Tulad ng alam mo, tama balanseng diyeta, malusog na Pamumuhay buhay ang pangunahing sangkap ng ating kalusugan. Alam ng lahat ang tungkol dito. Ngunit, sa modernong mundo, Araw-araw na buhay bihira ang nakakaalala nito. Kasabay nito, ang kumbinasyon ng mga konseptong ito, sa kabaligtaran, ay isang hindi balanseng diyeta, laging nakaupo na imahe ang pamumuhay na may masamang gawi ay karaniwan para sa karamihan ng mga tao. Madalas nating hindi binibigyang pansin kung paano tayo kumakain, kung paano tayo nabubuhay, at mas madalas na iniisip kung paano nakakaapekto ang lahat ng ito sa ating katawan.

Samantala, ang maling paraan ng pamumuhay, masamang gawi, kakulangan sa bitamina, labis na pagkain, atbp., ay sanhi ng maraming sakit sa mga matatanda at bata. Ang pinakatanyag na masamang gawi - ang pag-inom ng alak at paninigarilyo, ay karaniwang hinihikayat ng mga tao mismo sa pamamagitan ng kanilang mapagpanggap na pag-uugali. Ngunit ayon sa mga istatistika, hindi ito sapat, dahil ang bawat ikatlong naninirahan sa ating bansa ay regular na nakakaranas ng iba't ibang mga karamdaman na direktang nauugnay sa isang hindi masyadong malusog na pamumuhay.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kung paano ang isang hindi balanseng diyeta at pamumuhay ng isang ordinaryong karaniwang tao ay nakakaapekto sa katawan, ang mga kahihinatnan para sa kalusugan mula sa kanila, ano? Pag-usapan natin ito sa www.site ngayon:

Pamumuhay at kalusugan

Kapag nabubuhay ang isang tao buong buhay, ay wala masamang ugali, siya ay tumingin nang naaayon: isang makinis na pigura, ang kawalan labis na timbang, malusog na kulay mukha, masayahin, madaling lakad. Ang gayong tao ay hindi gaanong madaling kapitan ng stress, puno ng sigasig, mayroon siya magandang kalooban at malikhaing espiritu.

Ang isang malusog na pamumuhay ay nagsasangkot ng isang tao na sumusunod sa ilang mahahalagang alituntunin:

Regular na ehersisyo, ehersisyo. ito mahahalagang kondisyon pagpapanatili ng kalusugan at pagiging kaakit-akit hitsura. Kailangan mong aktibong magrelaks: lumangoy, maglakad sa sariwang hangin, maglakad, tumakbo sa umaga, atbp. aktibong larawan ang buhay ay sa pinakamahusay na posibleng paraan pangangalaga sa kalusugan, pag-iwas mga pagbabagong nauugnay sa edad: pisikal at intelektwal.

Pagtanggi sa masamang gawi. Para sa pisikal at intelektwal na kalusugan, kinakailangan na tiyak na talikuran ang masasamang gawi, pagkagumon - alkohol, paninigarilyo, droga, na nagpapababa ng kahusayan, pinaka-mapanirang nakakaapekto sa kalusugan, sirain ang personalidad ng isang tao, at nakakaapekto sa posibilidad na mabuhay ng mga susunod na henerasyon.

Emosyonal na kalagayan. Upang mabuhay ng isang kasiya-siyang buhay, kailangan mong magkaroon ng mabuti emosyonal na kalusugan, malusog na pag-iisip. Upang epektibong harapin ang stress, ang isang tao ay talagang nangangailangan ng positibo, matingkad na mga impresyon, kung minsan ay kinakailangan na magambala sa pang-araw-araw na mga bagay na walang kabuluhan. Samakatuwid, ang mabuting relasyon sa pamilya, kasama ang mga mahal sa buhay, paglalakbay, panlabas na libangan, malikhaing gawain, atbp ay napakahalaga. Sa ilalim ng kanilang impluwensya, ang mga maliliit na karaingan, pang-araw-araw na paghihirap at paghihirap ay mas madaling tiisin, tila hindi masyadong seryoso.

Mga kahihinatnan ng hindi balanseng diyeta

balanseng diyeta, tama na bitamina, kapaki-pakinabang na mga sangkap nagbibigay tamang pormasyon, paglago katawan ng bata. Nagpo-promote mataas na kalidad buhay, mabuting kalusugan, pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho hanggang sa pagtanda sa mga matatanda.

Mayroong isang tunay na kultura ng makatwirang pagkonsumo, na nagpapahiwatig ng pag-iwas sa labis na pagkain, ang paghihigpit sa mga pagkaing may mataas na calorie, ang kawalan ng pagkain na may mataas na nilalaman asin, asukal, mga additives ng kemikal. Anumang paglihis sa mga patakarang ito ay humahantong sa isang paglabag sa kalusugan.

Halimbawa, kung ang katawan ay tumatanggap ng labis na mga calorie, higit pa sa kinakain nito, mayroon sobra sa timbang, tumataba ang tao. Ang sobrang timbang ay hindi lamang gumagawa sa atin na hindi kaakit-akit, mayroon din ito negatibong epekto sa sistema ng kalansay, mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo, puso, pagtaas ng kanilang pagkasuot.

Ang sobrang timbang, obesity ang sanhi ng atherosclerosis, hypertension, varicose veins, sakit sa coronary sakit sa puso, diabetes at marami pang ibang sakit. Ang mahina, monotonous na nutrisyon, ang paggamit ng mga mababang kalidad na produkto, ang sobrang pagkain ay kadalasang nagiging sanhi ng osteoporosis at pagkabulok ng ngipin.

Sa isang hindi balanseng diyeta, ang katawan ay tumatanggap ng hindi gaanong mahahalagang sangkap at elemento. Ang avitaminosis, naman, ay ang sanhi ng madalas na mga karamdaman, masama ang timpla, pagkamayamutin, pagbaba ng pagganap, madalas na depresyon.

Ang matagal na kawalan ng anumang mahalagang elemento ng bakas ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng malubhang pathologies. Sa partikular, ang isang matinding kakulangan ng bitamina C ay karaniwang maaaring pumatay ng isang tao.

Ang mga tagasunod ng mga usong diyeta ay dapat ding tandaan na ang kakulangan ng mga pangunahing mahahalagang sangkap: carbohydrates, taba at protina ay maaaring humantong sa talamak na pagkapagod, pagkawala ng lakas, maging sanhi ng sakit sa nerbiyos.

