Ang kuwentong ito ay tungkol sa kung paano gumawa ng tamang menu ng nutrisyon, na angkop hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagpapabuti ng kagalingan, pagpapataas ng tono at mabuting kalooban. Paano magbigay ng mga recipe para sa bawat meryenda upang kumain ka lamang ng malusog na pagkain? Posible bang gawing kaakit-akit ang wastong nutrisyon na hindi na tayo bumalik sa mga fast food at "goodies", dahil kung saan nag-iipon tayo ng taba sa ilalim ng balat at kolesterol sa mga sisidlan?

Kumusta Mga Kaibigan! Alam nating lahat na ang ating katawan sa iba't ibang yugto ng buhay ay nangangailangan ng ibang ratio ng mga sangkap. Paano hindi tumayo nang matagal sa kusina, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng mga pangangailangan ng lahat, mula sa mga bata hanggang sa mga lolo't lola? Ano ang maaaring gawin upang maging malusog ang pagkain para sa buong pamilya? Sa unang tingin, tila mahirap ang gawain. Ngunit ito ba? Panahon na upang harapin ang menu ng tamang nutrisyon.

Unawain natin ang mga konsepto

Wastong menu ng nutrisyon

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang uri ng pagkain

Sa paghusga sa bilis ng paglitaw ng mga bagong fast food chain sa malalaking lungsod, hindi pa natin lubos na natatanto ang pinsalang naidudulot ng mga establisyimento na ito sa ating kalusugan. At ito ay hindi lamang tungkol sa pagiging sobra sa timbang. Ang pagkain ng hindi wasto, maaari mong sirain ang panunaw, magkaroon ng mga problema sa atay, puso, bato at iba pang mga organo. Ang pinakamalaking panganib ng pagsasama-sama ng fast food (lahat ng McDonald's at Burger Kings na ito) ay para sa mga bata. Lahat ay napakasarap at maganda! Paanong hindi matutukso ang isang bata?

Ang menu ng tamang nutrisyon ay hindi dapat maging mas kaakit-akit. Dapat lang itong manatiling malasa at malusog sa parehong oras! Ngunit ang isang bilang ng mga produkto ay mas mahusay na ibukod. Magbibigay ako ng isang maliit na talahanayan ng mga pinaka-karaniwang kapaki-pakinabang at nakakapinsalang mga produkto, nang hindi hinahawakan ang mga kakaiba at mamahaling sangkap.

Talaan ng mga produkto at pinggan.


Maraming bagay ang madaling at ligtas na maihanda sa bahay, mula sa mga magagamit na produkto. Halimbawa, ang paboritong mayonesa ng lahat. Narito ang pinakamadaling recipe:

• itlog o pula ng itlog;
• 70-100 g ng langis ng gulay, mas mabuti olibo;
• kalahating kutsarita ng asin;
• isang kutsarita ng asukal;
• isang kutsarita ng lemon juice;
• pampalasa sa panlasa at ayon sa ninanais.

Naglalagay kami ng hilaw na itlog, asukal, asin sa isang lalagyan at ibuhos ang langis. Gumiling gamit ang isang blender. Magdagdag ng lemon juice at pampalasa (halimbawa, mustasa powder, paminta) at gilingin pa. Kung ang mayonesa ay naging likido, nangangahulugan ito na walang sapat na langis.

Naiintindihan mo mismo na ang menu ng tamang nutrisyon para sa isang babae o isang lalaki, isang bata o isang lola ay hindi nangangahulugang umupo ka dito sa loob ng 30 araw o anim na buwan, at pagkatapos ay magsimulang kumain ng anuman. Kailangan mong gumawa ng isang diyeta na maaari mong manatili sa buong buhay mo, nang hindi pinapabigat ang iyong sarili sa mga hindi kinakailangang pagbabawal.

Bilang pagpipilian sa badyet, maaari kang pumili ng mga recipe kung saan ang mga mamahaling produkto ay pinapalitan ng mas mura. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkain ay nananatiling iba-iba at naglalaman ng lahat ng kailangan at kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Isa pang tip: subukang huwag kumain ng iniinit na pagkain kahapon. Kung may naiwan, mas mainam na gumawa ng malamig na ulam mula sa kahapon. Mas mabuti pa, maghanda para sa araw.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon, maaari mong mapupuksa ang mga talamak na sugat, ibalik ang timbang sa normal. Kung nagdududa ka pa rin, pumunta sa amin Online Healthy Body Academy . Makikita mo mismo kung gaano kahalaga ang kumain ng maayos. Ang menu ng wastong nutrisyon ay hindi na magmumukhang isang kapritso o isang bagay na hindi mo maabot. At bilang karagdagan sa lahat, ililigtas mo ang iyong sarili mula sa anumang mga malalang karamdaman at babalik sa "Health" zone

Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At nagmaneho!

Para sa maximum na mga resulta sa pagkawala ng timbang, kailangan mong gamitin, kapag nag-compile ng isang pang-araw-araw na menu, mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong upang mapabuti ang metabolismo, mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng nais na laki. Ang kailangan lang para dito ay upang mapagsama-sama ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay binuo na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produkto.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• Ang mga recipe ng lahat ng mga pinggan ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangang magdagdag ng hibla at mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mga elemento ng bakas na kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mahahalagang function sa mga recipe;
• Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang magabayan ng panuntunang "mas kaunti ang mas mabuti, ngunit mas madalas" - binabawasan ang laki ng mga bahagi, ngunit pinapataas ang dalas ng mga pagkain;
• ang bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap para sa pagbaba ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaranas ng pakiramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ito ng enerhiya para sa buong araw. Gayundin, kalahating oras bago ang unang pagkain, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig - magsisimula ito sa metabolic process. Upang pag-iba-ibahin ang almusal, maraming mga recipe para sa pagbaba ng timbang;
• Ang mga nakakapinsalang pagkain ay dapat na hindi kasama sa pang-araw-araw na diyeta hanggang sa maximum. Kabilang dito ang: pritong at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe na inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga bahagi ng menu na may kapaki-pakinabang na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin mula sa oatmeal. ayon sa isang lutong bahay na recipe, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• Pinakamainam na bumili ng mga de-resetang produkto mula sa mga kilalang tagagawa na hindi nagpapalaki o gumagawa ng mga ito gamit ang iba't ibang kemikal at hormone. Lalo na, nalalapat ito sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• ang paggamit ng asin sa mga recipe ng pagbaba ng timbang ay pinakamahusay din na mabawasan, dahil ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng likido at maaaring makapukaw ng pamamaga. Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng isang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 2 litro ng likido;
• ngumunguya ng pagkain ng maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng pagkain para sa mga recipe

