Oznacza to, że w zasadzie możemy śmiało powiedzieć, że zdrowy styl życia jest w pełni ukierunkowany na utrzymanie zdrowia organizmu i wzmocnienie układu odpornościowego. Ogólnie przyjemny efekt uboczny Ta pozycja staje się: silnym i młodym ciałem, pozytywnymi emocjami, pięknem.

Kształtowanie się zdrowego stylu życia ma swój początek w naszej głowie.

Pierwszą rzeczą, którą robimy, jest sformułowanie pomysłu. Jeśli na przykład rzucisz palenie w każdy poniedziałek, zaczniesz chudnąć lub zdecydujesz się przejść na całkowicie naturalną, zdrową dietę, to twoje pragnienie jest równoznaczne z pragnieniem żebraka, by stać się bogatym.

Jednak jedno „chcieć” to za mało, aby marzenia się spełniły. Musimy działać! A wtedy nawet najbiedniejsza osoba może zostać miliarderem! Wszelka władza w zasadzie jest celem i jego osiągnięciem!

Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia (wpojono Ci tę koncepcję od najmłodszych lat, samodzielnie zmieniłeś bieg swojego życia „statkiem” i wyruszyłeś w udany rejs), to kłaniam się Tobie. Czy jesteś osobą z silna wola! Nie przekonają Cię słowa: „Zapalmy papierosa” czy „Chodźmy na fast food”. Jesteś nieugięty w swoich przekonaniach i nie ulegasz pokusom.

Co zrobić, jeśli chcesz tylko wejść na ścieżkę zdrowego stylu życia?

Każdy z nas ma w życiu dwie możliwości - dążyć do tego, co najlepsze, albo zejść z górki. Co wybierzesz? Czy kochasz siebie? To dziwne, kiedy ludzie mówią: „Kocham siebie”, ale jednocześnie nadal niszczą swoje ciało złymi nawykami. W rzeczywistości człowiek wydaje się kochać siebie. Ale! Ten, kto kocha siebie, robi wszystko, aby być zdrowym, pięknym i szczęśliwym, a także samowystarczalnym.

"W Zdrowe ciało– zdrowy duch” to określenie, które od dawna zadomowiło się w naszych umysłach. Nie usłyszał go chyba tylko obcy.

Takie jest nasze życie! Składa się z ruchu. Nawet delikatne kiełki z pragnieniem życia przedzierają się przez gęstą i kamienistą glebę, wyrywając się na słońce i wiatr.

Zdrowy styl życia i jego elementy

• Zdrowe kompletne.
• .
• .
• Odrzucenie wszystkiego, co szkodzi ludzkiemu ciału.
• Akceptacja wszystkiego, co czyni ludzkie ciało zdrowym i pięknym.

To są podstawy zdrowy tryb życiażycie. Bez tych czynników nie będziesz w 100% zdrowy. Oczywiście wpływ nadal istnieje środowisko, warunki życia. Ale zawsze jest wyjście. Na przykład jesteś zdecydowanym zwolennikiem zdrowego stylu życia.

Używasz tylko naturalnych produktów, odpowiednio dbasz o swoje ciało poranne ćwiczenia lub iść do klubu sportowego, odwiedzić basen, a może jesteś życiowym aktywistą, lubisz sporty ekstremalne. Ale! Mieszkasz na obszarze o wysokim poziomie promieniowania, zanieczyszczonym powietrzu i ogólnie okropnym klimacie. Tak! Niewątpliwie ryzyko rozwoju chorób w organizmie wzrasta wraz z zanieczyszczeniem środowiska. Ale możesz po prostu zmienić miejsce zamieszkania.

Albo oto inny przykład. Wcale nie jesteś bogaty, a nawet poniżej granicy ubóstwa. Nie stać cię na codzienne jedzenie owoców i warzyw, których ceny w supermarketach są dla ciebie wysokie. Ale! Posiadając własny dom i ogród można uprawiać warzywa, sadzić drzewa owocowe. Dlaczego nie jesz zdrowej żywności? I nie masz pieniędzy na wszelkiego rodzaju kluby fitness. Ale! Co stoi na przeszkodzie, aby zrobić to samemu? Raz, dwa, trzy, cztery, ręce wyżej, nogi szerzej. Napompowałem prasę, przykucnąłem, rozciągnąłem się, rozciągnąłem. Teraz jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

To mit, że zdrowa żywność jest droga. W żaden sposób! Nie stać cię na zboża? I możesz uprawiać warzywa i owoce we własnym ogrodzie!

Zasady zdrowego stylu życia

• Kompletne odżywianie o określonych porach dnia (na przykład śniadanie o 8:00, obiad o 12:00 i kolacja o 18:00).
• Odmowa złych nawyków (alkohol, narkotyki (nie daj Boże)).
• Ołów aktywne życie(jazda na rolkach, jazda na rowerze, jazda na rolkach, częstsze spacery, uprawianie jakiegokolwiek sportu, poranny jogging, hartowanie ciała, piesze wędrówki i podróże itp.).
• Rozwijaj swoje zdolności umysłowe i twórcze.
• Uśmiechaj się częściej. Pamiętaj, że negatywne myśli nie czynią nas zdrowymi, ale złość i nienawiść niszczą organizm. Bądź miły nawet dla tych, którzy są wobec ciebie negatywni. Ich negatywność to ich osobiste problemy, być może wszystko w życiu danej osoby jest całkowicie złe. Można mu tylko współczuć. To nas nie dotyczy. Mamy się dobrze!
• Wspieraj innych ludzi i pomóż im wejść na zdrową ścieżkę życia. Chęć pomagania innym i motywowania ich to gruby plus w Twojej skarbonce. Tylko się nie zmuszaj! Wyobraź sobie muchę. Tutaj brzęczy ci w uchu, brzęczy. A ty ją prowadzisz, prowadzisz i eksplodujesz. Weź krakersa i spróbuj tak dobrze pocałować muchę. Nie bądź jak mucha. Jeśli ktoś nie jest zainteresowany, zostaw go w spokoju.

Podeszliśmy do główny temat, który został wyrażony mimochodem, ale jeszcze nie został ujawniony. I przepraszam za humor.

Jak dobrze się odżywiać?

„Jesteśmy tym, co jemy” – powiedział kiedyś Hipokrates, „ojciec medycyny”.

Istnieje pewna formuła właściwego odżywiania:

• Obliczanie kalorii, które są wymagane przez organizm na dzień, z uwzględnieniem zużycia energii przez organizm.
• Dobór dobrze skomponowanych produktów, stosowanie potraw w ograniczonych ilościach o ściśle określonej porze dnia.
• Skład i kontrola żywności pierwiastki chemiczne aby zapobiec niedoborom w organizmie.

Nie mylić i. Dieta ma na celu utratę wagi lub jest przepisywana chorym, a zdrowa dieta jest osobistym wyborem dla zdrowia organizmu.

Co powinieneś preferować? Są to oczywiście owoce i warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, suszone owoce (istotne w okresie zimowym). Twoje jedzenie powinno mieć przybliżony stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów 1: 1,2: 4,6.

Kontroluj smażone, wędzone, bogate w skrobię potrawy. Traktuj takie potrawy z ostrożnością iw bardzo ograniczonym zakresie.

Staraj się przestrzegać zasady: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, obiad daj wrogowi”.

Ważne jest, aby Twoja dieta była kompletna i smaczna. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przybliżoną dzienną dietę.

• Śniadanie

Wypij szklankę krystalicznie czystej, chłodnej wody 30 minut przed posiłkiem. twój układ trawienny trzeba uruchomić. Można jeść owsiankę z owocami, pić herbatę z miodem (bez cukru).

• Kolacja

Ukha, barszcz, zupa jarzynowa, mieszanka - tego potrzebujesz na lunch. Gotowana lub duszona ryba z warzywami, mięsem będzie w sam raz. Ten pyszny lunch możesz wypić ze szklanką pachnącego i świeżo wyciśniętego soku.

• popołudniowa herbata

Możesz zjeść przekąskę z suszonymi owocami, kefirem z herbatnikami, jogurtem. To zaspokoi uczucie głodu.

• Kolacja

Pamiętaj, nie możesz jeść i iść spać! Musisz zjeść kolację co najmniej trzy godziny przed snem. Duszone warzywa, kasza gryczana z kromką chleba będą w sam raz! Woda mineralna Pomaga w doskonałym trawieniu!

Menu zdrowych posiłków można znaleźć w książkach. Zalecamy zakup multicookera. Jedzenie w nim okazuje się kompletne i zdrowe, nie tłuste, bez strat. przydatne substancje.

Nawet starożytni Grecy, założyciele igrzysk olimpijskich, którzy stworzyli kult pięknego ciała, podjęli tematykę zdrowego odżywiania i, co warto podkreślić, osiągali doskonałe wyniki.

Ci śródziemnomorski mędrcy pozostawili przepisy dla potomności odpowiednie odżywianie dla zdrowego stylu życia. Piekli pyszny chleb z mąki pełnoziarnistej, ich dieta była bogata ryby morskie, oliwki i czerwone wino.

Mamy szczęście być świadkami odrodzenia kultu ciała na rosyjskiej ziemi, spróbujmy krok po kroku zebrać wszystkie tajemnice.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia dla zdrowego stylu życia

Zasada terminowości

Otwieraj usta do jedzenia tylko wtedy, gdy otrzymasz sygnał mózgowy w postaci uczucia głodu.

