Безсоння-це розлад, який характеризується труднощами із засипанням вночі, періодичними пробудженнями серед ночі та нездатністю заснути після цього, або й тим, і іншим. Той, хто страждає на безсоння, зазвичай не почувається освіженим і відпочившим після сну, і йому доводиться докладати значних зусиль, щоб нормально працювати протягом дня. Безсоння може вплинути не тільки на рівень енергії та настрій людини, а й на її здоров'я, продуктивність праці та якість життя.

Симптоми

Безсоння зазвичай викликає такі симптоми:

• Нездатність заснути у нічний час;
• Часте пробудження у нічний час;
• Занадто раннє пробудження;
• Відсутність відчуття гарного відпочинку після нічного сну;
• Втома чи сонливість протягом дня;
• Дратівливість, пригніченість та тривожність;
• Проблеми з концентрацією уваги;
• Збільшення кількості помилок у роботі;
• Головні болі;
• Проблеми із шлунково-кишковим трактом;
• Постійне занепокоєння, пов'язане зі сном.

Людина, яка страждає на безсоння, може піти тридцять хвилин або більше, щоб заснути. Внаслідок цього він може спати менше шести годин за ніч кілька ночей на тиждень, що негативно позначається на стані більшості людей.

Причини

Найпоширенішими причинами безсоння є:

Фактори ризику:

www.womenhealthnet.ru

Сон та дрімота

Вчені досі не можуть назвати причину, через яку люди сплять. Природа сну залишається великою таємницею. Але очевидно одне – нестача сну негативно позначається на організмі загалом. Людина, що не виспалася, не в змозі повноцінно працювати, оскільки мозок не встигає відпочивати. Під час сну у людей уповільнюються усі фізіологічні процеси – організм відновлюється. Але в останні роки сучасні чоловіки та жінки все частіше скаржаться на безсоння. На жаль, реальність така, що майже всі мешканці планети мають режим сну. Це зрозуміло, у добу позамежних швидкостей на відпочинок часу залишається замало. Але сон необхідний, а з безсоння можна впоратися.

Власне, слово "безсоння" означає повну відсутність сну. Але насправді фахівці трактують його у ширшому аспекті. Так, гігієністи вважають, що це неможливість засинання, неспокійний сон, пробудження не вчасно. Нерідко безсоння є наслідком будь-якої недуги. Але в цьому випадку слід позбавитися захворювання і проблеми зі сном самі собою вирішаться. Але більшість людей страждають від безсоння через безвідповідальне ставлення до себе.

У фахівців існує розподіл сну на п'ять фаз: стан дрімоти, легкий сон, повільний сон, глибокий сон, парадоксальний сон. Всі ці фази йдуть одна за одною і мають певні функції. При їх порушенні у людини виникають проблеми зі сном. Найчастіше у людей порушено функцію першої фази сну. Усім знайома ситуація, коли начебто хочеться спати, але треба дочитати цікаву книгу. Ось і пропущено першу фазу. У цьому випадку краще перечекати кілька годин і тільки потім постаратися заснути. Якщо робити це відразу після того, як пройшла дрімота, нічого не вийде, більше того, може настати роздратування.

Наступна фаза – легкий сон – триває майже половину нічного відпочинку. Під час третьої та четвертої стадії сну відбувається найбільше відновлення сил. Парадоксальний сон або п'ята стадія сну - це той час, коли мозок починає переробляти інформацію, що накопичилася, яка залишається в пам'яті людей. Вчені кажуть, що завдяки цій стадії сну, виникають сни, які людина здатна запам'ятати. Ось і виходить, що порушивши послідовність стадій сну, люди набувають безсоння.

Але боротися із цією проблемою можна і потрібно. Лікарі-гігієністи рекомендують лягати спати у певний час. Організм має бути впевнений, що саме о 21-00 треба починати спати і далі по порядку.

Було легше, слід виходити на прогулянку за дві години до сну. Хорошому засинанню допомагає тепле молоко з медом. Цей метод бабусь врятував від безсоння не одне покоління упертих, які не бажають визнавати, що у них проблеми зі сном. Крім того, не треба завантажувати організм зайвою роботою в той час, коли він повинен відпочивати. Звісно, ​​йдеться про їжу. Хто не любить "перекусити" перед сном? Але краще утриматися, інакше половину ночі мозок «перетравлюватиме» їжу замість того, щоб сприяти відновленню людини.

Поганий сон погано впливає не тільки на психологічний стан людей, які страждають на безсоння, але й завдає незручності його оточенню: друзі, колеги та родичі повинні пристосовуватися до поганого настрою персони, що не виспалася. Тому, якщо вночі довго не вдається заснути або людина занадто часто прокидається, необхідно вживати заходів – боротися з безсонням. Але треба виключити проблеми зі сном, пов'язані з медичними показниками, а для цього слід звернутися до фахівців.

medcanal.ru

3 ч. ложки оцту яблучного на чашку меду. Прийняти перед сном 2 ч. ложки суміші.

2 ст. ложки трави іван-чаю залити 2 склянками окропу, настоювати в термосі 6 год. Пити 3-4 десь у день рівними порціями.

Одну ч. ложку кореневищ та кореня дягиля наполягати у склянці окропу. Пити по 1/2 склянки 3-4 десь у день.

Одну ст. ложку кореня бузини червоної заварити склянкою окропу, кип'ятити 15 хв, наполягати 30 хв.

