Балансирана диета. Принципи на рационалното хранене и неговото значение

Именно рационалното хранене сега се превръща в най-важната предпоставка за здравословен начин на живот. Този термин се отнася до енергийно балансирана консумация на продукти, които съдържат необходимо количество хранителни веществаза хора от различен пол, професия и възраст.

Нашите сънародници, за съжаление, все още не са постигнали необходимата култура на правилен прием на храна. Доста често полезността на продукта е напълно игнорирана от тях, когато обмислят собствената си диета. Само в предучилищните институции този процес е достатъчно организиран, често в столове и други заведения за обществено хранене е доста трудно да се избере здравословни ястия, намерете ги в менюто. В училищата учениците свободно купуват шоколадови бонбони в столовете, рафтовете на бюфетите са пълни с чипс, различни закуски, както и други стоки, които всъщност не отговарят на концепцията.

Такива продукти не само объркват вкуса на човека, но и причиняват известна вреда на здравето на деца и възрастни. Именно най-„вкусните“ храни от гледна точка на детето провокират развитието на такива често срещани заболявания като:

гастрит,
Панкреатит,
стомашна язва,
други стомашно-чревни заболявания,
нарушение метаболитни процеси.

Да се храниш здравословно означава да правиш избор. правилен комплектпродукти, които напълно задоволяват хранителните нужди на човека. Диетата трябва да се състои от определено количество протеини, както и мазнини, необходими витамини и енергийни източници - въглехидрати.

Задължително е храната да съдържа важни за здравето микроелементи, тя трябва да съдържа полезни вещества. Спазване на режима правилното хранене, е необходимо да се следи дали консумираните храни съдържат фибри. Отделно е необходимо да се спомене важността на редовното пиене на чиста вода.

Когато изучавате препоръките за това каква трябва да бъде диетата и нейния режим, трябва да помните както химичния състав на храната, така и нейното качествено съдържание. Експертите в тази област представят съотношението на видовете храни, необходими за правилното хранене, като вид пирамида, условно разделена на сегменти с еднаква височина.

Долният, най-широк сектор на пирамидата е зает от зърнени продукти.
Над него зеленчуците и плодовете заеха малко по-малка площ.
Още по-високи са соята и други протеинови продукти.
Минималната площ на пирамидата е заета от мазнини и захар.

При разглеждане на диетата на съвременния човек трябва да се отбележи, че в нея преобладава последният сегмент от описаната пирамида, а именно захарта. В същото време в менюто има остър недостиг на зеленчуци и плодове.

За да организирате балансирана диета, подходяща за ежедневното меню, трябва стриктно да спазвате следните правила:

не преяждайте
разнообразете диетата си с водорасли, соя, зеленчуци и всякакви плодове,
яжте само груб хляб,
предпочитайте варената версия на продуктите за готвене,
не забравяйте за съдържанието на калории в храната.

Хранене за възрастни хора

Намаляването на скоростта на метаболитните процеси при възрастните хора и едновременното намаляване на тяхната физическа активност предполага минимизиране на нуждата от висококалорична храна. Диетата за тази категория от населението трябва да бъде разнообразна, със сигурност да съдържа достатъчно количествохрани като зеленчуци и плодове. Препоръчително е да приемате храна често, но малко по малко.

Някои хора добавят към менюто соево месо, определени ядки, зеленчуци и плодове. Определено трябва да ограничите консумацията на животински мазнини, като ги предпочитате растителни масла, тъй като това например е добър начин за предотвратяване на заболяване като атеросклероза.

Не забравяйте да намалите количеството сол, както и захарта (препоръчително е да замените последната с мед), подправките, всички видове пушени меса и да се откажете от силния чай и кафе. За да подобрите работата на червата си, опитайте се да добавите пълнозърнест хляб към менюто си.

За бременни

Истински балансираната диета по време на бременност е изключително важна. От това зависи узряването на плода, както и правилното преструктуриране женско тялоза бъдещето кърмене. Поради това диетата трябва да отговаря на повишените нужди на бременната от необходимите вещества.

Особено необходимо е да се погрижите за попълването на тялото с желязо. Ако не използвате продукти, които го съдържат в състава си, жената развива анемия. Между другото, този елемент присъства в спирулина, зеленчуци с плодове, които имат зелен цвят.

Бременните жени трябва да ограничат консумацията на:

силно кафе и чай,
черен и всякакъв шоколад,
различни сладкиши и цитрусови плодове,
сол.

Когато телесното тегло на жената се увеличи драстично, по лекарско предписание трябва да се предпише гладни днинеобходими за възстановяване на организма.

Възстановяващо хранене

Когато човек е болен, правилното хранене е не по-малко важно от приема на лекарства. Предписаната диета често се превръща в определящ фактор за успеха на лечението, особено когато ние говорим заза стомашно-чревни заболявания, ендокринна система, сърце, кръвоносни съдове, бъбреци.

Лекарите организират терапевтично хранене въз основа на препоръките, разработени от СЗО. Експертите предписват диета, наречена „лечебна маса“. Присвоеният му номер ясно съответства на конкретното заболяване, за което се прилага такава диета. Сега лекарите често предписват подходяща диета както за болнични пациенти, така и за тези, които се лекуват у дома. В болница лекарят и лекарят отговарят за спазването на менюто. медицинска сестра, проверка на съдържанието на чували с продукти, предадени от близки, както и наблюдение на тяхното съхранение. У дома спазването на диетата трябва да се наблюдава от близки хора около болния.