Zasada umiaru

Mimo że sklepy spożywcze wdzierają się do miasta, owijając je gastronomiczną siecią, panuj nad sobą. Przygotuj małe porcje na jeden posiłek.

Kupuj tylko to, co niezbędne, a powrót ze sklepu nie będzie przypominał prób niesienia przez zwierzę juczne nieznośnego ciężaru do domu. A nawet zmęczonego po pracy partnera życiowego można zostawić na ulubionej sofie.

Ostrożnie! W " Boska komedia» Dante Alighieri żarłok na trzecim kręgu piekła pod gradem i śniegiem grzęźnie w błocie.

Ze stołu trzeba wyjść trochę głodnym, bo sygnał nasycenia przez neurony dociera do mózgu dopiero po pół godzinie.

Zasada powolności

Nie trzeba jeść w pośpiechu. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Usuń dodatkowe źródła zamieszania: wyłącz telewizor, nie czytaj podczas jedzenia, odłóż smartfon i tablet. Rób wszystko świadomie!

Jedną z zasad prawidłowego odżywiania jest zasada umiaru, czyli nie można się przejadać.

Zasada zgodności

Preferencje smakowe, jak wszystkie nasze nawyki, wywodzą się z dzieciństwa. Ktoś je kiełbasę z ciastkami, ktoś je jabłka z czekoladą. A jeśli twoje ciało nie protestuje, to na tym skorzysta. Jednak zdecydowanie nie należy eksperymentować z jednorazową kombinacją mleka np. z piklami czy śledziem.

Zasada różnorodności

Wszystkie naturalne produkty zasługują na miejsce na naszym stole iw naszym żołądku.

Zasada indywidualności

Zaufaj swojemu pragnieniu dietetykowi i trenerowi personalnemu, który uwzględniając Twoją wagę, wiek i choroby stworzy dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy. I dobrze, jeśli nie schowasz go do pudełka, które rozbierasz tuż przed Wielkanocą.

Zasada działania

Już jedna godzina aktywnego ruchu dziennie (spacery, bieganie, fitness, joga itp.) pomoże Ci poczuć się świeżo i energicznie. A jeśli staniesz przed zadaniem utraty wagi, wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie dla zdrowego stylu życia będą zawierały element energicznej aktywności fizycznej. Nawet słynnej Bridget Jones udało się dobrze schudnąć dopiero w 3. części filmu. Wszystkie osiągnięcia wymagają czasu i wysiłku!

Czym jest Piramida Zdrowego Odżywiania?

Nie jest tajemnicą, że znaczna część populacji Stanów Zjednoczonych Ameryki cierpi na otyłość lub cieszy się nią. Nic więc dziwnego, że to naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w 1992 roku stworzyli własną piramidę żywieniową.

U jego podstawy są regularne ćwiczenia fizyczne, monitorowanie wagi i bilansu wodnego.

Piramida żywieniowa opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda

Więc to wygląd piramidy w następujący sposób:

• Poziom I - produkty zbożowe (różne zboża, pieczywo razowe, otręby, wysokiej jakości makaron) oraz oleje roślinne (kukurydziany, sojowy, lniany, oliwkowy, słonecznikowy itp.).
• II poziom - warzywa, jagody i owoce.
• III poziom - rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) i orzechy.
• Poziom IV - jaja, ryby i drób.
• Poziom V - produkty mleczne.
• Poziom VI - mięso, cukier i słodycze, ziemniaki, masło, produkty mączne.

Alkohol należy do grupy produktów zabronionych

Jedynym wyjątkiem jest czerwone wino w małych ilościach.

Nie zapomnij o kompleksach witaminowych, w przypadku przepisywania leków przez lekarza prowadzącego.

Zatem im niższy poziom, tym więcej produktów tę grupę można zjeść. Na szczycie piramidy żywieniowej żywność jest mniej zdrowa.

Przez długi czas ten program żywnościowy z Harvardu był używany jako system naukowy utrata masy ciała.

W 2007 roku zmodyfikowany model piramidy zaczął funkcjonować jako program państwowy, w którym hierarchiczne stopnie zastąpiono pionowymi grupami żywności akceptowalnej (tłuszcze roślinne i węglowodany złożone) i niedopuszczalnej (tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste).

Często mylimy głód z pragnieniem, co ostatecznie prowadzi do przejadania się.

Jak rozpoznać uczucie głodu

Uczucie głodu i pragnienia są podobne w swoich sygnałach. Jeśli po wypiciu szklanki wody po 10 minutach zapomniałeś o jedzeniu i zabrałeś się za coś innego, to jeszcze nie czas na jedzenie. Tylko eksperymentalnie udowodniłeś teorie ekspertów, odmłodziłeś skórę i poprawiłeś ciało.

Jeśli zachowujesz się i wybierasz, co lubisz, a czego nie lubisz, ponownie napij się wody. Kiedy jesteś gotowy, aby „połknąć hipopotama”, wtedy wyraźnie nadszedł prawdziwy głód. Czas się odświeżyć!

Jeśli chcesz dobrze się odżywiać, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

1. Dietetycy zalecają rezygnację z alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Nie ma z nich żadnych korzyści.
2. Zapamiętaj słynne powiedzenie: „Śniadanie zjedz sam, obiad – podziel się z przyjacielem, obiad – daj wrogowi”. Z tym stwierdzeniem w pełni zgadzają się akademicy, którzy opracowują przepisy na prawidłowe odżywianie dla mobilnego, naturalnego i zdrowego trybu życia i nalegają, aby każdy człowiek jadł obfite śniadanie. Owsianka, płatki śniadaniowe lub jogurt, jajecznica lub jajecznica - czego dusza zapragnie!
3. Pamiętaj, aby jeść jedno warzywo i jeden owoc dziennie. Codziennie 8-10 szklanek wody zapobiegnie odwodnieniu.
4. Zamień cukier i słodycze na miód i suszone owoce, jeśli nie jesteś uczulony.
5. Lepiej jest piec, dusić, gotować produkt, a bardziej przydatne jest spożywanie go na surowo. Zwolennicy surowej diety twierdzą, że w czasach przed nadejściem ognia ludzie zjadali wszystko, co żyje, otrzymywali energię ziemi i maksimum witamin. Jeśli i Ty chcesz przez chwilę poczuć się jak starożytny przedstawiciel rasy ludzkiej, zanotuj.

Zastąp cukier miodem, który nie tylko nie doda Ci dodatkowych kilogramów, ale będzie też dużo korzystniejszy dla Twojego zdrowia.

Pyszne przepisy (przybliżone menu na tydzień)

Poniedziałek

• Śniadanie - angielskie owsianka
• Obiad - rosyjska kapuśniak + surówka jarzynowa
• Popołudniowa przekąska - Placki z kapusty
• Kolacja - Vareniki z grzybami

Wtorek

• Śniadanie - Owsianka Ryżowa
• Obiad – Rosół z kurczaka + surówka z marchwi
• Popołudniowa przekąska - Zapiekanka z twarogu
• Obiad - Kotleciki z łososia z warzywami

Środa

• Śniadanie - kasza jaglana
• Obiad – barszcz ukraiński + surówka z ogórka i rzodkiewki
• Popołudniowa przekąska - Serniki
• Obiad - Leniwe gołąbki

Czwartek

• Śniadanie - Owsianka grochowa
• Obiad - serowa francuska zupa
• Popołudniowa przekąska - Kefir
• Kolacja - kluski syberyjskie

Owsianka, którą w razie potrzeby można doprawić owocami i jagodami, to klasyczna i niezwykle zdrowa opcja śniadaniowa z odpowiednim odżywianiem.

Piątek

• Śniadanie - Owsianka pszenna
• Obiad - Zupa z klopsikami
• Popołudniowa przekąska - Kotlety z kapusty
• Obiad - Pieczona cielęcina z warzywami

Sobota

• Śniadanie - Owsianka Przyjaźń
• Obiad – Zupa cebulowa
• Popołudniowa przekąska - Medaliony z kalafiora i brokuła
• Kolacja - chudy pilaw

Niedziela

• Śniadanie – pieczony omlet
• Obiad - Zupa z kluskami
• Przekąska - Pieczone jabłka z miodem
• Obiad - Śledź ze świeżymi warzywami

Prawidłowe odżywianie do utraty wagi

Różnorodność

Obfitość sklepów spożywczych i szeroki wybór gadżetów czasami wprowadzają w błąd. Jednak właściciele wspaniałych form nie powinni narzekać na uwodzicielskich producentów. Życie to ciąg wyborów. A w nowoczesnym sklepie możesz wybrać przydatne produkty z różnych żużli.

Przed pójściem do sklepu zrób listę produktów, które planujesz kupić.

Przemyślane przepisy na zdrową dietę i gotowa lista odpowiednich produktów do kreowania wizerunku domowej gospodyni ułatwią życie bizneswoman i zaoszczędzą czas i wysiłek. Na początku spróbuj iść do znajomego sklepu w pobliżu domu, biegając z zamknięte oczy za oknami kuszących słodyczy, chipsów i napojów gazowanych.

kalorie

„Całe nasze życie to gra!”, powiedział wielki Szekspir. Może zagrasz w skrupulatną dziewczynę liczącą kalorie. Aby stworzyć rolę, ciekawy wizerunek i możliwość rozwijania własnych zdolności matematycznych, ponieważ utalentowani programiści opracowali wiele aplikacji pomagających schudnąć.

