Гімнастика для людей похилого віку, вправи для Тай-Чі та Цігун

Про користь спорту для людей віком сказано чимало. Гімнастика для людей похилого віку дозволить подолати багато проблем зі здоров'ям.

Завдання та цілі гімнастики

Без рухової активності повноцінне життя неможливо. Посильні фізичні навантаження можуть забезпечити нормальне функціонування опорно-рухового апарату та допоможе уникнути однієї з найстрашніших проблем віку – втрати можливості рухатися, часткової чи повної. Серцево-судинні захворювання – ще один ворог людей, які вийшли на заслужений відпочинок.

Гімнастика - засіб збереження функціональної здатності організму, своєрідний «захист» від передчасної старості, тому важливість фізичних вправ для людей похилого віку важко переоцінити.

Цілі та завдання гімнастики для літніх полягають у:

• підтримка роботи опорно-рухового та вестибулярного апаратів;
• покращення функції центральної нервової системи;
• стимуляції обмінних процесів;
• підтримці загального тонусу організму;
• формування позитивного настрою життя загалом.

Особливості гімнастики у похилому віці

Багато людей похилого віку не наважуються на заняття у спортзалі, на вулиці і навіть удома, вважаючи, що спорт – це доля молодих людей. Ця помилка надзвичайно поширена і має досить серйозні підстави.

Нерідко людина може важко підніматися сходами і намагається по можливості користуватися ліфтом і ескалатором, ходить вулицею, спираючись на - так про яку гімнастику може йтися?

Але ось що цікаво: люди, які багато років вели активний спосіб життя, ходили в походи, каталися на велосипеді, вранці робили пробіжки в парку, чомусь і в похилому віці не зраджують своїх звичок.

Гімнастика – це найдоступніший вид фізичної активності

Але гімнастика для людей похилого віку має деякі особливості, які необхідно враховувати, складаючи комплекс вправ.

Ці особливості досить серйозні:

1. не варто прагнути до досягнення будь-яких спортивних результатів – це може призвести до найсумніших наслідків, оскільки вікові зміни в м'язах, зв'язках, суглобах не дозволяють виконувати вправи в максимальній амплітуді та з великим навантаженням;
2. нарощування навантажень необхідне – інакше м'язи адаптуються, і заняття перестають приносити користь. Тільки зростання навантажень має бути поступовим;
3. комплекс повинен включати вправи попри всі частини тіла – ноги, спину, груди, руки;
4. займатися потрібно під керівництвом спеціаліста.

Розтяжка перед вправами

Не має значення, який комплекс обраний для занять – перед вправами необхідна розтяжка. Вправи на розтяжку можна виконувати і без прив'язки до тренування, оскільки для літніх вкрай важливо відновити втрачену гнучкість у суглобах і зв'язках.

Практика показує, що це дозволяє суттєво підвищити якість життя. Але, як і багато в чому іншому, фанатизм тут абсолютно недоречний, інакше можливі травми, часом досить серйозні.

Відео: Гімнастика та вправи для людей похилого віку

Ось пара правил, дотримуючись яких, людина похилого віку може без побоювань виконувати вправи:

• розтяжку можна починати, тільки добре розігрівшись попередньо. Для цього допомагає їзда велосипедом, легкий біг (без цього немислима розтяжка м'язів, зв'язок, суглобів ніг), махи руками, вправи з гімнастичною палицею та інші;
• розтягуватися потрібно до появи відчуття розтягнутості м'язів – біль неприпустимий.

Регулярно виконуючи комплекс на розтяжку, можна досягти повного відновлення рухливості суглобів та колишньої гнучкості.

Але варто мати на увазі, що не варто прагнути сісти на шпагат, як Жан Клод Ван Дамм. Звичайно, це можливо, але пов'язане з небезпекою травматизму та потребує чимало часу.

Китайська гімнастика Тай-чі

Для людей похилого віку добре підходить стародавня лікувальна китайська гімнастика Тай-Чі.

Вона заснована на гармонії трьох складових – танцювальної грації, оздоровлення та техніки бою.

Гімнастика Тай-Чі з найдавніших часів дозволяє успішно боротися зі старістю та пов'язаними з нею хворобами

Особливості Тай-Чі

Китайська гімнастика Тай-Чі надзвичайно сприятливо впливає на всі системи організму людини похилого віку. Внаслідок регулярних занять:

• зміцнюється центральна нервова система;
• підвищується гнучкість та рухливість суглобів;
• посилюється імунітет;
• нормалізується робота травного тракту;
• покращується координація рухів.

Практика та дослідження показують, що гімнастика Тай-Чі може стати чудовим профілактичним засобом проти остеопорозу.

Відео: Відеоуроки Тайчі

Регулярні заняття зміцнюють м'язи та до мінімуму скорочують можливість виникнення простудних захворювань. А вся справа – у ретельно вивірених рухах, що виконуються у повільному темпі.

