Единственият начин да отслабнете е да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Нищо друго (освен липосукция) човечеството все още не е измислило. Тази статия ще говори за това как да увеличите „разходната част от уравнението“, т.е. да увеличите разхода на калории.

Пиенето на зелен чай е полезен мит

Преди 10 години някои изследователи обявиха, че няколко чаши силен зелен чай могат да изгорят допълнително 80 kcal на ден. Проучванията през последните години обаче показват, че тази напитка не помага много за намаляване на теглото. Макар че изгаряне на мазниниефектът на зеления чай не е доказан, все пак препоръчвам да се пие, защото съдържа мощни антиоксиданти катехинии витамин Ц.

Яденето на 6 малки хранения на ден е полезен мит

Поддръжниците на тази теория казват, че колкото по-често ядете, толкова повече енергия изразходва тялото ви за смилане на храната. Истината е, че често закускипомагат за по-добър контрол на теглото: нивата на кръвната захар остават стабилни през целия ден, така че не се появяват силни пристъпи на глад. Няма да изгорите повече калории, но ще можете да избегнете преяждането, което само по себе си е добре.

Яжте по едно и също време - вярно

Храненето стриктно по график е много важно и полезно. Когато тялото получава храна по едно и също време, определено "памет на тялото"И всеки път преди хранене тялото започва да се подготвя за това. Дори хормоналният фон се възстановява. В резултат на това ние смиламе и асимилираме храната по-добре и тялото не натрупва мастна тъкан. "в черен гладен ден".

Пийте повече вода - полезен мит (може да стане истина)

Само по себе си пиенето на големи количества обикновена вода не повишава метаболизма. Но ако пиете студена вода, тялото ще изразходва допълнителна енергия, за да я затопли. В допълнение, спазването на режима на пиене дава безусловни ползи за тялото, особено ако се занимавате активно със спорт.

Митът може да се превърне в истина, ако пиете не обикновена вода, а минерална (да не се бърка с газирана вода). Само дето няма да е лесно "пия вода"но лечението. Хлоридните минерални води стимулират обменните процеси в организма, подобряват секрецията на стомаха, панкреаса, тънките черва и се използват при нарушения на храносмилателната система. Сулфатните минерални води подобряват моториката на стомашно-чревния тракт и се използват, наред с други неща, при затлъстяване.

Яжте повече протеини и пълнозърнести храни - истината

Доказано е, че тялото изразходва около 5% от съдържанието на калории за разграждането на мазнините, които идват с храната. За разграждането на сложните въглехидрати (а основният им източник са зърнените култури) - от 5% до 20%, за разграждането на протеините - 20-30%. Не забравяйте това най-много "дългоиграещ"сложните въглехидрати осигуряват енергията, която не позволява на глада да избухне (те също служат като отлично гориво за работата на мускулите и мозъка). А консумацията на повече от 45 g протеин на ден натоварва ненужно бъбреците.

Яжте люто - полезен мит

Ако ядете нещо много пикантно, телесната ви температура се повишава. Този ефект обаче продължава не повече от 10-15 минути, следователно, от гледна точка на допълнителната консумация на енергия, този метод не може да се счита за ефективен. Освен това все още няма надеждни доказателства за тази теория. Друго е, че лютите подправки убиват болестотворните бактерии - който е ходил в Индия, знае, че там дори киселите млека са с пипер!

Занимавайте се със спорт - истината

Първо, самото упражнение допринася за допълнителния разход на калории. Второ, като спортувате, увеличавате мускулната си маса и колкото повече мускулна маса, толкова повече калории изгаряте всеки ден. Трето, за повечето хора упражненията привеждат апетита в съответствие с енергийния прием.

Правете аеробика - истината

Аеробните спортове включват бързо ходене, бягане, колоездене, гребане, плуване, танци и т.н. Всички те укрепват сърдечния мускул, позволяват ви да изгаряте повече калории, повишават метаболизма дори след тренировка, увеличават капацитета на белите дробове, което води до повече кислород на един дъх, повишават тонуса на мускулите, правейки ги по-силни, укрепват защитните сили на тялото и подобряват функционирането. различни органи и системи.

Дишай дълбоко - истината

Мускулите се нуждаят от кислород, за да растат, а мозъкът да се развива. Без кислород няма окисление на мазнините.

Наспи се - вярно е

Липсата на сън забавя метаболизма и повишава апетита. трябва ли ти

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

За какви статии се дават медали:

Данните са запазени

Данните са изтрити

Не сте посочили всички параметри

Премахване точно?

Този калкулатор за изгаряне на калории ще изчисли вашия среден дневен разход на енергия, като използва формулата на Том Венуто. Това е доста точна формула, но аз я направих още по-точна, като добавих корекции за тренировка и движение. Освен това вие не само ще знаете разхода на калории, но също така ще видите колко калории трябва да консумирате, за да достигнете вашите цели. Програмата ще ви избере количеството ккал консумация на ден въз основа на поставените от вас задачи. В крайна сметка, както е известно,

Тези жени и момичета, които внимателно подхождат към проблема с отслабването, в повечето случаи спират да преброяват калориите, които консумират и изразходват през деня. Но не винаги има време да се отървете напълно от излишното с помощта на координирана физическа активност, но в същото време никой не ви забранява да импровизирате, а именно да комбинирате обикновените ежедневни дейности с пълното изгаряне на необходимия брой калории .

Консумация на калории през деня

Когато изчислявате калориите през деня, не забравяйте, че всеки вид дейност изисква определени калорични разходи, които не винаги се вземат предвид от жените при съставянето на диета. В стремежа си да отслабнат възможно най-бързо, те подценяват нивото на приема на храна в ущърб на здравето си и ефективността на загубата на тегло.

Ако всеки ден трябва да изразходвате много физическа сила и в края на работния ден се чувствате уморени, ако не и изтощени, тогава средното съдържание на калории в диетата трябва да бъде най-малко 2500 единици за вас. Ако в същото време се стремите да посещавате фитнес залата, да бягате или да изпълнявате набор от упражнения по гимнастика, тогава този брой автоматично се увеличава.

В същото време за работниците на знанието, които са в неподвижно положение през по-голямата част от деня, диета от 1400-1700 калории се счита за нормална. По аналогия, колкото по-висока е вашата физическа и умствена заетост, толкова по-висококалорична трябва да бъде храната. Разбира се, най-добре е да попълните това съдържание на калории чрез храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, фибри и много мастни киселини, витамини и макронутриенти.

Тази рамка, като правило, включва основните дейности, които са типични за вашата работа, както и минимума от онези домакински задължения, които хипотетично извършвате през деня. За да разберем за какво говорим, е важно да се отбележи, че дори сънят отнема определено количество калории, тъй като тялото продължава да работи, обработвайки постъпващата храна, ускорявайки метаболитните процеси. В същото време се мятате и въртите, постоянно оправяте одеялото, сменяте позицията си и т.н.!

Процесът на отслабване започва в момента, в който броят на калориите, които приемате, е по-нисък от количеството, което изразходвате за работа и ежедневни дейности. На свой ред, всеки от последните също ви позволява да изгорите определено количество енергийни единици, които допринасят за увеличаване на теглото.

Колко калории изгаря тялото за домакинска работа?

Всяко действие у дома - има разходи за калории, които просто трябва да включите в общата таблица на разходите, за да се доближите обективно до размера на собствената си диета и да разберете колко близо сте до започване на процеса на отслабване. Всъщност много от нещата, които правите ежедневно, изгарят доста голям брой енергийни единици, но може дори да не сте мислили за това преди.

На първо място, трябва да се отбележи просто ходене. Освен че е основен елемент на повечето тренировъчни комплекси, простата стъпка е елемент от вашето движение навсякъде. Помислете колко крачки правите на ден: сутрин, следобед и вечер из апартамента, когато пазарувате, на среща, просто вървите напред-назад, чакате автобуса, ходите за собствено удоволствие и т.н. На. Смята се, че като правите около десет хиляди стъпки всеки ден, можете лесно да се поддържате във форма. От своя страна този процес изгаря около 150 калории при бавно темпо и до 350 при бързо темпо. Основна ежедневна дейност, като пазаруването, изгаря около 250 калории на час и това не включва пътя обратно с чанти в ръка! Ако обичате да правите покупки всяка седмица и прекарвате повече от два или три часа наведнъж в супермаркета, тогава, съответно, изгаряте 600-800 енергийни единици.

Почистването, гладенето и създаването на комфорт също изискват много калории. Особено полезно в този случай е търкането на пода с четки или измиването му с моп с интензивни движения. По време на този процес вие унищожавате около 120-150 единици. Вземете прахосмукачка в ръцете си и почистете килимите - тогава лесно можете да преодолеете около триста.

За сравнение, статичната работа в офиса и готвенето, което се извършва предимно в една поза, изразходва само около сто калории. Но опитните майки знаят какво означава домакинската работа в компания с деца - те могат безопасно да добавят допълнителни 200-300 единици към диетата си! Активната игра с потомство изисква енергийни разходи на ниво 240-320. Редовното къпане, преобличане и хранене на детето - още минус 150!

Такива изчисления важат за абсолютно всички ваши действия. Дори целуването изисква калории, изразходвайки около 50 единици! Средната стойност на разходите за енергия от изпълнението на определено действие зависи от интензивността на неговото изпълнение. Домакинските задължения, извършвани в статично положение, като правило изискват около 50-150 калории, бавно и средно темпо - 150-250, бързо, енергично - 250-400 единици!

Как да увеличите консумацията на калории без упражнения?

За да увеличите броя на изгорените калории, без да изпълнявате специални упражнения, е необходимо да допълните ежедневните дейности с усложнения. Например, използвайте през деня така наречените тежести на китките или колана. Те увеличават консумацията на калории с поне една трета. Освен това ви позволява да ускорите процеса на изгаряне на мазнини в областта, където е най-необходимо. По-специално, допълнителната тежест върху краката помага за по-бързото намаляване на обема на краката, бедрата и задните части. Утежняването на колана помага за увеличаване на изгорените калории в полза на дупето, гърба и корема.