Maksymalny limit to tylko 1200 kilokalorii dziennie

W kwestii odchudzania i normalizacji metabolizmu warzywa są naszymi wiernymi sprzymierzeńcami. Nie ma ich wielu. Lepsze warzywa spożywać na surowo aby zaoszczędzić więcej witamin.

W kwestiach odchudzania i zdrowego stylu życia warzywa są zasłużenie uważane za nasze. prawdziwi przyjaciele

Te, które trzeba ugotować, nie nadają się do przepisów na prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia. Na przykład ziemniaki są faszerowane skrobią, która jest słabo trawiona i zalega w organizmie.

Ale dynia jest bardzo przydatna dla organizmu, szczególnie dla kobiet. Aby dowiedzieć się, jakie są zalety pomarańczowego warzywa, przejdź do.

Woda

Woda do nas Ostatnio katastrofalnie brakuje. Lekarze biją na alarm: „Musimy pić więcej, musimy pić więcej!” Dziś wg Światowa Organizacja służba zdrowia, nasz norma - 1,5-2 litry czysta woda w dzień. I nie myśl, że bulion, herbata, kawa, lemoniada i kompot będą się liczyć. Tylko czysta woda!

prędkość jedzenia

Od dzieciństwa uczono nas robić wszystko w pośpiechu, w tym szybko jeść. Mówią, że nawet niedźwiedzia można nauczyć grać na harmonijce. Tak się nauczyliśmy, teraz uczymy nasze dzieci.

A dietetycy podają inne przepisy na prawidłowe odżywianie: Aby prowadzić zdrowy tryb życia, musisz dokładnie przeżuwać jedzenie., ciesz się smakiem, pozwalając organizmowi w tym czasie się rozwijać sok żołądkowy dla lepszej strawności składniki odżywcze.

Złe nawyki

Oglądanie telewizji podczas jedzenia talerza z jedzeniem, jak zombie, trzymanie smartfona w dłoniach jest szkodliwe. Automatycznie uwolnisz nie tylko swój talerz, ale także danie sąsiada w domu. Staraj się żyć świadomie!

Jedzenie przed telewizorem lub komputerem, nawet późnym wieczorem, to wyjątkowo zły nawyk.

Niektórym graczom udaje się siedzieć przy komputerze do późna, a po północy atakuje ich straszny głód. Podążają po ciemku do lodówki i czyszczą półki z zapasami żywności.

A samotne dziewczyny lubią wieczorem napić się herbaty ze słodyczami. Jak wiesz, przyzwyczajenie jest drugą naturą. A teraz nie zasypia bez smakołyku. Pomoże nam tylko silna wola!

Dieta

Od dzieciństwa uczymy się jeść na godziny, każdy uczeń i pracownik ma dzienny harmonogram, w którym przeznaczane są cenne minuty na nasycenie jego ciała. Być może tylko telepracownicy i bezrobotni obywatele mogą sobie pozwolić na luksus bałaganu w jedzeniu.

W rzeczywistości tryb pozwala usprawnić posiłki.

I w pewnym momencie, jak pies Pawłowa, już wciągamy żołądek, słychać burczenie w żołądku, a nasz organizm potrzebuje wzmocnienia, nie zapominając o przepisach na prawidłowe odżywianie. A wszystko to dla zdrowego stylu życia.

Dni postu

Kobiety w ciąży, które szybko wracają do zdrowia w określonych okresach rozwoju płodu, są przepisywane przez lekarzy na dietę postną. Nawet w cerkwi oprócz postu są dwa dni rozładunku w tygodniu (bez mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego).

Raz w tygodniu bardzo przydatne jest ustalenie dni postu

Interesujący fakt! W 2016 roku japoński naukowiec Yoshinori Ohsumi został laureatem Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny „za odkrycie mechanizmu autofagii”. Termin ten oznacza samooczyszczanie komórki, które przebiega bardziej aktywnie, gdy człowiek głoduje. Jego komórki bardziej energetycznie przetwarzają nagromadzone zanieczyszczenia. Ciało odmładza się, chudnie i regeneruje.

Naprawdę wartościowe osiągnięcie! Teraz znamy sekret pięknego życia! Nawiasem mówiąc, 28 listopada rozpoczyna się Adwent.

Co wykluczyć z diety

Wszyscy dietetycy są zgodni co do tego, że prawidłowe przepisy żywieniowe nie zawierają cukru, produktów mącznych, kiełbas, potraw smażonych i wędzonych oraz fast foodów dla zdrowego stylu życia.

Trudno będzie komuś zrezygnować ze wszystkiego naraz. Na przykład wielu nadal nie może rozstać się z cukrem, tak ukochanym przez ludzkość od połowy XVIII wieku.

Jednak wszyscy chcemy mieć doskonale wyrzeźbioną sylwetkę, śnieżnobiałe zdrowe zęby i zadbaną młodą skórę. Trzeba się więc postarać. Nie możesz nawet wyciągnąć ryby ze stawu bez trudności!

Obejrzyj wideo, które oferuje 5 dań dla prawidłowego odżywiania:

A z tego filmu dowiesz się, jak stworzyć zbilansowany, a jednocześnie urozmaicony i smaczny jadłospis na cały dzień:

I na koniec przepis na serniki przygotowane zgodnie z zasadami zdrowej diety:

Niemożliwe jest utrzymanie zdrowego stylu życia bez prawidłowego odżywiania. Prawidłowy zbilansowana dietażywienie ukierunkowane jest nie tylko na tłumienie głodu, ale także na poprawę całego organizmu. Przestrzegając zasad zdrowej diety, człowiek jest mniej narażony na choroby, wzmacnia się odporność, pojawia się dobry nastrój, wzrasta ogólny ton.

Zasady zdrowego żywienia

Zbilansowany plan żywieniowy dla zdrowego trybu życia (w skrócie zdrowy) opiera się na trzech głównych zasadach: regularnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin, przestrzeganiu diety, rozliczaniu Cechy indywidulane organizmu ludzkiego, a także jego wieku.

Dietetycy identyfikują kilka podstawowych zasad, na których opiera się prawidłowe odżywianie:

1. Jedzenie nie powinno być kultem. Odżywianie jest podstawą życia organizmu, a dopiero wtórnie spożywanie pokarmu jest przyjemnością i rytuałem.
2. Świeże i naturalne produkty. Powinieneś starać się jeść tylko świeżo przygotowane jedzenie (w skrajnych przypadkach - półprodukty). Nie kupuj gotowej żywności w sklepach.
3. Zbilansowana dieta.Żywienie powinno obejmować wszystkie dostępne grupy pokarmowe, lepiej nie zastępować ani nie wykluczać żadnej z grup. Jednocześnie pamiętaj o zachowaniu proporcji i staraj się urozmaicać jadłospis.
4. przekąski. Jeśli naprawdę chcesz coś przekąsić, możesz zjeść trochę owoców, suszonych owoców lub orzechów. Nie można podjadać chipsów, krakersów, słodkich ciasteczek czy czekoladek.
5. Ograniczenia dotyczące żywności. Jeśli to możliwe, należy spożywać pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, ograniczyć spożywanie cukru, alkoholu, soli, odmawiać chipsów, napojów gazowanych, majonezu.
6. Ćwiczenia fizyczne. Ilość spożywanego pokarmu powinna być zrównoważona odpowiednią aktywnością fizyczną.
7. Gotowanie. Dla zdrowego stylu życia lepiej odmówić (lub ograniczyć w jak największym stopniu) smażone, pikantne, wędzone potrawy i preferować gotowane, duszone i pieczone potrawy.
8. Pokarm roślinny i zwierzęcy. Podstawą codziennej diety powinny być warzywa i owoce, przy czym wskazane jest spożywanie ich świeżych lub gotowanych na parze. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z mięsa, wystarczy kilkukrotnie zwiększyć udział warzyw w diecie.
9. kalorie. Ważne jest monitorowanie kaloryczności codziennej diety – spożywanych kalorii powinno być dokładnie tyle, ile organizm „spala” w ciągu dnia. Konieczne jest obliczenie indywidualnego dziennego spożycia kalorii i skorzystanie z tabeli kalorii żywności.
10. Dieta. Jadłospis dla zdrowego trybu życia powinien być podzielony na 4-6 posiłków. Taki system żywienia nie pozwala na uczucie głodu, nie obciąża przewodu pokarmowego i poprawia przemianę materii.

Prawidłowe odżywianie pomaga spowolnić procesy zachodzące w organizmie przedwczesne starzenie, ryzyko choroby układu sercowo-naczyniowego unikać chorób przewodu pokarmowego, nadciśnienia, cukrzycy itp.

Nie oczekuj jednak, że przejście na prawidłowe odżywianie da natychmiastowe rezultaty. Sen stopniowo się normalizuje, pojawia się więcej energii, wzrasta odporność na choroby, waga normalizuje się – człowiek zaczyna czuć się lepiej i zdrowiej.

Piramida żywieniowa

Dietetycy połączyli podstawowe zasady żywienia dla zdrowego trybu życia w piramidę żywieniową, dzięki której możesz ułożyć własną dietę. Piramida nie przedstawia konkretnych produktów, ale ich grupy.

