Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta, ngunit lahat ng ito ay hindi gumagana sa paraang gusto natin. Kadalasan ang mga tao ay nahaharap sa mga problema: alinman sa diyeta ay napakaliit na hindi nila nais na umupo dito sa loob ng mahabang panahon, o ang mga pagsisikap na ginawa ay nagbibigay ng labis. minimal na epekto na bilang isang resulta, ang pagnanais na magpatuloy sa pagkain tulad nito ay nawawala matagal na panahon. At may pagkasira. Anong gagawin?

Posible bang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon

Kung kumain ka ng tama at sumunod sa isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang lingguhang menu, isang talahanayan ng pagkain ang mga pangunahing bahagi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan

Tatalakayin ng artikulong ito ang wastong nutrisyon, mga talahanayan ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at ibinigay iba't ibang menu, na makakatulong na mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga kasiya-siya at mababang-calorie na pagkain.

Upang mawalan ng timbang sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaaring ubusin pamilyar na mga produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

• kalkulahin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
• suriin ang komposisyon ng pagkain;
• maghanda ng pagkain nang maayos;
• sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Ang pagiging nasa tamang nutrisyon, maaari mong payagan minsan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lang intindihin yun junk food dapat na maraming beses na mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang.

Ngunit ang gayong pagkain ay hindi rin kaaya-aya dramatikong pagbaba ng timbang kasi 500 calories lang ang calorie reduction kada araw. At ito ay nangangahulugan na Ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung magdagdag ka ng sports sa naturang diyeta, ang resulta ay tataas nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg bawat buwan.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Upang Wastong Nutrisyon isama ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na katas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, dahil mabilis itong nasisipsip ng katawan.

Ang mga benepisyo ng isang diyeta pagkain ng sanggol maaaring maiugnay hindi lamang sa bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa kaginhawaan ng pagkain ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang magluto ng gayong pagkain, maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo lamang pakuluan at pagkatapos ay gilingin ang iyong paboritong pagkain sa isang katas.

Ngunit may mga downsides din sa diyeta na ito. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang kawalan ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang gayong diyeta ay maaaring mainis sa lalong madaling panahon.

Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracey Anderson, na personal trainer ni Madonna. Maraming celebrity ang nakaranas na ng epekto ng diet na ito.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang (ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon)

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.

Halimbawa, ang mga pipino o kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta, ang mga naturang produkto ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito, ang pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol.

Upang gawing mas madaling maunawaan kung magkano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na natupok bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong bilang ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at makakatulong upang mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Plano ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, kundi pati na rin sa diyeta. Bilang karagdagan sa tradisyonal na almusal, tanghalian at hapunan, pinapayagan ang mga meryenda, ngunit dapat na kaunti lamang ang mga ito sa calories. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay pinakamainam para dito.

Ang pinakamahusay na oras upang kumain ay:

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gawing mas madali ang pag-navigate kung ano ang maaaring kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio sustansya. Ang ganitong mga talahanayan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng isang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat kainin para pumayat

Halos lahat ng prutas at gulay ay may pinakamababang halaga ng calories, kaya ligtas silang kainin anumang oras. Maaari rin nilang palitan ang anumang produkto o gamitin bilang meryenda.

Anong mga pagkain ang dapat iwasan para pumayat

Sa anumang diyeta, mahalagang ibukod ang mga hindi malusog na pagkain. naglalaman ng labis na taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga naturang carbohydrates ay mapanganib dahil mabilis silang nasira sa katawan, at sa gayon ay tumataas ang asukal sa dugo.

Ngunit ang naturang asukal ay bumababa nang mabilis, kaya pagkatapos ng ilang sandali ay gusto mong kumain muli, na pumukaw ng zhor. Sa isang balanseng diyeta, ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.

Ang ilan sa mga pinaka-mapanganib na pagkain na dapat iwasan kapag nagpapababa ng timbang ay:

Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano panatilihin itong tama

Upang malaman ang iyong mahinang mga spot, maaari kang magsimula ng isang talaarawan ng pagkain na tutulong sa iyong kontrolin ang paggamit ng pagkain na kinakain bawat araw at ayusin ang tamang diskarte sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba't ibang uri ng talaarawan ng pagkain, ngunit lahat sila ay bumagsak sa isang bagay - upang magbigay ng kadalian ng kontrol:

1. Para magtago ng diary Maaari itong gawin sa notepad o elektroniko.
2. Dapat gawin ang mga pag-record araw-araw, mas mabuti kaagad pagkatapos kumain.
3. Kailangan oras ng pagkain.
4. Para sa kaginhawahan maaari kang gumawa ng isang talahanayan kung saan ang dami ng pagkain, calorie na nilalaman, ang pagkakaroon ng protina, taba at carbohydrates ay itatala (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
5. Dami ng pagkain mas mainam na ipahiwatig sa gramo at mililitro.
6. pagbibilang ng calorie at ang dami ng taba ay makakatulong sa paggawa ng ilang mga programa.
7. Isang talaarawan dapat laging dala sa iyo.

Nutrisyon na programa para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga programa sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nakasalalay sa pamumuhay, palakasan, indibidwal na kagustuhan at kakayahang sumunod sa mga patakaran ng programa. Ang batayan ng halos bawat programa ay ang pagtalima ng diyeta, at ang kontrol ng mga natupok na produkto.

Ang mga pagkain ay dapat iakma sa pang-araw-araw na gawain. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng sapat na mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na ubusin ang mababang-calorie na protina na pagkain.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung ang mababang pisikal na aktibidad ay binalak, kung gayon ang bilang ng mga calorie ay dapat mabawasan. At sa pagtaas ng pagkarga, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumataas.

Tandaan! Ang anumang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang maraming beses na mas mahusay kung naglalaro ka ng sports. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa 30-40 minuto mamaya. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng hibla at protina.

Malusog (balanseng) diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang pariralang ito nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"

Dito lamang, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugan ng pagbabawas ng dami ng pagkain mismo, ngunit pagbabawas ng mga calorie na natupok.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong obserbahan ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.

Dietetics - wastong nutrisyon (diyeta) para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Ang dietetics ay buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na manatiling malusog. Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda una sa lahat ng pag-aaral kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - kumonsumo ng halos pantay na halaga ng mga sustansya, pati na rin bawasan ang bilang ng mga calorie upang mas masunog ang mga ito kaysa sa pumapasok sa katawan.

Upang makapagsimula, dapat mong subukang gawing menu ang iyong sarili sa loob ng isang linggo, binibilang ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing natupok. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na calorie.

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Para sa gayong diyeta, kailangan mong kumain ng isang buwan tama na mga produktong naglalaman ng protina. Ang pagkalkula nito ay simple: kailangan mo ng maraming gramo ng protina bilang isang babae na tumitimbang ng isang kilo. Ang bilang na ito ay i-multiply sa isang kadahilanan na 3.3. Kailangan mong gamitin ang natanggap na halaga para sa 2-3 beses sa araw.

Siguraduhing kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng juice at tsaa. Ang asukal ay dapat palitan ng stevia o pinatuyong prutas, at tinapay na may bran. Ang mga likido ay umiinom ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.

Tatlong pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang menu ay inihahanda para sa isang linggo o isang buwan, 2-3 pinggan ang pipiliin para sa kanilang sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.

Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

• 50 g ng lugaw (oatmeal, bakwit, bigas, barley, trigo),
• 50 g pinakuluang isda,
• 50 g pinakuluang laman ng manok,
• 150 g salad ng gulay,
• Fruit salad,
• 30 g granulated bran,
• 100 g cottage cheese 0% taba.

Mula sa mga inumin, maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Malusog na tanghalian (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siguraduhing kumain ng 30 g ng granulated bran at 200 g ng mga gulay o prutas. Maaari kang uminom ng low-fat yogurt, kefir o tsaa. Maaaring kumain pinakuluang gulay, fillet ng manok o walang taba na karne - pinakuluan o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 taon.

Kung ang pagkain na kinakain para sa almusal o tanghalian ay hindi sapat, maaari kang kumain ng mga prutas o pinatuyong prutas para sa tanghalian o tsaa sa hapon, at uminom ng juice, tsaa o yogurt.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo

Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbaba ng timbang. At kung naglalaro ka pa rin ng sports, mas mabilis na bumababa ang timbang ng katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. kaya lang, upang pilitin siyang gamitin ang mga reserbang ito, hindi mo kailangang kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At kumain sa loob ng halos 2 oras, para hindi mahirap mag-aral, sulit ito.

Ang mga pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Kaya ang katawan ay makatitiyak na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pag-eehersisyo na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Maaari kang kumain ng oatmeal o buckwheat sinigang, gulay at prutas.

Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o pagkasira ng mood, maaaring magpahiwatig ito ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro. Para sa karagdagang timbang, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagkain. Ngayon kailangan namin mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Gayundin, ang isang salad ng gulay na may isang kutsara ay hindi magiging labis. mantika.

Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, maaari kang uminom ng juice, yogurt o tsaa.

Fractional (limang) pagkain para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang buwan

Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Dapat mayroon ang pagkain kapaki-pakinabang na mga katangian kahit meryenda lang. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at magkaroon ng meryenda dalawang beses na may isang bagay na magaan. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang.

Tinatayang menu ng fractional nutrition:

1. Almusal maaaring binubuo ng lugaw at prutas. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
2. Para sa tanghalian kinakailangang sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
3. Hapunan maaari mong pinakuluang isda, karne o itlog kasama ng mga gulay.
4. Mga meryenda- fermented milk products na walang taba (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
5. Bago matulog kung ninanais, mas mahusay na uminom ng kefir.

Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa pagkawala ng timbang

Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang diyeta, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang gayong sistema ng supply ng kuryente ay mas mahusay kaysa sa iba.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa linggo

Upang ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, dapat itong kainin nang hiwalay, nahahati sa mga protina at carbohydrates. At ito ay kinakailangan upang para sa panunaw ng carbohydrates, neutral sa acidity ay pinakawalan. gastric juice. At para sa mga protina kailangan mo ng higit pa acidic na kapaligiran, samantalang ang mga carbohydrate sa gayong kapaligiran ay hindi nasisipsip.

Mula dito sumusunod na ang 1 pagkain ay dapat magsama ng alinman sa mga protina o carbohydrates. Ngunit dahil halos lahat ng mga produkto ay naglalaman ng pareho, sila ay karaniwang nahahati sa mga grupo. Kapag nag-compile ng isang menu, siguraduhing isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga produkto.

Hiwalay na talahanayan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mahalagang malaman! Ang mga pagkaing naglalaman ng mas maraming protina o carbohydrates ay hindi nagsasama-sama sa isa't isa. Ngunit madali silang matupok ng mga taba at prutas.

Paghiwalayin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mga pagsusuri sa mga nawalan ng timbang

Ayon sa mga pagsusuri ng ganitong uri ng pagkain, maaari itong hatulan na sa una ay medyo mahirap masanay sa gayong diyeta, dahil ang aming karaniwang mga pinggan ay masyadong malayo sa ganoong sistema. Kakailanganin mong muling matutunan kung paano magluto at masanay sa mga bagong panlasa. Ang ilang mga batang babae ay napansin ang isang pagbabago sa mood at stress, na nauugnay sa kababaan. hiwalay na suplay ng kuryente.

Ang isa pang kategorya ng mga nawalan ng timbang sa sistemang ito ay nagsasabi na ang reverse transition sa isang halo-halong diyeta ay medyo mahirap dahil sa ang katawan ay nasasanay sa magaan at mahusay na natutunaw na pagkain. Marami ang gustong manatili sa diyeta na ito.

Ngunit ang lahat ng mga pagsusuri tungkol sa pagkain na ito ay nagkakaisang sinasabi na ang ganitong sistema ay gumagana nang walang kamali-mali at sa tulong nito maaari kang mawalan ng 10-25 kg sa loob ng 3 buwan. Ito ay isang mahusay na diyeta para sa mga taong sobra sa timbang.

Intuitive na nutrisyon, mga pagsusuri sa pagbaba ng timbang

Ang intuitive na pagkain ay higit pa sa isang anti-diyeta. Dito maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain upang hindi kumain nang labis.

Kawili-wiling katotohanan! Ang Intuitive Eating ay nilikha ni Stephen Hawkes, na din sa mahabang panahon nagdusa mula sa sobrang timbang. Sinubukan niya ang maraming mga diyeta at dumating sa konklusyon na lahat sila ay nagbibigay ng mga panandaliang resulta.

Pagkatapos ay nagsimula siyang makinig sa mga pagnanasa ng kanyang katawan at kumain lamang ng mga pagkaing gusto niya. Nagtalo si Stephen na ang lahat ay nakasalalay lamang sa sikolohikal na kadahilanan.

Ang katawan ng tao ay medyo mahirap makuha upang sunugin ang kanilang sariling taba sa katawan. Ipagpalagay na nagawa nating simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, at ang nais na resulta ay nakamit. Ngunit sa ilang kadahilanan, ang mga sobrang libra ay bumalik muli pagkatapos ng medyo maikling panahon. Bigla? Hindi, sasagutin ng mga nutrisyunista na natural ang lahat. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi madalian, ito ay mahalaga hindi lamang upang mabawasan ang timbang, ngunit din upang maiwasan ang posibleng pagbabalik nito. Para dito, mayroong isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, na hindi lamang isang tinatayang menu para sa isang tiyak na tagal ng panahon (linggo, buwan), ngunit kasama rin ang isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Sa kanila, at iminungkahi na magsimula.

Anim na mahahalagang tuntunin

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig na kailangan mong hindi lamang obserbahan ang ilang mga paghihigpit sa pandiyeta, ngunit sundin din ang ilang iba pang mga patakaran. Anong mga patakaran sa tanong?

1) Pagkatapos magising, huwag agad kumain ng pagkain. Ito ay mas kapaki-pakinabang pagkatapos gumising upang gawin ang mababang intensity na pisikal na edukasyon sa loob ng 15-20 minuto. Ang panuntunang ito, siyempre, ay umiiral para sa mga taong hindi sanay sa paggawa ng magaan na ehersisyo tuwing umaga. Ang mababang intensity na pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa mabagal na paglalakad, mabagal na pagtakbo, ehersisyo sa mga simulator, at higit pa. Maaari kang maglakad papunta sa trabaho, ngunit maaari mong gamitin ang gayong paglalakad bilang isang mababang-intensity na pisikal na edukasyon lamang sa kondisyon na ang unang almusal ay sa trabaho.

Pansin: kasunod ng talatang ito, kailangan mong maging lubhang maingat, dahil hindi lahat ay maaaring tumakbo, tumalon o makisali sa iba pang mga aktibidad. pisikal na Aktibidad.

2) Ang almusal ay dapat masustansya, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng marami. Ang katotohanan ay pagkatapos ng pisikal na aktibidad sa umaga, pati na rin sa kawalan nito, kapag ang isang tao ay "gutom" sa gabi, susubukan ng katawan na i-save ang mga taba. At kung sila ay aktibong binibigyan ng pagkain, kung gayon ang katawan ay hindi lamang mapangalagaan ang mga ito, ngunit madaragdagan din sila.

Tip: malamang na ang pakiramdam ng gutom ay magiging masyadong malakas at humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, maaari kang makipagkompromiso sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mansanas o iba pang prutas.

3) Kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 4-5 beses sa isang araw. Madalas na pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang tungkol sa panuntunang ito, dahil ang pagkain ay dapat sapat upang mapanatili ang glucose sa dugo sa normal na antas, pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen at pagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang bitamina at elemento. Hindi kailangan ng maraming pagkain para makamit ang layuning ito. Ang isa pang bagay ay ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumain ka ng maraming, ang katawan ay hindi lamang nakayanan ang gawain, ngunit gumaganap din ng isa pa: pinapalitan nito ang labis na mga calorie sa taba.

4) Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain, dahil mas madaling kontrolin ang iyong sarili, ito ay maginhawa upang pag-aralan ang diyeta malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang, gawin mga kinakailangang pagbabago at mga karagdagan dito.

Sa talaarawan, maaari mong ipakita ang menu para sa linggo, na makakatulong, halimbawa, upang gawin ang mga kinakailangang pagbili sa Linggo. Ang parehong mahalaga ay isang talaarawan ng pagkain upang makontrol ang dami ng pagkain na kinakain. Kadalasan, ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay hindi isinasaalang-alang ang meryenda bilang isang buong pagkain. Ngunit ang hindi nila alam ay tinatawag ng mga nutrisyunista ang snacking, eating on the go, uncontrolled calorie intake. Kasama rin sa mga eksperto ang mga sitwasyon dito kapag ang isang tao ay kumakain, ngunit hindi umupo sa mesa, hindi naglalagay ng pagkain sa isang plato, at kapag siya ay kumilos ayon sa prinsipyo: kumain siya ng isang kutsarang puno ng sopas, isang piraso ng sausage, isang kutsara. ng salad. Kung sakaling maging ugali ang pag-iingat ng isang talaarawan, ang mga naturang meryenda ay papasok din dito, na parang awtomatiko. Ito, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang makatotohanang masuri kung gaano karaming pagkain ang kinakain sa araw.

5) Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang indibidwal na pamantayan ng paggamit ng pagkain. Kinakalkula ito nang simple gamit ang isang espesyal na formula. Naniniwala ang mga Nutritionist na para sa pagbaba ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 40% ng mga calorie kaysa sa kinakalkula ayon sa indibidwal na pamantayan.

6) Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan (isa pang panahon) ay dapat na balanse. Point number 4, na nagmumungkahi na ang mga pumapayat, magtago ng talaarawan ng pagkain, ay makakatulong upang sumunod sa panuntunang ito. Ngunit ang talaarawan ay hindi limitado sa. Kaya, may mga calculator ng nutrisyon na awtomatikong kalkulahin ang kakulangan at (o) labis na mga bitamina at elemento. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.

Menu para sa linggo

Ang paggawa ng tamang menu para sa linggo ay hindi isang madaling gawain. Mayroong ilang mga dahilan. Una, pagkakaiba sa edad, timbang. Pangalawa, ang pagkonsumo ng mga calorie bawat araw, na naiimpluwensyahan din ng isang bilang ng mga kadahilanan. Pangatlo, ang mga indibidwal na kagustuhan sa pagkain, dahil ang proseso ng pagkawala ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa sikolohikal na estado tao. At kung palagi mong kailangang kainin ang kinasusuklaman na oatmeal, hindi malamang na ang mga kilo ay mawawala nang mabilis hangga't gusto namin.

Ang isang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay mukhang sa sumusunod na paraan.

Lunes

Unang almusal: salad ng gulay, sinigang na bakwit sa tubig, tsaa (mas mahusay na pumili ng berde).

Pangalawang almusal: prutas (peras, saging), kefir (isa o dalawang araw).

Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay (anuman), sopas ng isda, pinatuyong prutas na compote.

Hapunan: Salad ng gulay (maaaring palitan ang nilagang), bran bread, tsaa.

Martes

Unang almusal: mga cereal na may yogurt na walang mga tagapuno, matamis at maasim na mansanas (maaaring mapalitan ng peras), natural na kape.

Pangalawang almusal: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, isang sabaw ng mga berry, tulad ng rose hips.

Tanghalian: sopas sabaw ng gulay na may pagdaragdag ng anumang cereal, kayumanggi (!) Bigas, inihurnong isda, vinaigrette, juice o compote.

Meryenda: igos o pinatuyong mga aprikot na may yoghurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: steak, salad ng gulay, tsaa.

Miyerkules

Unang almusal: oatmeal na may gatas o tubig, isang inihurnong mansanas, natural na kape o tsaa (muli, mas mahusay na pumili ng berdeng tsaa).

Pangalawang almusal: yogurt na walang mga filler, mani (napakakaunti, dahil kabilang sila sa mga malusog na pagkain, ngunit sa parehong oras ay mataas ang calorie).

Tanghalian: sopas sabaw ng karne may sariwang repolyo, niligis na patatas, fish cake, juice.

Snack: anumang fruit salad, unflavoured crackers.

Hapunan: nilagang gulay, hamon, tsaa.

Huwebes

Unang almusal: cottage cheese casserole na may mga minatamis na prutas, toast, mula sa mga inumin - tsaa, juice o natural na kape.

Pangalawang almusal: mansanas, yogurt na walang mga tagapuno.

Tanghalian: bakwit sa tubig, cutlet ng manok, borscht, compote.

Snack: ilang mga mani at pinatuyong prutas, yogurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: vinaigrette, fillet ng manok, tsaa.

Biyernes

Unang almusal: sinigang na kanin na may gatas (dapat itong matamis), ipinapayong magdagdag ng mga pinatuyong prutas sa sinigang, tsaa o natural na kape mula sa mga inumin.

Pangalawang almusal: prutas - saging, kefir (isa o dalawang araw) o yogurt na walang mga filler.

Tanghalian: sopas ng gulay, mashed patatas, gulash, salad ng gulay, juice o compote.

meryenda sa hapon: mababang-taba na cottage cheese, toast, crackers, cocoa.

Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, yogurt na walang mga filler.

Sabado

Unang almusal: salad ng gulay, piniritong itlog, toast (maaaring mapalitan ng butil na tinapay), natural na kape o tsaa na may gatas.

Tanghalian: plain yogurt, ilang marmalade, o ilang pineapple ring.

Hapunan: sabaw ng manok may mga gulay, dibdib ng manok, vinaigrette, compote o juice.

Snack: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette, juice o tsaa.

Linggo

Unang almusal: oatmeal, anumang matamis na prutas, natural na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: biskwit, walang lasa na crackers o toast, juice.

Tanghalian: sopas ng bakwit, inihurnong karne na may mga gulay, compote o juice.

Snack: anumang prutas, yogurt na walang fillers, tsaa.

Hapunan: salad ng gulay, brown rice, ilang pinakuluang isda o karne, tsaa.

Nasa kustodiya

Maaaring ganito ang hitsura nito tinatayang diyeta nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo. Hindi ito maaaring gamitin para sa isang mas mahabang panahon (buwan), dahil ang isa sa mga prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lalabag, ibig sabihin: dapat itong balanse. Ang paggamit ng parehong mga produkto ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang kakulangan sa katawan ng isa o ibang elemento.

Ang pangunahing prinsipyo nito ay ang pagsusulatan ng diyeta sa estado ng kalusugan ng isang tao at ang kanyang mga kagustuhan sa panlasa. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang balanseng diyeta ay ang batayan ng tamang nutrisyon. malusog na tao kapag nag-compile ng isang diyeta, maaari mong sundin ang mga pangkalahatang tuntunin. Ang mga ito ay madaling matandaan at pagkatapos ay ilapat araw-araw.

Halimbawa, ang menu ng tamang nutrisyon para sa isang buwan ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral, antioxidant, amino acid at iba pang kapaki-pakinabang na elemento. Iyon ay, araw-araw ang isang tao ay dapat kumain ng humigit-kumulang 3 servings ng cereal products, 2 servings ng protina, 5 servings ng gulay at prutas, at 1 serving ng sweets.

Kabilang sa mga produktong cereal ang bakwit, trigo, barley at mga rice groats. Pati na rin ang pasta, na ginawa batay sa durum na trigo. Ang 1 serving ng mga natapos na produkto ay may average na 200-250 gramo. Kung ninanais, ang mga cereal na ito ay maaaring mapalitan ng iba pang mga cereal.

Sa menu ng tamang nutrisyon para sa isang buwan, sa halip na mga cereal, maaari mong isama ang mga patatas ng ilang beses sa isang linggo. Ngunit dapat itong pinakuluan at may pinakamababang halaga ng taba. Bilang karagdagan, sa halip na isang serving ng mga produkto ng cereal, maaari kang kumain ng 50 gramo ng tinapay. Dapat itong bran o butil.

Kasama sa mga pagkain na naglalaman ng protina ang karne, isda, itlog, cottage cheese at matapang na keso. Ang karne ay hindi dapat masyadong mataba. Nalalapat din ito sa isda. Ngunit hindi inirerekomenda na gumamit ng masyadong payat na mga uri ng naturang mga produkto, dahil ang taba ay nagpapanatili ng normal na estado ng mga daluyan ng dugo.

Ang sistema ng wastong nutrisyon para sa isang buwan o ibang tagal ng panahon ay kinakailangang magbigay para sa paggamit ng mga gulay. Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang sa kanilang hilaw na anyo. Ang mga salad ay maaaring ihanda mula sa kanila, at mas mainam na gumamit ng langis ng gulay para sa pagbibihis. Ang katawan ay mapapayaman sa hibla at salamat sa ito ay magagawa nitong linisin ang mga bituka sa sarili nitong.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at berry. Dapat silang naroroon sa pagkain ng tao araw-araw. Ang mga prutas at berry ay maaaring palitan ang mga matatamis, lalo na kung ang katawan ay nakasanayan na sa kanila. Sa hinaharap, ang kanilang paggamit sa halip na nakakapinsalang matamis napakahusay na nakalarawan sa pigura.

Posible bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Maaaring kabilang din sa wastong nutrisyon ang pagkain ng sanggol. Ang pinakuluang gulay, karne o prutas na katas ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, dahil mabilis itong nasisipsip ng katawan.

Kasama sa mga bentahe ng isang diyeta sa pagkain ng sanggol hindi lamang ang bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kaginhawaan ng pagkain ng pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang magluto ng gayong pagkain, maaari mo lamang buksan ang garapon at tamasahin ang lasa sa anumang oras ng araw.

Ngunit may mga downsides din sa diyeta na ito. Ang isa sa mga ito ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, kung susundin mo ang isang diyeta nang higit sa isang linggo, kailangan mong isama ang mga berdeng gulay sa iyong diyeta. Ang isa pang kawalan ay ang pinakamababang pagpili ng mga pinggan. Kaya't ang gayong diyeta ay maaaring mainis sa lalong madaling panahon.

Kawili-wiling katotohanan! Ang baby food diet ay binuo ni Tracey Anderson, na personal trainer ni Madonna. Maraming celebrity ang nakaranas na ng epekto ng diet na ito.

Listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gawing mas madali ang pag-navigate kung ano ang maaaring kainin na may wastong nutrisyon at kung ano ang hindi, may mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Ipinapahiwatig nila ang bilang ng mga calorie at ang ratio ng mga sustansya. Ang ganitong mga talahanayan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pumipili ng isang produkto para sa pangunahing pagkain o meryenda.

Rice sopas na may cauliflower

• 300 g ng kuliplor;
• ½ st. kanin
• 250 g patatas;
• 1 sibuyas;
• 1 karot;
• mga gulay.

Magluto ng bigas sa loob ng 15 minuto, magdagdag ng pinong tinadtad na mga sibuyas, karot at patatas at lutuin ng isa pang 7 minuto. Pagkatapos magdagdag kuliplor at lutuin ng 5 min. Ihain kasama ng mga gulay.

Mga steamed fish cake

• 0.5 kg ng fillet ng isda;
• 30-40 g ng ground crackers;
• 100 g ng gatas;
• 1 itlog;
• kalahating sibuyas.

Ipasa ang lahat ng mga sangkap sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne at gumawa ng mga cutlet. I-steam o lutuin sa kawali na may takip at huwag malaking dami tubig 15 min.

Poultry ragout na may mga gulay

Dalawang bahagi ng fillet ng manok (manok, pabo), gupitin, kumulo sa tubig sa loob ng 20 minuto. Pagkatapos ay ilagay ang isang bahagi ng zucchini, broccoli at mga kamatis. Pakuluan ng 5 minuto pa. Ihain kasama ng mga gulay.

Ayon sa mga pagsusuri iba't ibang tao, Ang buwanang diyeta sa pagbaba ng timbang ni Maggi ay napakapopular at epektibo. Ito ay dinisenyo upang mawalan ng timbang sa loob ng 28 araw. Ito ay itinuturing na isa sa mga diyeta para sa isang buwan, kung saan hindi mo kailangang magutom at mangarap tungkol sa pagkain.

Kasama sa diyeta ng diyeta na ito ang isang sapat na pamantayan mga produktong karne pati na rin ang mga gulay, prutas at itlog. Ang mga produkto sa diyeta na ito ay pinili sa paraang nag-aambag sila sa pag-alis ng iba't ibang mga lason at pagkasira adipose tissue sa katawan ng tao.

Ang pangunahing bentahe ay:

• Pagkatapos umalis sa diyeta, ang timbang ay hindi tumataas;
• Hindi na kailangang magbilang ng mga calorie;
• Madaling maghanda ng mga pagkain.

Gayundin, ang diyeta para sa isang buwan ay may mga kakulangan nito:

• Ang pangunahing kawalan nito ay ang ganap na eksaktong pagtalima mode ng system nutrisyon. Madalas itong nagdudulot ng iba't ibang abala sa mga pumapasok sa trabaho sa oras na ito at walang pagkakataon na kumain sa isang tiyak na oras.
• Ang pagkain ng maraming itlog ay isa rin sa mga disadvantage ng isang buwanang diyeta, kaya kailangan mong subaybayan ang iyong kagalingan, lalo na kung mayroon kang reaksiyong alerdyi para sa mga itlog.

Ang hindi gaanong popular na diyeta para sa isang buwan ay ang diyeta ng protina. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ang pagsunod sa eksaktong pagkakasunud-sunod. Huwag malito ang mga araw, dahil sa prosesong ito lamang posible na baguhin ang metabolic process.

Ang pinakamahalagang bagay sa bawat diyeta ay ang layunin na kailangan mong puntahan araw-araw, sa kabila ng mga paghihirap. Hindi mo kailangang lumayo nang hindi nakukuha ang ninanais na resulta - ang pagbaba ng timbang na iyong pinagsusumikapan.

Narito nakolekta namin para sa iyo ang pinakamahusay mababang calorie na mga recipe na may mga calorie.

Mayroong maraming mga recipe para sa mga pagkaing mababa ang calorie. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay dapat nilang masiyahan ang dalawang pangunahing detalye, iyon ay, calorie na nilalaman at ang kawalan ng mga pagkain na ipinagbabawal.

Karamihan sa mga recipe para sa wastong nutrisyon ay karaniwang mga lutong bahay, tulad ng borscht. Ngunit may mga masustansiyang low-calorie na salad na makakatulong sa pag-satisfy ng iyong gutom.

Salad ng gulay na may manok

• isang matamis na paminta;
• isang daang gramo ng manok;
• karot - isang piraso;
• mga gulay.

Hiwain ang lahat at timplahan ng kaunting asin. Magkakaroon ng kaunting mga calorie, ngunit ang pagkabusog ay mabuti.

Beet-carrot salad

HIGIT PA TUNGKOL SA: Posible bang kumain ng popcorn sa isang diyeta

Para sa mga cereal, maaari kang gumawa ng isang additive sa anyo ng beet-carrot salad. Ang salad na ito ay papatayin ang sariwang aftertaste, dahil walang mga pampalasa o labis na asin, dahil walang langis at mga sarsa na may mayonesa:

• lagyan ng rehas ang isang beet;
• kuskusin din ang dalawang karot;
• isang malaking sibuyas;
• tatlo hanggang apat na clove ng bawang;
• magdagdag ng kaunting asin at ihalo.

Ang gayong salad ay kinakailangang kainin sa maliliit na bahagi, maliban sa nasa itaas. positibong aspeto lalakas ang lettuce immune system at protektahan laban sa mga sakit na viral.

Pinapalitan ang "nakakapinsala" ng "kapaki-pakinabang"

Tiyak na alam ng bawat tao na nag-eksperimento sa mga diyeta kung gaano kahirap ang mga paghihigpit na ibinibigay, lalo na ang mga nauugnay sa pinsala, kapag ibibigay mo ang kalahati ng iyong buhay para sa isang piraso ng tsokolate! Ang ganitong mga pagnanasa ay ang pangunahing dahilan ng pagkabigo sa diyeta.

Mga Pagpipilian sa Diyeta

Tamang Diyeta na tumutulong na mawalan ng timbang, kasama ang paggamit masustansyang pagkain, regular na paggaling balanse ng tubig, pati na rin ang pagsunod sa diyeta, na sa darating na buwan ay dapat na obserbahan lalo na mahigpit.

Ang rehimen ay nagbibigay ng mga agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain, na mga 3 - 3.5 na oras. Ang oras na ito ay sapat na para lumitaw ang pakiramdam ng gutom. Ang pagkain ay dapat kunin sa maliliit na bahagi upang maiwasan ang labis na pagkain. At mula sa hapunan na mas mababa sa 2 - 3 oras bago ang pahinga sa isang gabi, inirerekomenda na tanggihan.

Ang programa ng malusog na nutrisyon, na idinisenyo para sa isang buwan, na naglalayong mawalan ng timbang, ay mukhang 5 pagkain sa isang araw. Kasabay nito, ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng mga produkto na kapaki-pakinabang para sa katawan, na magkakaiba at pinili ayon sa mga kagustuhan sa panlasa ng isang taong nagpapababa ng timbang. Ang tamang diyeta para sa isang buwan ay kinabibilangan ng mga sumusunod na opsyon sa almusal:

• Ginawa mula sa salad sariwang gulay, tinimplahan langis ng oliba at toast.
• Fruit salad na nilagyan ng natural na low-fat yogurt.
• Ang mga prutas ay matamis.
• Mga pancake na gawa sa mga gulay maliban sa patatas, o prutas. Ang mga pancake na walang tamis ay maaaring pahiran ng kaunting pulot.
• Sitrus.
• Mga pinatuyong prutas.

Sa panahon ng hapunan, ang diyeta para sa isang buwan ay nagbibigay ng mga sumusunod na pagpipilian:

• Mainit na salad ng gulay sinagap na keso, pupunan ng mga halamang gamot at pinatuyong toast.
• Banayad na sopas na niluto sa sabaw ng gulay, isang slice ng brown na tinapay na may bran, 2 medium na patatas na pinakuluan sa kanilang mga balat.
• Sabaw ng isda na may mga gulay, maliban sa patatas, isda na inihurnong may mga damo, itim na tinapay.
• Pinakuluang itlog na may sariwang gulay, na maaaring ihain bilang salad, itim na tinapay.
• Isda na nilaga ng gulay.
• Sopas na may mga gulay, pinakuluang fillet ng manok at anumang ulam ng gulay.
• Ang karne ng Turkey, steamed o inihurnong sa oven, inihurnong patatas, pana-panahong nilagang gulay.

Ang diyeta ay nagbibigay ng isang magaan na hapunan, na maaaring ihanda tulad ng sumusunod:

• Buckwheat sinigang, steamed sa gabi, at anumang sariwang gulay.
• Chicken chop na inihurnong sa oven nang walang paggamit ng mantika o taba, nilagang gulay o mainit na salad.
• Ragout ng beans, zucchini, carrots, peppers at mga kamatis.
• Inihurnong karne ng baka at gulay, sa anumang anyo.
• matigas na keso, mababang taba, salad ng gulay.
• Inihurnong isda, nilagang zucchini, brokuli.
• Cottage cheese, vegetable casserole o cheesecake.

Upang hindi makaramdam ng gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang wastong sistema ng nutrisyon, na idinisenyo para sa isang buwan, ay nagbibigay ng dalawang meryenda, ang una sa kanila ay magaganap pagkatapos ng almusal, at ang pangalawa pagkatapos ng tanghalian.

Ang pagsunod sa sistema ng wastong nutrisyon, pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon nito, pati na rin ang diyeta, ang pagbaba ng timbang ay hindi magtatagal. Ngunit, hindi ka dapat umasa sa malalaking resulta pagkatapos ng isang buwan ng naturang nutrisyon. Sa kabila nito, ang isang binagong diyeta ay hindi magdadala ng pinsala sa katawan, at ang patuloy na pagsunod nito ay makakatulong na linisin ang katawan, gawing normal ang paggana ng mga sistema nito, metabolic proseso. Tinitiyak ng wastong nutrisyon ang unti-unti at malusog na pagbaba ng timbang.

Kung kumain ka ng tama at sumunod sa isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa iyong figure, dahil ang naturang pagkain mismo ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Ang artikulong ito ay titingnan ang wastong nutrisyon, magbibigay ng mga talahanayan ng mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at magbibigay ng iba't ibang mga menu na makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse sa pagitan ng kasiya-siya at mababang-calorie na pagkain.

Upang mawalan ng timbang sa wastong nutrisyon, hindi mo kailangang gumawa ng karahasan sa iyong sarili at ipagkait ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Maaari mong gamitin ang karaniwang mga produkto sa isang tiyak, tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Upang ang naturang nutrisyon ay humantong sa inaasahang resulta, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

• kalkulahin ang mga calorie ng natupok na pagkain;
• suriin ang komposisyon ng pagkain;
• maghanda ng pagkain nang maayos;
• sundin ang pang-araw-araw na gawain.

Ang pagiging nasa tamang nutrisyon, maaari mong payagan minsan ang iyong sarili kahit na ipinagbabawal na pagkain sa maliit na dami. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mabawasan ang cravings para sa mga cake, chips at iba pang katulad na mga produkto, dahil walang kategoryang pagbabawal. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang junk food ay dapat na maraming beses na mas mababa kaysa sa malusog.

Ngunit ang gayong diyeta ay hindi nag-aambag sa labis na pagbaba ng timbang, dahil ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay 500 calories lamang bawat araw. At nangangahulugan ito na ang pagbaba ng timbang ay magiging 1.5 kg lamang o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung magdagdag ka ng sports sa naturang diyeta, ang resulta ay tataas nang malaki. Sa kasong ito, maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pamamagitan ng 7-8 kg bawat buwan.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang pagkain na may mababang nilalaman ng taba. Ang mga hilaw na gulay at prutas ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami, dahil ang mga ito ay masyadong mababa sa calories.

HIGIT PA TUNGKOL SA: Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, diyeta na may maliliit na bahagi

Halimbawa, ang mga pipino o kamatis ay maaaring kainin kahit sa gabi upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Ngunit mas mahusay na ibukod ang mga pritong, mataba at harina na pagkain mula sa diyeta, ang mga naturang produkto ay napakahirap para sa katawan at nag-aambag sa slagging nito, ang pagbuo ng nakakapinsalang kolesterol.

Upang gawing mas madaling maunawaan kung magkano ang kailangan mong kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong bilangin ang lahat ng mga calorie na natupok bawat araw at ibawas ang 30% mula sa halagang ito. Ang resultang halaga ay eksaktong bilang ng mga calorie na hindi magiging sanhi ng halatang kakulangan sa ginhawa at makakatulong upang mabawasan ang timbang ng 1-2 kg bawat buwan.

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang sa katawan ay malamang na narinig ang pariralang ito nang higit sa isang beses: "Upang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti!"

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1500 kcal bawat araw. Gayundin, ang nutrisyon ay dapat na balanse. Iyon ay, kailangan mong obserbahan ang mga proporsyon ng protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 40-30-30%.

Ang dietology ay isang buong agham na tumutulong sa mga kababaihan na manatiling malusog. Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda una sa lahat ng pag-aaral kung paano kumain ng tama. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang panuntunan ng ginintuang ibig sabihin - ubusin ang halos parehong halaga ng mga sustansya, at bawasan din ang bilang ng mga calorie upang mas masunog ang mga ito kaysa sa pagpasok nila sa katawan.

Upang makapagsimula, dapat mong subukang gawing menu ang iyong sarili sa loob ng isang linggo, binibilang ang bilang ng mga calorie at nutrients sa mga pagkaing natupok. Ang talahanayan sa itaas at ang tinatayang listahan ng menu sa ibaba ay makakatulong dito, mga produkto kung saan maaaring mapalitan ng pantay na calorie.

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa kung ang isang menu ay inihahanda para sa isang linggo o isang buwan, 2-3 pinggan ang pipiliin para sa kanilang sarili, na pinapalitan araw-araw alinsunod sa kanilang calorie na nilalaman.

Malusog na almusal (wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang)

• 50 g ng lugaw (oatmeal, bakwit, bigas, barley, trigo),
• 50 g pinakuluang isda,
• 50 g pinakuluang karne ng manok,
• 150 g salad ng gulay,
• Fruit salad,
• 30 g granulated bran,
• 100 g cottage cheese 0% taba.

Mula sa mga inumin, maaari kang pumili ng 150 ML ng juice, tsaa, kape na may gatas o compote.

Kung kakain ka lang ng tama, hindi gaanong epektibo ang pagbaba ng timbang. At kung naglalaro ka pa rin ng sports, mas mabilis na bumababa ang timbang ng katawan. Ngunit dito kailangan mong sundin ang ilang mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan ay nag-iimbak ng taba sa kaso ng kakulangan ng enerhiya. Samakatuwid, upang pilitin siyang gamitin ang mga reserbang ito, hindi mo kailangang kumain bago ang pag-eehersisyo mismo. At kumain sa loob ng halos 2 oras, para hindi mahirap mag-aral, sulit ito.

Ang mga pagkain ay dapat na karbohidrat, ngunit sa maliit na dami. Kaya ang katawan ay makatitiyak na ang pagkain ay pumapasok dito, at hindi ka mabaliw sa panahon ng pag-eehersisyo na may pakiramdam ng gutom. At kukunin niya ang nawawalang bahagi ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.

Mahalagang malaman! Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, pag-aantok o pagkasira ng mood, maaaring magpahiwatig ito ng kakulangan ng tubig sa katawan. Sa bigat na 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro. Para sa karagdagang timbang, kalkulahin ang halaga batay sa timbang ng katawan - para sa bawat dagdag na 10 kg kailangan mo ng 250 ML ng tubig.

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong bigyan ang katawan ng ilang oras upang magsunog ng mga reserbang taba, at pagkatapos lamang ng 2 oras maaari mong simulan ang unang pagkain. Ngayon kailangan namin ng mga produktong protina: cottage cheese, puti ng itlog, pinakuluang karne ng manok, pinakuluang seafood. Gayundin, ang isang salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay ay hindi magiging labis.

Kasama sa sistemang ito ang pagkain tuwing 2-3 oras. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay dapat maliit, ngunit naglalaman ng sapat na calories para sa normal na kagalingan.

Ang pagkain ay dapat magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na katangian, kahit na ito ay meryenda. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay na sa araw na kailangan mong kumain ng 3 beses sa isang mainit na ulam at magkaroon ng meryenda dalawang beses na may isang bagay na magaan. Ang matamis ay pinapayagan lamang ng 1 beses, at 1 piraso lamang.

Tinatayang menu ng fractional nutrition:

1. Maaaring binubuo ng lugaw at prutas ang almusal. Maaari kang uminom ng tsaa o kape.
2. Para sa tanghalian, siguraduhing magkaroon ng sopas, inihurnong o hilaw na gulay at walang taba na karne (manok, pabo).
3. Maaari kang magkaroon ng hapunan na may pinakuluang isda, karne o itlog, na sinamahan ng mga gulay.
4. Mga meryenda - mga produkto ng sour-gatas na walang taba (yogurt, cottage cheese, kefir), prutas, butil na tinapay at tsaa.
5. Bago matulog, kung nais mo, mas mahusay na uminom ng kefir.

Isinasaalang-alang ang mga pagsusuri ng mga kababaihan na nawalan ng timbang sa naturang diyeta, maaari itong maitalo na ang diyeta na ito ay dahan-dahang binabawasan ang timbang, ngunit ang nais na epekto ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin ng lahat nang walang mga paghihigpit sa edad at kalusugan. Samakatuwid, maaari nating ligtas na sabihin na ang gayong sistema ng supply ng kuryente ay mas mahusay kaysa sa iba.

• Hindi maaaring laktawan ang pagkain, hindi ito makatutulong sa pagbaba ng timbang, ngunit sa halip ay tatayo ang timbang. Ang paglaktaw sa pagkain ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw, na hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi, ito ay mag-aambag sa isang medyo mabilis na pagbaba ng timbang. Kung susundin mo ang mga patakarang ito, pagkatapos sa isang buwan maaari mong mapupuksa ang 7 kilo;
• Ang pagkain ay dapat kainin nang mabagal hangga't maaari. ngumunguya ng pagkain ng maigi. Kung susundin mo ito simpleng payo, sa isang buwan maaari kang mawalan ng 3 dagdag na libra. Halimbawa, kung kumain ka ng hapunan ayon sa panuntunang ito nang dahan-dahan, pagkatapos ay maaari mong kainin ang kalahati ng karaniwang bahagi;
• Kailangan mong sundin ang isa-sa-isang prinsipyo. Kung ang mga pagkaing may mataas na calorie ay pinalitan ng mga mababang calorie, kung gayon ang mga bahagi ay hindi dapat mas malaki;
• Iwasang kumain sa gabi. Ito ang pangunahing dahilan para itigil ang bigat sa lugar. Hindi ka makakain kaagad bago matulog, kailangan mong gumawa ng meal plan upang ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagsunod sa panuntunang ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na 2 kg bawat buwan;
• Kailangang magtago ng talaarawan sa pagkain, kung saan kailangan mong gumawa ng iskedyul at isulat kung ano at kailan ka kumain. Kailangan mo ring maunawaan kung ano ang pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan bawat araw upang pumayat. Sa panuntunang ito, maaari kang mawalan ng ilang kilo sa isang buwan, sa kondisyon na kailangan mong gumawa ng mga entry sa talaarawan araw-araw;

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Pagtanggi sa ilang mga produkto at isang matalim na pagbaba halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic malfunctions sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng vital mahahalagang elemento ng bakas at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Iba-iba ang pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil ito ay magpapanatili ng balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupo ng pagkain na ito ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang digestive tract, ngunit din nililinis ito.
• I-minimize ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Ito ay sila na tinitiyak ang paglago ng taba ng katawan at pukawin. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mataba karne o mas mahusay na palitan ang mataba.
• Kumain ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sila ay mayaman kailangan para sa katawan calcium at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang nakagawian. Bihira at maraming pagtanggap ang pagkain ay humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain tuwing 3-4 na oras sa maliliit na bahagi. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na natupok. Ito ay sapat na sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Isuko ang alak. Ang alak ay pinagmumulan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa masaganang pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priority malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin mga natural na katas at berry compote. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga prinsipyong ito ay dapat na patuloy na sundin labis na timbang mabilis umalis at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sumusunod na sample na menu na may mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at masarap.

Paano planuhin ang iyong menu sa tamang paraan

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin mga pagkaing calorie. Ang artikulo ay nagbibigay ng isang sample ng lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag nag-iipon ng isang diyeta sa iyong sarili, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu make up mga ardilya. Bilang kanilang pinagmulan, pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin payat na isda at karne.

Humigit-kumulang sa parehong halaga ang dapat kainin cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya, dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional nutrition. Ang sample na menu para sa linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o luto sa sarili 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang pagkakataon na maaari mong kainin 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Sa magluto ng hindi pangkaraniwang omelette na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
• isang kutsarang mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may isang pares ng mga kutsara ng tubig, cottage cheese at preheated spinach sa langis. Sa ilalim ng takip, dalhin ang omelet sa pagiging handa.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon isang baso ng kefir at isang unsweetened prutas (halimbawa, kiwi) ay gagawin.

Maghapunan maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (luto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa ( dahon ng bay at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• isang kutsarang toyo.

pagluluto nito masarap na ulam simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan pinakuluang karne ng baka:

• Upang gawin ito, ang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos ng malamig na tubig, brewed ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne na hiniwa sa ilang malalaking piraso ay inilagay muli sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng berde at (nang walang pagpuputol), pakuluan para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang hinugasang bigas sa 1 tasa ng tubig hanggang sa kumulo. Idagdag sa palamuti tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne, at kumain kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

tsaa sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, magtimpla ng kape.

magtanghalian maaaring maging walang taba na sopas ng repolyo.

Para sa meryenda sa hapon gumawa ng mga cheesecake sa diyeta:

Ang pagkakaroon ng paggawa ng kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantikilya hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon - pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal- isang bahagi ng sinigang na bakwit sa tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Bilang isang tanghalian Ang sopas ng tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konseptong ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit itinuturo lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain nang buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.

Para sa mga karagdagan at komento, pinasasalamatan ng site si Lilia Karpusevich, Pangulo ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Liliya ay isang tagapagsalita sa sports nutrition sa KazNU, isang food coach, isang propesyonal na nutritionist ng kategoryang "elite". Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa subcutaneous na taba sa mga gilid at balakang, mga lalaki - mula sa " tiyan ng beer", a mga propesyonal na atleta gumamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.

Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit na nauugnay sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang sariling mga problema. mga problema sa pisyolohikal. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.

Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong upang makayanan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".

Upang pisikal na Aktibidad maingat na lumapit. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan aktibong larawan buhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung hindi available ang mga fitness class, gawin mga simpleng pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:

• maglakad pa, maglakad sa parke;
• gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:

• mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
• lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.

Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

• i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
• idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
• ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
• i-multiply ang final value sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data: