Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang tumaba tulad ng karamihan sa mga kababaihan na magpapayat. Gayunpaman, maraming ligtas at epektibong paraan upang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang mas malalaking bahagi at mas masustansyang pagkain ay isang medyo mabilis na paraan upang magdagdag ng mga dagdag na calorie sa iyong regular na diyeta. Layunin ang mga pagkaing may mataas na calorie, masusustansyang pagkain. Huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong pamumuhay: magdagdag ng higit pang mga ehersisyo sa palakasan - makakatulong ito sa iyong makakuha ng kinakailangang masa nang mas mabilis.

Mga hakbang

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Kumain ng 500 higit pang calories bawat araw. Bilang isang patakaran, posible na makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan at pinsala sa kalusugan. Upang makamit ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang kumain ng mas maraming pagkaing masustansya.

Palakihin ang iyong mga laki ng bahagi. Kumuha ng pangalawang serving, o uminom lang ng kaunti kaysa karaniwan kaagad. Kung nahihirapan kang kumain ng mas marami, subukang huwag magmeryenda bago kumain upang magkaroon ng gana.

• Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng serving, subukang unti-unting dagdagan ang mga bahagi. Magsimula sa isang dagdag na kutsarang kanin o magdagdag ng ilang higit pang kamote sa iyong plato. Sa paglipas ng panahon, gawing mas malaki at mas malaki ang mga bahagi.

1. Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukang kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang laki ng iyong bahagi, subukang mag-organisa ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliliit na bahagi).

   • Gawin itong panuntunan na kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos magising.

2. Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupuno ng likido ang iyong tiyan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na hawakan ang isang malaking bahagi. Kumain muna, pagkatapos ay uminom ng tubig.

3. Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng maliit na bagay bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sunugin ang mga calorie na iyon. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan. Sa pamamagitan ng meryenda bago matulog, binibigyan mo ang iyong sarili ng mga sustansya na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan habang natutulog ka.

   • Kung mayroon kang matamis na ngipin, itabi ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang serving ng ice cream, o ilang piraso ng tsokolate.
   • Kung gusto mo talaga ng masasarap na masaganang pagkain, kumain ng isang plato ng macaroni at cheese o cheese crackers.

4. Bago kumain, subukang magkaroon ng gana. Maraming paraan para magutom bago kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Nakalista sa ibaba ang ilang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong gana:

   • Maglakad ng kaunti bago kumain. Makakatulong ang pisikal na ehersisyo na makaramdam ka ng gutom.
   • Maghanda ng ulam na talagang gusto mo. Gawin ang iyong paboritong ulam upang kainin nang buo.
   • Maghanda ng isang ulam ayon sa isang bagong recipe. Kaya, masigasig mong hihintayin ang sandali kapag sinubukan mo ito.
   • Kumain sa isang nakakarelaks at komportableng kapaligiran. Kung palagi kang nagmamadali o naliligalig, hindi ka makakakain ng marami.

   Piliin ang tamang pagkain at inumin

   1. Pumili ng mga pagkaing may mataas na calorie at masusustansyang pagkain. Ang mabilis na pagkain at iba pang naprosesong pagkain ay mataas sa calories, ngunit ang mga ito ay "walang laman" na mga calorie dahil ang mga pagkaing ito ay walang sapat na sustansya. Ang mga masusustansyang pagkain ay mataas sa calories pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina, at mineral.

      • Mula sa mga butil, maaari kang pumili ng mga produkto mula sa buong trigo at brown na tinapay. Ang Bran, whole grain bread, at sprouted wheat ay mahusay ding mga pagpipilian.
      • Tulad ng para sa mga prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at mga avocado. Sa pangkalahatan, mas gugustuhin mong pumili ng mga prutas na may starchy kaysa sa mga mataas sa tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan), dahil ang mga prutas na may starchy ay mas mataas sa mga calorie at nutrients.
      • Kung tungkol sa mga gulay, subukang kumain ng mas maraming mga gisantes, mais, patatas, at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga may maraming likido.
      • Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa keso, ice cream, frozen yogurt at buong gatas.

   2. Target ang tatlong pangunahing pangkat ng pagkain. Kapag kumain ka, hindi ka dapat magbigay ng kagustuhan sa isang uri lamang ng pagkain. Isama ang ilang iba't ibang grupo ng pagkain sa iyong diyeta (at sa bawat pagkain). Kaya, madaragdagan mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.

      • Halimbawa, huwag lang kumain ng toast. Subukang lagyan ito ng peanut butter at lagyan ng hiniwang saging. O i-cut at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng kefir.
      • Kung mahilig ka sa mga itlog sa umaga, subukang latigo at iprito ang mga ito gamit ang mga sili at sausage.
      • Sa halip na kumain lamang ng isang pakete ng yogurt, iwisik ito ng mga berry at muesli.

   3. Kung nahihirapan kang kumain ng solid food, subukang inumin ito. Minsan mahirap pilitin ang sarili na kumain ng extra. Subukang uminom ng mga high-calorie na inumin sa pagitan ng mga pagkain kung hindi mo kaya ang mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:

      • smoothies na ginawa mula sa buong prutas, gulay at yogurt;
      • ang sariwang kinatas na juice mula sa mga tunay na prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
      • gatas, milkshakes, protina shakes ay din mahusay na mga pagpipilian.

   4. Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga high-calorie, masustansyang pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang makakuha ng mas maraming calorie nang hindi nararamdaman na ikaw ay labis na kumakain. Narito ang ilang magagandang paraan:

      • magdagdag ng pulbos ng gatas sa mga inumin, sopas, nilaga at sarsa;
      • magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
      • magdagdag ng ilang ground flaxseeds sa isang salad, cereal o smoothie;
      • magwiwisik ng ilang keso sa isang kaserol, piniritong itlog, sopas, salad, o sandwich;
      • Ikalat ang kaunting mantikilya o nut butter (maaari kang gumamit ng cream cheese) sa iyong toast, crackers, o roll.

   5. Magluto ng mas maraming pagkain na may mantikilya at keso. Ang pagkaing niluto sa sunflower at mantikilya ay nagpapayaman sa katawan ng mga karagdagang calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng kinakain na pagkain. Ang mga malusog na taba ay kinabibilangan ng:

      • langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ml;
      • langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ml;
      • langis ng niyog na naglalaman ng 117 calories bawat 15 ml;
      • mantikilya na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ml.

   6. Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, kumain ng mas maraming protina. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang tumaba (nang walang labis na taba). Ang protina ay mahalaga para sa katawan upang bumuo ng kalamnan.

      • Ang mga walang taba na karne at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Mayroong iba pang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian: mga gisantes, mani, hummus, at beans.
      • Ang mga protina bar at protina shake ay mahusay na meryenda. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga sustansya.

Kamusta mahal kong mga kaibigan! kasama na naman kita. Lahat tayo ay nagsusumikap na magmukhang mahusay at nasa mabuting kalagayan. Kailangan ng isang tao na mawalan ng ilang dagdag na pounds, at isang hindi mag-asawa 🙂 May isang tao, sa kabaligtaran, ay gustong tumaba. Alam mo ba na kailangan mo ring tumaba? Maaari mong isama ang mga pinaka-mataas na calorie na pagkain upang bumuti. O punan ang iyong diyeta ng sports nutrition. Mayroong sapat na mga pagpipilian. Pag-usapan natin sila.

Mga kaibigan, nais kong iligtas agad kayo sa maling akala. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi nangangahulugan ng paglangoy ng ganap na taba. Hindi rin ibig sabihin na kakainin mo lahat ng makikita mo araw-araw at sa dami. Maraming paraan para tumaba sa malusog na paraan sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain para sa ating katawan.

Marahil ay sumasang-ayon ang lahat na ang isang magandang maskuladong katawan ay mukhang mas mahusay kaysa sa isang balangkas na natatakpan ng balat. Ang ating mga kalamnan ay isang uri ng proteksyon ng musculoskeletal system. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang mga kalamnan ay kinakailangan para sa ating katawan hindi lamang mula sa isang aesthetic na pananaw.

Mukhang wala nang mas mahirap kaysa sa pagkawala ng mga dagdag na pounds. Ang mga paghihigpit sa pagkain, seryoso at regular na pag-eehersisyo, disiplina sa bakal ... Kakatwa, lumalabas na ang pagkakaroon ng timbang ay hindi gaanong problema. Ang physiology at genetics ay kadalasang nagiging balakid. Huwag mawalan ng pag-asa, palaging may paraan!

mataas na calorie na pagkain

Ang unang hakbang upang makamit ang layuning ito ay baguhin ang iyong diyeta. Kinakailangang isama ang mga pagkaing may mataas na calorie. Kailangan mong kumain ng maayos!

Upang pasimplehin ang iyong paghahanap, nag-compile ako ng talahanayan ng mga pinaka-mataas na calorie na pagkain. Ang ganitong mga produkto ay nagbibigay sa ating katawan ng malaking halaga ng enerhiya. Ang nilalaman ng enerhiya ay ipinahiwatig sa kcal bawat 100 gramo ng isang partikular na pagkain.

Dagdag pa, bigyang-pansin ang mga mani at peanut butter.

Ang higit pa sa lahat ng mga produktong ito ay nasa iyong menu, mas maaga kang makakakuha ng ninanais na timbang.

Nutrisyon sa palakasan

Ang nutrisyon sa sports ay nasa iyong panig, hindi lamang para sa pagtaas ng timbang, kundi pati na rin para sa pagsulong ng kalusugan.

Ang aking asawa ay may ectomorphic na istraktura ng katawan. Nahihirapan siyang tumaba at madaling pumayat. Kahit nag-gym siya, napakabagal niyang tumataba. Para mapadali at mapabilis ang proseso, umiinom siya ng mga gainers at protina.

Ako mismo ay tumingin sa mga naturang produkto nang may pag-iingat, dahil gusto kong matuto nang higit pa tungkol sa mga ito. At pagkatapos basahin ay napagtanto ko na ito ay ang parehong pagkain, lamang mataas na puro. Nasukat na nito ang nais na komposisyon. Nang tumira ako sa Thailand, nakita ko na nagbebenta sila ng mga suplementong protina at mga bitamina-mineral complex sa mga parmasya.

Ang pagtaas ng timbang at pagpapataba ay dalawang magkaibang bagay pagdating sa mga payat na babae. Ang epidemya ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakaapekto sa isang uri ng mga tao na may ectomorph physique - sila ay nakikilala sa pamamagitan ng isang makitid na dibdib, balikat at balakang, mahabang limbs at isang maliit na porsyento ng subcutaneous fat.

Ang pitik na bahagi ng pagiging manipis

Ang masamang panig ng labis na timbang ay alam ng marami. Ngunit ang mga payat na tao, bilang karagdagan sa visual na kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makaranas ng mababang presyon ng dugo, isang pakiramdam ng ginaw, pagkahilo, at panghihina.

Mabilis silang napapagod, at ang anumang pisikal na kakulangan sa ginhawa ay nagpapahiwatig ng problema sa pamumuhay:

1. kakulangan ng nutrients;
2. kakulangan ng pisikal na aktibidad;
3. stress o mahinang tulog.

Ang mga genetika ay may mahalagang papel sa kung gaano kabilis ang isang batang babae ay namamahala upang tumaba. Ang mga ectomorph ay madaling tumaba, kaya ang pagtaba para sa isang batang babae sa isang linggo - nang mabilis at dahil sa maling pagkain - ay nangangahulugan ng pagkasira ng hugis, pagkuha ng isang golieve, isang tupi malapit sa pusod at sa mga gilid.

Ang labis na taba na naipon ng malnutrisyon ay gumagawa ng figure na hindi magkakasundo, ngunit hindi makatas, gaya ng gusto natin.

Paano tumaba ng tama ang isang batang babae?

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang babae na gustong dagdagan ang mga pisikal na parameter ay isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Hindi posible na makamit ang mga makabuluhang resulta sa isang linggo, ang mga kalamnan ay hindi mabilis na lumalaki. Gayunpaman, ito ang tanging paraan na hindi ka lamang makakakuha ng timbang, ngunit manatiling malusog, kontrolin ang dami ng taba sa anumang mga parameter ng figure.

Ano ang magbibigay sa isang skinny girl muscle gain? Ang mga binti ay magiging kulot, na may isang minimum na halaga ng taba, makinis na balat, ang puwit ay magiging bilugan, dahil sa kung saan ang baywang ay mas mahusay na iguguhit. Ang trabaho sa mga kalamnan ng likod at balikat ay gagawing perpekto ang silhouette na hugis X.

Posible bang maging isang lalaking nilalang sa gym? Hindi. Ang isang babae ay walang sapat na male hormone testosterone para maging maskulado!

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi gagawing bodybuilder ang isang batang babae, ngunit makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng timbang at pampagana na mga form. Upang mabilis na tumaba para sa isang batang babae, hindi kailangan ng maraming pagsisikap: huwag lumipat sa loob ng isang linggo, kumain ng mas maraming carbohydrates, at lahat ng kinakain na labis sa itinakdang antas ng calorie ay tiyak na mapupunta sa taba. Halos 70% ng mga batang babae ang regular na ginagawa ito, pagkatapos ay mawawalan sila ng 10 kg dalawang linggo bago ang tag-araw. Kung likas na pinagkalooban ng isang mabilis na metabolismo, maaari mong kayang bayaran ng masyadong maraming, ngunit sa ngayon, pansamantala.

Hanggang sa mga 20 taon, ang katawan ay nagpapatawad ng marami, ngunit naaalala. Hanggang sa edad na 20, hindi ka maaaring pumasok para sa sports, dahil ang katawan ay nasa yugto ng pag-unlad, sinusuportahan nito ang mga kalamnan. Ang paglampas sa hadlang sa edad na ito nang walang pagsasanay, maaari kang makatagpo ng cellulite, kahit na para sa isang payat na batang babae. Dahil ang sport ay isang paraan sa anumang sitwasyon.

Gaano kabilis ang nakuha ng mass ng kalamnan?

Ang pagkakaroon ng hanggang 1 kg bawat linggo ay karaniwan. Sa kasong ito, ang 500 g ay magiging mga kalamnan, at ang isa pang 500 g ay magiging taba. Ngunit ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo.

Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa batang babae na tumaba nang tama hangga't maaari - nang mabilis at walang pinsala sa kalusugan:

Ang nutrisyon ay ang susi sa paghubog ng katawan at ang pagsasanay ay ang susi sa paghubog ng katawan. Huwag maghangad na makita ang pagtaas ng timbang nang masyadong mabilis.

Ang bigat ng isang tao ay makikita hindi lamang sa pagiging kaakit-akit ng panlabas na imahe, kundi pati na rin isang tagapagpahiwatig ng kalusugan sa pangkalahatan. Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang paglaban sa dagdag na pounds. Sa katunayan, mayroon ding problema sa kulang sa timbang. Sa unang sulyap, ang isang payat na tao ay mukhang slim at kaakit-akit, ngunit ito ay maaaring negatibong makaapekto sa kagalingan. Samakatuwid, ang isyu ng kakulangan ng timbang at ang set nito ay dapat na lapitan nang komprehensibo.

Paano mabilis na tumaba?

Ang nagpapahiwatig para sa pagtukoy ng kakulangan sa timbang ay ang tinatawag na body mass index, na hindi dapat mas mababa sa 18.5. Kung ang mga kalkulasyon ay nagpakita ng isang pinababang halaga, dapat mong isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng karagdagang mga kilo. Ayon sa istatistika, ang problemang ito ay nakakaapekto sa babaeng kasarian sa mas malaking lawak, ngunit ang mga lalaki ay madaling kapitan ng labis na payat.

Mula sa pang-agham na pananaw, ang mababang rate ay mas mapanganib kaysa sa mataas. Nagdadala ito ng napakahusay na banta sa kalusugan ng katawan: bumababa ang kaligtasan sa sakit, pagkasira ng kalamnan tissue, apektado ang mga kasukasuan. At ayon sa ilang ulat, tumataas ang panganib ng napaaga na kamatayan. Ito ay nagkakahalaga ng paglilinaw na sa kasong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagiging manipis bilang isang hiwalay na problema ng mabilis na metabolismo. Kung ito ay sanhi ng mga panloob na sakit (oncology, thyroid dysfunction, diabetes mellitus), dapat tratuhin ang pinagbabatayan na patolohiya.

Upang mabawi, sa ilang mga lawak, ay mas mahirap kaysa sa mawalan ng dagdag na pounds, ngunit, gayunpaman, ito ay lubos na totoo.

Ang pinakamabilis na paraan upang makapag-recruit nang walang stress para sa katawan ay kinabibilangan ng mga pangunahing rekomendasyong ito:

Pagtaas ng timbang sa bahay

Maraming naniniwala na napakadaling gumaling, kailangan mo lang kumain ng maraming lahat ng uri ng mga nakakapinsalang bagay. Ngunit ito ay ganap na hindi totoo. Maaari kang tumaba at kumita ng ilang malalang sakit sa ganitong paraan. Ngunit upang makamit ang perpektong panloob at panlabas na mga tagapagpahiwatig, kailangan mong magtrabaho nang husto.

Maaari kang makakuha ng timbang sa katawan nang epektibo sa bahay. Kailangan mo lang malaman kung paano gawin ito ng tama at hindi saktan ang iyong sarili.

Ang ligtas na pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng:

• isang pagtaas sa dami ng pagkain na natupok, sa mga simpleng salita - ang bahagi ay dapat na halos dalawang beses na mas malaki kaysa sa dati;
• ipinag-uutos na pagtaas sa calorie na nilalaman dahil sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, pinatuyong prutas, mani, mataba na karne, langis ng oliba, cereal, patatas, maitim na tsokolate;
• madalas na pagkain (bawat 3 oras) sa humigit-kumulang sa parehong oras, ito ay lalong mahalaga na huwag laktawan ang almusal;
• malalaking mangkok at plato na nagsisilbing visual trick ng laki ng bahagi: mas malaki ang plato, mas maliit ang dami ng pagkain;
• isang pagbawas sa bilang ng mga gulay at prutas, pinakamainam na gumawa ng mga juice o mousses mula sa kanila upang mapunan ang reserbang bitamina;
• patuloy na pagsubaybay sa nutrisyon, na nagsasangkot ng pang-araw-araw na pagpapanatili ng isang calorie na talaarawan - ito ay kung paano tinutukoy ang pamantayan upang hindi mag-slide sa labis na katabaan;
• pagsasanay ng lakas ng ilang beses sa isang linggo, ngunit kung mayroong kaalaman sa lugar na ito at walang mga kontraindikasyon.

