Magkano ang ginagastos mo sa pagkain sa isang linggo? Ilang produkto ang binibili mo at ilan sa mga ito ang hindi nagagamit? Gaano kaiba ang iyong diyeta?

Maraming tao ang nag-iisip na ang malusog na pagkain ay mahal at magagamit lamang ng mga mayayamang tao. Ito ay bahagyang pinadali ng mga ad ng iba't ibang uri ng goji berries at mga blogger na kumakain ng oatmeal na eksklusibo na may almond milk, iwisik ito ng mga buto ng chia sa itaas, uminom ng "banyaga", na may halong langis ng isda mula doon, at ang lahat ng ito ay tiyak na kinukunan sa iPhone 9.

Umaasa ang Bone Broad na ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan na ang wastong nutrisyon ay maaaring maging matipid, malusog at masarap. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga produkto ang dapat na tiyak na nasa iyong refrigerator, at nagbabahagi din ng iba't ibang mga trick kapag nag-compile ng isang murang matipid na menu ng malusog na malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Pagtitipid sa pagkain gamit ang Bone Broad: kung paano gumastos ng mas kaunti - mga tip at recipe! Magbawas ng timbang masarap at mura!

Paano mawalan ng timbang nang mabilis at mura sa bahay: kung paano gumastos ng mas kaunting pera sa pagkain?

Upang magsimula, ipahayag natin ang isang uri ng manifesto kasama mo: "Gusto namin ng simple, sariwa at masustansyang pagkain". Nangangahulugan ito na tinatanggihan namin ang mga mataba na cutlet, ngunit gusto lang kumain ng pinakuluang karne. Huminto kami sa pagkain ng mga salad ng mayonesa, at tinatamasa ang tunay na lasa ng mga gulay. Wala kaming binibili na de-lata, pinirito sa maraming mantika o nilunod sa hindi maintindihang mga sarsa. Sinusubukan naming lutuin ang aming sarili, habang sinusunod ang ilang mga patakaran.

Pinipili namin ang ilang pangunahing paraan ng pagproseso ng mga produkto: pagpapakulo, pagpapasingaw, pagbe-bake at nilaga. At kung ang pagkulo at pagpapasingaw ay tila isang ganap na hindi makatao na paraan upang "palayawin" ang pagkain, pagkatapos ay agad na simulan ang paggamit ng iyong oven. Hindi mo maisip kung paano ito nakakatipid ng oras at pagsisikap ng babaing punong-abala! Magagawa mo ang gusto mo habang inihahanda ang hapunan nang walang takot na mag-overcooking o mag-overcooking.

Bilang karagdagan, ang dalawang tray na may katulad na mga pinggan ay maaaring ilagay sa oven nang sabay, kaya makakatipid ka ng oras kung minsan. Ito ay napaka-maginhawa kapag nakatanggap ka ng mga bisita. At ang pinakamagandang bahagi ay na sa oven maaari mong lutuin sa mga ceramic na kaldero. Nagbibigay kami ng ngipin, para sa maraming mga naturang kaldero ay nagtitipon ng alikabok sa tuktok na istante ng set ng kusina at nakakakuha ng 1-2 beses sa isang taon, ngunit walang kabuluhan! Sa mga kaldero, maaari kang magluto ng anuman, mula sa mga cereal hanggang sa ganap na mga pangunahing kurso. Kasabay nito, agad kang nakakakuha ng mga bahagi para sa bawat miyembro ng pamilya, na napaka-maginhawa. Oo, at ang pagkain mula sa mga kaldero ay masaya at kawili-wili, at pinaka-mahalaga, ang proseso ng paghahanda ng hapunan ay bumaba sa 15-20 minuto, kailangan mo lamang iwanan ang mga kinakailangang sangkap sa mga kaldero at itakda ang nais na temperatura.

Klasiko, ngunit napakahalaga pa rin ng payo: bago ka pumunta sa tindahan na kailangan mo gumawa ng isang malinaw na listahan ng grocery kinakailangan upang maghanda ng mga pagkain mula sa menu. Hindi mo kailangang bumili ng anumang dagdag.

Subaybayan ang mga promosyon sa mga tindahan - ang pinakamurang paraan para mawalan ng timbang!

Kailangan mong pumunta sa tindahan para mamili nang may layunin, at hindi kapag kailangan mo. At upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pera, sa oras na ito ito ay kinakailangan para mabusog.

Kinakailangan na ganap na ibukod ang fast food, hamburger, sushi, carbonated na inumin mula sa diyeta. Ito ba ay napakamahal at hindi malusog? at hindi maganda ang saturates.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pangunahing pagkain ay karne. Ang isang piraso ng karne ay maaaring gamitin sa pagluluto ng dalawang ulam. Halimbawa, pakuluan ang isang buong manok o buto na may karne (mas mahusay na magluto ng mahabang panahon sa mababang init - upang ang karne ay magiging mas malambot at mas masarap). Ang sabaw ay ginagamit sa paggawa ng sopas. At linisin ang karne mula sa mga buto. Idagdag ang ilan dito sa sopas, ang natitira ay maaaring nilaga ng mga gulay o gulash /

Maraming tao ang gustong bumili ng juice sa mga karton at bote. Ang mga ito ay mahal at naglalaman ng maraming preservatives at dyes, kaya naman hindi ito malusog. Magiging kapaki-pakinabang at mas mura ang magluto ng mga compotes at mga inuming prutas nang mag-isa.

Nangungunang pinaka matipid at murang mga produkto

kulay-gatas.
Ito ay mabuti dahil pinapalitan nito ang mayonesa sa mga salad at nakakapinsalang mga tagapuno sa mga dessert. Maaari rin itong gamitin para sa nilaga o ihain kasama ng mga pancake at sariwang berry.

Mga itlog.
Isa ring mahalagang elemento ng nutrisyon ng anumang pamilya. Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng mga itlog, pagkatapos ay agad na basahin ang mga artikulo at.

Manok (pabo, manok).
Ang pandiyeta na karne ng manok ay angkop para sa pagluluto ng hurno, nilaga, pagpapakulo, at pagpapasingaw. At anong masarap na sabaw ang lumabas! Kung mahilig ka pa rin sa mga cutlet, pagkatapos ay mula sa isang ibon sila ay nagiging makatas at malambot. At para sa almusal, maaari kang magdagdag ng mga piraso ng pabo o manok sa piniritong itlog. Ang manok ay maaaring palitan ng karne, sausage at iba pang semi-tapos na mga produkto ng karne. Bilang karagdagan, ito ay mura, at maaari kang mag-isip ng maraming mga pagpipilian para sa paggamit nito! Maaari ka ring gumawa ng homemade chicken ham, na mas mura at mas malusog kaysa sa pagbili nito sa tindahan.

Para sa mga mahilig sa isda - coho salmon, chum salmon, pink salmon, bakalaw. Maaari itong lutuin, pakuluan, inasnan, iprito, lutuin sa oven at i-steam.

Seafood.
Ngayon ay malinaw mong sasabihin: "anong uri ng pagtitipid ito, ang pagbili ng seafood?" at magiging tama ka sa isang bagay. Gayunpaman, hindi namin iminumungkahi na kumain ka ng lobster, langoustines (malaking hipon) at lobster. Ang bangkay ng pusit ay higit sa abot-kaya ngayon, at ang tahong ay hindi ang pinaka-eksklusibong delicacy. Bilang karagdagan, madalas na may mga diskwento sa pagkaing-dagat sa mga tindahan, kunin ang pagkakataong ito na kumain ng hipon o pugita. Tip: kadalasang mas kumikita ang kunin ayon sa timbang, bilang karagdagan, piliin ang tuyo na pagyeyelo upang hindi mag-overpay para sa tubig. Nalalapat din ang payo na ito sa isda.

Bakwit.
Partikular naming pinili ang sinigang na ito sa isang hiwalay na talata, dahil ito ay napakaraming nalalaman. Ginagamit ito bilang isang side dish para sa mga pagkaing karne. Maaari rin itong ihain bilang isang independiyenteng vegetarian dish sa pamamagitan ng pagdaragdag ng homemade tomato sauce o mushroom dito, at sa umaga ay napakasarap kumain ng sinigang na bakwit na may gatas.

kanin.
Maaari mong piliin ang uri ng kanin na pinakagusto mo, kabilang ang hilaw na kanin, black rice, at brown rice. Ang anumang bagay ay maaaring gawin mula sa kanin - sinigang, pilaf, nagsisilbing side dish para sa nilagang isda o karne. Ang kanin ay idinagdag din sa mga bola-bola, pinalamanan na gulay, kaserola at ilang uri ng salad.






Kung ayaw mo ng bigas, bumili ka bulgur. Sa pangkalahatan, subukang magkaroon ng supply ng iba't ibang mga cereal. Huwag kalimutan, siyempre, barley.

Oatmeal.
Saan kung wala itong reyna ng mga almusal? Mayroong maraming mga plus sa oatmeal: ang presyo, ang bilis ng pagluluto (hindi ito barley, na kailangan mong lutuin sa loob ng 40 minuto), ang pagkakaiba-iba ay mabuti sa parehong mga berry at karne. Bigyang-pansin lamang na huwag bumili ng mga instant cereal na may lahat ng uri ng mga additives.

Pasta.
Hindi na kailangang matakot sa pasta at isipin na hindi sila "pp". Mula sa artikulo, alam namin na ang isang carbohydrate ay isa ring carbohydrate sa Africa, at hindi mahalaga kung saan ito nanggaling: mula sa isang mansanas o pasta, mula sa Snickers o oatmeal. Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang mga matamis na mataas ang calorie tulad ng tsokolate at cookies, ngunit ang pasta ay tiyak na hindi nagkakahalaga ng ostracizing. Subukang bumili ng pasta mula sa durum na trigo: hindi sila kumukulo ng malambot.

lentils.
Isang napaka-abot-kayang sinigang ngayon. Naglalaman ng maraming protina, maaaring magamit kapwa bilang isang independiyenteng ulam at bilang isang side dish. Sa pamamagitan ng paraan, napakasarap na idagdag ito sa mga salad ng gulay - isang masarap at murang paraan upang mawalan ng timbang.

