Масаж 

Рослинні жири. Користь рослинних жирів


Рослинний жир – що це таке? У яких продуктах він міститься?

Рослинний жир - словосполучення, що викликає різні асоціації. Когось воно спонукає покласти товар назад на полицю магазину, викликавши забобонний страх перед шкідливими трансжирами. А хтось віддасть перевагу більш корисному вершковому - знову ж таки через рослинні жири. То що ж вони несуть – користь чи шкода? Рослинний жир – що це таке з точки зору хімії, біології та медицини?

Зрозуміло, рослинні жири відрізняються тим, хто міститься у рослинах. Найчастіше вони накопичуються в насінні. Рослини зазвичай запасають поживні речовини у розвиток нового організму. Однак є й винятки. видобувається з м'якоті плодів пальми, оливкова - з м'якоті оливок.

У чому відмінність складу рослинних жирів тварин? У рослинних оліях частіше переважають які плавляться за більш низької температури.

класифікації

Жири рослинного походження можна поділити на категорії за кількома ознаками. По-перше, вони можуть бути рідкі і найчастіше називаються оліями. Бувають тверді рослинні жири, такі як пальмова олія та какао-масло. Називати їх оліями не зовсім коректно, так само як і вершкове масло, але так вже склалося в язиці.

Виділяють також висихаючі олії - горіхове, лляне; напіввисихаючі, наприклад, соняшникова; і невисихаючі, такі як оливкова та какао-масло.

Отримання та обробка

Не будемо докладно описувати технології отримання олії та всі їх можливі варіанти. Основних способів видобутку олії два - пресовий метод та екстракція. У першому випадку попередньо оброблена вологою та теплом маса вичавлюється під пресом. Цей метод можна вважати найбільш чистим та екологічним. До речі, найдорожчу і найкориснішу оливкову олію, яку можна дізнатися за написом на упаковці Virgin або Extra Virgin, отримують методом холодного віджиму. Сировина нагрівається трохи більше 27°С. Extra Virgin відрізняється ще суворішим дотриманням технології. Зміст кислоти у ньому має бути трохи більше 1%, а деякі фірми обмежують його 0.8%.

Але при пресуванні в сировині залишається ще багато масла. Це не вигідно. Тому на наступному етапі - екстракції - олію вилучають за допомогою спеціального екстракційного бензину. Це вже насторожує. Однак фахівці запевняють, що якщо технології дотримувалися точно, шкоди продукт не зазнає. Найкраще не купувати найдешевшу олію.

Користь

Рослинні жири у продуктах несуть величезну користь завдяки своєму хімічному складу. Жир дуже поживний та заповнює запаси енергії. У рослинних оліях містяться амінокислоти Омега-3 та Омега-6. У всіх на слуху Омега-3 – ця жирна кислота не виробляється організмом людини, тому обов'язково має надходити з їжею. Її недолік негативно відбивається на серцево-судинній системі. Тому не дарма багаті на цю кислоту продукти називають їжею довгожителів. Омега-3 обов'язково повинна утримуватися в раціоні вагітних жінок, щоб розвиток нервової системи та очей плода відбувався правильно.

Рослинні олії містять вітаміни А, D, E.

У них є фосфоліпіди, які регулюють внутрішньоклітинний жировий обмін, беруть участь у створенні структури клітин мозку та печінки та виведенні надлишкового холестерину.

Джерела корисних рослинних жирів

Корисні рослинні жири – які це продукти? Ми можемо отримати їх з численних рослинних олій - соняшникової, оливкової, лляної. Олію можна отримувати практично з усього, наприклад з гарбузового насіння. Велика кількість корисних жирів міститься в насінні рослин, в горіхах - адже воно теж насіння, в кукурудзі, оливках.

У м'якоті авокадо містяться корисні мононенасичені жирні кислоти – Омега-9. Вони приносять користь серцево-судинній системі і навіть сприяють схуднення. Тому, вживаючи в їжу авокадо, можна не брати до уваги калорії.

Жирну кислоту Омега-3 ми можемо отримати з багатьох рослинних олій: гірчичного, лляного, рижикового, рапсового. Також, щоб здобути більше Омега-3, потрібно налягати на волоські горіхи.

