Както знаете, правилно балансирана диета, здравословен начин на животживотът е основният компонент на нашето здраве. Всеки знае за това. Но в модерен свят, Ежедневиеторядко някой си спомня това. В същото време комбинацията от тези понятия, напротив, е небалансирана диета, заседнал образживотът с лоши навици е норма за повечето хора. Често не обръщаме внимание на това как се храним, как живеем, а още по-рядко се замисляме как всичко това се отразява на тялото ни.

Междувременно неправилният начин на живот, лошите навици, липсата на витамини, преяждането и т.н. са причина за много заболявания при възрастни и деца. Най-известните лоши навици - пиенето на алкохол и тютюнопушенето, като цяло се насърчават от самите хора чрез тяхното показно поведение. Но според статистиката това не е достатъчно, тъй като всеки трети жител на нашата страна редовно изпитва различни заболявания, които са пряко свързани с не съвсем здравословен начин на живот.

Затова си струва да поговорим за това как небалансираната диета и начин на живот на обикновен мирянин засягат тялото, последиците за здравето от тях, какви? Нека поговорим днес на www.site за това:

Начин на живот и здраве

Когато човек живее пълноценен живот, не притежава лоши навици, той изглежда съответно: стегната фигура, липсата наднормено тегло, здрав цвятлице, весела, лесна походка. Такъв човек е по-малко склонен към стрес, пълен с ентусиазъм, той има добро настроениеи творчески дух.

Здравословният начин на живот включва спазване на няколко важни правила:

Редовни упражнения, упражнения. Това съществени условияподдържане на здравето и привлекателността външен вид. Трябва активно да се отпуснете: плуване, разходка на чист въздух, туризъм, бягане сутрин и т.н. активно изображениеживота е по възможно най-добрия начинздравеопазване, профилактика промени, свързани с възрастта: физически и интелектуални.

Отказ от лоши навици. За физическото и интелектуалното здраве е необходимо категорично да се откажат от лошите навици, зависимостите - алкохол, тютюнопушене, наркотици, които намаляват ефективността, най-разрушително засягат здравето, разрушават личността на човека и влияят върху жизнеспособността на бъдещите поколения.

Емоционално състояние. За да живеете пълноценен живот, трябва да имате добро емоционално здраве, здрав ум. За да се справи ефективно със стреса, човек наистина се нуждае от положително, ярки впечатления, понякога е необходимо да се отвлича вниманието от ежедневните дреболии. Затова са толкова важни добрите отношения в семейството, с близките, пътуванията, почивката на открито, творческата работа и т.н. Под тяхно влияние дребните оплаквания, ежедневните трудности и трудности се понасят много по-лесно, изглеждат не толкова сериозни.

Последици от небалансирана диета

Балансирана диета, достатъчновитамини, полезни веществаосигурява правилна формация, растеж тялото на детето. Насърчава високо качествоживот, добро здраве, запазване на работоспособността до дълбока старост при възрастни.

Съществува истинска култура на разумна консумация, която предполага избягване на преяждане, ограничаване на висококалоричните храни, отсъствие на храна с високо съдържаниесол, захар, химически добавки. Всяко отклонение от тези правила води до нарушаване на здравето.

Например, ако тялото получава излишък от калории, повече, отколкото консумира, има наднормено тегло, човекът напълнява. Излишните килограми не само ни правят непривлекателни, но и отрицателно въздействиеНа скелетна система, стави, кръвоносни съдове, сърце, увеличавайки износването им.

Наднорменото тегло, затлъстяването са причина за атеросклероза, хипертония, разширени вени, коронарна болестсърдечни заболявания, диабет и редица други заболявания. Лошото, монотонно хранене, употребата на нискокачествени продукти, преяждането често причиняват остеопороза и кариес.

При небалансирана диета тялото получава по-малко жизненоважни вещества и елементи. Авитаминозата от своя страна е причина за чести неразположения, лошо настроение, раздразнителност, намалена работоспособност, честа депресия.

Продължителното отсъствие на който и да е важен микроелемент увеличава риска от развитие на тежки патологии. По-специално, остър дефицит на витамин С може да убие човек.

Последователите на модните диети също трябва да помнят, че липсата на основни жизненоважни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини може да доведе до хронична умора, загуба на сила, причиняват нервно заболяване.

Небалансираната диета, лошите навици имат още нещо отрицателна последица- имат отрицателно въздействие върху външния вид на човек. Следователно, по-специално, твърде суха или мазна кожа, акне обриви, черни точки. В допълнение, диетичните нарушения са придружени от: крехкост, косопад, чести главоболия, запек, намалено зрение.

