Добова норма білка для дорослої людини 70 г, для людей похилого віку і вагітних жінок трохи більше 80 г. Білки не синтезуються в організмі самостійно, вони можуть надходити в організм лише з їжею.

p align="justify"> При формуванні раціону харчування необхідно це враховувати, і вибирати продукти з достатнім вмістом протеїну.

Важливо знати, які продукти містять білок у великій кількості, оскільки дефіцит такої цінної речовини призводить до порушення обмінних процесів, уповільнення роботи системи виділення, збою гормонального фону.

Які продукти містять білок у великій кількості

Більшість продуктів мають змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження до організму всіх необхідних вітамінів, мінералів та амінокислот.

.

Однак найчастіше (при ослабленому стані, головних болях, розладах сну, порушенні обміну речовин і т. д.) виникає необхідність заповнити нестачу протеїнів, у цьому випадку необхідно включити до раціону харчування продукти рослинного та тваринного походження, у складі яких переважають білкові сполуки.

Рослинний білок сприяє покращенню обміну речовин, відновленню захисних функцій, заряджає енергією.

Які продукти містять рослинний білок у великій кількості:

• Бобові(Сочевиця, соя, горох, квасоля). Крім високого вмісту протеїну, переважають велику кількість вітамінів групи В і мінералів. При вживанні дозволяють отримати більшу частину необхідних корисних речовин.
  
• Крупи(гречка, рис, овес, пшениця). Допомагають швидко заповнити дефіцит білка. За рахунок значного вмісту поліненасичених жирних кислот гармонізують обмінні процеси.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Горіхи(Арахіс, фісташки, мигдаль, фундук, грецькі). Завдяки високій калорійності надовго позбавлять почуття голоду. Містять велику кількість вітаміну Е, який у поєднанні з білковими сполуками благотворно впливає на формування м'язової тканини.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Овочі(Редиса, болгарський перець, буряк, брюссельська капуста). Лідируючу позицію щодо вмісту високоякісного білка серед овочів займає брюссельська капуста.

Детальна інформація про вміст рослинного білка представлена ​​у таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
Бобові
Соя	28
Квасоля	7
Чичевиця	18
Горох	9
Нут
Горіхи
Арахіс	26,3
Фісташки	20
Мигдаль	18
Фундук	15
Грецькі	15,2
Зернові
Гречка	12.6
Тверда пшениця	11,4
Вівсянка	10,8
Овочі
Брюссельська капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для надходження всіх необхідних амінокислот рекомендується вживати в їжу поряд із рослинною їжею продукти тваринного походження.

Тварини харчування

Які продукти містять тваринний білок у великій кількості:

Точну кількість тварин білків представлено таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
М'ясо та м'ясні субпродукти
Бараніна	21
Телятина	23
Свинина	19
Яловичина	23
Курятина	20
Індичка	23
Печінка (яловича)	18
Печінка (свиняча)	19
Печінка (куряча)	17
Язик яловичий)	14
Мова (свинячий)	14,5
Риба та морепродукти
Скумбрія	18,5
Тунець	24
Сьомга	26,5
Горбуша	22
Оселедець	18
Вугор	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмари	19
Мідії	22
Молочні
Сир	16
Молоко незбиране	4
Молоко згущене	7
Сир	20-38
Йогурт	5

В яких продуктах найбільш корисний білок

Зверніть увагу, що не всі насичені білком продукти однаково корисні.

Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових сполук та не перевантажувати організм надмірно важкою їжею, слід віддавати переваги нежирним продуктам з мінімальною кількістю калорій, до складу яких входять мікроелементи та мінерали.

Які продукти містятькорисний білок у великій кількості	Кількості білка в розрахунку на 100 г
Продукти рослинного походження
Спіруліна	28
Мигдаль	26
Квасоля	24
Кунжут	20
Сочевиця	16
Продукти тваринного походження
Куряча грудка	24
Нежирна яловичина	20
Нежирна свинина	25
Яєчний білок	7
Краби	19
Креветки	20
Перепелині яйця	5

Потрібно пам'ятати від яких продуктів варто відмовитися, незважаючи на вміст білка у великій кількості. Це передусім перероблене м'ясо, м'ясні закуски, сосиски в хот-догах. У їхньому складі, як правило, занадто багато солі та жирів, що зводить до мінімуму корисність подібних страв.

Серед усіх видів м'яса куряча грудка вважається кращим варіантомдля тих, хто мріє скинути зайву вагу, але не хоче обмежувати себе в ситній їжі. Для максимального збереження поживних речовин вживати її рекомендується у відвареному чи тушкованому вигляді.

Значення білка для організму

Білок як основний життєво необхідний елемент є джерелом сил і енергії, що сприяє збалансованому обміну речовин, набору м'язової маси.

Крім того, білки в організмі людини виконують найважливіші функції:

• Гормональна. Значна частина гормонів є білками. Надходження достатньої кількості протеїну сприяє стабілізації гормонального тла.
• Будівництво.Беруть участь у формуванні клітин та міжклітинної речовини.
• Регулююча.Є основним регулятором внутрішньоклітинних обмінних процесів.
• Захисна. Активізують захисні функції організму, беруть участь у зміцненні імунітету.

При недостатньому надходженні повноцінного білка відзначаються прояви серйозних відхилень: зниження імунітету, гормональні збої, порушення серцевого м'яза.

На думку фахівців, необхідно систематично контролювати вміст білкових сполук в організмі, з великою обережністю ставитись до низькокалорійних дієт.

Разом з тим не слід також надмірно перевантажувати організм протеїновмісними продуктами., у всьому потрібна золота середина та грамотний, дозований підхід.

Особливості білкової дієти. Що важливо знати

Білкова дієта відноситься до найефективніших дієт для схуднення

Інформація про те, які продукти містять білок у великій кількості, необхідна для формування білкової дієти.

До програми харчування включається їжа з підвищеним вмістом протеїну та з мінімальною кількістю жирів (знежирений сир, пісне відварене м'ясо або риба, горіхи, бобові).

Зводиться до мінімуму споживання їжі, багатої на вуглеводи та жири.. Споживання білкових продуктів збагачує організм протеїнами, витрата енергії, відбувається за рахунок спалювання жирів і вуглеводів, що надходять в обмеженій кількості, що, безумовно, сприяє «таянню» зайвих кілограмів.

Для повноцінного функціонування організму потрібна присутність у раціоні харчування всіх груп продуктів.

