Witamina A (inne nazwy: retinol, akseroftol, witamina wzrostu) jest wytwarzany w organizmie z karotenoidów pochodzących z pożywienia (dynia, słodkie ziemniaki, marchew).

Witamina A jest nienasycony alkohol, który powstaje z beta-karotenu lub prowitaminy A, pod wpływem enzymu kartotynazy.

Znane są dwie formy tej substancji:

• witamina A 1 (charakterystyczna dla ludzi i wielu zwierząt);
• witamina A 2 (występuje w dużych ilościach w wątrobie rekina).

Ta substancja jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Retinol jest stabilny termicznie, ale rozkłada się pod wpływem światła, promieni UV i tlenu.

Hipowitaminoza A

Niedobór retinolu to jedna z najczęstszych hipowitaminoz na świecie.

Niedobór witaminy A może powodować poważne zaburzenia w organizmie, takie jak hipowitaminoza A, a nawet niedobór witaminy A.

Brak retinolu w organizmie nazywa się hipowitaminozą A. W zbilansowanej diecie prawie 75% witaminy A występuje w postaci retinolu, a reszta w postaci beta-karotenu. Nadmiar tej substancji magazynowany jest w wątrobie (do 900 000 IU). Z reguły okres obniżenia tej kwoty o połowę przypada na 200 - 300 dni. Hipowitaminoza A pojawia się tylko wtedy, gdy niewielka ilość tej substancji przedostanie się do organizmu przez kilka miesięcy.

Korzystne działanie witaminy A jest wzmocnione, jeśli jest ona przyjmowana razem z witaminą E i pierwiastkiem śladowym selenem.

Objawy hipowitaminozy A

Główne objawy niedoboru witaminy A w organizmie to:

• Na poziomie systemu żywnościowego:
  • utrata apetytu.
• Na poziomie skóry i błon śluzowych:
  • sucha skóra;
  • żebrowane paznokcie;
  • łamliwe włosy;
  • zmiana koloru skóry dłoni;
  • keratynizacja skóry.
• Na poziomie oczu:
  • Ślepota dzienna (hemeralopia): niewyraźne widzenie w ciągu dnia;
  • Keratomalacja: zniszczenie rogówki u niemowląt, które może powodować ślepotę;
  • Suche oczy: zapalenie rogówki i powiek, które może spowodować utratę wzroku przez pacjenta.

Przyczyny hipowitaminozy A

Przyczyną pojawienia się takich zaburzeń jest niska zawartość retinolu w diecie pacjenta.

Oczywiście mogą istnieć inne przyczyny tego zaburzenia:

• spożywanie niewielkich ilości pokarmów zawierających karotenoidy, tłuszcze, białka;
• steatorrhea spowodowana nadużywaniem produktów odchudzających;
• niewystarczające wydzielanie żółci;
• niewydolność tarczycy;
• resekcja chirurgiczna niektórych części jelita;
• nadużywanie alkoholu;
• nadmierne spożycie kortyzonu, środków przeczyszczających na bazie olejów mineralnych;
• dieta bogata w tłuszcze nienasycone (olej słonecznikowy, kukurydziany).

Leczenie hipowitaminozy A

Z reguły wszystkie zaburzenia związane z niedoborem witaminy A są odwracalne. Wyjątek jest poważny uszkodzenie rogówki.

Aby przezwyciężyć brak retinolu, pacjentowi przepisuje się:

• żywność bogata w witaminę A;
• leki zawierające retinol.

Jeśli przyczyną hipowitaminozy A jest zaburzenie wątroby lub trzustki, które charakteryzuje się słabe wchłanianie tłuszczów(i dzięki temu witamina A), wówczas zaleca się wyleczenie tego zaburzenia.

W przypadku przedawkowania retinolu, które objawia się anoreksją, bólami stawów i bólami głowy, zaleca się zaprzestanie stosowania witaminy A.

Funkcje retinolu

Główne funkcje witaminy A to:

• uczestniczy w procesie wzrost ciała;
• niezbędny do rozwoju skóry i błon śluzowych;
• chroni organizm przed infekcjami;
• poprawia wzrok.

Zapotrzebowanie na tę witaminę może wzrosnąć, jeśli dana osoba:

• cierpi na jakąkolwiek chorobę zakaźną lub nadczynność tarczycy;
• spędza dużo czasu narażony na zimno.

Substancja ta jest absolutnie niezbędna do prawidłowego widzenia, szczególnie w nocy. Dzięki rodopsynie, która jest wytwarzana z retinolu, problemy ze wzrokiem, takie jak „ nocna ślepota«.

Retinol jest również niezbędny do:

• normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
• zmysł węchu;
• eliminacja łzawienia i suchości oczu;
• eliminacja suchości skóry i swędzenia;
• utrzymanie płodności;
• zapobieganie aborcji;
• eliminowanie trądziku;
• zmniejsza ryzyko raka płuc, prostaty i jelit.

Zapotrzebowanie na witaminę A wyższy:

• u osób starszych (powyżej 60. roku życia);
• u pacjentów z łuszczycą;
• z nadużywaniem alkoholu;
• u osób palących;
• na choroby przewlekłe (AIDS, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroby wątroby, cukrzyca);
• podczas leczenia kortyzonem;
• podczas stosowania leków stosowanych w leczeniu wrzodów żołądka;
• dla wegetarian;
• z niedoborem cynku w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na retinol wyrażone jest w jednostkach międzynarodowych (1 j.m. = 0,3 mcg retinolu lub 0,6 mcg beta-karotenu):

• dla dzieci w wieku 0 - 1 rok: 1500 j.m.;
• dla dzieci w wieku 1 – 3 lat: 2000 j.m.;
• dla dzieci w wieku 4 – 6 lat: 2500 j.m.;
• dla dzieci w wieku 7 – 9 lat: 3500 jm;
• dla dzieci w wieku 10 – 12 lat: 4500 jm;
• dla młodzieży i dorosłych: 5000 j.m.;
• dla kobiet w ciąży: maks. 6000 jm;
• dla kobiet karmiących: max. 8000 j.m.

