Основи правильного харчування для схуднення

Для нормального функціонування організму людині необхідні наступні речовини:

• енергія потрібна для руху, процесів оновлення, створення тканин, звільнення від шкідливих елементів;
• білки, жири та вуглеводи є будівельними компонентами, або паливом;
• реагенти та каталізатори;
• вода.

Повною мірою отримати ці елементи людський організмможе отримати, дотримуючись грамотно складеного раціону.

Правильний раціон включає не лише вживання корисних продуктів, а й певний ряд вимог:

1. Харчуватися суворо одночасно. Їжа краще засвоюється, коли у шлунку знаходиться необхідна кількість шлункового соку, А харчування строго щогодини здатне виробити цю звичку.
2. Їжа різна за структурою. Грамотно складений раціон та правильно роздроблене харчування змушує шлунково-кишковий трактпрацювати у різних режимах.
3. Дроблене харчування. Рекомендується в різний час вживати продукти, що містять різні мінерали та вітаміни, оскільки засвоєнню одних компонентів перешкоджають інші.
4. Якісне пережовування. Подрібнена їжа краще засвоюється. Важливо розуміти, що просто натерта їжа не дасть потрібного результату. Коли людина пережовує їжу, в організмі виділяються секрети, які допомагають кращому засвоєнню їжі.

Переваги правильного харчування

Правильне харчування має низку позитивних властивостей:

• продукти харчування надходять в організм строго по годинах у необхідній кількості та якості;
• організм повною мірою насичується всіма мікро- та макрокомпонентами;
• контролюється енергетичний баланс;
• обмін речовин завжди на високому рівні;
• профілактика розвитку можливих недуг, пов'язаних із обміном речовин;
• посилення імунної системи;
• нормалізується робота всіх процесів у організмі.

Також зазначається, що при грамотно складеному раціоні харчування людина не відчуває голоду, проходять болі в ділянці шлунка, втома і головний біль.

Окрім плюсів, таке харчування має й мінуси. Його основний недолік полягає у тривалості. Швидко позбутися зайвої ваги неможливо, але при поєднанні здорового раціону та заняттями процес прискорюється.

Як скласти меню правильного харчування

Щоб скласти свій раціон, потрібно враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Дієтологи радять складати раціон так, щоб співвідношення елементів було таким: 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. Добова калорійністьдля дівчини не повинна перевищувати 1800 Ккал, а для чоловіка – 2100 Ккал, але потрібно враховувати їхню денну активність.

Складати меню на кожен день рекомендується відразу на тиждень і робити це потрібно заздалегідь. Важливо урізноманітнити свій раціон. Незважаючи на те, що людина любить одну страву, вона повинна зустрічатися в раціоні не частіше ніж раз на три дні, оскільки організм повинен повною мірою засвоювати необхідні компоненти, а шлунок повинен постійно функціонувати в різних режимах. При складанні меню слід дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Дробите їди. Бажано їсти 4-6 разів на добу. Грамотно складений раціон включає: сніданок, обід і між основними прийомами їжі. При частому харчуванніі зменшених порціях організм не перевантажується, а також не відчуває почуття голоду.
2. Дієтологи рекомендують вживати близько двох літрів води, але кількість рідини може змінюватись в залежності від будови тіла людини. Зазвичай норма води за добу обчислюється так: на 1 кг ваги потрібно 30-40 мл рідини. Людям, які регулярно займаються спортом, рекомендується випивати на 1 літр більше за вказане значення.
3. Заключний прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-4 години до сну. Якщо після вечері мучить сильне почуття голоду, то можна з'їсти овочі або випити нежирний кефір. Переїдання перед сном небезпечне тим, що їжа не перетравлюється належним чином і відкладається у підшкірний жир.
4. Солодощі та інші шкідлива їжа. Відмовлятися від них повністю не обов'язково, достатньо мінімізувати вживання шкідливих продуктів. Будь-які види насолод дозволено їсти до 13.00.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи

Грамотний раціон у обов'язковому порядкуповинен включати продукти з білками тваринного походження, але їхня кількість повинна бути мінімальною.

До раціону повинні входити фрукти та овочі. Клітковина, що міститься в них, сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів. Вітаміни зміцнюють імунітет та покращують стан здоров'я. Фрукти рекомендується вживати у першій половині дня, але якщо перед сном здолало почуття голоду, дозволяється з'їсти легкий салат.

Не варто виключати з раціону жири рослинного походженняі жирні кислоти. У велику кількість, вони знаходяться в морепродуктах, горіхах та рослинній олії.

Рекомендується включити в меню складні вуглеводи: каші, макаронні виробиз твердих сортів пшениці, чорний хліб, рис, гречана крупа. Їх потрібно вживати у першій половині дня. Увечері дієтологи радять їсти білкову їжу та салати.

З раціону потрібно виключити солодощі газування, чіпси, фаст-фуд та інше шкідливу їжуоскільки вона стає причиною ожиріння, погіршення здоров'я і зовнішнього виглядузниження функціональності імунної системи А також слід відмовитись від шкідливих звичок.