Piramida jest zaprojektowana w taki sposób, aby na dole (u podstawy) znajdowały się produkty, które należy spożywać najczęściej, a na górze grupy produktów, które należy spożywać jak najmniej lub całkowicie wykluczyć z diety.

Rozważ piramidę prawidłowego odżywiania od dołu do góry:

• Produkty pełnoziarniste: płatki, makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe. Produkty te są podstawą zdrowej diety, ponieważ. dostarczyć osobie złożone węglowodany - główne źródło energii. Jeśli użyjesz tych produktów bez masła, sera, sosów, nie doprowadzą one do przybrania na wadze, a wręcz przeciwnie, poprawią to.
• warzywa (i soki warzywne) . Ta grupa dostarcza organizmowi witamin, jest źródłem białka i nie zawiera tłuszczu. Największa ilość składników odżywczych znajduje się w warzywach żółtych, zielonych i kolor pomarańczowy i warzywa bogate w skrobię (ziemniaki).
• Owoce (soki owocowe). Najbogatsze źródło składników odżywczych, a także najmniej kaloryczna grupa. Owoce przydadzą się w każdej postaci: konserwowe, świeże, mrożone, suszone, w postaci soków, nektarów, syropów.
• Drób, ryby, mięso, orzechy, jajka, fasola. Ta grupa obejmuje żywność zawierającą białko, która ma niższą zawartość tłuszczu niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Produkty mleczne, sery, jogurty, mleko. Produkty mleczne dostarczają organizmowi wapnia, białka, witamin. Lepiej jest wybierać produkty mleczne o mniejszej zawartości tłuszczu, ponieważ. Mają niską zawartość cholesterolu i kalorii.
• Tłuszcze, słodycze, sól, cukier. Prawidłowe odżywianie nie powinno w ogóle obejść się bez tych produktów, jednak konieczne jest zminimalizowanie ich spożycia ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i kaloryczność.

Produkty wymienione w piramidzie żywieniowej są nierówne pod względem wartości. Dlatego dla zdrowego stylu życia należy preferować najbardziej przydatne grupy.

Zmiany w diecie należy wprowadzać płynnie i stopniowo, bez gwałtownego łamania przyzwyczajeń i preferencji smakowych. Inaczej organizm będzie się stresował.

Prawidłowe żywienie dzieci prowadzących zdrowy tryb życia opiera się na tych samych zasadach, co wskazane w piramidzie i jest uzupełnione następującymi zasadami:

• Wydatek energetyczny organizmu musi być równy wartości energetycznej dieta dla dzieci. Zawartość kalorii powinna być rozłożona w następujący sposób: 25% na śniadanie, 35-40% na obiad, 25% na obiad, a resztę na podwieczorek i przekąski.
• Posiłki bogate w białko należy podawać rano, nabiał i warzywa zostawić na obiad lub podwieczorek.
• Niewskazane jest powtarzanie tej samej potrawy kilka razy dziennie i częściej niż 2 razy w tygodniu – dieta dziecka powinna być urozmaicona.

Produkty z piramidy należy wybierać wychodząc od własnych przyzwyczajeń i upodobań, biorąc pod uwagę styl życia, płeć, wiek i stan zdrowia. Zasady zdrowego odżywiania będą inne dla przeciętnego dorosłego, sportowca, matki karmiącej czy dziecka. Na przykład kiedy wysoki poziom aktywność fizyczna, osoba może stosować w diecie więcej wysokokalorycznych pokarmów lub słodyczy, a przy siedzącym trybie życia liczbę kalorii należy zmniejszyć.

Jadłospis dla zdrowej diety

Po przestudiowaniu zasad przedstawionych w piramidzie stworzenie menu zdrowego stylu życia nie będzie trudne. Podstawowe zasady układania codziennej diety:

1. Poranek. Rano kiedy proces trawienia dopiero odsuwasz się od snu, a metabolizm nabiera tempa, możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany, a nawet pozwolić sobie na odrobinę słodkich i skrobiowych potraw.
2. Dzień. W porze lunchu wymagane jest dokładne wzmocnienie organizmu, co pozwala nie odczuwać głodu, ale jednocześnie nie można się przejadać. Zupy, duszone lub pieczone warzywa, mięso i ryby, płatki zbożowe, ziemniaki są idealne. Dania najlepiej gotować, gotować na parze lub w powolnej kuchence – smażone potrawy „w cieście” są zbyt ciężkie dla organizmu.
3. Wieczór. Wieczorem metabolizm zwalnia, organizm zaczyna nastawiać się na odpoczynek – należy jeść obfite, ale lekkie posiłki. Produkty mleczne, warzywa i owoce, chuda ryba lub mięso to świetna opcja na zdrowy obiad.

Pamiętaj, aby wspierać przez cały dzień bilans wodno-solny: wody powinno być dużo (do 2-2,5 litra dziennie), a jak najmniej soli.

Przykłady menu

1 dzień

• Śniadanie: domowy twarożek z suszonymi owocami, słaba herbata.
• Obiad: kromka czarnego chleba, surówka, gotowana cielęcina, kompot.
• Kolacja: pieczone warzywa, galaretka.
• Przekąski: pomarańcza, orzechy, sok z granata, picie jogurtu.

2 dzień

• Śniadanie: płatki owsiane z plasterkami jabłka, herbata ziołowa, niskotłuszczowy ser.
• Kolacja: zupa warzywna w rosole z kurczaka, pieczona ryba, pieczywo bez drożdży.
• Kolacja: pieczona pierś z kurczaka z brokułami, herbata.
• Przekąski: orzechy, jabłka, kefir.

3 dni

• Śniadanie: jajecznica, tosty, sok owocowy.
• Obiad: zupa grzybowa, spaghetti z ziołami, kompot.
• Kolacja: winegret, gotowana wołowina, herbata.
• Przekąski: beztłuszczowy twaróg, grejpfrut.

Dzień 4

• Śniadanie: muesli, twaróg, herbata.
• Obiad: ryż z warzywami (paella), zupa krem ​​ze szczawiu i szpinaku, kompot.
• Kolacja: pieczony stek z łososia, tosty, herbata.
• Przekąski: niskotłuszczowy jogurt, jagody, owoce.

Dzień 5

• Śniadanie: kasza gryczana, jajko, herbata z cytryną.
• Obiad: rosół z kurczaka, gotowane ziemniaki z ziołami i masłem, galaretka.
• Kolacja: sałatka z owoców morza i wodorostów, pieczywo, herbata.
• przekąski: koktajl owocowy, Kisiel.

Dzień 6

• Śniadanie: tosty, ser, sok.
• Obiad: fasolka z warzywami, pieczona pierś z kurczaka, kompot.
• Kolacja: sałatka jarzynowa, chleb z otrębów, herbata.
• Przekąski: suszone owoce, granat.

Dzień 7

• Śniadanie: kasza ryżowa z mlekiem.
• Obiad: zupa jarzynowa, sok pomidorowy, gotowana ryba.
• Obiad: zapiekanka warzywna, sok.
• Przekąski: orzechy, grejpfrut.

Zdrowe i prawidłowe odżywianie we współczesnym świecie nie jest już przejawem arystokracji i hołdem złożonym modzie, ale jedyną prawdziwą odpowiedzią na współczesne tempo życia i jego uwarunkowania. Niemożliwe jest utrzymanie zdrowego stylu życia bez prawidłowego odżywiania. Ponieważ do długie lata aby zachować zdrowie i młodość, trzeba umieć odpowiednio skomponować codzienną dietę, uwzględniającą wszystkie niezbędne kalorie i składniki odżywcze

zdrowe odżywianie nie do pogodzenia ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co dążyć do nienormalnej szczupłości, pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o […]

Zdrowe odżywianie jest nie do pogodzenia ze ścisłymi ograniczeniami dietetycznymi, niedożywieniem i długotrwałym postem. Nie ma co dążyć do nienormalnej szczupłości, pozbawiając się jedzenia, które sprawia przyjemność. Najprawdopodobniej mówimy o tym, że z powodu dobre jedzenie czuć się świetnie, mieć optymalne rezerwy energii, poprawić stan zdrowia i ustabilizować nastrój.

Właściwe zdrowe odżywianie

Ten materiał nie powinien być traktowany jako natrętna porada żywieniowa dla każdego i przewodnik do działania. Artykuł zawiera ciekawe spostrzeżenia i przydatne fakty naukowo udowodnione. Planując dietę, należy skupić się na własnych potrzebach i zacząć od stanu zdrowia. Aby zaplanować menu dla poważna choroba potrzebuje porady lekarza.

Warto zauważyć, że dziś można znaleźć całkiem sporo wyraźnie sprzecznych danych na temat żywienia. Na przykład jeden dietetyk mówi o jednoznacznej przydatności określonego produktu, inny ekspert podaje zupełnie przeciwne fakty. Tak naprawdę lepiej kierować się sprawdzonymi, utartymi normami, unikać zamieszania i łatwo tworzyć smaczne, urozmaicone i zdrowe posiłki, które będą zaradzić dla ciała i umysłu wszystkich członków rodziny.