Hindi ka dapat magpakasawa sa lahat ng seryoso, at mula sa unang araw sundin ang lahat ng mga tagubilin. Kailangan mong tumaba nang paunti-unti, nakikinig sa reaksyon ng katawan sa isang partikular na pamamaraan. Sa paglipas ng panahon, nabuo ang isang indibidwal na epektibong rehimen, na nagdadala lamang ng mga benepisyo at positibong emosyon.

Paano mabilis na makakuha ng 10 kg?

Ito ay lubos na posible na mabawi sa pamamagitan ng 5-10 kg sa isang maikling panahon, ngunit kailangan mong subukan nang kaunti. Para sa isang payat na tao, kahit na ang ilang kilo ay nakakaapekto sa hitsura, at ano ang masasabi natin tungkol sa malalaking numero. Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan na imposibleng makakuha ng isang makabuluhang masa lamang sa taba. O sa halip, marahil, ngunit ito ay magiging labis na katabaan, at kailangan mong harapin ang isang lumulubog na tiyan o mga gilid.

Ang isang set ng 10 kg ng timbang ay nagsasangkot ng isang kumplikadong taba at mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga rekomendasyon ay kinabibilangan ng dalawang pangunahing lugar - diyeta at palakasan. Ang mabilis na pagbawi ng 10 kg ay makakatulong sa tamang nutrisyon. Pinag-uusapan natin ang mga malusog, ngunit mataas na calorie na pagkain. Ito ay kinakailangan upang matukoy ang rate ng mga calorie na natupok para sa isang komportableng pagtaas ng timbang sa eksperimento. Kinakailangan lamang na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng pagkain na natupok araw-araw at ihambing sa resulta.

Isang tinatayang opsyon sa menu para bumuti at makakuha ng mga kilo:

• para sa almusal, ang isang omelette na may sinigang na niluto sa langis ng mirasol, at ang cottage cheese na may pulot o prutas ay angkop;
• ang tanghalian ay dapat na binubuo ng isang side dish (pasta, patatas) at karne o isda, maaari mong inumin ang lahat na may matamis na kape na may cream;
• ang hapunan ay mas magaan ngunit nakabubusog, halimbawa, dibdib ng manok na may salad ng gulay.
• huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda - pinatuyong prutas, mani, itlog, salad, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta at isang fractional na diyeta, maaari kang makakuha ng mas mahusay na 5 kg, ngunit ang natitira ay dapat makuha sa gym. Ang mga ehersisyo ay dapat na lakas, hindi cardio: deadlift, push-up, barbell, dumbbells, squats.

Ang pinagsamang diskarte ay ginagarantiyahan ang isang maayos na pangangatawan at mahusay na kagalingan.

Paano mabilis na tumaba para sa isang batang babae?

Ang isang magandang pigura ay napakahalaga para sa isang batang babae. At nalalapat ito hindi lamang sa buong mga batang babae, kundi pati na rin masyadong manipis. Samakatuwid, kung minsan maaari mong marinig ang tanong: ano ang gagawin upang makakuha ng timbang? Ang sagot ay simple - kailangan mong maglaro ng sports. Ito ay pagsasanay na binibigyan ng pangunahing papel sa pagbuo ng isang maayos na batang katawan.

Ang isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit sa bahay ay magkakaroon ng napakagandang epekto sa loob lamang ng isang linggo:

• para sa hips at pigi: squats, pinagsasama ang mga binti sa simulator, yumuko pasulong kasama ang barbell;
• para sa mga kalamnan ng mga kamay: mga push-up mula sa sahig, bench press na may mga dumbbells o isang barbell sa itaas ng iyong ulo at patungo sa iyong sarili.

Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo upang mabilis na mabawi at makakuha ng ilang pounds, ayon sa mga pagsusuri, ay 3 beses sa isang linggo. Hindi ka dapat mag-overdo, maaaring may reverse effect dahil sa sobrang trabaho. Salamat sa palakasan, ang tamang pang-araw-araw na gawain, isang balanseng diyeta at pahinga, ang pigura ay nagiging perpekto.

Paano tumaba sa isang linggo?

Ang pagkakaroon ng timbang ay mas mahusay sa isang mabagal na bilis, nang hindi lumilikha ng isang nakababahalang sitwasyon para sa katawan. Ngunit sa ilang mga kaso, kinakailangan ang mga agarang hakbang, halimbawa, bago ang isang solemne na kaganapan o paggawa ng pelikula. Posible bang makabawi nang mabilis? Ang sagot ay oo - ito ay lubos na totoo, kung makabuluhang ayusin mo ang iyong pamumuhay.

