Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ng isang tao ang mga sumusunod na sangkap:

• kinakailangan ang enerhiya para sa paggalaw, mga proseso ng pag-renew, paglikha ng tissue, pag-alis ng mga nakakapinsalang elemento;
• ang mga protina, taba at carbohydrates ay bumubuo ng mga sangkap, o panggatong;
• reagents at catalysts;
• tubig.

Ganap na makuha ang mga item na ito katawan ng tao ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahusay na dinisenyo na diyeta.

Kasama sa tamang diyeta hindi lamang ang paggamit ng mga malusog na pagkain, kundi pati na rin ang isang tiyak na bilang ng mga kinakailangan:

1. Kumain ng mahigpit sa parehong oras. Ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop kapag ang kinakailangang halaga ay nasa tiyan gastric juice, at ang mahigpit na pagkain sa orasan ay maaaring bumuo ng ugali na ito.
2. Pagkaing may iba't ibang texture. Ang isang mahusay na komposisyon na diyeta at maayos na pira-pirasong nutrisyon ay gumagawa gastrointestinal tract gumana sa iba't ibang mga mode.
3. Dinurog na pagkain. Inirerekomenda na gumamit ng mga pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga mineral at bitamina sa iba't ibang oras, dahil ang pagsipsip ng ilang mga bahagi ay hinahadlangan ng iba.
4. Kalidad ng pagnguya. Ang tinadtad na pagkain ay mas mahusay na natutunaw. Mahalagang maunawaan na ang simpleng gadgad na pagkain ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Kapag ang isang tao ay ngumunguya ng pagkain, ang mga lihim ay itinago sa katawan, na tumutulong upang mas mahusay na ma-assimilate ang pagkain.

Ang Mga Benepisyo ng Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay may isang bilang ng mga positibong katangian:

• ang pagkain ay pumapasok sa katawan nang mahigpit sa oras sa kinakailangang dami at kalidad;
• ang katawan ay ganap na puspos ng lahat ng micro at macro na bahagi;
• ang balanse ng enerhiya ay kinokontrol;
• ang metabolismo ay palaging nasa mataas na antas;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga posibleng karamdaman na nauugnay sa metabolismo;
• pagpapalakas ng immune system;
• ang gawain ng lahat ng mga proseso sa katawan ay normalized.

Napansin din na sa isang mahusay na komposisyon ng diyeta, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom, nawawala ang sakit sa tiyan, pagkapagod at sakit ng ulo.

Bilang karagdagan sa mga pakinabang, ang naturang diyeta ay mayroon ding mga disadvantages. Ang pangunahing kawalan nito ay ang haba nito. Imposibleng mabilis na mapupuksa ang labis na timbang, ngunit kapag pinagsama mo ang isang malusog na diyeta at ehersisyo, ang proseso ay nagpapabilis.

Paano gumawa ng tamang menu ng nutrisyon

Upang mabuo ang iyong diyeta, kailangan mong isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na gumawa ng diyeta upang ang ratio ng mga elemento ay ang mga sumusunod: 50% carbohydrates, 30% proteins at 20% fats. Pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa isang batang babae hindi ito dapat lumagpas sa 1800 Kcal, at para sa isang lalaki - 2100 Kcal, ngunit ang kanilang pang-araw-araw na aktibidad ay dapat isaalang-alang.

Inirerekomenda na gumuhit ng isang menu para sa bawat araw kaagad para sa isang linggo, at dapat itong gawin nang maaga. Mahalagang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay mahilig sa isang ulam, dapat itong matagpuan sa diyeta nang hindi hihigit sa isang beses bawat tatlong araw, dahil ang katawan ay dapat na ganap na sumipsip ng mga kinakailangang sangkap, at ang tiyan ay dapat na patuloy na gumana sa iba't ibang mga mode. Kapag kino-compile ang menu, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Paghiwalayin ang mga pagkain. Maipapayo na kumain ng 4-6 beses sa isang araw. Ang isang mahusay na idinisenyong diyeta ay kinabibilangan ng: almusal, tanghalian, at sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Sa madalas na pagkain at nabawasan ang mga bahagi, ang katawan ay hindi na-overload, at hindi rin nakakaramdam ng gutom.
2. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pag-inom ng humigit-kumulang dalawang litro ng tubig, ngunit ang dami ng likido ay maaaring mag-iba depende sa istraktura ng katawan ng tao. Karaniwan, ang rate ng tubig bawat araw ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 30-40 ML ng likido ay kinakailangan bawat 1 kg ng timbang. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay pinapayuhan na uminom ng 1 litro nang higit sa ipinahiwatig na halaga.
3. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung pagkatapos ng hapunan isang malakas na pakiramdam ng gutom torments, pagkatapos ito ay pinapayagan na kumain ng mga gulay o uminom ng mababang-taba kefir. Ang labis na pagkain bago matulog ay mapanganib dahil ang pagkain ay hindi natutunaw nang maayos at idineposito sa subcutaneous fat.
4. Matamis at iba pa hindi malusog na pagkain. Hindi kinakailangang ganap na iwanan ang mga ito, sapat na upang mabawasan ang paggamit ng mga nakakapinsalang produkto. Ang anumang uri ng matamis ay pinapayagang kumain hanggang 13.00.

Wastong nutrisyon: protina, taba, carbohydrates

Isang malusog na diyeta sa walang sablay dapat isama ang mga produktong may protina ng hayop, ngunit ang kanilang halaga ay dapat na minimal.

Ang diyeta ay dapat magsama ng mga prutas at gulay. Ang hibla na taglay nito ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason at lason. Ang mga bitamina ay nagpapalakas ng immune system at nagpapabuti sa kalusugan. Ang mga prutas ay inirerekomenda na ubusin sa unang kalahati ng araw, ngunit kung ang gutom ay nagtagumpay sa pakiramdam ng gutom bago matulog, pinapayagan na kumain ng isang magaan na fruit salad.

Huwag Putulin ang Mga Taba sa Iyong Diyeta pinagmulan ng halaman At fatty acid. SA sa malaking bilang, sila ay matatagpuan sa seafood, nuts at vegetable oil.

Inirerekomenda na isama ang mga kumplikadong carbohydrates sa menu: cereal, pasta durum na trigo, itim na tinapay, kanin, bakwit. Kailangan nilang kainin sa unang kalahati ng araw. Sa gabi, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mga pagkaing protina at mga salad.

Mula sa diyeta kinakailangan na ibukod ang mga matamis, soda, chips, fast food at iba pa junk food dahil nagdudulot ito ng labis na katabaan, mahinang kalusugan at hitsura, bawasan ang pag-andar ng immune system. Dapat mo ring talikuran ang masasamang gawi.

Mga halimbawa ng wastong menu ng nutrisyon.

Ang isang tao ay dapat gumawa ng isang menu ng isang karampatang diyeta sa kanyang sarili, batay sa kanyang pamumuhay at mga pangkalahatang pangangailangan ng katawan. Halimbawa, kung ang isang tao ay kulang sa calcium, kung gayon ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay dapat na naroroon sa diyeta.

Ang diyeta ay inirerekomenda na mahigpit na indibidwal, dahil ang bawat tao ay nangangailangan ng isang tiyak na bilang ng mga calorie. Para sa mga taong sangkot sa sports, mas maraming calorie ang inirerekomenda kaysa sa mga nagtatrabaho sa opisina. Ang mga babae ay nangangailangan ng mas mababa kaysa sa mga lalaki.

Ang mga bata, anuman ang edad, ay hindi pinapayagan na umupo mababang calorie diet at ayusin araw ng pag-aayuno. Dahil ang kanilang katawan ay nabuo at nangangailangan ng mga bitamina, mineral at iba pang elemento.

Halimbawang menu para sa araw

Matapos basahin ang iba't ibang mga rekomendasyon, karamihan sa mga tao ay nagmamadali upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng kanilang diyeta, at bawasan ang mga pagkain upang ang mga calorie ay nasa loob ng kinakailangang hanay. Ngunit, upang hindi magawa ito, maaari mong gamitin ang mga handa na pagpipilian sa diyeta.

• cereal sa tubig o mababang-taba na gatas at mani;
• buong butil na tinapay, pinakuluang dibdib ng manok o salmon, salad ng gulay at isang baso ng kefir;
• fruit salad, piniritong itlog mula sa dalawang yolks at 4 na protina;
• cottage cheese na may mga berry.

• soy meat pasta at gulash
• inihurnong gulay at puti ng itlog;
• lasagna ng gulay;
• magaan na sopas.

• pinakuluang dibdib ng manok na may mga gulay;
• inihurnong o pinakuluang pagkaing-dagat;
• omelet mula sa mga gulay at itlog;
• cottage cheese casserole at salad ng gulay;
• inihurnong karne ng baka at gulay.

Dahil fractional ang pagkain, kinakailangang isama ang mga tanghalian at meryenda:

• kefir;
• maitim na tsokolate;
• mga gulay at prutas;
• mani;
• tinapay na may cottage cheese at herbs.

