Prawidłowe odżywianie – co to jest? Podstawy prawidłowego żywienia. Podstawy zdrowej diety

Odpowiednie odżywianie jest głównym warunkiem zdrowego stylu życia.

Zaspokojenie głodu jest jednym z najważniejszych instynktów organizmu, gdyż gwarantuje zachowanie życia. W konsekwencji nasze życie we wszystkich jego przejawach i aspektach zależy od tego, co jemy, w jakiej ilości, kiedy i jak.

Żywienie człowieka jest jednym z najbardziej ważne czynniki bezpośrednio dotykające osobę.
Niewłaściwe odżywianie prowadzi do zaburzeń funkcji zarówno poszczególnych narządów człowieka, jak i całego organizmu. Szkodliwy wpływ ma również wadliwy skład pokarmu, a także brak pokarmu i jego nadmiar.

Dlatego konieczne jest zwrócenie uwagi na odżywianie i podjęcie niezbędnych wysiłków, aby było ono kompletne!

Zdrowe prawidłowe odżywianie to przyjmowanie i przyswajanie tych substancji, które są niezbędne do uzupełnienia zużytej energii, budowy i odbudowy tkanek, regulacji pracy wszystkich narządów i układów organizmu człowieka.

Piramida żywieniowa (piramida żywieniowa)

Z chemiczna reprezentacja podstawowych zasad zdrowe odżywianie można zobaczyć, patrząc na piramidę żywieniową opracowaną przez zagranicznych dietetyków i zatwierdzoną przez rosyjskich ekspertów. Piramida żywieniowa nie reprezentuje konkretnych produktów spożywczych, ale pięć duże grupy produktów, co pozwala urozmaicić dietę i wybrać te, które najbardziej Ci odpowiadają lub są odpowiednie dla Ciebie. Zbilansowanie diety za pomocą piramidy żywieniowej jest dość proste. Przyjrzyjmy się bliżej piramidzie żywieniowej.

Na dole piramidy (u podstawy) znajdują się pokarmy, których powinno być najwięcej w diecie człowieka, a im wyżej na szczycie, tym mniej odpowiednich pokarmów powinien spożywać człowiek.

Produkty w piramidzie żywieniowej są umownie podzielone na porcje. Porcja jest wartością warunkową i może być równa np. 100 gr. lub inną wygodniejszą dla Ciebie wartość. Liczba porcji potrzebnych danej osobie zależy od wieku, płci, konfiguracji, stanu zdrowia i stopnia aktywności danej osoby. Poniżej piramida żywieniowa dla przeciętnego człowieka, nie osłabionego chorobą i nie wykonującego ciężkiej pracy fizycznej.

Tłuszcz, sól, cukier, słodycze (należy ograniczyć do minimum)

Produkty mleczne, jogurty, sery (2-3 porcje)

Mięso, drób, ryby, fasola, orzechy (2-3 porcje)

Warzywa i owoce (5-9 porcji)

(6-11 porcji)

Produkty pełnoziarniste
Podstawą piramidy żywieniowej jest żywność wytwarzana ze zbóż. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb razowy, płatki zbożowe, makaron pełnoziarnisty, nierafinowany. Również ta grupa w tej piramidzie żywieniowej obejmuje tłuszcze roślinne(i inne oleje).

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu. Są niskokaloryczne i zawierają ogromną ilość mikroelementów, a także dużo wody i błonnika, które dają uczucie sytości.

Produkty mięsne, drób, ryby, fasola, jaja, orzechy.
Ta grupa produktów spożywczych jest również nazywana pokarmami białkowymi. Wskazane jest preferowanie ryb, mięsa drobiowego, fasoli. zawierają mniej tłuszczu niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające białko. Rośliny strączkowe i orzechy zawierają wiele przydatnych i śladowych pierwiastków.

Produkty mleczne, jogurt, ser.
Te pokarmy są również bogate w białko i są na równi z mięsem, drobiem, rybami, fasolą i orzechami w piramidzie żywieniowej. Produkty mleczne dostarczają nam białka, wapnia i innych składników odżywczych.

Tłuszcz, sól, cukier, słodycze.
Ta grupa produktów w diecie zdrowej diety powinna być minimalizowana, a najlepiej całkowicie wykluczona z diety człowieka. W tej grupie produktów znajdują się również margaryny, produkty z białej mąki (pieczywo i makarony), słodycze, napoje gazowane.

Podstawy prawidłowego odżywiania:

Staraj się jak najbardziej zbliżyć swoją dietę do ogólnie przyjętej piramidy żywieniowej, o której była mowa powyżej. Oznacza to, że główną dietą zdrowej diety powinny być warzywa, owoce i zboża.

Staraj się jeść tylko świeżą żywność. W skrajnych przypadkach można gotować półprodukty. Z diety należy wykluczyć gotowe potrawy, sprzedawane w wielu sklepach i wymagające jedynie podgrzania.

Zdrowa, zbilansowana dieta obejmuje spożywanie wszystkich grup żywności. Dlatego staraj się nie zastępować ani nie eliminować określonych grup żywności. Wystarczy zachować proporcje i urozmaicić dietę.

Jeśli musisz coś przekąsić, zjedz owoce, orzechy lub suszone owoce.

Jak najczęściej włączaj do swojej diety różne rodzaje kapusty (kapusta biała). Oprócz głównego użyteczne właściwości kapusty, naukowcy udowodnili, że jedzenie kapusty znacznie zmniejsza ryzyko choroby onkologiczne.

W miarę możliwości jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Postaraj się maksymalnie ograniczyć spożycie alkoholu, cukru i soli.

Pamiętaj, że spożywane jedzenie musi być zbilansowane z odpowiednim. U podstaw (większość Dolna część) piramida żywieniowa opracowana przez Szkołę Harvarda Żywnościowy, jest stosowanie płynów i.

Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów po przejściu na zdrową dietę. Stopniowo zauważysz, że masz więcej energii, wyzdrowiałeś, zacząłeś dużo rzadziej chorować i znacznie szybciej dochodzisz do siebie, Twoja waga wróciła do normy i wiele przyjemnych chwil.

Jeśli masz trudności z oceną swojej diety i przejściem na zbilansowaną dietę, pomoże Ci notatnik i długopis. W ciągu tygodnia zapisuj wszystko, co jesz, a na koniec tygodnia będziesz mógł samodzielnie ocenić stan rzeczy i dowiedzieć się, jakie pokarmy dominują w Twojej diecie na obecnie, oraz jakie pokarmy należy dodać lub wykluczyć z diety, aby zbilansować dietę.

Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!

Prawidłowe zdrowe odżywianie to nie dieta, jak wielu może sądzić, to sposób na życie, do którego każdy człowiek musi dojść sam i zdecydować, co jest dla niego ważniejsze, chwilowa przyjemność czy zdrowe ciało na całe życie. Przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, zarówno w ogóle, jak i zdrowego stylu życia w ogóle, to samodyscyplina, zwłaszcza na początku drogi do zmiany starych nawyków.

Faktem jest, że jedzenie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, jest reliktem czasów sowieckich. Z powodu braku pożywienia naszym przodkom udało się „z g***a zrobić cukierki”, jak mówi moja mama :) Co w gruncie rzeczy jest pokarmem dla organizmu – jest źródłem energii i składniki odżywcze których potrzebujemy do życia. A proces odżywiania jest sposobem na uzyskanie tej energii i składników odżywczych.

Potrzebujemy jedzenia, aby się uzupełnić materiał budowlany, rozwój odporności i stabilnego stanu psychicznego, aby ogólnie utrzymać życie. Abyśmy mogli otrzymać z pożywienia wszystko, czego potrzebujemy, musi ono być zrównoważone i zróżnicowane. Ponieważ człowiek nie może żyć na przykład samymi jabłkami, pomimo ich zalet. Jedzenie samych jabłek przez kilka tygodni doprowadzi do tego, że Twoja odporność zostanie bardzo osłabiona, nastąpi gwałtowny spadek wagi, skóra straci elastyczność, pojawią się pierwsze oznaki anemii i inne oznaki niedoboru białka i kalorii. Dlatego różnorodność i wiedza są tak ważne w prawidłowym zdrowym odżywianiu. wymagana ilość kalorii dziennie dla Ciebie osobiście. Ponieważ białka są ważne, tak samo ważne są węglowodany i tłuszcze. Każdy produkt ma swój unikalny skład chemiczny i żaden produkt nie jest w stanie w pełni zaspokoić potrzeb naszego organizmu. A to oznacza, że nie należy wykluczać z jadłospisu żadnej grupy produktów, a każdy posiłek powinien zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. I pamiętaj, że w żadnym wypadku nie powinieneś głodować, nawet jeśli wszyscy byli na jakiejś diecie i schudli. Nie przyniesiesz żadnych korzyści zdrowotnych, ale szkody są bardzo możliwe.

