Стикаючись з проблемою зайвого жиру, що утворився в області боків і живота, багато людей, особливо жінки, часто замислюються про те, як її вирішувати, щоб позбутися непотрібних жирових прошарків і надлишків ваги.

Не секрет, що швидко схуднути, не виконуючи фізичних вправ для усунення жиру практично неможливо. А найкраще підходити до схуднення комплексно – очистити організм, оптимізувати раціон харчування, нормалізувати порядок дня.

Прибрати живіт та боки вправи. Найефективніші комплекси вправ попри всі групи м'язів живота і боків дозволять домогтися стрункої постаті за умови їхнього регулярного виконання.

Слід вибрати оптимальний час для неспання та відпочинку, а також щодня усувати жирові відкладення фізично, виконуючи найефективніші вправи для схуднення.

Такий підхід ми і практикуватимемо, щоб швидко прибрати зайвий жир з живота та боків.

Щоб схуднути, швидко прибрати живіт та боки, необхідно виконувати найефективніші вправи щодня, регулярно збільшуючи навантаження.

Комплекс вправ розрахований на 1,5-2 години роботи на день, що відповідає рекомендаціям тренерів із фізичної підготовки.

Щоб уникнути можливих травм, стресу для непідготовленого організму перед будь-яким фізичним навантаженням необхідно виконувати розминку тривалістю від 5 до 10 хвилин.

Розминка

Вправа 1. Підготовка м'язів стегон та боків до головного навантаження

Вихідна чи перша позиція. Людина має стояти на підлозі. Ноги в нього мають бути розсунуті на ширину плечей, а руки лежать долонями на талії. Нахили робити поперемінно у різні боки, не знімаючи долоні рук із талії.

Для новачків оптимальна кількість повторів у цій вправі від 4 до 9 разів за підхід у нахили.

Для досвідчених, які мають уявлення про фізичні навантаження, - кількість повторів у вправі від 10 до 16 разів у підході нахилів.

Вправа 2. Підготовка м'язів боків до основного навантаження

Вихідна позиція:стати на підлозі. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки – лежати долонями на талії. Нахилятися вперед, потім відхилятися назад, намагаючись не змінювати позицію рук.

Перед початком тренування слід добре розім'яти м'язи, щоб підвищити ефективність вправ та знизити ймовірність отримання травм під час занять.

Для новачків оптимальна кількість повторів вправи у підході від 5 до 8 разів.Досвідченим людям, знайомим із фізичними навантаженнями, оптимальна кількість повторів у вправі становить від 10 до 16 разів у підході.

Рухатися слід плавно, щоб уникнути зайвого розтягування, що травмує.

Вправа 3. Підготовка до основного навантаження - розігрів м'язів стегон, ніг та боків

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Слід виконувати біг на місці.

Для новачків за тривалістю біг у вправі від 30 до 60 с.Людям, які мають уявлення про фізичні навантаження, тривалість бігу у вправі становить від першої хвилини до трьох хвилин.

Під час виконання цієї вправи слід високо піднімати стопи, щоб добре розім'яти м'язи ніг.

Вправи основного навантаження

Вправа 1. Прокачування преса з тренуванням всіх м'язів черевної порожнини

Виконувати цю вправу слід лежачи на спеціальному гімнастичному килимку або просто домашньому килимі, який лежить на підлозі. Вихідна позиція:руки долонями покласти під сідниці.

Ноги слід відривати від підлоги на 5 см (для новачків) та до 15 см (для «досвідчених»).

Відрив нарощується поступово, по 0,5-1 см на день. У такому положенні людина імітує «ножиці», схрещуючи ноги поперемінно. Для виконання цієї вправи рекомендується витрачати 5-8 хвилин від відведеного загального часу.

Вправа 2. Основна мета: тренування всіх косих м'язів живота

Вихідна позиція:стояти на спеціальному гімнастичному чи домашньому килимі на колінах, з руками вздовж тулуба. Виконувати цю вправу слід лише у вихідній позиції.

Тримаючи гомілки рівно, потрібно посадити себе спочатку на килимок в один бік, повільно опускаючи стегна. Потім підвестися і посадити себе на килимок в інший бік.

Опускаючи стегна і перейшовши в нове положення, слід провести так у ньому кілька секунд при кожному повторенні.

Для новачків тривалість вправи залежить кількості його повторів (від 5 до 10 разів) щодо одного підході, затримуючись на 2-6 сек. у кожній позиції.

Для вже досвідчених людей, які мають поняття про фізичні навантаження, тривалість вправи в кількості його повторів в одному підході від 10 до 20 разів по різних сторонах, із затримкою від 3 до 5 сек. у кожній позиції.

Вправа 3. Тренування поперечного м'яза живота

Виконувати цю вправу необхідно. Тут будуть задіяні не лише черевні м'язи живота, а й поперечний м'яз. Вихідна позиція перед початком вправи:стати на коліна з опорою на долоні рук у положенні їх «на колінах».

Потрібно стиснути ногу в коліні і підтягнути до грудей, притиснути якомога тісніше і протримавши в цій позиції кілька секунд (до 5-7), випрямити ногу. Після випрямлення ноги, повернення у вихідну позицію.

Незважаючи на складність його виконання, вправа виправдовує себе.

Вправа 4. Тренування всіх м'язів живота

При виконанні цієї вправи будуть задіяні не тільки всі м'язи боків, а й усі черевні, у тому числі поперечні.

Вихідна позиція:лежачи на боці на килимку. Легти потрібно так, щоб утворити між тілом і підлогою рівний кут під 45 градусів, опора йде на одну руку, а інша має бути на талії.

При виконанні цієї вправи необхідно тримати рівну спину, крім опускання або підйому тазу.

Для новачків кількість підходів по 2 на кожен бік. У кожному підході від 6 до 10 повторів. Для досвідчених - по 4 підходи на кожен із боків. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Щоб отримати максимальний результат, фахівці рекомендують на протязі 21 дня поступово нарощувати підходи із повторами. Перерва між підходами від 30 до 45 секунд.