Переваги білкової дієти

При підтримці форми за допомогою протеїновмісних продуктів дієтологами відзначається ряд позитивних моментів:

• висока ефективність таких дієт (за 2 тижні втрата ваги від 5 до 7 кг);
• відсутність виснажливого почуття голоду;
• збереження одержаних результатів (скорочення маси тіла) на тривалий час;
• велике різноманіття страв завдяки можливості споживання продуктів рослинного та тваринного походження;
• Різноманітність продуктів, рекомендованих споживання, дає можливість дотримуватися подібної дієти навіть людям із скромним достатком.

Недоліки білкової дієти

При надмірному захопленні білковою дієтою організм відчуває підвищене навантаженняоскільки білкова їжа, особливо тваринного походження, набагато довше засвоюється.

Суворе та довгострокове дотримання (більше 30 днів) даної дієти призводить до негативних наслідків наступного характеру:

Будьте обережні, надлишок білка шкідливий для організму не менше ніж його недолік, тому підходити до споживання білкової їжі слід дозовано.

Декілька правил білкової дієти

Для найбільшої ефективності протеїнової дієти рекомендується дотримуватися наступних правил:

1. Максимальна тривалість дієти – 21 день;
2. Дробне харчування невеликими порціями (200 – 250 р.) щонайменше 6 разів у день;
3. Страви повинні бути приготовані відвареним або запеченим способом з мінімальною кількістю солі та спецій;
4. Вечеря не пізніше ніж за 3 години до сну;
5. Для збагачення організму корисними речовинами та мікроелементами як перекушування використовувати фрукти та овочі зі зниженим вмістом цукру;
6. Випивати від півтора до двох літрів несолодкої рідини (чиста вода, трав'яний чай);
7. Виключити з раціону всі солодощі, газовані напої, хлібобулочні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Хороше самопочуття, бадьорість духу та позитивний настрій багато в чому залежать від якісного збалансованого харчуванняТому до формування щоденного раціону, у тому числі і за допомогою продуктів багатих протеїнами, необхідно підходити вкрай відповідально.

Корисне відео про те, які продукти містять білок у великій кількості та про білкову дієту

Корисні та здорові білкові продукти:

Топ-5 продуктів за вмістом білка:

Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення:

Продукти багаті на білок, що відомо про них, і як вибрати список для схуднення про це можна дізнатися з цієї статті. Також тут наведено приклади меню на тиждень та описано конкретні результати білкової дієти.

Властивості білків, їхня дія на організм

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення ви знайдете у нашій статті

Білки – одні з основних складових, які є основою життєдіяльності всього організму загалом. Білок надходить в організм із азотистих сполук.

Білок буває різних видів. Поруч із його впливом геть організм цілком відчувається постійно. У той час, як при нестачі білка може відчуватися втома. Для нормальної підтримки організму всіма необхідними функціями, які несе білок, вистачить 120 грамів для дорослої людини на добу.

Білки виконують кілька функцій у організмі. Перша з них каталітична (регульована) виконується за рахунок ферменту білка, який впливає на гормони в організмі. Друга функція – транспортна.

Білок дозволяє доставляти церуплозмін, гемоглобін та інші життєво необхідні речовини.Ще одна корисна функція білків – це захисна, завдяки антитілам та тромбіну дозволяє ефективно підвищувати природний імунітет людини.

Нестача білків веде до порушень функціонування системи загалом. Уповільнення зростання та розвитку дітей, уповільнення у роботі внутрішніх органів: нирок та печінки, як і зниження інтелектуальних здібностей, та уповільнення роботи мозку.

Саме тому не варто нехтувати споживанням білка навіть у тижні дієти чи посту. У свою чергу, саме така дієта дозволяє оптимально співвіднести споживання кількості продуктів та їх цінні властивості мікроелементів та вітамінів для організму.

Тварини та рослинні продукти, багаті на білки

У природі досить часто зустрічаються тваринні та рослинні продукти, багаті на білок. Список для схуднення можна підібрати досить великий.

Рослинні білки – до них можна зарахувати всі продукти рослинного походження світу флори:

• всі бобові продукти:квасоля, горох, соя, сочевиця;
• різноманітне насіння:соняшник, гарбуз та інші;
• фрукти та сухофрукти:ківі, банан, вишня, чорнослив, курага, папайя;
• овочі:картопля, болгарський перець, капуста, свіжа та квашена, редиска;
• з крупможна виділити рис, гречку, вівсянку.

Також білок рослинного походження міститься й у деяких інших продуктах. Наприклад, авокадо, горіхи та хумус.

До білків тваринного походження можна віднести більшість продуктів, які були виготовлені зі світу фауни. До них можна віднести: курячі та перепелині яйця, молоко, будь-яке м'ясо тварин, різноманітну рибу та сир (крім знежиреного), різноманітні кисломолочні продукти, сир.

Продукти, багаті на білки: список для схуднення

Які ж з цих продуктів варто вживати в режимі зниженої калорійності при дієті та скиданні зайвої ваги. У таблиці наведені найбільш низькокалорійні продукти, багаті на білок, за ступенем наявності в них числа калорій.

Продукти багаті на білок. Список для схуднення	Калорійність на 100 Грам (Калл)
Філе кури	90 Калл
Баклажани	24 Калл
Сир знежирений	45 Калл
Яйця	80 Калл
М'ясо індички	195 Калл
Форель	119 Калл
Біла квасоля	300 Калл
Вівсяна каша	90 Калл
Гречана крупа	330 Калл
Гриби	36 Калл
Сочевиця	295 Калл

Список продуктів, багатих білком, для схуднення:

1. М'ясо: кролика, курки, індички.
2. Червона риба: форель, горбуша, лосось.
3. Кисломолочні продукти: знежирений сир та молоко, кефір, сир, йогурти.
4. Свіжі овочі та фрукти: морква, капуста, апельсини, лимони, банан, болгарський перець.
5. Яйця: перепелині, курячі.
6. Морепродукти: креветки, кальмари, ікра.
7. Сухофрукти: сушені яблука, курага, родзинки, чорнослив, фініки.
8. Гриби: опеньки, гливи, лисички, печериці.
9. Горіхи: фундук, мигдаль, фісташки.
10. Крупа: вівсяна, гречана.
11. Субпродукти: печінка, язик, бруньки яловичі.

Важливо знати!Не варто забувати, що вживання продуктів, багатих на білок, зі списку для схуднення на цій дієті, несе лише рекомендаційний характер. Меню підбирається індивідуально.

Чому білкові продукти сприяють схуднення

Вага знижується переважно, тому що нарощується м'язова маса тіла. За допомогою протеїну жир, що доставляється з білками, перебуває в організм, спалюється, а енергія витрачається на переробку корисних речовин.

При цьому в організмі не відбувається різких стрибків цукру в крові, як при вживанні солодкого, а от енергії білки дають стільки ж, і вистачає її на більш тривалий термін. Так за рахунок підвищення м'язової маси, чому сприяє білок, спалюється кількість жирової маси навіть у стані спокою.

Ці дані було підтверджено групою вчених, які провели експеримент. У цьому експерименті провели участь багато людей, а його результати були опубліковані у відомому журналі The Faseb Journal. Експеримент полягав у тому, що випробувані збільшили споживання білкових продуктів у 2 рази.

Експеримент йшов упродовж 21 дня. За цей час усі його учасники знизили вагу приблизно від 1,5 до 2,5 кг, без голодування та активних фізичних навантажень. Також дослідження підтвердило збільшення м'язової маси та прискорення обміну речовин.

Чи можна вживати в їжу лише білки

Незважаючи на всю користь білкової дієти, сидіти на ній дуже довго не рекомендується. Все тому, що організм потребує збалансованого харчування, вуглеводи та жири є не менш цінними компонентами в будівельному матеріалі для клітин організму.

Тому запорукою хорошого здоров'я стане не велика кількість вживання білка, яке правильне розподіл у співвідношенні коїться з іншими корисними продуктами.

У кожному продукті є певна кількість корисних вітамінів та мікроелементів.Кожен з яких важливий і необхідний для роботи того чи іншого органу в організмі, його зростання та розвитку загалом.

Тому дотримуючись будь-якої дієти, у тому числі й білкової, варто пам'ятати, що харчування має залишатися різноманітним та корисним. Слід виключити м'ясні напівфабрикати, солодкі вироби, борошняне та смажене та інші шкідливі продукти. Наприклад, чіпси, газування, алкоголь.

Обережно!Білкові продукти, вживані у великій кількості, можуть завдати шкоди організму. Особливо сильне навантаження зазнають таких органів, як печінка та нирки. При білковій дієті слід вживати у 2-3 рази більше рідини, ніж зазвичай. Це допоможе знизити ризик виникнення захворювань цих органів.

Білкова дієта: меню на тиждень

Як варто правильно розподілити білки жири і вуглеводи при білковій дієті. Нижче наведено зразкове меню на один тиждень із найпоширеніших продуктів із великою кількістю білка.

День тижня	Сніданок	Обід	Вечеря
Понеділок	Яйця і салат зі свіжої зелені. Зелений чай	Курка або індичка, тушкована з баклажанами. Компот	Запечена риба з овочами. Кефір
Вівторок	Вівсяна каша із сухофруктами. Зелений чай	Плов з філе курки та рису з овочами. Компот	Салат з капусти та моркви. Будь-яке варене м'ясо. Кефір
Середа	Омлет зі свіжою зеленню. Зелений чай	Риба, виготовлена ​​на пару, з гречок. Морс	Рагу з овочів та м'яса. Кефір
Четвер	Йогурт зі свіжими фруктами та горіхами. Сік	Крем суп з овочів та м'яса зі свіжою зеленню. Зелений чай	Салат з болгарського перцю та помідорів. Запечене м'ясо. Кефір
П'ятниця	Сир з фруктами. Морс	Запечена риба з салатом з капусти. Компот	Варене м'ясо з гарніром з рису з овочами. Кефір
Субота	Легкий салат, заправлений натуральним йогуртом. Сік	Суп з курячої грудки з овочами. Зелений чай	Квасоля з м'ясом у томатній пасті. Салат зі свіжої зелені. Кефір
Неділя	Варені яйця некруто. Зелений чай	Запечене м'ясо з гречки. Компот	Салат зі свіжих овочів та трав з морепродуктами. Кефір

Кому не можна вживати лише білкові продукти: протипоказання

Важливо пам'ятати!Дієта підходить не кожному. Вживати білок у великій кількості всім не можна. Раціон із продуктів, насичених білком, які корисні для схуднення, варто підбирати з огляду на особливості організму.

Кому ж не можна вживати дуже багато білка? Насамперед, це люди з порушеннями системи травлення.

• онкологічні;
• подагра;
• жовчнокам'яна хвороба;
• різні захворювання серця та печінки;
• проблеми із ШКТ.

Також не рекомендується дотримуватись цієї дієти при порушеному обміні речовин в організмі, гормональних збоях та деяких інших проблемах. Перш ніж підбирати собі якісну та корисну систему харчування, варто проконсультуватися зі спеціалістом дієтологом. Адже в кожному випадку потрібен індивідуальний підхід, що враховує потреби організму.

Яких результатів чекати від білкової дієти

Білкова дієта останнім часом все більше набирає популярності серед широкої публіки охочих скинути зайву вагу. І це зовсім не дивно, адже саме така система живлення дозволяє скидати зайві кілограми та не морити себе голодом.До того ж раціон досить різноманітний на цій дієті. Але яких результатів варто від неї чекати насправді?

Такі відомі білкові дієти, як Малишева або Дюкана, дозволяють швидко скинути вагу за короткий період. Приблизно за 14 днів можна скинути близько 10 кг, що досить багато.

За місяць, проведений на дієті, можна не лише позбутися зайвих кілограмів, але й відновити травний баланс, покращити працездатність організму в цілому, шкіра стане пружнішою, а на місці жиру з'являться м'язи, що дозволить уникнути розтяжок.

Думка дієтологів про схуднення білковими продуктами

Думка дієтологів щодо дієти, заснованої на вживанні білків, розходяться. Необхідно вивчити всі «За» та «Проти». Багато дієтологи радять вживати продукти, багаті на білок, оскільки така дієта допускає досить швидке скидання зайвої ваги за відсутності сильних навантажень і муки себе голодом, адже список продуктів для схуднення досить різноманітний.

Однак із мінусів можна відзначити, що білкова дієта дає значний ступінь навантаження на систему травлення. Особливо це стосується нирок та печінки, на які лягає вся робота за такого способу харчування.

Проте дієтологи згодні у цьому, що білкова дієта допустима у межах і межах. Вона принесе користь тільки в тому випадку, якщо підходити до неї правильно і розважливо, розтягнути на кілька місяців і чергувати звичайний раціон з дієтою білка. Перерва має тривати близько 3 днів, після чого близько тижня – білкова дієта.

Таким чином, на думку дієтологів, можна схуднути, і уникнути проблем зі здоров'ям.

Білкова дієта не тільки корисна для очищення організму в цілому, а й сприяє зниженню ваги. При цьому щоб схуднути і не нашкодити здоров'ю, необхідно правильно дотримуватися порядку дня, дотримуватися меню, не забувати вживати якомога більше рідини.

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення в цьому ролику:

Продукти, багаті на білок. Список для схуднення та меню для схуднення дивіться у цьому відео:

У яких продуктах знаходиться білок - актуальне питання при позбавленні зайвих кілограмів і при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу – спортивний рельєф.

Людський організм постійно потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або внаслідок силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.

Велику роль у цьому відіграють білки і амінокислоти, що містяться в них: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.

Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну та попереджаючи порушення обміну речовин, зайву вагу, діабет та раннє старіння.

Зверніть увагу! Протеїн часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один із видів білка, а не сам білок.

Загалом білок буває двох видів: простим та складним. Складні білкиутворюють такі тверді структури в епітеліальних (зовнішніх), кісткових і сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність і низьку ушкоджуваність:

• колаген– білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичата, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін. водорості);
• кератин– складає рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами (наприклад, лимоном); міститься у молоці, рибі);
• еластин- забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяній та пшоняній кашах, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліпихі, скрипі, та мигдальних горіхах, виноградних кісточках).

Перш ніж з'ясувати, у яких продуктах знаходиться білок, слід дізнатися, що ця речовина представлена ​​у двох видах: складні білки (колаген, кератин, еластин) та прості білки (глютен)

Простий рослинний білок – глютен.Їм багаті продукти із пшениці, глютен є основою їхньої клейковини. Це білок характеризується як позитивним впливом на організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих і дітей.

В яких продуктах міститься білок

У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих на них продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:

• м'ясних: усі дієтичні сорти м'яса (90%), яйця (97 – 100%);
• рибних (90%);
• молочних (95 - 100%);
• рослинних: бобових та злакових (70 – 80%).

Важливо знати! У окремому харчуванні продукти, в яких знаходиться білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні види білка вимагають одночасного розвитку травними залозами різних ферментів.

Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватися в системі травлення, викликаючи бродіння і нетравлення.

Продукти тваринного походження як основне джерело білка

Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині на день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100–400 г сиру та 2–3 яйця на день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200–300 г свіжоприготовленої риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися ним.

У яких тваринних продуктах міститься білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):

У 100 г соєвого м'яса - 35 г білка

• Соєве м'ясо (35 г).
• Тверді сири (24-30 г).
• Тунець (20 - 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Яловичина (20 г).
• Нежирний сир (15-18 г).

Від 9 до 15 г білка на 100 г:

• Жирний сир (14 г).
• яйця (12,7 г).

Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах та голові. Головні причини галасу.

Горіхи та насіння, що містять білок

Горіхи та насіння включають комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- та мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті та поліпшення розумових здібностей.

Цікавий факт!Властивості плодів волоського горіха були помічені ще давніми ассірійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.

Не менш цінними горіхи та насіння є у харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять у 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:

Насіння бавовнику також досить багате на білки.

• насіння бавовнику – 34,5 г;
• рапсове насіння – 30,8 г;
• насіння гарбуза великоплідного – 30 г;
• кісточки сливи – 28,5 г;
• сушені кавунові насіння – 28,3 г;
• арахіс - 26,3 г;
• гірчичні насіння – 25,8;
• кеш'ю – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

Гарбузове насіння містить 24,5 г білка

• насіння гарбуза – 24,5 г;
• горіх чорний, сушений – 24 г;
• мигдаль - 21 г;
• насіння конопель, соняшника – 20 г;
• насіння кмину – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• волоський горіх – 15,2 г;
• кедровий горіх – 11,6 г.

Крупи та бобові, в яких міститься багато білка

Рослинні продукти, такі як різні крупи та бобові культури, містять велику кількість білка у своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:

У бобових культурах білки присутні у досить великій кількості

• маш - 23,5 г;
• чорна квасоля – 8,9 г;
• червона квасоля – 8,4 г.
• сочевиця – 7,8 г;
• біла квасоля – 7 г;
• боби, горох – 6 р.

З круп лідирують:

До протеїновмісних круп відносяться в першу чергу півб'яна, гречка і вівсянка

• півб'яна - 14,7 г;
• гречана – 12,6 г;
• вівсяна – 12,3 г;
• пшоняна – 11.5 г;
• ячмінна – 10 г;
• зерно жита – 9,9 г.

В яких овочах міститься білок

Серед овочевих культур чимало таких, де міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:

Серед овочів чемпіоном із вмісту білка є часник

• часник – 6,5 г;
• брюссельська капуста – 4,8 г;
• броколі – 3 г;
• цвітна капуста – 2,5 г;
• кольрабі - 2,8 г;
• топінамбур - 2,1 г;

У картоплі міститься 2 г білка

• картопля, батат – 2 г;
• капуста білокачанна - 1,8 г;
• ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 г;
• цибуля ріпчаста - 1,4 г;
• солодкий перець – 1,3 г.

Інші продукти, багаті на білки

Білком багаті та багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:

Серед сухофруктів найбільше багата білком курага

• курага – 5,2 г;
• папороть – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилік – 3,2 г;
• інжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• кріп, фініки – 2,5 г;
• банани – 1,5 г;
• листя салату – 1,2 г;
• смородина чорна, ківі – 1 г.

Не пропустіть корисні поради лікарів: Як швидко вилікувати заїди у куточках губ. Діючі методи та засоби.

Топ-10 продуктів із найбільшим вмістом білка

Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість речовини, що розглядається, для щоденного раціону. Нижче наведена таблиця зі списком топ-лідерів.

Назва продукту	Вміст білка (г)	Користь для організму
Желатин	87,2	Містить нікотинову кислоту, еластин та колаген, кератин, кальцій, залізо
Соєве м'ясо	52	Багато фосфором, магнієм, залізом, кальцієм, фолієвою кислотою
Борошно соняшникове	48,1	Містить велику кількість вітамінів (A, B, C), цинк, калій, залізо, магній та селен
Сухе молоко нежирне	33,2	У складі, крім білка, кобальт, йод, фосфор, кальцій, кремній, практично всі групи вітамінів
Сир пармезан	33	Багатий на кальцій, селен, залізо, цинк, калій і комплекс вітамінів (групи В, А, С, D, Е, К,)
Куряча грудка	29,8	Містить велику кількість мінералів: калій, магній, залізо, цинк та ін. Вітамін PP, тіамін
Тунець білий (альбакор)	27	У складі містить фосфор і хром, багатий калієм, сіркою, ретинолом, цинком, кобальтом.
Маш (боби мунг)	23,5	Багатий на йод, залізо, калій і кальцій, містить велику кількість вітамінів (групи В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Містить фтор, йод, марганець, залізо, кремній та цинк. Усі групи вітамінів
Крольчатина	21	У складі аскорбінова та фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк та кальцій

Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШКТ, таких як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, незасвоєними організмом.