Z tego wynika wniosek, że prawidłowe zdrowe odżywianie to w pełni zbilansowana dieta, która Ci to zapewnia normalny rozwój i aktywności życiowej zdrowy wzrost i promocji zdrowia. W którym nie umrzesz z głodu, a wręcz przeciwnie, możesz odkryć dla siebie nowe smaki. Aby jednak zacząć właściwie się odżywiać, będziesz musiał porzucić „niewłaściwe” („złe”) jedzenie i nawyki oraz nauczyć się jeść zgodnie z reżimem. Na początku może się wydawać, że to wszystko jest zbyt skomplikowane. Tak, być może na początku tak będzie (zależy to od Twoich dotychczasowych przyzwyczajeń), ale efekt nie pozostawi Cię obojętnym. Będziesz czuć się i wyglądać znacznie lepiej. Jeśli masz nadwagę i chcesz się jej pozbyć na dłużej, zachowując przy tym zdrowie, to przejście na zdrową, zbilansowaną dietę to Twój pierwszy krok do idealnej i zdrowej sylwetki.

Podstawy prawidłowego żywienia.

piramida żywieniowa

Przedstawiona na rysunku piramida doskonale pokazuje, co powinno przeważać w codziennej diecie, a co powinno być ograniczone w stosowaniu.

Podstawą zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. I to niekoniecznie wizyta na siłowni, wybierz swój sport, który nie tylko wesprze Twoją sylwetkę, ale również sprawi przyjemność. Może to być taniec, pilates, joga, pływanie, ciągnięcie żelaza, sztuki walki itp., najważniejsze, że ci się podoba.

Codzienna dieta

Podstawą prawidłowego żywienia jest pieczywo pełnoziarniste i makarony, ryż, płatki, fasola, orzechy. Są bogate w błonnik, minerały, wit. grupa B. Migdały bogate są np. w wit. E. Te pokarmy dostarczają nam węglowodanów złożonych, które są dla nas ważnym źródłem energii. A jeśli użyjesz makaronu bez dodatku oleju roślinnego, jakichkolwiek sosów i sera, to nie zaszkodzi twojej talii, a nadwaga nie będzie ci zagrażać. Nie jest konieczne całkowite ograniczenie oleju, na przykład 1 łyżka. wystarczy oliwa z oliwek dziennie.

Są też owoce i warzywa. Warzywa dostarczają nam witamin i białka, jednocześnie zawierają mało tłuszczu. Owoce są również doskonałym źródłem witamin, zwłaszcza wit. C i znowu praktycznie nie zawierają tłuszczów. Warzywa i owoce można spożywać w dowolnej postaci – w postaci soków, świeżych, suszonych, mrożonych.

4-5 razy w tygodniu

3-4 razy w tygodniu

Powyżej znajdują się produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, ser) i jajka. Każdy wie, że produkty mleczne są bogate w wapń, dostarczają też naszemu organizmowi białka i wit. O 12. Wybierając produkty mleczne, zwróć uwagę na zawartość tłuszczu. Lepiej nie przyjmować pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, a także o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład wystarczy 1,5% i 2,5% tłuszczu na mleko lub kefir. Odmiany o niskiej zawartości tłuszczu zawierają mniej tłuszcz nasycony, cholesterol i kalorie.

1 raz w tygodniu

I oczywiście tutaj widzimy słodycze, w tym także oleje. Te produkty mają wysokokaloryczne. Należy ograniczyć ich spożycie, ale nie całkowicie z nich zrezygnować.

Warto trzymać się takiej piramidy, która dobrze pokazuje, jak urozmaicona powinna być Twoja dieta. A na zaimprowizowanej „pizzy” produktów (zdjęcie poniżej) dobrze widać, co i ile należy uwzględnić w codziennej diecie. Przy tak zdrowej, zbilansowanej diecie głodówka nie wchodzi w grę, a sylwetka cieszy oko.

Przykład codziennej diety

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia:

Woda - codziennie należy spożywać wystarczającą ilość wody, około 35 ml na 1 kg masy ciała. Pragnienie jest często mylone z głodem, więc jeśli myślisz, że jesteś głodny, spróbuj najpierw wypić szklankę wody.

Przestań pić jedzenie, jeśli masz taki nawyk. Lepiej pić wodę 20-30 minut przed posiłkiem i po nim.

Śniadanie - w żadnym wypadku nie należy zaniedbywać pierwszego i bardzo ważna sztuczka jedzenie dziennie. Ale nie powinna to być kawa z ciastkiem, ale płatki owsiane, płatki zbożowe (z wyjątkiem kaszy manny), potrawy z jajek, twarożek itp.

Liczba posiłków nie musi być 5 czy 6, ale przynajmniej 3 (śniadanie/obiad/obiad) i należy zwracać uwagę na porcje. Jeśli jesz często, w odstępie 2-3 godzin, porcje powinny być małe. Pamiętaj, aby dokładnie przeżuwać jedzenie i nie spiesz się.

Przekąski: owoce, kefir, niesolone orzechy, twaróg, warzywa.

Ostatni posiłek to 3-4 godziny przed snem.

Jedz jak najwięcej warzyw (zwłaszcza sezonowych), surowych i gotowanych bez smażenia na oleju.

Około 50-60% Twojej diety powinny stanowić warzywa, owoce, fasola, produkty pełnoziarniste, orzechy. Z orzechami trzeba być czujnym, łatwo zjeść więcej niż trzeba i nie zauważyć, wystarczy garść dziennie.

Staraj się włączać białka do każdego posiłku. Większość węglowodanów na śniadanie i obiad, na obiad to głównie białka. Węglowodany proste (cukier, słodycze, bułki, miód) należy ograniczyć lub całkowicie z nich zrezygnować.

Tłuszcze nasycone (zwierzęce, stałe tłuszcze roślinne) powinny stanowić 1/3 wszystkich tłuszczów przyjmowanych dziennie, pozostałe 2/3 to tłuszcze nienasycone (płynne).

Nie redukuj do wartości krytycznych Dzienna dieta kalorie. Minimum 1200 kcal do utrzymania naszego kobiece ciało. Zejdź niżej, a Twój metabolizm będzie od tego tylko zwalniał (na pewno napiszę, w ciągu dnia, biorąc pod uwagę Twoje preferencje: schudnij / popraw się / utrzymaj wagę). Dzienne spożycie kalorii nie powinno przekraczać ich spożycia, w przeciwnym razie cześć tłuszczu z brzucha i ud.

Wyklucz: majonez, frytki, smażone ziemniaki i frytki (jeśli naprawdę lubisz ziemniaki, możesz je zastąpić puree z ciecierzycy, pieczonym ziemniakiem lub w mundurze), napoje gazowane, soki pakowane (nie ma z nich korzyści), słodycze (ciasteczka, ciasta, dżemy) , ciastka (ciasta, bułki, biały chleb), fast foody, kiełbasy i wędliny, margaryna. Okresowo, na przykład raz na tydzień lub dwa można zjeść coś z zakazu. Kawałek gorzkiej czekolady rano też nie jest zabroniony.

Daj pierwszeństwo jedzeniu, które możesz sobie wyobrazić, jak rosła lub biegała. Pielęgnuj nawyk czytania etykiet, a dowiesz się wiele o produktach, którym ufałeś.

Makaron z wyższych klas zastąp makaronem z mąki pełnoziarnistej, tak samo jak pieczywo.

Sosy są bardzo kaloryczne, można je zastąpić sosami na bazie olejów roślinnych, kwaśną śmietaną o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtem naturalnym + sok cytrynowy i zioła. Jest równie smaczny, ale korzyści będzie więcej. W sałatkach sól można zastąpić sokiem z cytryny.

Umiarkowane spożycie alkoholu, lepiej całkowicie go wyeliminować. Myślę, że o paleniu nie warto nawet mówić o tym, jak szybko skóra starzeje się od tego uzależnienia. Jeśli masz wszystkie te złe nawyki, porzuć je bez żalu. Ona sama taka była, nie zauważyła, jak rozpieszczanie papierosami przekształciło się w poważne uzależnienie, z którego nie było łatwo się pozbyć, ale jeśli chcesz, wszystko się ułoży.

Gotowanie: Gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, duszenie, pieczenie w piekarniku i smażenie na nieprzywierającej patelni bez oleju.