Ang hindi balanseng diyeta, ang masamang gawi ay may isa pang bagay negatibong kahihinatnan- magkaroon ng negatibong epekto sa hitsura ng isang tao. Samakatuwid, sa partikular, masyadong tuyo o mamantika ang balat, acne rashes, blackheads. Bilang karagdagan, ang mga karamdaman sa pandiyeta ay sinamahan ng: kahinaan, pagkawala ng buhok, madalas na pananakit ng ulo, paninigas ng dumi, pagbaba ng paningin.

Mga pangunahing kaalaman Wastong Nutrisyon

Upang maiwasan ang negatibo, mapanirang epekto sa katawan, sapat na sundin ang ilang napakasimpleng mga patakaran:

Idisenyo ang iyong diyeta upang matugunan ang iyong mga pangangailangan kinakailangang dami protina, taba, carbohydrates. Ang katawan ay dapat tumanggap ng sapat na bitamina araw-araw, mineral, mahahalagang acid, dietary fiber.

Kumain ka lang kapag talagang gutom ka, hindi kapag gusto mo lang ng masarap.

Sa pagkakaroon ng talamak o malalang sakit, pagkalason sa pagkain Palaging sundin ang therapeutic diet na inireseta ng iyong doktor.

Ayusin ng ilang beses sa isang linggo araw ng pag-aayuno.

Sa konklusyon, dapat tandaan na ang bawat isa sa atin ay maaari at dapat na tulungan ang ating sarili na manatiling malusog, magkaroon ng magandang pisikal na hugis, isang matalas na isip at talino.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kalusugan. Subukang bumangon at matulog nang sabay, mag-ehersisyo nang regular ehersisyo.

Sanayin hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang memorya.

Maging mapili sa iyong pagpili ng mga produkto, kumain ng mas maraming sariwang gulay, prutas, gulay, huwag kumain nang labis at huwag magutom. At, siyempre, tiyak na talikuran ang masasamang gawi. Maging malusog!

Hindi balanseng diyeta - ang ugat ng kasamaan?

Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay ang susi sa kalusugan, kagandahan at mahabang buhay. Minsan kahit sa pagsasanay ay hindi mo madadala ang iyong sarili mabuting katawan, bakit?

Sa artikulo ay sinusuri namin ang karaniwang pang-araw-araw na diyeta.

Medyo "lyric". Keyword sa artikulong ito - balanse, balanse sa nutrisyon. Ano ang ibig sabihin nito?

Balanse- isang sistema ng mga tagapagpahiwatig na nagpapakilala sa ratio o balanse sa anumang patuloy na nagbabagong kababalaghan.

Balanseng diyeta- isang diyeta na, sa istraktura at dami, ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan sustansya.

Ano ang hindi balanseng diyeta?

Sa paglipas ng mga taon, ang bawat tao ay bumuo ng isang matatag na sistema ng mga kagustuhan. Halimbawa, mula sa mga prutas na pinakagusto mo ang mga aprikot, mula sa mga gulay - mga pipino, mula sa karne - tupa, mula sa mga cereal - bakwit. Ang pagkakaroon ng nahanap na mga produkto na pinaka-ganap na nakakatugon sa mga kagustuhan sa panlasa, ang isang tao ay nagsisimulang gamitin lamang ang mga ito. Ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang, monotony ng diyeta, ang kinahinatnan nito ay isang kakulangan ng pinakamahalagang nutritional component.

Sa mga lungsod, ang "epidemya ng labis na katabaan" ay dahil sa labis na taba, "walang laman" na carbohydrates, asin at asukal. Ang mga matamis na minamahal ng marami ay binubuo lamang ng mga taba, mabilis na carbohydrates at asukal. Mga produktong pinausukang - taba, asin at pampalasa. Soda at alkohol - asukal at "walang laman" na carbohydrates, na nagpapataas lamang ng gana. Ang katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng mga bitamina, mineral, protina, amino acid at tubig!

Pagkain ng matamis, pastry, pritong pagkain, sausage, mga inuming may alkohol, soda, ang aming diyeta sa konteksto ng BJU ay ganito ang hitsura: carbohydrates 60%, taba 30%, protina 10% (sa balanse dapat itong: carbohydrates 40%, protina 40%, taba 20%).

Karaniwan kaming kumakain ng hindi balanseng pagkain. Ang larawan ay nagpapakita ng isang matinding halimbawa ng holiday.

Normal hindi balanseng diyeta nangunguna:

Sa isang hanay ng labis na timbang;

Upang mabilis na pagkapagod;

Nabawasan ang kaligtasan sa sakit;

Mga sakit;

napaagang pag-edad;

maagang pagkamatay.

Ano ang balanseng diyeta?

Maikli.

Ang pagkuha ng tamang hanay ng mga bitamina, trace elements at mineral ay posible lamang mula sa mahabang listahan ng mga produkto. Ang konklusyon ay halata - kailangan mong gumawa ng isang menu para sa isang linggo at isang buwan, kasama ang maraming iba't ibang mga produkto hangga't maaari.

Ang ratio ng BJU sa Wastong Nutrisyon sa mga lalaki: protina 2.7-4.2; taba 0.7 -1; carbohydrates 2.7-4.2 gramo bawat kilo ng timbang, depende sa dami ng pisikal na aktibidad (hindi ka naglalaro ng sports at pisikal na paggawa - nagsasanay ka araw-araw o nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa sa trabaho). Sa mga kababaihan: protina 2-3; taba 0.5 -0.75; carbohydrates 2-3 gramo bawat kilo ng timbang, depende sa dami ng pisikal na aktibidad.

Ang balanseng diyeta ay ilang hakbang na lang. Malapit ka na dyan!

Nakatuon ka ba sa isang malusog na pamumuhay at makatwirang nutrisyon- at ito ay mahusay! Ngunit sa pamamagitan ng paggawa tamang pagpili, marami ang nahaharap sa tanong: saan magsisimula? At, gaya ng dati, kailangan mong magsimula sa maliit: ang unang hakbang sa landas tungo sa mahusay na kalusugan at mahabang buhay ay ang paghahanda ng tamang pang-araw-araw na diyeta. Alamin kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta, basahin ang aming materyal.

Hakbang 1: Positibong saloobin

Una sa lahat, mahalaga na maayos na itakda ang iyong sarili. Ang pagsunod sa tamang diyeta ay hindi isang sapilitang at mahirap na tungkulin (ito ay kung paano madalas na nakikita ang anumang mga paghihigpit sa pagkain), ngunit isang mahalagang bahagi ng isang malusog at mataas na kalidad na buhay na magpapahintulot sa iyo na pahabain ang iyong kabataan, magdala ng kagaanan, magandang kalooban at pagkakaisa sa iyong sarili!