Właściwe odżywianie oznacza właściwe planowanie menu bez głodu i przejadania się. Uniwersalna rada- Ten ułamkowe odżywianie, czyli spożywanie małych porcji jedzenia co 2-3 godziny. W sumie powinieneś otrzymać 5-7 posiłków dziennie.

Lepiej nie doprowadzać się do stanu silnego głodu, pozostając bez jedzenia i przekąsek przez wiele godzin, ponieważ w tym stanie łatwo można się przejeść, zjadając więcej niż potrzeba. Te nadmiary mogą być szkodliwe dla zdrowia, wywoływać uczucie ciężkości i odkładać się w postaci zapasów tłuszczu w najbardziej niepożądanych miejscach ciała.

• warzywa i owoce;
• płatki;
• żywność białkowa;
• produkty fasolowe;
• nabiał;
• tłuszcze;
• węglowodany;
• sól;
• i napoje.

Odżywianie serca i naczyń krwionośnych - produkty prozdrowotne

Przejście na zdrową żywność pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dodaje energii do satysfakcjonującego życia, normalizuje procentowy poziom cholesterolu i kolejny ważny wskaźnik – ciśnienie krwi. Osoby rozpoczynające zdrowy tryb życia w każdym wieku zauważają niesamowite zmiany i wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Uważa się, że codziennie warto jeść nasiona, orzechy, owoce, różne produkty pełnoziarniste i warzywa.

Wiele przydatnych substancji znajduje się w oliwkach, olejach, niskotłuszczowych jogurtach, mleku i serze.

Dobrze, jeśli dania z ryb i różnych owoców morza są przygotowywane 3 razy w tygodniu.

Zamiast spożywać sól w w dużych ilościach warto iść do przydatne przyprawy i naturalne zioła.

Miłośnicy białka mogą jeść jajka dla zdrowia do 6 sztuk tygodniowo. Dania z fasoli i innych roślin strączkowych - najlepiej przygotowywane dwa razy w tygodniu.

Korzyści z owoców i warzyw dla organizmu

Najłatwiejszym sposobem na zachowanie zdrowia jest dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojego menu. Badania wykazały, że większość ludzi otrzymuje mniej składników odżywczych, ponieważ zaniedbuje owoce i warzywa. Produkty te są szczególnie cenne dla człowieka, ponieważ zawierają duży procent błonnika, dużo witamin, naturalne przeciwutleniacze i minerały. Kiedy w diecie jest dużo warzyw i owoców różnego rodzaju, zmniejsza się predyspozycja do niektórych typów onkologii, cukrzycy typu 2 i patologii sercowo-naczyniowych.

Jest taka zasada, że ​​w jadłospisie powinny znaleźć się kolorowe owoce i warzywa, zawierają one różne składniki odżywcze. Oprócz świeżych produktów można używać suszonych, mrożonych lub konserwowanych produktów, ponieważ te ostatnie nie są gorsze pod względem przydatności niż świeże. Kupując produkty, należy uważnie czytać etykiety i upewnić się, że skład nie zawiera dużo cukru i soli. Rozsądne jest preferowanie niedrogich sezonowych warzyw i owoców tylko pierwszej świeżości.

Dla przeciętnej osoby dobrze jest spożywać codziennie 2 porcje świeżych owoców i 5 porcji warzyw. Ta norma nie ma znaczenia dla dzieci i kobiet w okresie laktacji, mają one swoje własne normy. I wrócimy do zwykłych dorosłych, przydatne jest dla nich spożywanie jabłek, gruszek, pomarańczy, bananów, kiwi, moreli, śliwek, owoców w puszkach, naturalnych soków i suszonych owoców. Pomagają również zachować zdrowie gotowane warzywa, różne sałatki z surowe warzywa. Na przykład są niedrogie i przydatne dla organizmu: groszek, soczewica, kukurydza, fasola, ziemniaki, buraki, marchew.

Jak wzbogacić swój codzienny jadłospis o warzywa i owoce, przeczytasz o tym poniżej.

Warto wyrobić w sobie nawyk dodawania owoców do śniadania. Na przykład możesz skorzystać z tego przepisu: przygotuj przecier owocowo-warzywny z niskotłuszczowym mlekiem.

Zdrowa dieta jest nie do pomyślenia bez płatków zbożowych i innych potraw zbożowych. Można je spożywać razem z kawałkami owoców, jest to harmonijne połączenie.

Jeśli musisz jeść poza domem, to możesz dodać sos warzywny do makaronu, zamówić pizzę z farszem warzywnym, zjeść frytki z ziołami.

Przydatne jest umieszczanie liści sałaty na dowolnych kanapkach. Najsmaczniejsze kanapki uzyskuje się dodając starte ogórki lub marchewkę do serka śmietankowego lub nakładając pieczarki, posiekaną cebulę, pomidor, szpinak na pieczywo wraz z szynką.

Przydatne jest ustalenie dnia postu raz w tygodniu i spożywanie roślin strączkowych zamiast mięsa.

Wielu ma tradycję odbywania ceremonii parzenia herbaty rano lub po południu, a wraz z tym nie będzie zbyteczne jedzenie ogórków lub marchwi, jest to lekki posiłek. Warto też zaopatrzyć się w produkty na zdrową przekąskę: gdy tylko poczujesz głód między posiłkami, zjedz przygotowane posiekane owoce i warzywa, wygodnie przechowuje się je w lodówce w plastikowych pojemnikach.

W diecie powinny dominować warzywa. Aby zwiększyć udział warzyw w menu, możesz dodać niewielką porcję do każdego posiłku. Razem z drobiem i mięsem jedzenie soczewicy, fasoli i grochu jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne i ekonomiczne.

Jedzenie zbożowe

Eksperci twierdzą, że dobrze jest jeść zboża, głównie pełnoziarniste. Taka żywność pomaga zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów onkologii, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu złożonych przewlekłych patologii.

Pszenica, kukurydza, ryż, proso, żyto, jęczmień, owies, gryka, kasza manna, kasza bulgur, komosa ryżowa są dla nas dostępne. Pełne ziarna są dodawane przez producentów do makaronów, produktów śniadaniowych, makaronów i pieczywa. Przydatne jest również jedzenie muesli, chleba - to produkty dietetyczne.

Pełnoziarniste zboża zawierają dużo składników odżywczych, cennych witamin z grupy B, błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze i witaminę E. Ogromnym plusem pokarmów pełnoziarnistych jest pozytywny wpływ na układ pokarmowy.

Pożądane jest ograniczenie udziału ciast, babeczek, ciastek, ciastek w diecie do granic możliwości. W takiej żywności często ukryte są szkodliwe elementy, takie jak nasycone tłuszcze trans, są bogate w cukier, sól, mają mało błonnika, są ubogie w minerały i witaminy. Oczywiście możesz jeść takie jedzenie, ale od czasu do czasu i stopniowo.

Płatki śniadaniowe są zdrowe, gdy są bogate w błonnik pokarmowy i produkty pełnoziarniste, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i mają niską zawartość soli. Uważnie studiując etykiety produktów, możesz nauczyć się wybierać najlepsze. Kupując chleb, należy zwrócić uwagę na to, z czego jest zrobiony. Dobrze, gdy w pieczywie jest dużo błonnika, mało soli, przeważają surowce pełnoziarniste, nasiona i mąka gruboziarnista.

Dobrze, jeśli masz 4-6 porcji zbóż dziennie, a pełne ziarna są lepsze.

Oczywiście prawidłowe odżywianie dla zdrowego życia z punktu widzenia każdej osoby wygląda inaczej, ponieważ indywidualne normy żywieniowe są związane z wiekiem i innymi cechami, dlatego trzeba układać jadłospis według własnych upodobań, a nie jeść według cudzych schematów.

Zwykły makaron jest tuczący, dlatego warto zastąpić go pełnoziarnistym. Dobrze jest też ugotować brązowy ryż. Na brązowy ryż wiele zalet, łatwiej go ugotować niż biały ryż.

Makaron i ryż dobrze komponują się z warzywami i można z nich przyrządzić wiele smacznych i pożywnych dań. Śniadanie napełni cię energią i doda komfortu, jeśli jest to pokarm bogaty w błonnik, taki jak płatki owsiane, musli lub inne ulubione płatki zbożowe. Zamiast białego pieczywa lepiej kupować w sklepie produkty chlebowe z mąki gruboziarnistej lub produktów pełnoziarnistych. Na opakowaniu należy zaznaczyć, że jest to pieczywo pełnoziarniste.

Co to jest żywność białkowa i dlaczego jest przydatna

Korzyści z żywności białkowej

• niskotłuszczowe mięso zwierzęce;
• mięso drobiowe;
• jajka;
• różne rodzaje ryb;
• nasiona i orzechy;
• fasola i wszystkie rośliny strączkowe.

Taka żywność zawiera ogromną ilość korzyści, zawiera następujące składniki odżywcze:

• wartościowe białko, które pomaga odżywiać tkankę mięśniową na diecie;
• żelazo;
• selen;
• cynk;
• cała gama witamin.

Na przykład w pokarmach białkowych są potrzebne prawidłowe działanie całego organizmu i utrzymania zdrowia witamin z grupy B.

Mięso zwierzęce (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, królik, koza, dziczyzna) i drób (kurczak, kaczka, indyk) o minimalnej zawartości tłuszczu ma dobry wpływ na człowieka. Podczas gotowania lepiej oddzielić tłuszcz od mięsa i usunąć skórę z kurczaka.