Нестача білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.

Білок – корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти багаті. Однак не варто захоплюватися лише білковими продуктами, тому що їх надлишок веде до негативних наслідків для організму.

Подивіться цікаве та корисне відео про те, в яких продуктах знаходиться білок:

Пропонуємо до вашої уваги ТОП-5 продуктів з високим вмістом білка:

Насамперед, слід пам'ятати про те, що в основі правильного харчування лежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи та жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків у житті

Незамінна частина нашої їжі – це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, що замінюють зносилися, беруть активну участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недарма назвали їх «протеїнами» – від імені грецького бога Протея, котрий постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися лише з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження – м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну та тваринну їжу, людина отримує білок. Потрібно сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки у процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найважливіших амінокислот. Вісім із них названо незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею. Інші 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплекси амінокислот, і нам дуже важливо, щоб у організм надходив постійно повний набір потрібних йому білків. У навколишньому світі немає таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б з білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, до раціону повинні бути включені як тваринні білкові продукти, так і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тварин білків має бути в меню щонайменше 1/3. У добовому раціоні здорової дорослої людини усереднена норма білка повинна становити 100-120 г, а під час виконання людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 г.

Під терміном «раціональне харчування» мається на увазі поєднання рослинних тваринних продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращому обміну речовин.

Найшвидше перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо та риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче та бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи та хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випікання з білого борошна (вищі сорти), та страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (з розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку та нирки продуктами розпаду білка. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильних процесів у кишечнику. Також накопичуються у кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки та нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Інша корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла та забій тканин, а для внутрішніх органів жирові капсули є опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир є для організму основним джерелом енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит і засвоєння їжі обмежено, або у разі голодування.

Для нас джерела жиру - рослинні олії та тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і про ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінів Е, А, У, лецитину та інших речовин, необхідні діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишечнику жиророзчинних вітамінів та мінеральних речовин.

Жирові тканини є потужним резервом енергетичного матеріалу. Крім того, у присутності жирів покращується смак їжі та з'являється почуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків та вуглеводів, але не замінюються ними повною мірою.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо лише комбінуванням тварин та рослинних жирів, оскільки вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, що входять до складу жирів, розрізняють насичені та ненасичені. Легко синтезуються в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність та позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є у тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких рослинних жирах (передусім – кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь у холестериновому та жировому обмінах. Ці сполуки є біологічно активними. Вони сприяють підвищенню еластичності та зниженню проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів. Такі кислоти, насамперед, поліненасичені (арахідонова, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються – вони надходять туди разом із їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова та кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, у складі жирів є жироподібні речовини – фосфатиди та стеарини. Їхнє призначення — брати участь у секреції гормонів, сприяти процесу зсідання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший зі стеаринів. Він міститься у великих кількостях саме у продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін у стані кровоносних судин, що сприяє ранньому розвитку атеросклерозу. З цієї причини медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, масло вершкове, сир і жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі та фрукти, молоко та сметана) у знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова норма жиру становить від 100 г при легкій праці та до 150 г при тяжкій фізичній праці, особливо на холоді. У середньому раціон жиру на добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (з розрахунку на 100 г продукту)

Продукт	Кількість жирів, г
Олія (рослинна, топлена, вершкове), маргарини, кулінарні жири, шпик свинячий	понад 80
Сметана 20%-ної (і вище) жирності, сир, свинина, качки, гуси, ковбаси напівкопчені та варені, тістечка, халва та шоколад	від 20 до 40
Сир жирний, вершкове морозиво, вершки, баранина, яловичина та кури 1-ї категорії, яйця, сардельки яловичі, ковбаса чайна, сьомга, осетр, сайра, оселедець жирна, ікра	від 10 до 19
Молоко, жирний кефір, жирний сир, молочне морозиво, баранина, яловичина та кури 2-ї категорії, горбуша, скумбрія, ставрида, здоба, цукерки	від 3 до 9
Сир і знежирені кефір, судак, тріска, щука, хек, крупи, хліб	менше 2

Вживаючи жири, не слід забувати той факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію та кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуйте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі зі шлунка. Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь у розщепленні та засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають на хронічні захворювання підшлункової залози, печінки, ШКТ і жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Призначення вуглеводівслужити для людського організму основним джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесу обміну жирів та білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки. У добовому раціоні дорослої людини середня норма вуглеводів становить 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості та складні. Хімічною структурою відрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) та дисахариди (лактоза, сахароза та мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах з солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

Полісахариди- Так називають складні вуглеводи. Їхнє джерело – рослинна їжа – злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлозу та ін. Основу харчових волокон складають полісахариди, тому така важлива їх роль у харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво та деякі види овочів і фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки та ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» у 70-х роках. минулого сторіччя. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіший за опіум і небезпечніший, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. Нині небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ у своїй доповіді за 2002 р. сказали, що харчові цукру відносяться лише до факторів, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не становить небезпеки для людини, проте його надмірне споживання (замість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінності будь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)– називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітин та червоних кров'яних клітин-еритроцитів. Вона міститься в ягодах та плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечно-м'язами – 35 г, еритроцитами – 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь у регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тваринних вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подібність до крохмалю. В організмі повинно бути глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену — м'ясо і печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)- Найсолодший з усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібний гормон інсуліну, ця якість дозволяє використовувати її хворим на цукровий діабет, проте також у дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим вуглеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття у кишечнику. Лактоза допомагає всмоктування кальцію. У разі вродженої або набутої нестачі в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу та глюкозу. Це веде до нестерпності молочних продуктів. Кисломолочні продукти містять лактози менше, ніж незбиране свіже молоко, т.к. під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона є проміжним продуктом, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів у харчуванні людей складає крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картопля та макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючись при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи та рису здатний перетравлюватися швидше та легше, ніж, отриманий з перлової та ячної круп, пшона та гречки, із хліба та картоплі. Швидше засвоюється крохмаль із киселів, тобто. в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) та лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяне борошно та хліб із неї, крупи з оболонками, горіхи та бобові.