Вправа 5. Спалювання зайвого жиру на животі та боках

Допомагає позбутися надлишків жиру на животі та боках. Під час його виконання будуть інтенсивно задіяні не лише вага черевних м'язів (у тому числі і поперечних), але й усі м'язи боків.

Вихідна позиція:лягти, розслабившись на килимі (гімнастичному килимку або звичайному), завівши руки і поклавши долоні під голову. Ноги мають бути підібгані.

Поперемінно чергуючи у симетричному перехресті коліна та лікті, виконувати 50 повторень, незалежно від того, хто людина – новачок чи досвідчений.

Вправа 6. Тренування м'язів живота та боків

Виконуючи цю вправу будуть задіяні всі м'язи, особливо черевні та бічні.

Вихідна позиція:лежачи на спині на спеціальному гімнастичному килимку або звичайному килимі ноги повинні бути витягнуті. Коліна і ступні зведені доречно, а шкарпетки пальців на ногах повинні дивитися в різні боки.

Розводячи руки убік, потрібно спробувати підняти тулуб і дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Потім підняти ноги під кутом 45 градусів. Зробити це так щоб спина, у своєму поперековому відділі, торкнулася підлоги.

Ця вправа ефективно тренує м'язи пресу. За його виконання потрібно тримати спину рівно.

Затримка у позиції 3-5 секунд. Після цього необхідно видихнути і опустити тулуб на підлогу.

Виконувати вправу по 50 повторень, незалежно від того, новачок чи досвідчена людина його робить.

Вправа 7. Тренування всіх груп черевних м'язів за допомогою гантелей

Виконуючи вправу, будуть задіяні всі м'язи у повному обсязі (боків, черевні, навіть поперечний м'яз живота). У вправі використовуються гантелі.

Вихідна позиція:Для початку вправи потрібно стати рівно, розслаблено. Ноги розташовуються на ширині плечей. Потім взяти гантелі вагою від 1,5 до 3 кг.

Опустившись одне з колін, слід виштовхувати гантелі маховими рухами в асиметричні боку. Контролюючи, щоб вигин коліна зберігався у ракурсі 90 градусів для новачків. Потім коліно змінити, а вправу зробити знову.

Для новачків всього кількість підходів трохи більше 2 на коліно, у кожному підході від 6 до 10 повторень. Для досвідчених людей - по 3-4 підходи на коліно, за бажанням, можна додати ще 2 підходи. У кожному підході від 15 до 25 повторень.

Вправа 8. Тренування з гантелями

Це також вправа з гантелями. При його виконанні будуть задіяні ті ж м'язи, що й у вправі 7. Але алгоритм його виконання дещо інший, ніж у вправі 7.

Вихідна позиція:стати прямо, очі дивляться вперед. Зробити кілька кроків на місці з обтяженням – гантелями. Продовжуючи крокувати, просунутися на 1-2 кроки вперед. Опуститись на одне з колін, потім підняти руки і повернутися у вихідну позицію.

Весь рух повторити знову, але вже опуститися на інше коліно.

Новачки можуть виконувати поперемінно по 2 підходи на кожне коліно, у кожному підході від 5 до 10 разів. Досвідчені можуть виконувати по 4 підходи поперемінно кожне коліно. У кожному підході від 10 до 20 повторень.

Вправа 9. Тренування всіх груп бічних м'язів

У його виконанні беруть участь як черевні м'язи, а й усі м'язи боків. Вихідна позиція:лягти на гімнастичний килимок або підлогу, підібгавши ноги і утворивши кут (з килимом) в 90 градусів.

Максимально підтягнути ноги так, щоб коліна могли торкатися грудей. Далі слід повернутися до вихідної позиції. Новачки повинні починати виконання вправи з 2-х підходів.Причому одному підході робити щонайменше 10 повторів.

Для досвідчених слід розпочинати виконання вправи від 4 підходів і не менше 15-25 повторень.

Щоб досягти найкращого ефекту, слід збільшувати регулярно збільшувати підходи: по 2 підходи за кожен наступний день.

Максимальна кількість підходів – не більше 12. Виконання цієї вправи вимагає всієї можливої ​​концентрації та зосередженості від людини.

Ефективні вправи для боків

Вправа 1. Тренування всіх бічних м'язів

Початкова позиція:лежачи на спині на гімнастичному килимку, руки повинні бути зімкнуті «в замок» і перебувати поверх голови, а ноги зведені разом у колінах з повернутими убік гомілками.

При виконанні цієї вправи працюють бічні та основні м'язи преса.

При рівному положенні спини підтягнутися підборіддям вгору і зробити видих. Потім необхідно зайняти вихідну позицію та зробити вдих. Головне, виконуючи вправу, повертати коліна у різні боки.

Початківцям цю вправу слід виконувати по 2 підходи за раз. За один підхід виконувати строго по 10 повторень. Досвідчені люди, які мають поняття про фізичні навантаження, повинні робити по 2 підходи, і не менше 30 повторень за 1 підхід.

Ця вправа вимагатиме всієї можливої ​​інтенсивності в концентрації та зосередженості від людини при її виконанні.

Вправа 2. Комплекс для тренування бічних та черевних м'язів

Вихідна позиція:лягти на будь-який бік на спеціальному гімнастичному килимку або на звичайному підлоговому килимі. Якщо лівий бок, то права рука витягнута перед собою, а ліва рука повинна знаходитися над головою.

Ноги слід зігнути в колінах. Інакше навпаки. Бок правий, отже, і за головою права рука, а ліва - витягнута перед собою. При виконанні вправи слід одночасно піднявши голову та ноги, потягнутися ліктем убік.

Таку вправу новачки повинні виконувати на кожному боці по 2 підходи. Причому щонайменше 10 повторень щодо одного підході. Досвідчені люди можуть виконувати на кожному боці по 2 підходи, по 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшувати.

Вправа 3. Тренування всіх груп м'язів боків та живота за допомогою м'яча

При виконанні цієї вправи беруть участь не тільки всі м'язи боків, але також черевні. Вправа відноситься до градації "з м'ячем".