Лист м'яти 30 г, трава собачої кропиви 30 г, читай також статтю нормальний сон

кореневище валеріани 20 г, шишки хмелю 20 г. 10 г суміші залити склянкою окропу, нагрівати на киплячій водяній бані 15 хв. , сировину віджати та довести кип'яченою водою кількість настою до початкового обсягу. Пити по 1/2 склянки 3 десь у день

Настоянка кореня півонії, що ухиляється (мар'їна кореня). Застосовувати 10% настоянку по 30-40 крапель 3 десь у день. Курс лікування – 30 днів.

2 ч. ложки подрібненого коріння валеріани на склянку води. Приймати по 1 ст. ложці 3-4 десь у день. Дітям – 2-3 рази на день по ч. ложці.

2 ч. ложки трави собачої кропиви залити 200 мл холодної води, наполягати 24 години. Приймати кілька разів на день.

2 ст. ложки трави меліси залити 2 склянками окропу. Випити протягом дня.

Корінь валеріани, шишки хмелю порівну. Одну ст. ложку суміші залити 1 склянкою окропу. Пити увечері по 1/2 склянки.

Корінь валеріани 40 г, трава буркуну 40г, трава чебрецю 50 г, трава материнки 50 г, трава собачої кропиви 50 г. 2 ст. ложки змії залити 0,5 л окропу. Пити по 100 мл 3 десь у день перед їжею.

Листя меліси 20 г, трава собачої кропиви 30 г, коріння валеріани 30 г. Одну ст. ложку суміші залити 300 мл окропу, наполягати 2 години, процідити. Пити по 1/4 склянки 3 десь у день.

Рецепт Ванги: спати на подушці, набитій лісовим сіном чи сухим хмелем. Перед сном з'їдати за ст. ложки меду.

У разі відсутності у зборі якоїсь трави, можна готувати склад і без неї. Це лише трохи знизить ефективність складу.

У наш метушні час мало хто може похвалитися бездоганним сном, який так важливий для гарного самопочуття. Своїми рецептами, як боротися з безсонням, діляться:

Хто з нас, намагаючись заснути в безсонну ніч, не перевертав подушку, щоб торкнутися прохолодної поверхні! Ця маленька деталь підказала мені свій спосіб заснути: треба перед цим як слід замерзнути. Коли спекотно, погано спиться. Тому я розкриваюся або деякий час ходжу по роздягненій кімнаті, щоб як слід замерзнути. Потім під теплу ковдру. І сама не помітиш, як зігріючись, заснеш.

Ольга Васильченко, Нижній Новгород

Дуже допомагає заснути такий прийом: почніть згадувати все, що сталося за день, докладно в деталях. Причому оберіть таку ділянку дня, на якій не відбувалося нічого неприємного. Наприклад: вранці я встала, пішла вмиватися, увімкнула світло, видавила з тюбика свою улюблену пасту, подивилася в дзеркало і таке інше. Намагайтеся подумки уявляти всі ці дії. Це відверне вас від турбот і тривог, які зазвичай заважають заснути.

Зінаїда Перепелкіна, Архангельськ

У випадку, якщо я понервувала перед сном, а це, я знаю, завжди закінчується безсонням, то не лягаю спати без 30 крапель настоянки собачої кропиви або валеріанки. Іноді навіть роблю так: виливаю пляшечку настоянки у відро з гарячою водою та парю у ній ноги. Дуже допомагає швидко заснути.

Анна Ладогіна, Москва

Я безсонна жінка з великим стажем, тому розробила цілу систему заходів проти поганого сну. Хоча лягаю спати близько дванадцятої, годині о десятій вечора відключаю телефон і вмикаю автовідповідач, щоб ніякі новини не могли мене стривожити перед сном. Ніколи не дивлюся на ніч кримінальні випуски чи детективи. У мене на цей випадок є записи старих, добре мені відомих комедій та мелодрам. На ніч обов'язково провітрюю кімнату, вмикаю тиху музику. Перед сном приймаю теплу ванну і п'ю якийсь заспокійливий збір чи трав'яний чай із медом. Зазвичай цього досить, щоб заснути. Але якщо вже не пощастило і ін

otvet.mail.ru

Чи правильно, що спати потрібно по 8 годин на добу?

Згадаймо фразу – третину свого життя людина проводить уві сні. Якщо від неї відштовхуватися, то можна розділити добу на 3 частини та отримати цифру 8. Саме таку кількість годин рекомендують спати більшість джерел, які міркують на тему сну. Але це всього лише середнє значення, спиратися на яке немає сенсу.

Щоб зрозуміти, скільки годин потрібно спати за добу, слід враховувати ступінь денної фізичної активності, розпорядок дня, кількість сну у попередні відрізки часу, вік, загальний фізичний стан та інші фактори. Усі люди унікальні та біоритми у кожного свої. Тому для окремо взятої людини добова норма сну буде індивідуальною.

До чого призводить недосипання?

Є люди, які з гордістю в голосі скажуть: "Я сплю по 5 годин і почуваюся чудово". Але нестача сну — небезпечне явище, що призводить до виникнення проблем зі здоров'ям, порушень у роботі внутрішніх органів та головного мозку.

Побічні ефекти, спричинені нестачею сну

• Ослаблення імунітету
• Депресія та стрес
• Мігрені
• Порушення роботи пам'яті
• Зниження концентрації уваги
• Безсоння

Що робити, щоб висипатися?

Всі ми хочемо встигати робити більше протягом дня і при цьому не відчувати втоми чи втрати концентрації уваги. Щоб до цього прийти, потрібно нормалізувати власні біоритми та дотримуватися їх день у день. Дотримуючись наступних правил, можна в рази покращити якість сну, а разом з цим і загальний психофізичний стан.

Дотримуйтесь режиму сну

Заведіть звичку лягати спати і прокидатися одночасно.

Втомлюйтеся протягом дня

Найкращий спосіб швидко заснути — добре попрацювати вдень. Чим вища втома, тим міцніший і здоровіший сон.

