Po pierwsze, nasze włosy i paznokcie składają się z niego prawie w całości. Po drugie, jest niezwykle ważny element do budowy kości, mięśni, skóra. Po trzecie, jest to po prostu konieczne, aby nasz organizm dobrze funkcjonował.

Jeśli dana osoba spożywa pokarmy białkowe po treningu, pomagają mu:

• odzyskiwać;
• zmniejszyć straty masa mięśniowa;
• wzmocnić mięśnie;
• utrzymać zdrową wagę;
• zmniejszyć uczucie głodu.

Gdzie się znajduje?

Możesz je znaleźć w dużych ilościach w produktach takich jak:

1. Mleko sojowe. Jest liderem wielu tabel, ponieważ zawiera 40 gramów białka na 100 gramów produktu.
2. Proszek jajeczny. Można w nim spotkać wysoka ocena w 45 gramach.
3. Wędzona kiełbasa. Zawiera 27 gramów.

Również dla tych, którzy chcą mieć muskularny tors, warto zwrócić uwagę na tę listę:

• Twarożek. Pożądane jest użycie tylko tego, w którym jest najmniej tłuszczu. Dla smaku możesz dodać do niego jogurt, kefir i cukier. Produkty te korzystnie wpływają na wchłanianie białka.
• Ser. Mimo, że zawiera 30% białka w całej masie i zajmuje wysoką pozycję w różne listy, zawiera dużo kalorii. Pożądane jest stosowanie go przed treningiem, aby nadmiar kalorii zniknął podczas treningu.
• Mięso drobiowe. Zawiera około 20%. W przeciwieństwie do sera, mięsa produkt niskokaloryczny, dzięki czemu można go bezpiecznie spożywać w godzinach popołudniowych. Mięso ptaków jest łatwo wchłaniane przez organizm, z tego powodu często jest włączane do diet, które mają na celu „wysuszenie”.
• Wołowina. Zawiera 25% białka lub jak są one również nazywane białkami. W takim przypadku lepiej jest wziąć mięso zwierzęcia, które ma do dwóch lat. Taki produkt jest smaczniejszy i bardziej pożywny. Pożądane jest stosowanie go duszonego lub gotowanego.
• Wątroba. Ma taką samą ilość białka jak wołowina, ale kosztuje znacznie mniej. Wątróbka jest idealna w gulaszu lub jako pasztet.

• Ryba. Również przydatne pokarmy bogate w białko, takie jak: sardela, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, barwena, saury. Ryba jest produktem dietetycznym i jest dobrze wchłaniana przez organizm ludzki.
• Brukselki. w tabelach produkty ziołowe dzięki wysokiej zawartości białek zajmuje od tego czasu wiodącą pozycję
  zawiera 9%. Wszystkie inne warzywa nie więcej niż 2%.
• Różne zboża. Nie zajmują ostatniego miejsca na liście, bo mają aż 12%. Są doskonale wchłaniane przez ludzki organizm, dlatego wskazane jest stosowanie ich jako przystawki, a nie ziemniaków czy makaronu.

Inne pokarmy zawierające białko

Nawet w topowych produktach z dużą zawartością białka jest mięso końskie. Ale warto zauważyć, że to mięso dzieli się na kilka kategorii. Ten drugi będzie najlepszy. Zawiera 21% białka, jest też bogata w potas i żelazo.

Szczególnie przydatne Ludzkie ciało jest mięso królicze. Zawiera aż 21% białka, a także żelazo, potas, fosfor i wiele innych składników mineralnych.

Mięso jagnięce ma nieco twardą konsystencję, ale mięso drugiej kategorii jest identyczne skład chemiczny wołowina tej samej kategorii. Ale wadą jagnięciny jest to, że ma mniej potasu, żelaza i fosforu.

Język ma lekką konsystencję i nawiązuje do produkty dietetyczne. Ma niewiele tkanka łączna dzięki czemu jest szybko wchłaniany przez organizm.

Serce zawiera niewielką ilość tłuszczu i wystarczająco wiewiórka. Jest również nasycony sole mineralne i żelazo.

Produktem bogatym w białko jest kawior rybny. Wraz z 30% białka zawiera 15% tłuszczu. Zawiera również dużo fosforu, potasu, wody i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mleko ryb zawiera niezbędne kwasy.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka, w diecie powinny znaleźć się również twarde odmiany owoców. Należą do nich: gruszka, jabłko, mango, kiwi, ananas i pomarańcza. Również bogaty w białko roślinne i owoce z pestką. Na przykład: wiśnia, morela, brzoskwinia. Za wspieranie idealna figura nie wykluczaj z diety i warzyw.

Na szczycie listy zbóż znajduje się soczewica. W 100 gramach zawiera 9% białka.

Współczynnik wykorzystania na dzień

Biorąc pod uwagę, ile białka należy spożywać, należy zauważyć, że normą dla zdrowej osoby jest 0,5 grama na 1 kilogram masy ciała dziennie. Jeśli dana osoba uprawia sport, liczbę tę należy zwiększyć 2-3 razy.

