Sintomas ng sakit 

Bakit dapat balanse ang diyeta ng isang tao? Ang balanseng diyeta ay ang tamang diyeta para sa isang linggo. Menu at mga produkto para sa balanseng diyeta


Ang balanseng diyeta ay isa na nakakabusog pang-araw-araw na pangangailangan ang katawan sa enerhiya, at pinapanatili din ang pinakamainam na balanse ng mga elemento ng bakas at bitamina. Sa isang balanseng diyeta, ang katawan ay bubuo, lumalaki at gumagana nang normal.

Dapat tandaan na ang labis na sustansya ay maaaring makagambala sa paggana ng ating katawan sa parehong paraan tulad ng isang kakulangan. Samakatuwid, maling isipin iyon balanseng diyeta- pagkain, na sinusunod lamang sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ngayon ay titingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng balanseng malusog na diyeta, ipapakita sa iyo kung paano gumawa ng balanseng diyeta, at ilalarawan ang mga pangunahing kinakailangan para sa balanseng diyeta sa loob ng isang linggo.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong balanseng nutrisyon

Maraming tao ang nag-iisip na ang tamang balanseng diyeta ay isang espesyal na diyeta kung saan ang lahat nakakapinsalang produkto. Gayunpaman, ito maling akala, dahil kung ibubukod mo ang mga nakakapinsalang pagkain sa iyong diyeta, hindi mo pa rin tinitiyak ang pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang isang balanseng nakapangangatwiran na diyeta ay upang mapanatili ang kinakailangang dami ng mga elemento ng bakas at bitamina na hindi ma-synthesize ng katawan, kaya dapat silang kasama ng pagkain. Ang ganitong nutrisyon ay minsan ay katumbas ng mga diyeta, ngunit hindi lahat balanseng menu nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ilista natin ang mga pangunahing prinsipyo balanseng diyeta nutrisyon ng flax:

  • energy correspondence - bawat tao ay may kanya-kanyang pangangailangan para sa enerhiya. SA malusog na katawan 1300-2000 kcal ang dapat ibigay araw-araw. Kung lumampas ang threshold na ito, nag-iipon ang ating katawan sobra sa timbang, at may kakulangan ng mga calorie, ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, na hahantong sa pagbaba ng timbang;
  • isang tiyak na ratio ng mga taba, carbohydrates at protina, na tinutukoy ng formula 1:4:1;
  • pinakamainam na balanse ng mga elemento ng bakas at bitamina: mahalagang malaman na ang labis ay nakakapinsala sa katawan kapaki-pakinabang na mga bahagi, at kawalan;
  • ang tamang pamamahagi ng calorie na nilalaman ng diyeta - 25% kcal para sa almusal, 50% kcal para sa tanghalian, 25% kcal para sa hapunan.

Upang sumunod sa mga prinsipyo sa itaas, kailangan mong malaman ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok, ang masa ng mga produkto, ang dami ng nilalaman ng mga elemento ng bakas at bitamina sa mga produkto na ginagamit para sa pagluluto. Kapag nagpaplano ng balanseng diyeta makatwirang nutrisyon ang edad, kasarian, pamumuhay at pangkalahatang kondisyon ng tao ay dapat isaalang-alang.

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang: kung paano gumawa ng diyeta

Ang pagkawala ng timbang na may wastong balanseng nutrisyon ay isang medyo mahabang proseso, ngunit napaka-kapaki-pakinabang at epektibo.

Sa isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan upang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta, gayunpaman, ang mga makabuluhang paghihigpit tulad ng kapag sumusunod sa isang diyeta ay hindi kailangan dito. mababang calorie Wastong Nutrisyon ay makakatulong upang maisaaktibo ang metabolismo sa katawan, nasusunog panloob na reserba mataba.

Sa gayong pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang isuko ang mga cereal at mga produkto ng harina, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, kinakailangang limitahan ang dami ng pagkain na natupok, upang piliin ang paraan ng paggamot sa init ng mga produkto na pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan. Halimbawa, upang matanggap ng katawan maximum na halaga kapaki-pakinabang na mga sangkap mula sa mga prutas at gulay, ang mga ito ay pinakamahusay na kinakain hilaw, pinakuluang o steamed.

Sa isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng pag-inom ng mga likido - para sa normal na paggana, ang ating katawan ay nangangailangan ng halos isa at kalahating tubig araw-araw. Ang mga nakabalot na katas ng prutas, mga carbonated na matamis na inumin ay dapat na iwasan. Huwag uminom ng alak bilang mga inuming may alkohol pukawin ang isang malakas na gana.

Kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, maaari mong unti-unting madagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta - makakatulong ito sa iyo na hindi tumaba sa hinaharap.

Nutrisyon menu at mga pagkakaiba-iba nito

Upang ang katawan ay makatanggap ng sapat na dami ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kinakailangang isama ang iba't ibang mga produkto - mga cereal at mga produkto ng harina, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, prutas at gulay.

Ang mga pagkain ay dapat na madalas, habang ang mga bahagi ay dapat na maliit. Tiyaking magdagdag ng buong butil na mga uri ng tinapay sa menu, pasta durum wheat, brown brown rice, low-fat dairy products.

Mula sa mga produkto ng karne, mas mahusay na pumili ng pulang karne ng karne, puting karne ng manok, mababang taba na uri ng isda. Ang mga munggo at gulay ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 50% ng diyeta. Para sa pagluluto, mas mainam na gumamit ng mga sariwang produkto, ibukod ang mga de-latang at frozen.

Makatuwirang nutrisyon para sa isang linggo

Sa ibaba ay nagbibigay kami ng tinatayang lingguhang diyeta ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

  • tinapay, cereal - hanggang sa anim na servings bawat linggo, at kung mas gusto mo ang handa na mga cereal ng almusal, pagkatapos ay bawasan ang bilang ng mga servings sa tatlo;
  • anim na servings ng low-fat dairy products o tatlong servings ng low-fat;
  • tatlong servings ng lean red meat at dalawang servings puting karne o isda;
  • hanggang sa limang servings ng munggo at gulay, hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw-araw.

Sa isang balanseng diyeta, ang kagalingan ay unti-unting mapabuti, ang metabolismo ay maisaaktibo, hindi magandang pakiramdam bigat sa tiyan. Ang balanseng diyeta ay magpapabuti sa iyong kalusugan.

Na-review namin ang karamihan malusog na pagkain para sa pang-araw-araw na nutrisyon, ngunit ang isang tunay na balanseng diyeta ay hindi magiging pareho kung walang maraming iba pang mahahalagang pagkain. Nakalista sa ibaba ang mga pagkain na dapat ding isama sa diyeta, hindi bababa sa bawat linggo.

  1. karne.
  2. Mga mani.
  3. Isda.
  4. Atay.
  5. Kelp.
  6. kangkong.
  7. Hindi na-filter na apple cider vinegar.
  8. Luya.
  9. Kiwi.
  10. Paminta.
  11. Zucchini.

karne

Ang ilang uri ng karne ay kasama sa diyeta ng bawat tao sa mundo sa iba't ibang dami.

Benepisyo:

Ang karne ay pangunahing pinahahalagahan para sa mahusay na nilalaman mga protina. At ang mga protina, tulad ng alam mo, ay ang batayan para sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Gayundin, ang karne ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga amino acid, kapaki-pakinabang na materyal tulad ng zinc, potassium, selenium, iron, sodium, calcium, vitamins D3, K2, A, E, C, PP, group B (B2, B5, B6, B12), atbp.

Ang regular na pagkonsumo ng karne ay nakakatulong na palakasin ang immune system, paborableng nakakaapekto sa paggana ng tiyan at paggana ng nervous system, normalizes ang metabolismo, pinatataas ang antas ng hemoglobin sa dugo, nagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko.

Contraindications:

Ang mga taong may mataas na antas ng kolesterol ay pinapayuhan na bawasan ang kanilang pagkonsumo ng pulang karne sa ilang beses sa isang buwan. Kinakailangan na limitahan o tanggihan ang pagkonsumo ng karne hangga't maaari para sa mga taong may mga sakit ng cardiovascular system, atay, bato, pati na rin para sa gota, atherosclerosis.

Para sa mga bata:

Ito ay pinaniniwalaan na para sa wastong pag-unlad ang mga produktong karne ay dapat naroroon sa diyeta ng bata. Ang karne ay nagsisimulang unti-unting ipasok sa diyeta simula sa 7-8 na buwan sa maliliit na dami. Para sa pagpapakain sa mga bata, inirerekumenda na gumamit lamang ng pandiyeta na karne.

Mga tampok ng paggamit:

Kasama sa mga pandiyeta ang: manok, pabo, karne ng baka, karne ng kuneho.

Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na kumain ng karne na niluto sa singaw, pinakuluang o inihurnong. Sa pritong karne, tumataas ang antas masamang kolesterol. Kung nag-iihaw ka ng karne, mas maganda sa grill.