Комплекс вправ у гімнастиці Тай-Чі

Найцікавіше в комплексі, розрахованому на людей похилого віку, - відсутність будь-якого навантаження. Всі вправи комплексу можна виконувати просто сидячи, нехай навіть у ліжку, у вільному, не сковує руху одязі. Кількість повторів та розмах рухів вибирають за самопочуттям.

Для ознайомлення наведемо невеликий комплекс із п'яти вправ.

1. Сядьте на ліжку або на килимку. Схрестіть ноги, покладіть руки на коліна. Зробіть 15-20 глибоких вдихів та видихів. Видих треба робити довше. На вдиху випинайте живо, на видиху втягуйте;
2. Роздмухуйте щоки. Виконати у середньому темпі до 40 разів;
3. Круговими рухами розітріть ліве плече долонею правої руки. Повторіть у інший бік. Для кожного плеча 20 повторень. У міру виконання підсилюйте натиск;
4. Покладіть руки на стегна. Робіть обертання тулубом в області попереку. Поступово збільшуйте, а тому зменшуйте амплітуду. До 20 обертань у кожну сторону;
5. Виконайте спіралеподібні кола рукою на животі за годинниковою стрілкою з легким натисканням. Починайте від пупка та розширюйте рухи. Досягши краю живота, звужуйте кола. 30 кіл кожною рукою;

Нічого складного у вправах Тай-Чі для людей похилого віку немає, а користь величезна.

Цигун – ще один вид китайської оздоровчої гімнастики для людей похилого віку. Загалом це – ціла система, комплекс, який веде до повної гармонії тіла та духу, філософії та релаксації, руху та управління енергією Ці.

Особливості гімнастики Цигун

Найяскравіша особливість гімнастики Цигун полягає у її оздоровчому характері. Це найпотужніший засіб для підтримки в нормі життєдіяльності організму людини похилого віку.

Відео: Гімнастика Цигун - Оздоровчий комплекс вправ

З її допомогою можна навчитися керувати диханням, емоціями, а отже, ця гімнастика – чудовий засіб для подолання наслідків стресу та підвищення якості життя людей у ​​віці.

Комплекс вправи в гімнастиці Цигун

У Цигуні є значна кількість вправ, які виконуються сидячи – можна навіть сидіти на ліжку

Інші вправи роблять стоячи на підлозі. Вкрай корисно поєднувати цігун і масаж (або самомасаж).

Наведемо кілька найпростіших вправ Цигуна, які підходять для новачків і людей похилого віку. Вони схожі на комплекс Тай-Чі, але тут слід слідкувати за напрямом енергії Ці.

Вправа перша

Сидячи на ліжку, повільно зробіть 50 дихальних рухів через носа. При видиху намагайтеся спрямовувати перед собою енергію Ці.

Вправа друга

Масажуйте коліна круговими рухами долонь – 100 разів. Відчуйте потік енергії. Те ж саме, але виконується масаж живота та грудей по 20 разів кожною рукою.

Вправа третя

Поставте ноги на ширині плечей, руки на талію. Виконуйте нахили в сторони (по 10 разів). Тепер нахили вперед та назад.

Вправа четверта

Те саме вихідне становище. Підніміть зігнуту в коліні ногу, після чого напружте м'язи стегна і витягніть її вперед. Поверніться до ІП, повторіть для іншої ноги. По 10 разів на кожну ногу.

Висновок

Гімнастика для людей похилого віку – це прекрасний спосіб підвищити якість життя і залишатися здоровим і життєрадісним до похилого віку. Тільки треба займатись їй регулярно. І краще – із фахівцем.

Пенсія – час, який у багатьох асоціюється зі зниженням рівня активності та припиненням догляду за собою. І багато людей у ​​віці з виходом на пенсію ведуть малорухливий спосіб життя, рідко виходять із дому і менше дбають про своє здоров'я. Ранкова зарядка для людей, кому за 60, здається марним заняттям. Особливо якщо людина не робила її протягом життя.

Ранкова зарядка для жінок 60 років

Сидячий спосіб життя з виходом на пенсію – це стандартний шлях. Пенсіонери мало гуляють – максимум сидять на лавках поряд із будинком. Частіше дивляться телевізор і рідко виходять надвір. Фізична зарядка для людей похилого віку часто просто порожній звук, тому що мало хто її робить.

Через такий спосіб життя м'язи втрачають свій тонус, і сил залишається дедалі менше. Активні люди похилого віку, які займаються різними видами спорту або просто проводять більше часу на свіжому повітрі і гуляють, енергійніше і здоровіше, ніж ті, які воліють цього не робити.

