Podczas ćwiczeń powstaje kwas mlekowy (lub mleczan). Dla wielu rodzi się pytanie: jak usunąć kwas mlekowy? A przynajmniej jak zapobiec zakłócaniu treningów przez kwas mlekowy w mięśniach? Ale najpierw przyjrzyjmy się kwasowi mlekowemu – czym jest, skąd pochodzi w mięśniach i dlaczego to wszystko jest potrzebne.

Co to jest kwas mlekowy?

Ze wzoru na kwas mlekowy wynika, że ​​jest to substancja prosta – kwas 2-hydroksypropanowy. Kwas mlekowy powstaje podczas utleniania glukozy. Kwas mlekowy jest następnie transportowany do innych tkanek, gdzie bierze udział w glukoneogenezie. Glukoza rozkłada się na dwie cząsteczki kwasu pirogronowego (pirogronian), które mogą zostać utlenione zarówno w obecności tlenu, tworząc acetylokoenzym A (glikoliza tlenowa), jak i bez tlenu, tworząc kwas mlekowy (glikoliza beztlenowa). W ten sposób w mięśniach powstaje kwas mlekowy, gdy brakuje tlenu. Doprowadziło to do przekonania, że ​​lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen może zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego. Jest to tylko częściowo prawdą.

Rola kwasu mlekowego w treningu

Oczywiście słuszne jest przekonanie, że lepiej uprawiać sport w warunkach zapewniających dobre dotlenienie mięśni – na świeżym powietrzu, po dobrej rozgrzewce, poprawiając ukrwienie tkanek poprzez ćwiczenia oddechowe, zażywanie leków pompujących itp. Chodzi jednak o to, że przy ładunkach wybuchowych przekraczających 50% wartości maksymalnej tlen w tkance mięśniowej jest zużywany znacznie szybciej, niż może zostać dostarczony do krwi. Bez względu na to, jak aktywnie krew dostarcza tlen do mięśni, przy dużych obciążeniach nadal nie będzie wystarczającej ilości tlenu. Aktywowany jest zatem mechanizm glikolizy beztlenowej – pozyskiwania energii z glukozy bez udziału tlenu. Nieco mniej wydajny energetycznie, ale pozwala uniknąć niedotlenienia (głodu tlenu).

Czy kwas mlekowy jest konieczny?

W organizmie człowieka wszystko jest ułożone bardzo mądrze i systematycznie. Nie można więc uznać za przypadkowe, że w przypadku dużych i intensywnych obciążeń (wielokrotnie zwiększających ryzyko kontuzji) uwalniany jest nie nieszkodliwy acetylo-CoA, który bierze udział w dalszym dostarczaniu energii do tkanek, ale kwas mlekowy, których nagromadzenie prowadzi do bólu i zmniejszenia wydajności włókien mięśniowych. Zatem powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach jest częścią systemu bezpieczeństwa mającego na celu uniknięcie nadmiernego uszkodzenia mięśni pod dużym obciążeniem.

Czasami uważa się, że za ból gardła odpowiada kwas mlekowy – opóźniony ból mięśni, który pojawia się następnego dnia po ciężkim treningu lub pracy. Ale to nieprawda - bolesność jest wynikiem mikrourazów w mięśniach. Natomiast podwyższony poziom kwasu mlekowego objawia się charakterystycznym uczuciem pieczenia w pracujących mięśniach. Występuje podczas ćwiczeń, a nie po treningu. Ból ustępujący po zaprzestaniu pracy jest sygnałem usunięcia kwasu mlekowego z mięśni. Stąd pytanie „jak usunąć kwas mlekowy z mięśni?” jest bez znaczenia - jest już wyświetlany sam niemal natychmiast - za pół minuty lub minutę.

Dodatkowe funkcje kwasu mlekowego

Jak już wspomniano, kwas mlekowy jest częścią mechanizmu ochronnego, który blokuje przeciążenia mięśni. Dodatkowo kwas mlekowy powoduje wzmożony przepływ krwi w mięśniach, a tym samym pomaga poprawić ich odżywienie, wyeliminować szkodliwe produkty przemiany materii, a co za tym idzie.

W dłuższej perspektywie kwas mlekowy bierze udział w glukoneogenezie – uzupełnianiu zapasów glikogenu w organizmie (nawet 75% kwasu mlekowego wraca do glikogenu).

I wreszcie, istnieją badania, które wykazały, że zwiększenie ilości kwasu mlekowego stymuluje komórki wytwarzające główny hormon anaboliczny –. Można wątpić, czy wprowadzenie zewnętrznego kwasu mlekowego zwiększy wydzielanie testosteronu, czy też efekt dodatkowego spożycia kwasu mlekowego ograniczy się wyłącznie do czynnika pozytywnego. Ale tak naprawdę od dawna wiadomo, że energiczna aktywność fizyczna powoduje zwiększoną produkcję testosteronu. W tym przypadku mamy do czynienia jedynie z ujawnieniem jednego z aspektów tego zjawiska.

Wniosek

Zatem wzrost zawartości kwasu mlekowego w mięśniach następuje w wyniku intensywnych, silnych obciążeń („obciążeń beztlenowych”), prowadzi do bólu i zmniejsza wydajność. Chroni to organizm przed przeciążeniami, a także jest ważnym czynnikiem w subiektywnej ocenie efektywności treningu. Kwas mlekowy jest bardzo szybko usuwany z mięśni – na proces ten można wpłynąć jedynie wychłodzeniem, aktywnym odpoczynkiem i zwiększeniem ogólnej odporności organizmu na stres podczas systematycznych treningów. Kwas mlekowy nie tyle szkodzi, ile wspomaga wzrost mięśni, m.in. pośrednio poprzez stymulację produkcji testosteronu.

Po raz kolejny witam Cię na łamach bloga o zdrowiu i sporcie. Z pewnością wśród czytelników są zawodowi kulturyści, sportowcy i ogólnie sportowcy. Będą też tacy, którzy dopiero niedawno dołączyli do naszych zajęć. Zastanów się, co Was wszystkich łączy poza tym blogiem i aktywnością fizyczną? Powiem: wszyscy kiedyś zaczynaliście. I wszyscy doświadczyliście przynajmniej dyskomfortu po pierwszym treningu. Również? Czy znasz też tego powód? Świetnie!

Spróbujmy więc dzisiaj dowiedzieć się, jak usunąć kwas mlekowy z mięśni, ponieważ był i pozostaje przyczyną nieprzyjemnych, czasem nawet bolesnych wrażeń po wysiłku fizycznym.

Proponuję zacząć od ustalenia pewnych granic, gdzie leży dyskomfort powodowany właśnie przez kwas mlekowy (lub mleczan), a gdzie są skutki mikrourazów i ich gojenie – często te dwa zjawiska błędnie przypisuje się jednemu. Następnie warto zastanowić się, jak prawidłowo trenować, aby wydzielanie kwasu mlekowego było jak najbardziej zbliżone do normalnego.

Ponieważ jednak nasze treningi mają głównie charakter siłowy i intensywny, musimy nauczyć się rozprowadzać kwas mlekowy w mięśniach, aby proces regeneracji po wysiłku był bardziej bezbolesny.