Kinakailangang piliin ang karne na kinakain nang maingat. Dapat itong sariwa, may mataas na kalidad at kasing-kapaligiran hangga't maaari.

Ang karne ay hindi kailangang kainin araw-araw, 3-5 beses sa isang linggo ay sapat na. Lalo na inirerekomenda na bawasan ang dami ng karne na natupok o ibukod ang pagkonsumo nito sa mga araw na ang iba pang mga produkto na naglalaman ng mga protina ng hayop (keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pati na rin ang isda o pagkaing-dagat ay kasama sa menu.

Inirerekomenda din na salitan ang pagkonsumo ng pulang karne at karne ng manok. Halimbawa, sa diyeta sa Mediterranean, ang kagustuhan ay ibinibigay sa karne ng manok (inirerekumenda na kumain ng hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo), habang ang pulang karne ay natupok ng maximum na isang beses sa isang linggo o mas madalas.

Kapaki-pakinabang din na ayusin ang tinatawag na "pag-aayuno" na mga araw, kasama lamang ang mga pagkaing vegetarian sa diyeta.

100-150 gr. kada araw. Dahil isang pagkain katawan ng tao kayang sumipsip ng hindi hihigit sa 30 gr. protina ng pinagmulan ng hayop.

mani

Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng mani ay: walnut, hazelnut, almond, pine nut.

Benepisyo:

Dahil sa kanilang komposisyon, mayaman sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid, ang mga mani ay lubhang kapaki-pakinabang para sa isip. Naglalaman din sila malaking bilang ng bitamina E, A, antioxidant,

Ang mga mani ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system, palakasin ang immune system, may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Contraindications:

Sa mga matatanda, ang mga mani ay maaaring maging sanhi ng mga allergy, exacerbations ng mga sakit sa balat (eksema, psoriasis, urticaria, neurodermatitis, diathesis), pagtaas ng timbang. Hindi rin inirerekomenda na gumamit ng mga mani para sa mga taong may sakit ng pancreas, bituka, atay, peptic ulcer, pancreatitis at mataas na kaasiman.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Maaaring gamitin sa kawalan ng contraindications 1-2 beses sa isang linggo sa moderation.

Para sa mga bata:

Ang mga batang wala pang tatlong taong gulang ay hindi pinapayuhan na magbigay ng mga mani, dahil mahirap silang matunaw malakas na allergen. Pagkatapos ng tatlong taon, pinakamahusay na simulan ang pagpapakilala ng mga mani sa diyeta sa maliit na dami at sa durog na anyo. Mas mainam para sa mga batang madaling kapitan ng allergy na magsimulang magbigay ng mga mani pagkatapos ng 7 taon.

Mga tampok ng paggamit:

Ang isang walnut na may magaan na balat ay mas kapaki-pakinabang. Ang lahat ng mga uri ng peeled nuts ay inirerekomenda na itago sa refrigerator, para sa mas mahabang imbakan, ilagay sa freezer. Ang mga mani sa shell ay nananatiling maayos at sa mahabang panahon.

Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na kumain ng mga mani na hilaw at ngumunguya sa kanila nang lubusan. Ibabad ang mga mani sa mainit na inasnan na tubig sa loob ng 8-12 oras bago gamitin. Pagkatapos ang mga mani ay hugasan, binalatan (kung maaari) at tuyo para sa mababang temperatura sa isang bukas na hurno. Ang mga simpleng pagmamanipula na ito ay makakatulong na mabawasan ang nilalaman ng mga antinutrients (phytic acid, enzyme inhibitors) sa mga mani.

Ang mga pine nuts ay hindi kailangang ibabad.

Ang mga handa na mani ay pinakamahusay na nakaimbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa 6 na buwan.

Hindi hihigit sa 30-50 gr. kada araw.

Isda

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay itinuturing na ligaw na isda ng pamilya ng salmon (Atlantic salmon, salmon, trout at Pacific salmon, coho salmon, sockeye salmon, mackerel, atbp.).

Benepisyo:

Ang mga species ng salmon ng isda ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng kapaki-pakinabang mga fatty acid Omega 3. Gayundin isda sa dagat mayaman sa amino acids, bitamina A, D, PP, H, grupo B, pati na rin ang yodo, posporus, potasa, magnesiyo, sodium, atbp.

Dagdag pa, ang isda ay isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na malusog na protina.

Ang regular na pagkonsumo ng isda sa pagkain ay binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo, nagsisilbing isang pag-iwas mga sakit sa cardiovascular at mga sakit thyroid gland, normalizes ang paggana ng nervous system, paborableng nakakaapekto sa kondisyon ng balat, buhok, mga kuko.

Contraindications:

Indibidwal na hindi pagpaparaan.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Para sa mga bata:

Inirerekomenda na ipakilala sa diyeta ng bata pagkatapos ng 9-10 buwan. Ang isda ay dapat na thermally processed. Pinakamainam na simulan ang pagpapakain na may kalahating kutsarita at unti-unting dalhin ito hanggang sa 70-100 gr. Ang mga mataba na uri ng isda ay nagsisimulang ibigay sa mga bata pagkatapos lamang ng 3 taon.

Mga tampok ng paggamit:

Pinakamainam na kumain ng sariwang isda na nahuli likas na kapaligiran isang tirahan. Ang panganib ng pagkain ng isda na lumago sa isang pang-industriya na sukat ay ang nilalaman ng mga antibiotics dito, mga kemikal na sangkap nakakapinsala sa ating katawan.

Kung hindi posible na isama ang magandang natural na isda sa diyeta, maaari kang kumuha ng purified omega 3 o cod liver oil sa anyo ng mga pandagdag.

Karamihan mapaminsalang species isda: hito, pangasius, Taiwanese catfish, tilapia, Atlantic cod, turbot, asin, rhombus, glossa, turbot, limed, sole, halibut, eel, Atlantic tuna.

Ang isang serving ay dapat na hindi bababa sa 100 gr.

Atay

Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa lahat ng offal ay atay ng baka.

Benepisyo:

Ang atay ng baka ay naglalaman ng calcium, magnesium, sodium, potassium, phosphorus, iron, bitamina A, C, D, E, K, PP, group B, mahahalagang amino acid.

Ang paggamit ng beef liver ay inireseta para sa iron deficiency anemia, mga sakit sa bato, nervous system, at labis na katabaan. Inirerekomenda din na isama ang atay sa diyeta para sa atherosclerosis, osteoporosis, mahinang kaligtasan sa sakit, diabetes. Bilang karagdagan, ang atay ay nagpapabuti sa paggana ng puso, nililinis ang dugo, pinatataas ang hemoglobin, sinisira mga plake ng kolesterol, pinapaginhawa ang stress, normalize ang metabolismo, paborableng nakakaapekto sa kondisyon ng balat, buhok, mga kuko.

Contraindications:

Ang mga taong may mataas na kolesterol ay dapat bawasan ang pagkonsumo ng atay. Gamitin nang may pag-iingat sa mga taong may gastrointestinal na sakit, peptic ulcer, gastritis.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Para sa mga bata:

Mga tampok ng paggamit:

Pinakamainam na pumili ng isang atay na kahit madilim na pula o kayumanggi, homogenous na istraktura, walang mga streak mula sa mga hayop na lumaki sa mga environment friendly na lugar sa natural na feed.

Ang atay ay pinaka-kapaki-pakinabang na gamitin ang pinakuluang o nilaga, maaari rin itong gamitin upang gumawa ng mga pates, casseroles, pancake, pie.

Ang atay ay niluto nang napakabilis, karaniwan ay 2-3 minuto, ang pangunahing bagay ay hindi ipailalim ito sa masyadong mahabang paggamot sa init, dahil ito ay magiging masyadong matigas. Bago lutuin, maaari mong ibabad ang atay sa gatas sa loob ng 30 minuto, kung gayon ang lasa nito ay magiging mas malambot.

Walang gaanong kapaki-pakinabang, kung ihahambing sa karne ng baka, atay ng manok.

150-200 gr. sa isang araw.

Kelp

Ang mga ito kayumangging algae mas kilala bilang - kale ng dagat. Mayroon silang isang tiyak na amoy at lasa.

Benepisyo:

Ang Laminaria, una sa lahat, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng natural na bioavailable na yodo, pati na rin ang mga alginates (natural sorbents), fatty acids, amino acids, bitamina A, C, PP, E, D, group B, pati na rin ang calcium, magnesium. , sodium, potassium, iron, atbp.

Ang pagkain ng kelp ay nagpapalakas sa immune system, nililinis ang katawan, pinipigilan ang atherosclerosis, hypothyroidism, normalize ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Contraindications:

Ang paggamit ng kelp ay kontraindikado sa nephritis / nephrosis, furunculosis, hyperthyroidism, exacerbations ng gastrointestinal disease.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Para sa mga bata:

Ang Laminaria ay maaaring ipasok sa diyeta ng isang bata pagkatapos ng 2 taon. Mas mainam na magsimula sa isang maliit na halaga at unti-unting dalhin ito hanggang sa 30-50 gr.