Upang gumawa ng mga recipe para sa tamang nutrisyon sa iyong sarili, maaari kang magabayan ng sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Paano planuhin ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at pagkontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mainam na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa pang-araw-araw na gawaing ito:

• sa proseso ng pagbaba ng timbang, sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng mga taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad dito, ngunit pagsamahin ang mga ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain ng mabigat pagkatapos ng pag-eehersisyo;
• sa kaso ng isang kagyat na pangangailangan na kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa kanila ay maaaring maging isang magandang halimbawa ng isang malusog na diyeta at humantong sa pagbaba ng timbang.

Recipe: Pasta na may Gulay at Manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisan ng balat ang gulay), magdagdag ng berdeng beans at broccoli dito. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na piraso, idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis sa pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: Isda na may White Sauce

Ang recipe na ito para sa pagbaba ng timbang ay mabuti dahil ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang porsyento ng taba ng nilalaman) na may isang pakurot ng nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsarang puno ng mustasa.

magluto ng isda: para dito, maaari kang kumuha ng anumang puting isda sa dagat (bakaw, sea bass, hake, tilapia, halibut), walang balat at buto, magbuhos ng kaunting lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay sa isda - perpekto ang pinong tinadtad na leeks. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mahusay) ay gupitin sa kalahating pahaba, kunin ang pulp sa kanila. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, pampalasa na may bawang at isang halo ng mga halamang Provence. Punan ang bawat isa sa mga halves na may nagresultang timpla. Gupitin ang mga kamatis ng cherry sa 2 bahagi at ilagay sa "mga bangka" sa buong haba. Itaas na may pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas.

Tip: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo na huwag magdagdag ng asin sa ulam, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Recipe: couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na nakakatulong na gawing normal ang balanse ng asin sa katawan, makabuluhang nagpapababa ng kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang karaniwang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaaring lutuin ang couscous sa double boiler o pakuluan sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Ang anumang nilagang gulay ay maaaring idagdag sa mga lutong cereal, ngunit ito ay pinakamahusay na pinagsama sa mga batang berdeng gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Salad para sa pagbaba ng timbang mula sa mga gulay na may beans

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Timplahan ang salad na may 1/3 ng suka ng alak (bilang isang pagpipilian: maaari kang magdagdag ng mga pinong tinadtad na sibuyas na dati nang inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe ng salad para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o mga gisantes, ngunit upang maghanda ng isang ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang mga beans, palitan ang inihurnong o frozen na mais, at kumuha din ng sariwa o frozen na mga gisantes.

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Bilang isang tinapay na pita, mas mainam na kumuha ng tortilla na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring lutuin ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari mong gamitin ang mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang monosodium glutamate). Hiniwang manok na nilaga sa toyo. Maglagay ng sarsa, sariwang pipino (singsing), abukado (manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada sa gitna ng cake. I-wrap sa mga sobre o mga rolyo.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza na may wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. Ang mga mushroom ay mas mahusay na kumuha ng higit pa. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa inflorescences, kampanilya paminta sa mga cube at kamatis sa mga cube. Punan ang mga takip ng mushroom na may halo na ito, budburan ng keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Upang matutunan kung paano kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo bawat araw. Nag-aambag ito sa pagsusuri ng pagkain na kinakain, pagbaba ng timbang at magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga recipe para sa mga pinggan sa iyong sarili nang walang kahirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

	Almusal	Hapunan	Hapunan	Mga meryenda (ipamahagi buong araw)	Mga inumin
1	Oatmeal sa tubig	Ang dibdib ng manok na nilaga ng mga gulay. Bilang isang palamuti - durum wheat pasta	Gulay na ragout na may mga piraso ng soy meat	50 g pinatuyong prutas; tinapay sandwich na may isang piraso ng pulang isda at abukado	Non-carbonated na tubig; berdeng tsaa; Herb tea; kape na walang asukal; natural na mga katas ng gulay at prutas.
2	Pipino salad na may mga kamatis at damo. Whole grain bread sandwich na may tomato wedge, mozzarella slice at herbs	Broccoli, keso at egg casserole.	Brown rice na may pusit (o iba pang seafood)	1 mansanas; whole grain bread sandwich na may curd cheese (o cottage cheese) at herbs
3	Buckwheat sinigang sa tubig	Gulay na sopas na may hiwa ng itim na tinapay	Isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka at nilagang zucchini na may talong	50 gr ng anumang mga mani; isang baso ng kefir (maaari kang magdagdag ng isang maliit na kutsarang honey)
4	Cottage cheese (mababa ang taba) na may kulay-gatas o prutas	Manok na may bakwit. Ang mga groats ay maaaring iba-iba sa mga karot at sibuyas	Egg omelette na may mga gulay (broccoli, kamatis, sibuyas, kampanilya)	Oatmeal cookies (walang asukal) isang dakot ng pinatuyong prutas
5	Fruit salad na nilagyan ng natural na yogurt	Rice cream na sopas na may mga gulay	Kaserol ng keso. Sariwang repolyo at salad ng karot	Isang baso ng kefir; 1 mansanas
6	Millet na sinigang sa tubig	Gulay na kaserol (zucchini, kamatis, karot, talong, itlog)	Isang piraso ng pinakuluang puting isda na may brown rice	Rice bread sandwich na may salted trout at cucumber slice
7	Sinigang na kanin sa tubig	Omelette na may isang piraso ng inihurnong manok	Salad ng sariwang beets, repolyo at karot at isang piraso ng pinakuluang karne ng baka	Isang baso ng kefir; isang dakot ng mani