Ale przede wszystkim zastanówmy się, gdzie i co powoduje nadmierne wydzielanie mleczanu w mięśniach i dlaczego prowadzi to do bólu, a często także utraty sił, gorączki itp.

Skąd bierze się kwas?

W naszym organizmie zachodzą złożone procesy chemiczne, w które zapewne nie będziemy się szczegółowo zagłębiać. Trzeba jednak zrozumieć, co i jak. Spróbujmy więc opanować wszystko „na palcach”.

Jak więc rozumiesz, organizm musi skądś czerpać energię, aby wykonywać różne czynności fizyczne. Im są one intensywniejsze, tym więcej tej energii jest oczywiście potrzebne. Do pewnego momentu energia ta jest pobierana z nagromadzonego tłuszczu. Jednakże, gdy obciążenie zaczyna przekraczać 50% maksymalnego, zawartość energii w tłuszczu nie jest już wystarczająca. Tutaj w grę wchodzą węglowodany.

Im większe obciążenie, tym więcej węglowodanów trzeba rozłożyć i wydobyć z nich. I to właśnie ten produkt rozkładu, to paliwo, to kwas mlekowy.

Nadmierna kumulacja mleczanu, nieunikniona podczas intensywnego treningu, oraz brak równowagi w jego usuwaniu z organizmu, to przyczyny tych nieprzyjemnych wrażeń, których zapewne każdy z Was doświadczył po treningu.

Nawiasem mówiąc, błędem jest obwinianie bólu mięśni 2-3 dni po wykonaniu obciążenia działaniem kwasu mlekowego. Skutki uboczne można odczuć w ciągu godziny lub dwóch po treningu, maksymalnie w ciągu 24 godzin. Uczucie pieczenia w grupach mięśni, nad którymi pracowałeś, lekkie zawroty głowy, osłabienie, niewielki wzrost temperatury - to kwas mlekowy. A ból ​​mięśni dzień lub dłużej po treningu to konsekwencja mikrourazów doznanych podczas ćwiczeń siłowych, a mleczan nie ma z tym absolutnie nic wspólnego.

Warto zauważyć, że możesz spróbować zminimalizować oba te czynniki, prawidłowo i kompetentnie planując swoje zajęcia sportowe. Aby to zrobić, wystarczy skontaktować się z trenerem, który jest zawsze obecny na każdej siłowni. Ale w takim razie dlaczego zebraliśmy się dzisiaj?

Warto też wiedzieć, że usunięcie kwasu mlekowego i zmniejszenie bólu zależy bezpośrednio od naszej diety. Aby maksymalnie zbilansować swoją dietę i uchronić się przed utratą sił, bólem i przetrenowaniem, należy stosować odżywianie sportowe, które przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie.

Białka i aminokwasy musi być zawsze pod ręką, aby osiągnąć rezultaty.

Jak prawidłowo ćwiczyć

Jeśli podchodzisz do naszych zajęć sumiennie i stosujesz się do wszystkich zaleceń, to w zasadzie nie powinieneś mieć problemów z nadmiarem kwasu mlekowego. Jednak zwróć jeszcze raz uwagę, aby upewnić się, że postępujesz właściwie. Zatem trening.

Zdecydowanie musisz zacząć od dobrej rozgrzewki. Zawsze radziłem ci, abyś w tym charakterze wykonywał następujące czynności: rower treningowy, skakanka, przysiady, jogging. Eksperci, szczególnie w kontekście kwasu mlekowego, zalecają to samo.

Teraz faktyczne wykonanie ćwiczeń. Aby produkcja mleczanu z mięśni jak najbardziej odpowiadała jego spożyciu, najbardziej odpowiedni jest tryb treningu interwałowego. Wiesz jak to jest? Jest to zmiana tempa i obciążenia podczas ćwiczeń. To, nawiasem mówiąc, ma również bardzo skuteczny wpływ na wyniki - nie tylko na kwas mlekowy.

Jednak nie wszystkie treningi można wykonywać interwałowo, zgadzam się. Dlatego wykonując trening siłowy nie rozciągaj odpoczynku pomiędzy podejściami – to zawsze Ci mówiłem i powtarzam. Dodam: ważne, żeby ten, choć krótki, odpoczynek był aktywny. Oznacza to nie leżenie, łapanie oddechu na przykład po sztangi, ale chodzenie, wymachy ramionami lub coś w tym rodzaju. Promuje także odpowiednią dystrybucję kwasów w organizmie.

Tak jak ważne jest, aby rozpocząć lekcję rozgrzewką, tak samo należy zakończyć ją rozgrzewką. Rozciąganie jest tutaj niezwykle skuteczne, niezależnie od tego, jak na to spojrzeć. Całkiem niedawno przeprowadziliśmy osobną sesję treningową, podczas której wykonaliśmy odpowiedni zestaw ćwiczeń. Powtórz to jeszcze raz, bo to nie tylko sprzyja rozwojowi mięśni, zwiększeniu ich objętości i szybkiej regeneracji po wysiłku, ale także zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach, rozprowadzając go równomiernie po wszystkich partiach ciała i usuwając jego nadmiar.

Jednak wielu kulturystów i trójboistów, którzy regularnie wykonują bardzo duże obciążenia, musi przeprowadzać osobne manipulacje, aby usunąć kwas mlekowy z organizmu, ponieważ pracują na granicy swoich możliwości, co oznacza, że ​​ich spożycie węglowodanów dosłownie przekracza skalę. Oznacza to, że ilość produkowanego mleczanu jest również kilkakrotnie większa niż normalnie.

Jak usunąć kwas mlekowy z organizmu

Zacznijmy od tego, że jak wiemy, osoba intensywnie trenująca powinna znacząco różnić się od tych, którzy prowadzą bierny tryb życia. Pij od 3 do 5 litrów dziennie.

Uwierz mi, pozostałe procedury pomagające wyeliminować mleczan sprawią ci przyjemność. Najbardziej efektowna w tej serii jest łaźnia lub sauna. Tutaj znacznie zwiększa się krążenie krwi, a naczynia krwionośne rozszerzają się. Dzięki temu neutralizacja skutków ubocznych treningu siłowego ulega znacznemu przyspieszeniu. O pozostałych zaletach „zakładów parowych” chyba nie trzeba nawet wspominać.

Jeśli z jakiegoś powodu łaźnia nie jest dla Ciebie dostępna, gorąca kąpiel będzie godnym zamiennikiem. W obu przypadkach zalecam przyjęcie „na gorąco” przez 10 minut, a następnie 5 minut chłodzenia kontrastowego. Po wykonaniu tej czynności co najmniej 3 razy zdecydowanie powinieneś poczuć ulgę.

Być może tym miłym akcentem zakończymy nasze spotkanie. Rozumiesz, że kwas mlekowy jest nieuniknionym towarzyszem sportowca. Jest paliwem dającym energię do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, zwiększających obciążenie. Podejdź jednak do tego mądrze, bez fanatyzmu, aby skutek uboczny tego paliwa nie stał się dla Ciebie prawdziwą udręką. Do zobaczenia na kolejnym szkoleniu.