Клітковину- Складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати. Вона посилює перистальтику кишечника, і тому потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Є клітковина в пшеничних висівках і в багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їхній присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

Полісахарид інулін- Полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки та цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах є найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту)

Коли ви розраховуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надлишкового споживання, це може призвести до ожиріння. А якщо щодня та надмірно вживати цукор (або страви з великим його вмістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають у ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) хвороби, що вже виникла. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтись при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість вжитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть людям, які дотримуються дієти в добовому раціоні, потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створено нестачу вуглеводів в організмі, обмін жирів та білків порушується. Шкідливі продукти неповного окислення деяких амінокислот та жирних кислот починають накопичуватися у крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, почуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення хорошого самопочуття потрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, що відповідає фізіологічним потребам організму.

Якщо взяти співвідношення білків із жирами та вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціон працюючої здорової людини повинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 тварин продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) і вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків та вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічної норми). Передбачити потрібно й вітаміни (причому аскорбінова кислота з вітамінами групи В – удвічі більша за норму: вітаміну С — 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри та салати зі свіжих овочів, дріжджовий напій, свіжі соки, фрукти та ягоди, висівки, відвари з шипшини. Поварену сіль можна вживати у звичайній кількості (не перевищуючи 10 г на день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватись цих умов, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не змінюватиметься, і ви почуватиметеся чудово.

Дізнайтеся, як урізноманітнити та прокачати свою дієту за допомогою десяти поживних продуктів, що містять величезну кількість білка.

Легенда бодібілдингу Вінс Жіронда колись сказав, що зростання мускулатури на 90% визначається харчуванням. Я волію дивитися на речі дещо по-іншому: набір м'язової маси вимагає систематичної роботи в тренажерному залі на тлі відповідної дієти.

Для мене тренінг та дієта не є двома ізольованими та самостійними доданками, сума яких дорівнює 100%. Обидва компоненти життєво необхідні. Ви повинні максимізувати свої зусилля в спортзалі, і своє харчування. Одне без іншого неможливе. Уявіть собі, що це Інь та Янь бодібілдингу.

Щоб виглядати на всі сто, вам необхідно до сьомого поту працювати в тренажерному залі і підкріплювати зусилля на тренуваннях багатим вибором поживних високобілкових продуктів. Ви не можете розраховувати на високі результати спорту без адекватного збалансованого харчування. Звичайно, якогось прогресу можна досягти в будь-якому випадку, але чи буде він оптимальним? Ні.

Якісна високобілкова дієта для набору м'язової маси повинна складатися з:

1. Смачні продукти; страв, які ви чекатимете з нетерпінням.
2. Достаток цілісних продуктів та свіжих інгредієнтів.
3. Різноманітність продуктів для максимального припливу макронутрієнтів, амінокислот, вітамінів та мінералів.

Ця стаття допоможе вам наповнити список покупок широкою різноманітністю високобілкових «м'язобудівельних» продуктів. Хоча пропонований перелік не можна назвати вичерпним, я відношу наступні 10 продуктів до кращих джерел протеїну, які ви можете включити у свій тижневий раціон харчування.

Я також включив у статтю ряд найпростіших порад щодо того, як інтегрувати кожен інгредієнт у вашу дієту. Залишилося додати, що продукти перераховані у довільному порядку.

1. Цілісні яйця

Цілісні яйця, а не яєчні білки. Хоча яєчні білки багаті на протеїн, у них не вистачає всіх тих приголомшливих нутрієнтів, які містяться в жовтку.

Цілісні яйця є одними з найпоживніших і збалансованих продуктів, відомих людству. Та й хіба може бути інакше? Сподіваюся, мої слова прозвучать не надто відразливо, але така реальність. Коли ви їсте незбиране яйце, ви споживаєте весь організм, а не просто м'ясо тварини. Це робить яйце неймовірно збалансованим продуктом та ідеальним доповненням до дієти на гіпертрофію.

Крім того, є яйця економічно вигідно, а співвідношення білків та жирів у них наближається до ідеального. В одному яйці міститься близько 70 калорій та 7 грам протеїну, так що ви можете додати до раціону багато білка та корисних поживних речовин без ризику завантажитися тонною калорій.

Для зростання мускулатури вам знадобиться не лише протеїн. Не викидайте жовтки.

Порада 1. Є кілька способів увімкнути яйця у ваше меню. Ви можете їх варити, різати в салат або готувати на сніданок корисний та апетитний омлет із додаванням свіжих овочів на ваш смак.

Порада 2. Не любите очищати зварені круто яйця від шкаралупи? Спробуйте після варіння покласти їх на 15 хвилин у крижану воду.

Порада 3. Приготуйте яєчний «протеїновий кошик», помістивши рубаний бекон (або будь-яке м'ясо на ваш вибір), сир та яйце у ​​форми для випікання тістечок-кошиків. Запікайте, доки яйце не буде готове. Охолодіть, приправте гострим соусом та насолоджуйтесь! Ці мініатюрні кошики дуже легко готувати та зручно зберігати. Намагайтеся постійно тримати в холодильнику запас із 8-12 таких кошиків. Вони чудово виручають у скрутну хвилину, коли вам потрібен високобілковий продукт, а готувати ніколи.

Порада 4. Спробуйте приготувати рубане м'ясо у сковороді. На вершковому чи оливковому маслі обсмажте м'ясо кубиками (яловичину, курку тощо) разом із картоплею. Коли приготується страва, розбийте в сковороду кілька яєць і ретельно перемішайте до готовності. Посипте зверху сиром та грецьким йогуртом (на вибір). Рублене м'ясо теж можна зберігати в пластиковій ємності для харчових продуктів і використовувати в будні як готовий ланч.

Порада 5. Якщо вам не подобаються безсмачні варені яйця, спробуйте мариновані яйця. Зваріть яйця, охолодіть та помістіть у порожню ємність для маринування. Наповніть ємність рівними частинами води та яблучного оцту. Додайте спеції, наприклад, подрібнений перець халапеньо, рубаний часник, цибуля кільцями, гірчиці зерна і т.д.

