Останніми роками актуальність здорового життя зросла. Зважаючи на всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон і відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним для кожної людини.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Деякі продукти слід виключити повністю

– це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону в житті людей, тому за бажання вести здоровий спосіб життя цю фразу слід взяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої ​​їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Найважливішим моментом у правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

• Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
• Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
• Організація дробового харчування у кількості від 4 разів на добу.
• Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
• Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
• Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
• Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Список «правильних» продуктів

Поняття «правильний продукт» — украй неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму і не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

• зелень, багата на клітковину;
• овочі;
• ягоди;
• м'ясо;
• риба;
• морепродукти;
• крупи;
• зелений чай та деякі види чорного;
• компоти та морси.

Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним і правильним варіантом буде вживання страв, приготовлених за допомогою варіння, на пару або шляхом запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

• чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
• всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
• кава та чорний чай;
• лимонади;
• солодощі та цукор безпосередньо;
• консервовану продукцію будь-якого виду;
• жирні молочні продукти;
• хлібобулочні та їм подібні вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавок та соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостях ці продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат із овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай із цукром.
• Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
• Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
• Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
• Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
• Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
• Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
• Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

Середа

• Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
• Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
• Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
• Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

• Сніданок: смажені яйця, тушковані овочі, чорний чай із цукром.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
• Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно і зелений чай.
• Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

• Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
• Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
• Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
• Полуденок: хлібобулочний виріб із зеленим чаєм.
• Вечеря: тушкована риба, салат із овочів, компот.

Субота

• Сніданок: , кава.
• Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
• Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
• Полуденок: печиво з компотом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

• Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
• Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
• Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні за описаним вище меню важливо:

1. Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
2. Вставати з-за столу, недоїдаючи.
3. Розбавляти їжу питом води.
4. Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
5. Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

• Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
• Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
• Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
• Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
• Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
• У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
• Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

Дієта для набираючих масу

Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще меншої коригування. Для стабільного зростання м'язів потрібно:

• Збільшити калорійність до 2600-3500 калорій на день.
• Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
• Також пити велику кількість рідини.
• Займатися з обтяженням.
• При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коригувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. В принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.

При його організації достатньо дотримуватись певних принципів та не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Сподіваємося, представлений матеріал був для вас корисним і дав відповіді на запитання, що цікавлять. Здоров'я вам і довгого, щасливого життя!

З основами правильного харчування вас ознайомить відеосюжет:

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у улюбленій соціальній мережі за допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Сніданок - це найважливіша трапеза за весь день. Вона допоможе відчути себе краще, зарядить енергією та налаштує на продуктивний день. Сучасні реалії нашого життя, на жаль, диктують нам свої умови. Сніданок похапцем, кава на бігу - ера фаст фуда у всій своїй величі. Сніданок має бути повноцінним, це не просто чашка кави та бутерброд. Здоровий збалансований сніданок повинен складатися з білків, повільних вуглеводів та корисних жирів.

Проспавши всю ніч, прокидається вранці людина вже голодною. Поїсти вранці особливо корисно тим, що цей прийом їжі заряджає енергією на цілий день і запускає процес метаболізму в організмі. Від якості та кількості їжі вранці, залежатиме те, чи буде продуктивним Ваш день, чи ні.

Багато людей звикли нещільно снідати. Але дієтологи кажуть, що таку звичку треба міняти. Ті, хто нехтують сніданком, позбавляють свій організм потрібних йому речовин і вітамінів.

Часто можна спостерігати, що людина млява, сонлива, є почуття втоми. І потім під час обіду людина може вже переїсти зайвої, оскільки організм хоче те, чого їй не вистачає. Через це зайві кілограми та проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тому їжу потрібно вживати повноцінно.

Важливість сніданку для організму

Голодна людина думає не про роботу, а про те, що хоче поїсти. Тому добре підкріпившись, концентрація уваги буде кращою, та й пам'ять не погіршиться.

Лікарі кажуть, що сніданок важливий тим, що допоможе контролювати рівень холестерину і цукру в організмі.

Щільно є вранці досить корисно, це основа здорового харчування, і не тільки. Якщо людина регулярно пропускає ранковий прийом їжі, то почуття голоду починає терзати його задовго до обіду. У такому стані важко тримати себе в руках і не закидати все «що не прибито». Давно доведений факт, що людина, яка пропускає сніданок, з'їдає протягом дня більше, ніж ті, хто цього не робить.

