість повільних вуглеводів міститься в таких продуктах:
- ягоди;
- крохмаль;
- злаки;
- фрукти;
- крупи (за винятком манної);
- овочі (цибуля-порей, кабачки, помідори, авокадо, капуста та цибуля);
- бобові;
- дикий рис;
- зелень;
- хліб з використанням борошна грубого помелу;
- гриби;
- макарони (тверді пшеничні сорти).
Наявність підвищеної кількостімоносахаридів, а також 2 або 3 молекулярні ланцюги - перевага повільних вуглеводів. Список продуктів у таблиці для схуднення представимо пізніше, а зараз дізнаємось види.
Отже, види повільних вуглеводів:
Через зайві моносахариди процес розщеплення, віддачі енергії та засвоєння відбувається дуже повільно.
Складні вуглеводи для схуднення (дієти на кашах)
Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки.Користь ранкових страв укладена в благотворний впливклітковини, що сприяє очищенню кишківника.
Фітнес-індустрія пропонує вибрати для себе один із двох варіантів: 10-денна та 7-денна дієта. Ефект від кожної буде видно лише дотримуючись певних правил.
"6 каш"
Щодня з'їдаєте кашу з будь-якої крупи. В останній день повторюєте будь-яку страву за бажанням або готуєте кашу з кількох круп. Кількість вживання не обмежена, оскільки крупи багаті на повільні вуглеводи.
Список продуктів (таблиця для схуднення вказує їх ГІ) різноманітний, тому вибрати додаткові інгредієнти для підсолоджування каш не складе труднощів.
Варити їх потрібно у несолоній воді.За пару днів до дієти виключіть фаст-фуди, гостре, алкоголь та смажене.
Раціон заснований з урахуванням щоденного вживання круп'яних каш, крім манки. Дієта «10 днів»
Виключити з раціону картопля, вершкове масло, всі види молочної продукції, хліб, м'ясо, рибу, випічку, птицю. У дні дієти вживаємо каші без солі. До їди обов'язково випивати по склянці води.
Під час кожної дієти, допустимо підсолоджувати їжу медом, фруктами та горіхами. Періодичність: раз на 6 місяців. Вихід здійснюється поступовим додаванням заборонених товарів.
Таблиця: список продуктів із повільними вуглеводами
Ідеальне співвідношення 2:3. Отже, треба з'їдати 300 грн. фруктів, а овочів 450 гр.
Розглянемо докладно щодня вживані товари харчування, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів (таблиця для схуднення, представлена нижче), включає ГІ та джерела.
Безперебійне функціонування організму полягає у постійному насиченні повільними вуглеводами. Топ-5 рецептів правильного сніданку
Повільні вуглеводи не відкладаються в талії і це вагомий аргумент почати день саме з них.
Ідеальні варіанти сніданку:
Ранкові напої можуть бути будь-якими, головне не запивати ними сніданок.Перед прийомом їжі не завадить склянку води для запуску системи травлення.
Глікемічна дієта: шлях до краси та здоров'я тіла
Для досягнення кращого ефектувід дотримання дієти необхідно вивчити таблицю для схуднення, де вказано список продуктів з повільними вуглеводами та ГІ.
Дієта ділиться на 3 етапи:
- Включення до раціону продукції з ГІ до 39;
- Поетапне введення продуктів харчування з ГІ від 40 до 59;
- 2/3 раціону складаються з продуктів показниками ГІ до 39, решта 1/3 частина – з високим ГІ.
Умови дотримання дієти:
Зразкове денне меню:
- Сніданок. Заварена окропом гречана крупаабо вівсянка, молоко, яблуко.
- Перекус. Декілька груш або салат з огірків і стеблового селери.
- Обід. Круп'яний суп овочевий бульйон, шматок житнього хліба, кілька слив.
- Перекус. Склянка кислого молока або 100 гр. сиру.
- Вечеря. Куряче рагу з квасолею, томатами та цибулею.
Добова норма вуглеводів та її обмеження
Зниження норми вуглеводів призведе до порушення обміну речовин. Недолік знизить імунітет, мозкову діяльністьта фізичну активність.
