Білок – це будівельний матеріалдля всіх клітин нашого організму, тому дуже важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб у ньому було достатньо протеїну. Білкові продуктивідрізняються високою біологічною цінністю, і навіть вони стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м'язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати в звичайному режимі, а волосся стане блискучим і красивим. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка у продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підбити підсумки дня та визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто має вживати багато білка

Є думка, що білок важливий лише для спортсменів, важкоатлетів, які цілодобово пропадають у спортивному залі. Насправді, це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка та будівельник, зайнятий фізичною працею, - всі ми потребуємо достатню кількістьбілка. За його нестачі організму доводиться витрачати власну м'язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість раціону, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Протеїн для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя та енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини - навчитися харчуватися правильно, а не навпаки, жити, щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не надто порушений, це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали при необхідності в тих чи інших речовинах. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з'їсти сир чи м'ясо, горіхи та сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте насилу, то вам знадобиться таблиця вмісту білка в продуктах.

Чому ми зупиняємося саме на білках, не враховуючи жири та вуглеводи? Для нашого організму важливими є всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їхня функція – це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислюватися, стаючи джерелом енергії, як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їхнього розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Усього у складі білка налічується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати нормальному станівсі тканини та органи. Зі сказаного вище вже зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва та відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна лише приблизно, тому що необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає лише одну сторону, адже крім протеїну в них містяться інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що в загальному енергетичному балансі має на білки припадати 15-18%, або 105-125 г, жирів має бути 32%, а вуглеводів не менше 50%.

Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: курячі грудки. А ось незбиране молоко або сир, незважаючи на велику кількість білка, такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже казали, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементиа справжні будівельні блоки. У свою чергу деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало організм усіма амінокислотами. Зміст білка у продуктах (таблиця досить повно відбиває цифри, ми їх ще раз переписуватимемо) неоднаковий, але якщо розділити їх у групам, ми отримаємо таке. Джерела білка насамперед поділяються за тим, скільки незамінних амінокислот вони забезпечують.

Тепер ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що називають джерелами високоякісних білків. До цієї групи потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м'ясо, птиця, риба, молоко, сир та яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка у продуктах. Таблиця надасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи докладніше, тому що це найважливіші продукти, які мають бути на вашому столі щодня. Нижче ми наведемо вміст білків у продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована та поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен та зразок якісного продуктухарчування зі збалансованості, цінності та за ступенем засвоєння - яєчний білок, його поживна цінність оцінюється у 100 %. Слід зазначити, що жовток теж добрий, але містить дуже багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживною цінністю вище, ніж у яєчного білка, даремно втрачаєте час. Єдиний варіант – це протеїновий коктейль.

Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте вміст покаже вам, що за вмістом протеїну вони лише трохи поступаються, а отже є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів найкраще вибирати знежирений сирта кефір. Зайвий жир у цілісних молокопродуктах може негативно вплинути на вашу фігуру. Нижче ви можете розглянути інші продукти з підвищеним змістомбілка. Таблиця стане чудовою підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні та цінні продукти харчування, однак вони мають низький вміст або зовсім не містять однієї або кількох незамінних амінокислот. Тобто як основне харчування вони не годяться, а ось як доповнення високобілкових продуктівабо гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, проте вони у достатній кількості містяться у сухій квасолі. Тобто, разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить суттєво оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті на білки

Ми вже сказали, що курка є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птах дає організму близько 20% білка від загальної маси, проте яловичина не поступається їй. Найкраще вживати у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м'ясо кролика із рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків та вуглеводів у продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе та інші корисні поєднання.

Овочі та фрукти

Здавалося б, ну який у них білок? Виявляється, це цінні джерела, які дуже важливі для нашого організму. До складу щоденного меню потрібно включати свіжі фрукти. Це яблука та груші, манго та ківі, ананаси та апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата на білок, тому вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви вживатимете їх у їжу, тим стрункішою і здоровішою станете.