Kalabasa.
Maaari itong lutuin, idagdag sa mga cereal at gumawa ng hindi kapani-paniwalang masarap na mga dessert.

Mga limon.
Ang mga limonada ay inihanda mula sa kanila, idinagdag sa kape, tsaa, panghimagas, at ginagamit din sa paghahanda ng karne, isda at pagkaing-dagat.

Ang langis ng gulay na hindi nilinis para sa mga salad.
Ang langis ng oliba ay hari, siyempre, ngunit hindi ito ang tanging langis ng gulay na mabuti para sa puso, utak, at balat, at ito ay mahal din. Pumili ng higit pang opsyon sa badyet: langis ng linseed(champion sa omega-3 at omega-6 fat content, na naglalapit sa langis ng isda), langis ng toyo(presyo tungkol sa 200 r,), Langis ng linga(epektibo para sa iba't ibang mga sakit sa baga, igsi ng paghinga, hika, tuyong ubo, ginagamit sa paggamot ng hyperacidity ng gastric juice, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo at tumutulong sa gastrointestinal colic), camelina o mustasa langis (mga 100 rubles).

frozen na pagkain.
Kung, gayunpaman, kailangan mo, halimbawa, ang mga berry sa labas ng panahon, tingnan nang mabuti ang mga nagyelo. Siyempre, sila ay magiging mas mura kaysa sa mga sariwa, ngunit hindi gaanong masarap sa anumang kaso, kaya mas mahusay na gumamit ng frozen na produkto kapag naghahanda ng mga sarsa at iba't ibang mga dessert. Siguraduhin lamang na ang mga berry ay hindi natunaw at muling nagyelo.
Sa pamamagitan ng paraan, subukang alagaan ang iyong mga stock sa tag-araw at i-freeze ang mga gulay at berry sa tag-araw na madalas mong ginagamit para sa taglamig.

Anumang prutas sa panahon.
Maaari mong ligtas na makalimutan ang tungkol sa mga kakaibang prutas, na napakamahal sa aming mga tindahan, at nagdadala ng mas maraming benepisyo gaya ng katutubong at minamahal na mansanas. Sa pagsasalita ng mga pana-panahong produkto, ang ibig naming sabihin ay hindi ka dapat bumili ng pakwan o melon sa taglamig. Mas mahusay na tangkilikin ang mga pana-panahong prutas, berry at gulay, na talagang marami.

Mga gulay sa panahon.
Tulad ng mga prutas, subukang kumuha ng mga gulay ayon sa panahon. Ang mga karot, halimbawa, ay pumunta sa anumang uri ng pangalawang kurso, sopas, salad, maaari mo lamang itong ibigay sa kagat sa mga bata at matatanda.

Mga pinatuyong prutas at mani.
Siyempre, ang mga mani ay hindi nangangahulugang mura, ngunit mas mahusay na gumastos ng pera sa mga mani kaysa sa lahat ng uri ng "tea treats".

Pagawaan ng gatas.
Huwag iwasan ang gatas, cottage cheese o kefir dahil sa ang katunayan na dahil sa kanila, parang,. Lahat ng ito ay kalokohan. Kung nais mong pumili ng natural at malusog na cottage cheese, kung gayon ang artikulo ay para sa iyo!

Mga pagpipilian sa meryenda on the go o sa trabaho

Ngayon talakayin natin ang meryenda, dahil sa pagitan ng mga pagkain ay gusto mo pa ring ngumunguya ng isang bagay, at marami ang pumipili ng cookies, crackers, chips o sweets na binili sa tindahan. Gumawa tayo ng masasarap na kapalit para sa lahat ng mga panganib!

Mga meryenda sa isang murang menu ng malusog na malusog na pagkain sa loob ng isang linggo:

1. at iba pang mga pana-panahong prutas. Ang mga saging ay perpekto para sa pagbubusog ng gutom. Ang isang saging ay maaaring maging isang magandang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, at kung ang isang saging ay pinutol mo sa cottage cheese o yogurt, pagkatapos ay maaari mong tiyak na walang pagkain sa loob ng ilang oras.
2. Mga mani o pinatuyong prutas. Maaari din silang i-refresh sa pagitan ng mga pagkain, at ang kanilang walang alinlangan na kalamangan ay na sila ay kasya sa isang bag at samakatuwid ay palaging nasa kamay.
3. Mga salad ng gulay na may kulay-gatas o mantikilya. Ang pagpipiliang ito ay para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay. Mabilis kang mapupuno ng mga salad, at malusog din ang mga ito, kaya, mga freelancer, tandaan!
4. Khlebtsy. Maaari mong piliin ang mga gusto mo. Ngunit mag-ingat, mga rolyo ng tinapay - ang mga ito ay tulad ng mga buto, hindi mo mapapansin kung paano ka kumain ng isang buong pakete!
5. Mga sandwich na may pulang isda. Isa rin itong magandang opsyon sa meryenda na maaari mong dalhin sa iyong trabaho. Maglagay ng dahon ng lettuce, isang bilog ng kamatis at mga piraso ng pulang isda sa tinapay. Masarap, malusog at mabilis, lalo na kung ikaw mismo ang nag-atsara ng isda (maaari kang kumuha ng pink na salmon, ito ay lumalabas na masarap at mura, ito ay nasuri nang higit sa isang beses). Maniwala ka sa akin, hindi ito mahirap!
6. Kefir, ryazhenka. Ito rin ay isa sa mga pinakamadaling pagpipilian sa meryenda.
7. Buong butil na tinapay na may mga pasas. Ito ay masarap. Kung hindi mo pa nasubukan, lubos naming inirerekomenda ito!

Murang menu para sa linggo

Upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang nang mura at epektibo, kailangan mo munang makakita ng isang halimbawa ng talagang mura at masarap na menu para sa isang linggo:

P.S. Kung natatakot ka na ang iyong asawa ay hindi makakain ng sapat, pagkatapos ay itigil ang nasayang na negosyong ito! Sa palagay namin ay mabubusog ang iyong asawa kung bibigyan mo siya ng mas malaking bahagi ng pangunahing pagkain. Kung ang side dish ay hindi masyadong kasiya-siya, pagkatapos ay mag-iwan lamang ng mas maraming karne sa bahagi nito. At, siyempre, ang kanyang mga pinggan ay dapat na mas malaki kaysa sa iyo.

Video

Paghahanda ng pagkain para sa ilang araw: napaka-maginhawa

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay nagbubukas sa ating refrigerator at suriin ang mga nilalaman nito nang may pag-aalinlangan. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, naghahanap ng ating daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang isang malusog at wastong diyeta ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis dito ang kagalakan, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, na sumusunod kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Ito ay walang lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema ng mga modernong tao - tayo ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makabuo ng susunod na sobrang produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng lahi na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang naninirahan sa mga binuo bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, reproductive function - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na nangyayari kapag hindi sinunod ang diyeta.

Ang mabuting balita ay na sa mga nakalipas na taon, ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para sa isports ang maririnig mula sa estado, ang mga pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, payo sa kung paano kumain ng tama ay ipinamamahagi sa press. .

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag nag-compile ng isang malusog na menu ng diyeta, dapat mong tandaan ang ilang mga pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato, kung saan ang isang dakot na bahagi ay inilalagay. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay nagpapatatag sa gawain ng tiyan at makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo tuwing pagkatapos kumain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie norm, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at kaunting pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang punto sa pagputol ng diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ang ikatlong panuntunan - pinapanatili namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at caloric na paggamit. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing bahagi: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang tinatayang inirerekomendang mga tagapagpahiwatig ay 60 g ng taba, 75 g ng mga protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng mga hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinapakain tayo ng hindi talaga natin kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng purong inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at caloric na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?". Ang pangunahing bagay kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
• legumes - isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng omega-6 at omega-3 polyunsaturated fatty acid, mga elemento ng bakas;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng digestive tract;
• ang mga isda sa dagat ay naglalaman ng protina at omega-3 na mahahalagang fatty acid;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na ganap na iwanan, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mo magagawa nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mataas na kalidad na natural-based na mga kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang mga calorie at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga kapaki-pakinabang na produkto, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at wastong nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng isang napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, mga preservative.
• Deep fried food. Ang mga French fries, chips, crackers at lahat ng bagay na pinirito sa maraming mantika ay dapat na i-cross out sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, pampagana na mga panimpla at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba", na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit silang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, flavorings, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, frankfurter at mga produktong karne. Halos walang pangangailangan para sa paglilinaw sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At iyon lang ang opisyal na data! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman ang mga ito ng mataas na dosis ng caffeine na sinamahan ng asukal at kaasiman, kasama ang mga preservative, tina at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga fast food na pagkain. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
• Umunlad at matamis. Oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una, huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay nakakatulong nang maayos sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng kagutuman dahil sa malaking halaga ng mga hibla sa komposisyon, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Ang mas maraming iba't ibang mga malusog na pagkain na iyong kinakain, mas ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung talagang gusto mo ang isang bagay na ipinagbabawal - kainin ito para sa almusal. Siyempre, mas mahusay na isuko ang mga nakakapinsalang produkto nang buo, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring gamutin ang iyong sarili ay nakakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng malusog na pagkain, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Masustansyang pagkain"

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, na ipinamahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamahalagang pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, durum flour pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Salad ng mga sariwang gulay na nilagyan ng yogurt, isang maliit na halaga ng toyo o linseed, langis ng oliba.

tsaa sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad ng repolyo, karot at iba pang gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, ang tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na extract ng rose hips, luya o ginseng ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami.

Ang mga sukat ng bahagi ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Alam mo na ba kung ilang kilocalories ang kailangan mong ubusin para pumayat? Kalkulahin lamang ang kanilang numero gamit ang formula mula sa artikulo at pumayat nang masarap, kasiya-siya at may mga benepisyong pangkalusugan!