Основи правилното хранене

За да избегнете негативни, разрушителни ефекти върху тялото, достатъчно е да следвате няколко много прости правила:

Създайте диетата си така, че да отговаря на вашите нужди необходимо количествопротеини, мазнини, въглехидрати. Тялото трябва да получава достатъчно витамини всеки ден, минерали, есенциални киселини, диетични фибри.

Яжте само когато сте наистина гладни, а не когато просто искате нещо вкусно.

При наличие на остра или хронични болести, хранително отравянеВинаги спазвайте терапевтичната диета, предписана от Вашия лекар.

Подредете няколко пъти седмично гладни дни.

В заключение трябва да се отбележи, че всеки от нас може и трябва да си помогне да остане здрав, да има добра физическа форма, остър ум и интелект.

Не забравяйте за вашето здраве. Опитайте се да ставате и да си лягате по едно и също време, спортувайте редовно упражнение.

Тренирайте не само тялото, но и паметта.

Бъдете придирчиви в избора на продукти, яжте повече пресни зеленчуци, плодове, зеленчуци, не преяждайте и не гладувайте. И, разбира се, категорично се откажете от лошите навици. Бъдете здрави!

Небалансираната диета - коренът на злото?

Правилното хранене и упражнения са ключът към здравето, красотата и дълголетието. Понякога дори с тренировка не можете да се навиете добра форма, защо?

В статията анализираме обичайната ежедневна диета.

Малко "лирика". Ключова думав тази статия - баланс, баланс в храненето. Какво означава?

Баланс- система от показатели, които характеризират съотношението или баланса във всяко постоянно променящо се явление.

Балансирана диета- диета, която по структура и обем задоволява нуждите на организма от хранителни вещества.

Какво е небалансирана диета?

С течение на годините всеки човек изгражда стабилна система от предпочитания. Например от плодовете най-много харесвате кайсии, от зеленчуци - краставици, от месо - агнешко, от зърнени храни - елда. След като намери продукти, които най-пълно отговарят на вкусовите предпочитания, човек започва да използва само тях. Това води до дисбаланс, монотонност на диетата, което води до недостиг на най-важните хранителни компоненти.

В градовете "епидемията от затлъстяване" се дължи на излишните мазнини, "празни" въглехидрати, сол и захар. Сладките, обичани от мнозина, се състоят само от мазнини, бързи въглехидрати и захар. Пушени продукти - мазнини, сол и подправки. Сода и алкохол - захар и "празни" въглехидрати, които само повишават апетита. Тялото страда от липса на витамини, минерали, протеини, аминокиселини и вода!

Яденето на сладкиши, сладкиши, пържени храни, колбаси, алкохолни напитки, сода, нашата диета в контекста на BJU изглежда така: въглехидрати 60%, мазнини 30%, протеини 10% (в баланса трябва да бъде: въглехидрати 40%, протеини 40%, мазнини 20%).

Обикновено се храним небалансирано. Картината показва екстремен празничен пример.

нормално небалансирана диетаводи:

До набор от наднормено тегло;

До бърза умора;

Намален имунитет;

Заболявания;

преждевременно стареене;

преждевременна смърт.

Какво е балансирана диета?

Къс.

Получаването на правилния набор от витамини, микроелементи и минерали е възможно само от дълъг списък от продукти. Изводът е очевиден - трябва да направите меню за седмица и месец, включвайки възможно най-много различни продукти.

Съотношението на BJU в правилното храненепри мъжете: протеини 2,7-4,2; мазнини 0,7 -1; въглехидрати 2,7-4,2 грама на килограм тегло, в зависимост от количеството физическа активност (не спортувате и не работите физически - тренирате всеки ден или сте ангажирани с тежък физически труд на работа). При жени: протеини 2-3; мазнини 0,5 -0,75; въглехидрати 2-3 грама на килограм тегло, в зависимост от количеството физическа активност.

Балансираната диета е само на няколко крачки. Почти стигнахте!

Отдадени ли сте на здравословен начин на живот и рационално хранене- и е страхотно! Но чрез правене правилен избор, мнозина са изправени пред въпроса: откъде да започна? И както винаги, трябва да започнете с малко: първата стъпка по пътя към отлично здраве и дълголетие е подготовката на правилната ежедневна диета. Научете как правилно да планирате диетата си, прочетете нашия материал.

Стъпка 1: Положително отношение

На първо място, важно е да се настроите правилно. Спазването на правилната диета не е принудително и трудно задължение (така често се възприемат всякакви хранителни ограничения), а неразделна част от здравословния и качествен живот, който ще ви позволи да удължите младостта си, да донесете лекота, добро настроение и хармония със себе си!

Стъпка 2: Изчисляване на дневните калории

За да наситете правилно тялото с хранителни вещества, трябва да знаете енергийните нужди на тялото си. За да ги изчислят, съвременните диетолози използват формулата Muffin-Jeor, която изглежда така по следния начин:

● за жени: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * ръст (см) - 4,92 * възраст - 161;

● за мъже: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя на калориите, които тялото изразходва за основен (основен) метаболизъм, тоест дишане, кръвообращение и храносмилане. Да видиш пълна картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашия двигателна активност:

● 1.2 – минимална, „заседнала“ работа;

● 1,375 - леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1.4625 - тренировка 4-5 пъти седмично или работа умерено;

● 1.55 - интензивни тренировки 4-5 пъти седмично;

● 1.6375 - тренировка всеки ден;

● 1725 ​​- интензивни тренировки всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1.9 - тежък физически труд или интензивни тренировки 2 пъти на ден.

Резултатът ще бъде равен на броя на калориите, от които тялото ви се нуждае дневно. За да останете във форма, достатъчно е да приемате толкова калории, колкото изразходвате, а за плавно намаляване на теглото консумирайте 10-20% по-малко. Но не трябва драстично да намалявате съдържанието на калории в диетата (поне 1200 kcal на ден за жените, 1500 за мъжете), защото в този случай тялото ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна масав случай на прекъсване на захранването и следователно да се отървете от излишните килограми ще стане по-трудно.

Стъпка 3: Балансирана диета

Не по-малко от важен моментда се вземат предвид при съставянето дневно меню, е баланс на макронутриенти, тоест протеини, мазнини и въглехидрати. При балансирана диета до 30% от общите дневни калории идват от протеини, 30% от мазнини и 40% от въглехидрати. За да преведете тази пропорция в по-разбираема стойност - грамове, помислете колко калории осигурява всеки от макронутриентите:

● 1 g протеини - 4 kcal;

● 1 g въглехидрати - 4 kcal;

● 1 г мазнини - 9 ккал.

Да предположим, че дневният ви калориен прием е 2000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват по 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. След това разделяме това количество на броя на калориите, които всеки грам от тези макронутриенти дава, и получаваме, че на ден (при калориен прием от 2000 kcal) се нуждаем от 150 g протеин, 67 g мазнини и 200 g въглехидрати . Реалната нужда на нашето тяло от тези макронутриенти е малко по-малка, но протеините, мазнините и въглехидратите не се усвояват напълно по време на храносмилането (напр. растителен протеин- с 60%, месото - с 80%) и в резултат тялото ни получава оптималното количество хранителни вещества.

Стъпка 4: Честота на хранене

Вероятно сте чували повече от веднъж, че трябва да ядете малко и често. И това е наистина важно, защото такава диета ви позволява да насищате тялото равномерно и да избягвате преяждането. Оптималната честота е 3 основни хранения и 2 допълнителни. По-добре е закуските да са с високо съдържание на протеини - например извара, кисело мляко, нискокалорично сирене, протеинови блокчета. Също така, като източник на витамини и фибри за закуска, плодовете и зеленчуците са подходящи. И за да не бъдете привлечени от машината за шоколад на работа, вземете със себе си храна в контейнери - между другото, това е една от най-популярните тенденции в храненето днес!

Стъпка 5: Избор на продукти

При избора на продукти за правилна диетадайте предпочитание на сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб, плодове и плодове без захар, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени – има ги в растителните масла, семената, ядките, някои зърнени храни (чиа, киноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изоставени. Първо, от шоколад, печене (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, защото съдържат само „празни“ калории и минимум хранителни вещества. Този продукт изглежда заплашителен и винаги разстройва любителите на сладкото, но с течение на времето, ако системно следвате принципите на балансирана диета, ще спрете да обръщате внимание на мазните сладкиши и млечния шоколад, като си помислите изненадано: „Как изобщо ги обичам“ ? Както във всеки бизнес, човек трябва само да започне и с всяка стъпка преходът към правилното хранене ще става все по-лесен. Освен това в умерени количествасладкиши като мармалад, marshmallows, marshmallows и сушени плодове без оцветители няма да навредят.