To bardzo ważne, jeśli zdecydujesz się wejść na ścieżkę zdrowego stylu życia, aby nie doprowadzić wszystkiego do kompletnego fanatyzmu - ani kroku w prawo, ani kroku w lewo, żadnych swobód i ustępstw dla Ciebie. Kiedy, jeśli w pobliżu nie ma „właściwego” jedzenia, wolisz nie jeść przez cały dzień i zemdleć, niż zjeść coś niezdrowego. Nie doprowadzaj do absurdu, prawidłowe zdrowe odżywianie to styl życia i będzie nim jeszcze długo, jeśli nie na zawsze. To nie jest dieta na kilka tygodni, więc około 10-20% dziennej diety można pozwolić jeść z „zakazanych”)) oczywiście, jeśli jesteś zadowolony ze swojej sylwetki. Zasady prawidłowego odżywiania, które zostały opisane powyżej, powinny być przestrzegane, a nie ślepo przestrzegane. Jeśli zamkniesz się w sztywnych ramach, zapewnią ci załamania i być może po prostu zrezygnujesz z tego pomysłu przy odpowiednim odżywianiu i będziesz się za to uciskać. Do wszystkiego należy podejść mądrze. Zacznij śledzić to, co jesz, dzienne spożycie kalorii i masę ciała. Przeanalizuj, co aktualnie jesz. Zmień swoje nastawienie do jedzenia. Żywność należy traktować jako niezbędne „paliwo do życia”. To, jaki rodzaj paliwa wybierzesz, zadecyduje o tym, jak będzie funkcjonowało Twoje ciało i jak ogólnie będziesz wyglądać. W końcu zdrowa, zbilansowana dieta połączona z

Niewłaściwe odżywianie jest głównym problemem pojawiania się dodatkowych kilogramów. Niestety, nie przyjeżdżają sami, ale też przyprowadzają ze sobą różne choroby. Zapalenie błony śluzowej żołądka i pęcherzyka żółciowego, zaburzenia metaboliczne, skóra i choroby układu krążenia, problemy z ośrodkowym układem nerwowym, nie bez powodu mówi się, że człowiek jest tym, co je. Jednak najczęściej o tym, co nakładamy na talerz, myślimy dopiero wtedy, gdy nasza ulubiona sukienka przestaje się zapinać. Wszystkie inne problemy są zwykle przypisywane czynniki zewnętrzne i leczyć wyłącznie lekami. Co to jest prawidłowe odżywianie? Jak rozpocząć podróż po zdrowie i długowieczność? Przyjrzyjmy się dziś bliżej temu zagadnieniu.

Istotność problemu

Wydawać by się mogło, że dzisiejsze supermarkety wręcz pękają w szwach od różnorodności. Każdego dnia możesz wybrać dla siebie tylko najbardziej przydatne i smaczne produkty. A lekarze mają do czynienia z faktem, że problem nadwagi z każdym rokiem staje się coraz bardziej dotkliwy. Może to brak informacji? Wydaje się jednak, że media nieustannie trąbią o tym, czym jest prawidłowe odżywianie. Od czego zacząć - ten problem staje się przeszkodą dla większości ludzi. Musisz jakoś przerysować swoje menu, przyzwyczaić się do gotowania bez nadmiar tłuszczu, zmniejsz porcje i zwiększ liczbę wyjść do jadalni. A czasu jest za mało. I oto znowu jesteśmy, biegając cały dzień na wpół głodni, zabieramy paczkę półproduktów do sklepu, obiecując sobie jednocześnie, że od jutra wszystko się zmieni.

Nie jesteś na diecie

I rzeczywiście tak jest. Dieta to krótkotrwałe i dość poważne ograniczenie diety. Jednocześnie po ukończeniu kursu człowiek zaczyna nadrabiać stracony czas i ze zdwojoną energią zajadać się słodyczami. Czyli diety są winne wszystkim naszym problemom? Oczywiście nie. Każdy z nich powinien zostać opracowany przez dietetyka, biorąc pod uwagę zadania. Jednocześnie, po zakończeniu jego kadencji, niezwykle ważne jest przejście na prawidłowe odżywianie. Gdzie zacząć? Logiczne jest założenie, że od przygotowania menu.

Tryb jest podstawą zdrowia

Szybkie tempo życia sprawia, że coraz częściej odmawiamy gotowania domowego jedzenia. Kiedy iść na zakupy spożywcze i stać godzinami przy kuchence, kiedy ledwo masz czas na gotowanie kupionych w sklepie pierogów? Następnie musimy nieco zmienić sformułowanie napisane powyżej. Gdzie zaczyna się prawidłowe odżywianie? Precz z reżimem! Należy jeść co najmniej 5 razy dziennie, w małych porcjach. Musisz zjeść śniadanie godzinę po przebudzeniu, a kolację co najmniej 2 godziny przed snem. Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie ogólnie przyjętego harmonogramu, zwłaszcza jeśli wstajesz bardzo wcześnie lub odwrotnie, późno. Rozłóż posiłki na godziny czuwania.

Główny bodziec

Nie każdy wie, jak prawidłowo się odżywiać. A czasami ludzie, po przeczytaniu setek książek, nadal chodzą do kawiarni typu fast food. Co należy najpierw uporządkować? Psychiczne i stan fizyczny człowiek zależy od tego, co je. Istnieje bezpośredni związek między dietą a długością życia. Udowodniono, że rak jelita grubego jest bezpośrednio związany z długotrwałym spożywaniem tłustych pokarmów z minimalną zawartością błonnika roślinnego.

Dlatego konieczne jest przeanalizowanie swojej diety i całkowite przerysowanie listy dokonywanych zakupów. Właściwe odżywianie obejmuje stosowanie świeżych produktów i minimalną obróbkę cieplną, a można to zapewnić tylko wtedy, gdy gotujesz samodzielnie. Dlatego będziesz musiał wygospodarować godzinę wieczoru na gotowanie następnego dnia i zabrać ze sobą coś przydatnego do pracy.

Przydatne produkty: co zawiera

Pytanie jest już na krawędzi. Tak, wszyscy wiedzą o potrzebie jedzenia ryb i chudego mięsa, warzyw i owoców, a także zbóż. Organizm potrzebuje również produktów mlecznych. Ale mamy do czynienia z faktem, że sklepy sprzedają mrożone mięso nasączone antybiotykami, twarogi i sery z oleju palmowego, masło, w którym jest tylko margaryna, choć nie jest to zaznaczone na opakowaniu. Jak dobrze się odżywiać, jeśli wszystkie produkty spożywcze są nafaszerowane chemią?

Rzeczywiście, pytanie jest złożone, ale istnieje rozwiązanie. Spróbuj zrobić zakupy na weekendowych targach. Tutaj rolnicy przywożą warzywa i owoce uprawiane na swoich działkach, a także własne tuczone i rzeźne zwierzęta. Właściwe, zdrowe odżywianie zaczyna się tutaj, a nie w supermarketach.

Zbilansowana dieta

Bez względu na to, jak przydatne są niektóre produkty (na przykład jabłka), nie mogą one zastąpić wszystkich innych. Twoje ciało musi otrzymywać wszystkie niezbędne tłuszcze, białka i węglowodany. To kolejny powód, dla którego prawidłowe, zdrowe odżywianie jest uważane za coś bardzo trudnego. Wyobraź sobie niekończące się tabele, w których zapisany jest skład tego lub innego produktu, co pasuje do czego, a co nie. Ale naszym celem nie jest zasypywanie głowy liczbami, ale wytłumaczenie w przystępny sposób, jak łączyć produkty w odpowiednich proporcjach.

złote zasady

Każdego dnia powinniśmy spożywać 5 grup żywności dziennie. Są to mięso i jaja, podroby, zboża i zboża, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne. Co więcej, nie powinny wchodzić do organizmu razem. Idealnie, jeśli każdy z pięciu posiłków zawiera po jednym produkcie z każdej grupy.

Musisz nauczyć się rozdzielać jedzenie w codziennej diecie. Na śniadanie lepiej wybrać płatki zbożowe, ziarna lub produkty mleczne. Jako lunch optymalne są produkty mięsne i świeże warzywa. Na kolację wybieraj lekkie, ale obfite posiłki. To ryby lub produkty mleczne, duszone warzywa lub chude mięso. Na przekąskę najlepiej użyć owoców.

Tylko pierwszy krok jest trudny

Co to jest, staje się w przybliżeniu jasne. Teraz spójrzmy na to z praktycznego punktu widzenia. Pomoże nam porada dietetyka, od czego zacząć prawidłowe odżywianie. Co jest najważniejsze w procesie jedzenia? To jest przyjemność. Jeśli nie lubisz jedzenia, najprawdopodobniej szybko go odrzucisz. Dlatego w pierwszej kolejności szukaj wśród przydatnych produktów tych, które kochasz najbardziej.

Właściwe odżywianie w domu zaczyna się wtedy, gdy zdecydujesz się kupować mniej mąki i słodyczy, a więcej warzyw i owoców. Projekt można wykonać samodzielnie. Oliwa z oliwek zamiast majonezu, cielęcina zamiast wieprzowiny lub jagnięciny, pieczywo pełnoziarniste zamiast bułek. Pamiętaj, że nie jesteś na diecie, nie musisz od razu zakładać, że nie stać Cię już na ulubione potrawy i potrawy. Wystarczy ograniczyć ich spożycie. Jeśli to czekolada, niech będzie droga, z maksymalna liczba kakao. Jeśli ciasto jest domowej roboty, z owocami, kwaśną śmietaną, a nie margaryną.