Вихідна позиція:лежачи на будь-якому (як більше подобається) боці на м'ячі, рука (також будь-яка) долонею спирається в підлогу і ноги стоять прямими ступнями на підлозі. Опора на зовнішній бік ступні. Протилежну ногу слід підняти нагору, потім повернути її на початкову позицію.

Ця вправа призначена для ефективного тренування зовнішніх м'язів стегон.

Початківцям цю вправу слід виконувати, починаючи з 2 підходів на кожен із боків. Причому одному підході виконувати щонайменше 10 повторень за 1 підхід. Досвідченим слід виконувати по 2 підходи та не менше 25 повторень за 1 підхід. За бажання кількість підходів можна збільшити.

Вправа 4. Завершення тренування

Вихідна позиція:лежачи в ліжку. Покласти невелику подушку під голову так, щоб плечі були на ній. Максимально втягнути живіт, допомагаючи собі при цьому м'язами черевного преса.

Затриматися в цьому положенні на короткий час, а потім розслабитися. Кількість підходів – за бажанням.

При виконанні будь-яких вправ слід пам'ятати про правила безпеки і дотримуватися порад тренерів, а також поступово підвищувати навантаження, повільно, але впевнено рухаючись до наміченої мети.

Корисні відео-ролики про те, як прибрати живіт та боки за допомогою найефективніших вправ у домашніх умовах

Як прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші для початківців та досвідчених людей:

Найефективніші вправи для талії в домашніх умовах:

Ефективні вправи, які допоможуть швидко прибрати зайвий жир на животі та боках:

Розуміючи механізм цього процесу, вам буде простіше побудувати програму зниження ваги та зменшення обсягів проблемних зон. «Жир накопичується через надлишок калорій у раціоні. Це зайва енергія, яку організм запас, — пояснює Вікторія Касилова, персональний тренер та засновниця лабораторії персонального фітнесу Capsula. — Можна провести таку аналогію: уявіть, що ви взяли гроші, купили золоті зливки та поклали їх у сейф, закрили на ключ. А тепер уявіть, що ви вирішили ці гроші отримати назад. Вам потрібно спочатку знайти ключ від сейфа, відкрити його, вийняти ці зливки, піти обміняти їх на гроші. З ліполізом те саме: щоб запустити процес жироспалювання, потрібно активувати багато факторів: певний гормональний фон, дефіцит калорій. Потрібно створити таку потребу енергії, щоб організм сам захотів ці запаси витратити».

Прибрати боки та живіт: з чого почати?

З розуміння того факту, що людське тіло не може схуднути локально, тобто лише у конкретній зоні. «Ви набираєте зайві кілограми і худнеєте відповідно до вашої конституції та генетики», — каже Катерина Демидова, майстер-тренер спрямування групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Щоб у вас пішли горезвісні "боки", а живіт став більш плоским, вам доведеться знизити вагу в цілому - перебудувати раціон і виконувати фізичні вправи.

Однак підібрати їх потрібно з розумом. «Існує міф, що там, де ми тренуємо м'яз, у нас і спалюється жир, – каже Вікторія Касилова. - Це не так. Тому що процес жироспалювання у нас відбувається по всьому тілу, а не локально. Але ми можемо працювати над проблемною зоною. В якому плані? Сформувати там м'язи, розвинути силу чи рухливість. А саме спалити жир десь ми не можемо, тому що він йде так, як розраховано особливостями вашого організму. Хтось легко і швидко втрачає об'єми в ділянці ніг, хтось — у зоні живота, а в когось спочатку зменшуються груди, верх спини і тільки потім уже все інше. Організм насамперед віддає жир із тих місць, де він вважає менш пріоритетним його зберігання. А з найважливіших для нього місць (у жінок це найчастіше якраз живіт, боки та стегна) він віддає «запаси» набагато гірше».

Тому збалансована програма схуднення включатиме і силові вправи, і кардіонавантаження, і правильне харчування.

Позбутися жиру в області живота: основні помилки

Найбільш поширеними помилки тренери вважають такі:

1 . Використання на тренуванні термокорсетів або поліетиленової плівки. «Поширений міф про те, що там, де ми потіємо, ми й худнемо, — коментує Вікторія Касилова. - Але це не так. Згодом жир не йде. Якби все було так просто, можна було б просто ходити худнути в сауну. Насправді в результаті цього йде лише рідина. І іноді гарна, потрібна. Захоплюючись «потогінними» пристосуваннями», ви зневоднюєте організм і збільшуєте навантаження на серцеву систему».

А ще ризикуєте нашкодити внутрішнім органам. «Наприклад корсет під час тренування збільшує тиск на внутрішні органи, погіршує кровообіг і не дає глибоким м'язам працювати», — попереджає Катерина Демидова.

2. Відмова від функціональних вправ. Ідея про швидке схуднення живота так захоплює деяких, що вони ігнорують будь-які вправи, залишаючи у своєму фітнес-розкладі лише скручування на прес. І даремно! «По-перше, не буває прокаченого преса на нетренованому, пухкому тілі, – каже Вікторія Касилова. — Якщо людина починає тренуватися, спочатку в неї з'являється помітний рельєф рук, ніг, спини і потім — кубики преса».

А всього цього можна досягти лише за наявності у вашому «спортивному меню» силових та функціональних тренувань, тобто знову ж таки працювати доведеться з усіма м'язами тіла.

По-друге, самі по собі вправи на прес не є настільки енергоємними, як багато базових рухів на кшталт присідань, тяг, віджимань. «Щоб створити більшу витрату калорійності (ключова умова для схуднення живота, боків та всього тіла), потрібно працювати великими м'язами. Це схоже на те, як працює двигун автомобіля: малолітражка витрачає трохи бензину, позашляховик — в рази більше. Так от позашляховик — це м'язи ніг, а «малолітражка» — це м'язи преса».