Послеслов

Така че в света няма нищо универсално, което да е подходящо за всяка ситуация. Няма общ унифициран асортимент, препоръчан за грамотен рационално храненепродукти - невъзможно е да го съставите. Препоръчително е винаги да се има предвид, че всеки човек е индивидуален, всеки живее различно, всеки има „изключителни“ характеристики на тялото.

Поради това всички ние трябва да консумираме различни количества, както и различен състав на храните. Въпреки това осн правилна употребахрана все още съществува, описват те необходим списъквещества, необходими за всеки човек. Самият човек, като вземе предвид собствения си начин на живот и със сигурност като вземе предвид ежедневната физическа активност, ще създаде диетата, от която се нуждае. В същото време, разбира се, трябва да се разбере, че при нормализиране на теглото менюто за рационално хранене е коренно различно от подобен списък с продукти за тези, които се опитват да напълнеят. мускулна маса. Хранете се рационално!

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими над 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разгледаме функциите на това хранене.

Както много точно е отбелязал старият Сократ: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е пълен с керосин в почти толкова количество, колкото е необходимо, за да лети до правилното място. Ако не заредят, няма да успеят, ще паднат. И те ще заредят гориво - ще кръжи над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацне нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, губим всичко. Е, „зареждането с гориво“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често сме твърде мързеливи, за да „изгорим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минералии мазнини, и въглехидрати дебнат в самата опашка. Е, правилно, защото нашето тяло, като самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, ние абсолютно не можем да направим без постоянно попълване на ремонтния комплект.

Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на нашето тяло с биологично активни вещества, необходими за нормалното регулиране на неговите жизнени процеси. Просто казано – витамини. За присъстващите в храната витамини са компонентинякои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Не толкова отдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и най-важното от нормално съдържаниехраната съдържа калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, смея да кажа, стълба, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и прием на храна.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото.

Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити.

Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания до диабет и в крайна сметка всичко това води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата особено се нуждаят от голям бройкалории) и вид дейност (хората с висока физическа активност се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, имаме нужда от тези вещества различни количества- например, трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но също така е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима

Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, занимания и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време хранителните жлези при хората обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент- това е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко количество храна, но закуската в началото на работния ден е времето да се нахраните обилно, дори по-обилно, отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешки живот, го правят непълноценен и понякога болезнен. Достатъчно е да се каже за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

Следователно храненето е най-важният фактор, определящ човешкото здраве. Всеки образован човектрябва да има необходимата информация за рационалното хранене, веществата, които изграждат храната, и тяхната роля в живота на здравия и болния организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, пастаили картофи. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини ( аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B 6), докато в чиста формаТези продукти са с ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите растения) са основен компонент на ежедневната диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходими за тялото хранителни фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини - това е ценен източник на калций.

5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без установени от стандартиБалансираната диета трябва да включва порции мазнини, но не трябва да ги превишава. Вместо кремообразна и Слънчогледово олиоизползвайте зехтин - той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезен.

7. Ограничете приема на бързи въглехидрати и захари – те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общия дневно съдържание на калории(това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (не спортист) дневна нормавода - 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химична реакцияв тялото, без него просто не можете да живеете.

9. Степен на използване трапезна солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко солени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум приемливо по стандартиЗа балансирано хранене дневната доза алкохол е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на консумацията на алкохол и когато го пиете, избирайте натурални. алкохолни напитки- вино, коняк.

12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Балансирано хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично балансирано хранително меню, предназначено за здрава жена, което ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всяка), пиле или рибен котлет с зеленчукова салатаподправени със зехтин.

Снек: малък шоколад (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салата с кисело мляко.

Закуска: елдана водата. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: омлет, чай или кафе, мед с парче хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: Зърнени люспи с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сокс крекер.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: чийзкейкове от нискомаслено извара, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, консервирани задушени меса.

Вече знаете основите на здравословното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаете това

Здравословното хранене не само помага за предотвратяване на заболявания стомашно-чревния трактИ храносмилателната система, но и болести на сърдечно-съдовата система, метаболизъм и много други.

Рационалното хранене като елемент здрав образживотът трябва да стане неразделна част от живота на всеки съвременен човек. В края на краищата съвременният бърз ритъм на живот диктува собствените си условия, тялото често изпитва стрес хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятно екологична ситуацияи допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Рационалното хранене не изисква специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храни, не гладувайте и не преяждайте.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизненост, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало. ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от приемането на пресни и здравословни храни, трябва да е наясно какво и защо яде.

Източник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Храненето е един от най-естествените жизнени процеси за нас. Толкова естествено, че изглежда, че не е нужно да мислите за това: всеки със сигурност знае как да яде и за това не се нуждаете нито от университетско, нито от училищно образование. Но именно това отношение към този, на пръв поглед прост, но толкова важен процес, води до тъжни последици: физическо заболяване, затлъстяване, депресия. „Ядем, за да живеем, и не живеем, за да ядем“ - това е основната идея на рационалното човешко хранене .

