Sa mga nagdaang taon, ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay gawing normal ang kanilang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang kanilang diyeta at isuko ang masasamang gawi. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Hindi kinakailangang tanggihan ang mga nakakapinsalang goodies sa panahon ng pagpapatupad nito - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Ang mga chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto ay maaaring ituring na isang halimbawa ng masarap ngunit hindi malusog na pagkain.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na sa prinsipyo ay hindi nakakagulat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

• Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
• Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
• Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
• Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
• Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
• Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Direktang ang proseso ng pagkain ay dapat na kalmado. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang tamang nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

• mga gulay na mayaman sa hibla;
• mga gulay;
• berries;
• karne;
• isda;
• pagkaing-dagat;
• cereal;
• berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
• compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. Ang pinaka-kapaki-pakinabang at tamang pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto sa hurno.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Ang lahat ay simple.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

• chips, kirieshki at katulad na "atsara";
• lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
• kape at itim na tsaa;
• limonada;
• matamis at asukal nang direkta;
• mga de-latang produkto ng anumang uri;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil ay dapat na ganap na iwanan ang mga kapalit na pagkain, mga additives sa pagkain at mga sarsa. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangailangan ng mga paghihigpit.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang wastong nutrisyon, hindi madaling magkaroon ng slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin na mapanatili ang kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

• Almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o kaunting mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
• Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
• Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
• Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

• Almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
• Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
• Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may keso at mantikilya.
• Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

• Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
• Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: green tea pie.
• Hapunan: mababang-taba na isda na may mga gulay, compote.

Huwebes

• Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
• Hapunan: walang taba na karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

• Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
• Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
• Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: mga inihurnong gamit na may berdeng tsaa.
• Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

• Almusal: , kape.
• Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
• Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
• Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

• Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
• Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
• Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

1. Panatilihin ang kabuuang nilalaman ng calorie nito sa antas na 2000-2600 calories.
2. Bumangon ka sa mesa, malnourished.
3. Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
4. Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa madaling mode.
5. Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at kahit na upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

• Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
• Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
• Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
• Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
• Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
• Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
• Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, ang pinakamainam na menu para sa pagpapanatili ng timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang itinuturing na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

• Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
• Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
• Uminom din ng maraming likido.
• Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
• Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, inuming enerhiya, atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ang video ay magpapakilala sa iyo sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. Salamat!

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa buong araw. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mabuti, pasiglahin at i-set up ka para sa isang produktibong araw. Ang mga modernong katotohanan ng ating buhay, sa kasamaang-palad, ay nagdidikta ng kanilang mga kondisyon sa atin. Nagmamadaling almusal, mabilis na kape - ang panahon ng fast food sa lahat ng kaluwalhatian nito. Kumpleto dapat ang almusal, hindi lang isang tasa ng kape at sandwich. Ang isang malusog na balanseng almusal ay dapat na binubuo ng mga protina, mabagal na carbohydrates at malusog na taba.

Matapos matulog buong gabi, ang isang tao ay gumising sa umaga na gutom na. Ang pagkain sa umaga ay lalong kapaki-pakinabang dahil ang pagkain na ito ay nagpapasigla sa iyo sa buong araw at nagsisimula sa metabolic process sa katawan. Ang kalidad at dami ng pagkain sa umaga ang magdedetermina kung magiging produktibo ang iyong araw o hindi.

Maraming tao ang nakasanayan na magkaroon ng magaan na almusal. Ngunit ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na ang gayong ugali ay kailangang baguhin. Ang mga nagpapabaya sa almusal ay nag-aalis sa kanilang katawan ng mga sangkap at bitamina na kailangan nito.

Kadalasan maaari mong obserbahan na ang isang tao ay matamlay, inaantok, mayroong isang pakiramdam ng pagkapagod. At pagkatapos ay sa panahon ng tanghalian, ang isang tao ay maaaring kumain nang labis, dahil gusto ng katawan kung ano ang kulang nito. Dahil dito, dagdag na pounds, at mga problema sa gastrointestinal tract. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat kunin nang buo.

Ang kahalagahan ng almusal para sa katawan

Ang isang taong gutom ay nag-iisip hindi tungkol sa trabaho, ngunit tungkol sa kung ano ang gusto niyang kainin. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng isang mahusay na pagkain, konsentrasyon ay magiging mas mahusay, at memorya ay hindi lumala.

Sinasabi ng mga doktor na ang almusal ay mahalaga dahil ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong kolesterol at mga antas ng asukal sa iyong katawan.

Ang pagkain ng masaganang pagkain sa umaga ay medyo malusog, ito ang batayan ng isang malusog na diyeta, at hindi lamang. Kung ang isang tao ay regular na nilaktawan ang pagkain sa umaga, kung gayon ang pakiramdam ng kagutuman ay nagsisimulang pahirapan siya bago ang tanghalian. Sa ganoong estado, mahirap kontrolin ang sarili at huwag itapon sa sarili ang lahat ng "hindi naipapako". Matagal nang napatunayan na ang isang taong lumalaktaw sa almusal ay kumakain ng higit sa araw kaysa sa mga hindi.

Ang katawan ay may kapaki-pakinabang na digestive enzymes na ginagawa ng ating katawan sa umaga lamang. Kung ang isang tao ay hindi kumain sa umaga, sila ay nawawala, at ito ay maaaring makaapekto sa paggana ng katawan.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong kumakain ng almusal ay may malakas na kaligtasan sa sakit at hindi nagkakasakit nang madalas.

Ano ang gagawin bago mag-almusal

Sa umaga, kaagad pagkatapos magising, makatutulong na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Ang tubig ay nagsisimula sa lahat ng mga organo ng ating katawan, at tumutulong din sa pag-alis ng mga lason. Maaari kang magdagdag ng isang patak ng lemon juice o isang kutsarita ng pulot sa tubig.

Mahalaga rin na gumawa ng mga ehersisyo o light gymnastics. Magagawa ito nang hindi man lang bumangon sa kama. At pagkatapos ng lahat ng mga pamamaraan na ito, ang katawan ay talagang nais na kumain, at magkakaroon ka ng isang mahusay na gana.