Плюс до того, що надмірно працюючи тільки з областю живота, ви ризикуєте нашкодити спині. «Не вміючи працювати тілом, і фанатично навантажуючи прес, ви скоріше отримаєте травму попереку, грижу чи протрузію, ніж гарний живіт. Тому що ці рухи мають компресійний вплив на хребет», — додає Вікторія.

3. Виконання марних чи невідповідних вправ. До перших відносяться нахили у бік з обтяженнями. «Не ефективно боротися з боками у такий спосіб. Талію таким чином ви теж тонше не зробите. Деякі групи м'язів зміцніть, але очікуваного ефекту не досягнете. Нахиляйтеся з гантелями, якщо вам не боляче, якщо в попереку немає неприємних відчуттів, якщо це допомагає як плацебо. Але особливої ​​користі від такої вправи не буде. Натомість краще робити діагональне скручування лежачи, воно безпечніше для попереку», — нагадує Вікторія Касилова.

Не рекомендують експерти виконувати і надто складні вправи, доступні тільки дуже тренованим людям: спортсменам, фітнес-моделям, що виступають. «Ось візьмемо, наприклад, підтягування ніг у висі. Вважається, що це вправа на прес, - каже Вікторія Касилова. — Але насправді, якщо почати розбирати його з погляду біомеханіки, ключова дія в ньому — згинання кульшового суглоба. Основний м'яз, що згинає суглоб - це прямий м'яз стегна, квадрицепс. Тому якщо мускулатура ніг у вас слабо розвинена, вони перші втомляться, прес просто не ввімкнеться. Якщо це відбувається в реальному висі, а не в упорі, у вас мають бути сильні руки та м'язи спини, щоб утримати своє тіло. Плюс до того, тіло має бути досить струнким, щоб руки могли витримати його вагу».

Кому варто виконувати вправи для живота та боків

Концентруватися на опрацюванні м'язів преса експерти радять лише в деяких випадках. «Прокачувати цю зону окремо потрібно початківцям, тим, хто зовсім не має підготовки — після реабілітації, після пологів. Тут будуть корисні легкого виду скручування лежачи на підлозі, планка та подібні до неї вправи на стабільних опорах, — каже Вікторія Касилова. — Необхідно це для того, щоб об'єднати в єдиний блок грудину та таз. Зчіпка між цими зонами - м'яка. Щоб зробити її жорсткою та вміти виконувати звичайні вправи, справлятися з побутовими справами без травм спини, і потрібні прості вправи для м'язів черевного преса».

Те саме стосується виступаючих спортсменів. «Також варто включати у тренування вправи на прес тим, хто готується до змагань – наприклад, фітнес-бікіністок», – додає Вікторія Касилова.

Якщо ж ви давно тренуєтеся і не збираєтеся брати участь у конкурсах фітнес-бікіні, немає сенсу додатково качати прес. «Коли людина вже потренувалася якийсь час, розвинула координацію, вправи на прес із програми виключаються як менш пріоритетні. Тому що прес у великих вправах працює як стабілізатор, він підтримує ваше тіло, коли ви виконуєте присідання з обтяженням, підтягуванням, жимом, тягою, віджиманням».

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків

Існує досить багато видів вправи для цієї галузі, проте не всі з них здатні дати вам бажаний ефект. Плюс до того, далеко не всі рухи доступні для тренувань у домашніх умовах. «Я рекомендувала б виконувати вдома вправи прості з погляду техніки. Бажано скласти програму з різноманітних рухів: прес складається з безлічі дрібних волокон, що розташовуються під різними кутами. Комбінуючи різні вправи, ви зможете всі їх задіяти», — додає Вікторія Касилова.

Ми попросили експертів скласти список найефективніших, найлегших і найпростіших вправ для преса. Ось вони:

* Планка.«Це універсальна вправа, в якій активно працюють глибокі м'язи, у тому числі поперечний м'яз живота та косі. Ви можете виконувати різні види планок - класичну, бічну або динамічну, найголовніше виконувати їх технічно і правильно. Замість хвилинних планок ефективніше виконуватиме кілька коротких з перервою в пару секунд, так звану «дрібну» планку», — каже Катерина Демидова.

*Неповні скручування."Виконуючи скручування, піднімайтеся тільки до нижнього краю лопаток, так ви активуєте прямий м'яз живота і косі", - коментує Катерина.

* "Квадрат".«У разі правильного виконання ви зможете ізольовано пропрацювати м'язи кора», — нагадує Катерина Демидова.

Також ефективно опрацювати область живота та боків допоможуть вправи безпосередньо «не призначені» для цієї зони. Це майже вся силова база — присідання, тяги та ін. «Варто розуміти, що вправи на прес не завжди проробляють не тільки м'язи живота, у нас в них задіяний весь кор — та мускулатура, що знаходиться в середині тіла, з'єднує грудину та таз» , - Підсумовує Вікторія Касилова.

Ми попросили Вікторію показати нам комплекс вправ, складений з урахуванням усіх цих факторів.

Як побудувати заняття

* Почніть тренування з нескладної суглобової гімнастики або 10-хвилинної кардіорозминки. Це допоможе підготувати м'язи та суглоби до навантажень.

* Виконуйте всі вправи послідовно.

* Слідкуйте за диханням: основне зусилля потрібно робити на видиху.

* Займайтеся за цією програмою 4-6 разів на тиждень.

* Поступово збільшуйте навантаження. «Адаптація організму (а отже, і зміна зовнішнього вигляду) відбувається лише тоді, коли ми створюємо стрес, наднавантаження, – каже Вікторія Касилова. — Тому бажано щотижня потроху ускладнювати заняття: використовувати обтяження, збільшувати кількість повторів».

* Доповніть тренування кардіозаняттями. Якщо у вашому розкладі немає регулярних силових тренувань, обов'язково додайте до нашого комплексу кардіозаняття – достатньо буде 40-50 хвилин плавання, сайклінгу, бігу двічі-тричі на тиждень. «Кардіо створюватиме витрати тих самих калорій, за його допомогою ми можемо позбутися якоїсь частини жиру, а ось вправи для преса допоможуть зробити м'язи сильнішими», — підсумовує Вікторія Касилова.