Майонезата също трябва да се изключи от диетата (съдържа рекорден брой вредни мазнини, а при нискокалорични - химически добавки), маргарин и мазнина (съдържащите се в тях трансмазнини не осигуряват нищо друго освен калории и дълго времене се отделят от тялото), колбаси, бързо хранене, сокове промишлено производствои захар.

Стъпка 6: Меню за деня

След като знаете ежедневната си нужда от калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, а също така започнахте да избирате правилно продуктите в супермаркета, е време да започнете да съставяте дневно меню. Първоначално ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в ястията и тяхното калорично съдържание. Но това е необходимо само в началото, защото с течение на времето ще бъдете по-свободни да се ориентирате и ще знаете приблизителните хранителна стойностповечето продукти.

Закуска - най-важната техникахрана, която не трябва да се пропуска. Той е този, който стартира метаболитни процесив тялото и ви позволява да не преяждате през деня. След като се събудите, изпийте чаша вода, а след това, след сутрешни упражнения, за закуска можете да ядете например яйце, зеленчуци (той неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, изпийте чаша мляко или портокалов сок. Отлична алтернатива е балансираната закуска Herbalife, която снабдява тялото с ценни протеини, сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, а също така помага за попълване воден баланси съставете балансирана диета за целия ден. И има само 200 калории!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара, протеинов бар.

Подходящи за обяд напр. зеленчукова супас пиле, паста от твърда пшеница, парче печено телешко или пуешко месо, зеленчуци (включително боб, боб, грах - имат много протеини), гъби.

Втората закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гуде, рикота, сирене).

Струва си да готвите за вечеря постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло планирането на диета изобщо не е трудоемка или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да приемате продукти на работа за балансиран обяд и леки закуски, дайте предпочитание свежи зеленчуции плодове, наблюдавайте достатъчен прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да останете здрави, наслаждавайте се добро настроение, придобийте самочувствие и най-важното – завинаги забравете за строгите диети.

28 септември 2015 г., 17:44 ч. 28.09.2015 г.

30/10/2014 16:24

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест балансирана схема на хранене, основана на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото с "пълен пакет" от хранителни вещества и витамини, задължителна диета и отчитане на възрастта на човека.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да съставите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилна схема на хранене, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да хвърлите правилно. И основната насока е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и др.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

• катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за метаболизма, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операция нервна система. Откъде са взети? От яйца, месо с риба и извара. Също така ядки и бобови растения. Най-усвоимите протеини са от риба/месо и млечни продукти. дневна ставкапротеин - около 110 гр.
• мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, "микс" от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и т.н. Откъде ги вземат? от растителни масла, животински мазнини, риба с месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация растителни мазнинис животни. Дневната норма на мазнини е около 130 г, от които 30 на сто са растителни мазнини и 70 на сто са животински.
• Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълноценната обмяна на мазнини с протеини. В комбинация с протеини въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и др. Дневната норма на въглехидрати е около 450 g.
• Целулоза . Това е сложен въглехидрат. Необходим за засилване на чревната подвижност, отстраняване на холестерола и токсините, защита на тялото от "замърсяване". Откъде го вземат? от пшенични трици, зеленчуци с плодове.
• витамини. Те са необходими за нормалната работа на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворими (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене предполага неговия баланс, полезност и лесна смилаемост. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Калорични безалкохолни напитки:

Калорично съдържание на гъби:

• Бяло: прясно - 32 kcal, сушено - 277 kcal
• Лисички: пресни - 22 kcal, сушени - 268 kcal
• Пресни орехи - 12 kcal
• Пресни гъби - 25 kcal
• Манатарки: пресни - 30 kcal, сушени - 231 kcal
• Пресни шампиньони - 29 kcal

Калориен хайвер:

• Kety (на гранули) - 250 kcal
• Есетра (на гранули) - 201 kcal
• Минтай (пробив) - 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени култури:

Калорично съдържание на колбаси:

• Докторантура - 257 kcal
• Млечни продукти - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Салам - 576 kcal
• Колбаси: говеждо - 215 kcal, свинско - 330 kcal
• Колбаси: говеждо - 229 kcal, свинско - 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

• Топена свинска мас - 882 kcal
• Майонеза 67% - 624 kcal
• Крем маргарин - 746 kcal
• Растително масло: ленено семе - 898 kcal, маслиново - 898 kcal, слънчогледово - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Калорично съдържание на млечни продукти:

Калории от месо/птиче месо:

Калорично съдържание на зеленчуци:

Калории в сушени плодове и ядки:

• Ядки: фъстъци - 555 kcal, орехи - 662 kcal, кашу - 647 kcal, бадеми - 643 kcal, шамфъстък - 555 kcal, лешници - 701 kcal
• Сушени плодове: стафиди - 285 kcal, сушени кайсии - 270 kcal, фурми - 277 kcal, сини сливи - 262 kcal, сушени ябълки - 275 kcal
• Семена: слънчоглед - 582 kcal

Калории в риба и морски дарове:

Калорични сладкиши:

Калории в горски плодове/плодове:

Калорични продукти от брашно:

• Багели / гевреци - 342 kcal
• Кифла - 261 kcal
• Лаваш - 239 kcal
• Сушене - 335 kcal
• Ръжен хляб - 210 kcal, пшеничен - 246 kcal
• Пшенични крекери - 327 kcal

Калории в яйцата

• Омлет - 181 kcal
• Кокоши яйца - 153 kcal, пъдпъдъци - 170 kcal, патица - 176 kcal, щраус - 118 kcal

Как да съставим меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за ден, седмица, месец

Приблизително меню за всеки възрастен, който е настроен на здравословен начин на живот ( тази диетамогат да се допълват и променят според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата за здравословно хранене):

понеделник

Закуска: слаб чай + домашна извара (добавки - сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

• На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (варено) + компот
• За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са разрешени: кисело мляко за пиене, до 1,5 л вода, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

• Закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай ​​+ 3-4 филийки сирене
• На обяд: пилешки бульон със зеленчуци + парче печена (или задушена) лека риба + хляб без мая
• За вечеря: Гръцка салата + пиле (варено, на рецепция - не повече от 150 гр.)

По време на почивките са разрешени: орехови ядки, до 1,5 литра вода, ябълка и кефир.

сряда

В почивките: до 1,5 л вода, не повече от 100 г лека извара, авокадо.

четвъртък

• Сутринта – мюсли с мляко + полусладък чай + извара
• На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
• За вечеря: чай + сьомга (печена) с билки + препечен хляб

Между: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели плодове.

петък

• На закуска: овесени ядки (добавете мед и счукани бадеми) + чай с резен лимон
• На обяд: бульон (пилешки) + картофи (варени) с 5 гр. олио и билки + компот
• За вечеря: салата ( морско зелеи морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 литра вода, плодов коктейл.

Събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар.

неделя

• На закуска: елда с 5 гр. масло + мляко
• На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
• За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (морков)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която приемаме ежедневно голяма ролякакто за здравето, така и за тялото. Не са необходими изтощителни диети и сериозни физически упражнения, ако диетата е балансирана и менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, за спортист, бебе или кърмачка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основите на храненето за бременни жени

Както е известно, очаквана майкатрябва да ям за двама. Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини се увеличава експоненциално.

Основните правила за здравословно хранене на бъдещата майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Предвид интензивния растеж на малки деца и ученици, хормонални промениразвитие на всички системи на тялото и висока активност, здравословното хранене на децата трябва да включва пълен комплексполезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене на децата:

Правилно хранене за мускулна маса - правилата за балансирана диета за спортисти

За хората, които активно се занимават със спорт, здравословната диета включва сериозно увеличаване на диетата на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословното хранене за спортисти:

Съвети на диетолог за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем?

— Преди да изпълните съкровена мечта и да продължите напред здравословно хранене, трябва да запомните основните му принципи.

1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с графика на работа или учене. Не можете да победите режима!

2 - избор на продукти. Предварително направете списъци с продукти "под забрана" и списъци с тези, които ще бъдат полезни. Веднага - с номера на калориите. Започнете от тези списъци и от необходимия брой калории за деня, съставяйки менюто.

3 – направете си меню поне седмица предварително. Това ще ви спести както време, така и нерви.

4 - яжте бавно. Не под телевизора, а бавно.

5 - чист пия водапостоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвай - просто продължавай!

- Смята се за много успешен за преминаване към здравословно хранене ... обикновен дневник. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това проучете съдържанието на калории в ястията и направете списъци здравословни храниза бъдещото меню.

След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина ви на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т.н. След като разберете всички точки, започнете да съставяте менюто. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в храненето. Разгледайте сайтовете с рецепти, ще се изненадате колко много ястия можете да приготвите от обикновени зеленчуци.

- При планирането на менюто е важно да се съобразите с разпределението на "енергията" - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест до 2 часа трябва да ядете основното хранене. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.

1. Определено няма нищо за закуска. по-добра каша. Можете да добавите към него лек омлет или яйце, или дори парче варено телешко.
2. Втората закуска е нещо млечно или плодово.
3. За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и вкусни корички.
4. Следобед имаме лека закуска с кефир с бисквити или с ябълка.
5. И вечерята (преносно) даваме на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако светлите ви са след 12 часа през нощта, тогава не яжте след 6 е грешно. Организмът възприема такава гладна стачка в 6 часа като сигнал за натрупване на мазнини. Така че задайте диетата въз основа на ежедневието си.

Само малцина, които отслабват с помощта на диети, постигат целта си. В същото време половината от тях след преминаване към нормална диета отново натрупват злополучните килограми и дори повече Повече ▼. За някои загубата на тегло води до лошо здраве и здравословни проблеми. Всички тези усложнения обаче могат да бъдат избегнати, ако не използвате диети, а балансирана диета. И разбирането не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Какво е

Балансираната диета е диета, основана на оптималния баланс на веществата, необходими за нормалния растеж, развитие и функциониране на организма. В същото време е напълно удовлетворен дневна нуждав енергетиката се спазват правилните пропорции на BJU, настъпва насищане с витамини и микроелементи. Това ви позволява да поддържате нормално тегло на всяка възраст.

С повишен ИТМ (какво е и как да се определи нормата и отклоненията въз основа на възрастта, прочетете), диетолозите и лекарите съветват да не ходите на диети, а да използвате балансирана диета, която ще ви позволи да отслабнете без вреда за здравето и без връщане на загубени килограми в бъдеще.

Процесът на отслабване се задейства от значително намаляване на мазнините в диетата, намаляване прости въглехидрати, правилното преразпределение на BJU, спазване на графика на хранене. В резултат на това метаболизмът се нормализира и ускорява, тялото спира да складира резерви и храносмилането се подобрява. Отнема не повече от 1 кг на седмица, но именно тези показатели се считат за оптимални за отслабване без вреда за здравето.

Теория на балансираното хранене

Формулиран е в края на XIXвек. Голям принос за неговото развитие има И. П. Павлов, който описва подробно физиологията храносмилателната система. Според нея храненето е начин за поддържане на единен и постоянен молекулярен баланс в организма. Всички разходи трябва да бъдат компенсирани с нови разписки за храна.

Дневният прием на жизненоважни основни вещества, изразено в количествено изражение. Те са повлияни физиологични особености(възраст и пол) физически упражнения, климатични условияи други фактори. За повече от 100 години от съществуването на теорията тези данни са били многократно преразглеждани.

На този моментуместно е изявлението на академика на Руската академия на медицинските науки А. А. Покровски, който определя правилното балансирано хранене като оптимален баланс на всички хранителни компоненти, които най-добре задоволяват физиологични нуждиорганизъм. И това се отнася не само за полезните хранителни вещества, но и за онези отпадъчни продукти, които се филтрират и изхвърлят от черния дроб и бъбреците.

Дневната нужда на възрастен от вещества и енергия, според теорията за балансираното хранене, е представена в таблицата по-долу.

Повечето диети не могат да осигурят това дневна ставка. Резултатът е здравословни проблеми и бързо напълняване в края им.

Видове

1. Рационално балансирано хранене

Отчита характеристиките на храната на различни популации от хора в съответствие с техните географско местоположение. Например, за северните народи това включва акцент върху месото и рибата, а за африканските племена - върху плодовете и зеленчуците. За първото автоматично се увеличава количеството консумирана мазнина, за второто е характерен протеинов минимум. Ето защо растителна диетаза нанай (например) ще бъде не само безполезно, но и вредно. Този фактор трябва да се вземе предвид при съставянето на диета с цел намаляване на теглото.

2. Функционално балансирано хранене

Това е храна от здравен ефект, нещо като хранителни добавки, но с различен статут. Обикновено отнема много време клинични изпитванияи подкрепени със съответната документация. Създаден е на базата на натурални съставки и е максимално близък до тези продукти, които предлага природата. Може да замести всяко хранене. По-специално, най-видният представител в тази ниша е - търговска маркапредлагащи „умни“ храни за отслабване.

Формула

Повечето важна концепцияв теорията на балансираното хранене - съотношението на BJU, т.е. в какво съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета на човек. Класическата концепция определя скоростта на 1/1,2/4, въпреки че втората цифра в последно времевсе повече се закръгля до единица. Предлагат се и други формули:

• 4/2/4 - експериментална пропорция, все още не е научно потвърдена;
• 2/1/2 - за работещи със знания;
• 2/2/5 - при интензивно физическо натоварване;
• 5/1/2 - универсална формула за отслабване;
• 2.2/2/4.5 - за жени;
• 3/2/5 - за мъже.