Gdy pokarmy wysokobiałkowe stosuje się po prostu w celu utrzymania masy ciała, zdrowia i urody paznokci i włosów na określonym poziomie, to ich równe proporcje powinny być stosowane jako pochodzenia roślinnego, jak i zwierzę. Jeśli istnieje chęć zwiększenia masy mięśniowej, to ostatnie białko powinno wynosić 80%, a białka roślinne 20%.

Zdrowe białka

Warto zauważyć, że nie wszystkie pokarmy zawierające białko są korzystne dla organizmu. Zdarza się, że mając wymagana ilość białka, zawierają też dużo tłuszczu. Te z kolei zakłócają normalne wchłanianie białek.

Nasz organizm prawie całkowicie postrzega i przyswaja białko jaja. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, a zawarte w nich białko jest niezwykle lekkie.

Ale nie powinieneś dać się ponieść żółtkom, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. 1-2 jajka dziennie należy spożywać w całości, a białka w nieograniczonych ilościach, oddzielając od nich żółtko.

Cenniejsze od jaj dla organizmu człowieka jest tylko mleko. Jest bogaty w białko iw tym przypadku nie jest konieczne przyjmowanie wyłącznie beztłuszczowych. Jeśli zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie wpłynie to w żaden sposób na organizm.

Również przydatne produkty traktować płatki owsiane. Zawiera „wolne” białka i niewielką ilość tłuszczu.

Idealne dla sportowców i kurczaków. Znajduje się również na liście produktów bogatych w białko. Ale lepiej jest gotować na parze lub grillu, więc 30 gramów czystego białka pozostanie w nim przydatne. Ten produkt jest również cenny, ponieważ szybko daje uczucie sytości. Jedyną rzeczą, którą należy policzyć z dodatkami, które zawierają dużą ilość błonnika. Mogą to być różne sałatki warzywne.

Należy zauważyć, że białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne dla ludzkiego organizmu. Ale warzywa, owoce, orzechy i zboża są wadliwe. Nie zawsze mają pełny skład aminokwasy.

Pokarmy bogate w białko przynoszą naszemu organizmowi wiele korzyści, jednak nie należy się nimi zbytnio przejmować, gdyż może to prowadzić do negatywnych konsekwencji. Zawsze uważaj na to, co jesz i bądź zdrowy.

Białka (nazywane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Wchodząc do organizmu wraz z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu osób narządy wewnętrzne. Ich niedobór jest poważny poważne problemy ze zdrowiem. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Nowoczesna dietetyka przyjęła zdolność tych związków wielkocząsteczkowych do natychmiastowego trawienia i nasycenia na długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do odchudzania. Oni robią nadwaga błyskawicznie topią się i jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, ponieważ aktywują wzrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na organizm

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie zaowocuje utratą zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

• dziać się skuteczne oczyszczanie organizm z toksyn, toksyn i innych szkodliwe substancje które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• kontrola bilans wodny w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, co często jest główną przyczyną dużej wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, jak tylko tkanka tłuszczowa, a utrata składników odżywczych nie występuje;
• poprawa metabolizmu, który jest niezbędny do utraty wagi;
• zmniejszony apetyt, stępienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą pozytywny wpływ dla najbardziej różne narządy i układy ciała. Dlatego przy wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dokładniej wiedzieć, co stanie się z twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią z ciebie fana odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że raz w organizmie nie odkładają się one w postaci tłuszczów na bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie służą do odbudowy narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję, która jest niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale są dość bogate w tłuszcz, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka i królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi być beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu odsetek tłuszcz.

• warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawia poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobra kondycja w ramach diety należy spożywać oba rodzaje. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Poniżej zapoznamy się z tymi listami, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
• ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiego mięsa bogatego w białko, po tym będziesz musiał dobrze poćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 Kcal.

Dlatego zawsze skupiaj się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Bierze pod uwagę oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele pokarmów zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Wystarczy ostrożnie włączyć je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Dość imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Otóż ​​ci, którzy chcą osiągać rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jajka Kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzającym. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej zawartości kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają wystarczająco szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne cechy tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (jako przykład).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długo zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• jogurt naturalny

Do odchudzania odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

Mleko w porównaniu z mięsem i rybami plasuje się wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm. Jednocześnie odchudzanie na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma zbyt dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowywania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do utraty wagi. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. To alternatywa dla kurczaka białe mięso do zróżnicowanej diety w procesie odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka, a także kwasy omega 3. Na odchudzanie dwa razy w tygodniu warto zafundować sobie taki smakowity kąsek.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białkami roślinnymi, które są w stanie wspierać normalna kondycja masy mięśniowej nawet w trakcie szybka utrata masy ciała. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód Ci nie grozi.