Kobietom w ciąży zdecydowanie zaleca się, aby nie spożywały więcej niż 1800 mcg witaminy A/dzień (6000 j.m.) ze względu na możliwe negatywny wpływ na płód. Nadal w pierwszych 6 miesiącach ciąży mogą spożywać pokarmy bogate w tę substancję (marchew, bataty, dynia), jednak powinny ograniczyć spożycie wątroby (zwłaszcza dorsza i rekina) oraz nie przyjmować suplementów witaminowych zawierających tę substancję.

Produkty zawierające witaminę A

Retinol występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (dynia, morele, marchew, pietruszka, pomidory, buraki czerwone, szpinak, kapusta, papryka), jak i w produktach pochodzenia zwierzęcego (olej rybny, wątroba, nerki, żółtko jaja, masło, mleko). , ryby).

Im bardziej kolorowe są warzywa lub owoce, tym więcej zawierają witaminy A.

Produkt pochodzenia zwierzęcego	Witamina A, mcg%
Olej z wątroby jesiotra
z wątroby dorsza
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Wnętrzności wołowe
Wątróbka z kurczaka

Witamina A otrzymała swoje oznaczenie literowe zgodnie z alfabetem, ponieważ jest pierwszą z odkrytych witamin. Stało się to w 1913 roku. Dwie niezależne grupy naukowców po dokładnych badaniach doszły do ​​wniosku, że w żółtku jaja kurzego i maśle znajduje się pewna substancja, która oddziałuje z tłuszczami oraz pierwiastkami chemicznie i fizycznie podobnymi do tłuszczu. Proces ten wpłynął na metabolizm i wzrost zwierząt, dla których tajemnicza substancja otrzymała nazwę „czynnik wzrostu”. Jednak już w 1916 roku oficjalnie przemianowano ją na witaminę A. W trakcie dalszych badań, w 1917 roku po raz pierwszy wyizolowano czystą witaminę A Margaret Davis i Elmer McCollum z masła i wątroby dorsza.

Witamina A- substancja rozpuszczalna w tłuszczach i obejmuje łańcuch związków o podobnej budowie, z których najczęstszymi są witamina A1 (retinol) i witamina A2 (dehydroretinol), która różni się od pierwszej jedynie dodatkowym podwójnym wiązaniem w p- jonowy pierścień.

Jakie są zalety witamin z grupy A? Oczywiście są niezbędne dla wzroku i wzrostu kości. Od niepamiętnych czasów znana jest choroba „ślepota nocna”, powszechnie występująca w starożytnym Egipcie, wielu krajach Azji, Europy i Ameryki. Pacjenci widzą dobrze w ciągu dnia, jednak o zmierzchu ostrość wzroku gwałtownie spada, nie mogą czytać, ponieważ tekst rozmazuje się przed ich oczami. Pacjenci mają upośledzoną adaptację podczas wchodzenia w ciemność, a w ciemności nie widzą w ogóle nic. Choroba postępuje dalej i prowadzi do poważnych uszkodzeń oczu. Na tę chorobę podatne były najbiedniejsze grupy ludności, głównie z powodu złej jakości żywienia. W tym brak witaminy A. U dzieci również zatrzymał się wzrost.

Ale to nie wszystko. Jeśli masz niedobór witaminy A, jesteś narażony na łuszczenie się, suchość skóry i wszystkich błon śluzowych, łamliwość włosów i paznokci, przedwczesne siwienie włosów i starzenie się, ogólne osłabienie organizmu, brak apetytu i zainteresowań seksualnych, nieregularne miesiączki, zmniejszona odporność na infekcje, pojawienie się jęczmienia, czyraczności, trądziku, zapalenia tchawicy, zapalenia oskrzeli i płuc.

W wątrobie zdrowego człowieka magazynowane są duże ilości witaminy A, więc niedobór pojawia się albo na skutek długotrwałego braku niezbędnych pokarmów, albo na skutek choroby wątroby. A także ze względu na problemy z wchłanianiem tej dobroczynnej substancji, które mogą wystąpić u noworodków, zwłaszcza wcześniaków, dzieci i młodzieży. Stres, infekcje, operacje, leki obniżające cholesterol, barbiturany i środki przeczyszczające również prowadzą do takich problemów. Zły wpływ mają zanieczyszczenia środowiska metalami toksycznymi, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, cukrzyca, niedobór witaminy E i cynku.
I nie jest trudno nadrobić brak retinolu - musisz jeść więcej pokarmów zawierających tłuszcz: mięso (z wyjątkiem wołowiny), gotowaną wątrobę, tłuste ryby lub olej rybny, produkty mleczne (nie o niskiej zawartości tłuszczu), żółtko jaja. Lepiej opierać się na produktach roślinnych, które są zielone, żółte i czerwone. Zawierają karoten, czyli prowitaminę A, z której organizm wytwarza niezbędną witaminę. Na przykład marchew, zielona sałata, pomidory, kapusta, szpinak, pietruszka, czerwona papryka, dynia, czerwona jarzębina, suszone morele i persymony są doskonałymi źródłami retinolu.

Dzienna wartość witaminy A

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A jest różne dla różnych grup ludzi. Mężczyźni potrzebują 700-1000 mcg witaminy A dziennie, kobiety 600-800 mcg witaminy A, dla kobiet w ciąży dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 100 mcg więcej, a dla matek karmiących piersią - 400 mcg. W zależności od wieku i płci dzieci dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 400-1000 mcg. W przypadku ostrego niedoboru witaminy A dawkę zwiększa się maksymalnie do 3000 mcg.

