Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надано різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продуктиу певному, правильному поєднанні та забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжімає бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкого схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчуванняможна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванніможна віднести як швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхіддо схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наукаяка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатня кількістьпродуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продуктиСклад: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа має володіти корисними властивостяминавіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочіта м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібно це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібна більше кисле середовище, тоді як вуглеводи у такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який також довгий часстраждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Людський організм досить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але через якусь причину зайві кілограми через досить короткий проміжок часу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а включає також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правила йде мова?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядку щоранку. Під низькоінтенсивним фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчуваннядля схуднення, вносити необхідні змінита доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано за індивідуальною нормою.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне меню на тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові переваги, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного станулюдини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень виглядає наступним чином.

Понеділок

Перший сніданок: салат із овочів, гречана каша на воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівціз йогуртом без наповнювачів, яблуко кисло-солодке (можна замінити грушею), натуральна кава.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевий бульйонз додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир або курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але одночасно і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйонізі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова каша з молоком (вона має бути солодкою), в кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв – чай чи натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полудень: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат з овочів, варена рибайогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий супз овочами, курячі грудки, вінегрет, компот або сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава або чай.

Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат із овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

В ув'язненні

Так може виглядати приблизний раціонхарчування для схуднення на тиждень Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Основний її принцип полягає відповідно до раціону стану здоров'я людини та її смакових уподобань. Вважається, що збалансована їжа – основа правильного харчування. Здоровій людиніпри складанні раціону можна дотримуватись загальних правил. Їх легко запам'ятати та надалі застосовувати щодня.

Наприклад, у меню правильного харчування на місяць повинні включатися продукти, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами, амінокислотами та іншими корисними елементами. Тобто щодня людина повинна вживати приблизно 3 порції злакових продуктів, 2 порції білків, 5 порцій овочів та фруктів та 1 порцію солодощів.

До злакових продуктів відноситься гречана, пшенична, ячна та рисова крупа. А також макарони, виготовлені на основі твердих сортів пшениці. 1 порція готових продуктів у середньому становить 200-250 г. За бажання зазначені крупи можна замінювати іншими злаковими культурами.

У меню правильного харчування на місяць замість злакових круп можна кілька разів на тиждень включати картоплю. Але він має бути відвареним і з мінімальною кількістю жиру. Крім того, замість однієї порції злакових продуктів можна вживати 50 г хліба. Він має бути висівковим або зерновим.

До продуктів, що містять білок, належать м'ясо, риба, яйця, сир та сир твердих сортів. М'ясо має бути не надто жирним. Це стосується і риби. Але не рекомендується вживати надто пісні види таких продуктів, оскільки жир підтримує нормальний стан судин.

Система правильного харчування на місяць або інший період обов'язково передбачає вживання овочів. Особливо вони корисні у сирому вигляді. З них можна готувати салати, а для заправки краще використовувати олію. Організм збагачуватиметься клітковиною і завдяки цьому зможе самостійно очищати кишечник.

Не слід забувати про фрукти та ягоди. Вони повинні бути присутніми в раціоні людини щодня. Фрукти та ягоди здатні замінювати солодощі, особливо якщо організм до них звик. Надалі їх вживання замість шкідливих солодощівдуже добре позначиться на фігурі.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Рисовий суп з цвітною капустою

• 300 г цвітної капусти;
• ½ ст. рису;
• 250 г картоплі;
• 1 цибуля;
• 1 морква;
• зелень.

Поварити рис 15 хв, додати|добавляти| дрібно нарізані цибулю, моркву і картопля і варити ще 7 хв. Після додати цвітну капустута варити 5 хв. Подавати із зеленню.

Рибні котлети на пару

• 0,5 кг рибного філе;
• 30-40 г мелених сухарів;
• 100 г молока;
• 1 яйце;
• половина цибулини.

Усі інгредієнти пропустити через м'ясорубку та зробити котлетки. Готувати на пару або в сковороді з кришкою та не великою кількістюводи 15 хв.

Рагу з птиці з овочами

Дві частини філе птиці (курка, індичка), порізане на шматочки, гасити з|із| водою 20 хв. Потім покласти по одній частині цукіні, броколі та томатів. Гасити ще 5 хв. Подавати із зеленню.

Згідно з відгуками різних людей, місячна дієта для схуднення Маггі є дуже популярною та ефективною. Вона розрахована на схуднення за 28 днів. Вважається однією з дієт на місяць, де не потрібно голодувати і мріяти про їжу.

До раціону цієї дієти входить достатня норма м'ясних продуктів, а також овочів, фруктів та яєць. Продукти в цій дієті підібрані так, що сприяють виведенню різних токсинів та розщеплюють жирові тканинив організмі людини.

Головними перевагами є:

• Після виходу з дієти вага не збільшується;
• Не слід рахувати калорії;
• Прості у приготуванні страви.

Також дієта на місяць має свої недоліки:

• Основним її недоліком є ​​абсолютно точне дотримання системного режимухарчування. Це часто приносить різні незручності тим, хто на цей час ходить на роботу і не має можливості їсти у певний час.
• Вживання великої кількості яєць також є одним із недоліків дієти на місяць, тому потрібно стежити за своїм самопочуттям, особливо якщо ви маєте алергічну реакціюна яйця.

Не менш популярною дієтою на місяць є білкова дієта. Головним принципом схуднення є дотримання точної послідовності. Не можна плутати дні, тому що тільки в цьому процесі можливі зміни процесу обміну речовин.

Найголовнішим у кожній дієті - це мета, до якої потрібно йти щодня, незважаючи на труднощі. Не потрібно сходити з дистанції, не отримавши бажаний результат - схуднення, якого ви прагнули.

Тут ми зібрали для Вас найкращі низькокалорійні рецептиіз зазначенням калорій.

Рецептів для низькокалорійних страв безліч. Головне пам'ятати, що вони мають задовольняти двом головним деталям, тобто калорійності та відсутності продуктів, які заборонені.

Більшість рецептів для правильного харчування є звичайними домашніми стравами, наприклад борщ. Але є поживні низькокалорійні салати, які допоможуть вгамувати голод.

Овочевий салат із куркою

• один солодкий перець;
• сто грам курки;
• морквина – одна штука;
• зелень.

Все нашаткувати і заправити трохи сіллю. Калорій буде небагато, а от ситність хороша.

Буряково-морквяний салат

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Чи можна їсти попкорн на дієті

Для каш можна зробити добавку у вигляді буряково-морквяного салату. Цей салат переб'є прісний присмак, тому що ні спецій, ні надмірної кількості солі там не буде, як не буде олії та соусів з майонезом:

• на тертці потерти один буряк;
• також протерти дві морквини;
• одна велика цибулина;
• три-чотири часточки часнику;
• додати|добавляти| трохи солі і перемішати.

Такий салат потрібно вживати невеликими порціями, крім вищезгаданих позитивних сторінсалат зміцнюватиме імунну системута убезпечить від вірусних захворювань.

Заміна «шкідливостей» «корисностями»

Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.

Варіанти дієти

Правильна дієта, що допомагає схуднути, передбачає вживання здорової їжі, регулярне відновлення водного балансу, а також дотримання режиму харчування, який у найближчий місяць повинен дотримуватися особливо строго.

Режимом передбачені часові проміжки між їдою, що становлять близько 3 – 3,5 годин. Цього часу достатньо для того, щоб з'явилося почуття голоду. Їжу потрібно приймати невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. А від вечері менш ніж за 2-3 години до нічного відпочинку рекомендується відмовитись.

Програма правильного харчування, яка розрахована на місяць, спрямована на те, щоб схуднути, виглядає як 5 прийомів їжі щодня. При цьому раціон для схуднення містить корисні для організму продукти, які є різноманітними і підбираються відповідно до смакових уподобань людини, що худне. Правильна дієта на місяць передбачає такі варіанти сніданків:

• Салат, виготовлений з свіжих овочів, заправлений оливковою олієюта тост.
• Салат із фруктів, як заправка до якого йде натуральний нежирний йогурт.
• Солодкі фрукти.
• Оладки з овочів, крім картоплі, або фруктів. Несолодкі оладки можна змастити невеликою кількістю меду.
• Цитрусові.
• Сушені фрукти.