Підготуйтеся до сну

Знижуйте мозкову активність приблизно за 1 годину до сну. Вимкніть телевізор, комп'ютер, відкладіть телефон. Найкращий спосіб підготувати себе до сну - вечірня півгодинна прогулянка на свіжому повітрі та теплий душ.

У прохолоді спати краще, ніж у спеку

Провітріть приміщення, де збираєтеся спати. Якщо на вулиці дуже жарко і немає ні кондиціонера, ні вентилятора, можна спробувати організувати спальне місце на підлозі.

Не їжте на ніч

Відпочивати потрібно не лише мозку. Тому помилуйте свою травну систему — не змушуйте її працювати поки ви спите. Виключіть їжу за 3 години до сну.

Позбавтеся шкідливих звичок

Нікотин та алкоголь — стимулятори центральної нервової системи та вороги здорового сну.

Випийте води після пробудження

Склянка води відразу після сну запустить роботу внутрішніх органів і допоможе швидше перейти у стан неспання.

Влаштуйте сієсту

Напівгодинна післяобідня дрімота — гарний варіант для відновлення організму та його підготовки до другої половини дня.

Висновок

Для визначення необхідної тривалості сну, за якої зберігатиметься максимальна кількість енергії протягом дня, не потрібно керуватися порадами знайомих, цифрами, які наведені на сторінках будь-яких розумних книжок або намагатися відшукати якусь чарівну формулу в інтернеті — такої формули не існує.

Просто експериментуйте. Виробіть власний режим і дотримуйтесь його. Стабілізуйте внутрішні біоритми. Таким чином, вдасться зрозуміти скільки часу потрібно спати саме вам.

stoneforest.ru

Донорміл, феназепам та інші ліки це все не серйозно, з власного досвіду знаю, можливо допоможуть заснути, але ніяк не впливають на якість сну.

Зрадую порушенням сну вже майже 7 років.
Я думаю, що головним чином причиною порушення сну став режим роботи, я працювала в ресторані, співала, приходила додому о 2 годині ночі.

Адже гормон сну в людини виробляється з 22-00 до 3-00 ночі, тобто людина повинна лягати хоча б о 23-00. А я лягаю о 1-00 ночі, але вдається заснути лише після трьох.

Вже більше року ходжу до гомеопату, приймаю гомеопатичні препарати, повернулися сни, я страшенно страждала від відсутності сновидінь.
Мені дуже допомагає цибуля, цибуля дуже сильна снодійна, якщо є можливість то можна покласти цибулю в спальні і дихати запах цибулі всю ніч, дуже сильно розслаблює і позитивно впливає на сон, якщо немає можливості всю ніч тримати цибулю в кімнаті, то можна випити одну їдальню ложку перед сном, але тут потрібна обережність, якщо шлунок слабкий, перед цибулею краще випити одну чайну ложку аблепихового масла.
Зараз я більше не п'ю обліпихи, мій шлунок вже звик до соку цибулі, але раніше були неприємні відчуття у шлунку.

Нещодавно виявила ще один чудовий спосіб для сну, це ефірна олія лаванди, але олія має бути натуральною, в аптеках немає натуральних ефірних олій, їх можна придбати лише в інтернет магазинах, сестра з Чехії привезла олію лаванди, це просто чудове снодійне, аромалампу включаю всього на 5 хвилин, більше 5 хвилин організм цього запаху не витримує, тиск сильно падає, дуже клонить до сну, найважливіше те, що прибирає погані думки, але все дуже індивідуально, наприклад моя сестра може весь день дихати лаванду із задоволенням, а я не більше 5 хвилин не витримую.

Людям катастрофічно не вистачає часу. Для того, щоб краще жити, треба більше працювати. Поки людина молода і здорова вона запитує: «Як виспатися за короткий час, щоб залишатися бадьорим і працездатним?» При щільному робочому графіку перед сесією тільки у сну можна забрати пару годин на розваги, домашні клопоти або додаткову роботу. Лікарі попереджають про шкоду недосипання. Люди повинні думати, не як спати менше, а як добре виспатись.Але життя диктує свої умови, і вчені розробляють методики короткого сну, який не позбавляє організму повноцінного відновлення.

Проблема, як виспатися всього за 4-5 годин не стоїть перед людиною, яка дотримується режиму. Якщо вчасно лягати, швидко засипати і не прокидатися вночі, шість годин нічного відпочинку вистачає для фізичного та психічного здоров'я. Найбільш продуктивний час для сну з 22:00 до 02:00.Мозок відпочиває до півночі, запускаються механізми оновлення, переробляється денна інформація. У цей період відбуваються відновлювальні процеси, організм накопичує енергію для подальшої діяльності. Після третьої години ранку органи починають прокидатися, прискорюється обмін речовин. О четвертій ранку можна вставати і прийматися за роботу, займатися спортом, улюбленими справами. Шість годин сну достатньо для того, щоб залишатися працездатним і не мати серйозних порушень здоров'я. Методика, як добре виспатися за 6 годин, щоб не хотіти спати протягом дня, не становить нічого складного.
Тільки про повноцінний відпочинок треба подбати заздалегідь:

• Забезпечити комфортні умови (зручне постільні речі, провітрювання);
• Навчитися розслаблятися, щоб відпускати тривожні думки, що заважають швидкому засинанню;
• Не вживати кофеїновмісні напої за 3-4 години до сну;
• Чи не переїдати на ніч. Щоб голодний шлунок не заважав заснути, потрібно з'їсти овочі, фрукти, горіхи, вівсяну кашу, випити склянку теплого молока з медом.
• Виробити звичку лягає спати і вставати одночасно.