Mga sobrang sentimetro sa baywang, may problemang balat, split ends, malutong na mga kuko - lahat ng ito ay minsan ay nagpapahiwatig ng mga karamdaman sa pagkain. Ang isa ay dapat lamang na muling isaalang-alang ang mga gawi sa pagkain at pagkatapos ng ilang linggo ang sitwasyon ay magsisimulang bumuti. Ikaw ang kinakain mo, kaya kailangan mong kumain ng tama. Ito ang paksa ng artikulo ngayong araw.

Diyeta Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magagawa mong kumain ng masarap at iba-iba, habang pinapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan.

Benepisyo

Ang wastong nutrisyon ay una at pangunahin na kapaki-pakinabang. Ang gawain ng gastrointestinal tract ay normalized, ang presyon ng dugo ay nagpapatatag, ang mga exacerbations ng mga malalang sakit ay nabawasan, ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko ay nagpapabuti. Lahat ng iba pa ay napupunta ng dagdag na pounds. Oo, ang prosesong ito ay hindi kasing bilis ng pagbaba ng timbang sa isang express diet, ngunit ang timbang ay hindi babalik pagkatapos ng ilang linggo, dahil ito ay nangyayari pagkatapos ng mga kaganapan sa pagsunog ng matapang na taba.

Ang diyeta ng PP ay may maraming mga pakinabang kumpara sa mga tradisyonal na programa. Kaya, hindi lamang pinapayagan ng system, ngunit inirerekomenda ang pagkakaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan mo lamang piliin ang tamang menu. Samakatuwid, hindi mo kailangang magdusa mula sa sakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong iakma ang pinapayagang menu sa iyong sariling mga kagustuhan at sitwasyon sa panlasa. Ngayon hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan kapag bumibisita ka, dahil sa anumang mesa mayroong isang bagay na hindi sumasalungat sa mga patakaran ng diyeta.

Mayroon bang anumang mga downsides? Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pangmatagalang programa, dahil ang unang solidong tubo ay naayos lamang pagkatapos ng ilang linggo. Gayunpaman, sa hinaharap ang resulta ay mapapabuti lamang. Para sa higit na pagiging epektibo, pagsamahin ang pagbabago sa diyeta sa ehersisyo, masahe at pagbabalot sa katawan.

Paano pumili

Mayroong higit sa isang dosenang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo bawat linggo, ang iba, bukod sa mga problema sa kalusugan, ay hindi nagdadala ng anuman. Hindi palaging isang sistema na napatunayang epektibo para sa isang tao ay hahantong sa isang mahusay na resulta para sa isa pa. At ang isang diyeta lamang ng wastong nutrisyon ay angkop para sa ganap na lahat. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang figure sa mahusay na hugis, ngunit din nagpapabuti sa kalusugan, nagbibigay ng aktibidad at magandang kalooban. Kaya naman ang PP ay hindi dapat maging isang pansamantalang kaganapan, ngunit maging isang pamumuhay.

Paano gumawa ng menu

Ang scheme ng nutrisyon ay dapat na binuo batay sa pamumuhay, edad, timbang at taas. Ang iginuhit na plano ay makakatulong hindi lamang sa makatwirang ipamahagi ang resibo ng mga kinakailangang elemento, ngunit makatipid din ng oras kapag bumubuo ng isang menu para sa araw at nag-iipon ng isang listahan para sa pagbili ng mga pamilihan.

• 655 + 9.6 * timbang (sa kg) + 1.8 * taas (sa cm) - 4.7 * edad (sa mga taon).

I-multiply ang kabuuan sa factor ng aktibidad:

• *1.2 (na may isang laging nakaupo);
• * 1.38 (na may magaan na pagsasanay sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo);
• *1.55 (na may katamtamang ehersisyo hanggang 5 beses sa isang linggo);
• * 1.73 (na may masinsinang 5-7 beses sa isang linggo).

At ngayon pansin. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20% ay dapat ibawas mula sa resulta. Ang mga sentimetro ay mawawala sa +100/-250 kcal. Halimbawa: pagkatapos ng mga kalkulasyon, nakuha namin ang bilang na 1500 kcal, magagawa mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo mula 1250 hanggang 1600 kcal bawat araw. Kung, sa kabaligtaran, kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang figure na nakuha sa pagkalkula ay dapat na tumaas ng 10%.

Napatunayan na sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake ng isang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain ng 300 kcal lamang, aabutin ito ng hanggang isang kilo bawat buwan, at sa isang taon, nang walang sakit at walang stress, posibleng maging mas magaan ng 12 o higit pang kilo.

Ang magabayan lamang ng nutritional value ng mga produkto, sa madaling salita, ay hangal. Kinakailangan din na kalkulahin ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, iyon ay, BJU.

Ang mga normal na setting ay:

• protina: 10-35%;
• taba: 20-35%;
• carbohydrates: 45-65%.

Kapag may pangangailangan na mawalan ng timbang, ang kalahati ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, ang mga protina ay dapat na account para sa 30%, at ang natitirang 20% ​​​​ay dapat na taba.

Ang pagkalkula ng isang paghahatid ng mga protina ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na formula:

• mababang limitasyon*0.3/4;
• itaas na limitasyon*0.35/4.

Ang resultang hanay ay magiging pang-araw-araw na pamantayan.

Sa kakulangan ng protina, ang masa ng kalamnan ay nawasak, upang maiwasan ito, tandaan na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay hindi bababa sa 75 gramo ng protina.

• mababang limitasyon*0.15/9;
• itaas na limitasyon*0.2/9.

Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng minimum at maximum na halaga ng taba bawat araw.

Ang pang-araw-araw na hanay ng mga karbohidrat ay tinutukoy bilang mga sumusunod:

• mababang limitasyon*0.45/4;
• itaas na limitasyon*0.5/4.

Kapag nag-compile ng isang menu, tandaan na ang 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, isang ikatlong bahagi ng mga protina at 1/5 ng taba ay dapat kainin para sa almusal. Kumain lamang ng mga tugmang pagkain. Para sa hapunan, kumain ng magaan, ngunit sa parehong oras nakabubusog na pagkain .. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, ang mga ito ay sapilitan para sa PP.

Paano magsimula

Ang paglipat sa PP ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap gaya ng, halimbawa, isang diyeta ng bakwit o kanin. Sa pinakadulo simula, dapat mong muling ayusin ang iyong mga iniisip at mapagtanto na ang gayong mga metamorphoses ay makikinabang lamang, at pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa mga marahas na hakbang:

1. Palitan ang mga taba ng hayop ng mga gulay. Ang oliba at niyog ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, ngunit ang sunflower at castor ay kailangang iwanan, dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa mga calorie. Ang olive pomace ay hindi lamang mabuti para sa cardiovascular system, ngunit nakakatulong din na mapanatili ang isang matatag na timbang ng katawan.
2. Sa halip na wheat bread, bumili ng whole grain o rye bread.
3. Para sa almusal, kumain ng sinigang na pinakuluan sa tubig. Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga sariwang/frozen na piraso ng prutas o natural na pulot.
4. Ipasok ang higit pang mga pagkaing karne at isda sa iyong diyeta. Kumain ng pinakuluang, nilaga, steamed, at oven-roasted na karne, ngunit hindi naproseso. Napatunayan na ang mga sausage, pates, atbp. ay pumukaw sa pag-unlad ng colon cancer.
5. Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkaing-dagat. Ang mga ito ay mayaman sa yodo, na may kakulangan kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang subcutaneous fat ay idineposito ng maraming beses na mas malakas.
6. Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Ipasok ang kalabasa, karot, spinach, repolyo sa menu.
7. Bigyang-pansin ang glycemic index ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mas mababa ang figure na ito, ang mas mabagal na sila ay hinihigop, na pagkaantala sa simula ng gutom.
8. Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa margarin, at samakatuwid, sa biniling pastry - mga cake, pastry at buns. Say "basta!" fast food, chips at frozen convenience food, pati na rin ang mayonesa at mga sarsa batay dito.
9. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, juice, at mga herbal na tsaa. Uminom ng tubig 10 minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain, dahil ang likido ay nagpapalabnaw sa gastric juice, at sa gayon ay nakakapinsala sa proseso ng panunaw.
10. Iwanan ang mga inuming may alkohol. Pinipukaw nila ang gana at pinalala ang pakiramdam ng proporsyon.

Ngayon alam mo na kung paano pumunta sa isang tamang diyeta, oras na upang pag-usapan kung paano sundin ang mga pangunahing patakaran nito.

Paano sumunod

1. Ayusin ang 5-6 na pagkain. Sa anumang kaso ang katawan ay dapat magdusa mula sa gutom, dahil sa kasong ito kahit na kinakain karot ay magiging taba. Kumain pagkatapos ng 2.5-3 oras, ganito ang tagal bago matunaw ang pagkain.
2. Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, dahil ang ganap na magkakaibang mga enzyme ay nakikibahagi sa panunaw ng una kaysa sa pangalawa, kung minsan ay antagonistic pa. Upang hindi ma-overload ang digestive tract, magsanay ng hiwalay na pagkain.
3. Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang sangkap. Iyon ay, hindi mo kailangang bawasan ang karaniwang mga bahagi, ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kumain ng higit pang mga pagkaing halaman, bran, mataba na karne, itlog, ngunit panatilihing mababa ang matamis, starchy na pagkain at taba.
4. Huwag isuko ang mga matamis - kainin ang mga ito sa umaga at bigyan ng kagustuhan ang mga natural (honey, jam, jam, marshmallow, marmalade). Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay pinapayagang kumain hanggang 5 pm.
5. Kung pagkatapos ng hapunan ay may pakiramdam ng gutom, huwag subukang kainin ito kasama ng mga dalandan at / o mansanas, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt sa halip.
6. Habang kumakain, isipin mo lang siya. Huwag magambala sa panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, o paglalaro sa iyong smartphone.

Ang pang-araw-araw na rasyon ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina, taba at carbohydrates.

At isa pang payo. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo sa paglipas ng mga taon at imposibleng iwanan ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kaya naman minsan nangyayari ang mga pagkasira. Upang maiwasan ito, subukang unti-unting lumipat sa PP diet. Sa pinakadulo simula, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay suriin ang mga tala at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano karaming hindi kailangan at hindi malusog na pagkain ang iyong kinakain. Kailangang isuko ito at ang iyong pangarap na magkaroon ng magandang katawan at mabuting kalusugan ay matutupad. Tutulungan ka ng naturang talaarawan na kalkulahin ang bilang ng mga calorie at BJU na nakonsumo at lumikha ng isang malusog at malusog na menu na may halaga ng enerhiya na tama para sa iyo. At ang pinakamalakas na motibasyon, siyempre, ay ang paggunita kung ano ang magiging katawan mo sa loob ng anim na buwan o isang taon. Dapat mong malinaw na malaman kung bakit nililimitahan mo ngayon ang iyong sarili!

Menu

Sa itaas napag-usapan na natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta na ito. Alam mo na na kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, huwag isuko ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pumili ng tinapay mula sa buong butil na harina at uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng tubig na walang gas at asukal. Alam mo rin na ipinagbabawal ang mga atsara, pinausukang karne, inuming may caffeine, biniling cake at pastry, at matatamis. Ngunit may isa pang panuntunan - ang diyeta ay dapat na iba-iba!

Subukang huwag laktawan ang pagkain. Gayunpaman, kung umuwi ka mula sa trabaho nang huli, pagkatapos ay laktawan ang hapunan. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng low-fat yogurt o kahit na matulog kaagad.

Iskedyul para sa araw:

• 8:00 - isang baso ng maligamgam na tubig. Ang pag-inom ng likido ay magsisimula sa digestive tract!
• 8:30 - almusal;
• 10:30 - tanghalian;
• 13:00 - tanghalian;
• 16:00 - meryenda sa hapon;
• 18:30 - hapunan.

Para sa isang linggo

Lunes

• Almusal: oatmeal na may mga mansanas; tsaa na may lemon at pulot.
• Tanghalian: isang pares ng mga hiwa ng keso; tinapay; berdeng tsaa.
• Tanghalian: sopas ng manok; repolyo at karot salad na may lemon juice; sariwa
• Meryenda sa hapon: isang serving ng cottage cheese na may dill.
• Hapunan: karne ng baka na inihurnong may mga gulay.

• Almusal: oatmeal cookies; tsaang walang tamis.
• Tanghalian: saging.
• Tanghalian: steamed meatballs; salad ng tag-init.
• Meryenda sa hapon: mga hiwa ng prutas.
• Hapunan: omelet na may broccoli.

• Almusal: mga itlog sa isang bag; tsaa.
• Tanghalian: katas ng prutas.
• Tanghalian: vegetarian borscht; steak; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: yogurt.
• Hapunan: nilagang kuneho na may mga ugat na gulay.

• Almusal: sinigang ng cereal sa tubig na may mga berry; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok; "Caesar".
• Hapon: orange.
• Hapunan: steamed chicken cutlets; halo ng gulay.

• Almusal: piniritong itlog; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng pinatuyong prutas.
• Tanghalian: berdeng sopas; isang pares ng mga hiwa ng rye bread; mga pipino.
• Meryenda sa hapon: kaserol ng gulay.
• Hapunan: steam cutlet na may cauliflower.

• Almusal: paboritong lugaw (ngunit hindi semolina); Kapeng barako.
• Tanghalian: cottage cheese mass na may mga pasas.
• Tanghalian: nilagang mushroom; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: natural na apple juice.
• Hapunan: isang bahagi ng inihaw na isda; kanin.

Linggo

• Almusal: keso sanwits; inihaw na zucchini; berdeng tsaa.
• Tanghalian: yogurt.
• Tanghalian: sopas ng bakwit na may mga bola-bola; salad.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese casserole.
• Hapunan: inihurnong karne ng baka na may paminta at karot.

Sample na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang menu na iminungkahi sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga resulta ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang linggo. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang isang express diet batay sa prinsipyo ng alternating protein-carbohydrate days ay angkop. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan, ngunit hindi kaagad. Ang kaganapan ay tumatagal lamang ng 4 na araw, sa panahong ito ay umaabot ng hanggang 2 kg.

Unang araw - protina

• Almusal: isang pares ng pinakuluang itlog; tsaa.
• Meryenda: salad.
• Tanghalian: pinakuluang manok - 150 gramo; nilagang gulay.
• Hapunan: pinakuluang karne ng pusit; steamed broccoli.

Pangalawang araw - protina

• Almusal: ilang hiwa ng keso; tsaa.
• Snack: mga pipino.
• Tanghalian: steamed fish; berdeng salad.
• Hapunan: inihaw na baka; berdeng gisantes.

Ikatlong araw - karbohidrat

• Almusal: oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas.
• Meryenda: prutas.
• Tanghalian: pasta na may gravy na walang karne at taba.
• Hapunan: pinakuluang kanin na may mga gulay.

Ikaapat na araw

• Sa araw na ito, pinapayagan na uminom ng hindi matamis na tsaa at itim na kape, kumain ng mga hilaw na gulay. Hindi ipinagbabawal na madagdagan ang diyeta na may isang maliit na halaga ng cottage cheese.

Paano makaalis sa diyeta

Ang tamang paglabas mula sa anumang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng PP, kaya ang naturang kaganapan ay dapat tumagal ng panghabambuhay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis dito, dahil sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nakakapinsalang pagkain sa diyeta, ang dagdag na pounds ay hindi magtatagal.

Kung nagsasanay ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ng apat na araw:

1. Dagdagan ang iyong bahagi ng mga pagkaing halaman.
2. Magdagdag ng mga protina.
3. Uminom ng mas maraming tubig.
4. Pumasok para sa sports.
5. Uminom ng mga multivitamin complex.

Pagkatapos ng isang linggo, may karapatan kang ganap na lumipat sa napiling programa o, kung gusto mo, bumalik sa iyong karaniwang menu.

Mga Pagpipilian sa Diyeta

Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay sigurado na may mga ligtas na diyeta batay sa wastong nutrisyon. Ang mga ito, bilang karagdagan sa napag-usapan na natin sa itaas, ay itinuturing na Japanese, Chinese, protein, carbohydrate-free, Maggi, buckwheat at bigas. Buweno, kilalanin natin sila at subukang malaman kung sila ay talagang kapaki-pakinabang.

Hapon

Isa sa mga pinaka-sunod sa moda mga programa sa pagbaba ng timbang ngayon. Marami ang kumbinsido na pagkatapos ng 13 araw (ibig sabihin, ito ang tagal nito), hindi lamang sila mawawalan ng hanggang 8 kilo, bilang kumbinsihin ng mga practitioner, ngunit mapabuti din ang kanilang kalusugan. Ang pananalig na ito ay dahil sa ang katunayan na mayroong maraming mga centenarian sa mga Hapones at, sabi nila, ang pagsunod sa kanilang diyeta ay magbibigay-daan sa lahat na maging malusog. Kinakailangang tanggihan ang halos 2 linggo mula sa asukal, asin, inuming nakalalasing, harina, kabilang ang kendi. Ang batayan ng diyeta ay kanin, isda, prutas at gulay, berdeng tsaa. Ngunit ang paraan ng paghahanda ng mga pagkain sa pandiyeta ay walang kinalaman sa tradisyonal na lutuin ng Land of the Rising Sun.

I-minimize ang paggamot sa init ng mga produkto (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isda), pagkatapos ay mapanatili nila ang maximum na mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ang diyeta ay itinuturing na medyo balanse, kaya ang katawan ay hindi nakakaranas ng malubhang stress, at kahit na pagkatapos ng kaganapan, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay napanatili, dahil ang nutrisyon ay normalize ang metabolismo, muling itinayo ang digestive tract. Pinapayagan na magsanay ng pamamaraan nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

Intsik

Para sa mga taong Asyano, ang pagkain ay hindi pinagmumulan ng dagdag na pounds, ngunit ang nutrisyon, kung wala ito ay imposible ang buhay. Ang mga Intsik ay kumakain ng kanin, gulay, seafood, sopas isang beses sa isang araw at umiinom ng green tea. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa mga naninirahan sa Gitnang Kaharian na manatiling malusog, kapasidad sa pagtatrabaho at mahusay na kalusugan.

Ang pangunahing alituntunin na sinusunod ng mga Intsik at kailangang sundin ng lahat ng gustong pumayat ay kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie, kabilang ang mga itlog, karne, prutas at gulay. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng maraming likido - tubig at berdeng tsaa. Ang huli ay neutralisahin ang mga toxin at nagpapabuti ng panunaw, at pinipigilan din ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ipinagbabawal ang paggamit ng asin, asukal, taba, harina, gatas, alkohol at patatas. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 2 linggo, ito ay nangangailangan ng tamang paghahanda at naaangkop na output.

protina

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula. Una sa lahat, ang natupok na bahagi nito ay napupunta sa pagtatayo, at ang mga labi lamang ang nababago sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga programa ng protina para sa pagsunog ng dagdag na pounds ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Mayroong ilang mga uri ng naturang mga programa, na pinagsama ng isang listahan ng mga pinapayagang produkto. Ayon sa kaugalian, ang diyeta ay tumatagal ng kalahating buwan. Ang pagbaba ng timbang ay pinahihintulutang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka, kuneho ay mahusay), isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, keso), mga itlog, non-starchy na gulay, berdeng mansanas at mga prutas na sitrus. Pinapayagan na kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (halimbawa, 5 kutsara ng bakwit o oatmeal para sa almusal). Ang isang bahagi ng BJU ay kinakalkula ayon sa mga formula na iminungkahi sa itaas, at pagkatapos ay 20% ay ibabawas.