Нерозуміння того, що треба робити зарядку також пов'язане з тим, що її, в принципі, ніхто не робить. У школах учням намагаються прищепити цю звичку, але якщо батьки не подають прикладу на своєму досвіді, то вона не сформується. Так і виходить, що в дитинстві звичку не прищепили, у зрілому віці на це немає часу та бажання, а в літньому віці вже немає сенсу. Але вчені довели, що комплекс вправ з ранку позитивно впливає на організм і особливо потрібний людям за 60 років.

А ви робили зарядку сьогодні вранці?

ТакНі

Крім цього, є спеціальна зарядка лицьових м'язів для жінок після 60 років, яка допомагає боротися зі зморшками і надає обличчю молодшого вигляду. Така гімнастика не займає багато часу, але при цьому вона ефективна і допомагає виглядати молодшою ​​на 5 років.

Користь ранкової зарядки

Згодом у людини з'являється човгаюча хода, рухи стають сповільненими, нервова система не такою стійкою, постава змінюється, пам'ять стає слабшою. Хоча все це здається взаємно незв'язаними наслідками, але відсутність фізичної активності впливає на організм у різний спосіб:

1. М'язи тіла втрачають тонус, через що стає складніше рухатися та зберігати звичний рівень активності.
2. Відсутність вправ призводить до порушень у роботі нервової системи. Спорт сприяє виробленню гормону щастя, тому для нерухомих людей похилого віку все здається песимістичним, вони стають більш схильними до депресії. Порушення у роботі нервової системи також призводить до проблем із пам'яттю.
3. Пенсіонери не стежать за поставою і не роблять вправ, що зміцнюють, тому вони стають сутулими. Через сутулість з'являється тиск на внутрішні органи: печінку, шлунок, жовчний міхур.

Читайте також

Сьогодні можна побачити багато людей у ​​віці, які займаються спортом. Вони гуляють, багато ходять та бігають, відвідують…

Ранкова зарядка не вирішить усіх проблем зі здоров'ям, але вона покращить загальний стан, а також:

• підніме загальний життєвий тонус, коли ви починаєте робити хоч щось, сили з'являються;
• почне вироблятися гормон щастя, тому ви станете оптимістичнішими;
• є профілактикою в'ялості шкіри, захворювань серця та судин, порушення артеріального тиску та інших захворювань;
• покращує кровообіг та імунітет.

Хоча багато хто вважає, що зарядка в 60 років вже не підходить людині через проблеми зі здоров'ям, 10-15 хвилин зранку позитивно вплинуть на ваш організм і стан в цілому.

Які вправи потрібно вибирати

Хоча фізичні вправи будуть корисні майже всім, при виборі вправ та виду діяльності потрібно ґрунтуватися на своєму самопочутті та розуміти свої можливості. Не перестарайтеся, ранковий комплекс вправ потрібен для зміцнення здоров'я, а не завдавання йому шкоди. Важливо правильно займатися спортом, щоб не ускладнити самопочуття у разі хронічних захворювань.

Читайте також

Частота пульсу – це вагомий показник щодо оцінки роботи серця. Обчислення є невід'ємною складовою.

Пам'ятайте, що рівень навантаження має бути комфортним для вас. Не займайтеся гімнастикою в піжамі та босоніж, постарайтеся:

• знайти комфортний одяг: це можуть бути спортивні штани, шорти та футболка чи майка;
• підібрати кросівки - купіть зручні кросівки, в них можна ходити по вулиці.

Провітрюйте приміщення перед заряджанням, щоб дихати свіжим повітрям і підбадьоритися після сну. Якщо ви мешкаєте у приватному будинку, влітку виходьте на вулицю. Гімнастика на свіжому повітрі принесе більше користі та позитивних емоцій. Також необхідно розпочинати поступово з меншої кількості часу, а потім збільшувати його, якщо вам комфортно.

Зверніть увагу на такі деталі під час вибору вправ:

• Не виконуйте присідання та випади, якщо у вас болять колінні суглоби. У такому випадку вибирайте дихальну гімнастику та розтяжку.
• Якщо ви відчуваєте, що вибраний гімнастичний комплекс є надто важким для вас, виберіть інший. Не мучте себе.
• Якщо ви не бажаєте або не можете робити зарядку, займайтеся ходьбою та розтяжкою. Ходьба підтримає тонус м'язів, а розтяжка збереже їхню еластичність.