Podczas metabolizmu węglowodanów. Schemat jego powstawania jest następujący: rozkładają się węglowodany, następnie glukoza, a następnie sam kwas mlekowy, w wyniku czego otrzymuje się mleczan i jon wodorowy. Nawiasem mówiąc, to jon wodoru jest odpowiedzialny za ból i pieczenie mięśni. Przeciwnie, mleczan „ożywia” mięśnie. Nie można ignorować bólu wynikającego z przedawkowania. W końcu ból jest oznaką złego stanu zdrowia i tego, że w organizmie nie wszystko jest w porządku. Aby regularne treningi nie były stresujące dla organizmu i aby mięśnie nie zaczęły regularnie boleć, należy przestrzegać szeregu zaleceń. A oto jeden z nich: zdecydowanie musisz rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, musisz wykonać krótką rozgrzewkę, wykonywaną głównie na sprzęcie cardio. Jest to konieczne, aby organizm dostosował się do kolejnych obciążeń.

Głównym i najważniejszym zaleceniem jest zbilansowanie programów szkoleniowych. Aby usunąć nagromadzone mleko z mięśni , trzeba mądrze łączyć krótkie, ale intensywne treningi i długie sesje z ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Kwas mlekowy jest eliminowany w wyniku przyspieszonego metabolizmu.

Innym sposobem na zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego w mięśniach jest po treningu, spokojnie, powoli i bez większego wysiłku, pedałowanie przez 10 minut na rowerze treningowym.

Oprócz tych metod zaleca się także masaż, ciepłą kąpiel, pełny odpoczynek, zieloną herbatę, a w niektórych przypadkach także piwo lub wino. Nie zostało jednak naukowo udowodnione, że metody te mogą pomóc w usunięciu nagromadzonego kwasu mlekowego z organizmu. A jeśli stosuje się te środki, to bardziej jako środki zapobiegawcze, które pomogą albo przygotować mięśnie do treningu, albo je rozluźnić po nim. A to z kolei pomoże im szybciej zregenerować się po nietypowej aktywności fizycznej.

Wielu początkujących (i nie tylko) sportowców nie ma pojęcia, jakie procesy zachodzą w ich organizmie, gdy wykonują ćwiczenia z ciężarami. Weźmy na przykład koncepcję kwasu mlekowego. Większość sportowców postrzega to jako największy ból głowy dla osób pragnących wzrostu mięśni. Jak przebiegają te wszystkie procesy, dlaczego kulturyści mają tak negatywny stosunek do kwasu mlekowego i czy takie podejście jest prawidłowe, będziemy szukać dalej.

Zacznijmy od teorii: kwas mlekowy

Pewnie znasz też to uczucie, gdy następnego dnia po intensywnym treningu (lub ćwiczeniach po dłuższej przerwie) nie chcesz ruszać rękami ani nogami i nie możesz tego zrobić. Całą winę za taką „hańbę” zrzuca się na kwas mlekowy. Ale czy tak jest naprawdę, zastanówmy się.

Zatem kwas mlekowy jest klarowną cieczą, która jest produktem ubocznym działalności organizmu. Występuje we wszystkich trenowanych mięśniach po intensywnym wysiłku fizycznym. Ilość kwasu mlekowego zgromadzonego w mięśniach jest wprost proporcjonalna do ilości podejść i intensywności obciążenia.

Aby organizm miał wystarczającą ilość energii, potrzebna jest glukoza, która ulega rozkładowi (uwalniając energię), a produktem ubocznym tego procesu jest mleczan. Podczas intensywnych ćwiczeń cały mleczan po prostu nie ma czasu na usunięcie z mięśni, dlatego pod koniec treningu stężenie osiąga taki poziom, że receptory bólowe odczuwają pieczenie, a sportowiec odczuwa dyskomfort. Krótka przerwa pozwala zmniejszyć ilość kwasu mlekowego, jednak nie obniży się ona do pierwotnej ilości. Oznacza to, że im więcej kulturysta trenuje, tym więcej kwasu mlekowego gromadzi się w jego mięśniach.

Ważny: Doświadczenie pokazuje, że kwas mlekowy gromadzi się już po 30 sekundach treningu siłowego. Istnieje również opinia, że ​​to „mleko” negatywnie wpływa na efektywność treningu i nie pozwala na rozwój mięśni, gdyż mięśnie nie mają możliwości pracy na pełnych obrotach (z powodu bólu). Ale ta opinia nie jest do końca prawdziwa. Zaraz po zakończeniu podejścia krew napływa do trenowanych mięśni i wypłukuje kwas mlekowy. Wraz z przepływem krwi dostaje się do wątroby, gdzie ponownie przekształca się w glukozę, a następnie jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Ten zamknięty proces nazywany jest cyklem Cori.

Cały ten okrężny proces prowadzi do wzrostu kwasowości krwi i pozwala pobudzić procesy odmładzające w organizmie oraz pozytywnie wpłynąć na ogólne napięcie.

Ważny: jak wykazały liczne eksperymenty i badania, ból nie jest wskaźnikiem, że obciążenie mięśnia jest wykonywane efektywnie, a efektywność ćwiczenia wzrasta.

W sporcie istnieje coś takiego jak opóźniony ból mięśni (w skrócie LMS). To nieprzyjemne uczucie bólu, które pojawia się za każdym razem, gdy mięśnie otrzymują nietypowe obciążenie: nowy rodzaj ćwiczeń, zwiększona liczba powtórzeń, dłuższy trening i nie tylko. Istotą tego zjawiska jest to, że we włóknach mięśniowych powstają mikroskopijne pęknięcia. Taki stan rzeczy powoduje, że zwiększają się rezerwy organizmu, przyspiesza wydzielanie hormonów (niezbędnych do tłumienia stanów zapalnych i gojenia), a synteza białek wzrasta kilkukrotnie. W wyniku takich procesów mięśnie zwiększają swoją objętość i wagę.

Od razu może pojawić się tutaj kolejne pytanie: jeśli ZMB jest wskaźnikiem wzrostu mięśni, to ból powinien pojawiać się po każdym treningu? To nie takie proste. Organizm ludzki ma zdolność przystosowywania się do każdych warunków, dlatego prędzej czy później zwykły stres przestanie być przyczyną bólu mięśni. Ale nie musisz się obwiniać, po prostu organizm przystosował się do obciążenia, przez co nie stał się tak skuteczny jak wcześniej. Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli potrzebujesz ciągłego potwierdzania treningu w postaci bólów mięśni, to nie powinieneś skupiać się zbyt długo na jednym programie treningowym (dłużej niż 2-3 miesiące). Bardzo ważne jest również, aby efekt ten zwiększał intensywność wykonania.

Najwyższy czas rozprawić się z istniejącymi mitami na temat kwasu mlekowego. Pierwszą rzeczą, którą bardzo często można usłyszeć wśród sportowców, jest to, że mleko zabija mięśnie. Czy to prawda? W rzeczywistości tworzenie się „galaretki” jest naturalnym procesem wytwarzania energii potrzebnej do przezwyciężenia stresujących sytuacji, więc stwierdzenie tego byłoby błędne. Ma to również swoje wady. W ten sposób kwas mlekowy rozkłada się na jony wodorowe i aniony mleczanowe, które powodują nieprzyjemne doznania. Powodują również, że sygnały elektryczne z mózgu do mięśni przemieszczają się wolniej, co powoduje zmęczenie. Powodem tego nie jest sam kwas mlekowy, ale produkty jego rozkładu.