Ano ang dapat na almusal

Una sa lahat, dapat masustansya ang almusal. Ang pangunahing layunin nito ay pasiglahin tayo sa buong araw. Kung ang isang tao ay kumakain ng maaga, ipinapayong kumain ng magagaan na pagkain. Mabigat na pagkain, mas mahirap matunaw ang katawan sa umaga, at maaaring magkaroon ng problema sa panunaw.

Ang almusal ay dapat magsama ng carbohydrates at protina. Dahil ang mga protina ang pangunahing tagabuo ng ating mga selula, at ang mga karbohidrat ay responsable para sa akumulasyon ng enerhiya.

Ano ang kanais-nais na kainin sa umaga?

Ang perpektong almusal ay sinigang. Nililinis nito ang mga bituka, nagpapasigla. Mayroong maraming mga bitamina at mineral sa mga cereal, na kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga organo ng katawan ng tao.

Ang pinakakaraniwang ginagamit ay oatmeal. Gayunpaman, hindi ito angkop sa lahat. Kung nabibilang ka sa kategorya ng mga tao kung saan ang oatmeal ay sanhi ng malayo sa mga pinaka-kaaya-ayang kahihinatnan, huwag mawalan ng pag-asa. Mayroong maraming iba pang mga cereal, at bukod sa kanila, mayroong maraming mga pagpipilian para sa isang maayos na almusal.

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa almusal ay yogurt o muesli na may prutas (na may maliit na caveat - ang tamang muesli!). Maaari ka ring gumawa ng omelet na may keso, pakuluan ang mga itlog o kumain lamang ng magaan na salad na may mga sariwang gulay. Ang cottage cheese, turkey fillet, o suso ng manok ay mahusay na pinagmumulan ng protina.

Ngunit mas mahusay na ganap na tanggihan ang kape at iba't ibang mga sausage. Ang ganitong pagkain ay bumabara lamang sa tiyan, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng anumang benepisyo mula dito. Kung walang ganap na paraan nang walang kape, pagkatapos ay mas mahusay na inumin ito pagkatapos ng pagkain, at kasama ang pagdaragdag ng gatas.

Sa umaga, wala akong ganang mag-isip ng lulutuin. Samakatuwid, magiging mas maginhawang gumawa ng tinatayang menu para sa buong linggo. Kaya mas madaling kumain ng tama, at magkakaroon ng mas maraming libreng oras.

Ang nutrisyon, siyempre, ay dapat na tama, ngunit ang malakas na mga paghihigpit ay humantong sa mga pagkasira. Kung hindi mo maisip ang iyong buhay na walang matamis, umaga ay ang perpektong oras para sa isang "maliit na krimen". Ang iyong katawan ay magkakaroon ng isang buong araw upang mapupuksa ang ebidensya, ito ay magpapahintulot sa iyong figure na manatiling hindi nagbabago.

Pagkatapos ng almusal at bago ang tanghalian, kailangan ng iyong katawan ng tamang meryenda. Makakatulong ito na mapupuksa ang pakiramdam ng gutom. Magiging mabunga ang trabaho, at sa hapunan ay hindi ka nasa panganib ng labis na pagkain.

Ang perpektong oras para sa meryenda o pangalawang almusal ay tatlong oras pagkatapos ng pangunahing pagkain. Para sa isang maayos na meryenda, isang mansanas, isang baso ng kefir o isang dakot ng mga mani ay perpekto.

Ang tamang almusal ng isang atleta o isang taong may mataas na pisikal na aktibidad ay iba sa almusal ng isang ordinaryong tao. Bilang resulta ng pagsasanay o pag-load ng kapangyarihan, medyo maraming enerhiya ang natupok, ayon sa pagkakabanggit, dapat itong mapunan. Ang almusal ay dapat balanse at mataas sa calories. Bilang karagdagan sa mga cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog, ang mga atleta ay kailangang magsama ng mas maraming karne, isda, pinakuluang at sariwang gulay sa kanilang diyeta.

Kahit na ang isang tao ay hindi isang atleta, ngunit namumuno lamang sa isang aktibong pamumuhay, kailangan mong kumain ng isang malaking halaga ng protina upang ang mga kalamnan ay makabawi pagkatapos ng mabibigat na pagkarga.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang kumain ng millet lugaw para sa almusal, ito ay mayaman sa polyunsaturated mataba acids. Gagawin nilang mas nababanat ang balat, at gawing normal din ang gawain ng puso. Ang mga mani, beans, at pagkaing-dagat ay dapat ding isama sa diyeta.

Mga pagkain na hindi kanais-nais para sa almusal.

• Pritong itlog at sausage, pinausukang karne.
• Ang orange at grapefruit ay malasa at malusog na prutas, ngunit hindi para sa unang pagkain ng araw. Ang kanilang paggamit sa walang laman na tiyan ay negatibong nakakaapekto sa gastric mucosa.
• Pagbe-bake at pagluluto sa hurno, mga matamis.
• Ang mataba at pritong pagkain ay hindi nabibilang sa tamang nutrisyon.
• Ang mga mabilis na almusal (cereal, cereal, muesli), salungat sa popular na paniniwala, ay hindi masyadong kapaki-pakinabang. Pinababang hibla at mataas na nilalaman ng asukal, kasama ang lahat ng uri ng mga preservative, ito ang naghihintay sa iyo sa iyong plato.
• At, siyempre, mas mahusay na palitan ang kape na may berdeng tsaa.

Ano ang mangyayari kung laktawan mo ang almusal

• Sinasabi ng mga Nutritionist na ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan sa mga tao ay ang pagtanggi na kumain sa umaga. Sa mga kababaihan, madalas na mapapansin ng isa ang pagtaas ng timbang, na mas malapit sa apatnapung taon.
• Maaari rin itong humantong sa mga atake sa puso at sakit sa puso.
• Ang pag-unlad ng type 2 diabetes mellitus at pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho ay malamang din.
• Parehong lalaki at babae ay mas malamang na magkaroon ng gallstones.

At hindi ito ang buong listahan ng kung ano ang nagbabanta sa iyo na laktawan ang almusal. Dapat tandaan na kailangan mong kumain ng tama - kung gayon ang mga resulta ay hindi magtatagal. Ang figure ay magiging mas slimmer, ang metabolismo ay magiging normal, ang balat ay magiging mas makinis. Ang malusog na pagkain ay nagpapalakas ng immune system, lalo na kapag pinagsama sa mga sports at outdoor activities. Ang tamang almusal ay pampalakas ng enerhiya at sigla para sa buong araw! Simulan ang iyong araw sa mga masusustansyang pagkain, magluto ng masasarap na paboritong pagkain para sa almusal, at pagkatapos ay hindi mo magagawa nang wala ito.

Kumain ng tama at maging malusog!

Ano ang isang malusog na diyeta, kung paano kumain ng tama, anong mga pagkain, kailan at sa anong dami ang dapat pumasok sa ating katawan araw-araw o hindi bababa sa lingguhan? Ang ganitong mga katanungan ay nag-aalala sa mga siyentipiko mula noong sinaunang panahon, ang mga ito ay may kaugnayan sa ating panahon. Higit pa rito, ang mga pananaw ng mga mananaliksik sa mga benepisyo at pinsala ng ilang mga produkto ay pana-panahong nagbabago at madalas na kapansin-pansing.

At bakit kailangan nating kumain ng tama, ano ang nasa diyeta na ito na napakabuti para sa kalusugan?

• Ang malusog na wastong nutrisyon ay dapat magbigay sa katawan ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki nito, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad, at ang paggamit ng mga sangkap na ito ay dapat na sapat, na naaayon sa mga pangangailangan ng mga organo at tisyu ng isang naibigay na tao sa mga bitamina at microelement.
• Ang malusog na pagkain na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit ng mga panloob na organo at endocrine disorder, kabilang ang labis na katabaan, diabetes, hypertension, coronary heart disease, arthritis at arthrosis, mga sakit ng gastrointestinal tract at urinary tract.
• Ang balanseng diyeta ay mahalaga para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga nanay na nagpapasuso at matatanda, mga atleta, at isang malusog na diyeta sa bawat kaso ay mag-iiba nang malaki.
• Ang kumpletong tamang menu para sa bawat araw ay nakakatulong upang mapabuti ang pisikal na pagganap, na nangangahulugang pataasin ang akademikong tagumpay, mood, at sigla.
• Ang espesyal na nutrisyon sa pandiyeta at lalo na ang ketogenic diet, pati na rin ang pagbawas sa diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng gluten at casein, ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng autism at schizophrenia, at bawasan ang bilang ng mga seizure sa mga pasyenteng may epilepsy
• Ang wastong nutrisyon ay napakahalaga para maiwasan ang pag-unlad ng pag-asa sa alkohol at iba't ibang mga psychoactive substance sa mga bata at kabataan. Ang isang espesyal na diyeta ay epektibo sa pagsasama ng kapaki-pakinabang at pagbubukod ng mga hindi gustong pagkain at sa umiiral na alkoholismo
• Ang malusog na pagkain ay nakakatulong na palakasin ang mga panlaban ng katawan, pataasin ang paglaban sa mga impeksiyon, at kahit na makabuluhang bawasan ang panganib ng mga malignant na tumor.
• Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta, maaari mong pahabain ang mga aktibong taon ng buhay, dagdagan ang tagal nito, at pabagalin ang pagtanda.

1. Ang pagkakatugma ng calorie na nilalaman ng diyeta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan.

• Upang makalkula, kakailanganin mong malaman ang mga anthropometric indicator tulad ng taas, timbang ng katawan, baywang at balakang, kapal ng taba ng fold, tuyong masa at ang dami ng taba sa katawan ng isang tao. Bilang karagdagan, mahalagang isaalang-alang ang edad at katayuan sa kalusugan, pati na rin ang intensity ng pisikal na aktibidad. Kasabay nito, kapag sumusunod sa anumang diyeta (para sa layunin ng pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng timbang sa katawan, matinding pisikal na pagsusumikap at iba't ibang mga sakit), kinakailangan upang matiyak ang supply ng pinakamababang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo. at mga sistema.
  Sa karaniwan, para sa isang taong may normal na timbang, na humahantong sa isang laging nakaupo at hindi aktibong kasangkot sa pisikal na edukasyon at palakasan, ang pangangailangan para sa enerhiya upang mapanatili at itaguyod ang kalusugan ay 2000-2500 kcal bawat araw.
• Ang paggana sa mode ng matinding kakulangan sa enerhiya (na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta na 800-1100 kcal) ay may negatibong epekto sa katawan sa loob ng mahabang panahon - linggo, buwan. Kadalasan ang ganitong pagkain ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa mode na ito, ang sistema ng reproduktibo ng tao ay naghihirap (ang kakayahang mag-fertilize, magbuntis at normal na pag-unlad ng fetus ay bumababa), ang thyroid function at immunity ay hinahadlangan, ang mental at pisikal na pagganap ay bumababa, ang mood ay bumababa, ang pagkamayamutin ay lilitaw, ang kahinaan ay tumataas, patuloy na pagkapagod. alalahanin.
• Ang katawan ay "sumisigaw para sa tulong", na hinihimok ang may-ari na mamulat at bumalik sa isang buong malusog na diyeta. Ang sitwasyon ay pinalala kapag, kasama ng kaunting diyeta, ang pisikal na aktibidad ay tumataas din. Kalkulahin kung gaano karaming enerhiya ang nananatiling magagamit sa katawan na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal at pang-araw-araw na paggasta na 300-400 kcal habang nag-eehersisyo sa gym o sa mahabang paglalakad? 600 kcal lang kada araw!!! Ito ay isang malakas na stress para sa katawan at ang ganitong inisyatiba ay maaaring humantong sa hindi mahuhulaan at hindi maibabalik na mga kahihinatnan. Oo, sa gayong diyeta maaari kang mawalan ng timbang sa panlabas, iyon ay, ang halaga ng subcutaneous (magandang) taba ay bababa, tanging ang visceral (masamang) taba ay hindi mawawala kahit saan.
• Samakatuwid, ang anumang desisyon upang mabawasan ang timbang, mabilis na mawalan ng 10-20-30 kg o higit pa ay dapat na maingat na kalkulahin sa isang malusog na espesyalista sa nutrisyon. Ang isang indibidwal na napiling diyeta ay dapat na kumpleto sa lahat ng aspeto, at ang pagbawas sa pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay hindi dapat higit sa 20-30% ng orihinal na pigura (sa karaniwan, hindi bababa sa 1400-1600 kcal). Sa kasong ito lamang, ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging tama at maaari ka talagang mawalan ng timbang, mapupuksa ang maraming mga problema sa kalusugan at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong katawan.