Через 3-4 тижні людина адаптується до режиму - швидко засинатиме, легко прокидатиметься вранці і відчуватиме бадьорість весь день.

Як забезпечити легке пробудження

Цикл сну становить 90 хвилин і закінчується швидким сном, коли прискорюється серцевий ритм та посилюється мозкова активність. Ця фаза триває близько десяти хвилин. Завершення циклу – найкращий момент для пробудження. Чотири цикли достатньо для повноцінного відпочинку, тільки потрібно точно розрахувати інтервал, щоб будильник не задзвенів у період глибокого сну. Півторагодинний цикл може трохи зміщуватися в той чи інший бік. З'ясувати тривалість періоду можна самостійно, спостерігаючи за станом на момент пробудження. Якщо відчувається втома, ви прокинулися у фазі повільного сну і пробудження слід пересунути вперед. При розрахунку необхідно врахувати, що в середньому на засипання йде 10-20 хвилин, і в наступному циклі фаза швидкого сну стає довшою. Наприклад, потрібно встигнути виспатися за 5 годин. Якщо вирішили лягати о 22:00, необхідно додати 15 хвилин на засинання і 4, 5 години (три цикли). Будильник потрібно поставити на 02:45. Хочете прокинутися о четвертій ранку, значить, лягайте так, щоб о 22:00 або 23:30 ви вже спали. Коли правильно зроблено розрахунки та визначено момент підйому, можна виспатися за 3 години та прокинутися повним сил. Але не можна створювати для організму екстремальні умови і не досипати надто часто. Якщо ви не знаєте, як мало спати і висипатися, зверніться до сомнологічного центру для добового ЕЕГ моніторингу. За результатами даних фахівці визначать тривалість циклу та скільки часу потрібно спати для відновлення сил.

Альтернативні режими сну

Не знаєте, як навчитися менше спати, спробуйте метод поліфазного сну.Поліфазний сон полягає в тому, що замість тривалого восьмигодинного сну, який вважається потрібно спати дорослій людині на добу, він розбивається на кілька періодів зі скороченням його тривалості. Як стверджують адепти ідеї, при цьому покращується якість сну і відчувається приплив енергії та сил. Час сну зменшується рахунок зменшення фази повільного сну. Таким чином можна виспатися за дві години. Крім того, період після пробудження вважається найпродуктивнішим. При поліфазному сні виходить кілька періодів із підвищеною продуктивністю. Для такого режиму потрібна сильна мотивація, терпіння та сила волі.

Так як повна фаза повільного сну Non-REM триває близько півтори години, тобто до 80% всього сну, вона і займає в основному весь його обсяг. На думку адептів методу, організм не має особливої ​​потреби у фазі Non-REM, тому що енергетична «підзарядка» йде під час REM швидкої фази. Тому основне завдання поліфазного сну – навчитися одразу входити у швидку фазу.

Розроблено кілька режимів багатофазного сну з різною тривалістю та вказівкою на те, скільки разів на добу потрібно спати:

• Dymaxion.
  Сон розбивається на 4 частини 30 хвилин через 6 годин. Загальна тривалість відпочинку без урахування часу засинання 2:00. Звичайній людині ця методика швидкого сну дається важко.
• Uberman.
  Сон триває 20 хвилин кожні 6 годин. Реалізації методу може стати на заваді робочий графік. Необхідно суворо дотримуватись розпорядку. Терміни відпочинку не можна переносити на інший час. Пропуск однієї фази закінчується нестерпною сонливістю та стомлюваністю. Енергія, отримана за короткий період, швидко витрачається. За 20 хвилин спляча людина не встигає поринути у стан глибоко сну, легко прокидається, але протягом дня відчуває втому та нестачу сил. Якщо вирішили використати метод і задумалися, як навчитися менше спати, подумайте, чим може закінчитись експеримент для здоров'я.
• Everyman.
  На нічний відпочинок приділяється 1.5-3 години, вдень потрібно поспати тричі по 20 хвилин через рівні інтервали. Хороший спосіб для тих, хто не знає, як виспатися за короткий час та зберегти працездатність. Бажано, щоб перша фаза сну проходила до півночі. Наприклад, з 22:00 до 01:30. Після другої години ночі сон буде менш якісним.
• Siesta.
  Найбільш щадний режим для тих, хто замислюється, як виспатися за кілька годин і встигнути підготуватися до сесії чи здати проект. П'ять годин сну вночі та 20-90 хвилин вдень дозволяють відновити життєві сили та нервову систему, отримати необхідну для роботи енергію. Після денного відпочинку краще засвоюється пройдений матеріал, підвищується працездатність.
• Tesla.
  Виявляється, як навчитися мало спати, знав знаменитий електротехнік Нікола Тесла. Можливо завдяки такому екстремальному режиму він зробив багато відкриттів. Усього 2 години нічного сну та 20 хвилин денного дають масу вільного часу. Чи можна виспатися за цей період? Скоріш за все ні. І в перспективі відмова від найважливішої фізіологічної потреби позначиться на здоров'ї.

Адепти навчання вважають, що важливо безболісно перейти від традиційного до поліфазного сну, далі все буде набагато простіше. Рекомендований механізм переходу, як правило, такий:

1. Спочатку просто навчитися лягати і вставати одночасно.
2. Потім тривалий сон розбити на 2 фази по 3-4 години на сон - тобто практикувати біфазний сон.
3. Перехід до поліфазного сну, який включає 3-4 годинний нічний сон невеликі відключення протягом дня.

Для повноцінної ефективної адаптації до поліфазної техніки сну потрібно зазвичай не більше трьох тижнів.Найбільш складно доведеться тим людям, які не звикли взагалі відпочивати вдень, тому їм складніше швидко засинати у світлу пору доби.

