7

Дієти та здорове харчування 04.12.2017

Дорогі читачі, сьогодні на блозі ми з вами обговоримо тему корисних та смачних сніданків. Всі ми з дитинства чуємо ту саму фразу: «Сніданок – найважливіший прийом їжі». Не можу не погодитися з цією багатовіковою народною мудрістю і вважаю, що сніданок неодмінно має бути корисним, здоровим та смачним.

Саме тому я із задоволенням надам слово моїй подругі у справах кулінарним, автору кондитерського блогу Солодкі хроніки Ользі Афінській. Блог Ольги я люблю сама. Ходжу за чимось смачненьким та незвичайним.

Вітаю вас, любі друзі! По-перше, хочу висловити подяку Ірочці Зайцевій за такий привітний прийом на сторінках свого блогу та за виявлену довіру.

У своєму блозі «Солодкі хроніки» я розповідаю в основному про солодкі спокуси і про те, як навчитися смачно пекти, але й корисним десертам я відводжу досить багато часу, оскільки сама стежу за своїм харчуванням, намагаючись, щоб воно було не лише корисним, але та різноманітним.

Тому в сьогоднішній статті я хочу поговорити з вами про те, як приготувати смачний і корисний сніданок на кожен день. Адже це є основою правильного харчування.

Смачний та корисний сніданок. Рецепти на кожен день тижня

Сніданок, дійсно, є дуже важливим прийомом їжі, і я раджу в жодному разі його не пропускати, а навпаки, дбати про те, щоб ваш сніданок був поживним, ситним та різноманітним.

І щоб вам у цьому допомогти, я склала розклад корисних сніданків на кожен день із докладними рецептами.

Понеділок. Вівсянка у банку з йогуртом

Понеділок день непростий, тому до нього краще підготуватися з усією відповідальністю. Погодьтеся, найкращий спосіб правильно розпочати понеділок – приготувати сніданок ще з вечора.

Готується така вівсянка просто з мінімальним, але дуже важливим набором інгредієнтів, необхідних для правильного початку дня.

І навіть якщо я проспала (як це часто буває після вихідних) і не встигаю поснідати вдома, я просто кидаю баночку з вівсянкою у свій рюкзак і їм її хоч на роботі, хоч у парку на лавці, хоч у пробці.

Для вівсянки нам знадобиться:

• банан, стиглий - 1 шт.
• вівсяні пластівці – 150 гр. (бажано дрібного помелу, але не швидкорозчинні)
• натуральний грецький йогурт – 250 гр.
• вода, кімнатної температури – 250 гр.
• кориця – 1/2 ч.л.
• мед – 1 ст.л.
• фрукти, ягоди, горіхи, сухофрукти – опціонально

Спосіб приготування:

1. У глибокій мисці виделкою розминаємо банан.
2. У цю ж миску додаємо всі інші інгредієнти: йогурт, воду, корицю та мед.
3. Якщо ви хочете додати сухофрукти, типу родзинок, чорносливу або кураги, їх потрібно втрутити на цьому етапі.
4. Ретельно все перемішуємо до однорідної консистенції.
5. Розкладаємо вівсянку в 3 банки по 250 мл, заповнюючи їх приблизно на 1/3, щоб залишилося місце для фруктів та горіхів.
6. Закриваємо кришками та ставимо в холодильник на ніч.

Їжте вівсянку на сніданок прямо з банки, щедро присмачивши її свіжими ягодами, фруктами, горіхами, насінням і чим ще душа забажає.

Вівторок. Сирники у духовці

Сир – ще один незамінний продукт для корисного сніданку. Джерело легкозасвоюваного білка, а також кальцію та безлічі вітамінів.

Всім нам добре відома традиційна російська страва - сирники, але далеко не всі знають як їх зробити ще корисніше і уникнути шкідливої ​​смаження на сковороді. А потрібно всього лише запекти їх у духовці.

Для сирників нам знадобиться:

• сир, сухий та жирний - 250 гр.
• яйце – 1 шт.
• цукор – 1 ст. л. (можна не додавати)
• борошно – 10 гр. (можна взяти цільнозернову, кокосову, рисову тощо)
• цедра 1/2 апельсина – опціонально.

У ці сирники я цукру не додаю, а поливаю вже готові сирники медом або ягідним соусом без цукру.

Для фруктового соусу просто припустіть на слабкому вогні в сотейнику свіжі або заморожені ягоди або фрукти, щоб вони виділили сік.

Також ми можемо додати до сирників родзинки, курагу, мак, шоколад, свіжі ягоди, ванільний екстракт і т.д.

Спосіб приготування:

1. Духовку розігріваємо до 180 ºС. Деко застилаємо пергаментом.
2. Сир протираємо через сито. Це зробить наші сирники більш повітряними.
3. В окремій мисці добре збиваємо віночком яйце (близько 1 хвилини). Це теж дасть нам додаткову пишність.
   Якщо додаємо цукор, то збиваємо його разом із яйцем.
4. Акуратно змішуємо складними рухами сир з яйцем, намагаючись не натискати на сир.
5. Потім додаємо борошно, що просіює, і цедру або будь-які інші наповнювачі. Знову дбайливо перемішуємо.
6. З сирного тіста формуємо 5-6 кульок однакового розміру і викладаємо на підготовлений лист.
7. Потім долонею злегка приплющуємо кульки, щоб вийшли акуратні шайбочки.
8. Всі. Сирники готові до відправки до духовки. Випікаємо при 180 º 20 хвилин.
9. Щоб сирники придбали апетитну скоринку з обох боків, через 10 хвилин, перевертаємо сирники на інший бік.
10. Готові сирники подаємо з медом, варенням, сметаною, свіжими ягодами, фруктами та великою чашкою гарячого зеленого чаю.