2. Isang balanseng diyeta, kung saan ang lahat ng kinakailangang nutrients ay pumapasok sa katawan sa isang tiyak, tamang kumbinasyon:

• , taba, carbohydrates (sa isang ratio na 1:1:4 sa isang malusog na tao na may normal na timbang at sa kawalan ng magkakatulad na sakit), at may pinakamainam na ratio ng mga mapagkukunan ng hayop at gulay. Kasabay nito, ang saturated fats ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang calories, at trans fats - hindi hihigit sa 1%, libreng asukal - 5-10%.
• Ang pagkakaroon ng mahahalagang amino acid, unsaturated fatty acid sa kinakailangang halaga (sa mga produkto, hindi mula sa isang parmasya), ang pamamayani ng mabagal na carbohydrates na may mababang
• Ang isang sapat na dami ng bitamina A, grupo B, C, E, K, PP, atbp., pati na rin ang macro- at microelements - iron, phosphorus, potassium at calcium, yodo at zinc, magnesium, fluorine, selenium ...
• Sa pagkain, pectin at fiber ay pumapasok sa katawan araw-araw, natural na antioxidants - lycopene, polyphenols, tannins at anthocyanin ... (pangunahin - may mga gulay at prutas, berries, herbs)

3. Limitahan ang paggamit ng mga walang silbi at hindi malusog na pagkain hangga't maaari:

• Mga semi-tapos na produkto, fast food (mag-imbak ng mga dumpling, sausage at sausage, "instant" na sopas at bouillon cube, pati na rin ang lugaw at noodles na hindi nangangailangan ng pagluluto, hot dog at hamburger, french fries at chips, sushi at pizza .. .) - hindi hihigit sa 1 -2 beses sa isang buwan
• Confectionery (mga cake, pastry, cookies), buns at puting tinapay na gawa sa premium na harina, dryer, bagel, ice cream, atbp. - hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo
• Asukal, pulot, jam - hindi hihigit sa 3-5 kutsarita bawat araw (kabilang ang nakatagong asukal sa mga curds at yogurt na binili sa tindahan, sarsa ng kamatis ...)
• Mga tsokolate, lollipop - 1 kendi bawat ibang araw para sa isang malusog na diyeta ay hindi masasaktan
• Asin - 1 kutsarita bawat araw (isinasaalang-alang ang karagdagan sa proseso ng pagluluto). At para sa wastong nutrisyon, mas mainam na huwag magdagdag ng asin sa lutong pagkain.
• Maipapayo na ibukod ang mayonesa, ketchup, sarsa mula sa tindahan, pati na rin ang mga mababang-taba na cottage cheese na dessert at yogurt mula sa diyeta (bilang panuntunan, naglalaman ang mga ito ng trans fats, asukal, almirol, asin, monosodium glutamate, atbp.) o pumili ng mabuti sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sangkap sa label. Bilang kahalili, maaari kang maghanda ng mga sarsa sa bahay mula sa mga natural na produkto (langis ng oliba, kulay-gatas at lutong bahay na yogurt, pampalasa)
• Mga carbonated na matamis na inumin at mga juice na binili sa tindahan, mga sweetener - ipinapayong ganap na tanggihan, dahil wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta
• Alkohol - limitahan ang pagkonsumo sa hindi hihigit sa 2 yunit ng purong alkohol bawat araw para sa mga lalaki at hindi hihigit sa 1 para sa mga kababaihan (1 yunit ng alkohol ay 30 g ng vodka o cognac, 100-120 g ng alak o 330 g ng beer)

4. Tiyakin ang pang-araw-araw na pagkain ng limang pangunahing uri ng pagkain (Walter Willett's Healthy Eating Pyramid):

• mga produktong karbohidrat(6-10 units kada araw) - tinapay (mas maganda itim, whole grain) - 1 piraso - 1 unit, whole grain cereal (oatmeal, buckwheat, rice) - 1 bowl ng lugaw - 2 units, cereal soup o kasama ng pasta - 1 plato - 2 yunit.
• Mga gulay at prutas (5-8 unit bawat araw para sa isang malusog na diyeta) - 1 unit. \u003d 1 katamtamang gulay o prutas (100 g sariwa o nilagang gulay), 1 mangkok ng sopas ng gulay, 0.5 tasa ng fruit juice. Sa araw, ipinapayong kumain ng isang plato ng salad ng gulay + isang bahagi ng nilaga o steamed na gulay + hindi bababa sa 1 mansanas o orange o 2-3 kiwi. At gayon pa man - huwag kalimutan ang tungkol sa mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, atbp.)
• Karne (manok na walang balat - 3-4 beses sa isang linggo, veal o lean na baboy - maximum na 1-2 beses sa isang linggo) at isda (2-3 beses sa isang linggo), itlog, beans at mani– 3-4 beses sa isang linggo (2-3 beses lamang sa isang araw) – ang mga pagkaing ito ay kailangan para sa wastong nutrisyon
• Pagawaan ng gatas(2-3 yunit bawat araw) - cottage cheese at keso, gatas at kefir, curdled milk at homemade yogurt. Sa isang yunit - 250 mililitro ng kefir o yogurt, 30 g ng matigas o malambot na keso, 50-100 g ng cottage cheese
• at mga langis (2-3 yunit bawat araw) - sa isang yunit - 1 kutsara ng langis ng gulay o mayonesa, 2 kutsarang mantikilya. Sa mga langis ng gulay, mas mainam na gumamit ng olibo, linseed o rapeseed (para sa mga salad at pagluluto). Mantikilya - 10-15 g bawat araw

5. Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng masustansyang pagkain– hilaw (gulay at prutas), singaw o inihaw. Kung nagluluto - itapon ang pagkain sa kumukulong tubig, isara ang takip at lutuin sa mahinang apoy. Maaaring lutuin sa oven at nilaga. Maipapayo na tanggihan ang kawali o magprito nang walang pagdaragdag ng mantika.

6. Sundin ang tamang malusog na diyeta- kumakain ng 3-4 beses sa isang araw sa pagitan ng 4.5-5 na oras. Para sa mas mahabang agwat, gumamit ng mga meryenda sa anyo ng mga sariwang prutas, pinatuyong prutas, mani o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

7. Ang pagkain ay dapat hindi lamang malusog, ngunit masarap din, iba-iba. Bawasan ang mga bahagi, ngunit ipagbawal ang mas kaunti, hayaan ang iyong sarili na iyong paborito at hindi masyadong malusog na paggamot kahit minsan - 2-3 beses sa isang buwan.

Kung naiintindihan mo na kailangan mo ng malusog na wastong nutrisyon, kung magpasya kang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, mapabuti ang iyong hitsura at kalusugan, mawalan ng dagdag na pounds o bumuti, mapupuksa ang patuloy na pagkapagod, mga digestive disorder, dagdagan ang mental at pisikal na pagganap, kaligtasan sa sakit, ikaw dapat agad na harapin ang hamon ng pagbabago ng iyong pamumuhay.

Tungkol sa kung paano kumain ng tama, natutunan mo sa pangkalahatang mga prinsipyo mula sa artikulong ito. Hindi masakit na makipag-ugnayan sa isang nakaranasang nutrisyunista upang bumuo ng mga indibidwal na rekomendasyon. Ngunit bubuo ka pa rin ng iyong bagong buhay sa iyong sarili, dahil ang tamang nutrisyon ay hindi isang panandaliang pagnanasa para sa isang naka-istilong diyeta, ito ay para sa buhay, tanging sa kasong ito maaari mong mabawi ang iyong kalusugan, kahusayan, aktibidad at panatilihin ang mga ito sa loob ng maraming taon.

Mga sanggunian:

1. Mga rekomendasyon ng WHO sa malusog na pagkain - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetics. Gabay ed. A.Yu. Baranovsky. Peter. 2012

Ano ang PP Diet? Ito ay, una sa lahat, ang pagdadaglat ng "tamang nutrisyon". Ang ideya ng paglikha ng gayong diyeta ay lumitaw laban sa backdrop ng pagkalat ng mga espesyal na diyeta na bahagyang naghihigpit o malubhang hindi kasama ang paggamit ng iba't ibang mga pagkain at tumawag, halimbawa, upang alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa diyeta, kumain lamang ng mga likido, o kumain ng pinakuluang kanin na walang asin sa loob ng isang buong linggo. Ang ganitong mga diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan, ipinakilala ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan sa isang nakababahalang estado at nag-aambag sa mabilis na pagbabalik ng mga nawalang kilo sa pagtatapos ng panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang malusog na diyeta, sa katunayan, ay idinisenyo upang mabigyan ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at trace elements at batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng tama sa gitna ng uso para sa mga diet ay "hindi uso", at ang PP (tamang nutrisyon) ay ipinakita bilang isang "PP diet para sa pagbaba ng timbang".

Larawan: Besedina Julia/Shutterstock.com

Laban sa backdrop ng pagkahilig para sa fast food, semi-tapos na mga produkto, isang kasaganaan ng mga pang-industriya na matamis, tumutulong ang PP na bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta, na inilatag sa antas ng genetic. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw na may nilalamang calorie, na tinutukoy ng mga gastos sa enerhiya ng bawat partikular na organismo.

Ang lahat ng uri ng mga benepisyo ng pagkain ng sibilisasyon, mayaman sa mabilis na carbohydrates at taba, mga suplemento na nagpapasigla ng gana, ang binagong gawi sa pagkain ay nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan. Kapag sinusunod ang mga prinsipyo ng PP, isang wastong sistema ng nutrisyon, ang labis na timbang ay hindi maipon. Ang pagbaba sa mga reserbang taba ay pinadali lamang ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, pisikal na aktibidad sa katawan.

Posible na mawalan ng timbang sa PP kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng mga calorie sa isang mas maliit na dami kaysa sa kinakailangan para sa mga proseso ng physiological. Mayroong dalawang mga pagpipilian: kumain ng tama, obserbahan ang pang-araw-araw na caloric intake para sa katawan (kinakalkula depende sa ratio ng edad, taas, timbang ng katawan, kasarian at aktibidad) at dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bawasan ang calorie intake.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay matatagpuan sa mga nagpapabaya sa wastong nutrisyon bago ang diyeta at sobra sa timbang. Ang sistema ay batay sa pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie na may mababang halaga ng nutrisyon sa mga masustansyang pagkain at ang pagbubukod ng "snacking". Gayunpaman, ang PP ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit sa mga bahagi at dami ng pagkain, kaya hindi ka dapat madala sa pagpapalit ng isang nakakapinsalang hamburger ng isang buong trout.

Kapag sinusunod ang mga patakaran at kinakalkula ang calorie na nilalaman ng PP, ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang timbang sa average na 4-6 kg bawat buwan, depende sa mga paunang parameter.

Mayroon bang anumang benepisyo sa PP?

Walang alinlangan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang menu para sa linggo ay naglalaman ng mga produkto na nagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan sa parehong nutrients at bitamina at mineral.

Ang diyeta ay maaari ding magsama ng mga pagkain at pagkaing nakakatulong na matugunan ang tumaas na mga pangangailangan para sa ilang mga sangkap, na nagbabalatkayo bilang isang pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain. Matagal nang napatunayan ng mga mananaliksik na ang pagnanasa para sa ilang uri ng pinggan at produkto ay hindi palaging nangangahulugan ng kakulangan ng mga elemento ng bakas na nasa mga pagkaing ito. Kaya, halimbawa, ang pag-ibig sa mga carbonated na inumin ay hindi nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates, ngunit tinatakpan ang kakulangan ng paggamit ng calcium sa pagkain, at kinakailangang itama ito hindi sa Coca-Cola, ngunit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pagpapalit ng mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng mga mahahalagang elemento ng bakas at maiwasan ang "pagkasira" mula sa diyeta.