• Białko w proszku / Shake

Przygotowując menu, zawsze miej przed oczami to najlepsze białkowe jedzenie do utraty wagi. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie wyglądać jak wakacje, a nie test.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przyrządzania różnorodnych dań z produktów białkowych: są tam przepisy na zupy, sałatki i drugie. Z taką różnorodnością ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Myślisz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki, makarony, kluski). Ale dietetycy nie mają dość powtarzania, że ​​pokarmy płynne poprawiają wyniki odchudzania, więc nie należy ich wykluczać z diet. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (zamrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Zupę ostudzić, blenderem zmiksować na puree, dodać 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

• Łosoś z mlekiem

Wrzącą wodą zalać 4 średniej wielkości pomidory, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzyj marchewki. Smażyć z cebulą, dodając na końcu pomidory. Przełożyć do garnka z litrem zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Z Klopsikami

Przygotuj rosół z kurczaka. Zrób mięso mielone pierś z kurczaka, zrobić z niego klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 gramów posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Główne dania

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstawić do lodówki na 3 godziny. Włożyć na rozgrzaną patelnię, dusić po 10 minut z każdej strony.

• Jajka sadzone

Włamać się Plastikowy pojemnik 5 jajek. Śmigać. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niesamowicie pyszna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu na odchudzanie, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

• Pieczona ryba

Filet z łososia skropić sokiem z cytryny suszone zioła i przyprawami, piec w piekarniku na folii do miękkości.

przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia jadłospisu. Pozwalają ugotować szybki obiad dla siebie i jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów.

• Sałatka Białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka ze szparagów z kurczakiem

W jednym naczyniu ugotować 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 g korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodać 2 łyżki konserwowe zielony groszek. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami ocet jabłkowy.

Wybierając przepisy do swojego menu białkowego, uważnie przyglądaj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek czy niskotłuszczową jagnięcinę, ale to powinny być wyjątki od zasad, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. W takiej diecie nie powinno więc być nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć za pomocą pokarmów białkowych, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Niektóre przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

1. Produkty z białkami mięsnymi najlepiej spożywać w postaci gotowanej. Przy różnych dietach dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, zboża, chleb pełnoziarnisty.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść na noc: godzinę przed snem wolno wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurt naturalny. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Stawka dzienna dla mężczyzn jest to około 2 gramów białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz zastosować zasady w praktyce ułamkowe odżywianie. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi być najpóźniej o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naciągniesz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałe. materiał konstrukcyjny dla tkanki mięśniowej przy wystarczającym wysiłku fizycznym.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety są wygodnie zebrane w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie pokarmy białkowe zawierają i jakie pokarmy są potrzebne do szybkiej, a co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważny wstrząs dla organizmu. Dlatego, po pierwsze, muszą kontynuować lub , ale nic więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Każdy produkt zawiera trzy ważne składniki. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Osoba, która myśli o swoim zdrowiu, powinna podkreślić specjalne miejsce w swojej diecie na najbardziej przydatne z nich - białka. Spożywając pokarmy o najwyższej zawartości białka, możesz poprawić swoje zdrowie, sprawić, by Twoje wygląd bardziej atrakcyjne, a nawet schudnąć. Ten składnik odżywczy jest podstawą życia i materiałem budulcowym organizmu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko?

Wzbogacanie diety w produkty bogate w białko jest ważne z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu zalecana jest dieta wysokobiałkowa. Profesjonalni atleci, osób uprawiających fitness, a także dzieci.

Zwolennicy zdrowy tryb życiażycia i jakości żywienia powinni wiedzieć, że ich dzienne zapotrzebowanie w białkach oblicza się na podstawie masy. Na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, to dziennie powinna zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu. Studiując listę produktów zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość kaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne, aby jeść fizycznie aktywni ludzie, ponieważ jest w stanie przywrócić zużytą energię osoby. Kiedy w organizmie pojawia się nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów zawierających węglowodany.

Zanim zostanie opisana główna tabela białek w produktach, warto zwrócić na nią uwagę negatywne cechy pokarm białkowy.

Szkoda z pokarmów białkowych

Jak wiesz, tłuszcze, węglowodany i białka mogą szkodzić ludzkiemu organizmowi, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dlatego szkoda dla organizmu jest możliwa tylko w przypadku powstawania nadmiaru białka w organizmie. Wynika to z faktu, że tylko niezbędne zapotrzebowanie na białka jest łatwo wchłaniane przez organizm. Resztę trzeba poddać recyklingowi. Proces ten wymaga udziału wapnia. Jeśli w organizmie będzie jej za mało, zostanie pobrana z kości. Ciągłe przekraczanie normy białka może prowadzić do wielu nieprzyjemne choroby. Na przykład osteoporoza.

Badanie składu białek w żywności jest bardzo ważne z jeszcze jednego powodu. Ich nadmiar prowadzi do niepotrzebnego obciążenia nerek. Spożywając pokarmy z dużą zawartością białka zwierzęcego warto pamiętać, że wraz z nim do organizmu dostaje się cholesterol, co niekorzystnie wpływa na organizm człowieka.