Порада 1. Щоб надати гостроти запеченому лососю, спробуйте змішати гірчицю дижона з невеликою кількістю кленового сиропу. Обмастіть рибне філе цим соусом перед випіканням, а потім ще раз нанесіть соус у процесі випікання на етапі напівготовності. Калорій та вуглеводів у такому соусі зовсім мало, а ось смаку та аромату більш ніж достатньо!

Порада 2. Три слова: тако з лососем.

Порада 3. Лосось чудово поєднується з макаронними виробами. Змішайте спагетті зі шматочками готового лосося, додайте часник та вершковий соус.

Порада 4. Приготуйте лосося і дайте йому охолонути. Розділіть філе на дрібні шматочки, полийте їх соєвим соусом, лимонним соком або соком лайма, додайте цибулю чи часник, тертий імбир та гострий соус. Подавати на стіл разом із рисом.

Порада 5. Зробіть омлет із лососем, сиром чеддер, нарізаними томатами та болгарським перцем.

5. Молюски та ракоподібні

Їстівні молюски, креветки, устриці, мідії, краби. Світ бодібілдингу не часто згадує про ці джерела протеїну.

Хоча ракоподібні не такі багаті на омега-3, як на лосось і тріска, вони, проте, залишаються прекрасним джерелом цих есенціальних жирних кислот. Крім того, молюски є одним із найкращих джерел цинку, а також порівняно багаті , B1, B2, B3, залізом, магнієм, кальцієм та іншими мікроелементами.

Одна тихоокеанська устриця дасть вам 4,7 грам білка і лише 41 калорію, а приготований маленький молюск містить 2,4 г протеїну і лише 14 калорій. У 80-100 г крабового м'яса міститься вражаючі 15,5 г протеїну на тлі тільки 71 калорії.

Порада 1. Уникайте пересолоджених десертних соусів. Натомість приправляйте устриці лимонним соком, італійським соусом Песто з додаванням лимонного соку або знаменитим соусом Табаско.

Порада 2. Візьміть 250-300 грамів готового м'яса краба, одне велике яйце, пару столових ложок мигдального борошна, нарізаний болгарський перець, цибулю кільцями, дижонську гірчицю, гострий соус і майонез за бажанням. Перемішайте, сформуйте крабові котлети та обсмажте їх до золотистої скоринки.

Порада 3. Висипте подрібнені молюски в миску зі свіжим шпинатом. Додайте гриби, нарізані кубиками або кружальцями томати, а також олію та оцет як заправку.

Порада 4. Крабове м'ясо у вершковому маслі з подрібненим часником. Пальчики оближеш! Протеїн, феєрверк з поживних речовин та корисні жири!

Порада 5. Спробуйте краба з рисом. Змішайте готове крабове м'ясо з рисом, додайте цибулю, часник, сіль, дрібно нарізане варене яйце та огірок. Збризкайте цю апетитну страву соком лайма.

6. Печінка

Печінка? Так, печінка. Більшість із нас ніколи не думали про те, щоб увімкнути це джерело протеїну в меню бодібілдера. Коли наступного разу загляньте в м'ясну лавку, пошукайте печінку. Гарантую, ви її там знайдете.

Печінка – це фантастичний продукт, у ста грамах якого міститься близько 20 г білка і менше 150 калорій. Печінка неймовірно багата на вітаміни і мінерали. Вона перевершує більшість фруктів та овочів, і навіть червоне м'ясо, за вмістом фосфору, магнію, калію, заліза, міді, вітамінів А, D, С, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, фолієвої кислоти, біотину та вітаміну В12. І хоча печінка аж ніяк не є популярним продуктом бодібілдингу, вона така багата на нутрієнти, що ми зобов'язані з цим зважати.

Порада 1. Чи не любите смак печінки? Спробуйте таблетки з яловичої печінки. Бодібілдери старого гарту знають про важливість цього натурального м'ясного продукту, а тому вони регулярно включають до свого раціону таблетки з яловичої печінки.

Порада 2. Спробуйте рецепт "печінки з цибулею". Це популярний спосіб приготування печінки, і в Інтернеті ви знайдете багато подібних рецептів.

Порада 3. Додайте 30 грамів добре подрібненої яловичої печінки у фарш для котлет, щоб поліпшити його поживні характеристики.

Порада 4. Приготуйте м'язовий рулет з рубаної яловичої печінки, яловичого фаршу, яєць і приправ. Рулет можна розрізати на безліч порцій, яких вистачить протягом тижня.

Порада 5. Щоб зменшити сильний запах печінки, покладіть в миску, залийте соком двох лимонів і чвертю склянки яблучного оцту. Потім поставте миску в холодильник і промаринуйте печінку протягом 8-12 годин.

7. Сир

Сир - це маса смаків, найбагатший вибір сортів (чеддер, гауда, пармезан, голландський, проволоне, сир з перцем, сир з горіхами тощо) і, як правило, низький вміст лактози. На мій погляд, сир є одним із найбільш універсальних високобілкових продуктів, що є у нас під рукою. Ви можете використовувати сир у салатах, посипати тертим сиром яловичину або курятину, тим самим додаючи до раціону жирів, покращуючи смак і збільшуючи поживну цінність страв.

Ниточний сир також потрапляє до категорії моїх улюблених протеїнових снеків. Його зручно зберігати, його можна взяти з собою на роботу чи навчання, у поїздку чи на будь-який інший запланований вами захід. Три шматочки ниткового сиру додадуть у ваш раціон 24 грами протеїну і лише 240 калорій.

Сир містить масу корисних поживних речовин, серед яких вітамін К2, що надає величезний вплив на здоров'я серця, головного мозку та кісток. Також сир багатий прискорює метаболізм і перешкоджає канцерогенезу КЛК (кон'югована лінолева кислота), омега-3 жирними кислотами, кальцієм, цинком та вітамінами А, D, В2 та В12.

Порада 1. Вам потрібно збільшити калорійність раціону, але ви не хочете додавати ще один прийом їжі чи відчуваєте, що просто не зможете з'їсти ще одну порцію м'яса? Додайте тертий сир у картоплю, салат, рис, макарони, м'ясо та овочі. Маленька порція сиру в цвітній капусті чи броколі має велике значення.

Порада 2. Приготуйте фірмовий сирний соус для пасти та м'ясних страв. Для цього вам знадобиться півпакування вершкового сиру (плавленого), чверть склянки вершків або грецького йогурту, чверть склянки води та 150-200 грам вашого улюбленого сиру. Змішайте інгредієнти в каструлі, злегка проваріть соус на повільному вогні, а потім полийте м'ясо або спагетті з твердих сортів пшениці.

Порада 3. Начос! Обожнюєте начос? Забудьте про чіпси та спробуйте цей рецепт. Візьміть будь-яке готове м'ясо (курка, яловичина, бекон), киньте його на сковороду і зверху посипте тертим сиром. Недовго поставте сковороду на вогонь, щоб розтопити сир. Приправте гострим соусом, перцем халапеньо, сметаною чи грецьким йогуртом.

Порада 4. Запасіться нитковим сиром, твердим сиром та сирною масою. Тримайте ці ласощі під рукою на випадки, коли потрібно швидко перекусити хорошим високобілковим продуктом.

Порада 5. Візьміть на замітку цей простий рецепт і влаштуйте собі тиждень «м'язобудівних» страв на ланч. Вам знадобиться біфштекс або парові котлети, 200-250 г тертого сиру і одна упаковка спецій на ваш вибір. Ретельно перемішайте всі інгредієнти, додайте рис, розділіть на п'ять порцій, розкладіть у ємності для продуктів, зберігайте у холодильнику.

8. Курка

Упродовж багатьох десятиліть курка була і залишається базовим джерелом якісного протеїну, але, зізнайтеся, ви рідко чуєте про поживну цінність курячого м'яса. Крім високого вмісту білка при низькому відсотку жиру, курка багата на вітаміни А, В6, В12, залізом і магнієм.

Курка стане ідеальним вибором для тих, хто прагне набору м'язової маси, але змушений вважати кожну спожиту калорію. У трьох унціях курячого філе міститься 26,7 г протеїну і лише 142 калорії і 3,1 г жиру.

Порада 1. Приправте сухе та несмачне куряче філе пікантним соусом із 2 столових ложок сметани та чверті склянки сальси. Це додасть у ваш раціон лише 75 калорій та море смаку та аромату.

Порада 3. Приготуйте простий анаболічний салат: курятину наріжте кубиками, візьміть шпинат (або руколу), додайте півсклянки вареної кіноа, шматочки мигдалю та цибулю. Заправте апетитний салат червоним винним оцтом або оливковою олією.

Порада 4. Змішайте нарізану кубиками варену курятину із сальсою та кіноа, щоб створити високобілкову поживну страву. Рецепт простий у приготуванні, а страва ніби призначена для зберігання у пластикових ємностях. Візьміть його з собою на роботу і влаштуйте собі по-справжньому смачний та корисний ланч.

Порада 5. Зробіть власні курячі палички чи нагетси. Обваляйте шматочки курки в яєчному білку (сире яйце розбиваємо в миску і додаємо спецій) і мигдальній муці, а потім обсмажте їх на оливковій олії до золотистої скоринки.

9. Грецький йогурт

Грецька йогурт є універсальним джерелом протеїну. Його можна з'їсти на сніданок, а з часточками свіжих фруктів страва вийде особливо апетитною. Крім того, грецький йогурт можна використовувати як основу для простих соусів та заправок до салату, а можна просто посипати ним салат із улюблених овочів.

При виборі грецького йогурту обов'язково шукайте натуральний продукт. Уникайте йогуртів з ароматизаторами, консервантами, барвниками та іншими штучними добавками.

150-грамова порція знежиреного грецького йогурту містить 100 калорій та 18 грам білка. Аналогічна порція жирного грецького йогурту дасть вам приблизно 144 калорії та 15 грам протеїну. Залежно від ваших харчових потреб, обидва варіанти є гідним вибором.

Грецький йогурт багатий на кальцій і магній, і взагалі він набагато корисніший за традиційний йогурт. У ньому більше протеїну, менше вуглеводів і, як правило, менше натрію.

Порада 1. Змішавши грецький йогурт із лимонним соком, ви створите приголомшливий соус для страви з лосося.

Порада 2. Киньте великий шматок грецького йогурту та асорті зі свіжих фруктів у порцію вівсянки, щоб підняти частку протеїну та надати страві неповторного вершкового смаку.

Порада 3. Грецький йогурт, протеїновий порошок, свіжі фрукти та лід допоможуть вам приготувати найсмачніший високобілковий коктейль.

Порада 4. Тягне на солодке? Змішайте грецький йогурт з волоськими горіхами і невеликою порцією меду, і отримайте поживний та багатий на протеїн «десерт»!

Порада 5. Приготуйте корисну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкову олію та подрібнений часник. Сіль та перець додайте до смаку.

10. Чорна квасоля

На мою думку, чорна квасоля схожа на «бобову цукерку». Приголомшливий смак, відірватися неможливо!

Склянка чорної квасолі містить 227 калорій та понад 15 грам білка. Квасоля є чудовим джерелом протеїну для бодібілдерів вегетаріанців і гарним варіантом для м'ясоїдів, які прагнуть більш різноманітного та збалансованого раціону.

Чорна квасоля дуже корисна для травної системи, так як вона містить багато компонентів, що не засвоюються (харчових волокон). Дослідження вказують, що вживання чорної квасолі супроводжується зниженням ризику розвитку колоректального раку. Високий вміст у квасолі харчових волокон може бути поясненням.

Чорна квасоля також є добрим джерелом безлічі мінеральних елементів, у тому числі молібдену, міді, магнію, марганцю та заліза.

Порада 1. Змішайте чорну квасолю, рис (або кіноа) та сальсу. Посипте все це грецьким йогуртом і отримайте високобілкову та дуже поживну страву, багату на рослинну клітковину.

Порада 2. Щоб прискорити приготування свіжої (не консервованої) квасолі, замочіть на ніч.

Порада 3. З чорної квасолі можна зробити високобілковий вершковий соус для нарізки з овочів (овочевого асорті). Змішайте одну банку чорної квасолі, третину склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкову олію, кінзу, сіль та перець за смаком.

Порада 4. Для приготування наступної страви нам знадобиться чорна квасоля, сир та м'ясний фарш. Візьмемо 200-250 грамів перетертої чорної квасолі, натрімо великий шматок твердого сиру і додамо це до 0,5 кг м'ясного фаршу. Формуємо котлети, обсмажуємо чи готуємо їх на пару, подаємо на стіл!

Порада 5. Візьміть на замітку рецепт швидкого та простого гострого соусу із чорної квасолі, свіжої сальси та невеликої кількості дрібно нарізаної цибулі. Нагріваємо до високої температури, додаємо перець халапеньо, тертий сир та значну порцію грецького йогурту.