Якщо у вас на певний момент є ускладнення зі здоров'ям, утримайтеся від вправ, вони лише погіршать становище. Якщо ви вважаєте, що нічого страшного не станеться, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Комплекс вправ для людей похилого віку

Нижче ви знайдете різні вправи. Завдяки великому їх спектру, ви можете часто змінювати програму, якщо якась вправа вам набридла:

1. Встаньте прямо, спина пряма, ноги на ширині плечей. Виконуйте рухи головою спочатку вперед-назад, а потім у сторони.
2. Займіть те саме вихідне положення і виконуйте кругові рухи головою. Спочатку в один бік, потім в інший.
3. Встаньте рівно, покладіть долоні на плечі та виконайте кругові рухи рук. Спершу вперед, потім назад.
4. Встаньте прямо, ноги разом. Нахиліться вперед, торкніться пальцями підлоги, а потім займіть вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.
5. Зробіть нахили в сторони, стоячи прямо.
6. Присідання. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Постарайтеся сісти настільки глибоко, наскільки це можливо. Але не перестарайтеся.
7. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, випряміть спину. Почергово потягніться руками спочатку до одного носка ноги, потім до другого.
8. Сядьте на підлогу, з'єднайте стопи, підтягнувши ноги до тулуба. У вас має вийти поза лотоса. Опускайте плавно коліна до підлоги.
9. Підстеліть щось на підлогу або візьміть спеціальний килимок, ляжте на нього. Випряміть спину та розслабтеся. Потім підніміть праву ногу та ліву руку та торкніться пальцями руки пальців ноги. Зробіть шість разів по черзі.
10. Візьміть легкі гантелі за кілограм або наповніть пляшки водою. В кожну руку візьміть пляшку, а потім по черзі піднімайте їх. Спочатку вперед, потім убік.
11. Встаньте прямо, ноги разом. Покладіть руки на колінні філіжанки, присядьте трохи і почніть кругові рухи. Спочатку в один бік, потім в інший.

Виконуючи такі вправи, ви повернете тонус своєму тілу та позитивний настрій. Ви можете поєднувати ранкову гімнастику з ходьбою та розтяжкою. Головне – орієнтуйтесь на своє здоров'я.

Протипоказання

Хоча зарядка приносить велику користь організму, у деяких випадках робити її не рекомендується. Такі серйозні патології, як інфаркт, інсульт, цукровий діабет, змушують утриматися від гімнастики або зменшити її інтенсивність. За наявності таких патологій перед тим, як розпочати робити ранкову зарядку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Останнім часом можна помітити все більше людей похилого віку, які займаються спортом. Вони відвідують тренажерні зали, бігають, практикують скандинавську ходьбу. І це дуже хороша тенденція, адже погодьтеся, краще займатися спортом, зміцнювати здоров'я і проводити час активно, ніж сидіти на лавці під під'їздом і скаржитися на численні проблеми зі здоров'ям. Звісно, ​​від людей віком понад 60 років ніхто не вимагає олімпійських рекордів, але помірна фізична активність принесе лише користь. Навіть проста зарядка для людей похилого віку за 60 років – це вже гідний внесок у підтримку здоров'я та активну старість.

Фізична активність має бути невід'ємною складовою життя людини, і її відсутність провокує багато неприємностей. Після досягнення певного віку спорту у житті більшості людей стає менше. Згодом людина втрачає тонус і бадьорість, стає повільнішою і незграбнішою. Звісно, ​​все можна списати на банальну старість. Але річ не тільки в цьому. Зважаючи на відсутність руху м'яза, суглоби та зв'язки стають слабшими. Нервова система без фізичної активності також слабшає, через що вона гірше управляє рухами. Для людей похилого віку характерна сутулість, човгаюча хода.

Поліпшити якість життя та продовжити його, зміцнити здоров'я загалом допоможе зарядка для тих кому за 60. Ніяка таблетка не дасть стільки переваг, скільки дасть фізична активність.Регулярна зарядка допомагає зміцнити нервову систему та кровоносні судини, покращує роботу серця, зберігає поставу та ходу, бореться із зайвою вагою, покращує метаболізм та дає бадьорість.

Зарядка покращує дихання та кровообіг, зміцнює імунітет, знижує ризики появи багатьох вікових захворювань. Вона бореться з ослабленням неактивних м'язів, тим самим запобігаючи їхній атрофії. Малорухливий спосіб життя – причина великої кількості захворювань. Люди за 60, які вже мають чимало недуг, найчастіше в принципі не думають про жодну фізичну активність, тихо страждаючи від вікових змін. І отримуємо своєрідне замкнене коло: через нерухомість стан здоров'я погіршується, а через погіршення здоров'я знижується рівень фізичної активності. Нерухомість може стати причиною розвитку тромбозу, сепсису та низки інших проблем.

Зарядка для літніх людей за 60 – це не ті бадьорі танцювальні рухи, які найчастіше спадають на думку при слові «зарядка» (хоча за бажання і можливості можна займатися і так). Вона в основному плавна і спокійна, що дозволяє добре пропрацювати м'язи та суглоби.

Підсумувавши все сказане, виділимо основні перевагизарядки для людей похилого віку старше 60 років:

• тримає у тонусі нервову систему;
• покращує метаболізм, який із роками сильно сповільнюється;
• зміцнює серця та судини, покращує дихальну систему;
• покращує якість рухової активності;
• запобігає розвитку остеопорозу;
• бореться із запорами, венозних тромбозів;
• покращує імунітет;
• зберігає ясність розуму;
• забезпечує заряд бадьорості та гарний настрій.