Mga tampok ng paggamit:

Ang kelp ay parehong kapaki-pakinabang na hilaw, tuyo o frozen. Sa panahon ng pag-iingat, karamihan sa mga sustansya ay nawasak. Ang damong-dagat ay maaaring gamitin upang gumawa ng mga salad (mas mabuti na may pagdaragdag ng toyo, hindi mayonesa) at mga sopas. Ang mga ito kapaki-pakinabang na algae hindi lamang ginagamit sa pagkain, kundi pati na rin sa cosmetology.

Mahalagang kumain lamang ng mga algae na tumutubo sa malinis na tubig sa ekolohiya, habang dumadaan ang mga ito sa maraming tubig, na maaaring naglalaman ng mga nakakapinsalang sangkap. Samakatuwid, siguraduhing tanungin ang tagagawa.

Ang algae sa anyo ng isang pulbos ay kinuha 1 tsp, in sariwa 50-100 gr.

kangkong

Ang napakahalagang halaman na ito ay isang mayamang pinagmumulan ng mga sustansya.

Benepisyo:

Ang spinach ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina A, C, E, K, PP, grupo B, mineral - potasa, sosa, magnesiyo, kaltsyum, sink, siliniyum, bakal, atbp.

Mayaman sa nutrients tulad ng: folic acid, choline, bitamina E, A, K, C, grupo B, mineral - magnesium, calcium, iron, potassium, zinc at iba pa.

Among kapaki-pakinabang na mga katangian spinach, maaari nating makilala tulad ng: pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, paglilinis ng mga bituka, pagtaas ng resistensya ng katawan sa stress, may mga anti-inflammatory properties, normalizes ang presyon ng dugo,

Contraindications:

Sa panahon ng pagbubuntis:

Maaari itong magamit sa kawalan ng mga contraindications sa katamtaman.

Mga tampok ng paggamit:

Gayundin, ang spinach ay naglalaman ng isang malaking halaga ng phytic acid at oxalates, na pumipigil sa katawan mula sa pagsipsip ng mga mineral tulad ng calcium, magnesium, zinc at iba pa. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gamitin ang halaman na ito sa maraming dami.

Inirerekomenda na isama ang mga batang dahon ng spinach sa diyeta una sa lahat, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maliit na halaga ng oxalic acid. Ang oxalic acid ay maaaring neutralisahin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting gatas.

Ang spinach ay pinakamainam na kainin nang sariwa o niluto, at maaaring idagdag sa mga sopas, lutong pagkain, garnish, smoothies, at higit pa.

1 tasa ng sariwang spinach bawat araw.

Hindi na-filter na apple cider vinegar

Ito ay isang likas na produkto, na nakuha sa pamamagitan ng pagbuburo (pagbuburo) mula sa mga natural na mansanas, naglalaman ito ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Mahalaga na ang apple cider vinegar ay organic, unfiltered at unpasteurized, ang naturang suka ay maulap at ang sediment mula sa mga kapaki-pakinabang na bacteria, enzymes at trace elements ay nananatili sa ibaba. Sa kabila ng "maasim" na pinagmulan nito, ang naturang produkto ay hindi nagpatala sa katawan.

Benepisyo:

Ang raw apple cider vinegar ay mayaman sa bitamina (A, C, E, P, group B), antioxidants, amino acids, minerals (potassium, phosphorus, magnesium, boron).

Ang apple cider vinegar ay may antifungal, antibacterial at anti-inflammatory properties, nagpapababa ng gana, nagpapabilis ng metabolismo, nagpapalakas ng immune system, nililinis ang katawan, nagpapababa ng cholesterol at blood sugar level, nag-normalize ng blood pressure, nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng heartburn, nagpapabilis ng paggaling ng sugat kapag inilapat sa labas.

Contraindications:

Hindi inirerekomenda para sa mga taong may nagpapaalab na sakit gastrointestinal tract, peptic ulcers, Pantog, atay, pati na rin ang hyperacidity at hepatitis, pancreatitis, cholecystitis. At pagsamahin din ang pagkonsumo ng suka sa mga kurso sa gamot.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Maaaring gamitin sa kawalan ng contraindications sa pagmo-moderate . Tumutulong upang makayanan ang toxicosis.

Para sa mga bata:

Contraindicated sa mga batang wala pang 3 taong gulang.

Mga tampok ng paggamit:

Magdagdag ng 1 tsp. suka sa isang basong tubig at inumin sa umaga habang walang laman ang tiyan. Iling ang bote bago gamitin. Pagkatapos uminom ng walang filter suka ng apple cider Inirerekomenda na banlawan ang iyong bibig ng malinis na tubig upang maiwasan ang pinsala sa enamel ng ngipin. Mahalagang tandaan na ang suka ay hindi dapat inumin nang mahabang panahon.

Ang suka ay maaari ding timplahan ng mga salad, idinagdag sa atsara ng karne, sabaw ng buto bago lutuin, at iba pang ulam.

Hindi gaanong sikat ang mga panlabas na paraan ng paggamit ng malusog na apple cider vinegar, halimbawa, para sa buhok at balat ng mukha.

Hindi hihigit sa 1-2 tsp. sa isang araw.

Luya

Ang maanghang na ugat na ito ay katutubong sa Asya at kilala sa loob ng libu-libong taon para sa mga nakapagpapagaling na katangian nito.

Benepisyo:

Ang luya ay mayaman sa bitamina A, C, grupo B, mineral - potasa, bakal, sink, kaltsyum, magnesiyo, atbp.

Ang luya ay may antibacterial, antifungal, immunostimulating, anti-inflammatory at tonic properties, at pinapa-normalize din ang digestive tract at metabolism, nagpapanipis ng dugo, binabawasan ang toxicosis at sakit ng ulo, tumutulong upang makayanan ang mga sintomas ng isang sipon, ay isa pa.

Contraindications:

Ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa paggamit ng luya sa mga talamak na yugto ng mga sakit sa gastrointestinal, mga peptic ulcer, gastritis, pancreatitis, cholelithiasis, almuranas, sakit sa atay, mataas na temperatura, hypertension, nagpapasiklab sakit sa balat(dermatitis, eksema, psoriasis, urticaria, seborrhea, atbp.). Mahalaga rin na malaman na ang paggamit ng luya ay nakakaapekto sa pagsipsip ng ilang mga gamot.

Mga tampok ng paggamit:

Ang luya ay karaniwang ginagamit bilang pandagdag sa mga pinggan, pastry, at para sa pagluluto. masustansyang inumin(pinakatanyag: luya, lemon at pulot, o maaari kang magdagdag ng mga dahon ng lemon balm at lingonberry).

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-abuso sa pampalasa na ito, pinakamahusay na kumuha ng mga kurso sa umaga sa panahon ng taglamig-taglagas upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit.

Sapat na 3-5 gr.

Kiwi

Ito kapaki-pakinabang na berry ay China, ngunit ngayon ito ay lumago sa marami mainit na mga bansa. Itinuturing ng ilang mga siyentipiko ang prutas na ito na pinakakapaki-pakinabang sa mundo.

Benepisyo:

Ang prutas na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina C, pati na rin ang mga bitamina A, E, K, grupo B at antioxidants. Gayundin, ang kiwi ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng potasa, kaltsyum, posporus, magnesiyo, bakal.

Ang regular na pagkonsumo ng kiwi ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nag-normalize ng panunaw, pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa bato, nililinis ang katawan, at nagsisilbing isang preventive measure. sipon, nagpapabuti ng metabolismo, tumutulong sa pagsunog ng taba.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Maaari itong magamit sa kawalan ng mga contraindications sa katamtaman. Naka-on maagang mga petsa tumutulong upang makayanan ang toxicosis.

Mga tampok ng paggamit:

Ang pinakakapaki-pakinabang ay ang dilaw na kiwi (Gold Kiwi) mula sa New Zealand.

Pinakamainam na bumili ng bahagyang malambot na kiwi, ngunit walang pinsala. Kung bumili ka ng matitigas na prutas, pagkatapos ay bigyan sila ng oras upang pahinugin.

Ang balat ng kiwi ay itinuturing na hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa pulp. Ang pangunahing bagay bago gamitin, huwag kalimutang banlawan nang lubusan ang prutas at linisin ito ng villi.

Karaniwan, ang kiwi ay kinakain ng sariwa o idinagdag sa mga dessert, salad, inumin, smoothies, atbp.

Hindi hihigit sa 1-2 prutas bawat araw.

Bell pepper

Ang gulay na ito ay katutubong sa Timog Amerika, ngunit ngayon sila ay lumago halos lahat ng dako. Ang pinakasikat na uri ng paminta ng gulay ay Bulgarian.