Използване на формулите за изчисление дневно съотношение BJU за вашите параметри, можете да направите диета за отслабване без вреда за здравето.

Пример.Ако използвате формулата Mifflin-San Geor, за 30-годишен мъж с височина 180 см, тегло 90 кг и умерена активност, оптималното съотношение BJU е 120/35,6/200 (в грамове). Можете да видите по-подробни изчисления как са се получили тези числа, както и да разберете как да балансирате храненето, за да отслабнете.

Уникалността на такова хранене е, че абсолютно всеки може да го практикува - както деца, така и възрастни хора. Диетите в повечето случаи са противопоказани преди 18 и след 55 години. Например, тийнейджър с наднормено тегло ще трябва да се зареди с протеини и леко да ограничи въглехидратите. И за жена след 60 години, когато вече не би трябвало да има проблем наднормено теглона тялото и приоритет трябва да бъде само запазването на здравето и удължаването на живота, е необходимо да се спазва класическата пропорция (като се вземат предвид съществуващите заболявания и препоръките на лекаря).

Разнообразието от пропорции показва мобилността на тази теория. Има и друго ценно свойство. Като енергийни източници BJU са взаимозаменяеми за кратко време.

Пример.Обикновено въглехидратите трябва да са около 60 g на всеки 100 g храна, а протеините и мазнините трябва да бъдат около 20 g в организма, като се има предвид взаимозаменяемостта на тези вещества. При дневно съдържание на калории от 1500 kcal съотношението може да се преразпредели, както следва:

Протеините трябва да съставляват по-голямата част от диетата, за да се запази мускулната маса и да се поддържа въглехидратния метаболизъм. Въпреки това, от гледна точка на правилното хранене, такъв баланс се счита за сериозно нарушен и не може да продължи твърде дълго, в противен случай в един момент нито протеините, нито мазнините ще могат да покрият липсата на въглехидрати, ще се открие липса на енергия, което ще се отрази негативно не само на процеса на отслабване, но и върху здравето.

Поради тази причина здравословното балансирано хранене изключва диетите като начин за отслабване. Според тази теория е достатъчно да се намали дневно съдържание на калориии намалете количеството консумирана храна, но не нарушавайте съотношението на BJU.

Основни принципи

Да композирам балансирана диетахранене, за да отслабнете, трябва да следвате определени правила.

BJU съотношение

• 20% от дневните калории;
• От тях 60% са от животински произход, 40% са от растителен произход.

• 20% от дневните калории;
• 60% от тях - растителен произход, 40% - животински (по-добре - лесно смилаеми, съдържащи се в риба и морски дарове).

Въглехидрати:

• 60% от дневните калории;
• 95% от тях са сложни, 5% са прости (какви са разликите може да се прочете в).

Храна

• Закуска (40% от дневните калории): протеини, прости и сложни въглехидрати.
• Обяд (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Обяд (30%): супа, протеин със зеленчукова гарнитура, плодови напитки.
• Снек (5%): протеини или сложни въглехидрати.
• Вечеря (20%): лесно смилаеми протеини и въглехидрати.

правила

1. Балансираната диета включва 5-6 хранения на малки порции.
2. При нормални условия пийте поне 2 литра вода. При активни класовеспорт и в жегата - до 3 литра.
3. Денят започва с чаша топла вода. Трябва да се пие преди всяко хранене (около половин час преди това).
4. Напитките не трябва да се приемат с твърда храна. Разрешено е да ги използвате не по-рано от половин час.
5. Ограничете дневен приемсол до 7 гр.
6. Не яжте преди лягане. Вечеряйте около 3 часа преди това.
7. Ограничете в диетата, а евентуално напълно премахнете такива вредни продукти, като сладкиши, сладкиши, бързо хранене, чипсове, сосове, полуготови продукти, органични меса.
8. Премахнете пърженето от методите на готвене.
9. За загуба на тегло е достатъчно да се намали дневното съдържание на калории, но не и да се премахне някой от компонентите на BJU от диетата.

Ако планирате да отслабнете без вреда за здравето и искате да постигнете трайни резултати, ще трябва да следвате тези основи на балансирана диета.

Първата хранителна пирамида е разработена от американски диетолози от Харвардското училище през 1992 г. През 2007 г. той е подобрен, получава статут държавна програмаи беше наречен MyPyramid.