Diyeta "tamang nutrisyon": mawalan ng timbang nang tama

Tulad ng lahat ng mga diyeta, sikat o medikal, may mga pangunahing prinsipyo. Hindi nila sinasalungat ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, sa kabaligtaran, sila ay pangunahing batay sa kanila. Ang ilan sa mga prinsipyo ay kailangang ayusin ayon sa mga katangian ng katawan at bagong pananaliksik sa medisina at nutrisyon, ngunit ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan para sa mga maliliit na pagkakaiba-iba at maaaring iakma sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng PP:

• ang pagbubukod ng mga convenience food, fast food, carbonated na inumin, pang-industriya na matamis, sausage, de-latang pagkain, chips, halos lahat ng produktong inihanda sa labas ng bahay at walang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may glutamate additives, sugar substitutes o kasaganaan nito;
• paghihigpit ng asin;
• araw-araw pagkatapos matulog, una sa lahat, kailangan mong dahan-dahang uminom ng 200-300 ML ng maligamgam na tubig;
• ang mga pinggan ay pinasingaw, inihurnong, pinakuluan, nilaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain;
• ang ikalimang bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga sariwang prutas at gulay;
• halos ganap nilang inalis ang mabilis na carbohydrates, pinapalitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates: cereal (hindi instant), tinapay (buong butil o wholemeal), premium pasta, unsweetened gulay. Ang mga berry, prutas at pulot - pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates - ay kasama sa mga pagkain sa umaga at hapon;
• ang kabuuang dami ng mga protina ng hayop ay kinakalkula ng timbang ng katawan: 1 g ng protina ay dapat ibigay araw-araw sa bawat 1 kg ng timbang;
• ang dami ng likido (mas mabuti ang tubig at mga herbal na tsaa, hindi matamis na inuming prutas, compotes) ay hindi bababa sa 2 litro bawat araw, na may ipinag-uutos na baso ng maligamgam na tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain;
• ang mga pagkaing karbohidrat ay ibinahagi para sa paggamit sa unang kalahati ng araw, protina - sa pangalawa;
• ang paggamit lamang ng polyunsaturated fats ay inirerekomenda: olive, linseed oil, isda (salmon, trout), buto, mani, avocado, atbp. Ang kabuuang dami ay 1/5 ng pang-araw-araw na diyeta;
• pagkain - 4-5 beses sa isang araw, na may maximum na panahon sa pagitan ng mga pagkain na 4 na oras. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Posible ang mga meryenda (hindi hihigit sa 2 beses sa isang araw, kabilang sa mga karaniwang pagkain, halimbawa, 200 g ng kefir o isang unsweetened na mansanas);
• ang mga pinggan mula sa patatas at pasta ay hindi pinagsama sa protina;
• dapat kang kumain nang sabay-sabay, nang walang kasamang mga aktibidad (panonood ng TV, paglalaro sa computer, pakikipag-usap sa telepono, atbp.), nginunguyang mabuti, dahan-dahan: ito ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at mas mabilis na pagkabusog.

Wastong nutrisyon: menu

Larawan: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Walang mahigpit na menu sa wastong sistema ng nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nagsasangkot ng buong pagkain na may pagsunod sa mga prinsipyo at pagbubukod ng mga nakakapinsalang pagkain. Ang bawat tao, na may wastong nutrisyon, ay pumipili ng pangunahing at kasamang mga pagkaing pinaka-angkop sa diyeta para sa kanya at sa kanyang mga miyembro ng pamilya.

Wastong nutrisyon: isang halimbawa para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa isang linggo para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama batay sa mga parameter at katangian ng isang tao. Gayunpaman, may mga halimbawa ng badyet ng mga plano at diyeta na may wastong nutrisyon. Kaya ano ang maaari mong kainin?

pagkain/araw	Unang pagkain	Pangalawang pagkain	Pangatlong pagkain	Intermediate (pangalawang almusal, meryenda sa hapon)
Lunes	Buong butil na tinapay, keso, gulay, berdeng tsaa	Pinakuluang karne, steamed vegetables (cauliflower, green beans), sabaw ng rosehip	Ang broccoli na inihurnong may keso, pinakuluang itlog, mint tea	Isang baso ng kefir
Martes	Yogurt, salad ng gulay, mansanas. inuming chicory	Vegetable puree soup (walang patatas), inihurnong karne. Mineral water pa rin	Pinakuluang salmon, brown rice. Unsweetened fruit drink	Prutas
Miyerkules	Steamed o baked omelet, herbs, orange, tsaa	Mga steamed veal meatballs, nilagang beans, salad ng gulay. Bagong piniga na katas ng prutas	Cottage cheese casserole, unsweetened apple, vegetable juice	Kefir
Huwebes	Salad ng gulay, cottage cheese toast, tsaa	Buong butil na pasta, salad ng gulay, pinatuyong prutas na compote	Mga cutlet ng isda, steamed broccoli, tsaa	Apple
Biyernes	Oatmeal na walang asukal, may mantikilya, mansanas at kanela, katas ng prutas	Pumpkin na sopas na may linga, inihurnong manok, salad ng gulay, tsaa	Pinakuluang pabo, nilagang karot, juice	Yogurt, ryazhenka
Sabado	Inihurnong patatas na pinalamanan ng cottage cheese at herbs, fruit juice	Inihurnong isda na may pinakuluang bigas, berdeng salad na may mga kamatis, tsaa	Cottage cheese (hanggang sa 6% na taba, 150 g), mga prutas na hindi matamis, tsaa	Apple
Linggo	Toast na may itlog, keso at kamatis, gulay, juice	Steam veal, inihurnong patatas, salad ng gulay, tsaa	Steamed omelette na may green beans, unsweetened fruit	Kefir

Pagbagay sa diyeta

Depende sa mga layunin at posibilidad, ang menu ay maaaring maipon sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto sa naaangkop na mga tuntunin sa nilalaman ng calorie at komposisyon, pagdaragdag at pagbubukod ng mga pagkaing pinili ng indibidwal.