Benepisyo:

Naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina A at C, pati na rin ang bitamina P, grupo B, magnesiyo, posporus, sink, bakal, yodo, potasa sodium at iba pa.

Ang regular na pagkonsumo ng bell pepper ay nagpapalakas sa immune system, tumutulong upang linisin ang katawan ng mga toxin, mayroon epekto ng antibacterial, normalizes ang panunaw, nagsisilbing isang pag-iwas sa atherosclerosis at trombosis, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, buhok, mga kuko, pati na rin ang paningin, nagpapabuti sa pag-andar ng utak, nagtataguyod ng pagsunog ng taba.

Contraindications:

Hindi inirerekumenda na gumamit ng sariwang matamis na paminta para sa mga taong nagdurusa sa mga nagpapaalab na sakit sa balat (dermatitis, eksema, psoriasis, urticaria, seborrhea, atbp.), Kabag, hyperacidity, peptic ulcer, epilepsy, almoranas, pati na rin ang mga sakit sa atay at bato. Contraindicated sa mga taong may indibidwal na hindi pagpaparaan.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Para sa mga bata:

Inirerekomenda na ipakilala ang mga matamis na sili sa diyeta pagkatapos ng paggamot sa init sa anyo ng mashed patatas pagkatapos ng 10 buwan. At sariwa, hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 taon. Kailangan mong malaman na ang mga berdeng gulay ay nagiging mapait pagkatapos ng paggamot sa init.

Mga tampok ng paggamit:

Mahalagang tandaan na ang bell pepper ay nagpapasigla ng gana at nagpapababa din ng presyon ng dugo.

Ang mga hinog na matamis na sili ay maaaring kainin nang hilaw o ginagamit para sa mga salad, side dish, sopas, palaman, canning. Kapaki-pakinabang na gumamit ng sariwang paminta nang hindi inaalis ang puting pulp, ngunit kahit na pagkatapos ng paggamot sa init, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nananatili sa mga gulay na ito.

Ito ay sapat na kumain ng 1-2 gulay sa isang araw.

Zucchini

Isang uri ng zucchini na may mapusyaw na berde o madilim na berdeng balat.

Benepisyo:

Ang regular na pagkonsumo ng zucchini ay nakakatulong upang linisin ang katawan, gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo, may positibong epekto sa panunaw, paggana ng puso, pinipigilan ang tibi, pinipigilan ang SARS, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nagpapabuti ng paningin.

Contraindications:

Hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa bato at gallbladder. Naglalaman ng mga oxalates, na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium. Hindi inirerekomenda ang raw para sa gastritis at peptic ulcer.

Sa panahon ng pagbubuntis:

Maaari itong magamit sa kawalan ng mga contraindications.

Para sa mga bata:

Ang zucchini ay isang malusog at hypoallergenic na produkto, samakatuwid ito ay inirerekomenda bilang isang unang pantulong na pagkain.

Mga tampok ng paggamit:

Ang gulay na ito, hindi katulad ng zucchini, ay mahusay na nakaimbak sa temperatura ng silid. Ang zucchini ay maaaring kainin nang may balat (kahit na hilaw), ngunit kailangan mo munang hugasan ang gulay nang lubusan. Ang mga batang gulay ay pinakamahusay na hinihigop, sila rin ay itinuturing na pinaka masarap.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na zucchini ay steamed, inihurnong sa oven o inihaw. Ang pangunahing bagay ay hindi lutuin ang mga ito nang masyadong mahaba upang wala silang oras upang maging maasim.

Maaaring gamitin ang zucchini sa paggawa ng mga nilaga, pancake, caviar, casseroles, sopas, at kahit na mga pie! Gayundin, ang gulay na ito ay maaaring pinalamanan, inihurnong, ginagamit bilang isang side dish.

Walang mga partikular na tuntunin o paghihigpit.

Bilang karagdagan sa mga nakalistang produkto, inirerekumenda na isama sa isang balanseng diyeta, una sa lahat, ng maraming mga gulay hangga't maaari, tulad ng mga pipino, labanos, kamatis, repolyo, beets, kalabasa, asparagus. Pati na rin ang iba't ibang prutas, tulad ng saging, pinya, aprikot, granada, peras, milokoton, papaya, igos.

Oras ng pagbabasa: 21 minuto

A

Ang unang bagay na bumubuo sa batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon. Iyon ay, isang balanseng scheme ng nutrisyon batay sa ilang mga prinsipyo: regular na supply ng katawan na may "buong pakete" sustansya at bitamina, isang ipinag-uutos na diyeta at isinasaalang-alang ang edad ng isang tao.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon, at kung paano gumawa ng menu?

Ano ang wastong nutrisyon?

Upang makontrol ang iyong timbang at lumikha ng isang wastong pamamaraan ng nutrisyon, mahalagang i-navigate ang mga produktong lumalabas sa aming refrigerator, at napapanahong alisin ang labis at itapon sa kanan. At ang pangunahing patnubay ay ang nilalaman ng mga sustansya at ang kawalan ng mga additives, GMO, atbp.

Mahahalagang nutrients, kailangan para sa katawan:

  • Mga ardilya. O, gaya ng sinasabi ng mga nutrisyonista, mga protina. Kinakailangan ang mga ito para sa metabolismo, pagbuo ng mga bagong selula, balat ng kabataan at normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Saan sila kinuha? Mula sa mga itlog, karne na may isda at cottage cheese. Gayundin ang mga mani at munggo. Ang pinakanatutunaw na mga protina ay mula sa isda/karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay tungkol sa 110 g.
  • Mga taba. Sila ang pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng enerhiya, isang "halo" ng lecithin, fatty acid, bitamina A, E, B, atbp. Saan nila ito nakukuha? Mula sa mga langis ng gulay, taba ng hayop, isda na may karne, gatas at itlog. Ang pangangailangan para sa mga taba ay nasiyahan ng eksklusibo sa pamamagitan ng isang kumbinasyon mga taba ng gulay kasama ng mga hayop. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba ay halos 130 g, kung saan 30 porsiyento ay mga taba ng gulay, at 70 porsiyento ay mga taba ng hayop.
  • Mga karbohidrat . Isa ring pinagmumulan ng enerhiya na kailangan para sa buong pagpapalitan ng mga taba sa mga protina. Kapag pinagsama sa mga protina, ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng pagbuo ng ilang mga enzyme, hormones, atbp. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates ay tungkol sa 450 g.
  • Selulusa . Ito ay isang kumplikadong karbohidrat. Kinakailangan upang mapahusay ang motility ng bituka, alisin ang kolesterol at mga lason, protektahan ang katawan mula sa "polusyon". Saan nila ito kinukuha? Mula sa bran ng trigo, mga gulay na may prutas.
  • bitamina. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na operasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan: 1 - natutunaw sa taba (A, K, E at D); 2 - nalulusaw sa tubig (pangkat B, C).

Listahan ng mga produkto para sa wasto at balanseng nutrisyon sa talahanayan

Tulad ng alam mo, ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng balanse, pagiging kapaki-pakinabang at madaling pagkatunaw nito. At upang maayos na bumuo ng isang menu, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng isang partikular na produkto.

Mga calorie na softdrinks:

Calorie na nilalaman ng mushroom:

  • Puti: sariwa - 32 kcal, tuyo - 277 kcal
  • Chanterelles: sariwa - 22 kcal, tuyo - 268 kcal
  • Mga sariwang butternuts - 12 kcal
  • Mga sariwang mushroom - 25 kcal
  • Boletus mushroom: sariwa - 30 kcal, tuyo - 231 kcal
  • Mga sariwang champignons - 29 kcal

Calorie caviar:

  • Kety (butil-butil) - 250 kcal
  • Sturgeon (butil-butil) - 201 kcal
  • Pollock (pambihirang tagumpay) - 127 kcal

Calorie na nilalaman ng mga cereal:


Calorie na nilalaman ng mga sausage:

  • Doktor - 257 kcal
  • Pagawaan ng gatas - 243 kcal
  • Servelat s / c - 453 kcal
  • Salami - 576 kcal
  • Mga sausage: karne ng baka - 215 kcal, baboy - 330 kcal
  • Mga sausage: karne ng baka - 229 kcal, baboy - 284 kcal

Caloric na nilalaman ng taba, langis:

  • Natunaw na taba ng baboy - 882 kcal
  • Mayonesa 67% - 624 kcal
  • Cream margarine - 746 kcal
  • Langis ng gulay: linseed - 898 kcal, olive - 898 kcal, sunflower - 899 kcal
  • 82.5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:


Mga calorie ng karne/manok:

Calorie na nilalaman ng mga gulay:


Mga calorie sa pinatuyong prutas at mani:

  • Mga mani: mani - 555 kcal, mga walnuts - 662 kcal, cashews - 647 kcal, almond - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
  • Mga pinatuyong prutas: mga pasas - 285 kcal, pinatuyong mga aprikot - 270 kcal, mga petsa - 277 kcal, prun - 262 kcal, pinatuyong mansanas - 275 kcal
  • Mga buto: mirasol - 582 kcal

