Научете как да разнообразите и надградите диетата си с десет питателни хранисъдържащи огромно количество протеини.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: набор мускулна масаизисква системна работа във фитнеса на фона на подходяща диета.

За мен тренировка и диета не са две изолирани и независими понятия, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да увеличите максимално усилията си във фитнеса и храненето си. Едното е невъзможно без другото. Представете си, че това е Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да се изпотите във фитнеса и да подкрепите усилията си с богата селекция от хранителни вещества. храни с високо съдържание на протеини. Не можете да разчитате на високи спортни постижения без подходяща балансирана диета. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. Изобилие от цели храни и пресни съставки.
3. Разнообразие от продукти за максимален приток на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих също редица прости съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени без определен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, намиращи се в жълтъка.

Целите яйца са една от най-питателните и балансирани храни, познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат твърде отблъскващо, но реалността е такава. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансирана храна и идеалното допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни храни към вашата диета. хранителни веществабез риск да се натоварите с тон калории.

За мускулен растеж се нуждаете от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, нарежете на салата или да сготвите здравословен и апетитен омлет за закуска с добавка на свежи зеленчуципо ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете яйчена „протеинова кошница“, като поставите нарязан бекон (или друго месо по ваш избор), сирене и едно яйце във формички за торта. Печете до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 такива кошници в хладилника през цялото време. Те помагат много в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но няма време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. В масло или зехтин запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите. Когато ястието е готово, счупете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Каймата може да се съхранява и в пластмасов контейнер за храна и да се използва през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като натрошени халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печената сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново намажете соса по време на етапа на полуготвене. В такъв сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата се съчетава добре с паста. Смесете спагетите с парчета сварена сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Разделете филето на малки парченца, полейте ги със соев сос, лимонов сок или сок от лайм, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Мекотели и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не говори често за тези източници на протеин.

Въпреки че ракообразните не са толкова богати на омега-3 като сьомгата и треската, те все пак остават отличен източник на тези основни хранителни вещества. мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са относително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато сготвена малка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това овкусете вашите стриди с лимонов сок, италианско лимоново песто или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама готово месораци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Изсипете нарязаните миди в купа с пресен спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително маслои оцет като дресинг.

Съвет 4. месо от раци в маслосъс смлян чесън. Истинско сладко! Протеин, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете варено месо от раци с ориз, добавете лук, чесън, сол, нарязани на ситно сварено яйцеи краставица. Поръсете това вкусно ястие със сок от лайм.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са мислили да включат този източник на протеини в менюто си за бодибилдинг. При следващо посещение месарница, потърсете черния дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, с около 20 грама протеин на 100 грама и по-малко от 150 калории. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Той превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да се съобразяваме с него.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки черен дроб. Културистите от старата школа знаят значението на този естествен месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки черен дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите купища подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към каймата за котлети, за да подобрите нейните хранителни характеристики.

Съвет 4. Направете рулет за изграждане на мускули с телешка кайма, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, което е достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. Да се ​​минимизира силна миризмачерен дроб, сложете го в купа, залейте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това сложете купата в хладилника и "мариновайте" черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето е маса от вкусове, най-богатата селекция от сортове (чедър, гауда, пармезан, холандски, проволон, сирене с пипер, сирене с ядки и др.) И като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите говеждо или пиле с настъргано сирене, като по този начин добавите мазнини към диетата, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Сиренето на конец също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин към вашата диета и само 240 калории.

Сиренето съдържа множество полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно въздействие върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA (конюгирана линолова киселина), която ускорява метаболизма и предотвратява канцерогенезата, омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите приема на калории, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете натрошено сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене в карфиол или броколи отива много.

Съвет 2. Пригответе специален сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете леко соса, след което го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно сготвено месо (пилешко, говеждо, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Сложете тигана на огъня за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и сирене. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и си подарете една седмица ястия за "изграждане на мускули" за обяд. Необходими са ви пържола или парни котлети, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, подредете в контейнери за храна, съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на десетилетия пилешкото месо е било и остава основният източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко чувате за хранителната стойност. птиче месо. Освен с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, пилешкото е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилето ще стане перфектен изборза тези, които се стремят да натрупат мускулна маса, но трябва да броят всяка приета калория. Три унции пилешко филе съдържат 26,7 грама протеин и само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухо и безвкусно пилешко филе с пикантен сос от 2 супени лъжици сметана и четвърт чаша салца. Това ще добави само 75 калории към вашата диета и много вкус и аромат.

Съвет 3. Направете проста анаболна салата: нарежете пилешкото месо на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша варена киноа, парчета бадеми и лук. Подправете апетитна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е направено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си направете наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Потопете пилешките парчета в белтъка едно сурово яйценачупете в купа и добавете подправките) и бадемовото брашно, след което ги запържете в зехтина до златисто кафяво.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се яде за закуска, а с резени пресни плодове ястието ще се окаже особено апетитно. Като алтернатива може да се използва гръцко кисело мляко като основа за прости сосовеи дресинги за салати, или можете просто да ги поръсите със салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да търсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с аромати, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде приблизително 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашия хранителни изисквания, и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-ниско съдържание на въглехидрати и като цяло по-ниско съдържание на натрий.

Съвет 1. Смесването на гръцко кисело мляко с лимонов сок прави невероятен дип от сьомга.

Съвет 2. Добавете голямо парче гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в порция овесени ядки, за да увеличите протеина и да придадете на ястието онзи уникален кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да направите вкусен високо протеинов шейк.

Съвет 4. Жажда за сладко? Смесете гръцкото кисело мляко с орехии малка порция мед, и ще получите питателен и богат на протеини "десерт"!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтини смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

За мен черният боб е като „бобен бонбон“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете!

Една чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е чудесен източник на протеини за вегетарианци, културисти и добър вариант за месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти ( диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от развитие колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.

Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Поръсете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, много питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за нарязване на зеленчуци (микс от зеленчуци). Комбинирайте една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие са ни необходими черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете едро парче твърдо сиренеи това се добавя към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим ги или ги задушаваме, сервираме на масата!

Съвет 5. Вижте тази бърза и лесна рецепта лют сосчерен боб, прясна салца и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете чушки халапеньо, настърган кашкавал и внушителна порция гръцко кисело мляко.

Протеините заедно с мазнините и въглехидратите съставляват нашата диета. Всички те са еднакво важни за организма.

В тази статия ще разгледаме какво е протеин, ще съставим списък на протеини в продукти от растителен и животински произход, ще посочим приблизителната нужда на човек в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.

Какво е протеин?

Научното наименование на протеина е протеин, което означава "първи" на гръцки. макромолекулно вещество органичен произходсе състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето от клетките са половината от него.

В човешкото тяло има 21 аминокиселини, от които 8 са незаменими за правилното му функциониране. То:

• левцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолевцин;
• фенилалалин.

Незаменим означава, че организмът няма способността да го произвежда сам и затова трябва да си го набавя от външни източници. За да ви помогне - таблицата по-долу.

Функцията на протеина в тялото

И така, визуално за вас протеинът е:

• мускули;
• Кожа;
• органи;
• коса.

А ако го разглеждаме глобално, то протеинът ви осигурява пълноценно съществуване, тъй като:

Човешката нужда от протеини

След всичко казано за протеина, може да остане впечатлението, че колкото повече, толкова по-добре. И защо да не дадете на тялото толкова много полезни, ако е възможно? Това обаче погрешно схващане. Най-добрият враг на доброто. За човек няма нищо по-полезно от баланса, независимо от сферата на приложение. В тази връзка е разработена формула, която изчислява оптималното количество протеин за човек в съответствие с неговия живот и тегло. И така, средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Тази сума покрива дневна нуждав протеини. Количеството протеин в храните (таблицата по-долу) ще ви помогне да съставите правилно диета.

А сега - подробностите. Ако шофирате активно изображениеживот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция се увеличава протеиновият синтез в мускулите. Ако се обърнем към представянето на спортистите, тогава данните са следните:

• за да развиете или поддържате съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм тегло;
• за да намалите, можете временно да увеличите приема до 1,9 грама протеин на килограм телесно тегло.

Таблица на протеините в храните от животински произход

Животинските протеини, в сравнение с техните растителни аналози, имат по-съвършен състав от същите тези.Разгледайте списъка с богати на протеини животински продукти.

Продукти
Кокоше яйце	12,8
Яйчен прах	44,8
Суроватъчно мляко	3
Мляко със средна масленост	2,9
Кефир със средна мазнина	2,7
Извара без мазнини	18
Извара 5% мазнини	10,1
Извара 9% мазнини	9,7
сирене "руско"	25
Сирене "Пармезан"	36
говеждо месо	19
Постно свинско месо	16,5
Червена риба (розова сьомга)	20,9
Пилешко филе	22
телешки черен дроб	17,5
сърце	15
Пуешко филе	21,4
Заешко месо	21
телешко месо	19,8
варена наденица	14
Суровопушена наденица	15,7
Скариди	27
Риба тон	23
сьомга	21
Калмари	18
Хек	17
Херинга	16,4
език	15,8
Мастна сметана, сметана	2,8

Таблица на протеините в растителните храни

За вегетарианците е по-трудно да вкарват необходима нормапродукти, за да осигурят на организма необходимите аминокиселини, в повечето случаи се налага да прибягват до специални хранителни добавки.

Помислете за списъка растителен произход.

Продукти	Количеството протеин на 100 грама, грама
сух грах	21,9
Боб	23,8
Соеви зърна	26,1
Леща за готвене	28
Пшенично брашно от най-висок клас	10,8
ръжено брашно	10,7
Овесена каша	11,2
Зърно от елда	13,2
Ориз	6,9
Просо	12,4
Грис	12
Перлен ечемик	8,7
Ечемичен шрот	9,8
Фъстък	26,4
царевица	8,5
картофи	2
патладжан	1,1
Карфиол	2,6
червено зеле	0,6
Кисело зеле	1,9
Лук	1,5
Зелен лук	1,4
Морков	1,3
спанак	2,9
зелена маруля	1,6
Цвекло	1,6
репичка	1,9
стафиди	1,8
Бадемово	58

В идеалния случай трябва да комбинирате протеини от животински и растителен произход в диетата, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Освен това е по-лесно смилаем и не носи мазнини и холестерол със себе си, за разлика от животинския си аналог. Таблица с протеини в храната ще ви помогне да поддържате баланс.

Белтъчен дефицит и последствията от него

За да си представите последствията от системната липса на протеини, достатъчно е просто да прочетете отново всичките му основни функции в тялото и да мислите от обратното. С други думи, протеиновият дефицит е:

• отслабен имунитет;
• неизправност на процесите, които осигуряват комфортен живот на тялото;
• проблеми с мускулите, кожата, косата, обща отпадналост;
• анемия.

Излишъкът на протеини и неговите последствия

Всичко е добро в умерени количества, всеки знае това. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много спортисти са склонни да преяждат с протеини. Това важи и за тези, които са любители на диети с ниско съдържание на въглехидрати и получават по-голямата част от дневния прием на калории от протеини и мазнини. Трябва да се помни, че протеиновата маса в продуктите ще ви позволи да се придържате към нормата.

1. Систематичното превишаване на нормата на протеина е изпълнено с развитието на камъни в бъбреците. Рискът се увеличава 2,5 пъти!
2. Излишният протеин може да стимулира развитието на заболяване като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори незначителни, високата доза протеин ще ги влоши.
3. Дехидратация. Да, наистина, не е най-лошият проблем в сравнение с други, просто консумирайте необходимо количествотечности.
4. Излишният протеин увеличава риска от рак на храносмилателната система.
5. При дисбаланс в храненето с излишък на протеин може да се развие кетоза. Този процес се характеризира с растеж на кетонни тела (продукт от разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отравят тялото, причинявайки гадене, пристъпи на повръщане и миризма на ацетон от тялото. В екстремни случаи това състояние може да доведе до кетоацитозна кома, което е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, коригирайте диетата си разумно (таблицата с протеини в продуктите ще ви помогне с това).

Богати на протеини хранителни добавки

Ами ако предписаното количество протеин не може да се набави с обикновена храна? Тук е специално хранителни добавки. Не се страхувайте - това се отнася предимно за спортисти, тъй като обикновеният човек ще "изяде" своите 0,85 грама на 1 килограм тегло без никакви проблеми. Не се страхувайте, това не е храна, не стероиди и други истории на ужасите, това е чист протеин. Естествено е необходимо да се подходи към избора с цялата отговорност - не само количеството протеини в продуктите (таблицата по-горе), но и прегледи от сериозни източници трябва да формират основата. Така например, заслужава да се отбележи отделно добавката BCAA, която е толкова популярна днес - това е същият протеин, който вече е разделен за вас, оставяйки три основни аминокиселини, от които мускулите се състоят от приблизително 30%. Тази добавка е показана при интензивна физическа активност, тъй като стимулира бързо възстановяванемускули.

Резултат

Какво повече може да се каже? Протеинът е един от трите стълба, на които се основава човешкото здраве.

Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Няма нужда фанатично да следвате предписаните грамове протеин на килограм телесно тегло - количеството му може да варира от ден на ден според вашите предпочитания, но средните стойности трябва да са в рамките на нормата.

Протеиновите продукти са необходими на човек за пълноценно хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускули, кости и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът на протеини, се отразява негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната дневна диета за възрастни здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако през седмицата и повече протеинова храна не е достатъчна или излишъкът й продължава. Типичната норма на протеини за съвременния градски жител трябва да бъде 1 g на килограм тегло, при силно физическо натоварване се препоръчва 2 g на килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че шампионите по съдържание на протеин съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за да попълните протеините, трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 г. на ден боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едно и също протеинови продукти, достатъчно е само да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества от най разнообразна хранакойто съдържа протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, през деня можете да ядете зеленчукова салата с кълнове от леща, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечерта можете да хапнете добре вечеря с месно или рибно ястие или може би дал от леща по индийски. Богата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си възможно най-много и да не се придържате към месо или извара.

Недостиг на протеини

Най-често срещаният проблем за жителите на мегаполисите е липсата на протеин или лошото му качество. Под качество трябва да се разбира съчетание на белтъчини с голям или преобладаващ дял мазнини, като колбаси, трудно смилаеми протеини, като бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво съдържа протеин

Риба
. Морска храна
. Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
. Бобови растения

Мляко

Най-лесният и ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен човек се нуждае от по-малко мляко и много просто не могат да го усвоят. Факт е, че в зряла възраст човешкото тяло е лишено от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечния протеин в детството. Така че, ако почувствате тежест в стомаха след чаша мляко, най-вероятно е логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирена, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че освен с високо съдържание на протеини, млечните продукти са и с високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и още повече в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини, достатъчна е нормална умереност.

Не забравяй това мляко на прах, който се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместители на масло или нискокалорични сиренени продукти от растителни мазнини, външно наподобяващи млечни продукти поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте опаковката да не заблуди ума ви. Яжте само натурални!

месо

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкия организъм и са незаменими. Има само един в света билков продукткоето успешно се конкурира с месото по количество и качество на протеини и аминокиселини е киноата. Но повече за киноата по-късно.

Най-голямо количество протеин има в телешкото, еленското, конското, биволското и говеждото месо. Силно качествен протеинв пуешкото месо и малко по-малко в пилешкото.

Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и се нуждаете от значително по-малко месо, за да получите една порция протеин, отколкото бобовите растения или зърнените храни. най-добрият методготвенето на месо може да се счита за печене или пържене.

Цели парчета месо (пържоли) се пекат в загрята на 270-300 градуса фурна за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сок. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Цялото пиле или кокошка се пече 60-90 минути на 190-200 градуса, патица - 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При висока температурагответе месото за кратко, когато температурата спадне, увеличете времето за готвене на месото - така ще се запазят всички вкусни и полезни сокове в него и месото няма да загори.

Печене на месо

Месото се пържи в сгорещена мазнина от 1 см. Температурата на мазнината е много висока и при контакт с месото образува тънка коричка върху него, която не позволява на соковете да изтичат от месото. В същото време месото се изпържва равномерно, остава сочно и вкусно.

Готвене на месо

Готвене - най-малко ефективен методготвене на месо. В процеса на готвене по-голямата част от месото излиза в бульона. полезни вещества, така че в варено месонай-полезен е бульонът. Можете обаче да готвите по друг начин: спуснете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене в този стил са достатъчни, за да може месото да се свари, но не и да се развари.

Риба

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът от рибно месо е отлично смилаем и висококачествен рибена мазнинамного по-здравословен от мазнинитеда речем свинско. В страните, където ядат повече риба, страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания, а възрастните хора живеят до дълбока старост активни и здрави.

Морска храна

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други ядливи морски животни без люспи са много богати на протеини. Правилата за избор и приготвяне са същите като при рибите, с тази разлика, че мн Морска хранагответе още по-бързо - 2-3 минути и готово. Да речем, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като гума. В същата категория може да се включи и хайверът. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Недостатъкът на хайвера е един - високата цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 г чист протеин. Основното нещо - не забравяйте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и сварете протеинови бъркани яйца или добавете течен протеин към супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеин сред млечните продукти са извара и сирене. Тези храни са лесни за смилане и много полезни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се консумира умерено. В случая със сиренето важи доброто старо правило: по-малко е по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинското сирене от естествено мляко не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалорично" сирене може да стане поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айран, мацони, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малки количества поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което протеинът е с лошо качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг

Повечето от жителите на Земята запълват нуждата си от протеини с помощта на бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Близкия и Средния изток и африканските страни. Фасулът в цялото му разнообразие е в основата на диетата на милиарди хора, практикуващи вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат.

Бобовите протеини са с по-ниско качество от животинските, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за добро хранене. В Русия грахът винаги е бил отглеждан и варен, който е бил един от основните източници на протеин заедно с млякото, изварата, рибата и овесените ядки.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правилаготвене:
. Задължително накиснете боба в студена вода. Боб и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - за около час или може изобщо да не се накисват.
. След накисване отцедете останалата вода и изплакнете боба.
. Посолете всички зърна в края на варенето. Ако ги посолите в началото на готвенето, ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, месни и рибни ястия. Студен боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. Дал е пикантна супа от леща в Индия. гхии много подправки. Дал в Индия се наричат ​​няколко десетки разновидности на леща. различни цветовеи имоти. Дал се готви час и повече, лещата се сварява на пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно засищащо ястие, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и перленият ечемик също имат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско от това в месото, рибата, млякото или боба. Въпреки това, ако ядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир същият протеин е само 8-9 грама.

Освен в елдата, много протеини има в овесените ядки и киноата. ако обичаш зърнени храни, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути варене, в такива люспи има минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеин. А ако сварите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесените ядки съдържат много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играете футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният приток на протеини за закуска преди физически интензивен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да сте във форма. И ако избирате между сладко хлебчесъс сладко и кафе, после овесени ядки и чаша зеленчуков сокще бъде много по-ефективно.

Най-интересен е протеинът на южноамериканската зърнена култура киноа. В 100 г киноа се съдържат почти 15 г протеини, което доближава киноата до месото. В допълнение към голямото количество протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселини, открити в месото и рибата. Това е единствената храна без животински произход с пълноценни протеини, което прави киноата уникален източник на растителен протеин. Киноата се готви както всяка друга зърнена култура. Солете водата възможно най-малко. Киноата има леко солен вкус. Киноата може да се консумира като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в перлен ечемик (ечемик), пшеница, ръж, ориз и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление най-малко протеини се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, "извара", сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се поглезите добро хранене. Голямо количествоизточниците на протеин ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, независимо дали става въпрос за месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Алексей Бородин

Човешките същества се нуждаят от протеини за здравословна диета. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

списък с протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на нашите мускули. Много храни съдържат протеини, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Ние често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофени запеканки, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е както следва:

1. Пилешки гърди. Това е истинско "злато" за културист. В 180 грама продукт (сред пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да се избегне използването на олио за пържене. Най-добре се комбинира с този вид месо ориз или варени зеленчуци.

2. телешки бургер. За 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. подобен изгледимаме нужда от месо за промяна. Малко хора могат да ядат дълго време само пилешки гърди. Говеждото съдържа голям бройкалций и цинк, така необходими за нашите кости.

3. Кокоши яйца. Седем кокоши яйца съдържат 520 kcal, 40 g протеин, 35 g мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеините по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 белтъка. Основната им стойност е, че яйцата се готвят много лесно. Достатъчно е просто да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеин и 28 g мазнини. Несъмнено един културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни омега-3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принудете се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеин на прах. В 2 лъжички 170kcal, 40g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, освен всичко не съдържа мазнини. Много спортисти са скептични Бяла пудра, смятайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинът на прах е същото ястие като кокоши яйца, само в натрошен вид. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Няма да намерите толкова достъпен вид протеин.

Средното количество протеин в ежедневна диетавъзрастен е 100-120гр.

Таблицата показва съдържанието на протеин в 100 грама от продукта.

Протеинови продукти	Протеини, g		Протеинови продукти	Протеини, g
Телешки черен дроб	17,4		слънчогледово семе	20,7
Агнешки дроб	18,7		лешник	16,1
Свински черен дроб	18,8		Бадемово	18,6
сърце	15		орех	13,8
Турция	21,6		ръжен хляб	4,7
пилета	18,7		Пшеничен хляб от брашно 1 клас	7,7
пилета	20,8		Сладки сладкиши	7,6
Заек	20,7		елда	12,6
говеждо месо	18,9		Ориз	7
Постно свинско месо	16,4		Просо	12,0
Свинска мазнина	11,4		овесена каша	11,9
телешко месо	19,7		Цял грах	23
диабетна варена наденица	12,1		соя	34,9
Диетичен варен колбас	12,1		Боб	22,3
Докторска варена наденица	13,7		Соево месо	52
Краковска пушена наденица	16,2		Мляко	2,8
Минска сурово пушена наденица	23		Пълномаслено мляко на прах	25,6
Варено-пушен Сервелат	28,2		Натурално кисело мляко 1,5% масленост	5
Далекоизточни скариди	28,7		Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
Риба тон	22,7		Нискомаслено извара	18
Кета	22		Сирене от краве мляко	17,9
Розова сьомга	21		Холандско сирене	26,8
сьомга	20,8		Пошехонско сирене	26,0
малка сайра	20,4		Фъстък	26,3
камбала	18,9		Хайвер от минтай перфориран	28,4
Калмари	18		Зърнист хайвер от есетра	28,9
Херинга	17,7		Скумрия	18
Полък	15,9

говеждо месосъдържа най-пълните протеини, които включват почти всички незаменими и незаменими аминокиселини, необходими на тялото.

телешко месо, по-крехко от телешкото, съдържа по-пълноценни протеини и се усвоява по-лесно от организма. Телешкото месо от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинскосъдържа по-малко съединителна тъкан от телешкото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се дели на сланинско, месно и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеини. В храненето на спортистите е по-добре да се използва свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а гърдите съдържат съответно 8% и 63%.

овнешкосъдържа повече съединителна тъкан в сравнение с говеждото, така че е по-жилаво. По химичен състав овнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

конско месоКатегория 2 е богата на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа относително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конско месо не отстъпват на протеините от говеждо месо.

Заешко месо- отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеин (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

странични продуктиса от особено значение за храненето на спортисти. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини, поради което се препоръчват на хора с изоставащо телесно тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и група В; за разлика от други месни продукти съдържа голямо количество аскорбинова киселина(витамин Ц). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява високата му смилаемост. Сърцето е богато на минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини и достатъчно количество протеини. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста много мазнини (8,6%), но съдържат ценни съединения, богати на фосфор и незаменими ненаситени мастни киселини, което значително повишава тяхната биологична стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но иначе хранителната стойносттози продукт е малък.

Колбасиглавно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетични колбаси) до 40% или повече ( различни видовепушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за употреба при спортно хранене. Колбасите и колбасите се различават от колбасите по по-деликатна текстура и липса на бекон. За приготвянето на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се смила и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама колбаси, индустрията произвежда месни продукти от свинско месо (шунка, гърди, филе, бут и др.). Те се отличават като правило с много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и поради това не се препоръчват за системна употреба.

Месни консерви, особено свинското, също се характеризират с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като дългосрочно готвене при висока температура, автоклавиране и др.. Много консерви се приготвят от по-ниски класове месо, поради което често съдържат значително количество влакна на съединителната тъкан. В месните консерви има по-малко витамини, отколкото в пресните продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори ястия. При използване на консервирано месо е необходимо да се обърне внимание Специално вниманиеотносно условията на тяхното производство и не използвайте продукти с изтекъл срок на годност.

Месо от пилета и пилета бройлерисъдържа по-пълноценни и по-добре смилаеми протеини от говеждото. Протеините на пилешкото месо имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста голямо (средно 16-18%), но тази мазнина се усвоява лесно от тялото, тъй като включва известно количество ненаситени мастни киселини и има относително ниска точка на топене . Пилешкото месо съдържа необходим наборминерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибазаедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в големи количества такава важна есенциална аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. В допълнение, протеините на съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се сварява мека, тъканите й се разхлабват, лесно се поддават на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните - с 87-89%.

Рибна мазнинаима значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, чието общо количество в повечето видове риби варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото имат тези киселини в малки количества - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини рибеното масло се усвоява лесно от организма. В състава на мазнините влизат и различни мастноподобни вещества (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (при рибите от вида треска) и в подкожната тъкан (при херингата и сьомгата). Важно е да знаете, че рибеното масло се окислява бързо и хранителната му стойност намалява.

Месото на почти всички видове риби е богато на минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (писия). Отделни видовесъдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група B; черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морска рибабогати на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибен хайвере ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеин (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и с ниско съдържание на мазнини.

Солени и пушени рибни продукти- по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеностите на тяхната обработка, се усвояват и усвояват много по-лошо. Много пушени и осолени риби съдържат голямо количество мазнини, излишък на натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономически продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества.

Рибни консервине се препоръчва за широко приложение в храненето. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това води и до дългосрочно съхранение на продукта. Някои видове рибни консерви могат да се използват като рибна гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

яйчни продуктиса пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм. Разрешено е да се използват само кокоши яйца в храната, тъй като яйцата на водолюбивите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежка чревни инфекции(салмонелоза и др.).

ЯйцеВ сравнение с други животински продукти, той съдържа най-пълноценния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните съотношения. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, главно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 обща сумамазнини), осигуряващи благоприятен ефектза обмяна на холестерол. Яйцата са богати минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Имат достатъчно мастноразтворими витамини(витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). Освен това яйцето е с доста високо съдържание на витамини от група В.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, "извара", сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се отдадете на добро хранене. Повече източници на протеин ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, независимо дали става въпрос за месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Резултатът няма да ви накара да чакате, особено ако комбинирате диета с упражнения, така че е идеален не само за жени, но и за мъже...

Протеинът е един от компонентите, които са не само жизненоважни за човешкото тяло, но и изпълняват функцията на строителен материал. Недостигът му провокира нарушение на ефективността на вътрешните органи и системи. Има определени показатели дневна консумациякатерица. Необходимо е да се осигури редовното му присъствие в менюто. Какви храни съдържат протеини, можете да намерите в специални таблици.

Протеин - какво представлява, за какво отговаря, ролята в организма

Протеинът е високомолекулно съединение от органичен произход. Веществото е вид верига от аминокиселини (включително основни видове). Компонентите, съдържащи се в храната и в човешкото тяло, се различават по своя състав. Протеинът от храната, попадайки в хранопровода, се разгражда до аминокиселини. Тези вещества се абсорбират в кръвта и се разпространяват през вътрешните системи. Резултатът е производството на специфичен протеин от аминокиселини, чиято структура е характерна само за човешкото тяло.

Основните свойства на протеина:

• участие в образуването на състава на кръвта и нейната коагулация;
• повишаване на защитните функции на тялото (включително местния имунитет);

  Можете да подкрепите имунитета, наред с други неща, с помощта на растителни и животински протеини.

• осигуряване на процеса на обновяване на клетките (епител на вътрешните органи, кожата, косата и ноктите);
• нормализиране на процеса на транспортиране на кислород, хранителни вещества и витамини до вътрешните органи;
• участие във вътреклетъчните процеси и регулация киселинно-алкален балансв клетките;
• регулиране на процеса на намаляване мускулна тъкан(включително гладък мускулвътрешни органи);
• нормализиране на процеса на образуване на ензими и хормони (нервно-хуморална регулация на тялото);
• рецепторна функция (протеинът селективно свързва хормони, медиатори и биологично активни вещества на повърхността на мембраните, както и във вътрешните структури на клетките);
• осигуряване на процеса на превръщане на мазнини и въглехидрати в жизненоважна енергия;
• нормализиране на нервната система;

  Протеините са отговорни за предаването на нервните импулси.

• осигуряване на процеса на прехвърляне на генетична информация (прехвърляне на гени по време на сексуално размножаване).

Защо е важно за един човек?

Протеинът в човешкото тяло изпълнява множество функции. Веществото участва в образуването на мускулна маса, попълва запасите от енергия и жизненост, нормализира метаболитните процеси. то строителни материали, без които работата на целия организъм ще бъде нарушена. Полезни свойствамогат да бъдат разделени на четири основни функции, които ще определят степента на важност на дадено вещество за хората:

• защитно (укрепване на имунитета);
• хормонални (преобладаващият брой хормони са протеини);
• регулиране (осигуряване на вътреклетъчни процеси);
• сграда (протеинът осигурява образуването на междуклетъчни системи и клетки).

Какво се случва с тялото, когато има дефицит

Липсата на протеини в организма може да бъде предизвикана не само от неправилна диета, но и патологични процесикоито нарушават метаболизма или процеса на усвояване на храната. Най-честите причини за дефицит на жизненоважни важен компонентсе разглеждат заболявания храносмилателен тракт, спазване на строги диети за дълго време или фундаментално отхвърляне на животински продукти (вегетарианство).

Недостигът на протеин в организма се проявява при следните състояния:

Най-опасните състояния, които могат да бъдат провокирани от липса на протеини в организма, са лудостта и квашиоркор. В първия случай има критично изчерпване на тялото, което е придружено от отказ от храна, лошо състояние на кожата, нарушение на физическото и нервно-психическото развитие. В риск са кърмачетата, които не получават достатъчно от веществото с храната.

Основните признаци на квашиоркор са склонност към подуване и характерни обриви по кожата. В някои случаи става невъзможно да се отървете от последствията от такива заболявания.

Kwashiorkor е тежко недохранване, което възниква в резултат на липса на протеини в диетата.

Какви продукти съдържат

Протеинът, намиращ се в храните, може да бъде от растителен или животински произход. И двата варианта играят важна роляза човешкото тяло. Ако ядете само растителни протеини, тогава дневната норма на това вещество няма да бъде попълнена. Трудно е да се осигури достатъчно ниво на компонента за тези, които се придържат към вегетарианска диета. Такива хора трябва да обърнат внимание на храни, които се считат за шампиони по съдържание на протеини.

Продукт	Съдържание на протеин в 100гр
Спирулина	28
соя	28
Хайвер от минтай	28
сьомга	26
Мляко на прах	26
Бадемово	26
Фъстък	26
Риба тон	24
Боб	24
Сирене (руско, холандско)	24
Турция	23
телешко месо	23
миди	22
овнешко	21
Заек	21
Пиле	20
Шам-фъстъци	20
Грах	20
сусам	20
свински черен дроб	19
Свинско	19
конско месо	19
калмари	19
Сафрид	19
Скумрия	18
лаврак	18
Скариди	18
Бринза	17
Извара	16
Леща за готвене	16
Шаран	16
пшенични трици	16
телешки език	14
елда	13
Просо	12
овесена каша	11
Царевичен грис	11
Чесън	6
Бели гъби	3,7
магданоз	3,7
Сметана	3
Кефир	2,8
Копър	2,5
Бяло зеле	1,8
Банани	1,5
Цвекло	1,5
ряпа	1,5
Масло	1,3
патладжан	1,2
домати	1,1
краставици	0,8
Червена боровинка	0,5

Нормата на дневния прием на протеини за възрастни и деца

Дневно количество протеин за различни категориихората са различни. Повишеното съдържание на компонента в храната е необходимо за спортисти (или тези, чиято професионална дейност е свързана с редовна физическа активност) и бременни жени. Нормата на прием на протеини за мъже и жени също е различна. При децата показателите зависят от възрастта.

Таблица: Нормата на дневния прием на протеин в зависимост от възрастта

Възрастните се учат дневни парипротеин може да се направи с помощта на специални изчисления. Ако физически упражнениялипсват или присъстват в минимална степен, тогава 1,2 грама протеин трябва да се умножат по всеки килограм тегло. При спортистите представянето ще е различно. Ако обучението се провежда не повече от два пъти седмично, тогава количеството протеин се увеличава до 1,6 грама, а при посещение фитнестри и повече пъти седмично - до 2 грама.

Примери за изчисление:

• тегло 75 кг, без физическа активност - 75 пъти 1,2, получаваме дневния прием на протеини;
• тегло 75 кг, тренировки два пъти седмично - 75 пъти 1,6, получаваме скоростта на протеина, необходими за тялотона ден.

Таблица: Средни дневни стойности

Растеж	Теглото	Етаж	Дневен прием на протеини
147-153см	40–60 кг	Жени мъже	55–65 гр 85–95 гр
	60–80 кг	Жени мъже	66–75 g 97–110 гр
	80–100 кг	Жени мъже	75–85 гр 110–120 гр
	От 100 кг	Жени мъже	85–95 гр 120–135 гр
154-163см	40–60 кг	Жени мъже	65–75 гр 97–106 g
	60–80 кг	Жени мъже	75–85 гр 106–119 g
	80–100 кг	Жени мъже	85–100 гр 120–135 гр
	От 100 кг	Жени мъже	100–115 гр 135–145 гр
164-173см	40–60 кг	Жени мъже	80–85 гр 110–115 гр
	60–80 кг	Жени мъже	85–95 гр 115–130 гр
	80–100 кг	Жени мъже	95–110 гр 130–145 гр
	От 100 кг	Жени мъже	110–130 гр 145–165 гр
174 см и повече	40–60 кг	Жени мъже	85–95 гр 115–125 гр
	60–80 кг	Жени мъже	95–105 гр 130–140 гр
	80–100 кг	Жени мъже	105–120 гр 140–155 гр
	От 100 кг	Жени мъже	120–150 гр 155–175 гр

Как да достигнете дневния си прием

Можете да попълните запасите от протеин в тялото, като следвате няколко правила. първо, страхотно съдържаниеТози компонент се различава при постно месо (говеждо, пилешко, риба). На второ място, в ежедневната диета трябва да присъстват растителни протеини (елда, бобови растения, ядки и др.). Трето, кокоши яйца, соя и млечни продукти трябва да се добавят към менюто поне три пъти седмично. Следвайки тези препоръки, можете да премахнете риска от дефицит на протеини в организма.

Достатъчно количество протеин сутрин ще ви даде енергия за целия ден

Таблица: Примерно меню за попълване на протеини в организма

закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
Извара, половин портокал, две варени яйца, зелен или билков чай.	Голяма ябълка (може да се замени с други плодове или плодове).	Пилешка супа, зеленчукова гарнитура с парен котлет, зелен или билков чай.	Ядки (възможна е смес от няколко сорта, но не повече от 30 g).	Риба (печена или на пара), чаша варен боб, чаша кефир.
Омлет от шест белтъка със спанак, овесена кашана вода, сок.	Салата от листни зеленчуци със зехтин.	Супа-пюре с телешко, зеленчукова салата, малко парче сирене.	Салата от бяло зеле.	Рибен котлет с гарнитура от зелен фасул, чаша кефир.
Варени пилешки гърди с каша от елда на вода.	Зеленчукова салата със сирене.	Рибена чорба (със сьомга, треска или други видове риба с високо съдържаниепротеин), варено яйце, хляб със сирене.	Чаша доматен сок и салата от моркови (от пресни моркови).	Телешко на пара със салата от краставици и домати, чай, сок или чаша кисело мляко.
Херкулесова каша на вода, чай (само зелен или билков).	Грейпфрут (може да се замени с портокал или голяма ябълка).	Месна супа, пилешки дробчета с сметанов сос, зеленчукова гарнитура, чай.	Една консерва риба тон (може да се допълни с пресни домати).	Ориз със задушени зеленчуци, риба на пара и чаша изварено мляко.

Експертите препоръчват редовно да се следи нивото на протеин в организма с помощта на специални тестове. Всякакви отклонения от нормата трябва да бъдат коригирани и е задължително да се установи причината за метаболитното нарушение. Протеинът е особено важен за тези, които спортуват, спазват диети или не придават значение на балансираната диета. Липсата на компонент в диетата на деца и бременни жени може да доведе до критични нарушения на работата на тялото.