Pierwszym krokiem w przejściu na zdrową dietę jest zrozumienie, co obecnie wkładasz do ust i jak zostanie to przetworzone przez organizm. Zamiast oglądać telewizję i bezmyślnie wpychać sobie chipsy, spróbuj wyobrazić sobie nasączony olejem plasterek ziemniaka, który wydziela tłuszcz prosto do żołądka. Jak zmodyfikowane tłuszcze i sól zatykają naczynia krwionośne, powodują otyłość. Uwierz mi, wkrótce sam nie będziesz chciał dotykać żetonów. Tak więc stopniowo osoba bezboleśnie odmawia sklepowych pierogów i kiełbasek, słodkich napojów gazowanych i wielu innych.

Przejdźmy do menu

Najwygodniej będzie od razu zapisać, co będziesz gotować w ciągu najbliższych kilku dni i na tej podstawie kupować produkty. Teraz będziesz mieć przydatny kosz i jasny plan tego, co zaserwujesz swojej rodzinie. Komponując menu należy wziąć pod uwagę, że potrzeby kobiety, mężczyzny i dziecka mogą być bardzo różne. Składnikami prawidłowego odżywiania są zdrowe produkty spożywcze, które już omówiliśmy powyżej. Zastanówmy się teraz, co można z tego przygotować.

Dieta dla nowoczesnej kobiety

Nie zapominaj, że to podstawa, kręgosłup. Damy Ci próbkę prawidłowego odżywiania dla kobiety. Menu może ulec zmianie w zależności od sposobu aktywny obrazżycie, które prowadzisz.

Tradycyjnie zaczynamy w poniedziałek. Na śniadanie zagotuj 200 g płatków owsianych w wodzie. Dodaj jedno jabłko, łyżeczkę miodu i 50 g twarogu. Na obiad porcja (250 g) zupy. Dziś może to być sałatka serowo-warzywna. Na popołudniową przekąskę 1 banan, a wieczorem 200 g krewetek i kilka ogórków.

Drugi dzień zaczynamy od 200 g owsianki. Kasza gryczana będzie doskonałym wyborem. Na drugie śniadanie banan i persymona. Na obiad 250 g zupy. Dla odmiany możesz gotować z suszonych grzybów, 100 g kotlety parowe i trochę ryżu. Na drugą przekąskę surówka z białej kapusty. A wieczorem zafunduj sobie zapiekankę warzywną, dodając do niej 200 g ryby lub małży.

Śniadanie na słodko to klucz do dobrego nastroju, dlatego przygotuj 150 g zapiekanki bananowo-twarogowej i 20 g suszonych moreli. Drugie śniadanie - 100 g jogurt naturalny. Na obiad 250 g zupy i duszone warzywa. Na popołudniową przekąskę 2 bochenki chleba z dżemem, 1 jabłko i kefir. Na obiad 250 gr pierś z kurczaka i 100 g sałatki jarzynowej.

Więc co sądzisz o menu? Właściwe odżywianie dla kobiety niekoniecznie jest nudne i głodne. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedno zakazane danie, czy to będzie kanapka z majonezem, grill czy tort z kremem.

Odżywianie dla silnej połowy ludzkości

Jeśli kobieta potrzebuje więcej sfermentowanych produktów mlecznych, mężczyzna potrzebuje mięsa i płatków zbożowych. Białko musi być obecne w wystarczająco, w przeciwnym razie zaczyna cierpieć masa mięśniowa a także serce. Dlatego prawidłowe odżywianie mężczyzn koniecznie obejmuje mięso i ryby. Krótko mówiąc, mężczyzna musi ponownie jeść pokarmy zawierające węglowodany na śniadanie, białka na obiad i złożone węglowodany na obiad. Spójrzmy na przykład z jednego dnia:

Śniadanie - pełnoziarnista owsianka z mlekiem, świeże owoce, Zielona herbata. Albo jajecznica z pomidorami i bazylią, pieczywo pełnoziarniste, owoce i jogurt.
Drugie śniadanie powinno być niezależnie od obciążenia pracą. To jest jajko na twardo lub twaróg, chleb, herbata, jogurt.
Głównym posiłkiem jest obiad. Do wyboru chude mięso z ryżem i sałatką jarzynową. Alternatywą byłaby zupa z soczewicy, twarożek i chleb. Lub barszcz, łosoś i świeże warzywa.
Obowiązkowa jest również popołudniowa przekąska. To sałatka z warzyw, owoców i orzechów.
Kolacja - pieczone ziemniaki i sałatka z krewetek, świeże owoce. Poza tym może być wątroba wołowa i dodatek do kalafiora, chleb zbożowy.
Przed pójściem spać kefir i świeże owoce.

I znowu nic skomplikowanego. Prawidłowe odżywianie mężczyzn nie oznacza głodówki, wręcz przeciwnie. Urozmaicona dieta pozwala na utrzymanie w należytym porządku wszystkich narządów i układów.

Nie zapominaj, że nie jest to dieta krótkoterminowa, ale prawidłowe odżywianie. Przepisy, menu - lepiej przemyśleć wszystko z wyprzedzeniem, aby iść do sklepu z gotową listą. Jeśli jest coś, bez czego nie możesz żyć, wypisz te produkty na osobnej liście i rozłóż je równomiernie na wszystkie dni tygodnia.

Przygotowanie posiłków też cała nauka. Unikaj tłustych, bogatych bulionów. Lepsza zupa warzywna i osobny kawałek gulaszu. Smażone, mączne, słodkie - to także grupa zakazana. Raz w tygodniu możesz zafundować sobie ciasto, ale nie częściej. Najlepiej dusić, gotować lub dusić potrawy. Dieta powinna zawierać duża liczba surowe warzywa i owoce. Porcje powinny być małe. Jeśli zgłodniejesz, lepiej mieć pod ręką kilka orzechów lub wodę z miodem. Na przykład 200 gr gotowany kurczak a 1 duży ogórek to całkiem normalny obiad.

Zdrowe odżywianie jest nie do pogodzenia ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co dążyć do nienormalnej szczupłości, pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o tym, że z powodu dobre jedzenie czuć się świetnie, mieć optymalne rezerwy energii, poprawić stan zdrowia i ustabilizować nastrój.

Właściwe zdrowe odżywianie

Materiał ten nie powinien być traktowany jako natrętne zalecenia w sprawie żywienia dla wszystkich i przewodnik po działaniu. Artykuł zawiera ciekawe spostrzeżenia i przydatne fakty naukowo udowodnione. Planując dietę, należy skupić się na własnych potrzebach i zacząć od stanu zdrowia. Aby zaplanować menu na poważne choroby, potrzebujesz porady lekarza.

Warto zauważyć, że dziś można znaleźć całkiem sporo wyraźnie sprzecznych danych na temat żywienia. Na przykład jeden dietetyk mówi o jednoznacznej przydatności określonego produktu, inny ekspert podaje zupełnie przeciwne fakty. Tak naprawdę lepiej kierować się sprawdzonymi, utartymi normami, unikać zamieszania i łatwo tworzyć smaczne, urozmaicone i zdrowe posiłki, które będą zaradzić dla ciała i umysłu wszystkich członków rodziny.

Właściwe odżywianie oznacza właściwe planowanie menu bez głodu i przejadania się. Uniwersalna rada jest ułamkowe odżywianie, czyli spożywanie małych porcji jedzenia co 2-3 godziny. W sumie powinieneś otrzymać 5-7 posiłków dziennie.

Lepiej nie doprowadzać się do stanu silnego głodu, pozostając bez jedzenia i przekąsek przez wiele godzin, ponieważ w tym stanie łatwo można się przejeść, zjadając więcej niż potrzeba. Te nadmiary mogą być szkodliwe dla zdrowia, wywoływać uczucie ciężkości i odkładać się w postaci zapasów tłuszczu w najbardziej niepożądanych miejscach ciała.

warzywa i owoce;
płatki;
żywność białkowa;
produkty fasolowe;
nabiał;
tłuszcze;
węglowodany;
sól;
i napoje.

Odżywianie serca i naczyń krwionośnych - produkty prozdrowotne

Iść do zdrowe jedzenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dodaje energii pełne życie, normalizuje procent cholesterolu i inny ważny wskaźnik - ciśnienie krwi. Ludzie na starcie zdrowy tryb życiażycia w każdym wieku zauważają niesamowite zmiany i wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Uważa się, że codziennie warto jeść nasiona, orzechy, owoce, różne produkty pełnoziarniste i warzywa.

Waga przydatne substancje w oliwkach, olejach, niskotłuszczowym jogurcie, mleku i serze.

Dobrze, jeśli dania z ryb i różnych owoców morza są przygotowywane 3 razy w tygodniu.

Zamiast spożywać sól w dużych ilościach, wskazane jest przejście na przydatne przyprawy i naturalne zioła.