Jeśli mówimy o mleczanie kwasu mlekowego, jest on bardzo przydatny dla organizmu, który wykorzystuje tę substancję jako paliwo. Ponadto mleczan bierze udział w procesie napływu węglowodanów. Jeśli użyjesz go w czystej postaci, możesz osiągnąć imponujący wynik: przyspieszyć wszystkie procesy regeneracji w organizmie, poprawić wskaźniki wydajności.

Okazuje się więc, że umiejętne gospodarowanie kwasem mlekowym może znacząco zwiększyć poziom energii w organizmie, a także złagodzić zmęczenie mięśni.

Zanim jednak wykorzystasz pełną moc metody w celu zwiększenia efektywności treningu, musisz zagłębić się w podstawy teoretyczne. Na początek przyjrzyjmy się 5 faktom, które każdy sportowiec po prostu musi znać.

„Mleko” nie powoduje skurczów i bólów mięśni

Ból pojawiający się następnego dnia po treningu jest efektem mikroskopijnego uszkodzenia mięśni. Martwe fragmenty mięśni stopniowo gromadzą się, a następnie są eliminowane z organizmu. Przyczyną skurczów jest nagromadzone zmęczenie i nadmiar martwych komórek mięśniowych. Pamiętajcie więc, że kwas mlekowy (a raczej mleczan) jest źródłem energii, która jest intensywnie zużywana w trakcie wysiłku, jak i po nim (w celu regeneracji).

Rozkład glukozy => powstawanie kwasu mlekowego

Podczas rozkładu glukozy organizm wytwarza ATP. Dostarcza energii dla dużej liczby reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Kwas mlekowy powstaje bez udziału tlenu. Produkcja ATP w połączeniu z mleczanem jest procesem bardzo szybkim, jednak niemal idealnym do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu (nawet przy pracy na maksimum swoich możliwości).

Do wytworzenia kwasu mlekowego niezbędna jest wystarczająca ilość tlenu

Jak wiadomo, jeśli zwiększysz intensywność treningu, białe włókna mięśniowe będą pracować w większym stopniu (do skurczu wykorzystywane są węglowodany). Oznacza to, że im wyższa intensywność obciążenia, tym więcej wytwarza się kwasu mlekowego. Oznacza to tylko, że szybkość, z jaką mleko dostaje się do krwioobiegu, jest znacznie większa niż szybkość, z jaką jest ono usuwane. Ale tlen nie ma wpływu na te procesy.

Kwas mlekowy powstaje w wyniku rozkładu węglowodanów

Ilość „mleka” zależy od tego, jak szybko zachodzą procesy rozkładu glikogenu i glukozy. Zazwyczaj w wyniku intensywnego treningu organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową do produkcji energii, jednak w przypadku stosowania ciężarów submaksymalnych organizm będzie pozyskiwał energię z węglowodanów. W rezultacie im więcej węglowodanów ulega rozkładowi, tym więcej powstaje kwasu mlekowego.

Odpowiedni trening pomaga w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni

I to jest prawdziwa opinia. Wynik można osiągnąć za pomocą następujących metod:

• Zwiększ intensywność ćwiczeń;
• Zapewnij wystarczającą ilość odpoczynku pomiędzy seriami;
• Prawidłowo naprzemienne obciążenia.

Aby szybko i skutecznie usunąć kwas mlekowy z mięśni, należy zastosować odpowiednie ćwiczenia (super serie i serie odchudzające).

Przyspieszona eliminacja kwasu mlekowego jest możliwa dzięki naprzemiennemu treningowi cardio i treningowi siłowemu o dużej objętości. Nie zapominaj, że im więcej kwasu mlekowego zgromadzisz, tym lepiej (w końcu stymuluje on produkcję enzymów, które pomagają wykorzystać go jako paliwo).

Czyli okazuje się, że skuteczny program treningowy należy tak dobrać, aby w trakcie treningu kwas mlekowy został usunięty z organizmu. Jeśli nakreślimy granicę pod tym wszystkim, co zostało powiedziane powyżej, najważniejsze jest to, że organizm potrzebuje „mleka” (a dokładniej mleczanu), a bez niego nie można sobie wyobrazić ani jednego skutecznego treningu. I nie jest to zaskakujące, ponieważ mleczan:

• Dostarcza paliwa niezbędnego mięśniom i sercu podczas treningu;
• Niezbędny do syntezy glikogenu wątrobowego;
• Jest to jeden z ważnych składników wielu napojów dla sportowców;
• Jednocześnie powoduje zmęczenie mięśni i zapobiega temu procesowi.

I zgodnie z tradycją na sam koniec podsumowujemy i przekazujemy kilka słów na pożegnanie na przyszłość.

Jak pozbyć się kwasu mlekowego? Praktyczne zalecenia

Duża liczba początkujących na siłowni prawie stale odczuwa dyskomfort podczas treningu, co prowadzi do uczucia pieczenia w mięśniach. Jeśli jednak będziesz pamiętał o prostych wskazówkach (które będą dalej), poziom komfortu ćwiczenia wzrośnie, a dyskomfort zostanie zminimalizowany. Aby więc akumulacja kwasu mlekowego nastąpiła w małych ilościach, należy:

• Rozpocznij trening od rozgrzewki. Powinno być jasne i ciepłe;
• Rozciągaj mięśnie po każdym powtórzeniu ćwiczenia/po wykonaniu serii;
• Stopniowo zwiększaj ciężar ładunku, gdy mięśnie będą na to gotowe;
• Nie opuszczaj treningów, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia;
• Pełna regeneracja po każdym treningu.

To wszystko. Jeśli zastosujesz się do prostych wskazówek i uwzględnisz podane informacje, możesz łatwo nauczyć się zarządzać najpotężniejszym katalizatorem intensywności treningu.

Autor artykułu:

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Wiele osób wie, że po wysiłku fizycznym w mięśniach pojawia się kwas mlekowy. Jak powszechnie wiadomo, pojawienie się tego związku jest przyczyną zakwasów, które niepokoją sportowca po ciężkim treningu. Czasami ból ten utrzymuje się przez kilka dni z rzędu. Oczywiście chcemy się go szybko pozbyć, dlatego wynaleziono kilka mniej lub bardziej skutecznych metod usuwania składnika chemicznego. Co to za kwas i jak go usunąć? Przyjrzyjmy się bliżej.

O czym to jest?

Każdy zna ból mięśni po wysiłku fizycznym. Wiedzą o tym nie tylko sportowcy, ponieważ ból pojawia się nawet przy wzmożonym stresie w życiu codziennym. Na przykład, jeśli ktoś chodził zbyt długo i zbyt szybko, jest całkiem możliwe, że następnego dnia nogi będą boleć. To uczucie może utrzymywać się przez kilka dni. Lekarze wyjaśniają jego przyczynę: jest to nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. Jeśli dana osoba przez większość czasu żyje biernie, po krótkim pływaniu i spacerze w tkance mięśniowej pojawia się kwas. Substancja ta powstaje z glukozy. Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla ludzkiego mózgu i układu nerwowego. Kiedy glukoza jest rozkładana przez enzymy, powstaje kwas mlekowy. Podczas aktywnych ruchów glukoza jest zużywana szybciej, ponieważ w ten sposób mięśnie otrzymują energię niezbędną do poradzenia sobie z obciążeniem.

