Gymnastics para sa mga matatanda, pagsasanay para sa Tai Chi at Qigong

Marami na ang nasabi tungkol sa mga benepisyo ng sports para sa mga taong nasa edad. Ang himnastiko para sa mga matatanda ay malalampasan ang maraming problema sa kalusugan.

Mga gawain at layunin ng himnastiko

Kung walang aktibidad sa motor, hindi posible ang isang buong buhay. Ang magagawang pisikal na aktibidad ay maaaring matiyak ang normal na paggana ng musculoskeletal system at makakatulong upang maiwasan ang isa sa mga pinaka-kahila-hilakbot na problema sa edad - ang pagkawala ng kakayahang lumipat, bahagyang o kumpleto. Ang sakit sa cardiovascular ay isa pang kaaway ng mga retiradong tao.

Ang himnastiko ay isang paraan ng pagpapanatili ng functional na kakayahan ng katawan, isang uri ng "proteksyon" laban sa napaaga na pagtanda, kaya't ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo para sa mga matatanda ay halos hindi matataya.

Ang mga layunin at layunin ng himnastiko para sa mga matatanda ay:

• pagpapanatili ng gawain ng musculoskeletal at vestibular apparatus;
• pagpapabuti ng pag-andar ng central nervous system;
• pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic;
• pagpapanatili ng pangkalahatang tono ng katawan;
• ang pagbuo ng isang positibong saloobin sa buhay sa pangkalahatan.

Mga tampok ng himnastiko sa katandaan

Maraming mga matatandang tao ang hindi nangahas na pumunta sa gym, sa kalye at kahit sa bahay, na naniniwala na ang isport ay ang pulutong ng mga kabataan. Ang maling kuru-kuro na ito ay lubos na karaniwan at may mga seryosong dahilan.

Kadalasan ang isang tao ay halos hindi makaakyat ng hagdan at sinusubukang gamitin ang elevator at escalator hangga't maaari, naglalakad sa kalye, nakasandal - kaya anong uri ng himnastiko ang maaari nating pag-usapan?

Ngunit narito ang kawili-wili: ang mga taong namumuno sa aktibong pamumuhay sa loob ng maraming taon, nag-hiking, nagbibisikleta, nag-jogging sa parke sa umaga, sa ilang kadahilanan, kahit na sa katandaan ay hindi nagbabago ng kanilang mga gawi.

Ang himnastiko ay ang pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad

Ngunit ang himnastiko para sa mga matatanda ay may ilang mga tampok na dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga tampok na ito ay medyo seryoso:

1. hindi ka dapat magsikap na makamit ang anumang mga resulta sa palakasan - ito ay maaaring humantong sa mga pinaka-kapus-palad na mga kahihinatnan, dahil ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan, ligaments, joints ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa maximum na amplitude at may mabigat na pagkarga;
2. ang pagtaas ng pagkarga ay kinakailangan - kung hindi, ang mga kalamnan ay umaangkop, at ang mga pagsasanay ay tumigil na maging kapaki-pakinabang. Tanging ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti;
3. ang complex ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa lahat ng bahagi ng katawan - mga binti, likod, dibdib, braso;
4. dapat gawin sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista.

Mag-stretching bago mag-ehersisyo

Hindi mahalaga kung aling complex ang pinili para sa pagsasanay - ang pag-uunat ay kinakailangan bago ang mga pagsasanay. Sa mahigpit na pagsasalita, ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay maaaring isagawa nang hindi nakatali sa pagsasanay, dahil napakahalaga para sa mga matatanda na ibalik ang nawalang kakayahang umangkop sa mga kasukasuan at ligaments.

Ipinapakita ng pagsasanay na ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay. Ngunit, tulad ng sa maraming iba pang mga bagay, ang panatismo ay ganap na hindi naaangkop dito, kung hindi man ay posible ang mga pinsala, kung minsan ay medyo malubha.

Video: Gymnastics at ehersisyo para sa mga matatanda

Narito ang ilang mga patakaran, na sumusunod kung saan, ang isang matatandang tao ay maaaring ligtas na magsagawa ng mga ehersisyo:

• Ang pag-stretch ay maaaring simulan lamang pagkatapos ng pag-init ng mabuti. Para dito, ang pagbibisikleta, pagtakbo ng magaan (nang wala ito, pag-uunat ng mga kalamnan, ligaments, mga kasukasuan ng mga binti), pag-indayog ng mga braso, mga ehersisyo na may gymnastic stick, at iba pa ay hindi maiisip;
• kailangan mong mag-inat hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-uunat ng mga kalamnan - hindi katanggap-tanggap ang sakit.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng stretching complex, makakamit mo ang kumpletong pagpapanumbalik ng joint mobility at dating flexibility.

Ngunit dapat mong tandaan na hindi ka dapat magsikap na umupo sa ikid, tulad ni Jean-Claude Van Damme. Siyempre, ito ay posible, ngunit ito ay nauugnay sa panganib ng pinsala at nangangailangan ng maraming oras.

Chinese gymnastics Tai chi

Para sa mga matatanda, ang sinaunang therapeutic Chinese gymnastics na Tai Chi ay angkop na angkop.

Ito ay batay sa pagkakaisa ng tatlong sangkap - sayaw na biyaya, pagpapabuti ng kalusugan at diskarte sa labanan.

Ang Tai Chi gymnastics mula noong sinaunang panahon ay nagpapahintulot sa iyo na matagumpay na makitungo sa katandaan at mga kaugnay na sakit.

Mga Tampok ng Tai Chi

Ang Chinese gymnastics Tai Chi ay may hindi pangkaraniwang kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng sistema ng katawan ng isang matanda. Bilang resulta ng regular na pagsasanay:

• pinapalakas ang gitnang sistema ng nerbiyos;
• nadagdagan ang flexibility at kadaliang mapakilos ng mga joints;
• ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas;
• ang gawain ng digestive tract ay normalized;
• nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Ipinakikita ng pagsasanay at pananaliksik na ang Tai Chi ay maaaring maging isang mahusay na prophylactic laban sa osteoporosis.

Video: Taichi Video Lessons

Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan at binabawasan ang posibilidad ng sipon sa pinakamaliit. At ang buong punto ay nasa maingat na naka-calibrate na mga paggalaw na ginawa sa mabagal na bilis.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa Tai Chi gymnastics

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay sa complex, na idinisenyo para sa mga matatanda, ay ang kawalan ng anumang load. Ang lahat ng mga ehersisyo ng complex ay maaaring isagawa nang nakaupo lamang, kahit na sa kama, sa maluwag, hindi naghihigpit na damit. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang saklaw ng mga paggalaw ay pinili ayon sa kagalingan.

Para sa sanggunian, nagpapakita kami ng isang maliit na hanay ng limang pagsasanay.

1. Umupo sa kama o sa banig. I-cross ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Huminga ng 15-20 malalim sa loob at labas. Ang paghinga ay dapat na mas mahaba. Sa paglanghap, dumikit nang matingkad, sa pagbuga, bawiin;
2. Puff out your cheeks. Tumakbo sa isang average na bilis hanggang sa 40 beses;
3. Kuskusin ang iyong kaliwang balikat sa isang pabilog na galaw gamit ang palad ng iyong kanang kamay. Ulitin sa kabilang panig. Para sa bawat balikat 20 repetitions. Palakihin ang presyon habang nagpapatuloy ka;
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Gumawa ng mga pag-ikot ng katawan sa rehiyon ng lumbar. Unti-unting tumaas, at samakatuwid ay bawasan ang amplitude. Hanggang sa 20 pag-ikot sa bawat direksyon;
5. Magsagawa ng mga spiral circle gamit ang iyong kamay sa iyong tiyan sa direksyon ng orasan na may mahinang presyon. Magsimula sa pusod at palawakin ang paggalaw. Pag-abot sa gilid ng tiyan, paliitin ang mga bilog. 30 bilog sa bawat kamay;

Walang kumplikado sa Tai Chi exercises para sa mga matatanda, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki.

Ang Qigong ay isa pang uri ng Chinese health gymnastics para sa mga matatanda. Sa pangkalahatan, ito ay isang buong sistema, isang kumplikadong humahantong sa kumpletong pagkakaisa ng katawan at espiritu, pilosopiya at pagpapahinga, paggalaw at kontrol ng enerhiya ng Qi.

Mga tampok ng qigong gymnastics

Ang pinaka-kapansin-pansin na katangian ng Qigong gymnastics ay ang nakakagaling na katangian nito. Ito ang pinakamakapangyarihang tool para sa pagpapanatili ng normal na paggana ng katawan ng isang matanda.

Video: Qigong Gymnastics - Wellness Exercises

Sa tulong nito, matututuhan mong kontrolin ang paghinga, emosyon, at, samakatuwid, ang himnastiko na ito ay isang mahusay na tool para sa pagtagumpayan ng mga epekto ng stress at pagpapabuti ng kalidad ng buhay ng mga taong nasa edad.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa qigong gymnastics

Ang Qigong ay may malaking bilang ng mga pagsasanay na ginagawa habang nakaupo - maaari ka ring umupo sa kama

Ang iba pang mga ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo sa sahig. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang qigong at masahe (o self-massage).

Narito ang ilan sa mga pinakasimpleng pagsasanay sa Qigong na angkop para sa mga nagsisimula at nakatatanda. Ang mga ito ay katulad ng Tai Chi complex, ngunit dito kailangan mong sundin ang direksyon ng enerhiya ng Chi.

Unang Pagsasanay

Nakaupo sa kama, dahan-dahang huminga ng 50 sa pamamagitan ng ilong. Kapag humihinga, subukang idirekta ang enerhiya ng Chi sa harap mo.

Dalawang ehersisyo

Masahe ang iyong mga tuhod gamit ang mga pabilog na paggalaw ng mga palad - 100 beses. Pakiramdam ang daloy ng enerhiya. Ang parehong, ngunit ang tiyan at dibdib ay hagod ng 20 beses sa bawat kamay.

Ikatlong ehersisyo

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang. Magsagawa ng mga tilts sa mga gilid (10 beses). Ngayon ikiling pabalik-balik.

Ikaapat na Pagsasanay

Ang parehong panimulang posisyon. Itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod, pagkatapos ay higpitan ang mga kalamnan ng hita at iunat ito pasulong. Bumalik sa PI, ulitin para sa kabilang binti. 10 beses para sa bawat binti.

Konklusyon

Ang himnastiko para sa mga matatanda ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kalidad ng buhay at manatiling malusog at masayahin hanggang sa napakatanda. Kailangan mo lang gawin ito nang regular. At mas mabuti - sa isang espesyalista.

Ang pagreretiro ay isang panahon na iniuugnay ng marami sa pagbaba sa mga antas ng aktibidad at pagtatapos ng pangangalaga sa sarili. At maraming tao sa edad ng pagreretiro ang namumuno sa isang laging nakaupo, bihirang umalis sa bahay at hindi gaanong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga taong higit sa 60 ay tila isang walang kwentang ehersisyo. Lalo na kung ang isang tao ay hindi pa nagagawa sa kanyang buhay.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan 60 taong gulang

Ang laging nakaupo na pamumuhay na may pagreretiro ay ang karaniwang paraan. Naglalakad ng kaunti ang mga pensiyonado - nakaupo sila sa mga bangko sa tabi ng bahay. Mas madalas silang nanonood ng TV at bihira silang lumabas. Ang pisikal na ehersisyo para sa mga matatanda ay kadalasang isang walang laman na parirala, dahil kakaunti ang gumagawa nito.

Dahil sa pamumuhay na ito, ang mga kalamnan ay nawawalan ng tono, at may mas kaunting lakas na natitira. Ang mga aktibong nakatatanda na naglalaro ng iba't ibang sports o gumugugol lamang ng mas maraming oras sa labas at paglalakad ay mas masigla at mas malusog kaysa sa mga pinipiling huwag.