Однак слід зазначити, що поліфазний сон жодного разу не досліджувався на медичному рівні. Багато лікарів висловлюють свої побоювання щодо його приводу. При деяких захворюваннях, наприклад, серцево-судинних та нервових, скорочення часу сну прямо протипоказане.

Як менше спати за методом Вейна

Доктор медичних наук Вейн Олександр Мойсейович довгий час вивчав вплив сну на роботу мозку та розробив метод, як виспатися за 4 години. Суть методики у тому, що людина має визначити найсприятливіші періоди для сну. Експерименту доведеться присвятити добу. Необхідно прислухатися до відчуттів в організмі, оцінювати інтенсивність і записувати тривалість моментів, коли найбільше хочеться заснути. Через добу потрібно буде вибрати два найбільш тривалі проміжки з найсильнішою тягою до сну. Спати доведеться у цей час. Наприклад, 2,5-3 та 1-1,5 години. Щоб метод спрацював, важливо заснути у точний час.

Прихильники поліфазного режиму запевняють, що короткі періоди сну активізують приховані ресурси організму та є сходинкою до нових звершень. Лікарі вважають, що більшість методик, які навчають, як виспатися за годину, шкідливі для імунітету, психічного та фізичного здоров'я. Особливо тяжко перейти на поліфазний режим людям, які довго засинають.

Список використаної литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. – P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. – 2004. – Vol. 62, no. 6. – P. 876-9. – PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функціональна роль для REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. – 1995. – Vol. 69, no. 1-2. – P. 1-11. - PMID 7546299.

Чирков Костянтин Андрійович- лікар-кардіолог у «Центрі здорового сну» у Бресті. Назва медичного центру говорить сама за себе – у ньому працюють фахівці, які намагаються вирішити різні проблеми, пов'язані з одним із найважливіших аспектів у житті людини – сном. Костянтин Андрійович розповів, як боротися із сонливістю, чому денний сон – не найкраща ідея , і чи можливопозбутисявід хропіння та безсоння.

Сомнологія – наука суміжна. Межує відразу з кількома розділами медицини: кардіологією, неврологією, оториноларінгологією, психотерапією. Порушення сну можуть бути спричинені різними причинами. Залежно від виявленої патології «сонні» проблеми успішно вирішують лікарі різних спеціальностей. Найчастіше до Костянтина Андрійовича звертаються з двома скаргами: безсоння та хропіння. Поговорили про все по порядку.

Чирков Костянтин Андрійович

лікар-кардіолог у «Центрі здорового сну»

- Коли ми говоримо про хропіння, доречно згадати порівняння з верхівкою айсберга: та частина, що знаходиться над водою, - Це мала дещиця. Саму брилу ми просто не бачимо. Так само і тут: саме по собі хропіння не страшне. Якщо ж він ускладнений зупинками дихання – справа набагато гірша.

У цьому випадку, найімовірніше, ми стикаємося із синдромом обструктивного апное сну. Це серйозне захворювання, оскільки проявляється воно часто повним або повним спаданням дихальних шляхів. Простіше кажучи, зупинками дихання - апное.

- Чому це відбувається? Спадковість, анатомічні особливості. Наш типовий пацієнт - чоловік, років за 40, має зайву вагу, причому найчастіше його нічого не турбує. Хропіння завдає більше занепокоєння не самим пацієнтам, а їхнім родичам. Зазвичай до нас приходять парами. Найчастіше дружини наводять чоловіків, але іноді трапляється навпаки. Але (навіть за відсутності скарг) така людина зазначає, що, провівши 8-9 годин у ліжку, вранці вона почуватиметься розбитою, їй важко концентрувати увагу,вінпочинає засипати за кермом. Ще б пак: як можна виспатися, якщо, за фактом, мозок прокидався по 400-500 разів? Якось був пацієнт, який загалом 2 хвилини не дихав.


При таких зупинках дихання уві сні організм страждає від нестачі кисню. Відповідно, мозок отримує сигнал SOS і негайно прокидається. Людина може цього не пам'ятати, але почуття незадоволення сном вранці нікуди не зникне. Тому нерідкі випадки, коли пацієнти записують свій сон на відео.

Якщо з цим все більш-менш зрозуміло, то як хропіння позначається на фізичній формі?

- Я зазначив, що середньостатистичний пацієнт має зайву вагу. Як це пов'язано з хропінням?Принічних зупинках дихання порушується процес обміну речовин, люди починають сильно додавати у вазі. Навіть цілеспрямовано працюючи над фігурою, вони можуть скинути зайве на тривалий термін.

Хорошого, звичайно, мало, але зазвичай люди не в першу чергу переймаються саме цим. Як уже згадувалося, коли людина хропе – це можна назвати симптомом чогось більшого. Як зрозуміти, що саме?

- Найчастіше проблемою хропіння займається оториноларинголог (ЛОР). Але проблема ось у чому: коли лікар аналізує стан пацієнта, первинний огляд може нічого не показати. Оглядають пацієнта в той час, коли він не спить. Адже проблема виникає саме вночі. Вихід є, ми працюємо за такою схемою: первинна бесіда, під час якої пацієнт заповнює спеціальнуанкету, плюсспособи діагностики(Від простих до складних).

Діагностику проводять за допомогою різних пристроїв. Не вдаватимемося в технічні подробиці, приділимо увагу одному з найвірніших за показаннями апарату.