В організмі є корисні травні ферменти, які наш організм виробляє саме вранці. Якщо людина не є вранці, вони зникають, і це може вплинути на роботу організму.

Вчені довели, що люди, які снідають мають сильний імунітет, і не так часто хворіють.

Що потрібно зробити перед сніданком

Вранці відразу після сну корисно випити склянку теплої води. Вода запускає в роботу всі органи нашого організму, а також допомагає з виведенням токсинів. Можна додати у воду краплю лимонного соку чи чайну ложечку меду.

Важливо також робити зарядку чи легку гімнастику. Її можна зробити навіть не встаючи з ліжка. І вже після всіх цих процедур організм дійсно сам захоче їсти, і хороший апетит Вам забезпечений.

Яким має бути сніданок

Насамперед сніданок має бути поживним. Його головна мета – зарядити нас енергією на цілий день. Якщо людина їсть рано, бажано вживати легку їжу. Тяжку їжу, організму складніше з ранку переварити, і можуть бути неприємності із травленням.

До складу сніданку повинні входити вуглеводи та білки. Оскільки білки є головними будівельниками наших клітин, то вуглеводи відповідають за накопичення енергії.

Що бажано їсти вранці?

Ідеальний сніданок – це каша. Вона очищає кишечник, заряджає енергією. У крупах досить багато вітамінів та мінералів, які корисні для всіх органів людського організму.

Найбільш вживаною є вівсяна каша. Однак не всім вона підходить. Якщо Ви належите до категорії людей, у яких вівсяна каша викликає далеко не найприємніші наслідки, не впадайте у відчай. Є багато інших каш, та й окрім них є багато варіантів правильного сніданку.

Відмінний варіант для сніданку це йогурт або мюслі з фруктами (з невеликим застереженням - правильні мюслі!). Можна також приготувати омлет із сиром, зварити яйця або просто з'їсти легкий салат зі свіжих овочів. Сир, філе індички або курячі грудки будуть прекрасним джерелом білка.

А ось від кави та різних ковбасних виробів краще зовсім відмовитись. Така їжа просто забиває шлунок і ніякої користі від неї організм зовсім не отримує. Якщо без кави зовсім ніяк, тоді краще пити його вже після їжі, і з додаванням молока.

Вранці якось не хочеться думати про те, що готувати. Тому набагато зручніше буде скласти зразкове меню на весь тиждень. Так буде простіше харчуватися правильно і вільного часу залишатиметься набагато більше.

Харчування, звісно, ​​має бути правильним, але сильні обмеження призводять до зривів. Якщо Ви не уявляєте життя без солодкого, ранок це ідеальний час для «маленького злочину». Ваш організм буде цілий день для позбавлення від доказів, це дозволить вашій фігурі залишитися незмінною.

Після сніданку і до обіду вашому організму необхідний правильний перекус. Це допоможе позбавитися почуття голоду. Робота буде плідною, і за обідом вам не загрожує переїдання.

Ідеальний час для перекушування або другого сніданку - години через три після основного прийому їжі. Для правильного перекушування чудово підійде яблуко, склянка кефіру або жменя горіхів.

Правильний сніданок спортсмена або людини з високою фізичною активністю відрізняється від сніданку звичайної людини. В результаті тренувань або силових навантажень витрачається досить багато енергії, відповідно вона має заповнитися. Сніданок має бути збалансованим та більш калорійним. Крім каш, молочних продуктів та яєць, спортсменам потрібно включити у свій раціон більше м'яса, риби, овочі відварені та свіжі.

Навіть якщо людина не спортсмен, а просто веде активний спосіб життя, потрібно вживати в їжу велику кількість білків, щоб м'язи могли відновлюватися після важких навантажень.

Дуже корисно на сніданок вживати пшоняну кашу, вона багата на полінасиченими жирними кислотами. Вони зроблять шкіру еластичнішою, а також нормалізують роботу серця. Горіхи, боби та морепродукти теж слід включити до раціону.

Продукти не бажані для вживання на сніданок.