Незабаром з'явиться слабкість і швидка стомлюваність. Тому знайдіть правильний підхіддо споживання повільних вуглеводів
Роздрукуйте таблицю для схуднення і періодично переглядайте список продуктів, щоб запам'ятати, які продукти харчування корисні, а які завдадуть шкоду організму.
Відповісти питання щодо норми споживання вуглеводів непросто, через існування кількох теорій. Одні дієтологи вважають, що на кілограм маси нашого тіла потрібно вживати по 4 гр. вуглеводів на добу. Але цю дієту призначають із врахуванням щоденних фізичних навантажень.
Інші запевняють, що для схуднення достатньо використовувати вуглеводи по 1-2 гр. на кожний кілограм ваги. При цьому дієта передбачає раз на тиждень вживання улюбленої страви, в тому числі і великою кількістюцукру.
Знайдіть правильний підхід споживання повільних вуглеводів. Треті схиляються до думки, що схуднення при низькокалорійної дієтиможливе без виконання фізичних навантажень. І тут добова вуглеводна норма має перевищити 2 грн. на кожний кілограм маси тіла.
Збалансований раціон для схуднення: скільки і коли вживати білки, жири та вуглеводи
Співвідношення для скидання зайвої ваги та набору м'язової маси:
- вуглеводи 40-60%;
- білки 25-35%;
- жири 15-25%.
Для підтримки форми:
- вуглеводи 30-50%;
- білки 25-35%;
- жири 25-35%.
Співвідношення для тих, хто худне:
- вуглеводи 10-20%;
- білки 40-50%;
- жири 30-40%.
До полудня організм повинен насититися саме речовинами, що випромінюють енергію.– вуглеводами та жирами. Вживавши їх пізніше, готуйтеся до додаткових сантиметрів у проблемних зонах.
Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією. Під час сніданку обов'язково насичення організму вуглеводною та білковою продукцією.Наприклад, приготувати корисну кашу. Манку готувати не можна. Також можна додати трохи жирів у вигляді горіхів, тобто повільні вуглеводи зі списку продуктів таблиці для схуднення.
Перекус між ранковим та денним прийомомїжі повинен включати вуглеводні продукти.
Обід готуємо по наступної комбінації: більша частина білки, середня частка складається з їх жирів і мінімальна кількістьвуглеводів.
Вечеря: білковий продукт+ клітковина. Наприклад, можна приготувати курячі грудкиз овочами.
Пам'ятайте, схуднення полягає не лише у вживанні корисних продуктівта активних фізичні вправи, а й у правильному добовому розподілі калорій та вуглеводів.
З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно потрібно харчуватися, включаючи до свого раціону повільні вуглеводи.
Даний відеоролик ознайомить вас з корисною інформацієюпро вуглеводи.
Це відео розповість вам про те, як правильно харчуватися, щоб позбавитися зайвої ваги.
Якщо ви вирішили схуднути, необхідно якнайбільше дізнатися про властивості різних продуктів. Всім відомо, наскільки шкідливі для фігури жирні страви та солодощі. Однак не меншу роль у харчуванні відіграє питання, хто містить повільні вуглеводи. Продукти з ними потрібно вживати щодня, адже вони дуже корисні.
Ці речовини мають цінну властивість: вони повільно розщеплюються. Таким чином, перш ніж вони перетворюються на головне джерело енергії - глюкозу, - пройде досить багато часу, і вам не потрібно буде поповнювати запаси життєвої силизанадто часто.
Крім цього, (список продуктів буде наведено нижче) допомагають тримати в нормі рівень цукру в крові. Ось чому не тільки таким, що худне, але і діабетикам необхідно знати про те, де дані речовини містяться.
Повільні вуглеводи. Перелік продуктів
Дуже важливо наперед планувати свій раціон на день. Тоді ви з'їдатимете виключно те, що вам необхідно. Як було зазначено, визначальну роль харчуванні грають повільні вуглеводи. Таблиця – найбільш зручний варіант розподілу продуктів. Користуватися нею легко та просто.
| Бобові | Найбільша їх кількість зосереджена на різноманітних видах бобових. У цих продуктах також великий вміст білка, тому вони корисні для тих, хто займається спортом і прагне формування м'язової маси. | Це сочевиця, горох, квасоля, зокрема стручкова. |
| М'ясо | Звичайно, повільні вуглеводи містяться у м'ясі. | Для тих, хто приводить своє тіло в норму, важливо харчуватися рибою, курячим м'ясом, телятина. |
| Вироби з борошна | Не слід думати, що вам доведеться повністю відмовитися від борошняного. | У першій половині дня цілком допустимо вживати хліб грубого помелу, а також макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці. |
| Овочі | І, звичайно, в овочах у великій кількості містяться повільні вуглеводи. які можна вживати протягом усього дня, досить широке. | Це капуста (білокочанна, броколі, цвітна), цибуля ріпчаста, кабачки, перець, гриби, шпинат, помідори, порей. |
| Фрукти | Фрукти містять достатньо велика кількістьцукру, проте багато з них також багаті на повільні вуглеводи. | Сюди можна віднести курагу, апельсини, яблука, авокадо, стиглі банани, вишню, персики, грейпфрути, груші. |
| Каші | На сніданок потрібно вживати кашу. | Повільні вуглеводи містяться у всіх сортах, крім манки, а також білого та Найбільшою користюмає гречка, овес, пшенична, пшоняна, перлова каші. |
Важливо зрозуміти, що харчування має бути правильним незалежно від того, хочете ви схуднути чи ні. повинні становити значну частину раціону як дорослих, і дітей. Вони забезпечать не тільки фізичне, а й тому обов'язково включіть у свій раціон повільні вуглеводи. Список продуктів, наведений у статті, допоможе.
Вже давно доведено, що, харчуючись їжею зі складними вуглеводами, людина завжди перебуватиме у гарному настрої. Тому у разі стресів та невдач краще з'їсти яблуко, ніж шоколадку.
Від спортсменів та прихильників здорового харчуваннячасто можна почути таку фразу: це зло, а повільні вуглеводи добро. Але чи так однозначно насправді? Питання вимагає докладного вивчення. У статті ми розглянемо процес перетворення повільних вуглеводів та їх вплив на організм професійного кроссфіт-атлета та представників інших видів спорту.
Загальні відомості
Складні вуглеводи – що це взагалі таке та як вони впливають на організм? Якщо ви знайомі з , то знаєте, що всю енергію організм традиційно звик черпати саме з карбогідратів. Він розщеплює їх усі без залишку і пускає отриманий цукор у кров. Але будь-який надлишок енергії організм заховати у жирове депо. Повільні вуглеводи – спосіб перешкодити накопиченню надлишків жиру. У силу своєї структури вони вкрай повільно перетворюються на чистий цукор, а отже, енергія в кров надходить дозовано.
Що це означає на практиці:
- Організм встигає витратити майже всю енергію, що отримується з повільних вуглеводів, отже, йому не потрібно перетворювати її на жир.
- Якщо якийсь надлишок калорійності харчування спостерігається, то з повільними вуглеводами він імовірніше встигне розщепитися в , минаючи стадію виділення тригліцеридів та алкалоїдів.
- Повна відсутність навантаження на печінку.
Чудові властивості складних вуглеводів зробили їх традиційним джерелом отримання надлишку калорій у харчуванні. Однак це не означає, що якщо ви заміните солодке на кашу, то почнете худнути. Ні, просто ви будете ситі значно довше, а значить, їсти будете в дещо рідше і менше.
Групи продуктів
Розглядаючи, у яких продуктах містяться складні вуглеводи, не можна забувати той факт, що в процесі пережовування або готування повільні вуглеводи можуть перетворитися на швидкі. Самим простим прикладомможе бути пшениця.
- Вогка пшениця - багата на клітковину - зразок повільних вуглеводів.
- Очищена пшениця - позбавлена клітковини, трохи вище.
- Пшенична каша все ще вважається повільними вуглеводами, хоча її ГІ значно перевищує стандартні норми.