- Самий «точний» прилад для оцінки стану організму вночі - це полісомнограф. Він здатний відстежити відразу 12 показників одночасно: записує показання з кори головного мозку, руху очних яблук, підборіддя, ніг, вимірює частоту серцевих скорочень, проводить кардіограму. Сам апарат кріпиться до грудей м'якими еластичними стрічками, а від нього йде безліч дротів. Виглядає все це досить громіздко.

Перше враження у людей, коли вони бачать прилад, приблизно таке: "І як ось у цьому спати?". Все пробував на собі і можу сказати, що, вдягнувши це вперше, відчуваєш себе піддослідним, але потім звикаєш. Звісно, ​​певний дискомфорт спочатку присутній. Але втома дається взнаки, і людина засинає. Достатньо години, щоб апарат провів усі необхідні вимірювання. Вартість цієї процедури – 168 рублів за ніч.


Після такої точної діагностики можна розпочинати лікування. Воно, у свою чергу, поділяється на два типи: оперативний та консервативний.

- Якщо хропіння не пов'язане із зупинками дихання, то, швидше за все, людині допоможе ЛОР. Людину вводять у медикаментозний сон, у цей час відбувається огляд дихальних шляхів. Оперативний спосіб лікування хропіння такий: лікар впливає на м'яке піднебіння, його зміцнення. Можна вживити імплантат, тобто створити своєрідний каркас із синтетичного матеріалу. Небо стає жорсткішим - хропіння йде. Цей спосіб відносять до радикальнішого, оперативного способу лікування.

«Причому тут небо?» - можливо, поцікавитеся ви. Існують різні форми апное. Зупинки дихання можуть виникати через звуження верхніх дихальних шляхів, розслаблення мускулатури глотки та м'якого піднебіння. Тому й вигадали такий спосіб його зміцнення. Але звучить це трохи лякаюче. Як щодо консервативних методів?

- До консервативного типу належить апаратне дихання. Людина включає спеціальний прилад, надягає маску, через яку надходить стійкий потік повітря, що розкриває верхні дихальні шляхи і лягає спати. Якщо відбувається заходження кореня мови- повітряний потік посилюється. Подібний метод лікування забирає до 95% зупинок дихання. При використанні апаратів: що більш виражена проблема - то сильніший ефект.

Звучить чудово, але є один нюанс - використовувати подібний апарат доведеться щоночі. До того ж, вартість апарату досить висока. Якщо ж брати його в оренду – будьте готові платити близько 10 рублів на добу. Не всі готові провести з таким приладом все життя, тому куди ж без усіх улюблених альтернативних способів. Щоправда, про їхню ефективність історія замовчує.

- Було багато способів лікування хропіння: якісь спреї, внутрішньоротові пристрої: щось на зразок соски, яка трохи висуває вперед нижню щелепу. При її висуванні важче запасти мову. Але до цього способу частіше вдаються стоматологи, якщо пацієнт під час сну напружує жувальні м'язи, щоб зуби не кришилися. Але найчастіше це дає потрібного ефекту, якщо немає дихальних рухів, мозок не посилає потрібні імпульси.

Переходимо до другої за поширеністю негаразди, пов'язаної зі сном. Коли ми говоримо про безсоння, важливо пам'ятати, що воно є лише в тому випадку, якщо нездужання тривають більше трьох тижнів.


- Тому що погано спати хтось можеЗ різних причин. Не завжди це саме безсоння. Можливі, наприклад, випадки порушення адаптації, коли людина у новому оточенні,новоюобстановці. Проблема може й сама пройти. До того ж людина не пам'ятає, що спала, - цевже проблема сприйняття сну.

Існують три основні прояви безсоння - люди не можуть заснути, добре засинають, але часто прокидаються вночі, і нарешті повна відсутність сну. Найчастіше зустрічаються перші два варіанти. Цікаві випадки, коли людина не може спати через синдром неспокійних ніг - такого стану, коли в нижніх кінцівках, литкових.м'язахз'являються неприємні відчуття, що змушують постійно рухати ногами.

Як і хропіння, безсоння – це, швидше, симптом. Причина її може ховатися у чомусь іншому.

- Чим більшединамічно суспільствотим частіше вона зустрічається. На першому місці стоїть тривога. Щось змінилося у житті, дедлайни горять – починаються переживання. Іноді бувають ситуації, пов'язані не зі стресом, і з проблемами інших органів. Наприклад, проблеми із щитовидною залозою. Люди приймають гормони, відбувається порушення сну. Дуже складно підібрати оптимальну дозу препарату, починається така чехарда: мала доза – нічого не хочеться, переборщила – занадто велика дратівливість.

Не варто забувати, що безсоння може бути викликане особистими переживаннями. У нічний час не виявлені емоції дають себе знати. Як підсумок – безсонна ніч.

- Якщо правильно сформулювати проблему, то можна її вирішити. Але бувають люди, які не показують своїх емоцій, а потім страждають ночами. У таких випадках ми також просимо заповнити опитувальник. Часто люди самі акцентують увагу, що їх турбує в емоційному плані, тоді, якщо справа не в нашій компетенції, відправляємо до психотерапевта.


Що ще може стати на заваді якісному сну?

- Збільшеннячасу використаннягаджетів. У телефонів синє свічення, що стимулює мозкову діяльність. Тому бажано відмовитися від використання електронних пристроїв за півгодини до сну. Дуже важливий режим: потрібно лягати спати в один і той самий час. Те саме стосується і пробудження. Людський організм складно звикає до змін: сьогодні ліг о 10, завтра- о 3-й ночі. Це досить велике навантаження.

Є ще така тенденція: у будні людиналягаєспати о 12 годині ночі, встає о 6 ранку. П'ятниця настала - починається веселощі, о 6-й ранку людина тільки додому приходить. Одна пропущена ніч дорівнює перельоту шести часових поясів. Щобвідновитисяпісля зміни одного часового поясу, потрібний один день. Тобто дна безсонна ніч потребує тижня відновлення.