Шкода

Зрозуміло, все добре в міру. Рослинні жири – що це таке з погляду дієти? Вони мають дуже високу калорійність - в середньому 850 ккал на 100 г! Тому їх потрібно вживати у невеликих кількостях. Заправлений ложечкою оливкової олії овочевий салат - корисна їжа, тим більше, що жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. А от смажена у великій кількості олії картопля фрі явно не несе організму користь. І справа не лише у калоріях. При термічній обробці понад 110 градусів корисні ненасичені жирні кислоти починають розпадатися, і на їхньому місці виявляються токсичні альдегіди та кетони. Їхня шкода полягає в тому, що вони роблять стінки судин крихкими, а це прямий шлях до атеросклерозу, інфарктів, інсультів - захворювань, які найчастіше скорочують наше життя. Так що з маслом потрібно поводитися з розумом – воно може нести як незамінну користь, так і шкоду.

Покупці обурюються все частіше: Що це таке? Рослинні жири кладуть скрізь, навіть там, де їм не місце! Так і буває. Нерідко виробники молочних та інших продуктів заради дешевини замінюють молочні жири рослинними. Сир та сир з використанням таких компонентів мають бути позначені як сирний та сирний продукт. Замінники молочного жиру зазвичай виробляються з пальмового і Якщо ці олії якісні, вони не завдають шкоди. Тож заміна молочного жиру рослинним обернеться лише втратою смакових якостей.

У шоколаді теж іноді проводиться заміна какао-олії на пальмову олію. Тоді він не може називатися шоколадом – це кондитерська плитка. В цьому випадку губляться корисні властивості какао-олії і, звичайно ж, смакові якості. Хоча, якщо ви помітили, какао-масло – теж рослинний жир. Але дорожчий і примхливий у виробництві.

Пальмову олію взагалі часто використовують у харчовій промисловості. Воно дозволяє сильно здешевити продукти. Однак іноді через економію застосовується недостатньо очищена пальмова олія, непридатна для харчування, а призначена тільки для технічних цілей.

Трансжири

Небезпечними ж бувають трансжири - рідкі рослинні олії, що стали твердими завдяки гідрогенізації - насичення бульбашками водню. Молекулярна кислота спотворюється. А це призводить до того, що вони вбудовуються в клітинні мембрани та витісняють із них корисні жирні кислоти, блокують роботу ферментів. Порушення обмінних процесів на клітинному рівні відбивається на всіх системах організму та провокує недуги: від ожиріння та депресії до ішемічної хвороби серця та онкологічних захворювань.

Типовий приклад трансжиру – маргарин. Це дешевий аналог вершкового масла. Зберігається він набагато довше як тварин, так і рослинних жирів. Загалом суцільна вигода виробникам. Тільки споживачам від нього одна шкода. Тому потрібно уникати маргарину та продуктів, які він містить – випічки, чіпсів та іншого. А якщо дуже хочеться печива чи пиріжків, краще самостійно спекти їх, використовуючи вершкове масло.

Їсти чи не їсти?

Тож чи варто вживати їх у їжу, які рослинні жири краще включити у своє меню? Як можна зрозуміти зі статті, головне - підходити до цього питання усвідомлено і, звісно, ​​мати почуття міри. Усім нам відомо, які продукти вважаються шкідливими. Навіть якщо важко виключити їх із раціону зовсім, варто вживати майонез і готову випічку, що містять трансжири, рідше. А якісним рослинним маслам та горіхам віддати перевагу, але враховувати, що вони дуже калорійні, адже олія – це майже чистий жир, а в горіхах його до 60-70%.

Шкідливий. Кожен другий "гуру дієтології" будує на цьому власні програми харчування, які дуже непогано продаються на ринку. Але часи змінюються, і не кожен псевдо-бізнес витримує конкуренцію та вплив науки. Людство знаходиться на стадії розвінчання міфів, особливо у харчовій галузі. Повальне захоплення здоровим харчуванням та раціональним чином існування продовжить життя нашому поколінню та значно спростить його нашим послідовникам. Давайте розбиратися: що являє собою жир, як він пов'язаний з репродуктивною системою, схудненням і всім людським життям?