Hakbang 2: Pang-araw-araw na Pagkalkula ng Calorie

Upang maayos na mababad ang katawan ng mga sustansya, kailangan mong malaman ang mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan. Upang kalkulahin ang mga ito, ginagamit ng mga modernong nutrisyonista ang formula ng Muffin-Jeor, na mukhang sa sumusunod na paraan:

● para sa mga babae: 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161;

● para sa mga lalaki: 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad + 5.

Sa ganitong paraan, maaari mong malaman ang bilang ng mga calorie na ginugugol ng katawan sa basal (basic) metabolism, iyon ay, paghinga, sirkulasyon ng dugo at panunaw ng pagkain. Upang makita kumpletong larawan, ang resultang bilang ng mga calorie ay dapat na i-multiply sa coefficient ng iyong aktibidad ng motor:

● 1.2 – minimal, “sedentary” na trabaho;

● 1,375 - magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo;

● 1.4625 - ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo o trabaho Katamtaman;

● 1.55 - masinsinang pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo;

● 1.6375 - pagsasanay araw-araw;

● 1,725 ​​​​- masinsinang pagsasanay araw-araw o 2 beses sa isang araw;

● 1.9 - mahirap pisikal na paggawa o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw.

Ang resulta ay magiging katumbas ng bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan araw-araw. Upang manatili sa hugis, ito ay sapat na upang kumonsumo ng maraming mga calorie na iyong ginagastos, at upang maayos na bawasan ang timbang, kumonsumo ng 10-20% na mas kaunti. Ngunit hindi mo dapat bawasan nang husto ang calorie na nilalaman ng diyeta (hindi bababa sa 1200 kcal bawat araw para sa mga kababaihan, 1500 para sa mga lalaki), dahil sa kasong ito ang katawan ay magpapabagal sa metabolismo at magsisimulang mag-imbak ng mga calorie sa masa ng taba sa kaganapan ng pagkawala ng kuryente, at samakatuwid ang pag-alis ng labis na pounds ay magiging mas mahirap.

Hakbang 3: Balanseng Diyeta

Hindi bababa sa mahalagang punto dapat isaalang-alang kapag nag-iipon araw-araw na menu, ay isang balanse ng macronutrients, iyon ay, mga protina, taba at carbohydrates. Sa balanseng diyeta, hanggang 30% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa mga protina, 30% mula sa taba at 40% mula sa carbohydrates. Upang isalin ang proporsyon na ito sa isang mas nauunawaang halaga - gramo, isaalang-alang kung gaano karaming mga calorie ang ibinibigay ng bawat isa sa mga macronutrients:

● 1 g ng mga protina - 4 kcal;

● 1 g ng carbohydrates - 4 kcal;

● 1 g ng taba - 9 kcal.

Ipagpalagay na ang iyong pang-araw-araw na caloric intake ay 2,000 kcal. Sa mga ito, ang mga protina at taba ay dapat na account para sa 600 kcal bawat isa, at carbohydrates - 800 kcal. Susunod, hinahati namin ang halagang ito sa bilang ng mga calorie na ibinibigay ng bawat gramo ng mga macronutrients na ito, at nakukuha namin iyon bawat araw (na may caloric intake na 2,000 kcal) kailangan namin ng 150 g ng protina, 67 g ng taba at 200 g ng carbohydrates . Ang aktwal na pangangailangan ng ating katawan para sa mga macronutrients na ito ay medyo mas kaunti, gayunpaman, ang mga protina, taba at carbohydrates ay hindi ganap na hinihigop sa panahon ng panunaw (halimbawa, protina ng gulay- sa pamamagitan ng 60%, karne - sa pamamagitan ng 80%), at bilang isang resulta, ang ating katawan ay tumatanggap ng pinakamainam na dami ng nutrients.

Hakbang 4: Dalas ng pagkain

Marahil ay narinig mo nang higit sa isang beses na kailangan mong kumain ng kaunti at madalas. At ito ay talagang mahalaga, dahil ang gayong diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan nang pantay-pantay at maiwasan ang labis na pagkain. Ang pinakamainam na dalas ay 3 pangunahing pagkain at 2 karagdagang. Mas mabuti kung ang meryenda ay mataas sa protina - halimbawa, cottage cheese, yogurt, low-calorie cheese, protina bar. Gayundin, bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina at hibla para sa meryenda, ang mga prutas at gulay ay angkop. At para maiwasang maakit sa makinang tsokolate sa trabaho, magdala ng pagkain sa mga lalagyan - nga pala, isa ito sa mga pinakasikat na trend ng nutrisyon ngayon!

Hakbang 5: Pagpili ng Mga Produkto

Kapag pumipili ng mga produkto para sa tamang diyeta bigyan ng kagustuhan ang mga kumplikadong carbohydrates (cereal, legumes, whole grain bread, non-asukal na prutas at berry, gulay, herbs) at protina (lean meat, isda, caviar, legumes, dairy products). Ang mga taba ay dapat na malusog, iyon ay, unsaturated - sila ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, buto, mani, ilang mga cereal (chia, quinoa, amaranth).

Ngunit ang isang bilang ng mga produkto ay dapat na iwanan. Una, mula sa tsokolate, pagluluto sa hurno (kabilang ang Puting tinapay) at iba pa kendi, dahil naglalaman lamang ang mga ito ng "walang laman" na calorie at isang minimum na nutrients. Ang item na ito ay mukhang nagbabanta at palaging nakakainis sa matamis na ngipin, ngunit sa paglipas ng panahon, kung sistematikong susundin mo ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta, hihinto ka sa pagbibigay pansin sa mga mataba na cake at gatas na tsokolate, na nag-iisip nang may pagtataka: "Paano ko sila mamahalin" ? Tulad ng sa anumang negosyo, kailangan lamang magsimula, at sa bawat hakbang, ang paglipat sa tamang nutrisyon ay magiging mas madali. Bukod, sa katamtamang halaga ang mga matamis tulad ng marmalade, marshmallow, marshmallow at pinatuyong prutas na walang tina ay hindi makakasakit.

Ang mayonnaise ay dapat ding ibukod mula sa diyeta (naglalaman ito ng isang talaan na bilang ng mga nakakapinsalang taba, at sa mababang-calorie - mga kemikal na additives), margarine at mga spreads (trans fats na nakapaloob sa mga ito ay nagbibigay ng walang anuman kundi mga calorie, at sa mahabang panahon ay hindi excreted mula sa katawan), sausage, fast food, juices industriyal na produksyon at asukal.