1. Maaari kang makakuha ng 5 kg sa loob ng 7 araw sa pamamagitan ng pagdodoble ng calorie na nilalaman ng pagkain. Kasabay nito, ang karamihan sa mga calorie ay dapat na malusog (mga mani, mataba na karne, pulot). Ang ilang mga matamis ay kailangan din, ngunit bilang isang dessert lamang. Bilang isang resulta, hanggang sa 10 kg ay idinagdag sa loob ng 2 linggo.
2. Hindi mo dapat kainin ang lahat ng mga supply ng pagkain para sa araw sa isang pagkakataon. Ang mga pagkain ay dapat na madalas, nang hindi lumalaktaw. Sa kasong ito, ang taba ay patuloy na nabubuo.
3. Ang menu ay dapat maglaman ng mga protina (manok, itlog) at taba (baboy, langis ng oliba).
4. Mahusay na nakakatulong sa pagtaas ng timbang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba. Kung walang lactose intolerance, kailangan mong uminom ng isang basong gatas ng ilang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain.
5. Ang mga meryenda ay dapat na binubuo ng mga masusustansyang pagkain (mga pinatuyong prutas, mani, mousses ng prutas), at hindi fast food.
6. Mahalaga sa proseso ng pangangalap na patuloy na subaybayan ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ayusin ayon sa mga sensasyon. Mas mainam na panatilihin ang isang espesyal na talaarawan sa diyeta.
7. Upang maging mas mahusay, ngunit hindi upang makakuha ng taba at hindi makakuha ng masyadong maraming, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Ang fitness ay makakatulong na gawing kalamnan ang mga calorie.

Kung walang magandang dahilan, kung gayon ang pagkakaroon ng masa sa emergency mode ay hindi katumbas ng halaga. Sa pamamagitan ng paggugol ng kaunting oras, maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na resulta na tatagal sa habambuhay.

Paano mabilis na tumaba para sa isang lalaki?

Ang mga lalaki ay bihirang magreklamo tungkol sa payat, sa halip tungkol sa mga bahid ng figure. Samakatuwid, ang diskarte sa pagtaas ng timbang sa kasarian ng lalaki ay bahagyang naiiba. Ang pangunahing diin ay inilagay, una sa lahat, sa nutrisyon at mga partikular na produkto.

Ang kakulangan ng timbang sa katawan ay nagbibigay sa isang lalaki, malamang, isang mabilis na metabolismo. Ang lahat ng kinakain ay naproseso nang mas mabilis kaysa sa oras ng katawan upang matunaw. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa calorie na nilalaman ng pagkain, at hindi ang dami nito. Dapat mong laging mabusog ang iyong gutom sa pamamagitan ng pagdadala ng maliliit na meryenda mula sa bahay kasama mo. Nabanggit na ang tinatayang hanay ng mga high-calorie at masustansyang pagkain.

Ang isang napatunayang katutubong lunas - lebadura ng brewer - ay makakatulong sa isang tao na mabawi. Sa anyo ng tablet, hindi sila bubuo ng tiyan ng beer, ngunit pasiglahin ang gana. Kailangan mong uminom ng 2-6 na tablet na may pagkain. Siguraduhing mapanatili ang balanse sa nutrisyon sa oras na ito, huwag kainin ang lahat.

Maraming mga lalaki ang namamahala upang makakuha ng timbang hanggang sa 5 kg bawat linggo na may isang napaka-masinsinang diyeta. Ngunit ang problema ay na, para sa karamihan, ito ay magiging simpleng taba. Ngunit kailangan mo ng mga kalamnan, kaluwagan at lakas. Huwag gawin nang walang malubhang pagsasanay sa lakas. Maaari silang isagawa pareho sa bahay at sa isang espesyal na kagamitan na silid. Ang pinakamabilis na paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan ay ang pag-eehersisyo ayon sa isang indibidwal na programa na may isang tagapagsanay. Ang perpektong resulta ay hindi darating kaagad, ngunit ito ay tiyak.

Ano ang isang babae para gumaling nang mabilis?

Ang diyeta, tulad ng nangyari, ay gumaganap ng isang nangungunang papel sa pagtaas ng timbang. Ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga kababaihan na gustong maging mas mahusay, ngunit sa parehong oras ay natatakot na tumaba. Upang iwasto ang figure nang walang pinsala sa kalusugan at hitsura, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin sa panahong ito.

Sa hanay ng mga ipinag-uutos na produkto, upang mabilis na mabawi, dapat mayroong:

• mataba natural na gatas (hanggang sa 3 tbsp.);
• matamis na tsaa, kape, compote na may masaganang pastry;
• kulay-gatas;
• mantikilya;
• karne (baboy, manok, baka);
• isda (mataba varieties);
• cereal (bigas, bakwit, oatmeal);
• pasta;
• patatas;
• prutas at gulay sa anyo ng mga salad, purees, mousses.