Приклад меню правильного харчування.

Меню грамотного раціону людина має скласти самостійно, ґрунтуючись на своєму способі життя та загальними потребами організму. Наприклад, якщо людині не вистачає кальцію, то в раціоні повинні бути молочні страви.

Раціон рекомендується складати суто індивідуально, оскільки кожній людині потрібна певна кількість калорій. Для людей, які займаються спортом, рекомендується більше калорій, аніж тим, хто працює в офісі. Дівчатам потрібно менше, ніж чоловікам.

Дітям, незалежно від віку, заборонено сидіти на низькокалорійних дієтахі влаштовувати розвантажувальні дні. Оскільки їх організм формується і потребує вітамінів, мінералів та інших елементів.

Зразкове меню на день

Після прочитання різних рекомендацій більшість поспішають підраховувати калорійність свого раціону, і урізають страви, щоб калорії входили в необхідні рамки. Але для того, щоб цього не робити, можна скористатися готовими варіантами раціону.

• каші на воді або нежирному молоці та горіхи;
• цільнозерновий хліб, відварена грудка курки або лосось, овочевий салатта склянку кефіру;
• фруктовий салат, омлет із двох жовтків та 4 білків;
• сир з ягодами.

• макаронні вироби та гуляш із соєвого м'яса
• запечені овочі та яєчний білок;
• лазіння з овочів;
• легені супи.

• відварена грудка курки з овочами;
• печені, або відварені морепродукти;
• омлет із овочів та яєць;
• сирна запіканка та овочевий салат;
• запечена яловичина та овочі.

Оскільки харчування дробове, то потрібно включити ланчі та перекушування:

• кефір;
• темний шоколад;
• овочі та фрукти;
• горіхи;
• хлібці з сиром та зеленню.

З напоїв можна пити воду, соки, чай і каву. Останні три рекомендується використовувати у обмежених кількостях. Також варто відзначити, що зелений чай з лимоном здатний вгамувати почуття голоду, але зловживати ним не рекомендується, оскільки він вимиває кальцій з організму.

Е допомагає людині скинути зайві кілограми та повернутися у свою належну вагу, але швидким шляхомцього не досягти. При суміщенні здорового менюта заняттями спорту за один місяць людина здатна скинути до 10 кілограмів зайвої ваги.

Фахівці радять дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Позбавляйтесь шкідливих звичок, оскільки їх наявність зменшує ефективність грамотного раціону.
2. Рекомендується спати близько 7 години на добу, а перед сном провітрювати кімнату.
3. Займайтеся спортом. Намагайтеся більше пересуватися пішки, так можна позбутися зайвої ваги.
4. Користуйтеся зволожуючими кремами для шкіри після душу. Так, ви зможете уникнути втрати вологи, зробити шкіра більш пружною.
5. Під час їди не варто відволікатися на читання, перегляд телевізора та інше. А також при їді не варто розмовляти. Ви маєте повністю сконцентруватися на їжі.
6. Вживати напої відразу після їди не можна, повинно пройти близько 60 хвилин.
7. Після пробудження та за півгодини до сніданку потрібно випити склянку негазованої води. Можна з лимоном.

Грамотно складений раціон харчування допоможе зміцнити здоров'я, позбутися зайвої ваги та перетворитися зовні.

Найкраща дієта – правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селери та воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними смаколиками! І при цьому діє краще дієти- адже кілограми, скинуті правильно, не відновлюються. У чому секрет?

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колезі по офісу та сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно – неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом стрункішала подруга, для вас може виявитися марним або навіть шкідливим. Зате у здорового харчування є колосальний плюс: воно не заганяє дієти, що худнуть у строгі рамки, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Все завдання в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу та яких правил дотримуватись.

• Часті прийоми їжі складають чи не головну умову правильного харчування. Відгуки стверджують: три основні трапези та пара перекушування за день начисто позбавляють почуття голоду і дають можливість не змітати ввечері у свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
• Невеликі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів на день, у вас не виникне бажання самотужки з'їсти каструлю борщу та закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас дошкуляти.
• Легке харчування. Про шкоду смаженого, жирного та солодкого написано багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній – солодке – їжте дозовано. І замість пончиків із варенням вибирайте корисні солодощі.
• Овочі та фрукти повинні становити найзначнішу частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка має щоразу бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну під гарнір (крупи, макарони) і ще одну - під білок.
• Сумніваєтеся, що віддати перевагу рибі чи м'ясу? Однозначно вибирайте рибу.

• Газування, чіпси, ковбаси і все, що вдосталь присутні консерванти і підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь у цій їжі відсутня зовсім, а кількість калорій і шкідливих компонентів, що гальмують обмін речовин, перевершує всі розумні норми.
• Сіль. «Біла отрута», що викликає стільки суперечок, нашому організму необхідний, тому виключати його з раціону в жодному разі не можна. Але знизити щоденну нормудо 5-15 г. дуже бажано.
• Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годин вечора» після яких раніше потрібно було відкладати у бік вилку з ложкою – кордон не зовсім вірний. В цей час потрібно останній раз за день поїсти досить щільно, але не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чимось легким за 2-3 години до сну.
• Вода. Вона повинна бути присутня у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

От і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового образужиття придумані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування полягає в тому, щоб якось переламати в собі потяг до шкідливими звичкамиі перейти на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни та протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду та вічних спроб схуднути за допомогою дієт.

Один із варіантів правильного харчування: таблиця правильного.

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачку буває важкувато. Раз у раз виникають питання: «Чим перекусити? що приготувати на обід? чи всі страви поєднуються між собою? Якщо ви теж сумніваєтеся у своїй здатності відразу скласти здоровий і правильний раціондля схуднення, полегшіть завдання. Зверніться до , прочитайте статті про або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: меню на тиждень

Сніданок (вибирайте одну із зазначених страв):

• вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
• сир із зеленню або кефір із фруктами;
• два відварені яйця або яєчня з помідорами;
• сирники, запечені у духовці.

• без додавання картоплі, салат із помідорів з пір'ячками зеленої цибулі та петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
• рибний рулет з часником та спеціями, тушковані овочі;
• цибульний суп, шматочок індички, тушкованої в томатному соусі, листя салату; рибні биточки та салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом та сиром, приготовані в духовці;
• холодний томатний суп з|із| сиром і печінка, тушкована в сметані;
• гарбузова каша з рисом.

• овочеве рагу з приправами;
• сирна запіканка з|із| 1 ч. л. джему;
• два шашлички з морепродуктів (нанижіть на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці та капелюшки печериць, збризніть соєвим соусомі маслом, посоліть та запікайте в духовці);
• солодкий салат із тертої моркви, яблук та ложки меду;
• фруктовий мікс з двох апельсинів, грейпфрута та журавлинних ягід.
• грецький салат із кількома кубиками сиру фета;
• ананасово-ягідний смузі з кількома скибочками свіжого ананаса.

Перекушування вибирайте з наступних варіантів:

• яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика часточка кавуна чи дині, жменя ягід;
• 30-40 г горіхів чи сухофруктів;
• склянку кефіру, молока чи натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування кожного дня. Ніхто не закликає вас дотримуватися його дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх у розрахунку на свій смак і бюджет, ви легко сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова – пам'ятайте закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни в раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким та дуже приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що поєднує всі рецепти здорового харчування? Здогадатися не важко. Вони ніколи чи вкрай рідко допускають смаження. Не включають жирних і важких продуктів. Містять максимум вітамінів та корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому – простий та апетитний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

• по 100 г гарбуза;
• яблук;
• моркви;
• лимонний сік.

• Усі фрукти-овочі натираєте на великій тертці, викладаєте на тарілку шарами, поливаєте лимонним сокомі одразу з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирим гарбузомвикликає у вас сумніви, відправте салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і добре перемішайте. Сік, що виділиться у процесі запікання, зробить салат ніжнішим.

Дуже цікавою стравою правильного харчування є томатний суп із сиром – оригінальний та злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

• 0,5 л томатного соку;
• 150 г сиру;
• рослинна олія;
• лимонний сік до смаку;
• кріп та петрушка;
• третина чайної ложки цукру;
• чорний перець, кмин;
• сіль.

За допомогою блендера змішайте томатний сікз сиром, цукром, сіллю та спеціями. Посипте різаною зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт вимагатиме:

• філе курячих грудок - 2-3 штучки;
• 2 яйця;
• 100 г броколі;
• спеції та сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною броколі та спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запікайте в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хвилину). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на грудки і поверніть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризкайте олією. Посоліть, додайте спеції та трави. Запікайте 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями та здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів і хранительок вогнища, сильна стать наділена трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масу і щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні дами. Отже, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Оскільки ми вже обговорили це м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий тиждень на салатиках, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка має повнюватися рослинним білком– горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею та грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі та сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів та у великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друге. Якщо вже зайшла мова про гормони, який з них є «візитною карткою» сильної статі? Все правильно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка має, у міру сил, сприяти його виробленню. Залишатися здоровим і сильним довгі роки вашому чоловікові допоможуть:

• м'ясо;
• яйця;
• пилок як біологічний активної добавкидо їжі;
• алкоголь у строго певних дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

• цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінка тощо);
• селен (горіхи та гарбузове насіння);
• фосфор ( яєчний жовток, риба, висівки та багато інших продуктів);
• лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, – цей елемент захищає чоловіків від раку простати та в рази знижує ризик інфарктів та інсультів.
• Крім того, сильній половиніне обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, отже, і вживати їх потрібно дозовано.

І, нарешті, третє. Добова дозакалорій у чоловіка, залежно від того, наскільки активний образжиття він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Важка фізична праця та спортивні тренуваннядозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером та відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вищою за «жіночу». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

• Сніданок. 200 г каші зі шматочком відвареного м'яса та чашка чаю або свіжозвареної кави.
• Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
• Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої чи відвареної риби, порція овочевого салату, макаронів із твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
• Полудень. Несолодкий натуральний йогуртабо пара фруктів.
• Вечеря. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою та свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що жінкам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону складає всього 1700-2000 калорій. верхній кордондозволено набирати лише спортсменкам! Однак, мізерні в порівнянні з чоловічими обіди та вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у дівчат є свої секрети та харчування та особливі «жіночі» продукти. Візьміть їх на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних речовинах.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно поповнювати його втрати за допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої дами від 15 років і до нескінченності повинні бути присутніми:

• сир;
• молоко;
• досить екзотичний нашій країні тофу;
• мигдаль;
• листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організмщомісяця втрачає до 100 мг заліза разом із менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормонестраген активно заважає засвоєнню цього необхідного елемента з продуктів, тому поповнювати запаси заліза потрібно завжди. Дівчатам будь-якого віку необхідно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк і сушені яблука з грушами), пити какао і настої шипшини і є гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантомта стимулює вироблення колагену. Жінкам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

• у всіх без винятку цитрусових;
• полуниці;
• ківі;
• обліпиху;
• зеленому та жовтому перці;
• у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі чи не панацей від усіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутньому малюкові сформуватися здоровим і міцним, але й у багатьох обмінних процесівмами. Будь-якої пори року на обідньому століжінки повинні регулярно з'являтися:

• листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини та продукти розпаду);
• броколі;
• білокачанна капуста;
• буряк;
• помідори;
• авокадо;
• кавуни;
• персики;
• сочевиця;
• зелений горошок;
• квасоля;
• горіхи. Горішки, до речі, позбавляють судини холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій у кожній порції, щоб не набрати зайва вага- Багато горіхи загрожують додатковими кіло при непомірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночою» соєю, пророщеними зернами та журавлинним соком– «народним» лікарем, що запобігає захворюванням сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

• Сніданок. Омлет із трьох білків та одного жовтка, помідор, склянка свіжого фруктового соку. Можна випити чашку кави, але не розчинної.
• Полудень. 30 г мигдалю та пари злив.
• Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
• Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом та родзинками.
• Вечеря. Кілька відварених креветок із салатом із нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу та прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову, потрібно врахувати безліч факторів. Судіть самі.

Дитина постійно росте і розвивається, а отже, щодня їй потрібний досить значний обсяг калорій:

• до 3 років – 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 – 2500 чи 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, не зайнятому тяжкою фізичною працею!

Діти постійно перебувають у русі, грають і бігають – отже, їм потрібні вуглеводи для поповнення енергії.

Активно ростуть та зміцнюються кістки – потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи – потрібний білок.

Розвивається мозок і розумова діяльність– це вже цілий комплекс вітамінів та мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює, як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин взагалі бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малечі можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях. Якщо мова йдепро дитину, яка вже набрала зайві кіло – наприклад, через захоплення фаст-фудом чи будь-якого захворювання – правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якнайшвидше.

• Намагайтеся створити визначений режим їди, але не зводьте його в культ. Якщо дитина не хоче їсти в Наразі, Не треба всіма способами примушувати його до цього.
• Використовуйте систему перекушування - своєрідний варіант « дробового харчування" для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту не переб'ють апетит, але допоможуть малюкові підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично будь-коли і скільки завгодно (виняток - випадки алергії та діатезу).

• Один прийом їжі на день має містити білок. Підійде відварена куряча грудка, котлетки (переважно на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
• До речі, молочні продукти є обов'язковою складовою дитячого меню.
• Насолоди давати можна і потрібно. Але суворо дозуйте їхню кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їди. А ще розумніше постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі – мед, сухофрукти, солодкі фрукти та ягоди.
• Постійно, але без насильства, привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого сина корисною звичкоювипивати по кілька ковтків щоразу, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви надасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти жодним вітаміном чи мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, заліза, сірка та цинк, від якого завісить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестачу йоду, а нестача вітамінів В, С та Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

• Сніданок. Оладки з яблучним пюре та яблучний сікабо компот.

• Полудень. Груша, або дитяче печиво, або розмочені у фруктовому соку сухофрукти.
• Обід. Суп на курячим бульйоні, 2-3 тефтельки з салатом зі свіжих овочів. Компот.
• Перекус. Бутерброд з шматка хліба та сиру.
• Вечеря. Вівсяна чи рисова каша, склянка молока, кефіру чи кисіль.

Правильне харчування та спорт

Спорт та здорова їжанероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «пліч-о-пліч», про здорове тіло і гарною фігуроюговорити не доводиться. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згоряла кількість калорій, яку ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

• Під час занять спортом йде будівництво та зростання м'язів, що потребує великої кількості білка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитись, скажімо, сиром, не можна – знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальне, що найкраще сприяє набору саме м'язової маси.
• У цій статті ми вже згадували, що енергією наш організм найкраще забезпечують вуглеводи. Найпростіших (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити у своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте щось вуглеводне за 1-2 години до тренування!
• Не всі новачки знають цей секрет, але через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це можуть бути банан, енергетичний батончик чи нежирний молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб у цей час на вашій тарілці виявився білок, тому що в перші дві години після тренування він засвоюється дуже добре. Все з'їдене вирушить прямо в м'язи!

• Як би не лякало вас слово жир, правильне спортивне харчування обов'язково повинно включати і його. Рослинні олії, горіхи, морепродукти, морська рибаі насіння льону допоможуть отримати необхідні речовинибез побоювання видужати.
• Четверту частину всієї з'їденої протягом дня їжі повинні становити фрукти і овочі. Крім складних вуглеводів це ще вітаміни та клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви зайняті. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій ... Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил і норм, будуйте свій раціон на основі зразкового менюдля спортсмена.

• Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
• Перекус. Молочний коктейль.
• Вінегрет із 200-грамовим шматком риби чи м'яса.
• Полудень. 200 г сиру.
• Вечеря. Рисова каша з м'ясом, 100 г сиру.
• За 1,5 години до сну. Кефір чи молоко.

Відео: як харчуватись для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнке тіло, міцні м'язи, здорова шкіраі волосся залишилося при вас на довгі роки.

Причиною надмірної вагиє порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуваннямта стресовими ситуаціями. Крім цього, частою причиноює перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя та перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчування для схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчування на тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів

Основний принцип складання меню дієтичного харчуваннядля схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому у правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

У щотижневий раціон мають входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Правильні продукти

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

• Вранці: білки жири вуглеводи.
• Вдень: білки та вуглеводи.
• Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом і т.д. У магазині можна знайти багато продуктів, які підходять для здорового харчування.

Те саме стосується і готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні можна варити, готувати на пару, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без масла). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Харчуємося правильно

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Понеділок

Сніданок: Вівсянка на воді, банан, чайна ложка меду, зелений чай без цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, салат овочевий.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, засмажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Вівторок

Сніданок: гречка з кефіром, яйце, чай з медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні сосиски курячі, гречана локшина, компот без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварений буряк із часником та сметаною.

Готуємо їжу наперед

Середа

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх(10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Четвер

П'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекушування: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

ПП-їжа дуже смачна та корисна!

Субота

Сніданок: Ячна кашаз медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню

Правильне харчування - це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, створені задля нормалізацію ваги, різняться залежно джерела і концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та заздалегідь.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільно зерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка у необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організмуі те від чого необхідно відмовитися. Невелика кількість рослинної або оливкової олії, сире насінняі горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

1. Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів у організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Роздільне харчуванняПерший крок до нормалізації ваги.
2. Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Не голодувати та не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки у стресових ситуаціях організм намагається «зробити запаси», щоб пережити складні часизвідси і набір ваги.
3. Дуже важливий процес прийому їжі. Зосередьтеся на їді, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи і отримуючи задоволення від їжі.
   При виборі товарів купуйте тільки натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви - відмовтеся від продукту.
4. У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
5. Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високу калорійність, вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
6. Розміряні фізичні навантаження сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнесом, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціону віддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результатиБагато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Сподобалася стаття? Збережи собі

А ви рахували, скільки грошей на тиждень ви витрачаєте на їжу? Як багато продуктів купуєте, і як багато їх залишаються не використаними? Наскільки різноманітним є ваш раціон?

Багато хто вважає, що здорове харчування– це дорого і доступно лише багатим людям. Частково цьому сприяють реклами різних типівягід годжі та блогери, які харчуються вівсянкою виключно з мигдальним молоком, присипаючи її зверху насінням чиа, п'ють «зарубіжний» , вприкуску з риб'ячим жиромзвідти і все це неодмінно знімають на 9 айфон.

Широка кістка сподівається, що ця стаття допоможе вам зрозуміти, що правильне харчування може бути економним, здоровим і смачним. Ми розповімо, які продукти обов'язково повинні бути у вашому холодильнику, а також поділимося різними хитрощами при складанні недорогого економного менюправильного харчування для схуднення на тиждень.

Заощаджуємо на їжі з Костею Широкою: як витрачати менше – поради та рецепти! Худнемо смачно та недорого!

Як швидко та дешево схуднути в домашніх умовах: як витрачати на їжу менше грошей?

Для початку давайте з вами проголосимо своєрідний маніфест: «ми хочемо простої, свіжої та здорової їжі». Це означає, що ми відмовляємося від жирних котлет, а просто хочу їсти відварене м'ясо. Ми перестаємо харчуватися майонезними салатами, а насолоджуємось справжнім смаком овочів. Ми не купуємо нічого консервованого, смаженого у великій кількості олії або втопленого в незрозумілих соусах. Ми намагаємося готувати самі, дотримуючись деяких правил.

Вибираємо декілька основних способів обробки продуктів: варіння, приготування на пару, запікання та гасіння. І якщо варіння і приготування на пару вам здаються зовсім нелюдським способом «зіпсувати» їжу, то терміново починайте користуватися своєю духовкою. Ви навіть не уявляєте, як вона економить час та сили господарки! Ви можете зайнятися улюбленими справами, поки готується вечеря, не боячись, що щось підгорить чи недосмажиться.

Крім того, в духовку одночасно можна помістити два листи зі схожими стравами, так що час ви заощадите в рази. Це дуже зручно, коли ви приймаєте гостей. І найприємніше, що у духовці можна готувати в керамічних горщиках. Даємо зуб, у багатьох припадають пилом такі горщики на верхній полиці кухонного гарнітура і дістаються 1-2 рази на рік, а дарма! У горщиках можна готувати все, що завгодно, починаючи від каш і закінчуючи повноцінними стравами. При цьому у вас одразу виходять порції на кожного члена сім'ї, що дуже зручно. Та й є з горщиків – це весело та цікаво, а головне – процес приготування вечері зводиться до 15–20 хвилин, варто лише залишати необхідні інгредієнти у горщики та виставити потрібну температуру.

Класичний, але все-таки дуже важлива порада: перед тим, як йти в магазин потрібно скласти точний список продуктів, необхідні для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.

Стежте за акціями в магазинах дешевий спосібсхуднути!

У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.

Необхідно повністю виключити з харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я? а також погано насичує.

Більшість людей основними стравами є м'ясні. Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку або кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні - так м'ясо буде м'якшим і смачнішим). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш/

Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробкахта пляшках. Вони дорогі і містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самій варити компоти та морси.

Топ найбільш економних та недорогих продуктів

Сметана.
Вона хороша тим, що замінює майонез у салатах та шкідливі наповнювачі у десертах. Також її можна використовувати для гасіння або подати до млинців та свіжим ягодам.

Яйця.
Теж невід'ємний елемент живлення будь-якої родини. Якщо у вас є якісь сумніви у корисності яєць, то терміново читайте статті та .

Птах (індичка, курка).
Дієтичне м'ясо птиці підійде і для запікання, і для гасіння, і для варіння, і для приготування на пару. А які виходять смачні бульйони! Якщо ви все-таки любителі котлет, то з птиці вони виходять соковитими та ніжними. А на сніданок можна додати шматочки індички чи курки до яєчні. Птахом можна замінити м'ясо, ковбасу та інші м'ясні напівфабрикати. Крім того, коштує вона недорого, а варіантів використання можна вигадати масу! Ви навіть можете зробити домашню шинку з курки, що буде набагато вигідніше та корисніше, ніж купувати її в магазині.

Для любителів риби - кижуч, кета, горбуша, тріска. Її можна запікати, варити, засолювати, смажити, готувати в духовці та на пару.

Морепродукти.
Ось ви зараз явно скажете: "Та яка ж це економія, морепродукти купувати?" і в чомусь будете праві. Однак ми не пропонуємо вам харчуватися омарами, лангустинами (велика креветка) та лобстерами. Тушка кальмара більш ніж доступна за ціною на сьогоднішній день, та й мідії не найексклюзивніші ласощі. Крім того, часто в магазинах бувають знижки на морепродукти, скористайтеся цією нагодою, щоб поїсти креветок або восьминогів. Порада: у вагу, як правило, брати вигідніше, крім того, вибирайте суху заморозку, щоб не переплачувати за воду. Ця порада відноситься і до риби.

Гречка.
Ми спеціально виділили цю кашу в окремий пункт, оскільки вона є дуже універсальною. Її використовують як гарнір до м'ясним стравам. Також її можна подати як самостійну вегетаріанську страву, додавши до неї соус з томатів власного приготування або гриби, а вранці дуже смачно з'їсти гречану кашуз молоком.

Рис.
Ви можете вибрати той вид рису, який вам більше подобається, у тому числі і необроблений дикий, чорний та коричневий рис. З рису можна зробити все, що завгодно - каші, плов, подати у вигляді гарніру до тушкованої риби чи м'яса. Також рис додається в тефтелі, фаршировані овочі, запіканки та деякі види салатів.






Якщо ви не любите рис, то придбайте булгур. Взагалі намагайтеся всього мати запас різних каш. Не забувайте, звичайно, і про перлівці.

Вівсянка.
Куди ж без цієї королеви сніданків? Плюсів у вівсянці море: ціна, швидкість приготування (це всі такі не перловка, яку потрібно 40 хвилин варити), варіативність – гарна і з ягодами та м'ясом. Звертайте лише увагу на те, щоб не купувати каші швидкого приготування з будь-якими добавками.

Макарони.
Не треба боятися макаронів і думати, що вони не пп. Зі статті ми знаємо, що вуглевод – він і в Африці вуглевод і не важливо, звідки він: з яблука чи з макаронів, зі снікерсу чи з вівсянки. Звичайно, від калорійних солодощів типу шоколаду та печива краще відмовитися, але ось макарони наражати на остракізму точно не варто. Намагайтеся купувати макарони із твердих сортів пшениці: вони не розварюються.

Сочевиця.
Дуже доступна на сьогоднішній день каша. Містить багато білка, може бути використана і як самостійна страва і як гарнір. До речі, дуже смачно додавати її до овочевих салатів — смачний і дешевий спосіб схуднути.

Гарбуз.
Її можна запікати, додавати в каші та робити неймовірно смачні десерти.

Лимони.
З них готують лимонади, додають у каву, чай, десерти, а також використовують при приготуванні м'яса, риби та морепродуктів.

Олія рослинного походження нерафінована для салатів.
Оливкова олія, звичайно, король, але зовсім не єдина рослинна олія, корисна для серця, мозку і шкіри, та й дорога до того ж. Виберіть більше бюджетний варіант:лляна олія(чемпіон із вмісту жирів омега-3 та омега-6, що зближує його з риб'ячим жиром), соєва олія(ціна близько 200 р,), кунжутну олію (дієво при різних легеневих захворюваннях, задишці, астмі, сухому кашлі, застосовується при лікуванні підвищеної кислотностішлункового соку, перешкоджає утворенню тромбів і допомагає при шлунково-кишкових кольках), рижиковеабо гірчичнеолія (близько 100 р.).

Заморожені продукти.
Якщо все ж таки не в сезон вам знадобилися, наприклад, ягоди, придивіться до заморожених. Вони, звичайно, будуть дешевшими за свіжі, але менш смачні в будь-якому випадку, так що краще використовувати заморожений продукт при приготуванні соусів і різних десертів. Зверніть увагу, щоб ягоди не були розморожені і повторно заморожені.
До речі, постарайтеся влітку подбати про свої запаси і заморозьте літні овочі та ягоди, що часто використовуються вами, на зиму.

Будь-які фрукти по сезону.
Ви сміливо можете забути про екзотичних фруктів, які в наших магазинах стоять утридорога, а користі приносять стільки ж, скільки рідні та улюблені яблука. Говорячи про сезонні продукти, ми маємо на увазі, що зовсім не варто купувати кавун чи диню взимку. Краще насолоджуйтесь сезонними фруктами, ягодами та овочами, яких насправді чимало.

Овочі сезону.
Так само, як і фрукти, овочі намагайтеся брати за сезоном. Морква, наприклад, йде в будь-які види других страв, супи, салати, її можна дати просто погризти дітям і дорослим.

Сухофрукти та горіхи.
Звичайно, горіхи аж ніяк не дешеві, але краще витратити гроші на горіхи, ніж на всякі «смаки до чаю».

Молочні продукти.
Не уникайте молока, сиру або кефіру через те, що через них, нібито, . Все це нісенітниця. Якщо хочете вибрати натуральний і корисний сир, то стаття для вас!

Варіанти перекушування в дорозі або на роботі

Тепер давайте обговоримо перекушування, тому що між прийомами їжі все одно хочеться щось пожувати, і багато хто вибирає магазинні печива, сухарики, чіпси або цукерки. Давайте придумаємо смачні замінивсім шкідливостям!

Перекушування в недорогому менюздорового правильного харчування на тиждень:

1. та інші фрукти за сезоном. Банани ідеально втамовують голод. Одним бананом можна непогано перекусити між їдою, а якщо нарізати банан у сир або йогурт, то ви точно зможете протриматися без їжі ще кілька годин.
2. Горіхи чи сухофрукти. Ними теж можна підкріпитися між їдою, і їх безперечний плюс у тому, що вони поміщаються в сумку і тому завжди знаходяться під рукою.
3. Овочеві салати зі сметаною або олією. Цей варіант для тих, хто працює вдома. Салатами швидко наїдаєшся, і вони ще й корисні, тож, фрілансери, візьміть на замітку!
4. Хлібці. Ви можете вибрати ті, що вам подобаються. Але будьте обережні, хлібці - вони як насіння, можна не помітити, як з'їж цілу пачку!
5. Бутерброди з червоною рибою. Теж непоганий варіант перекушування, який можна взяти з собою на роботу. Покладіть на хліб лист салату, кухоль помідора та шматочки червоної риби. Смачно, корисно та швидко, особливо якщо ви самі засолите рибку (можна брати горбушу, виходить смачно та дешево, перевірено не раз). В цьому немає нічого складного!
6. Кефір, ряжанка. Це теж один із самих простих варіантівперекушування.
7. Цільнозерновий хліб із родзинками. Це дуже смачно. Якщо не пробували, то рекомендуємо!

Недороге меню на тиждень

Для того, щоб зрозуміти, як схуднути дешево та ефективно, потрібно насамперед побачити приклад справді дешевого та ефективного. смачного менюна тиждень:

P.S. Якщо ви боїтеся, що ваш чоловік не наїсться, то киньте цю зграбну справу! Думаємо, ваш чоловік цілком буде ситий, якщо ви йому дасте більшу порцію основної страви. Якщо гарнір не надто ситний, то на його частку просто залишайте більше м'яса. І, зрозуміло, його страви повинні бути більшими за ваші.

Відео

Заготівля їжі на кілька днів: дуже зручно

На сніданок потрібно їсти ситну їжу і калорійну. Це може бути: вівсянка чи інша каша, мюслі. З'їжте також трохи сиру, фрукти, сухофрукти, зелений чай або свіжий сік. Якщо не можете з'їсти це все, щось викресліть на власний розсуд, але тільки не кашу.

Знаю, багатьом з ранку не лізе нічого в горло, але якщо не поїсти пристойно з ранку, то до обіду у вас розіграється дике почуття голоду. Спробуйте прокинутися раніше і зайнятися, наприклад, зарядкою, яка пробудить у вас апетит.

Другий сніданок

Між сніданком і обідом, годині о 10. З'їжте наприклад один-два банани. Їх зручно носити із собою.

На обід їжте м'ясо, можна рибу. До них за настроєм можна додати як гарнір овочі, якусь кашу або макарони. Або супи. Але тільки за системою перше, друге і компот. Цим ви перевантажуєте шлунок та уповільнюєте обмін речовин.

Після обіду, години о четвертій вам напевно захочеться перекусити. Цей проміжок між обідом та вечерею заповніть кількома фруктами, можна випити кефіру чи нежирного йогурту. Ще підійдуть сухофрукти, наприклад, фініки або горіхи. Не зациклюйтесь на одному наборі продуктів, меню правильного харчування має бути різноманітним. Вигадуйте нові страви, експериментуйте.

Вечеря має бути не важким, відповідно, м'ясо на ніч їсти не варто. Можете з'їсти якусь кашу, рисову, наприклад, з рибою. Але якщо каші вже набридли за день, зробіть овочевий салат, заправивши його оливковою олією. Пам'ятайте, що вечеряти потрібно за 3 години до сну, пізніше.

Перед сном

Перед сном можна випити склянку кисломолочного напою, кефіру або ряжанки.

Ви могли помітити, що складові частини та принципи правильного харчування збігаються, наприклад, з тим, що описано у статті "" або "". Це не дивно і закономірно, адже загальні принципи для всіх однакові. І правильно харчована людина, якщо вона здорова, повною не буде ніколи.

Як бачите, у нас вийшло 6 прийомів їжі на день. Причому, обсяг з'їдається повинен дорівнювати обсягу, що міститься у ваших складених долонях.

Варіанти сніданків

• Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
• Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареного курячої грудкиабо малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
• Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
• Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
• Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.

Обіди

• Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
• Запечена кольорова капустав паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
• Нежирна овочева лазіння.
• Овочевий крем суп з рисом.
• Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Вечері

• Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
• Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
• Овочевий омлетз 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
• Сирна запіканка та овочевий салат.
• Відварена яловичина із запеченими овочами.
• Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти).
• Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
• 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
• 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
• Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
• 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Ще приклад правильного меню на день

За 15 хвилин до їди випийте склянку води кімнатної температури.

На сніданок їжте небагато – після сну шлунок ще не готовий до рясної їжі. І якщо у вас немає гострого почуття голоду з ранку – це прекрасна можливістьскоротити надмірно розтягнутий шлунок. З'їжте йогурт (бажано натуральний, без додавання барвників та ароматизаторів). Хорошим доповненням можуть бути хлібці з висівками або цільнозерновий хліб. Якщо цього недостатньо – шматочок сиру або одне варене яйце.

Гарною стравою на сніданок є вівсяна каша. Варіть її густу, на воді і наприкінці варіння додайте трохи молока. Замість цукру додайте мед.

Чаї найкраще пити трав'яні та, звичайно, без цукру. Можна до чашки чаю взяти трохи сухофруктів - фініки, курага або родзинки містять багато фруктози, яка з успіхом замінює цукор і на порядок корисніша.

Обід повинен бути найбільш повноцінним та поживним прийомом їжі за день. Тому якщо вам неодмінно хочеться з'їсти шматочок м'яса або іншої важкої їжі, робіть це вдень, щоб до ночі встигнути переварити.

При правильному харчуванні в меню на кожен день оптимальним виборомдля обіду мають бути всілякі супи. Від макаронів і картоплі краще відмовитися на користь бобових, капусти, буряків та круп.

Рибу або птицю можна їсти двічі на тиждень. М'ясо - краще один раз на тиждень, якщо ваша робота не пов'язана з великими фізичними навантаженнями. Оптимальний спосіб приготування м'яса - гасіння. Рибу чи птицю готуйте на пару – це швидко, просто і зберігає максимум корисних речовин.

Не відкладайте вечерю до пізнього вечора. Останній прийом їжі не повинен бути пізніше, ніж за дві-три години до сну.

Тушковані, запечені овочі, рагу - все це чудово підходить для вечері. Чудово з'їсти на вечерю салат. Для заправки намагайтеся використовувати рослинні олії- зараз можна купити дуже смачні олії з горіхів та насіння.

При виникненні почуття голоду незадовго до сну можна випити склянку кефіру або кислого молока. Не захоплюйтесь плавленими сирами, ковбасними виробами. Уникайте фаст-фуду.

Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу - проковтнута на бігу їжа не принесе належної користі і засвоїться набагато гірше. До того ж розмірене жування дозволяє суттєво скоротити обсяг необхідної для насичення їжі.

Не забувайте про свіжі фрукти, овочі, кисломолочні продукти та горіхи - вони є неодмінними супутниками правильного обміну речовин і, як наслідок, чудової фігури.