• Яєчня та ковбасні вироби, копченості.
• Апельсин і грейпфрут, смачні та корисні фрукти, але не для першого прийому їжі. Вживання їх натщесерце негативно позначається на слизовій оболонці шлунка.
• Здоба та випічка, солодощі.
• Жирна та смажена їжа не відноситься до правильного харчування.
• Швидкі сніданки (каші-хвилинки, пластівці, мюслі) всупереч поширеній думці не такі вже й корисні. Знижений вміст клітковини та підвищений вміст цукру, плюс всілякі консерванти, це те, що чекатиме на Вас у вашій тарілці.
• І, звичайно, каву краще замінити зеленим чаєм.

Що станеться, якщо відмовитися від сніданку

• Дієтологи кажуть, що головною причиною ожиріння серед людей є відмова від їжі вранці. Серед жінок часто можна спостерігати збільшення у вазі, вже ближче до сорока років.
• Це також може призвести до інфарктів та хвороб серця.
• Ймовірно також розвиток цукрового діабету другого типу та зменшення працездатності.
• Як і у чоловіків, так і у жінок підвищується шанс розвитку жовчнокам'яної хвороби.

І це далеко не весь перелік того, чим загрожує пропуск сніданку. Потрібно пам'ятати, що харчуватися потрібно правильно — тоді результати не забаряться. Фігура буде набагато стрункішою, обмін речовин буде в нормі, шкіра стане набагато гладше. Здорове харчування зміцнює імунітет, особливо якщо поєднувати його із заняттями спортом та прогулянками на свіжому повітрі. Правильний сніданок це заряд енергії та бадьорості на весь день! Починайте свій день з корисних продуктів, готуйте на сніданок смачні улюблені страви, і тоді ви вже не зможете без нього обійтися.

Харчуйте правильно і будьте здорові!

Що таке здорове харчування, як правильно харчуватися, які продукти, коли та в яких кількостях повинні надходити в наш організм щодня чи хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх-давен, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь та шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і найчастіше кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватись, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

• Здорове правильне харчування повинне забезпечувати організм необхідними для його росту, нормального розвитку та життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин має бути адекватним, відповідаючи потребам органів і тканин даної людини в вітамінах і мікроелементах.
• Здорова їжа у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань внутрішніх органів та ендокринних порушень, у тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, артритів та артрозів, захворювань шлунково-кишкового тракту та сечовивідних шляхів.
• Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, матерям, що годують, і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися.
• Повноцінне правильне меню на кожен день допомагає покращити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи у навчанні, настрій, життєву активність
• Спеціальне дієтичне харчування і зокрема кетогенна дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен та казеїн, допомагає покращити стан здоров'я при аутизмі та шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію.
• Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю та різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних та виключенням небажаних продуктів та при вже наявному алкоголізмі
• Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.
• Дотримуючись основних правил здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити його тривалість, уповільнити старіння

1.Відповідність калорійності раціону енергетичним витратам організму.

• Для підрахунку знадобляться такі антропометричні показники, як зростання, вага тіла, обсяг талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік та стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або набору маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженнях і при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів і систем.
  У середньому для людини з нормальною вагою, яка веде сидячий спосіб життя і не займається активно фізкультурою та спортом, потреба в енергії для збереження та зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
• Негативний вплив на організм функціонує в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добовій калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. Адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормального розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залози та імунітет, зменшується розумова та фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість.
• Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря опритомніти та повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація погіршується у разі, коли одночасно зі мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добовій калорійності в 1000 ккал та щоденних витратах 300-400 ккал під час занять у спортзалі чи тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу! Це сильний стрес для організму і така самодіяльність може призвести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
• Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше має бути ретельно прораховано зі спеціалістом зі здорового харчування. Індивідуально підібраний раціон має бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності має бути більше 20-30% від вихідної цифри (загалом не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбавитися численних проблем зі здоров'ям і при цьому не зашкодити своєму організму.