Що таке жир

Жир (тригліцерид) – це органічна речовина. Воно формується після реакції утворення складних ефірів у ході взаємодії зі спиртами та кислотами. Речовина потрібна кожному живому організму для забезпечення структурної та енергетичної функцій. Жирні кислоти – один із найважливіших структурних компонентів клітинної мембрани. Без жиру та мембранного захисту будь-яка жива клітина загине, оскільки не зможе протистояти зовнішньому середовищу та самостійно харчуватися. Понад те, у жирових клітинах міститься найважливіший елемент – енергія. Ми видобуваємо жир із продуктів харчування тваринного чи рослинного походження. Отриманий жир закупорюється в спеціальні клітини і синтезується в енергію за допомогою АТФ (спеціальний компонент, який синтезує енергетичний потенціал). Енергія поступово вивільняється при необхідності – під час сну, пробудження, активного інтервального тренування або генерального прибирання в будинку. Повна відмова від жирів призводить до зниження енергетичних запасів. Людина відчуває апатію, втому та нерідко біль – саме тому відмова від жирних кислот небезпечна.

Поняття рослинного жиру не зовсім коректне. У науці прийнято класифікувати групу як «олії».

У рослинних продуктах міститься менше жиру, ніж у тварин, але це не применшує їхньої користі для людського організму. У певній природній їжі може концентруватися до 50% жирів (як олії), що є колосально високим показником.

Різновиди компонента

Існує 3 різновиди жиру: , і трансжири. Розберемо докладніше кожну з них.

Насичені жири. Речовина міститься у продуктах тваринного походження: , м'ясі, сирі, . Нутриціологи стверджують, що надмірне споживання насичених жирних кислот веде до ожиріння, проблем із серцем та пам'яттю.

Ненасичені жири. Цей різновид можна розділити на дві підгрупи: і . Насичені жири вважаються найкориснішими: вони борються з внутрішніми запаленнями, захищають серце та судини, покращують пам'ять та зір, стабілізують гормональний фон та благотворно впливають на стан шкіри. Компонент міститься в рибі, насінні, рослинних оліях та горіхах.

Трансжири. Вони дуже негативно впливають на організм людини. Раціон, що базується на трансжирах, веде до збільшення рівня шкідливого, формування жирових відкладень усередині кісток та кровоносних судин. Споживання трансжирів становить небезпеку як для постаті, але й життя. Особливо шкідливими вважаються штучно синтезовані трансжири. Вони містяться у більшості готових продуктів харчування. Перш ніж вирушити на касу зі своїм продуктовим кошиком – уважно перечитайте склади та зробіть вибір на користь здоров'я, а не тимчасових гастрономічних насолод.

Чим корисний жир

Найважливіші поживні компоненти рослинного жиру: моно- та поліненасичені кислоти, вітаміни, . Розберемо детальніше кожен елемент. Жир – це найбільше концентроване джерело енергії. 80% енергетичного запасу людини формує саме жир, саме тому життєво важливо заповнювати його нестачу та постійно вводити до раціону нові жирні поєднання. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за:

  • формування міцної структури клітинної мембрани, їх стійкість та якісне функціонування;
  • прискорення метаболічних процесів;
  • виведення холестерину з організму;
  • зміцнення стінок кровоносних судин, підвищення їх еластичності та зниження проникності.

Фітостерини допомагають впоратися зі шкідливим холестерином – зменшити концентрацію, прискорити метаболізм та вивести його з організму. Фосфоліпіди беруть участь у жировому обміні, роблять його ефективним та менш енерговитратним. Компонент відповідає за цілісність та щільність клітинних мембран, сприяє якісному, швидкому зростанню клітин. Фосфоліпіди – одна зі складових цегли нервової тканини, клітин мозку та печінки. Рослинний компонент відповідає за зниження рівня утворення продуктів окислення в крові.