Przyczyny i objawy

Wcześniej naukowcy zakładali, że kwas mlekowy w mięśniach powstaje na skutek braku tlenu w tych tkankach ciała podczas ćwiczeń. Stosunkowo niedawne eksperymenty udowodniły błędność tego twierdzenia. Tak naprawdę kwas mlekowy jest po prostu wytwarzany w organizmie, natomiast procesy eliminacji są mniej aktywne niż reakcje jego powstawania. Im wyższy poziom treningu, tym szybciej i skuteczniej mięśnie usuwają tę cząsteczkę, której nadmierne nagromadzenie powoduje rozdzierający ból. Głównym objawem wskazującym na nadmierne gromadzenie się kwasu jest ból. Dla niektórych pojawiają się już podczas zajęć, powodują pieczenie i są zlokalizowane ściśle w tej części tkanki mięśniowej, która otrzymała główny ładunek. Doznania mogą utrzymywać się przez kilka dni. Oprócz bólu pojawia się ogólne osłabienie i dyskomfort. Możliwe są bardzo silne przepływy - wtedy temperatura ciała wzrasta. Maksymalny czas eliminacji substancji z tkanki organicznej wynosi 72 godziny. Jeśli w tym okresie ból mięśni nie ustąpi, warto podejrzewać mikroskopijne uszkodzenia tkanek – to one powodują dyskomfort.

Leczyć i zapobiegać

Tak naprawdę obecność kwasu mlekowego w mięśniach nie jest chorobą ani stanem patologicznym, w związku z czym nie wymaga leczenia. Znane są jednak pewne środki, które mogą sprawić, że trening będzie przyjemniejszy, a jego konsekwencje niezauważalne. Aby mieć pewność, że treningi będą sprawiać Ci radość, a Twoje mięśnie szybko i skutecznie neutralizują i usuwają kwas, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przeprowadzić rozgrzewkę. Z pomocą przychodzą maszyny cardio. Możesz jeździć na rowerze, biegać na bieżni lub chodzić na orbitreku. Mniejsze jest ryzyko przykrych konsekwencji, jeśli program treningowy ułoży doświadczony trener, który będzie w stanie uwzględnić poziom wytrenowania ciała klienta, jego kondycję i możliwości. Nie każdy ma możliwość współpracy ze specjalistą. Jeśli musisz ćwiczyć samodzielnie, warto przećwiczyć metodę podejścia, intensywnie pracując z maszynami przez krótki czas, a następnie dając ciału półminutowy odpoczynek. Po zakończeniu fazy aktywnej ćwiczą aerobik przez kolejny kwadrans. Ostatnim etapem treningu będzie rozluźnienie, rozluźnienie tych mięśni, które były szczególnie napięte podczas treningów sportowych.

Ładne i przydatne

Aby kwas mlekowy znajdujący się w mięśniach był szybciej metabolizowany i eliminowany po treningu, należy wspomóc organizm prostymi i przyjemnymi środkami. Najlepszy efekt osiąga się poprzez zabiegi rozgrzewające. Trenerzy radzą odwiedzić łaźnię, zażyć kąpieli w saunie i skorzystać z gorącej kąpieli. Odwiedzając łaźnię, nie musisz starać się spędzać jak najwięcej czasu w upale. Aby skutecznie oczyścić tkankę mięśniową wystarczy dziesięciominutowy pobyt w gorącej strefie z przerwą na odpoczynek o podobnej długości. Sekwencję powtarza się dwa lub trzy razy. Po zakończeniu zabiegu weź chłodny prysznic, a następnie ubierz się w ubrania, które długo i skutecznie zatrzymują ciepło. Jeśli nie stać Cię na łaźnię parową, możesz po prostu zafundować swojemu ciału gorącą kąpiel. Woda powinna być gorąca, ale sam zabieg nie powinien trwać długo. Wystarczy zanurzyć się w wodzie po pas i pozostać w niej do 10 minut. Należy zadbać o to, aby obszar serca znajdował się zawsze nad wodą. Po zakończeniu tego etapu weź chłodny prysznic. Jeśli pozwala na to czas wolny, możesz powtórzyć sekwencję kilka razy.

Co jeszcze pomoże?

Aby mieć pewność, że kwas mlekowy znajdujący się w mięśniach zostanie szybko rozłożony i wyeliminowany po treningu, należy pić dużo płynów. Najbardziej korzystne są naturalne napoje owocowe i zielona herbata. Można zaparzyć różne zioła. Takie napoje pozytywnie wpływają na cały organizm, pomagając w usuwaniu produktów przemiany materii różnych związków, w tym kwasu mlekowego. Niedawno przeprowadzono badania, które zidentyfikowały substancję cytrulinę w miąższu arbuza. Cząsteczka ta sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych w układzie krążenia. Dzięki temu efektowi arbuz stymuluje regenerację sportowca na tle dużych obciążeń. Czasami ludzie używają leków po wysiłku fizycznym. Nie jest to zbyt powszechne, ponieważ jest potrzebne stosunkowo rzadko. Przed użyciem leków farmaceutycznych należy skonsultować się ze specjalistą. Zwykle lekarz zaleca produkty o działaniu ochronnym. Należą do nich Tanakan i Melaxen. Możesz wziąć kwas bursztynowy. „Actovegin” i „Wessel Due F” wykazują dobre wyniki. Jednak jeszcze raz zróbmy zastrzeżenie: leki można stosować wyłącznie po rozmowie z lekarzem, który potwierdzi zasadność i konieczność stosowania tej metody walki z kwasem mlekowym.

Dobre, złe i chemiczne

Chociaż wiele osób słyszało o pojawieniu się kwasu mlekowego w mięśniach, nie każdy wie, co to jest. Zwykle mówi się o tym połączeniu jako o czymś złym. Rzeczywiście nadmiar kwasu prowadzi do bólu. Niektórzy są przekonani, że cząsteczka ta znakomicie wpływa na metabolizm, zaburzając prawidłowy przebieg metabolizmu. W rzeczywistości nie jest to tak zła substancja, jak zwykliśmy sądzić. Kwas mlekowy jest ważnym elementem procesów metabolicznych. Podręczniki chemiczne mogą powiedzieć, jak wygląda kwas mlekowy w mięśniach: obraz cząsteczki jest od dawna znany naukowcom. Bez tej substancji metabolizm nie jest możliwy. Cząsteczka ta jest istotna dla naszego organizmu, dlatego błędem byłoby uznanie jej za „niewłaściwą”, „szkodliwą”. Kwas jest jedną ze szczególnie ważnych substancji zużywanych przez komórki w celu normalizacji bilansu energetycznego. Naukowcy odkryli taką substancję po raz pierwszy w 1780 roku, a 27 lat później udało im się wyizolować ją z tkanki mięśniowej. Po raz pierwszy naukowcy wyizolowali mleczan w postaci soli cynku.

Co to znaczy?

W ten sposób naukowcy ustalili wszystkie podstawowe fakty na temat kwasu mlekowego powstającego w mięśniach. Nawet podręczniki do biologii mogą ci powiedzieć, co to jest. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż bez takiego pierwiastka tkanki naszego organizmu po prostu nie są w stanie normalnie się odżywiać, a co za tym idzie pracować, dlatego nie należy lekceważyć znaczenia tego związku i błędnie interpretować jego „negatywne” cechy. Mleczan jest niezbędny dla naszych komórek mózgowych. Od tego zależy praca układu nerwowego, tkanki mięśniowej i naczyń, przez które przepływa krew. Rozmiary cząsteczek kwasu są bardzo małe (znacznie mniejsze niż insulina), dlatego substancja ta staje się pierwszym uczestnikiem reakcji kontrolującej rezerwę energetyczną włókien mięśniowych. Spożywanie tego kwasu jest możliwe bez wsparcia hormonalnego. Odpowiednio, jeśli dana osoba jest napięta fizycznie, jego organizm zużywa węglowodany, a dopiero potem bardziej złożone źródła energii.

Cechy chemiczne

Dowiadując się, jak i dlaczego w mięśniach powstaje kwas mlekowy, naukowcy ustalili, że proces ten zachodzi bez udziału cząsteczek tlenu. Umożliwiło to zaklasyfikowanie reakcji, w wyniku której powstał związek, jako beztlenowej. Jeśli sportowiec wykonuje ćwiczenia wymagające podnoszenia dużych ciężarów, jeśli pracuje z masą ciała, kwas wytwarza się w bardzo dużej objętości. Ćwiczenie ma charakter beztlenowy, więc mięśnie zużywają więcej glukozy. Węglowodan szybko i aktywnie przekształca się w kwas. Prowadzi to do bolesnych wrażeń. U większości pojawiają się następnego dnia po wysiłku, ponieważ do tego czasu organizm nadal nie usuwa wszystkich produktów powstałych reakcji. Ból, który dręczy sportowca, wskazuje, że przekroczył on granicę swoich dotychczasowych możliwości. Bolesność jest pierwszą oznaką przyrostu mięśni. Jeśli sportowiec regularnie ćwiczy, ból szybko mija i nie powraca. Zjawisko to wskazuje na zdolność tkanki mięśniowej do efektywnego wykorzystania całego kwasu mlekowego powstającego podczas rozkładu glukozy. Jeśli celem sportowca jest budowa mięśni, brak bólu po treningu można uznać za sygnał konieczności zwiększenia obciążenia.

Biochemia i niuanse

Ustalając, co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, naukowcy ustalili szereg interesujących niuansów reakcji zachodzących w tkance mięśniowej. Kluczowym źródłem związku jest glukoza, która trafia do naszego organizmu wraz z innymi węglowodanami. Tego typu składniki odżywcze występują w bardzo dużych ilościach w diecie współczesnego człowieka. Glukozę można znaleźć we wszystkich niedrogich słodkich produktach, a kiełbasy są w nią bogate. Glukozę można znaleźć w produktach spożywczych wytwarzanych z białka sojowego. Występuje w ziemniakach, ryżu i różnych makaronach. Węglowodany występują w dużych ilościach w fast foodach i żywności przetworzonej. Cukier jest źródłem czystej glukozy. Wszystkie te lekkie węglowodany szybko kumulują się w organizmie człowieka. Jeżeli zachodzi potrzeba wydatkowania energii, organizm otrzymuje ją w pierwszej kolejności ze zmagazynowanych węglowodanów lekkich, których rozkład jest dla niego najłatwiejszy. Jeśli w codziennej diecie człowiek otrzymuje odpowiednią ilość glukozy, wystarczy zgromadzić niewielką ilość energii i zapewnić funkcjonowanie mózgu i organizmu. Osoba nie odczuwa żadnego szczególnego dyskomfortu, ponieważ kwas mlekowy wytwarzany w jego organizmie jest całkowicie przetwarzany przez mechanizmy komórkowe. Bolesność pojawia się, jeśli dana osoba przekroczy normę węglowodanów dziennie.

A co powiesz na więcej szczegółów?

Kwas mlekowy, który powoduje bóle mięśni, może budzić obawy, jeśli w życiu człowieka nie prowadzi się aktywnego treningu, a część rezerw węglowodanów wchodzących do organizmu nie zostaje wykorzystana. Prowadzi to do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Pozostałości napływających węglowodanów powodują wytwarzanie mleczanu w ilościach przekraczających tę potrzebną komórkom, a włókna nie mogą ich spalić. W rezultacie skóra swędzi, pojawiają się wysypki, a osoba jest zaniepokojona ogniskami zapalnymi. Trądzik pojawia się na twarzy i ciele. Jeśli dana osoba stale spożywa pokarmy wzbogacone w nadmiarze węglowodanów lekkich, ryzyko alergii wzrasta. Ten sam skutek wiąże się ze spożywaniem produktów zawierających kwas mlekowy.

Ból może być również skutkiem stresu. Ważenie i dodatkowe kilogramy prawie zawsze powodują ból. Nadmierne gromadzenie się glukozy w organizmie prowadzi do wytwarzania dużych ilości kwasu mlekowego. Podczas zajęć takiej objętości nie da się przetworzyć – jest za duża. Prowadzi to do pojawienia się ognisk procesów zapalnych w tkance mięśniowej.

Drink

Jak widać z powyższego, nie ma przepisu, który powie Ci, jak pozbyć się kwasu mlekowego w mięśniach, ponieważ substancja ta jest integralnym wynikiem biologicznych reakcji chemicznych. Ale możesz nieco poprawić stan ciała, jeśli pijesz i jesz prawidłowo. Wystarczająca ilość alkoholu to pierwsza i kluczowa zasada każdego sportowca. Osoba ważąca 60-70 kg powinna dziennie wypijać od półtora do dwóch litrów płynów. Nie dotyczy to wody w jedzeniu i napojach. Jeśli waga sportowca waha się w granicach 90-100 kg, powinien on spożywać od 2,5 do 3 litrów dziennie. Jeśli dana osoba wykonuje ćwiczenia cardio, dzienne spożycie należy zwiększyć o pół litra. Jeśli te zasady nie będą przestrzegane, kwas będzie szybciej gromadził się w organizmie, a ból po wysiłku będzie bolesny i długotrwały.