Mula sa mga inumin ay pinapayagang uminom ng tubig, juice, tsaa at kape. Ang huling tatlo ay inirerekomenda na ubusin sa limitadong dami. Nararapat din na tandaan na ang berdeng tsaa na may limon ay maaaring masiyahan ang pakiramdam ng kagutuman, ngunit hindi inirerekomenda na abusuhin ito, dahil hinuhugasan nito ang kaltsyum sa labas ng katawan.

Tinutulungan ng E ang isang tao na mawalan ng dagdag na pounds at bumalik sa kanilang nilalayon na timbang, ngunit mabilis na track hindi ito dapat makamit. Kapag pinagsama-sama malusog na menu at sports sa isang buwan, ang isang tao ay maaaring mawalan ng hanggang 10 kilo ng labis na timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Alisin ang masasamang gawi, dahil ang kanilang presensya ay binabawasan ang pagiging epektibo ng isang karampatang diyeta.
2. Inirerekomenda na matulog ng mga 7 oras sa isang araw, at magpahangin sa silid bago matulog.
3. Pumasok para sa sports. Subukang kumilos nang higit pa sa paglalakad, upang mapupuksa mo ang labis na timbang.
4. Gumamit ng moisturizing skin creams pagkatapos maligo. Kaya, maiiwasan mo ang pagkawala ng kahalumigmigan, gawing mas nababanat ang balat.
5. Habang kumakain, huwag magambala sa pagbabasa, panonood ng TV, at iba pa. Gayundin, huwag makipag-usap habang kumakain. Dapat kang ganap na tumutok sa pagkain.
6. Hindi ka maaaring uminom kaagad ng inumin pagkatapos kumain, mga 60 minuto ang dapat lumipas.
7. Pagkatapos magising at kalahating oras bago mag-almusal, kailangan mong uminom ng isang baso ng non-carbonated na tubig. Baka may lemon.

Ang isang mahusay na dinisenyo na diyeta ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan, mapupuksa ang labis na timbang at baguhin ang iyong hitsura.

Ang pinakamahusay na diyeta ay tamang nutrisyon. Hindi nito pinapagutom ang iyong sarili. Hindi nangangailangan ng paggugol ng mga linggo sa mababang-calorie na kintsay at tubig. Hinahayaan ka pa nitong magpakasawa sa ilang malusog na goodies! At habang gumagana ito mas mahusay na diyeta- Pagkatapos ng lahat, ang mga kilo na ibinaba nang tama ay hindi na naibalik. Ano ang sikreto?

Imposibleng pumili ng isang diyeta na pantay na angkop sa iyo, ang iyong kasamahan sa opisina at kapitbahay na si Katya, at, bukod dito, kumilos nang pantay na epektibo sa lahat. Ang metabolismo at kalusugan ng bawat isa ay magkakaiba, at samakatuwid kung ano ang matagumpay na binuo ng isang kaibigan ay maaaring maging walang silbi o kahit na nakakapinsala para sa iyo. Ngunit ang isang malusog na diyeta ay may malaking plus: hindi nito pinipilit ang mga pumapayat sa isang mahigpit na diyeta, na nagpapahintulot sa kanila na mag-isip sa kanilang menu sa kanilang sarili. Ang buong gawain ay malaman kung paano lapitan ang prosesong ito at kung anong mga patakaran ang dapat sundin.

• Ang madalas na pagkain ay halos ang pangunahing kondisyon para sa wastong nutrisyon. Sinasabi ng mga review: tatlong pangunahing pagkain at ilang meryenda bawat araw ay ganap na nagpapagaan ng gutom at ginagawang posible na hindi walisin ang lahat ng matatagpuan sa refrigerator sa iyong plato sa gabi.
• Maliit na bahagi. Muli, sa tanong ng paglaban sa gana! Kung kumain ka ng 5-6 beses sa isang araw, hindi ka magkakaroon ng pagnanais na kumain ng isang palayok ng borscht nang mag-isa at kumain ng patatas na may mga mushroom sa isang kawali. Hindi ka lang aabalahin ng gutom.
• Banayad na pagkain. Maraming volume ang naisulat tungkol sa mga panganib ng pritong, mataba at matatamis na pagkain. Ang unang dalawang bahagi ay ganap na hindi kasama sa iyong menu, ang huli - matamis - kumain ng mahigpit na sinukat. At sa halip na mga donut na may jam, pumili malusog na matamis.
• Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng diyeta. Sa isip, ang iyong plato ay dapat na quartered sa bawat oras. Dalawa sa mga ito ay nakalaan para sa mga gulay, isa para sa isang side dish (cereal, pasta) at isa pa para sa protina.
• Pag-aalinlangan kung ano ang mas gusto, isda o karne? Talagang pumili ng isda.

• Soda, chips, sausages at lahat ng kung saan ang mga preservatives at flavor enhancers ay naroroon sa kasaganaan, tiyak na mananatiling "overboard". Walang pakinabang sa pagkain na ito, at ang bilang ng mga calorie at nakakapinsalang sangkap, na pumipigil sa metabolismo, ay lumampas sa lahat ng makatwirang pamantayan.
• asin. Ang "puting lason", na nagdudulot ng napakaraming kontrobersya, ay kinakailangan para sa ating katawan, samakatuwid, hindi imposible na ibukod ito mula sa diyeta. Pero bawasan araw-araw na allowance hanggang sa 5-15 g ay lubos na kanais-nais.
• Pagtanggi na kumain bago matulog. Sa pamamagitan ng paraan, parami nang parami ang mga nutrisyunista ang sumasang-ayon na ang kilalang-kilala na "6 ng gabi" pagkatapos nito ay dapat na itabi ang isang tinidor na may kutsara ay hindi ganap na tama. Sa oras na ito, kailangan mong kumain ng medyo mahigpit para sa huling oras ng araw, ngunit huwag tanggihan ang pagkain hanggang sa umaga. Lalo na kung malapit ng hatinggabi matutulog ka! Sa kasong ito, siguraduhing magkaroon ng magaan na meryenda 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Tubig. Dapat itong naroroon sa iyong diyeta sa halagang 1.5-2 litro, at hindi kukulangin.

Iyon lang. At huwag matakot sa pag-iisip na ang mga patakaran malusog na Pamumuhay Ang mga buhay ay naimbento para sa mga taong may bakal, at ang mga mortal ay hindi kailanman hihila sa kanila! Ang pangunahing problema ng tamang nutrisyon ay ang isang araw na masira ang pananabik para sa masamang ugali at lumipat sa bago, kapaki-pakinabang. Ang paggawa ng unang hakbang ay talagang mahirap. Ngunit sa sandaling magpasya kang magbago at manatili sa unang 3-4 na linggo, ang mga bagong prinsipyo ay magiging karaniwan. Makikita mo, hindi mo na gustong bumalik sa lumang fast food at walang hanggang mga pagtatangka na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga diet.

Isa sa mga pagpipilian para sa wastong nutrisyon: isang tamang talahanayan.

Wastong nutrisyon: menu

Kahit na ang mga patakaran para sa isang malusog na diskarte sa pagkain ay simple, maaari itong maging mahirap na master para sa isang baguhan. Paminsan-minsan ay bumabangon ang mga tanong: "ano ang makakain? ano ang lutuin para sa tanghalian? Lahat ba ng ulam ay magkakasama? Kung nagdududa ka rin sa iyong kakayahang gumawa kaagad ng isang malusog at tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, gawing madali. Sumangguni sa, pag-aralan ang mga artikulo tungkol sa o gamitin ang mga opsyon sa ibaba.

Wastong nutrisyon: menu para sa linggo

Almusal (pumili ng isa sa mga sumusunod na pagkain):

• oatmeal, bakwit o sinigang na kanin na may mababang-taba na gatas;
• cottage cheese na may mga damo o kefir na may mga prutas;
• dalawang pinakuluang itlog o piniritong itlog na may mga kamatis;
• mga cheesecake na inihurnong sa oven.

• nang walang pagdaragdag ng patatas, salad ng kamatis na may mga balahibo ng berdeng sibuyas at perehil, 200 g ng pinakuluang karne;
• fish roll na may bawang at pampalasa, nilagang gulay;
• sibuyas na sopas, isang piraso ng pabo na nilaga sa sarsa ng kamatis, litsugas; mga bola-bola ng isda at coleslaw; mga bangka ng zucchini na may karne at keso, na niluto sa oven;
• malamig na sopas ng kamatis na may cottage cheese at atay na nilaga sa kulay-gatas;
• sinigang na kalabasa na may kanin.

• nilagang gulay na may pampalasa;
• cottage cheese casserole na may 1 tsp. jam;
• dalawang skewer ng seafood (magtali ng ilang hipon, scallops at mushroom caps sa mga skewer na ibinabad sa tubig, iwiwisik toyo at langis, asin at maghurno sa oven);
• matamis na salad ng gadgad na karot, mansanas at isang kutsarang pulot;
• pinaghalong prutas ng dalawang dalandan, grapefruit at cranberry.
• Greek salad na may ilang cubes ng feta cheese;
• pineapple-berry smoothie na may ilang hiwa ng sariwang pinya.