Hakbang 6: Menu para sa Araw

Matapos mong malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga calorie at nutrients - mga protina, taba at carbohydrates, at nagsimula ring tama na pumili ng mga produkto sa supermarket, oras na upang simulan ang pag-compile ng isang pang-araw-araw na menu. Sa una, magiging angkop na gumuhit ng isang talahanayan upang linawin ang dami ng mga sustansya sa mga pinggan at ang kanilang calorie na nilalaman. Ngunit ito ay kinakailangan lamang sa una, dahil sa paglipas ng panahon ay magiging mas malaya kang mag-navigate at malaman ang tinatayang halaga ng nutrisyon karamihan sa mga produkto.

almusal - ang pinakamahalagang pamamaraan pagkain na hindi dapat laktawan. Siya ang naglulunsad metabolic proseso sa katawan at pinapayagan kang hindi kumain nang labis sa araw. Pagkatapos magising, uminom ng isang basong tubig, at pagkatapos, pagkatapos mga ehersisyo sa umaga, para sa almusal maaari kang kumain, halimbawa, isang itlog, mga gulay (ni-neutralize nito ang nilalaman ng kolesterol sa yolk), ilang buong butil na tinapay o muesli, isang saging, uminom ng isang baso ng gatas o orange juice. Ang isang mahusay na alternatibo ay ang Herbalife Balanced Breakfast, na nagbibigay sa katawan ng mahalagang protina, kumplikadong carbohydrates, bitamina, mineral at fiber, at tumutulong din sa muling pagdadagdag. balanse ng tubig at bumuo ng balanseng diyeta para sa buong araw. At mayroon lamang itong 200 calories!

Ang unang meryenda ay maaaring binubuo ng mga pinatuyong prutas, cottage cheese, isang protina bar.

Angkop para sa tanghalian, halimbawa, gulay na sopas na may manok, durum wheat pasta, isang piraso ng inihurnong veal o pabo, mga gulay (kabilang ang beans, beans, mga gisantes - mayroon silang maraming protina), mushroom.

Maaaring kabilang sa pangalawang meryenda ang mga mani at prutas, yogurt, low-calorie na keso (feta, goudette, ricotta, keso).

Sulit na lutuin para sa hapunan payat na isda, pinakuluang o steamed na karne, mga gulay.

Sa pangkalahatan, ang pagpaplano ng diyeta ay hindi sa lahat ng oras-ubos o nakakainip na trabaho. Huwag kalimutan ang tungkol sa almusal, bumuo ng ugali ng pagkuha ng mga produkto upang gumana para sa isang balanseng tanghalian at meryenda, bigyan ng kagustuhan sariwang gulay at prutas, subaybayan ang sapat na paggamit ng protina - ang mga simpleng panuntunang ito ay magpapahintulot sa iyo na manatiling malusog, magsaya magandang kalooban, magkaroon ng tiwala sa sarili at higit sa lahat - kalimutan ang tungkol sa mahigpit na diyeta.

Setyembre 28, 2015, 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

Ang unang bagay na bumubuo sa batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon. Iyon ay, isang balanseng scheme ng nutrisyon batay sa ilang mga prinsipyo: regular na supply ng katawan na may isang "buong pakete" ng mga nutrients at bitamina, isang ipinag-uutos na diyeta at isinasaalang-alang ang edad ng tao.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon, at kung paano gumawa ng menu?

Ano ang wastong nutrisyon?

Upang makontrol ang iyong timbang at lumikha ng isang wastong pamamaraan ng nutrisyon, mahalagang i-navigate ang mga produktong lumalabas sa aming refrigerator, at napapanahong alisin ang labis at itapon sa kanan. At ang pangunahing patnubay ay ang nilalaman ng mga sustansya at ang kawalan ng mga additives, GMO, atbp.

Mahahalagang nutrients, kailangan para sa katawan:

• Mga ardilya. O, gaya ng sinasabi ng mga nutrisyonista, mga protina. Kinakailangan ang mga ito para sa metabolismo, pagbuo ng mga bagong selula, balat ng kabataan at normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Saan sila kinuha? Mula sa mga itlog, karne na may isda at cottage cheese. Gayundin ang mga mani at munggo. Ang pinakanatutunaw na mga protina ay mula sa isda/karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. pang araw-araw na sahod protina - mga 110 g.
• Mga taba. Sila ang pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng enerhiya, isang "halo" ng lecithin, mga fatty acid, bitamina A, E, B, atbp. Saan nila ito nakukuha? Mula sa mga langis ng gulay, mga taba ng hayop, isda na may karne, gatas at itlog. Ang pangangailangan para sa mga taba ay nasiyahan ng eksklusibo sa pamamagitan ng isang kumbinasyon mga taba ng gulay kasama ng mga hayop. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba ay halos 130 g, kung saan 30 porsiyento ay mga taba ng gulay, at 70 porsiyento ay mga taba ng hayop.
• Mga karbohidrat . Isa ring pinagmumulan ng enerhiya na kailangan para sa buong pagpapalitan ng mga taba sa mga protina. Kapag pinagsama sa mga protina, ang mga carbohydrate ay nagbibigay ng pagbuo ng ilang mga enzyme, hormones, atbp. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates ay tungkol sa 450 g.
• Selulusa . Ito ay isang kumplikadong karbohidrat. Kinakailangan upang mapahusay ang motility ng bituka, alisin ang kolesterol at mga lason, protektahan ang katawan mula sa "polusyon". Saan nila ito kinukuha? Mula sa bran ng trigo, mga gulay na may prutas.
• bitamina. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na operasyon ng lahat ng mga sistema ng katawan: 1 - natutunaw sa taba (A, K, E at D); 2 - nalulusaw sa tubig (pangkat B, C).

Listahan ng mga produkto para sa wasto at balanseng nutrisyon sa talahanayan

Tulad ng alam mo, ang wastong nutrisyon ay nagpapahiwatig ng balanse, pagiging kapaki-pakinabang at madaling pagkatunaw nito. At upang maayos na bumuo ng isang menu, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng isang partikular na produkto.

Mga calorie na softdrinks:

Calorie na nilalaman ng mushroom:

• Puti: sariwa - 32 kcal, tuyo - 277 kcal
• Chanterelles: sariwa - 22 kcal, tuyo - 268 kcal
• Mga sariwang butternuts - 12 kcal
• Mga sariwang mushroom - 25 kcal
• Boletus mushroom: sariwa - 30 kcal, tuyo - 231 kcal
• Mga sariwang champignons - 29 kcal

Calorie caviar:

• Kety (butil-butil) - 250 kcal
• Sturgeon (butil-butil) - 201 kcal
• Pollock (pambihirang tagumpay) - 127 kcal

Calorie na nilalaman ng mga cereal:

Calorie na nilalaman ng mga sausage:

• Doktor - 257 kcal
• Pagawaan ng gatas - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Mga sausage: karne ng baka - 215 kcal, baboy - 330 kcal
• Mga sausage: karne ng baka - 229 kcal, baboy - 284 kcal

Caloric na nilalaman ng taba, langis:

• Natunaw na taba ng baboy - 882 kcal
• Mayonesa 67% - 624 kcal
• Cream margarine - 746 kcal
• Langis ng gulay: linseed - 898 kcal, olive - 898 kcal, sunflower - 899 kcal
• 82.5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga calorie ng karne/manok:

Calorie na nilalaman ng mga gulay:

Mga calorie sa pinatuyong prutas at mani:

• Mga mani: mani - 555 kcal, mga walnuts - 662 kcal, cashews - 647 kcal, almond - 643 kcal, pistachios - 555 kcal, hazelnuts - 701 kcal
• Mga pinatuyong prutas: mga pasas - 285 kcal, pinatuyong mga aprikot - 270 kcal, mga petsa - 277 kcal, prun - 262 kcal, pinatuyong mansanas - 275 kcal
• Mga buto: mirasol - 582 kcal

Mga calorie sa isda at pagkaing-dagat:

Mga matatamis na calorie:

Mga calorie sa berries/prutas:

Mga produktong calorie na harina:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Tinapay - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Pagpapatuyo - 335 kcal
• Rye bread - 210 kcal, trigo - 246 kcal
• Mga crackers ng trigo - 327 kcal

Mga calorie ng itlog

• Omelette - 181 kcal
• Mga itlog ng manok - 153 kcal, pugo - 170 kcal, pato - 176 kcal, ostrich - 118 kcal

Paano gumawa ng isang menu ng wasto at balanseng nutrisyon para sa bawat araw - mga halimbawa para sa isang araw, linggo, buwan

Tinatayang menu para sa bawat nasa hustong gulang na nakatutok sa isang malusog na pamumuhay ( diyeta na ito maaaring dagdagan at baguhin ayon sa mga kagustuhan, ngunit isinasaalang-alang ang mga patakaran ng isang malusog na diyeta):

Lunes

almusal: mahinang tsaa + lutong bahay na cottage cheese (mga additives - prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas)

• Sa tanghalian: salad (gulay + langis ng linseed) + isang hiwa ng itim na tinapay + isang piraso ng karne ng baka (pakulo) + compote
• Para sa hapunan: gulay (stew) + halaya

Sa pagitan ng mga pagkain ay pinapayagan: pag-inom ng yogurt, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, orange, almond (hindi hihigit sa 50 g), juice ng granada.

Martes

• almusal: lugaw (mga additives - honey, grated apple o berries) + semi-sweet herbal tea + 3-4 na hiwa ng keso
• Sa tanghalian: sabaw ng manok na may mga gulay + isang piraso ng inihurnong (o steamed) light fish + yeast-free na tinapay
• Para sa hapunan: Greek salad + manok (pakuluan, sa pagtanggap - hindi hihigit sa 150 g)

Sa panahon ng pahinga ay pinapayagan: mga walnut, hanggang sa 1.5 litro ng tubig, mansanas at kefir.

Miyerkules

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, hindi hihigit sa 100 g ng light cottage cheese, abukado.

Huwebes

• Sa umaga – muesli na may gatas + semi-sweet tea + curd cheese
• Sa tanghalian: cream na sopas na may spinach + paella + compote
• Para sa hapunan: tsaa + salmon (bake) na may mga halamang gamot + toast

Sa pagitan: hanggang 1.5 litro ng tubig, yogurt at hinog na berry.

Biyernes

• Para sa agahan: oatmeal (magdagdag ng honey at durog na almendras) + tsaa na may isang slice ng lemon
• Sa tanghalian: sabaw (manok) + patatas (pakuluan) na may 5 g ng mantika at herbs + compote
• Para sa hapunan: salad ( kale ng dagat at pagkaing-dagat) + bran bread + tea

Sa mga pahinga: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, fruit cocktail.

Sabado

Sa mga break - hanggang sa 1.5 litro ng tubig, pinatuyong mga aprikot, 1 granada

Linggo

• Para sa agahan: bakwit na may 5 g mantikilya + gatas
• Sa tanghalian: gulay na sopas + bran bread + kamatis + pinakuluang isda
• Para sa hapunan: sariwang kinatas na juice + casserole (karot)

Sa mga break: hanggang sa 1.5 litro ng tubig, 1 suha, hindi hihigit sa 50 g ng mga hazelnut.

Mga tampok ng wasto at balanseng nutrisyon

Ang pagkain na kinakain natin araw-araw malaking papel kapwa para sa kalusugan at katawan. Ang mga nakakapagod na diyeta at malubhang pisikal na ehersisyo ay hindi kailangan, kung balanse ang diyeta at ang menu ay pinag-isipang mabuti.

Totoo, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay bahagyang naiiba para sa isang ordinaryong may sapat na gulang, para sa isang atleta, isang sanggol o isang ina na nagpapasuso.

Balanse at wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis - ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa mga buntis na kababaihan

Tulad ng nalalaman, umaasam na ina kailangang kumain ng dalawa. Iyon ay, ang pangangailangan para sa mga sustansya at bitamina ay tumataas nang husto.

Ang mga pangunahing patakaran ng malusog na nutrisyon para sa umaasam na ina:

Ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon at mga menu para sa paglaki ng mga bata at kabataan

Dahil sa masinsinang paglaki ng mga paslit at mga mag-aaral, mga pagbabago sa hormonal pag-unlad ng lahat ng sistema ng katawan at mataas na aktibidad, ang isang malusog na diyeta para sa mga bata ay dapat isama buong kumplikado kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga bata:

Wastong nutrisyon para sa mass ng kalamnan - ang mga patakaran ng isang balanseng diyeta para sa mga atleta

Para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng isang seryosong pagtaas sa diyeta ng mga elemento na nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at bumuo. masa ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon para sa mga atleta:

Payo ng dietitian sa wasto at balanseng nutrisyon - saan magsisimula?

— Bago tuparin ang isang minamahal na pangarap at magpatuloy sa malusog na pagkain, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo nito.

1 ang power mode. Iyon ay, palaging kasabay, at 4-5 beses sa isang araw, alinsunod sa iskedyul ng trabaho o pag-aaral. Hindi mo matalo ang mode!

2 - pagpili ng mga produkto. Mas maaga, gumawa ng mga listahan ng mga produkto "sa ilalim ng pagbabawal" at mga listahan ng mga magiging kapaki-pakinabang. Kaagad - na may mga numero ng calorie. Magsimula sa mga listahang ito at mula sa bilang ng mga calorie na kailangan para sa araw, na bumubuo sa menu.

3 - gumawa ng isang menu nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga. Makakatipid ito sa iyo ng oras at nerbiyos.

4 - kumain ng dahan-dahan. Hindi sa ilalim ng TV, ngunit dahan-dahan lang.

5 - malinis Inuming Tubig patuloy, hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

At huwag umatras - magpatuloy ka lang!

- Ito ay itinuturing na matagumpay para sa paglipat sa isang malusog na diyeta ... isang ordinaryong talaarawan. Sa loob nito, pinag-aaralan mo muna kung ano ang mga problema sa iyong diyeta. Pagkatapos ay pag-aralan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at gumawa ng mga listahan malusog na pagkain para sa hinaharap na menu.

Pagkatapos ay pag-aralan mo ang iyong mga pangangailangan para sa mga calorie at bitamina, ang halaga ng mga protina at carbohydrates, ayon sa iyong pamumuhay, edad, kapal ng rekord ng medikal, atbp. Nang malaman ang lahat ng mga punto, sinimulan mong i-compile ang menu. Kung isusulat mo ito isang buwan nang maaga, maraming problema ang malulutas nang sabay-sabay.

At huwag kalimutan ang tungkol sa iba't ibang nutrisyon. Tingnan ang mga site ng recipe, magugulat ka kung gaano karaming mga pagkaing maaari mong lutuin mula sa mga ordinaryong gulay.

- Kapag nagpaplano ng menu, mahalagang isaalang-alang ang pamamahagi ng "enerhiya" - 30 (umaga), 50 (tanghalian) at 20 (hapunan). Iyon ay, hanggang 2:00 kailangan mong kumain ng pangunahing pagkain. Dahil ang gabi ay oras ng pahinga. Kasama para sa tiyan.

1. Siguradong wala pang almusal. mas masarap na sinigang. Maaari kang magdagdag ng isang magaan na omelette o isang itlog dito, o kahit isang piraso ng pinakuluang karne ng baka.
2. Ang pangalawang almusal ay isang bagay na pagawaan ng gatas o prutas.
3. Para sa tanghalian, siguraduhing pumili ng isang ulam na may mga gulay. Nagluluto kami ng karne at isda nang walang pagprito at masarap na mga crust.
4. Sa hapon mayroon kaming meryenda na may kefir na may mga cookies o may isang mansanas.
5. At hapunan (matalinhaga) ibinibigay namin sa kalaban. Iyon ay, kumakain kami ng isang magaan na salad at, halimbawa, cottage cheese.

Kung talagang mahirap sa gabi, maaari kang uminom ng kefir o jelly. At isa pang bagay: kung ang iyong mga ilaw ay namatay pagkalipas ng alas-12 ng gabi, kung gayon ang hindi kumain pagkalipas ng alas-6 ay mali. Nakikita ng katawan ang gayong hunger strike sa alas-6 bilang isang senyales para sa akumulasyon ng taba. Kaya itakda ang diyeta, batay sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Iilan lamang na pumapayat sa tulong ng mga diyeta ay nakakamit ang kanilang layunin. Kasabay nito, kalahati sa kanila, pagkatapos lumipat sa isang normal na diyeta, muling nakakuha ng masamang kilo, at higit pa higit pa. Para sa ilan, ang pagbaba ng timbang ay nagreresulta sa hindi magandang kalusugan at mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, ang lahat ng mga komplikasyon na ito ay maiiwasan kung hindi ka gumagamit ng mga diyeta, ngunit isang balanseng diyeta. At upang maunawaan ito ay hindi napakahirap na tila sa una.

Ano ito

Ang balanseng diyeta ay isang diyeta batay sa pinakamainam na balanse ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paglaki, pag-unlad at paggana ng katawan. Kasabay nito, ito ay ganap na nasiyahan pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya, ang mga tamang proporsyon ng BJU ay sinusunod, ang saturation na may mga bitamina at microelement ay nangyayari. Pinapayagan ka nitong mapanatili ang normal na timbang sa anumang edad.

Sa pagtaas ng BMI (kung ano ito at kung paano matukoy ang pamantayan at mga paglihis batay sa edad, basahin), pinapayuhan ng mga nutrisyunista at doktor na huwag mag-diet, ngunit gumamit ng balanseng diyeta na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan. at nang hindi bumabalik ang mga nawalang kilo sa hinaharap.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay na-trigger ng isang makabuluhang pagbawas sa taba sa diyeta, isang pagbaba simpleng carbohydrates, ang tamang muling pamamahagi ng BJU, pagsunod sa iskedyul ng mga pagkain. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay normalize at accelerates, ang katawan ay huminto sa pag-iimbak ng mga reserba, at ang panunaw ay nagpapabuti. Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo, ngunit ang mga tagapagpahiwatig na ito ay itinuturing na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Teorya ng balanseng nutrisyon

Nabuo sa huli XIX siglo. Ang isang mahusay na kontribusyon sa pag-unlad nito ay ginawa ni I.P. Pavlov, na inilarawan nang detalyado ang pisyolohiya sistema ng pagtunaw. Ayon sa kanya, ang pagkain ay isang paraan upang mapanatili ang isang solong at pare-parehong balanse ng molekular sa katawan. Ang anumang mga gastos ay dapat bayaran ng mga bagong resibo ng pagkain.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng vital mahahalagang sangkap, ipinahayag sa dami ng mga termino. Sila ay naiimpluwensyahan pisyolohikal na katangian(edad at kasarian) pisikal na ehersisyo, mga kondisyong pangklima at iba pang mga kadahilanan. Para sa higit sa 100 taon ng pagkakaroon ng teorya, ang mga datos na ito ay paulit-ulit na binago.

Sa sa sandaling ito nauugnay ang pahayag ng Academician ng Russian Academy of Medical Sciences A. A. Pokrovsky, na tinukoy ang tamang balanseng diyeta bilang pinakamainam na balanse ng lahat ng mga bahagi ng pagkain na pinakamahusay na nagbibigay-kasiyahan pisyolohikal na pangangailangan organismo. At nalalapat ito hindi lamang sa mga kapaki-pakinabang na sustansya, kundi pati na rin sa mga produktong basura na sinala at pinalabas ng atay at bato.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang para sa mga sangkap at enerhiya, ayon sa teorya ng balanseng nutrisyon, ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

Karamihan sa mga diyeta ay hindi makapagbibigay nito pang araw-araw na sahod. Ang resulta ay mga problema sa kalusugan at mabilis na pagtaas ng timbang sa pagtatapos ng mga ito.

Mga uri

1. Makatuwirang balanseng nutrisyon

Isinasaalang-alang ang mga katangian ng pagkain ng iba't ibang populasyon ng mga tao alinsunod sa kanilang heograpikal na lokasyon. Halimbawa, para sa hilagang mga tao, ito ay nagsasangkot ng diin sa karne at isda, at para sa mga tribong Aprikano, sa mga prutas at gulay. Para sa una, ang dami ng taba na natupok ay awtomatikong tumataas, para sa huli, ang isang minimum na protina ay katangian. kaya lang diyeta na nakabatay sa halaman para sa isang Nanai (halimbawa) ito ay hindi lamang walang silbi, ngunit nakakapinsala din. Ang kadahilanan na ito ay dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang diyeta upang mabawasan ang timbang.

2. Functional na balanseng nutrisyon

Ito ay pagkain mula sa epekto sa kalusugan, tulad ng mga pandagdag sa pandiyeta, ngunit may ibang katayuan. Karaniwan itong tumatagal ng mahabang panahon mga klinikal na pagsubok at sinusuportahan ng nauugnay na dokumentasyon. Ito ay nilikha batay sa mga likas na sangkap at mas malapit hangga't maaari sa mga produktong iyon na inaalok ng kalikasan. Maaari itong palitan ng anumang pagkain. Sa partikular, ang pinakakilalang kinatawan sa angkop na lugar na ito ay - trademark nag-aalok ng "matalinong" pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Formula

Karamihan mahalagang konsepto sa teorya ng balanseng nutrisyon - ang ratio ng BJU, i.e. sa kung anong proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates ang dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Itinatakda ng klasikal na konsepto ang rate sa 1/1,2/4, bagama't ang pangalawang digit ay in kamakailang mga panahon lalong nabibilog sa isa. Iminumungkahi din ang iba pang mga formula:

• 4/2/4 - pang-eksperimentong proporsyon, hindi pa nakumpirma ng siyensya;
• 2/1/2 - para sa mga manggagawang may kaalaman;
• 2/2/5 - na may matinding pisikal na pagsusumikap;
• 5/1/2 - unibersal na formula para sa pagbaba ng timbang;
• 2.2/2/4.5 - para sa mga kababaihan;
• 3/2/5 - para sa mga lalaki.

Gamit ang mga formula ng pagkalkula pang-araw-araw na ratio BJU para sa iyong mga parameter, maaari kang gumawa ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang nang walang anumang pinsala sa kalusugan.

Halimbawa. Kung gagamitin mo ang formula ng Mifflin-San Geor, para sa isang 30 taong gulang na lalaki na may taas na 180 cm, bigat na 90 kg at katamtamang aktibidad, ang pinakamainam na ratio ng BJU ay 120/35.6/200 (sa gramo). Maaari mong makita ang mas detalyadong mga kalkulasyon kung paano lumabas ang mga numerong ito, pati na rin malaman kung paano balansehin ang nutrisyon upang mawalan ng timbang.

Ang kakaiba ng naturang nutrisyon ay ang ganap na lahat ay maaaring magsanay nito - parehong mga bata at matatanda. Ang mga diyeta, sa karamihan ng mga kaso, ay kontraindikado bago ang 18 at pagkatapos ng 55 taon. Halimbawa, ang isang malabata na lalaki na sobra sa timbang ay kailangang mag-load ng protina at bahagyang limitahan ang carbohydrates. At para sa isang babae pagkatapos ng 60 taon, kapag hindi na dapat magkaroon ng problema sobra sa timbang ng katawan, at ang priyoridad ay dapat lamang ang pangangalaga ng kalusugan at pagpapalawig ng buhay, kinakailangan na obserbahan ang klasikal na proporsyon (isinasaalang-alang ang mga umiiral na sakit at mga rekomendasyon ng doktor).

Ang iba't ibang mga proporsyon ay nagpapahiwatig ng kadaliang kumilos ng teoryang ito. Mayroon din itong isa pang mahalagang ari-arian. Bilang mga mapagkukunan ng enerhiya, ang BJU ay maaaring palitan sa maikling panahon.

Halimbawa. Karaniwan, ang carbohydrates ay dapat na humigit-kumulang 60 g para sa bawat 100 g ng pagkain, at ang mga protina at taba ay dapat na humigit-kumulang 20 g. organismo, dahil sa pagpapalitan ng mga sangkap na ito. Sa pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1,500 kcal, ang ratio ay maaaring muling ipamahagi tulad ng sumusunod:

Ang protina ay dapat na bumubuo sa karamihan ng diyeta upang mapanatili ang mass ng kalamnan at mapanatili metabolismo ng karbohidrat. Gayunpaman, mula sa punto ng view ng wastong nutrisyon, ang naturang balanse ay itinuturing na seryosong nabalisa at hindi maaaring tumagal ng masyadong mahaba, kung hindi man sa ilang mga punto, alinman sa mga protina o taba ay hindi masakop ang kakulangan ng carbohydrates, isang kakulangan ng enerhiya ay matatagpuan, na negatibong makakaapekto hindi lamang sa proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit at sa kalusugan.

Para sa kadahilanang ito, ang isang malusog na balanseng diyeta ay hindi kasama ang mga diyeta bilang isang paraan upang mawalan ng timbang. Ayon sa teoryang ito, ito ay sapat na upang mabawasan pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at bawasan ang dami ng pagkain na natupok, ngunit huwag labagin ang ratio ng BJU.

Mga pangunahing prinsipyo

Gumawa ng sulat balanseng diyeta nutrisyon upang mawalan ng timbang, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

BJU ratio

• 20% ng pang-araw-araw na calorie;
• 60% ng mga ito ay pinanggalingan ng hayop, 40% ay nagmula sa gulay.

• 20% ng pang-araw-araw na calorie;
• 60% sa kanila - pinagmulan ng halaman, 40% - hayop (mas mahusay - madaling natutunaw, na nilalaman sa isda at pagkaing-dagat).

Carbohydrates:

• 60% ng pang-araw-araw na calorie;
• 95% ng mga ito ay kumplikado, 5% ay simple (ano ang mga pagkakaiba ay mababasa sa).

Mga pagkain

• Almusal (40% ng pang-araw-araw na calorie): mga protina, simple at kumplikadong carbohydrates.
• Tanghalian (5%): mga protina o kumplikadong carbohydrates.
• Tanghalian (30%): sopas, protina na may palamuti ng gulay, mga inuming prutas.
• Snack (5%): mga protina o kumplikadong carbohydrates.
• Hapunan (20%): madaling natutunaw na mga protina at carbohydrates.