Балансирана диета, както се казва в определението, е физиологично пълноценно хранене за здрави хора, като се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и климатични условия. Балансираната диета спомага за поддържане на здравето, устойчивост на вредни фактори на околната среда, висока физическа и умствена работа, активно дълголетие. Има основи на храненето, които трябва да знаем, за да се храним здравословно.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият и един от най-важните е енергийният баланс на диетата.

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото. Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити. Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние по отношение на безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания, до захарен диабет и накрая до депресия. Така че, ако искаме да останем здрави, трябва да започнем да броим калориите в храната, която консумираме.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (възрастните хора се нуждаят от по-малко енергия от храната) и професия (хората с висока физическа активност се нуждаят от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето..

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима.

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Именно този брой хранения се счита за оптимален. Разбира се, всеки сам съставя своя хранителен режим, в зависимост от работния си график, дейности и други обстоятелства, но експертите препоръчват следните часове за хранене от 8:00 до 9:00, от 13:00 до 14:00 и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките хранителни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими. Въпреки това, всеки организъм е индивидуален, така че е най-добре да се вслушвате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно). Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - "нямаме нужда от вечеря"? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко количество храна, но закуската в началото на работния ден е времето да се нахраните обилно, дори по-обилно, отколкото на обяд.

Малко практика

Има още няколко правила, които могат да ви помогнат да рационализирате диетата си:

Плодовете трябва да се консумират отделно от други ястия, за предпочитане 20 минути преди хранене и 1-2 часа след хранене, могат да се комбинират с ядки.

Зърнените и бобовите растения не могат да се смесват помежду си. Изключение правят ястия, богато подправени с билки и зеленчуци без скорбяла.

Зеленчуците не се консумират с плодове, освен в случаите, когато те се „срещат“ в един и същи сок.

Ястията, които съчетават тесто с месо, са вредни за стомаха - сладкиши, морски тестени изделия, пайове, палачинки с месо и кнедли.

Пълномасленото мляко изобщо не трябва да се комбинира с други храни и не забравяйте, че тялото на възрастен може да не го възприема.

Течностите трябва да се консумират преди хранене. Също така е по-добре да започнете да ядете сурови зеленчуци, това ще прочисти стомаха от излишните вещества.

Не трябва да ядете ястия с хляб.

Рационално човешко хранене– това не е диета или особено стриктно отношение към тялото ви. Това е норма, след като я усвоите, ще се почувствате по-добре. И тялото ви ще ви благодари за това!

Балансирано хранене, неговото значение и характеристики

Рационално (от лат. съотношение -ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Балансирана диета -хранене, балансирано в енергийно отношение и съдържание на хранителни вещества в зависимост от пол, възраст и вид дейност.

В момента за по-голямата част от нашето население храненето не отговаря на това понятие не само поради недостатъчна материална осигуреност, но и поради липсата или липсата на знания за този проблем. Преди да преминете към диетичните препоръки в Ежедневието, нека се спрем на ролята на хранителните вещества в организма.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. Известна е ролята на храненето за осигуряване на жизнените функции на организма: енергоснабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Нарушенията на обмяната на веществата водят до възникване на нервни и психични заболявания, недостиг на витамини, чернодробни заболявания, заболявания на кръвта и др. Неправилно организирано храненеводи до намалена работоспособност, повишена чувствителност към заболявания и в крайна сметка до намалена продължителност на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значението на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

катерици- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окисляването на 1 g протеин в тялото осигурява 4 kcal енергия), строителен материалза регенерацията (възстановяването) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от калоричното съдържание на дневната диета. Протеините съдържат аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. как повече катерицисъдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълни са те. Есенциалните аминокиселини включват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

мазниниса основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастна киселина, фосфатиди, мастноразтворими витаминиА, Е, К. Дневна нуждаСъдържанието на мазнини в тялото е средно 80-100 g, включително 20-25 g растителни мазнини.Мазнините трябва да осигуряват приблизително 35% от калоричното съдържание на дневната диета. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Въглехидратиса един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на тялото от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от калоричното съдържание на дневната диета. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, тогава те се превръщат в мазнини, т.е. излишно количествовъглехидратите допринасят за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важните компоненти на балансираната диета са витамини- биологично активни органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и витаминна недостатъчност (липса на витамини в организма). Витамините не се образуват в тялото, а влизат в него с храната. Разграничете водаИ мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае минерали,които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за хора на средна възраст трябва да бъде (по тегло) 1: 1: 4 (за тежка физическа работа 1: 1: 5), за млади хора - 1: 0,9: 3,2.

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни изделия, зърнени храни, тестени изделия и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

Диетата е от голямо значение: честотата на хранене, разпределението на дневното съдържание на калории, теглото и състава на храната в отделните хранения.

За здрав човек четири хранения на ден са оптимални, тъй като по-рядките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото и намаляване на активността щитовидната жлезаи тъканни ензими. Честото храненев същото време насърчава по-доброто изтичане на жлъчката. Лошото хранене е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Множеството техники за писане се определят от възрастта, характера трудова дейност, дневен режим, функционално състояние на организма. Редовният прием на храна допринася за развитието условен рефлекспо време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

При четири хранения на ден съотношението на броя на калориите в храната за отделни хранения трябва да бъде 30, 15, 35, 20%.

Продуктите, богати на животински протеини (месо, риба), са по-здравословни за консумация сутрин и следобед, тъй като повишават работоспособността. Втората закуска може да включва ферментирали млечни продукти, зеленчукови ястия, сандвичи и плодове. Обядът трябва да бъде най-голямото по обем хранене. Вечерята трябва да е малка по обем и да се състои от лесно смилаеми ястия. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

Да дадеш добър съветЩо се отнася до диетата и храненето, трябва да говорим не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Необходими за здравословно храненеАмерикански учени представят съотношението на продуктите под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири равни по височина части. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. Диетата на съвременния човек често съдържа твърде много животински мазнини и захар, недостатъчно зеленчуци и плодове и недостатъчно растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представя своите препоръки за балансирана диета. Дневната диета (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За да организирате храненето в ежедневието, трябва да се спазват следните принципи:

не преяждайте;

диетата трябва да бъде разнообразна, тоест всеки ден е препоръчително да се ядат риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;

в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;

знайте съдържанието на калории и химичен съставхрана.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от неправилното хранене е наднормено теглотяло, което увеличава риска от много заболявания. Затлъстелите хора са 1,5 до 2 пъти по-склонни от хората с нормално теглотела, се наблюдават заболявания на сърдечно-съдовата система, 3-4 пъти по-често диабет, 2-3 пъти по-вероятно да има холелитиаза и чернодробно заболяване. Затлъстяването е едно от най често срещани причинипреждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Най-разпространената формула на Брок е: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса на Quetelet: 18,5-24,9 ( нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m2. Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт във всяка възрастова група е минимален. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Трябва постоянно да следите теглото си, като правите необходимите корекции в диетата си и физически упражнения, включително използване на дни на гладно. За да предотвратите затлъстяването, трябва:

обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;

не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;

избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;

избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);

не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;

напуснете масата с леко чувствоглад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е имал време да достигне до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;

увеличете физическата активност с увеличаване на телесното тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляването на интензивността на метаболитните процеси в напреднала възраст и намаляването на физическата активност определят намаляване на нуждата от хранителни веществаи намаляване на калорийната бедност в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти, постно месо. За предпочитане е рибата и месото да се консумират варени. Трябва да ограничите количеството животински мазнини, като предпочитате растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Трябва да ограничите приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушени храни, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Хранителни характеристики на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигури на тялото повишени нужди от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм тегло, през втората половина - 2 g на килограм тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 г постно говеждо месо или 150-200 г риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество 80-100 g на ден (от които 30 g растителни мазнини), въглехидратите - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 g на ден. Специално вниманиеТрябва да обърнете внимание на храни, богати на желязо, тъй като анемията често се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се намира в говеждото месо телешки черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зелени зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Лечебно хранене

Храненето на пациента заедно с лекарствата играе голяма роляпри лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалист по социална работатрябва да има представа за характеристиките на определена диета - маса за лечение(има 15 такива маси за лечение). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, за което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предпише не само в болнични условия, но и у дома. Диетата се предписва от лекуващия лекар. В болницата за съответствие терапевтично храненеЗаедно с лекуващия лекар има и отделна медицинска сестра, която проверява съдържанието на опаковките и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местния лекар, участъкова медицинска сестра, близки на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества от храната, с пия водадо 10%, с вдишван въздух до 1%. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се консумират от домашни животни, радиоактивните вещества се натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото и зърнените култури. Така и хлябът може да бъде замърсен с радионуклиди (а ръженият хляб е 10 пъти по-замърсен от белия). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти се натрупват по-малко радионуклиди, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо храните да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата храни, съдържащи вещества, които насърчават отстраняването на радионуклидите (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри). ). Тези продукти включват: морски водорасли, варива, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивата на радионуклидите включва следните мерки:

старателно измиване на храната;

обелване на кореноплодни зеленчуци, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семките от плодовете;

накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);

отстраняване на кости, глави, вътрешни органиживотни и риби;

изключване (ако е възможно) на постна риба и зеленчукови бульони от диетата;

използване на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);

използване на пържени яйца, а не варени.

За да се намали приема на радионуклиди в човешкото тяло, трябва да се консумират 2-2,5 литра течност дневно под формата на чай, сокове, компоти, билкови отвари със слаб диуретичен ефект (лайка, жълт кантарион, магданоз, копър).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

За да работи тялото като часовник, са му необходими повече от 60 вида различни вещества и елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Принципи на рационалното хранене

Рационалното хранене е това, което помага да се задоволят всички нужди на организма от протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали - хранителни вещества, които са от съществено значение за тялото.

Има три основни принципа на рационалното хранене:

енергиен баланс;
хранителен баланс;
диета .

Основният постулат на първия принцип звучи така: тялото трябва да консумира толкова енергия на ден, колкото изразходва.

Въпреки простотата на твърдението, не е толкова лесно да се следва. За да направите това, в повечето случаи е необходимо частично, а понякога и напълно да преразгледате дневното си меню. Хлябът, захарта, картофите са едни от най-разпространените храни на трапезата на почти всеки. Тяхната висока енергийна стойност често надвишава необходимото дневно ниво. Това води до дисбаланс в организма и допринася за бързо наддаване на тегло. Прогресивното затлъстяване от своя страна ще причини свързани заболявания - от постоянна депресиядо заболявания на стомашно-чревния тракт или диабет.

За поддържане на тялото в в страхотна форманеобходим е цял комплекс от различни вещества. Принципът на балансираното хранене е, че всички вещества, доставяни с храната, трябва да поддържат определено съотношение помежду си - само тогава самата система за рационално хранене работи. И това съотношение трябва да бъде много строго.

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Те изискват поне 50-60% от общата енергийна стойност на дневната диета. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Простите се усвояват бързо и се представят под формата на захар и сладкиши като цяло, дневният им дял е не повече от 10% от всички въглехидрати. Сложните въглехидрати (нишесте, фибри и други) са по-трудни за смилане. По този начин фибрите се класифицират като несмилаеми, но играят важна роля V храносмилателен процес, и следователно е необходим в ежедневната диета.

Основният строителен материал за органите са протеините - източникът на синтеза на ензими, хормони, витамини и антитела. Дневната сума включва половината растителни протеинии животински протеини. Оптималният дневен прием е не повече от 15% протеин.

Но мазнините изискват специално отношение. Те - важен компонентв изграждането на клетките и са необходими в ежедневната диета, но излишъкът им допринася за мастните натрупвания в тялото: натрупвайки се бързо, те се изгарят последни. Дневният дял на мазнините трябва да бъде не повече от 30% и да включва приблизително в равни пропорции: наситени мазнини(животински продукти), мононаситени мазнини ( зехтин), полиненаситени мазнини (маргарин, риба, растителни масла).

Витамините и минералите са важни катализатори на биохимичните процеси, но те са достатъчни в малки количества.

Балансът на балансираната диета се постига чрез строго съотношение на веществата, съдържащи се в храната. Дневният калориен прием е чисто индивидуален в зависимост от пол, тегло, възраст и физическа активност. Следователно, за удобство, съотношението е получено, където 1 мегакалория (1000 килокалории) е взета като основа. IN в такъв случайВ 1000 kcal трябва да има 150 kcal от протеини, 300 kcal от мазнини и 550 kcal от въглехидрати. Съотношението в рамките на една мегакалория ще бъде изразено като: 1:2:3,7. Въз основа на него се изчислява индивидуалният дневен калориен прием.

Рационална диета

Диетата представлява честотата на приеманите хранения през деня, като се спазват определени интервали между храненията и се разпределя дневната дажба между тях.

Спазването на избраната диета е много важно, тъй като определя функционирането на стомаха. Готов за храна, той произвежда необходимото количество стомашен сок, спомагащ за бързото му и ефективно усвояване. В противен случай произведената киселина започва да разяжда самия стомах, което може да доведе до появата на язви.

Невнимание към физиологичната стойност на храната, периодите на нейната консумация, броя на порциите, времето на деня - всичко това води до неправилна работахраносмилателната система. Впоследствие това се отразява негативно на общите за тялото биохимични и физиологични процеси, нарушавайки функционирането на други вътрешни органи.

първа закуска (до една трета от дневната диета);
втора закуска (половината от обема на първата закуска);
обяд (почти половината от дневната дажба);
вечеря (не повече от една четвърт от дневната нужда, трябва да бъде най-леката).

Тази система е по-типична за повечето хора, които работят в през деня. За лица, работещи в нощна смяна, режимът се измества, но трябва да се спазва правилото: обилна закуска, обилен обяд и лека вечеря.

Ето защо правилото за отслабване „не яжте след 18“ не работи за повечето хора или причинява много проблеми на тялото. Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да ядете поне 2-3 часа преди лягане.

Усещането за ситост е сигнал, че стомахът е получил необходимото количество храна, така че е много важно да избягвате преяждането. Най-трудно е за тези, които обичат да ядат вкусна храна, особено ако масата е пълна с апетитни ястия. Нищо чудно, че ви съветват да ставате от масата със светлина чувстам се гладен. Всъщност не е глад, а сила на навика. Стриктното спазване на режима скоро ще промени самия навик и резултатът няма да закъснее.

Правила за рационално хранене

Когато избирате балансирана диета, трябва да се придържате към следните правила:

Хранете се разнообразно. Много е важно да не се ограничавате само до определени продукти, в противен случай това може да доведе до недостиг на някои елементи и излишък на други. Трябва да ядете всичко, но в определени пропорции. Ето защо рационалното хранене е най-демократичната от всички диети, просто трябва да запомните в умерени количества.
Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. И първото трябва да е два пъти повече. Около 500 грама на ден ще осигурят на тялото необходими елементи, които се съдържат само в растителни храни. Отново, не забравяйте разнообразието.
Млечните продукти също трябва да присъстват в ежедневната диета, тъй като са богати на калций и протеини. Ако дневната доза мазнини се консумира с други храни, тогава е по-добре да се даде предимство на млякото, киселото мляко, сиренето и нискомасленото извара.
Хляб, картофи, зърнени храни и тестени изделия са необходими за ежедневната диета. Поне един от тези продукти трябва да присъства в ежедневната диета, тъй като те съдържат Различни видовефибри, които са от съществено значение за храносмилането.
Заменете мазните месни продуктина по-малко мазни и постни: пиле, риба, яйца, бобови растения. Всички те са източници на протеини, просто трябва да изберете правилните пропорции в диетата си не само за деня, но и за седмицата. Идеалният избор би бил определени дниза всеки продукт, тъй като различните протеини се абсорбират по различен начин и могат да си взаимодействат в стомаха.
Ограничете приема на захар, както в чист вид, така и в различни сладкиши. Захарите са добър източник на енергия, но не осигуряват никакви хранителни вещества и не са основни компоненти на здравословната диета. В някои области обаче сладкишите имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека, предизвиквайки прилив на ендорфини - хормони на щастието, както още ги наричат.
Пийте само вода и натурални сокове. Водата е задължителен елементв диетата. Част от него идва от храната, другата част се попълва чрез напитки. Дневна нормаравно на 1,5 - 2 литра. Водата също помага в борбата с наднорменото тегло, но превишаването на нормата може да доведе до подуване.
Консумацията на сол не трябва да надвишава 6 грама на ден (чаена лъжичка). Солта се съдържа в малки количества в повечето продукти и в големи количества в тези, които са преминали специална обработка. По-добре е да ограничите консумацията на туршии, маринати и пушени храни до 1-2 на седмица. Когато приготвяте ястия, трябва да дадете предпочитание на други подправки и билки, като намалите консумацията на сол.
Консумацията на храна зависи пряко от физическата активност. Висококалоричните храни съдържат по-малко хранителни вещества, което води до наднормено тегло. Ако искате нещо вкусно, бъдете готови да работите за него: предпочитайте стъпалата пред асансьора и ходене- до автобуса.
Предпочитайте приготвянето на храна чрез варене, на пара или печене във фурната. По-добре е да избягвате пържените храни. Когато готвите, използвайте по-малко сол, захар, масла и мазнини. Самите храни трябва да са пресни, умерена консумация на замразени или консервирани храни.
Прекарайте 1-2 пъти седмично в дни на гладно - консумирайте по-малко калории, давайки на тялото възможност да се справи с консумираните преди това мазнини.

Рационалното хранене не е диета, измислена от някого, представляваща пореден експеримент върху тялото. Това е просто обобщена хранителна система, възникнала в процеса на човешката еволюция. Прост принцип: яжте точно толкова, колкото имате нужда. Преходът към тази система често причинява дискомфорт през първите седмици, но това е само доказателство, че тялото се преустройва според новите условия. Най-голямата грешка е връщането към предишния хранителен режим, което причинява още по-големи проблеми в храносмилателната система.

Но ако не се поддадете на изкушението, резултатът няма да отнеме много време, изразявайки се не само в нормализиране на теглото, но и във функционирането на цялото тяло.

Рационално (от лат. съотношение- ум) храненето е най-важният фактор за здравословния начин на живот.

Хранене, балансирано в енергийно отношение и съдържание на хранителни вещества в зависимост от пол, възраст и вид дейност.

В момента по-голямата част от храненето на нашето население не отговаря на тази концепция, не само поради недостатъчно материална обезпеченост, но и поради липсата или липсата на знания по този въпрос. Преди да преминем към препоръките за хранене в ежедневието, нека разгледаме ролята на хранителните вещества в тялото.

Храненето е неразделна част от живота, тъй като поддържа метаболитните процеси на относително постоянно ниво. в осигуряването на жизнените функции на тялото е добре известно: енергийно снабдяване, синтез на ензими, пластична роля и др. Метаболитните нарушения водят до появата на нервни и психично заболяване, недостиг на витамини, чернодробни заболявания, заболявания на кръвта и др. Неправилно организираното хранене води до намалена работоспособност, повишена склонност към заболявания и в крайна сметка до намаляване на продължителността на живота. Енергията в тялото се освобождава в резултат на окисляването на протеини, мазнини и въглехидрати.

Значението на основните хранителни вещества, тяхната енергийна стойност

- жизненоважни вещества в организма. Използват се като източник на енергия (окисляването на 1 g протеин в тялото осигурява 4 kcal енергия), строителен материал за регенерация (възстановяване) на клетките, образуването на ензими и хормони. Потребностите на организма от протеини зависят от пола, възрастта и потреблението на енергия и възлизат на 80-100 g на ден, включително 50 g животински протеини.Протеините трябва да осигуряват приблизително 15% от калоричното съдържание на дневната диета. Протеините съдържат аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Колкото повече протеини съдържат незаменими аминокиселини, толкова по-пълноценни са те. Есенциалните аминокиселини включват: триптофан, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Те са основният източник на енергия в тялото (окислението на 1 g мазнини дава 9 kcal). Мазнините съдържат ценни за организма вещества: ненаситени мастни киселини, фосфатиди, мастноразтворими витамини А, Е, К. Дневната нужда на организма от мазнини е средно 80-100 g, включително 20-25 g растителни мазнини. приблизително 35% дневен калориен прием. Най-голяма стойност за тялото имат мазнините, съдържащи ненаситени мастни киселини, т.е. мазнини от растителен произход.

Те са един от основните източници на енергия (окислението на 1 g въглехидрати дава 3,75 kcal). Дневната нужда на тялото от въглехидрати варира от 400-500 g, включително нишесте 400-450 g, захар 50-100 g, пектин 25 g. Въглехидратите трябва да осигуряват приблизително 50% от калоричното съдържание на дневната диета. Ако в тялото има излишък от въглехидрати, те се превръщат в мазнини, т.е. излишното количество въглехидрати допринася за затлъстяването.

В допълнение към протеините, мазнините и въглехидратите, най-важният компонент на балансираната диета са биологично активните органични съединения, необходими за нормалния живот. Липсата на витамини води до хиповитаминоза (липса на витамини в организма) и витаминна недостатъчност (липса на витамини в организма). Витамините не се образуват в тялото, а влизат в него с храната. Разграничете водаИ мастноразтворимивитамини.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати и витамини, тялото се нуждае , които се използват като пластичен материал и за синтеза на ензими. Има макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) и микроелементи (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Тялото получава тези вещества само ако се консумира разнообразна диета, включваща шест основни групи храни: млечни; месо, птици, риба; яйца; хлебни, зърнени, тестени и сладкарски изделия; мазнини; зеленчуци и плодове.

За здрав човекчетири хранения на ден са оптимални, тъй като по-редките хранения водят до натрупване на мазнини в тялото, намаляване на активността на щитовидната жлеза и тъканните ензими. Честото хранене по едно и също време помага за подобряване на потока на жлъчката. Лошото хранене е една от основните причини за хронични заболявания на стомаха и червата. Честотата на хранене се определя от възрастта, естеството на работата, дневния режим и функционалното състояние на организма. Редовността на храненето допринася за развитието на условен рефлекс по време на хранене и ритмичното производство на храносмилателни сокове.

Принципи на рационалното хранене в ежедневието

За да дадем правилни съвети относно диетата и храненето, трябва да говорим не толкова за химически компоненти, а за набор от продукти. Американски учени представят съотношението на необходимите за здравословното хранене продукти под формата на пирамида (виж Приложение 4), разделена на четири еднакви по височина части. Долната, най-широката част на пирамидата е зърнените продукти (хляб, зърнени храни и др.), Следващата е зеленчуците и плодовете, след това млечните продукти, месото и рибата. Най-малката част от пирамидата са захарта и мазнините. Диетата на съвременния човек често съдържа твърде много животински мазнини и захар, недостатъчно зеленчуци и плодове и недостатъчно растителни мазнини. През 1990 г. СЗО представя своите препоръки за балансирана диета. Дневната диета (в калории), в зависимост от енергийните разходи, обикновено се представя в специални таблици.

За да организирате храненето в ежедневието, трябва да се спазват следните принципи:

не преяждайте;
диетата трябва да бъде разнообразна, тоест всеки ден е препоръчително да се ядат риба, месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и др.;
в методите на готвене трябва да се даде предпочитание на варени;
познавайте съдържанието на калории и химичния състав на храната.

Характеристики на храненето за превенция на затлъстяването

Една от негативните последици от неправилното хранене е наднорменото телесно тегло, което увеличава риска от много заболявания. Хората със затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни от хората с нормално телесно тегло да имат сърдечно-съдови заболявания, 3-4 пъти по-често захарен диабет, 2-3 пъти по-често холелитиаза и чернодробни заболявания. Затлъстяването е една от най-честите причини за преждевременно стареене.

Има няколко начина за определяне на оптималното телесно тегло. Най-разпространената формула на Брок е: височина (в см) - 100. Това изчисление обаче има редица недостатъци. По-точен показател е индексът на Quetelet (тегло (kg) / височина 2 (m2), вижте Приложение 4). СЗО предлага следната градация на индекса Quetelet: 18,5-24,9 (нормални стойности), 25-29,9 (наднормено тегло), 30 или повече - затлъстяване. Оптималните нива са 22-25 kg/m2. Именно при тези стойности рискът от заболяване и смърт във всяка възрастова група е минимален. Следователно човек се нуждае от толкова много калории, че масата му да не надвишава границите на съответния индекс на Quetelet. Необходимо е постоянно да наблюдавате теглото си, като правите необходимите корекции в диетата и физическата си активност, включително използването на дни на гладно. За да предотвратите затлъстяването, трябва:

обръщайте внимание на информацията за състава и калоричното съдържание на продуктите на етикетите;
не се увличайте с продукти от брашно, особено кифли, съдържащи мазнини и захар;
избягвайте прекомерната консумация на захар и сладкиши, използвайте заместители на захарта;
избягвайте храни, богати на мазнини (колбаси, колбаси, колбаси, мазни млечни продукти);
не забравяйте, че алкохолните напитки, включително бирата, са с високо съдържание на калории;
напуснете масата с леко чувство на глад, тъй като тялото вече е получило достатъчно храна, но сигналът за това все още не е имал време да достигне до мозъка; дъвчете старателно храната, тъй като това допринася за изчезването на апетита;
увеличете физическата активност с увеличаване на телесното тегло.

Характеристики на храненето на възрастните хора

Намаляването на интензивността на метаболитните процеси в напреднала възраст и намаляването на физическата активност причиняват намаляване на нуждата от хранителни вещества и намаляване на приема на калории в тази група от населението. Диетата на възрастния човек трябва да бъде разнообразна и да включва достатъчно количество зеленчуци и плодове. Храната трябва да се приема често, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Диетата трябва да включва морска риба, извара, млечнокисели продукти и постно месо. За предпочитане е рибата и месото да се консумират варени. Трябва да ограничите количеството животински мазнини, като предпочитате растителните мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини, което е превенция на атеросклерозата. Трябва да ограничите приема на сол, захар (заменете с мед или заместител на захарта), подправки, пушени храни, силен чай и кафе. За нормална работа на червата възрастните хора трябва да включват пълнозърнест хляб в диетата си.

Хранителни характеристики на бременни жени

Рационалното хранене на бременната жена е важно не само за правилното развитие и съзряване на плода, но и за преструктурирането на тялото на бременната жена във връзка с бъдещата лактация. Следователно храненето на бременната жена трябва да осигури на тялото повишени нужди от всички основни хранителни вещества. През първата половина на бременността нуждата от протеини е 1,2-1,5 g на килограм тегло, през втората половина - 2 g на килограм тегло. Бременната жена трябва да консумира 120-200 г постно говеждо месо или 150-200 г риба дневно. Мазнините трябва да се консумират в количество от 80-100 g на ден (от които 30 g трябва да бъдат растителни мазнини), въглехидрати - предимно под формата на сурови зеленчуци и плодове до 400-500 г на ден. Особено внимание трябва да се обърне на храни, богати на желязо, тъй като анемията често се развива при бременни жени. Дневната нужда от желязо е 15-20 mg. Желязото се съдържа в говеждо месо, телешки черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зелени зеленчуци (спанак, маруля, ябълки). Бременните жени трябва да ограничат приема на сол, течности, шоколад, цитрусови плодове, сладкиши, силен чай и кафе. При бързо увеличаване на телесното тегло, по препоръка на лекар, могат да се предписват така наречените дни на гладно.

Лечебно хранене

Храненето на пациента, както и лекарствата, играят голяма роля в лечението на пациента. Определеният хранителен режим е най-важният фактор при лечението на заболявания на храносмилателната система, сърдечно-съдовата система, бъбреците, органите на ендокринната система и др.

Лечебното хранене се организира съгласно номенклатурата на диетите, разработена от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Специалистът по социална работа трябва да има представа за характеристиките на определена диета - лечебна маса (има 15 такива лечебни таблици). Всеки номер от таблицата за лечение отговаря на конкретно заболяване, за което се използва тази таблица (диета). Терапевтична диета може да се предпише не само в болнични условия, но и у дома. Диетата се предписва от лекуващия лекар. В болницата, заедно с лекуващия лекар, спазването на терапевтичното хранене се наблюдава от медицинската сестра на отделението, която проверява съдържанието на опаковките и контролира съхранението на продуктите. У дома спазването на диетата се проверява от местен лекар, местна медицинска сестра и роднини на пациента.

Радиация и хранене

След аварията в атомната електроцентрала в Чернобил големи територии бяха изложени на радиоактивно замърсяване. Останалата част от населението на тези места получава до 90% радиоактивни вещества от храната, до 10% от питейната вода и до 1% от вдишания въздух. Растенията абсорбират водоразтворими изотопи на цезий-137 и стронций-90 от почвата. Концентрацията на радиоактивни вещества в растенията зависи от вида на растението и състава на почвата. Тъй като растенията се ядат от домашни животни, радиоактивни веществасе натрупват в месото, млякото и рибата. Най-много стронций се натрупва в морковите, цвеклото и зърнените култури. По този начин хлябът също може да бъде замърсен с радионуклиди (и ръжен хляб 10 пъти по-замърсен от бялото). Цезият се натрупва най-много в зеленчуците и месото, особено говеждото. Във ферментиралите млечни продукти се натрупват по-малко радионуклиди, отколкото в млякото. Яйцата съдържат най-малко радионуклиди в жълтъка и най-много в черупката. Сладководните риби натрупват повече радионуклиди от морските. За да се намали нивото на радионуклидите в човешкото тяло, е необходимо храните да се подлагат на специална обработка, да се използват в диетата храни, съдържащи вещества, които насърчават отстраняването на радионуклидите (минерали, витамини, йод, калий, магнезий, диетични фибри). ). Тези продукти включват: водорасли, бобови растения, чесън, ядки, семена, пълнозърнест хляб, овесени ядки, боб, тиква, зеле.

Обработката на храната за намаляване на нивата на радионуклидите включва следните мерки:

старателно измиване на храната;
обелване на кореноплодни зеленчуци, отстраняване на горните листа на зелето, отстраняване на семките от плодовете;
накисване на месо и кореноплодни преди готвене в често сменяема вода (до 12 часа);
отстраняване на кости, глави, вътрешни органи на животни и риби;
изключване (ако е възможно) на постна риба и зеленчукови бульони от диетата;
използване на ферментирали млечни продукти (вместо пълномаслено мляко);
използване на пържени яйца, а не варени.