Gaano katagal ang isang diyeta na may wastong nutrisyon?

Ang diyeta na ito ay hindi nagpapahiwatig ng limitasyon sa oras. Kapag lumilipat mula sa isang magulong diyeta patungo sa mga prinsipyo na naaayon sa wastong nutrisyon, dapat tandaan na ang ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain ay isang natural, kagustuhan na pagpipilian na nagbibigay ng katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan nito. Matapos ang isang panahon ng pag-abot sa nais na timbang ng katawan, ang isa ay hindi dapat bumalik sa nakaraang estilo ng pagkain, ang sistema ng nutrisyon para sa diyeta na ito ay ginagawang madali at kasiya-siya na sumunod sa mga patakaran nito sa buong buhay.

Mga paghihigpit sa medikal na diyeta

Walang diyeta na angkop at "tama" para sa lahat at sa lahat. Ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, sakit, mga paghihigpit ay pumipilit sa iyo na sumunod sa iba't ibang mga patakaran at menu. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay itinuturing na pinaka "malusog" at pinaka-naaangkop sa mga kinakailangan ng katawan.

Ngayon, ang grocery basket ng karaniwang tao ay puno ng iba't ibang uri ng pagkain. Ang anumang produkto ay magagamit sa modernong tao. Ngunit ang mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan at pumili ng malusog na pagkain para sa kanilang sarili ay dapat na malinaw na maunawaan na hindi lahat ng pagkain ay dapat isama sa listahan ng mga produkto ng malusog na diyeta. Kaya ano ang maaari at ano ang hindi maaaring kainin ng isang taong gustong suportahan ang kanyang katawan, mapanatili ang kabataan at kalusugan? Sagutin natin ang mga tanong na ito nang detalyado.

Mga Dapat at Hindi Dapat sa Malusog na Pagkain

Siyempre, ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay ang balanse ng mga nutrients na natupok. At ito ay hindi lamang protina. Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng mga amino acid, bitamina (E, A, B, PP, D), folic at iba pang mga acid, magnesium, calcium, atbp. Upang matiyak ang supply ng mga nutrients sa iyong katawan, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari maaari. Sa mesa ay dapat na mga gulay, prutas, munggo, mani, natural na mga langis ng gulay. Ang pag-aayos ng iyong diyeta ay madali. Ito ay kinakailangan upang bumuo sa prinsipyo ng pagsasama ng maximum na halaga ng malusog na pagkain at ang kumpletong pagbubukod ng junk food.

Ano ang maaari mong kainin sa halip na karne sa isang malusog na diyeta

Ang protina ay gumaganap ng pangunahing pag-andar ng gusali sa katawan. Nangangahulugan ito na ang elementong ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbabagong-buhay, ang pagbuo ng mga elemento ng enzymatic, nag-uugnay na tissue, atbp. Bilang karagdagan sa pag-andar ng gusali, ang mga protina ay gumaganap ng isang proteksiyon na papel, na gumagawa ng mga espesyal na proteksiyon na katawan sa dugo. Ang mga protina ay aktibong kasangkot sa proseso ng asimilasyon ng carbohydrates, mineral at iba pang bioactive substance. Iyon ay, dahil dito, madaling tapusin na ang katawan ng tao ay hindi makayanan nang walang protina. Ngunit paano kung magpasya kang isuko ang karne at isda? Madali mong mapapalitan ang mga produktong ito ng iba pang elemento ng pagkain.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas

Kung ang hindi mahigpit na vegetarianism ay pinili, pagkatapos ay pinapayagan na mag-iwan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayundin sa gatas, cottage cheese, yogurt at kefir mayroong maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang sigla at kalusugan.

Legumes

Ang mga beans, lentils, peas, soybeans ay mga elemento ng pagkain na gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina. Bilang karagdagan, ang mga munggo ay napakasarap at masustansya.

Mga kabute

Mayroong maraming mga uri ng nakakain na mushroom. Masarap ang lasa nila, at ang mga mushroom ay mahusay na mga pamalit sa karne.

mani

Sa kalikasan, mayroong higit sa isang dosenang uri ng mga mani. Lahat ng mga ito ay mamantika, malasa at napaka-kasiya-siya. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng cashews, walnuts, mani, pine nuts, hazelnuts, maaari mong lagyang muli ang ilang supply ng mga elemento ng protina sa katawan.

mga cereal

Pagbubuo ng isang malusog na diyeta, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga cereal. Sila ay ganap na mababad, pagyamanin ang katawan na may kapaki-pakinabang na mga hibla, hibla. At, siyempre, maraming mga cereal ang naglalaman ng protina. Halimbawa, ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa bakwit.

Sunflower

Ang mga buto ng sunflower ay mayaman sa protina at bitamina na kailangan para mapanatili ang kalusugan. Maaari kang kumain ng mga buto ng sunflower, na kilala bilang mga buto, o madali kang makakuha ng ilang protina sa pamamagitan ng pagkain ng straight-pressed sunflower oil.

Magtanim ng pagkain

Ang ilang halaga ng protina ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman. Gayunpaman, makatarungang ipagpalagay na ang mga gulay, prutas, berry at herbs ay naglalaman ng mas kaunting protina kaysa, halimbawa, legumes at mushroom.

Malusog na Pagkain: Mga Dapat at Hindi Dapat

Kasama sa yoga ang paglipat sa isang vegetarian diet. Nangangahulugan ito na ang mga produktong nakuha sa pamamagitan ng pagkuha ng buhay ng mga hayop ay hindi dapat nasa mesa. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagtanggi sa karne, isda, itlog. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na, ang pamumuhay ayon sa mga prinsipyo ng yoga, tumanggi kaming saktan hindi lamang ang aming pisikal na katawan, ngunit pinangangalagaan din ang kadalisayan ng kaluluwa. Ang karne ay nagdadala ng negatibong enerhiya. At kahit na ang hayop ay hindi mo personal na pinatay, ang pagkain ng gayong pagkain ay maaaring magkaroon ng isang karmic na tugon. Hindi bababa sa iyon ang iniisip ng mga tunay na vegetarian.

Gayundin, ang mga modernong produkto ng karne at isda ay madalas na kinakatawan ng mahinang kalidad. Ang mga hayop ay pinapakain ng feed na may mga additives upang madagdagan ang paglaki, timbang, antibiotics, atbp. Gamit ang naturang produkto, hindi makatitiyak na hindi ito makakaapekto sa kalusugan ng katawan. Ang karne, isda, itlog ng kahina-hinalang produksyon ay mga potensyal na pinagmumulan ng mga impeksyong zoonotic. Halimbawa, ang mababang kalidad na mga itlog ay kadalasang sanhi ng salmonellosis ng tao. Ang karne ng artiodactyl na hayop ay maaaring pagmulan ng E. coli at iba pang pathogenic bacteria.

Ano ang hindi dapat kainin na may malusog na diyeta

Nalaman namin, kung isasaalang-alang ang isang malusog na diyeta, kung ano ang maaari at dapat mong kainin. Ngunit ngayon gusto kong tumuon sa mga produktong iyon na walang lugar sa talahanayan ng isang tao na pumipili ng landas ng isang malusog na pamumuhay para sa kanyang sarili.

Kaya kung ano ang hindi pinapayagan:

1. Matabang pagkain. Huwag payagan ang mga matatabang pagkain sa iyong menu. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa mga tuntunin ng vegetarianism at yoga. Sasabihin sa iyo ng sinumang gastroenterologist na ang pagkahilig sa mataba na pagkain ay maaga o huli ay hahantong sa mga problema sa digestive tract. Bilang karagdagan, ang mga mahilig sa mataba na pagkain ay madalas na nahaharap sa mga sakit sa vascular at puso. Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-uusap tungkol sa pagiging sobra sa timbang dito? Pagkatapos ng lahat, ito ay malinaw na sa pamamagitan ng pag-ubos ng labis na taba, kailangan mong magpaalam sa isang payat na pigura.
2. Mga semi-tapos na produkto at fast food. Ang kategoryang ito ng pagkain ay dapat na karaniwang markahan ng tanda ng panganib. Pagkatapos ng lahat, ano ang fast food? Pinagmumulan ng mga sobrang calorie, carcinogens, preservatives, flavors, dyes, flavor enhancers. Sa isang lugar sa hindi kapani-paniwalang nakakapinsalang "cocktail" na ito ay mayroong isang maliit na porsyento ng isang bagay na katanggap-tanggap. Ngunit hindi rin ito isang katotohanan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga taong mahilig sa fast food at kumakain ng mga semi-tapos na mga produkto nang walang sukat ay nagdurusa sa mga sakit sa tiyan at bituka. Buweno, ang sobrang timbang na nakuha mula sa naturang pagkain ay napakalaki na hindi mo ito makayanan sa ibang pagkakataon kahit na sa tulong ng mga diyeta at ehersisyo.
3. Confectionery. Sa sarili nito, ang asukal ay hindi mabuti para sa katawan ng tao. Gayunpaman, ang mga modernong matamis ay naglalaman ng mga sangkap na higit sa asukal sa kanilang mga negatibong epekto sa katawan. Ang parehong mga tina, pampalapot, preservative at pampalasa ay madaling mahanap ngayon sa mga tsokolate at matamis. Ang mga modernong matamis ay malayo sa perpekto. Samakatuwid, mas mahusay na tanggihan ang mga ito kung may pagnanais na mapanatili ang isang malusog at magandang katawan.
4. Mga sarsa. Hindi maisip ng maraming tao ang kanilang hapunan nang walang anumang mga additives na nagpapahusay sa lasa ng pagkain. Ang mayonesa, ketchup at iba pang uri ng sarsa ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming taba, asin, lasa at artipisyal na mga kulay na imposibleng tawaging katanggap-tanggap ang paggamit ng naturang pagkain.
5. de-latang pagkain. Kahit na mula sa pagkabata, naaalala namin ang maraming mga garapon ng mga kamatis, mga pipino para sa taglamig, pati na rin ang lahat ng mga uri ng pinapanatili at mga jam na nakaimbak sa basement sa loob ng maraming taon. Huwag ibabad ang iyong diyeta sa mga naturang produkto. At least wala silang ginagawa para sa ating katawan. Ang mga kapaki-pakinabang na hibla ay binago at ang kanilang istraktura ay hindi katulad ng sa sariwang gulay at prutas. Kapag nag-iimbak, madalas na ginagamit ang maraming asukal, asin, suka at iba pang mga additives. Ang lahat ng ito ay hindi kinakailangan para sa katawan ng tao, at higit pa sa gayong dami.

Ano ang dapat kainin na may wastong nutrisyon

Sa pagsasalita tungkol sa wastong nutrisyon, nais kong tandaan ang kategorya ng mga produkto na talagang kailangan ng katawan ng tao. Pinag-uusapan natin ang mga natural na pagkain ng halaman. Kumain ng mansanas, aprikot, seresa at kamatis. Anumang sariwang gulay, prutas, berry at herbs na itinanim sa isang malinis na ekolohiya na lugar na walang paggamit ng mga kemikal na pataba ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Maaari kang kumain ng natural na pulot, mani, pinatuyong prutas at cereal. Ang diyeta ay dapat na binubuo hangga't maaari sa mga produktong iyon na maaaring mababad ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Siyempre, kapag pinagsama-sama ang menu, dapat mong isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Mahalagang bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga alerdyi sa ilang mga bahagi ng pagkain, pati na rin sa mga umiiral na malalang sakit, ang kabayaran na maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga uri ng mga produkto sa diyeta.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang diyeta ay dapat na binubuo lamang ng mga malusog na pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo ring kumain ng tama. Huwag kumain nang labis, huwag magpagutom sa iyong sarili, pantay na ipamahagi ang mga pagkain sa buong araw. Mahalagang balansehin ang saturation ng katawan sa paggasta ng pagkain at enerhiya. Kaya, maaari nating sabihin na ang pagbuo ng tamang diyeta ay isang hakbang lamang tungo sa isang malusog na diyeta. Upang makuha ang maximum na benepisyo, mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga facet kung saan nakasalalay ang saturation ng katawan na may mga kapaki-pakinabang na sangkap, enerhiya at puwersa.