Mga calorie sa isda at pagkaing-dagat:

Mga matatamis na calorie:


Mga calorie sa berries/prutas:


Mga produktong calorie na harina:

  • Bagels / bagels - 342 kcal
  • Tinapay - 261 kcal
  • Lavash - 239 kcal
  • Pagpapatuyo - 335 kcal
  • Rye bread - 210 kcal, trigo - 246 kcal
  • Mga crackers ng trigo - 327 kcal

Mga calorie ng itlog

  • Omelette - 181 kcal
  • Mga itlog ng manok - 153 kcal, pugo - 170 kcal, pato - 176 kcal, ostrich - 118 kcal

Paano gumawa ng isang menu ng wasto at balanseng nutrisyon para sa bawat araw - mga halimbawa para sa isang araw, linggo, buwan

Tinatayang menu para sa bawat nasa hustong gulang na naaayon sa malusog na Pamumuhay buhay ( diyeta na ito maaaring dagdagan at baguhin ayon sa mga kagustuhan, ngunit isinasaalang-alang ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta):

Lunes

almusal: mahinang tsaa + lutong bahay na cottage cheese (mga additives - prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas)

  • Sa tanghalian: salad (gulay + langis ng linseed) + isang hiwa ng itim na tinapay + isang piraso ng karne ng baka (pakulo) + compote
  • Para sa hapunan: gulay (stew) + halaya

Sa pagitan ng mga pagkain ay pinapayagan: pag-inom ng yogurt, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, orange, almond (hindi hihigit sa 50 g), juice ng granada.

Martes

  • almusal: lugaw (mga additives - honey, grated apple o berries) + semi-sweet herbal tea + 3-4 na hiwa ng keso
  • Sa tanghalian: sabaw ng manok na may mga gulay + isang piraso ng inihurnong (o steamed) light fish + yeast-free na tinapay
  • Para sa hapunan: Greek salad + manok (pakuluan, sa pagtanggap - hindi hihigit sa 150 g)

Pinapayagan sa mga pahinga: mga walnuts, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, mansanas at kefir.

Miyerkules


Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, hindi hihigit sa 100 g ng light cottage cheese, abukado.

Huwebes

  • Sa umaga – muesli na may gatas + semi-sweet tea + curd cheese
  • Sa tanghalian: cream na sopas na may spinach + paella + compote
  • Para sa hapunan: tsaa + salmon (bake) na may mga halamang gamot + toast

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, yogurt at hinog na mga berry.

Biyernes

  • Para sa agahan: oatmeal (magdagdag ng honey at durog na almendras) + tsaa na may isang slice ng lemon
  • Sa tanghalian: sabaw (manok) + patatas (pakuluan) na may 5 g ng mantika at herbs + compote
  • Para sa hapunan: salad (seaweed at seafood) + bran bread + tea

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, fruit cocktail.

Sabado


Sa mga break - hanggang sa 1.5 litro ng tubig, pinatuyong mga aprikot, 1 granada

Linggo

  • Para sa agahan: bakwit na may 5 g mantikilya + gatas
  • Sa tanghalian: gulay na sopas + bran bread + kamatis + pinakuluang isda
  • Para sa hapunan: sariwang kinatas na juice + casserole (karot)

Sa mga break: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, 1 suha, hindi hihigit sa 50 g ng mga hazelnut.

Mga tampok ng wasto at balanseng nutrisyon

Ang pagkain na kinakain natin araw-araw ay may malaking papel sa kalusugan at katawan. Ang mga nakakapagod na diyeta at malubhang pisikal na ehersisyo ay hindi kailangan, kung balanse ang diyeta at ang menu ay pinag-isipang mabuti.

Totoo, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay bahagyang naiiba para sa isang ordinaryong may sapat na gulang, para sa isang atleta, isang sanggol o isang ina na nagpapasuso.

Balanse at wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis - ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan

Tulad ng nalalaman, umaasam na ina kailangang kumain ng dalawa. Iyon ay, ang pangangailangan para sa mga sustansya at bitamina ay tumataas nang husto.

Ang mga pangunahing patakaran ng malusog na nutrisyon para sa umaasam na ina:


Ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon at mga menu para sa paglaki ng mga bata at kabataan

Dahil sa masinsinang paglaki ng mga paslit at mga mag-aaral, mga pagbabago sa hormonal pag-unlad ng lahat ng sistema ng katawan at mataas na aktibidad, ang isang malusog na diyeta para sa mga bata ay dapat isama buong kumplikado kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga bata:


Wastong nutrisyon para sa mass ng kalamnan - ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta para sa mga atleta

Para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng isang seryosong pagtaas sa diyeta ng mga elemento na nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at bumuo ng mass ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga atleta:


Payo ng dietitian sa wasto at balanseng nutrisyon - saan magsisimula?

- Bago mo matupad ang iyong minamahal na pangarap at lumipat sa isang malusog na diyeta, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo nito.

1 ang power mode. Iyon ay, palaging kasabay, at 4-5 beses sa isang araw, alinsunod sa iskedyul ng trabaho o pag-aaral. Hindi mo matalo ang mode!

2 - pagpili ng mga produkto. Mas maaga, gumawa ng mga listahan ng mga produkto "sa ilalim ng pagbabawal" at mga listahan ng mga magiging kapaki-pakinabang. Kaagad - na may mga numero ng calorie. Magsimula sa mga listahang ito at mula sa bilang ng mga calorie na kailangan para sa araw, na bumubuo sa menu.

3 - gumawa ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. Makakatipid ito sa iyo ng oras at nerbiyos.

4 - kumain ng dahan-dahan. Hindi sa ilalim ng TV, ngunit dahan-dahan lang.

5 - malinis na inuming tubig palagi, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

At huwag umatras - magpatuloy ka lang!

- Ito ay itinuturing na matagumpay para sa paglipat sa isang malusog na diyeta ... isang ordinaryong talaarawan. Sa loob nito, pinag-aaralan mo muna kung ano ang mga problema sa iyong diyeta. Pagkatapos ay pag-aralan mo ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at gumawa ng mga listahan ng mga malusog na pagkain para sa hinaharap na menu.

Pagkatapos ay pag-aralan mo ang iyong mga pangangailangan para sa mga calorie at bitamina, ang halaga ng mga protina at carbohydrates, ayon sa iyong pamumuhay, edad, kapal ng rekord ng medikal, atbp. Nang malaman ang lahat ng mga punto, sinimulan mong i-compile ang menu. Kung isusulat mo ito isang buwan nang maaga, maraming problema ang malulutas nang sabay-sabay.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang nutrisyon. Tingnan ang mga site ng recipe, magugulat ka kung gaano karaming mga pagkaing maaari mong lutuin mula sa mga ordinaryong gulay.

- Kapag nagpaplano ng menu, mahalagang isaalang-alang ang pamamahagi ng "enerhiya" - 30 (umaga), 50 (tanghalian) at 20 (hapunan). Iyon ay, hanggang 2:00 kailangan mong kumain ng pangunahing pagkain. Dahil ang gabi ay oras ng pahinga. Kasama para sa tiyan.
  1. Wala talagang pang-almusal. mas masarap na lugaw. Maaari kang magdagdag ng isang magaan na omelette o isang itlog dito, o kahit isang piraso ng pinakuluang karne ng baka.
  2. Ang pangalawang almusal ay isang bagay na pagawaan ng gatas o prutas.
  3. Para sa tanghalian, siguraduhing pumili ng isang ulam na may mga gulay. Nagluluto kami ng karne at isda nang walang pagprito at masarap na mga crust.
  4. Sa hapon mayroon kaming meryenda na may kefir na may mga cookies o may isang mansanas.
  5. At ang hapunan (sa katalinuhan) ay ibinibigay namin sa kalaban. Iyon ay, kumakain kami ng isang magaan na salad at, halimbawa, cottage cheese.

Kung talagang mahirap sa gabi, maaari kang uminom ng kefir o jelly. At isa pang bagay: kung ang iyong mga ilaw ay namatay pagkalipas ng alas-12 ng gabi, kung gayon ang hindi kumain pagkalipas ng alas-6 ay mali. Nakikita ng katawan ang gayong hunger strike sa alas-6 bilang isang senyales para sa akumulasyon ng taba. Kaya itakda ang diyeta, batay sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Bagama't lahat ay may paboritong pagkain at kailangan ng mga tao magkaibang halaga calories, ang mga pangunahing tuntunin ng balanseng diyeta ay mabuti para sa lahat. Ang balanseng diyeta ay nagbibigay sa katawan ng mga sustansya na matatagpuan sa iba't ibang uri pagkain, at maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, magsulong ng kalusugan ng puso, at mabawasan ang panganib ng mga side effect ng iba't ibang uri malalang sakit.