- Борошно грубого помелу вже вважається швидкими вуглеводами, хоча цей фактор нівелюється великим змістомклітковини.
- Випікання з борошна грубого помелу - вважається корисною дієтичною стравою, хоча фактично це швидкі вуглеводи.
- Борошно дрібного помелу дуже швидкі вуглеводи.
- Випікання з борошна дрібного помелу – вкрай не рекомендується вживати через гранично високий глікемічний індекс.
Сирий продукт має вкрай низьким показникомі вважається повільним вуглеводом. У той же час випічка з пшениці, яка була просто дрібно перемелена, практично позбавлена крохмальних сполук. Натомість під впливом механічного та термічного факторів усі вуглеводи перетворюються з повільних на класичні моносахариди.
Група 1: крупи
Це одне з найповільніших джерел вуглеводів. У процесі перетравлення вуглеводи з круп довго перетворюються на цукор, завдяки чому живлять організм протягом усього дня. Саме тому для підтримки сили навіть на дієтах рекомендують використовувати каші.
Група 2: крохмалисті продукти
Насамперед – це картопля та кукурудза. Це більше швидка групавуглеводів, проте процес перетворення крохмалю в моносахарид пов'язаний з додатковою ферментацією продуктів - ферменти, що відсутні, виробляються відносно довго, тому їх все ще можна назвати повільними.
Група 3: овочі багаті на клітковину
Навіть якщо це продукти із вмістом цукру, клітковина практично повністю компенсує цей недолік. Клітковина не може бути засвоєна нашим організмом і пов'язує молекули цукру між собою. Організму спочатку необхідно відокремити моносахарид від клітковини, на що витрачається багато енергії та часу.
Нижче представлена таблиця продуктів із повільними вуглеводами.
У цій таблиці представлені як суто вуглеводні продукти. Багато білкових продуктах містяться елементи клітковини чи речовини, які у процесі перетравлення розпадаються на прості цукру.
Крім цього, у таблиці ви знайдете продукти, чий значно перевищує поріг 70. Але при цьому вони однаково вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Вся справа в тому, що деякі продукти містять фруктозу замість глюкози, тому процес їх перетравлення відбувається без участі інсуліну. Іншою причиною, через яку продукти потрапили в таблицю, виступає глікемічне навантаження, яке вважається невід'ємною складовою повільних вуглеводів. Цей параметр є первинним коефіцієнтом для визначення ГІ. І фактично визначення реального індексу, його треба множити на коефіцієнт , розділяючи на 100%.
| Продукт | ||
| Яблучний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Чорний дріжджовий хліб | 75 | 12 |
| Цільнозерновий хліб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суші | 55 | 45 |
| Спагетті | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сік апельсиновий | 75 | 32 |
| Солодка консервована кукурудза | 57 | 47 |
| (варена або тушкована) | 75 | 10 |
| Свіжий ананас | 77 | 12 |
| Рис басматі | 51 | 25 |
| Житній хліб | 75 | 32 |
| Пшеничне борошно | 78 | 45 |
| Пророщені зерна пшениці | 73 | 10 |
| Промисловий майонез | 71 | 40 |
| Піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 71 | 32 |
| Пісочне печиво | 55 | 47 |
| Папайя свіжа | 58 | 10 |
| Оладки із пшеничного борошна | 73 | 12 |
| Вівсяна каша | 71 | 25 |
| Мюслі з цукром | 75 | 32 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макарони з сиром | 75 | 32 |
| Лічі | 51 | 47 |
| Лазання | 71 | 10 |
| Коричневий неочищений рис | 51 | 12 |
| Консервований ананас | 75 | 25 |
| Консервовані персики | 55 | 32 |
| Консервовані овочі | 75 | 45 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Кленовий сироп | 75 | 40 |
| Ківі | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картопля варена в мундирі | 75 | 12 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 71 | 25 |
| Родзинки | 75 | 32 |
| Диня | 71 | 45 |
| Довго зернистий рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Гірчиця | 55 | 32 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 | 47 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (солодка картопля) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабське піта | 57 | 45 |
| Ананасовий сік без цукру | 51 | 10 |
Вплив вуглеводів на організм
Так, складні вуглеводи не підходять закриття вуглеводного вікна. Вся справа в тому, що через низьку швидкість розщеплення вони не встигають покрити і організм починає оптимізаційні процеси, що загрожує додатковим руйнуванням м'язів. Однак це можна використати і на свою користь. По-перше, повільні вуглеводи допомагають довше залишатися ситими. Це важливо у випадках, коли людина сідати на , яка характерна обмеженням як калорійності, але зниженням кількості . По-друге, повільні вуглеводи зберігають позитивний енергетичний баланс протягом усієї ночі. Тому важливо завантажуватися повільними вуглеводами разом із на ніч. Це дозволить уникнути оптимізаційних процесів.