Aby uniknąć wszystkich powyższych skutki uboczne, musisz dodać białka do diety, w zależności od potrzeb twojego organizmu. Warto zwrócić uwagę na całkowitą kaloryczność produktu zawierającego dużo białka. W duże ilości występuje w produktach mięsnych, jajach, serze i twarogu, zbożach i niektórych innych produktach.

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów, które go zawierają, powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce nazywane jest również białkiem pełnowartościowym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasów.

Produkty zawierające w dużych ilościach białko pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo przyswajalny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość kalorii. Należy je dodawać do zbilansowanej diety.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać także inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale bardzo się wchłania. twardsze ciało. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Dużą ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy, które zawierają duże ilości białek zwierzęcych. To ryby i owoce morza. To magazyn białka i innych korzystne pierwiastki śladowe. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wszystko przyswaja przydatny materiał. Zwolennicy zdrowe odżywianie Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety tego rodzaju pokarmy zawierające białko.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w żywności, tj. w zbożach w ta sprawa, zawiera się w inna kwota. Ale wchłania się równie dobrze.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Kasza owsiana nie mniej przydatne i zajmuje drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów płatków zbożowych. Kasza pszenna stoi w tej samej pozycji z płatkami owsianymi. Zawiera również 11 gramów białka.

Listę zbóż bogatych w białko uzupełnia ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% białka.

Kaszki są bardzo przydatne dla ludzkiego organizmu, ale dodając je do diety warto pamiętać, że główną ich częścią są węglowodany.

Białko w jajkach

Gdy rozmawiamy jeśli chodzi o produkty zawierające białko, pytanie, ile białka jest w jednym jajku, jest uważane za naturalne.

Jajka kurze mogą być różne rozmiary i wagi, ale średnio dwa jajka to 100 gramów waga całkowita. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu to 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu białko wchłania się najlepiej. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają wiele dobroczynne kwasy którzy biorą udział w ważnych procesy metaboliczne Ludzkie ciało.

Białko w serze, twarogu i mleku

Pokarmy o najwyższej zawartości białka to także ser i twaróg. Każdy z nich warto rozważyć osobno.

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Jest bogata w wapń, który w niektórych przypadkach może być wymagany do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości białka w nim może się nieznacznie różnić. Zaleca się włączenie do diety beztłuszczowego twarogu.

Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.

W tabeli białek w produktach znajduje się informacja, że ​​mleko składa się z nich tylko w 5%, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.

Wiedząc ile białka jest w jednym jajku, 100 gramach mięsa, twarogu, sera, różnych płatków zbożowych, z łatwością stworzysz zbilansowaną dietę, która pomoże efektywnie budować organizm. tkanka mięśniowa, zrzucić zbędne kilogramy i odzyskać energię po wysiłku.

Starając się zrzucić zbędne kilogramy i uzyskać smukłą sylwetkę, należy pamiętać, że dieta musi być zbilansowana. Aby ciało wyglądało harmonijnie, konieczne jest spożywanie białka. To jest „fundament”, budulec struktur mięśniowych. Białko zapewnia praca funkcjonalna organizmu, służy do tworzenia i naprawy tkanek. Jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego musisz wiedzieć, jakie pokarmy włączyć do swojej diety.

gotowana cielęcina

Młoda cielęcina odnosi się do mięsa „dojrzewającego” od 4 miesięcy do 1 roku. Ma jasnoróżowy kolor. Jeśli cielę było karmione zbożem, mięso może przybrać intensywny różowy odcień. Cielęcina ceniona jest za wyśmienity i delikatny smak.

Czy wiedziałeś?

Osoby, które wykluczyły białko, szybko tracą na wadze. Ale to nie dodatkowe kilogramy znikają, ale masa mięśniowa. Ciało zaczyna opadać, ton znika. Dieta bezbiałkowa zmusza organizm do użycia własne rezerwy- pobiera „materiał budulcowy” z innych mięśni.

orzechy

Orzechy to produkt wysokokaloryczny, dlatego wiele osób stara się ograniczyć ich stosowanie, aby nie zepsuć sylwetki. Ale nie powinieneś ich całkowicie rezygnować - zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, białko.

Najwięcej białka mają orzeszki ziemne – 26 g na 100 g. Na drugim miejscu są orzechy nerkowca – 21 g. Migdały zawierają 20 g białka, a pistacje – 10 g.

Jest to jeden z najbardziej zawierających białko produktów pochodzenia roślinnego. Soja jest stosowana jako zamiennik mięsa, dodawana jako składnik dodatkowy. Jest w menu wegetarian - można go zamienić na pachnącą „kiełbasę”, delikatny pasztet i inne „mięsne” potrawy.

Zawartość kalorii w soi wynosi 381 kcal na 100 g, a zawartość białka 28-29 g.

Ostrożnie!

Nadmierne spożycie soi może wywołać rozwój wielu chorób: pokrzywki, zapalenia skóry, astmy, a także prowadzić do zaburzeń hormonalnych.

tuńczyk z puszki

Tuńczyk w puszce zawiera 23,5 g białka na 100 g. Można go podawać z warzywami lub fasolą.

Czy wiedziałeś?