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga tamang recipe ng nutrisyon ay dapat magsama ng mga pagkaing isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay ng sapat na enerhiya sa katawan para sa buong araw. Ang pinakakapaki-pakinabang na almusal ay mga cereal na niluto sa tubig. Ang mga kapaki-pakinabang na cereal ay kinabibilangan ng: brown rice, buckwheat, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o isang itim na tinapay na sandwich na may keso o isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda.
2. Ang tanghalian ay dapat na balanseng paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mga sopas ng gulay, isda o manok ay maaaring ang pinakamahusay na solusyon. Ang mga araw ng likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat kang kumain upang isaalang-alang ang mga recipe na mas madaling kainin ng katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
4. Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir sa isang araw. Gayundin, ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay magiging isang mahusay na solusyon.
5. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin lingguhan o 1 beses sa loob ng 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Kapag gumuhit ng tamang plano sa nutrisyon para sa isang buwan, kailangan mong sumunod sa mga pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe ay pareho, sila ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang, ang isang payat na pigura ay titigil na maging isang panaginip, ngunit magiging isang tunay na katotohanan. May isa pang kapaki-pakinabang na tip na kadalasang nakakatulong upang mawalan ng timbang nang hindi bababa sa malusog na mga recipe: pumunta sa grocery shopping sa isang buong tiyan.

Mga tamang pagpipilian sa meryenda

Ang mga pagkain na ito ay pantay na mahalaga sa paghahanda ng wastong nutrisyon sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay mayroong lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang gamitin ang mga ito nang paunti-unti - sapat na ang isang maliit na dakot. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay pupunan ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang paisa-isa o pinagsama upang lumikha ng masarap na mga recipe ng slimming sandwich. Ang isang baso ng kefir ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang ihanda ang mga ito, ngunit maaari nilang pigilan ka sa pagkain ng junk food.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kondisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe ng pagbaba ng timbang, na sinamahan ng aktibong pisikal na aktibidad, ay magiging solusyon sa paglaban sa labis na timbang. Kasabay nito, mahalaga na maging matiyaga at may kumpiyansa na pumunta sa nilalayon na layunin.

Ang mga magagandang tao ay nais na magkaroon ng isang payat na pigura, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang kagandahan ng balat at buhok at hindi makapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga mahigpit na diyeta, isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon, ang pag-alis sa iyong katawan ng pinakamahalaga at masustansiyang mineral ay humahantong sa katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natatabunan ng mga malfunctions na nangyayari sa panloob na sistema. Ngunit hindi lang iyon.

Ang paghahanap ng pagkakasundo sa pamamagitan ng isang partikular na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan, pagkatapos bumalik sa normal na nutrisyon, sinusubukan ng katawan na bumawi para sa kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan sinisipsip nito ang bawat calorie na kinakain, na kasunod na naghihikayat ng paulit-ulit na pagtaas ng timbang. Kung ang gawain ay para sa isang babae na talagang mawalan ng timbang na may mga benepisyo at kalusugan para sa katawan at sa parehong oras ay mapanatili ang resulta na nakuha sa loob ng maraming taon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa isang wastong sistema ng nutrisyon.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat na naroroon sa tamang diyeta:

• mga protina ng gulay (legumes, nuts);
• protina ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, lean beef, manok);
• mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring maiugnay sa mga malusog na pagkain (prutas at pinatuyong prutas, ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin sa umaga):
• mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
• mga taba ng gulay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng hayop (mantikilya, margarin) at carbohydrates, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie sa katawan, ay hindi kasama sa naturang listahan. Ito ay iba't ibang fast food, sweets, confectionery. Sila ang nag-aambag sa hanay ng dagdag na pounds.

Sa prinsipyo, maaari mong kainin ang lahat, ngunit ang dami ng isang serving ay hindi dapat lumampas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang kurso, pagkatapos ay 200 gramo, halimbawa, ay dapat mahulog sa isang piraso ng dibdib ng manok, at 150 sa isang salad, o vice versa.

Ang diyeta ay pinakamahusay na binubuo ng mga malusog na pagkain, karamihan sa mga ito ay dapat na inookupahan ng mga gulay, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at walang taba na isda. Kasabay nito, mas mahusay na kumain ng limang beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng nalalapit na kagutuman sa araw, na nag-uudyok sa isang tao na sumugod sa mga nakakapinsalang pagkain at kumain sa isang pagkain nang higit pa kaysa sa kinakailangan ng panloob na sistema.

• pag-aalis;
• nagluluto;
• pagluluto sa hurno.

Pinapayagan din ang pagprito, ngunit may isang minimum na pagdaragdag ng langis ng gulay. At nalalapat ito sa higit pang mga produkto ng protina. Mas mainam na huwag iproseso ang carbohydrates sa lahat, ngunit gamitin ang mga ito sariwa. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga cereal, mas mainam na i-pre-steam lang ang mga ito sa halip na lutuin ito nang mahabang panahon.

Sa wastong nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa regimen ng pag-inom. Hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig ang dapat pumasok sa katawan ng tao bawat araw.