Протипоказання

Зарядка для жінок 60 років, так само як і для чоловіків того ж віку, абсолютних протипоказань не має, проте потрібна обережність. Найголовніше – прислухатися до свого організму. Очевидно, що займатися за підвищеної температури або загострення хронічних захворювань займатися не варто. Також почекайте з фізичною активністю, якщо ви тільки нещодавно оговталися після вірусного чи інфекційного захворювання. Дайте організму якийсь час отямитися.

Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, потрібно підібрати комплекс із плавними та спокійними вправами, з якого виключаються різкі рухи, стрибки, нахили. В цьому випадку інтенсивна ходьбабуде трохи корисніше, ніж швидкий біг із задишкою.

Зарядка для тих, кому за 60: простий комплекс вправ

Ранкова зарядка допоможе провести день у хорошому настрої, не скаржачись на біль у суглобах та інші неприємності. Існує чимало комплексів для людей похилого віку. Наведемо один із них.

• Прокинувшись, поніжте протягом якогось часу в ліжку. Це дозволить організму прокинутися.
• Тепер встаньте та почніть робити розминання шиї. Потрібно трохи опустити голову (щоб не виникав біль) та обертати шиєю у різні боки. Рухатися треба подібно до маятника.
• Виконуйте повільні обертальні рухи головою в різні боки.
• Обережно повертайте шию, щоб голова торкалася плечей.
• Покладіть долоні на плечі і робіть кругові рухи у різні боки.
• Витягніть руки в сторони, зігніть їх у ліктях і повертайте ними.
• Вдихаючи руки розставте в сторони, торс опустіть вперед. При цьому намагайтеся прогинати спину.
• Корисна вправа «пліє» або напівприсідання. П'яти поставте разом, а шкарпетки – нарізно. Руки помісити на пояс. Присідайте до половини.
• Якщо вам не важко, робіть повноцінні присідання, одночасно обертаючи руками.
• Сядьте на килимок, розведіть ноги убік. Вдихаючи, спочатку схилить тіло до однієї ноги, потім – до іншої. Те саме повторіть і при зімкнутих ногах.
• Ще одна корисна вправа: одну ногу тримайте прямою, другу зігніть у коліні. Намагайтеся дотягнутися до прямої кінцівки.
• Початкове положення аналогічне, ноги зігнуті в колінах. Опускайте їх спочатку в один бік, потім в інший. Нахиляючи кінцівки в той чи інший бік, тягніть голову в протилежну.

Вправа 1 – дихальна

Прийміть положення стоячи, трохи розставивши ноги убік. Опустіть руки, потім підніміть їх до стелі і знову опустіть, видихнувши. Повторіть вправу щонайменше три рази.

Вправа 2 – розминка колінних суглобів

Встаньте прямо, розставте ноги, потім трохи сядьте та помістіть руки на коліна. Кілька разів зведіть і розведіть коліна, щоб вони торкнулися один одного. Закінчивши вправу, можете сісти на стілець і трохи відпочити.

Вправа 3 – зберігаємо поставу

Відмінна вправа, щоб і в похилому віці зберегти поставу. Виконувати його фахівці рекомендують не лише зранку, а й упродовж дня. Спиною потрібно притулити до шафи або стінки і випростатися. Потрібно стояти в такому положенні, щоб поверхні стосувалися потилиці, плечей, таз і п'яти. Стійте в такій позиції близько хвилини, не роблячи жодних рухів. При цьому потрібно глибоко вдихати та видихати.

Вправа 4 - ходьба по лінії

Ця вправа допоможе підтримувати вестибулярний апарат. Суть його полягає в ходьбі, при якій потрібно одну ногу ставити попереду іншої, подібно до того, як це роблять канатоходці. Ходити у такий спосіб можна і вперед, і назад. Для ускладнення ходьби її можна виконувати із заплющеними очима.

Вправа 5 – ходьба на місці

Дуже проста вправа, і в той же час дуже корисна для людей похилого віку. При його виконанні спина має бути рівною. Потрібно встати, німого зігнути одну ногу в коліні і підняти її, потім опустити, виконати те саме для іншої ноги. Ходіть на місці протягом кількох хвилин. Можна доповнити цю вправу махами рук убік.

Відмінний вид фізичної активності для людей похилого віку - це , для якої використовуються спеціальні палиці. Вона передбачає мінімальне навантаження на суглоби і дозволяє безпечно та якісно опрацювати м'язи. Це чудовий варіант для тих, кому динамічна активність протипоказана.