Злаки та зернові культури

Це чудові та дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них детальніше, а поки що повідомимо, що всі крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють відмінному травленню. Наприклад, звичайна сочевиця містить 18% білка і лише 1% жиру. А чого варті гречка та пшоно! Це справжня криниця білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти небагато зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним чи декількома білковими продуктами. Кожен із них важливий по-своєму, а отже, найкраще поєднувати їх між собою протягом дня.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватися, щоб до організму надходила необхідна нормабілка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж певні видизасвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількістьбілка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельської капусті, інжир, авокадота ін.

10 продуктів з найбільшим змістомбілка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потребадорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість та гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблемизі здоров'ям, а тому щодня потрібно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього, тваринний білокпровокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Ефективне схуднення

Тупицька Юліяспеціально для сайт

Список продуктів із високим вмістом білка перед вами.

Білок (протеїн) є незамінним будівельним елементом нашого організму. І мало хто оскаржить переваги природних джерелбілка перед синтетичними. Яйця, м'ясо, овочі, морепродукти - все це продукти, що містять велику кількість білка, але скрізь є свої особливості.

Суперечки про вуглеводи, жири та їх вплив на наш організм йдуть вже давно.

Вживання продуктів багатих на білок має масу позитивних моментів. Це сприяє зниженню ваги, збільшує м'язову масу та надає сили. І це лише небагато з переваг.

Багато фахівців в області здорового харчуваннята фітнесу переконані, що рекомендовані норми споживання білка на день недостатньо високі.

Отже, які продукти багаті білком?

Продукти з високим вмістом білка тваринного походження

1 Яйця

Ще задовго до винаходу синтетичного протеїну яйця були незамінними у раціоні спортсменів. Проте за вмістом білка будь-який м'ясний стейк перевершить яйце, оскільки цей показник не перевищує 7 грам. Секрет успіху в наступному:

• Білок із яєць засвоюється на 95%,
• У яйці міститься мінімум жирів та вуглеводів,
• Просто у приготуванні.

Також вони сповнені вітамінами, мінералами, необхідними для зору антиоксидантами, та нутрієнтами необхідними для мозковий діяльності, які ми не отримуємо у достатній кількості.

Яйце цілком це джерело білка, а яєчний білок - це протеїн у чистому вигляді.

1 ціле велике яйце - це 6 грам чистого білка, 78 ккал.

2 Курячі грудки

Куряча грудка - дуже відомий продукт з найвищим вмістом білка і вважається дієтичним продуктомчерез невелику кількість жирів (нижче 8%). А от вміст білка на 100 г м'яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм одержує 130 ккал.

Куряча грудка дуже проста в приготуванні і неймовірно смачна, якщо зробити це, дотримуючись простих правилприготування.

3 Купка індички

Грудка індички дуже схожа за своїми характеристиками з м'ясом курячої грудки і просто незамінна для тих, хто хоче схуднути, не зменшуючи при цьому м'язову масу.

Вона надзвичайно апетитна та містить мало калорій.

У відвареній індичці міститься селен, який дуже важливий підтримки гормонального фону.

У 100 г індички міститься 19 г білка, що забезпечує організму 84 ккал.

4 Червоне м'ясо

Яловичина - це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Більше того, в ній присутня велика кількість вітамінів В3 та В12, заліза та цинку.

100 г пісної яловичини містять 16 г білка та 150 ккал.

Молочні продукти багаті на білок

1 Сир «Котедж» (Сирний сир)

Сирний сир, або сир «Котедж» - це зерновий сир з додаванням свіжих підсолених вершків. Це сир вкрай низькокалорійний.
Але при цьому в ньому міститься багато кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та інше різноманіття мікроелементів.

100 г сиру містить 11 г чистого білка.

А також багаті протеїном такі сири:
Пармезан, швейцарський сир, моцарелла та чеддер.

2 Грецький йогурт або фільтрований йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має надзвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Більше того, йогурт — це джерело магнію, рибофлавіну та пантотенової кислоти.

Калорійність його становить 53 ккал за 100 г.

Тільки переконайтеся, що ви вибрали йогурт без додавання цукру. Жирний йогурт також дуже багатий на білок, проте більш калорійний.