Mga hakbang

Pag-iba-iba ang iyong diyeta

    Siguraduhin na ang mga pangunahing pagkain ay binubuo ng kalahating gulay at prutas. Ang buong gulay at prutas ay dapat bumubuo sa kalahati ng isang balanseng diyeta. Subukang kumain ng 1-2 tasa ng prutas at 2-3 tasa ng gulay araw-araw.

    Kumain ng buong butil na pagkain. Humigit-kumulang isang-kapat ng isang balanseng diyeta ay dapat na binubuo ng mga butil, at hindi bababa sa kalahati ng mga pagkaing ito ay dapat gawin mula sa buong butil, hindi pinong butil. Isama ang mga pagkaing gawa sa trigo, kanin, oats, mais, barley, at iba pang mga butil sa iyong diyeta.

    Pag-iba-ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng protina. Upang matiyak na natatanggap ng iyong katawan ang lahat ng nutrients na kailangan nito, kumain ng iba't ibang mga pagkaing protina. Layunin na ang protina ay bumubuo ng halos isang-kapat ng iyong diyeta.

    Magdagdag ng ilang low-fat dairy products sa iyong diyeta. Kumain at uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng calcium, na matatagpuan sa gatas ng baka. Pumili ng mga low-fat dairy products para bawasan ang iyong paggamit ng taba.

    Balansehin ang iyong diyeta

    1. Kumain ng iyong almusal nang maayos. Kumain ng sapat na pagkain para sa almusal iba't ibang grupo at sa gayon ay i-activate ang metabolismo para sa buong araw.

    2. Magplano nang maaga para sa tanghalian at hapunan. Bumili ng mga masusustansyang produkto para sa susunod na linggo. Magluto ng maraming pagkain na makakain sa buong linggo, o kumain ng mga tira sa susunod na araw para panggatong masustansyang pagkain at makatipid ng oras sa parehong oras.

      • Para sa isang mabilis na tanghalian, maaari kang gumawa ng sandwich na may dalawang hiwa ng whole grain na tinapay, lettuce, sibuyas, kamatis, isang slice ng low-fat na keso, at ilang piraso ng karne na natira sa huling pagkakataon. Idagdag dito ang isang salad na may ilang kutsara (30 mililitro) ng dressing at isang baso (250 mililitro) ng 100% na katas ng prutas.
      • Para sa balanseng hapunan, subukan ang 1 tasang pinakuluang karot, 1 tasa ng steamed green beans, 1 tasang pinakuluang kayumangging bigas at isang hiwa ng inihaw na baboy. Hugasan ang lahat ng ito sa tubig o mababang-taba na gatas.
      • Kapag nagpaplano ng mga pagkain at kumukuha ng mga sangkap na kailangan mo, iwasang bumili ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, matamis na soda, maalat na meryenda, at matamis na dessert. Upang makamit ang balanseng diyeta, mas mainam na kumain ng masustansyang natural kaysa sa mga pagkaing naproseso.

    3. Tandaan na balansehin ang iyong meryenda. Huwag kalimutang magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain at subukang gawing malusog ang mga ito hangga't maaari. Bagama't hindi kinakailangang isama ang lahat ng pangunahing uri ng pagkain sa bawat maliit na pagkain, ang bawat meryenda ay dapat maglaman ng higit sa isang uri ng pagkain.

      • Halimbawa, subukang magmeryenda sa mga hiwa ng mansanas at kintsay. Sa parehong oras, isawsaw ang mga ito sa peanut butter - sa ganitong paraan ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang bahagi ng prutas at gulay, pati na rin ang ilang protina at taba.
      • Pwedeng meryenda magandang paraan makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo sa buong araw kung sakaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain o hindi mo maisama ang lahat ng uri ng pagkain sa mga ito.

    Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon

    1. . Tukuyin ang iyong araw-araw na allowance calories at ang kaukulang dami ng pagkain batay sa iyong edad, kasarian, taas at antas ng pisikal na aktibidad. Kasabay nito, sundin ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista ng Ministri sa ibaba. Agrikultura USA.

      • Tandaan na ang "ideal" na bilang ng mga calorie ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa kung gusto mong magbawas o tumaba, makakuha ng higit pa sa mga nutrients na kulang sa iyo, o dahil sa iyong kondisyon sa kalusugan.
      • Ang bawat pagkain ay dapat balanse at naglalaman ng proporsyonal na dami ng pagkain. iba't ibang uri. Halimbawa, huwag palitan ang protina ng ibang bagay sa pagtatangkang pataasin ang iyong calorie count, o huwag ihinto ang pagkain ng ilang partikular na pagkain upang mabawasan ang mga calorie.

    2. Siguraduhing suriin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan. Bisitahin ang iyong doktor nang regular at kumunsulta sa kanya tungkol sa iyong mga talamak o malalang sakit. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta at kung ano ang dapat iwasan at kung ano ang maaaring magbago sa balanse ng mga staple sa mga kaugnay na sakit.

      • Halimbawa, ang mga diabetic ay maaaring payuhan na kumain mas maraming produkto mula sa buong butil, hindi naprosesong butil, at limitahan ang iyong paggamit ng mga prutas at katas ng prutas. Sa mataas na lebel kolesterol at sakit sa puso, inirerekomenda na bawasan ang pang-araw-araw na allowance ng mga produktong hayop at taba. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaari kang maglagay ng higit na diin sa mga gulay at limitahan ang iyong paggamit ng mantikilya at mantika, at magdagdag din ng mas kaunting taba sa pagluluto at asukal sa mga pinggan.
      • Huwag kailanman ipagpalagay na ang pangkalahatang kaalaman tungkol sa iyong sakit ay sapat kapag isinasaalang-alang kung paano baguhin ang iyong diyeta, at siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista tungkol dito.
      • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga diyeta na kinabibilangan ganap na kabiguan mula sa mga produkto ng alinman sa mga pangunahing grupo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ng iba't-ibang at nutrient-siksik na diyeta na mababa sa calories at taba ay sapat na upang mawalan ng timbang.

Magkaroon ng kamalayan na tumataba ka sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa carbohydrates, na humahantong sa mas madalas na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo at pasiglahin ang produksyon ng higit pa insulin ng pancreas. Sa turn, ang pagtaas ng mga antas ng insulin ay humantong sa isang mas mabilis at makabuluhang pagbaba sa mga antas ng glucose at nag-aambag sa pagpapanatili ng mas maraming taba sa katawan. labis na taba humahantong sa pagtaas ng resistensya sa insulin, upang mabuo ang isa pang mapoot na mabisyo na bilog.

Upang maiwasan ang labis na produksyon ng insulin at mapanatili ang isang matatag pinakamainam na antas glucose sa buong araw, sundin ang mga rekomendasyon ng tamang diyeta na pinagsasama ang mga protina, taba at carbohydrates. At habang ang pinakamainam na balanse ng mga sustansyang ito ay nag-iiba-iba sa bawat babae, sa loob ng ilang partikular na limitasyon ang kanilang kumbinasyon ay makakatulong na mabawasan ang labis na antas ng insulin at maiwasan ang mga kawalan ng timbang ng insulin at glucose na nagiging sanhi ng pagkain upang maimbak bilang taba sa katawan sa halip na masunog para sa enerhiya. enerhiya. .

Ang iyong meal plan na pinagsasama ang mga protina, taba at carbohydrates

    Mga protina 35% (mula 30 hanggang 35%)

    Taba 30% (mula 25 hanggang 30%)

    Carbohydrates 35% (mula 35 hanggang 40%)

Upang higit na mabawasan ang dami ng insulin na ginawa sa bawat pagkain, inirerekomenda din na kumain ng mas maraming pagkain na mas mababa ang kontribusyon sa paggawa ng glucose. Ito ay mga produkto ng tinatawag na mababa glycemic index, na nag-aambag sa isang mas unti-unting pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at pag-stabilize nito sa paglipas ng panahon. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na na-convert sa glucose, na nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at ang pagpapalabas ng malaking halaga ng insulin. Kabilang dito, bukod sa iba pa, ang mga saging, fruit juice, alcohol, sweets, cookies, crackers, white flour products at mga kendi. Glycemic index iba't ibang produkto Mahahanap mo ito sa mga gabay sa nutrisyon ng paperback.

Tubig at Oxygen: Mahahalagang Elemento na Madalas Nakakalimutan

Ang paggamit ng purong tubig at ang supply ng oxygen sa mga cell - dalawa mahalagang elemento kinakailangan para sa kalusugan at matagumpay na paglaban sa labis na timbang. Ang mga ito ay madaling makuha at walang gastos, ngunit maraming mga tao ang hindi lamang pinapansin ang mga ito!

Tubig

Ang tubig ay nagbibigay sa katawan ng isang likido na nagpapaligo sa mga panlabas na dingding ng ating mga selula at nagpapanatili ng microflora sa loob nito, na nagpapahintulot sa buong katawan na gumana nang buo at patuloy na mabuhay. Ang kakulangan ng sustansya sa katawan ay higit na sanhi ng hindi sapat na pang-araw-araw na pag-inom ng tubig. Ang talamak na banayad na pag-aalis ng tubig ay humahantong sa isang pagkasira sa paggana ng mekanismo ng pagkilos ng mga selula, kabilang ang mga tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang, at ang mga kasangkot sa pagbuo ng malusog na kalamnan at nag-uugnay na tisyu. tinawag malnutrisyon Ang "fog sa ulo" ay kapansin-pansing tumataas kung ang iyong katawan ay bahagyang dehydrated at ang dami ng likido na kinakailangan para sa normal na paggana ay hindi pumapasok sa utak. Kaya uminom ng 2-2.5 litro ng tubig araw-araw!

Oxygen

Isinasaalang-alang namin ang paghinga at hindi namin napagtanto na ang oxygen ay isa sa mga pangunahing "nutrients" na kailangan upang mapanatili ang buhay. Maaari kang pumunta sa mga araw na walang pagkain at inumin, ngunit walang oxygen, ang pagkamatay ng utak ay nangyayari sa loob ng apat na minuto! Ang oxygen ay kasangkot sa pagpapatupad ng lahat mga reaksiyong kemikal sa katawan, kinakailangan upang mapanatili ang buhay at ang matagumpay na pagpapatupad ng mga proseso ng metabolic na naglalayong magsunog ng taba. mahaba, mabagal, malalim na paghinga magbigay ng sariwang suplay ng oxygen at tumulong sa pag-alis ng labis carbon dioxide, by-product metabolic proseso sa mga selula ng katawan. Ang diaphragmatic stress relief techniques, gayundin ang mga ehersisyo tulad ng yoga, ay nagtuturo sa katawan na huminga ng tama para sa tamang pagpapalitan ng oxygen.

Ang parehong mahalaga ay ang timing ng pagkain.

Mga babaeng nakakaranas ng mga hindi mabata mga pagbabago sa hormonal Ang mga nauugnay sa PCOS ay dapat makatanggap ng mas mahusay na balanseng kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates bago ang menopause upang mapanatili ang patuloy na antas ng enerhiya at higit na kalinawan ng isip na kailangan sa buong abalang araw. Samakatuwid, kailangan nating bigyang pansin hindi lamang kung ano ang ating kinakain, kundi pati na rin kapag tayo ay kumakain. Halimbawa, ang mga antas ng asukal sa dugo ay may posibilidad na maabot ang kanilang pinakamataas na "pang-araw-araw na paglubog" sa pagitan ng 3 at 4 ng hapon, na nagreresulta sa matamlay na pag-iisip, pagod na enerhiya, at kahirapan sa pag-concentrate. Pagkatapos ay nakakaramdam ka ng gutom na parang lobo at malamang na kumain nang labis upang mabusog ang iyong gutom. Ang balanseng kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates batay sa wastong nutrisyon ay tutulong sa iyo na malampasan ang pag-urong, panatilihing matalas ang iyong isip at hindi atakehin ang lahat ng bagay na darating sa iyo.

Kailangan mo ring kunin ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na pagkain habang pinaka-aktibo at sa panahon ng acceleration ng metabolic process. Kung umiwas ka sa pagkain sa gabi kapag ang iyong metabolic proseso pabagalin upang bigyan ang katawan ng pahinga, ang taba ay hindi maipon sa gabi at hindi makagambala sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang. Kailangan mong ubusin ang karamihan pang araw-araw na sahod calories (60-70%) bago ang hapunan.

At huwag kalimutan na mas mahusay na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo dalawang oras pagkatapos kumain, kapag ang antas ng glucose ay pinakamataas at mapanatili ang kinakailangang antas ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Pisikal na ehersisyo mababa hanggang katamtamang antas ng intensity, tulad ng paglalakad, kumilos tulad ng "invisible insulin" upang matulungan ang glucose na makapasok sa mga kalamnan at mabawasan mataas na nilalaman asukal sa dugo.

At ang pinakamahalaga - huwag laktawan ang mga pagkain, lalo na ang almusal. Upang simulan ang iyong katawan sa umaga, kailangan mo ng nutrisyon na magpapasigla sa iyong mga proseso ng metabolic. Kung hindi ka kumain sa oras, makakaapekto ito sa iyong kalmado, mood at kakayahan sa pag-iisip, na kung saan ay katangian ng gawain ng utak na may binibigkas na mga patak sa glucose bilang isang resulta ng hyperinsulinemia, pinalubha ng isang drop sa mga antas ng estradiol at stress, tawagan ito kung ano ang gusto mo - "koton ulo" o "fog sa ulo."

Bigyang-pansin ang laki ng paghahatid

SA mga nakaraang taon Sa Ukraine, mayroong isang kasaganaan ng mga taong sobra sa timbang (higit sa kalahati ng populasyon), isang kasaganaan ng asukal (mga 70 kg per capita bawat taon), isang kasaganaan ng mga meryenda na pagkain (ang paglaki ng mga snack bar ay nangyayari sa rate na 1 % taun-taon), marami ang kumakain sa labas (halos 40% ng aming badyet sa pagkain ay napupunta sa pagkain sa labas, doble ang bilang noong 1970). Bilang karagdagan, kumakain kami ng malalaking bahagi (sa ilang mga kaso, ang mga laki ng bahagi ng pagkain sa restaurant, meryenda, at mga pagkaing madaling gamitin ay tumaas ng higit sa 100%). Napakalaki, napakalaking bahagi ay inihahain nang sagana sa lahat ng dako, at ang lahat ng dagdag na calorie ay dumiretso Taba nakapalibot sa aming baywang.

Halimbawa, ang isang bagel na tumitimbang ng 56-84 g, ibig sabihin, ang laki ng isang hockey puck, ay dating itinuturing na normal. Ngayon, ang mga panaderya na dalubhasa sa paggawa ng mga bagel ay nagbebenta ng kanilang mga produkto na tumitimbang ng 140-196 gramo, ang laki ng isang malaking baseball, na katumbas ng apat na hiwa ng tinapay. Sigurado ang mga tao na kung ang bagel ay naglalaman ng kaunting taba, maaari silang kainin sa walang limitasyong dami. Kaya, ang bilang ng mga calorie sa katawan ay lumalaki, at ang iyong baywang ay nakakakuha ng dagdag na pounds.

Ang normal, malusog na paghahatid ng karne o isda ay 84-140g (ang laki ng iyong palad, hindi kasama ang iyong mga daliri), ngunit karamihan sa mga restaurant ay naghahain ng mga serving na 336g, 448g, 616g at 1kg nang sabay-sabay! Hindi nakakagulat na ang labis na katabaan ay isang pambansang problema. Tulad ng naiintindihan mo, kahit na ang isang serving ng 616 g ng karne o isda ay masyadong malaki, ito ay 3-4 normal na servings. Kung nais mong matagumpay na labanan ang labis na timbang, dapat mong sanayin ang iyong sarili sa mas maliliit na bahagi. Ang sumusunod na listahan ng mga paghahambing ng bahagi sa iba't ibang mga item ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na mag-navigate sa pamantayan ng wastong nutrisyon.

    Computer mouse = isang medium-sized na inihurnong patatas.

    Isang karaniwang sabon = isang serving ng 84 g ng karne, manok o isda.

    Hockey puck = isang bagel o isang serving ng bigas, harina o cereal.

    Apat na dice = 1 oz serving 28 g matigas na keso(katumbas ng 1 serving ng mga protina).

    Tennis ball = 1 serving ng prutas.

    Golf ball = 1 serving ng peanut butter (2 tablespoons).

    Dalawang cassette = 2 servings ng tinapay.

Alkohol: pinipigilan ka nitong mawalan ng labis na timbang

Ang mga babaeng regular na umiinom ng alak ay madalas na hindi napagtanto na ito ay nagpapahina sa lahat ng kanilang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Una, ang alkohol ay nagbibigay ng karagdagang mga calorie sa katawan, lalo na kapag kinuha sa anyo ng mga suntok ng rum at margaritas. Ang mga calorie na ito ay ganap na "non-nutritive". Nag-aambag lamang sila sa pagtitiwalag ng taba. Bilang karagdagan, ang alkohol ay mabilis na kasangkot sa mga proseso ng metabolic, na nag-aambag sa isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, na, sa turn, ay nag-aambag sa pagpapalabas ng mas maraming insulin at pinatataas ang resistensya nito. Bilang karagdagan, ang regular na pag-inom ng alak ay humahantong sa nakataas na nilalaman sa katawan ng triglycerides, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso sa mga kababaihan. Ang larawan ay hindi masyadong masaya, tama?

Alak gumaganap din bilang isang independiyenteng kadahilanan ng panganib para sa pag-unlad cancer sa suso. Bukod dito, ang alkohol ay humahantong sa pag-unlad ng kanser sa suso nang mas mabilis kaysa sa anumang matatagpuan sa estrogen, gayunpaman, ang kaugnayan ng alkohol sa pag-unlad ng kanser ay hindi tinalakay sa media. Natuklasan ng mga siyentipikong Italyano na ang mga babae na umiinom ng alak araw-araw ay nasa panganib na magkaroon kanser 12 beses na higit pa kaysa sa mga hindi umiinom ng alak. Sa pamamagitan ng "independiyenteng" kadahilanan ng panganib para sa kanser sa suso, ang ibig naming sabihin ay ang panganib ng kanser sa suso ay hindi itinaas ng mga pagbabago sa kabuuang calorie, taba, hibla, at bitamina.

Ang edad kung saan ka nagsimulang gumamit ay may mahalagang papel sa kadahilanang ito ng panganib. alak. Ang pag-inom ng alak bago ang edad na 30 ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng kanser sa suso, gaano man karaming alak ang iniinom mo sa susunod. Ang pangunahing impluwensya ng alkohol sa pag-unlad ng kanser sa suso ay lalong mapanganib sa panahon ng pinaka-mahina na panahon ng pagbuo ng suso sa panahon ng pagdadalaga at nauugnay sa epekto ng mga taba na nasa diyeta. Hindi ba't makatuwirang bawasan ang pag-inom ng alak o tuluyang ihinto ang pag-inom? Ito ang panganib na kadahilanan na maaari mong iwasan.

Ang problema sa softdrinks

Maraming mga kababaihan. sinusubukang magbawas ng timbang, tumigil sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ng gatas, dahil sa taba na taglay nito. Ano ang inumin nila sa halip na gatas? Bilang isang patakaran, ito ay mga soft drink, regular o walang asukal at caffeine. Masamang desisyon! Ang lahat ng mga soft drink ay naglalaman ng malalaking halaga ng mga phosphate, na pinagsama upang mabuo digestive tract na may mga calcium at magnesium ions, nag-aambag sa pag-leaching ng higit pa sa parehong mga mineral mula sa katawan. Ito ay humahantong sa pag-agos ng calcium at magnesium mula sa mga buto, na kung saan ay kinakailangan upang mapanatili ang kanilang antas sa dugo, na nag-aambag sa normal na paggana ng nervous system at mga kalamnan. Samakatuwid, ang mas maraming soft drinks na iyong ubusin, mas maraming calcium at magnesium ang nawawala sa iyong katawan. Ang caffeine bilang isang diuretic ay nakakatulong din sa pagkawalang ito.

Maghusga para sa iyong sarili. Ang mababang-taba na gatas ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na soda, at sa halip na mag-leaching ng calcium mula sa iyong mga buto, ang skim milk ay nagbibigay sa iyong katawan ng calcium at protina at ito ay mabuti para sa isang malusog na mid-meal na walang taba.

Ang mga regular na soft drink ay hindi lamang naglalabas ng mga mineral na ito mula sa iyong mga buto, ang mga ito ay puno lamang ng asukal. Ang 0.36 litro ng non-diet soft drink ay naglalaman ng mga 7-8 kutsarita ng asukal. Kung umiinom ka ng 5-6 na soda na puno ng asukal sa isang araw, seryoso iyon, dahil nakukuha mo ang halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan mula sa isang mapagkukunan na walang nutritional value. halaga ng nutrisyon. Bilang karagdagan, naglalagay ka ng labis na diin sa mga landas ng insulin. Kahit na umiinom ka ng mga inuming walang asukal, nalalasahan ng iyong katawan ang tamis ng mga artipisyal na sweetener, na humahantong sa pagtaas ng produksyon ng insulin at mas maraming taba.

Nutrisyon bilang gamot

Nutrisyon ay talagang isa sa mahahalagang pondo pagpapagaling. Ang ating utak ay hindi makapag-produce serotonin, na nagpapabuti sa mood kung, halimbawa, hindi siya nakakatanggap ng sapat na tryptophan. Kung walang taba, hindi makagawa ang ating katawan ng mga hormone na kailangan nito para gumana. Kung walang mga protina, ang ating katawan ay hindi gumagawa ng immunoglobulin. Ang mga diyeta ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at wala silang ginagawa. Ang talagang kailangan mo ay isang meal plan "para sa pagbaba ng timbang at kagalingan". Ang makatwiran at wastong nutrisyon ay magbibigay sa iyong katawan ng malusog na gasolina para sa lahat ng mga selula at tisyu, pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, pagbabawas ng panganib malubhang sakit tulad ng diabetes.

Ang susi ay unti-unting pagbabago. Hindi na kailangang biglang ihinto ang mga nakasanayang gawi, dahil ito ay nagpapatunay na hindi epektibo sa katagalan. Narito ang ilang simpleng alituntunin kung paano pinakamahusay na makapagsimula. Kung hindi ka kumakain ng sapat, simulan ang pagtaas ng dami ng pagkain sa isang makatwirang halaga. Kung kumain ka nang labis, unti-unting bawasan ang iyong mga bahagi. Kung nagmamadali kang kumakain ng junk food, simulan ang pag-alis ng isa sa mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta, palitan ang mga ito ng isang bagay na mas malusog para sa katawan. Ipamahagi ang mga pangunahing at intermediate na pagkain sa buong araw sa paraang maiwasan ang pag-aaksaya ng enerhiya at pananabik para sa meryenda. Kung nasa sa sandaling ito ikaw masamang pakiramdam, huminto sa tatlong hakbang na ito. At pagkatapos, kapag handa na ang iyong katawan, unti-unting ipasok ang mga bagong pagbabago sa iyong diyeta.

Isang diskarte upang mapabuti ang kagalingan

    Tanggalin ang mga simpleng asukal sa iyong diyeta. (yung parehong mga matamis na dumidikit sa iyong mga kamay!)

    Bawasan ang pagkonsumo ng "mga puting pagkain" - mga produktong gawa sa puting harina, tinapay, patatas, puting bigas, atbp. Itigil ang mga produktong gawa sa wholemeal na harina upang mabigyan ang katawan ng carbohydrates.

    Limitahan ang iyong paggamit ng asin. Ang asin ay humahantong sa pamamaga at isang pakiramdam ng kapunuan; dahil sa ang katunayan na ang asin ay nagpapanatili ng likido, ikaw ay nagiging magagalitin at nakakaramdam ng labis na pagod, na hindi makakaapekto sa iyong mental at pisikal na kondisyon.

    Subukang tiyakin na sa bawat pagkain ay natatanggap ng iyong katawan kinakailangang halaga balanseng taba, protina at carbohydrates, na ipinahiwatig sa iyong plano sa nutrisyon.

    Kalimutan ang tungkol sa alkohol, dahil nakakasagabal ito sa matagumpay na pagbaba ng timbang, nagiging sanhi ng pananakit ng ulo at pagkahilo, at bilang karagdagan, pinasisigla nito ang paggawa ng insulin at pinasisigla ang gana, na nagpapakain sa iyo ng higit pa. Pinutol din nito ang iyong pagiging alerto, at pinapayagan mo ang iyong sarili na magpahinga at kumain ng karagdagang bagay.

    Itigil ang labis na pagkonsumo ng caffeine. Nagtatampo siya nadagdagan ang pagkamayamutin at bumabagal normal na proseso nagsusunog ng taba! Limitahan ang iyong sarili sa dalawa hanggang tatlong tasa ng tsaa o kape sa isang araw.

    Huwag gumamit ng nikotina. Ito ay kumikilos sa katawan sa parehong paraan tulad ng caffeine.

    Ang paghahati sa iyong kabuuang pang-araw-araw na pagkain sa anim o pitong maliliit na pagkain ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang pare-parehong antas ng glucose, pasiglahin ang pagsunog ng taba, mapanatili ang pinakamainam na antas ng enerhiya, mapabuti ang memorya, at mapataas ang kalinawan ng isip.

    Ang pagkain ng mas maliliit na halaga nang madalas at ang pagputol ng mga simpleng asukal mula sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagnanasa para sa isang bagay na matamis.

    Dalhin lamang ang mga masusustansyang pagkain sa trabaho o paglalakbay.

    itigil ang paggamit artipisyal na pampatamis at mga inuming pang-diet at uminom ng tubig o mineral na tubig sa halip.

    Uminom ng isang araw para maiwasan ang dehydration kahit na 2 litro ng tubig.

Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain sa bawat tatlong araw

Una obserbahan ang iyong mga gawi sa pagkain at suriin kung anumang mga pagbabago ay nagkakahalaga ng paggawa. Sa loob ng tatlong araw, isulat ang lahat ng iyong kinakain. Pagkatapos ay ihambing ang iyong diyeta sa mga rekomendasyon sa ibaba. Mayroon bang anumang mga pagpapabuti tungo sa isang malusog na diyeta? Kung oo, mabuti. Ngayon magdagdag sa kanila ng 3-4 pang pagbabago na handa ka nang gawin.