Ang almusal na may ganitong diyeta ay napakahalaga. Siya ang naniningil ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi mo dapat tanggihan ang pagkain sa umaga. At bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, na magpapabilis sa metabolismo. Bilang karagdagan, may ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga nagpasya na mawalan ng timbang nang madali at nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta:

1. Ang mga prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabigat, espesyal na pagkain ng karne. Ito ay magpapabigat sa tiyan at magiging sanhi ng pagbuburo. Bilang resulta, maaaring mangyari ang paninigas ng dumi, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. Ang mga prutas na prutas ay pinakamahusay na kainin 15 minuto bago ang pangunahing pagkain o hiwalay, bilang isang malayang meryenda.
2. Ang tanghalian ay dapat na perpektong binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon, at pagkatapos ay sa pamamagitan ng hapunan ay hindi magkakaroon ng pagsuso ng gutom.
3. Ang almusal ay dapat na 30 minuto pagkatapos magising, at kung mas gusto ng isang tao na uminom ng kape, dapat mo munang kumain ng isang piraso ng keso, isang pinakuluang itlog ng manok o toast na may mga gulay.
4. Kung ang gana sa pagkain ay tumataas nang mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip na ilang nakakapinsala o mataas na calorie na produkto, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o natural na yogurt, kung saan idinagdag ang durog na rye bran. Ang ganitong inumin ay pupunuin ang tiyan, magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at tulungan ang mga bituka na gumana.

Mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa wastong nutrisyon, ang isang tao, sa teorya, ay maaaring gumawa ng isang diyeta mula sa anuman at paboritong pagkain, ngunit natupok sa isang sukat na halaga. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat na malusog na pagkain na hindi lamang nagbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral, ngunit hindi tumira sa baywang at hips sa anyo ng mga taba ng deposito. May kaugnayan sa pinaka-madalas ay dapat na ang mga sumusunod na produkto:

Ano ang posible?

Ano ang imposible?

sariwang gulay at prutas (lalo na repolyo, pipino at zucchini, kintsay, mansanas, plum, citrus fruit); walang balat na manok, pabo, veal at kuneho; isda ng mga puting varieties, ngunit isang beses sa isang linggo maaari mong salmon, pink salmon o chum salmon; pagkaing-dagat; cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta, millet at barley); beans, beans, peas at lentils; natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas na walang malaking halaga ng asukal at isang mababang porsyento ng taba ng nilalaman; tinapay na gawa sa buong butil at harina ng rye; keso na may mababang nilalaman ng asin (mas mabuti ang mga puting varieties); mula sa matamis maaari mong tuyo ang mga prutas, marshmallow at marshmallow, marmalade; mani (ginagamit ang mga ito sa dosed na dami); sariwang juice, tsaa at giniling na kape; inuming prutas at compotes; langis ng oliba, linga, mirasol; toyo.

chips, salted nuts at pretzels, crackers; pastry at cake na may buttercream; gatas na tsokolate at matamis na may mga palaman; mantikilya at margarin; mga sarsa na nakabatay sa mayonesa; baboy at mantika; puting tinapay, buns at butter cookies; mga produktong karne at isda na pinirito sa mga breadcrumb; marinade at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

Tingnan ang iminungkahing menu, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Araw	Menu
Lunes	Almusal: tsaa, isang mansanas, isang slice ng whole grain na tinapay na may kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: salad ng mga pipino at kamatis, tinimplahan ng anumang langis ng gulay. Hapunan: 200 g ng inihurnong fillet ng manok at isang mangkok ng sopas ng kalabasa. meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt na may mga berry. Hapunan: fillet ng isda na inihurnong sa foil na may asparagus at broccoli.
Martes	Almusal: kape, saging, hiwa ng dibdib ng manok at coleslaw na may mga pipino na nilagyan ng kulay-gatas. meryenda: isang garapon ng yogurt, kung saan maaari kang magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas. Hapunan: gulay na sopas, isang pinakuluang itlog at tsaa na may keso. meryenda sa hapon: cottage cheese na may pulot. Hapunan: steamed fish at ilang green peas.
Miyerkules	Almusal: dalawang kiwi, isang protina omelette na may mga kamatis at tsaa. meryenda: tinapay na may cottage cheese. Hapunan: dalawang tinadtad na mga cutlet ng pabo, isang salad ng mga gulay at damo. meryenda sa hapon: dalawang cheesecake at cranberry juice. Hapunan: kanin na may pagkaing-dagat.
Huwebes	Almusal: kape na may gatas, bakwit na may prun, isang piraso ng keso. meryenda: salad ng asparagus, mais at crab sticks. Hapunan: pea puree, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at dalawang sariwang pipino. meryenda sa hapon: isang baso ng kefir. Hapunan: zucchini na pinalamanan ng tinadtad na manok sa ilalim ng cheese crust.
Biyernes	Sa umaga na tsaa, isang maliit na berdeng ubas, isang kamatis at dalawang pinakuluang itlog. meryenda: tinapay na may tinunaw na keso. Hapunan: sinigang ng barley na may veal at karot. meryenda sa hapon: berries o prutas. Hapunan: inihaw na salmon na may kampanilya.
Sabado	Almusal: peras na tsaa, rye bread sandwich, pinakuluang fillet ng manok at pipino. meryenda: sinigang na kanin na may pinatuyong mga aprikot at pasas. Hapunan: kamatis na sopas, turkey meatballs at tatlong inihurnong patatas. meryenda sa hapon: halo ng mga gulay at isang baso ng fermented baked milk. Hapunan: bakalaw fillet na may mga karot na inihurnong may kulay-gatas sa foil.
Linggo	Almusal: kape, tatlong petsa, isang piraso ng cottage cheese casserole. meryenda: Fruit salad. Hapunan: atsara o beetroot, binti ng manok na walang balat, 150 g ng sinigang na bakwit. meryenda sa hapon: dalawang tamad na kalapati. Hapunan: pusit na pinalamanan ng mashed zucchini.

Gayundin, bigyang-pansin ang isa pang bersyon ng menu ng tamang nutrisyon sa link -

Basahin ang artikulo: 6 359

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - tingnan natin kung ano ito at bakit. Ang pangunahing prinsipyo ng pp menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang regimen, ang tama at malusog na pagkain. Ang menu ng PP para sa linggo ay dapat na naipon nang maaga para sa iyong sarili, dahil napakahirap na lumipat sa biglaan. Kung tutuusin, hindi tayo laging kumakain ng tama, hindi tayo laging sumusunod sa rehimen. At napakadalas ay pinapalayaw natin ang ating sarili sa mga ipinagbabawal na pagkain (matamis, mataba, pinirito, mabilis na pagkain).

Ang pangunahing layunin ng menu para sa linggo ay isang balanseng diyeta, normalisasyon ng timbang, pag-unlad ng pang-araw-araw na diyeta, pagpapabuti ng metabolismo. Ang pagkain na ito ay napaka-angkop para sa mga taong may mga problema sa gastrointestinal tract.

Anong mga patakaran ang kailangang sundin kapag lumipat sa tamang menu ng nutrisyon sa loob ng isang linggo.

• Ang pinaka-una at pinakamahalagang bagay ay tama - ibinubukod namin ang basura mula sa aming diyeta, nakakapinsala at masamang pagkain na pinalamanan ng E, taba, carcinogens at iba pang nakakalason na kemikal. Ano ang kasama sa komposisyon na ito: crackers, chips, asukal, matamis, matamis, iba't ibang mga sikat na bar, sarsa, soda, tsokolate, fast food, fast food, french fries, at siyempre ang sikat na soda - sa pangkalahatan ay may isang lason at eshki. .
• Tuwing umaga, sinisimulan natin ang ating araw sa isang basong malinis na tubig, uminom ng kalahating oras bago mag-almusal. Sa paggawa nito, mapapabilis natin ang metabolismo at gisingin ang ating katawan.
• Karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga prutas at gulay na mababa ang asukal.
• Uminom kami ng humigit-kumulang 8 baso ng tubig sa isang araw. Hindi ako magsasalita tungkol sa mga benepisyo ng malinis na tubig. Malinaw na katotohanan. Pagkatapos ng lahat, ang ating katawan ay binubuo ng 90% na tubig. Samakatuwid, ang balanse ng tubig ay kailangang linisin.
• Ang halaga ng protina bawat araw ay dapat na ubusin ng humigit-kumulang 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Kung tumitimbang ka ng 60 kg, pagkatapos ay tungkol sa 60 gramo ng protina, ayon sa pagkakabanggit.
• Sa anumang pagkain, sinisimulan namin ang aming pagkain sa mga salad, hilaw na gulay at prutas. Pagkatapos ay lumipat na lamang tayo sa mga pagkaing protina.
• Mabilis na carbohydrates, ito ay kanais-nais na kumuha lamang sa umaga. Sa isang araw mauubos lahat.
• Upang masanay ang ating sarili na kumain ng kaunti, gumagamit lamang tayo ng maliliit na pinggan. Kalimutan ang malalaking mangkok. Umalis kami sa mesa na may kaunting gutom. Ang sobrang pagkain ay masama.
• Mabagal kaming kumakain, hindi kami nagmamadali, ngumunguya kami ng mabuti sa lahat ng produkto.
• Kapag kumakain, tinatanggihan namin ang lahat ng gadget, TV, at iba pang bagay.
• Ibinubukod namin ang anumang alkohol, maliban sa tuyong red wine.

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - saan magsisimula?

Online na calorie calculator

Iminumungkahi namin na magsimula ka sa isang calorie calculator. Maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Na pipigil sa iyo mula sa labis na paggawa nito.

Pangalan ng produkto	Timbang, g	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	mga calorie
walang laman
Kabuuan	0	0	0	0	0
Kabuuan bawat 100 gramo		0	0	0	0

Tulad ng alam mo, ang lahat ay nasa ating ulo, kaya nagsisimula tayo mula sa ulo, kailangan nating magtrabaho sa ating sarili upang mawalan ng timbang. Kumuha ng tamang mood, humingi ng suporta sa pamilya, upang muli kang hindi matukso ng nakakapinsala, ngunit napakasarap na pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay, at hindi mo ito mabibili para sa anumang pera.

Kailangan mong magsimula sa maliit upang lumipat sa, at kailangan mong kumain ng tama hindi para sa isang linggo, hindi para sa isang buwan. At least 3 months.

Ang mga doktor ay tinatrato nang maayos ang lingguhang menu, ngunit hindi inirerekomenda ang pagkawala ng higit sa 4-5 kilo bawat buwan. Pagkatapos ng lahat, ito ay stress para sa katawan.

Samakatuwid, lahat tayo ay nagsisimula nang maayos at walang panatismo, kailangan mong malaman ang sukat sa lahat ng bagay.

Upang magsimula, sa unang linggo, hindi tayo agad na nakaupo sa menu para sa isang linggo, ngunit unti-unti nating inabandona ang mga nakakapinsala at hindi kapaki-pakinabang para sa ating katawan. At pagkatapos lamang ng isang linggo, maaari tayong ligtas na maupo sa pp menu para sa linggo.

Sa isang linggo, sisimulan na ng ating katawan na maunawaan na hindi na natin kailangan ng junk food. Oo, at ikaw mismo ay sikolohikal na ihanda ang iyong sarili para sa pp menu para sa isang linggo at mawalan ng timbang.

Diet PP menu para sa isang linggo.

Sa pangkalahatan, walang partikular na menu na unibersal para sa lahat, ang lahat ay puro indibidwal. Mayroong mga halimbawa kung saan maaari kang magtrabaho, na medyo balanse, at natatanggap ng ating katawan ang lahat ng bagay. At kahit na sa gayong diyeta ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, kung gayon ito ay malamang na ang iyong sikolohikal na pagkagumon, at hindi ang iyong pisikal na kagutuman.

Samakatuwid, pagkatapos ng isang linggong pag-upo sa isang halimbawa, maaari mong i-upgrade ang sa iyo sa paraang bababa ang iyong gutom at magiging komportable ka sa mas maraming paboritong pagkain. Gayunpaman, may mga pakinabang dito.

Mapinsala o benepisyo - PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - Isang pamilyar na larawan?

Gumuhit tayo ng isang magaspang na linya sa pagitan ng konseptong ito at ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Kunin, halimbawa, ang diyeta ng isang ordinaryong manggagawa sa opisina. Gayahin natin ang isang araw ng trabaho.

almusal: Sa pinakamaganda, kape at sigarilyo, sa pinakamasama, wala sa isa o sa isa, isang maximum na isang sigarilyo sa daan patungo sa subway.

Hapunan: Sa pinakamahusay - mataas na calorie na pagkain, una, pangalawa, compote. Sa pinakamasamang kaso, isang mabilis na meryenda, isang tinapay o isang pie, hugasan ng tsaa o kape, o isang meryenda sa opisina, sa harap ng computer.

Hapunan: Una o Pangalawa. Tumaba tayo. Sakto sa sofa sa harap ng TV. Sa pinakamasamang kaso, ang isang pakete ng dumplings na may mayonesa o mataba na kulay-gatas ay magagawa.

At kaya sa araw-araw.

Pluses pp menu para sa linggo.

Parehong manggagawa sa opisina, ngunit may menu ng diyeta para sa isang linggo.

Ang isang balanseng diyeta, na eksklusibo ayon sa regimen, ay magbibigay ng mga plus, kapwa para sa kalusugan at sa pangkalahatan. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay puno na ng lahat ng kailangan para sa katawan ng tao. Kapag ang katawan ay may sapat na lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kung gayon bakit ito magkakasakit kung ang lahat ay sagana. Samakatuwid, ang isang lingguhang menu ay isang napaka-kapaki-pakinabang na diskarte sa nutrisyon, dahil hindi walang kabuluhan na sa kindergarten, tulad ng naaalala nating lahat, mayroon kaming lahat sa orasan, iyon ay, doon na kami inilatag ng isang diyeta, na, sa kasamaang-palad, tapos na. lumilipas ang mga taon para sa ilan sa hindi pagiging.

Sample menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa tatlong linggo, ngunit kapag sinasadya mong lumipat sa isang maayos at malusog na diyeta, ito ay naging isang ugali at isang pamumuhay. At hindi mo na gugustuhing bumalik sa junk food.

Tatlong araw ng diyeta:
1. 6 na kutsara ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang pula ng itlog + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2. 150 gramo ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150g ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, herbs) dressing olive oil + tsaa / kape na walang asukal.
3. 150 gr rice/buckwheat/pasta (ready-made) + 150 gr fish/meat + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Dressing olive oil + apple (maliit, maasim).
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.

Ikaapat na araw ng diyeta:
1. 5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang pula ng itlog (o piniritong itlog) + isang mangkok ng salad + tsaa / kape na walang asukal
2. 150g isda/karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Pagbibihis ng olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans) + tsaa / kape na walang asukal.
4. 150 gramo, isda / karne + mangkok ng salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga gulay). Pagbibihis ng olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
5. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tsaa / kape na walang asukal.

Susunod na tatlong linggo:
Tatlong araw ng diyeta:

2. Paglalagay ng gasolina ng langis ng oliba + tsaa / kape na walang asukal.
3. 150g isda/karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, herbs) dressing olive oil
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.

Ikaapat na araw ng diyeta:


3. 150 gramo ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga gulay). Pagbibihis ng olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
4. Cottage cheese, walang taba 250 gr + tsaa / kape na walang asukal.

Susunod na tatlong linggo:
Dalawang araw ng diyeta:

1. 6 na kutsara ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang pula ng itlog + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2. 150 gramo ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150g ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga gulay). Paglalagay ng gasolina ng langis ng oliba + tsaa / kape na walang asukal.
3. 150 gramo ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga halamang gamot) dressing ng langis ng oliba.
4. Cottage cheese, walang taba 250 gr + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
Dalawang araw ng diyeta:
1. 5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang pula ng itlog (o piniritong itlog) + isang mangkok ng salad + tsaa / kape na walang asukal
2. 150g isda/karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Pagbibihis ng olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans) + tsaa / kape na walang asukal.
3. 150g isda/karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, gulay). Pagbibihis ng olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tsaa / kape na walang asukal.

Ito ay lumiliko out dito ay isang pp menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Sa unang sulyap, ito ay nagiging nakakatakot, ngunit walang kriminal dito, ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo nang labis para sa tulad ng isang pp menu sa loob ng isang linggo, at ikaw mismo ay hindi mapapansin kung ano ang magiging pakiramdam mo.

Umaasa ako na ang artikulong ito sa pp menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magbabago nang radikal sa iyong buhay.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan! Sa buong buhay natin, patuloy tayong nangangako sa ating sarili na magsimulang magbawas ng timbang, matulog nang maaga, pumasok para sa sports, itigil ang masasamang gawi, itigil ang pagkain ng fast food at iba pang nakakapinsalang produkto. Ngunit, kakaunti ang tumutupad sa mga pangakong ito, sa lahat ng oras na ipinagpapaliban ang mga ito hanggang bukas. Hindi pa huli ang lahat para pangalagaan ang iyong kalusugan at nutrisyon, ang pangunahing bagay ay magsimula. Walang kumplikado sa isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay isang maayos na binubuo ng menu para sa isang linggo.

Wastong nutrisyon: mga pangkalahatang tuntunin

Kung wala ang mga patakarang ito, hindi ka makakagawa ng isang mahusay na menu para sa iyong sarili, kung saan hindi mo lamang masisimulan ang pag-aalaga sa iyong kalusugan, ngunit mawalan din ng ilang dagdag na pounds.

• Ang wastong nutrisyon ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, bigyan ito ng mga bitamina at mineral. Kasabay nito, hindi ka dapat magutom at tanggihan ang iyong sarili ng pagkain. Ang lahat ay dapat nasa katamtaman, nang walang labis at sakripisyo.
• Kailangan mong matutunang kilalanin ang pangangailangan para sa pagkain o inumin. Minsan ang 2 pagnanasang ito na talagang magkaiba sa isa't isa ay nililigaw tayo. Kaya kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang basong tubig. Kung pagkatapos ng kalahating oras, gusto mo pa ring kumain, maaari mong ligtas na magpatuloy sa pagkain.
• Huwag uminom ng iyong mga pagkain. Ang katotohanan ay ang pagpasok sa tiyan, pagkatapos ng 10 minuto, ang tubig ay dumadaan, na kumukuha ng gastric juice na kinakailangan para sa panunaw. Bilang isang resulta, lumilitaw ang kabigatan, ang pagkain ay hindi natutunaw, hindi nasisipsip at mas nakakapinsala kaysa sa mabuti. Inirerekomenda na uminom ng alinman sa 20-30 minuto bago kumain o 40-60 minuto pagkatapos.
• Huwag abusuhin ang mataba, maanghang at maalat na pagkain. Kung hindi, ikaw ay mauuhaw at hindi mo magagawang panatilihin ang agwat sa pagitan ng pagkain at pag-inom.
• Huwag kailanman kumain ng stress, kung hindi, ang lahat ng wastong nutrisyon at mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay mauuwi sa wala. Sa oras na ito, hindi ka nakakaranas ng pisikal, ngunit emosyonal na kagutuman, kaya harapin ito nang walang labis na pagkain.
• Ngumunguya ng pagkain nang lubusan, huwag lunukin ito nang pira-piraso (na kadalasang ginagawa ng mga tao kapag mabilis at on the go). Ang pagkain ay hindi lamang dapat ngumunguya nang lubusan, kundi pati na rin ang masaganang basa ng laway upang masipsip ng mabuti at matunaw. Ugaliing nguyain ang bawat piraso ng hindi bababa sa 20 beses - hanggang sa maging malambot.
• Pagkatapos kumain, huwag mag-ehersisyo at huwag matulog. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga proseso ng katawan ay bumagal, at ang pagkain ay hindi mahusay na hinihigop. Ang pinakamainam na ratio ay ang matulog pagkatapos ng 2-3 oras.Sa pamamagitan ng paraan, sa gabi ay hindi inirerekomenda na kumain ng labis sa lahat.
• Bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Kaya't iniligtas mo ang iyong sarili mula sa bigat sa tiyan, antok at katamaran.
• Maglaan ng oras at kumain nang mahinahon, hindi pinapansin ang anuman. Ang ating utak ay tumatanggap ng signal ng pagkabusog 25 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Kung mabilis kang kumain, may panganib kang kumain ng sobra, na magreresulta sa pagbigat sa tiyan at dagdag na libra.
• Kapag nag-iipon ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo, siguraduhin na ito ay kumpleto, balanse at bilang magkakaibang hangga't maaari. Ang katawan ay dapat tumanggap ng mga sustansya para sa normal na buhay.

• Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay dapat kumain ng 5-7 beses sa isang araw (ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras). Ang mga naninirahan sa isang nasusukat na ritmo ng buhay ay hindi labis na nagtatrabaho, sapat na kumain ng 3-4 beses sa isang araw (magpahinga sa pagitan ng mga pagkain sa 4 na oras).
• Huwag laktawan ang iyong mga pangunahing pagkain. Ang tanging bagay na maaari mong tanggihan ay ang hapunan. Kung late ka umuwi, mas mabuting huwag kang kumain ng marami, matulog at maghintay ng umaga. Kumain ng masaganang almusal sa umaga at gawin ang iyong negosyo.
• Inirerekomenda ang almusal nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos bumangon. Ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa isang-kapat ng halaga ng pagkain sa bawat araw. Ang tanghalian ay dapat nasa pagitan ng 13.00 - 15.00. Depende ito sa iyong iskedyul. Ang hapunan ay nasa rate na 25% ng kabuuang pang-araw-araw na pagkain. Ang pahinga sa pagitan ng almusal at hapunan ay dapat na 12 oras. Sa kabuuan, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2000 kcal.
• Karamihan sa diyeta ay dapat na mga gulay, berry at prutas (mga 40%). Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral na kailangan ng katawan.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido araw-araw, dahil ang tubig ang pinagmumulan ng kagandahan, kalusugan at buhay. Mangyaring tandaan na ang kakulangan ng tubig, pati na rin ang labis nito, ay nakakapinsala sa katawan.
• Ang pinakamainam na dami ng taba, carbohydrates at protina ay dapat magmula sa ratio na 1:4:1. Bukod dito, ang carbohydrates ay dapat na kumplikado, na nilalaman sa rye bread, wild at brown rice, bakwit, munggo, cereal, barley, wholemeal pasta, gulay, mushroom, atbp. I-minimize ang dami ng simpleng carbohydrates.
• Siguraduhing isama ang dietary fiber sa iyong diyeta. Nagpapabuti ito ng panunaw, ay ang pag-iwas sa paninigas ng dumi, nagpapabuti ng motility ng bituka, nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang produkto. Ang kinakailangang halaga ng hibla ay 35 g bawat araw. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay bran, whole grain bread, gulay, prutas at buto.
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin at asukal.

Wastong nutrisyon: mga ipinagbabawal na pagkain

Upang makabuo ng wastong menu ng nutrisyon, kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang nakakapinsala at ipinagbabawal. Kabilang dito ang:

1. Bumili ng mataba na sarsa, mayonesa, ketchup;
2. Mga inuming prutas na binili sa tindahan, juice, limonada;
3. Pizza, fast food, chips, crouton at iba pang meryenda;
4. Mga mamantika na pastry, cake, confectionery, hindi malusog na matamis, matamis, cookies, atbp.
5. Mga semi-tapos na produkto at de-latang pagkain;
6. Puting tinapay;
7. Margarine, spread at iba pang nakakapinsalang taba;
8. Puting kanin;
9. Pritong at matatabang pagkain.

Maraming mga tao na lumipat sa tamang nutrisyon ay nababahala tungkol sa isyu ng alkohol. Mayroong maliit na kabutihan sa loob nito, ngunit walang magiging pinsala mula sa isang baso ng kalidad na alak na lasing sa isang holiday.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta, mapapansin mo kung paano ka magsisimulang magbawas ng timbang sa harap mismo ng iyong mga mata. Mas gaganda rin ang pakiramdam mo.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang sample na menu para sa isang linggo

Ang lingguhang menu ay dapat na nakabatay sa mga gulay, prutas, berry, cereal, non-fat meat, seafood at cereal. Magpakasawa sa patatas - pinakuluan sa kanilang mga balat, minasa o inihurnong may mga gulay sa oven ay hindi pa nakakasakit ng sinuman. Siguraduhing isama ang isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta (sa isip, ang mga produktong ito ay dapat naroroon sa iyong talahanayan 5 sa pitong araw sa isang linggo). Para sa iba't ibang uri, paghalili sa pagitan ng karne, isda, at manok upang panatilihing iba-iba ang iyong diyeta.

Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates (mga cereal, maliban sa semolina) para sa almusal. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang mga sopas at salad ng gulay, at pagsamahin ang mga kumplikadong carbohydrates na may mga protina. Kumain ng yogurt, kefir, cottage cheese, prutas, jellies, mousses, light salad, pinatuyong prutas, sandwich, smoothies, nuts, atbp. Ang ganitong mga meryenda ay nakakabusog ng gutom at nakikinabang sa buong katawan. Para sa hapunan, mainam na kumain ng pagkaing mayaman sa protina.

Wastong nutrisyon: isang menu para sa bawat araw

Lunes.

• Almusal: oatmeal o muesli na may yogurt, anumang unsweetened na prutas, tsaa na may lemon o kape na may cream.
• Pangalawang almusal: cottage cheese na may condensed milk o jam, isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok, salad na may mga gulay na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice, inihurnong o pinakuluang patatas na may sarsa ng kabute, inuming prutas o juice.
• Meryenda sa hapon: fruit salad na nilagyan ng Greek yogurt, crackers o crispbread.
• Hapunan: paella o lasagna, klasikong vinaigrette, berdeng tsaa.

• Almusal: bakwit na may gatas, tsaa o kape.
• Pangalawang almusal: Greek yogurt, mansanas.
• Tanghalian: sopas ng gulay na may isang piraso ng karne, inihaw na isda na may brown rice, Greek salad, compote o inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: kakaw, sanwits na may pabo at mga gulay.
• Hapunan: risotto na may mga gulay, isang slice ng keso o ham, green tea na may lemon.

• Almusal: Herculean na sinigang na may prutas, toast na may jam at tsaa na may pulot.
• Pangalawang almusal: isang dakot ng mga mani at tinapay na may keso ng kambing at igos.
• Tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang karne na may nilagang gulay, sariwang kinatas na juice.
• Snack: yogurt na may cottage cheese at pinatuyong prutas o mousse.
• Hapunan: magaspang na pasta ng karne, salad ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, compote.

• Almusal: piniritong itlog na may spinach at kamatis, sandwich na may keso, ham at gulay, kape o tsaa.
• Pangalawang almusal: unsweetened prutas, kefir.
• Tanghalian: sopas ng manok, seafood salad, inihaw na isda at inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: pinatuyong prutas o berry jelly.
• Hapunan: French meat, Greek yogurt, carrot salad.

• Almusal: sinigang ng barley na may pinatuyong prutas, kape.
• Pangalawang almusal: biskwit na may juice.
• Tanghalian: borscht, dibdib ng manok, sinigang na bakwit at juice.
• Snack: cottage cheese casserole na may berries.
• Hapunan: Caesar salad, inihaw na gulay, sariwang kinatas na juice.

• Almusal: cottage cheese mousse na may honey, goat cheese toast at tsaa na may lemon.
• Pangalawang almusal: anumang prutas at isang dakot ng mani.
• Tanghalian: pea soup puree, inihurnong isda at inuming prutas.
• Snack: sariwang karot juice na may cream, karamelo mansanas.
• Hapunan: French omelette na may ham, chicken salad at green tea.

Linggo.

• Almusal: toast na may liver pate, cottage cheese na may prun.
• Pangalawang almusal: granola na may gatas, tinapay na may mga gulay.
• Tanghalian: sopas ng kabute, cutlet ng manok, inihurnong gulay, katas ng prutas.
• Snack: Crisps na may curd cheese at herbs, salad na may olives.
• Hapunan: niligis na patatas, inihurnong salmon, berdeng tsaa.
• Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk.

Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang kumain ng tama, sa gayon ay nakakamit ang isang slim figure at kalusugan. Sa tamang diskarte, ang menu para sa linggo ay maaaring iba-iba, balanse at napakasarap. Ang pagsunod sa mga rekomendasyon, pagsunod sa isang malusog na menu at ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta, makakakuha ka ng hindi lamang isang slimmer katawan, ngunit din sariwang malinis na balat, malakas na mga kuko, marangyang buhok at isang nagliliwanag na hitsura.