Ang pangunahing kondisyon para sa isang mabilis na resulta ay ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kanilang pagkonsumo. Mahalaga rin na maunawaan na ang menu ay tinatayang at idinisenyo para sa isang beses na epekto. Para sa isang matagal na resulta, kailangan ang isang mas pinagsama-samang diskarte, kabilang ang mga aktibidad sa palakasan at pagsubaybay sa kalusugan.

Mayroong dalawang mga paraan upang mabilis na tumaba sa bahay. Ang una ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng timbang sa junk food. Ito ay lubhang mapanganib para sa kalusugan.

At ang pangalawa ay isang malusog na diyeta at regular na pagbisita sa gym.

Kadalasan, ang mga batang babae ang gustong gumaling dahil itinuturing nila ang kanilang sarili na masyadong payat. Ito ay nangyayari na sa katunayan sila ay hindi. Napakahirap kung mas mababa sa 50 kg ang iyong timbang. at mabilis ang metabolism mo. Karamihan sa mga batang babae na ito ay gustong bumuti ng 5 kg o kahit 10 kg. Ngunit kung walang mahigpit na pagsunod sa rehimen, ito ay hindi makatotohanan. Karaniwan, ang mga batang babae ay inirerekomenda na kumain ng 1500-2000 bawat araw, ngunit, sa kasong ito, kakailanganin nilang kumain ng 2 beses na mas maraming pagkain, i.e. 4000 calories. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng halos dalawang tao.

Siyempre, sa una, ang pagkain ng 4,000 calories ay tila napakahirap. At hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng marami para sa 1 pagkain. Nangangahulugan ito na dapat mong ayusin ang pinakamaraming pagkain hangga't maaari sa araw. Maaaring ganito ang hitsura nito - 3 pangunahing pagkain at tatlong maliliit na pagkain (meryenda). Humigit-kumulang bawat 2-3 oras.

Mga mababang-calorie na pagkain na dapat tandaan: itlog ng manok, dibdib, mani, pinatuyong prutas.

Huwag kalimutan na hindi ka dapat kumain ng marami bago matulog. Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog. At ang mga pagkaing ito ay dapat na mabilis at madaling matunaw. Angkop para dito - cottage cheese, mashed patatas, atbp. Sa gabi, hindi ka makakain ng mga kumplikadong pagkain na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Alalahanin mo ito.

At alamin din na ang pagkain ng mga high-calorie na pagkain ay hindi kasing epektibo kung hindi ka nag-eehersisyo. Siyempre, maaari kang mabilis na makakuha ng timbang, ngunit ang iyong figure ay hindi magiging maganda, gaya ng gusto mo. Para sa isang magandang pigura at magandang kondisyon, hindi mo magagawa nang walang pisikal na aktibidad.

Sa gym, pinakamahusay na mag-ehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay na gagawa ng isang programa para sa mabilis na pagtaas ng timbang. Sa anumang kaso, walang cardio load sa mga ehersisyo. Bilang isang tuntunin, ang pagsasanay ay bubuuin lamang ng mga power load.

Ngayon, hatiin natin ito sa mga kategorya.

Kung pinagsama mo ang sports na may wastong caloric na nutrisyon, pagkatapos ay magsisimula kang tumaba nang mas mabilis, at ito ay binubuo ng mass ng kalamnan, hindi taba.

Wastong calorie na nutrisyon

Kailangan mong kumonsumo ng 4000 o higit pang mga calorie. Tandaan, upang makamit ito, kailangan mo ng tamang pagkain, at kailangan mo ring inumin ito sa oras. Kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras. Hatiin sa mga pangunahing pagkain at karagdagang (intermediate).

Tandaan na ang fast food ay hindi mo opsyon. Siyempre, maaari kang makakuha ng timbang nang napakabilis, ngunit hindi ka nito palamutihan. Ang taba ay idineposito sa tiyan, sa mga gilid. Samakatuwid, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa pamamaraang ito. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga pagkain tulad ng: pritong isda, gulay at mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, karne ng baka, baboy, tupa, mani, atbp.

Huwag kailanman iwasan ang tinapay. Maaari mo ring gamitin ang puti, ito ay magkakaroon ng magandang epekto sa pagtaas ng timbang. Palamuti - iba't ibang mga cereal, pasta, patatas sa anumang paghahanda. Naglalaman ang mga ito ng mabagal na carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Mula sa matamis na kailangan mo ng pinatuyong prutas, tsokolate, halva, cookies. Huwag kalimutan ang mga prutas at gulay. Hindi lamang sila naglalaman ng mga kinakailangang mineral, kundi pati na rin ang mga karbohidrat.

Subukang pagsamahin ang mga pagkain sa paraang mayroon silang parehong protina at carbohydrates. Ang mga protina ay dapat na 2-2.5 g bawat 1 kg ng katawan. Halimbawa, ang 100 gramo ng cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 17 gramo ng protina. Ang lahat ng ito ay maaaring matukoy mula sa iba't ibang mga talahanayan na naglalaman ng tinatayang halaga ng protina o carbohydrates sa isang partikular na produkto.

Kailangan mong gumawa ng isang responsableng diskarte sa pag-iipon ng isang diyeta para sa pagtaas ng timbang. Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain sa araw at pagkatapos ay unti-unting idagdag.

Bago simulan ang isang diyeta, kalkulahin para sa iyong sarili kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinain noon. Sa tingin ko ang resulta ay magugulat sa iyo. Malaki ang pagkakaiba nito sa pagtatapos ng mga hakbang na ginawa.

Mga pandagdag sa nutrisyon sa sports

Mayroong iba't ibang mga nutritional supplement na tumutulong sa isang tao na tumaba nang mas mabilis. Kabilang sa mga ito ay may isang protina na naglalaman ng mga protina, carbohydrates, at amino acids. Ito ay pinangungunahan ng protina sa carbohydrate. At sa mga nakakuha, sa kabaligtaran, 80% ng carbohydrates, at 20% lamang ng mga protina.

Ang isang personal na tagapagsanay ay makakapili ng pinakaangkop na suplemento para sa iyo. Ngunit, kung nahihirapan kang tumaba, kailangan mong gumamit ng pampataba, dahil ito ay makakatulong sa iyo na tumaba nang husto.

Sa umaga pagkatapos magising, pinakamahusay na kumuha ng protina, at pagkatapos ng 20 minuto magsimula ng almusal. At din bago matulog, maaari kang uminom ng protina, na hindi papayagan ang mga kalamnan na masira sa panahon ng pagtulog. Ito ay magpapalusog sa kanila at matiyak ang pangangalaga ng mga kalamnan.

Mayroon ding mga amino acid na nagpapanumbalik ng mga kalamnan, tumutulong laban sa anabolic effect, at nagbibigay din ng lakas sa panahon ng pag-eehersisyo mismo. Kung nagtatrabaho ka sa malalaking timbang, hindi mo magagawa nang wala ang mga ito.

Mas mainam para sa isang tinedyer na huwag gumamit ng mga pandagdag sa nutrisyon sa palakasan. Dahil, ipinagbabawal ng mga doktor na gamitin sila ng isang hindi nabuong organismo.

Maraming mga doktor ang tutol sa sports nutrition. Naniniwala sila na ito ay nakapipinsala sa kalusugan. Gayunpaman, kung kumain ka ng sapat na protina at carbohydrates sa buong araw, maaari mong gawin nang walang mga pandagdag. Hindi ito mahalaga.

Ito ay kanais-nais na pumasok para sa sports 3 beses sa isang linggo. Iwasan ang cardio. Dahil, magsusunog ka lang ng mga calorie na halos hindi mo nakuha. At ito ay ganap na walang silbi. Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay dapat na binubuo ng maximum na 10 minuto, i.e. upang magpainit ng mga kalamnan. Upang makakuha ng masa, bigyan ng kagustuhan ang pagsasanay sa lakas. Dagdagan ang timbang sa bawat kasunod na pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing kumain sa loob ng 40 minuto. Ito ay napakahalaga! Kung hindi, ang pagsasanay ay napunta sa hindi maganda. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na pagpapakain. Ang pagkain ay dapat na mataas sa porsyento ng carbohydrate.

hindi malusog na paraan

Kung ang mga tip sa itaas ay hindi angkop sa iyo nang personal. Gusto mo pa ring tumaba sa pamamagitan ng junk food. Mayroong mga tip tulad ng: uminom ng mas maraming non-alcoholic beer at fatty sour cream hangga't maaari. Bakit beer? Dahil naglalaman ito ng panginginig. Maraming mga batang babae ang nagsasabing salamat sa pamamaraang ito na nakakuha sila ng 5 kg sa isang napakaikling panahon.

Mga tip para sa pagtaas ng timbang:

1. Palitan ang maliit na kubyertos para sa mas malaki. Makakatulong ito sa mental na pag-adjust sa iba pang mga servings ng pagkain.
2. Pagkatapos ng bawat linggo, unti-unting magdagdag ng humigit-kumulang 30 calories sa iyong diyeta.
3. Kumain nang madalas hangga't maaari - 2-3 oras.
4. Pumasok para sa sports.

Kung susundin mo ang mga tip na ito, siguradong gagaling ka. At ang pinakamahalaga, na hindi mo tatakpan ang iyong sarili ng taba, ngunit makakuha ng mass ng kalamnan. Ang iyong figure ay magiging makinis at tataas ang laki. At mas gaganda ang pakiramdam mo kaysa dati. Ang sports ay hindi kailanman nakakapinsala sa kalusugan!

ibahagi: