Вітамін C відноситься до водорозчинних вітамінів. Насправді під такою загальною назвою поєднано кілька форм цієї речовини – аскорбіген, ізоаскорбінова кислота, аскорбіл пальмітат, аскорбат кальцію та ін.

За старих часів під час довгих подорожей при нестачі вітаміну C у раціоні у людей розвивалася хвороба, яку називали цингою, а в перекладі латинською – «скорбут». Назва «аскорбінова кислота» походить саме від цього слова, що в перекладі означає «протицингову».

Вітамін C добре розчинний у воді, спиртових розчинах, в лужному та нейтральному середовищах інактивується, досить стійкий у слабокислих середовищах. В цілому це дуже нестійка речовина, яка швидко руйнується при підвищеній температуріпри контакті з металами. Тривале вимочування продуктів призводить до переходу більшої частини аскорбінової кислотиу воду, а через 2-3 місяці зберігання свіжих овочів і фруктів половина вітаміну, що міститься в них, руйнується.

Найбільше міститься вітаміну C у продуктах рослинного походження – фруктах, ягодах, овочах та травах. Вони може утримуватися в окисленої, вільної і пов'язаної формах. У пов'язаному станіаскорбінова кислота всмоктується набагато гірше, а в окисленій формі активність її така ж, як і у вільній.

• Капуста брюссельська – 120;
• Перець зелений – 150;
• Томати ґрунтові – 100;
• Апельсин – 60;
• Шипшина свіжа – 470;
• Смородина чорна – 200;
• Хрін - 55;
• Журавлина – 15;
• Обліпиха – 200;
• Шпинат – 55;
• Петрушка зелень – 150;
• Капуста квашена - 30;
• Суниця садова – 60;
• Капуста білокачанна – 45;
• Яблука антонівка – 30;
• Лимон – 40;
• Мандарин - 38;
• Петрушка корінь – 35;
• Лисички свіжі – 34;
• Бруква – 30;
• Вишня – 15;
• Аґрус – 30;
• Редька – 29;
• Кефір жирний – 0,7;
• Горошок зелений свіжий – 25;
• Малина – 25;
• Редиска – 25;
• Айва - 23;
• Картопля – 20;
• Квасоля стручки - 20;
• Брусниця – 15;
• Салат -15;
• Абрикоси – 10;
• Банани – 10;
• Цибуля ріпчаста - 10;
• Кавун – 7.

Термічна обробка руйнує до 90% вітаміну C у продуктах. При тривалому транспортуванні фруктів та овочів від місця їх зростання вміст вітаміну C у них також знижується. Цього не відбувається, якщо перед транспортуванням піддати продукти швидкому заморожуванню. Щоб зберегти в них якнайдовше аскорбінову кислоту, слід зберігати їх у прохолодному та темному місці.

Норми споживання вітаміну C

Потреба в аскорбіновій кислоті в різні періоди життя відрізняється, вища вона в умовах життя на Крайній Півночі при вагітності та грудному вигодовуванні, при стресах та фізичного навантаження, за наявності шкідливих звичок

Дітям першого півріччя життя потрібно 30 мг на добу аскорбінової кислоти, від 6 до 12 місяців – 35 мг на добу, віком від 1 до 3 років – 40 мг на добу, від 4 до 10 років – 45 мг на добу.

Хлопчики від 11 до 14 років потребують 50 мг аскорбінової кислоти на добу, чоловіки до 50 років 60 мг на добу, старше 50 років – 70 мг на добу.

Дівчаткам у віці 11-14 років достатньо 50 мг на добу аскорбінової кислоти, жінкам до 60 років 60 мг на добу, при вагітності потреба підвищується до 100 мг на добу, у період лактації до 120 мг на добу.

Роль аскорбінової кислоти в організмі

Роль вітаміну C в організмі важко переоцінити, він бере участь у багатьох важливих процесах організму:

• Бере участь в утворенні колагену – основної складової частини сполучної тканини;
• Робить стінки кровоносних судинміцнішими;
• Підвищує імунний захист;
• Знижує вміст холестерину;
• Бере участь у синтезі адреналіну, метаболізмі фолієвої кислоти;
• Здійснює захист організму від вільних радикалів кисню;
• Зменшує шкідливий впливнадлишку цукру;
• Покращує регенерацію тканин;
• Підвищує стійкість до стресу;
• Стимулює перетворення двовалентного залізау тривалентне, яке краще засвоюється організмом.

Ознаки нестачі вітаміну C

У разі гіповітамінозу знижується стійкість організму до інфекційних хвороб, погіршується зовнішній вигляд шкіри та волосся – шкіра стає надмірно сухою, в'ялою, з'являються зморшки, дрібноточкові крововиливи в області. волосяних фолікулів, волосся легко випадає і стає тьмяним.

Недолік вітаміну C можна розпізнати за такими симптомами:

• Підвищена кровоточивість ясен, крововиливи в підшкірну клітковину(«Синці»);
• Болі в суглобах та м'язах;
• Апатія, дратівливість, швидка стомлюваність;
• Погане загоєння ран та порізів;
• Знижений тиск.

Гіповітаміноз схиляє до ожиріння.

Ознаки надлишку вітаміну C

Вживання великих доз аскорбінової кислоти викликає її передозування, що проявляється в погіршенні нервово-м'язової передачі, а звідси і підвищеної стомлюваності. Порушується координація рухів та їхня узгодженість із зоровим аналізатором. Виникають збої у роботі підшлункової залози, печінки, що провокує розлади травлення. Надлишок аскорбінової кислоти закисляє сечу і здатний викликати випадання уратів та оксалатів в осаді.

Використання вітаміну C з лікувальною метою

Аскорбінову кислоту використовують у схемах лікування алергічних захворювань, ГРВІ та простудних хвороб, герпесу, ожиріння, депресії, підвищеної тривожності, синдрому гіперактивності, атеросклерозу, остеохондрозу, остеоартрозу, анемії, алкоголізму та інших

Відомо, що нестача вітаміну C провокує розвиток ракових захворювань. Вітамін приймають з метою підвищення фізичної та емоційної стійкості. Дози його індивідуальні залежно від віку та захворювання. Для профілактики дорослі приймають по 50-100 мг аскорбінової кислоти після їди 1 раз на день. Лікувальна дозау середньому становить 50-100 мг 3-5 разів на добу. Створено препарати на основі аскорбінової кислоти для прийому внутрішньо та розчини для внутрішньовенного та внутрішньом'язового введення.

Протипоказання до вітаміну C

G-Лактон 2,3-дегідро-L-гулонової кислоти.

Опис

Вітамін С є водорозчинним вітаміном. Вперше виділено у 1923-1927 pp. Зільва (S.S. Zilva) із лимонного соку.

Згідно з результатами численних наукових дослідженьаскорбінова кислота бере участь у регулюванні окисно-відновних процесів, вуглеводного обміну, згортання крові, регенерації тканин, у синтезі стероїдних гормонів, колагену; підвищує опірність організму, зменшує судинну проникність, що актуально за різних капілярних кровотечах, інфекційних захворюваннях, носових, маткових та інших кровотечах Сприяє підтримці у здоровому стані шкіри, бере участь у імунних реакціяхпокращує засвоєння заліза. Має антиоксидантні властивості.

Грає важливу рольу роботі імунної системи, сприяючи підвищенню стійкості організму до вірусних та бактеріальних інфекцій.

При захворюваннях, що супроводжуються лихоманкою, а також при підвищених фізичних та розумових навантаженнях, потреба організму у вітаміні С підвищується.

Вітамін С є одним із факторів захисту організму від наслідків стресу. Посилює репаративні процеси. Існують теоретичні та експериментальні передумови для застосування вітаміну С з метою зниження ризиків розвитку ракових захворювань.

Джерела аскорбінової кислоти

Значна кількість аскорбінової кислоти міститься в продуктах рослинного походження (цитрусові, овочі листові зелені, диня, броколі, брюссельська капуста, цвітна та качанна капуста, чорна смородина, болгарський перець, суниця, помідори, яблука, абрикоси, персики, хурма, обліпиха, шипшина, горобина, печена картопля в "мундирі"). У продуктах тваринного походження представлена ​​незначно (печінка, надниркові залози, нирки).

Трави, багаті на вітамін С: люцерна, коров'як, корінь лопуха, піщанка, очанка, насіння фенхелю, пажитник сінний, хміль, хвощ, ламінарія, м'ята перцева, кропива, овес, кайєнський перець, червоний перець, петрушка, соснові голки, тисяч , лист малини, червона конюшина, шоломник, листя фіалки, щавель.

		Найменування харчових продуктів	Кількість аскорбінової кислоти
Овочі		Фрукти і ягоди		Баклажани	5	Абрикоси	10	Горошок зелений консервований	10	Апельсини	50	Горошок зелений	25	Кавун	7	Кабачки	10	Банани	10	Капуста білокочанна	40	Брусниця	15	Капуста квашена	20	Виноград	4	Цвітна капуста	75	Вишня	15	Картопля лежала	10	Гранат	5	Картопля свіжозібрана	25	Груша	8	Цибуля зелена	27	Диня	20	Морква	8	Суниця садова	60	Огірки	15	Журавлина	15	Перець зелений солодкий	125	Аґрус	40	Перець червоний	250	Лимони	50	Редиска	50	Малина	25	Редька	20	Мандарини	30	Ріпа	20	Персики	10	Салат	15	Слива	8	Томатний сік	15	Смородина червона	40	Томат-паста	25	Смородина чорна	250	Томати червоні	35	Чорниця	5	Хрін	110-200	Шипшина сушена	До 1500	Часник	Сліди	Яблука, антонівка	30	Шпинат	30	Яблука північних сортів	20	Щавель	60	Яблука південних сортів	5-10	Молочні продукти				Кумис	20	Молоко кобильє	25	Молоко козяче	3	Молоко коров'яче	2

Пам'ятайте, що лише небагато людей і особливо діти їдять достатньо фруктів та овочів, які є головними харчовими джерелами вітаміну. Кулінарна обробка та зберігання призводять до руйнування значної частини вітаміну С. У станах стресу, впливу несприятливих факторівдовкілля (паління, промислові канцерогени, зміг) вітамін С у тканинах витрачається швидше.

Для профілактики гіповітамінозу часто використовуються плоди шипшини. Плоди шипшини відрізняються відносно високим змістомаскорбінової кислоти (не менше 0,2%) і широко застосовуються як джерело вітаміну С. Використовують зібрані в період дозрівання та висушені плоди різних видівчагарників шипшини. Вони містять, окрім вітаміну С, вітаміни А, Е цукру, органічні кислоти, харчові волокна. Застосовують як настою, екстрактів, сиропів.

Настій із плодів шипшини готують наступним чином: 10 г (1 столову ложку) плодів поміщають в емальований посуд, заливають 200 мл (1 склянка) гарячої кип'яченої води, закривають кришкою і нагрівають у водяній бані (у киплячій воді) 15 хв, потім охолоджують при кімнатній температурі не менше 45 хв, проціджують. Сировину, що залишилася, віджимають і доводять обсяг отриманого настою. кип'яченою водоюдо 200мл. Приймають по 1/2 склянки 2 десь у день їжі. Дітям дають по 1/3 склянки приймання. Для поліпшення смаку можна додати в настій цукор або фруктовий сироп.

Добова потреба в аскорбіновій кислоті

Добова потреба людини у вітаміні С залежить від низки причин: віку, статі, роботи, фізіологічного стану організму (вагітність, годування груддю, наявність захворювання), кліматичних умов, наявності шкідливих звичок.

Хвороби, стреси, лихоманка і схильність до впливів токсичних речовин (сигаретний дим, хімікати) збільшують потребу у вітаміні С.

В умовах жаркого клімату та на Крайній Півночі потреба у вітаміні С підвищується на 30-50 відсотків. Молодий організм краще засвоює вітамін С, ніж літній, тому в осіб похилого віку потреба у вітаміні С дещо підвищується.

Доведено, що протизаплідні засоби (оральні контрацептиви) знижують рівень вітаміну С у крові та підвищують добову потребув ньому.

Середньозважена норма фізіологічної потреби у вітаміні становить 60-100 мг на день.

Таблиця. Норми фізіологічної потреби у вітаміні C [МР 2.3.1.2432-08]

Організм швидко витрачає вітамін С, що надходить. Доцільно постійно підтримувати рівень достатньої забезпеченості вітаміном.

Ознаки гіпервітамінозу

Вітамін С, як правило, добре переноситься у дозах до 1000 мг/добу.

При надто великих дозах прийому може розвинутися діарея.

Великі дози можуть спричинити гемоліз (руйнування червоних кров'яних клітин) у людей, які страждають на відсутність специфічного ферменту глюкозо-6-фосфатдегідрогенази. Тому людям із таким порушенням можна приймати підвищені дози вітаміну С лише під суворим наглядом лікаря.

При застосуванні великих доз аскорбінової кислоти можливе порушення функції підшлункової залози із порушенням синтезу інсуліну.

Вітамін С сприяє всмоктуванню заліза у кишечнику.

Жувальні цукерки та жувальні гумкиз вітаміном С можуть пошкодити емаль зубів, тому слід полоскати рота або чистити зуби після їх прийому.

Не слід приймати великі дози людям з підвищеною згортаннямкрові, тромбофлебітами та схильністю до тромбозів, а також при цукровому діабеті. При тривалому застосуванніВеликих доз аскорбінової кислоти можливе пригнічення функції інсулярного апарату підшлункової залози. У процесі лікування необхідно регулярно контролювати її функціональну здатність. У зв'язку зі стимулюючим впливом аскорбінової кислоти на утворення кортикостероїдних гормонів при лікуванні великими дозами слід стежити за функцією нирок, артеріальним тискомта рівнем гормонів у крові.

Гранично допустимий рівеньспоживання вітаміну С для дорослих становить 2000 мг на добу ( Методичні рекомендації«Норми фізіологічних потребв енергії та харчових речовинах для різних групнаселення Російської Федерації», МР 2.3.1.2432-08)

Симптоми гіповітамінозу

За даними керівника лабораторії вітамінів та мінеральних речовинІнституту харчування РАМН проф. В.Б. Спиричева, результати обстежень у різних регіонах Росії, показують, що переважна більшість дітей дошкільного та шкільного вікувідчуває брак необхідних їх нормального зростання та розвитку вітамінів.

Особливо неблагополучно справи з вітаміном С, недолік якого було виявлено у 80-90% обстежених дітей.

Під час обстеження дітей у лікарнях Москви, Єкатеринбурга, Нижнього Новгородата інших міст дефіцит вітаміну С виявляється у 60-70%.

Глибина цього дефіциту наростає в зимово-весняний період, однак у багатьох дітей недостатня забезпеченість вітамінами зберігається навіть у більш сприятливі літні та осінні місяці, тобто є цілорічною.

Адже недостатнє споживання вітамінів помітно знижує активність імунної системи, підвищує частоту та посилює тяжкість респіраторних та шлунково-кишкових захворювань. За даними вітчизняних дослідників, недолік аскорбінової кислоти у школярів у 2 рази знижує здатність лейкоцитів знищувати хвороботворні мікроби, що потрапили в організм, внаслідок чого частота гострих респіраторних захворюваньзбільшується на 26-40%, і навпаки, прийом вітамінів значно знижує показник частоти ГРЗ.

Недостатність може бути екзогенна (за рахунок низького вмісту аскорбінової кислоти харчових продуктах) та ендогенна (за рахунок порушення всмоктування та засвоюваності вітаміну С в організмі людини).

При недостатності надходження вітаміну протягом багато часу може розвиватися гіповітаміноз. Можливі ознакинедостатності вітаміну С:

• кровоточивість ясен
• синюшність губ, носа, вух, нігтів, ясен
• набухання міжзубних сосочків
• легкість виникнення синців
• погане загоєнняран
• млявість
• втрата волосся
• блідість та сухість шкіри
• дратівливість
• суглобовий біль
• відчуття дискомфорту
• гіпотермія
• Загальна слабкість

Збереження вітаміну С при кулінарній обробці

Найменування страв	Збереження вітаміну в порівнянні з вихідною сировиною в %
Капуста варена з відваром (варіння 1:00)	50	Щи, що простояли на гарячій плиті при 70-75 ° 3 години	20	Те саме при підкисленні	50	Щи, що простояли на гарячій плиті при 70-75 ° 6 годин	10	Щи із кислої капусти (варіння 1 година)	50	Капуста тушкована	15	Картопля, смажена сирою, дрібно нарізаною	35	Картопля, що варилася 25-30 хвилин у шкірці	75	Те саме, очищений	60	Картопля очищена, що пролежала 24 години у воді за кімнатної температури	80	Картопляне пюре	20	Картопляний суп	50	Те саме, що простояв на гарячій плиті при 70-75 ° 3 години	30	Те саме, що простояв 6 годин	сліди	Морква відварена	40

З книги О.П. Молчанова "Основи раціонального харчування", Медгіз, 1949.

a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"

При дослідженні впливу вітаміну С на пасивних курців було виявлено, що люди, які перебувають у прокурених приміщеннях, зазнають оксидативного стресу, що прискорює прогресування атеросклерозу.

Висновок: пасивні курці потребують дотації вітаміну С.

* БАД. НЕ Є ЛІКАРСЬКИМ ЗАСОБОМ

З дитинства вітамін C стає обов'язковою частиною щоденного раціону людини. Чи не кожен чув про чудодійні властивості цієї речовини, здатної перемогти застуду, позбавити від неприємних симптомівгрипу, що починається, «підстебнути» імунітет і повернути бадьорість і відмінне самопочуття. Саме тому в осінньо-весняний сезон настільки високою популярністю користуються всілякі цитрусові та інші натуральні джерелааскорбінової кислоти.

Втім, замислюватися про повноцінну вітамінізацію організму слід не тільки в демісезон, коли ризик підчепити вірус значно вищий: функції вітаміну C не обмежуються підтримкою імунітету - ця речовина відіграє важливу роль у забезпеченні нормально протікаючих біологічних процесів, які відповідають за повноцінну життєдіяльність. Саме тому здорово складений раціон, збагачений аскорбіновою кислотою, важливий у будь-яку пору року.

Для чого потрібний і де міститься вітамін С

Важливість вітаміну C вчені та медики оцінили задовго до його відкриття. Незважаючи на те, що вперше аскорбінову кислоту вдалося виділити тільки в 1928 році, ще з середини XIX століття серед мореплавців і мандрівників існувало негласне кредо - щодня вживати апельсини і цитрусовий сік. Навіть не знаючи, в яких продуктах міститься вітамін C, вони інтуїтивно заповнювали потреби організму. Саме завдяки такому раціону їм вдавалося перемогти цингу – вкрай небезпечне захворювання, яке могло призвести до летального результату. Пізніше таке спостереження отримало і наукове обґрунтування: у 1932 році з'явилися дослідження, що підтверджують ефективність вітаміну C проти цинги. І хоча це захворювання практично відійшло влітку, аскорбінова кислота досі носить назву протицинготного вітаміну.

З часів відкриття і по сьогодні властивостям аскорбінової кислоти присвячено чимало наукових досліджень. Здавалося б, вчені давно визначилися, що таке вітамін С і з чим його їдять, але досі в дослідженнях підтверджуються нові і нові корисні властивостіцієї речовини. Його регулярно застосовують не тільки в медицині, а й в індустрії краси, адже функції такої знайомої та звичної аскорбінки воістину безмежні.

Сам вітамін C в чистому виглядіє складне органічне з'єднання. На вигляд він мало чим відрізняється від знайомої аптечної форми, випущеної у вигляді білого порошкукисло-солодкого смаку. Втім, натуральна аскорбінова кислота куди корисніша, адже вона легко і безболісно засвоюється, не викликаючи алергію, гіпервітаміноз та інші «супутні» симптоми, притаманні фармакологічній терапії. До того ж, знаючи, для чого потрібен і де міститься вітамін C, не важко грамотно скласти повноцінне менюта забезпечити організм усіма необхідними речовинами.

Протицинготний вітамін відноситься до водорозчинних речовин. Він практично не накопичується в організмі, тому надходження аскорбінової кислоти з раціоном харчування має бути регулярним та достатнім. Однак у цієї властивості є і Зворотній бікмедалі: гіпервітаміноз C зустрічається досить рідко - здебільшого надлишки вітаміну виводяться природним шляхом. Виняток становить прийом медикаментозної форми вітаміну – у цьому випадку регулярне вживаннявисоких доз загрожує неприємними наслідками.

Аскорбінова кислота не відрізняється високою стійкістю до зовнішніх факторів, легко руйнуючись при високих температурах та тривалому зберіганні, особливо під відкритими сонячним промінням. Саме тому сироїдчий раціон вважається найбільш збагаченим вітаміном C - при неправильній термічній обробці навіть вітамінізований продукт може перетворитися на марний «баласт». Також зниження концентрації цього вітаміну спостерігається при неправильному розморожуванні попередньо заморожених рослинних продуктів. У цьому випадку повільне відтавання набагато гірше за шокове: краще на кілька секунд помістити заморожені кубики з овочами в окріп - так втрата вітамінів буде мінімальною. Дотримуючись цих нехитрих правил, можна уникнути нестачі вітаміну C, безболісно пережити нестачу сезонних джерел аскорбінової кислоти, зберегти ідеальний вітамінний статус та забезпечити організм усім необхідним для нормального функціонування.

Функції вітаміну C

1. Найбільш відомим є властивість протицинготного вітаміну підтримувати імунну систему. Він посилює захисні резерви організму, зміцнює імунну відповідь та допомагає протистояти хвороботворним вірусам та бактеріям. До того ж, вітамін C знижує ризик ускладнень при простудних захворюваннях, що вже розвинулися, знімає симптоми запальних реакцій і є обов'язковим учасником відновної терапії.
2. Аскорбінова кислота - один із найвідоміших і найпотужніших антиоксидантів, що існують у природі. Речовина ефективно виводить вільні радикали, що утворюються в організмі, тим самим підтримуючи його молодість та продуктивність. Саме завдяки цій властивості вітамін C активно використовується у сфері краси – натуральна косметика з аскорбінкою омолоджує шкіру, робить її більш гладкою та підтягнутою. Втім, при правильно складеному раціоні додаткове надходження речовини через шкіру зовсім необов'язково - її зовнішній вигляд і так буде на висоті.
3. Продукти з вітаміном C, щодня присутні на столі, сприятливо позначаються на стані нервової системи. Така вітамінотерапія допомагає організму краще впоратися зі стресами, витримувати високі психологічні навантаження та протистояти депресії.
4. Повноцінний енергообмін також неможливий без аскорбінової кислоти. Ця речовина бере участь у освіті карнітину, який, своєю чергою, позитивно впливає нормальний метаболізм. Завдяки цій властивості існує думка, що вітамін C сприяє схуднення. Почасти це так, оскільки при нормальному обмініЗайва вага речовин поступово знижується. Однак це не означає, що слід перевищувати добову нормувітаміну C, сподіваючись прискорити процес схуднення - такий підхід призведе до серйозним проблемамзі здоров'ям і жодною мірою не допоможе позбутися непотрібних кілограмів. Досить просто упорядкувати свій раціон, збагативши його природними джерелами аскорбінки - і проблема поступово вирішиться сама собою.
5. Протицинготний вітамін опосередковано бере участь у процесах кровотворення. Без нього неможливе нормальне засвоєння заліза, а отже, і підтримання гемоглобіну на належному рівні. При нестачі вітаміну C судини стають крихкими, тому ризик виникнення крововиливів підвищується у кілька разів.

Незамінні функції вітаміну C на цьому не закінчуються, адже цей список практично невичерпний. Ця речовина прискорює виведення токсичних сполук важких металів, нормалізує ендокринну функцію, запобігає утворенню холестеринових судинних бляшок, підвищує здатність до засвоєння інших вітамінів. На сьогоднішній день успішно ведуться дослідження, що пов'язують вітамін С із профілактикою онкологічних захворюваньтравної та сечостатевих систем. Тому рослинні продукти, що є джерелом цієї корисної речовини, просто зобов'язані щодня бути на столі в достатню кількість!

В яких продуктах міститься вітамін C

Аскорбінова кислота служить незамінним учасником безлічі життєво важливих процесів, що протікають в організмі, проте накопичуватися чи самостійно синтезуватися вона, на жаль, не може. Тому продукти з вітаміном C, наведені у таблиці, повинні вживатися регулярно.

Продукт, 100г		Продукт, 100г	Кількість вітаміну C, мг
Шипшина сушена	до 1500	Малина	25
Перець червоний	250	Редька	20
Смородина чорна	250	Ріпа	20
Хрін	100-200	Диня	20
Перець зелений	125	Огірок	15
Цвітна капуста	75	Салат	15
Щавель	60	Брусниця	15
Суниця	60	Вишня	15
Редиска	50	Журавлина	15
Апельсини	50	Кабачки	10
Лимони	50	Абрикоси	10
Капуста білокочанна	40	Банани	10
Аґрус	40	Персики	10
Смородина червона	40	Морква	8
Томати червоні	35	Груша	8
Шпинат	30	Слива	8
Мандарини	30	Кавун	7
Яблука Антонівка	30	Баклажани	5
Цибуля зелена	27	Гранат	5
Горошок зелений	25	Чорниця	5
Картопля	25	Виноград	4

Варто зауважити, що ці цифри є еталонними - в більшості випадків вміст аскорбінової кислоти в продуктах варіюватиме залежно від конкретного сорту, місця проростання та інших. зовнішніх факторів. До того ж, деяка частина речовини руйнується при термічній обробці та зберіганні продуктів, а значить, добова норма вітаміну C не може бути досконало розрахована лише з цих показників - у будь-якому випадку існує похибка, передбачити яку практично нереально. Однак цей список допоможе зорієнтуватися в різноманітті страв і наголосити на тих з них, в яких міститься найбільша кількістьпротицингового вітаміну.

До чого призводить нестача вітаміну C

Гіповітаміноз С зустрічається досить часто, особливо у дитячому віці. Основною причиною цього факту є неправильне харчування, недостатнє вживання свіжих фруктів та овочів. У цьому випадку коригування меню цілком здатне вирішити проблему. Однак трапляються випадки, коли брак аскорбінової кислоти в організмі носить ендогенний характер. Це означає, що речовина, що надійшла в достатній кількості, не може засвоїтися повною мірою. При такій формі гіповітамінозу слід якомога раніше звернутися до фахівця, щоб з'ясувати причини захворювання та успішно їх усунути.

Розпізнати нестачу вітаміну C досить просто – вже на початкових стадіях даний станпроявляється безліччю симптомів:

• часті респіраторні вірусні інфекції, що протікають з високою температурою та подальшими ускладненнями;
• підвищена чутливість і кровоточивість слизової порожнини рота, погіршення стану зубів до їх повної втрати;
• зниження зору;
• поява синців і синців без видимих ​​на те причин, варикозне розширення вен та утворення судинних зірочок;
• тривале загоєння ран, утворення виразок та підвищена чутливість шкіри;
• постійна невмотивована втома, безсоння, дратівливість, занепад сил та інші симптоми депресивного стану;
• поява зайвої ваги навіть за нормального збалансованому раціоні;
• зниження тонусу та в'ялість шкіри, поява мімічних зморшок, що не відповідають віку;
• хворобливі відчуттяв ділянці суглобів, особливо при навантаженні.

Якщо у вас спостерігаються хоча б кілька з перелічених ознак, обов'язково варто переглянути своє меню, зробивши вибір на користь вітамінізованих страв. Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін C, ви легко заповните тимчасовий недолік і запобігти погіршенню стану. Однак затягувати не варто: всього два-три місяці без аскорбінової кислоти призведуть до розвитку авітамінозу, що супроводжується значно серйознішими симптомами.

Добова норма вітаміну C

Щоб не допустити гіпо- та авітамінозу, достатньо дотримуватися затверджених рекомендацій фахівців щодо кількості аскорбінової кислоти у щоденному раціоні. Цей показник залежить від віку, статі, особливостей способу життя та місця проживання. Щоб визначити рекомендовану потребу у вітаміні, необхідно скористатися таблицею.

Виходячи з цих цифр і даних про те, для чого потрібен і де міститься вітамін C, неважко розрахувати, що всього пара апельсинів або 3-4 невеликі яблука допоможуть уникнути неприємних симптомів гіповітамінозу. Таке доповнення до меню дозволить відчувати себе бадьорим та активним протягом дня, підвищить енергетичні резервиорганізму та допоможе протистояти інфекціям.

Чи можливий гіпервітаміноз C і чим він небезпечний

Теоретично гіпервітаміноз C виключати не можна - хоча природне його споживання не може викликати такого стану, безконтрольне застосування фармпрепаратів іноді супроводжується симптомами, характерними для надмірного вмісту аскорбінової кислоти в організмі. До них відносяться:

• розлад ШКТ: нудота, печія, блювання, рідкий стілецьбіль спастичного характеру;
• часті головні болі;
• порушення сну;
• утворення каменів у нирках.

Щоб не зіткнутися з подібними проявами гіпервітамінозу, достатньо пам'ятати, що у всьому важлива помірність, і навіть найкорисніша речовина в великих кількостяхперетворюється на отруту.

Післямова

Інформація про те, що таке вітамін C і з чим його їдять, є вкрай важливою для всіх, хто мріє зберегти і примножити своє здоров'я, залишатися енергійним і активною людиноюпротягом всього життя. Нестача вітаміну C, як і його надлишок, може спровокувати безліч порушень життєво важливих функційв організмі, стати причиною небезпечних симптоміві в результаті призвести до серйозним захворюванням, причому деякі з них мають незворотний характер. Саме тому необхідно ретельно планувати свій раціон, включаючи вітамінізовані сезонні фрукти та овочі, а за їх відсутності - намагатися заповнити дефіцит замороженими продуктами і трав'яними настоями з вітаміном C.

Стандартно відомий варіант невеликих кислувато-приємних таблеток аскорбінової кислоти у людей, які виросли на пострадянському просторі, досі асоціюється зі смаком дитинства.

Саме про цей вітамін можна сміливо сказати: і приємно, і корисно.

Роль та значення аскорбінової кислоти

Приблизно наприкінці 1920-х років розпочалися активні досліди, спрямовані на дослідження вітаміну С. Практично відразу став очевидним результат того, до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти в організмі. Спочатку великі очікування покладалися на ефективність цього порошку.

Чи знаєте ви? Початок розуміння користі аскорбінової кислоти було покладено у XVIII столітті, в Единбурзі студентом-медиком. Загальні спостереження показали, що особливо ефективні під час лікування хвороби цинги мали цитрусові. Тільки через 200 років вченим стало зрозуміло, яка саме речовина в цитрусових рослинах лікує. Цією речовиною виявився вітамін С.

Потім у 1970-х йшов період не переоцінки ваги, а перебільшення рекомендованої норми вітамінів. Оптимальні дози, що вважалися, були занадто завищені, що, природно, тягло за собою проблеми.

До цього часу було проведено велику кількість досліджень, які допомагають мати об'єктивний погляд на кислоту і, звичайно ж, відкривають різні грані її впливу на здоров'я людини.
Аскорбінова кислота – водорозчинний препарат, тому всередині організму він не затримується, отже, її кількість необхідно регулярно поповнювати. Також вона схильна до руйнівного впливу високих температур, тому такий спосіб обробки небажаний.

Аскорбінова кислота має властивість відновлювати окислювальні процеси, так як є досить потужним антиоксидантом. Вона захищає організм від впливу на нього бактерій та різних вірусних інфекцій; зміцнює імунітет, нормалізує систему згортання крові, а також ендокринну та нервову системи людини; допомагає прискорити процес виходу із різних простудних захворювань; сприяє засвоєнню заліза, білка та деяких інших важливих елементівта для людини; синтезує гормони; відновлює функцію щитовидної залозита підшлункової.

Перетворює шкідливий холестеринв жовчні кислоти, такі необхідні для людини; виводить із організму токсичні речовини (ртуть, свинець), тобто. знижує інтоксикацію; вкрай важливий для зростання, формування тканинних та кісткових клітин, зубів, нігтів. Є профілактикою ракових захворювань та атеросклерозу. Підвищує стресостійкість.

Добова норма

Міра гарна в будь-яких, навіть добрих справах. Це правильно і щодо кількості споживання будь-яких вітамінів, зокрема і аскорбінової кислоти. Залежно від того, хто, і для чого вирішив застосовувати препарат, залежатиме й те, скільки цих профілактичних ліків слід вживати людині.

Підвищена необхідність у препараті – у літніх та курців, оскільки наведені вище фактори значно знижують рівень кількості кислоти в організмі.

Для дорослих

У чоловіків та жінок добова норма препарату однакова: 70-90 мг/день. Розрахунок стандартний незалежно від віку чи ваги.

Для дітей

Добова потреба дітей у вітаміні залежатиме насамперед від віку дитини. Рекомендована доза для дітей: до 6 місяців – 30 мг; до 12 місяців – 35 мг; 1-3 роки – 40 мг; 4-10 років – 45 мг; 11-14 років – 50 мг.

Для вагітних

Доза препарату в період вагітності та під час лактації буде різною. Для вагітних жінок рекомендована норма 95 мг; у період годування груддю – 120 мг.

Для спортсменів

За деяких факторів потреба в запасі кислоти збільшується. Такими факторами можуть бути стреси, перепади клімату, а також спортивні тренуваннята м'язові навантаження.

У період планових занять добова доза – 150-200 мг. За 2-3 дні перед та після періоду змагань доза повинна збільшуватись до 200-300 мг.

Важливо! Прийом добової дозиНеобхідно ділити кілька частин, оскільки вітамін витрачається досить швидко. Більше раціонально практикувати поступове поповнення запасу вітаміну, ніж разове споживання великою дозою.

В яких продуктах найбільше міститься

Широко поширена аскорбінова кислота в продуктах харчування, доступних на сьогоднішній день людині. Хоча головні її джерела – це зелень, фрукти та овочі, вона все ж таки зустрічається і в інших рослинах.

Нижче наводиться список того, де і в якій кількості в природі можна знайти цей вітамін. Кількість речовини у продуктах показано з розрахунку на 100 г.

Саме шипшина є рекордсменом за кількістю вітаміну С, тим самим випереджаючи лимон, що міцно засів у нашому сприйнятті.

Залежно від цього сорту цілющої рослинибуде різнитися і кількість аскорбінової кислоти. Максимальний відсоток вітаміну виявлено у вигляді шипшини Беггера – від 7 до 20% (причиною такої значної різниці є відмінності у розмірі чагарників).

Чи знаєте ви? Вже XVII столітті у Росії шипшину використовували на лікування поранених у війні з турками солдатів. Для загоєння ран на них накладали пов'язки, просочені відваром пелюсток, а плодовим відваромобмивали краї ран, щоб уникнути гангрени.

На 100 г продукту в сухій та свіжій шипшині 1100 мг та 650 мг вітаміну, відповідно.

Червоний та зелений перець

Служить не лише приправою до основних страв, а й носієм аскорбінової кислоти – 245 мг/100 г.

Чорна смородина

На період дозрівання ягоди припадає найбільша кількість вітаміну – 200 мг\100 г. У ягодах, що перезріли, швидко настає період розпаду вітамінів, тому їх ефективність падає до 70%. Тому не бажано пропускати сезон цих лікувальних ягід.

Обліпиха та червона горобина

Вітамін міститься саме у ягодах цих дерев у період дозрівання у міжсезоння – 200 мг/100 г.

Апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут

Цитрусові – по праву найпопулярніші носії вітаміну С. Але, як це не дивно, у лимоні його всього 40 мг, у грейпфруті – 45 мг, в апельсині – 60 мг.

Плюс цих фруктів у тому, що вони поширені і доступні взимку, у період дефіциту інших фруктів. Саме в цитрусових є елемент цитрин, що сприяє засвоєнню вітаміну С, а не вітамін сам по собі.

Ананас та ківі

Ананаси і ківі мають властивість довгої безпеки, і це відноситься до вітамінів всередині них. Завдяки кислотам та шкірці фруктів при зберіганні аскорбінова кислота не розщеплюється. До того ж ці фрукти не втрачають своєї корисності і після консервації.

Чи знаєте ви? У Китаї ананас обов'язковий святковий стілпри зустрічі Нового року по східному стилю. Вважається, що він принесе успіх і процвітання наступного року.

Папайя та манго

Хоча плоди дерев різняться своїм зовнішнім виглядом, вони низькокалорійні та вкрай вітамінізовані. міститься до 60 мг вітаміну С, в - 30 мг.

