Як відомо, білок – основа будови клітин та тканин в організмі людини. Він буває двох видів: рослинного та тваринного походження. Протеїни рослинного походженнякраще засвоюються, у складі відсутня стерол і насичені ліпіди, що краще позначається роботі травної системи.

Продукти, у складі яких є достатня кількістьрослинного протеїну, легко можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті на білок, присутні в продуктах:

• Горіхи та насіння;
• Сухофрукти;
• Бобові;
• Зернові;
• Овочі та фрукти;
• Гриби;
• Водорості.

Горіхи - це рослинні продукти, багаті на білки у великих кількостях

Горіхи відносять до продуктів із високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекушування.

Горіхи на 30% складаються з білка та на 60% – з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті на амінокислоту аргінін, яка спалює жирові клітини.

У 100 г насіння гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров'ї.

Кунжут відомий не лише наявністю вітамінів у своєму складі, а й присутністю двох антиоксидантів. Сезамін та сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.

З сухофруктів найбільше протеїнів у куразі, чорносливі, фініках.

Сухофрукти також містять рослинний білок, але не в такій концентрації, як в горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 г.

Бобові представлені білою, червоною, чорною та стручковою квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля та нут – хороші замінниким'яса по ситості та вмісту в них білка.

Нут є низькокалорійним продуктомі показаний при ожирінні, більше використовується в арабських країнах. Квасоля – популярніша, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає чудовим гарніром. Сочевиця все більше набирає популярності, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів та мінералів.

Соя, як рослинний продукт, багатий на білок, рекомендується людям, схильним до алергії на м'ясо.

Соєві продуктиможуть замінити тваринний білоклюдей з алергією на м'ясо.Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця та судин, при зайвій вазі, діабетикам, при проблемах із суглобами Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.

До зернових відносяться всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить, відмінно підходить для дієт здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.

Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, добре живить та заряджає енергією на весь день.

У чому користь рослинного білка

Рослинні продукти, багаті на білок, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, із якими організм людини змушений боротися.

Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору та допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають на серце та судини завдяки ненасиченим ліпідам у їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу та формування холестеринових бляшок.

Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій та запальних процесів, зокрема і онкологічних утворень.

Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові та запобігає проблемам із сечостатевою системою.

Чи є відмінності між рослинним та тваринним білком

Походження протеїну має величезне значення. Усі білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.

При попаданні білка у ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які відрізняються походженням та цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:

• Замінні;
• Частково замінні;
• Незамінні.

Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементів, наприклад, глюкози. Організм здатний виробити їх сам у разі, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.

Частково замінні синтезуються у тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом із їжею.

Нестача амінокислот (продукти розщеплення білка при попаданні в організм) відображається на самопочутті та загальному здоров'ї людини

Зверніть увагу!Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються лише з їжі. За нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.

Частина незамінних амінокислот присутня в рослинної їжі, але у продуктах тваринного походження є всі 8 видів. Винятком є ​​соя, де знаходиться 7 незамінних амінокислот.

Така відмінність обумовлюється природою м'ясних продуктів. М'ясо – це м'язи тварини, наділене корисними мікроелементами.

Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, проте організму легше його переварити. А груба природа клітковини є хорошим стимулятором до роботи кишечника.

Переваги рослинного білка

Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з менш багатою різноманітністю білка, проте вони мають ряд переваг:

• Легше засвоюється організмом, добре насичує;
• Прискорює метаболізм, сприятливо впливає на мікрофлору ШКТ;
• впливає на кількість м'язової маси в організмі;
• Не викликає алергії;
• Містить багато клітковини;
• Контролює вироблення інсуліну;
• Запобігає розвитку онкологічних новоутворень;
• Підвищує еластичність шкіри, силу волосся та міцність нігтів.

Важливо знати! Рослинний білок, на відміну тварини, зберігає свою цінність при термообробці.

Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни та мікроелементи під час приготування.

В яких рослинах багато білка

Крім зернових культур, квасолі, сочевиці та горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водоростях та грибах. Наприклад, у броколі – 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька близько 30 ккал на 100 г.

перелік корисних рослинз високим вмістом протеїну представлений у таблиці нижче.

Продукт	Властивості
Морські водорості	Морські водорості - джерело вітамінів і мікроелементів. Вміст кальцію у складі вдесятеро вище порівняно з молоком. Окрім наявності в них рослинного білка, вони багаті на вітаміни А, В1, В2, вітамін С, D, Е, фосфор, калій, залізо, йод, волокно, натрій. Водорості додають до салатів, гарнірів, напоїв. Регулярне споживання цього продукту допомагає регулювати рівень цукру в крові, насичує організм йодом та підлужує. Найпоширенішою водоростей є спіруліна. У ній міститься 65 г білка на 100 г ваги. У деяких культурах її використовують як замінник м'яса.
Гриби	Гриби по ситості та наявності білка також можуть бути замінниками м'яса. У білому грибі, підберезнику та печерицях найвища концентрація протеїнів.
Фрукти	Фрукти чудово справляються з насиченням організму білком, але більше як додаткове джерело протеїну, ніж основне. Наприклад, у банані міститься 2,6 г білка, в одній ківі – 2 г, у чашці вишні (200 мл) – 3,2 г. Фрукти можна вживати в обмеженій кількості, на день краще з'їдати 400 г. Це достатня норма для різноманітності раціону та поповнення необхідним запасоммікроелементів.
Сейтан	Один із продуктів рослинного походження з багатим вмістом білка. Він виготовлений з пшеничного протеїну, що вирощується в Східній Азії. У країнах СНД він продається в консервах, за смаковими властивостями нагадує м'ясо птиці.

Роль рослинного білка у метаболізмі людини

Протеїни входять до складу всіх клітин та тканин організму. Вони мають низку незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин та тканин.Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин та організму в цілому.

Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм та генерацію біоенергії з поживних речовин, що надходять до організму.

Білки відповідають за зв'язування токсинів та отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. У цьому виявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також зв'язують і переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.

Енергетична функція протеїнів полягає у звільненні енергії при окисленні.

Можливі протипоказання до вживання білка рослин

Кожен продукт має свої плюси і мінуси. Все залежить від кількості споживання та збалансованості раціону. Рослинний білок не здатний забезпечити організм усім набором амінокислот, достатньою кількістю заліза та вітаміну B.

За відсутності в дієті м'яса, риби, яєць, сиру знижується рівень карбогемоглобіну в крові, насичених ліпідів, може спостерігатися втома, млявість, занепад сил і навіть виникнути уролітіаз.

Будьте уважні! Довготривале споживання сої може призвести до гормонального збою у жінок, а часте споживання бобових призводить до здуття живота.

Грамотне поєднання продуктів рослинного та тваринного походження – шлях до здорового життя. Важливо з'ясувати особливості свого організму і, відштовхуючись від них, приймати рішення про дієти та обмеження.

Ми раді вітати вас на нашому сайті, влаштовуйтесь зручніше, ми почнемо. Ви пишіть нам багато листів, у яких просите показати список білкової їжі, розповісти про властивості білка і яку роль вони грають у будівництві м'язової маси. Хтось цікавиться, як за допомогою їжі з високим вмістом білка можна схуднути. Ну що ж, якщо нас запитують, то розповідатимемо. Для початку давайте розберемося, що таке білок, а потім вже пробіжимося по списку продуктів з великою кількістю білка.

Білок, якщо говорити науковою мовою, це високомолекулярні речовини, які складаються з об'єднаних спеціальним зв'язком амінокислот. Розумно, чи не так? Тому розповімо простою мовою. Білок - це основна частина харчування людини, в організмі якого не можуть самостійно синтезуватися ті самі амінокислоти, і щоб вони надходили до нашого організму, необхідно, щоб у вашому щоденному раціоні була достатня кількість білкової їжі.

Білок грає велику рольу підтримці та будівництві м'язової маси, так що для спортсменів дуже важливо вживати як можна більше білка. Більшість фахівців радять вживати людям, які ведуть здоровий образжиття, близько 2 г білка на один кілограм їх власної ваги. На їхню думку, саме цього числа достатньо, щоб підтримувати поточну кількість м'язової маси та будівництво нової. Також, фахівці, кажуть, що раціон будь-якої людини має складатися на 40% із білкової їжі.

У продуктах тваринного походження містяться найбільш якісні білки. До продуктів тваринного походження належать м'ясо, молочні продукти, риба, яйця. У цих продуктах містяться всі необхідні для людини незамінні амінокислоти, причому їхня кількість збалансована. Ну а щоб остаточно внести ясність, давайте розглянемо найпопулярніші продукти харчування, в яких міститься найбільша кількістьбілка.

Білкова їжа - список продуктів

Щоб наша стаття була інформативною і виявилася для вас корисною, ми склали список продуктів, що складається в основному з білкової їжі. Кількість білка в цих продуктах велике та щоденне їх вживання, допоможе вам набирати необхідну кількість білка. Приступимо.

Куряча грудка

Знаменита куряча грудка, головне джерело білка для культуристів і просто людей, які ведуть здоровий спосіб життя. У ста грамах грудки міститься 24 грами білка, і всього 2 грами жиру, вживши навіть 200 грамів цього м'яса, ви отримаєте половину добової нормибілка. Куряча грудка легка у приготуванні, її просто достатньо зварити. Але у вареному вигляді вона несмачна, тому рекомендуємо вам готувати її на грилі або в духовці. Також можна робити з неї всіма улюблений шашлик.

Філе індички

Ще один продукт з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. У грудці індички міститься близько 25 грамів білката 3 грамів жиру. На жаль, один з основних мінусів індичати, це те, що м'ясо занадто сухе, а у вареному вигляді його є практично неможливо. Тому рекомендуємо м'ясо індички маринувати та готувати його на грилі або відкритому вогні.

Яловичина

Яловичина, на відміну від попередників, навпаки, у вареному вигляді дуже смачна. А головне м'яка, вам не доведеться два пережовувати невеликий шматочок. У 100 грамах яловичої вирізки на вас чекає майже 30 грамів якісних білківякі так і просяться до вас. З мінусів, це велика цінам'яса за кілограм, ми більше віддаємо перевагу м'ясу птахів.

Сир

На наш скромний погляд сир - це король серед усіх білкових продуктів. Тільки подумайте, в одній упаковці сиру, вагою 200 грамів і ціною 26 рублів, міститься 34 грами білка. Мало того, у сирі міститься так званий казеїн, повільний білок, на засвоєння якого в організму йде більше енергії, ніж зазвичай. А значить, з'ївши пачку сиру на ніч, ви знатимете, що вашим м'язам протягом ночі буде чим харчуватися.

Тунець консервований

Ще один продукт із розряду «королівських». В одній баночці тунця, вагою 180 грамів, 46 грамів білкаі кілька грамів жиру, в основному з масла, в якому тунець консервується. Тунець досить смачний, його треба готувати. Істотних мінусів ми не виявили. Ціна однієї баночки тунця близько 50 рублів, на тиждень можна сміливо купити 3 - 4 банки і насолодитися майже 200 г найчистішого білка.

Горбуша

Ще одна консервована риба у нашому списку. У ста грамах горбуші близько 20 грамів білката близько 5 грамів жиру. Як і в тунці, у горбуші є жири під назвою Омега – 3, вони вкрай корисні для організму. Тому рекомендуємо хоча б 2 рази на тиждень вживати або горбушу, або тунець.

Курячі яйця

Курячі яйця це один суцільний білок, в одному яйці майже 8 грамів білка, а також кілька грамів жиру. Багато хто боїться вживати жовток через холестерин, який, до речі, придумали фармацевтичні компанії, для того, щоб продавати свої чудо таблетки, але поспішаємо вас заспокоїти: вживайте жовток, скільки влізе, в ньому левова частка білка, майже 5 грамів. Не бійтеся холестерину, краще не їжте чіпси та не запивайте їх пивом.

Креветки

Ще один море продукт з великою кількістю білка. На сто грамів припадає близько 22 грамів білкаі при цьому жодного грама жиру. Але креветки досить дороге задоволення, тому рекомендуємо використовувати їх для приготування салатів.

Ось вам простий рецепт салату. Візьміть 600 грамів креветок, 100 грамів рису, 4 варені яйця, баночку зеленого горошку, цибулю ріпчасту, соєвий соус - 100 мл., зелень за смаком.

креветки і рис відварюємо, ріпчаста цибуляі яєчний білокдрібно шаткуємо, а жовток змішуємо з соєвим соусом. Всі інгредієнти перемішуємо, додаємо зелень та насолоджуємося смачною, а головне корисною їжею.

На цьому ми зупиняємось. Безумовно, є ще маса продуктів, у яких є білок, ми лише привели, так би мовити, список найбілковіших продуктів, тобто продукти, в яких велика кількість беку на 100 грам. Також всі ці продукти доступні практично кожному, їх легко знайти в будь-якому супермаркеті або на ринку, причому другий варіант кращий.

Білкова їжа для схуднення

Схуднення за допомогою білкової їжі – це чудовий спосіб. Суть білкової дієти полягає в тому, що потрібно збільшити споживання білка і знизити споживання вуглеводів і жирів. Повністю відмовлятися від вуглеводів не варто, тому що вони необхідні як енергія нашому організму. Також вживати вуглеводи за такої дієти слід тільки в першій половині дня і краще, щоб це були повільні вуглеводи, Наприклад, гречана або вівсяна каші.

Як ми вже писали, на перетравлення білка, організм витрачаємо велику кількість енергії і якщо не давати цю енергію йому ззовні (вуглеводи), то організм використовуватиме як неї ваші запаси жиру. А збільшення споживання білка не дозволить вашому організму використовувати як енергію ваші м'язи. Ось така проста сутьу білкової дієти.