До речі, на замітку. Вчора дізналася, що лише друга заварка та тільки зеленого чаю може прирівнюватись до води. Тобто коли ми говоримо про те, що потрібно випивати 1,5-2 л води на день, ми маємо на увазі тільки чисту воду та зелений чай другої заварки. Решта не береться до уваги.

Середа. Яєчня з помідорами

Ні для кого не секрет, що яйця є найбагатшим джерелом протеїнів. Професійні спортсмени дуже часто починають свій день саме з яєць у різних варіаціях. Давайте візьмемо з них приклад?

Для яєчні нам знадобляться:

• помідори, великі, стиглі, соковиті – 3 шт.
• яйця – 6 шт.
• рослинне або вершкове масло - для смаження

За бажанням можна додати:

• 2 зубчики часнику
• 1-2 болгарські перці
• 1 головку цибулі
• будь-який жовтий сир або білий типу моцарелли або сулугуні
• зелена цибуля та естрагон
• кінза – для подачі

Спосіб приготування:

1. Кладемо помідори в глибоку миску і заливаємо окропом на 5 хвилин, потім легко знімаємо шкірку.
2. У сковороді розтоплюємо олію та нарізаємо в неї помідори невеликими скибочками і на середньому вогні гасимо до м'якості. На цьому етапі можна додавати дрібно нарізаний часник або цибулю півкільцями та болгарський перець.
3. Поки наші овочі готуються, зіб'ємо в мисці яйця з сіллю, як для омлету.
4. Коли сік помідорів практично випарується, додаємо яйця і періодично перемішуючи, смажимо яєчню до готовності.
5. На цьому етапі можна посипати яєчню сиром, натертим на великій тертці.
6. При подачі можна посипати ароматною дрібнонарізаною зеленню кінзи.

Четвер. Ліниві вареники з цільнозерновим борошном

Мені такі вареники подобаються більше, ніж класичні, тому що у цільнозернового борошна смак набагато яскравіший і насиченіший. Замість того, щоб додавати цукор, раджу вже у готові вареники додати мед чи інший натуральний підсолоджувач на ваш смак.

Хоча ось італійці, наприклад, додають у тісто пармезан і подають їх з томатним соусом як основну страву. Теж непоганий варіант.

Тісто для лінивих вареників ви можете приготувати з вечора, і вранці вам залишиться тільки зварити їх та з'їсти.

Для вареників нам знадобиться:

• сир, сухий та жирний - 500 гр.
• яйця – 2 шт.
• сіль - 1 щіпка
• цільнозернове борошно - 100 гр.

Спосіб приготування:

1. Сир протираємо через сито або просто розминаємо вилочкою. Однак сито зробить наші вареники більш повітряними та однорідними.
2. Вводимо 2 яйця, солимо і ретельно перемішуємо вилкою до отримання однорідної маси.
3. Всипаємо цільнозернове борошно (не всипайте відразу все - якщо сир сухий, він може взяти борошна трохи менше, а може знадобитися і трохи більше).
4. Недовго перемішуємо до однорідної консистенції (чим довше вимішувати тісто, тим жорсткішим вийдуть вареники).
5. Ділимо тісто на 4 рівні частини і з кожної скочуємо тонку ковбаску діаметром 2 см.
6. На припиленою мукою|борошном| поверхні нарізаємо ковбаски скибочками товщиною близько 1 см і, обвалюючи в муці, притискаємо пальцем з двох сторін.
   Потім у ці улоговинки потраплятиме соус.
7. Кидаємо вареники в киплячу підсолену воду і варимо 2-3 хвилини, поки не спливуть.
8. Для дієтичного варіанта подаємо вареники зі сметаною або йогуртом, фруктами, ягодами та медом (хоча я завжди поливаю ще й вершковим маслом).

П'ятниця. Горіхові батончики-мюслі

Цей сніданок також готується напередодні. А можна і зовсім приготувати їх з неділі про запас на весь тиждень і брати по одному батончику щодня на роботу.

Тут зібрано все найкраще, що нам дала природа. Тут 3 види горіхів, насіння, мак, арахісова паста, фініки, апельсин. Загалом є де розвернутися.

Для батончиків нам знадобляться:

• волоські горіхи-50 гр.
• фісташки – 50 гр.
• мигдаль – 100 гр.
• насіння соняшнику – 50 гр.
• вівсяні пластівці – 160 гр.
• фініки (без кісточок) – 150 гр.
• сік апельсина - 120 мл (≈2 шт.)
• цедра 1 апельсину
• мелена кориця – 1 ч.л.
• мелена гвоздика - ч.л.
• мак – 2 ч.л.
• шоколадні краплі або чорний шоколад – 50 гр.
• арахісова паста – 2 ст. л

Спосіб приготування:

1. Насамперед підсушимо горіхи та насіння в духовці. Якщо у нас горіхи свіжі та хрусткі, а насіння смажені, то залишаємо їх як є. Якщо горіхи сируваті, то підсушуємо їх у розігрітій до 160 С духовці протягом 8 хвилин і остуджуємо.
2. Вівсяні пластівці подрібнюємо в блендері до борошна.
3. Горіхи, що остигли, також подрібнюємо в блендері у велику крихту, тільки не всі відразу: окремо подрібнюємо волоські, потім фісташки, а після мигдаль, щоб отримати шматочки однакового розміру.
4. Потім розрізаємо навпіл фініки і подрібнюємо в блендері до отримання однорідної пасти.
5. Перекладаємо подрібнені фініки в глибоку миску, вводимо апельсиновий сік і ретельно розминаємо вилочкою, змішуючи пасту фінікова з соком до однорідної маси.
6. Сюди ж додаємо нарубані горіхи та насіння, і ще раз ретельно перемішуємо вилкою.
7. Додаємо терту цедру апельсина, корицю, гвоздику та мак. Знову перемішуємо.
8. Всипаємо вівсяне борошно, шоколадні краплі, арахісову пасту і перемішуємо вилкою. Потім ретельно вимішуємо тісто руками до одержання однорідної пластичної маси.
9. Квадратну форму розміром 20х20 см застилаємо пергаментом і викладаємо суміш для батончиків, розподіляємо формою.
10. Покриваємо ще одним листом пергаменту і ретельно вирівнюємо масу, притискаючи руками.
11. Забираємо готову суміш у холодильник на кілька годин або на ніч. Потім нарізаємо на порційні скибочки та загортаємо в пергаментний папір. Зберігаємо готові батончики в холодильнику.

Субота. Вівсяні оладки з бананом

Це найшвидший і найкорисніший рецепт оладок, які зустрічалися на моєму шляху.

Додайте в ці оладки свіжі або сушені ягоди (родзинки, журавлину, чорницю) і насолоджуйтесь кожним шматочком. Це додасть оладкам яскравий свіжий смак і додаткову насолоду.

Для оладок нам знадобиться:

• яйця – 3 шт.
• вівсяні пластівці - 125 гр.
• банан – 1 шт.
• розпушувач – 2 ч.л.
• кориця - за смаком
• свіжі або сушені ягоди - опціонально

Спосіб приготування:

1. Кладемо всі інгредієнти (крім ягід) у блендер і збиваємо до утворення однорідної маси.
2. Розігріваємо сковороду з антипригарним покриттям на середньому вогні та викладаємо по одній ложці тіста на розпечену сковороду. Якщо такої немає, то можна злегка змастити олією.
3. Формуємо за допомогою тильного боку ложки круглі оладки і зверху на кожну оладку викладаємо по кілька ягід.
4. Обсмажуємо 3-4 хвилини доти, доки не підрум'яниться нижня сторона. Перевертаємо і смажимо зі зворотного боку ще 2-3 хвилини.
5. Подаємо вівсяно-бананові оладки зі свіжими фруктами чи ягодами, медом чи кленовим сиропом.

Неділя. Гарбузова запіканка з сиром

Гарбуз - традиційний осінньо-зимовий продукт, що характеризується величезним набором корисних речовин. Гарбуз дуже легко засвоюється організмом і має лікувальні властивості. Гарбуз - незамінний помічник у боротьбі з серцево-судинними захворюваннями, передчасним старінням, катарактою та іншими захворюваннями очей, крім того вітаміни, А і С, що містяться в м'якоті та насінні гарбуза, значно зміцнюють імунітет і борються з виникненням ракових клітин.

Крім того, гарбуз багатий магнієм, калієм, цинком, харчовими волокнами, які покращують травлення. І при цьому гарбуз є дуже низькокалорійним і дієтичним продуктом.

Для запіканки нам знадобиться:

• гарбуз – 400 гр.
• молоко – 100 гр.
• сир – 200 гр.
• сметана – 100 гр.
• яйця – 2 шт.
• цедра 1 апельсину
• дрібка солі
• мелена кориця ½ ч.л.
• щіпка меленого мускатного горіха (опціонально)
• щіпка меленого імбиру (опціонально)
• вершкове масло - для змащування форми

Спосіб приготування:

1. Гарбуз очищаємо від шкірки та насіння, і нарізаємо на невеликі кубики близько 1 см.
2. У сотейнику кип'ятимо молоко, кладемо гарбуз і паримо на слабкому вогні до м'якості (20 хвилин).
3. Розігріваємо духовку до 200 º. Добре змащуємо вершковим маслом невелику форму для випікання.
4. Коли гарбуз розм'якшиться, зливаємо рідину та пюруємо гарбуз занурювальним блендером або розминаємо товкачем для картоплі.
5. Окремо розминаємо вилочкою або тим самим занурювальним блендером сир і змішуємо його зі сметаною.
6. Додаємо сирну масу до гарбузового пюре разом із злегка збитими яйцями, тертою цедрою сіллю та прянощами, ретельно перемішуємо.
7. Перекладаємо гарбузово-сиру в підготовлену форму і запікаємо в розігрітій духовці протягом 20 хвилин.
8. Перед подачею гарбузову запіканку слід остудити. І оскільки запіканка виходить практично несолодкою, подаємо її з медом, ягідним соусом, варенням, горішками тощо.

Сподіваюся, я допомогла вам трохи урізноманітнити ваш ранковий стіл, зробивши його трохи кориснішим.

За іншими смачними та корисними рецептами заходьте на мій блог Солодкі хроніки. До нової зустрічі.

Ольга Афінська

Я дякую Олі за чудові рецепти корисних та смачних сніданків на кожен день і такі апетитні фотографії. Перед нами різноманітне меню. Залишилося тільки втілити все в життя!