У рослинних оліях міститься , і провітамін А. Вони мають такі властивості:

  • захист організму від радіаційного опромінення;
  • профілактика розвитку ракових новоутворень;
  • активізація синтезу;
  • захист від цукрового діабету та цілого ряду захворювань серцево-судинної системи;
  • підвищення ступеня засвоюваності корисних вітамінів та нутрієнтів.

Нестача рослинних жирів в організмі призводить до серйозних порушень здоров'я. Погіршується енергетичний обмін, знижується рівень імунного захисту. Людина відчуває апатію, втому та нездатність займатися рутинними обов'язками. Нестача жиру стає причиною розладу гормонального фону і може спричинити незворотні наслідки.

Чи можна їсти продукти з високим вмістом жирів

Ми звикли насторожено ставитися до жирів і. Як тільки на горизонті з'явиться необхідність схуднути чи привести себе у форму – ми неодмінно відмовимося від жирів чи вуглеводів (або одразу від двох компонентів). Чому це погано і зовсім нерозумно?

Відповідно до досліджень «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для схуднення цілком достатньо скоротити рівень споживання вуглеводів (але не відмовлятися від них!). Завдяки періодичним змінам КБЖУ, за рахунок вуглеводів вдасться скинути/набрати вагу, скоротити ризик розвитку захворювань серця та судин. Повна відмова від жиру стане причиною гормонального та енергетичного збоїв, після яких можна легко потрапити до лікарняної палати.

Чи є зв'язок між жирами та набором ваги?

Боязнь зайвих кілограмів заснована на чистому факті: 1 г жиру в 2 рази калорійніше 1 г вуглеводів або білків. Але багато хто забуває про те, що людський організм – ретельно продумана машина, в якій щомиті відбуваються складні біохімічні процеси. Проста математика не завжди підходить до процесу формування та спалювання жиру. Чому?

Калорії, які приходять з різної їжі (білкової, вуглеводної, жирної) надають неоднаковий вплив на організм. Цей нерівномірний вплив поширюється на метаболічні процеси, гормональне тло, імунну систему, роботу головного мозку внутрішню мікрофлору і навіть гени. Нутриціологи провели безліч досліджень і довели: природне здорове схуднення можливе лише при нормальному споживанні жирів та зниженій концентрації вуглеводів. Зворотне твердження – міф, на якому заробляють великі компанії та невмілі дієтологи.

Які саме жири можна їсти?

Рослинний жир вважається найкориснішим та безпечнішим. Він згенерований для людини самою природою і потрапляє в організм майже в первозданному вигляді. Перше, на що необхідно звернути увагу – горіхи та олії. На захист ненасичених рослинних жирів стали PROMED із публікацією «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with Mediterranean Diet». Вчені стверджують, що , оливи і здатні:

  • регулювати рівень холестерину у крові;
  • запобігати захворюванням серця та судин, покращувати їх функціональність;
  • збагачувати організм життєво необхідними вітамінами та нутрієнтами;
  • сприяти природному схуднення;
  • благотворно впливати на жіноче та чоловіче гормональне тло;
  • покращувати зовнішні дані – стан волосся, шкіри, нігтів.

Також нутриціологи ратують за додавання до раціону різного насіння (гарбуза, льону, конопель та інше). Вони захищають клітини від окисного процесу, тим самим зберігаючи їх цілісність та функціональність. Також корисне насіння регулює рівень у крові та захищає організм від цукрового діабету.

Запам'ятайте: різниця між жменею горіхів та морозивом у фритюрі колосальна. Якісні олії містяться лише у продуктах рослинного походження. Бажано, щоб продукт пройшов мінімальну обробку або потрапив до організму у чистому вигляді. Необроблені рослинні продукти зберігають цілісний склад та благотворно впливають на організм.

Як регулювати надходження жиру в організм

Ми з'ясували, що повна відмова від жиру – не вихід, але що робити, якщо його надходження значно перевищує допустиму норму? Не забувайте, що в 1 г жиру міститься 9 кКал, тому перебрати з денним дозуванням набагато простіше, ніж може здатися. Щоб регулювати надходження корисних жирів, використовуйте кілька простих порад.

Добова доза жирів повинна визначатися в індивідуальному порядку, виходячи з ваги, росту, віку, статі, особливостей організму та цілей.

Нутриціологи стверджують, що концентрація жирів у раціоні має становити щонайменше 30% від індивідуального КБЖУ. Співвідношення насичених жирів до ненасичених має становити 1:2 відповідно. Також не забувайте про рівень холестерину. Для дорослої здорової людини добова норма компонента не повинна перевищувати 300 міліграм (для пацієнтів із патологіями серцево-судинної системи цей показник знижується).

Введіть у раціон перекушування

Між трьома основними прийомами їжі людина неминуче зголодніє. Саме почуття голоду призводить до неконтрольованого переїдання, непотрібних покупок і в результаті проблем зі здоров'ям. Зробіть свої перекушування здоровими - готуйте бутерброди з овочевих або фруктових салатів, веганські закуски (хумус/гуакамоле). Авокадо, то потреба в маслянистій заправці відпадає автоматично. Необхідний корисний жир ви отримаєте із самих компонентів салату.

Змініть підхід до способів приготування їжі

Відмовтеся від обсмажування на олії та почніть частіше використовувати пароварку, духову або мікрохвильову піч. Запікання або приготування на пару зовсім не вимагають олії, а продукти виходять ніжними та соковитими. Більше того, ви збережете більшість корисних нутрієнтів та вітамінів у продуктах харчування. Почніть частіше використовувати блендер. З його допомогою можна готувати супи, овочеві пюре та смузі без жодної краплі жиру.

Найчастіше готуйте на основі рідин

Замініть масло звичайним, овочевим бульйоном, червоним/білим вином або оцтом. На основі цих рідин можна готувати чудові перші страви (наприклад, різотто) та крем-супи.

Пропаганда рослинних жирів

За останні п'ятдесят років громадськість була засипана пропагандою про переваги рослинної олії. Свиняче сало, яловичий жир та вершкове масло звинуватили у вмісті високого рівня холестерину. Вони спричинили серцеві напади, рак, ожиріння тощо. Давайте спробуємо розібратися, чи корисні рослинні жири, як про це кричить реклама.

Види жирів

Розрізняють три види жирів:

1. Насичені – ними багаті і тварини, і тверді рослинні жири. Вони не мають подвійних зв'язків між окремими атомами вуглецю. Насичені жири стабільні за кімнатної температури і ідеально підходять для приготування їжі при високих температурах.

2. Мононенасичені жири - містяться в оливковій, авокадо, мигдальній олії. Вони не такі стабільні, як насичені і, отже, залишаються рідкими при кімнатній температурі. Однак вони можуть бути використані для приготування при температурі від середньої до низької.

3. Поліненасичені жири - містяться у всіх рослинних оліях, риб'ячому жирі і т.д. Ці олії дуже чутливі до тепла.

Користь рослинних жирів

Є дві незамінні поліненасичені жирні кислоти, які життєво важливі для людського здоров'я та зростання: Омега-3 та Омега-6. На жаль, наш організм не може виробляти їх і, таким чином, єдиний спосіб отримати їх через їжу. Ми отримуємо Омега-3 жирні кислоти в основному з риби, а Омега-6 - з насіння, горіхів та олій, витягнутих із них. Нестача їх у раціоні може збільшити схильність до утворення тромбів, запалень, високого кров'яного тиску, подразнення шлунково-кишкового тракту, проблем з імунною системою, безпліддя, проліферації клітин, раку та надмірної ваги. На жаль, причини цього необхідного балансу жирних кислот призвели до високого споживання олії. Стали менше вживати вершкове масло, сало, жир, качиний жир, і т.д., натомість переключилися на ріпакову олію, бавовняну та маргарин.

Шкода

Однак проблема із рослинними жирами на цьому не закінчується. Більшість з них ми вживаємо після обробки при високій температурі, яка окислює чутливі поліненасичені жири та сприяє виробленню вільних радикалів, що викликають низку захворювань шлунково-кишкового тракту. Вони можуть призвести до безпліддя. Крім того, промислові корпорації, які займаються виробництвом такого продукту як рослинні жири, намагаються отримати максимальну вигоду. Деякі насіння, наприклад, бавовняні, соєві або ріпаку, обробляються хімічними розчинниками для того, щоб прибрати жахливий сморід, який вони випускають при високих температурах. Щоб зробити ці олії прийнятними для вживання, необхідно провести близько двадцяти додаткових стадій обробки, включаючи відбілювання та дезодорацію у темряві. Завдяки всьому цьому, рослинні жири не тільки окислюються, але й додатково збагачуються хімічними розчинниками, які потім осідають у печінці та всмоктуються у кров. Звичайно, більшість компаній-виробників стверджуватимуть, що розчинників там немає або їх дуже мало. Але, на жаль, будь-яка кількість гептану, пентану, гексану є токсичною. Окислені жири, у свою чергу, призводять до стирання та розриву стінок артерій (набагато більше, ніж будь-які насичені жири з олії чи яловичого жиру). Вони проходять непоміченими повз клітини і в результаті не використовуються як енергія. Натомість, продовжують плавати в крові, потім розпадаються і накопичуються на стінках артерій. Їх вживання значно підвищує ризик серцевих нападів, ожиріння та раку.

Як правильно вживати

Щоб скористатися корисними властивостями, якими володіють рослинні жири, дотримуйтесь простих порад:

  • використовуйте ті олії, які були вироблені методом холодного віджиму, та використовуйте їх у сирому вигляді;
  • якщо масло не може бути витягнуте з насіння, наприклад, бавовнику, без застосування високої температури, не кажучи вже про хімічні розчинники, то люди, ймовірно, не пристосовані їсти його;
  • необхідно вживати і тварини, і рослинні жири, інакше тіло людини отримує обмежений запас поживних речовин.

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовини, які містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембрани і грають в організмі дуже важливу роль разом із вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їхню відмінність від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири у великій кількості при низькій фізичній активності, вони відкладатимуться в організмі, що спричинить набір ваги та погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблем із серцем. Максимальна норма холестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:


М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинній їжі та рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продукти із ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жиримістяться в горіхах та оліях рослинного походження. Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:


- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, то жир буде за агрегатним станом твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – у ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.


Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:


Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі (якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова норма жирів може бути більшою, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.


Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олії – найбільш непридатні олії для термічної обробки, оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне за стандартних температур смаження.

Оливкова та кокосова олії холодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

Види олій

Рослинні олії, одержувані переважно з плодів і насіння рослин, зазвичай є сумішшю тригліцеридів жирних кислот (див. жири). Більшість їх рідкі при звичайній температурі. за небагатьма винятками (масло з насіння какао, кокосове та ін). Нерафіновані олії певною мірою зберігають смак і аромат того насіння і плодів, з яких вони видобуті.

Одержання олій

Основними способами отримання рослинних олій є віджим(пресування) та екстрагування(Органічними розчинниками, або зрідженим вуглекислим газом).

Віджимання

Віджимання є традиційним методом отримання рослинних олій.

Як сировина використовується попередньо очищене від лушпиння, подрібнене насіння - мезга. Сировина піддається тиску в шнековому пресі, в результаті чого виходить олія і твердий залишок - макуха. Найчастіше використовують просмажене насіння - обсмажування підвищує вихід масла і надає йому приємного аромату .

Екстрагування

Більш сучасним проти віджимом є дешевий і швидкий метод, заснований на властивості деяких речовин розчиняти у собі жири.

При екстрагуванні попередньо очищене від лушпиння, подрібнене і висушене насіння обробляються органічними розчинниками (найчастіше екстракційними бензинами (гексан)) у спеціальних апаратах - екстракторах. Знежирений твердий залишок (шрот) і розчинена олія (місцела) потребують відгону розчинника, для чого шрот подається в шнековий випарник, а місцела - в дистилятор.

До недоліків методу відноситься ймовірність попадання хімічних сполук, що використовуються в технології отримання олії, кінцевий продукт. Застосування рідкої вуглекислоти, що знаходиться в надкритичному стані, як розчинник дозволяє вирішити цю проблему.

Очищення

Очищення масел відбувається в кілька послідовних етапів:

  • видалення механічних домішок;
  • лужна рафінація;
  • відбілювання (знебарвлення);

Сфери застосування олій

Всі рослинні олії можна умовно розділити за основними сферами їх застосування, на технічніі харчовіолії. Віднесення до тієї чи іншої категорії залежить від цілей виробництва, та визначає технічні умови на виробництво конкретної олії.

Основне застосування рослинних олій - харчова, хоча значні кількості деяких олій (рапсова, тунгова, кокосова та ін) використовуються для технічних потреб.

Харчові олії

До так зв. їдальнямрослинним маслам відносяться: олія, оливкова (прованська), соєва олія, лляна, макова, букова, сурепна, горіхова, гірчична, кунжутна, арахісова олія (із Arachis hypogea).

Деякі рослинні олії мають регіональне значення, так, олія волоського горіха широко використовується в середземноморській дієті.

Харчова цінність

Харчові рослинні олії містять низку речовин, важливих для життєдіяльності людського організму, причому організм не в змозі синтезувати ці речовини самостійно. До таких речовин належать, зокрема:

Перші дві речовини – ненасичені жирні кислоти, необхідні організму для побудови мембран клітин (у тому числі – нервових клітин). Фосфоліпіди регулюють обмін холестерину.

Технічні олії

Рослинні олії застосовують у парфумерно-косметичній промисловості, для виробництва біопалива (біодизель), різних лаків, фарб та просочень.

Примітки

Див. також

Література

  • Олії рослинні- стаття з Великої радянської енциклопедії
  • Сокольський І., кандидат фармацевтичних наук.Кашу олією не зіпсуєш. Наука і життя, № 12 (2008), с. 114-121.

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитися що таке "Рослинні жири" в інших словниках:

    ЖИРИ ХАРЧОВІ- разом з білками та вуглеводами становлять основну частину їжі. Жири сприяють кращому і повному засвоєнню інших продуктів, що споживаються разом з ними; вони є найбільш калорійною частиною жебрака: при «згорянні» 1 г жиру виділяється в… Коротка енциклопедія домашнього господарства

    Те ж, що олії рослинні жирні. * * * ЖИРИ РОСЛИННІ ЖИРИ РОСЛИННІ, те ж, що олії рослинні (див. ОЛІЇ РОСЛИННІ) … Енциклопедичний словник

    Органічні сполуки, в основному складні ефіри гліцерину та одноосновних жирних кислот (тригліцериди); відносяться до ліпідів. Один із основних компонентів клітин та тканин живих організмів. Джерело енергії в організмі; калорійність чистого жиру. Енциклопедичний словник

    Жирні, рослинні жири, що отримуються з насіння або плодів рослин віджиманням або екстрагуванням. Розрізняють рослинні олії: тверді та (частіше) рідкі; висихаючі (льняна олія, конопляна), напіввисихаючі (соняшникова, бавовняна) … Сучасна енциклопедія

    Жири рослинні- Рослинні жири продукти, одержувані з рослинної сировини: сої, соняшнику, арахісу, бавовнику, пальми, ріпаку, маслин, льону, рицини, а також олійних відходів харчових виробництв: висівок, зародків злаків, фруктових кісточок… Офіційна термінологія

    Цей термін має й інші значення, див. Жир. Кулькова модель тригліцериду. Червоним кольором виділено кисень, чорним вуглець, білим водень… Вікіпедія

    Оливкова олія Рослинні олії, рослинні жири жири, що витягуються з плодів, насіння, коренів та інших частин рослин. Рослинні олії в основному (на 95-97%) складаються з тригліцеридів, частина, що залишилася, припадає на воски і фосфатиди, ... Вікіпедія

    Перш ніж говорити про своє ставлення до жирів і їх використання у власному харчуванні, а також у процесах кулінарного приготування страв, якими я користуюся, необхідно розповісти про саме поняття «жири» і про те, що… Велика енциклопедія кулінарного мистецтва

    жири- Група речовин, що входять поряд з вуглеводами та білками до складу всіх тварин та рослинних організмів. Основні компоненти жирів - тригліцериди (повні складні ефіри гліцерину та вищих жирних кислот, головним чином олеїнової, лінолевої, ... Текстильний глосарій