Pangunahing panuntunan

1. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina.
2. Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat kainin lamang bago ang 14:00.
3. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at asin, ang huli ay maaaring mapalitan ng toyo kung kinakailangan.
4. Ang maximum na pang-araw-araw na bahagi ng taba ng gulay ay 2 kutsara, ang mga hayop ay kailangang ganap na iwanan.
5. Pumasok para sa sports.

Alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, ang unang linya ng tubo ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa gastrointestinal tract at bato, mas mahusay na tanggihan ang menu ng protina. Ang ganitong pagkain ay naghihikayat ng paninigas ng dumi, samakatuwid, kumain ng mas maraming pagkain ng halaman. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa isang ugali sa hitsura ng mga clots ng dugo at nadagdagan ang clotting ng dugo.

Walang carbs

Mayroong isang opinyon na ang mga carbohydrates ay hindi nagdadala ng anuman maliban sa mga dagdag na sentimetro sa baywang, kaya't ang mga diyeta na walang karbohidrat ay napakapopular kamakailan. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nagbabanta sa ketosis - ang pangangasiwa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.

Imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta sa anumang kaso! Kumuha kami ng enerhiya mula sa kanila, sila ang susi sa isang magandang kalooban at mataas na aktibidad. Kailangan mo lamang na maayos na bumuo ng menu.

Una sa lahat, isuko ang mabilis na carbohydrates - ang iyong mga paboritong pastry, matamis at tsokolate. Ang isang bahagi ng carbohydrates ay dapat kalkulahin ayon sa mga formula na ibinigay sa simula ng pag-uusap at isang menu ay dapat na iguguhit na malapit sa mga resulta na nakuha alinsunod sa mga parameter ng PP.

Huwag isipin na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay magbibigay ng solidong timbang sa unang linggo. Maging matiyaga, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan, nakatayo sa timbangan, makikita mo na ikaw ay naging mas magaan. Huwag kalimutan, bilang karagdagan sa pagsusuri sa diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain, uminom ng mas maraming likido, at uminom ng mga multivitamin complex.

Maggi

Ang pagkain ng protina ng Maggi ay batay sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan. Kaya naman madalas itong tinatawag na PP. Ang diyeta ay batay sa mga itlog at prutas ng sitrus, ang una ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang macronutrients, at ang huli ay nagbibigay ng mga bitamina. Ang pamamaraan ay hindi dapat isagawa sa indibidwal na hindi pagpaparaan, gayundin para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 25 kg. Gayunpaman, sa inspirasyon ng mga resulta, huwag pahabain ang diyeta, maaari mong ulitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

mga gintong panuntunan

1. Uminom ng maraming tubig, unsweetened tea at black coffee ang pinapayagan.
2. Pigilan ang gutom na may sariwang gulay.
3. Tanggalin ang asin, pampalasa at pampalasa.
4. Iwasan ang mga taba, kabilang ang mga gulay.
5. Pumasok para sa sports, bigyan ng kagustuhan ang paglangoy, paglalakad, yoga.

Kung nagkaroon ng pagkasira, kailangan mong simulan ang lahat mula sa simula!

kanin

Ang bigas ay ang perpektong pagkain. Hindi lamang mga residente ng Japan at China ang nag-iisip, kundi pati na rin ang mga nutrisyonista. Naglalaman ito ng maraming mahahalagang bitamina at elemento, pati na rin ang mga amino acid at antioxidant.

Ang isa sa mga dahilan ng labis na timbang ay slagging. Ang bigas ay gumaganap bilang isang natural na brush, na perpektong nag-aalis ng mga lason at lason, na nagbibigay ng mahusay na kalusugan at mood.

Ang regular na pagkonsumo ng bigas ay nagpapatatag sa paggana ng sistema ng nerbiyos, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapanatili ng balanse ng enerhiya. Ang brown rice ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang, kaya ang mga pagkaing mula dito ay kasama sa diyeta ng tamang nutrisyon. Kumain ng kanin bilang side dish, ito ay sumasama sa mga gulay, karne at isda. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, ugaliing kumain ng dalawang kutsara ng bahagyang kulang sa luto na cereal habang walang laman ang tiyan. Pagkatapos ng gayong pagkain, huwag uminom ng kahit ano sa loob ng ilang oras.

Babala: ang kanin ay nagdudulot ng tibi, kaya huwag kalimutang uminom ng tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Mayroon ding lingguhang programa para sa pagsunog ng labis na taba, na hindi sumasalungat sa mga postulate ng PP, ngunit nangangailangan ng kumpletong pagtanggi ng asin.

sample na menu

• pinakuluang bigas - 100 g;
• yogurt - 150 ML (maaaring mapalitan ng parehong halaga ng kefir).

• umaga na bahagi ng sinigang;
• manok - 150 g.

• bigas - 50 g;
• salad ng repolyo na may langis ng oliba.

Ang mga meryenda ay hindi ipinagbabawal, para dito, kumain ng sariwang gulay.

Bakwit

Ang isang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang bakwit. Ito ay tinatawag na reyna ng mga butil at hindi nang walang dahilan, dahil kapag inihanda nang maayos, binabad nito ang katawan ng mga mineral, phospholipids, organic acids, carotenoids at B bitamina.

Ang mga gustong mawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay pumili ng mahigpit na mono-diet, na nagpapahintulot sa kanila na kumain lamang ng lugaw sa loob ng ilang araw. Sa tingin namin ay hindi na kailangang sabihin kung ano ang nagbabanta sa kakulangan sa protina at taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyonista para sa pagbaba ng timbang na pumili ng isang menu ng diyeta para sa tamang nutrisyon, at gumamit ng mga cereal bilang isang side dish para sa mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit ay hindi napupunta nang maayos sa mga pagkaing protina at asukal.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kung gayon ang opsyon na bakwit-kefir ay angkop, ang kakanyahan nito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng bakwit at walang taba na kefir. Ang inumin ay maaaring idagdag sa mga cereal o gamitin bilang meryenda. Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, pinapayagan na kumain ng mga pinatuyong prutas, natural na pulot at mansanas, pati na rin ang pag-inom ng tubig sa walang limitasyong dami. Ang kaganapan ng bakwit ay walang kinalaman sa diyeta, tamang nutrisyon, kaya kontraindikado na isagawa ito nang higit sa isang beses sa isang taon!

Ang lahat ng mga nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang ay nahaharap sa masakit na pagpili ng mga napaka "tama" na mga produkto. Ang merkado ay binaha ng mga produkto ng pagbabawas ng timbang, mga suplemento at mga produkto na ginagarantiyahan ang mga kamangha-manghang resulta sa loob lamang ng isang araw. At ano ang talagang nakakatulong: pag-aayuno, isang hiwalay o balanseng diyeta, isang "kalahati" na diyeta o isang diyeta a la Atkins, kung saan ang bilang lamang ng mga carbohydrates ay limitado? Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ano ito?

Ang lahat ng mga diyeta na ito ay may isang bagay na karaniwan: nag-aalok sila ng isang tiyak na plano sa pagkain, na kasunod nito ay mawawala ang ipinangakong bilang ng mga kilo. Nakita mo na ang mga label ng mga gamot na ito at mga fat burner, na karaniwang may larawan ng isang payat at walang seks na tao, at sa tabi niya ay ang mga bilang ng mga calorie at kung gaano kalaki ang mawawala sa iyo nang walang ginagawa. Nakatutukso?! Sa kasamaang palad, karamihan sa mga "tamang" mga plano sa nutrisyon na ito ay nagsasangkot hindi lamang ng mga pagbabawal, ngunit kadalasan ay mga panganib sa kalusugan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang epekto ng naturang mga diyeta ay hindi magtatagal at ang prinsipyo ng boomerang ay madalas na gumagana.

Sa sobrang kasaganaan ng lahat ng uri ng mga plano sa nutrisyon at mga diyeta na nagkakaisang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, maaaring napakahirap na bumuo ng isang malinaw na ideya at pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng proseso ng pagbaba ng timbang at ang epekto nito sa katawan ng tao. Masama ba ang carbohydrates? Abandonahin ganap mula sa taba? Ipinagbabawal ba ang mga matatamis? Ito ay ilan lamang sa mga tanong na masasagot mo upang matulungan kang magpasya kung aling plano sa diyeta ang tama para sa iyo.

Video - Paano kumain upang mawalan ng timbang, alisin ang tiyan at tagiliran? Isang magandang pigura na walang pagkagambala.

Piliin ang tamang diyeta para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang

Ang sinumang gustong mapanatili ang timbang at ang epekto ng pagbaba ng timbang sa mahabang panahon ay dapat baguhin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta magpakailanman (o hindi bababa sa hangga't ikaw ay nasa iyong nais na timbang). Bagaman sa tulong ng ilang radikal na diyeta maaari kang mawalan ng 5 kg sa loob ng 14 na araw, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay magsisimula kang kumain muli gaya ng dati, at ang lahat ng nawalang kilo ay babalik sa kanilang mga paboritong lugar: hips, tiyan, pigi. Ang mga mabilis na diet na ito ay nakakaalam lamang ng dalawang salita: "bawasan" at "alisin", at ito ang mali at hindi katanggap-tanggap na diskarte para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Kaya ang mga sintomas tulad ng pagkapagod, pananakit ng ulo at masamang kalooban.

Bilang karagdagan, sa mabilis na pagbaba ng timbang, karamihan ay likido, ngunit hindi mataba. Kung ang katawan ay naghihigpit sa paggamit ng protina, ang sitwasyon ay lalala pa, dahil mabilis itong tumutugon sa pagbaba na ito at magsisimulang i-pump ito mula sa mahalagang mass ng kalamnan para sa paggawa ng enerhiya. At ang mass ng kalamnan ay autogenous fat burning ovens, na hindi dapat magdusa sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kahit sa pagpapahinga, sila mismo ang kumokonsumo ng enerhiya. Samakatuwid, mas kaunting kalamnan mass nabawasan ang basal metabolic rate. Kapag, pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta, bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang kaya pumili ng malusog na pp na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Konklusyon: Ang mga hindi nagbibigay ng oras sa kanilang katawan na unti-unting mawala ang labis na timbang ay mababawi ito nang medyo mabilis at gagawa ng maling bagay. Sa halip na umasa sa pangako ng mga milagrong pagpapagaling at mga diet para mawalan ng timbang, sulit na lumikha ng pangmatagalang plano sa pandiyeta, ang paunang layunin nito ay suportahan ang iyong katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang, at pagkatapos ay mapanatili ang timbang na iyong naabot.

Mga Tip sa Pagpili ng Diet Plan para sa Pagbaba ng Timbang

Ang sinumang gustong magbawas ng timbang ay dapat magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa kanilang natupok. Ang panuntunang ito ay napakasimple dahil, sa katunayan, ito ay. Sa teorya, ang lahat ng walang katapusang paghihigpit na mga diyeta na ito ay hindi kailangan. Malamang ito ang dahilan kung bakit wala WALANG DIET na garantisadong gagana. Maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, tandaan lamang na kung mas marami kang calories kaysa sa nasusunog mo, magsisimula ang pagtaas ng timbang.

Walang handa at unibersal na plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na, sa palagay ko, ay mahusay. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang kagustuhan sa pagkain. Ngunit upang mawalan ng timbang, ang plano sa nutrisyon ay dapat magkaroon negatibong balanse ng calorie.

Kapag naghahanap ng tamang plano sa pagkain, ang iyong layunin ay dapat pangmatagalang diyeta dahil ang mga nakakasanay lamang sa isang bagong diyeta ang makakakontrol ng kanilang timbang sa patuloy na batayan. Kung hindi, dapat mong asahan ang isang swing effect.

Ang isang plano sa diyeta ay lubhang kapaki-pakinabang lalo na sa simula ng isang diyeta dahil hindi mo na kailangang magtaka kung ano ang lutuin ngayon at ang mga pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa menu ay napaka-magkakaibang. Ang posibilidad na ang iyong karaniwan o junk food ay makapasok sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay napakaliit. Sa isip, kailangan mong magplano para sa katapusan ng linggo para sa buong susunod na linggo.

Ang isa pang bentahe ng plano ng pagkain ay ang buong araw at mahigpit sa ilang oras natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sustansya na kailangan niya. Sa mga unang yugto ng pagkagumon, inirerekumenda ko ang paggawa ng tamang iskedyul ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na magpapasigla sa iyo, gawin ang lahat sa oras. Kaya, ang hitsura ng mga sintomas ng pagkahapo at gana sa lobo ay maiiwasan. Sa panahon ng pagkain, kailangan mong kumain hangga't kailangan mo upang makakuha ng sapat, kung hindi man ang malnutrisyon ay maaaring humantong sa katotohanan na sa kalaunan ay masira, dahil ang labis na pananabik para sa pagkain ay hindi mapaglabanan.

Marami ang nagkakamali kapag iniisip nila na mas kaunti ang kanilang kinakain, mas maganda ang magiging resulta. Gayunpaman, ang katotohanan ay mukhang medyo iba, kapag ang isang tao ay tumatanggap ng kaunting mga calorie mula sa pagkain, ang kanyang katawan ay binabawasan ang metabolic rate upang makatipid ng enerhiya. Sa mga unang araw ng diyeta, mawawalan ka ng ilang pounds dahil sa tubig at mass ng kalamnan, ngunit hindi dahil sa taba. Upang masira ang mga taba, ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya, ang tanging pinagmumulan nito ay sapat na pagkain. Ang malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iyong piniling priyoridad.

Mga pagkain at oras

Paano magsimulang kumain ng tama at kung paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon? Ang simula ay palaging mahirap. Ang mga pagbabago sa diyeta ay palaging nauugnay sa mga pagbabago sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Ang mabilis na pagkain sa panahon ng iyong lunch break, ang pagmemeryenda ng mga crisps at meryenda sa harap ng TV ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.

Idinisenyo din ang meal plan para gawing komportable ang yugto ng pagsasaayos hangga't maaari para sa iyo, dahil ang mga unang araw at linggo ang pinakamahirap. Ang mabuting balita ay ang katawan ay mabilis na nasanay sa bagong diyeta, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas madali.

Kung gaano karaming beses sa isang araw kumain sa panahon ng pagbabago sa diyeta, ikaw ang magpapasya. Maaari itong maging tatlong malalaking pagkain o limang maliliit na pagkain. Personal kong inirerekumenda tatlong malalaking pagkain dahil para makamit ang ninanais na timbang, kailangan mong kumain ng maayos. Kung mas madalas kang kumain, dapat mas maliit ang mga bahagi upang hindi lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie. Ito ang pangunahing kawalan ng madalas na pagkain. Mahalaga rin na kumain ng maayos upang hindi ka magutom sa pagitan ng pagkain. Maaari kang gumamit ng mga low-calorie bar.

Ang isa pang bentahe ng tatlong pagkain sa isang araw ay ang katawan ay may sapat na oras para sa metabolismo at panunaw. Sa pagitan ng mga pagkain sainsulin at mga antas ng asukal sa dugo ay nabawasan at nagsimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Bahay almusal- ang batayan ng lahat ng mga pagkain, ito ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel. Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang matagumpay na simulan ang araw. Mga karbohidrat, tulad ng muesli, tinapay, rolyo at prutas, nagpapainit ng metabolismo at nagbibigay sa katawan ng kinakailangang tulong ng enerhiya.

Balanseng pagkain para sa tanghalian. Kaya lang sa lunch break, bilang panuntunan, walang oras na mag-isip tungkol sa pagkain nang maayos. Maraming tao ang kumakain sa mga cafe, restaurant o kumuha ng pupuntahan. Sa halip na mag-order ng mas mataba, tulad ng fries at curry sausage, halimbawa, pumili ng malusog na alternatibong recipe, patatas na may piniritong itlog, kanin na may dibdib ng manok, o tuna salad na may tinapay. Maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa isang matamis na dessert, ngunit pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang mga carbs sa iyong pangunahing pagkain.

Sa mga gabi pagkain dapat mayaman sa protina, na magpapahintulot sa katawan na mahusay na masira ang taba sa gabi. Ang mga karbohidrat tulad ng tinapay, pasta, kanin, patatas, asukal, at prutas ay dapat na iwasan sa gabi. Sa halip, maaari mong isama ang mga walang taba na karne, isda, keso, cottage cheese, tofu, pati na rin ang salad at mga gulay sa iyong menu.

Kung hindi gaanong naproseso ang isang produkto, o mas natural ang pagkain, mas mabuti ito para sa pagbaba ng timbang. Sa paggawa nito, inaalis mo sa iyong sarili ang mga nakatagong calorie at asukal, mga nakakapinsalang additives at taba.

Sino ang kumakain nang maayos sa mga pangunahing pagkain, nakakaramdam siya ng tiwala sa pagitan nila. Ang patuloy na pagnanais na ngumunguya o kumain ng isang bagay ay dapat iwanan. Nalalapat din ito sa mga high-calorie na inumin. Mag-opt for water, unsweetened tea, at black coffee sa halip na mga cola, soft drink, milk drink, high-calorie na kape, at matamis na juice upang mabawasan ang mga calorie at mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang! Sa ibaba ay naipon namin ang isang tinatayang menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong gawin bilang batayan.

Healthy diet plan para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa 1 linggo

Sa ibaba ay sample na plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Ito ay isang halimbawa lamang, dahil ang isang indibidwal na plano sa nutrisyon ay palaging nakasalalay sa mga personal na pangangailangan ng calorie at katayuan sa kalusugan, ang pagkakaroon ng mga sakit.

Lunes Huwebes

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes
Almusal
100 g. Muesli (walang asukal) 2 tbsp bran ng trigo 1 mansanas 1 saging 250 ML ng soy milk (810 kcal)	2 hiwa ng buong butil na tinapay. harina 1 nabaybay na tinapay 25 g. plum. langis 20 g. pagsasaayos 1 mansanas (706 kcal)	8 sl corn flakes (walang asukal) 4 sl oatmeal 20 g mga pasas 1 peras 250 ML ng orange. katas (544 kcal)	4 na hiwa ng langutngot. khlebtsov 1 tinapay 25 g. plum. Mga langis 2 tsp mani. nougat 2 tsp jam 75 g ng mga ubas (680 kcal)

Hapunan
Salad na may piniritong itlog at damo Mga sangkap ng salad: 150 g litsugas 1 kamatis 1 paminta 1 karot suka at oil salad dressing Para sa isang omelette: 1 itlog 1 tbsp keso, mga gulay 150 g fruit yogurt (3.5% fat) (388 kcal)	sanwits ng dibdib ng Turkey 1 tinapay 1 tsp katamtamang margarin matapang, litsugas, 50 g pinausukan dibdib ng pabo, 1 hard-boiled egg, hiwa-hiwain 1 kamatis Panghimagas: 150 g chocolate puding (461 kcal)	Ribbon noodles na may spinach 200 g dahon ng spinach (maaaring frozen), 125 g noodles 1 sibuyas 1 sibuyas ng bawang 2 paminta: dilaw at pula, 50 g batang keso (20% taba) 40 g keso ng kambing asin, paminta (715 kcal)	Patatas sa uniporme cottage cheese 300 g patatas (mas mabuti na hindi pinakuluan), 200 g na walang taba na cottage cheese, 1/2 bungkos ng chives, 1 tsp buto ng cumin, 3 sl mineral na tubig na may gas, asin, paminta (367 kcal)

Hapunan
Isda na may kari at gulay 150 g fillet ng isda, 200 g talong, 2 kamatis 1 maliit na sibuyas 1 sibuyas ng bawang 1 tsp mga langis, 1 tsp curry powder, 1 sl. perehil, asin, paminta (393 kcal)	Cauliflower salad may salmon: 250 g salmon fillet, 1/2 cauliflower, 1 tsp kubo ng sabaw ng gulay 2 sl suka ng alak, dahon ng basil, 2 sl mga langis, asin, paminta (403 kcal)	Mga suso ng manok na may paprika: 2 dibdib ng manok 2 pulang paminta 2 sibuyas maliit 2 cloves ng bawang 150 ml. sabaw ng manok, 1 sprig ng rosemary 1 sl. langis ng oliba, 1/2 tsp mainit na pulang paminta, asin, paminta (368 kcal)	Mga medalyon ng baboy na maypulang beets 200 pork fillet, 1 bawang, 200 g pinakuluang beets, 100 ML gatas ng magnesia (7% taba), 1 sl. mga langis, asin, paminta (462 kcal)

Biyernes - Linggo

Hapunan

Sinangag: 60 g ng jasmine rice 100 g dibdib ng manok 100 g berdeng mga gisantes (frozen) 3 hipon 1 sl. Mga langis 1/2 tsp turmeric powder 1 sibuyas ng bawang 1 sl. toyo 1/2 tsp turmeric powder 1/2 tsp sambla ilang kalamansi 40 g mung beans (709 kcal)

Sopas na may karot at patatas: 50 g pangangaso ng mga sausage 1 bombilya 200 g patatas 200 g karot 1 tsp mantikilya 350 ml. sabaw ng gulay lupa nutmeg paminta sariwang dahon ng perehil (471 kcal)

Lavash pizza: 1/2 lavash 1 sl. tomato paste 50 g pinatuyong mga kamatis 1 sibuyas ng bawang 2 kamatis 1 paminta 2 durog na juniper berries 100 g mozzarella 2 kamatis 1 sl. langis ng oliba asin paminta dahon ng basil (722 kcal)

Hapunan

Scrambled Eggs with Mushrooms: 3 itlog 2 sl gatas na mababa ang taba (1.5%) 1 sl. mga langis sariwang perehil 100 g litsugas 1 sl. balsamic vinegar 1/2 tsp mustasa paminta (393 kcal)

Steak na may Cucumber Salsa: 150 g beef fillet 1 adobo na pipino 1 maanghang na pipino 1 gherkin ilang watercress 1 sl. mga langis paminta (482 kcal)

Inihurnong keso 180 g Keso (9% na taba) 150 g cherry tomatoes 3 berdeng olibo (pinted) 1 sl. capers 1 tsp pampalasa ng harissa 1 sibuyas ng bawang 1/2 lemon 1 sanga ng rosemary 1 tsp langis ng oliba asin paminta (352 kcal)

Tingnan natin ang pp menu na ito para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga calorie ay nagmula almusal at tanghalian, dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga at sa tanghalian para sa supply ng init at mahusay na pagganap. Hindi inirerekomenda na kumain ng mga protina ng hayop para sa almusal. Sa umaga, ang katawan ay hindi handa na magtrabaho sa buong bilis, kaya ang kumbinasyon ng mga carbohydrate at protina ay maaaring humantong sa nadagdagan ang produksyon ng insulin. Sa oras ng tanghalian, ang balanseng pagkain ay hindi isang problema, dahil sa panahon ng pang-araw-araw na aktibidad, ang mga hormone na responsable para sa pagpapasigla at kapasidad sa pagtatrabaho ay mabilis na inilabas. Sa pamamagitan nito, ang hinihigop na nutrients ay mabilis na pumapasok nang direkta sa daluyan ng dugo.

Hapunan hindi tulad ng tanghalian at almusal, ito ay mayaman sa mga protina at naglalaman ng isang maliit na halaga ng carbohydrates. Ang kabuuang bilang ng mga calorie sa tinatayang menu para sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ay nag-iiba 1500 hanggang 1700 calories, na, kumpara sa karamihan ng mga diyeta, ay maaaring mukhang napakalaki.

Ang layunin ng pangmatagalang pagbabago sa nutrisyon ay mabagal ngunit matatag na pagbaba ng timbang hindi mabagal ang metabolismo. Hindi isang solong ulam sa menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na ipinakita sa itaas ay kumplikado; madali kang makahanap ng mga recipe para sa kanilang sunud-sunod na paghahanda sa Internet. Doon maaari ka ring makahanap ng iba pang mga recipe para sa pagbaba ng timbang at mga recipe para sa bawat araw, na walang alinlangan na magpapasaya sa iyo. Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong umasa hindi lamang sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad.

Pinagsasama namin ang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa sports

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay dapat na inextricably nauugnay sa sports. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo hanggang sa mapagod o gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa gym, subukan lamang kumilos nang higit pa sa buong araw. Magsimula nang simple: magbisikleta sa halip na kotse, umakyat sa hagdan sa halip na mag-elevator, o maglakad sa halip na TV para magsunog ng mas maraming calorie. Subukang isama ang sports sa iyong lingguhang pagbabawas ng timbang na plano sa nutrisyon.

Ang estado ng katawan ng tao ay isang kumpletong salamin ng kanyang kinakain. Bilang isang patakaran, ang mga taong kumakain ng malusog na pagkain ay napakabihirang napakataba, wala silang mga problema sa kalusugan, at palagi silang nasa mabuting kalagayan. Ang wastong nutrisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang eksaktong nasa ilalim ng konseptong ito. Upang maunawaan ito, kailangan mong pag-aralan ang diyeta at gumuhit ng tamang menu ng nutrisyon para sa linggo.

Ano ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao para sa epektibong pagbaba ng timbang ay gumagamit ng iba't ibang mga diyeta na nagbibigay ng ilang mga paghihigpit sa pagkain, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Sa pagtatapos ng diyeta, bumabalik ang timbang. Sa kaso ng wastong nutrisyon, kung saan ang iba't ibang diyeta ay ibinibigay, ang katawan ay muling inayos sa mga malusog na pagkain, ang mga pagkaing mula sa kung saan ay inihanda nang tama, at samakatuwid, karamihan sa mga tao ay nagpasiya na patuloy na kumain ng tama sa lahat ng oras.

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng isang kumpletong pagtanggi sa mga nakakapinsalang pagkain, na kinabibilangan ng mga pastry, mataba, maanghang, maalat at pritong pagkain, lahat ng uri ng mga pagkaing madaling gamitin, nakakapinsalang sarsa, inumin na naglalaman ng mga tina, alkohol, isang malaking halaga ng asukal.

Kailangan mong ganap na i-cut out ang matatabang pagkain.

Ang isang mahusay na kapalit para sa junk food, na walang lugar sa isang malusog na diyeta, ay mga malusog na pagkain na sapat na nagbibigay sa katawan ng mga protina, taba, carbohydrates, at hibla, na tumutulong upang makamit ang pagbaba ng timbang.

Ang meal plan ay nagbibigay ng 5 pagkain, kung saan ang mga sumusunod na pagkain ay dapat kainin:

• Karne na may pinakamababang nilalaman ng taba. Maaari itong maging pabo o walang balat na manok, pati na rin ang lean veal o rabbit.
• Isda at pagkaing-dagat.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang taba na nilalaman nito, tulad ng sa karne, ay dapat na minimal.
• Mga itlog.
• Pana-panahong prutas at gulay.
• Pasta, tinapay, eksklusibo mula sa wholemeal na harina.
• beans.
• Mga cereal.
• Mga mani.
• Mga langis ng gulay.

Kumain ng mas maraming mani

Napakadaling gumawa ng tinatayang lingguhang menu na tumutulong upang makamit ang wasto at epektibong pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan kung anong mga pagkain ang ibinibigay para sa bawat isa sa 5 pagkain. Kasama sa plano ng menu ang:

• Bilang unang pagkain ng araw, na nangyayari sa ilang sandali pagkatapos ng paggising, ang pagkain na pinatibay ng carbohydrate ay napakahusay. Ito ay carbohydrates na maaaring singilin ang katawan ng enerhiya, sigla at paganahin ang metabolismo. Ang isang halimbawa ng tamang almusal ay sinigang na niluto ng tubig o gatas at prutas.
• Ang una at pangalawang meryenda na kailangan upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay maaaring magmukhang fermented milk products o cottage cheese, pati na rin ang mga sariwa at pinatuyong prutas at gulay.
• Sa oras ng tanghalian, ang katawan ay kailangang mapunan ng protina at carbohydrates, hibla. Samakatuwid, ang mga pagkaing batay sa walang taba na karne o isda, na maaaring ihain kasama ng mga gulay sa anumang pagkakaiba-iba bilang isang side dish, ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
• Ang hapunan ay dapat na masustansya, ngunit hindi labis na karga ang katawan. Samakatuwid, ang mga pagkaing batay sa cottage cheese o legumes, mga gulay ang magiging pinakamahusay na solusyon.

Dahil sa inirerekomendang plano sa nutrisyon, pati na rin ang pagpapasya kung aling mga pagkain ang dapat isama sa isang malusog na diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang madaling makamit ang pagbaba ng timbang, maaari kang lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo at gamitin ito bilang isang halimbawa. Para sa kadalian ng pang-unawa ng impormasyon, ang sumusunod na talahanayan ay nilikha, na nagpapahintulot sa iyo na pag-aralan ang lingguhang diyeta, na madaling sundin sa bahay.

Mga pagkaing cottage cheese para sa hapunan

Mga pagkain	sample na menu
Almusal	1. Oatmeal na niluto sa low-fat milk na may isang kutsarang pulot.
	2. Sinigang na walang gatas na may mansanas o saging.
	3. Nilagang gulay mula sa mga pana-panahong gulay, pinakuluang manok.
	4. Steamed omelet na may mga gulay.
	5. Toast, pinahiran ng kaunting mantikilya, keso at gulay.
	6. Curd mass na may sariwa o pinatuyong prutas.
	7. Mga cheesecake na inihurnong sa oven.
Meryenda (pagkatapos ng almusal, pagkatapos ng tanghalian)	1. Mga prutas at salad o juice batay sa kanila.
	2. Mga gulay at magagaan na pinggan mula sa kanila.
	3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
	4. Curd.
	5. Mga mani.
	6. Matigas na keso.
	7. Mga cookies na walang tamis.
Hapunan	1. Gulay na sopas, inihurnong veal cue ball, sariwang gulay.
	2. Niluto ang Shchi sa sabaw ng gulay, inihurnong isda na may mga gulay.
	3. Sabaw ng manok na may mga gulay, itlog, tinadtad na mga cutlet ng pabo, nilagang gulay.
	4. Sopas ng isda, bola-bola ng manok at inihurnong patatas.
	5. Sopas na may wholemeal noodles, baked mushroom at chicken chop.
	6. Sabaw ng gulay, isda na nilaga sa mga gulay.
	7. Sabaw ng gulay, pagkaing-dagat at salad na may sariwang gulay.
Hapunan	1. Cottage cheese na may herbs.
	2. Cheesecake na may mga pasas.
	3. Steam omelet na may mga gulay.
	4. karne ng kuneho na nilaga ng gulay.
	5. Chicken chop at salad na may sariwang gulay.
	6. Fish cutlet, nilagang gulay.
	7. Isda na inihurnong may mga gulay.

Ang isang tinatayang lingguhang menu na tutulong sa iyo na makamit ang pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, pagdaragdag ng mga tamang pagkain dito, at pagpili ng isa o ibang opsyon na inaalok ng talahanayan sa iyong panlasa.

Wastong nutrisyon para sa bawat araw

Wastong menu ng nutrisyon para sa mga atleta

Ang diyeta ng mga atleta ay nagbibigay para sa paggamit ng parehong mga produkto bilang isang malusog na diyeta para sa sinumang ibang tao.

Naiiba lamang ito sa para sa mga atleta na mayroong higit pang mga pagkain, pati na rin ang isang diyeta na pupunan ng mga biologically active additives at bitamina, o mga complex na tumutulong na mapunan ang katawan ng lahat ng kailangan.

Ang paggawa ng sample na menu para sa mga atleta ay medyo mas mahirap kaysa sa isang taong gustong makamit ang pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang diyeta at plano sa nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na pinagsama-sama ng mga espesyalista, batay sa pagiging kumplikado at dalas ng mga pag-load, pati na rin ang mga layunin na hinahabol ng mga atleta, halimbawa, pagpapatuyo o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa kabila nito, posible na gumuhit ng isang tinatayang menu para sa isang linggo para sa mga atleta, batay sa mga pangkalahatang rekomendasyon, na ang mga sumusunod:

• Para sa mga atleta, ang isang malusog na diyeta ay dapat na tiyak na kasama ang isang masaganang almusal na tumutulong sa katawan upang ma-activate at magising. Upang gawin ito, habang kumakain, kailangan mong tiyakin na ito ay pinayaman ng mga karbohidrat at protina. Sa buong linggo, maaari kang magpalit ng mga pagkaing tulad ng protina omelet na may toast at gulay, oatmeal na may gatas at pulot o sariwa, pinatuyong prutas, protina shake, pinakuluang itlog na may mga gulay.

Oatmeal na may gatas at pulot para sa almusal

• Bilang pangalawang almusal, lalo na kung nagkaroon ng cardio workout bago ito, inirerekomenda na ubusin ang isang bahagi ng protina, carbohydrate at bitamina. Samakatuwid, maaari kang magpalit ng mga lugaw at side dish para sa kanila araw-araw sa menu sa loob ng isang linggo. Halimbawa, ang bakwit ay napupunta nang maayos sa pinakuluang o nilagang manok at gulay, kanin na may isda, oatmeal na may beef meatballs o chop. Sa maximum, kinakailangang isama ang mga gulay sa diyeta ng mga atleta, ang pinaka-kapaki-pakinabang na kung saan ay ang mga hindi sumailalim sa paggamot sa init.
• Sa oras ng tanghalian, ang katawan ay kailangang lubusang i-refresh ang sarili, lalo na kung ang pagsasanay sa lakas ay isinasagawa bago ang pagkain na ito. Ang tinatayang lingguhang menu ay nagbibigay para sa paggamit ng lahat ng uri ng mga unang kurso, pati na rin ang mga pangalawang kurso, na binubuo ng mga gulay, pati na rin ang mga pagkaing gawa sa karne o isda.
• Ilang oras pagkatapos ng tanghalian, ang atleta ay dapat magkaroon ng pang-apat na pagkain - isang meryenda sa hapon. Bilang meryenda sa hapon, maaari mong i-refresh ang iyong sarili ng cottage cheese, sour-milk products, at prutas.
• Ang hapunan para sa mga atleta ay isang magaan na pagkain na hindi nagpapabigat sa katawan bago matulog, kung saan dapat itong magpahinga. Samakatuwid, ang isang light protein meal, pati na rin ang ilang carbohydrates, ay ang pinakamataas na kayang bayaran ng isang atleta. Ang isang huwarang menu ng hapunan ay isang steam omelet na may mga gulay, curd mass o cheesecake, isang piraso ng pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, isang ulam ng isda, pagkaing-dagat.

Mga cheesecake para sa hapunan

• Nagbibigay din ang plano ng nutrisyon ng mga atleta para sa pangalawang hapunan, na isinasagawa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng isa pang bahagi ng protina, na maaaring makuha salamat sa isang protina shake o cottage cheese.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga atleta ay ang susi sa kanilang pisikal na fitness at pagganap, kaya sineseryoso nila ang kanilang diyeta.

Menu ng kabataan

Karamihan sa mga magulang ay hindi binibigyang pansin ang nutrisyon ng mga kabataan, ang kalusugan ng kalahati nito ay nag-iiwan ng maraming nais. Huwag pumikit dito, dahil sa hinaharap ang binatilyo ay haharap sa maraming problema na dulot ng kakulangan ng isang malusog na diyeta.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga tinedyer, tulad ng sa mga kaso kung saan ito ay sinusunod para sa pagbaba ng timbang, pag-aayos ng katawan, ay nagsasangkot ng paggamit ng tama at malusog na pagkain na nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo sa katawan.

Ang pagtanggi sa minamahal, ngunit nakakapinsalang pagkain ng mga kabataan, ay dapat na kategorya. Upang maisagawa nang tama ang paglipat sa isang malusog na diyeta sa bahay, kinakailangan na gumuhit ng isang menu para sa linggo, kung saan magkakaroon ng ilang mga pagpipilian para sa mga pinggan na maaaring ihandog bilang isa o ibang paraan upang sumulat sa isang binatilyo.

Upang ang kinakailangang pagkain ay makapasok sa katawan sa tamang oras, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon, na makakatulong sa iyo na bumuo ng pinaka kumpletong ideya kung ano ang dapat na lingguhang menu para sa mga tinedyer. Dahil sa ritmo ng buhay ng karamihan sa mga tinedyer, wala silang oras para sa limang pagkain sa isang araw. Samakatuwid, ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 3 pangunahing pagkain at isang meryenda sa kalooban.

Kapag nag-compile ng lingguhang menu para sa mga teenager, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Sa isang linggo, hindi bababa sa 25% ng lahat ng pagkain na nakaplanong kainin sa araw ay dapat kainin sa almusal. Ang pinakamagandang opsyon sa almusal para sa mga tinedyer ay sinigang, kadalasang oatmeal, kanin, bakwit na may gatas. Ang mga prutas ay maaaring idagdag sa mga cereal. Minsan ito ay may problema para sa isang tinedyer na magpakain ng lugaw sa umaga, lalo na kung bago iyon ang ulam na ito ay lumitaw sa kanyang diyeta na napakabihirang. Ngunit, ang mainit na pagkain sa mesa ng binatilyo ay dapat na, kaya maaari mong palitan ang sinigang na may mababang taba na isda o mga produkto ng karne, mga gulay, parehong hilaw at pagkatapos ng paggamot sa init. Makalipas ang isang araw, para sa almusal, maaari kang maghain ng mainit na toast na may keso o lutong bahay na pinakuluang baboy, mga gulay. Mula sa mga inumin, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang tsaa, kakaw, homemade juice at compotes. Ang cottage cheese, meat o vegetable casserole ay angkop din para sa almusal.

Lean fish para sa almusal

• Sa pangalawang pagkain, na magaganap sa oras ng tanghalian, ang mga tinedyer ay kailangang kumain ng unang kurso, sa anyo ng sopas na may sabaw ng karne o gulay, sopas ng repolyo, at ang pangalawang kurso. Kung mayroong lugaw para sa almusal, mas mahusay na tanggihan na kainin ito sa oras ng tanghalian. Sa halip, mas mainam na kumain ng isang bahagi ng isang ulam ng karne o isda, na pupunan ng mga gulay. Ang oras ng tanghalian ay pinakamainam para sa pagkain ng mga prutas, batay sa kung saan maaari kang maghanda ng mga salad at dessert.
• Ang hapunan para sa mga tinedyer, pati na rin para sa mga taong naghahanap upang makamit ang pagbaba ng timbang, pati na rin ang mga atleta, ay hindi dapat mag-overload sa katawan. Samakatuwid, ang isang omelet na may mga gulay, o isang kaserol ng mga pana-panahong gulay, mga karne, isda, cottage cheese at iba pang mga pagkaing batay sa mga produktong ito ay perpekto bilang isang magaan na hapunan. Bilang karagdagan, bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk products.
• Kung tungkol sa karagdagang meryenda, tulad ng meryenda sa hapon, hindi ito dapat maging labis na kasiya-siya. Kung ang isang tinedyer ay nagpahayag ng isang pagnanais na magkaroon ng meryenda, pagkatapos bilang isang meryenda sa hapon maaari siyang mag-alok ng gatas, kefir, yogurt o fermented na inihurnong gatas at cookies, prutas.

Ang wastong programa sa nutrisyon, pati na rin ang mga produkto sa diyeta, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapabuti ng iyong katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ay magkatulad. Ang mga pagkakaiba ay maaaring masubaybayan lamang sa bilang ng mga pagkain, caloric na nilalaman ng pagkain at mga laki ng bahagi.