І найголовніше – повільні вуглеводи не є стресом для організму, оскільки не створюють і енергетичних стрибків, які характерні для подальшого виснаження без підтримки відповідного енергетичного рівня харчуванням ззовні.
Резюмуючи
І все-таки, повільні вуглеводи – це справді ідеальне джерело енергії та захист від усіх бід? І так і ні. Повільні вуглеводи – це панацея, попри всі свої переваги. Надлишок калорійності залишається надлишком калорійності, і не важливо, звідки ви отримуєте його – з солодкого торта чи корисної гречаної каші.
Якщо ви стабільно перевищуватимете рекомендоване дозування калорій на день і не витрачатимете надлишки енергії, рано чи пізно організм навчиться перерозподіляти запаси, поповнюючи не тільки глікогенове, але й жирове депо. Головна небезпека у тому, що повільні вуглеводи формують повну жирову клітину, яку набагато складніше розщепити, ніж повністю пов'язаний алкалоїдом швидкий вуглевод. Це означає, що набраний на гречаній каші жир буде значно складніше зігнати, оскільки знадобиться не тільки дефіцит калорій, а й спеціальне аеробне навантаження. Саме тому всі кросфіт атлети не дивляться на джерела вуглеводів, а стежать за їх кількістю.
Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організму докладніше.
Види вуглеводів.
Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).
Така закономірність обумовлена ??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.
Після тренувального процесу мала дозашвидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію та пробудити «голод». Даної порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при їді, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси- Жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчуванняпід час тренувальних днів.
Продукти із швидкими вуглеводами.
Існує перелік продуктів із великою кількістю швидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів із великим вмістом швидких вуглеводів:
- овочі з великим складником крохмалю;
- цукор;
- вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
- напої з великим вмістом цукру.
Більш детально:
- страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
- супи, що не вимагають довгого готування;
- соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
- фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
- різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
- печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
- сиропи.
До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).
Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різними характеристиками. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.
Алкогольні напоїтакож є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.
Для охочих схуднути є таблиця:
| Продукт | Глікіміческій індекс |
| Картопля | 80-95 |
| Фрукти | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напої, соки | 65-75 |
| Борошняні вироби | 65-95 |
| Солодощі (вафлі, печиво) | 75-80 |
| Овочі | 65-100 |
| Їжа, яка не потребує тривалого приготування | 66-93 |
Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи підходяще харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.
Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з більшим числомшвидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.
Список продуктів із повільними вуглеводами.
Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).
Ось докладний список:
- Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
- всі бобові культури, включаючи сою.
- Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
- Макаронні виробиіз твердих сортів пшениці.
- Хліб найнижчих сортів.
- Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай на 10-15 одиниць) глікемічний індексв порівнянні зі свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти в звичайному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньому кордоні.
- Ягоди (слива, вишня, журавлина).
- Натуральний йогуртбез наповнювачів.
- Гриби.
- Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
- Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
- Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.
У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:
Чи доведеться значно змінити список харчових продуктів, що купуються в магазинах?
Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великої фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон на основі повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!
При нестачі вуглеводів в організмі інтенсивність тренінгу падає, знижуються силові показники та тонус організму.
Для тренувань з обтяженням особливо важливі повільні (або, як їх інакше називають, складні) вуглеводи, здатні тривалий часпідживлювати організм енергією.