Ще бажано не будувати плани наступного дня перед сном, краще зробити це заздалегідь. Корисно прийняти прохолодний душ: природне зниження температури тіла – як етап засипання. За 2 години до сну фізичні навантаження звести до мінімуму. Здавалося б, усе досить просто. Але декому це здається надто легким. Тоді вдаються до важкої артилерії – снодійних препаратів.

- Я б рекомендував мелатонін у таблетках. Це природні ліки, які не викликають звикання. Щодо інших снодійних засобів: їх можна використовувати лишепротягом короткого періоду. Як ми вже казали, безсоння – лише верхівка айсберга. Іза 10-14 днівТреба визначити, у чому полягає реальна причина поганого самопочуття вночі. Снотворне не впливає на причину, проблему не буде вирішено. Бо потім людина без пігулки спати не може. Снотворне – синтетичний продукт, швидко розвивається залежність.


У когось залежність від снодійних, а в когось від сну. Ситуація, протилежна безсонню, – підвищена сонливість. Як із нею боротися? Теж дуже просто.

- Знову ж таки, потрібно організувати режим сну і за годину до відходу в ліжко огородити себе від різних тонізуючих засобів – чаю, кави. Тодіпротягом наступного дняпочуття втоми не переслідуватиме вас. Ще корисно ставити будильник не на 6:00, скажімо, а на 6:03, тобто давати собі ці додаткові три хвилини. І, звичайно, щоб якісно провести ніч, потрібно якісно провести день. Ми можемо втомитися в емоційному плані, але не фізично, що не дуже добре.

Ті, у кого з цим проблеми, не з чуток знають це непереборне бажання прилягти на годинку-другу вдень.

- Щодо денного сну: у першій половині дня можна, у другій – небажано. Збиваються біологічні ритми, тоді ще складніше заснути. Незважаючи на те, що хтось – сова, хтось – жайворонок, все одно біологічні ритми у всіх схожі.

Якийсь час дуже популярною була тема поліфазного сну - режиму, у якому час сну розбивається кілька періодів. Існують різні підходи, але суть одна – скорочення загального часу сну: спати 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин, 6 разів по 20 хвилин тощо.


- Звичайно, можна просто обмежити свій нічний сон чотирма годинами, але практика показує, що спати стільки можна, а ось висипатися навряд чи.

Сон має фази, стадії та цикли. Серед фаз розрізняють швидкий та повільний сон. Під час фази швидкого сну відбувається рух очних яблук, бачимо сновидіння. Під час глибокого сну мозок перетравлює інформацію, формується довгострокова пам'ять.Цейпроцес циклічний: швидкий сон перетворюється на повільний, і назад. Грубо кажучи, в середньому один цикл займає півтори години. 4 блоки – це приблизно 6 годин сну.

Я дотримуюся більш консервативного варіанту: людина повинна спати вночі, не спати вдень.

Ілюстрації - Daniela Sherer

Студенти, молоді матусі та багато інших найчастіше відчувають на собі проблему недосипання. Але чому буває так, що іноді одна година сну здатна повністю відновити «робочий стан» людини, а часом після такого «передріму» людина прокидається ще більш розбитою?

Отже, як виспатися за годину, лише перевірені методи!

Чи можна виспатися за 1-2 години?

По фізіології людині потрібно спати щонайменше 6 годин. Проте, виспатися за одну-дві години цілком реально. Є також ефективні способи, як навчитися постійно висипатися за 4 години. При цьому відомо, що багато відомих людей спали навіть менше:

• Гай Юлій Цезар – спав близько 3 годин на добу;
• Леонардо да Вінчі – до 2 годин інтервалами по 15-20 хвилин протягом доби;
• Наполеон I Бонапарт – спав близько 4 годин на добу;
• Бенджамін Франклін – теж 4-х годинний сон;
• Нікола Тесла - обходився 2-3 годинами сну щодня;
• Маргарет Тетчер – від 1,5 до 5 годин сну;
• Томас Джефферсон - задовольнявся двома годинами сну.

Що кажуть наукові дослідження?

Цим питанням займалися багато дослідників, які дійшли цікавих висновків. Виявляється, сон від 7:00 до 9:00 може цілком замінити повноцінний нічний відпочинок.

Секрет, як виспатися протягом години, у тому, що мозок може бути запрограмований не так, як заснути і проспати 1, 2 чи 4 години, бо як прокинутися до певного часу, тобто. організм повинен сприймати завдання відпочити і проспати.

Підготовка до вартового сну

Підготовка до вартового сну проста: теплий душ, добре провітряна кімната, зігріті ноги, зручний матрац та повне розслаблення. Проведіть уявну ревізію, яка ділянка тіла затиснута найбільше, прикладіть туди теплу долоню, дайте хвилинку для зігрівання і розслаблення, ляжте зручніше і відпустіть усі думки з голови.

Налаштуйте себе, що запланованого часу міцного сну в зручному ліжку вам цілком достатньо, щоб прокинутися і відчувати себе найближчим днем.

Як швидко виспатися за 1:00?

Якщо у вас часто трапляються екстрені ситуації, ми розповімо, як навчитися висипатись за 1 годину. Найголовніший секрет – це зловити фазу глибокого сну. Давно помічено, що сон у час доби різний по глибині, способу на людини і з того, наскільки можна відчути себе відпочившим. Фахівці, які досліджували закономірності сну, встановили, що найглибша фаза сну у всіх різна за часом доби та тривалістю.