Незважаючи на те, що середовище їхнього зростання не споріднене з нашим, їх все одно реально знайти на сучасних базарах і в деяких супермаркетах.

Суниця та полуниця

У цих літніх ягодах на 100 г припадає 60 мг вітаміну. Широко поширене застосування у кулінарії, а й у косметології.

Порівнянні за кількістю вітаміну з цитрусовими (враховуючи їх шкірку). Тому деякі віддають перевагу саме цьому продукту, спираючись насамперед на приємні смакові відчуття.

Надзвичайно корисний та доступний протягом усього року продукт. Унікальний своїми дієтичними властивостями, наявністю великої кількостіклітковини та збереженням мінералів та вітамінів довгий час.

Яблука характеризуються великою різноманітністю сортів, але внутрішній склад приблизно однаковий у кожного. Що стосується вітаміну, що обговорюється, то на 100 грамів яблук його припадає 10 мг. Виходить, щоб доповнити добову норму, залежно від розміру фрукта, необхідно з'їдати від трьох до п'яти яблук на день.

Зелень петрушки та кріп

Зелені гілочки і листочки, якими прикрашали і прикрашають страви, є джерелом корисності. У петрушці трохи більше аскорбінової кислоти (150 мг), ніж у кропі (100 мг).

Зелень петрушки відома своїм омолоджуючим ефектом, а також нормалізацією травного тракту. Кріп стимулює роботу серцево-судинної системи, зменшує запальні процесив організмі та знижує артеріальний тиск.

Шпинат та щавель

Зелень шпинату та щавлю сподобаються далеко не кожному через її специфічний смак. Але набір корисних речовин у ній із лишком компенсують цю особливість.

Чи знаєте ви? У народі щавель часто називали лучним яблуком або диким буряком.

Капуста

Унікальний за своїми властивостями і такий продукт як капуста, лікарські можливості якої були вивчені вже давно. Загальні корисні властивості поєднують кожен сорт цієї рослини. Але є невелика різниця у складі кожного виду. Також спосіб приготування впливає на зменшення лікувальних властивостей продукту. Капуста має особливість тривалого зберігання, стійка до невеликих морозів, тому доступна протягом усього року.

Нижче наводяться найпоширеніші види капусти в нашій місцевості та співвідношення вітаміну С у них.

45 мг/100 г – стандартне співвідношення аскорбінової кислоти.Всього 150 г свіжоприготовленої капусти поповнюють денну нормувітамін А. Навіть після закваски не втрачає своїх властивостей, що робить салат із цього продукту і смачним та корисним.

Вважається лікувальним овочом. Її включають до дієтичного раціону сердечників і при хворобах нервової системи. 90 мг аскорбінової кислоти припадає на 100 г цього овочу. Важливо не забувати, що термообробка трохи зменшує цей відсоток.

Чи знаєте ви? Джордж Буш-старший дуже не любив брокколі, тож заборонив її у Білому домі.

Брюссельська

Кольрабі

Ця капуста відмінна від інших тим, що в неї споживають не листя, як завжди, а нижню частинуплода - стеблоплід.

Неофіційні назви городників для кольрабі - "лимон з грядки" або "північний лимон" - кажуть самі за себе. У 100 г свіжої капусти міститься 50 мг аскорбінової кислоти.

Червонокачанна
За своїми властивостями дуже схожа на білокачанну капусту. За смаковими якостями трохи відрізняється, особливо своєю густиною. 50-70 мг аскорбінової кислоти знаходиться у 100 г капусти цього сорту.

70 мг на 100 г свіжого продукту встановлюють цвітну капустув один ряд із лідерами за кількістю аскорбінової кислоти.

Як видно, аскорбінова кислота міститься не тільки у звичних для нас цитрусових, а й у продуктах, що асоціюються зовсім з іншими властивостями.

Нестача та надлишок

Комплексні симптоми дефіциту аскорбінової кислоти досить різноманітні:

• ослаблений імунітет та, як наслідок, часті інфекційні захворювання;
• больові спазми у суглобах;
• хроніка респіраторних вірусів;
• безсоння, депресії та емоційне виснаження, дратівливість, нервові зриви;
• проблеми із зайвою вагою;
• геморой;
• погіршення еластичності шкіри, сухість та поява зморшок;
• ламкість та випадання волосся;
• швидка ушкоджуваність нігтьової пластини;
• варикозне розширення вен;
• ревматоїдні болі;
• цингу.

Важливо! Слід пам'ятати, що більш важкі і руйнівні для організму наслідки очікують на людину при нестачі вітаміну С, ніж при її надлишку. Це має стимулювати до регулярного профілактичного споживання фармацевтичного препарату або кислоти у своєму природному вигляді.

Симптоми надлишку вітаміну в організмі:

• знижена засвоюваність вітаміну В12 (ціанокобаламін), який міститься в кисломолочних продуктах, м'ясних та рибних продуктах, печінки та яєчний жовток. При його дефіциті розвивається анемія (малокровість);
• шкірне подразнення та збої у роботі сечової системи;
• діарея;
• поява каменів у нирках.

Важливо! Заборонено перевищувати норму у вживанні аскорбінки вагітним жінкам, людям з цукровим діабетомі поганою згортаннямкрові.

Взаємодія з іншими речовинами

• інактивування відбувається під впливом високих температур;
• при неправильному зберіганні та приготуванні продуктів відбувається окислення аскорбінової кислоти киснем, що мінімізує корисні властивості;
• окислення відбувається при з'єднанні із залізним або мідним посудом (крім алюмінієвого);
• тривале зберігання вбиває вітамін;
• зменшує терапевтичний ефектнейролептиків та антидепресантів.

Отже, думаючи про те, як зміцнити свій організм, не забудьте, що головним помічником для вас може стати саме аскорбінова кислота.

Аскорбінова кислота є незамінною речовиною необхідною для нормального функціонування організму, а основний шлях її надходження в організм – з продуктами харчування.

Джерела аскорбінової кислоти – це переважно ягоди овочі та фрукти. Однак тривала заморозка, соління, висушування, кулінарна обробка, подрібнення здатні суттєво знизити вміст вітаміну С у продуктах харчування.