Повільні вуглеводи
за хімічної структуриповільні вуглеводи відносяться до групи полісахаридів, та їх молекула містить велике числофруктози, глюкози та ще безлічі різних моносахаридів.
Моносахариди беруть участь у багатьох процесах, що проходять в людському організміЗокрема, вони допомагають переробляти білки та жири, покращують роботу печінки.
Багату повільними вуглеводами їжу, фахівці рекомендують вживати в першій половині дня, доки вуглеводний обмінв організмі не сповільнився.
Сахариди організм засвоює у формі глюкози. Саме від швидкості перетворення сахаридів у глюкозу залежить поділ вуглеводів на швидкі та повільні. Швидкість розщеплення вимірює спеціальний показник – глікемічний індекс. У повільних вуглеводів цей індекс є низьким. Продукти, що містять повільні вуглеводи, підвищують вміст глюкози у крові поступово, а не стрибками.
Дуже важливий і процес травлення продуктів з низьким глікемічним індексом, які починають засвоюватися ще в процесі пережовування під впливом слинного ферменту.
У зимовий періодЗначимість повільних вуглеводів підвищується. Коли на вулиці холодно, сахариди допомагають виробляти особливий гормон – серотонін, який допомагає організму зігрітися та впливає на настрій.
Отже, Головна особливістьповільних вуглеводів – низький глікемічний індекс, і, відповідно, тривале засвоєння. Повільне перетравлення складних вуглеводів не викликає сплеску інсуліну, який відповідає за переробку зайвих вуглеводів у жирові клітини.
Приймати повільні полісахариди після тренування не рекомендується. Організму в цей час потрібна різка притока глюкози, щоб швидко відновити енергетичний баланс. Повільні вуглеводи зроблять це протягом тривалого часу.
Ідеальний час для вживання їжі, багатої на повільні вуглеводи – безпосередньо після пробудження, коду в організмі активно виробляється глікоген.
Види повільних вуглеводів
Як було зазначено, складні вуглеводи складаються з кількох молекулярних ланцюгів з величезною кількістю моносахаридів у яких.
Видів повільних вуглеводів досить багато: крохмаль, хітин, глікоген, глюкоманнан, декстрин, целюлоза. Молекули цих сполук містять багато тисяч моносахаридів, саме тому їхнє розщеплення та засвоєння проходить довго, з повільною віддачею енергії організму.
Вуглеводи повинні становити не менше 50% добової нормилюдини за загальним вжитим кілокалоріям. Повільні вуглеводи радять приймати перед початком силового тренування. Доза для прийому – не менше сорока грамів. Засвоюючись повільно, вуглеводи поступово забезпечують кров глюкозою, забезпечуючи необхідний рівень їх у крові спортсмена. Медичні дослідженняпоказали, що під впливом повільних вуглеводів жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується.
Стійкий та постійний рівень енергії – ось основна функція повільних вуглеводів. Людина довгий часне відчуває почуття голоду, що, відповідно, дозволяє скоротити кількість споживаних калорій.
Один із основних видів повільних вуглеводів, це, звичайно, крохмаль. Крохмаль розщеплюється в шлунково-кишковому тракті повільно, поступово перетворюючись на глюкозу, і підтримує концентрацію моносахариду в крові. Джерела крохмалю – зернові, бобові культури.
Інший вид повільних вуглеводів - глікоген, що розщеплюється на глюкозу в печінці, причому без участі додаткових ферментів.
При дефіциті їжі вуглеводів глікоген синтезується в печінці з жирів і білків. У найбільшій кількості глікоген міститься в яловичій або свинячій печінці.
Багато глікогену в морепродуктах, у раках та дріжджових клітинах.
Клітковина практично не перетравлюється в організмі, проте вона необхідна. Справа в тому, що, проходячи по травному тракту, клітковина очищає організм, виводить із кишечника солі металів, шлаки та холестерин. Крім того, вона посилює відчуття насичення за рахунок підвищеного жовчовиділення. Розщеплення клітковини в кишечнику не дозволяє розвиватися гнильним процесам.