Smak potraw mięsnych można poprawić nie przez dodanie oleju i soli, ale przez przyprawy, zioła, cytrynę. Zwolennicy zdrowego stylu życia zwyczajowo spożywają więcej warzyw i roślin strączkowych wraz z mięsem. Pokarmy białkowe należy spożywać codziennie w 1-3 porcjach.

Szkodliwość przetworzonych produktów mięsnych

Co ważne, w porównaniu do naturalnego mięsa, produkty z przetworzonego mięsa są znacznie mniej korzystne dla organizmu. Te produkty są znane każdemu z nas: kiełbasy, kiełbasy i inne produkty. Są wypełnione różnymi dodatki do żywności Są bogate w sól i tłuszcze nasycone. Naukowcy wiążą rozwój patologii serca i onkologii m.in. ze spożywaniem dużej ilości takiej żywności. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego jadłospisu bez wędlin i różnych mięsnych przysmaków, jednak lepiej ograniczyć ich spożycie i wybierać w sklepie produkty najbezpieczniejsze.

Korzyści z ryb i owoców morza

Bez ryb i owoców morza dieta będzie niekompletna. Dobrze jest spożywać ten pokarm 2-3 razy w tygodniu. Zauważono, że miłośnicy dań z ryb mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, są mniej podatni na udar. Takie odżywianie uzupełnia niedobory:

• wiewiórka;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cynk;
• witamina D;
• witamina A.

Wiele omega3 i innych przydatnych substancji znajduje się w tuńczyku w puszce, łososiu, makreli, sardynce i leszczu. Przegrzebki, małże harmonijnie wpisują się w zdrowy jadłospis. Najważniejsze jest kupowanie produktów wysokiej jakości, które nie są zanieczyszczone rtęcią.

Właściwe spożywanie ryb jest gwarantem zdrowia i dobra kondycja. Zaleca się gotowanie 2-3 dań rybnych tygodniowo, spożywanie różnych odmian ryb i owoców morza, także tych o dużej zawartości tłuszczu. Jedna porcja powinna być zbliżona wielkością do ludzkiej dłoni. Około 150 gramów.

Kilka przepisów na ryby:

• Ryba w piekarniku. Aby ugotować smaczną i zdrową rybę, użyj piekarnika. Bierzemy świeżą rybę, dodajemy plasterki cytryny, ulubione zioła i przeciśnięty przez praskę czosnek, całość zawijamy w folię i zapiekamy w piekarniku. Czas gotowania można zmieniać według własnego gustu - około 30 minut, aż zmiękną. Temperatura piekarnika wynosi około 200 stopni. Ta ryba dobrze komponuje się z sałatkami.
• Ryba na parze. Ryba na parze to dietetyczne danie dla całej rodziny. Ryba na parze gotowane w podwójnym kotle, w połączeniu z imbirem, olej sezamowy, dodać szalotki i czosnek.
• Kanapka z rybą. Otwórz sardynki w puszce i ugniataj je widelcem, dodaj mielony pieprz. Na grzance kładziemy pomidory i masę rybną.
• Sałatka Z Rybą. Zmieszaj tuńczyka z puszki bez pestek i płynnego (100 gramów), posiekane pomidory bez pestek (250 gramów), posiekane ogórki i paprykę (po 100 gramów), sałatę lodową, bazylię, ząbek czosnku.

Prawidłowe odżywianie zdrowymi produktami: ważny element zdrowego stylu życia

Jaja w zdrowej diecie

Przydatne właściwości jaj

Liczba jaj naturalne źródło jakościowe białko. Produkt zawiera kilkanaście ważnych witamin i minerałów, tłuszcze omega-3. Wprowadzenie jaj do różne diety mile widziane przez ekspertów. Jajka zawierają tłuszcze, a te nienasycone znacznie przeważają nad nasyconymi.

W zbilansowanej diecie przeciętny człowiek zjada 6 jajek tygodniowo bez zwiększania ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Tę liczbę jajek możesz rozłożyć według własnego uznania - jedz po jednym na raz dziennie lub zrób z nich 2-3 porcje.

cholesterol w jajkach

O cholesterolu w jajkach słyszał chyba każdy. Wielu ekspertów twierdzi, że substancja ta ma niewielki wpływ na zdrowy organizm, bez zwiększania procentowego poziomu cholesterolu we krwi. To prawda, że ​​​​u niektórych osób wrażliwych na cholesterol w żywności poziom cholesterolu w organizmie faktycznie wzrasta, gdy je się dużą liczbę jaj.

Spożycie jaj

Najlepsze sposoby na ugotowanie jajek to gotowanie na miękko i na twardo. Można je również spożywać w formie koktajlu wraz z niskotłuszczowym mlekiem. Niedrogi i łatwy w przygotowaniu produkt zawsze się przyda domowa kuchnia Jest odpowiedni dla dorosłych i dzieci. Jajka są składnikiem wielu sałatek i innych pysznych zdrowych posiłków na święta i dni powszednie.

Orzechy i nasiona w zdrowej diecie

Przydatne właściwości orzechów i nasion

Różnorodne orzechy i nasiona to doskonałe codzienne pokarmy, które pomagają nasycić organizm zdrowymi tłuszczami. W ramach takiego jedzenia nie tylko tłuszcz nasycony, ale także białka, dużo składników mineralnych, witamin. Dzięki zawartości wielonienasyconych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nasiona z orzechami pomagają zmniejszyć podatność na choroby serca. Przy regularnym odżywianiu orzechów zmniejsza się odsetek złego cholesterolu we krwi. Jeśli rozsądne jest spożywanie tych produktów, to nie prowadzą one do sytości.

Najlepsze odmiany nasion i orzechów

Mądrze byłoby zwrócić uwagę na:

• Orzech włoski;
• migdałowy;
• orzech brazylijski;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• nasiona Chia;
• ziarna słonecznika;
• ziarenka sezamu;
• nasiona dyni.

Niektóre pokarmy zawierają nasiona i orzechy, takie jak masło orzechowe (bez cukru i soli), masło orzech włoski, pasta sezamowa tahini.

Jak wykorzystać orzechy i nasiona?

Na każdy dzień wystarczy mała garść orzechów i nasion, jednorazowo można zjeść około 30 gramów. Wskazane jest spożywanie produktów niesmażonych, niesolonych i najświeższych. Nasiona słonecznika, migdały i inne przedstawiciele tej kategorii są dobre do sałatek. Orzechy nerkowca są również powszechne w kuchni. Jogurty doskonale komponują się z bułką orzechową, na przykład z migdałami.

Rośliny strączkowe w zdrowej diecie

Rośliny strączkowe: korzyści dla organizmu

Najpopularniejsze produkty z kategorii rośliny strączkowe Ten:

• fasolki;
• Fasolki sojowe;
• soczewica;
• groszek;

Rośliny strączkowe są kupowane suszone lub w puszkach. Konserwy są wygodne, ponieważ oszczędzają czas gospodyni. Wszyscy dietetycy zalecają włączenie roślin strączkowych do prawidłowego odżywiania dla zdrowego życia, ponieważ zawierają one imponującą ilość białko roślinne i całkiem sporo tłuszczu.

Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik pokarmowy. Takie jedzenie pomaga wypełnić żołądek, dzięki czemu uczucie sytości po jego spożyciu jest trwałe i długotrwałe.

Rośliny strączkowe w menu wegetariańskim

W przypadku rezygnacji z pokarmów pochodzenia zwierzęcego bardzo pomagają różne nasiona i orzechy. Z nich organizm otrzymuje cynk i żelazo. Diety wegetariańskie obejmują zielone warzywa, tofu, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Możesz jeść w pełni i nie odczuwać niedoboru witamin nawet bez mięsa i produktów mlecznych, ale dieta powinna być bardzo bogata i przemyślana.

Fasola w kuchni

Roślinne pokarmy białkowe – fasola, soczewica, groszek i inne produkty z tej kategorii warto przygotowywać dla siebie i swojej rodziny przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mile widziane produkty świeże lub w puszkach bez soli. Kupując konserwy, niektórzy myją i suszą produkt, a następnie dodają go do potraw, zgadza się.

Groch i fasola to doskonałe wypełniacze do obfitych i pożywnych sałatek. Istnieje ogromna liczba domowych zup, sosów mięsnych, zapiekanek z dodatkiem roślin strączkowych. Zmniejszając udział mięsa i dodając rośliny strączkowe, zmniejsza się ogólna zawartość tłuszczu w potrawach i oszczędza się pieniądze. Nie każdy lubi gotować fasolę, ponieważ jest twarda nawet po ugotowaniu. Dla poprawienia smaku produkt należy moczyć w wodzie bez soli przez kilka godzin. Fasolkę duszoną z minimalną ilością soli można dodać do każdego posiłku, a nawet zjeść na śniadanie.

Nabiał

Mleko odtłuszczone lub odtłuszczone, podobnie jak produkty z niego wytwarzane, jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Uważa się, że większość ludzi ma niedobory różnych składników odżywczych z powodu niedostatecznego spożycia wysokiej jakości produktów mlecznych, dlatego w celu zapobiegania chorobom należy wprowadzić taką żywność do swojego jadłospisu. Codzienne produkty mleczne to mleko, jogurty i sery. Są przydatne dla dzieci i dorosłych. Mleko, jogurt, ser, twarożek zawierają:

• witamina B2 (ryboflawina);
• witamina B6;
• cynk;
• witamina A;
• witamina D;
• białko;
• wapń.

Takie pożywienie pomaga uzupełnić braki wapnia będącego fundamentem mocnych kości i pięknych zębów, zmniejsza predyspozycje do osteoporozy.

Naukowcy twierdzą, że jedząc niskotłuszczowe mleko, jogurt, ser, twaróg, zdrowy jadłospis, zmniejsza ryzyko wysokie ciśnienie, choroby serca, zmniejszona predyspozycja do udaru mózgu, niektóre rodzaje onkologii. Autorytatywne źródła podają, że takie jedzenie jest dobre dla prawie każdej osoby od 2 roku życia. Prawie wszystkie tłuszcze w mleku są nasycone, lepiej wybierać produkty o obniżonej procentowej zawartości tłuszczu, można je znaleźć w sklepach.

Śmietana i masło mają wyższą zawartość tłuszczów nasyconych. To samo dotyczy lodów, do których dodaje się cukier. Z tego powodu lody, masło i śmietana nie dorównują pod względem przydatności niskotłuszczowemu mleku, jogurtowi, serowi i zaleca się spożywanie ich w małych ilościach.

Jeśli dzieci odmawiają mleka i mówią, że go nie lubią, proponuje się im różne smakowe jogurty i inne produkty. Świetną opcją jest puree z mleka, jogurtu i świeżych owoców. Odtłuszczone mleko, jogurt, ser lub substytuty (mleko sojowe, mleko ryżowe o wysokiej zawartości wapnia) można spożywać od 2 do 4 razy dziennie.

Przed pójściem do pracy warto wypić Latte z minimalną zawartością tłuszczu i bez cukru. Dobry początek dnia to śniadanie składające się z pełnoziarnistych płatków zbożowych wraz z niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem, nasionami, orzechami i owocami.

Niektórzy pod koniec gotowania dodają do zupy masło lub śmietanę. O wiele zdrowiej jest używać produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak skondensowane mleko i jogurt, które dodatkowo nadają potrawie kremowości. Aby zafundować sobie dietę, możesz zrobić kanapki z pełnoziarnistych krakersów, niskotłuszczowego sera i pomidorów.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze Omega 3 i Omega 6

Wiadomo, że zdrowe tłuszcze zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń, leczą organizm jako całość. Zdrowe wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze w żywności określamy jako tłuszcze omega6 i omega3. Substancje te mają pozytywny wpływ na człowieka, gdyż wyrównują zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając udział dobrego cholesterolu.

Ludzi, którzy przestrzegają zasad zdrowego odżywiania i prowadzą poprawny obrazżycia są zaangażowani w zastępowanie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych w żywności zdrowymi tłuszczami w celu utrzymania zdrowia serca i poprawy jakości życia.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawsze znajdą swoje miejsce w zbilansowanej diecie:

• olej rzepakowy (poprawia procesy regeneracyjne w organizmie, pomaga schudnąć);
• olej słonecznikowy;
• Oliwa z oliwek;
• Olej sezamowy;
• masło orzechowe;
• olej z otrębów ryżowych (olej ryżowy);
• awokado;
• arachid;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy.

Lista najlepszych źródeł żywności wielonienasyconych tłuszczów:

• ryba;
• nasiona Chia;
• tahini;
• nasiona lnu;
• olej szafranowy;
• olej sojowy;
• olej rzepakowy;
• olej słonecznikowy;
• orzech brazylijski;
• orzeszki piniowe;
• orzechy włoskie.

Warto dodać do diety oleista ryba w rozsądnych ilościach. Na przykład makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś. Równie przydatne są małże, przegrzebki. Kurczak, jajka i wołowina zawierają również zdrowe tłuszcze.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów z pożywienia, może łatwo uzupełnić ten niedobór za pomocą kapsułek z olejem rybim.

Dla dobrego samopoczucia dobrze jest zapoczątkować tradycję gotowania ryb trzy razy w tygodniu, jedna porcja to około 150 gramów i teoretycznie mieści się w jednej lub dwóch ludzkich dłoniach.

Nie zaniedbuj orzechów rano, ponieważ są świetnym dodatkiem do śniadania. Na przykład zjedz jogurt z pokruszonymi migdałami lub dodaj siemię lniane do dowolnego dania zbożowego - owsianki.

30-gramowa porcja niesolonych orzechów to zdrowa przekąska, która złagodzi uczucie głodu i przejadania się w ciągu dnia.

Aby kanapki były zdrowsze, czasami trzeba zamienić zwykłe masło na awokado, tahini, masło orzechowe lub margarynę na bazie olejów rzepakowego, słonecznikowego, oliwkowego, szafranowego.

Przydatny chleb pełnoziarnisty z dodatkiem siemienia lnianego. Nasiona i orzechy dobrze komponują się z niektórymi daniami warzywnymi. Na przykład do frytek można dodać orzeszki ziemne, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie.

Informacje o tłuszczach trans

Obfitość tak zwanych tłuszczów trans w żywności zwiększa ryzyko chorób serca, powoduje wzrost zły cholesterol we krwi, tak wielu nawołuje do ograniczenia udziału tłuszczów nasyconych, a także do maksymalnego ograniczenia spożycia produktów z tłuszczami trans.

Organizm otrzymuje tłuszcze nasycone z mięsa, produktów mlecznych i niektórych źródła roślinne, Na przykład, Olej kokosowy, Olej palmowy. Również ten składnik jest w fast food, ciasta, ciastka, ciastka, które zawierają olej palmowy (na opakowaniu może wyglądać jak olej roślinny).

Aby chronić się przed niewydolnością serca, lekarze zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7-10% całkowitego spożycia kalorii. W rzeczywistości można zauważyć, że większość ludzi spożywa znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Na przykład na diecie 2000 kalorii dziennie tłuszcze nasycone powinny wynosić 14-20 gramów.

Obfitość tłuszczów trans powoduje choroby serca i inne, wzrost poziomu złego cholesterolu. Niewielkie dawki tłuszczów trans znajdują się w jagnięcinie, wołowinie, cielęcinie, znacznie więcej w potrawach smażonych i pieczonych, takich jak bułki, ciastka, ciastka, ciasta. Zdrowa dieta, według niektórych ekspertów, powinna zawierać tylko 1% tłuszczów trans z całkowitej liczby kalorii. Jeśli chodzi o produkty, chodzi o jedno ciasteczko.

Aby dodać przydatności do swojej diety, lepiej kupować jogurty, sery i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Studiując informacje na opakowaniach towarów, trzeba wiedzieć, że obecność częściowo lub całkowicie uwodornionych olejów w żywności jest niepożądana. Wiele autorytatywnych źródeł zaleca jak najmniej jedzenia ciast, ciasteczek i podobnych smakołyków. To też nie działa dobrze. fast food np. pizza, frytki, hamburger - oczywiście, jeśli je kochasz, to nie musisz całkowicie odmawiać, ale będziesz musiał chociaż trochę ograniczyć. Przed gotowaniem nie zapomnij usunąć skóry i tłuszczu z kurczaka. Dobry zamiennik masło To masło orzechowe. Zdecydowanie należy unikać wspomnianych wyżej przetworzonych produktów mięsnych – kiełbas i salami, które są bogate w tłuszcze trans.

Węglowodany w żywności

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów jako źródła energii. Naszym zadaniem jest dobieranie zdrowych węglowodanów do żywienia i ograniczanie ich spożycia. węglowodany proste, (nazywane są również szybkimi węglowodanami).

Co to jest pokarm węglowodanowy?

• Ziemniak;
• produkty z makaronu;
• chleb i produkty zbożowe;
• owoce;
• warzywa;
• cukier i wszelkiego rodzaju słodycze.

Podtyp węglowodanów - cukier jest wskazany na etykietach w różny sposób, na przykład melasa, fruktoza, ekstrakt słodowy, laktoza, cukier trzcinowy, sacharoza; cukier surowy, glukoza, dekstroza, fruktozowy syrop kukurydziany i maltoza.

Naukowcy uważają, że słodkie napoje powodują próchnicę zębów, predysponują do chorób serca i zwiększają prawdopodobieństwo nadwagi.

Lepiej jest preferować zdrowe, tak zwane złożone węglowodany, które znajdują się w świeże warzywa i owoce, twarde produkty mączne, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe.

Od czasu do czasu i stopniowo możesz stosować szybkie węglowodany w postaci ciast, białego pieczywa, słodkich napojów, ciastek i różnych wyrobów cukierniczych. Jeśli to możliwe, należy zminimalizować udział węglowodanów prostych.

Co wiemy o soli?

Sól jest potrzebna do normalna operacja Ludzkie ciało, ale jak pokazują badania, większość ludzi spożywa ten produkt w dawkach niebezpiecznych dla zdrowia. Przy systematycznym przejadaniu się soli rozwija się nadciśnienie, serce i inne dolegliwości.

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli jest odpowiednie zaplanowanie diety. Jadłospis jest tak skomponowany, że dominują w nim produkty i dania z optymalnym procentem soli w składzie. Są to ryby, drób, warzywa, owoce, zboża i produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy.

Jeśli stale jesz za dużo soli i słonych potraw, możesz zwiększyć swoją podatność na następujące zaburzenia:

• patologia mięśnia sercowego;
• niewydolność serca, zawał serca i udar;
• powstawanie kamieni nerkowych i innych nieprawidłowości nerek;
• osteoporoza;
• zatrzymanie płynów w tkankach i obrzęki.

Woda i inne zdrowe napoje

Wszyscy znawcy zdrowego odżywiania zgodnie twierdzą, że trzeba się codziennie dostarczać czysta woda, jest niedrogi, nie zawiera kalorii i najlepiej gasi pragnienie.

Oprócz wody w rozsądnych dawkach mile widziane są następujące napoje:

• woda mineralna gazowana i niegazowana;
• soki warzywne;
• rozcieńczone soki owocowe;
• mleko niskotłuszczowe;
• ziołowe herbaty;
• napoje z imbirem;
• kawa (bez cukru i mleka, w skrajnych przypadkach z odtłuszczonym mlekiem);
• herbata i herbata mleczna.

Jak wspomniano powyżej, słodkie napoje nie są zdrowe. Tutaj dobra rada dla każdego: zawsze miej przy sobie butelkę czystej wody, nie zajmie dużo miejsca w samochodzie ani w torbie. A także zaopatrz się w wodę w domu, włóż ją do lodówki.

Aby uzyskać magiczny napój dietetyczny, musisz dodać do zwykła woda plasterki ogórka, liście mięty, plasterki cytryny i inne owoce.

Alkohol na pewno będzie musiał zostać wykluczony, choćby dlatego, że powoduje raka przełyku i mnóstwo innych strasznych nieodwracalnych zaburzeń w każdej postaci i dawce. Napoje alkoholowe każdy człowiek jest dotknięty inaczej: jeden umiera lub jest niepełnosprawny w ciągu zaledwie kilku lat, podczas gdy u innego wszystkie narządy pozostają względnie zdrowe przez dziesięciolecia konsumpcji. Mechanizm niszczenia organizmu przez alkohol etylowy nie zależy od jakości alkoholu, ilości i częstotliwości jego spożycia, decydującą rolę odgrywają zdolności regeneracyjne organizmu konkretnej osoby.

Dla osób z problemami z sercem picie alkoholu jest śmiertelne. W każdym razie przedyskutuj z lekarzem korzyści i szkody związane z alkoholem. Oczywiście lepiej jest usunąć to potencjalnie szkodliwy składnik całkowicie z diety, bo naprawdę dobrych jakościowo napojów w sklepach masowych jest niewiele.

W tym poście szczegółowo omówiliśmy zdrową żywność i podstawowe zalecenia, jak zorganizować prawidłowe odżywianie dla zdrowego życia. W razie potrzeby każdy może przejść na zdrowy tryb życia, uzupełnić zapasy energii, mieć piękne ciało, doskonałe zdrowie, wysoka samoocena i pewność siebie.

Prawidłowe odżywianie jest głównym warunkiem zdrowego stylu życia.

Zaspokojenie głodu jest jednym z najważniejszych instynktów organizmu, gdyż gwarantuje zachowanie życia. W konsekwencji nasze życie we wszystkich jego przejawach i aspektach zależy od tego, co jemy, w jakiej ilości, kiedy i jak.

Odżywianie człowieka jest jednym z najważniejszych czynników, które bezpośrednio wpływają na człowieka.
Niewłaściwe odżywianie prowadzi do zakłócenia funkcji zarówno poszczególnych narządów człowieka, jak i całego organizmu. Szkodliwy wpływ ma również wadliwy skład pokarmu, a także brak pokarmu i jego nadmiar.

Dlatego konieczne jest zwrócenie uwagi na odżywianie i podjęcie niezbędnych wysiłków, aby było ono kompletne!

Zdrowe prawidłowe odżywianie to przyjmowanie i przyswajanie tych substancji, które są niezbędne do uzupełnienia zużytej energii, budowy i odbudowy tkanek, regulacji pracy wszystkich narządów i układów organizmu człowieka.

Piramida żywieniowa (piramida żywieniowa)

Z chemiczną reprezentację podstawowych zasad zdrowego odżywiania można zobaczyć, patrząc na piramidę żywieniową opracowaną przez zagranicznych dietetyków i zatwierdzoną przez rosyjskich ekspertów. Piramida żywieniowa nie reprezentuje konkretnych produktów spożywczych, ale pięć duże grupy produktów, co pozwala urozmaicić dietę i wybrać te, które najbardziej Ci odpowiadają lub są odpowiednie dla Ciebie. Zbilansowanie diety za pomocą piramidy żywieniowej jest dość proste. Przyjrzyjmy się bliżej piramidzie żywieniowej.

Na dole piramidy (u podstawy) znajdują się pokarmy, których powinno być najwięcej w diecie człowieka, a im wyżej na szczycie, tym mniej odpowiednich pokarmów powinien spożywać człowiek.

Produkty w piramidzie żywieniowej są umownie podzielone na porcje. Porcja jest wartością warunkową i może być równa np. 100 gr. lub inną wygodniejszą dla Ciebie wartość. Liczba porcji potrzebnych danej osobie zależy od wieku, płci, konfiguracji, stanu zdrowia i stopnia aktywności danej osoby. Poniżej piramida żywieniowa dla przeciętnego człowieka, nie osłabionego chorobą i nie wykonującego ciężkiej pracy fizycznej.

• Tłuszcz, sól, cukier, słodycze (należy ograniczyć do minimum)

• Produkty mleczne, jogurty, sery (2-3 porcje)

• Mięso, drób, ryby, fasola, orzechy (2-3 porcje)

• Warzywa i owoce (5-9 porcji)

• (6-11 porcji)

Produkty pełnoziarniste
Podstawą piramidy żywieniowej jest żywność wytwarzana ze zbóż. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb razowy, płatki zbożowe, makaron pełnoziarnisty, nierafinowany. Również ta grupa w tej piramidzie żywieniowej obejmuje tłuszcze roślinne (i inne oleje).

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są bardzo korzystne dla ludzkiego organizmu. Są niskokaloryczne i zawierają ogromną ilość mikroelementów, a także dużo wody i błonnika, które dają uczucie sytości.

Produkty mięsne, drób, ryby, fasola, jaja, orzechy.
Ta grupa produktów spożywczych jest również nazywana pokarmami białkowymi. Wskazane jest preferowanie ryb, mięsa drobiowego, fasoli. zawierają mniej tłuszczu niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające białko. Rośliny strączkowe i orzechy zawierają wiele przydatnych i śladowych pierwiastków.

Produkty mleczne, jogurt, ser.
Te pokarmy są również bogate w białko i są na równi z mięsem, drobiem, rybami, fasolą i orzechami w piramidzie żywieniowej. Produkty mleczne dostarczają nam białka, wapnia i innych składników odżywczych.

Tłuszcz, sól, cukier, słodycze.
Ta grupa produktów w diecie zdrowej diety powinna być minimalizowana, a najlepiej całkowicie wykluczona z diety człowieka. W tej grupie produktów znajdują się również margaryny, produkty z białej mąki (pieczywo i makarony), słodycze, napoje gazowane.

Podstawy prawidłowego odżywiania:

• Staraj się jak najbardziej zbliżyć swoją dietę do ogólnie przyjętej piramidy żywieniowej, o której była mowa powyżej. Oznacza to, że główną dietą zdrowej diety powinny być warzywa, owoce i zboża.

• Staraj się jeść tylko świeżą żywność. W skrajnych przypadkach można gotować półprodukty. Z diety należy wykluczyć gotowe potrawy, sprzedawane w wielu sklepach i wymagające jedynie podgrzania.

• Zdrowy zbilansowana dieta obejmuje wszystkie grupy żywności. Dlatego staraj się nie zastępować ani nie eliminować określonych grup żywności. Wystarczy zachować proporcje i urozmaicić dietę.

• Jeśli musisz coś przekąsić, zjedz owoce, orzechy lub suszone owoce.

• Jak najczęściej włączaj do swojej diety różne rodzaje kapusty (kapusta biała). Oprócz głównego użyteczne właściwości kapusty, naukowcy udowodnili, że jedzenie kapusty znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

• W miarę możliwości jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

• Postaraj się maksymalnie ograniczyć spożycie alkoholu, cukru i soli.

• Pamiętaj, że spożywane jedzenie musi być zbilansowane z odpowiednim. U podstaw (większość Dolna część) piramida żywieniowa opracowana przez Szkołę Harvarda Żywnościowy, jest stosowanie płynów i.

• Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów po przejściu na zdrową dietę. Stopniowo zauważysz, że masz więcej energii, wyzdrowiałeś, zacząłeś dużo rzadziej chorować i znacznie szybciej dochodzisz do siebie, Twoja waga wróciła do normy i wiele przyjemniejszych chwil.

• Jeśli masz trudności z oceną swojej diety i przejściem na zbilansowaną dietę, pomoże Ci notatnik i długopis. W ciągu tygodnia zapisuj wszystko, co jesz, a na koniec tygodnia będziesz mógł samodzielnie ocenić stan rzeczy i dowiedzieć się, które pokarmy dominują w Twojej diecie na obecnie, oraz jakie pokarmy należy dodać lub wykluczyć z diety, aby zbilansować dietę.

Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!