Пирамида на балансираното хранене

I етап(основи на пирамидата)

За всички:

• сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз;
• растителни мазнини: рапично, царевично и слънчогледово масло;
• портокали, диня, цвекло.

За тези, които спортуват и отслабват:

• пълнозърнест хляб, неполиран ориз, тестени изделия от твърда пшеница, елда, перлен ечемик;
• растителни мазнини: зехтин, ленено масло;
• домати, банани, ябълки.

Консумира се на всяко хранене.

Етап II:

• растителни протеини: бобови растения, ядки, семена;
• животински протеини: месо, яйца, риба, морски дарове.

Използва се два пъти на ден.

Етап III:

• млечни продукти.

Използва се веднъж на ден.

IV етап(върхът на пирамидата):

• животински мазнини: червено месо, масло, маргарин;
• сладкиши: захар, кремове, газирана вода;
• хлебни изделия;
• алкохол.

Използването им трябва да бъде ограничено до минимум.

Продукти за балансирано хранене

Въглехидрати

• бобови растения;
• гъби;
• горчив шоколад;
• зеленина;
• овес, просо;
• кисело мляко;
• зеле, тиквички, чушки, домати;
• киви, ябълки, мандарини, сливи;
• ядки;
• хляб;
• червена боровинка, череша.

• плодове;
• ядки;
• млечни продукти.

катерици

Животни:

• риба;
• Морска храна;
• телешко, заешко;
• пилешко, пуешко;
• яйца;
• мляко.

зеленчуци:

• ядки;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• плодове;
• гъби.

мазнини

зеленчуци:

• зърнени храни;
• ядки;
• мазни зеленчуци и плодове;
• студено пресовани масла: зехтин, ленено семе.

Животни:

• риба;
• рибена мазнина;
• Морска храна;
• яйца;
• месо.

Примерно меню за седмицата

Рецепти

Закуска: печени чийзкейкове

• 200 г 3% извара;
• 1 яйце;
• 20 г мед;
• 4 фурми;
• 100 г грис;
• 50 г обелено брашно.

Вземете изварата с вилица, смесете я с грис. Разбийте яйце. Замесете полученото тесто. Изплакнете, отстранете костилката и нарежете фурмите на ситно. Изсипете в едрото. Добавете разтопения мед. Всичко се разбърква старателно, оформят се удебелени малки питки, оваля се в брашно. Застелете лист за печене с хартия за печене, поставете върху него чийзкейкове. Пече се на 180°C за половин час.

Първо за обяд: зелена крем супа

• 200 г броколи;
• 100 г стръкове целина;
• 100 г спанак;
• 50 г моркови;
• 1 литър вода;
• 2 топено сирене;
• зеленина.

Обелете и нарежете зеленчуците на малки парчета. Вари се до готовност. Отцедете водата, в която са се варили. Налива се нова вода, оставя се да заври. Добавете сирена. Задръжте на умерен огън още 5 минути. Охладете и разбийте в блендер. Поръсете с всякакви нарязани билки.

Можете да намерите рецепти за най-нискокалоричните и вкусни супи за бързо и ефективно отслабване.

Второ за обяд: зеленчукова яхния с риба

• 200 г треска (можете да вземете всяка риба по ваш избор);
• 150 г тиквички;
• 100 г черен пипер;
• 50 г моркови;
• 150 г карфиол;
• 50 ml доматено пюре;
• вода („на око” за покриване на зеленчуците).

Сложете морковите на едро ренде, тиквичките и чушката - на кубчета, зелето - на ситно. Сложете всички зеленчуци в тенджера с дебели стени, добавете вода, варете около 15 мин. Нарежете филето от треска на произволни парчета, изпратете в яхнията. Оставете под капак на умерен огън 40 мин. Малко преди да изключите, добавете макароните.

Вечеря: омлет със зеленчуци

• 3 яйца;
• 1 домат;
• 1 черен пипер;
• 1 глава лук;
• 50 ml 3% мляко.

Нарежете домата на филийки, чушката - на ивици, лука - на половин пръстени. Поставете върху намаслена тава за печене. Разбийте яйцата с млякото. Напълнете ги със зеленчуци. Задушава се в предварително загрята фурна за 5-7 минути.

Преди да изберете, опитайте се да организирате балансирана диета и да оцените ползите. Ползи за здравето, устойчива загуба на тегло и разнообразна диета - всичко това ще ви позволи да се чувствате страхотно и да изглеждате по най-добрия начин.