Odżywianie

Aspekt ten jest istotny również z punktu widzenia powstawania kwasu mlekowego w mięśniach i jego eliminacji z tkanek organicznych. Sportowiec powinien dokonać przeglądu i ustabilizować swoją dietę. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość węglowodanów spożywanych w ciągu dnia. Nie oznacza to, że musisz nagle usunąć ze swojej diety wszystkie potrawy, które dana osoba uwielbia. Nie ma co popadać w skrajności w ograniczaniu ilości słodkich produktów. Najpierw musisz policzyć kalorie i wziąć pod uwagę, ile z nich wydajesz podczas zajęć sportowych. Menu na dany dzień musi odpowiadać uzyskanym wartościom. Jeśli dana osoba straci 300 kalorii w ciągu godziny, następnego dnia może zjeść 150-170 g węglowodanów. Każde dodatkowe 300 kalorii spożyte podczas ćwiczeń pozwala zwiększyć spożycie węglowodanów o 30-50 g. Jeśli to możliwe, należy całkowicie wyeliminować ze swojej diety chleb, bułki i wszelkie podobne produkty, a także biały ryż i makarony z mąki premium. Można jednak jeść makarony z dodatkami (otręby, produkty pełnoziarniste). Należy zrezygnować z ziemniaków i cukru, a z jadłospisu zrezygnować ze sklepowych słodyczy. Wymienione produkty spożywcze są ograniczone, choć nie całkowicie rygorystycznie. Jeśli naprawdę tego chcesz, możesz to zjeść, ale tylko rano. Ostatni posiłek niezdrowej żywności powinien przypadać przed południem lub na dwie godziny przed treningiem (nie później!). Na krótko przed właściwą aktywnością warto zjeść posiłek zawierający trudnostrawne węglowodany. Należą do nich rośliny strączkowe, zboża i chleb z pełnego ziarna.

Odżywianie: niuanse

Aby zapobiec tak aktywnemu gromadzeniu się kwasu mlekowego, w diecie należy uwzględnić źródła błonnika pokarmowego. Błonnik jest bardzo przydatnym elementem odżywczym. Jego cechy, jak wierzy wielu sportowców, są wręcz magiczne. Rzeczywiście błonnik pomaga oczyścić nasz organizm i usunąć niechciane substancje. Jednym z nich jest kwas mlekowy. Najzdrowszym źródłem błonnika są świeże owoce i warzywa. Dzięki ich włączeniu do diety procesy trawienne ulegają stabilizacji, a produkty różnych reakcji metabolicznych szybciej opuszczają organizm. Błonnik pomaga oczyścić organizm z różnych szkodliwych związków.

Plus i minus

Procesy wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach są ściśle powiązane z występowaniem obciążeń. Nadmierne wytwarzanie tego związku nie spowoduje problemów, jeśli produkty zostaną wykorzystane w drodze reakcji zachodzących w organizmie. Każde obciążenie, jakie człowiek napotyka w ciągu dnia, wymaga wydatku pewnej energii. Aby to zrobić, stosuje się kwas, który odżywia tkankę mięśniową. Jeżeli dana osoba przez dłuższy czas stosuje dietę dietetyczną, to na ogół nie ma potrzeby stabilizowania ilości kwasu wytwarzanego w organizmie. Wystarczy ograniczyć ilość węglowodanów lekkich pozyskiwanych z pożywienia. Oznacza to, że czekoladę mleczną oraz ciasta i ciasta należy ograniczyć lub całkowicie usunąć z menu. Będąc na diecie należy zrezygnować z tabliczek czekolady i cukru, zaprzestać spożywania mleka skondensowanego i babeczek. Nie należy spożywać żywności konserwowanej i przetworzonej. Kwas mlekowy czasami występuje jako dodatek do tych produktów spożywczych. W oficjalnym kodowaniu jest to zwykle oznaczone kodem E270. Wybierając produkty spożywcze, należy zbadać skład pod kątem obecności tego składnika.

Wszystko z umiarem

Z tego, co powiedziano wcześniej, jasne jest, dlaczego w mięśniach powstaje kwas mlekowy: jest to normalny proces metaboliczny w naszym organizmie. Kumulacja prowadzi oczywiście do bolesności, ale nie trwa ona długo i jest dość łagodna. Jeśli po wysiłku ból jest bardzo silny, dana osoba ma trudności z poruszaniem się, tkankę mięśniową dokuczają skurcze, warto podejrzewać inną przyczynę, a nie wpływ kwasu mlekowego. Jest całkiem możliwe, że ten stan sportowca można wytłumaczyć kontuzją odniesioną podczas ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, dlaczego wystąpił ból, należy udać się do traumatologa. Dopiero po wykluczeniu obecności uszkodzenia ból należy przypisać kwasowi. Ponieważ obecność nadmiaru połączenia jest ściśle związana z wcześniej otrzymanymi obciążeniami, ważne jest, aby zrównoważyć swoje możliwości i pragnienia. Trzeba uczyć się według rozsądnego programu, najlepiej opracowanego przez profesjonalistę. Zminimalizuje to ryzyko obrażeń lub nadmiernego gromadzenia się kwasu. Musisz stopniowo zwiększać intensywność treningu. Nadmierna aktywność fizyczna nie przyniesie zbyt wielu korzyści, dlatego najlepiej jej unikać. Wyjątki są możliwe dla zawodowych sportowców, ale w tym przypadku wszelkie ostre przekroczenia zwykłych standardów są dozwolone tylko zgodnie z indywidualnym programem.

Ważne aspekty

Aby pozbyć się skutków gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, zaleca się wizytę w saunie lub łaźni bezpośrednio po zakończeniu treningu. Ze względu na wysoką temperaturę krew będzie przepływać szybciej przez naczynia. To aktywuje procesy metaboliczne. To prawda, że ​​długotrwałe przebywanie w bardzo gorącym pomieszczeniu jest również szkodliwe, dlatego ludzie odwiedzają łaźnię parową przez krótkie okresy, na zmianę z odpoczynkiem w garderobie. Kąpiel w basenie i chłodny prysznic nie będą zbędne.

Wynik wizyty u masażysty nie będzie gorszy. Wskazane jest, aby wybrać profesjonalistę, który specjalizuje się w pracy ze sportowcami. Zna specyficzne techniki rozluźniania napiętych mięśni i mięśni, które są skurczone ze stresu. Dzięki manipulacji aktywuje się przepływ krwi i znika ból.

Najbardziej efektywny

A jednak warto przyznać: wszystkie przepisy na usuwanie kwasu mlekowego z mięśni są stosunkowo nieskuteczne. Masaże, zabiegi gorącą wodą, prawidłowe odżywianie i picie korzystnie wpływają na człowieka – ten fakt jest niezaprzeczalny, ale na cud nie można liczyć. Najbardziej niezawodnym i pewnym sposobem na wyeliminowanie bólu związanego z produkcją kwasu jest wykonywanie ćwiczeń według specjalnego programu, który uwzględnia indywidualne cechy organizmu człowieka. Optymalny program treningowy obejmuje krótkie okresy o dużej intensywności i dłuższe sesje trenujące wytrzymałość. Rozsądne połączenie tych etapów pozwala przyspieszyć metabolizm. Zapobiega to nadmiernemu gromadzeniu się substancji chemicznych powstających w wyniku reakcji chemicznych przemiany węglowodanów. Rozsądna kombinacja ćwiczeń sprawi, że nie będziesz musiał myśleć o tym, jak złagodzić ból. Kwas mlekowy w mięśniach nie będzie powodem do niepokoju, gdyż korzystanie z bieżni, roweru treningowego, orbitreka i basenu łączy się bardzo dobrze. Podczas treningu należy przeznaczyć krótki czas na odpoczynek.