Ang hindi pagkakaunawaan na kinakailangang gawin ang mga pagsasanay ay dahil din sa katotohanan na, sa prinsipyo, walang gumagawa nito. Sa mga paaralan, sinusubukan ng mga mag-aaral na itanim ang ugali na ito, ngunit kung ang mga magulang ay hindi magpapakita ng isang halimbawa mula sa kanilang sariling karanasan, kung gayon hindi ito mabubuo. Kaya't lumalabas na sa pagkabata ang ugali ay hindi naitanim, sa pagtanda ay walang oras at pagnanais para dito, at sa katandaan ay walang punto. Ngunit napatunayan ng mga siyentipiko na ang isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa katawan at lalo na kinakailangan para sa mga taong higit sa 60.

Nag-ehersisyo ka ba ngayong umaga?

OoHindi

Bilang karagdagan, mayroong isang espesyal na ehersisyo ng mga kalamnan sa mukha para sa mga kababaihan na higit sa 60, na tumutulong sa paglaban sa mga wrinkles at nagbibigay sa mukha ng isang mas batang hitsura. Ang gayong himnastiko ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit sa parehong oras ito ay epektibo at nakakatulong upang magmukhang mas bata sa pamamagitan ng 5 taon o higit pa.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagkakaroon ng isang shuffling gait, ang mga paggalaw ay nagiging mas mabagal, ang sistema ng nerbiyos ay hindi masyadong matatag, ang pustura ay nagbabago, ang memorya ay nagiging mas mahina. Bagama't ang lahat ng ito ay tila hindi magkakaugnay na epekto, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa katawan sa maraming paraan:

1. Ang mga kalamnan ng katawan ay nawawala ang kanilang tono, na ginagawang mas mahirap na ilipat at mapanatili ang karaniwang antas ng aktibidad.
2. Ang kakulangan sa ehersisyo ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng nervous system. Ang isport ay nag-aambag sa paggawa ng hormone ng kaligayahan, kaya para sa mga hindi kumikibo na matatandang tao ang lahat ay tila pesimista, nagiging mas madaling kapitan ng depresyon. Ang paglabag sa sistema ng nerbiyos ay humahantong din sa mga problema sa memorya.
3. Ang mga retirado ay hindi binibigyang-pansin ang kanilang pustura at hindi gumagawa ng mga pampalakas na ehersisyo, kaya sila ay nakayuko. Dahil sa pagyuko, lumilitaw ang presyon sa mga panloob na organo: ang atay, tiyan, gallbladder.

Basahin din

Ngayon ay marami kang makikitang matatandang naglalaro ng sports. Sila ay naglalakad, naglalakad at tumatakbo nang marami, bumisita sa ...

Ang ehersisyo sa umaga ay hindi malulutas ang lahat ng mga problema sa kalusugan, ngunit mapapabuti nito ang pangkalahatang kondisyon, pati na rin ang:

• ay magtataas ng pangkalahatang sigla, kapag nagsimula kang gumawa ng hindi bababa sa isang bagay, lilitaw ang lakas;
• ang hormone ng kaligayahan ay magsisimulang gawin, kaya ikaw ay magiging mas maasahin sa mabuti;
• ay ang pag-iwas sa sagging na balat, mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, mga karamdaman sa presyon ng dugo at iba pang mga sakit;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at kaligtasan sa sakit.

Bagama't marami ang naniniwala na ang pag-eehersisyo sa edad na 60 ay hindi na angkop para sa isang tao dahil sa mga problema sa kalusugan, ang 10-15 minuto sa umaga ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong katawan at pangkalahatang kondisyon.

Anong mga pagsasanay ang pipiliin

Bagama't halos lahat ay maaaring makinabang mula sa ehersisyo, ang pagpili ng ehersisyo at aktibidad ay dapat na nakabatay sa kung paano mo nararamdaman at nauunawaan ang iyong mga kakayahan. Huwag lumampas ang luto, kailangan ang hanay ng mga pagsasanay sa umaga upang mapabuti ang kalusugan, at hindi makapinsala dito. Mahalagang mag-ehersisyo nang maayos upang hindi maging kumplikado ang kagalingan sa kaso ng mga malalang sakit.

Basahin din

Ang rate ng puso ay isang makabuluhang tagapagpahiwatig sa pagtatasa ng gawain ng puso. Ang pag-compute ay isang mahalagang bahagi ng...

Tandaan na ang antas ng pagkarga ay dapat maging komportable para sa iyo. Huwag gumawa ng gymnastics sa pajama at nakayapak, subukan:

• maghanap ng komportableng damit: maaari itong maging sweatpants, shorts at T-shirt o T-shirt;
• pick up sneakers - bumili ng komportableng sneakers, maaari ka ring maglakad sa kalye sa kanila.

I-ventilate ang silid bago mag-ehersisyo upang makalanghap ng sariwang hangin at magpakasaya pagkatapos matulog. Kung nakatira ka sa isang pribadong bahay, pumunta sa labas sa tag-araw. Ang himnastiko sa sariwang hangin ay magdadala ng mas maraming benepisyo at positibong emosyon. Kinakailangan din na magsimula nang paunti-unti sa mas maliit na oras, at pagkatapos ay dagdagan ito kung komportable ka.

Bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye kapag pumipili ng mga pagsasanay:

• Huwag mag-squats at lunges kung mayroon kang pananakit ng tuhod. Sa kasong ito, pumili ng mga pagsasanay sa paghinga at pag-uunat.
• Kung sa tingin mo ay masyadong mahirap para sa iyo ang napiling gymnastic complex, pumili ng isa pa. Wag mong pahirapan ang sarili mo.
• Kung ayaw mo o hindi makapag-ehersisyo, maglakad at mag-stretch. Ang paglalakad ay magpapanatili ng tono ng iyong mga kalamnan at ang pag-uunat ay magpapanatili sa kanila ng kakayahang umangkop.

Kung mayroon kang mga komplikasyon sa kalusugan sa ilang mga punto, pigilin ang sarili mula sa ehersisyo, sila ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Kung sa tingin mo ay walang kakila-kilabot na mangyayari, kumunsulta sa isang espesyalista.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatanda

Sa ibaba makikita mo ang iba't ibang mga pagsasanay. Dahil sa kanilang malaking hanay, maaari mong madalas na baguhin ang programa kung ikaw ay pagod sa ilang ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Magsagawa muna ng paggalaw ng ulo pasulong at paatras, at pagkatapos ay sa mga gilid.
2. Kunin ang parehong panimulang posisyon at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa.
3. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at gawin ang mga pabilog na galaw ng iyong mga kamay. Una pasulong, pagkatapos ay pabalik.
4. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Sumandal, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon. Ulitin 5-10 beses.
5. Yumuko sa gilid habang tuwid na nakatayo.
6. Mga squats. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Subukang umupo nang malalim hangga't maaari. Ngunit huwag lumampas ito.
7. Umupo sa sahig, nakaunat ang mga binti, tuwid sa likod. Salit-salit na iunat ang iyong mga braso sa isang daliri ng paa, pagkatapos ay sa pangalawa.
8. Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa, hilahin ang mga binti sa katawan. Dapat ay nasa lotus position ka. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
9. Ikalat ang isang bagay sa sahig o kumuha ng isang espesyal na alpombra, humiga dito. Ituwid ang iyong likod at magpahinga. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at kaliwang braso at hawakan ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga daliri sa paa. Gawin ng 6 na beses na halili.
10. Kumuha ng mga magaan na dumbbells bawat kilo o punan ang mga bote ng tubig. Kumuha ng bote sa bawat kamay, at pagkatapos ay iangat ang mga ito isa-isa. Una pasulong, pagkatapos ay sa mga gilid.
11. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kneecap, lumuhod ng kaunti, at magsimula sa mga pabilog na galaw. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa.

Ang pagsasagawa ng gayong mga pagsasanay, ibabalik mo ang tono sa iyong katawan at isang positibong saloobin. Maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo sa umaga sa paglalakad at pag-stretch. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa iyong kagalingan.

Contraindications

Kahit na ang ehersisyo ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa katawan, sa ilang mga kaso hindi ito inirerekomenda na gawin ito. Ang ganitong mga malubhang pathologies bilang isang atake sa puso, stroke, diabetes mellitus ay pinipigilan ka mula sa himnastiko o bawasan ang intensity nito. Kung mayroon kang ganitong mga pathologies, bago ka magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga, kumunsulta sa iyong doktor.

Kamakailan, makakakita ka ng parami nang paraming matatandang naglalaro ng sports. Bumisita sila sa mga gym, tumakbo, nagpraktis ng Nordic walking. At ito ay isang napakahusay na kalakaran, dahil, nakikita mo, mas mahusay na pumasok para sa sports, pagbutihin ang iyong kalusugan at aktibong gumugol ng oras kaysa umupo sa isang bangko sa ilalim ng balkonahe at magreklamo tungkol sa maraming mga problema sa kalusugan. Siyempre, walang nangangailangan ng mga tala sa Olympic mula sa mga taong higit sa 60, ngunit ang katamtamang pisikal na aktibidad ay magdudulot lamang ng mga benepisyo. Kahit na ang isang simpleng ehersisyo para sa mga matatandang higit sa 60 ay isa nang karapat-dapat na kontribusyon sa pagpapanatili ng kalusugan at aktibong katandaan.

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao, at ang kawalan nito ay naghihikayat ng maraming kaguluhan. Matapos maabot ang isang tiyak na edad, ang isport sa buhay ng karamihan sa mga tao ay nagiging mas mababa. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nawawalan ng tono at sigla, nagiging mas mabagal at mas malamya. Siyempre, ang lahat ay maaaring maiugnay sa banal na katandaan. Ngunit hindi lang iyon. Dahil sa kakulangan ng paggalaw, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay humihina. Ang sistema ng nerbiyos na walang pisikal na aktibidad ay humihina din, bilang isang resulta kung saan hindi gaanong kinokontrol ang mga paggalaw. Ang mga matatanda ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagyuko, shuffling gait.

Upang mapabuti ang kalidad ng buhay at pahabain ito, upang mapabuti ang kalusugan sa pangkalahatan, makakatulong ang ehersisyo para sa mga lampas 60. Walang tableta ang magbibigay ng mas maraming benepisyo na ibibigay nito. pisikal na Aktibidad. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang sistema ng nerbiyos at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, nagpapanatili ng postura at lakad, nakikipaglaban sa labis na timbang, nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay ng enerhiya.

Pinapabuti ng pag-charge ang paghinga at sirkulasyon ng dugo, pinapalakas ang immune system, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit na nauugnay sa edad. Nilalabanan nito ang pagpapahina ng mga hindi aktibong kalamnan, sa gayon ay pinipigilan ang kanilang pagkasayang. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang sanhi ng isang malaking bilang ng mga sakit. Ang mga taong higit sa 60, na mayroon nang maraming karamdaman, ay kadalasang hindi nag-iisip tungkol sa anumang pisikal na aktibidad, tahimik na nagdurusa sa mga pagbabago na nauugnay sa edad. At nakakakuha tayo ng isang uri ng mabisyo na bilog: dahil sa kawalang-kilos, lumalala ang estado ng kalusugan, at dahil sa pagkasira ng kalusugan, bumababa ang antas ng pisikal na aktibidad. Ang kawalang-kilos ay maaari ding maging sanhi ng trombosis, sepsis at ilang iba pang mga problema.

Ang pagsingil para sa mga matatandang higit sa 60 ay hindi ang masiglang mga galaw ng sayaw na kadalasang naiisip ng salitang "pagsingil" (bagaman magagawa mo ito sa ganoong paraan kung gusto mo at may pagkakataon). Ito ay halos makinis at kalmado, na nagbibigay-daan sa iyo na i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Binubuod ang lahat ng sinabi, itinatampok namin ang pangunahing Mga benepisyo pagsasanay para sa mga matatandang higit sa 60:

• pinapanatili ang sistema ng nerbiyos sa mabuting kalagayan;
• nagpapabuti ng metabolismo, na nagpapabagal sa paglipas ng mga taon;
• pinapalakas ang mga daluyan ng puso at dugo, nagpapabuti sa sistema ng paghinga;
• nagpapabuti ng kalidad ng pisikal na aktibidad;
• pinipigilan ang pagbuo ng osteoporosis;
• lumalaban sa paninigas ng dumi, venous thrombosis;
• nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit;
• nagpapanatili ng kalinawan ng isip;
• nagbibigay ng singil ng kasiglahan at magandang kalooban.

Contraindications

Ang pagsingil para sa mga kababaihan na 60 taong gulang, pati na rin para sa mga lalaki sa parehong edad, ay walang ganap na contraindications, ngunit, gayunpaman, ang pag-iingat ay kinakailangan. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Malinaw, ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa sa mataas na temperatura o exacerbation ng mga malalang sakit. Gayundin, antalahin ang pisikal na aktibidad kung kagagaling mo lang mula sa isang viral o nakakahawang sakit. Bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mabawi.

Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, kailangan mong pumili ng isang kumplikadong may makinis at mahinahon na mga ehersisyo, kung saan ang matalim na paggalaw, pagtalon, at mga hilig ay hindi kasama. Sa kasong ito masinsinang paglalakad ay bahagyang mas kapaki-pakinabang kaysa sa mabilis na pagtakbo na may kapos sa paghinga.

Pagsingil para sa mga lampas 60: isang simpleng hanay ng mga pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na gugulin ang araw sa isang magandang kalagayan, nang hindi nagrereklamo tungkol sa pananakit ng kasukasuan at iba pang mga problema. Mayroong maraming mga complex para sa mga matatanda. Kunin natin ang isa sa kanila.

• Kapag nagising ka, magbabad ng ilang oras sa kama. Papayagan nito ang katawan na magising.
• Ngayon ay tumayo at simulan ang paggawa ng pagmamasa ng leeg. Kailangan mong ibaba ang iyong ulo ng kaunti (upang walang sakit) at paikutin ang iyong leeg sa iba't ibang direksyon. Kailangan mong gumalaw na parang pendulum.
• Magsagawa ng mabagal na pag-ikot ng mga paggalaw ng ulo sa iba't ibang direksyon.
• Dahan-dahang iikot ang iyong leeg upang ang iyong ulo ay dumampi sa iyong mga balikat.
• Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon.
• Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaluktot ang mga ito sa mga siko at paikutin ang mga ito.
• Paglanghap, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang iyong katawan pasulong. Kasabay nito, subukang i-arch ang iyong likod.
• Kapaki-pakinabang na ehersisyo "plie" o semi-squats. Pagsamahin ang iyong mga takong at paghiwalayin ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Maglupasay hanggang kalahati.
• Kung hindi ito mahirap para sa iyo, gawin ang buong squats habang umiikot ang iyong mga braso sa parehong oras.
• Umupo sa banig, ibuka ang iyong mga binti. Sa paglanghap, ibaluktot muna ang katawan sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Ulitin ang parehong sa saradong mga binti.
• Isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo: panatilihing tuwid ang isang binti, yumuko ang isa sa tuhod. Subukang maabot ang isang tuwid na paa.
• Ang panimulang posisyon ay magkatulad, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ibaba muna ang mga ito sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ikiling ang mga limbs sa isang direksyon o iba pa, hilahin ang ulo sa tapat na direksyon.

Pagsasanay 1 - paghinga

Kumuha ng nakatayong posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa kisame at ibaba ang mga ito muli, huminga. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses.

Exercise 2 - pag-init ng tuhod

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay umupo ng kaunti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Pagdikitin at paghiwalayin ang iyong mga tuhod nang ilang beses upang magkadikit sila. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, maaari kang umupo sa isang upuan at magpahinga nang kaunti.

Pagsasanay 3 - panatilihin ang iyong postura

Isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang postura kahit sa katandaan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito hindi lamang sa umaga, kundi pati na rin sa araw. Kailangan mong ihilig ang iyong likod sa isang cabinet o dingding at ituwid. Kailangan mong tumayo sa isang posisyon na ang likod ng ulo, balikat, pelvis at takong ay nakadikit sa ibabaw. Manatili sa posisyon na ito nang halos isang minuto nang hindi gumagawa ng anumang paggalaw. Sa kasong ito, kailangan mong huminga nang malalim at huminga nang palabas.

Pagsasanay 4 - paglalakad sa linya

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na panatilihing maayos ang vestibular apparatus. Ang kakanyahan nito ay paglalakad, kung saan kailangan mong ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa, tulad ng ginagawa ng mga naglalakad ng tightrope. Maaari kang maglakad sa ganitong paraan kapwa pasulong at paatras. Upang gawing mas mahirap ang paglalakad, maaari mong gawin ito nang nakapikit ang iyong mga mata.

Pagsasanay 5 - paglalakad sa lugar

Isang napaka-simpleng ehersisyo, at sa parehong oras ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga matatanda. Kapag ginagawa ito, ang likod ay dapat na pantay. Kailangan mong tumayo, tahimik na ibaluktot ang isang binti sa tuhod at itaas ito, pagkatapos ay ibababa ito, gawin ang parehong para sa kabilang binti. Maglakad sa lugar nang ilang minuto. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng braso sa mga gilid.

Ang isang mahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga matatanda ay kung saan ginagamit ang mga espesyal na stick. Ito ay nagsasangkot ng kaunting stress sa mga joints at nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas at mahusay na paganahin ang mga kalamnan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong kontraindikado sa dynamic na aktibidad.

Paano mag-ehersisyo para sa mga matatanda: ilang mga patakaran

Ano ang dapat na mga pagsasanay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon? Una sa lahat, ligtas. Ang mga ehersisyo ay dapat na aprubahan ng isang doktor - kung gayon ang mga panganib ay mababawasan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na maglaro ng sports - ang pisikal na aktibidad ay dapat magdala ng kasiyahan at maging kaaya-aya.

Subukang pumili ng isang kumplikadong kasangkot lahat ng bahagi ng katawan(kung walang mga espesyal na babala at contraindications). Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa at sakit, palitan ito ng isa pa, mas banayad. Isaalang-alang din ang mga sumusunod na punto:

• Ang pinakamahusay na ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor o kamag-anak sa malapit. Itigil ang paggawa ng mga ehersisyo kung nagsisimula kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa o nagiging mahirap, hindi mo kailangang gawin ito sa pamamagitan ng puwersa.
• Ang pinakamainam na tagal ng mga ehersisyo sa umaga para sa isang matatandang tao ay 10-20 minuto.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Huminga nang mahinahon at kusang-loob, huminga nang malalim, habang sinusubukang huwag pilitin.
• Ang mga paggalaw ay dapat makinis, mahinahon, nasusukat.
• Kung ang ehersisyo ay nagdudulot ng kasiyahan, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga simpleng pagsasanay at bawasan ang bilang ng mga kumplikado. Kung hindi ka pa nakakalaro ng sports dati, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa ilang mga pag-uulit, unti-unti at napakaingat na pagtaas ng kanilang bilang.
• Ang pagsingil ay hindi walang kabuluhan na tinatawag na umaga, dahil sa oras na ito ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo. Gawin ang mga pagsasanay sa walang laman na tiyan sa isang mahusay na maaliwalas na silid sa isang komportableng temperatura. Inirerekomenda na simulan ang singilin sa isang kalmadong paglalakad, maaari mo ring on the spot, kung ang laki ng silid ay hindi pinapayagan kung hindi man. Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang magpahinga kung saan maglalakad ka lamang sa silid.
• Para sa mga problema sa mga kasukasuan, maaaring magpakita ng ilang hanay ng mga ehersisyo. Tungkol sa mga pagsasanay sa physiotherapy, ang lahat ay dapat na mahigpit: gawin ang mga pagsasanay na inireseta ng doktor.
• Mahalaga kontrolin ang pulso.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo! Kahit na karamihan sa iyong buhay ay hindi ka pa naging kaibigan sa pisikal na aktibidad, maaari mong makipagkaibigan dito kahit na sa isang kagalang-galang na edad. Ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo: maaari mong talunin ang labis na katabaan na may kaugnayan sa edad, palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo, maiwasan ang mga problema sa magkasanib na bahagi, mapabuti ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo. Ang pangunahing bagay ay regular at moderation. Nag-aalok kami sa iyo na manood ng ilang mga video na nagcha-charge para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang, na angkop din para sa mga lalaki.

Ang mga pagbabagong nauugnay sa edad sa mga organo at sistema ng katawan ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Sa bawat pagdaan ng taon, ang kanilang likas na pag-andar ay bumababa, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng buhay. Ang mga espesyal na pagsasanay na idinisenyo para sa mga matatanda ay nakakatulong upang ihinto ang prosesong ito. Pinasisigla nila ang daloy ng dugo, na nagpapahintulot sa mga organo na makatanggap ng mas maraming oxygen at nutrients. Ang wasto at regular na pisikal na aktibidad ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ligaments at joints. Pinapabuti nila ang iyong pakiramdam at pinapalakas ang iyong espiritu.

Paano mag-ehersisyo para sa mga matatanda. Ilang Panuntunan

Kahit na may malaking pagnanais ng mga matatandang tao na mamuno sa isang aktibong pamumuhay, kailangan mong maunawaan na sa katandaan, ang pagkarga ay dapat na dosed. Ang mga naturang hakbang ay nauugnay sa mga sumusunod na dahilan:

• Nabawasan ang metabolismo;
• Dahil sa mataas na nilalaman ng mga produkto ng pagkabulok, nangyayari ang mabilis na pagkapagod;
• Ang balangkas ay binago;
• Mataas na tono laban sa background ng pinababang masa ng kalamnan;
• Dahil sa paglipat sa sentro ng grabidad, ang lakad ay nabago;
• Dahil sa mahinang daloy ng dugo, posible ang mga problema sa balanse;
• Nabawasan ang pagpuno ng mga baga;
• Mga pagbabago sa kalamnan ng puso;

Ang lahat ng mga pagbabagong ito na may kaugnayan sa edad ay pinalala ng iba't ibang mga pathologies. Samakatuwid, sila ay pinili at ginanap, na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran:

• Bago at pagkatapos ng pagsasanay, sinusukat ang pulso at presyon;
• Tagal ng pagsasanay - kalahating oras 2 beses sa isang linggo;
• Maaari mong gamitin ang lahat ng panimulang posisyon, ngunit ang mga nakatayong ehersisyo ay kailangang gawin nang mas kaunti kaysa sa lahat ng iba pa;
• Ipinagbabawal na gumawa ng matalim o mabilis na pagtagilid o pagliko, ipinapakita ang mabagal at makinis na paggalaw;
• Ang complex ay dapat magsama ng mga ehersisyo na nagpapasigla sa balanse at ang vestibular apparatus.

Tandaan!

Mula sa pagsasanay, kailangan mong ibukod ang mga pagsasanay na maaaring makapukaw ng pagbagsak! Sa katandaan, madalas silang humantong sa mga bali.

Ang mga klase ay isinasagawa lamang sa mabuting kalusugan ng isang tao.

Contraindications

Ang paggamit ng pisikal na edukasyon para sa mga matatanda ay dapat na iwanan para sa mga ganitong sakit sa kalusugan:

• Mga pathologies ng mga panloob na organo sa panahon ng pagpalala, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkalumbay ng kanilang likas na pag-andar;
• Aneurysm ng puso at malalaking sisidlan;
• Mga pagbabago sa psyche na nauugnay sa memory lapses, ang kawalan ng kakayahang mag-navigate sa oras at espasyo, hindi sapat na mga reaksyon sa sitwasyon;
• Pagnipis ng kalamnan;

Tandaan!

Ang mga klase ng therapy sa ehersisyo kasama ang mga matatandang tao na lumampas sa limitasyon ng edad na 70 taon ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang medikal na manggagawa at sa isang indibidwal na batayan.

Gymnastics para sa mga matatanda

Ang pinakamainam na oras upang magsagawa ng anumang kumplikadong himnastiko na nagpapabuti sa kalusugan ay sa umaga. Bagaman hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa pagnanais na mag-ehersisyo sa ibang mga oras ng araw. , ang paghigop o pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments ay kapaki-pakinabang na gawin sa araw.

Narito ang mga halimbawa ng dalawang hanay ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay maaaring pagsamahin sa isang aralin, kung walang mga kontraindiksyon.

Complex 1 (warm-up)

Sa panahon ng pagpapatupad ng complex, tandaan na ang pagpapatupad nito ay dapat magdala lamang ng mga positibong emosyon. Ang sakit at kakulangan sa ginhawa ay hindi maaaring tiisin. Kapag nangyari ang mga ito, ang mga klase ay ititigil.

Mga layunin sa warm-up:

• Pasiglahin ang mga proseso ng metabolic sa katawan;
• I-activate ang mental at mental na kalusugan;
• Ibalik ang pisikal na aktibidad.

1. Umupo nang kumportable sa isang upuan o kama na nakataas ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, hawakan ang mga ito ng 8-10 segundo. I-relax ang iyong mga paa. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng kabaligtaran: hilahin ang iyong medyas palayo sa iyo. Hawakan ang mga ito ng ganito sa loob ng 8-10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga paa. Magsagawa ng 10 beses.
2. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong kanang kamay (hanggang 10 beses). Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay.
3. Pananatili sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga binti isa-isa. Subukang ayusin ang paa sa isang nakataas na posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Ang bawat binti ay dapat na "hawakan" sa itaas ng sahig nang hindi bababa sa 10 beses.
4. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, mas mahusay na humiga sa kama. Ang ganitong panimulang posisyon ay magsisilbing isang uri ng "anti-traumatic" guarantor. Gumawa ng tulay. Upang gawin ito, nakahiga sa iyong likod, sandalan ang iyong mga kamay at paa at i-arch ang iyong likod. Subukan mong gawin itong parang tulay. Kung mahulog ka sa panahon ng ehersisyo, okay lang: ang malambot na kama ay "siguraduhin" ka.

Sa panahon ng pagsasanay, bigyang-pansin ang paghinga. Dapat itong maging pantay.

Complex 2 (pangunahin)

Ang pagsasanay ay maaaring gawin nang hiwalay o pinagsama sa isang warm-up.

1. Kumuha ng anumang posisyon na komportable para sa iyo. Huminga nang pantay-pantay, dahan-dahan. Ibaba ang iyong ulo at simulan itong dahan-dahang iikot pakanan sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at ulitin ang mga paggalaw ng pag-ikot, ngunit sa kabilang direksyon. Ang 3-4 na diskarte ay sapat na.
2. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, malumanay na ikiling ang iyong ulo sa kanang balikat. Gumawa ng mabagal na paggalaw. Pakiramdam kung paano lumalawak ang lahat ng mga kalamnan. Subukang hawakan ang iyong pisngi sa iyong balikat. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang slope sa kaliwang balikat. Ulitin ang pagtagilid ng 5-6 beses.
3. Tumayo na ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga siko, gumawa ng mga paikot na paggalaw sa kanila, una pasulong (1-2 minuto), at pagkatapos ay pabalik.
4. Ituwid ang iyong likod habang nakatayo na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Huminga ng malalim at sumandal. Kasabay ng pagkiling ng iyong mga braso, bumalik. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 5 hanggang 10 reps.
5. Mga squats. Kailangan nilang isagawa mula sa isang posisyon kung saan pinagsama ang mga takong, at ang mga medyas ay "tumingin" sa iba't ibang direksyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Huwag mag-deep squats. Magsagawa ng "semi-squats" para hindi makaramdam ng discomfort. Tandaan na kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay kailangang ibuka. Gawin 10-12 beses.
6. Sa mahusay na pisikal na fitness at ang kawalan ng mga kontraindikasyon, ang mga squats ay maaaring gawing mas mahirap. Upang gawin ito, gumawa ng isang malalim na squat, sa parehong oras na itaas ang mga tuwid na armas sa itaas ng iyong ulo. Ito ay sapat na upang makumpleto ang 4 na diskarte.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda at "tamad" mula kay Dr. Bubnovsky (video)

3 lihim na pagsasanay para sa mga matatanda mula kay Dr. Bubnovsky

Ang regular na pisikal na aktibidad at mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatanda ay ang susi sa mahabang buhay, mabuting kalooban at kagalingan. Ang Doctor of Medical Sciences S. M. Bubnovsky ay nakabuo ng isang buong sistema ng mga ehersisyo na tumutulong sa pagpapanumbalik at pagsuporta sa mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao sa katandaan. Ang pangunahing layunin ng kanyang himnastiko ay isang mahaba at matatag na resulta.

Ang kumplikado nito ay binubuo sa pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ayon sa propesor, ang mahusay na napiling nilalaman at bilis ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang maraming sakit nang hindi gumagamit ng mga gamot.

Isaalang-alang ang 3 pagsasanay kung saan ang mga matatandang tao ay mapupuksa ang maraming problema na nauugnay sa mahinang kalusugan. Ang pagsasanay ay isinasagawa nang madalas hangga't gusto ng pasyente: araw-araw o 3 beses sa isang linggo. Tulad ng anumang pisikal na aktibidad sa loob ng bahay, dapat itong maayos na maaliwalas. Maaari mong iwanang bukas ang bintana para sa buong aralin.

• #1 Pushup

Ang uri ng push-up ay depende sa physical fitness ng tao. Siya ay sinanay, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig. Sa kaso ng mga karamdaman o pisikal na kahinaan, nagsisimula sila sa mga pinasimple na pagpipilian: mga push-up mula sa isang upuan o dingding.

Ang kahalagahan ng pagsasanay na ito ay na sa tulong nito ang mga sumusunod na resulta ay nakamit:

1. Ang mga kalamnan ng mga braso at binti ay pinalakas;
2. Nagpapabuti ng pag-agos ng venous blood;
3. Lumalawak ang volume ng baga.

Ang lahat ng mga push-up ay ginagawa sa serye mula 5 hanggang 10 beses sa 5 set.

• #2 Suportahan ang Squat

Maaari kang gumamit ng pinto bilang suporta. Tumayo malapit sa pinto upang mahawakan mo ang mga hawakan nito sa magkabilang panig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ang tamang panimulang posisyon ay napakahalaga kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga ng malalim.

Maglupasay sa paglanghap, bumangon sa paglabas. Sa isang diskarte, magsagawa ng 5 hanggang 10 paggalaw. Ang bilang ng mga diskarte at serye ay tinutukoy ng pangkalahatang kagalingan ng isang tao.

• No. 3 Semi-araro

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisaaktibo ang gawain ng mga panloob na organo, ang buong pag-andar na kung saan ay napakahalaga para sa kagalingan ng isang tao sa katandaan. Sa tulong niya at.

Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang nakapirming suporta sa sahig. Humiga sa iyong likod upang mahawakan mo ito ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay iangat ang tuwid na mga binti at dahan-dahang ibababa. Upang makamit ang ninanais na therapeutic effect, ang ehersisyo ay ginagawa mula 5 hanggang 10 beses.

Ang lahat ng ehersisyo ay nagtatapos sa pagpapahinga. Upang gawin ito, kumuha ng anumang komportableng posisyon at magpahinga ng ilang minuto.

Napakadaling gymnastics para sa mga higit sa 60 (video)

Marahil, lahat ng kababaihan, na umabot na sa edad ng pagreretiro, ay nagnanais na huwag tumanda nang mas mahaba, maging sunod sa moda, slim at kaakit-akit, ngunit hindi marami ang makakamit ito. Karamihan sa buhay sa isang karapat-dapat na pahinga ay ginugol sa bahay, samakatuwid, hindi na kailangang mag-isip tungkol sa kung ano ang isusuot at kung paano ito dapat magmukhang. Ang mga pisikal na ehersisyo ay nawawalan din ng kaugnayan, pagpunta sa merkado o sa tindahan, mas gusto nilang pagtagumpayan ang lahat ng mga distansya sa pamamagitan ng transportasyon o pagmamaneho ng kanilang sariling sasakyan. Buong araw ay gumagawa siya ng gawaing bahay, at sa gabi ay makakapagpahinga ka kasama ang buong pamilya sa isang masarap na hapunan, at pagkatapos ay uminom ng tsaa kasama ang iyong mga paboritong tinapay. Ano ang aasahan ng isang babae sa gayong pamumuhay?

Ang nangyayari ay kasama ang paglitaw ng mga deposito ng taba sa mga lugar na nagpapayat sa isang babae: baywang, tiyan, puwit. Dahil sa pinababang pisikal na aktibidad, bumababa ang pag-load ng kalamnan, ang puso at iba pang mga organo ay huminto sa pagtatrabaho sa tamang mode, ang bigat ay lumilitaw sa mga binti at sa buong katawan, mas mahirap na yumuko at lumipat sa paligid ng bahay. At ngayon kailangan kong bumili ng mga damit na 3 sukat na mas malaki. Anong gagawin? Hindi mo nais na mawala ang iyong hugis at tumanda!

COMPLEX NG EXERCISES FOR SLIMMING

Kailangan mong alagaan ang iyong sarili at magbawas ng timbang! Magsimula sa isang banayad na ehersisyo sa umaga, na hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, ngunit tutulong sa iyo na magising at simulan ang gawain ng aparatong motor.

MGA PAGSASANAY NA DAPAT GAWIN

Hawakan ang likod ng kama sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, iunat ang iyong mga binti sa kabaligtaran sa likod

- ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at gayahin ang pagbibisikleta.

(maaari mong pabagalin at pabilisin ang bilis ng pagganap sa iyong paghuhusga)

- nakaupo sa gilid ng kama, itaas ang iyong mga braso, at pagkatapos, yumuko, abutin ang iyong nakabuka na mga daliri sa paa (ulitin 4-5 beses sa isang katamtamang ritmo)

- iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at hawakan ang timbang, pagbibilang hanggang lima

MGA PAGSASANAY NA PAGTATAYO SA SAHIG

- nakatayo sa magkabilang binti, mga kamay sa sinturon, ibaling ang katawan sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwa

Pag-eehersisyo ng hoop

Kumuha ng singsing - ang iyong anak na babae o apo ay malamang na mayroon nito, at kumilos! At para mas maging masaya, i-on ang maindayog na musika. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ito gumana kaagad, subukang muli at muli. Ang paggawa ng aerobics na ito nang hindi bababa sa 10-15 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong alisin ang 2-3 cm mula sa iyong baywang sa isang linggo, habang pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan at nasusunog ang mga dagdag na calorie.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing kumplikado ang kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ehersisyo sa rehas:

Ihilig ang iyong kanang kamay sa rehas, ibalik nang husto ang iyong kaliwang binti, at ang iyong kaliwang kamay ay pataas

Pagkatapos ay gawin ang parehong, nakasandal gamit ang iyong kaliwang kamay (ulitin nang maraming beses)

Ang pagkarga na natanggap kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay sapat na mataas para sa mga hindi sanay na kalamnan sa una, ngunit huwag mawalan ng pag-asa at patuloy na magtrabaho nang husto. Kung ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga na may singsing ay magiging isang pangangailangan para sa iyo, kung gayon hindi ka nanganganib. Ang pangunahing bagay ay tiyaga at pasensya. Ang pagtanda ay hindi hadlang sa pagiging malusog, maganda at payat!