Pumili ang mga meryenda sa mga sumusunod na opsyon:

• mansanas (maaaring lutuin), peras, 5 plum, isang malaking hiwa ng pakwan o melon, isang dakot ng mga berry;
• 30-40 g ng mga mani o pinatuyong prutas;
• isang baso ng kefir, gatas o natural na yogurt.

Ang kinakailangang 2 litro ng likido ay dapat na binubuo ng: tubig, mineral na tubig, berde at itim na tsaa, sariwang kinatas na juice.

Huwag kalimutan na ito ay halimbawa lamang ng wastong nutrisyon para sa bawat araw. Walang humihiling sa iyo na sundin ito sa salita. Laban! Ang pag-aayos ng mga pinggan sa mga lugar, pag-alis at pagdaragdag ng mga bago, pagpapalit ng mga ito batay sa iyong panlasa at badyet, madali mong maplano ang tamang nutrisyon para sa isang buwan, dalawa o higit pa. Ang tanging kundisyon ay tandaan ang mga batas sa pagpaplano ng menu na aming tinalakay sa simula ng artikulong ito. At siguraduhing pagsamahin ang mga pagbabago sa pandiyeta sa ehersisyo! Sa kasong ito lamang ang epekto ay magiging kapansin-pansin, mabilis at napaka-kaaya-aya para sa iyo.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ang pagkakatulad ng lahat ng mga recipe ng malusog na pagkain? Hindi mahirap hulaan. Hindi nila kailanman o napakabihirang pinapayagan ang litson. Huwag isama ang mataba at mabibigat na pagkain. Naglalaman ng maximum na bitamina at nutrients.

At napakasarap din nila. Ang isang halimbawa nito ay isang simple at masarap na salad ng kalabasa, kung saan kakailanganin mo:

• 100 g ng kalabasa;
• mansanas
• karot;
• lemon juice.

• Grate ang lahat ng prutas at gulay sa isang magaspang na kudkuran, ilagay sa isang plato sa mga layer, ibuhos sa ibabaw lemon juice at kumain agad. Kung ang ideya ay magpista hilaw na kalabasa kung nagdududa ka, ilagay ang salad sa oven sa loob ng 20-30 minuto, at pagkatapos ay iwiwisik ang kanela at ihalo nang mabuti. Ang katas na inilabas sa panahon ng proseso ng pagluluto ay gagawing mas malambot ang salad.

Ang isang napaka-kagiliw-giliw na ulam ng tamang nutrisyon ay ang sopas ng kamatis na may cottage cheese - orihinal at bahagyang maanghang. Para dito kakailanganin mo:

• 0.5 l ng tomato juice;
• 150 g ng cottage cheese;
• mantika;
• lemon juice sa panlasa;
• dill at perehil;
• isang third ng isang kutsarita ng asukal;
• itim na paminta, kumin;
• asin.

Paghaluin gamit ang isang blender katas ng kamatis na may cottage cheese, asukal, asin at pampalasa. Budburan ng tinadtad na damo.

Ang mga rolyo ng manok na may mga omelet ay mukhang talagang maligaya at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. At higit sa lahat, sila ay ganap na sumusunod sa mga kinakailangan ng wastong nutrisyon. Ang recipe ay mangangailangan ng:

• fillet ng dibdib ng manok - 2-3 piraso;
• 2 itlog;
• 100 g brokuli;
• pampalasa at asin sa panlasa.

Talunin ang mga itlog na may pinong tinadtad na broccoli at pampalasa. Ibuhos sa isang flat plate at microwave hanggang malambot (1-2 minuto). Talunin ang mga dibdib ng manok. Gupitin ang omelette sa mga bahagi, ilagay sa mga suso at igulong sa masikip na mga rolyo. Itali sa isang sinulid, ilagay ang mga rolyo sa isang baking bag at iwiwisik ng langis ng gulay. Salt, magdagdag ng mga pampalasa at damo. Maghurno ng 25 minuto sa 180 degrees.

Wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Iningatan ng kalikasan na gawing tunay na mangangaso at getter ang mga lalaki. Hindi tulad ng mga kababaihan, kung kanino niya itinalaga ang papel ng mga ina at tagapag-alaga ng apuyan, ang mas malakas na kasarian ay pinagkalooban ng bahagyang naiibang metabolismo, may bahagyang mas malaking kalamnan at gumugugol ng kaunting enerhiya araw-araw kaysa sa magagandang babae. Nangangahulugan ito na ang mga patakaran ng malusog na pagkain para sa mga lalaki ay medyo magkakaiba.

Paano gumawa ng tamang diyeta para sa isang lalaki?

Una. Dahil - napag-usapan na natin ito - ang iyong missus sa simula ay may mas maraming kalamnan, kailangan niya ng protina upang mapanatili ang mga ito sa mabuting kondisyon. Kung ang isang babae ay madaling gumugol ng isang araw o dalawa o isang linggo sa mga salad, prutas at cereal, kung gayon ang isang lalaki ay hindi magagawa nang walang karne. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na hindi siya maaaring maging isang vegetarian o, sabihin, mabilis! Ngunit sa kasong ito, dapat na puno ang menu ng lalaki protina ng gulay- mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas, patatas at mushroom. Ang mga munggo ay hindi rin makagambala, maliban sa mga beans at lentil, na nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone at sa malalaking dami ay hindi kailangan ng mga lalaki.

Pangalawa. Dahil hormones ang pinag-uusapan, alin sa kanila ang "calling card" ng mas malakas na kasarian? Tama, testosterone. At ang wastong nutrisyon ng isang tao ay dapat, sa abot ng kanyang makakaya, mag-ambag sa pag-unlad nito. Upang manatiling malusog at malakas sa loob ng maraming taon sa iyong asawa ay makakatulong:

• karne;
• itlog;
• pollen bilang biologically aktibong additive sa pagkain;
• alkohol sa mahigpit na tinukoy na mga dosis (isang baso bilang isang aperitif bago kumain, kung walang contraindications).

Bilang karagdagan, kailangan ng mga lalaki:

• zinc (mansanas, limon, igos, petsa, raspberry, atay, atbp.);
• siliniyum (mga mani at buto ng kalabasa);
• posporus ( pula ng itlog, isda, bran at marami pang ibang produkto);
• lycopene na nakapaloob sa mga pulang prutas - pinoprotektahan ng elementong ito ang mga lalaki mula sa kanser sa prostate at makabuluhang binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.
• Bukod sa, malakas na kalahati hindi walang bitamina E.

Ngunit mula sa toyo, instant na kape at beer na minamahal ng mga lalaki, dapat kang lumayo. Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapasigla sa pagpaparami ng mga babaeng hormone sa katawan, na nangangahulugang dapat itong kainin sa isang dosed na paraan.

At sa wakas, ang pangatlo. Araw-araw na dosis calories sa isang lalaki, depende kung paano aktibong larawan Ang buhay na kanyang pinamumunuan ay nasa pagitan ng 2400 at 3300 calories. mahirap pisikal na paggawa at pagsasanay sa palakasan nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum, patuloy na pag-upo sa computer at ang kakulangan ng sports ay nangangailangan sa iyo na sumunod sa mas mababang limitasyon. Ngunit pareho, ang pamantayang "lalaki" ay nananatiling mas mataas kaysa sa "babae". Isaisip ito kung nagpaplano kang magbawas ng timbang kasama ang iyong asawa.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki

• Almusal. 200 g ng lugaw na may isang piraso ng pinakuluang karne at isang tasa ng tsaa o sariwang timplang kape.
• meryenda. Toast, isang piraso ng keso (mga 30 g), isang baso ng juice.
• Hapunan. Isang plato ng anumang sopas na walang patatas, 150 g ng inihurnong o pinakuluang isda, isang serving ng salad ng gulay, durum wheat pasta o nilagang mushroom.
• tsaa sa hapon. Walang tamis natural na yogurt o isang pares ng mga prutas.
• Hapunan. 200-gramo na pakete ng cottage cheese na may dill, perehil at sariwang pipino.

Wastong nutrisyon para sa mga batang babae

Maaaring mukhang hindi gaanong pinalad ang mga babae. Ang calorie na nilalaman ng kanilang pang-araw-araw na diyeta ay 1700-2000 calories lamang, bukod dito, itaas na hangganan mga athlete lang ang pwede mag recruit! Gayunpaman, ang kakaunting pananghalian at hapunan ng kababaihan kumpara sa mga lalaki ay maaaring maging kaaya-aya at iba-iba. At tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae ay may sariling mga lihim at nutrisyon at mga espesyal na "babae" na produkto. Tandaan ang mga ito upang ang iyong katawan ay hindi magkulang sa mga sangkap na kailangan nito.