Друг метод за увеличаване на броя на изгорените калории е да увеличите темпото на извършване на дейност. Например ускорено ходене до магазина и обратно, бързо почистване на килими, миене на чинии под музиката. Между другото, всяко действие, което се извършва с музикален съпровод, изисква повече енергия, отколкото работата в тишина, така че не забравяйте да свържете музикалната терапия с процеса на отслабване. Енергичното търкане на пода с моп или бърсане на рафтовете с еднакво темпо увеличава консумацията на калории около два пъти!

За да помогнете на тялото си да изгори възможно най-много енергийни единици, можете да включите храни с отрицателни калории в диетата си. Най-популярни в този сегмент са: целина, зелени ябълки, киви, грейпфрути, лимони, репички, ряпа, репички, краставици, всички пресни билки. Ето още няколко тайни, които ще ви помогнат да увеличите консумацията на калории през деня без допълнителна физическа активност:

• ако е възможно, ходете пеша до работа и до магазина или заменете ходенето пеша поне част от пътя до целта;
• повечето енергийни единици се изгарят, когато редовно променяте позицията си в пространството, например първо перете дрехите, като се навеждате, след това се разтягате, за да ги закачите;
• използвайте баланс - докато белите зеленчуци или миете чинии, повдигнете единия крак ниско и го фиксирайте върху другия, което ще създаде леко напрежение в цялото тяло и ще го накара да изразходва повече енергия от обикновено;
• използвайте женските тайни - затоплящото бельо и продуктите за оформяне на тялото ще помогнат за локално повлияване на проблемните зони, ако постоянно се движите през деня.

Зинаида Рублевская
за женско списание www.website

При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към женското онлайн списание

Ние изразходваме калории за дишане, поддържане на температурата, храносмилане, интелектуална дейност, физическа активност, възстановяване след нея и за много незабележими процеси, протичащи в нашето тяло (калоризатор). Никой не може със сигурност. Таблиците за консумация на калории, симулаторите, джаджите и мобилните приложения дават само приблизителни, а понякога дори завишени числа.

Възстановяването след спорт също изисква енергия. Този процес се нарича метаболитен отговор или EPOC ефект. Можете да прочетете в интернет, че по време на възстановяване скоростта на метаболизма се увеличава с 25% или повече, но реални проучвания показват, че след силова тренировка и HIIT ефектът от EPOC е 14% от изгорените калории, а след нискоинтензивно кардио - 7 %.

Времето за възстановяване зависи от интензивността на тренировката. След кардиото се възстановявате за няколко десетки минути, когато възстановяването от силова тренировка отнема часове. Тези данни също са осреднени, но принципът остава - колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгорите по-късно.

Смилането на храната изисква енергия и нейното потребление се нарича термичен ефект на храната (TEF). . Усвоявайки протеини, ние изразходваме 20-30% от калоричното съдържание на изядената порция. Смилането на въглехидрати изисква 5-10% от калоричното съдържание на порция, а разходите за смилане на мазнини са 0-3%. Но не се заблуждавайте, защото тялото на всеки човек е индивидуално, така че диапазонът между прогнозните разходи за ТЕП е толкова широк.

Съществува мит, че мозъкът е основният консуматор на калории, че захарта подобрява умствените способности, а интелектуалната работа е по-трудна от физическата. Последните проучвания показват, че разходите за умствена дейност на средностатистическия човек са 0,25 kcal на минута, а при интензивна интелектуална дейност те могат да се повишат до 1%. Така за пет минути умствена дейност можете да изгорите 1,25 kcal, а за час – само 15 kcal.

Почти невъзможно е да се изчисли реалната консумация на енергия при извършване на ежедневни дейности. Те също така зависят от теглото, пола, възрастта, физическата годност, климата, пулса и дишането. Тук могат да се използват само приблизителни опростени оценки. Въпреки това изисква внимание, тъй като при диета тялото се стреми да намали прекомерната подвижност - повече почивка и изразходване на по-малко калории за рутинни дейности, което ги прави по-ефективни.

Въпреки че не можем да изчислим точно изгорените калории, можем да увеличим консумацията им. Очевидно е, че трябва да тренирате здраво. Силовата тренировка трябва да се изгради на базата на основни упражнения, да изберете адекватно работното тегло и обхвата на повторенията (калоризатор). ще осигури допълнителни ползи. Не забравяйте, че кардио тренировките трябва да ускорят сърдечната честота и дишането, в противен случай разходите за енергия по време и след тренировка ще бъдат незначителни.

В храненето наблегнете на протеините, като ядете по една порция с всяко хранене. Да, мазнините и въглехидратите са по-вкусни, но в диетата това ще помогне за укрепване на мускулите и увеличаване на разхода на калории.

Сега вече знаете, че умствената дейност не допринася значително за изгарянето на калории, така че можете спокойно да намалите значението на захарта в живота си, което сме подценявали. Преброяването на извънтренировъчна дейност не е задължително, но движението е необходимо.

Таблиците за консумация на калории, приложенията и джаджите са добро ръководство за оценка на ежедневната активност, но не са точни, така че не трябва да се привързвате към тези числа. Просто изисквайте повече от себе си и се стремете да правите повече от вчера.