Правилното храненее основното условие за здравословен начин на живот.

Утолението на глада е един от най-важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Човешкото хранене е едно от най важни факторипряко засягащ човека.
Неправилното хранене води до нарушаване на функциите както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Дефектната по състав храна, както и липсата на храна и нейното изобилие също имат пагубен ефект.

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се полагат необходимите усилия, за да бъде то пълноценно!

Здравословното правилно хранене е приемането и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

ОТ химическо представяне на основните принципи здравословно храненеможе да се види, като се разгледа хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски експерти. Хранителната пирамида не представлява конкретни храни, а пет големи групипродукти, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които ви харесват най-много или са подходящи за вас. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста лесно. Нека разгледаме по-отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да бъдат най-много в човешката диета и колкото по-нагоре към върха, толкова по-малко от съответните храни трябва да консумира човек.

Продуктите в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Една порция е условна стойност и може да бъде равна например на 100 gr. или друга стойност, която е по-удобна за вас. Броят на порциите, необходими на конкретен човек, зависи от възрастта, пола, конфигурацията, здравословното състояние и степента на активност на конкретен човек. По-долу е хранителна пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от болест и не е ангажиран с тежък физически труд.

• Мазнини, сол, захар, сладкиши (трябва да бъдат сведени до минимум)

• Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

• Меса, птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

• Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

• (6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
Основата на хранителната пирамида е храната, приготвена от зърнени храни. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, нерафинирани. Освен това тази група в тази хранителна пирамида включва растителни мазнини(и други масла).

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са нискокалорични и съдържат огромно количество микроелементи, както и високо съдържание на вода и фибри, които създават усещане за ситост.

Месни продукти, птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се наричат ​​още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, птиче месо, боб. те съдържат по-малко мазнини от други протеинови продукти от животински произход. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни и микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези храни също са с високо съдържание на протеини и са наравно с месо, птици, риба, боб и ядки в хранителната пирамида. Млечните продукти ни доставят протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група продукти в диетата на здравословното хранене трябва да бъде сведена до минимум и най-добре напълно изключена от човешката диета. Към тази група продукти спадат още маргарин, изделия от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на правилното хранене:

• Опитайте се да доближите диетата си възможно най-близо до общоприетата хранителна пирамида, която беше спомената по-горе. Тоест основната диета на здравословното хранене трябва да бъде зеленчуци, плодове и зърнени храни.

• Опитайте се да ядете само прясна храна. В крайни случаи можете да готвите полуготови продукти. Готовите храни, които се продават в много магазини и изискват само нагряване, трябва да бъдат изключени от диетата.

• Здравословната балансирана диета включва прием на всички групи храни. Затова се опитайте да не замествате или премахвате определени групи храни. Просто трябва да спазвате пропорциите и да разнообразите диетата си.

• Ако имате нужда от закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

• Колкото е възможно по-често включвайте в диетата си различни видове зеле (бяло зеле). В допълнение към основното полезни свойствазеле, учените са доказали, че яденето на зеле значително намалява риска от онкологични заболявания.

• Яжте храни с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно.

• Опитайте се да намалите приема на алкохол, захар и сол колкото е възможно повече.

• Не забравяйте, че консумираната храна трябва да бъде балансирана с подходящата. В основата (повечето Долна част) хранителна пирамида, разработена от Харвардското училище Кетъринг, е използването на течности и.

• Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановихте се, започнахте да боледувате много по-рядко и да се възстановявате много по-бързо, теглото ви се върна към нормалното и много повече приятни моменти.

• Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тефтер и химикал ще ви помогнат. През седмицата записвайте всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да оцените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават в диетата ви на този момент, и какви храни трябва да добавите или изключите от диетата, за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!

Правилното здравословно хранене не е диета, както мнозина смятат, това е начин на живот, към който всеки човек трябва да дойде сам и да реши кое е по-важно за него, временно удоволствие или здраво тяло за цял живот. Следването на принципите на правилното хранене, както като цяло, така и на здравословния начин на живот като цяло, е самодисциплина, особено в началото на пътя към промяна на старите навици.

Факт е, че храната, с която сме свикнали преди, е реликва от съветските времена. Поради липсата на храна, нашите предци са успели да „направят бонбони от g *** a“, както казва майка ми :) Това, което по същество е храна за тялото - това е източник на енергия и хранителни веществакоито ни трябват за живота. А процесът на хранене е средство за получаване на тази енергия и хранителни вещества.

Имаме нужда от храна за попълване строителен материал, развитието на имунитет и стабилно психологическо състояние, за поддържане на живота като цяло. За да получим всичко необходимо от храната, тя трябва да е балансирана и разнообразна. Защото човек не може да живее например само от ябълки, въпреки ползите от тях. Яденето само на ябълки в продължение на няколко седмици ще доведе до факта, че имунитетът ви ще бъде много отслабен, ще има рязка загуба на тегло, кожата ще загуби своята еластичност, ще се появят първите признаци на анемия и други признаци на протеинова и калорийна недостатъчност. Затова разнообразието и знанието са толкова важни за правилното здравословно хранене. необходимо количествокалории на ден лично за вас. Както протеините са важни, така и въглехидратите и мазнините. Всеки продукт има свой уникален химичен състав и нито един продукт не може да задоволи напълно нуждите на нашия организъм. А това означава, че не трябва да изключвате никоя група продукти от менюто си и всяко хранене трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини. И не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да гладувате, дори ако всички са били на някаква диета и са отслабнали. Няма да донесете никакви ползи за здравето, но вредата е много възможна.

От това следва изводът, че правилното здравословно хранене е пълноценна балансирана диета, която ви осигурява нормално развитиеи жизнената дейност здравословен растежи промоция на здравето. В който няма да гладувате, а напротив, може да откриете нови вкусове за себе си. Но за да започнете да се храните правилно, ще трябва да се откажете от „грешните“ („лоши“) храни и навици и да се научите да се храните според режима. Отначало може да изглежда, че всичко това е твърде сложно. Да, може би в началото ще бъде така (зависи от текущите ви навици), но резултатът няма да ви остави безразлични. Ще се чувствате и изглеждате много по-добре. Ако имате наднормено тегло и искате да се отървете от него за дълго време, като същевременно запазите здравето си, тогава преминаването към здравословна балансирана диета е първата ви стъпка към идеално и здраво тяло.

Основи на правилното хранене.

Пирамида на храненето

Пирамидата, която е показана на фигурата, перфектно показва какво трябва да преобладава в ежедневната ви диета и какво трябва да бъде ограничено в употребата.

Основата на здравословния начин на живот е физическа дейност. И това не е непременно посещение на фитнес залата, изберете вашия спорт, който не само ще поддържа вашата фигура, но и ще ви донесе удоволствие. Това може да бъде танци, пилатес, йога, плуване, дърпане на желязо, бойни изкустваи т.н., важното е да ви харесва.

Дневна диета

Основата на правилното хранене е пълнозърнест хляб и тестени изделия, ориз, зърнени храни, боб, ядки. Те са богати на фибри, минерали, вит. група В. Бадемите например са богати на вит. Д. Тези храни ни доставят сложни въглехидрати, което е важен източник на енергия за нас. И ако използвате паста без добавяне на растително масло, всякакви сосове и сирене, тогава няма да навредите на талията си и наднорменото тегло няма да ви застраши. Не е необходимо напълно да ограничавате маслото, например 1 с.л. зехтин на ден ще е достатъчен.

Има и плодове и зеленчуци. Зеленчуците ни доставят витамини и протеини, но съдържат малко мазнини. Плодовете също са отличен източник на витамини, особено вит. C и отново практически не съдържат мазнини. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират под всякаква форма – под формата на сок, пресни, сушени, замразени.

4-5 пъти седмично

3-4 пъти седмично

По-горе са млечните продукти (мляко, кефир, кисело мляко, сирене) и яйцата. Всеки знае, че млечните продукти са богати на калций, те дават на тялото ни протеини и вит. НА 12. Когато избирате млечни продукти, обърнете внимание на съдържанието на мазнини. По-добре е да не приемате храни с високо съдържание на мазнини, както и такива с ниско съдържание на мазнини. Например, 1,5% и 2,5% мазнини за мляко или кефир ще бъдат достатъчни. Нискомаслените сортове съдържат по-малко Наситените мазнини, холестерол и калории.

1 път седмично

И разбира се, тук виждаме сладкиши, това включва и масла. Тези продукти имат високо калорични. Консумацията им трябва да бъде ограничена, но не и напълно изоставена.

Струва си да се придържате към такава пирамида и тя добре показва колко разнообразна трябва да бъде вашата диета. И на импровизираната "пица" от продукти (снимката по-долу) е ясно какво и колко трябва да бъде включено в ежедневната диета. С такава здравословна балансирана диета гладната стачка е изключена, а фигурата ще радва окото.

Пример за ежедневна диета

Основни принципи на правилното хранене:

• Вода - ежедневно е необходимо да се консумира достатъчно количество вода, приблизително 35 ml на 1 kg телесно тегло. Жаждата често се бърка с глада, така че ако смятате, че сте гладни, опитайте първо да изпиете чаша вода.

• Спрете да пиете храна, ако имате такъв навик. По-добре е да пиете вода 20-30 минути преди хранене и след това.

• Закуска - в никакъв случай не трябва да пренебрегвате първата и много важен трикхрана на ден. Но не трябва да е кафе с бисквитка, а овесени ядки, зърнени храни (с изключение на грис), ястия с яйца, извара и др.

• Не е задължително броят на храненията да е 5 или 6, а поне 3 (закуска/обяд/вечеря), като внимавате за порциите. Ако ядете често, с интервал от 2-3 часа, тогава порциите трябва да са малки. Не забравяйте да дъвчете храната си старателно и не бързайте.

• Закуски: плодове, кефир, несолени ядки, извара, зеленчуци.

• Последното хранене е 3-4 часа преди лягане.

• Яжте колкото се може повече зеленчуци (особено през сезона), сурови и варени без пържене в олио.

• Приблизително 50-60% от вашата диета трябва да бъде зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки. С ядките трябва да сте нащрек, лесно е да ядете повече от необходимото и да не го забележите, шепа на ден е достатъчна.

• Опитайте се да включите протеини във всяко хранене. Повечето от въглехидратите за закуска и обяд, за вечеря са предимно протеини. Простите въглехидрати (захар, сладкиши, кифлички, мед) трябва да бъдат ограничени или напълно изоставени.

• Наситените мазнини (животински, твърди растителни мазнини) трябва да съставляват 1/3 от всички мазнини, приети на ден, останалите 2/3 са ненаситени (течни) мазнини.

• Не намалявайте до критични числа дневни парикалории. Минимум 1200 kcal, за да запазим нашата женско тяло. Слезте по-ниско и метаболизмът ви само ще се забави от това (със сигурност ще напиша в деня, като взема предвид вашите предпочитания: отслабнете / подобрете / поддържайте тегло). Дневният прием на калории не трябва да надвишава консумацията им, в противен случай здравейте на корема и бедрата.

• Изключете: майонеза, чипс, пържени картофии пържени картофи (ако много обичате картофи, можете да го замените с пюре от нахут, или печен картоф или в униформа), газирани напитки, пакетирани сокове (няма полза от тях), сладкиши (бисквити, торти, сладко) , сладкиши (баници, хлебчета, бял хляб), бързо хранене, колбаси и пушени меса, маргарин. Периодично, например веднъж седмично или две можете да ядете нещо от забраненото. Резенче горчив шоколад сутрин също не е забранено.

• Дайте предпочитание на храната, която можете да си представите как е нараснала или избягала. Култивирайте навика да четете етикетите и можете да откриете много за продуктите, на които сте имали доверие.

• Заменете макароните от по-висок клас с тестени изделия от пълнозърнесто брашно, както и хляба.

• Сосовете са много калорични, могат да бъдат заменени със сосове на базата на растителни масла, заквасена сметана с нисък процент мазнини, натурално кисело мляко + лимонов соки билки. Също толкова вкусно е, но ползите ще са повече. В салатите солта може да се замени с лимонов сок.

• Умерена консумация на алкохол, по-добре е да го премахнете напълно. За пушенето мисля, че дори не си струва да говорим за това колко бързо кожата остарява от тази зависимост. Ако имате всички тези лоши навици, зарежете ги, без да съжалявате. Самата тя беше такава, не забеляза как глезенето с цигари се превърна в сериозна зависимост, от която не беше много лесно да се отървете, но ако искате, тогава всичко ще се получи.

• Готвене: Варене, задушаване, печене на скара, задушаване, печене във фурна и пържене на тиган с незалепващо покритие без масло.

Много е важно, ако решите да тръгнете по пътя на здравословния начин на живот, да не довеждате всичко до пълен фанатизъм - нито крачка надясно, нито крачка наляво, никакви свободи и отстъпки за вас. Когато, ако наблизо няма „правилна“ храна, предпочитате да не ядете цял ден и да припаднете, отколкото да ядете нещо нездравословно. Не довеждайте до абсурд, правилното здравословно хранене е начин на живот и ще бъде за дълго време, ако не и завинаги. Това не е диета за няколко седмици, така че около 10-20% от дневната диета може да се позволи да ядете от „забраненото“)), разбира се, ако сте доволни от фигурата си. Принципите на правилното хранене, които са описани по-горе, трябва да се следват, а не сляпо. Ако се вкарате в твърда рамка, ще ви бъдат осигурени сривове и може би просто ще се откажете от тази идея с правилното хранене и ще се потискате за това. Към всичко трябва да се подхожда разумно. Започнете да следите какво ядете, дневния си прием на калории и телесното си тегло. Анализирайте какво ядете в момента. Променете отношението си към храната. Храната трябва да се третира като необходимо „гориво за живот“. Какъв вид гориво ще изберете зависи от това как ще работи тялото ви и как ще изглеждате като цяло. В края на краищата здравословната балансирана диета, съчетана с

Неправилното хранене е основният проблем за появата на излишни килограми. За съжаление, те не идват сами, но носят и със себе си различни заболявания. Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно-съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не без основание казват, че човек е това, което яде. Но най-често се замисляме какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички други проблеми обикновено се приписват на външни фактории лекувайте изключително с лекарства. Какво е правилното хранене? Как да започнете своето пътуване към здравето и дълголетието? Нека днес разгледаме по-подробно този въпрос.

Релевантност на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са изпълнени с разнообразие. Всеки ден можете да избирате за себе си само най-полезните и вкусни продукти. И лекарите са изправени пред факта, че проблемът с наднорменото тегло става все по-остър всяка година. Може би е липсата на информация? Но като че ли медиите непрекъснато тръбят какво е правилното хранене. Откъде да започнем - именно този проблем се превръща в препъникамък за повечето хора. Трябва по някакъв начин да преначертаете менюто си, да свикнете да готвите без излишни мазнини, намалете порциите и увеличете броя на пътуванията до трапезарията. И времето не стига. И ето ни отново, тичайки полугладни цял ден, вземаме пакет полуфабрикати в магазина, като същевременно си обещаваме, че от утре всичко ще се промени.

Не сте на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничение на диетата. В същото време, след като завърши курса, човек започва да наваксва загубеното време и да яде сладкиши с удвоена енергия. Значи диетите са виновни за всичките ни проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид задачите. В същото време след края на мандата е изключително важно да се премине към правилно хранене. Откъде да започна? Логично е да се предположи, че от изготвянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Бързият ритъм на живот ни кара все по-често да отказваме да приготвяме домашна храна. Кога да пазарувате хранителни стоки и да стоите с часове до печката, когато едва имате време да сготвите купени от магазина кнедли? След това трябва леко да променим формулировката, написана по-горе. Откъде започва правилното хранене? От режима! Необходимо е да се яде поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусите един час след събуждане, а да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете храненията си в часовете на будност.

Основен стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като са прочели стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво трябва да се изясни първо? Психически и физическо състояниечовек зависи от това какво яде. Има пряка връзка между диетата и продължителността на живота. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимално съдържание на растителни фибри.

Ето защо е необходимо да анализирате диетата си и напълно да преначертаете списъка с направените покупки. Правилното хранене включва използването на пресни продукти и минимална топлинна обработка и това може да се осигури само ако готвите сами. Следователно ще трябва да отделите един час вечерно време за готвене на следващия ден и да вземете нещо полезно със себе си на работа.

Полезни продукти: какво е включено

Въпросът вече е на ръба. Да, всеки знае за необходимостта да яде риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но ние сме изправени пред факта, че в магазините се продава замразено месо, напоено с антибиотици, извара и сирене от палмово масло, масло, в което има само маргарин, въпреки че това не е посочено на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са пълни с химикали?

Наистина въпросът е сложен, но има решение. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отгледани в градинските им парцели, както и собствените си угоени и заклани животни. Правилното и здравословно хранене започва тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и да са полезни някои продукти (например ябълки), те не могат да заменят всички останали. Вашето тяло трябва да получава всички необходими мазнини, протеини и въглехидрати. Това е още една причина правилното, здравословно хранене да се смята за нещо много трудно. Само си представете безкрайни таблици, в които е написан съставът на този или онзи продукт, какво върви с какво и какво не. Но нашата цел не е да си пълним главите с цифри, а да обясним по достъпен начин как да комбинираме продуктите в правилните пропорции.

златни правила

Всеки ден трябва да консумираме 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени и зърнени храни, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото заедно. В идеалния случай, ако всяко от петте хранения включва по един продукт от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени храни, зърнени храни или млечни продукти. Като обяд месните продукти и пресните зеленчуци са оптимални. За вечеря изберете леки, но обилни ястия. Това е риба или млечни продукти, задушени зеленчуци или постно месо. За закуска е най-добре да използвате плодове.

Трудна е само първата стъпка

Какво е, става приблизително ясно. Сега нека го разгледаме от практическа гледна точка. Ще ни помогне съветът на диетолог, откъде да започнем правилното хранене. Кое е най-важното в процеса на хранене? Това е наслада. Ако не харесвате храната, най-вероятно бързо ще я откажете. Затова на първо място потърсете сред полезните продукти тези, които обичате най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато изберете да купувате по-малко брашно и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите дизайна. Зехтин вместо майонеза, телешко вместо свинско или агнешко, пълнозърнест хляб вместо бухти. Имайте предвид, че не сте на диета, не е нужно веднага да се настройвате, че вече не можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто консумацията им трябва да се намали. Ако е шоколад, тогава нека е скъп, с максималния бройкакао. Ако баницата е домашна, с плодове, сметана, а не маргарин.

Първата стъпка в преминаването към здравословна диета е да разберете какво слагате в момента в устата си и как ще бъде преработено от тялото. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да тъпчете чипс в себе си, опитайте да си представите, че този напоен с масло резен картоф отделя мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и солта запушват кръвоносните ви съдове, причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро вие сами няма да искате да докосвате чиповете. Така постепенно човек безболезнено отказва магазинни кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Да преминем към менюто

Най-удобно ще бъде веднага да запишете какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да купувате продукти. Сега ще имате полезна кошница и ясен план какво ще сервирате на семейството си. При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че нуждите на жената, мъжа и детето могат да бъдат много различни. Компонентите на правилното хранене са здравословни храни, които вече обсъдихме по-горе. Сега нека помислим какво може да се приготви от това.

Диета за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем пример за правилно хранене за жена. Менюто подлежи на промяна в зависимост от начина активно изображениеживота, който водите.

По традиция започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд порция (250 г) супа. Днес може да бъде сирене и зеленчукова салата. За следобедна закуска 1 банан, а вечерта 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Елдата би била отличен избор. За втора закуска банан и райска ябълка. На обяд 250 г супа. За разнообразие можете да готвите от сушени гъби, 100гр парни котлетии малко ориз. За втора закуска зелева салата. А вечерта се зарадвайте със зеленчукова запеканка, като към нея добавите 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, така че пригответе 150 г бананово-изварен гювеч и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 гр натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска 2 питки със сладко, 1 ябълка и кефир. За вечеря 250гр пилешки гърдии 100 гр. зеленчукова салата.

И така, какво мислите за менюто? Правилното хранене за една жена не е непременно скучно и гладно. Веднъж седмично можете да си позволите едно забранено ястие, независимо дали е сандвич с майонеза, барбекю или сметанова торта.

Хранене за силната половина на човечеството

Ако една жена се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, тогава мъжът има нужда от месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчно, иначе започва да страда мускулна масаа също и сърцето. Ето защо, правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде храни, съдържащи въглехидрати, за закуска, протеини за обяд и отново сложни въглехидрати за вечеря. Нека да разгледаме примера за един ден:

• Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, пълнозърнест хляб, плодове и кисело мляко.
• Втората закуска трябва да бъде независимо от натоварването. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
• Обядът е основното хранене. Можете да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Алтернатива би била супа от леща, извара и хляб. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
• Следобедната закуска също е задължителна. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
• Вечеря - салата от печени картофи и скариди, пресни плодове. Освен това може да бъде телешки черен дроби гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
• Преди лягане кефир и пресни плодове.

И пак нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, а напротив. Разнообразното хранене ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по-добре е да обмислите всичко предварително, за да отидете до магазина с готов списък. Ако има нещо, без което не можете, напишете тези продукти в отделен списък и ги разпределете равномерно през всички дни от седмицата.

Приготвяне на храна също цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добре зеленчукова супаи отделно парче яхния. Пържено, брашно, сладко - това също е забранена група. Веднъж седмично можете да се поглезите с баница, но не по-често. Най-добре е да задушавате, варите или задушавате храни. Диетата трябва да включва голям брой сурови зеленчуции плодове. Порциите трябва да са малки. Ако огладнеете, по-добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 гр варено пилеи 1 голяма краставица е съвсем нормална вечеря.

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. най-вероятно, говорим ситъкмо да […]

Здравословното хранене е несъвместимо със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Няма нужда да се стремите към необичайна слабост, лишавайки се от храна, която носи удоволствие. Най-вероятно говорим за факта, че поради добра хранада се чувствате отлично, да имате оптимални запаси от енергия, да подобрите здравето си и да стабилизирате настроението си.

Правилно здравословно хранене

Този материал не трябва да се приема като натрапчиви препоръкиотносно храненето за всички и ръководство за действие. Статията съдържа интересни наблюдения и полезни фактиНаучно доказано е. Когато планирате диета, трябва да се съсредоточите върху собствените си нужди и да започнете от здравословното си състояние. За да планирате меню за сериозни заболявания, се нуждаете от съвет от Вашия лекар.

Струва си да се отбележи, че днес можете да намерите доста ясно противоречиви данни за храненето. Например, един диетолог говори за недвусмислената полезност на определен продукт, друг експерт дава напълно противоположни факти. Всъщност е по-добре да обърнете внимание на доказаните общи норми, да избягвате объркването и лесно да създавате вкусни, разнообразни и здравословни ястия, които ще средство за защитаза тялото и ума на всички членове на семейството.

Правилното хранене предполага компетентно планиране на менюто без гладуване и преяждане. Универсален съвет е дробно хранене, тоест ядене на малки порции храна на всеки 2-3 часа. Общо трябва да получавате 5-7 хранения на ден.

По-добре е да не се довеждате до състояние на силен глад, оставайки без храна и закуски в продължение на много часове, защото в това състояние лесно можете да преядете, като ядете повече, отколкото ви е необходимо. Тези излишъци могат да бъдат вредни за здравето, да създават усещане за тежест и да се отлагат под формата на мастни резерви на най-нежеланите места по тялото.

• зеленчуци и плодове;
• зърнени храни;
• протеинова храна;
• бобови продукти;
• млечни продукти;
• мазнини;
• въглехидрати;
• сол;
• и напитки.

Хранене за сърцето и кръвоносните съдове - здравословни продукти

Отидете на здравословна хранапомага за поддържане на нормално телесно тегло, добавя енергия за пълноценен живот, нормализира процента на холестерола и друг важен показател - кръвно налягане. Хора, започващи здравословен начин на животот живота на всяка възраст забелязват невероятни промени и ясно подобрение на здравето.

Смята се, че ежедневно е полезно да се ядат семена, ядки, плодове, различни пълнозърнести храни и зеленчуци.

Тегло полезни веществанамира се в маслини, олио, нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене.

Добре е 3 пъти седмично да се приготвят рибни ястия и различни морски дарове.

Вместо да консумирате сол в големи количества, препоръчително е да преминете към полезни подправкии естествени билки.

Любителите на протеини могат да ядат яйца за здраве до 6 броя на седмица. Ястия от боб и други варива – идеално приготвяни два пъти седмично.

Ползите от плодовете и зеленчуците за тялото

Най-лесният начин да останете здрави е да добавите повече плодове и зеленчуци към менюто си. Проучванията показват, че повечето хора получават по-малко хранителни вещества поради факта, че пренебрегват плодовете и зеленчуците. Тези продукти са особено ценни за хората, защото съдържат голям процент фибри, много витамини, естествени антиоксидантии минерали. Когато диетата е богата на плодове и зеленчуци различни видове, предразположението към някои видове онкология, диабет тип 2 и сърдечно-съдови патологии намалява.

Има такова правило, че менюто трябва да включва многоцветни плодове и зеленчуци, те съдържат различни хранителни вещества. В допълнение към пресните продукти можете да използвате сушени, замразени или консервирани продукти, тъй като последните не са по-ниски по полезност от пресните. Когато купувате продукти, трябва внимателно да прочетете етикета и да се уверите, че съставът не съдържа много захар и сол. Разумно е да се даде предпочитание на достъпни сезонни зеленчуци и плодове само от първа свежест.

Добре е средностатистическият човек да консумира 2 порции пресни плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден. Тази норма е без значение за деца и жени по време на кърмене, те имат свои собствени норми. И да се върнем към обикновените възрастни, за тях е полезно да консумират ябълки, круши, портокали, банани, киви, кайсии, сливи, консервирани плодове, натурален сок и сушени плодове. Варени зеленчуци, различни салати от сурови зеленчуци също помагат за поддържане на здравето. Например, те са евтини и полезни за тялото: грах, леща, царевица, боб, картофи, цвекло, моркови.

Как да обогатите ежедневното си меню със зеленчуци и плодове, можете да прочетете по-долу.

Добре е да си изградите навика да добавяте плодове към закуската си. Например, можете да използвате тази рецепта: пригответе пюре от плодове и зеленчуци с нискомаслено мляко.

Здравословното хранене е немислимо без зърнени храни и други зърнени ястия. Могат да се консумират заедно с парченца плод, това е хармонична комбинация.

Ако трябва да ядете извън къщата, тогава можете да добавите зеленчуков сос към паста, да поръчате пица със зеленчуков пълнеж, да ядете пържени картофи с билки.

Полезно е да поставите листа от маруля върху всякакви сандвичи. Най-вкусните сандвичи се получават, като към крема сиренето добавите настъргани краставици или моркови или върху хляб заедно с шунка сложите гъби, нарязан лук, домат, спанак.

Полезно е да организирате гладен ден веднъж седмично и да ядете бобови растения вместо месо.

Мнозина имат традиция да провеждат чаена церемония сутрин или следобед, заедно с това няма да е излишно да ядете краставици или моркови, това е лека храна. Също така е добре да се запасите с продукти за здравословна закуска: веднага щом почувствате глад между храненията, яжте готови нарязани плодове и зеленчуци, те се съхраняват удобно в хладилника в пластмасови контейнери.

В диетата трябва да преобладават зеленчуци. За да увеличите дела на зеленчуците в менюто, можете да добавите малка порция към всяко хранене. Заедно с птиче и месо яденето на леща, боб и грах е не само здравословно, но и вкусно и икономично.

Зърнена храна

Експертите казват, че е добре да се ядат зърнени храни, предимно пълнозърнести. Такава храна помага за намаляване на риска от някои видове онкология, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица сложни хронични патологии.

Достъпни са ни пшеница, царевица, ориз, просо, ръж, ечемик, овес, елда, грис, булгур, киноа. Пълнозърнестите храни се добавят от производителите към юфка, храни за закуска, паста и хляб. Също така е полезно да ядете мюсли, хляб - това са диетични продукти.

Пълнозърнестите зърнени култури съдържат много хранителни вещества, ценни витамини от група В, диетични фибри, здравословни мазнини и витамин Е. Огромен плюс на пълнозърнестите храни е положително влияниекъм храносмилателната система.

Желателно е да се намали делът на торти, кифли, бисквити, сладкиши в диетата до границата. В такава храна често са скрити вредни елементи, като наситените трансмазнини, са с високо съдържание на захар, сол, ниско съдържание на фибри и са бедни на минерали и витамини. Разбира се, можете да ядете такава храна, но от време на време и малко по малко.

Зърнените закуски са здравословни, когато са с високо съдържание на диетични фибри и пълнозърнести храни, с ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на сол. Като внимателно изучавате етикетите на продуктите, можете да се научите да избирате най-добрия. Когато купувате хляб, трябва да обърнете внимание от какво е направен. Добре е, когато в хляба има много фибри, малко сол, преобладават пълнозърнести суровини, семена и грубо брашно.

Добре е, ако имате 4-6 порции зърнени храни на ден, а пълнозърнестите са по-добре.

Разбира се, правилното хранене здравословен животот гледна точка на всеки човек изглежда различно, тъй като индивидуалните диетични норми са свързани с възрастта и други характеристики, така че трябва да направите меню по ваш вкус, а не да ядете според схемите на някой друг.

Обикновените тестени изделия угояват, затова е препоръчително да ги замените с пълнозърнести. Също така е добре да се готви кафяв ориз. Кафявият ориз има много предимства и е по-лесен за готвене от белия ориз.

Макароните и оризът се съчетават добре със зеленчуците и от тях могат да се приготвят много вкусни и питателни ястия. Закуската ще ви зареди с енергия и ще ви добави комфорт, ако е богата на фибри храни като овесени ядки, мюсли или друга любима зърнена закуска. Вместо бял хлябпо-добре е да купувате хлебни продукти от грубо брашно или пълнозърнести продукти в магазина. На опаковката трябва да се отбележи, че е пълнозърнест хляб.

Какво е протеинова храна и защо е полезна

Ползите от протеиновата храна

• нискомаслено животинско месо;
• птиче месо;
• яйца;
• различни сортовериба;
• семена и ядки;
• боб и всички варива.

Такава храна съдържа огромно количество ползи, тя съдържа следните хранителни вещества:

• ценен протеин, който подпомага подхранването мускулна тъкандиета;
• желязо;
• селен;
• цинк;
• цял набор от витамини.

Например протеиновите храни съдържат витамини от група В, необходими за правилното функциониране на цялото тяло и поддържане на здравето.

Месото от животни (говеждо, агнешко, свинско, заешко, козе, еленско) и птиче (пилешко, патешко, пуешко) с минимално съдържание на мазнини има добър ефект върху хората. При готвене е по-добре да отделите мазнината от месото и да премахнете кожата от пилето.

Вкусът на месните ястия може да се подобри не чрез добавяне на масло и сол, а чрез подправки, билки, лимон. За привържениците на здравословния начин на живот е обичайно да ядат повече зеленчуци и бобови растения заедно с месо. Протеиновите храни трябва да се консумират дневно в 1-3 порции.

Вреда от преработени месни продукти

Важно е, че в сравнение с естественото месо, продуктите от преработено месо са много по-малко полезни за тялото. Тези продукти са познати на всеки от нас: колбаси, колбаси и други продукти. Те са пълни с различни Хранителни добавкиТе са с високо съдържание на сол и наситени мазнини. Учените свързват развитието на сърдечни патологии и онкология, наред с други фактори, с консумацията на голямо количество такава храна. Много хора не могат да си представят менюто си без колбаси и различни месни деликатеси, но е по-добре да сведете до минимум консумацията им и да изберете най-безопасните продукти в магазина.

Ползите от рибата и морските дарове

Без риба и морски дарове диетата ще бъде непълна. Добре е тази храна да се яде 2-3 пъти седмично. Забелязано е, че любителите на рибни ястия имат по-малък риск от развитие на сърдечни патологии, те са по-малко склонни към инсулт. Такова хранене компенсира дефицита:

• катерица;
• Селена;
• Омега 3;
• йод;
• цинк;
• витамин D;
• витамин А.

Много омега-3 и други полезни вещества има в консервите от риба тон, сьомга, скумрия, сардина и платика. Миди, миди, хармонично се вписват в здравословно меню. Основното е да купувате висококачествени продукти, които не са замърсени с живак.

Правилната консумация на риба е гаранция за здраве и уелнес. Препоръчва се да се приготвят 2-3 рибни ястия седмично, да се консумират различни видове риба и морски дарове, включително такива с високо съдържание на мазнини. Една порция трябва да е близка до размера на човешка ръка. Около 150 грама.

Няколко рецепти за риба:

• Риба на фурна. За да приготвите риба вкусна и здравословна, използвайте вашата фурна. Взимаме прясна риба, добавяме резени лимон, любимите ви билки и смлян чесън, увиваме всичко във фолио и печем във фурната. Времето за приготвяне може да варира по ваш вкус - около 30 минути, докато омекнат. Температурата на фурната е около 200 градуса. Тази риба върви добре със салати.
• Риба на пара. Рибата на пара е диетично ястие за цялото семейство. Рибата на пара се готви в двоен котел, комбиниран с джинджифил, сусамово масло, към него добавете шалот и чесън.
• Рибен сандвич. Отворете консервирани сардини и ги намачкайте с вилица, добавете смлян пипер. Слагаме домати и рибна маса върху тоста.
• Салата с риба. Смесете консервирана риба тон без костилки и течност (100 грама), нарязани домати без семки (250 грама), нарязани краставици и чушки (по 100 грама), салата айсберг, босилек, скилидка чесън.

Правилното хранене полезни продукти: важен компонент на здравословния начин на живот

Яйца в здравословна диета

Полезни свойства на яйцата

Яйцата се броят естествен източник качествен протеин. Продуктът съдържа повече от дузина важни витаминии минерали, омега 3 мазнини. Въвеждане на яйца в различни диетиприветствани от експерти. Яйцата съдържат мазнини, като ненаситените значително преобладават над наситените.

AT балансирана диетаОбичайно е средният човек да яде 6 яйца на седмица, без да увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Този брой яйца можете да разпределите както желаете – хапвайте едно по едно на ден или правете 2-3 порции от тях.

холестерол в яйцата

Всеки е чувал за холестерола в яйцата. Много експерти твърдят, че това вещество има малък ефект върху здравия организъм, без да повишава процента на холестерола в кръвта. Вярно е, че при някои хора, които са чувствителни към холестерола в храната, нивото на холестерола в тялото всъщност се повишава, когато ядат голям брой яйца.

Консумация на яйца

Най-добрите начини за готвене на яйца са рохко и твърдо сварени. Могат да се консумират и под формата на коктейл заедно с нискомаслено мляко. Един достъпен и лесен за приготвяне продукт винаги ще бъде полезен домашно готвенеПодходящ е за възрастни и деца. Яйцата са съставна част на голям брой салати и други вкусни ястияздравословна храна за празници и делници.

Ядки и семена в здравословна диета

Полезни свойства на ядките и семената

Разнообразие от ядки и семена са отлични ежедневни храни, които помагат за насищане на тялото ви със здравословни мазнини. Като част от такава храна, не само ненаситени мазнини, но и протеини, много минерали, витамини. Поради съдържанието на полиненаситени, мононенаситени мазнини, семената с ядки помагат за намаляване на предразположеността към сърдечни заболявания. При редовно хранене с ядки процентът намалява лош холестеролв кръвта. Ако е разумно да се консумират тези продукти, то те не водят до пълнота.

Най-добрите сортове семена и ядки

Би било разумно да обърнете внимание на:

• Орех;
• бадем;
• Бразилски орех;
• фъстък;
• кашу;
• семена от чиа;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• тиквени семена.

Някои продукти съдържат семена и ядки, като фъстъчено масло (без захар и сол), орехово масло, сусамова паста от тахан.

Как да използваме ядки и семена?

За всеки ден е достатъчна малка шепа ядки и семена, можете да ядете около 30 грама наведнъж. Препоръчително е да се ядат непържени, безсолни и най-пресните храни. Слънчогледовите семки, бадемите и други представители на тази категория са подходящи за салати. Ядките кашу също са често срещани в кулинарията. Киселите млека са идеално комбинирани с ядкови трохи, например с бадеми.

Бобови растения в здравословна диета

Бобови растения: ползи за тялото

Най-популярните продукти от категорията вариватова е:

• боб;
• соеви зърна;
• леща за готвене;
• грах;

Варивата се купуват сушени или консервирани. Консервираната храна е удобна, тъй като спестява време на домакинята. Всички диетолози препоръчват включването на бобови растения в правилното хранене за здравословен живот, тъй като те съдържат внушителен дял растителен протеини доста малко мазнини.

Бобовите растения имат малко гликемичен индекссъдържа диетични фибри. Такава храна помага за запълване на стомаха, така че чувството за ситост след консумацията му е устойчиво и дълготрайно.

Бобовите растения във вегетарианското меню

При отказ от животинска храна много помагат различни семена и ядки. От тях тялото получава цинк и желязо. Вегетарианските диети включват зелени зеленчуци, тофу, семена, ядки и пълнозърнести храни. Можете да ядете пълноценно и да не изпитвате недостиг на витамини дори без месо и млечни продукти, но диетата трябва да е много богата и обмислена.

Боб в кухнята

Растителни протеинови храни - боб, леща, грах и други продукти от тази категория трябва да приготвяте за себе си и семейството си поне няколко пъти седмично. Пресни или консервирани продукти без сол са добре дошли. Когато купувате консервирана храна, някои измиват и изсушават продукта и след това го добавят към чиниите, така е.

Грахът и бобът са отлични пълнители за обилни и питателни салати. Има огромен брой домашно приготвени супи, месни сосове, гювечи с добавка на бобови растения. Чрез намаляване на дела на месото и добавяне на варива се намалява общото съдържание на мазнини в ястията и се спестяват средства. Не всеки обича да готви боб, тъй като той е жилав дори след сваряване. За да подобрите вкуса, накиснете продукта във вода без сол за няколко часа. Задушен боб с минимално количество сол може да се добави към всяко ястие и дори да се яде за закуска.

Млечна храна

Нискомасленото или обезмасленото мляко, както и продуктите, произведени от него, са важен компонент на здравословното хранене. Смята се, че повечето хора изпитват недостиг на различни хранителни вещества поради недостатъчна консумация на висококачествени млечни продукти, така че за профилактика на заболявания трябва да въведете такава храна в менюто си. Ежедневните млечни продукти са мляко, кисели млека и сирена. Те са полезни за деца и възрастни. Млякото, киселото мляко, сиренето, изварата съдържат:

• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин B6;
• цинк;
• витамин А;
• витамин D;
• протеин;
• калций.

Такава храна помага да се запълни липсата на калций като основа на силните кости и красиви зъби, намалява предразположението към остеопороза.

Учените казват, че когато ядете нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара, здравословно меню, намалява риска високо налягане, сърдечни заболявания, намалено предразположение към инсулт, някои видове онкология. Авторитетни източници съобщават, че такава храна действа добре на почти всеки човек от 2-годишна възраст. Почти всички мазнини в млякото са наситени, по-добре е да изберете продукти с намален процент съдържание на мазнини, те могат да бъдат намерени в магазините.

Сметаната и маслото имат по-високо съдържание на наситени мазнини. Същото важи и за сладоледа, в който се добавя захар. Поради тази причина сладоледът, маслото и сметаната не са равни по полезност на нискомасленото мляко, киселото мляко, сиренето и се препоръчва да се консумират в малки количества.

Ако децата отказват млякото и казват, че не го харесват, им се предлагат различни овкусени кисели млека и други продукти. Чудесен вариант е пасирането на мляко, кисело мляко и пресни плодове. Обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене или заместители ( соево мляко, оризово мляко с високо съдържание на калций) може да се консумира 2 до 4 пъти на ден.

Преди да отидете на работа е полезно да пиете Latte с минимално съдържание на мазнини и без захар. Чудесно начало на деня е закуска от пълнозърнести зърнени култури заедно с нискомаслено мляко или кисело мляко, семена, ядки и плодове.

Някои слагат масло или сметана в супата в края на готвенето. Много по-здравословно е да използвате нискомаслени продукти като кондензирано и кисело мляко, които също правят ястието кремообразно. За да се поглезите на диета, можете да направите сандвичи от пълнозърнести бисквити, нискомаслено сирене и домати.

Ролята на мазнините в организма

Омега 3 и Омега 6 мазнини

Известно е, че здравословни мазнининамаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, лекуват организма като цяло. Ние наричаме здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини в храните омега6 и омега3 мазнини. Тези вещества имат положителен ефект върху хората, тъй като балансират съдържанието на холестерол в кръвта, увеличавайки дела на добрия холестерол.

Хората със здравословно хранене и начин на живот се стремят да заменят трансмазнините и наситените мазнини в храните със здравословни мазнини, за да поддържат здравето на сърцето и да подобрят качеството на живот.

Ето най-добрите хранителни източници на мононенаситени мазнини, които винаги ще намерят място в една балансирана диета:

• рапично масло (подобрява процесите на регенерация в организма, помага за отслабване);
• Слънчогледово олио;
• зехтин;
• Сусамово масло;
• фъстъчено масло;
• масло от оризови трици (оризово масло);
• авокадо;
• фъстък;
• кашу;
• бадемово.

Най-добрите хранителни източници на полиненаситени мазнини, списък:

• риба;
• семена от чиа;
• тахан;
• ленено семе;
• шафраново масло;
• соево масло;
• рапично олио;
• Слънчогледово олио;
• Бразилски орех;
• кедрови ядки;
• орехи.

Добре е към диетата да се добавят мазни риби в разумни количества. Например скумрия, риба тон, сардини, сьомга. Еднакво полезни са мидите, мидите. Пилешкото, яйцата и говеждото също включват здравословни мазнини.

Ако човек не получава достатъчно здравословни мазнини от храната, той лесно може да компенсира този дефицит чрез капсули рибено масло.

За да се чувствате добре е добре да започнете традицията да приготвяте риба три пъти седмично, като една порция е около 150 грама и теоретично може да се побере в една или две човешки длани.

Не пренебрегвайте ядките сутрин, тъй като те са чудесна добавка към закуската. Например яжте кисело мляко със счукани бадеми или добавете ленено семекъм всяко зърнено ястие - каша.

Порция от 30 грама безсолни ядки е здравословна закуска, която ще облекчи чувството на глад и преяждането през деня.

За да направите сандвичите по-здравословни, понякога трябва да смените обичайното си масло с авокадо, тахан, ядково масло или маргарин на базата на рапично, слънчогледово, зехтин, шафраново масло.

Полезен пълнозърнест хляб с добавка ленено семе. Семената и ядките вървят добре с някои зеленчукови ястия. Например, можете да добавите фъстъци, семена от чиа, ленени семена, орехи към пържени картофи.

Информация за трансмазнините

Изобилието от така наречените трансмазнини в храната увеличава риска от сърдечни заболявания, провокира увеличаване лош холестеролв кръвта, толкова много призовават за ограничаване на дела на наситените мазнини, както и за намаляване на консумацията на продукти с трансмазнини, доколкото е възможно.

Тялото получава наситени мазнини от месото, млечните продукти и др растителни източници, например, Кокосово масло, Палмово масло. Също така този компонент е в бързо хранене, торти, торти, бисквити, които съдържат палмово масло (на опаковката може да изглежда като растително масло).

За да се предпазите от сърдечна недостатъчност, лекарите съветват намаляване на приема на наситени мазнини до 7-10% от общия прием на калории. Всъщност може да се види, че повечето хора консумират много повече наситени мазнини. Например, при диета с 2000 калории на ден, наситените мазнини трябва да са в размер на 14-20 грама.

Изобилието от трансмазнини причинява сърдечни и други заболявания, повишаване нивото на лошия холестерол. Малки дози трансмазнини има в агнешкото, говеждото, телешкото, много повече от тях в пържени и печени храни, като кифлички, сладкиши, бисквити, торти. Здравословната диета, според някои експерти, трябва да включва само 1% трансмазнини от общите калории. По отношение на продуктите, това е около една бисквитка.

За да добавите полезност към вашата диета, по-добре е да купувате кисело мляко, сирена и нискомаслено мляко. Проучвайки информацията върху опаковката на стоките, трябва да знаете, че наличието на частично или напълно хидрогенирани масла в храната е нежелателно. Много авторитетни източници съветват да ядете торти, бисквитки и подобни лакомства възможно най-малко. Освен това бързото хранене, например пица, чипс, хамбургер, не работи по най-добрия начин - разбира се, ако ги обичате, тогава не е нужно да отказвате напълно, но ще трябва да ограничите поне малко . Преди готвене не забравяйте да отстраните кожата и мазнината от пилето. Добър заместител на маслото е маслото от ядки. Определено трябва да избягвате гореспоменатите преработени месни продукти - колбаси и салами, които са с високо съдържание на трансмазнини.

Въглехидрати в храната

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Нашата задача е да изберем здравословни въглехидрати за хранене и да намалим консумацията. прости въглехидрати, (наричат ​​ги още бързи въглехидрати).

Какво представлява въглехидратната храна?

• картофи;
• тестени изделия;
• хляб и зърнени продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• захар и всякакви сладкиши.

Подтип въглехидрати - захарта се обозначава на етикетите по различни начини, например меласа, фруктоза, екстракт от малц, лактоза, тръстикова захар, захароза; сурова захар, глюкоза, декстроза, фруктозен царевичен сироп и малтоза.

Учените смятат, че сладките напитки провокират кариес, предразполагат към сърдечни заболявания и увеличават вероятността от наднормено тегло.

По-добре е да се даде предпочитание на здравословните, така наречените сложни въглехидрати, които се намират в пресни зеленчуци и плодове, продукти от твърдо брашно, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

От време на време и малко по малко можете да използвате бързи въглехидрати под формата на сладкиши, бял хляб, сладки напитки, бисквити и различни сладкарски изделия. Ако е възможно, делът на простите въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум.

Какво знаем за солта?

Солта е необходима за нормална операция човешкото тяло, но както показват проучванията, повечето хора ядат този продукт в дози, които са опасни за здравето. При системно преяждане със сол се развива хипертония, сърдечни и други заболявания.

Добър начин да намалите приема на сол е да планирате правилно диетата си. Менюто е съставено така, че в него да преобладават продукти и ястия с оптимален процент сол в състава. Това са риба, птици, зеленчуци, плодове, зърнени и пълнозърнести храни, семена, ядки.

Ако постоянно ядете твърде много сол и солени храни, може да увеличите податливостта си към следните разстройства:

• патология на сърдечния мускул;
• сърдечна недостатъчност, сърдечен удари инсулт;
• образуването на камъни в бъбреците и други аномалии на бъбреците;
• остеопороза;
• задържане на течности в тъканите и оток.

Вода и други здравословни напитки

Всички експерти по здравословно хранене единодушно твърдят, че трябва да се снабдявате ежедневно с чиста вода, той е евтин, безкалоричен и е най-доброто средство за утоление на жаждата.

В допълнение към водата в разумни дози, тези напитки са добре дошли:

• газирана и негазирана минерална вода;
• зеленчукови сокове;
• разредени плодови сокове;
• обезмаслено мляко;
• билкови чайове;
• напитки с джинджифил;
• кафе (без захар и мляко, в краен случай с обезмаслено мляко);
• чай и чай с мляко.

Както споменахме по-горе, сладките напитки не са здравословни. Тук добър съветза всеки: винаги носете бутилка чиста вода със себе си, няма да заема много място в колата или в чантата. И също така се запасете с вода у дома, поставете я в хладилника.

За да получите вълшебна диетична напитка, трябва да добавите към обикновена водарезени краставица, листа от мента, резени лимон и други плодове.

Алкохолът определено ще трябва да се изключи, дори само защото причинява рак на хранопровода и куп други ужасни необратими заболявания във всякаква форма и доза. Алкохолните напитки имат различен ефект върху всеки човек: един умира или става инвалид само за няколко години, докато при друг всички органи остават относително здрави след десетилетия на консумация. Механизмът на разрушаване на тялото от етилов алкохол не зависи от качеството на алкохола, количеството и честотата на приема му, регенеративните способности на тялото на конкретен човек играят решаваща роля.

За хората със сърдечни проблеми е смъртоносно да пият алкохол. Във всеки случай обсъдете ползите и вредите от алкохола с Вашия лекар. Очевидно е по-добре да премахнете напълно този потенциално вреден компонент от диетата, тъй като в действителност качествени напиткине се предлага в масовите хранителни магазини.

В тази публикация обсъдихме подробно здравословните храни и основните препоръки как да организираме правилното хранене за здравословен живот. При желание всеки може да премине към здравословен начин на живот, да попълни енергийните резерви, да има красиво тяло, отлично здраве, високо самочувствие и самочувствие.

"Ние сме това, което ядем!" - истинността на тази поговорка се чувстваше от почти всички пациенти, страдащи от наднормено теглои разстройства, свързани с храносмилателни проблеми. Правилното хранене е за здравето това, което е качественото гориво за автомобила. Според последните проучвания, изобилието от бързи храни, постоянните леки закуски в движение, изобилието вредни веществакоито се съдържат в полуфабрикатите и много повече е една от причините за значителното подмладяване на онкологични заболявания, остеохондроза, проблеми на сърдечно-съдовата системаи т.н. как да се избегне неприятни последици недохранване? Как да развием правилни и здравословни навици?

хранителна пирамида

Разбирайки колко важно е правилното хранене за здравето на тялото, водещи диетолози разработиха така наречената хранителна пирамида. В нея схематично са разположени петте основни категории продукти. Най-полезната храна беше поставена в основата му, в самия връх са вредни продукти, чието използване е необходимо, но в ограничени минимални количества. Уникалността на това схематично означение е, че всеки може лесно да провери колко полезни са неговите хранителни навици. По-специално, той съдържа:

1. База. Най-полезни са пълнозърнестите продукти. Следователно най-правилната храна за здравето на тялото включва: зърнени храни, хляб и други продукти от пълнозърнесто брашно. Тази категория може да включва и тестени изделия, ориз, елда и др. процентприемът на храна от "основата" на пирамидата трябва да бъде поне 6-11 порции (всяка около 100g), от общото количество храна.
2. Плодове и зеленчуци. Можете да консумирате тези продукти в количество от 5-9 порции. Почти нито една диета и препоръка относно правилното хранене на човек не изключва тази група продукти от диетата му. Те са основният източник на витамини и минерали, необходими за пълноценното функциониране на организма.
3. Продукти, съдържащи протеини. Тази категория включва растителна храна(бобови растения и ядки), както и месо, риба, птици и др. консумацията е ограничена до 2-3 порции.
4. Млечни продукти. Сирената, киселите млека, изварата също са необходими, но употребата им е на 2-3 порции. Изяденото количество трябва да е равно на протеиносъдържащите храни.
5. Мазнини, захар, сладкиши, сол. Някои, определяйки за себе си правила как да се хранят за здраве, или напълно изключват „върха“ на хранителната пирамида от диетата, или оставят тези продукти само в минимално количество.

Правилното хранене за здравето означава не само какво яде човек, но и кога и как. Според статистиката хората, които намират време за пълно хранене, са по-малко склонни да получат инфаркт, стрес и други заболявания.

Как да развием добри хранителни навици

За съжаление, бързият ритъм на живот често прави невъзможно установяването на правилното хранене за човек, но ако желаете, можете да постигнете значителни промени в това отношение. По-долу са дадени седем съвета, които могат да направят голяма разлика в правилни навицихранене. а именно:

1. Поддържане на водния баланс. За нормалното функциониране на тялото е необходимо постоянно да се попълва водният баланс. Именно с помощта на H2O токсините и отпадъците се извеждат от тялото, протичат възстановителни процеси и се подобрява работата на кръвоносната и храносмилателната системи. Правилна храназа човек означава прием на достатъчно течности. И говорим за чиста вода. За да нормализирате всички вътрешни процеси, ще бъде достатъчно да го пиете в рамките на 2-3 литра на ден.
2. Измерете съответствието. При правилното хранене за човешкото здраве трябва да се има предвид и още нещо. Преяждането дори със здравословни храни е изпълнено със сериозни усложнения. Едно клинично проучване показа, че в този момент човек изпитва повишено натоварване на сърцето, дишането става трудно и кръвното налягане се повишава. Храносмилателната система не е в състояние да преработи цялата храна. Следователно по-голямата част от храната просто се превръща в шлака или се използва за създаване на мастен слой. Най-добрата храназа здраве - дробно. Пример за това са британците, чиято ежедневна диета е разделена на поне пет малки закуски. От колко храна се нуждае здравото тяло? Всичко зависи от това какъв начин на живот води човек. Но обикновено общата консумация е около 600 - 800 gr. в един ден. Този обем е напълно достатъчен за нормално съществуване.
3. Балансирана диета. Правилното хранене за здраве е балансирано хранене. Добре е ежедневната диета да включва всички продукти от хранителната пирамида в посочените пропорции.

Но правилното хранене за човек не е само стриктно спазване Здравословна диетаи часове за хранене. За да бъдат полезни продуктите, е необходимо тялото да изразходва енергията, която се образува поради употребата им. Можете да страдате от наднормено тегло, дори ако ядете само салати и заседнал образживот. Следователно активният спорт, седмичните пътувания до спортни клубове, правенето на прости упражнения у дома ще помогнат да се гарантира, че правилните хранителни навици ще влязат твърдо в живота на човек и могат да донесат най-голямото числополза.

Коя храна е здравословна? Може да се разграничи от следните няколко фактора, които ще помогнат за извършване на честна самооценка. а именно:

• Хранене по график.
• Разнообразни менюта, включващи всички продукти от хранителната пирамида в необходимите съотношения.
• Дробен прием на храна.
• Храненето на бягане е изключено.
• Посещенията за бързо хранене са сведени до минимум или напълно премахнати.
• Използва се голямо количество вода.
• Подкрепя се активен и здравословен начин на живот.

Тези седем критерия могат да ви помогнат да извършите честна самооценка и да разберете какво трябва да промените във вашата рутина и диета.