Kaltsyum. Ang elementong ito ay palaging kailangan, at simula sa edad na 50 ito ay mahalaga lamang. Ang katotohanan ay ang kaltsyum ay may posibilidad na mapalabas mula sa babaeng katawan sa panahon ng pagbubuntis, iba't ibang mga karamdaman at simpleng may edad, at napakahalaga na mapunan ang mga pagkalugi nito sa oras sa tulong ng tamang nutrisyon. Sa diyeta ng sinumang babae mula sa 15 taong gulang at walang katiyakan, dapat mayroong:

• cottage cheese;
• gatas;
• medyo kakaiba para sa ating bansang tofu;
• pili;
• madahong mga gulay.

bakal. Maaari nating ligtas na sabihin na ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay may kumplikadong kaugnayan sa microelement na ito. Sa isang banda, imposibleng manatiling malusog kung wala ito. Kasamang iba, katawan ng babae buwanang nawawalan ng hanggang 100 mg ng bakal kasama ng daloy ng regla. At hindi lang iyon! Pangunahing babaeng hormone Ang estrogen ay aktibong nakakasagabal sa pagsipsip ng kinakailangang elementong ito mula sa mga produkto, samakatuwid ito ay kinakailangan upang patuloy na palitan ang mga tindahan ng bakal. Ang mga batang babae sa anumang edad ay kailangang kumain ng atay, pinatuyong prutas (lalo na ang mga pinatuyong aprikot, prun, pinatuyong mga aprikot at pinatuyong mansanas na may mga peras), uminom ng cocoa at rosehip infusions at ngatngatin ang mga buto ng kalabasa nang mas madalas.

Ang bitamina C ay nagpapabuti sa paggana ng mga nervous at immune system, ay likas na antioxidant at pinasisigla ang paggawa ng collagen. Hindi magagawa ng mga kababaihan kung wala ito! Naglalaman ng bitamina:

• sa lahat ng mga bunga ng sitrus nang walang pagbubukod;
• strawberry;
• kiwi;
• sea ​​buckthorn;
• berde at dilaw na paminta;
• sa pamilyar na rosehip. Ang isang decoction ng mga pinatuyong berry nito ay karaniwang halos isang panlunas sa lahat para sa lahat ng mga sakit at may napakakaunting mga kontraindikasyon.

Folic acid. Lalo na kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis, hindi lamang ito nakakatulong sa hindi pa isinisilang na sanggol na bumuo ng malusog at malakas, ngunit nakikilahok din sa maraming metabolic proseso mga ina. Sa anumang oras ng taon para sa hapag kainan ang mga babae ay dapat na regular na lumitaw:

• madilim na madahong mga gulay - spinach, lettuce, perehil (bilang karagdagan sa pagiging puspos ng mga kapaki-pakinabang na elemento, inaalis nila ang mga nakakalason na lason at mga produkto ng pagkabulok mula sa katawan);
• brokuli;
• Puting repolyo;
• beet;
• mga kamatis;
• abukado;
• mga pakwan;
• mga milokoton;
• lentil;
• berdeng gisantes;
• beans;
• mani. Ang mga mani, sa pamamagitan ng paraan, ay nagpapaginhawa sa mga daluyan ng dugo ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Ngunit maingat na bilangin ang bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid upang hindi makakuha labis na timbang- halos lahat ng mga mani ay nagbabanta ng karagdagang mga kilo kung labis na natupok.

Gayundin, dapat pagyamanin ng mga batang babae ang kanilang diyeta na may tunay na "babae" na toyo, mga butil na tumubo at cranberry juice- "Mga Tao" na doktor, na pumipigil sa mga sakit ng genitourinary system.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

• Almusal. Omelette ng tatlong protina at isang pula ng itlog, kamatis, isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas. Maaari kang uminom ng isang tasa ng kape, ngunit hindi instant.
• tsaa sa hapon. 30 g almond at isang pares ng mga plum.
• Hapunan. Green na sopas na may broccoli, salad ng gulay na may beans at pabo, tsaa.
• meryenda. Sariwa ang mansanas o inihurnong may mga pinatuyong aprikot, prun at pasas.
• Hapunan. Ilang pinakuluang hipon na may salad ng diced avocado, tofu at pampalasa.

Video: malusog na pagkain para sa mga batang babae

Wastong nutrisyon para sa mga bata

Upang makagawa ng isang malusog, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan. Maghusga para sa iyong sarili.

Ang bata ay patuloy na lumalaki at umuunlad, na nangangahulugang araw-araw ay nangangailangan siya ng isang medyo makabuluhang halaga ng mga calorie:

• hanggang 3 taon - 1500;
• hanggang 5 - 1800;
• hanggang 8 - 2400;
• hanggang 16 - 2500 o 3000.

At ito ay higit pa sa kung ano ang kinakailangan para sa isang may sapat na gulang na lalaki na hindi nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa!

Ang mga bata ay patuloy na gumagalaw, naglalaro at tumatakbo - na nangangahulugang kailangan nila ng carbohydrates upang mapunan muli ang enerhiya.

Aktibong lumalaki at nagpapalakas ng mga buto - kailangan ang calcium.

Tumataas ang mga kalamnan - kailangan ang protina.

umuunlad ang utak at mental na aktibidad- ito ay isang buong complex ng mga bitamina at trace elements.

Ang metabolismo ng mga bata ay gumagana tulad ng orasan, kaya ang mga matamis ay hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan bilang isang may sapat na gulang. At ang kolesterol, na mapanganib para sa mga ina at ama, ay kasangkot sa pagbuo ng mga lamad ng cell!

Gayunpaman, ito, siyempre, ay hindi nangangahulugan na ang mga sanggol ay maaaring kumain ng anumang gusto nila at sa anumang dami. Kung nag-uusap kami tungkol sa isang bata na nakakuha na ng dagdag na kilo - halimbawa, dahil sa pagkahilig sa fast food o ilang uri ng sakit - ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat ayusin sa lalong madaling panahon.

• Subukang lumikha ng mga kahulugan ng paraan ng pagkain, ngunit huwag gawin itong isang kulto. Kung ayaw kumain ng bata sa sandaling ito, huwag mo siyang pilitin na gawin ito sa lahat ng paraan.
• Gamitin ang sistema ng meryenda - isang uri ng opsyon " fractional na nutrisyon"para sa mga sanggol. Ang isang mansanas, baby crackers, isang maliit na kahon ng yogurt ay hindi papatayin ang gana, ngunit makakatulong sa sanggol na palakasin ang kanyang lakas hanggang sa tanghalian. Ang mga prutas sa pangkalahatan ay maaaring ibigay halos anumang oras at hangga't gusto mo (maliban sa mga kaso ng allergy at diathesis).

• Ang isang pagkain sa isang araw ay dapat maglaman ng protina. Angkop na pinakuluang dibdib ng manok, mga cutlet (mas mabuti na steamed), cottage cheese, oatmeal o sinigang na gisantes.
• Sa pamamagitan ng paraan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang obligadong bahagi ng menu ng mga bata.
• Ang mga matamis ay maaari at dapat ibigay. Ngunit mahigpit na dosis ang mga ito! Isang matalinong hayaan ang iyong anak na kumain ng isa o dalawang kendi o isang maliit na cake pagkatapos kumain. At mas matalinong subukang ilipat ang iyong anak sa malusog na matamis - pulot, pinatuyong prutas, matamis na prutas at berry.
• Patuloy, ngunit walang karahasan, turuan ang mga bata na uminom ng tubig. Pagsusuplay sa iyong mga supling magandang ugali pag-inom ng ilang sips sa tuwing mararamdaman ang mga unang senyales ng pagkauhaw, gagawin mo siya ng isang mahusay na serbisyo para sa buhay.

Ang isang lumalagong organismo ay hindi maaaring bawian ng anumang bitamina o microelement. Ngunit lalo na siyang nangangailangan ng phosphorus, magnesium, calcium, iron, sulfur, at zinc, kung saan nakasalalay ang matagumpay na aktibidad ng kaisipan ng bata. Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang kakulangan ng iodine ay nakakabawas din sa kakayahan ng mga bata na matuto, at ang kakulangan sa bitamina B, C at E ay lalong nagpapalala sa sitwasyon.

Isang halimbawa ng isang simpleng malusog na diyeta para sa isang bata

• Almusal. Fritters na may applesauce at Apple juice o compote.

• tsaa sa hapon. peras, o baby cookies, o mga pinatuyong prutas na ibinabad sa katas ng prutas.
• Hapunan. Naka-sabaw sabaw ng manok, 2-3 bola-bola na may sariwang gulay na salad. Compote.
• meryenda. Isang sandwich na gawa sa isang piraso ng tinapay at keso.
• Hapunan. Oatmeal o sinigang na bigas, isang baso ng gatas, kefir o halaya.

Wastong nutrisyon at palakasan

Palakasan at masustansyang pagkain ay hindi mapaghihiwalay. Kung hindi sila magkasabay sa iyong buhay, tungkol sa isang malusog na katawan at magandang pigura hindi na kailangang magsalita. Bukod dito, hindi sapat na sundin ang isang diyeta o siguraduhin na ang bilang ng mga calorie na iyong natupok ngayon ay nasusunog sa panahon ng pagsasanay. Ang lahat ay mas kumplikado!