Готуйте собі та своїм близьким із теплом, душею. Пам'ятайте, що сніданок ніколи не слід пропускати. Нехай він буде пізніший за часом, але саме буде! Дорогі читачі, хочеться і вас запитати: «А що ви їсте на сніданок?».

І для настрою звучить композиція Річарда Клайдермана A Comme Amour .

Дивіться також

Доброї доби всім шанувальникам здорового способу життя! Ранкова трапеза – найважливіша для людини, яка хоче добре почуватися і бути стрункою. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, якими мають бути ПП сніданки, та запропонуємо рецепти корисних страв для схуднення на тиждень.

Правильний сніданок для тих, хто худне, повинен бути поживним, але низькокалорійним. Також він повинен бути збалансованим і багатим на корисні речовини (вітаміни, мінерали, харчові волокна, кислоти). Ранковий прийом їжі покликаний зарядити організм енергією на день, покращити настрій, подарувати почуття ситості надовго, але водночас не позначитися на фігурі.

Варіанти дієтичної трапези

Починати свій день треба зі склянки теплої води, можна з лимоном. Приймати їжу слід через 20-30 хвилин після цього. Це найкращий варіант, що дозволяє запустити метаболічні процеси, розбудити організм і підготувати його до наступного дня.

В основі правильного харчування лежить принцип підрахунку калорій. Приблизний допустимий об'єм ранкової трапези має бути орієнтований на 300 ккал. Якщо ви не знаєте, що приготувати, щоб поміститися в такий ліміт, вивчіть прості та смачні рецепти з фото і калоріями.

Обов'язково слід врахувати, що ідеальний сніданок може бути:

• Білковий. Протеїн - основне джерело для побудови м'язів. Щоб його перетравити організму, треба багато енергії, яку він візьме, розщеплюючи жирові відкладення. Такий процес вдасться запустити лише за умови дефіциту швидких вуглеводів. Що можна їсти з білкової їжі на сніданок, щоб схуднути? Список страв великий, це омлет, курка, яєчня, сир і т.д.
• Вуглеводний. В цьому випадку ставку треба робити на складні вуглеводи, а це каші (вівсянка, гречка), макарони твердих сортів, тости. Вони повільно засвоюються і живлять організм корисними речовинами, не відкладаючись на боках, животі та стегнах у вигляді жирових відкладень.
• Овочевий. Овочі та фрукти багаті на клітковину. Вона корисна для організму, але не перевантажує шлунок. Якщо ви хочете зробити ранковий прийом їжі максимально легким, можна їсти на сніданок салат. Також полегшена трапеза підходить у разі, якщо планується бізнес-ланч чи другий сніданок.

ПП сніданки чудово підійдуть для тих, хто стежить за своєю вагою, для чоловіків, вагітних та взагалі для всієї родини. Продумуйте меню на завтра з вечора, а краще підберіть варіанти на кожен день із калорійністю та БЖУ відразу на весь тиждень.

Що під забороною?

Сніданок пропускати в жодному разі не можна. Якщо залишитися з самого ранку голодним, то великий ризик зриву та переїдання, споживання висококалорійних корисних продуктів. Важливо розуміти, яку їжу їсти вранці не можна.

До забороненого переліку входить:

• борошняне та випічка (булки, білий хліб);
• солодощі;
• фаст-фуд;
• напівфабрикати;
• жирне, смажене та копчене.

Важливо використати правильні методи термічної обробки. На сковороді краще не готувати, тому що використовувані жири негативно вплинуть на поживну цінність з КБЖУ страви. У мікрохвильовій печі теж не рекомендуємо готувати. Краще віддати перевагу запіканню в духовці, на пару або приготуванні в мультиварці.

Рецептура та її секрети

Обмірковуючи, щоб з'їсти на сніданок для схуднення, використовуйте представлені нами ідеї та приклади корисних сніданків ПП. Рецепти з картинками допоможуть максимально спростити процес приготування. Візьміть на замітку такі варіанти.

Овсяноблін

- Це млинець з вівсяного борошна або подрібнених пластівців. Він відрізняється поживністю та високою харчовою цінністю. На 100 г готової страви припадає всього 145 калорій, а БЖУ становить 9/5/16 гр.

Для приготування ситного вівсяноблину вам знадобиться:

• 3 ст. л. вівсяних пластівців;
• 50-70 мл знежиреного молока;
• 1 яйце.

1. Вівсяні пластівці подрібнюємо в кавомолці.
2. Змішуємо їх з молоком та яйцем, ретельно збиваємо вилкою, віночком або блендером.
3. Випікаємо на сковороді або у вафельниці без олії до готовності, обсмажуючи з обох боків. Подаємо до столу разом із порцією свіжих овочів.

Смузі

– це гомогенна маса, що складається з фруктів чи овочів, які збиваються у блендері з кисломолочним напоєм. При цьому кефір, молоко чи йогурт повинні мати мінімальний відсоток жирності.

Представляємо вашій увазі корисний низькокалорійний фруктовий смузі в 100 г якого міститься всього 67 ккал (за бажанням фрукти можна замінювати). Щоб його приготувати, потрібні такі інгредієнти:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 гр. кефіру;
• 30 гр. вівсянки.

1. Фрукти очищаються та нарізуються невеликими кубиками.
2. Потім їх треба скласти у чашу блендера, залити кефіром і додати вівсянку.
3. Збиваємо суміш протягом 2-5 хвилин і можна споживати смачний вітамінний мікс (краще через трубочку).