Як виконувати зарядку людям похилого віку: кілька правил

Якою має бути зарядка для жінок після 60 років? Насамперед, безпечною. Вправи має схвалити лікар – тоді ризики зведуть до мінімуму. Крім цього, не варто змушувати себе займатися спортом – фізична активність має приносити задоволення та бути приємною.

Намагайтеся підібрати комплекс, який задіятиме всі частини тіла(якщо немає жодних особливих застережень та протипоказань). Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт і болючі відчуття, замініть його іншим, більш щадним. Також зважте на наступні моменти:

• Найкраще виконувати вправи під наглядом інструкторачи родича поруч. Припиніть робити зарядку, якщо ви стали відчувати дискомфорт або стало тяжко, через силу її робити не треба.
• Оптимальна тривалість ранкової зарядки для людини похилого віку – 10-20 хвилин.
• Контролюйте своє дихання. Вдихайте спокійно і довільно, видих робіть глибоким, намагаючись при цьому не напружуватися.
• Рухи мають бути плавними, спокійними, спокійними.
• Якщо зарядка приносить задоволення, можна збільшити кількість простих вправ та зменшити кількість складних. Якщо раніше ви не займалися спортом, починайте виконувати вправи буквально з декількох повторів, поступово і дуже акуратно підвищуючи їх кількість.
• Зарядка не дарма називається ранковою, оскільки саме в цей час фізична активність приносить максимальну користь. Робіть вправи натщесерцев добре провітрюваному приміщенні з комфортною температурою. Починати заряджання рекомендується зі спокійної ходьби, можна і на місці, якщо розміри приміщення не дозволяють інакше. Між вправами можна робити перерви, в які ви просто ходите по кімнаті.
• При проблемах із суглобами можуть бути показані певні комплекси вправ. Щодо лікувальної фізкультури все має бути суворо: виконуйте вправи, які призначив лікар.
• Важливо контролювати пульс.

Почати робити зарядку ніколи не пізно! Навіть якщо більшу частину свого життя ви зовсім не товаришували з фізичною активністю, ви можете потоваришувати з нею і в поважному віці. Результати не змусять себе чекати: ви зможете перемогти вікову огрядність, зміцніть серце та судини, попередьте проблеми із суглобами, покращіть метаболізм та кровообіг. Головне – це регулярність та помірність. Пропонуємо подивитись кілька відео зарядки для жінок після 60 років, які також підійдуть і для чоловіків.

Вікові зміни органів та систем тіла – невід'ємна частина людського життя. З кожним прожитим роком знижується їхня природна функціональність, яка призводить до погіршення якості життя. Спеціальні вправи, призначені для людей похилого віку, допомагають призупинити цей процес. Вони стимулюють кровотік, дозволяючи органам отримувати більше кисню та поживних речовин. Правильні та регулярні фізичні навантаження зміцнюють м'язи, зв'язки та суглоби. Вони покращують самопочуття та піднімають настрій.

Як виконувати зарядку людям похилого віку. Декілька правил

Навіть при великому прагненні людей похилого віку вести активний спосіб життя, потрібно розуміти, що в похилому віці навантаження слід дозувати. Пов'язані такі заходи з наступними причинами:

• Знижений обмін речовин;
• Через високий вміст продуктів розпаду, настає швидка стомлюваність;
• Скелет видозмінений;
• Високий тонус на фоні зниженої м'язової маси;
• Через усунення центру тяжіння змінено ходу;
• Через поганий струм крові можливі проблеми з рівновагою;
• Знижена наповнюваність легень;
• Зміни серцевого м'яза;

Всі ці вікові зміни посилюються різними патологіями. Тому для підбирають і виконують, враховуючи такі правила:

• Перед тренуванням та після неї проводять вимірювання пульсу та тиску;
• Тривалість тренувань – півгодини 2 рази на тиждень;
• Можна використовувати всі вихідні положення, проте вправ стоячи потрібно робити менше, ніж решти;
• Заборонено робити різкі чи швидкі нахили чи повороти, показані повільні та плавні рухи;
• У комплекс обов'язково включають вправи, що стимулюють рівновагу та вестибулярний апарат.

Зверніть увагу!

З тренування потрібно виключити вправи, які можуть спровокувати падіння! У літньому віці вони найчастіше призводять до переломів.

Заняття проводять лише за хорошого самопочуття людини.

Протипоказання

Від використання фізкультури для людей похилого віку слід відмовитися при таких порушеннях здоров'я:

• Патології внутрішніх органів у період загострення, що характеризуються пригніченістю їхньої природної функціональності;
• Аневризму серця та великих судин;
• Зміни психіки, пов'язані з провалами у пам'яті, відсутністю можливості орієнтуватися у часі та просторі, неадекватними ситуації реакціями;
• Витончення м'язів;

Зверніть увагу!

Заняття ЛФК з людьми похилого віку, які переступили віковий рубіж у 70 років, проводять лише під контролем медичного працівника та в індивідуальному порядку.

Гімнастика для людей похилого віку

Найкращий час для виконання будь-якого комплексу оздоровчої гімнастики – ранок. Хоча не варто обмежувати себе в бажанні позайматися іншим часом доби. , потягування або розтяжку м'язів та зв'язок корисно виконувати протягом дня.

Наведемо приклади двох комплексів вправ, виконання яких можна поєднати в одне заняття, якщо цьому немає протипоказань.

Комплекс 1 (розминка)

Під час виконання комплексу пам'ятайте, що його виконання має приносити лише позитивні емоції. Терпіти біль та дискомфорт не можна. У разі виникнення заняття припиняють.

Цілі розминочного тренування:

• Стимулювати обмінні процеси в організмі;
• Активізувати психічне та розумове здоров'я;
• Відновити фізичну активність.

1. Сядьте, зручно розташувавшись у кріслі або на ліжку, та витягніть ноги. Потягніть шкарпетки ніг на себе, затримайте їх на 8-10 секунд. Розслабте стопи. Повторіть вправу, виконавши дію навпаки: потягніть шкарпетки від себе. Затримайте їх на 8-10 секунд, потім розслабте стопи. Виконайте 10 разів.
2. Не змінюючи вихідного положення, повільно піднімайте та опускайте праву руку (до 10 разів). Повторіть рух із лівою рукою.
3. Залишаючись у тому положенні, піднімайте по черзі ноги. Намагайтеся зафіксувати кінцівку в піднятому положенні на 2-3 секунди. Кожну ногу потрібно «потримати» над підлогою щонайменше 10 разів.
4. Для виконання цієї вправи краще лягти на ліжко. Таке вихідне становище буде своєрідним «протиотравматичним» гарантом. Зробіть "місток". Для цього, лежачи на спині, обіпріться на руки і стопи і вигніть спину. Постарайтеся, щоб вона стала схожа на місток. Якщо під час вправи ви впадете, нічого страшного: вас підстрахує м'яка постіль.

Під час тренування приділіть особливу увагу диханню. Воно має бути рівномірним.

Комплекс 2 (основний)

Тренування можна проводити окремо або поєднувати з розминкою.

1. Прийміть будь-яке зручне для вас становище. Дихайте рівно, не поспішаючи. Опустіть голову і починайте повільно обертати нею за годинниковою стрілкою 1-2 хвилини. Потім відпочиньте протягом хвилини та повторіть обертальні рухи, але вже в інший бік. 3-4 підходів буде достатньо.
2. Не змінюючи вихідне положення, обережно нахиліть голову до правого плеча. Робіть повільні рухи. Відчуйте, як тягнуться всі м'язи. Намагайтеся доторкнутися щокою до плеча. Повернувшись у вихідне положення, повторіть нахил до лівого плеча. Повторіть нахили 5-6 разів.
3. Встаньте, поклавши руки на плечі. Зігнувши лікті, робіть ними обертальні рухи спочатку вперед (1-2 хвилини), а потім назад.
4. Стоячи випряміть спину, розставивши ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть та нахилиться вперед. Поруч із нахилом руки заведіть назад. Видихніть та поверніться у вихідне положення. Зробіть від 5 до 10 нахилів.
5. Присідання. Виконувати їх потрібно зі становища, коли п'яти зведені разом, а шкарпетки дивляться в різні боки. Руки покладіть на талію. Не варто робити глибоких присідань. Виконуйте «напівприсіди», щоб не відчувати дискомфорту. Пам'ятайте, що під час присідання коліна потрібно розвести. Зробіть 10-12 разів.
6. При хорошій фізичній підготовці та відсутності протипоказань присідання можна ускладнити. Для цього зробіть глибоке присідання, водночас підніміть прямі руки над головою. Достатньо виконати 4 підходи.

Ранкова зарядка для літніх та «ледачих» від доктора Бубновського (відео)

3 секретні вправи для людей похилого віку від доктора Бубновського

Регулярна фізична активність та ранкова зарядка для людей похилого віку – запорука довголіття, відмінного настрою та самопочуття. Доктор медичних наук С. М. Бубновський розробив цілу систему вправ, які сприяють відновленню та підтримці життєво важливих функцій організму людини у похилому віці. Головна мета його гімнастики – тривалий та стійкий результат.

Його комплекс полягає у тренуванні всіх груп м'язів. За твердженням професора, грамотно підібраний зміст та темп тренувань дозволить позбавитися численних захворювань без використання медикаментів.

Розглянемо 3 вправи, за допомогою яких літні люди позбавляться багатьох проблем, пов'язаних з поганим самопочуттям. Тренування проводять так часто, як хоче сам пацієнт: щодня або 3 рази на тиждень. Так само, як за будь-якої фізичної активності в приміщенні, його потрібно добре провітрити. Можна залишити відкритою кватирку на все заняття.