O bólu i mitach

Niektórzy uważają, że jedyną przyczyną bolesności i skurczów jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Jeśli następnego dnia po wysiłku całe ciało bardzo Cię boli, jest całkiem prawdopodobne, że jest to spowodowane stanem zapalnym wywołanym mikroskopijnymi uszkodzeniami tkanek. Pojawiają się podczas wykonywania ćwiczeń pod dużym obciążeniem. Niektóre bóle mogą wynikać z gromadzenia się kwasu, ale nie jest to jedyna przyczyna. Ale drgawki nie są wcale związane z produktami reakcji, mleczan nie wpływa na to w żaden sposób. Zazwyczaj skurcze są konsekwencją aktywacji receptorów mięśni nerwowych. Ich nadmierne pobudzenie jest spowodowane zmęczeniem. Aby złagodzić ból, możesz ćwiczyć masaże, zabiegi gorącą wodą i inne metody relaksacyjne. Każda metoda ma swoje zalety i na swój sposób poprawia kondycję organizmu.

O produkcji kwasu i tlenu

Istnieje opinia, że ​​kwas mlekowy pojawia się w tkance mięśniowej, jeśli tkanka otrzyma wystarczającą ilość cząsteczek tlenu. To nic innego jak mit. Im intensywniejsze ćwiczenie, tym aktywniej człowiek się porusza, a jego włókna mięśniowe kurczą się szybko i intensywnie. Proces redukcji zachodzi w przypadku spożycia węglowodanów. Rozpad zapewnia tkankom zasoby energetyczne. Jest to związane z wytwarzaniem kwasu. Mówiąc najprościej, im szybciej ktoś chodzi, tym więcej mięśni jest używanych, tym więcej węglowodanów zużywa się na dostarczenie energii do procesów. Wzrost poziomu kwasu mlekowego w układzie krwionośnym wskazuje, że związek ten szybciej się wytwarza, niż jest usuwany. Procesy te nie mają nic wspólnego z ilością tlenu w organizmie człowieka. Cząsteczki tlenu nie wpływają ani na wytwarzanie mleczanu, ani na jego usuwanie z organizmu.

I tak w nieskończoność!

W społeczeństwie rozpowszechniły się mity wyjaśniające, dlaczego w mięśniach powstaje kwas mlekowy. W szczególności niektórzy są przekonani, że wszystkie tkanki naszego organizmu stale wytwarzają kwas i zużywają go w nieskończoność. Szczególny nacisk w takich fałszywych stwierdzeniach kładzie się na mięśnie szkieletowe: rzekomo bez przerwy wytwarzają i konsumują substancje. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Jeśli przetestujesz swoją krew na obecność mleczanu, możesz zobaczyć, jaka jest równowaga pomiędzy wytwarzaniem i usuwaniem cząsteczek. Wzrost zawartości substancji nie zawsze oznacza większe wytwarzanie związku – może korelować ze zmniejszeniem spożycia substancji. Produkcja kwasu jest bezpośrednio zdeterminowana ilością węglowodanów rozłożonych na potrzeby energetyczne tkanek. Kiedy organizm wykorzystuje węglowodany, jako produkt tego procesu otrzymuje mleczan. Substancja ta jest następnie wykorzystywana jako źródło energii w tkankach. Jeżeli tego nie potrzebują, związek poprzez układ krwionośny transportowany jest do innych tkanek – i tam jest już wykorzystywany jako źródło energii. Podczas aktywnej aktywności fizycznej węglowodany są potrzebne jako paliwo, a ich spożycie gwałtownie wzrasta, powodując zwiększoną produkcję omawianego kwasu w mięśniach. Przez pewien czas substancja kumuluje się w układzie krwionośnym i tkance mięśniowej, gdyż nie ma możliwości szybkiego wykorzystania jej do wytworzenia energii, a organizm też nie ma takich potrzeb. Jeśli zwolnisz i dokończysz trening, tempo rozkładu kwasu na energię wkrótce będzie podobne do tempa wytwarzania tego związku.

„Mediator”: czy tak jest?

Niektóre teorie wyjaśniające, jak usunąć kwas mlekowy z mięśni, sugerują rozważenie tej substancji jako pośrednika pomagającego w przetwarzaniu węglowodanów i to właśnie od tego zaczynamy poszukiwania sposobów jego eliminacji. Aby zrozumieć, czy to prawda, przejdźmy do cech reakcji metabolicznych. Imponujący procent naszego pożywienia stanowią węglowodany, które są trawione i dostają się do krwi poprzez układ krwionośny z przewodu pokarmowego – głównie w postaci cząsteczki glukozy. Większość tych cząsteczek dostaje się do krwioobiegu i jest transportowana do mięśni, gdzie ulegają zakwaszeniu. Następnie mleczan ponownie dostaje się do krwi, ponieważ jest materiałem budowlanym przydatnym dla różnych narządów. To właśnie z tego pojawia się glikogen, którego produkcja odpowiada za wątrobę. W organizmie glikogen powstaje głównie w wątrobie, a główny procent tej substancji nie pochodzi z glukozy (która również częściowo trafia do wątroby), ale z kwasu mlekowego. Proces ten nazwano „paradoksem glukozy”.

Wytrzymałość i kwas mlekowy

Niektórzy uważają, że triathloniści czy maratończycy nie muszą wiedzieć, jak nazywa się kwas mięśniowy, jak wygląda i jak działa. Istnieje opinia, że ​​podczas treningu wytrzymałościowego wzrasta produkcja kwasu, jednak poziom tej substancji w układzie krwionośnym pozostaje stabilny. To jest źle. Tak naprawdę kwas jest wytwarzany bardziej aktywnie, więc jego wzrost we krwi jest również koniecznie rejestrowany, pomimo zapotrzebowania organizmu na więcej energii. Kwas jest zużywany w mięśniach, a organizm może skierować go poprzez krew dokładnie do tych części, które są narażone na maksymalne obciążenie. Proces ten wiąże się ze spadkiem zawartości mleczanu w układzie krwionośnym, nawet przy jego aktywnym wytwarzaniu, ale w pewnych granicach. Nawiasem mówiąc, to właśnie te reakcje biochemiczne wyjaśniają zjawisko „drugiego oddechu”, kiedy po pewnym czasie od rozpoczęcia aktywności danej osobie łatwiej jest wykonywać ćwiczenia lub biegać.

Wydajność jest na pierwszym miejscu!

Ponieważ porady jak wygląda on w mięśniach, jak usunąć z nich kwas mlekowy, dają stosunkowo niewielki efekt, o wiele rozsądniej jest odpowiednio zorganizować trening – w ten sposób substancja szybciej się zużyje z korzyścią dla organizmu ciało. Na metabolizm wpływają ćwiczenia o dużej intensywności oraz odpowiednia długość i częstotliwość przerw. Równie ważne jest to, jak rośnie obciążenie. Aby zapobiec gromadzeniu się kwasu w mięśniach po treningu, należy go efektywnie wykorzystać – niemal każdy kompletny kompleks polega na wykonywaniu ćwiczeń usuwających mleczan. Szybkość eliminacji substancji jest maksymalna podczas biegania, pływania i jazdy na rowerze. Obfitość kwasu w organizmie powoduje większą produkcję enzymów, dzięki którym substancja ta zamieniana jest w energię.