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорової та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослого. здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожний кілограм ваги, при сильному фізичному навантаженні рекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є одні й ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати до свого раціону невеликі кількості самої різноманітної їжі, В якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашуз бананом і сиром, вдень перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може чечевичним далом в індійському стилі. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема мешканців мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організм позбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білок у дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також є високий вміст жиру. Наприклад, у сирі і тим більше в вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчової промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує тільки один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білоку м'яса індички і трохи менше - у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методомприготування м'яса можна вважати запікання або смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температурі готуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса – так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння - найменш ефективний спосібприготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більша частина корисних речовин, так що в вареному м'ясінайкорисніше – це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби добре засвоюється, а якісний риб'ячий жирнабагато корисніше жиру, скажімо, свинини. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато морських продуктів готуються ще швидше – 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. Що стосується сиром діє старе добре правило: краще менше, та краще. Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни, там і низький вміст корисних речовин, у тому числі й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького і Середній Східта африканські країни. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правилприготування:
. Обов'язково замочіть бобові у холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олієюта великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорівта властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівціЗверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно і високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що вівсянка містить безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкоюз джемом і кавою, то вівсянка і склянку овочевого сокубуде в рази ефективнішим.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількістьджерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Легенда бодібілдингу - відомий спортсмен Вінс Жіронда, говорив, що процес нарощування мускулатури на 90% залежить від харчування. Але на це можна поглянути дещо з іншого погляду. Вибудовування м'язів потребує постійної роботи у тренажерному залі, що підтримується за допомогою належного раціону харчування.

Не можна сказати, що харчування та тренування – це дві окремі одиниці, які в сумі дають 100%. Обидва аспекти потрібні. Потрібно максимізувати як тренування, і вживання поживних речовин. Одне може обійтися без іншого. Це, свого роду, інь-ян бодібілдингу.

Для досягнення максимального результатуНеобхідно посилено займатися в тренажерному залі і ретельно продумати раціон, складаючи його з продуктів, які забезпечать оптимальну кількість поживних речовин. Не можна очікувати сприятливих результатів тренування при бідному харчуванні. Звичайно ж, можна очікувати на якісь позитивні зрушення, але цього не достатньо.

Якісна дієта для розвитку мускулатури повинна складатися з:

1. Смачна їжа, яку ви вживаєте із задоволенням.
2. Багато свіжих та натуральних продуктів.
3. Різноманітність. Це дозволить максимізувати споживання, амінокислот, вітамінів, мікро- та макроелементів.

Інформація, надана в цій статті, допоможе заповнити вам свій магазинний візок всілякими корисними продуктами, багаті на білки. І хоча це неповний список, наступні 10 варіантів є найкращими джерелами білка.

Крім того, у статті дається кілька простих порадщодо того, як включити кожен інгредієнт у свій раціон харчування, щоб дієта була збалансованою. Список наводиться у довільному порядку.

1. Яйця

Мається на увазі ціле яйце, а не лише білок. Яєчний білок, безумовно, багатий на протеїни, проте в ньому немає багатьох поживних елементів, що містяться в жовтку.

Ціле яйце – один із самих поживних продуктів. Це чудове джерело корисних елементів та чудове доповнення до раціону для всіх, хто прагне наростити м'язову масу. В одному яйці міститься приблизно 7 г білка, а також багато вітамінів і мінералів. До того ж забезпечує приблизно 70 калорій. Вживаючи страви, виготовлені з цього продукту, ви забезпечуєте свій організм безліччю корисних речовин, не завантажуючи його зайвими калоріями.

Якщо вам потрібно більше повноцінного білка для зростання м'язів, не забувайте додавати в їжу жовтки.

Порада #1— Є кілька способів вживання яєць. Їх можна варити, додавати в подрібненому вигляді салати, готувати поживний омлет на сніданок, додаючи овочі та зелень на розсуд.

Порада #2— Набридло очищати варене куряче яйцевід шкаралупи? Спробуйте помістити його в ємність із льодом на 15-20 хвилин.

Порада #3— Зробіть із яйця «протеїновий кекс». Візьміть скибочку шинки (або чогось іншого на вибір), сир і яйце, помістіть на сковороду, змащену жиром, і підсмажте. Приправте будь-яким гострим соусом та насолоджуйтесь! Такі невеликі капкейки мають масу переваг: дуже поживні, легко готуються, до того ж, це одна з найкращих варіантівякщо вам потрібно взяти з собою щось перекусити. Тримайте капкейки у холодильнику протягом 8-11 годин.

Порада #4- Змішайте кілька продуктів в одній каструлі. Обсмажте м'ясо (яловичина, курка і т.д.) та скибочки картоплі на вершковому чи оливковому маслі. Після доведення до готовності візьміть кілька яєць, добре збийте та залийте вміст каструлі. Зверху можна посипати сиром або додати грецький йогурт (на вибір). Таку страву можна запакувати в герметичний контейнер і використовувати як обіди серед тижня.