• Sa panahon ng sports, ang pagbuo at paglaki ng kalamnan ay nagaganap, na nangangailangan ng malaking halaga ng protina na nakuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Nangangahulugan ito na hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa, halimbawa, cottage cheese - kakailanganin mo ng karne, itlog, at mani. Mayroon ding isang espesyal na isa na pinakamahusay na nag-aambag sa pangangalap ng mass ng kalamnan.
• Sa artikulong ito, nabanggit na natin na ang ating katawan ay pinakamahusay na binibigyan ng carbohydrates para sa enerhiya. Ang mga simple (asukal, pulot, matamis) ay pinakamahusay na iwasan, ang mga kumplikado (cereal, prutas, gulay, munggo, buong butil na tinapay) ay dapat isama sa iyong menu nang mas madalas. Siguraduhing kumain ng carb 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo!
• Hindi lahat ng baguhan ay nakakaalam ng sikretong ito, ngunit kalahating oras pagkatapos ng klase, kailangan mong magkaroon ng meryenda na may carbohydrate upang mabawi ang sigla. Maaaring ito ay isang saging, isang energy bar, o isang low-fat milkshake. At pagkatapos ng isang oras at kalahati, kumain ng buong pagkain. Ito ay lalong mahalaga na sa oras na ito ang protina ay nasa iyong plato, dahil sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay ay nasisipsip ito hangga't maaari. Lahat ng kinakain ay dumiretso sa muscles!

• Hindi mahalaga kung paano nakakatakot sa iyo ang salitang "taba", ang wastong nutrisyon sa palakasan ay dapat na tiyak na isama ito. Mga langis ng gulay, mani, pagkaing-dagat, isda sa dagat at flax seeds ay makakatulong sa pagkuha mga kinakailangang sangkap gumaling nang walang takot.
• Ang isang-kapat ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw ay dapat na mga prutas at gulay. Bilang karagdagan sa mga kumplikadong carbohydrates, ito rin ay mga bitamina at hibla.

Ang tamang diyeta ay nakasalalay sa isport na gusto mo. Ang isang propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng isang diyeta, isang gymnast ang isa pa, isang runner isang pangatlo ... Ngunit kung hindi mo nais na bungkalin ang kagubatan ng mga patakaran at regulasyon, buuin ang iyong diyeta batay sa sample na menu para sa isang atleta.

• Almusal. Oatmeal, 1-2 itlog.
• meryenda. Milkshake.
• Vinaigrette na may 200-gramo na piraso ng isda o karne.
• tsaa sa hapon. 200 g ng cottage cheese.
• Hapunan. Rice lugaw na may karne, 100 g ng cottage cheese.
• 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. Kefir o gatas.

Video: kung paano kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Wastong talahanayan ng nutrisyon

Paano mawalan ng timbang sa maximum na resulta?

Kumuha ng libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo

Sagutin ang mga tanong nang matapat ;)

Gawin ang iyong menu batay sa data sa talahanayan upang ang isang payat na katawan, malakas na kalamnan, malusog na balat at ang iyong buhok ay mananatili sa iyo sa mga darating na taon.

Dahilan sobra sa timbang ay isang metabolic disorder sa katawan na sanhi ng malnutrisyon at mga nakababahalang sitwasyon. Bukod sa, parehong dahilan ay ang bilang ng mga calorie na natupok.

Therapeutic gutom, "fashionable" diets, pagbibilang ng calorie na nilalaman ng mga pagkain at iba pang mga eksperimento sa katawan ay nagpapabuti lamang ng sitwasyon sa maikling panahon. Samakatuwid, dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng tono at hugis.

Pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Sa huling artikulo, isinaalang-alang namin ang . Ngayon ay oras na upang lumikha ng iyong menu ng wastong nutrisyon para sa linggo. Tingnan natin kung paano ito gagawin.

Magsimula sa pagpili ng produkto

Ang pangunahing prinsipyo ng pagpaplano ng menu pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang - ang pagsasama ng buong iba't ibang mga produkto. Ang mga kinakailangang macronutrients ay dapat naroroon: mga protina, taba, carbohydrates. At sa tamang dami. Upang gawin ito, dapat mong malaman ang iyong indibidwal na ratio ng BJU. Maaari mong kalkulahin ang mga sumusunod: protina - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang, taba - 1 g bawat 1 kg ng timbang, carbohydrates 3-4 g bawat 1 kg ng timbang.

Halimbawa, na may timbang na 50 kg, kailangan mong kumonsumo ng 75 gramo ng protina, 50 gramo ng taba, 150 gramo ng carbohydrates araw-araw.

Dapat kasama ang iyong lingguhang diyeta natural na mga produkto: karne ng baka, dibdib ng manok, isda, cottage cheese, gatas, natural na yogurt, tinapay na walang lebadura mula sa harina ng 1-3 grado, cereal, prutas, gulay, mani, atbp.

Mga tamang produkto

Maaari mong tingnan ang listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon.

Sundin ang panuntunan ng pagkakasunud-sunod ng mga pagkain.

Mahalagang sundin ang pagkakasunud-sunod ng pag-inom ng sustansya sa buong araw.

• Sa umaga: protina fats carbohydrates.
• hapon: protina at carbohydrates.
• Sa gabi: mga protina.

Patuloy na magdagdag ng mga bagong produkto.

Upang ang wastong nutrisyon ay hindi maging isang diyeta at hindi mahirap i-assimilate ng katawan, ang mga pagkain ay dapat na iba-iba. Upang gawin ito, kailangan mong patuloy na i-update ang mga produkto. Halimbawa, huwag umupo ng masyadong mahaba sa isang karne ng baka, ngunit salitan ito ng manok, pabo, kuneho, atbp. Sa tindahan maaari kang makahanap ng maraming mga produkto na angkop para sa isang malusog na diyeta.

Ang parehong naaangkop sa pagluluto. Tandaan na sa wastong nutrisyon, ang mga pinggan ay maaaring pakuluan, singaw, lutuin, at kahit na iprito sa isang tuyong kawali (walang mantika). Ipakita ang iyong imahinasyon at ang bagong diyeta ay tila mas masarap sa iyo.

Kumain kami ng tama

Isang halimbawa ng diyeta ng tamang menu para sa isang linggo na may mga recipe

Ngayon, gamit ang isang halimbawa, susuriin namin ang menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe.

Lunes

Almusal: Oatmeal sa tubig, saging, isang kutsarita ng pulot, berdeng tsaa na walang asukal.

Tingnan ang mga halimbawa malusog na almusal.

Meryenda: Mansanas.

Tanghalian: Beetroot na may karne ng baka at kulay-gatas, isang slice ng rye bread, salad ng gulay.

Snack: nilagang itlog.

Hapunan: dibdib ng manok na may mga pampalasa, pinirito sa isang tuyong kawali, litsugas, berdeng mga gisantes. Recipe: gupitin ang dibdib sa mga piraso na may sukat na 10 sa pamamagitan ng 10 cm.Asin at timplahan ng pampalasa (masyadong masarap sa Grill seasoning). Hatiin ang isang piraso sa magkabilang panig. Magpainit ng kawali na walang mantika at ilagay ang mga putol na piraso para iprito ng 4-5 minuto sa bawat panig. Ang kawali ay dapat na non-stick coated.

Martes

Almusal: Buckwheat na may kefir, itlog, tsaa na may pulot.

Meryenda: Saging.

Tanghalian: Mga homemade chicken sausages, buckwheat noodles, sugar-free compote.

Snack: Casserole na may cauliflower at broccoli.

Hapunan: Steamed pollock, pinakuluang beets na may bawang at kulay-gatas.

Paghahanda ng pagkain sa unahan

Miyerkules

almusal: Cottage cheese casserole, keso, tsaa na walang asukal.

meryenda: Walnut(10 piraso.).

Basahin ang mga halimbawa ng meryenda sa PP.

Tanghalian: Mga steamed meatballs, nilagang gulay, tinapay.

Snack: Isang baso ng kefir.

Hapunan: tamad na repolyo roll, isang sariwang gulay na salad.

Huwebes

Biyernes

Almusal: Oatmeal na may kanela at pulot, saging, tsaa na walang asukal.

Meryenda: Mansanas.

Tanghalian: Pink salmon steak (sa isang tuyong kawali), brown rice, juice na walang asukal.

Meryenda: Omelet.

Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok,.

Ang pagkain ng PP ay napakasarap at malusog!

Sabado

almusal: Sinigang na barley na may pulot, tsaa na walang asukal.

Meryenda: Sariwang repolyo at salad ng mansanas.

Tanghalian: Nilagang repolyo na may pabo, inihurnong patatas.

Meryenda: Malamig.

Hapunan: Cottage cheese casserole na may kulay-gatas.

Ano ang dapat isama sa tinatayang lingguhang menu

Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng diyeta na nagsasangkot ng pagkakaroon ng mga taba, protina, carbohydrates at mga elemento ng bakas sa diyeta. Ang mga balanseng scheme ng nutrisyon na naglalayong gawing normal ang timbang ay nag-iiba depende sa pinagmulan at konsepto. Ang pagpili ng mga proporsyon at produkto ng nutrisyon ng PP ay isang indibidwal na bagay. Ang paghahanda ng isang menu ng wasto at malusog na nutrisyon ay dapat na lapitan nang responsable at maaga.

Kung nagpasya ka pa ring gawing normal ang timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng palagiang pinagmumulan mahalagang enerhiya, ang kagustuhan ay kabilang sa pangkat mabagal na carbohydrates. Dahil ang kanilang paggamit ay hindi side effects. Ang pagiging masigla ay makakatulong sa atin: oatmeal, bakwit at sinigang na kanin; buong butil na tinapay, inihurnong patatas, pan pandiyeta.

Ang pinagmumulan ng paglaki at pag-unlad ng katawan ay ang bahagi ng protina ng ating diyeta, na bahagi ng mga pangunahing produkto ng diyeta. Ang balanseng komposisyon ng protina ay naglalaman ng: walang taba na karne, isda, manok, itlog, gatas at keso.

Mayroong isang maling opinyon tungkol sa pangangailangan na limitahan ang paggamit ng mga taba, dapat na makilala ng isa malusog na taba, Basta kailangan para sa katawan at kung ano ang kailangang iwanan. Isang maliit na halaga ng gulay o langis ng oliba, hilaw na buto at ang mga mani ay kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng fiber at dietary fiber.

Tumutok tayo sa wastong nutrisyon bilang susi sa paglutas ng isyu ng labis na timbang:

1. Huwag gawing "hukay ng basura" ang iyong tiyan. Ang proseso ng panunaw ng mga produkto sa katawan ay sinamahan ng pagpapalabas ng: mga acid para sa mga produktong karne; alkalis - para sa mga gulay at prutas. Hiwalay na pagkain ang unang hakbang patungo sa normalisasyon ng timbang.
2. Ang sistema ng pamumuhay at nutrisyon ay tumutukoy sa ating timbang. Kailangan mong kumain ng hanggang limang beses sa isang araw, na may pagitan ng 3 hanggang 4 na oras. Almusal sa loob ng kalahating oras pagkatapos matulog. Huwag magutom at huwag magbigay ng pagkarga sa walang laman na tiyan, dahil sa mga nakababahalang sitwasyon, sinusubukan ng katawan na "gumawa ng mga reserba" upang mabuhay. sa panahong gipit kaya ang pagtaas ng timbang.
3. Ang proseso ng pagkain ay napakahalaga. Tumutok sa pagkain. Kumain sa kusina, ngumunguya ng maigi at sarap sa pagkain.
   Kapag pumipili ng mga produkto, bumili lamang ng mga natural na produkto, kung hindi alam ang komposisyon ng produkto, o kung may mga pagdududa, itapon ang produkto.
4. Uminom sa pagitan ng mga pagkain malinis na tubig. Minsan iniisip natin na gutom na tayo, pero sa totoo lang kailangan natin ng tubig.
5. Sumuko, kahit pansamantala, mga inuming nakalalasing. Sa isang medyo mataas na nilalaman ng calorie, nagdudulot din sila ng pakiramdam ng gutom, na humahantong sa labis na pagkain.
6. Ang sinusukat na pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa proseso ng normalisasyon ng timbang. Ito ay kinakailangan upang lapitan ang isyu sa isang kumplikado at malikhaing paraan. Magplano ng lingguhang plano sa ehersisyo. Para mapanatiling maayos ang katawan, angkop ang pag-jogging sa umaga, mga fitness class, yoga, pagsasayaw at paglangoy.

Kapag nag-compile ng isang diyeta, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas, bilang mga carrier ng mga bitamina at microelement.

Posibleng nakukuha positibong resulta, marami ang mag-iisip at magbabago ng kanilang pamumuhay, na pinagtibay ang iminungkahing pamamaraan. Alinmang paraan, ikaw ang nagwagi na may pinakamahalagang enerhiya! At sa wakas, isa pang bersyon ng video ng menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe:

Nagustuhan ang artikulo? Iligtas mo ang iyong sarili

Magkano ang ginagastos mo sa pagkain sa isang linggo? Ilang produkto ang binibili mo at ilan sa mga ito ang hindi nagagamit? Gaano kaiba ang iyong diyeta?

Maraming tao ang nag-iisip na malusog na pagkain- ito ay mahal at magagamit lamang sa mayayamang tao. Ito ay bahagyang dahil sa mga patalastas. iba't ibang uri goji berries at mga blogger na kumakain ng oatmeal na eksklusibo na may almond milk, na binudburan sa ibabaw nito mga buto ng chia, uminom ng "banyaga" , kumagat kasama langis ng isda mula doon, at ang lahat ng ito ay tiyak na kinukunan sa isang iPhone 9.

Umaasa ang Bone Broad na ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan na ang wastong nutrisyon ay maaaring maging matipid, malusog at masarap. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga produkto ang dapat na tiyak na nasa iyong refrigerator, pati na rin magbahagi ng iba't ibang mga trick kapag nag-compile ng isang murang menu ng ekonomiya malusog na tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Pagtitipid sa pagkain gamit ang Bone Broad: kung paano gumastos ng mas kaunti - mga tip at recipe! Magbawas ng timbang masarap at mura!

Paano mawalan ng timbang nang mabilis at mura sa bahay: kung paano gumastos ng mas kaunting pera sa pagkain?

Upang magsimula, ipahayag natin ang isang uri ng manifesto kasama mo: "Gusto namin ng simple, sariwa at masustansyang pagkain". Nangangahulugan ito na tinatanggihan namin ang mga mataba na cutlet, ngunit gusto lang kumain ng pinakuluang karne. Huminto kami sa pagkain ng mga salad ng mayonesa, at tinatamasa ang tunay na lasa ng mga gulay. Wala kaming binibili na de-lata, pinirito sa maraming mantika o nilunod sa hindi maintindihang mga sarsa. Sinusubukan naming lutuin ang aming sarili, habang sinusunod ang ilang mga patakaran.

Pinipili namin ang ilang pangunahing paraan ng pagproseso ng mga produkto: pagpapakulo, pagpapasingaw, pagbe-bake at nilaga. At kung ang pagkulo at pagpapasingaw ay tila isang ganap na hindi makatao na paraan upang "palayawin" ang pagkain, pagkatapos ay agad na simulan ang paggamit ng iyong oven. Hindi mo maisip kung paano ito nakakatipid ng oras at pagsisikap ng babaing punong-abala! Magagawa mo ang gusto mo habang inihahanda ang hapunan nang walang takot na mag-overcooking o mag-overcooking.

Bilang karagdagan, ang dalawang tray na may katulad na mga pinggan ay maaaring ilagay sa oven nang sabay, kaya makakatipid ka ng oras kung minsan. Ito ay napaka-maginhawa kapag nakatanggap ka ng mga bisita. At ang pinakamagandang bahagi ay na sa oven maaari mong lutuin sa mga ceramic na kaldero. Nagbibigay kami ng ngipin, para sa maraming mga naturang kaldero ay nagtitipon ng alikabok sa tuktok na istante ng set ng kusina at nakakakuha ng 1-2 beses sa isang taon, ngunit walang kabuluhan! Sa mga kaldero, maaari kang magluto ng anuman, mula sa mga cereal hanggang sa ganap na mga pangunahing kurso. Kasabay nito, agad kang nakakakuha ng mga bahagi para sa bawat miyembro ng pamilya, na napaka-maginhawa. Oo, at ang pagkain mula sa mga kaldero ay masaya at kawili-wili, at ang pinakamahalaga, ang proseso ng paghahanda ng hapunan ay bumaba sa 15-20 minuto, kailangan mo lamang iwanan ang mga kinakailangang sangkap sa mga kaldero at itakda nais na temperatura.

Klasiko pero napakasarap pa rin mahalagang payo: bago ka pumunta sa tindahan kailangan mo gumawa ng isang malinaw na listahan ng grocery kinakailangan upang maghanda ng mga pagkain mula sa menu. Hindi mo kailangang bumili ng anumang dagdag.

Sundin ang mga promo sa mga tindahan - ang pinaka murang paraan magbawas ng timbang!

Kailangan mong pumunta sa tindahan para mamili nang may layunin, at hindi kapag kailangan mo. At upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pera, sa oras na ito ito ay kinakailangan para mabusog.

Kinakailangan na ganap na ibukod ang pagkain mula sa diyeta mabilis na pagkain, hamburger, sushi, carbonated na inumin. Ito ba ay napakamahal at hindi malusog? at hindi maganda ang saturates.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pangunahing pagkain ay karne. Ang isang piraso ng karne ay maaaring gamitin sa pagluluto ng dalawang ulam. Halimbawa, pakuluan ang isang buong manok o buto na may karne (mas mahusay na magluto ng mahabang panahon sa mababang init - upang ang karne ay magiging mas malambot at mas masarap). Ang sabaw ay ginagamit sa paggawa ng sopas. At linisin ang karne mula sa mga buto. Idagdag ang ilan dito sa sopas, ang natitira ay maaaring nilaga ng mga gulay o gulash /

Maraming tao ang gustong bumili ng juice mga kahon ng karton at mga bote. Ang mga ito ay mahal at naglalaman ng maraming preservatives at dyes, kaya naman hindi ito malusog. Magiging kapaki-pakinabang at mas mura ang magluto ng mga compotes at mga inuming prutas nang mag-isa.

Nangungunang pinaka matipid at murang mga produkto

kulay-gatas.
Ito ay mabuti dahil pinapalitan nito ang mayonesa sa mga salad at nakakapinsalang mga tagapuno sa mga dessert. Maaari din itong gamitin para sa nilaga o ihain kasama ng mga pancake at sariwang berry.

Mga itlog.
Isa ring mahalagang elemento ng nutrisyon ng anumang pamilya. Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng mga itlog, pagkatapos ay agad na basahin ang mga artikulo at.

Manok (pabo, manok).
Ang pandiyeta na karne ng manok ay angkop para sa pagluluto ng hurno, nilaga, pagpapakulo, at pagpapasingaw. At anong masarap na sabaw ang lumabas! Kung mahilig ka pa rin sa mga cutlet, pagkatapos ay mula sa isang ibon sila ay nagiging makatas at malambot. At para sa almusal, maaari kang magdagdag ng mga piraso ng pabo o manok sa piniritong itlog. Maaaring palitan ng manok ang karne, sausage at iba pa semi-tapos na mga produkto ng karne. Bilang karagdagan, ito ay mura, at maaari kang mag-isip ng maraming mga pagpipilian para sa paggamit nito! Maaari ka ring gumawa ng homemade chicken ham, na mas mura at mas malusog kaysa sa pagbili nito sa tindahan.

Para sa mga mahilig sa isda - coho salmon, chum salmon, pink salmon, bakalaw. Maaari itong lutuin, pakuluan, inasnan, iprito, lutuin sa oven at i-steam.

Seafood.
Ngayon ay malinaw mong sasabihin: "anong uri ng pagtitipid ito, ang pagbili ng seafood?" at magiging tama ka sa isang bagay. Gayunpaman, hindi namin iminumungkahi na kumain ka ng lobster, langoustines (malaking hipon) at lobster. Ang bangkay ng pusit ay higit sa abot-kaya ngayon, at ang tahong ay hindi ang pinaka-eksklusibong delicacy. Bilang karagdagan, madalas na may mga diskwento sa pagkaing-dagat sa mga tindahan, kunin ang pagkakataong ito na kumain ng hipon o pugita. Tip: kadalasang mas kumikita ang kunin ayon sa timbang, bilang karagdagan, piliin ang tuyo na pagyeyelo upang hindi mag-overpay para sa tubig. Nalalapat din ang payo na ito sa isda.

Bakwit.
Partikular naming pinili ang sinigang na ito sa isang hiwalay na talata, dahil ito ay napakaraming nalalaman. Ito ay ginagamit bilang isang palamuti para sa mga pagkaing karne. Maaari din itong ihain bilang independent vegetarian dish sa pamamagitan ng pagdaragdag dito ng homemade tomato sauce o mushroom, at napakasarap kainin sa umaga sinigang na bakwit may gatas.

kanin.
Maaari mong piliin ang uri ng bigas na pinakagusto mo, kabilang ang hindi pinrosesong ligaw, itim at kayumangging bigas. Ang anumang bagay ay maaaring gawin mula sa kanin - sinigang, pilaf, nagsisilbing side dish para sa nilagang isda o karne. Ang kanin ay idinagdag din sa mga bola-bola, pinalamanan na gulay, kaserola at ilang uri ng salad.






Kung ayaw mo ng bigas, bumili ka bulgur. Sa pangkalahatan, subukang magkaroon ng supply ng iba't ibang mga cereal. Huwag kalimutan, siyempre, barley.

Oatmeal.
Saan kung wala itong reyna ng mga almusal? Mayroong maraming mga plus sa oatmeal: ang presyo, ang bilis ng pagluluto (hindi ito barley, na kailangan mong lutuin sa loob ng 40 minuto), ang pagkakaiba-iba ay mabuti sa parehong mga berry at karne. Bigyang-pansin lamang na huwag bumili ng mga instant cereal na may lahat ng uri ng mga additives.

Pasta.
Hindi na kailangang matakot sa pasta at isipin na hindi sila "pp". Mula sa artikulo, alam namin na ang isang carbohydrate ay isa ring carbohydrate sa Africa, at hindi mahalaga kung saan ito nanggaling: mula sa isang mansanas o pasta, mula sa Snickers o oatmeal. Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang mga matamis na mataas ang calorie tulad ng tsokolate at cookies, ngunit ang pasta ay tiyak na hindi nagkakahalaga ng ostracizing. Subukang bumili ng pasta mula sa durum na trigo: hindi sila kumukulo ng malambot.

lentils.
Isang napaka-abot-kayang sinigang ngayon. Naglalaman ng maraming protina, maaaring magamit kapwa bilang isang independiyenteng ulam at bilang isang side dish. Sa pamamagitan ng paraan, napakasarap na idagdag ito sa mga salad ng gulay - isang masarap at murang paraan upang mawalan ng timbang.

Kalabasa.
Maaari itong lutuin, idagdag sa mga cereal at gumawa ng hindi kapani-paniwalang masarap na mga dessert.

Mga limon.
Ang mga limonada ay inihanda mula sa kanila, idinagdag sa kape, tsaa, panghimagas, at ginagamit din sa paghahanda ng karne, isda at pagkaing-dagat.

Ang langis ng gulay na hindi nilinis para sa mga salad.
Ang langis ng oliba ay hari, siyempre, ngunit hindi ito ang tanging langis ng gulay na mabuti para sa puso, utak, at balat, at ito ay mahal din. Pumili ng higit pa isang pagpipilian sa badyet:langis ng linseed(champion sa omega-3 at omega-6 fat content, na naglalapit sa langis ng isda), langis ng toyo(presyo tungkol sa 200 r,), Langis ng linga (epektibo para sa iba't ibang sakit sa baga, igsi ng paghinga, hika, tuyong ubo, ginagamit sa paggamot hyperacidity gastric juice, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo at tumutulong sa gastrointestinal colic), camelina o mustasa langis (mga 100 rubles).

frozen na pagkain.
Kung, gayunpaman, kailangan mo, halimbawa, ang mga berry sa labas ng panahon, tingnan nang mabuti ang mga nagyelo. Siyempre, sila ay magiging mas mura kaysa sa mga sariwa, ngunit hindi gaanong masarap sa anumang kaso, kaya mas mahusay na gumamit ng frozen na produkto kapag naghahanda ng mga sarsa at iba't ibang mga dessert. Siguraduhin lamang na ang mga berry ay hindi natunaw at muling nagyelo.
Sa pamamagitan ng paraan, subukang alagaan ang iyong mga stock sa tag-araw at i-freeze ang mga gulay at berry sa tag-araw na madalas mong ginagamit para sa taglamig.

Anumang prutas sa panahon.
Madali mong makalimutan mga kakaibang prutas, na sa aming mga tindahan ay sobrang mahal, at nagdudulot ng mas maraming benepisyo gaya ng katutubong at minamahal na mansanas. Sa pagsasalita ng mga pana-panahong produkto, ang ibig naming sabihin ay hindi ka dapat bumili ng pakwan o melon sa taglamig. Mas mahusay na tangkilikin ang mga pana-panahong prutas, berry at gulay, na talagang marami.

Mga gulay sa panahon.
Tulad ng mga prutas, subukang kumuha ng mga gulay ayon sa panahon. Ang mga karot, halimbawa, ay pumunta sa anumang uri ng pangalawang kurso, sopas, salad, maaari mo lamang itong ibigay sa kagat sa mga bata at matatanda.

Mga pinatuyong prutas at mani.
Siyempre, ang mga mani ay hindi nangangahulugang mura, ngunit mas mahusay na gumastos ng pera sa mga mani kaysa sa lahat ng uri ng "tea treats".

Pagawaan ng gatas.
Huwag iwasan ang gatas, cottage cheese o kefir dahil sa ang katunayan na dahil sa kanila, parang,. Lahat ng ito ay kalokohan. Kung gusto mong pumili ng natural at malusog na cottage cheese kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo!

Mga pagpipilian sa meryenda on the go o sa trabaho

Ngayon talakayin natin ang meryenda, dahil sa pagitan ng mga pagkain ay gusto mo pa ring ngumunguya ng isang bagay, at marami ang pumipili ng cookies, crackers, chips o sweets na binili sa tindahan. Magkaroon tayo ng masarap na kapalit lahat ng masamang bagay!

Mga meryenda sa loob murang menu malusog na pagkain para sa linggo:

1. at iba pang mga pana-panahong prutas. Ang mga saging ay perpekto para sa pagbubusog ng gutom. Ang isang saging ay maaaring maging isang magandang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, at kung ang isang saging ay pinutol mo sa cottage cheese o yogurt, pagkatapos ay maaari mong tiyak na walang pagkain sa loob ng ilang oras.
2. Mga mani o pinatuyong prutas. Maaari din silang i-refresh sa pagitan ng mga pagkain, at ang kanilang walang alinlangan na kalamangan ay na sila ay kasya sa isang bag at samakatuwid ay palaging nasa kamay.
3. Mga salad ng gulay na may kulay-gatas o mantikilya. Ang pagpipiliang ito ay para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay. Mabilis kang mapupuno ng mga salad, at malusog din ang mga ito, kaya, mga freelancer, tandaan!
4. Khlebtsy. Maaari mong piliin ang mga gusto mo. Ngunit mag-ingat, mga rolyo ng tinapay - ang mga ito ay tulad ng mga buto, hindi mo mapapansin kung paano ka kumain ng isang buong pakete!
5. Mga sandwich na may pulang isda. Isa rin itong magandang opsyon sa meryenda na maaari mong dalhin sa iyong trabaho. Maglagay ng dahon ng lettuce, isang bilog ng kamatis at mga piraso ng pulang isda sa tinapay. Masarap, malusog at mabilis, lalo na kung ikaw mismo ang nag-atsara ng isda (maaari kang kumuha ng pink na salmon, ito ay lumalabas na masarap at mura, ito ay nasuri nang higit sa isang beses). Maniwala ka sa akin, hindi ito mahirap!
6. Kefir, ryazhenka. Isa rin ito sa pinaka simpleng mga pagpipilian meryenda.
7. Buong butil na tinapay na may mga pasas. Ito ay masarap. Kung hindi mo pa nasubukan, lubos naming inirerekomenda ito!

Murang menu para sa linggo

Upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang nang mura at epektibo, kailangan mo munang makita ang isang halimbawa ng isang talagang mura at masarap na menu para sa isang linggo:

P.S. Kung natatakot ka na ang iyong asawa ay hindi makakain ng sapat, pagkatapos ay itigil ang nasayang na negosyong ito! Sa tingin namin ay mabubusog ang iyong asawa kung bibigyan mo siya ng mas malaking bahagi ng pangunahing ulam. Kung ang side dish ay hindi masyadong kasiya-siya, pagkatapos ay mag-iwan lamang ng mas maraming karne sa bahagi nito. At, siyempre, ang kanyang mga pinggan ay dapat na mas malaki kaysa sa iyo.

Video

Paghahanda ng pagkain para sa ilang araw: napaka-maginhawa

Para sa agahan, kailangan mong kumain ng mga masusustansyang at mataas na calorie na pagkain. Maaari itong maging: oatmeal o iba pang sinigang, muesli. Kumain ng ilang keso, prutas, pinatuyong prutas, green tea o sariwang kinatas na juice. Kung hindi mo makakain ang lahat, i-cross out ang isang bagay sa iyong paghuhusga, ngunit hindi lugaw.

Alam ko na maraming tao ang hindi nakakakuha ng anuman sa kanilang mga lalamunan sa umaga, ngunit kung hindi ka kumain ng disente sa umaga, pagkatapos bago ang hapunan magkakaroon ka ng ligaw na pakiramdam ng gutom. Subukang gumising ng maaga at gumawa ng mga bagay tulad ng pag-eehersisyo upang pukawin ang iyong gana.

Tanghalian

Sa pagitan ng almusal at tanghalian, sa 10. Kumain, halimbawa, isa o dalawang saging. Maginhawa silang dalhin.

Para sa tanghalian, kumain ng karne, maaari kang mangisda. Ayon sa iyong kalooban, maaari kang magdagdag ng mga gulay, ilang uri ng lugaw o pasta bilang isang side dish. O mga sopas. Ngunit hindi ayon sa sistema una, pangalawa at compote. Sa paggawa nito, na-overload mo ang tiyan at pinapabagal ang metabolismo.

Pagkatapos ng hapunan, sa alas-kwatro, malamang na gusto mong magmeryenda. Punan ang puwang na ito sa pagitan ng tanghalian at hapunan na may ilang prutas, maaari kang uminom ng kefir o low-fat yogurt. Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa o mani, ay angkop din. Huwag mabitin sa anumang isang hanay ng mga produkto, ang menu ng tamang nutrisyon ay dapat na iba-iba. Gumawa ng mga bagong pagkain, eksperimento.

Ang hapunan ay hindi dapat mabigat, kaya ang karne ay hindi dapat kainin sa gabi. Maaari kang kumain ng ilang uri ng lugaw, kanin, halimbawa, na may isda. Ngunit kung pagod ka na sa mga cereal sa isang araw, gumawa ng salad ng gulay sa pamamagitan ng pagtimplahan nito ng langis ng oliba. Tandaan na kailangan mong kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi mamaya.

Bago matulog

Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk drink, kefir o fermented baked milk.

Maaaring napansin mo na ang mga bahagi at prinsipyo ng wastong nutrisyon ay pareho, halimbawa, tulad ng inilarawan sa artikulong "" o "". Ito ay hindi nakakagulat at medyo natural, dahil ang mga pangkalahatang prinsipyo ay pareho para sa lahat. At ang isang taong kumakain ng maayos, kung siya ay malusog, ay hindi kailanman mabubusog.

Tulad ng nakikita mo, nakakakuha kami ng 6 na pagkain bawat araw. Bukod dito, ang dami ng iyong kinakain ay dapat na katumbas ng dami na akma sa iyong nakatiklop na mga palad.

Mga pagpipilian sa almusal

• Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
• Whole grain bread sandwich, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, kamatis, mababang taba na keso at mga gulay. Isang baso ng curdled milk o anumang iba pang fermented milk drink.
• Omelette ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
• Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
• Fruit soup na may mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga hapunan

• Goulash mula sa soy meat. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
• inihurnong kuliplor breaded na may semolina, 10% cream at puti ng itlog.
• Low-fat vegetable lasagna.
• Gulay na cream na sopas na may kanin.
• Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

• Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
• Seafood na may pinakuluang brown rice.
• gulay omelette ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo.
• Cottage cheese casserole at vegetable salad.
• Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.
• Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item).
• Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
• 20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
• 2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
• Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
• 3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Isa pang halimbawa ng tamang menu para sa araw

Uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto 15 minuto bago kumain.

Para sa almusal, kumain ng kaunti - pagkatapos matulog, ang tiyan ay hindi pa handa para sa isang masaganang pagkain. At kung wala kang matinding pakiramdam ng gutom sa umaga, ito ay magandang pagkakataon bawasan ang sobrang distended na tiyan. Kumain ng yogurt (mas mabuti na natural, walang idinagdag na mga tina at lasa). Bran bread o whole grain bread ay maaaring maging isang magandang karagdagan. Kung ito ay hindi sapat - isang piraso ng keso o isang pinakuluang itlog.

Ang isang magandang pagkain para sa almusal ay oatmeal. Pakuluan ito ng makapal, sa tubig at sa pinakadulo ng pagluluto magdagdag ng kaunting gatas. Magdagdag ng pulot sa halip na asukal.

Ang mga tsaa ay pinakamahusay na inuming herbal at, siyempre, walang asukal. Maaari kang kumuha ng ilang mga pinatuyong prutas na may isang tasa ng tsaa - ang mga petsa, pinatuyong mga aprikot o mga pasas ay naglalaman ng maraming fructose, na matagumpay na pinapalitan ang asukal at mas kapaki-pakinabang.

Ang tanghalian ay dapat ang pinakakumpleto at masustansyang pagkain sa araw. Samakatuwid, kung tiyak na gusto mong kumain ng isang piraso ng karne o iba pang mabigat na pagkain, gawin ito sa araw upang magkaroon ka ng oras upang matunaw ito sa gabi.

Sa tamang nutrisyon sa menu para sa bawat araw ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tanghalian dapat mayroong lahat ng uri ng mga sopas. Mas mainam na tanggihan ang pasta at patatas sa pabor ng mga munggo, repolyo, beets at cereal.

Maaaring kainin ang isda o manok dalawang beses sa isang linggo. Karne - isang beses sa isang linggo ay mas mahusay kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa malaki pisikal na Aktibidad. Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ng karne ay nilaga. Singaw na isda o manok - ito ay mabilis, madali at nagpapanatili ng pinakamataas na sustansya.

Huwag ipagpaliban ang hapunan hanggang hatinggabi. Ang huling pagkain ay hindi dapat lalampas sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Nilaga, inihurnong gulay, nilaga - lahat ng ito ay mahusay para sa hapunan. Napakasarap magkaroon ng salad para sa hapunan. Para sa refueling subukang gamitin mga langis ng gulay- Ngayon ay maaari kang bumili ng napakasarap na mga langis mula sa mga mani at buto.

Kung nakaramdam ka ng gutom sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir o yogurt. Huwag madala sa mga naprosesong keso, sausage. Iwasan ang fast food.

Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan - ang pagkaing nalunok habang tumatakbo ay hindi magdadala ng tamang benepisyo at mas masahol pa. Bilang karagdagan, ang sinusukat na pagnguya ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang bawasan ang dami ng pagkain na kailangan upang mababad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa sariwang prutas, mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani - ang mga ito ay kailangang-kailangan na mga kasama ng tamang metabolismo at, bilang isang resulta, isang mahusay na pigura.