Для виконання комплексу вам знадобиться килимок та фітбол.

Прямі скручування

Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Поперек притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою і скрутіть корпус праворуч. Руки витягніть перед собою. Не напружуйте шию та плечі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів у кожний бік.

Зворотні скручування

Ляжте на спину, руки з'єднайте до замку на потилиці. Розслабте шию та плечі. Поперек притисніть до підлоги. Ноги витягніть вгору, схрестивши кісточки. На видиху, працюючи м'язами преса, одночасно підніміть над килимком лопатки та таз. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів вправи.

Бічна планка у динаміці

Сядьте на килимок із прямими ногами. Злегка відкиньтеся корпусом назад. Зігніть руки в ліктях, відведіть трохи назад і обіпріться на передпліччя. Зігніть ноги в кульшовому суглобі і витягніть їх вгору. Хрестець притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, кора і стегон плавно введіть миски і прямі ноги вліво, поверніть центр і опустіть їх вправо. Це становитиме один повтор. Виконайте 10-20 таких.

Підйоми корпусу на фітболі

Розумніше знижувати вагу поступово. «Наші зусилля завжди прямо пропорційні нашим результатам. Дотримуючись правильного харчування та тренуючись 4-5 разів на тиждень, через місяць ви вже обов'язково побачите перші результати. Але не забувайте, що процес схуднення дуже індивідуальний, завжди необхідно враховувати особливості кожного і, скажімо так, «вихідні дані». Найголовніше - фокусуйтеся на тому, чого хочете досягти, а не на труднощах, і тоді ви обов'язково досягнете будь-якої мети», - коментує Катерина Демидова. Так що беріть на замітку нашу схему вправ, займайтеся регулярно і зможете помітити перші результати схуднення вже через місяць.

Проблеми зайвої ваги останнім часом турбують не лише жінок та чоловіків. Особливо це стосується традиційних проблемних зон. Тому в цій статті ми наведемо досить прості, але ефективні вправи, які допоможуть прибрати складки з живота та боків. Наслідуючи запропоновані нижче інструкції для схуднення, ви зможете привести себе у форму у звичних вам домашніх умовах за кілька тижнів.

Прошарок жирових відкладень, що утворює складки в ділянці боків, живота і спини забирається досить складно і протягом тривалого проміжку часу. Тому для посилення ефекту рекомендується поєднувати фізичні жироспалюючи вправи з правильним харчуванням, активним способом життя.

Докласти максимум зусиль для того, щоб позбутися зайвих сантиметрів у ділянці талії, на боках та животі, недостатньо. Необхідно підібрати найбільш ефективні вправи для живота та боків, а також переглянути свій раціон. При комплексному підході в домашніх умовах можна всього за 2-3 місяці отримати рельєфні лінії і плоский живіт, що підкачаний, як на фото в спортивних журналах.

Насамперед, допомагає набути підтягнутих форм регулярність. Тому, якщо ви хочете отримати максимальний ефект схуднення в проблемних зонах, регулярно виконуйте комплекс фізичних занять. При цьому вправи необхідно починати з розминки та кардіонавантажень, потім переходити до розтяжок та завершувати тренування силовими заняттями.

Для жінок та чоловіків існують спеціальні вправи від живота та боків. Виконуючи їх, можна одночасно стимулювати спалювання жирів та зміцнювати м'язи, формуючи з проблемної зони гарний рельєф. Це головна відмінність подібних занять від звичайних силових навантажень та простих розминок.

Дотримуватися жорсткої дієти під час схуднення боків та живота не рекомендується. Достатньо буде скоротити вживання жирної їжі та фастфуду, солі, цукру, газованих напоїв, гострих приправ та борошняного. Також доречним буде обмежити себе від копчених та солоних продуктів, оскільки вони здатні викликати в організмі застій рідини. Настійно рекомендується усунути шкідливі звички (спиртне, куріння).

У той же час, свій раціон можна розбавити:

• свіжими фруктами та овочами;
• крупами та злаками;
• рибою;
• нежирним м'ясом (птах, кроль).

Комплекс вправ

Щоб отримати плоский живіт, тонку талію та рельєфні боки в домашніх умовах, ми пропонуємо спеціальний комплекс вправ. Діляється він на дві частини та підходить як для жінок, так і для чоловіків. Виконувати ці вправи рекомендується через день.

Частина 1

Ця частина включає вправи, спрямовані на те, щоб якнайшвидше прибрати з живота складки, зайвий жир, в'ялість.

Приймаємо вихідне становище – лежачи на спині. Руки долонями, що дивляться вгору, заводимо за голову, але не скріплюємо їх. Ноги тим часом згинаємо в колінах, стопи залишаючи на ширині плечей, а коліна з'єднуючи. Роблячи видих, необхідно корпус піднімати, намагаючись торкнутися носом колін, роблячи вдих – опускати корпус на підлогу. Базові вправи для новачків потребують близько 10 повторень для жінок та 15 – для чоловіків. Для людей з вищими фізичними можливостями можна сміливо виконувати по 20 разів і більше.

Подібні вправи допомагають не тільки підкачати м'язи і зробити плоским живіт, а й прибрати жир з боків, чому їх і називають «жироспалюючими». Початкове положення – лежачи на спині. Руки долонями вниз кладемо під сідниці. Ноги слід залишити зведеними разом та прямими. Виконуємо «ножиці», піднімаючи п'яти на висоту трохи більше 15 див, а плечі притискаємо до підлоги. Потрібно виконувати ці маніпуляції по 10 повторів, збільшуючи кількість заходів до трьох.

Прибрати жир з боків та живота можна, виконуючи по 10 повторів наступної вправи.

Початкове положення – лежачи прямо на боці, одна рука має бути під головою, а друга – долонею торкатися підлоги перед животом. Потрібно одночасно піднімати обидві ноги якомога вище над підлогою, повертаючись у вихідне положення. Зробивши 10 повторів, можна перевертатися на інший бік. При виконанні вправи потрібно намагатись виконувати все повільно.