Дієтичні сендвічі

Сендвічі або просто бутерброди відносяться до категорії корисної їжі. Але все залежить від інгредієнтів, що використовуються. Якщо говорити про набір з майонезу, ковбаси та білого хліба, то такий сніданок завдасть лише шкоди організму. А ось сендвіч з житнім тостом, яйцями та авокадо допоможе зарядитися енергією та корисними речовинами. У 100 г такої їжі міститься 112 ккал, 4 гр. білків, 6 гр. жирів та 11 гр. вуглеводів.

Для приготування екзотичного бутерброду на сніданок візьміть:

• 2 шматочки житнього хліба;
• ½ авокадо;
• 1 відварене яйце;
• 2 томати;
• лимонний сік;
• сіль, зелень та цибуля за смаком.

1. З хліба робимо тости. Для цього можна використовувати тостер, духовку або обсмажити на сковороді без олії.
2. Чистимо авокадо, солимо його, додаємо лимонний сік і готуємо кашку.
3. За бажанням до м'якоті авокадо можна додати цибулю, соус готовий.
4. На тост мажемо соус, зверху викладаємо нарізані кільцями томати та яйце. Їжте бутерброд разом із зеленим чаєм.

Вівсяна каша

Вівсяна каша має неоціненну користь для людського організму. Вона живить його вітамінами і мінералами, позитивно відбивається не тільки на фігурі, а й на роботі внутрішніх органів, особливо системи шлунково-кишкового тракту. Готувати її можна на молоці, але щоб зменшити калорійність, можна відварити на воді.

Класичний рецепт вівсянки на сніданок містить БЖУ у пропорціях 3/3/17 г, а калорійність 100 гр. каші дорівнює 110 ккал. Для приготування використовуйте:

• 3 ст. л. вівсянки;
• 100 мл молока;
• 10 ягід малини (смородини, шматочки персика, яблука, груші);
• 1 ч. л. меду.

1. Заливаємо вівсяні пластівці молоком і варимо до готовності, близько 5-7 хвилин.
2. У остиглу кашу додаємо мед і ягоди чи фрукти.
3. Подаємо до столу разом із склянкою трав'яного чаю чи соку.

Сир із зеленню

Готувати легко, зручно та швидко з м'яким сиром. Купуйте сирну масу з мінімальним відсотком жирності. У готовому блюді на 100 г припадає 11 гр. білків, 8 гр. жирів та 2 гр. вуглеводів, калорійність порції не перевищує 120 ккал.

Для приготування візьміть:

• 150 г сирної маси;
• 1 ст. л. нежирної сметани;
• зелень (петрушка, кріп, кінза);
• 1-2 зубчики часнику (за смаком);
• сіль.

1. Зелень дрібно рубаємо.
2. Змішуємо її з сиром та сметаною.
3. За бажанням додаємо часник, солимо і подаємо до столу разом із цільнозерновими хлібцями.

Низькокалорійна шаурма

Ще один варіант сніданку - це приготування дієтичної шаурми з лаваша та овочів. У 100 г страви міститься 95 калорій, а також білки – 4 гр., жири – 2 гр. та вуглеводи – 15 гр.

Щоб приготувати цю страву, вам потрібно мати під рукою:

• 180 гр. тонкого лаваша;
• огірок;
• помідор;
• пекінську капусту;
• 50 гр. нежирного сиру;
• 50 гр. сметани.

1. Овочі чистимо і шаткуємо.
2. Сир трьом на тертці.
3. З'єднуємо всі інгредієнти, викладаємо на лаваш, поливаємо сметаною, закручуємо і відправляємо на 2-3 хвилини в духовку.

Сибірські снеки «Стройняшки»

Правильне харчування, як правило, виключає використання сухих сніданків як ранкової трапези. Однак сибірські снеки «Стройняшки» позитивно зарекомендували себе і завоювали багато хороших відгуків від тих, хто дотримується принципів ПП. У їх складі є житнє борошно, вівсяні та пшеничні висівки, пророщені зерна пшениці, кукурудзяна крупа, імбир, кориця та молочна сироватка.

Все, що треба для приготування, це залити їх склянкою знежиреного молока. У 100 г отриманої суміші міститься 320 ккал, а співвідношення БЖУ виглядає наступним чином - 11/2/64 гр. Іноді побалувати себе таким сніданком можна всім.

На цьому наша розповідь про закінчена. Якщо стаття виявилася вам корисною, приділіть трохи свого часу і поділіться нею з іншими користувачами через соціальні мережі. Наша команда заздалегідь усім дякує. «Я і Фітнес» бажає вам удачі та гарного настрою. До нових зустрічей, друзі!

Сніданок - це найважливіший з усіх прийомів їжі за день. З ранку просто необхідно з'їсти якусь теплу ситну страву. Але часто всі намагаються перекусити на ходу, оскільки сильно спізнюються. До вашої уваги – прості, але дуже смачні страви, приготування яких вимагатиме мінімум часу та зусиль.

Найчастіше основний інгредієнт сніданку – яйця. Їх теж можна подати по-різному. Вирізаємо в хлібі дірочку, обсмажуємо, вбиваємо яйце і знову обсмажуємо

А це майже те саме, але в духовці

І в сосиску можна зробити яйце

У перці…

У томатах

І в кухлі – хліб, шинка (бекон), яйце, сир

У булочці з шинкою, а ще як можна перетворити сосику

Яйце пашот, для тих, хто любить яйця некруто, але не любить їх чистити. Завертаєте яйце в плівку, варіть і обережно дістаєте.