Ще один полісахарид – інулін, є побічним продуктомрозщеплення фруктози. Інулін міститься в таких рослинах, як цикорій та артишок. Застосовується інулін при діабеті як замінник цукру.
Складні вуглеводи дуже багаті на клітковину, тому вони позитивно впливають на травні процеси. Поступово постачаючи кров глюкозою, повільні вуглеводи підтримують постійний енергетичний баланс в організмі, довго зберігають відчуття насичення.
Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)
Повільна засвоюваність складних вуглеводів активно використовується для розробки різних дієтдля схуднення.
Дієти на кашах - це використання різних круп, за винятком манної. У кашу можна додавати: фрукти, горіхи, бринзу, ягоди, мед.
Користь каш полягає не лише у вмісті в них повільних вуглеводів, крім того, крупи містять клітковину, що очищає кишечник. На сьогоднішній день у фітнес-індустрії активно застосовуються два види дієт на кашах. Перша дієта розрахована на десять днів, друга – на сім. Обидві дієти цілком ефективні, якщо дотримуватись деяких правил.
Тижнева дієта, незважаючи на те, що триває сім днів, отримала назву "Шість каш". Щодня з'їдається каша із певної крупи. Так, у понеділок – це Пшенична каша; у вівторок – вівсяна; у середу – пшоняна; у четвер – ячна; у п'ятницю – перлова; у суботу – рисова.
У неділю вживають будь-яку з перерахованих вище каш, а можна приготувати страву з усіх круп, разом узятих. Варити кашу потрібно на воді без солі. За кілька днів до дієти слід відмовитися від смажених, гострих страв, від фаст-фуду та алкоголю. Кількість каші, що з'їдається, не обмежується.
Десятиденна дієта на повільних вуглеводах передбачає виключення з раціону м'яса, цукру, риби, вершкового масла, птахи, випічки, молочні продукти, хліб, картоплю. Є в ці дні можна будь-які каші (за винятком манної), готуючи на воді без додавання солі, цукру чи олії. Перед їжею потрібно випивати склянку води.
Допустимо додавати в каші трохи меду, фруктів чи горіхів. Вибір круп і кількість каші, що з'їдається, повністю залежить від вашого бажання.
При десятиденній дієті потрібно додатково вживати вітаміни, щоб організм не відчував у них нестачі. Дієту на повільних вуглеводах допустимо проводити не частіше одного разу на півроку. Вихід із дієти проводиться м'яко, з поступовим введенням в раціон інших продуктів.
Основні джерела повільних вуглеводів
Повільні вуглеводи у великій кількості містяться в кашах, злаках, хлібних виробах, макаронах. Всі ці продукти в основному містять такий вид складних вуглеводів, як крохмаль, який, потрапляючи в організм, піддається гідролізу, що призводить до розщеплення на глюкозу та інші моносахариди.
Тривале засвоєння крохмалю стає можливим завдяки особливій будові його молекул.
При вживанні хлібних виробів потрібно бути особливо уважним. Наприклад, білий хлібмістить з'єднання з високим глікемічним індексом. Макаронні та хлібобулочні продукти повинні бути приготовані із зерна грубого помелу, тобто проходити якнайменше обробних процедур.
Натуральні джерела крохмалю - кукурудза і картопля мають високу ГІ, так що їх неможливо вважати джерелами повільних вуглеводів. Перевагу краще віддавати кашам та всіляким зерновим культурам. Найбільшу цінність з погляду наявності повільних вуглеводів мають вівсянка, гречка та перловка.У цих круп найнижчий глікемічний індекс, тому енергетичного заряду від однієї порції перлової, вівсяної або гречаної каші вистачить на найдовший час.
Бобові культури та горіхи містять велику кількість клітковини, а крохмалю в них набагато менше. Але клітковина вкрай необхідна травлення.
Перелік продуктів
Повільні вуглеводи містять багато продуктів. У більшості випадків полісахаридом, що міститься в продуктах, є крохмаль. Смак продуктів, зазвичай, нейтральний, несолодкий, на відміну тих, що містять швидкі вуглеводи.