Для виконання наступного заняття потрібно зайняти положення лежачи на підлозі з прямими ногами і витягнутими вздовж тіла прямими руками. Видихаючи, слід повільно піднімати таз, намагаючись при цьому втягувати живіт. На вдиху можна повертатися у вихідне положення. Виконуючи ці маніпуляції, намагайтеся затримувати таз вгорі на 20-30 секунд і робити по 10 повторів у 2 заходи.

Частина 2

Нижче описані прості та ефективні жироспалюючі вправи, які призначені для боків. Виконуючи їх, ви отримаєте плоский живіт та пружні рельєфні боки. Відмінно підходять ці заняття для жінок та чоловіків. Для домашніх умов - це чудовий варіант привести себе у форму за 1-2 місяці.

Початкове положення - стопи ніг розташувати трохи ширше, ніж лінія плечей, ноги злегка зігнути в колінах, а руки завести за голову і зімкнути "замком". Бажано корпус трохи висунути вперед. У такому положенні необхідно повільно виробляти нахили спочатку вліво, потім вправо.

Потрібно стежити, щоб у провазі виконання корпус залишався рівним, не повертати його і не прогинати назад.

Можна здійснити 3 підходи з 10 повторень.

Щоб у домашніх умовах досягти найбільш бажаного ефекту від вправ і схуднення, вам не обійтися без цього: прийміть лежачи на підлозі, завівши руки за голову і скріпивши їх у замку. Потім потрібно поставити ліву п'яту на праве коліно і піднімати корпус, намагаючись торкнутися лівим ліктем коліна правої ноги. Після цього можна повернутися у вихідне положення та поміняти «місцями» нижні кінцівки.

Ці заняття досить прості, але не менш ефективні. І можуть бути включені в комплекс вправ, що дозволяють прибрати боки, для жінок та чоловіків. Початкове положення - лежачи на підлозі, стопи на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо руки, спрямовуючи їх прямо вгору, і починаємо тягнутися ними по черзі до люстри. Виконуючи дані маніпуляції, необхідно стежити, щоб лопатки відривалися від підлоги.

Жироспалюючі тренування зазвичай включають вправи для схуднення живота та боків, які в домашніх умовах можна виконувати наступним чином: приймаємо вихідне положення лежачи на спині на підлозі. Ноги потрібно зігнути в колінах і трохи підтягнути стопи до сідниць. Руки потрібно випрямити та покласти рівно вздовж тулуба. Виконуємо скручування. Для цього плечі намагаємось притиснути до підлоги, а коліна опустити спочатку на підлогу з правого боку, потім – з лівого.

Максимальний ефект як для жінок, так і для чоловіків, це тренування принесе за умови, що маніпуляції виконуватимуться повільно, і плечі не відриватимуться від статі.

Пропонуємо вам також ознайомитися з відео, яке навчить, як у домашніх умовах прибрати боки та обвислий живіт.

Додаткові методи видалення жиру з проблемних місць

Основа схуднення - це не тільки фізичні вправи та правильне харчування. Це також активний спосіб життя та присутність щоденних спортивних навантажень. У домашніх умовах можна організувати додаткові заняття. Як правило, це не тільки прості, але й ефективні вправи для схуднення живота та боків:

• щодня протягом 30-60 хвилин крутіть обруч;
• робіть неглибокий присід та нахили;
• стрибайте на скакалці щодня по 5-30 хвилин.

Ефективним і для представниць слабкої статі, і для чоловіків стане самомасаж проблемної зони. Так, наприклад, щоб швидше дочекатися схуднення в ділянці живота та боків, можна робити щипковий та водний масаж.

Перший варіант вважається розігрівом. Після нього можна починати виконувати жироспалюючи фізичні вправи. Другий варіант буде актуальнішим після тренування. За допомогою душу можна масажувати струменем води не тільки живіт та боки, а й інші проблемні місця.

Звичайно, заняття в умовах тренажерного залу під керівництвом особистого тренера будуть ефективнішими. Але якщо використовувати описані вище вправи за умови регулярного виконання, в домашніх умовах за кілька тижнів можна зробити собі плоский живіт, «осину» талію та прибрати непривабливі складки.

Кожна дівчина прагне ідеальної, стрункої, підтягнутої фігури. Когось природа спочатку обдарувала добрими даними, а комусь треба добре попрацювати, щоб зробити фігуру своєї мрії. Часто дівчатам доводиться із проблемними зонами: обвислий живіт, вушка на стегнах, боки. Спробуємо розібратися, як позбутися боків. І в цьому нам допоможуть вправи для схуднення боків у домашніх умовах.

Працюючи над собою, дівчата стикаються з різними проблемами, точніше, проблемними зонами – стегна, живіт та боки – це найпоширеніші проблемні зони. Нижче наведено приклади вправ для схуднення боків.

Торкаючись цієї теми, важливо врахувати, що схуднути локально неможливо. Отже, щоб схуднути в боках - потрібно дотримуватися правил харчування (виключити шкідливі продукти з раціону: борошняне, жирне, копчене, смажене, солодке), тренуватися або просто вести активний спосіб життя. Лише у зв'язці «спорт і правильне харчування» можна досягти потрібних результатів. Як мінімум, крім вправ безпосередньо на боки, варто використовувати кардіо-тренування - біг, їзда на велосипеді або робота на кардіо тренажері. Вправи для боків допоможуть підтягнути їх, привести в тонус м'язи корпусу, що вже візуально покращить зовнішній вигляд.

Перед виконанням будь-яких вправ важливо переконатися, чи немає якихось протипоказань та проблем зі здоров'ям.

Розглянемо найефективніші вправи для схуднення боків:

Планка для схуднення боків

Планка - відмінна вправа, яка націлена не тільки на боки, але і на весь корпус. Також під час виконання цієї вправи задіюються м'язи рук, спини, сідниць та ніг. За допомогою цієї вправи м'язи накачати не вийде, а ось підтягнути боки і все тіло загалом вдасться. Існує кілька різновидів планки: базова, планка на ліктях, планка з піднятою ногою, бічна планка. Всі вони відрізняються один від одного навантаженням при виконанні та положенням рук/тіла.