Щоб визначити власний часовий проміжок найефективнішого сну, доведеться поекспериментувати. Це утомлива робота «на перспективу»: вам знадобиться до тижня часу, коли у вас немає відповідальних завдань та терпіння. Визначивши час найбільш ефективного сну, ви завжди матимете таємну зброю на екстрений випадок, коли восьмигодинний сон неможливий.

Щоб знайти годину найбільш міцного сну, потрібно буде по черзі ставити будильник на 1 годину пізніше, починаючи з 24.00. Протягом тижня потрібно відчувати, яка година нічного сну дає можливість прокинутися найбадьорішим. Це буде відповідь на пошук фази найбільш глибокого сну.

Якщо знайти свою глибоку фазу сну, можна досягти неймовірних результатів: повноцінно висипатися за 1 годину і почуватися весь день досить бадьорим.

Чи не захоплюйтесь!

Ви можете періодично практикувати такий експрес-сон за принципом – 1 годину на кілька днів повноцінного нічного сну. Інакше хронічний недосип обернеться тим, що ви не почуєте ні будильник, ні телефон, що дзвонить, ні навіть дзвінок у двері... і проспіть до вечора в найвідповідальніший день.

Тому завжди пам'ятайте, що ваш організм потребує щоденного міцного сні по 7-8 годин. А для цього треба все-таки заздалегідь планувати справи так, щоб у вас не залишався на сон лише одну годину часу.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Кожен із нас з радістю погодився б збільшити добу на кілька годин, щоб встигнути зробити не тільки всі справи, а й виспатися.

сайтзнає про 6 секретних технік сну, які звільнять до 22 години на добу. Якщо ви вирішите змінити свій режим сну, то обов'язково проконсультуйтеся з лікаремособливо якщо ваша діяльність вимагає підвищеної уважності. Наприкінці статті на вас чекає бонусякий допоможе прокидатися в потрібний час і залишатися бадьорим.

Сон наших предків – 6 годин

(До XX століття)

Формула сну: один раз по 4 години + один раз по 2 години = 6 годин

Наші пращури спали у двох різних фазах, з періодом неспання, що розділяє дві ці фази. Час пильнування між двома сегментами сну вважався особливим і навіть священним – люди займалися духовними практиками, роздумами, використовували час для читання. Якщо ви хочете скуштувати багатофазний сон, але не знаєте, з чого почати, рекомендуємо саме цей спосіб. Це найбільш комфортний варіантдля більшості людей, які можна доповнити 30 хвилин сну для адаптації.

«Дімаксіон» - 2 години

(Річард Бакмінстер Фуллер)

Формула сну: 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години

Бакі Фуллер придумав найефективнішу техніку сну, суть якої – спати по 30 хвилин 4 рази на день кожні шість годин. Бакі стверджував, що ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили знаменитого архітектора та винахідника після двох років такого сну та оголосили його цілком здоровим. Це екстремальний цикл сну.

«Надлюдина» – 2 години

(Сальвадор Далі)

Формула сну: 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години

«Надлюдина» вважається ефективною та комфортною для багатьох технікою сну.Люди відчувають приплив сил і почуваються здоровими, щоправда, є суттєвий недолік: не можна порушувати режим і пропускати хоча б один сон, інакше почуватиметеся невиспаним і втомленим. Такий сон - один із творчих секретів Леонардо да Вінчі та Сальвадора Далі. Далі практикував такий сон, встановлюючи металеву тацю біля ліжка, а в руках тримаючи ложку. Коли ложка падала, художник прокидався від гуркоту: так він знаходив нові ідеї, які давало йому проміжний стан між сном та неспанням.

«Сієста» - 6,5 години

(Уінстон Черчілль)

Формула сну: 1 раз вночі по 5 годин + 1 раз вдень по 1,5 годин = 6,5 годин

Один із найбільших британців в історії Уінстон Черчілль дотримувався саме такого розпорядку дня: лягав о 3-й ночі і прокидався о 8-й ранку, і спав після обіду близько години. «Ви повинні спати в проміжку між обідом та вечерею, і жодних напівзаходів, ніколи! Знімайте одяг і лягайте у ліжко. Це те, що я завжди роблю. Не думайте, що ви робитимете менше роботи, тому що ви спите протягом дня. Навпаки, ви зможете зробити більше, адже ви отримуєте два дні в одному – ну принаймні півтора».

«Тесла» - 2 години 20 хвилин

(Нікола Тесла)

Формула сну: 1 раз вночі по 2 години + 1 раз вдень по 20 хвилин = 2 години 20 хвилин

Відомий фізик і винахідник, який зробив значний внесок у вивчення змінного струму, спав лише по 2-3 години на день. Він міг працювати ніч безперервно, але найчастіше використовував саме таку техніку сну, яка і отримала свою назву на честь геніального вченого.

Обивательський цикл – 2,5 години

Формула сну: 1 раз вночі по 1,5 години + 3 рази вдень по 20 хвилин = 2,5 години

Вчені вивчають режими сну немовлят, людей похилого віку та багатьох тварин. Слони, наприклад, використовують досить знамениту схему сну, яка відома як «Everyman» (режим звичайної людини), і сплять у середньому дві години на добу – уночі протягом години, а потім близько чотирьох разів по 15 хвилин. Короткий сон повинен відбуватися через проміжки часу. Такий графік вважається найбільш гнучким, до нього простіше пристосуватися. Крім того, у такій схемі можна пропускати короткий сон без шкоди здоров'ю.

Бонус: У скільки потрібно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим у потрібний час

Якщо ви не готові на експерименти зі сном, а легко прокидатися дуже хочеться, то можна розрахувати проміжок часу, коли організм перебуватиме у фазі швидкого сну. Саме в цей час найлегше прокинутися.