У тому числі багаті білком наступні продукти: звичайний жирний йогурт (24%) та кефір (40%).

3 Молоко

Молоко - дуже важливе джерело білка, проте у великої кількості дорослих людей проблеми із засвоєнням коров'ячого білка. Але якщо ви не входите в їхнє число і можете насолодитися молоком повною мірою, то це ідеальне джерело високоякісного білка.

Молоко збагачене кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).

Білка у склянці молока приблизно стільки ж, скільки й у 1 яйці, а саме 8 г.

Через різний відсоток жирності, калорійність коливається від 44 до 64 ккал у 100 г молока.

4 Сироватковий протеїн

Виготовляється із сироватки, яка утворюється при виготовленні сиру.

А як відомо, сироватка – це високоякісний білок із молочних продуктів, який зарекомендував себе як дуже ефективний будівельник мускулатури, а також помічник у боротьбі із зайвою вагою.

Цей продукт дуже швидко засвоюється організмом і багатий на амінокислоти.

1 порція (35г) містить 27 г чистого білка.

Приймається він залежно від вашої ваги.

Горіхи та крупи - основні джерела білка

1 Мигдаль

Мигдаль найбільш багатий на білок порівняно з іншими видами горіхів — 18%.

100 г мигдалю міститься 19 г чистого білка.

Однак він дуже калорійний 645 ккал на 100 г горіхів.Основну калорійність складають насичені та ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутні вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) та кешью (11%)займають почесні друге та третє місця серед багатих білком горіхів.

2 Арахіс

В арахісі оптимальне співвідношення амінокислот, тому вони добре засвоюються організмом людини. Також він багатий різними вітамінами, ліонолевої та фолієвою кислотою, антиоксидантами та іншими корисними мікроелементами.

Харчова цінність арахісу складає 552 ккал на 100 г.

У 100 г арахісу міститься 26 г білка.

3 Гарбузове насіння

Гарбузове насіння неймовірно корисне: містить багато цинку, заліза, магнію, фосфору і марганцю, а також велику різноманітність вітамінів (групи В, А, Е, К).

100 г насіння містить 19 г протеїну.

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чиа (11%) за вмістом білка не сильно відстають від гарбузового насіння.

4 Геркулес

Геркулес - це приголомшливий за своєю поживної цінностіі вміст корисних речовин продукт багатий білком, який ідеально підійде як сніданок.

100 г геркулеса містять 352 ккал.

Пластівці особливо багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом, селеном, фосфором та багатьма іншими мікроелементами.

У 100 г геркулес міститься 10-12г чистого білка.

5 Кіноа

Мало хто чув таку назву, а тим більше обізнаний повною мірою про корисність цієї крупи. А між іншим, кіноа входить до топ-20 найкорисніших продуктів із високим вмістом білка.

У 100 г крупи міститься більше 14 г протеїну, це чудове джерело білка.

Також дана культура багата на всілякі вітаміни (А, групи В, С, Е) і мікроелементи, такі як залізо, натрій, цинк — і це лише деякі з них.

6 Сочевиця

Страви, приготовані з сочевиці, відрізняються відмінним смаком і неймовірним набором мікроелементів. Варена сочевицямістить рослинний білок (приблизно 8 г на 100 г продукту), але через низький вміст амінокислот його засвоєння організмом відбувається дуже повільно.

Вона багата на залізо, магній, фолієву кислоту. Ще одна важлива особливістьсочевиці є нездатність накопичувати токсини, тому можна сміливо назвати її екологічно чистим продуктом.

Калорійність сочевиці становить 112 ккал на 100 г.

7 Хліб Ezekiel

Поживний та легко засвоюваний хліб Ezekiel печеться з пророслих зернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, пшеницю, сою та сочевицю.

Унікальний Ezekiel тим, що це дуже багате джерело білка, клітковини та інших різноманітних мікроелементів.

1 скибочка хліба містить 4 г білка та 80 калорій.

Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі)

1 Брокколі

Цей різновид капусти займає лідируюче місце за вмістом білка серед овочів ( у 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є джерелом вітамінів і мінералів, так необхідних для нашого здоров'я - вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів.