Дуже зручна річ для сніданків – форма для випікання кексів. Омлет - яйце, молоко і до нього додавайте все, що душі завгодно - зелень, сир, шинку, овочі, замішали і випікали

Можна ще простіше – розклали овочі чи м'ясо та залили омлетом.

Бутерброди – чудова річ! Шинку загорнули в шматочки хліба, загорнули, вмочили в яйце, обсмажили. Є батон – витягли серцевину – засипали соус, томати, цибулю, сир, зелень – у духовку його

А кому треба одразу багато бутербродів? Мастите маслом (або будь-яким соусом), викладаєте по колу, всередину томати, шинку, заливаєте омлет і посипаєте сир, запікаєте

Це дуже просто – хліб порізали, сиру напхали, зелень із яйцем переміщали, залили й у духовку.

Якщо хтось віддає перевагу овочам, то капуста в клярі чудова страва

А солодкі сніданки? Смачно… У хліб полуницю (будь-які фрукти), обваляти в яйці та в сухариках з цукром, обсмажити

Практично те саме, але всередині шоколадка

А це мало того, що смачно, просто так ще й дуже красиво. Нарізали тонко яблуко, загорнули в тісто і згорнули рулетиком, обсипати цукром і духовку.

Пісочне тісто, будь-яке варення між пластами – виходять печінки.

Про те, що їсти вранці потрібно щодня, говорять усі дієтологи вже давно. І пп підтримує це правило. А досвідчені пп-шники вже давно переконалися на практиці — якщо ігнорувати корисний сніданок, правильне харчування втрачає всю свою суть та ефективність.

Навіщо взагалі потрібний сніданок?

Тут треба почати з іншого питання - а навіщо ви взагалі хочете дотримуватись пп?

Напевно, щоб бути здоровим, енергійним, бадьорим та й схуднення тут не остання причина.

Так ось, запам'ятовуємо: без сніданку неможливо схуднути, ні підтримувати належний рівень енергії.

Саме перший прийом їжі дає необхідний заряд, запускає усі обмінні процеси.

Так, дійсно, заради правди треба сказати, що отримати корисні речовини можна і протягом дня, але ось запустити метаболізм пізніше неможливо!

Отже, які ж переваги у тих, хто снідає:

• доведено, що метаболізм у людини, що снідає, мінімум на 5 % швидше;
• ранній прийом їжі запобігає утворенню тромбів, виникнення гіпертонічних хвороб, інфарктів, інсультів і навіть цукрового діабету;
• рясний сніданок - практично гарантія того, що ввечері ви не переїдете;
• жінки, що не є вранці, щороку набирають зайвих 3-5 кг;
• інтелект у тих, хто ніколи не пропускає їжу вранці, вищий на 10-15%, причому якщо ви досі не снідали, але вирішили ввести в звичку їсти з ранку, то можете розраховувати на поліпшення можливостей мозку!

Та й взагалі, адже це так класно — почати день з того, щоб побалувати себе якоюсь корисною смакотою!

Звичайно, користь їжі з ранку буде відчуватися тільки, якщо ви використовуєте пп рецепти, сніданки із заборонених продуктів безглузді.

Коли правильно снідати?

Тепер перейдемо до більш конкретних даних - у який час, в якій кількості і з якими даними по кбжу повинен бути перший прийом їжі.

Дієтологи практично одноголосно вважають, що їсти вранці потрібно не раніше ніж через 30 хвилин і пізніше, ніж через 2 години, після пробудження.

Причому кожен сніданок при пп починається зі склянки води.

Їсти можна вже за 20 хвилин.

Калорійність першого прийому їжі має бути близько 25% від загальної.

Тобто, якщо ваша норма -1800-2000 ккал, то вранці вживіть 350-400 ккал.

При цьому намагайтеся дотримуватися норм обсягів — близько 300 мл основної страви і не більше 200 мл якогось напою.

До речі, що є на сніданок при правильному харчуванні, легше вирішити, ніж відповісти на запитання, що пити. Каву, як відомо, краще взагалі виключити. У крайньому випадку — свіжозварений із мелених зерен, звичайно, без цукру. Чаї, відвари, трав'яні або фруктові настої — це дозволено.

Не плутайте: молоко та рідкі молочні продукти (кефір, ряжанка, йогурти, сироватка тощо) ставляться скоріше до їжі, ніж до напоїв. Враховуйте це при складанні меню.

Що не варто їсти вранці

Рецепти сніданків правильного харчування дуже різноманітні, але вибираючи їх, пам'ятайте і про заборонені варіанти.

Зрозуміло, що правильне харчування - це сніданок, обід та вечеря, де в меню немає ніяких шкідливостей, тобто цукру, пшеничного борошна, консервованих, копчених, маринованих та інших продуктів.