Panuntunan

1. Ang isang balanseng diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa maliliit na bahagi.
2. Sa normal na kondisyon, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig. Sa aktibong mga klase sports at sa init - hanggang sa 3 litro.
3. Ang araw ay nagsisimula sa isang baso maligamgam na tubig. Dapat itong lasing bago ang bawat pagkain (mga kalahating oras bago).
4. Ang mga inumin ay hindi dapat inumin kasama ng solidong pagkain. Pinapayagan na gamitin ang mga ito nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras.
5. Paghigpitan araw-araw na paggamit asin hanggang 7 g.
6. Huwag kumain bago matulog. Maghapunan mga 3 oras bago.
7. Limitahan sa diyeta, at sa huli ay ganap na alisin ang ganoon nakakapinsalang produkto, tulad ng mga sweets, pastry, fast food, chips, sauces, semi-finished na produkto, organ meat.
8. Alisin ang pagprito sa mga paraan ng pagluluto.
9. Para sa pagbaba ng timbang, sapat na upang bawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, ngunit hindi upang alisin ang alinman sa mga bahagi ng BJU mula sa diyeta.

Kung nagpaplano kang magbawas ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan at nais na makamit ang pangmatagalang resulta, kailangan mong sundin ang mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta.

Ang unang nutritional pyramid ay binuo ng mga American nutritionist sa Harvard School noong 1992. Noong 2007, ito ay napabuti, natanggap ang katayuan programa ng estado at pinangalanang MyPyramid.

Balanseng Nutrisyon Pyramid

stage ako(base ng pyramid)

Para sa lahat:

• kumplikadong carbohydrates: tinapay, pasta, cereal, bigas;
• mga taba ng gulay: rapeseed, mais at langis ng mirasol;
• dalandan, pakwan, beets.

Para sa mga naglalaro ng sports at pumapayat:

• wholemeal bread, unpolished rice, durum wheat pasta, buckwheat, pearl barley;
• mga taba ng gulay: olibo, mga langis ng linseed;
• kamatis, saging, mansanas.

Nauubos sa bawat pagkain.

Stage II:

• protina ng gulay: munggo, mani, buto;
• protina ng hayop: karne, itlog, isda, pagkaing-dagat.

Ginagamit dalawang beses sa isang araw.

Stage III:

• pagawaan ng gatas.

Ginagamit minsan sa isang araw.

IV yugto(itaas ng pyramid):

• mga taba ng hayop: pulang karne, mantikilya, margarin;
• matamis: asukal, cream, sparkling na tubig;
• mga produktong panaderya;
• alak.

Ang kanilang paggamit ay dapat na limitado sa isang minimum.

Mga produkto para sa balanseng diyeta

Mga karbohidrat

• munggo;
• mushroom;
• mapait na tsokolate;
• mga gulay;
• oats, dawa;
• yogurt;
• repolyo, zucchini, paminta, kamatis;
• kiwi, mansanas, tangerines, plum;
• mani;
• tinapay;
• cranberry, cherry.

• prutas;
• mani;
• pagawaan ng gatas.

Mga ardilya

Hayop:

• isda;
• pagkaing-dagat;
• karne ng baka, kuneho;
• manok, pabo;
• itlog;
• gatas.

Gulay:

• mani;
• cereal;
• munggo;
• prutas;
• mga kabute.

Mga taba

Gulay:

• cereal;
• mani;
• mamantika na gulay at prutas;
• malamig na pinindot na mga langis: olibo, linseed.

Hayop:

• isda;
• taba ng isda;
• pagkaing-dagat;
• itlog;
• karne.

Halimbawang menu para sa linggo

Mga recipe

Almusal: inihurnong cheesecake

• 200 g ng 3% cottage cheese;
• 1 itlog;
• 20 g ng pulot;
• 4 na petsa;
• 100 g semolina;
• 50 g ng peeled na harina.

Kunin ang cottage cheese na may isang tinidor, ihalo ito sa semolina. Magbasag ng itlog. Masahin ang nagresultang kuwarta. Banlawan, alisin ang hukay at makinis na i-chop ang mga petsa. Ibuhos sa maramihan. Magdagdag ng tinunaw na pulot. Paghaluin ang lahat nang lubusan, bumuo ng makapal na maliliit na cake, gumulong sa harina. I-line ang isang baking sheet na may parchment paper, ilagay ang mga cheesecake dito. Maghurno sa 180 ° C sa loob ng kalahating oras.

Una para sa tanghalian: green cream na sopas

• 200 g brokuli;
• 100 g mga tangkay ng kintsay;
• 100 g spinach;
• 50 g karot;
• 1 litro ng tubig;
• 2 naprosesong keso;
• mga gulay.

Balatan at gupitin ang mga gulay sa maliliit na piraso. Pakuluan hanggang handa. Alisan ng tubig ang tubig kung saan sila pinakuluan. Ibuhos sa bagong tubig, pakuluan. Magdagdag ng mga keso. Panatilihin sa katamtamang init para sa isa pang 5 minuto. Palamigin at talunin sa isang blender. Budburan ng anumang tinadtad na damo.

Ang mga recipe para sa pinakamababang calorie at masarap na sopas para sa mabilis at epektibong pagbaba ng timbang ay matatagpuan.

Pangalawa para sa tanghalian: nilagang gulay na may isda

• 200 g bakalaw (maaari kang kumuha ng anumang isda na gusto mo);
• 150 g zucchini;
• 100 g ng kampanilya paminta;
• 50 g karot;
• 150 g kuliplor;
• 50 ML ng tomato paste;
• tubig (“sa pamamagitan ng mata” upang takpan ang mga gulay).

Ilagay ang mga karot sa isang magaspang na kudkuran, zucchini at paminta - sa mga cube, repolyo - sa maliliit na hiwa. Ilagay ang lahat ng mga gulay sa isang makapal na pader na kasirola, magdagdag ng tubig, pakuluan ng mga 15 minuto. Gupitin ang fillet ng bakalaw sa mga di-makatwirang piraso, ipadala sa nilagang. Panatilihing takpan sa katamtamang init sa loob ng 40 minuto. Ilang sandali bago patayin, magdagdag ng pasta.

Hapunan: omelet na may mga gulay

• 3 itlog;
• 1 kamatis;
• 1 kampanilya paminta;
• 1 sibuyas;
• 50 ml 3% na gatas.

Gupitin ang kamatis sa mga hiwa, paminta - sa mga piraso, sibuyas - sa kalahating singsing. Ilagay sa isang oiled baking sheet. Talunin ang mga itlog na may gatas. Punan sila ng mga gulay. Kumulo sa isang preheated oven para sa 5-7 minuto.

Bago pumili, subukang ayusin ang isang balanseng diyeta at suriin ang mga benepisyo. Mga benepisyo sa kalusugan, napapanatiling pagbaba ng timbang at isang iba't ibang diyeta - lahat ng ito ay magbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging maganda ang iyong hitsura.