Śmieszny fakt: retinol występuje w ogromnych ilościach w wątrobie… niedźwiedzia polarnego – 20 000 IU w jednym gramie, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę A wynosi 3700 IU.
Witamina A redukuje i chroni przed stresem, przeziębieniem, chorobami układu trawiennego i dróg moczowych. Łagodzi odrę i ospę wietrzną u dzieci. W przypadku AIDS może przedłużyć życie chorych. Retinol pomaga także w gojeniu się ran, otarć, oparzeń, ale stosowany jest także przy innych chorobach skóry - trądziku, łuszczycy itp. Zapewnia prawidłową pracę płuc i tarczycy. W czasie ciąży witamina A zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z niedowagą. Jako przeciwutleniacz zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych i powstawaniu nowych guzów pooperacyjnych.

Przed dławicą piersiową chronią karotenoidy, z których w jelitach syntetyzowana jest witamina A, zwłaszcza β-karoten. Zeaksetynę i luteinę stosuje się w celu zapobiegania zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej, częstej przyczynie ślepoty. Pomidory zawierają likopen, który zapobiega miażdżycy i „osiadaniu” cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto likopen jest bohaterskim obrońcą człowieka przed rakiem piersi i prostaty.

Jednak w rzadkich przypadkach nadużywanie witaminy A może prowadzić do hiperwitaminozy ze względu na zdolność retinolu do gromadzenia się w organizmie. Zdarzają się przypadki, gdy badacze polarni, zjedząc zaledwie 200 gramów wątroby niedźwiedzia polarnego, doznali ciężkiego zatrucia, które w najgorszym przypadku spowodowało śmierć. O historii naukowca B. Browna pisała także prasa zachodnia. Ten obrońca zdrowia wypijał 4,5 litra soku z marchwi dziennie, co spowodowało śmiertelne zatrucie witaminą A. Skóra pana Browna była całkowicie żółta.
To prawda, że ​​\u200b\u200bnie ma się czym zbytnio martwić, ponieważ zatrucie wymaga ogromnych dawek retinolu.

TRANS-9,13-DIMETYLO-7-(1,1,5-TRIMETYLOCYKLOHEKSENO-5-IL-6)-NONATETRAEN-7,9,11,13-OL

Opis witaminy A

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i zawiera szereg związków o podobnej strukturze:

retinol (witamina A-alkohol, witamina A1, akseroftol); dehydroretinol (witamina A2);
siatkówka (retinen, witamina A-aldehyd); kwas retinowy (kwas witaminy A);
Witaminę A po raz pierwszy wyizolowano z marchwi, dlatego nazwa grupy witamin A – karotenoidy – pochodzi od angielskiej marchwi. Karotenoidy występują w roślinach, niektórych grzybach i algach, a po spożyciu wiele z nich może zostać przekształconych w witaminę A. Należą do nich α i β-karoten, luteina, likopen i zeaksantyna. W sumie znanych jest około pięciuset karotenoidów.

Najbardziej znanym karotenoidem jest β-karoten. Jest prowitaminą witaminy A (w wątrobie w wyniku rozkładu oksydacyjnego ulega przemianie do witaminy A).

Masowe odpowiedniki retinolu

1 ER (odpowiednik retinolu) = 1 mcg retinolu = 6 mcg β-karotenu. 1 mcg = 3,33 jm (jednostki międzynarodowe)

1 j.m. witaminy A stanowi biologiczny odpowiednik 0,3 mcg retinolu lub 0,6 mcg β-karotenu.

Źródła retinolu

Warzywo

Warzywa zielone i żółte (marchew, papryka, dynia, szpinak, brokuły, cebula, pietruszka), rośliny strączkowe (soja, groszek), brzoskwinie, morele, jabłka, winogrona, arbuz, melon, owoc dzikiej róży, rokitnik zwyczajny, wiśnie; zioła (lucerna, liście ogórecznika, korzeń łopianu, pieprz cayenne, koper włoski, chmiel, skrzyp, wodorosty, trawa cytrynowa, dziewanny, pokrzywa, owies, pietruszka, mięta pieprzowa, babka lancetowata, liście malin, koniczyna, owoc dzikiej róży, szałwia, mącznica lekarska, liście fiołka, szczaw).

Zwierząt.

Olej rybny, wątroba z dorsza, wątroba (zwłaszcza wołowa), kawior, mleko, masło, margaryna, śmietana, twarożek, ser, żółtko jaja

Synteza w organizmie.

Powstaje w wyniku oksydacyjnego rozkładu β-karotenu.

Najlepszymi źródłami witaminy A są olej rybny i wątroba, a następnie masło, żółtka jaj, śmietana i pełne mleko. Produkty zbożowe i odtłuszczone mleko, nawet z dodatkami witaminowymi, są niezadowalającymi źródłami witaminy A, podobnie jak wołowina zawierająca śladowe ilości witaminy A.

Wpływ witaminy A

Witamina A bierze udział w procesach redoks, regulacji syntezy białek, wspomaga prawidłowy metabolizm, funkcję błon komórkowych i subkomórkowych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości i zębów; niezbędny do wzrostu nowych komórek, spowalnia proces starzenia.

Od dawna znany jest korzystny wpływ witaminy A na wzrok. Ma ogromne znaczenie dla fotorecepcji, zapewnia prawidłową pracę analizatora wzrokowego, uczestniczy w syntezie barwnika wzrokowego w siatkówce i percepcji światła przez oko.

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i bierze udział w mechanizmach zwalczania infekcji. Zastosowanie retinolu zwiększa funkcję barierową błon śluzowych, zwiększa aktywność fagocytarną leukocytów i inne czynniki odporności nieswoistej. Witamina A bierze udział w ochronie organizmu przed przeziębieniem, grypą oraz infekcjami dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i dróg moczowych. Retinol jest niezbędny do utrzymania i odbudowy tkanek nabłonkowych tworzących skórę i błony śluzowe. Nie bez powodu wiele nowoczesnych kosmetyków zawiera retinoidy - ich syntetyczne analogi.