• №1 Віджимання

Тип віджимання залежить від фізичної підготовленості людини. Його він тренований, можна віджиматися від статі. У разі недуг або фізичної слабкості починають зі спрощених варіантів: віджимання від випорожнень або стіни.

Значимість цієї вправи у цьому, що з допомогою досягаються такі результаты:

1. Зміцнюються м'язи рук та ніг;
2. Поліпшується відтік венозної крові;
3. Розширюється обсяг легень.

Всі віджимання роблять серіями від 5 до 10 разів на 5 підходів.

• №2 Присідання із підтримкою за опору

Як опору можна скористатися дверима. Встаньте біля дверей так, щоб була можливість взятися за її ручки з обох боків. Ноги поставте на ширину стегон. Правильна вихідна позиція дуже важлива під час виконання вправи. Спину тримайте прямо, глибоко дихайте.

Присідають на вдиху, встають на виході. За один підхід виконують від 5 до 10 рухів. Кількість підходів та серій визначають загальним самопочуттям людини.

• №3 Напівлуг

Виконання цієї вправи допомагає активізувати роботу внутрішніх органів, повноцінна функціональність яких дуже важлива самопочуття людини у похилому віці. З його допомогою та .

Для його виконання вам знадобиться нерухома опора на підлозі. Ляжте на спину так, щоб можна було взятися за неї руками. Потім піднімайте випрямлені ноги вгору та плавно опускайте. Для досягнення потрібного лікувального ефекту вправу роблять від 5 до 10 разів.

Усі тренування закінчують розслабленням. Для цього прийміть будь-яку комфортну позу та відпочиньте кілька хвилин.

Дуже легка гімнастика для тих, кому за 60 (відео)

Напевно, всі жінки, досягнувши пенсійного віку, бажають довше не старіти, бути модною, стрункою та привабливою, але тільки не багато хто може досягти цього. Більшість життя на заслуженому відпочинку проходить вдома, отже, не треба думати про те, що одягнути і як воно має виглядати. Фізичні вправи теж втрачають свою актуальність, йдучи на ринок або в магазин, воліють долати всі відстані на транспорті або за кермом власного автомобіля. Цілий день займається справами по дому, а ввечері можна, і відпочити всією родиною за смачною вечерею, а потім попити чайку з улюбленими булочками. Чого можна чекати жінці від такого способу життя?

Відбувається те, що супроводжує появу жирових відкладень на місцях, які роблять жінку стрункою: талія, живіт, сідниці. Через знижену фізичну активність зменшується м'язове навантаження, у потрібному режимі перестають працювати серце та інші органи, з'являється тяжкість у ногах і у всьому тілі, важче нахилятися, пересуватися по дому. І ось уже треба купувати одяг на 3 розміри більше. Що робити? Втрачати свою форму і старіти не хочеться!

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Треба братися за себе та худнути! Починайте з ранкової зарядки, яка не вимагає великих зусиль, а допоможе остаточно прокинутися і запустити роботу рухового апарату.

ВПРАВИ, ВИКОНАННІ ЛЕЖА

Руками схопите спинку ліжка за головою, ногами тягніться до протилежної спинки

— Просуньте руки під голову, ноги зігніть в колінах і імітуйте їзду на велосипеді.

(можна уповільнювати та прискорювати темп виконання на ваш розсуд)

сидячи на краю ліжка, підніміть руки вгору, а потім, нахилившись, дістаньте пальці витягнутих ніг (повторіть 4-5 разів у помірному ритмі)

- Підніміть ноги від підлоги і потримайте на вазі, рахуючи до п'яти

ВИКОНАННЯ ВПРАВ СТОЯЧИ НА ПІДЛОГІ

- вставши на обидві ноги, руки на поясі, сильніше розверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч

ВПРАВА З ОБРУЧОМ

Візьміть обруч - він, напевно, є у вашої доньки або онуки, і дійте! А щоб було веселіше, увімкніть ритмічну музику. Не впадайте у відчай, якщо відразу не вийде, пробуйте знову і знову. Виконання цієї аеробіки хоча б 10-15 хвилин на день, допоможуть прибрати 2-3 см з вашої талії за тиждень, а при цьому зміцняться м'язи живота і підуть зайві калорії.

Згодом можна ускладнити комплекс, додавши вправи біля перил:

Обіпріться правою рукою на перила, різко відведіть ліву ногу назад, а ліву руку вгору

Потім виконайте це, спираючись лівою рукою (повторіть кілька разів)

Навантаження, що отримується при виконанні цих вправ досить висока для нетренованих м'язів спочатку, але не впадайте у відчай і вперто продовжуйте працювати. Якщо виконання ранкових вправ з обручем стануть вам потребою, то вам не загрожують. Головне – завзятість та терпіння. Старість не перешкода бути здоровою красивою та стрункою!