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійний: всього 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельська капуста

Ця мініатюрна капусточка містить значну кількість високоякісного білка, що легко засвоюється ( близько 4 г на 100 г капусти).

А також насичена клітковиною, вітаміном С, фосфором, провітаміном А.

Як і більшість овочів є низькокалорійною, що дозволяє їй ідеально вписуватися в раціон людей, які прагнуть скинути. зайві кілограми. Харчова цінність складає 43 ккал на 100 г продукту.

Риба та морепродукти - найважливіші продукти багаті білком

1 Риба

Риба дуже корисний продукт з багатьох причин.

Вона насичена багатьма мікроелементами, і найважливіше містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця

Різні види риб містять різна кількістьбілка у своєму хімічному складі. У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, у своїй калорійність їх становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо вирізняється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру та калорій у ньому вкрай мало. Тунець містить велику різноманітність корисних речовин та значну кількість омега-3. жирних кислот.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки - це криниця протеїну, вітамінів і мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але сповнені різноманітними корисними речовинами, включаючи йод, селен та вітамін В12, жирні ОМЕГА-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

І на останок,

При складанні денного раціону харчування слід чергувати продукти з високим вмістом білка рослинного та тваринного походження для збалансованості харчування та гарантії отримання інших мікроелементів, вкрай важливих для здоров'я.

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло буде не в змозі забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесах організму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи(Нестача білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовиндо клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистою різним захворюваннямта зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренуваньтіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканиниі не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (в 100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілудля нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів і майже повній відсутностівуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні стравидопоможуть субпродукти Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири. Приємний смак, 20-35% білка, кальцій ... Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіхуменше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічникому справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий як житній хлібз борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктівдля набору маси за версією каналу "Кухарім":

Насамперед, слід пам'ятати про те, що в основі правильного харчування лежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють зносилися, беруть активну участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недаремно назвали їх «протеїнами» – від імені грецького богаПротея, який постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найважливіших амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплекси амінокислот, і нам дуже важливо, щоб у організм надходив постійно повний набір потрібних йому білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б із білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тваринні білкові продукти, так і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоніздорову дорослу людину усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а при виконанні людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 г.

Під терміном « раціональне харчування» Мається на увазі поєднання рослинних тварин продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращого обмінуречовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами білкового розпаду. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Друга корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла та забій тканин, а для внутрішніх органів жирові капсули є опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит та засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру рослинні оліїта тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінівЕ, А, В, лецитину та інших речовин, необхідні діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишечнику жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин.

Жирові тканини є потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирівтому що вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко синтезуються в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність та позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу згортання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься в великих кількостяхсаме у продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, що сприяє ранньому розвиткуатеросклерозу. Тому медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, масло вершкове, сир та жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана в знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова нормажиру становить від 100 г при легкій праці та до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають хронічними захворюваннямипідшлункової залози, печінки, ШКТ та жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводів- служити для людського організмуосновним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесуобміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. У добовому раціоні людини дорослої середня нормавуглеводів складає 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структуроювідрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа – злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. харчових волоконстановлять полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво, та деякі види овочів та фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукру відносяться лише до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте її надмірне споживання (натомість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінностібудь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)– називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітин та червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечно-м'язами – 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі повинно бути глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену — м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)- Найсолодший з усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим цукровим діабетом, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продукти містять лактози менше, ніж незбиране свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона представляє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячний круп, пшона та гречки, з хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину- Складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати. Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Присутня клітковина в пшеничних висівкахта у багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продуктинеповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення гарного самопочуттяпотрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, відповідного фізіологічним потребаморганізму.

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціон працюючого здорової людиниповинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тваринних продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) та вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічною нормою). Передбачити потрібно і вітаміни (причому аскорбінова кислотаз вітамінами групи В – удвічі більше за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати з свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти і ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сільможна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.