Порада #5— Якщо вам не подобаються варені чи смажені яйцяспробуйте мариновані. Відварити, остудити і покласти в порожню ємність. Заповніть холодною водоюі яблучним оцтом (змішаними у рівних кількостях). Додайте ароматні спеції, такі як халапеньо, чорний перець, подрібнені часник, скибочки цибулі, гірчичні зерна та інші.

2. Ізолят сироваткового протеїну

Один з кращих продуктівдля тих, хто прагне набрати м'язову масу, це ізолят сироваткового білка. Одна порція цього продукту додає 20 г протеїну, а також дозволяє уникнути зневоднення. Щодо калорійності продукту, зазвичай одна порція протеїнової сироватки забезпечує більше 120 калорій. До того ж цей продукт дуже зручний, оскільки білковий порошок легко упаковується або поміщається в шейкер, який ви можете взяти з собою куди завгодно, будь то велосипедна прогулянка, тренажерний зал, тривала поїздка або урок у навчальному закладі

Порада #1— Після приготування пластівців з вівсянки додайте порцію протеїнової сироватки зі своїм улюбленим ароматом і розмішайте. Це простий і смачний рецепт, які допоможе зробити сніданок ще смачнішим та поживнішим.

Порада #2- Додайте в білковий шийк ¼ чашки вершків (бажано жирних). Вони містять корисні жири.

Порада #3— Заощаджуйте фінансові кошти, набуваючи більших розфасовок сироваткового ізоляту. Купити тубу 2 кг набагато вигідніше, ніж 1 кг упаковки. У багатьох випадках ви зможете заощадити близько 10-15%.

Порада #4— Якщо вам потрібна швидка закуска, багата на білки, спробуйте шийку зі шматочками фруктів і жменею мигдальних горіхів.

Порада #5- Візьміть протеїнову сироватку із собою. Помістіть 10 порцій у спеціальний контейнер, візьміть свою улюблений шейкер та якісна їжа, багата на білки, вам забезпечена.

3. Яловичина

Безумовно, яловичина – один із найсмачніших та поживних продуктів. До того ж існує безліч різноманітних способів приготування: від фаршу (який потім використовується для гамбургерів або тако) до біфштексів.

Яловичина багата креатином та білками, а також такими корисними елементами, як залізо та вітами B-12. Фактично, порівняно з курячою грудкою, це м'ясо містить приблизно у 8 разів більше вітаміну B-12, у 6 разів – цинку та у 2,5 рази – заліза.

Порада #1- Вам подобаються смачні біфштекси? Спробуйте змішати 1/4 чашки натуральних вершків, 1/8 чашки сальси та одну чайну ложку подрібненого часнику. Додайте отриманий соус у блюдо з м'яса. Такий легкий і швидкий спосібприготування дозволить урізноманітнити дієту, отримуючи додаткові корисні речовини.

Порада #2– Усім, кому потрібні додаткові калорії через складності при наборі ваги та постійного відчуттяситості, можна включити в раціон яловичий фарш. Він містить достатньо жирів. До того ж, це дозволить заощадити.

Порада #3— Чи вам відомо, що в'ялену яловичину можна приготувати самостійно, використовуючи фарш, спеції та піч? Вам знадобиться яловичий фарш, сіль, перець та інші ароматні приправи до смаку. Налийте трохи оливкової або звичайної соняшникової оліїна дно сковорідки. Розмістіть приправлений фарш завтовшки близько 6 мм. Запікайте при температурі 175 градусів близько 8-11 години. Потім остудити і наріжте невеликими смужками.

Порада #4— Не знаєте, що робити з дешевою вирізкою яловичини? Нарізати дрібними скибочками, приготувати, додати|добавляти| в рис, підмішати трохи сметани.

Порада #5— Поєднайте діжонську гірчицю та соус ворчестер. Це надасть страві з яловичого м'яса своєрідний аромат та смак.

4. Лосось

Лосось багатий багатьма корисними мікро- та макроелементами, у тому числі й кислотами омега-3. До того ж у ньому міститься чимало білка. Результати нещодавно проведених досліджень показали, що біоактивні пептиди (речовини, що входять до складу лосося) зміцнюють хрящову тканину, регулюють вироблення інсуліну та усувають запалення в органах травної системи.

Само собою зрозуміло, що здоров'я опорно-рухової системи та хрящів надзвичайно важливе для всіх, хто займається підняттям важких речей у тренажерному залі. Інсулін – це анаболічний гормон, який регулює рівень глюкози. До того ж він служить як регулятор клітин м'язової тканини. Він взаємодіє з рецепторами м'язової тканини, регулює потік креатину, амінокислоти та рівень глюкози.

До того ж лосось багатий на вітаміни B12, B3, D і селен.

Порада #1– Щоб запечений лосось набув ще більш незвичайного смаку та аромату, додайте трохи гірчицю дижон та кленовий сироп у невеликих кількостях. Заправляти соусом потрібно як до приготування, так і після. Така страва низькокалорійна, до того ж містить мало вуглеводів.

Порада #2– Достатньо однієї лаконічної та ємної фрази: тако з лосося.

Порада #3- Лосось, як і інша риба, чудово поєднується з макаронними виробамита пастою. Додайте шматочки лосося в блюдо з пасти, приправивши подрібненим часником та соусом із натурального вершкового масла.

Порада #4— Приготуйте рибу та остудіть. Поріжте невеликими шматочками, додайте сік лайма або лимона, цибуля-різанець, імбирний корінь тертий і гострий соус. Відмінно гармонує зі стравами з рису.

Порада #5— Приготуйте омлет, додавши дрібно натертий сир (переважно чеддер), лосось та овочі, такі як зелений перець та помідори.

5. Морепродукти

Молюски, мідії, краби, устриці – це чудові джерела білка, які чомусь не часто згадуються у світі бодібілдингу.

Незважаючи на те, що перераховані вище морепродукти не настільки багаті омега-3, як лосось або тріска, вони містять значну кількість жирних кислот. До того ж, це один із найкращих джерелцинку, заліза, магнію, кальцію, вітамінів A, B1, B2, B3, D та інших поживних речовин.

Одна тихоокеанська устриця містить 4,7 г білка і лише 41 калорію. Невеликий відварений молюск забезпечить 2,4 білки та 14 калорій. Одна 85-грамова порція крабів містить приблизно 15-16 г протеїну та 70-72 калорії.

Порада #1- Намагайтеся не вживати соуси, що містять велику кількість цукру. В якості альтернативи спробуйте устриці із соком свіжого лайма чи лимона, соусом песто чи табаско.

Порада #2- Візьміть 225-280 г відварених крабів, одне велике яйце, 1/8 чашки подрібненого в муку мигдалю, кільця цибулі, болгарський перчик, діжонську гірчицю, будь-який гострий соус за бажанням, і майонез. Зробіть невеликі тістечка з крабів і випікайте до золотистої скориночки.

Порада #3- Киньте шматочки молюска в ємність, заповнену листям свіжого шпинату чи салату. Додайте грибочки, шматочки помідора, оливкову або звичайну олію соняшника та оцет.

Порада #4- Помістіть крабові ніжки в часникова олія. Цього цілком достатньо! Ця страва містить багато протеїну, корисних жирів та інших поживних речовин.

Порада #5— Приготуйте рис із крабами. Додайте кільця цибулі, зубчик часнику, шматочки вареного яйця, огірок та сік лайма. Посоліть і поперчіть до смаку.

6. Печінка

Більшість людей, які займаються бодібілдингом, не включають печінку до свого раціону. Цей продукт – ще одне чудове джерело білка та інших корисних елементів.

Близько 110 г печінки містить 20 г білка та менше 145 калорій. Більш того, цей продукт надзвичайно багатий на вітаміни і мінерали, завдяки чому за цінністю перевершує багато фруктів, зелені овочіі навіть червоне м'ясо. Печінка містить калій, фосфор, мідь, магній, залізо, вітаміни A, D, B6, B12, C, рибофлавін, пантотеїнову та фолієву кислотута біотин.

Багато бодібілдерів та спортсменів незаслужено обходять увагою цей продукт, продумуючи свою дієту.

Порада #1- Далеко не всім подобається смак печінки. Існує чудовий альтернативний варіант- Таблетки або капсули з яловичої печінки. Багато представників старої школи бодібілдингу розуміли важливість цього продукту та регулярно приймають харчові добавкивиготовлені на основі яловичої печінки.

Порада #2— Візьміть до уваги рецепти з печінкою та цибулею. Інтернет рясніє у різний спосібприготування подібних страв.

Порада #3— Додайте шматочок готової печінки до свого гамбургера, щоб підвищити поживність закуски.

Порада #4– Ще один чудовий рецепт – м'ясний рулет. Складові: яловича печінка, яйця та приправи на смак. Можна зробити кілька порцій, запакувати у спеціальні пакети та розподілити їжу на тиждень.

Порада #5- Щоб прибрати сильний запахпечінки, помістіть її в сік двох свіжих лимонів, вмішаний з ¼ чашки яблучного оцту. Помістіть у холодильник на 8-12 годин.

7. Сир

Сир надає неймовірного смаку будь-якій страві. Існує величезний вибір сортів сиру: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, ементаль, бофор, конте, грюєр, маскарпоне, рікотта, брі, мимоліт, епуас та інші. Одна з головних переваг перед іншими молочними продуктами – сир містить менше лактози. Цей продукт можна використовувати в процесі приготування практично будь-якої страви: додавати салати, приправляти яловичину або курку, готувати піцу.

Одна з найкращих швидких закусок – волокнистий сир. Його можна взяти куди завгодно: на урок, у дорогу чи на тренування. Три шматочки цього продукту містять 24 г протеїну і лише 240 калорій.

Він містить багато корисних речовин, таких як вітамін K2 – надзвичайно корисний для серця, мозку та кісток. До того ж, сир багатий жирними кислотамиомега-3, кальцієм, інком, вітамінами A, D, B2, B12 та лінолевою кислотою, яка позитивно впливає на процес обміну речовин і є канцерогеном.

Порада #1- Для всіх, хто бажає збільшити калорійність харчування, але не бажає додавати порції, варто спробувати додати тертий або дрібно порізаний сир у блюдо з картоплі, рису, макаронів, м'яса, овочів або салату. До того ж сир чудово поєднується з броколі та цвітною капустою.

Порада #2- Зробіть сирний соус власного приготування до страв з пасти та м'яса. Вам знадобиться половина брусочка вершкового сиру, ¼ чашки сметани або грецького йогурту, ¼ чашки води та 110-170 г вашого улюбленого сиру. Подрібніть та помістіть всі інгредієнти в каструлю. Готувати на повільному вогні. Після приготування полити соусом страву з м'яса та пасти.

Порада #3- Начо! Вам подобається ця страва закуски мексиканської кухні? Забудьте про чіпси та спробуйте це. Помістіть будь-яке м'ясо (курку, індичку, яловичину) на сковороду і потріть сир. Підсмажуйте доти, доки сир не розплавиться. Приправте гострим соусом, халапеньо та сметаною або грецьким йогуртом.

Порада #4— Використовуйте як швидку протеїнову закуску улюблений різновид сиру.

Порада #5— Влаштуйте семиденний період обідів для набору м'язової маси, використовуючи прості рецептиіз продуктів із найбільшим вмістом білка. Поєднайте готовий яловичий фарш, 170-230 г тертого сиру та упаковку приправ тако. Добре перемішайте та додайте рис. Розділіть на 5 порцій та помістіть у герметичні контейнери. Зберігати у холодильнику.

8. Курка

Протягом багатьох десятиліть курка вважається одним із головних продуктів для всіх спортсменів та бодібілдерів. Однак про корисні властивостіцього продукту говориться досить мало. Куряче м'ясо містить багато білка та мало жирів. До того ж, крім білка, воно багате на вітаміни A, B6, B12, залізом і магнієм.

Це один із найкращих варіантів для тих, хто прагне розвинути мускулатуру та мінімізувати кількість споживаних калорій. Близько 85 г курячої грудки містить 26,7 г білка і лише 142 калорії і 3,1 жиру.

Порада #1- Приправте курячі грудкипікантним соусом, адже м'ясо саме по собі не має яскраво-вираженого смаку. Для приготування вам знадобиться 2 столові ложки сметани та ¼ склянки гострого соусу. Отримана заправка додасть лише 75 калорій до вашої порції, але при цьому страва набуде чудового відтінку смаку.

Порада #2– Змішайте будь-який гострий соус зі спеціями та дрібно порубаним часником. Це чудове доповнення до будь-якої м'ясної страви.

Порада #3— Зробіть салат, використовуючи шматочки курки, шпинат, ½ чашки квиної, подрібнений мигдаль, цибулю та заправку домашнього приготування із сухого червоного вина та оливкової (або соняшникової) олії.

Порада #4— Для цієї страви знадобляться шматочки курки, гострий соус і квиною. Цей рецепт дуже простий у приготуванні, до того ж готову страву зручно пакувати в герметичні контейнери.

Порада #5— Спробуйте курячі палички чи нугат власного приготування. Полийте шматочки м'яса збитим яйцем, змішаним зі спеціями та подрібненим мигдалем і підсмажте на оливковій олії.

9. Грецький йогурт

Грецький йогурт – універсальний протеїновий ресурс. Його можна вживати як сніданок, як окремо, так і зі шматочками свіжих або сушених фруктів. Крім того, він часто використовується як основа для багатьох соусів і заправок до салатів з овочів.

Вибираючи йогурт, переконайтеся, що виробник пропонує натуральний продукт. Намагайтеся уникати продукцію з емульгаторами, консервантами, барвниками та іншими хімічними речовинами.

170 г звичайного знежиреного йогурту містить 100 г 18 г протеїну. Що стосується жирного йогурту, 170 г містить 144 калорії та 15 г протеїну. Обидва варіанти варті уваги. Ваш вибір залежатиме лише від поставленої мети.

Йогурт багатий на такі поживними елементамияк кальцій і магній. До того ж у ньому міститься багато білка, мало вуглеводів та натрію.

Порада #1- Змішайте знежирений йогурт із лимонним соком. Вийде чудовий соус до страв із лосося.

Порада #2— Додайте грецький йогурт із шматочками фруктів у вівсяну кашу. Це надасть чудового смаку і допоможе отримати більше білка в одній порції.

Порада #3- Змішайте йогурт, порошок білка, шматочки свіжих або сушених фруктів та лід. Ви отримаєте чудовий протеїновий смузі.

Порада #4— Любителям солодощів можна змішати йогурт, волоські горіхи та невелику кількість меду. Вийде солодка закуска у готовому вигляді.

Порада #5- Приготуйте натуральну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкову олію, подрібнений часник, сіль та перець.

10. Чорні боби

Чорні боби мають чудовий смак і безліч корисних властивостей.

Одна склянка чорних бобів забезпечить 227 калорій та 15 г протеїну. Це чудове джерело білка як для бодібілдерів-вегетаріанців, так і для тих, хто хоче збагатити свій раціон. рослинні білкине менш корисні, ніж протеїн тваринного походження.

Чорні боби дуже корисні для травного тракту. Результати досліджень показують, що вживання цього продукту дозволяє зменшити ризик ракових захворювань. До того ж вони містять багато корисних елементів, включаючи залізо, мідь, молібден, марганець, магній.

Порада #1- Приготуйте страву з чорних бобів, рису (або насіння зерен), додайте гострий соус або грецький йогурт. Ці високобілкові продуктидопоможуть швидко набрати м'язову масу.

Порада #2— Ви можете зменшити час, витрачений на приготування бобів, якщо ви залишите їх на всю ніч у воді.

Порада #3- Приготуйте жирну заправку із бобів для овочів. Для цього знадобляться такі інгредієнти: чорні боби, 1/3 склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкова олія, коріандр, сіль та перець за смаком.

Порада #4— Зробіть фарш із бобів, сиру та яловичини. Просто змішайте жменю тертого сиру, 170-230 г бобового пюре та 500 г яловичого фаршу. Отримані котлети дуже смачні і поживні.

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, Який ще називають протеїн. Більшість нашого організму будується з білка, організм переробляє його в амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботи організму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються поживні речовини, що призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального тла.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібний білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаженнякористь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку немає.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білок, він легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білка міститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи- Цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, Якої в них стільки ж, за кількістю, скільки в яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини - у цих продуктах саме великий змістбілка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тварин + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соєве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Найефективніша дієта для схуднення це білкова, в якій переважає білкова їжа та клітковина.

Ефективність її в тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що і сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрату енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчуванняз двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживання яєць. Потрібно вибирати продукти з низьким вмістом жиру та високим білком.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок із м'язів, і лише потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це найлегший метод схуднення, що не вимагає голодувати і мучить тренування.

Цей добовий раціонповинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні днідва на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'яса без солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

продукти	калорії	білок (г)	жир (г)	вуглеводи (г)
М'ясо нежирне
яловичина	123	20,6	3,5	0,6
телятина	102	21,7	3,1	0,5
Потрухи яловичі
серце	165	17,6	10,1	0,3
печінка	129	19,9	3,7	3,3
легені	86	15,2	2,5	0,6
нирки	117	18,4	4,5	0,4
Птах
качка	127	20,8	4,6	0,4
курка	124	20	4,5
індичка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
плотва	33	7,6	0,5
форель	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
оселедець	119-258	17-19	5
тріска	80	18	1
окунь морський	115	17,6	5,1
судак	118	19,3	4
камбала	81	16,5	1,5
Молюски та ракоподібні
креветки	76	14,9	0,8	2,2
омари	76	14,5	1,8	0,1
краби	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
білок	17	3,9	0,1	0,2
сир 1%	88	17,6	0,1	4,1
йогурт нежирний	50	3,4	1,7	5,2
сир 45%	382	27,5	28,3	2,2
Горіхи
арахіс	563	30,6	46,1	18,2
фундук	668	12,7	60,9	18
мигдаль	594	18,6	54,1	19,6
грецькі	652	15	64,4	15,6
горошок зелений	84	6,3	0,4	14,4
броколі	32	3,6	0,3	5,9
квасоля біла	340	22,3	1,6	61,3

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кава.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

За дві години з'їсти овочевий салатз однією ложкою оливкової оліїабо яблуко, або склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. куряче м'ясо.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсоток жирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Краще ситуація у тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієта хороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплексдля схуднення року!