Ryby i owoce morza są bogate w białko, które jest doskonale przyswajane przez organizm. Najwięcej białka znajduje się w tuńczyku, łososiu, saury, makreli. Niskotłuszczowe odmiany ryb można ugotować na obiad.

mięso drobiowe

Mięso drobiowe jest pokarmem wysokobiałkowym. Jest wysoce strawny i uważany za niskokaloryczny, dlatego może być włączony do diety osób, które chcą schudnąć. 100 g mięsa zawiera 18 - 20 g białka.

To ulubiony produkt wielu, który jest magazynem wapnia. A do tego ma dużo białka - od 22 do 30 g na 100 g, w zależności od rodzaju sera. Skład zawiera witaminę D oraz tłuszcze, dzięki czemu wapń doskonale się wchłania. stawka dzienna- 30 - 50 g dziennie.

Wątroba

Ten produkt uboczny jest dostępny i niedrogi, ma wysoką zawartość białka. Wątróbkę można nie tylko dusić, ale także ugotować z niej pasztety. Szczególnie przydatna jest wątroba gęsia. Ponadto ma niezwykle delikatny smak - przygotowywane są z niego wykwintne drogie przysmaki.

Wątroba zawiera około 15 - 17 g białka na 100 g produktu.

Jaja przepiórcze

Jest to dietetyczny produkt hipoalergiczny, nie zawiera cholesterolu. Chociaż są dość małe, zawierają ogromną ilość witamin, pierwiastków śladowych i aminokwasów. Jaja przepiórcze normalizują metabolizm, poprawiają krążenie krwi i aktywują aktywność umysłową.

100 g tego produktu białkowego zawiera 11,9 g.

Nasiona dyni

owoce morza

Owoce morza są przydatne dla organizmu, zawierają dużo jodu, cennych pierwiastków, aminokwasów, białek, które szybko się wchłaniają. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety kraby, krewetki, małże, kalmary. 100 g owoców morza zawiera 22 g białka.

Dowiedz się, jak urozmaicić i ulepszyć swoją dietę za pomocą dziesięciu pożywne produkty spożywcze zawierające ogromną ilość białka.

Legenda kulturystyki Vince Gironda powiedział kiedyś, że 90% wzrostu mięśni zależy od odżywiania. Ja wolę spojrzeć na to trochę inaczej: nabieranie masy mięśniowej wymaga systematycznej pracy siłownia na tle odpowiedniej diety.

Dla mnie trening i dieta to nie dwa izolowane i niezależne pojęcia, których suma to 100%. Oba składniki są niezbędne. Musisz zmaksymalizować zarówno wysiłki na siłowni, jak i odżywianie. Jedno bez drugiego jest niemożliwe. Wyobraź sobie, że to Yin i Yang kulturystyki.

Aby wyglądać jak najlepiej, musisz ciężko pracować na siłowni i wspierać swoje wysiłki treningowe bogatym wyborem składników odżywczych. żywność o wysokiej zawartości białka. Nie można liczyć na wysokie wyniki sportowe bez odpowiedniego zrównoważone odżywianie. Oczywiście jakiś postęp można osiągnąć w każdym przypadku, ale czy będzie to optymalny? NIE.

Wysokiej jakości dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z:

1. Pyszne produkty; dania, na które nie możesz się doczekać.
2. Obfitość pełnowartościowej żywności i świeżych składników.
3. Różnorodność produktów dla maksymalnego dopływu makroskładników, aminokwasów, witamin i minerałów.

Ten artykuł pomoże Ci wypełnić listę zakupów szeroką gamą wysokobiałkowych pokarmów „budujących mięśnie”. Chociaż ta lista nie jest w żaden sposób wyczerpująca, oceniam następujące 10 produktów spożywczych jako najlepsze źródła białka, które można łatwo włączyć do swojej tygodniowej diety.

Zawarłem również szereg prostych wskazówek, jak zintegrować każdy składnik z dietą. Pozostaje dodać, że produkty są wymienione w dowolnej kolejności.

1. Całe jajka

Całe jajka, nie białka. Chociaż białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych składników odżywczych, które można znaleźć w żółtku.

Całe jajka są jednym z najbardziej pożywnych i zbilansowanych produktów spożywczych. znane ludzkości. A jak mogłoby być inaczej? Mam nadzieję, że moje słowa nie brzmią zbyt odpychająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz całe jajko, zjadasz całe ciało, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że ​​jajko jest niesamowite zrównoważony produkt i idealny dodatek do diety hipertroficznej.

Ponadto jedzenie jajek jest ekonomicznie opłacalne, a stosunek białek i tłuszczów w nich jest bliski ideału. Jedno jajko zawiera około 70 kalorii i 7 gramów białka, więc możesz dodać dużo białka i zdrowej żywności do swojej diety. składniki odżywcze bez ryzyka przeładowania toną kalorii.

Do wzrostu mięśni potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Nie wyrzucaj żółtek.

Wskazówka 1. Istnieje kilka sposobów na włączenie jajek do menu. Możesz je ugotować, pokroić w sałatkę lub ugotować zdrowy i apetyczny omlet na śniadanie z dodatkiem świeże warzywa według twojego gustu.

Wskazówka 2. Nie lubisz obierać jajek na twardo? Spróbuj włożyć je do lodowatej wody na 15 minut po ugotowaniu.

Wskazówka 3. Zrób jajeczny „koszyk proteinowy”, umieszczając posiekany boczek (lub dowolne mięso do wyboru), ser i jajko w koszyczkach do ciasta. Piecz, aż jajko się zetnie. Przechowywać w lodówce, doprawić ostrym sosem i smacznego! Te miniaturowe koszyki są bardzo łatwe do przygotowania i łatwe do przechowywania. Staraj się zawsze przechowywać w lodówce 8-12 takich koszyczków. Bardzo pomagają w trudnych czasach, kiedy potrzebny jest produkt wysokobiałkowy, a nie ma czasu na gotowanie.

Wskazówka 4. Spróbuj ugotować mięso mielone na patelni. Na maśle lub oliwie usmaż mięso w kostce (wołowina, kurczak itp.) razem z ziemniakami. Gdy danie będzie gotowe, wbij kilka jajek na patelnię i dokładnie wymieszaj, aż się zetną. Posyp serem i jogurtem greckim (opcjonalnie). Mięso mielone można również przechowywać w plastikowym pojemniku na żywność i spożywać w dni powszednie jako gotowy obiad.

Wskazówka 5. Jeśli nie lubisz niesmacznych jajek na twardo, spróbuj jajek marynowanych. Jajka ugotować, ostudzić i przełożyć do pustego pojemnika do marynowania. Napełnij pojemnik równymi częściami wody i octu jabłkowego. Dodaj przyprawy, takie jak zmiażdżone papryczki jalapenos, posiekany czosnek, krążki cebuli, nasiona gorczycy itp.

Wskazówka 1. Aby urozmaicić pieczonego łososia, spróbuj wymieszać musztardę Dijon z odrobiną syropu klonowego. Filety rybne posmarować tym sosem przed pieczeniem, a następnie ponownie posmarować sosem w fazie półgotowania. W takim sosie jest bardzo mało kalorii i węglowodanów, ale smaku i aromatu jest aż nadto!

Wskazówka 2. Trzy słowa: tacos z łososiem.

Wskazówka 3. Łosoś dobrze komponuje się z makaron. Wymieszaj spaghetti z kawałkami ugotowanego łososia, dodaj czosnek i kremowy sos.

Wskazówka 4. Ugotuj łososia i pozwól mu ostygnąć. Pokrój filet na małe kawałki, polej je sos sojowy, sok z cytryny lub sok z limonki, dodać cebulę lub czosnek, starty imbir i ostry sos. Podawać razem z ryżem.

Wskazówka 5. Zrób omlet z łososiem, serem cheddar, pokrojonymi pomidorami i papryką.

5. Mięczaki i skorupiaki

Jadalne skorupiaki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Świat kulturystyki rzadko mówi o tych źródłach białka.

Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś i dorsz, nadal są doskonałym źródłem tych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto skorupiaki są jednym z najlepszych źródeł cynku, a także są stosunkowo bogate w B1, B2, B3, żelazo, magnez, wapń i inne pierwiastki śladowe.

Jedna ostryga pacyficzna dostarczy Ci 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii, podczas gdy ugotowany mały małż ma 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. 80-100 gramów mięsa kraba zawiera imponujące 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.

Wskazówka 1. Unikaj przesłodzonych sosów deserowych. Zamiast tego dopraw ostrygi sokiem z cytryny, włoskim cytrynowym pesto lub słynnym sosem Tabasco.

Wskazówka 2. Weź 250-300 gramów gotowe mięso kraba, jedno duże jajko, kilka łyżek mąki migdałowej, posiekana papryka, krążki cebuli, musztarda Dijon, ostry sos i majonez według uznania. Wymieszaj, uformuj ciastka krabowe i smaż je na złoty kolor.

Wskazówka 3. Wlej posiekane małże do miski ze świeżym szpinakiem. Dodaj pieczarki, pokrojone w kostkę lub pokrojone pomidory i olej roślinny i ocet jako dressing.

Wskazówka 4. mięso kraba w masło z mielonym czosnkiem. Prawdziwy dżem! Białko, odżywcze fajerwerki i zdrowe tłuszcze!

Wskazówka 5. Spróbuj kraba z ryżem. Ugotowane mięso kraba wymieszać z ryżem, dodać cebulę, czosnek, sól, drobno posiekaną ugotowane jajko i ogórek. Skrop to pyszne danie sokiem z limonki.

6. Wątroba

Wątroba? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie myślała o włączeniu tego źródła białka do naszego kulturystycznego jadłospisu. Kiedy w następnym razem zbadać Rzeźnik, poszukaj wątroby. Gwarantuję, że go tam znajdziesz.

Wątróbka to fantastyczne pożywienie, zawierające około 20 gramów białka na 100 gramów i mniej niż 150 kalorii. Wątroba jest niezwykle bogata w witaminy i minerały. Przewyższa większość owoców i warzyw, a nawet czerwone mięso, pod względem zawartości fosforu, magnezu, potasu, żelaza, miedzi, witamin A, D, C, ryboflawiny, niacyny, Kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna i witamina B12. I choć wątroba nie jest bynajmniej popularnym produktem kulturystycznym, jest tak bogata w składniki odżywcze, że musimy się z nią liczyć.

Wskazówka 1. Nie lubisz smaku wątroby? Wypróbuj tabletki z wątroba wołowa. Kulturyści ze starej szkoły znają znaczenie tego naturalnego produkt mięsny, dlatego regularnie włączają do swojej diety tabletki z wątroby wołowej.

Wskazówka 2. Wypróbuj przepis na wątróbkę z cebulą. To popularny sposób przyrządzania wątróbki, a w Internecie znajdziesz mnóstwo podobnych przepisów.

Wskazówka 3. Dodaj 30 gramów drobno mielonej wątroby wołowej do mięsa mielonego na kotlety, aby poprawić jego właściwości odżywcze.

Wskazówka 4. Zrób budujący mięśnie klops z mielonej wątróbki wołowej, mielonej wołowiny, jajek i przypraw. Roladę można pokroić na wiele porcji, co wystarczy na cały tydzień.

Wskazówka 5. Zmniejszyć silny zapach wątrobę, włożyć do miski, zalać sokiem z dwóch cytryn i ćwierć szklanki octu jabłkowego. Następnie włóż miskę do lodówki i „marynuj” wątrobę przez 8-12 godzin.

7. Ser

Sery to masa smaków, najbogatszy wybór odmian (cheddar, gouda, parmezan, holenderski, provolone, ser z pieprzem, ser z orzechami itp.) i z reguły niska zawartość laktozy. Moim zdaniem ser jest jednym z najbardziej wszechstronnych produktów wysokobiałkowych, jakie mamy pod ręką. Ser można stosować w sałatkach, posypać tartym serem mięso wołowe lub drobiowe, wzbogacając tym samym dietę, poprawiając smak i zwiększając wartość odżywczą potraw.

Ser nitkowaty również należy do kategorii moich ulubionych przekąsek białkowych. Jest wygodny w przechowywaniu, możesz zabrać go ze sobą do pracy lub szkoły, na wycieczkę lub inne zaplanowane przez Ciebie wydarzenie. Trzy plastry sera sznurkowego dodadzą do Twojej diety 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Ser zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym witaminę K2, która ma ogromny wpływ na zdrowie serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty w przyspieszanie metabolizmu i zapobieganie karcynogenezie CLA (sprzężonego kwas linolowy), kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk oraz witaminy A, D, B2 i B12.

Wskazówka 1. Czy musisz zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chcesz dodawać kolejnego posiłku lub czujesz, że po prostu nie możesz zjeść kolejnej porcji mięsa? Dodaj tarty ser do ziemniaków, sałatek, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw. Trochę sera w kalafiorze lub brokułach wystarczy.

Wskazówka 2. Przygotuj charakterystyczny serowy sos do makaronu i Dania mięsne. Aby to zrobić, będziesz potrzebować pół opakowania serka śmietankowego (przetworzonego), ćwierć szklanki śmietany lub jogurtu greckiego, ćwierć szklanki wody i 150-200 gramów ulubionego sera. Połącz składniki w rondelku, lekko podgotuj sos, a następnie polej nim spaghetti z mięsem lub pszenicą durum.

Wskazówka 3. Naczosy! Kochasz nachosy? Zapomnij o chipsach i wypróbuj ten przepis. Weź dowolne ugotowane mięso (kurczak, wołowina, boczek), wrzuć na patelnię i posyp startym serem. Postaw patelnię na krótko na ogniu, aby ser się stopił. Dopraw ostrym sosem, jalapenos, kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka 4. Zaopatrz się w ser nitkowaty, ser twardy i masę serową. Trzymaj te smakołyki pod ręką, gdy potrzebujesz szybkiej, wysokobiałkowej przekąski.

Wskazówka 5. Zanotuj ten prosty przepis i daj sobie tydzień na dania „budujące mięśnie” na lunch. Będziesz potrzebował steku lub kotlety parowe, 200-250 gram tartego sera i jedno opakowanie przypraw do wyboru. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, dodać ryż, podzielić na pięć porcji, ułożyć w pojemnikach na żywność, przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Od dziesięcioleci kurczak był i pozostaje podstawowym źródłem wysokiej jakości białka, ale przyznaj, że rzadko o nim słyszysz. Wartość odżywcza mięso z kurczaka. Oprócz wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu kurczak jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Kurczak stanie się świetny wybór dla tych, którzy dążą do przyrostu masy mięśniowej, ale muszą liczyć każdą spożytą kalorię. Trzy uncje filetu z kurczaka zawiera 26,7 grama białka i tylko 142 kalorii i 3,1 grama tłuszczu.

Wskazówka 1. Dopraw suchy i pozbawiony smaku filet z kurczaka pikantnym sosem z 2 łyżek kwaśnej śmietany i ćwierć szklanki salsy. To doda tylko 75 kalorii do twojej diety i dużo smaku i aromatu.

Wskazówka 3. Zrób prostą sałatkę anaboliczną: kurczaka pokrój w kostkę, weź szpinak (lub rukolę), dodaj pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej, kawałki migdałów i cebulę. Ubierz apetyczną sałatkę z octem z czerwonego wina lub oliwą z oliwek.

Wskazówka 4. Połącz gotowanego kurczaka pokrojonego w kostkę z salsą i komosą ryżową, aby uzyskać wysokobiałkowy, pożywny posiłek. Przepis jest prosty w przygotowaniu, a danie sprawia wrażenie przygotowanego do przechowywania w plastikowych pojemnikach. Zabierz go ze sobą do pracy i zrób sobie naprawdę smaczny i zdrowy lunch.

Wskazówka 5. Zrób własne paluszki z kurczaka lub nuggetsy. Zawiń kawałki kurczaka białko jajka (surowe jajko przełożyć do miski i dodać przyprawy) oraz mąkę migdałową, a następnie podsmażyć na oliwie na złoty kolor.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym źródłem białka. Można ją zjeść na śniadanie, a z plastrami świeżych owoców danie okaże się szczególnie apetyczne. Alternatywnie jako bazę można użyć jogurtu greckiego proste sosy i sosami do sałatek lub po prostu posypać je sałatką z ulubionych warzyw.

Wybierając jogurt grecki, koniecznie szukaj naturalny produkt. Unikaj jogurtów ze smakami, konserwantami, barwnikami i innymi sztucznymi dodatkami.

150-gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. Podobna porcja pełnotłustego jogurtu greckiego dostarczy około 144 kalorii i 15 gramów białka. Zależy od Ciebie potrzeby żywieniowe, obie opcje są godnymi wyborami.

Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez i ogólnie jest znacznie zdrowszy niż tradycyjny jogurt. Ma wyższą zawartość białka, mniej węglowodanów i ogólnie mniej sodu.

Wskazówka 1. Mieszanie greckiego jogurtu z sokiem z cytryny daje niesamowity dip z łososia.

Wskazówka 2. Rzuć to duży kawałek Jogurt grecki i bukiet świeżych owoców w porcji płatków owsianych, aby wzbogacić białko i nadać potrawie wyjątkowy kremowy smak.

Wskazówka 3. Jogurt grecki, białko w proszku, świeże owoce i lód pomogą Ci przygotować pyszny, wysokobiałkowy shake.

Wskazówka 4. Ochota na słodycze? Jogurt grecki wymieszać z orzechy włoskie i niewielką porcję miodu, a otrzymasz pożywny i bogaty w białko „deser”!

Wskazówka 5. Zrób zdrowy sos sałatkowy, mieszając grecki jogurt, oliwę z oliwek i mielony czosnek. Dodaj sól i pieprz do smaku.

10. Czarna fasola

Dla mnie czarna fasola jest jak „cukierek fasolowy”. Smak jest niesamowity, nie możesz przestać!

Szklanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i kulturystów. dobra opcja dla osób jedzących mięso, które poszukują bardziej zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czarna fasola jest bardzo korzystna dla układ trawienny, ponieważ zawiera wiele składników niestrawnych ( błonnik pokarmowy). Badania wskazują, że jedzenie czarnej fasoli wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju rak jelita grubego. Wysoka zawartość w fasoli błonnik pokarmowy może być wyjaśnieniem.

Czarna fasola jest również dobrym źródłem wielu minerałów, w tym molibdenu, miedzi, magnezu, manganu i żelaza.

Wskazówka 1. Połącz czarną fasolę, ryż (lub komosę ryżową) i salsę. Całość posyp greckim jogurtem, aby otrzymać wysokobiałkowy, wysoce odżywczy i bogaty w błonnik posiłek.

Wskazówka 2. Aby przyspieszyć gotowanie świeżej fasoli (nie z puszki), namocz ją na noc.

Wskazówka 3. Z czarnej fasoli można przygotować wysokobiałkowy kremowy sos do krojenia warzyw (mix warzyw). Wymieszaj jedną puszkę czarnej fasoli, jedną trzecią szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok cytrynowy, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4. Do przygotowania kolejnego dania potrzebujemy czarnej fasoli, sera i mięsa mielonego. Weź 200-250 gramów startej czarnej fasoli, zetrzyj duży kawałek twardy ser i dodaj to do 0,5 kg mięso mielone. Formujemy kotlety, smażymy lub gotujemy na parze, podajemy na stole!

Wskazówka 5. Sprawdź ten szybki i łatwy przepis ostry sos czarnej fasoli, świeżej salsy i niewielkiej ilości drobno posiekanej cebuli. Rozgrzewamy do wysoka temperatura, dodaj papryczki jalapeno, tarty ser i imponującą porcję jogurtu greckiego.