Rzeczywiście witaminę A stosuje się w leczeniu większości chorób skóry (trądzik, pryszcze, łuszczyca itp.). W przypadku uszkodzeń skóry (rany, oparzenia słoneczne) witamina A przyspiesza proces gojenia, a także wspomaga syntezę kolagenu i zmniejsza ryzyko infekcji.

Funkcjonalna i strukturalna integralność wszystkich tkanek nabłonkowych zależy od witaminy A.

Witamina A korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu oskrzelowo-płucnego, przewodu pokarmowego, skóry i dróg moczowo-płciowych. Przy braku witaminy A komórki kubkowe znikają, a wręcz przeciwnie, keranocyty proliferują i zamieniają się w warstwowy nabłonek keratynizujący. Zahamowanie procesów wydzielniczych przyczynia się do podrażnienia i zakażenia nabłonka, i to dotyczy zarówno skóry, jak i błon śluzowych. Obserwuje się zapalenie skóry z rogowaceniem i suchością warstwy naskórka, zapalenie oskrzeli, zwiększone infekcje dróg oddechowych i owrzodzenie błony śluzowej jelit. Keratynizacja struktur nabłonkowych może prowadzić do zmian w smaku i zapachu. Zmiany w nabłonku dróg moczowych mogą prowadzić do rozwoju kamicy moczowej.

Witamina A bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (w tym progesteronu) i spermatogenezie.

Zarówno witamina A, jak i β-karoten, będące silnymi przeciwutleniaczami, są stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza w celu zapobiegania i leczenia raka.

Zarówno witamina A, jak i β-karoten chronią błony komórkowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, żółte pigmenty niezbędne do prawidłowego funkcjonowania siatkówki. Chroni oko przed uszkodzeniami spowodowanymi ekspozycją na światło ultrafioletowe. Są składnikami antyoksydacyjnego systemu ochrony siatkówki i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki siatkówki. Luteina i zeaksantyna, znajdujące się w soczewce i siatkówce, chronią fotoreceptory komórkowe przed rodnikami tlenowymi powstającymi podczas niekorzystnego działania promieniowania różnego pochodzenia na oko. Niska zawartość luteiny i zeaksantyny w tkankach oka prowadzi do osłabienia odporności oka na niekorzystne czynniki, długotrwały stres wzrokowy i promieniowanie komputerowe.

Likopen karotenoidowy (występujący głównie w czerwonych pomidorach, czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach) posiada silne właściwości przeciwutleniające, co może stanowić czynnik chroniący organizm przed chorobami układu krążenia i występowaniem nowotworów złośliwych. Gromadząc się we wszystkich warstwach skóry likopen chroni komórki skóry przed niszczycielskim działaniem promieni ultrafioletowych, spowalnia proces fotostarzenia skóry i reguluje jej pigmentację.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Przeciętny dorosły powinien spożywać około 3000 IU witaminy A dziennie.

Tabela. Normy fizjologicznego zapotrzebowania na witaminę A w zależności od wieku w Rosji [MR 2.3.1.2432-08]

Zapotrzebowanie na witaminę A może się znacznie różnić w zależności od warunków klimatycznych, aktywności fizycznej i kondycji organizmu; Kiedy wzrasta temperatura otoczenia i zwiększa się czas przebywania na słońcu (na przykład podczas wakacji na południu), zapotrzebowanie na witaminę A gwałtownie wzrasta.

Możliwe przyczyny hipowitaminozy A:

Niedostateczna zawartość witaminy A w żywności, zwłaszcza zimą i wiosną;

Niezbilansowana dieta (długotrwały niedobór pełnowartościowych białek zakłóca wchłanianie witaminy A);

Ograniczenie spożycia tłuszczu (witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach);

Choroby wątroby i dróg żółciowych;

Choroby trzustki, jelit;

Znaczące resekcje jelita cienkiego, zespół złego wchłaniania;

Oznaki niedoboru witaminy A w organizmie

Najbardziej znanym objawem hipowitaminozy A jest tak zwana „ślepota nocna” (ślepota nocna lub hemeralopia) - gwałtowne pogorszenie widzenia w słabym świetle.

Niedobór witaminy A prowadzi do zmian w niemal wszystkich narządach i układach organizmu:

Łupież

Kseroftalmia (suchość błony śluzowej oczu), łzawienie oczu na zimno, gromadzenie się strupów i śluzu w kącikach oczu, uczucie „piasku” w oczach, zaczerwienienie powiek, ksantelaza powiek;

Bladość, suchość, łuszczenie się skóry;

Zapalenie spojówek, zapalenie powiek;

Światłowstręt;

Suchość i matowość włosów;

Zwiększona wrażliwość na ból i temperaturę;

Zwiększona wrażliwość szkliwa zębów;

Oczy łzawią z zimna;

Niestrawność z przewodu żołądkowo-jelitowego;

Częste choroby oskrzelowo-płucne;

Kruche i prążkowane paznokcie;

Retinol w składzie leków stosowany jest (zgodnie z zaleceniami lekarza) w terapii kompleksowej w leczeniu szeregu ostrych i przewlekłych chorób skóry, narządów i układów wewnętrznych oraz stanów niedoborowych.

W dawkach znacznie przekraczających zapotrzebowanie fizjologiczne retinol może powodować hiperwitaminozę.

Przedawkowanie witaminy A może powodować ból brzucha; powiększenie wątroby; Zaburzenia żołądkowo-jelitowe; silny ból głowy, nudności; wymiociny; złuszczanie skóry; wypadanie włosów; silny świąd skóry; ból stawu;; zwiększona pobudliwość.

Interakcje witaminy A

Przy długotrwałym stosowaniu witaminy A konieczne jest jednoczesne przyjmowanie witaminy E, ponieważ jej niedobór utrudnia wchłanianie witaminy A.

Cynk sprzyja przemianie witaminy A w jej aktywną formę, zatem niedobór cynku prowadzi do upośledzenia wchłaniania witaminy A.

Przyjmując leki obniżające poziom cholesterolu należy wziąć pod uwagę, że mogą one zakłócać wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego witaminę A należy przyjmować w różnym czasie z lekami obniżającymi poziom lipidów.

Podczas stosowania środków przeczyszczających wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być zaburzone, m.in. witamina A.

* suplement diety. NIE LEKARZA

Alternatywne nazwy: retinol; kwas retinowy; karotenoidy.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A. Witamina A występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne. Drugi typ, prowitamina A, występuje w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Najpopularniejszym rodzajem prowitaminy A jest beta-karoten. Witamina A może również występować w postaci suplementów diety – zazwyczaj octanu retinylu lub palmitynianu retinylu, beta-karotenu (prowitamina A) lub ich kombinacji.

Witamina A pomaga utrzymać zdrową skórę, zęby, tkanki kostne i miękkie, błony śluzowe i skórę. Znany jest również jako retinol, ponieważ wytwarza pigmenty w siatkówce oka.
Witamina A wspomaga dobre widzenie, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. Może być również konieczne dla zdrowia reprodukcyjnego i karmienia piersią.
Retinol jest aktywną formą witaminy A. Występuje w wątrobie zwierzęcej, pełnym mleku i niektórych wzbogaconych produktach spożywczych.

Karotenoidy występują w ciemnych barwnikach (pigmentach) występujących w produktach roślinnych, które można przekształcić w formę witaminy A. W przyrodzie znanych jest ponad 500 karotenoidów. Jednym z nich jest beta-karoten. Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez substancje zwane „wolnymi rodnikami”. Istnieje naukowa zgoda co do tego, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju niektórych chorób przewlekłych i odgrywają ważną rolę w procesie starzenia. Karotenoid beta-karoten to jeden z tych przeciwutleniaczy, który chroni organizm przed niszczycielskim działaniem wolnych rodników.

Naukowcy uważają, że dietetyczne źródła karotenoidów, w tym beta-karotenu, mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na każdy rodzaj nowotworu.

Źródła jedzenia witamina A

Witamina A dociera do organizmu ze źródeł zwierzęcych – takich jak jaja, mięso, mleko wzbogacone, ser, śmietana, wątroba, nerki, dorsz i olej z halibuta. Wyjątkiem są produkty bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol.

Źródła beta-karotenu obejmują:

Jasnożółte i pomarańczowe owoce - takie jak melony, różowe lub żółte grejpfruty, mango, cytryny, pomarańcze, mandarynki, morele i morele;
- warzywa - takie jak marchew, dynia, słodkie ziemniaki;
- inne źródła beta-karotenu: brokuły, szpinak, większość ciemnozielonych warzyw liściastych.

Im intensywniejszy kolor owocu lub warzywa, tym wyższa jest w nim zawartość beta-karotenu.

Dzienne zapotrzebowanie witamina A

Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na niezbędne witaminy jest włączenie do diety szerokiej gamy owoców, warzyw, produktów mlecznych, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.

Ile jednostek każdej witaminy potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i stan zdrowia danej osoby.

Najlepszym sposobem na dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin jest stosowanie zbilansowanej diety zawierającej szeroką gamę owoców, warzyw, produktów mlecznych, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
Zalecamy, aby każda osoba skonsultowała się ze swoim lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia, co jest dla niej najlepsze.

Dzienna norma witamina A dla noworodków

0-6 miesięcy: 400 mikrogramów dziennie (mcg/dzień)
- 7-12 miesięcy: 500 mcg/dzień

Dzienna norma witamina A dla dzieci i młodzieży szkolnej

1-3 lata: 300 mikrogramów/dzień (mcg/dzień)
- 4-8 lat: 400 mcg/dzień
- 9-13 lat: 600 mcg/dzień

Dzienna norma witamina A dla nastolatków i dorosłych

Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 900 mcg/dzień
- Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 700 mcg/dzień

Nadmiar i niedobór witamina A w organizmie

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy A, wzrasta ryzyko rozwoju chorób zakaźnych i problemów ze wzrokiem.

Jeśli dana osoba otrzyma zbyt dużo witaminy A, może również zachorować. Ponadto duże dawki witaminy A mogą powodować wady wrodzone.

Do ostrego zatrucia witaminą A dochodzi najczęściej, gdy osoba dorosła zażyje kilkaset tysięcy jm tej witaminy. Objawy przewlekłego zatrucia witaminą A mogą również wystąpić u dorosłych, którzy regularnie przyjmują więcej niż 25 000 jm dziennie. Niemowlęta i dzieci są bardziej wrażliwe na witaminę A i mogą zachorować po przyjęciu małych dawek witaminy A – w postaci tabletek, pokarmów zawierających witaminę A lub po zastosowaniu kremów do skóry z tą witaminą.

Duże ilości beta-karotenu nie powodują choroby u osoby dorosłej. Jednakże zwiększone ilości beta-karotenu mogą sprawić, że skóra będzie wyglądać na żółtą lub pomarańczową. Kolor skóry powróci do normy, gdy dana osoba zmniejszy spożycie beta-karotenu.

Dzienne spożycie witamin i minerałów dla człowieka

Witaminy/minerały		Dlaczego jest to konieczne?	Konsekwencje niedoborów	Dzienny wskaźnik zużycia
Witamina C, kwas askorbinowy	Owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, agrest, grejpfrut, papryka, pietruszka, szczaw, szpinak; występuje w mniejszych ilościach w prawie wszystkich warzywach i owocach. Zniszczone przez światło słoneczne i tlen.	Wytwarzany jest kolagen, który zapewnia jędrność i elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek i rozstępów. Ma działanie lecznicze, wzmacnia naczynia krwionośne i więzadła. Zwiększa odporność i wraz z innymi witaminami zapobiega starzeniu. Zniszczony przez toksyny, stres i napięcie nerwowe.	Prowadzi do krwawienia, zmniejszenia odporności organizmu na występowanie szeregu chorób zakaźnych, bólów stawów i szeregu innych zaburzeń w łańcuchu złożonych reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie. Prowadzi do zatrzymania wzrostu masy mięśniowej. UWAGA! Przyjmowanie witaminy C może być niebezpieczne dla osób ze skłonnością do powstawania zakrzepów krwi i może prowadzić do powstawania zakrzepów.	70 mg
Witamina B1 – tiamina	Płatki owsiane, gryczane, mąka razowa. Nieco mniej w orzechach, roślinach strączkowych, drożdżach, żółtku jaj, mięsie wieprzowym i drobiowym, nerkach, wątrobie, sercu.	Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wątroby, serca, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i pomaga w leczeniu chorób skóry. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów.	Ogólne osłabienie, obniżone ciśnienie krwi, anoreksja, drażliwość, depresja, bezsenność, skłonność do zaparć, obniżona odporność.	1,7 mg
Witamina B2 – ryboflawina	Wątróbka wołowa, jajka, ser, twarożek, mleko, kefir, śmietana, tłuste ryby, wołowina, wieprzowina, królik, kasza gryczana, płatki owsiane, groszek zielony, szpinak, kalafior, papryka, cebula dymka, koperek.	Bierze udział w syntezie białek – w budowie komórek organizmu, czerwonych krwinek, odpowiada za wzrost i odbudowę tkanek, zwiększa elastyczność skóry. Dzięki niemu skóra jest gładka, elastyczna, bez pęknięć, wrzodów i zmarszczek, a włosy i paznokcie są mocne i zdrowe.	Pęknięcia lub „zacięcia” w kącikach ust, matowe i podatne na wypadanie włosy, łupież, światłowstręt i choroby oczu. Zmarszczki pojawiają się nad górną wargą. Rany goją się powoli, rozwija się anemia i spada odporność.	2 mg
Witamina B3 lub PP lub niacyna	W tych samych produktach co witaminy B1 i B2 + kawa i płatki zbożowe: kasza manna, ryż, kasza jaglana, płatki owsiane, kukurydza, pieczywo, ziemniaki, pomidory, owoce.	Dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, dla metabolizmu białek i węglowodanów. Normalizuje poziom cholesterolu we krwi i zwiększa przepływ krwi. Dzięki temu skóra ma zdrowy koloryt i zadbany wygląd.	Senność, depresja, depresja, drażliwość, bezsenność, próchnica zębów, nieświeży oddech, skłonność do zaparć.	20 mg
Witamina B5 – pantotenowa kwas	Porośnięte ziarna, nasiona, orzechy, owoce, warzywa. Można go znaleźć w mięsie, ale ulega zniszczeniu po zamrożeniu, puszce, soloniu lub gotowaniu.	Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Jest to konieczne dla powstawanie kwasów tłuszczowych i cholesterolu	Występowanie chorób skóry, na skórze pojawiają się białe plamy, wczesne siwe włosy, przebarwiona tęczówka.	5 mg
Witamina B6 – pirydoksyna	Drożdże, mięso, wątroba, nerki, mózgi, ryby, jaja, rośliny strączkowe, ziemniaki, pieczywo razowe, banany.	Pobudza aktywność układu nerwowego i zwiększa odporność organizm na różne choroby. Jego główną rolą jest utrzymanie zdrowej skóry, szczególnie obszar głowy.	Drżenie rąk, utrata pamięci, tiki nerwowe, trądzik, otyłość.	2 mg
Witamina B8 – inozytol	Nerki, wątroba, mózg, drożdże, mleko, jaja.	Poprawia pracę wątroby i reguluje poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy naczyń. Poprawia pracę jelit i stymuluje rozwój korzystnej mikroflory.	Prowadzi do przedwczesnego siwienia i przedwczesnego wypadania włosów.	500 mg
Witamina B9 – kwas foliowy	Ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, pomarańcze, zielona cebula, groszek, sałata, szpinak, drożdże, truskawki, surowa kapusta, grzyby, ziemniaki, wątroba, nerki, jaja.	Niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych, tj. tworzenie cząsteczek białka. Uczestniczy w hematopoezie. Kobiety w ciąży najbardziej potrzebują kwasu foliowego.	Prowadzi do opóźnienia rozwoju wewnątrzmacicznego płodu, szczególnie w związku z uszkodzeniem układu nerwowego. Osłabienie, drażliwość, zespół chronicznego zmęczenia, depresja. Niedokrwistość, pogorszenie czynności żołądka.	400 mcg
Witamina B12 lub cyjanokobalamina	Chude mięso, podroby, ryby, skorupiaki, ser, twarożek.	Niezbędny do funkcjonowania komórek tkanki nerwowej i komórek szpiku kostnego. Bierze udział w tworzeniu komórek krwi, obniża poziom cholesterolu.	Niedokrwistość z uszkodzeniem komórek krwi.	3 mcg
Witamina A – retinol	Wątróbka rybna, żółtko jaja, mleko, śmietana, śmietana, masło, sery tłuste. Wiele warzyw i owoców żółtych, pomarańczowych i czerwonych, marchew, mango, morele, papaja, dynia, pomidory, zioła: koper, pietruszka, szpinak.	Działa przeciwutleniająco, spowalnia proces starzenia się organizmu oraz pomaga zachować gładką i elastyczną skórę na długi czas. Używać z warzywa i masło, śmietana, majonez.	Skóra pęka i łuszczy się, przybiera niezdrowy, szarawy odcień, a włosy rozdwajają się i łamią. Paznokcie stają się łamliwe i rosną powoli. A co najważniejsze, zmniejsza się zdolność widzenia w ciemności, tzw. „nocna ślepota”	1 mg
Witaminy z grupy D	Olej rybny, tłuste ryby, kawior, masło, śmietana, żółtko jaja	Uczestniczą w wymianie wapnia i fosforu w organizmie. Uczestniczyć w w budowie szkieletu, w funkcjonowaniu tarczycy i gruczołów płciowych, wzmacniają dziąsła, regulują pracę serca i układu nerwowego.	U dzieci prowadzi do krzywicy, skrzywienia kości nóg, klatki piersiowej i czaszki. U dorosłych prowadzi do łamliwości i łamliwości kości.	5 mcg
Witamina K	Olej sojowy, wątroba, orzechy, szpinak, sałata, kapusta, zielone pomidory.	Pomaga w utrzymaniu prawidłowego krzepnięcia krwi.	Częste krwawienia z nosa.	120 mg
Witamina E	Młode pędy pszenicy, kiełki nasion innych zbóż i warzywa liściaste, oliwki, olej kukurydziany, lniany i słonecznikowy, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, wątroba, jaja.	Przeciwutleniacz, niezbędny do wchłaniania witamin z innych grup. Jest ważny dla procesów metabolicznych w tkance mięśniowej, dla utrzymania równowagę energetyczną, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i śmierci komórek, może zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym choroby niedokrwiennej serca, zaćmy, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju ciąży i prawidłowego przebiegu porodu.	Pogorszenie zdolności do poczęcia i urodzenia dziecka, dystrofia mięśniowa, ból i skurcze nóg, zniszczenie czerwonych krwinek.	15 mg
Witamina H – biotyna	Wątroba, drożdże, mleko, orzechy, kalafior, rośliny strączkowe.	Stymuluje powstawanie kwasów tłuszczowych i wspomaga ich przetwarzanie razem z węglowodanami zapobiega rozdwajaniu się paznokci i poprawia ich wzrost. Niezbędny do normalizacji funkcji skóry i błon śluzowych, zapobiegając pojawianiu się trądziku i zaskórników.	Depresja, osłabienie, bóle mięśni, nudności, niechęć do jedzenia.	50 mcg
Potas	Ziemniaki pieczone lub gotowane w skórkach, suszone morele, banany, warzywa, owoce, jagody, czekolada, ryby, wołowina, cielęcina.	Odpowiada za usuwanie płynów z organizmu. Zapewnia prawidłową pracę mięśnia sercowego, a także reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, zalecany osobom cierpiącym na różne choroby serca, szczególnie arytmię, nadciśnienie	Brak potasu prowadzi do nadmiaru sodu. Przejawia się to w obrzękach i chorobach układu krążenia. Nadmiar płynu w tkankach objawia się tłuszczem i nadwagą.	2500mg
Wapń (bez magnezu nie jest wchłaniany)	Najlepsze połączenie wapnia i magnezu w sardynkach, śledziu, bakłażanach, ogórkach, sałata, czosnek, fasola, gruszki, jabłka, winogrona, maliny, borowiki. W twaróg to idealne połączenie wapnia i fosforu. Wapń z mleka, twarogu, mięso, chleb i zboża są mniej strawne. Wapń wchłania się tylko wtedy, gdy w diecie jest białko, witamina D i magnez.	Jest głównym składnikiem kości i zębów. Ponadto reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu skrzeplin, wspomaga prawidłowe ukształtowanie układu mięśniowego, wzmacnia naczynia krwionośne.	Częste „spontaniczne” złamania kości (osteoporoza), ścieranie i próchnica zębów, pojawia się próchnica. Niedobór w organizmie objawia się łamliwością kości i powstawaniem grudek i narośla na kościach.	1250mg
Żelazo	Wątroba, język, mięso królicze, indyk, płatki zbożowe, jagody, brzoskwinie, kawior z jesiotra. W warzywach i owocach jest wystarczająca ilość wapnia. Do dobrego wchłaniania żelaza niezbędna jest witamina C. Należy mieć świadomość, że pokarmy roślinne nie są rozsądną alternatywą dla pokarmów mięsnych. Użyj rozumu.	W połączeniu z cząsteczkami białka jest to hemoglobina. Główną funkcją jest transport tlenu. Nadmierne spożycie pokarmów roślinnych, takich jak fasola, brązowy ryż, kukurydza i szpinak, zakłóca wchłanianie żelaza.	prowadzi do rozwoju poważnej choroby - anemii, na tę chorobę podatne są kobiety (z powodu comiesięcznej utraty krwi) i kobiety w ciąży, a także osoby preferujące dietę wegetariańską (ze względu na spożywanie pokarmów roślinnych zawierających słabo wchłaniane żelazo). Głównymi objawami anemii są rozdwajanie się i łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia apetytu, objawiające się koniecznością spożywania niejadalnych substancji, często kredy i mydła, senność, osłabienie i zmęczenie.	15 mg dla kobiet, 10 mg dla mężczyzn
Jod	Występuje głównie w owocach morza (kałamarnice, małże, krewetki), rybach, rzodkiewka, rabarbar, kapusta.	Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Jod zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne.	Nadczynność tarczycy, która ma bardzo negatywny wpływ na ogólny stan człowieka oraz funkcjonowanie wszystkich narządów i układów.	150 mcg
Cynk	We wszystkich rodzajach mięsa, warzyw, roślin strączkowych. Białka zwierzęce (z wyjątkiem białka mleka) są doskonałym źródłem cynku, dlatego należy je stosować raz w tygodniu Z całkowitej ilości białka w diecie należy spożywać około 15 - 25% białko pochodzenia zwierzęcego.	Jest ważna dla wzrostu, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, bierze udział w stymulacji i regulacji dojrzewania. Zapobiega starzeniu się. Wzmacnia działanie białek kolagenowych, dzięki powodując, że skóra staje się zdrowa, gładka i elastyczna.	Otyłość, szorstka skóra, trądzik, trądzik, słabe gojenie się ran	12 mg
Fluor	Owoce morza: krewetki, kalmary, małże; herbata, pieczywo pełnoziarniste. Spirulina, lucerna	Razem z wapniem bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej. Najważniejszy dla wzmocnienia szkliwa zębów i zębiny.	Nadmiar fluoru powoduje ciemne plamy na szkliwie zębów i deformacje szkieletu	1,5 mg
Fosfor	Ryby, sery, mleko, płatki zbożowe, mięso, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy. Lepiej wchłania się z produktów pochodzenia zwierzęcego. Razem z wapniem wchłania się szybko i całkowicie.	Bierze udział w wytwarzaniu białek i strukturze komórkowej, wspomaga odnowę komórkową, bierze udział w regulacji układu nerwowego.	Próchnica zębów, próchnica, ścieranie szkliwa.	800 mg
Magnez	Zielone warzywa liściaste, orzechy, miód, płatki owsiane i kasza gryczana oraz reszta większości produktów spożywczych.	Aktywuje reakcje wewnątrzkomórkowe, a także odgrywa rolę wspomagającą wchłanianie innych soli mineralnych. Antagonista wapnia. Nadmiar jednego z nich zakłóca wchłanianie drugiego.	Drganie powiek, skurcze, drętwienie, mrowienie w nogach, plamy przed oczami, brak równowagi, zmęczenie, zaparcia, brak uwagi, bóle głowy, apatia, bezsenność, koszmary senne, uzależnienie od pogody, bóle i skurcze brzucha, halucynacje słuchowe.	400 mg
Miedź	Wątróbka zwierzęca, suszone owoce, bakłażany, buraki, czekolada, orzechy laskowe, płatki owsiane i gryczane, otręby	Stymuluje szereg ważnych procesów biochemicznych w organizmie, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Zapobiega wysuszaniu skóry i wpływa na syntezę pigmentu decydującego o kolorze włosów.	Wcześnie siwe włosy, matowy kolor włosów, słabe gojenie się ran.
Selen	Zboża, owoce morza, wątroba, nerki, serce.	Niezbędna do funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych. Aktywuje witaminy C i E. Zwiększa odporność na wirusy.	Niedobór selenu spowalnia rozwój tkanek organizmu.
Chrom	Warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo razowe, płatki zbożowe, wątróbka, ser.	Wpływa na metabolizm węglowodanów oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Wspomaga utratę wagi.	Nadmiar może prowadzić do raka.