Термообробка практично вдвічі зменшує кількість «аскорбінки». Дієтологи встановили, що організм краще засвоює вітамін С із свіжих овочів та фруктів.

Джерела вітаміну С:

• Цитрусові - в апельсині, лимоні, ківі і т.д.
• Різні види зелені
• Будь-які овочі.

Джерела

Наведемо перелік продуктів, які особливо багаті на «аскорбінку». Всі вони можуть бути розділені на три основні групи:

• Рослинні – овочі та фрукти
• Рослинні – трави
• Тварини.

Слід зазначити, що вітамін С в організмі не синтезується за жодних умов, тому він повинен надходити з їжею, щоб уникнути розвитку його нестачі. Найбільша його кількість міститься в рослинних джерелах, практично не несучих людинідодаткових калорій (в апельсині, лимоні, ківі та інших фруктах).

• Цитрусові (в апельсині, лимоні, ківі)
• Овочі сімейства хрестоцвітих - броколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста
• Чорна смородина
• Солодкий та гіркий перець
• Помідори
• Печену картоплю, особливо в шкірці, де міститься ще й калій
• Хрін та редька
• Суниця
• Хурма
• Абрикоси
• Манго
• Яблука
• Персики
• Аґрус
• Шипшина.

Квашена капуста

Корисно знати, що капуста - це головне і дуже доступне джерело вітаміну, що практично не містить калорій. Особливо багато «аскорбінки» у квашеній капусті. У даному випадкуце оптимальне і недороге джерело вітаміну С взимку, коли немає свіжих фруктів та овочів. У той же час в інших продуктах, які були заквашені, кількість цієї речовини зменшується. Тому капуста є своєрідним винятком із правил і вживати її потрібно по можливості щодня.

Зелень

Взимку заповнити нестачу «аскорбінки» допомагають інші продукти харчування. На допомогу приходить свіжа зелень, яку можна виростити на підвіконні або у теплицях. Зелень можна купити в супермаркеті, або виростити самому в горщиках для квітів.

Вирощуємо кріп та петрушку

Як посадити петрушку та кріп взимку? Дуже просто! Розпушити землю, на дно горщика попередньо насипати дренаж. Сіяти насіння необхідно на глибину 2 см, не більше. Насіння петрушки перед посадкою можна промити теплою водою, щоб звільнити ефірні масла, які подовжують час появи перших сходів Поливати саджанці потрібно через день.

У травах

Ось ще невеликий перелік (таблиця) рослинної їжідля нашого повноцінного харчування, де аскорбінова кислота присутня у достатній кількості та практично немає калорій. Намагайтеся використовувати їх у раціоні харчування щодня:

• Шпинат
• Щавель
• Люцерна
• Корінь лопуха
• Насіння фенхелю
• Хміль
• Деревій
• Кропива
• Конюшина
• Листя малини.

Малину та її листя можна заготовити у сезон, а взимку заварювати чай. Для того, щоб уникнути гіповітамінозу взимку, вживайте щодня квашену капусту, свіжу зелень, чай з листя малини, по можливості цитрусові!

У продуктах тваринництва

Вітамін С у продуктах тваринництва міститься:

• у молоці молоко кобилиць
• Печені
• Ікре тріски (бажано вживати не консерви із замороженої ікри, а консерви із щойно виловленої риби).

Продукти лідери

Поширена думка про те, що в лимоні аскорбінової кислоти найбільше є помилкою. У смородині її значно більше. Також смородина містить дуже багато інших важливих мікроелементівпри повній відсутностікалорій.

Калорійність

Калорійність аскорбінової кислоти аптечних препаратів- Це 190 ккал на 100 г. Природні джерелацієї речовини можуть бути як калорійнішими, так і менш. Це залежить від кількості води, що міститься в тих чи інших фруктах та овочах.

Які продукти містять аскорбінку і не містять калорій: в першу чергу, це лимон і ківі. Їх можна вживати досить багато, не переживаючи про зайвих кілограмах. Цілком очевидно, що з картоплею ситуація зворотна, оскільки це досить калорійний овоч.

Добова потреба

Добову потребу в «аскорбінці» визначають такі фактори:

• Вік
• Темп фізичної активності
• Наявність супутніх захворювань, які найчастіше підвищують потребу в аскорбіновій кислоті
• Вагітність чи лактація
• Наявність шкідливих звичок

Слід збільшити у харчовому раціоні, кількість продуктів багатих на вітамін С якщо людина курить, так як сигаретний дим руйнує аскорбінову кислоту в організмі. Хвороби, що супруводжують, Постійні стреси та підвищення температури тіла також призводять до підвищеної її витрати.

Норму «аскорбінки» збільшують на 30-50% в умовах спеки або сильного холоду (Крайня Північ). В іншому випадку розвиваються симптоми гіповітамінозу С такі як дратівливість, підвищена кровоточивість ясен та інші.

Рекомендована норма на добу коливається від 60 до 100 мг. Якщо є ознаки гіповітамінозу, слід дотримуватися норм терапевтичних доз призначених лікарем. Вони набагато більші і дорівнюють 500-1500 мг на добу. Для швидкого усуненнясимптомів гіповітамінозу призначаються фармакологічні препаратиз високою концентрацієювітаміну С.

Правила споживання продуктів

Овочі та фрукти, багаті на «аскорбінку», не слід їсти все за один прийом. Бажано такі продукти вживати під час сніданку, обіду та вечері. Це дозволить рівномірно розподіляти кількість вітаміну С, що надходить, і підтримувати його постійну концентрацію в крові.

Підвищувати та знижувати рівень аскорбінової кислоти необхідно поступово. Так як надто високі або дуже низькі його дозування здатні вкинути організм у стресовий стан.

Користь

"Аскорбінка" допомагає нейтралізувати шкідливі вільні радикали, які пошкоджують клітинні мембрани, зміцнює стінки судин, попереджає підвищену кровоточивість, у тому числі і з ясен. При вираженому дефіциті вітаміну С розвивається таке небезпечне захворювання, як цинга. До того ж численні клінічні дослідженнядовели, що вітамін С може запобігати розвитку низки онкологічних захворювань, особливо раку шлунково-кишкового тракту різної локалізації. Для цього достатньо вживати «аскорбінку» разом із продуктами харчування.