Тут усе зрозуміло. Але навіть якщо ви купуєте все виключно по , і у вас ні в холодильнику, ні на полицях немає нічого шкідливого, врахуйте не все можна їсти вранці. Категоричних заборон немає, але все ж таки варіанти сніданку при правильному харчуванні краще щоб не включали:

• йогурти або інші кисломолочні продукти, що не пройшли термообробку. Вони провокують зайве вироблення кислоти в порожньому шлунку - це шкідливо;
• цитрусові теж небажано їсти на голодний шлунок - і кислота не потрібна, і ризик алергічних реакцій;
• банани краще залишити на перекушування або на обід — у них багато магнію, який потрібен організму саме в обід, а ось вранці запаси цієї речовини поки що в нормі, тобто можна навіть порушити баланс;
• багато дієтологи і проти сиру вранці, мовляв, не дуже він і засвоюється, але особисто я вважаю, що сир ніколи не зайвий, тим більше на сніданок один сир я ніколи і не їм - роблю вівсянку з невеликим його додаванням або ж вигадую який -небудь

Який сніданок вибрати: вуглеводний чи білковий

Якщо говорити про види пп-шних ранкових прийомів їжі і те, яким має бути сніданок при правильному харчуванні, то умовно їх можна розділити на вуглеводні та білкові.

Приклад сніданку правильного харчування вуглеводного виду:

• або оладки;
• дієтичні;
• вівсянка із сухофруктами або ягодами;
• будь-які пп каші на сніданок, наприклад, в яку для смаку можна додати жменю родзинок.

Такі смачні сніданки правильного харчування чудово заряджають енергією, надовго насичують, добре втамовують почуття голоду.

Білкові варіантивиглядають не менш смачно:

• який-небудь сніданок пп із яєць — омлет із білків із овочами, зварені круто яйця тощо;

Будь-який білковий пп-сніданок – варіанти, які особливо люблять спортсмени, зокрема тоді, коли перебувають на сушінні.

Якщо з ранку є білок, то можна не перейматися катаболізмом м'язової маси.

У моєму ж розумінні відповідь на питання, що їсти на сніданок при правильному харчуванні, одна — вибрати такі рецепти, де будуть і білки і складні вуглеводи.

Ось тоді і метаболізм в нормі, і печінка не в шоці від надлишку білка з самого ранку, і маса енергії.

Найкращі приклади пп-сніданків

Отже, як виглядає ідеальний сніданок пп. Назву топ-5 варіантів:

1. на першому місці вже давно і міцно "оселився" вівсяноблін з будь-якою білковою начинкою - сирною сумішшю, з рибою або м'ясом, морепродуктами, субродуктами;
2. друге місце - вівсяні пластівці на воді з яблуком та 2-3 ст.л. Традиційного сиру. Можна додати мед, можна замінити воду сумішшю молока і води;
3. далі - запарена з вечора гречка зі шматочком чогось білкового, наприклад, з порцією;
4. омлет із кількох білків, 1 жовтка, жмені овочів та маложирного сиру, який подавати потрібно зі шматочком цільнозернового хліба або просто бездрожжовим хлібцем;
5. - І просто, і смачно, і по бжу непогано.

Додайте з ранку солодощі мед, сухофрукти, фрукти, якісь десерти. Все це дасть чудове підживлення мозку, а на талії ніяк не позначиться. Усі рецепти пп-сніданків можна знайти.

Що з'їсти вранці, якщо ви худнете

Корисний сніданок - це початок правильного харчування для схуднення, підтримки ваги і навіть набору м'язової маси.

ПП сніданки для схуднення мало чим відрізняються від звичайних корисних сніданків.

Хіба лише кількістю калорій.

Ну і з солодощами не варто старатися.

У всьому іншому правила ті ж, як і варіанти сніданків при правильному харчуванні для схуднення:

• поєднуємо білок та вуглеводи, намагаючись, щоб вуглеводів було трохи менше;
• уважно стежимо за кбжу.

І пам'ятаємо: сніданок пп для схуднення важливий не менше, ніж суворий облік калорій та якості продуктів!

Сподіваюся, що тепер у моїх улюблених читачів не виникне проблем, з тим, чи потрібний сніданок, яким він має бути і т.д. А вже, що приготувати на сніданок пп, гадаю, можна знайти прямо тут на сайті.

До речі, тому що настало літо, пропоную поснідати морозивом! А чому б і ні, якщо рецепт просто ідеальний — білок і вуглеводи. Все як потрібне для правильного пп-сніданку! Відео зі способом приготування смакота ось:

Зміст:

Правила корисного сніданку

Ранкова трапеза по праву вважається найважливішою, оскільки вона заряджає енергією на цілий день. Смачний та корисний сніданок покращує настрій, підвищує працездатність та дозволяє у спокійній обстановці підготуватися до майбутнього дня. Але що робити, якщо вранці їсти зовсім не хочеться? Прості рекомендації допоможуть упоратися з цією проблемою:

1. Щоб заповнити глікоген у печінці, необхідно снідати протягом години після пробудження. Але не слід прямо з ліжка бігти на кухню – організму потрібен час прокинутися. Щоб з'явилося перше відчуття голоду, непогано зробити зарядку та прийняти прохолодний душ.
2. Після пробудження рекомендується випити склянку відфільтрованої води кімнатної температури, яка підготує шлунок до першого прийому їжі. До очищеної води можна додати півсклянки мінералки з великим вмістом магнію, корисного антистресового мікроелемента.
3. Всупереч поширеній думці, сніданок не повинен бути надто щільним. Переїдання викликає почуття сонливості. Краще частину першої трапези перенести на ланч. Якщо немає можливості з'їсти другий сніданок, можна замінити його горішками чи сухофруктами.
4. Необхідно пам'ятати, що вуглеводний сніданок корисний людям розумової праці, а білковий насамперед необхідний тим, хто працює фізично.
5. Харчуватися потрібно смачно та різноманітно. Відсутність апетиту вранці зовсім не дивно, якщо на сніданок щодня є те саме.

Дієтолог Ковальков про корисний сніданок

Варіанти білкового сніданку

Білкові продукти краще насичують та прискорюють обмін речовин в організмі. Вони багаті на кальцій, вітаміни і мікроелементи. Люди, які вважають за краще такий варіант сніданку, не схильні до переїдання протягом дня. Крім того, білок є основним будівельним матеріалом для м'язів, волосся та нігтів.

Омлет чи яєчня

Вченими доведено, що холестерин, який міститься в яєчному жовтку, зовсім небезпечний. Його відкладенню перешкоджають лецитин і холін – речовини, які також входять до складу цього корисного продукту. Приготовлена ​​з 2-3 яєць страва краще поєднувати з овочами, наприклад, з помідорами або болгарським перцем. Такий сніданок збагатить організм білком цілого ранку.

Йогурт

Ні для кого не секрет, що корисно їсти на сніданок йогурт. Тільки без цукру, барвників, консервантів та інших хімічних добавок. Завдяки вмісту корисних грибків та лактобактерій, цей продукт нормалізує роботу кишечника та дозволяє стабілізувати обмін речовин в організмі. Дуже просто приготувати його в домашніх умовах: у спеціальній йогуртниці, мультиварці або у звичайному термосі. До натурального йогурту можна додати будь-які наповнювачі: сиропи, свіжі фрукти, горіхи, вівсяні пластівці.

Сир

Щоб зранку не навантажувати підшлункову залозу надто важкою їжею, краще використати сир 5-9% жирності. Не слід віддавати перевагу знежиреному продукту, адже для нормального засвоєння кальцію організму необхідне одночасне споживання жирів. Ласуни можуть побалувати себе сиром з ягодами чи фруктами з додаванням ложки меду чи джему. Любителям солоної їжі сподобається сир зі сметаною та зеленню. Прекрасним сніданком стануть сирники чи корисна запіканка.

Варіанти вуглеводного сніданку

Вуглеводні продукти необхідні активної роботи мозку. Але не всі вони підходять для корисного сніданку. Прості вуглеводи (печиво, білий хліб, кукурудзяні пластівці) швидко засвоюються. Потрапляючи в кров, вони відразу перетворюються на цукор. Інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, видаляє його, перетворюючи на жир. Рівень цукру в крові при цьому падає, з'являється відчуття голоду та втоми. Складні вуглеводи засвоюються довше, тому є відмінним постачальником енергії цілий ранок.

Каша

Насамперед, до складних вуглеводів відносяться крупи. Ось чому кілька разів на тиждень на сніданок корисно їсти каші. При цьому краще вибрати вівсянку, гречку, пшоно або перловку. Вони містять величезну кількість вітамінів та мікроелементів, а також необхідну клітковину. Цільнозернові каші забезпечать енергією на кілька годин, а грубі волокна допоможуть роботі шлунково-кишкового тракту. Слід пам'ятати, що манна крупа та білий рис відносяться до простих вуглеводів. Їхнє споживання викличе сонливість, а незабаром і черговий напад голоду. Каші рекомендується варити на воді чи нежирному молоці. Можна додати за смаком гарбуз, сухофрукти, горіхи та мед.

Мюслі

Ця корисна суміш подарує заряд бадьорості на цілий день. Завдяки вмісту великої кількості неперетравної клітковини, такий сніданок ідеально підійде для людей із зайвою вагою. Організм витратить чимало енергії у спробі переробити грубі волокна, тим самим спалюючи калорії. До складу магазинних мюслі часто входить багато цукру та штучних добавок. Тому краще приготувати таку суміш самостійно. Корисні мюслі повинні містити необроблені вівсяні пластівці, необсмажені цільнозернові злаки, горіхи та сухофрукти. Заливати отриману суміш можна знежиреним молоком чи йогуртом.

Бутерброди із цільнозернового хліба

Мало хто знає, що корисно їсти на сніданок бутерброди. Тільки не з білого хліба з ковбасою та сиром. Вони містять прості вуглеводи, консерванти та шкідливий холестерин. Така ранкова трапеза лише пробудить апетит, і через годину-другу їсти захочеться ще більше. Якщо часу на сніданок зовсім мало, можна перекусити бутербродами із цільнозернового хліба зі шматочками відвареної курячої грудки чи риби. Замість олії краще використовувати нежирний сир із зеленню, додати свіжі овочі та листя салату. Корисний сендвіч можна з'їсти і як другий сніданок, захопивши його з собою куди завгодно. До речі, зерновий хліб – чудове джерело клітковини та вітамінів групи B, необхідних для краси та здоров'я волосся.

Цільнозернові млинці

Коли, якщо не вранці, можна втішити себе калорійними млинцями без шкоди для фігури? Про збільшення ваги можна не турбуватися - отримані калорії за день згорять. Тільки корисніше приготувати їх не з пшеничного борошна вищого гатунку, а з цільнозернового, наприклад, вівсяного або гречаного. Випікати млинці краще на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії. Вони стануть чудовим джерелом складних вуглеводів та створять відчуття ситості надовго.

Гарний настрій, висока працездатність і почуття бадьорості цілий день залежать безпосередньо від продуктів, що споживаються вранці. Сніданок не триватиме багато часу, а користь здоров'ю принесе колосальну. Починайте свій день правильно!