WIESZ TO...

. Czy termin „witaminy” był pierwotnie nieprawdziwy? Termin „witamina” został zaproponowany w 1912 roku przez polskiego chemika Casemira Funka. Początkowo brzmiało to jak „witamina” – od łacińskiego vita – życie i angielska amina – amina, związek zawierający azot. Później, gdy odkryto witaminę C, która nie zawiera składnika aminowego, usunięto literę „e” ze słowa „witamina”. Tak pojawiło się popularne obecnie słowo „witamina”.

. mleko z dodatkiem syntetycznej witaminy D, i prawie każde mleko w sklepach takie jest, czy może powodować wyraźny niedobór magnezu w organizmie? Ponadto do mleka kupowanego w sklepie dodawane są antybiotyki, dzięki czemu można je przechowywać przez długi czas.

. Czy ludziom żyjącym w miastach o zanieczyszczonej atmosferze brakuje promieni ultrafioletowych? Dlatego w przeciwieństwie do mieszkańców wsi brakuje im witaminy D.

. Czy za „szczęśliwe chwile” codziennego spożywania alkoholu trzeba płacić niedoborami witamin B, B6 i kwasu foliowego? A ci, którzy piją piwo, zmieniają płeć. Piwo zakłóca hormony płciowe, mężczyźni zyskują kobiecy wygląd, kobiety stają się męskie, zaczynają im rosnąć wąsy, głosy i charakter stają się bardziej szorstkie. Ponadto wszystkie komórki jajowe kobiety są zaatakowane jednocześnie i trudno będzie począć zdrowe potomstwo.

. Czy małe dzieci potrzebują trójki, a starsze dzieci 1,5–2 razy więcej białka na jednostkę masy ciała niż dorośli?

. Czy przyjmowanie witaminy B1 pomaga na chorobę morską i słabą tolerancję na podróże lotnicze?

. Jeśli jesz dużo produktów bogatych w białko, czy musisz zwiększyć spożycie witaminy B6?

. Różne rodzaje cebuli, czosnku i rzodkiewki zawierają allicynę , który niszczy drobnoustroje chorobotwórcze, nie szkodząc przy tym przyjaznym dla naszego organizmu bakteriom?

. Czy aspiryna może zwiększyć tempo usuwania witaminy C z organizmu nawet trzykrotnie?

. Pierwotnemu pomysłowi nazywania witamin w kolejności alfabetycznej według czasu ich odkrycia przeszkodziła witamina B? Kiedy odkryto witaminę A, następną substancją czynną nazwano witaminą B. Później okazało się, że witamina B to tak naprawdę nie jedyna substancja, ale grupa (kompleks) różnych witamin. Ponieważ nazwy kolejnych witamin zostały już wymienione, poszczególnym substancjom nadano numery seryjne, odpowiednio nazwy B1, B2, B6 i B12. Inne witaminy z grupy B odkryto później i oprócz liczby nadano im własne nazwy (na przykład B9 - kwas foliowy). Luki w numeracji powstały, ponieważ wiele substancji pierwotnie uznawanych za witaminy zostało następnie usuniętych z grupy witamin B.

. Czy witaminy mogą pełnić funkcję „kosmetyków wewnętrznych”? Skóra, jako obszar kontaktu ze światem zewnętrznym, narażona jest na szczególne obciążenia. Z tego powodu skóra podlega ciągłemu procesowi odnowy, który wymaga intensywnego metabolizmu i dostarczenia składników budulcowych. Dlatego organizm potrzebuje odpowiedniej podaży składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Ich niedobór często prowadzi do zmian w skórze. Te oznaki niedoborów znikają, gdy składniki odżywcze dostarczane są regularnie i równomiernie. Zatem prawidłowa struktura skóry, a także wzrost i wygląd paznokci i włosów zależy od diety.

. Witamina C (kwas askorbinowy) nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki i muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem, w przeciwnym razie jako pierwsze ucierpią ściany naczyń krwionośnych.