Під час обіднього прийому їжі дієта на місяць передбачає такі варіанти:

• Теплий салат із овочів, знежирений сир, доповнений зеленню та підсушений тост.
• Легкий суп, приготований на овочевому бульйоні, шматочок чорного хліба з висівками, 2 середні картоплини, відварені в шкірці.
• Рибний бульйон з овочами, крім картоплі, запечена з травами риба, чорний хліб.
• Відварені яйця зі свіжими овочами, які можна подати у вигляді салату, чорний хліб.
• Тушкована з овочами риба.
• Суп з овочами, відварене куряче філе та будь-яку страву з овочів.
• М'ясо індички, приготовлене на пару або запечене в духовці, запечена картопля, рагу з сезонних овочів.

Дієта передбачає легку вечерю, якою можна приготувати такі варіанти страв:

• Гречана каша, запарена з вечора, та будь-які свіжі овочі.
• Відбивна з курячого філе, запечена в духовці без використання олії чи жиру, овочеве рагу чи теплий салат.
• Рагу з квасолі, кабачка, моркви, перцю та томатів.
• Запечене яловиче м'ясо та овочі, у будь-якому вигляді.
• Твердий сир, зниженою жирністю, салат з овочів.
• Запечена риба, тушковані кабачки, броколі.
• Сирна, овочева запіканка чи сирники.

Для того щоб не відчувати почуття голоду між основними прийомами їжі, системою правильного харчування, яка розрахована на місяць, передбачено два перекушування, перший з них відбудеться після сніданку, а другий після обіду.

Дотримуючись системи правильного харчування, дотримуючись всіх її рекомендацій, а також режим їди, зниження ваги не змусить себе довго чекати. Але розраховувати на колосальні результати через місяць такого харчування не варто. Попри це, шкоди організму змінений раціон не принесе, яке постійне дотримання допоможе очистити організм, нормалізувати роботу його систем, обмінних процесів. Правильне харчування забезпечує поступове та здорове зниження ваги.

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

ДЕТАЛЬНІШЕ ПРО: Дробне харчування для схуднення, дієта з маленькими порціями

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю. Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Важливо знати! Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус. Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданок може складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обід обов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечеряти можна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування – кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сном за бажання краще випити кефір.

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

• Не можна пропускати прийом їжі, це не сприятиме схуднення, а навпаки вага стоятиме на місці. Пропуск їди уповільнює процес травлення, а це не сприяє схуднення. Їсти потрібно часто, маленькими порціями, це сприятиме досить швидкому схуднення. Якщо дотримуватися цих правил, то за місяць можна позбутися 7 кілограм;
• Їжу потрібно їсти якомога повільніше, ретельно пережовуючи їжу. Якщо слідувати цьому простої поради, за місяць можна втратити 3 зайвих кілограм. Наприклад, якщо вечеряти за цим правилом повільно, можна з'їсти наполовину менше звичайної порції;
• Потрібно слідувати принципу один до одного. Якщо висококалорійні продукти замінюються низькокалорійними, то порції не повинні бути більше;
• Необхідно виключити прийоми їжі у нічний час доби. Це є основною причиною припинення ваги на місці. Не можна їсти відразу перед сном, необхідно скласти план прийому їжі так, щоб останній прийом їжі був за 3 години до сну. Дотримання цього правила допоможе вам позбутися зайвих 2 кг на місяць;
• Необхідно завести щоденник для харчування, в якому потрібно скласти розклад та записувати, що і коли ви з'їли. Також потрібно зрозуміти, яка мінімальна кількість калорій потрібна вашому організму в день, щоб вага зменшувалась. За допомогою цього правила можна схуднути на кілька кілограмів за місяць, за умови, що записи в щоденник потрібно робити щодня;

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниженняенергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементівта вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті необхідним організмукальцієм містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийомиїжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та кави без цукру, а також натуральним сокамта компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вагашвидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатню кількість різних видівїжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибута м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції ( лавровий листта пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати це смачна страватреба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши його в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Це поняттяне встановлює жорстких обмежень для формування меню кожний день, лише вказує на принципи, що допомагають харчуватися повноцінно, різноманітно і з користю здоров'ю. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія спікер зі спортивної нутріціології у КазНУ, food coach, професійний нутриціолог категорії «еліт». Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутриціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбавитися підшкірного жируна боках і стегнах, чоловіки - від « пивного живота», а професійні спортсменивикористовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичним навантаженнямпідходьте акуратно. Ваше завдання - плавно «включити» тіло в активний образжиття, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправидля швидкого схудненнявдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте парком;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані: