Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються із запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
3. Жири - джерело енергії та головний спосіб її зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітини оточують життєво важливі органи та захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканина не завжди буває видно і впадає в око лише при надмірній вазі.
5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

• або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
• або використовується як енергія,
• або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в надмірній вазі зазвичай винна не стільки жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжі часто призводить до таких проблем:

1. Зайва вага.
2. Високий рівень холестерину, що, у свою чергу, збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
3. Можливість розвитку цукрового діабету 2-го типу.
4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону – один із найкращих способів знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

• поліненасичені жири омега-3 та омега-6;
• мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну систему та покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел (насіння льону, коноплі, чіа та ін). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте, вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людина споживає надто багато омега-6 та недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е. Вони у великій кількості містяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що в Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує добової норми споживання мононенасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом з поліненасиченими жирами для заміни насичених і транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

• зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівень якого підвищує ризик серцевих хвороб;
• очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
• здоров'я мозку (більша частина мозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
• правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристінова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться у грудному молоці матерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів у співвідношенні з ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватись порога в 7% від загальної кількості калорій або не більше 14 грамів.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва олію нагрівають у присутності водню і каталізатора з важкого металу (такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

• підвищенню поганого холестерину ЛПНГ та розвитку серцево-судинних захворювань;
• збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
• ускладненням вагітності (раннім пологам та прееклампсії) та порушенням у немовлят, тому що транс-жири передаються від матері плоду;
• розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
• розвитку діабету типу ІІ;
• ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове масло або сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні олії є найбагатшими та корисними джерелами ненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

Купуючи якийсь продукт у магазині, ми дивимося на його калорійність, а також поживну цінність, яка представлена ​​білками, жирами, вуглеводами. При цьому мало хто знає про те, що існує кілька видів жирів, які відрізняються корисністю, а також функціоналом. Сьогодні ми розповімо вам про насичені жирні кислоти, дізнаємося, чим вони корисні та шкідливі, а також вкажемо продукти, в яких вони містяться. Крім цього, з'ясуємо, чи варто виключити ці сполуки з раціону.

Загальна характеристика та роль

Почнемо з обговорення того, якою є роль насичених і що це таке.

Насичені жирні кислоти – це кислоти, які перенасичені вуглецем. Чим більше цих кислот у продукті, тим вища його температура плавлення. Тобто в жирах, які зберігають форму при кімнатній температурі, міститься більше насичених кислот, ніж у тих, що переходять у рідкий стан за позитивної (кімнатної) температури.

Щоб простіше було зрозуміти, що являють собою насичені кислоти, слід звернути увагу на продукти, в яких багато жиру. Візьмемо для порівняння вершкове та соняшникову олію. І той, і інший продукт мають у складі велику кількість жиру, проте рослинний варіант знаходиться в рідкому стані, а вершкове масло зберігає форму, залишаючись відносно твердим навіть за температури вище +20°С саме за рахунок наявності насичених жирних кислот.

Важливо! Існує три основні види насичених кислот: пальмітинова, стеаринова, і мірістинова.

Основна роль цих сполук – забезпечення організму енергією. Не секрет, що жири мають високу калорійність, тож жирні кислоти, в процесі перетравлення, дають організму багато енергії. Також кислоти використовуються в процесі побудови мембран клітин, беруть участь у синтезі гормонів і допомагають транспортувати вітаміни та різні мікроелементи.

Як бачите, насичені кислоти багатофункціональні, проте про те, чи потрібні вони нам у великій кількості, ми поговоримо далі.

Вплив на людину

Будь-який продукт може стати отрутою, однак і нестача тих чи інших речовин, які ми повинні отримувати разом з їжею, може негативно позначитися на функціонуванні організму, тому далі поговоримо про користь та шкоду насичених жирних кислот.

Користь

Вище ми говорили про те, що головне завдання насичених жирів - дати вам багато енергії, тому нестача насичених кислот у їжі зменшує калорійність їжі, відповідно, організму не вистачатиме енергії для виконання тих чи інших завдань.

Але навіть якщо ви закриєте «прогалину» вуглеводами і білками, то все одно не зможете задовольнити всі потреби організму, оскільки ці кислоти необхідні для вироблення гормонів. Відповідно, за відсутності жирів почнуться збої на гормональному тлі, що виллється у різні відхилення та захворювання. Також не варто забувати про те, що кислоти беруть участь у будівництві клітин, тобто, якщо їх надходитиме замало, тоді почнуться проблеми на клітинному рівні. Нові клітини формуватимуться повільніше, що у буквальному значенні слова може викликати прискорене старіння.

Виходить, що насичені кислоти нарівні з білками необхідні нам для нормальної регенерації та заміни старих клітин на нові.

Чи знаєте ви? Жири підсилюють смак та аромат продуктів, тому більшість ароматизаторів та підсилювачів смаку зроблені на основі жирів.

Шкода

Шкода полягає в тому, що ці висококалорійні сполуки, будучи невикористаними, починають відкладатися в організмі у вигляді жирового прошарку. Це не лише збільшує загальну вагу, а й негативно впливає на функціонування органів та систем органів.

Усі чули про таку речовину, як холестерин. Отже, споживання великої кількості насичених жирів збільшує рівень холестерину в крові, що загрожує серцево-судинними захворюваннями, а також збільшенням цукру в крові (цукровий діабет). Через війну зловживання продуктами, у яких містяться обговорювані сполуки, закінчується багатьом людей інфарктом чи інсультом.

Важливо! Проблема з холестерином виникає з тієї причини, що більша його частина виробляється в нашому організмі, тому збільшене надходження цієї сполуки і завдає найсильнішої шкоди.

Добова норма

Враховуючи вищесказане, у багатьох виникає питання - скільки цих кислот необхідно нашому організму, щоб покрити норми, не викликавши при цьому негативних наслідків.

Почнемо з того, скільки можна з'їдати жиру (будь-якого) на добу. Норма розраховується на основі вашої ваги. Щоб задовольнити потреби організму, слід щодня споживати 1 г жиру на кілограм ваги. Тобто якщо ви важите 70 кг, тоді за добу ваші потреби в жирах становлять 70 г.

Важливо розуміти, що ми зараз говоримо не про 70 г сала та вершкового масла, а саме про чисті жири. Це означає, що нам потрібно подивитися на поживну цінність, щоб зрозуміти, скільки грамів чистого жиру міститься в тому чи іншому продукті.

Тепер щодо насичених кислот. Насичені жирні кислоти повинні становити близько 7-8% калорійності денного раціону. Добова потреба в калоріях звичайної людини, яка не задіяна на важкій фізичній або розумовій роботі, становить 2-2,5 тисячі ккал. Виходить, що насичені жири повинні постачати нашому організму трохи більше 160-200 ккал. Враховуючи високу калорійність цих сполук, щодня слід споживати трохи більше 30-50 грам насичених жирів.

Чи знаєте ви? Більшість внутрішніх органів покрито жировим прошарком. Це необхідно для того, щоб захистити їх від різних отрут, а також уберегти від механічних пошкоджень.

Про надлишки та недоліки

Далі поговоримо про те, що може статися при нестачі або надлишку обговорюваних з'єднань. Також розповімо про те, як на основі симптомів виявити проблему із насиченими жирами в раціоні.

Надлишки

Почнемо з симптомів, які вказують на надлишок насичених кислот в організмі:

• діабет;
• ожиріння;
• атеросклероз (хронічне захворювання, характерне відкладенням холестерину на стінках судин);
• порушення серцевого ритму;
• підвищення тиску;
• формування каменів у нирках, а також у сечовому міхурі.

Причиною, як ви могли здогадатися, є зловживання продуктами, які містять величезну кількість насичених жирів, проте варто розповісти і про те, що зовнішні фактори також можуть впливати на допустиму норму насичених кислот.

Якщо ви за природою ендоморф (схильні до формування зайвої маси тіла), тоді вам слід вживати мінімальну кількість обговорюваних сполук, інакше ваша маса тіла почне прискорено зростати, до чого додадуться різні проблеми, пов'язані з надлишком жирів.

Також варто зазначити, що людям, які мають проблеми з концентрацією холестерину в крові, слід практично повністю виключити надходження даних сполук в організм, інакше ваш стан сильно погіршиться. В даному випадку ваш організм не страждатиме від нестачі насичених кислот, тому що ваших запасів цілком вистачає для нормального функціонування організму.

Варто звернути увагу на рід діяльності. Якщо ви проводите багато часу в сидячому положенні, і при цьому ваша фізична та розумова активність знижені, тоді вам потрібно зменшити кількість споживаних жирів, тому що організм не витрачає їх за призначенням, отже, відбувається відкладення залишків, внаслідок чого ви видужує. Однак це не стосується тих людей, які зайняті важкою розумовою роботою, оскільки напружена робота мозку та нервової системи потребує великої кількості енергії.

Важливо! Вашому організму потрібно менше калорій і жирів у теплу пору року і, відповідно, більше взимку та провесною, так як збільшуються витрати на підтримання нормальної температури тіла.

Тепер щодо наслідків надлишку насичених жирів. Вище ми описали симптоми, які свідчать про зловживання цими сполуками. Ці симптоми погіршують якість життя, знижують його тривалість, а також негативно впливають на репродуктивну систему. Варто зазначити, що насичені жири небезпечні не лише тим, що викликають певні захворювання, а й тим, що вони травмують ті органи, які задіяні у переробці насичених кислот (шлунок, кишечник, печінка, підшлункова залоза).

У результаті виходить, що до перелічених вище «болячкам» і відхилень приплюсовуються проблеми з ШКТ: це збільшує шанс виникнення ракових клітин, оскільки тканини цих самих органів постійно піддаються негативному впливу з боку вільних радикалів - сполук, які з'являються при «переробці» жирів.

Можна зробити висновок, що надмірна вага та проблеми з серцем – це лише «верхівка айсберга», а його «підводна частина» проявиться з віком, коли виникнуть додаткові відхилення та захворювання.

Недоліки

Здавалося б, брак жирів має зробити вашу фігуру стрункою, знизити рівень холестерину в крові, а також зменшити кількість шлаків. Однак не все так просто, адже ми писали вище, що насичені жирні кислоти потрібні нам, хоч і в малій кількості.

Симптоми нестачі сполук:

• безпліддя;
• погіршення стану нігтів, волосся та шкіри;
• зниження маси тіла нижче за норму (дистрофія);
• проблеми із нервовою системою;
• проблеми з виробленням гормонів.

Причиною нестачі насичених кислот, крім відсутності в раціоні продуктів, які багаті на ці сполуки, є такі зовнішні фактори або захворювання:

• наявність гастриту, а також виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
• каміння в печінці та жовчному міхурі;
• сильні фізичні чи розумові навантаження;
• виснаження організму;
• вагітність, а також період годування груддю;
• проживання у північних регіонах;
• наявність легеневих захворювань (туберкульоз, бронхіт, пневмонія).

Наслідки нестачі насичених кислот є досить відчутними. Відсутність цих з'єднань найсильніше шкодить працюючим людям, а також студентам. Проблема полягає в тому, що ви починаєте швидко втомлюватися, на тлі чого з'являється агресія та роздратованість. У вас виникають проблеми не тільки з пам'яттю, але і з очима, через що знижується гострота зору, а при тривалому використанні очей у процесі роботи виникає неприємне відчуття перенапруги очей, а також сухість слизової оболонки органу. Ви не можете сконцентруватися на виконанні роботи, оскільки після їди ви відчуваєте сонливість і занепад сил.

Окремо варто сказати про те, що нестача насичених жирів веде до ожиріння. Так-так, хоч як дивно це звучало, але якщо ви хочете схуднути, то вам обов'язково потрібно покривати норму цих сполук, інакше ваш організм почне акумулювати енергію у вигляді жирових відкладень, тому що почне думати, що ви знаходитесь у несприятливих умовах.

Можна зробити висновок, що нестача жирів не дасть вам нормально працювати або вчитися, а погіршення стану волосся, нігтів та шкіри змусять вас нервувати ще сильніше. В результаті відбудеться виснаження нервової системи, в результаті чого ви не зможете виконувати поставлені завдання, а також підвищиться шанс впасти в депресію.

Продукти-джерела

Тепер варто розповісти про те, де містяться насичені жири, а також у якій кількості, щоб можна було сформувати оптимальний раціон харчування, в якому буде міститися норма сполук, що обговорюються.

Тварини (100 г):

• вершкове масло - 52 г;
• свиняче сало (не бекон) – 39 г;
• яловичий жир – 30 г;
• сьомга - 20 г;
• тверді сири – 19 г;
• качине м'ясо - 15,5 г;
• прісноводна риба – 15 г;
• плавлений сир – 13 г;
• сметана – 12 р.

Рослинні продукти:

• кокосова олія - ​​52 г;
• пальмова олія - ​​39,5 г;
• оливкова олія – 14,7 г.

Варто розуміти, що ми вказали продукти, в яких міститься вагома частка насичених жирних кислот, однак у багатьох рослинних та тваринних продуктах також містяться ці сполуки, але у набагато меншій кількості.

Про взаємодію з іншими елементами

На початку статті ми писали про те, для чого нам потрібні насичені кислоти. На основі цього складається взаємодія цих сполук з іншими речовинами нашого організму.

Насичені жири взаємодіють із жиророзчинними вітамінами, які після взаємодії з цими сполуками можуть транспортуватися в організмі. До таких вітамінів відносяться А і D. Виходить, що за відсутності жирів засвоєння цих вітамінів, а також багатьох інших неможливо.

Насичені кислоти взаємодіють з антиоксидантами, такими як лікопін та бета-каротин, внаслідок чого вони можуть не тільки засвоюватися нашим організмом, а й транспортуватись усередині нього.

Чи знаєте ви? При нестачі вологи організм починає виробляти її з жирів. Так, зі 100 г жиру виділяється 107 г води, тому повні люди можуть довше обходитися без води у стресових умовах.

Тепер ви знаєте, що таке насичені жири, чим вони небезпечні та корисні, а також ознайомлені зі списком продуктів, у складі яких міститься велика кількість цих сполук. Важливо запам'ятати, що потреба у насичених жирах не є постійною протягом життя, тому важливо не просто споживати певну норму, а й змінювати її залежно від способу життя та навантажень. Пам'ятайте, що відмова від жирів негативно впливає на працездатність, а також на репродуктивну систему.

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних залоз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесів у нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів та сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настрою та оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. У меню звичайної людини в середньому на один грам Омега-3 кислот припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньою є підвищена згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, найчастіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК є продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральні речовини, харчові волокна. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їхню свіжість та спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які шкідливо впливають на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.

Жирні кислоти - це аліфатичні карбонові кислоти, що отримуються в основному з жирів та олій. До складу природних жирів зазвичай входять жирні кислоти з парною кількістю атомів вуглецю, оскільки вони синтезуються з двовуглецевих одиниць, що утворюють нерозгалужену ланцюг вуглецевих атомів. Ланцюг може бути насиченим (що не містить

подвійних зв'язків) та ненасиченої (що містить один або більше подвійних зв'язків).

Номенклатура

Систематична назва жирної кислоти найчастіше утворюється шляхом додавання до назви вуглеводню закінчення -ова (Женівська номенклатура). Насичені кислоти при цьому мають закінчення -анова (наприклад, октанова), а ненасичені -єнова (наприклад, октадеценова - олеїнова кислота). Атоми вуглецю нумеруються, починаючи від карбоксильної групи (який містить атом вуглецю 1). Атом вуглецю, що йде за карбоксильною групою називають також а-вуглецем. Атом вуглецю 3 - це -вуглець, а вуглець кінцевої метальної групи (вуглець) - з-вуглець. Для вказівки числа подвійних зв'язків та їх положення були прийняті різні угоди, наприклад, Д 9 означає, що подвійний зв'язок у молекулі жирної кислоти знаходиться між атомами вуглецю 9 і 10; з 9 - подвійний зв'язок між дев'ятим і десятим атомами вуглецю, якщо їх відраховувати з (о-кінця. Широко використовувані назви із зазначенням числа атомів вуглецю, числа подвійних зв'язків та їх положення наведені на рис. 15.1.) У жирні кислоти тварин організмів у процесі метаболізму можуть вводитися додаткові подвійні зв'язки, але завжди між вже наявним подвійним зв'язком (наприклад з 9, з 6 або з 3) і карбоксильним вуглецем, це призводить до поділу жирних кислот на 3 сімейства тваринного походження або

Таблиця 15.1. Насичені жирні кислоти

Рис. 15.1. Олеїнова кислота (n-9; читається: "n мінус 9").

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти є членами гомологічного ряду, що починається з оцтової кислоти. Приклади наведені у табл. 15.1.

Існують і інші члени ряду, з великою кількістю вуглецевих атомів, вони зустрічаються насамперед у восках. Було виділено - як із рослинних, так і з тварин організмів - кілька жирних кислот із розгалуженим ланцюгом.

Ненасичені жирні кислоти (табл. 15.2)

Їх поділяє відповідно до ступеня ненасиченості.

A. Мононенасичені (моноетеноїдні, моноєнові) кислоти.

Б. Полінеїасищоїні (поліегеноїдні, полієнові) кислоти.

B. Ейкозаноїди. Ці сполуки, що утворюються з ейкозу-(20-С)-полієнових жирних кислот,

Таблиця 15.2. Ненасичені жирні кислоти, що мають фізіологічне та харчове значення

(Див. скан)

поділяються на простаноїди і ленкотрнени (ЛТ). Простаноїди включають простаглаїдини простацикліни та тромбоксани (ТО). Іноді термін простаглаїдини вживається в менш строгому значенні і означає всі простаноїди.

Простаглаідини були спочатку виявлені в насінній рідині, але потім знайдені у складі практично всіх тканин ссавців; вони мають цілу низку важливих фізіологічних і фармакологічних властивостей. Вони синтезуються in vivo шляхом циклізації ділянки в центрі вуглецевого ланцюга 20-С (ейкозанових) поліненасичених жирних кислот (наприклад, арахідонової кислоти) з утворенням циклопентанового кільця (рис. 15.2). Споріднена серія сполук, тромбоксани, виявлені в тромбоцитах, містять циклопентанове кільце, в яке включений атом кисню (оксанове кільце) (рис. 15.3). Три різні ейкозанові жирні кислоти призводять до утворення трьох груп ейкозаноїдів, що відрізняються числом подвійних зв'язків у бічних ланцюгах та ПГЛ. До кільця можуть бути приєднані різні групи, що дають

Рис. 15.2. Простагландин.

Рис. 15.3. Тромбоксан

початок кільком різним типам простагландинів і тромбоксанов, які позначаються А, В і т. д. Наприклад, простагландин Е-типу містить кетогрупу в положенні 9, тоді як в простагландині-типу в цьому положенні стоїть гідроксильна група. Лейкотрієни є третьою групою похідних ейкозаноїдних, вони утворюються не шляхом циклізації жирних кислот, а в результаті дії ферментів ліпоксигеназного шляху (рис. 15.4). Вони були вперше знайдені в лейкоцитах і характеризуються наявністю трьох поєднаних подвійних зв'язків.

Рис. 15.4. Лейкотрієн

Г. Інші ненасичені жирні кислоти. У матеріалах біологічного походження були знайдені і багато інших жирних кислот, що містять, зокрема, гідроксильні групи (рицинолева кислота) або циклічні групи.

Цис-транс-ізомерія ненасичених жирних кислот

Вуглецеві ланцюги насичених жирних кислот мають форму зигзагоподібної лінії, коли вони витягнуті (як це має місце за низьких температур). При більш високих температурах відбувається поворот навколо ряду зв'язків, що призводить до скорочення ланцюгів - саме тому при підвищенні температури біомембрани стають тоншими. У ненасичених жирних кислот спостерігається геометрична ізомерія, обумовлена ​​відмінністю в орієнтації атомів або груп щодо подвійного зв'язку. Якщо ацильні ланцюги розташовуються з одного боку від подвійного зв'язку, утворюється конфігурація, характерна, наприклад, для олеїнової кислоти; якщо ж вони розташовуються по різні боки, то молекула знаходиться в транс-конфігурації, як у разі елаїдинової кислоти - ізомеру олеїнової кислоти (рис. 15.5). Природні поліненасичені довголанцюгові жирні кислоти багато мають цис-конфігурацію; на ділянці, де знаходиться подвійний зв'язок, молекула зігнута і утворює кут в 120°.

Рис. 15.5. Геометрична ізомерія жирних кислот (олеїнова та елаїдинова кислоти).

Таким чином, олеїнова кислота має форму літери Г, тоді як елаїдинова кислота на ділянці, що містить подвійний зв'язок, зберігає «лінійну» транс-конфігурацію. Збільшення числа цис-подвійних зв'язків у жирних кислотах веде до збільшення кількості потенційних просторових змін молекули. Це може впливати на упаковку молекул у мембранах, а також на положення молекул жирних кислот у складі більш складних молекул, таких, як фосфоліпіди. Наявність подвійних зв'язків у конфігурації змінює ці просторові співвідношення. Жирні кислоти у транс-конфігурації присутні у складі деяких харчових продуктів. Більшість із них утворюється як побічні продукти в процесі гідрогенізації, завдяки якому жирні кислоти переходять у насичену форму; у такий спосіб, зокрема, домагаються «затвердіння» природних масел під час виробництва маргарину. Крім того, ще деяка невелика кількість транс-кислот надходить із тваринним жиром - він містить транс-кислоти, що утворилися під дією мікроорганізмів, присутніх в рубці жуйних тварин.

Спирти

До спиртів, що входять до складу ліпідів, відносяться гліцерол, холестерол і вищі спирти

приклад, цетиловий спирт, які зазвичай виявляються у восках, а також поліізопреноїдний спирт доліхол (рис. 15.27).

Альдегіди жирних кислот

Жирні кислоти можуть бути відновлені до альдегідів. Ці сполуки виявляються у природних жирах як у вільному, так і у зв'язаному стані.

Фізіологічно важливі властивості жирних кислот

Фізичні властивості ліпідів організму в основному залежать від довжини вуглецевих ланцюгів та ступеня ненасиченості відповідних жирних кислот. Так, точка плавлення жирних кислот з парним числом атомів вуглецю підвищується зі зростанням довжини ланцюга і знижується зі збільшенням ступеня ненасиченості. Триацилгліцерол, в якому всі три ланцюги є насиченими жирними кислотами, що містять не менше 12 атомів вуглецю в кожному, є при температурі тіла твердою речовиною; якщо ж всі три залишки жирних кислот відносяться до типу 18:2, то відповідний триацилгліцерол залишається рідким при температурі нижче С. На практиці природні ацилгліпероли містять суміш жирних кислот, що забезпечує виконання певної функціональної ролі. Мембранні ліпіди, які повинні бути в рідкому стані, є більш ненасиченими порівняно із запасними ліпідами. У тканинах, що піддаються охолодженню - під час зимової сплячки або в екстремальних умовах, ліпіди виявляються більш ненасиченими.

Жирні кислоти входять до складу всіх омилюваних ліпідів. У людини жирні кислоти характеризуються такими особливостями:

• парна кількість вуглецевих атомів у ланцюзі,
• відсутність розгалужень ланцюга,
• наявність подвійних зв'язків лише у цис-конформації.

У свою чергу, за будовою жирні кислоти неоднорідні і відрізняються довжиною ланцюга та кількістю подвійних зв'язків.

До насичених жирних кислот відноситься пальмітинова (С16), стеаринова (С18) та арахінова (С20). До мононенасиченим- пальмітоолеїнова (С16:1, Δ9), олеїнова (С18:1, Δ9). Зазначені жирні кислоти знаходяться у більшості харчових жирів та в жирі людини.

Поліненасиченіжирні кислоти містять від 2-х та більше подвійних зв'язків, розділених метиленової групою. Крім відмінностей щодо кількостіподвійних зв'язків, кислоти різняться становищемподвійних зв'язків щодо початку ланцюга (позначається через грецьку букву Δ " дельта") або останнього атома вуглецю ланцюга (позначається буквою ω" омега").

По положенню подвійного зв'язку щодо останньогоатома вуглецю поліненасичені жирні кислоти ділять на 9, 6 і 3-жирні кислоти.

1. ω6-жирні кислоти. Ці кислоти об'єднані під назвою вітамін F і містяться в рослинних олій.

• лінолева (С18:2, Δ9,12),
• γ-ліноленова (С18:3, Δ6,9,12),
• арахідонова (ейкозотетраєнова, С20:4, Δ5,8,11,14).

2. ω3-жирні кислоти:

• α-ліноленова (С18:3, Δ9,12,15),
• тимнодонова (ейкозопентаєнова, С20:5, Δ5,8,11,14,17),
• клупанодонова (докозопентаєнова, С22:5, Δ7,10,13,16,19),
• цервонова (докозогексаєнова, С22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Харчові джерела

Оскільки жирні кислоти визначають властивості молекул, до складу яких вони входять, вони знаходяться в абсолютно різних продуктах. Джерелом насичених та мононенасиченихжирних кислот є тверді жири – вершкове масло, сир та інші молочні продукти, свиняче сало та яловичий жир.

Поліненасичені ω6-жирні кислотиу великій кількості представлені в рослинних оліях(крім оливкового та пальмового) – соняшникова, конопляна, лляна олія. У невеликій кількості арахідонова кислота є також у свинячому жирі та молокопродуктах.

Найбільш значним джерелом ω3-жирних кислотслужить жир рибхолодних морів – насамперед жир тріски. Винятком є ​​α-ліноленова кислота, що є в конопляному, лляному, кукурудзяному маслах.

Роль жирних кислот

1. Саме з жирними кислотами пов'язана найвідоміша функція ліпідів – енергетична. Завдяки окисленню насиченихжирних кислот тканини організму отримують більше половини всієї енергії (β-окислення), тільки еритроцити та нервові клітини не використовують їх у цій якості. Як енергетичний субстрат використовуються, як правило, насиченіі мононенасиченіжирні кислоти.

2. Жирні кислоти входять до складу фосфоліпідів та триацилгліцеролів. Наявність поліненасиченихжирних кислот визначає біологічну активність фосфоліпідів, властивості біологічних мембран, взаємодія фосфоліпідів з мембранними білками та їх транспортну та рецепторну активність

3. Для довголанцюгових (С 22 , С 24) поліненасичених жирних кислот встановлено участь у механізмах запам'ятовування та поведінкових реакціях.

4. Ще одна, і дуже важлива функція ненасичених жирних кислот, а саме тих, що містять 20 вуглецевих атомів та формують групу ейкозанових кислот(ейкозотрієнова (С20:3), арахідонова (С20:4), тимнодонова (С20:5)), полягає в тому, що вони є субстратом для синтезу ейкозаноїдів () – біологічно активних речовин, що змінюють кількість цАМФ та цГМФ у клітині, що модулюють метаболізм та активність як самої клітини, так і оточуючих клітин. Інакше ці речовини називають місцеві або тканинні гормони.

Увагу дослідників до ω3-кислот привернув феномен ескімосів (корінних жителів Гренландії) та корінних народів російського Заполяр'я. Незважаючи на високе споживання тваринного білка та жиру та дуже незначну кількість рослинних продуктів у них відзначався стан, який назвали антиатеросклероз. Цей стан характеризується рядом позитивних особливостей:

• відсутність захворюваності на атеросклероз, ішемічну хворобу серця та інфаркт міокарда, інсульт, гіпертонію;
• збільшений вміст ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ) у плазмі крові, зменшення концентрації загального холестерину та ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ);
• знижена агрегація тромбоцитів, невисока в'язкість крові;
• інший жирнокислотний склад мембран клітин проти європейцями – С20:5 було вчетверо більше, С22:6 в 16 раз!

1. У експериментахз вивчення патогенезу цукрового діабету 1 типу у щурів було виявлено, що попереднєзастосування ω-3 жирних кислот знижувало у експериментальних щурів загибель β-клітин підшлункової залози при використанні токсичної сполуки аллоксан ( аллоксановий діабет).

2. Показання до застосування ω-3 жирних кислот:

• профілактика та лікування тромбозів та атеросклерозу,
• інсулінзалежний та інсуліннезалежний цукровий діабет, діабетичні ретинопатії,
• дисліпопротеїнемії, гіперхолестеролемія, гіпертріацилгліцеролемія, дискінезії жовчовивідних шляхів,
• аритмії міокарда (покращення провідності та ритмічності),
• порушення периферичного кровообігу.