Miłośnicy białka mogą jeść jajka dla zdrowia do 6 sztuk tygodniowo. Dania z fasoli i innych roślin strączkowych - najlepiej przygotowywane dwa razy w tygodniu.

Korzyści z owoców i warzyw dla organizmu

Najłatwiejszym sposobem na zachowanie zdrowia jest dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojego menu. Badania wykazały, że większość ludzi otrzymuje mniej składników odżywczych, ponieważ zaniedbuje owoce i warzywa. Produkty te są szczególnie cenne dla człowieka, ponieważ zawierają duży procent błonnika, dużo witamin, naturalne przeciwutleniacze i minerały. Kiedy dieta jest bogata w owoce i warzywa różne rodzaje, zmniejsza się predyspozycja do niektórych typów onkologii, cukrzycy typu 2 i patologii sercowo-naczyniowych.

Istnieje taka zasada, że w jadłospisie powinny znaleźć się wielobarwne owoce i warzywa, zawierają różne składniki odżywcze. Oprócz świeżych produktów można używać suszonych, mrożonych lub konserwowanych produktów, ponieważ te ostatnie nie są gorsze pod względem przydatności niż świeże. Kupując produkty, należy uważnie czytać etykiety i upewnić się, że skład nie zawiera dużo cukru i soli. Rozsądne jest preferowanie niedrogich sezonowych warzyw i owoców tylko pierwszej świeżości.

Dla przeciętnej osoby dobrze jest spożywać codziennie 2 porcje świeżych owoców i 5 porcji warzyw. Ta norma nie ma znaczenia dla dzieci i kobiet w okresie laktacji, mają one swoje własne normy. I wrócimy do zwykłych dorosłych, przydatne jest dla nich spożywanie jabłek, gruszek, pomarańczy, bananów, kiwi, moreli, śliwek, owoców w puszkach, naturalnych soków i suszonych owoców. Warzywa gotowane, różne sałatki z surowych warzyw również pomagają w utrzymaniu zdrowia. Na przykład są niedrogie i przydatne dla organizmu: groszek, soczewica, kukurydza, fasola, ziemniaki, buraki, marchew.

Jak wzbogacić swój codzienny jadłospis o warzywa i owoce, przeczytasz o tym poniżej.

Warto wyrobić w sobie nawyk dodawania owoców do śniadania. Na przykład możesz skorzystać z tego przepisu: przygotuj przecier owocowo-warzywny z niskotłuszczowym mlekiem.

Zdrowa dieta jest nie do pomyślenia bez płatków zbożowych i innych potraw zbożowych. Można je spożywać razem z kawałkami owoców, jest to harmonijne połączenie.

Jeśli musisz jeść poza domem, to możesz dodać sos warzywny do makaronu, zamówić pizzę z farszem warzywnym, zjeść frytki z ziołami.

Przydatne jest umieszczanie liści sałaty na dowolnych kanapkach. Najsmaczniejsze kanapki uzyskuje się dodając starte ogórki lub marchewkę do serka śmietankowego lub nakładając pieczarki, posiekaną cebulę, pomidor, szpinak na pieczywo wraz z szynką.

Przydatne jest ustalenie dnia postu raz w tygodniu i spożywanie roślin strączkowych zamiast mięsa.

Wielu ma tradycję odbywania ceremonii parzenia herbaty rano lub po południu, a wraz z tym nie będzie zbyteczne jedzenie ogórków lub marchwi, jest to lekki posiłek. Warto też zaopatrzyć się w produkty na zdrową przekąskę: gdy tylko poczujesz głód między posiłkami, zjedz przygotowane posiekane owoce i warzywa, wygodnie przechowuje się je w lodówce w plastikowych pojemnikach.

W diecie powinny dominować warzywa. Aby zwiększyć udział warzyw w menu, możesz dodać niewielką porcję do każdego posiłku. Razem z drobiem i mięsem jedzenie soczewicy, fasoli i grochu jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne i ekonomiczne.

Jedzenie zbożowe

Eksperci twierdzą, że dobrze jest jeść zboża, głównie pełnoziarniste. Taka żywność pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów onkologii, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu złożonych przewlekłych patologii.

Pszenica, kukurydza, ryż, proso, żyto, jęczmień, owies, gryka, kasza manna, kasza bulgur, komosa ryżowa są dla nas dostępne. Pełne ziarna są dodawane przez producentów do makaronów, produktów śniadaniowych, makaronów i pieczywa. Przydatne jest również jedzenie muesli, chleba - to produkty dietetyczne.

Pełnoziarniste zboża zawierają dużo składników odżywczych, cenne witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminę E. Ogromnym plusem pełnoziarnistej karmy jest pozytywny wpływ do układu pokarmowego.

Pożądane jest ograniczenie udziału ciast, babeczek, ciastek, ciastek w diecie do granic możliwości. W takim jedzeniu są często ukryte szkodliwe pierwiastki, takie jak nasycone tłuszcze trans, są bogate w cukier, sól, mają niską zawartość błonnika i są ubogie w minerały i witaminy. Oczywiście możesz jeść takie jedzenie, ale od czasu do czasu i stopniowo.

Płatki śniadaniowe są zdrowe, gdy są bogate w błonnik pokarmowy i produkty pełnoziarniste, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i mają niską zawartość soli. Uważnie studiując etykiety produktów, możesz nauczyć się wybierać najlepsze. Kupując chleb, należy zwrócić uwagę na to, z czego jest zrobiony. Dobrze, gdy w pieczywie jest dużo błonnika, mało soli, przeważają surowce pełnoziarniste, nasiona i mąka gruboziarnista.

Dobrze, jeśli masz 4-6 porcji zbóż dziennie, a pełne ziarna są lepsze.

Oczywiście prawidłowe odżywianie zdrowe życie z punktu widzenia każdej osoby wygląda to inaczej, ponieważ indywidualne normy żywieniowe są związane z wiekiem i innymi cechami, więc musisz ułożyć menu według własnych upodobań, a nie jeść według schematów innych osób.

Zwykły makaron jest tuczący, dlatego warto zastąpić go pełnoziarnistym. Dobrze jest też ugotować brązowy ryż. Brązowy ryż ma wiele zalet i jest łatwiejszy do ugotowania niż biały ryż.

Makaron i ryż dobrze komponują się z warzywami i można z nich przyrządzić wiele smacznych i pożywnych dań. Śniadanie napełni cię energią i doda komfortu, jeśli jest to pokarm bogaty w błonnik, taki jak płatki owsiane, musli lub inne ulubione płatki zbożowe. Zamiast chleb pszenny lepiej kupować produkty chlebowe z grubej mąki lub produktów pełnoziarnistych w sklepie. Na opakowaniu należy zaznaczyć, że jest to pieczywo pełnoziarniste.

Co to jest żywność białkowa i dlaczego jest przydatna

Korzyści z żywności białkowej

niskotłuszczowe mięso zwierzęce;
mięso drobiowe;
jajka;
różne odmiany ryba;
nasiona i orzechy;
fasola i wszystkie rośliny strączkowe.

Taka żywność zawiera ogromną ilość korzyści, zawiera następujące składniki odżywcze:

wartościowe białko, które pomaga odżywić tkanka mięśniowa dieta;
żelazo;
selen;
cynk;
cała gama witamin.

Na przykład pokarmy białkowe zawierają witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i zachowania zdrowia.

Mięso zwierzęce (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, królik, koza, dziczyzna) i drób (kurczak, kaczka, indyk) o minimalnej zawartości tłuszczu ma dobry wpływ na człowieka. Podczas gotowania lepiej oddzielić tłuszcz od mięsa i usunąć skórę z kurczaka.

Smak potraw mięsnych można poprawić nie przez dodanie oleju i soli, ale przez przyprawy, zioła, cytrynę. Zwolennicy zdrowego stylu życia zwyczajowo spożywają więcej warzyw i roślin strączkowych wraz z mięsem. Pokarmy białkowe należy spożywać codziennie w 1-3 porcjach.

Szkodliwość przetworzonych produktów mięsnych

Co ważne, w porównaniu do naturalnego mięsa, produkty z przetworzonego mięsa są znacznie mniej korzystne dla organizmu. Te produkty są znane każdemu z nas: kiełbasy, kiełbasy i inne produkty. Są wypełnione różnymi dodatki do żywności Są bogate w sól i tłuszcze nasycone. Naukowcy wiążą rozwój patologii serca i onkologii m.in. ze spożywaniem dużej ilości takiej żywności. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego jadłospisu bez wędlin i różnych mięsnych przysmaków, jednak lepiej ograniczyć ich spożycie i wybierać w sklepie produkty najbezpieczniejsze.

Korzyści z ryb i owoców morza

Bez ryb i owoców morza dieta będzie niekompletna. Dobrze jest spożywać ten pokarm 2-3 razy w tygodniu. Zauważono, że miłośnicy dań z ryb mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, są mniej podatni na udar. Takie odżywianie uzupełnia niedobory:

wiewiórka;
Selena;
omega3;
jod;
cynk;
witamina D;
witamina A.

Wiele omega3 i innych przydatnych substancji znajduje się w tuńczyku w puszce, łososiu, makreli, sardynce i leszczu. Przegrzebki, małże harmonijnie wpisują się w zdrowy jadłospis. Najważniejsze jest kupowanie produktów wysokiej jakości, które nie są zanieczyszczone rtęcią.

Właściwe spożywanie ryb jest gwarantem zdrowia i dobra kondycja. Zaleca się gotowanie 2-3 dań rybnych tygodniowo, spożywanie różnych odmian ryb i owoców morza, także tych o dużej zawartości tłuszczu. Jedna porcja powinna być zbliżona wielkością do ludzkiej dłoni. Około 150 gramów.

Kilka przepisów na ryby:

Ryba w piekarniku. Aby ugotować smaczną i zdrową rybę, użyj piekarnika. Bierzemy świeżą rybę, dodajemy plasterki cytryny, ulubione zioła i przeciśnięty przez praskę czosnek, całość zawijamy w folię i zapiekamy w piekarniku. Czas gotowania można zmieniać według własnego gustu - około 30 minut, aż zmiękną. Temperatura piekarnika wynosi około 200 stopni. Ta ryba dobrze komponuje się z sałatkami.
Ryba na parze. Ryba na parze to dietetyczne danie dla całej rodziny. Ryba gotowana na parze w podwójnym kotle, połączona z imbirem, olej sezamowy, dodać szalotki i czosnek.
Kanapka z rybą. Otwórz sardynki w puszce i ugniataj je widelcem, dodaj mielony pieprz. Na grzance kładziemy pomidory i masę rybną.
Sałatka Z Rybą. Wymieszaj tuńczyka z puszki bez pestek i płynnego (100 gramów), posiekane pomidory bez pestek (250 gramów), posiekane ogórki i paprykę (po 100 gramów), sałatę lodową, bazylię, ząbek czosnku.

Odpowiednie odżywianie przydatne produkty: ważny składnik zdrowego stylu życia

Jaja w zdrowej diecie

Przydatne właściwości jaj

Liczba jaj naturalne źródło jakościowe białko. Produkt zawiera kilkanaście ważne witaminy i minerały, tłuszcze omega3. Wprowadzenie jaj do różne diety mile widziane przez ekspertów. Jajka zawierają tłuszcze, a te nienasycone znacznie przeważają nad nasyconymi.

W zbilansowana dieta Przeciętny człowiek zjada 6 jaj tygodniowo bez zwiększania ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tę liczbę jajek możesz rozłożyć według własnego uznania - jedz po jednym na raz dziennie lub zrób z nich 2-3 porcje.

cholesterol w jajkach

O cholesterolu w jajkach słyszał chyba każdy. Wielu ekspertów twierdzi, że substancja ta ma niewielki wpływ na zdrowy organizm, bez zwiększania procentowego poziomu cholesterolu we krwi. To prawda, że u niektórych osób wrażliwych na cholesterol w żywności poziom cholesterolu w organizmie faktycznie wzrasta, gdy je się dużą liczbę jaj.

Spożycie jaj

Najlepsze sposoby na ugotowanie jajek to gotowanie na miękko i na twardo. Można je również spożywać w formie koktajlu wraz z niskotłuszczowym mlekiem. Niedrogi i łatwy w przygotowaniu produkt zawsze się przyda domowa kuchnia Jest odpowiedni dla dorosłych i dzieci. Jajka są składnikiem wielu sałatek i nie tylko Smaczne posiłki zdrowa żywność na święta i dni powszednie.

Orzechy i nasiona w zdrowej diecie

Przydatne właściwości orzechów i nasion

Różnorodne orzechy i nasiona to doskonałe codzienne pokarmy, które pomagają nasycić organizm zdrowymi tłuszczami. W ramach takiego jedzenia nie tylko tłuszcze nienasycone, ale także białka, dużo składników mineralnych, witamin. Dzięki zawartości wielonienasyconych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nasiona z orzechami pomagają zmniejszyć podatność na choroby serca. Przy regularnym odżywianiu orzechów odsetek maleje zły cholesterol w krwi. Jeśli rozsądne jest spożywanie tych produktów, to nie prowadzą one do sytości.

Najlepsze odmiany nasion i orzechów

Mądrze byłoby zwrócić uwagę na:

Orzech włoski;
migdałowy;
orzech brazylijski;
arachid;
orzechy nerkowca;
nasiona Chia;
ziarna słonecznika;
ziarenka sezamu;
nasiona dyni.

Niektóre produkty zawierają nasiona i orzechy, np. masło orzechowe (bez cukru i soli), olej z orzechów włoskich, pasta sezamowa tahini.

Jak wykorzystać orzechy i nasiona?

Na każdy dzień wystarczy mała garść orzechów i nasion, jednorazowo można zjeść około 30 gramów. Wskazane jest spożywanie produktów niesmażonych, niesolonych i najświeższych. Nasiona słonecznika, migdały i inne przedstawiciele tej kategorii są dobre do sałatek. Orzechy nerkowca są również powszechne w kuchni. Jogurty doskonale komponują się z bułką orzechową, na przykład z migdałami.

Rośliny strączkowe w zdrowej diecie

Rośliny strączkowe: korzyści dla organizmu

Najpopularniejsze produkty z kategorii rośliny strączkowe Ten:

fasolki;
Fasolki sojowe;
soczewica;
groszek;

Rośliny strączkowe są kupowane suszone lub w puszkach. Konserwy są wygodne, ponieważ oszczędzają czas gospodyni. Wszyscy dietetycy zalecają włączenie roślin strączkowych do prawidłowego odżywiania dla zdrowego życia, ponieważ zawierają one imponującą ilość białko roślinne i całkiem sporo tłuszczu.

Rośliny strączkowe mają niewiele indeks glikemiczny zawiera błonnik pokarmowy. Takie jedzenie pomaga wypełnić żołądek, dzięki czemu uczucie sytości po jego spożyciu jest trwałe i długotrwałe.

Rośliny strączkowe w menu wegetariańskim

W przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego bardzo pomagają różne nasiona i orzechy. Z nich organizm otrzymuje cynk i żelazo. Diety wegetariańskie obejmują zielone warzywa, tofu, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Możesz jeść w pełni i nie odczuwać niedoboru witamin nawet bez mięsa i produktów mlecznych, ale dieta powinna być bardzo bogata i przemyślana.

Fasola w kuchni

Roślinne pokarmy białkowe – fasola, soczewica, groszek i inne produkty z tej kategorii warto przygotowywać dla siebie i swojej rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mile widziane produkty świeże lub w puszkach bez soli. Kupując konserwy, niektórzy myją i suszą produkt, a następnie dodają go do potraw, zgadza się.

Groch i fasola to doskonałe wypełniacze do obfitych i pożywnych sałatek. Istnieje ogromna liczba domowych zup, sosów mięsnych, zapiekanek z dodatkiem roślin strączkowych. Zmniejszając udział mięsa i dodając rośliny strączkowe, zmniejsza się ogólna zawartość tłuszczu w potrawach i oszczędza się pieniądze. Nie każdy lubi gotować fasolę, ponieważ jest twarda nawet po ugotowaniu. Dla poprawienia smaku produkt należy moczyć w wodzie bez soli przez kilka godzin. Fasolkę duszoną z minimalną ilością soli można dodać do każdego posiłku, a nawet zjeść na śniadanie.

Nabiał

Mleko odtłuszczone lub odtłuszczone, podobnie jak produkty z niego wytwarzane, jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Uważa się, że większość ludzi ma niedobory różnych składników odżywczych z powodu niedostatecznego spożycia wysokiej jakości produktów mlecznych, dlatego w celu zapobiegania chorobom należy wprowadzić taką żywność do swojego jadłospisu. Codzienne produkty mleczne to mleko, jogurty i sery. Są przydatne dla dzieci i dorosłych. Mleko, jogurt, ser, twarożek zawierają:

witamina B2 (ryboflawina);
witamina B6;
cynk;
witamina A;
witamina D;
białko;
wapń.

Takie pożywienie pomaga uzupełnić niedobory wapnia będącego podstawą mocnych kości i piękne zęby, zmniejsza predyspozycje do osteoporozy.

Naukowcy twierdzą, że jedząc niskotłuszczowe mleko, jogurt, ser, twaróg, zdrowy jadłospis, zmniejsza ryzyko wysokie ciśnienie, choroby serca, zmniejszona predyspozycja do udaru mózgu, niektóre rodzaje onkologii. Autorytatywne źródła podają, że takie jedzenie jest dobre dla prawie każdej osoby od 2 roku życia. Prawie wszystkie tłuszcze w mleku są nasycone, lepiej wybierać produkty o obniżonej procentowej zawartości tłuszczu, można je znaleźć w sklepach.

Śmietana i masło mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. To samo dotyczy lodów, do których dodaje się cukier. Z tego powodu lody, masło i śmietana nie dorównują pod względem przydatności niskotłuszczowemu mleku, jogurtowi, serowi i zaleca się spożywanie ich w małych ilościach.

Jeśli dzieci odmawiają mleka i mówią, że go nie lubią, proponuje się im różne smakowe jogurty i inne produkty. Świetną opcją jest puree z mleka, jogurtu i świeżych owoców. Odtłuszczone mleko, jogurt, ser lub substytuty ( mleko sojowe, mleko ryżowe bogate w wapń) można spożywać 2 do 4 razy dziennie.

Przed pójściem do pracy warto wypić Latte z minimalną zawartością tłuszczu i bez cukru. Dobry początek dnia to śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych wraz z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, nasionami, orzechami i owocami.

Niektórzy pod koniec gotowania dodają do zupy masło lub śmietanę. O wiele zdrowiej jest używać produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak skondensowane mleko i jogurt, które dodatkowo nadają potrawie kremowości. Aby zafundować sobie dietę, możesz zrobić kanapki z pełnoziarnistych krakersów, niskotłuszczowego sera i pomidorów.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze Omega 3 i Omega 6

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń, leczą organizm jako całość. Zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze w żywności określamy jako tłuszcze omega6 i omega3. Substancje te mają pozytywny wpływ na człowieka, gdyż wyrównują zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając udział dobrego cholesterolu.

Osoby kierujące się zdrowym odżywianiem i stylem życia starają się zastępować tłuszcze trans i tłuszcze nasycone w żywności zdrowymi tłuszczami, aby zachować zdrowie serca i poprawić jakość życia.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze znajdą swoje miejsce w zbilansowanej diecie:

olej rzepakowy (poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, pomaga schudnąć);
olej słonecznikowy;
Oliwa z oliwek;
Olej sezamowy;
masło orzechowe;
olej z otrębów ryżowych (olej ryżowy);
awokado;
arachid;
orzechy nerkowca;
migdałowy.

Lista najlepszych źródeł żywności wielonienasyconych tłuszczów:

ryba;
nasiona Chia;
tahini;
nasiona lnu;
olej szafranowy;
olej sojowy;
olej rzepakowy;
olej słonecznikowy;
orzech brazylijski;
orzeszki piniowe;
orzechy włoskie.

Dobrze jest dodawać do diety tłuste ryby w rozsądnych ilościach. Na przykład makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś. Równie przydatne są małże, przegrzebki. Kurczak, jajka i wołowina zawierają również zdrowe tłuszcze.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów z pożywienia, może łatwo uzupełnić ten niedobór za pomocą kapsułek z olejem rybim.

Dla dobrego samopoczucia dobrze jest zapoczątkować tradycję gotowania ryb trzy razy w tygodniu, jedna porcja to około 150 gramów i teoretycznie mieści się w jednej lub dwóch ludzkich dłoniach.

Nie zaniedbuj orzechów rano, ponieważ są świetnym dodatkiem do śniadania. Na przykład zjedz jogurt z pokruszonymi migdałami lub dodaj nasiona lnu do dowolnego dania zbożowego - owsianki.

30-gramowa porcja niesolonych orzechów to zdrowa przekąska, która złagodzi uczucie głodu i przejadania się w ciągu dnia.

Aby kanapki były zdrowsze, czasami trzeba zamienić zwykłe masło na awokado, tahini, masło orzechowe lub margarynę na bazie olejów rzepakowego, słonecznikowego, oliwkowego, szafranowego.

Przydatny chleb pełnoziarnisty z dodatkiem nasiona lnu. Nasiona i orzechy dobrze komponują się z niektórymi daniami warzywnymi. Na przykład do frytek można dodać orzeszki ziemne, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie.

Informacje o tłuszczach trans

Obfitość tak zwanych tłuszczów trans w żywności zwiększa ryzyko chorób serca, powoduje wzrost zły cholesterol we krwi, tak wielu nawołuje do ograniczenia udziału tłuszczów nasyconych, a także do maksymalnego ograniczenia spożycia produktów z tłuszczami trans.

Organizm otrzymuje tłuszcze nasycone z mięsa, produktów mlecznych i niektórych źródła roślinne, Na przykład, Olej kokosowy, Olej palmowy. Również ten składnik jest w fast food, ciasta, ciastka, ciastka, które zawierają olej palmowy (na opakowaniu może wyglądać jak olej roślinny).

Aby chronić się przed niewydolnością serca, lekarze zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7-10% całkowitego spożycia kalorii. W rzeczywistości można zauważyć, że większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Na przykład na diecie 2000 kalorii dziennie tłuszcze nasycone powinny wynosić 14-20 gramów.

Obfitość tłuszczów trans powoduje choroby serca i inne, wzrost poziomu złego cholesterolu. Niewielkie dawki tłuszczów trans znajdują się w jagnięcinie, wołowinie, cielęcinie, znacznie więcej w potrawach smażonych i pieczonych, takich jak bułki, ciastka, ciastka, ciasta. Zdrowa dieta, według niektórych ekspertów, powinna zawierać tylko 1% tłuszczów trans z całkowitej liczby kalorii. Jeśli chodzi o produkty, chodzi o jedno ciasteczko.

Aby dodać przydatności do swojej diety, lepiej kupować jogurty, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Studiując informacje na opakowaniach towarów, trzeba wiedzieć, że obecność częściowo lub całkowicie uwodornionych olejów w żywności jest niepożądana. Wiele autorytatywnych źródeł zaleca jak najmniej jedzenia ciast, ciasteczek i podobnych smakołyków. Również fast foody, np. pizza, frytki, hamburger, nie działają najlepiej - oczywiście, jeśli je kochasz, to nie musisz całkowicie odmawiać, ale będziesz musiał ograniczyć przynajmniej mały. Przed gotowaniem nie zapomnij usunąć skóry i tłuszczu z kurczaka. Dobrym zamiennikiem masła jest masło orzechowe. Zdecydowanie należy unikać wspomnianych wyżej przetworzonych produktów mięsnych – kiełbas i salami, które są bogate w tłuszcze trans.

Węglowodany w żywności

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Naszym zadaniem jest dobieranie zdrowych węglowodanów do żywienia i ograniczanie ich spożycia. węglowodany proste, (nazywane są również szybkimi węglowodanami).

Co to jest pokarm węglowodanowy?

Ziemniak;
produkty z makaronu;
chleb i produkty zbożowe;
owoce;
warzywa;
cukier i wszelkiego rodzaju słodycze.

Podtyp węglowodanów - cukier jest wskazany na etykietach w różny sposób, na przykład melasa, fruktoza, ekstrakt słodowy, laktoza, cukier trzcinowy, sacharoza; cukier surowy, glukoza, dekstroza, fruktozowy syrop kukurydziany i maltoza.

Naukowcy uważają, że słodkie napoje powodują próchnicę zębów, predysponują do chorób serca i zwiększają prawdopodobieństwo nadwagi.

Lepiej jest preferować zdrowe, tak zwane węglowodany złożone, które znajdują się w świeżych warzywach i owocach, produktach z mąki durum, pieczywie pełnoziarnistym i zbożach.

Od czasu do czasu i stopniowo możesz stosować szybkie węglowodany w postaci ciast, białego pieczywa, słodkich napojów, ciastek i różnych wyrobów cukierniczych. Jeśli to możliwe, należy zminimalizować udział węglowodanów prostych.

Co wiemy o soli?

Sól jest potrzebna do normalna operacja Ludzkie ciało, ale jak pokazują badania, większość ludzi spożywa ten produkt w dawkach niebezpiecznych dla zdrowia. Przy systematycznym przejadaniu się soli rozwija się nadciśnienie, serce i inne dolegliwości.

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli jest odpowiednie zaplanowanie diety. Jadłospis jest tak skomponowany, że dominują w nim produkty i dania z optymalnym procentem soli w składzie. Są to ryby, drób, warzywa, owoce, zboża i produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy.

Jeśli stale jesz za dużo soli i słonych potraw, możesz zwiększyć swoją podatność na następujące zaburzenia:

patologia mięśnia sercowego;
niewydolność serca, zawał serca i udar;
powstawanie kamieni nerkowych i innych nieprawidłowości nerek;
osteoporoza;
zatrzymanie płynów w tkankach i obrzęki.

Woda i inne zdrowe napoje

Wszyscy znawcy zdrowego odżywiania zgodnie twierdzą, że trzeba się codziennie dostarczać czysta woda, jest niedrogi, nie zawiera kalorii i najlepiej gasi pragnienie.

Oprócz wody w rozsądnych dawkach mile widziane są następujące napoje:

woda mineralna gazowana i niegazowana;
soki warzywne;
rozcieńczone soki owocowe;
mleko niskotłuszczowe;
ziołowe herbaty;
napoje z imbirem;
kawa (bez cukru i mleka, w skrajnych przypadkach z odtłuszczonym mlekiem);
herbata i herbata mleczna.

Jak wspomniano powyżej, słodkie napoje nie są zdrowe. Tutaj dobra rada dla każdego: zawsze miej przy sobie butelkę czystej wody, nie zajmie dużo miejsca w samochodzie ani w torbie. A także zaopatrz się w wodę w domu, włóż ją do lodówki.

Aby uzyskać magiczny napój dietetyczny, musisz dodać do zwykła woda plasterki ogórka, liście mięty, plasterki cytryny i inne owoce.

Alkohol na pewno będzie musiał zostać wykluczony, choćby dlatego, że powoduje raka przełyku i mnóstwo innych strasznych nieodwracalnych zaburzeń w każdej postaci i dawce. Napoje alkoholowe wpływają na każdą osobę na różne sposoby: jeden umiera lub jest niepełnosprawny w ciągu zaledwie kilku lat, podczas gdy u innego wszystkie narządy pozostają względnie zdrowe przez dziesięciolecia konsumpcji. Mechanizm niszczenia organizmu przez alkohol etylowy nie zależy od jakości alkoholu, ilości i częstotliwości jego spożycia, decydującą rolę odgrywają zdolności regeneracyjne organizmu konkretnej osoby.

Dla osób z problemami z sercem picie alkoholu jest śmiertelne. W każdym razie przedyskutuj z lekarzem korzyści i szkody związane z alkoholem. Oczywiście lepiej całkowicie wyeliminować ten potencjalnie szkodliwy składnik z diety, ponieważ w rzeczywistości jakość napojów niedostępne w ogólnodostępnych sklepach spożywczych.

W tym poście szczegółowo omówiliśmy zdrową żywność i podstawowe zalecenia, jak zorganizować prawidłowe odżywianie dla zdrowego życia. W razie potrzeby każdy może przejść na zdrowy tryb życia, uzupełnić zapasy energii, mieć piękne ciało, doskonałe zdrowie, wysoka samoocena i pewność siebie.

"Jesteśmy tym co jemy!" - prawdziwość tego przysłowia odczuli prawie wszyscy cierpiący na nią pacjenci nadwaga i zaburzenia związane z problemami trawiennymi. Właściwe odżywianie jest dla zdrowia tym, czym jakość paliwa dla samochodu. Według ostatnich badań obfitość fast foodów, ciągłe podjadanie w biegu, obfitość szkodliwe substancje które są zawarte w półproduktach i znacznie więcej jest jedną z przyczyn znacznego odmłodzenia chorób onkologicznych, osteochondrozy, problemów układu sercowo-naczyniowego itp. Jak ominąć nieprzyjemne konsekwencje niedożywienie? Jak wyrobić właściwe i zdrowe nawyki?

Piramida żywieniowa

Rozumiejąc, jak ważne dla zdrowia organizmu jest prawidłowe odżywianie, czołowi dietetycy opracowali tzw. piramidę żywieniową. Schematycznie umieszczono w nim pięć głównych kategorii produktów. Najbardziej przydatne jedzenie zostało umieszczone u jego podstawy, na samej górze produkty szkodliwe, których użycie jest konieczne, ale w ograniczonych ilościach minimalnych. Wyjątkowość tego schematycznego oznaczenia polega na tym, że każdy może łatwo sprawdzić, jak przydatne są jego nawyki żywieniowe. W szczególności zawiera:

Baza. Najbardziej korzystne są produkty pełnoziarniste. Do najwłaściwszego dla zdrowia organizmu pożywienia należą więc: płatki zbożowe, pieczywo i inne produkty z mąki pełnoziarnistej. Ta kategoria może również obejmować makaron, ryż, kaszę gryczaną itp. odsetek spożywanie pokarmu z „podstawy” piramidy powinno wynosić co najmniej 6-11 porcji (każda ok. 100g), z ogólnej ilości pokarmu.
Owoce i warzywa. Możesz spożywać te produkty w ilości 5-9 porcji. Prawie żadna dieta i zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia człowieka nie wykluczają tej grupy produktów z diety. Są głównym źródłem witamin i składników mineralnych niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu.
Produkty zawierające białko. Ta kategoria obejmuje pokarm roślinny(rośliny strączkowe i orzechy), a także mięso, ryby, drób itp. spożycie ogranicza się do 2-3 porcji.
Produkty mleczne. Sery, jogurty, twaróg są również niezbędne, ale ich użycie to wszystkie 2-3 porcje. Spożywana ilość powinna być równa pokarmom zawierającym białko.
Tłuszcz, cukier, słodycze, sól. Niektórzy, ustalając sobie zasady, jak jeść dla zdrowia, albo całkowicie wykluczają „szczyt” piramidy żywieniowej z diety, albo pozostawiają te produkty tylko w minimalnej ilości.

Prawidłowe odżywianie dla zdrowia to nie tylko to, co człowiek je, ale także kiedy i jak. Według statystyk ludzie, którzy znajdują czas na pełne posiłki, rzadziej doświadczają zawałów serca, stresu i innych chorób.

Jak wyrobić dobre nawyki żywieniowe

Niestety szybkie tempo życia często uniemożliwia ustalenie prawidłowego odżywiania człowieka, ale jeśli się chce, można osiągnąć znaczące zmiany w tym zakresie. Poniżej znajduje się siedem wskazówek, które mogą mieć duże znaczenie właściwe nawyki odżywianie. Mianowicie:

Utrzymanie bilansu wodnego. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest ciągłe uzupełnianie bilansu wodnego. To właśnie za pomocą H2O usuwane są z organizmu toksyny i odpady, przeprowadzane są procesy regeneracyjne, poprawia się praca układu krwionośnego i pokarmowego. Odpowiednie jedzenie dla osoby oznacza picie wystarczającej ilości płynów. A mówimy o czystej wodzie. Aby znormalizować wszystkie procesy wewnętrzne, wystarczy wypić go w ciągu 2-3 litrów dziennie.
Zmierz zgodność. Przy prawidłowym odżywianiu dla zdrowia człowieka należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną rzecz. Przejadanie się nawet zdrową żywnością jest obarczone poważnymi komplikacjami. Jedno z badań klinicznych wykazało, że w tym momencie dana osoba doświadcza zwiększonego obciążenia serca, oddychanie staje się trudne, a ciśnienie krwi wzrasta. Układ pokarmowy nie jest w stanie przetworzyć całego pokarmu. Dlatego większość jedzenia po prostu staje się żużlem lub służy do tworzenia warstwy tłuszczu. Najlepsze jedzenie dla zdrowia - ułamkowy. Przykładem tego są Brytyjczycy, których codzienna dieta podzielona jest na co najmniej pięć małych przekąsek. Ile jedzenia potrzebuje zdrowy organizm? Wszystko zależy od tego, jaki styl życia prowadzi dana osoba. Ale zwykle całkowite zużycie wynosi około 600 - 800 gr. w dzień. Ta objętość wystarcza na normalne życie.
Zbilansowana dieta. Prawidłowe odżywianie dla zdrowia to zbilansowany posiłek. Dobrze, aby w codziennej diecie znalazły się wszystkie produkty z piramidy żywieniowej we wskazanych proporcjach.

Ale prawidłowe odżywianie dla osoby to nie tylko ścisłe przestrzeganie zdrowa dieta i pory posiłków. Aby produkty przynosiły korzyści, konieczne jest, aby organizm zużywał energię, która powstaje w wyniku ich stosowania. Możesz cierpieć na nadwagę, nawet jeśli jesz tylko sałatki i siedzący tryb życiażycie. Dlatego aktywny sport, cotygodniowe wyjścia do klubów sportowych, wykonywanie prostych ćwiczeń w domu sprawią, że prawidłowe nawyki żywieniowe na stałe zagoszczą w życiu człowieka i mogą przynieść największa liczba korzyść.

Jakie jedzenie jest zdrowe? Można go wyróżnić na podstawie kilku poniższych czynników, które pomogą przeprowadzić rzetelną samoocenę. Mianowicie:

Posiłki zgodnie z harmonogramem.
Urozmaicone menu, uwzględniające wszystkie produkty z piramidy żywieniowej w wymaganych proporcjach.
Ułamkowe spożycie pokarmu.
Jedzenie w biegu jest wykluczone.
Wyjazdy do fast foodów są zminimalizowane lub całkowicie wyeliminowane.
Zużyta jest duża ilość wody.
Wspierany jest aktywny i zdrowy tryb życia.

Te siedem kryteriów może pomóc Ci przeprowadzić rzetelną samoocenę i zrozumieć, co należy zmienić w swojej rutynie i diecie.