2. Збалансований раціон харчування, при якому в організм надходять усі необхідні поживні речовини у певному, правильному поєднанні:

• , жири, вуглеводи (у співвідношенні 1:1:4 у здорової людини з нормальною вагою та за відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин та рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% загальної калорійності, а транс-жири – не більше 1%, вільний цукор – 5-10%.
• Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот у необхідній кількості (у продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
• Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., а також макро- та мікроелементів – заліза, фосфору, калію та кальцію, йоду та цинку, магнію, фтору, селену…
• З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин та клітковина, природні антиоксиданти – лікопін, поліфеноли, таніни та антоціани… (в основному – з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально обмежити прийом марних та шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

• Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси та сосиски, «моментальні» супи та бульйонні кубики, а також каши і вермішель, що не вимагають варіння, хот-доги та гамбургери, картопля фрі та чіпси, суші та піци…) – не частіше 1 -2 рази на місяць
• Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки та білий хліб із борошна вищого ґатунку, сушіння, бублики, морозиво тощо. – не частіше ніж 1 раз на тиждень
• Цукор, мед, варення – не більше 3-5 чайних ложок на день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках та йогуртах, томатному соусі…)
• Шоколадні цукерки, льодяники – 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
• Сіль – 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання у процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
• Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сирні десерти та йогурти бажано виключити з раціону (як правило, у їх складі – транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію тощо) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси будинку з натуральних продуктів (оливкової олії, сметани та домашнього йогурту, спецій)
• Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники – бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони стосунку не мають.
• Алкоголь – обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків та не більше 1 – для жінок (1 одиниця алкоголю – це 30 г горілки чи коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження до організму п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Волтера Віллетта):

• Вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) – хліб (краще чорний, цільнозерновий) – 1 шматок – 1 одиниця, каші із цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) – 1 тарілка каші – 2 од., суп круп'яний або з додаванням макаронних виробів – 1 тарілка – 2 одиниці.
• Овочі та фрукти (5-8 одиниць на день для здорового харчування) – 1 од. = 1 середньому овочу чи фрукту (100 г свіжих чи тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготовлених на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще – не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
• М'ясо (птиця без шкіри – 3-4 рази на тиждень, телятина або нежирна свинина – максимум 1-2 рази на тиждень) та риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові та горіхи– 3-4 рази на тиждень (всього 2-3 еде на день) – для правильного харчування ці продукти необхідні
• Молочні продукти(2-3 од. на добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мл кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
• та олії (2-3 од. на добу) – в одній одиниці – 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних олій краще використовувати оливкову, лляну або рапсову (для салатів та приготування страв). Вершкове масло - 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосіб приготування здорової їжі– у сирому вигляді (овочі та фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння – кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку та варити на невеликому вогні. Можна запікати у духовці та гасити. Від сковорідки бажано відмовитись або смажити без додавання олії.

6. Дотримуватися правильного режиму здорового харчування- їда 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, а й смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але менше забороняйте, дозволяйте собі улюблені і не дуже корисні ласощі хоч іноді – 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, покращити зовнішній вигляд і стан здоров'я, скинути зайві кілограми або погладшати, позбутися постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову та фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви загалом дізналися з цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога на вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати своє нове життя ви все одно будете самі, адже правильне харчування – це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це – на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність та зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ зі здорового харчування – https://www.who.int/ua/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво за ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок	Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай	Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини	Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою	Склянка кефіру
Вівторок	Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію	Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода	Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс	Фрукт
Середа	Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай	Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік	Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік	Кефір
Четвер	Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай	Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів	Котлети з риби, брокколі на пару, чай	Яблуко
П'ятниця	Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік	Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай	Відварена індичка, тушкована морква, морс	Простокваша, ряжанка
Субота	Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік	Запечена риба з рисом, зелений салат з помідорами, чай	Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай	Яблуко
Неділя	Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс	Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай	Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти	Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

З сьогодні продуктовий кошик середньостатистичної людини рясніє різноманітними видами їжі. Сучасній людині доступні будь-які продукти. Але той, хто стежить за своїм здоров'ям і вибирає собі корисне харчування, повинен чітко розуміти, що далеко не вся їжа повинна потрапляти в список продуктів корисного раціону. То що можна, а що не можна їсти людині, яка хоче підтримати свій організм, зберегти молодість та здоров'я? Відповімо на ці питання розгорнуто.

Що можна, а що не можна при здоровому харчуванні

Звичайно, головним принципом здорової дієти вважається баланс споживаних корисних речовин. А це не лише білок. Організму людини потрібні амінокислоти, вітаміни (Е, А, В, РР, D), фолієва та інші кислоти, магній, кальцій і т. д. Щоб забезпечити запаси корисних речовин своєму організму, треба максимально урізноманітнити раціон. На столі мають бути овочі, фрукти, бобові, горіхи, натуральні рослинні олії. Організувати свій раціон правильно нескладно. Потрібно відштовхуватися від принципу включення максимальної кількості корисних продуктів та повного виключення шкідливої ​​їжі.

Що можна їсти замість м'яса на здоровому харчуванні

Білок виконує основну будівельну функцію в організмі. Отже, цей елемент відповідає за процеси регенерації, утворення ферментативних елементів, сполучної тканини і т. д. Крім будівельної функції, білки відіграють захисну роль, продукуючи особливі захисні тільця в крові. Активно білки беруть участь у процесі засвоєння вуглеводів, мінералів та інших біоактивних речовин. Тобто з огляду на це легко зробити висновок, що без білка організму людини не впоратися. Але як бути, якщо вирішено відмовитися від м'яса та риби? Просто можна замінити ці продукти іншими елементами їжі.

Молочні та кисломолочні продукти

Якщо обрано не суворе вегетаріанство, то допускається залишити у своєму раціоні молочні та кисломолочні продукти. Вони є чудовими джерелами білка. Також у молоці, сирі, йогуртах та кефірі є багато інших корисних речовин, які потрібні для підтримки життєвих сил та здоров'я.

Бобові

Квасоля, сочевиця, горох, соя - це елементи їжі, які чудово справляються із завданням насичення організму білком. До того ж, бобові дуже смачні та поживні.

Гриби

Існує безліч видів їстівних грибів. На смак вони чудові, причому гриби відмінні замінники м'яса.

Горіхи

У природі існує понад десяток видів горіхів. Всі вони маслянисті, смачні та дуже ситні. Споживаючи кешью, волоські горіхи, арахіс, кедрові горіхи, фундук, можна заповнити якийсь запас білкових елементів в організмі.

Крупи

Складаючи здоровий раціон, не можна забувати про крупи. Вони добре насичують, збагачують організм корисними волокнами, клітковиною. І, звичайно, багато круп містять білок. Наприклад, велика кількість білка міститься у гречці.

Соняшник

Насіння соняшника багате на білок і вітаміни, необхідні для підтримки здоров'я. Можна вживати в їжу насіння соняшнику, в народі звані насінням, або якусь кількість білка легко отримати, вживаючи в їжу соняшникову олію прямого віджиму.

Рослинна їжа

Деяка кількість білка є й у рослинній їжі. Однак справедливо вважати, що в овочах, фруктах, ягодах та травах міститься менша кількість білка, ніж, наприклад, у бобових та грибах.

Здорове харчування: що можна, а що не можна

Йога передбачає перехід на вегетаріанську їжу. Це означає, що продукти, одержувані рахунок позбавлення життя тварин, на столі не повинні. Здорове харчування передбачає відмову від м'яса, риби, яєць. Це пояснюється тим, що, живучи за принципами йоги, ми відмовляємося шкодити не лише своєму фізичному тілу, але й дбаємо про чистоту душі. М'ясо несе у собі негативну енергетику. І навіть якщо тварина вбита не вами особисто, вживаючи таку їжу, можливо, доведеться тримати кармічну відповідь. Принаймні саме так вважають справжні вегетаріанці.

Також сучасна м'ясна, рибна продукція часто представлена ​​поганою якістю. Тварин годують кормами з добавками збільшення зростання, ваги, антибіотиками тощо. буд. Вживаючи такий продукт, не можна бути впевненим, що у здоров'я організму це позначиться. М'ясо, риба, яйця сумнівного виробництва є потенційними джерелами зоонозних інфекцій. Наприклад, неякісні яйця нерідко є причиною захворювання людини на сальмонельоз. М'ясо парнокопитних тварин може бути джерелом кишкової палички та інших хвороботворних бактерій.

Що не можна їсти при здоровому харчуванні

Ми з'ясували, розглядаючи здорове харчування, що їсти можна і треба. Але тепер хочеться зробити акцент на тих продуктах, яким не місце на столі людини, яка обирає шлях здорового способу життя.

Отже, що не можна:

1. Жирна їжа. Не варто допускати у своєму меню жирну їжу. Це шкідливо не лише з погляду вегетаріанства та йоги. Будь-який гастроентеролог вам скаже, що захоплення жирною їжею рано чи пізно призведе до проблем із травним трактом. Крім цього любителі поїсти жирного нерідко стикаються із захворюваннями судин та серця. Чи варто тут говорити про зайву вагу? Адже і так зрозуміло, що, споживаючи зайві жири, доведеться попрощатися зі стрункою фігурою.
2. Напівфабрикати та фастфуд. Ця категорія їжі взагалі має бути позначена знаком небезпеки. Адже чим є швидка їжа? Джерелом зайвих калорій, канцерогенів, консервантів, ароматичних добавок, барвників, підсилювачів смаку. Десь серед цього неймовірно шкідливого коктейлю затесався малий відсоток чогось допустимого. Але це не факт. Недарма люди, що захоплюються фастфудом і напівфабрикати, що поїдають, без міри, страждають від хвороб шлунка, кишечника. Ну а зайва вага, що отримується від такої їжі, має такі масштаби, з якими потім не впоратися навіть за допомогою дієт та навантажень.
3. Кондитерські вироби. Сам собою цукор корисний для людського організму. Однак сучасні солодощі містять компоненти, які за своїм негативним впливом на організм затьмарюють навіть цукор. Ті ж барвники, загусники, консерванти та підсилювачі смаку сьогодні легко зустріти у шоколадках та цукерках. Сучасні солодощі далекі від досконалості. Тому від них краще відмовитись, якщо є бажання зберегти здорове та красиве тіло.
4. Соуси. Багато людей не мислять свого обіду без будь-яких добавок, що посилюють смак їжі. Майонез, кетчуп та інші варіанти соусів мегашкідливі для здоров'я людини. У них міститься стільки жиру, солей, ароматичних добавок та штучних барвників, що назвати допустимим вживання подібної їжі просто ніяк не можна.
5. Консервовані продукти. Ще з дитинства ми пам'ятаємо численні баночки з помідорами, огірками на зиму, а також усілякі варення та джеми, які зберігалися у підвалі роками. Не варто насичувати свій раціон подібними продуктами. Вони як мінімум нічого не дають нашому організму. Корисні волокна змінені та їх структура стає не тією, що у свіжих овочах та фруктах. При консервації часто використовується багато цукру, солі, оцту та інших добавок. Все це не потрібно людському організму і особливо в такій кількості.

Що потрібно їсти при правильному харчуванні

Говорячи про правильне харчування, хочеться відзначити категорію продуктів, яка дуже потрібна для людського організму. Йдеться про натуральну рослинну їжу. Їжте яблука, абрикоси, вишні та томати. Будь-які свіжі овочі, фрукти, ягоди та трави, вирощені в екологічно чистій місцевості без застосування хімічних добрив, дуже корисні для організму. Можна їсти мед натурального виробництва, горіхи, сухофрукти та злаки. Раціон повинен максимально складатися із тих продуктів, які можуть наситити його корисними речовинами. Звісно, ​​при складанні меню треба враховувати індивідуальні особливості свого організму. Важливо звернути увагу на наявність алергії на компоненти їжі, а також на наявні хронічні захворювання, компенсація яких може бути порушена за рахунок включення в раціон окремих видів продуктів.

Крім того, що раціон повинен складатися тільки з корисних продуктів, варто вивчити принципи правильного харчування. Адже їсти треба також правильно. Чи не об'їдатися, не морити себе голодом, рівномірно розподіляти прийоми їжі протягом дня. Важливо дотримуватись балансу насичення організму їжею та витрачання енергії. Так, можна сказати, що вибудовування правильного раціону – це лише один щабель до здорового харчування. Щоб отримати максимум користі, важливо врахувати інші грані, від яких залежить насичення організму корисними речовинами, енергією і силами.