Як правильно виконувати планку:

Для того, щоб виконати планку, знадобиться трохи місця в кімнаті та килимок. Ця вправа для схуднення боків у домашніх умовах – ідеальний варіант, тому що не знадобиться додаткове обладнання. У даній вправі техніка виконання та вихідне становище дуже важливі.

Вихідне положення:найголовніше - це пряма спина, потрібно намагатися не сутулитися і не прогинатися в попереку. Голова спрямована внизу – перпендикулярно до хребта, погляд спрямований у підлогу. Руки зігнуті в ліктях, кисті зібрати в кулак і руками утворити трикутник, лікті повинні бути розташовані перпендикулярно лінії плечей, не далі і не ближче - це забезпечить необхідну стійкість. Ноги прямі, колінах не згинати, стояти потрібно на носках. Шкарпетки та п'яти тримати разом. Живіт втягнути. Дихати рівно. Виконуючи вправу дуже важливо тримати напругу - не можна допустити, щоб живіт був розслаблений і провисав, або щоб спина прогиналася в попереку. Не можна також забувати про ноги – їх протягом усієї вправи потрібно тримати прямими. Планка – статична вправа, тому потребує максимальної концентрації.

Час виконання вправи:

Для початку достатньо стояти в планці близько 30 секунд, потім поступово збільшувати час, дійшовши таким чином до декількох хвилин. Не можна забувати про напругу - якщо вам стає все легше і легше, то настав час збільшувати тривалість виконання планки.

Скручування для схуднення в боках

Скручування - це вправа, яка націлена на область живота. Ще одна вправа для схуднення боків у домашніх умовах. М'язи, які задіяні – прямі та косі м'язи преса, м'язи кора. Існує кілька видів скручування, але ми розглянемо базові, які допоможуть схуднути в боках.

Базові скручування

Для виконання цієї вправи нам знадобиться килимок та вільне місце. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки або за головою, або на грудях, якщо виникнуть труднощі при виконанні вправи - руки можна тримати перед собою, щоб зменшити навантаження. Важливо положення спини при виконанні скручування: при підйомі необхідно трохи округлити спину, щоб максимально задіяти м'язи преса, а не поперек.

Починати слід із невеликих навантажень. Достатньо виконувати 3 підходи по 5 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Але необов'язково гнатися за цифрою – потрібно виконувати максимум 4 підходи до 20 повторень.

Махи ногами

Махи ногами – відмінна вправа, яка допоможе позбавитися боків. Крім цього, махи сприяють зменшенню про вушок на стегнах, підтягнути живіт і зроблять стрункими ніжки.

Існує кілька варіантів виконання махів:

Махи убік

Махи тому

Махи вперед

Найбільш ефективними для схуднення боків будуть махи убік, але якщо ви хочете не лише позбутися боків, а й підкачати прес та ноги, то можна виконувати різні варіанти махів у комплексі.

Техніка виконання махів убік:

Спочатку можуть виникнути проблеми у виконанні цієї вправи – можливо або важко піднімати ногу, або ж не виходить тримати рівновагу. Ці дві проблеми легко вирішуються. Можна однією рукою триматися за опору та виконувати махи.

Вихідне положення:одна рука тримається за опору, другу можна на пояс, шкарпетки та п'яти разом, спина пряма, погляд спрямований уперед.

Спочатку плавно піднімаємо ногу убік, шкарпетку тягнемо, стежимо, щоб нога піднімалася суворо убік, а чи не ухилялася вперед чи назад.

При виконанні махів назад вихідне положення те саме – шкарпетки та п'яти разом, спину тримаємо прямою, голову не опускаємо. Плавно відводимо ногу назад, намагаючись не завалюватись ні назад, ні вперед, ні убік.

Загальна вимога до махів – поступово вчитися робити їх високоамплітудними, це збільшить навантаження на м'язи та покращить ефект схуднення. Для початку достатньо і п'яти повторень, якщо тяжко. Поступово збільшувати кількість повторень до 20-30 і починати робити кілька підходів.

Обруч як спосіб схуднення в боках

Ще одним способом для схуднення у боках є обруч. На сьогоднішній день існує величезний вибір обручів, що дозволить підібрати собі інвентар як по кишені, так і за навантаженням.

Обручі бувають із заліза, пластику, з прогумованими ділянками, з масажними вставками. Один з найкращих варіантів – це обруч із масажними вставками. Він допоможе покращити кровотік у проблемних зонах, тим самим і можна їх позбутися.

Варто почати з легкого пластмасового обруча, потім перейти на легкий металевий і потім на спеціальний масажний обруч. Вправлятися з обручем варто починати з малого часу, поступово з кожним днем ​​збільшуючи тривалість заняття. Важливо підкреслити, що крутити обруч можна тільки якщо немає жодних проблем із внутрішніми органами, в області спини, а також інших протипоказань, у будь-якому випадку варто проконсультуватися з лікарем.

Нахили

Останнє за списком, але ніяк за ефективністю, вправа для схуднення боків – це нахили.

Можна виконувати різні варіанти нахилів: нахили убік, нахили назад і вперед. Дане вправу потрібно виконувати у кілька підходів, приблизно по 20-30 повторень. Всі види нахилів можна робити в комплексі для більшої ефективності.

Техніка виконання вправи:

Незалежно від виду нахилів - вихідне положення скрізь однакове: ноги ставимо на ширині плечей, руки на пояс, пряма спина, погляд спрямований вперед. Під час виконання нахилу стопу від підлоги не відривати, не сутулитися, нахил виконувати строго у потрібній площині – якщо нахил убік, то не можна завалюватися вперед чи назад, якщо нахил назад чи вперед – не сутулитися і не ухилятися убік.

Як вже було написано раніше – неможливо схуднути локально, чи то боки, руки, спина чи ноги. Коли людина худне - то відсоток підшкірного жиру знижується по всьому тілу, а не тільки там, де на м'язи виявляється навантаження. Але тим не менш, вправи, які наведені вище, крім того, що підтягнути боки і приведуть тіло в тонус, у зв'язці з кардіо-тренуваннями і правильним харчуванням допоможуть досягти потрібного результату - схуднути в боках.

10/11/2014 00:44

Практично кожній дівчині знайома така проблема, коли вона усвідомлює, що її талія перестала бути стрункою, а боки зорово (та й не тільки) збільшились у розмірах. Багато хто не звертає на це уваги, хоча впоратися з цими проблемами досить легко, якщо вчасно розпочати займатися.

Дихальні вправи для живота - найлегші вправи для схуднення

Одним із найпростіших способів прибрати зайвий жир на животі та боках – дихальна гімнастика. Дані вправи дійсно спалюють жир і допомагають досягти потрібних форм.

Отже, як виконуються дані вправи?

• Вправа №1. Ляжте на спину і спробуйте повністю розслабитись. Потім зігніть ноги в колінах і зробіть такий глибокий вдих, який зможете. При цьому слід надути живіт. Далі робимо різкий видих і втягуємо свій живіт, одночасно напружуючи м'язи живота. Повторювати цю вправу слід від 10 разів і більше.
• Вправа №2. Лежачи на спині, витягуйте руки вздовж свого тіла та інтенсивно дихайте протягом 10 секунд. Після цього робіть глибокий вдих, втягуйте живіт і піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги. Далі, не вдихаючи, притягніть руками ноги до тіла, щоб розтягнути м'язи ніг. Після поверніться у вихідне положення та видихайте. Вправа повторюється 10 разів, хоча згодом навантаження збільшують.
• Вправа №3. ІП (початкове становище) залишається тим самим – лежачи на спині. Руки слід покласти під сідниці, а ноги випрямити. Часто дихайте протягом 10 секунд. Після цього напружте м'язи преса і підніміть ноги над підлогою. Зробіть вправу "ножиці" (10 секунд), а потім невелику перерву. Потрібно робити 10 підходів, поки у вас не почнуть «горіти» м'язи преса.
• Вправа №4. ІП - стоячи біля стіни, притиснутися до неї спиною. Далі зробіть глибокий вдих і відчуйте напругу в попереку, упріться в стіну хребтом. Далі зробіть такий самий глибокий видих, щоб відчути, як напружуються м'язи преса. Вправа також повторюється 10 разів.
• Вправа №5. ІП - присівши на стілець, повністю випрямити спину. Далі слід просто глибоко дихати животом, то розслаблюючи, то ривками, напружуючи м'язи преса. Вправу виконувати від 10 до 50 разів.

Фізичні вправи для схуднення живота – 10 варіантів

Крім дихальних вправ, є також і фізичні, які спрямовані на екстремальне спалювання жирових відкладень у животі та боках.

Також ці вправи сприяють появі довгоочікуваних кубиків пресу.

10 ефективних вправ для схуднення живота

• Перша вправа. Присідання. Як виявилося, присідання допомагають не лише отримати попу своєї мрії, а й накачати м'язи преси.

Найголовніша умова – наявність обтяжувачів. До рук можна взяти по літровій пляшці води – цього буде цілком достатньо.

• Друга вправа. Скручування. ІП – лежачи на спині. Колінки зігнуті, а ступні повністю стоять на підлозі. Руки скріпіть за головою. Різко підніміть корпус і доторкніться лівим ліктем правого коліна, потім повертайтеся у вихідне положення.
  
  Повторіть вправу, але вже з правим ліктем та лівим коліном. Повторюйте доти, доки не відчуєте печіння у м'язах.
• 3-я вправа. Велосипед. Усім знайома з дитинства вправа, яка допомагає позбутися не тільки боків і жиру на животі, але й «вушок» на стегнах.
  
  Виконувати вправу слід від 2 до 5 хвилин. Читайте також:
• Четверте вправу. «Зламані ножиці». Вправа виконується із положення лежачи на животі. Ніжки піднімаються невисоко, а потім трохи розлучаються в сторони і після стукають один об одного.
  
  Таким чином, задіяні м'язи преса та внутрішня частина стегна.
• П'ята вправа. Вправа з вантажем. Для цієї вправи вам знадобиться будь-який вантаж (можна взяти навіть подушку). Ляжте на спину і затисніть подушку між ступнями. Далі підніміть ноги на невелику висоту так, щоб подушка не випала.
  
  
  Далі починайте малювати кола ногами (спочатку великі, потім малі). Вправа виконується також до того часу, поки ваш прес не почне горіти.
• 6-е вправу. Підйом тулуба. Звичайна вправа на прес. Закріпіть ноги (можна використовувати диван для цього), руки схрестіть на грудях.
  
  
  Потім піднімайте та опускайте стільки разів, скільки потрібно для відчуття печіння у м'язах.
• 7-а вправа. Берізка (свічка). Так, ця вправа також допомагає усунути зайвий жир з живота. У позі берізки слід перебувати від 30 до 50 секунд.
  
  
  Потім зробіть кілька глибоких вдихів та зробіть ще один підхід.
• 8-е вправу. Хула хуп. 5 хвилин кручення обруча допомагають придбати ідеальну талію, прибрати боки та спалити зайві кілограми.
  
  
  Крутити можна 5 хвилин, поступово збільшуючи цей час до півгодини.
• 9-а вправа. Планка. Дана вправа допомагає не тільки прибрати жир з живота та боків. Але й підтягнути усі м'язи загалом.
  
  ІП - упор лежачи, як при віджиманні, але замість долонь слід упиратися в передпліччя. Тіло має бути натягнуте, як струнка. Слід протриматись у такому положенні хвилину.
• Десята вправа. Русалонька. Ця вправа з веселою назвою допомагає сформувати талію та прибрати жир з боків. ІП – лежачи на боці, обидві руки прибираємо за голову. Ноги з'єднані разом і вам потрібно піднімати їх над підлогою.
  
  Потримайте ноги у висячому стані десять секунд, потім опустіть. На кожному боці вправа повторюється 10 разів.